Жим штанги лежа подходы: Сколько подходов и повторений делать в жиме лежа?

Упражнение жим штанги лежа, техника выполнения и правильный жим штанги лежа — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое основополагающее упражнение для грудных? Конечно же жим лежа — ключевая дисциплина силового троеборья! А чего с его помощью удастся добиться в железном спорте? Да практически любую тренировочную задачу выполнить — прибавить мышцам объемности и подтянуть силовые показатели.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Жим штанги лежа видео

Как делать упражнение

1. Лягте на скамью. С подставки средним хватом возьмите штангу и поднимите ее над собой. По отношению к плечам руки должны располагаться под прямым углом. Это исходная позиция.
2. Вдохните, и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди.
3. Сделайте небольшую паузу. После этого на выдохе поднимите штангу, верните ее в исходную позицию. Следите за мышцами груди: вы должны почувствовать в них напряжение. После каждого подхода на секунду замирайте, затем опускайте штангу снова. Совет: время на поднятие и опускание штанги должно быть равноценным.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
5. Когда закончите, положите штангу на подставку.

Предупреждение: если это упражнение новое для вас, выполняйте его с помощником. В любом случае будьте осторожны с выбором веса. Не позволяйте штанге сильно сдвинуться вперёд. Вам необходимо, чтобы она дотрагивалась только до середины грудной клетки, и нигде больше. Не сдвигайте штангу с груди. Вы должны полностью её контролировать.

Короткое описание

Лягте на скамью, возьмите штангу и поднимите ее над собой. Затем опустите и после секундной паузы верните снаряд в исходное положение. Следите за своим состоянием: в мышцах груди вы должны чувствовать напряжение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме тренироваться?

Для накачки грудных посредством жимов весьма эффективен метод пирамиды — в каждом подходе ты по чуть-чуть накидываешь вес штанги для жима лежа, одновременно понижая объемность работы. Начни с 10 повторений с технически «совестимым» для тебя весом. Это дает возможность эффективно прокачивать как медленносокращающиеся, так и быстрые мышечные волокна.

Выполняя жим лежа, не перебери по количеству тренировочных дней в микроцикле — дважды в неделю это «потолочная» частота для сложного базового движения.

Практика упомянутого выше жима с постановкой ног на скамью (при «поясничных» проблемах) выполняется в режиме на 10-12 повторений с небольшим весом (собственно, большие тебе в этом случае едва ли удастся использовать). Но будь бдителен — к подобной позиции нужно привыкнуть, поскольку она достаточно неустойчива.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Жим лежа широким хватом

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим на шею лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа «Гильотина»

Жим штанги широким хватом лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа
Author: AtletIQ: on

Жим штанги лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

понятие, формула, как увеличить вес

Вопрос который волнует многих спортсменов – сколько подходов должно быть при выполнении упражнений. Кто-то считает, что требуется большое количество подходов, пока силы не кончатся. Другие, говорят что и 1-2 сетов вполне хватит для качественной работы, истина же на самом деле где то-то посередине.

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет.

Главное – это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц..

Подходы в жима лежа

Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки – самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход – силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап.

Последний третий силовой подход – рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью.

Количество подходов:

• Разогревающий – 60 кг, на 10 повторов.
• Основной, рабочий – 80 кг, 10 попыток.
• Второй рабочий – 80 кг, 6-8 заходов.
• Последний – 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа.

Сколько делать жим лёжа на 20 кг

Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая.

Формула жима

Преодоление предела

Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

1. STRT – гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены;
2. MXVL – в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз;
3. MXAL – гриф с наибольшим ускорением стремится вниз;
4. CHST – спускается до грудных мышц;
5. MCAR – первый местный максимум;
6. MNAR – первый минимум, после достижения грудных мышц;
7. MNVR – первый локальный минимум в нижней позиции;
8. END – конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

• В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. 
• Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется.
• Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь.
• Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц.
• Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку. 

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц.

Сколько подходов и повторений в жиме лежа? — Outlive

Последнее обновление: 30 марта 2023 г. / Автор

Джаред Половик, CPT

/
Оставить комментарий

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, что называется тренировкой гипертрофии, идеальный диапазон повторений составляет 8–12 повторений. Тот же диапазон повторений справедлив и для жима лежа.

Оптимальный диапазон повторений для гипертрофии при жиме лежа составляет 8-12 повторений

На самом деле все гораздо сложнее. Вы можете надежно нарастить новые мышцы, выполняя от 5 до 30 повторений. 0003

Таким образом, вы также захотите сбалансировать диапазоны повторений, чтобы продолжать вызывать адаптацию в своем теле.

Оптимальные сеты для гипертрофии при жиме лежа

Что касается сетов, вы хотите использовать минимальное количество подходов, необходимое для получения результатов. Например, если одного подхода в жиме лежа было достаточно, чтобы увидеть результаты, было бы логично сделать только один подход. Реально одного комплекта будет мало. Тогда вы можете попробовать 2 набора, затем 3 набора и т. д.

Каждый человек уникален, и для получения результатов потребуется разный набор наборов. Мы все разные:

• Возраст
  • Некоторые из нас моложе, некоторые старше
• История тренировок
  • Новичкам может сойти с рук меньшее количество подходов, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется больше подходов и большая частота (больше тренировок в течение недели).
• Восстановление
  • Некоторые из нас могут выполнять больше еженедельных подходов, потому что мы больше спим, у них лучше здоровье кишечника, меньше обязанностей (без детей), больше солнечного света и т. д.

Подходы с перенапряжением

Вы также можете использовать такие приемы, как перенапряжение, чтобы преодолеть плато. Это когда вы делаете много подходов лежа за одну неделю, с которыми вы обычно не справляетесь. Например, вы можете начать всего с 3 подходов жима лежа, сделать 4 подхода на следующей неделе, 5 подходов на следующей неделе, а затем перенапрячься с 6 подходами, а на следующей неделе сделать разгрузку, чтобы дать вашему телу место для восстановления.

Кроме того, интенсивность ваших упражнений и период отдыха будут влиять на количество подходов, которые вы можете сделать. Некоторые тренировки предписывают больше подходов, с меньшим весом для жима и меньшим количеством отдыха. Другие тренировки предписывают меньше подходов, больший вес и больше отдыха между подходами.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем меньше подходов вы сможете выполнить.

Чем легче вы поднимаете, тем больше подходов вы сможете выполнить.

Пример: жим лёжа по схеме «обратная пирамида»

Я большой поклонник тренировки по схеме «обратная пирамида» для развития силы, поэтому с жимом лёжа это может выглядеть примерно так: Разминка: 40% от вашего первого веса

Сет 1: 8 повторений жима лежа с самым большим весом, с которым вы можете сделать восемь правильных повторений.

Допустим, вы можете пожать 185 фунтов в восьми повторениях с идеальной техникой, как в учебнике. Вы бы разогрелись с 75 фунтами и разогрелись, возможно, сделали бы 12-15 повторений. Затем выполните 1-й сет со 185 фунтами, 2-й сет с 165 фунтами и 3-й сет с 145 фунтами.

Это даст вам хорошее сочетание повторений по всему спектру гипертрофии, что обеспечит хорошую адаптацию по всем направлениям.

Если этого недостаточно, вы можете добавить четвертый подход и снизить вес еще на 10%.

Теперь вы можете переключиться на вспомогательные упражнения для груди, которые помогут вам в жиме лежа, например, отжимания с отягощением или жим гантелей на наклонной скамье, и проделать то же самое по схеме обратной пирамиды.

Семинар по жиму лежа 4: Больше подходов, меньше повторений

Мы надеемся, что вам понравился наш семинар из восьми частей по увеличению вашего максимального жима лежа. Как вы уже читали, речь идет не только о том, чтобы каждую неделю добавлять тарелки на штангу и надеяться сделать еще одно или два повторения. Несколько других приемов – как проверенных в спортзале, так и основанных на исследованиях – могут помочь вам в кратчайшие сроки разрушить ваш PR на скамейке запасных.

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 1

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 2

СЕМИНАР ДЛЯ ЖИМА 3 

На этой неделе мы рассмотрим фундаментальную проблему, которая беспокоит большинство любителей фитнеса. Сосредоточившись на наращивании больших и красивых грудных мышц, большинство парней возвращаются к обычному подходу, пытаясь разрушить как можно больше мышечной ткани с помощью высокообъемных подходов, которые доводят мышцы до отказа. Этот метод — и его варианты — больше всего отвечает за просмотр телосложения, которое вы найдете на этом сайте.

Наборы большого объема

Объем хорош даже для наращивания силы. Но для быстрого набора силы вам нужно думать о общем объеме подходов , а не о повторениях. Эта тактика наращивания силы поможет вам поднять больший вес в высокообъемных подходах, что в большей степени поможет увеличить размер и улучшить эстетику груди.

Сосредоточьтесь на первом повторении

Если вы пауэрлифтер, тяжелоатлет или спортсмен, стремящийся к увеличению силы, вам следует настоятельно рассмотреть возможность выполнения большего количества подходов с меньшим количеством повторений во время тренировки. Ключом к тому, чтобы стать сильнее, является максимизация каждого сета и каждый представитель .

«Макс» — это максимальный вес, который вы можете поднять за один раз. Допустим, вы собираетесь сделать в общей сложности 24 повторения на скамье за ​​одну тренировку. Типичным подходом будет выполнение трех подходов по восемь повторений. Когда вы выполняете сеты с большим количеством повторений, становится все труднее создавать максимальную силу по мере того, как сет длится. Вы также получаете в общей сложности только три первых повторений (по одному в каждом подходе).

>> ТОЧКА НАЖИМАНИЯ: Если вы серьезно настроены на увеличение своего максимума, откажитесь от устоев и сделайте восемь подходов по три повторения. Теперь вы получаете в общей сложности восемь первых повторений . Легче развить максимальную силу только в трех повторениях, чем в восьми. Продолжительность подъема субмаксимального веса с максимальным усилием намного меньше при трех повторениях, чем при восьми, когда это относится к 1ПМ. Больше подходов и меньше повторений зависит от вида спорта, если ваш вид спорта развивает большой жим лежа.

Между прочим, одно исследование показывает, что в подходе из пяти повторений после третьего повторения время для выполнения четвертого и пятого повторений было в два раза больше.

Джош Брайант, MFS, CSCS, PES, является владельцем JoshStrength.com и соавтором (вместе с Адамом бенШи) Jailhouse Strong среди продавцов Amazon № 1. Он работает силовым тренером в тренажерном зале Metroflex в Арлингтоне, штат Техас, и имеет 12 мировых рекордов по пауэрлифтингу.