Trx упражнения видео: Видео тренировки с петлями trx

Содержание

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

Петли trx были придуманы американскими военными, для тренировок в полевых условиях. И оказались очень эффективным снарядом.

И после того, как они доказали свою эффективность, стали производиться массово, и стали очень компактным тренажером для домашних тренировок. Упражнения с петлями trx подходят как новичкам, так и более опытным спортсменам. При этом они очень результативны и просты в использовании. И на сегодняшний день ими оборудованы почти все современные фитнес клубы.

TRX упражнения на все группы мышц.

Для ног и ягодичных мышц

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Для спины, груди и плеч

💪TRX упражнения для спины.

✅ Подтягивания в петлях trx.

В домашних условиях (или в условиях зала) больше всего распространены именно частичные подтягивания.

Это движение полностью повторяет анатомию классических подтягиваний, но снижает нагрузку, так как ноги у вас стоят на полу. Старайтесь отводить локоть в торону, как на изображении. Таким образом, вы полноценно включите в работу широчайшие мышцы. Это упражнение отлично подходит для новичков.

Так же, можно выполнять подтягивания узким хватом.

В таком варианте выполнения, нагрузка на мышцы спины распределяется немного иначе, и мы по разному задействуем широчайшие мышцы. К тому же, здесь немного большую нагрузку забирают мышцы предплечья. Как правило подтягивания широким и узким хватом комбинируются.

✅ Тяга в trx на спину.

Это одно из лучших trx упражнений для спины. Если подтягивания относятся к «вертикальным» тягам, то это движение- к «горизонтальным».

При выполнении упражнения старайтесь осуществлять тягу именно за счет мышц спины. Вообще, trx петли отлично подходят для тренировки спины.

В этом движении достаточно просто регулировать нагрузку. Для ее увеличения, измените угол наклона (корпус ближе к полу).

И подтягивания, и горизонтальная тяга- это отличные trx упражнения для спины, которые позволяют полностью ее проработать.

💪TRX упражнения на грудь.

✅ Отжимания с опорой о петли trx.

С одной стороны, это упражнение выполняется легче, чем классические отжимания. А с другой, вы можете увеличить амплитуду движения, сильнее растянув грудные мышцы. Упражнение отлично подходит для новичков. Нагрузка регулируется путем изменения угла наклона.

✅ Отжимания на trx петлях.

Этот вариант уже сложнее, и по нагрузке превосходит классические отжимания. Во-первых, ноги в петлях, что увеличивает нагрузку. А во-вторых, вам нужно постоянно держать баланс, что включает в работу дополнительные стабилизаторы.

✅ Так же, с использованием trx петель, вы можете выполнять любые другие виды отжиманий. Например, тигровые.

💪TRX упражнения на плечи.

На самом деле, главный недостаток петель- это то, что при их использовании, крайне тяжело изолированно работать на среднюю плечевую дельту, которая является основной. Так или иначе, она работает во многих других движениях, но изолировать ее практически невозможно. Таким образом, самым распространенным упражнением trx на плечи, является, так называемое, «раскрытие».

В следующих разделах вы так же найдете множество комплексных упражнений, где плечи работают вместе с другими мышечными группами.

Для пресса и мышц кора

Когда вы начинаете заниматься с trx петлями, то понимаете, что этот снаряд просто создан для програботки мышц пресса и кора (всех «стабилизирующих мышц»- поясничных, ягодиц, пресса, косых мышц и так далее).

💪упражнения для пресса с trx.

✅ Поочередное подтягивание ног к корпусу.

В этом упражнении отлично работают все мышцы кора (в том числе, пресс), а так же мышцы верхней части туловища. Отличное упражнение в домашних условиях.

Так же это упражнение можно усложнить, встав на локти (в классическую планку).

✅ Боковой подброс ног.

Это trx упражнение, как и предыдущее, можно считать комплексным.

✅ Упражнение «книжка».

✅ Боковой подъем таза.

Отлично включает в работу «боковые» мышцы пресса.

✅ Частичный подъем таза лежа.

✅ Полный подъем таза.

✅ Поочередное сгибание ног на весу.

✅ Разведение ног в trx в упоре.

✅ Разведение ног лежа.

✅ Сгибание ног лежа.

✅ Скручивания в боковой планке.

Это одно из самых хардкорных trx упражнений, которое включает в работу, пожалуй, все мышцы туловища, и дает очень мощную нагрузку на мышцы кора.

Все описанные упражнения подходят и для мужчин и для женщин.

На руки

💪trx упражнения на руки.

✅ Сгибания рук с trx.

Это достаточно эффективное упражнение, которое включает в работу бицепс и мышцы предплечья. Нагрузка регулируется путем изменения наклона. Чем ближе ваш корпус к земле- тем больше нагрузка на руки.

✅ Разгибания рук в trx.

В этом движении изолировано работает трицепс. Аналогично, нагрузка меняется при изменении угла наклона.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Это уже более базовое движение, которое включает в работу трицепс, переднюю плечевую мышцу и даже немного грудные мышцы.

Комплексные упражнения

В этом разделе собраны все упражнения, которые более или менее равномерно включают в работу разные мышечные группы. В каждом движении есть упор на какие-то определенные мышцы, но везде нагрузка распределяется по всему телу. Такие упражнения считаются особенно эффективными для похудения, и подходят как мужчинам, так и женщинам.

✅ Отжимания с подносом колена.

✅ Планка со сменой положения рук.

✅ Полное раскрытие.

✅ Растяжка.

✅ Т-планка.

✅ Т- планка с поворотом корпуса.

Комплекс упражнений trx.

Для достижения оптимального результата, упражнения нужно выполнять в комплексе. И эти комплексы тоже могут быть разными. Например, «фул бади», когда мы за одну тренировку тренируем сразу несколько мышечных групп:

Приседания trx

Выпады назад с подъемом бедра

Подтягивания в петлях trx

Отжимания на trx петлях

Поочередное подтягивание ног к корпусу

Полное раскрытие

Более полноценные комплексы, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть здесь: 👉 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: на максимум в каждом

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Нагрузка (углы наклона) подбирается в зависимости от ваших физических данных

trx упражнения видео.

Комплексная тренировка, на все группы мышц:

Комплексная тренировка с упором на мышцы пресса:

Заказать петли (и другой инвентарь) вы можете ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

В сегодняшней публикации я делюсь планом тренировок TRX для начинающих! Как вы, ребята, знаете, я большой поклонник подвесных тренажеров TRX, и уже много лет они являются основным элементом моих тренировок. Что такое TRX? TRX расшифровывается как «Упражнения на полное сопротивление тела» и была разработана морским котиком Рэнди Хетриком. Он был развернут и хотел создать что-то, что он мог бы легко использовать для тренировок с отягощениями. Он создал первый прототип TRX, используя пояс для джиу-джитсу! Подробнее о его увлекательной истории и путешествии можно прочитать здесь.

В тренировке с подвешиванием TRX в качестве сопротивления используется гравитация, а это означает, что вы используете собственный вес тела. Однако расстояние от точки крепления TRX может сделать упражнение проще или экспоненциально сложнее. Вы также можете обнаружить, что TRX позволяет вам найти больший диапазон движения, поддержки или сопротивления для вашей тренировки; в зависимости от вашего уровня физической подготовки и положения тела.

Используйте систему TRX для тренировки всего тела, ее легко модифицировать или усовершенствовать в зависимости от вашего личного уровня. Этот стиль тренировок помогает улучшить силу и выносливость и, как правило, является безопасным и эффективным инструментом. Сегодня я делюсь планом тренировок TRX, который предназначен для начинающих, но имейте в виду, что простое изменение положения может усложнить задачу для моих продвинутых друзей.

Эта тренировка представляет собой круговую тренировку, что означает, что вы будете двигаться вниз по списку упражнений. Вы выполните 12-15 повторений первого упражнения, затем переходите ко второму, затем к третьему и т. д., пока не дойдете до конца круга. Вы будете отдыхать 60-90 секунд и завершите круг еще 1-2 раза.

Как правило, для начинающих я начинаю с меньших весов и упражнений с большим количеством повторений. Сначала мы не поднимаем супертяжелые веса, потому что все *новое*, что мы делаем, вызовет у них болезненные ощущения. Я никогда не хочу, чтобы клиенты или участники испытывали изнурительную боль. Это идеальный способ разрушить любую надежду на последовательность! Вы не можете тренироваться, если вам слишком больно, чтобы ходить по дому, понимаете?

TRX ИДЕАЛЬЕН, потому что вы можете изменить свою позицию, чтобы увеличить сопротивление. Начинающие друзья могут быть немного ближе к точке привязки для толкающих движений и дальше для тянущих движений. Я поделюсь некоторыми советами ниже.

Мой самый большой совет по TRX: вы находитесь в подвижной планке для ОЧЕНЬ многих упражнений. Обязательно подумайте о своем выравнивании (держите бедра, плечи и лодыжки на одной линии, поддерживая корпус, отведите плечи от ушей и ДЫШИТЕ. Чтобы увидеть TRX в действии, посмотрите видео TRX I вместе с некоторыми из моих любимых упражнений.

Это схема для всего тела, поэтому я буду делать это 2-3 раза в неделю в разные дни. Если в настоящее время вы не занимаетесь силовыми тренировками, начните с 1 дня в неделю и добавляйте сюда. Я буду ходить оставшиеся дни и обязательно включать 1-2 дня отдыха/восстановления каждую неделю.

Помните, что, хотя я являюсь сертифицированным личным тренером, я просто делюсь информацией и рекомендую встретиться с кем-то один на один, чтобы определить ваш лучший план тренировок. Как всегда, обязательно поговорите с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в физическую форму. Измените по мере необходимости.

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они были прямо перед вашими плечами. Шагните ногами так, чтобы они были на ширине плеч, а носки слегка развернулись. Опуститесь в присед и, поднимаясь, прижмите локти к туловищу (узкий ряд). Пример видео здесь.

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они находились прямо перед вашими плечами. Шагните одной ногой назад и опуститесь так, чтобы оба колена оказались на 9 градусов.0 градусов (старайтесь держать переднее колено выше передней лодыжки). Чередуйте и выполняйте по 10 на каждую сторону. Пример видео здесь.

Встаньте лицом к точке крепления и вытяните руки так, чтобы они были прямо от плеч. Помните об этом выравнивании движущейся планки, когда откидываетесь назад и держите ноги на ширине бедер. Согните локти в стороны на 90 градусов и под контролем вернитесь в исходное положение. Вы должны почувствовать это в верхней части спины. Если это слишком сложно, отойдите подальше от точки привязки. Слишком легко? Подойди ближе. Это одно из моих любимых упражнений для верхней части тела. Пример видео здесь.

Встаньте лицом к опорной точке и вытяните руки так, чтобы они были прямо от плеч. Помните об этом выравнивании движущейся доски, когда откидываетесь назад. Согните руки (ладони обращены вверх) и с контролем опуститесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это в своих бицепсах. Если это слишком сложно, отойдите подальше от точки привязки. Слишком легко? Подойди ближе. Пример видео здесь.

Отвернитесь от опорной точки и поднимите руки прямо над головой. Идите ногами, пока TRX не перестанет *провисать*. Держите локти на лице и согните локти под углом 90 градусов, затем выпрямитесь. Держите плечи и ребра опущенными. Пример видео здесь.

Отвернитесь от точки крепления и прижмите локти к телу. Подойдите ногами к точке крепления, чтобы ваш торс находился под углом более 45 градусов к земле. Поочередно подтягивайте каждое колено к груди. Вы можете делать это медленно или быстрее. Обязательно сохраняйте контроль над своим ядром и дышите. Пример видео здесь (его руки прямые; я бы предпочел, чтобы вы держали руки согнутыми и близко к туловищу.)

Это отличное упражнение для развития устойчивости корпуса. Вы отвернетесь от опорной точки, держите руки прямо от плеч и ходите ногами до тех пор, пока не почувствуете напряжение в коре. Держите корпус втянутым, плечи опущенными и дышите. Более продвинутая версия: выполняйте традиционное положение планки (руки на полу, ноги в ремнях) и держите корпус втянутым и дышите.

About Me

Dashy

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Что такое тренажёр TRX?

Преимущества тренировок с петлями TRX

Программа упражнений с петлями TRX

1A TRX Тяга одной рукой

1B TRX Спринтерский старт

2A TRX Отжимания

2B TRX Пистолетик

3A TRX Разводка на плечи

3B TRX Выпады

4A TRX Скручивания на бицепс

4B Сгибания ног лёжа

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Видео: TRX Силовая тренировка

TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

TRX упражнения на все группы мышц.

Комплекс упражнений trx.

trx упражнения видео.

Trx упражнения видео: Видео тренировки с петлями trx

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Что такое тренажёр TRX?

Преимущества тренировок с петлями TRX

Программа упражнений с петлями TRX

1A TRX Тяга одной рукой

1B TRX Спринтерский старт

2A TRX Отжимания

2B TRX Пистолетик

3A TRX Разводка на плечи

3B TRX Выпады

4A TRX Скручивания на бицепс

4B Сгибания ног лёжа

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Видео: TRX Силовая тренировка

TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

TRX упражнения на все группы мышц.

Комплекс упражнений trx.

trx упражнения видео.

Частые вопросы.

Комментарии.

30-минутная тренировка TRX — видео о фитнесе и упражнениях

План тренировок TRX для начинающих

Что делает эту тренировку для новичков?

Как часто нужно выполнять эту тренировку?

Упражнения:

Приседания с помощником и узкая тяга

Попеременный выпад

Широкий ряд

Сгибание рук на бицепс

Жим от груди

Разгибание на трицепс

Альпинисты

Планка TRX

Добавить комментарий Отменить ответ