Базовые упражнения на грудные мышцы: Базовые упражнения для груди ! Статьи
Грудные мышцы — базовые упражнения
Skip to content
View Larger Image
Большая и малая грудная мышцы, зубчатые мышцы, дельтовидные мышцы плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию — в той или иной мере они принимают на себя нагрузку при выполнении любых упражнений на грудь.
Базовыми анатомическими движениями для вовлечения этих групп мускулатуры являются выжимание веса перед собой (отжимания или жим лежа), а также разведения. Плюс, верх грудных мышц вовлечен при подъеме и опускании веса вытянутых вперед рук или при отжиманиях на брусьях.
1. Отжимания от пола
Исходное положение — планка на вытянутых руках, нагрузка на ладони распределена равномерно, мускулатура лопаток находится в осознанном напряжении.
На вдохе медленно опустите корпус вниз, ощущая работу мышц груди — на выдохе оттолкнитесь вверх, раскрывая плечи.
2. Отжимания на кулаках
Усложненная вариация отжиманий — усиливающая нагрузку на мускулатуру рук (в особенности, на трицепс и на плечи), а также на внешнюю сторону большой грудной мышцы. При выполнении контролируйте движение лопаток и плечевого сустава, стараясь добиться максимальной амплитуды движений.
3. Жим лежа
Базовое силовое упражнение для развития грудных мышц. Во время поднятия веса держите мускулатуру корпуса и пресс в осознанном напряжении и избегайте чрезмерного прогиба поясницы. При опускании веса делайте это плавно и избегайте касания штангой груди.
4. Наклонный жим
Изменения угла наклона скамьи при выполнении жима лежа перераспределяет нагрузку на верхнюю и нижнюю часть груди, а также в большей или меньшей степени задействует внутренние мышцы. При положении головы выше корпуса лучше работает верх груди — и наоборот.
5.
Сведения/разведения
Обширная категория упражнений, заключающихся в сведениях и разведениях рук с нагрузкой — могут выполняться как лежа на скамье, так и в тренажере или на блоках. Зачастую данные упражнения предназначены для корректировки формы груди и проработки ее центральной части.
6. Жим гантелей
Вертикальный жим — еще одно базовое силовое упражнение. Хотя основная нагрузка приходится на дельтовидные мышцы плеч и верх спины, косвенно в работе вовлечена и грудь. В частности, данные упражнения помогают прокачать верх груди и точку ее переплетения с мышцами плеча.
7. Обратные отжимания
Важное упражнение для развития мускулатуры трицепса, верхней части спины — а также грудных мышц. Может выполняться как в виде отжиманий от расположенной за спиной скамьи — так и на брусьях (в этом случае основная нагрузка приходится на плечи).
Порядок выполнения упражнений
Для тренировки груди достаточно выполнения одного базового упражнения (чаще всего, жима штанги лежа) и 1-2 добавочных.
То есть, представленные выше упражнения не нужно делать одно за другим — список содержит лишь наиболее часто встречающиеся вариации.
Правила составления тренировки на грудь
Чтобы грудные мышцы успешно росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Еженедельно вы должны либо использовать более тяжелый вес в тренировках — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.
Необходимо отметить, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь можно не более, чем два раза в неделю.
Ольга Цембровская2022-10-09T17:36:55+03:00
Результат поиска:
Архивы
- Апрель 2023
- Март 2023
- Февраль 2023
- Январь 2023
- Декабрь 2022
- Ноябрь 2022
- Октябрь 2022
- Сентябрь 2022
- Август 2022
- Июль 2022
- Июнь 2022
- Май 2022
- Апрель 2022
- Март 2022
- Февраль 2022
- Январь 2022
- Декабрь 2021
- Ноябрь 2021
- Октябрь 2021
- Сентябрь 2021
- Август 2021
- Июль 2021
- Июнь 2021
- Май 2021
- Апрель 2021
- Март 2021
- Февраль 2021
- Январь 2021
- Декабрь 2020
- Ноябрь 2020
- Октябрь 2020
- Сентябрь 2020
- Август 2020
- Июль 2020
- Июнь 2020
- Май 2020
- Апрель 2020
- Март 2020
- Февраль 2020
- Январь 2020
- Декабрь 2019
- Ноябрь 2019
- Октябрь 2019
- Сентябрь 2019
- Август 2019
- Июль 2019
- Июнь 2019
- Май 2019
Популярные тэги
ЗОЖ
бег
белки
белок
бицепс
бодибилдинг
вес
витамины
выносливость
гантели
диета
домашняя_тренировка
жир
жиросжигание
жиры
йога
кардио
кроссфит
метаболизм
мышцы
ноги
отжимания
персональная_тренировка
питание
похудение
пресс
приседания
протеин
растяжка
силовая_тренировка
спина
становая_тяга
тренажер
тренажерный_зал
тренер
тренировка
трицепс
тяга
углеводы
упражнения
фитнес
фитнес_тренер
фрукты
штанга
ягодицы
Найдите нас на Facebook
Последние записи
- 7 упражнений для упругих ягодиц
- Как правильно делать ягодичный мостик?
- Эффективные упражнения для тренировки бицепса
- Упражнение «Пистолет»
Page load link
Go to Top
Топ-5 эффективных упражнений на грудные мышцы из арсенала бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
Какие упражнения для тренировки грудных мышц использует профессиональный бодибилдер. О порядке и технике их выполнения в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Денис Гусев
(Фото: https://vk.com/gusev.denis)
Грудные мышцы состоят из двух пучков — большая и малая грудные мышцы. Основная функция данной мышцы — это приведение плеча к середине и супинация (то есть поворот) плеча. При этом малая грудная мышцы у большинства атлетов, как правило отстает в росте.
Денис Гусев — мастер спорта России по бодибилдингу. Победитель турнира Arnold Classic Europe (2013), серебряный медалист чемпионата мира (2013), победитель трех турниров IFBB Pro League в категории «Men’s Physique» (оцениваются эстетика и пропорции тела).
adv.rbc.ru
Комплекс упражнений будет состоять из базовых упражнений и односуставных (или их еще называют — изолированные). Начинать рекомендуется именно с базовых упражнений.
Базовые упражнения на мышцы груди:
1. Жим штанги на лавке под углом 45 градусов (работает малая грудная мышца) — при этом Гусев выполняет данное упражнение в 2/3 амплитуды движения при подъеме штанги, чтобы сконцентрировать мышечное усилие именно на малой грудной мышце. Рекомендуется выполнить пять подходов с количеством повторов по системе «пирамида». С каждый подходом вес штанги увеличивается, а количество повторов сокращается от 20 до 12. В конце предлагается выполнить дополнительный подход на максимальное количество повторений (вес при этом используется не максимальный).
2. Жим гантелями на лавке под углом 30 градусов (в отличие от штанги, гантели позволяют максимально проработать середину груди, за счет полного сведения рук, но руки при этом в локтях до конца не выпрямляются) — четыре подхода по 12–16 повторов.
3. Жим в тренажере Hammer (с прямой скамьей) — руки до конца не выпрямлять, но опускать до конца вниз. Внизу можно сделать небольшую задержку, для того чтобы максимально растянуть мышцу — четыре подхода по 14–16 повторений.
Денис Гусев в фитнес-клубе
(Фото: https://vk.com/gusev.denis)
Односуставные упражнения на мышцы груди:
1. Сведение рук в тренажере «кроссовер» (работает малая грудная мышца) — руки идут от поясницы вверх до точки сведения на уровне груди — три подхода по 10–14 повторений.
2. Жим блином от штанги от груди в положении стоя — возьмите подходящий для себя по весу блин от штанги, сожмите его ладонями перед собой и начинайте жимовые движения вперед. Выполните 3–4 подхода по 20 повторов.
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.
rbc.ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
10 лучших упражнений для груди для начинающих
Конечно, вы хотите, чтобы массивная грудь, которая растягивает футболки и привлекает взгляды, должна с чего-то начинаться, даже если вы абсолютный новичок в тренажерном зале. Независимо от того, хотите ли вы иметь более широкое телосложение или стать сильнее для спорта или жизни, это руководство для начинающих поможет вам в этом. Эти 10 упражнений на грудь помогут вам нарастить мощность и силу, освоить базовые навыки подъема тяжестей и помогут вам начать набирать мышечную массу.
1 из 10
4×6 / Гетти
Отжимания на мяче для физиотерапии
Как выполнять : Примите положение для отжиманий на мяче для физиотерапии (также известном как швейцарский мяч) с пальцами, направленными вниз по бокам.
Лопатки должны быть разведены друг от друга. Опускайтесь, пока ваша грудь едва не коснется мяча. Сохраняйте контроль над мячом, отталкивая его как можно дальше. Держите тело прямо от уха до лодыжки.
Почему это работает : Как и стандартные отжимания, это упражнение увеличивает силу груди, плеч и трицепсов, но нестабильность мяча заставляет вас работать над стабильностью корпуса и плеч.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
2 из 10
Michael Neveux / M+F Magazine
Подтягивания
Как выполнять : Возьмите перекладину хватом сверху. Вися на перекладине, отведите лопатки назад и вниз, чтобы поднять тело вверх и создать импульс. Закончите подтягиванием рук.
Почему это работает : Никакое другое движение не заставит вас почувствовать, что вы строите V-образный торс, и не без оснований. Вы прорабатываете мышцы верхней части спины, плеч, бицепсов и предплечий, а также груди.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами. Если вы можете сделать только пять, сделайте пять. Если поначалу подтягивания кажутся вам слишком сложными, начните с «горизонтальных» подтягиваний, лежа под перекладиной стойки для приседаний.
3 из 10
franckreporter / Getty
Махи гири
Как выполнять : Встаньте, держа гирю обеими руками перед собой, выпрямив руки. Приседайте, опуская гирю по дуге под ногами и между ними. Приведите бедра в движение и качайте гирю вверх, пока руки не окажутся параллельны полу. Не забывайте держать руки прямыми, а лопатки отведенными назад и вниз на протяжении всего маха.
Почему это работает : Они не воздействуют непосредственно на грудную клетку, но они обеспечивают так много преимуществ в плане укрепления бедер, плеч и кора, а также сжигания большого количества калорий, что вы неизбежно увидите результаты в своей грудь тоже.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
4 из 10
PhotoAlto/Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Жим лежа
Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, ноги на полу. Ваши плечи и бедра должны оставаться в контакте со скамьей. Возьмите штангу чуть шире плеч и держите ее прямыми руками над плечами. Вдохните, опуская штангу к груди, а затем верните штангу в исходное положение. Полностью распрямите руки и плечи.
Почему это работает : Есть причина, по которой НФЛ проверяет свои перспективы на скамье весом 225 фунтов на комбайне: она проверяет силу и мощь груди, плеч и трицепсов. Конечно, вы можете начать с гораздо меньшего веса, но эффект будет тот же.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
5 из 10
Westend61 / Getty
Жим гантелей лежа
Как выполнять : Лежа лицом вверх на скамье, держа гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью .
Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Почему это работает : Этот вариант жима лежа стабилизирует ваши плечи и помогает устранить силовой дисбаланс, а также дает те же преимущества, что и традиционный жим лежа.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
6 из 10
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Как выполнять : Расположитесь над параллельными брусьями и между ними, взявшись за них хватом сверху. Скрестите лодыжки позади себя. Медленно опуститесь и подконтрольно оттолкнитесь вверх.
Почему это работает : Это заставляет вас использовать грудь, чтобы поднять весь вес вашего тела.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
7 из 10
Хенк Баденхорст / Гетти
Бёрпи
Как делать : Из положения стоя присядьте на корточки, положите руки на землю и «выпрыгните» ногами в положение для отжимания.
Выполните отжимание, а затем прыгните ногами на руки. Затем подпрыгните как можно выше, закинув руки за голову.
Почему это работает : Это упражнение, похожее на отжимание всего тела, которое дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе и увеличивает интенсивность тренировки.
Предписание : 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
8 из 10
Michael Neveux / M+F Magazine
Разведение гантелей
Как выполнять: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, локти слегка согнуты, ладони лицом друг к другу. Разведите руки и опустите гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».
Почему это работает: Немногие движения так эффективно бросают вызов грудным мышцам, одновременно задействуя плечи и бицепсы.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
9 из 10
Westend61 / Getty
Жим гантелей на наклонной скамье
Как выполнять : Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45°. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.
Почему это работает : Он бьет по груди под другим углом, заставляя вас уделять больше внимания верхней части груди и передней части плеч.
Предписание: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.
10 из 10
Artiga Photo
Передача набивного мяча от груди
Как выполнять : Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, лицом к кирпичной или бетонной стене, держа набивной мяч руками расширенный. Поднесите мяч к груди и как можно сильнее бросьте в стену.
Поймай мяч и вернись в исходное положение.
Почему это работает : Это создает взрывную силу в груди, и это можно сделать как можно быстрее.
Предписание : 2 подхода по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.
Лучшие упражнения для увеличения груди
Главная | Создайте большие руки | Большая спина | Большой сундук | Большие Ноги | Широкие плечи | Мускулистый пресс
Стремление к увеличению груди никогда не заканчивается, особенно если вы думаете, что это путешествие включает в себя бесчисленные часы, увеличивающие вес и объем в жиме лежа.
Будучи начинающим лифтером, вы, вероятно, не сможете сразу накачать грудь, как у Арнольда Шварценеггера, но вы можете делать упражнения на грудь каждый день, и вы будете с нетерпением ждать каждую неделю. Наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, это то, что вам нужно сделать, чтобы увидеть в зеркале большую грудь.
Знай свою грудь, чтобы увеличить ее
Хотя грудь состоит из одной массы мышц, я обнаружил, что она реагирует на тренировку трех частей: верхней, средней и нижней.
Все три части соответствуют лучшим упражнениям для груди, но под немного разными углами.
Мышцы верхней части грудной клетки лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми под углом 30–45 градусов. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведения гантелей на наклонной скамье и кроссоверы на тросах являются отличными упражнениями для верхней части груди.
Мышцы средней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми на горизонтальной скамье. Это означает жим лежа со штангой и гантелями на горизонтальной скамье или разведения гантелей на плоской подошве , а также отжимания, которые я люблю включать в качестве финиша в день груди.
Мышцы нижней части груди лучше всего стимулируются упражнениями, выполняемыми на склоне под углом 30-45 градусов. Упражнения включают жим штанги и гантелей на наклонной скамье, разведение гантелей на наклонной скамье и отжимания на брусьях.
Все области грудной клетки лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) число повторений.
Я редко включаю большее количество повторений для начинающих лифтеров, и я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу.
Я также считаю, что поначалу все внимание должно быть сосредоточено на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом. Так что, если вы тренируетесь, чтобы увеличить грудь дома, вы можете следовать этой программе со штангой, несколькими гантелями и приподнятой плоской поверхностью для отжиманий.
Наращивайте серьезную мышечную массу дома
Просто используйте несколько гантелей и свое тело, и эти тренировки сделают вас сторонником домашнего спортзала! Размер, сила, насосы — все это вы получите здесь.
Как использовать эти тренировки
Выполняйте одну тренировку груди в неделю, предпочтительно в понедельник или вторник. После этого вы можете немного поработать над трицепсами, но это не обязательно. Они получат много работы во время жима на тренировке груди, а затем снова на неделе.
Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать свой вес на каждой тренировке. Затем перейдите к тренировке 2 и повторяйте процесс, пока не пройдете тренировку 5. Закончив тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными, что вы больше и сильнее, чем раньше.
Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов на сайте Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы достичь поставленной цели по наращиванию мышечной массы. Чтобы увеличить грудь, у вас должен быть профицит калорий, а это означает, что вы едите больше калорий, чем сжигаете.
Наряду с протеином, при этих тренировках следует учитывать несколько ключевых добавок:
- Моногидрат креатина: для наращивания мышечной массы и силы
- Перед тренировкой: для борьбы с усталостью и отличной накачки груди!
Сомневаетесь, как выполнять движение? Нажмите на название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в базе данных упражнений Bodybuilding.
com.
Дневная тренировка груди 1, недели 1-4: верхняя часть груди, фокус
1
Жим штанги на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)
3
Разведение гантелей на наклонной скамье
Используйте скамью с наклоном около 30 градусов. Добавляйте вес с каждым подходом.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отжимания
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Дневная тренировка груди 2, недели 5-8: средняя часть груди
1
3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Добавляйте вес в каждом подходе.
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.
)
3
Разведение гантелей
Добавляйте вес в каждом подходе.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отжимания
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Дневная тренировка груди 3, недели 9-12: Фокус на низ груди
1
3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)
3
Разведение гантелей на наклонной скамье
Добавляйте вес в каждом подходе.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
Отжимания
3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)
Дневная тренировка груди 4, недели 13-16: фокус на силу
1
3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
2
Жим штанги на наклонной скамье
Добавляйте вес в каждом подходе.
3 подхода по 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода, 4-6 повторений (отдых 90 сек.)
4
Отжимания от груди
При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте эспандер или тренажер.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
Дневная тренировка груди 5, недели 17-20: фокус на общий размер
1
Жим гантелей на горизонтальной поверхности
Добавляйте вес в каждом подходе.
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
2
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)
4
Отжимания от груди
При необходимости добавьте вес, чтобы оставаться в диапазоне повторений. Если вы не можете выполнить достаточное количество повторений с собственным весом, используйте эспандер или тренажер.