Тяга сумо техника для женщин: Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Содержание

1. Особенности и преимущества тяги сумо
2. Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин
3. Какие мышцы работают в тяге сумо
4. Техника становой тяги сумо со штангой
5. Подготовка к исходному положению
6. Техника выполнения
7. Техника тяги сумо в видео формате
8. Основные ошибки
9. Вариант тяги сумо в Смите
10. Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек
11. Рекомендации для мужчин
12. Заключение

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

• Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
• Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

1. Четырехглавые мышцы бедра.
2. Приводящие мышцы бедра.
3. Ягодичные мышцы.
4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

1. Трапециевидная мышца.
2. Широчайшие мышцы спины.
3. Ромбовидная мышца.
4. Дельтовидные мышцы.
5. Грудные мышцы.
6. Мышцы живота.
7. Предплечья.
8. Бицепсы.

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Внимание: важным условием выполнения становой тяги сумо является хорошая гибкость и эластичность приводящих мышц, для этого следует регулярно растягиваться. Травмы, ранние растяжения и закрепощение мышц и суставов, особенно боли при выполнении тяги, являются противопоказаниями к упражнению.

Подготовка к исходному положению

1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

• При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
• Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
• Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

• Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
• Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

А также читайте, как делать приседания в стиле сумо →

техника выполнения, какие группы мышц работают, лучше ли классики

Приветствую вас начинающие спортсмены и бодибилдеры! Желание качественно прокачать своё тело и выделить рельеф привело вас сегодня ко мне. Используя свой большой опыт в профессиональном спорте, я раскрою секреты набора общей мышечной массы, а именно —  выполнение упражнения становая тяга сумо.

Разберём подробно, что это за комплекс, и какие группы мышц задействуются при его выполнении, какую пользу и вред оно может нанести организму, а также разберём правильную технику его выполнения. Бонусом для вас специально от меня полезные советы в отношении выполнения становой тяги сумо — комплекс для разминки, необходимая экипировка, рекомендации по количеству подходов и повторений, а также полезная информация о категориях спортивного питания для достижения максимального эффекта от тренировок.

Содержание

1. Что это за упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Польза и вред упражнения
4. Противопоказания
5. Чем отличается от классической тяги и румынской
6. Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?
7. Правильная техника выполнения и виды упражнения
8. Пример тренировки
9. В домашних условиях
10. В тренажерном зале
11. Советы по тренировкам
12. Разминка
13. Экипировка
14. Вес отягощения
15. Подходы и повторения
16. Питание и спортивные добавки
17. Как увеличить становую тягу сумо
18. Частые ошибки
19. Вывод

Что это за упражнение

Становая тяга — это одно из лучших упражнений, направленных на набор общей массы мышц. Новички в спорте необоснованно считают его выполнение слишком опасным и трудным, поэтому приоритетом выступают комплексы на мышцы груди и бицепсы. Отчасти, эти опасения верны. Неправильное выполнение упражнения может привести к опасному травмированию спины.

Становая тяга сумо направлена на создание сильных мышц ног и спины, без которых невозможно в полной мере прокачать тело. Упражнение входит в базовый комплекс тренировок бодибилдеров. Техника подразумевает выполнение поднятия штанги с поверхности пола при широко расставленных ногах до уровня пояса и возвращение штанги в исходное положение.

Комплекс, помимо бодибилдинга, используется в функциональных круговых тренировках (тяга с трэп грифом), силовом троеборье и прочих силовых видах спорта. Становая тяга способствует максимальной силовой нагрузке спортсменов и раскрытию их потенциала перед большими силовыми рекордами.

Какие мышцы работают

На фото рельеф тела бодибилдеров впечатляет! Тяга способствует максимальной нагрузке мышечной группы ног и спины. В работу вовлекаются мышцы:

• Ягодичные.
• Большие круглые спинные.
• Широчайшие.
• Трапециевидные.
• Ромбовидные.
• Разгибатели позвоночника.
• Задняя поверхность бедра.

Дополнительную нагрузку во время тренировки получают кисти и предплечья, потому как приходится выполнять удержание штанги на весу. Стабилизировать корпус помогают прямые и косые мышцы живота.

Максимум нагрузки получают мышцы разгибатели позвоночника, а именно – поясничный отдел. Меньшая нагрузка идёт на широчайшие мышцы спины. Бицепсы бедер, ягодицы и квадрицепсы - начинают активно работать. При классической технике ягодичные мышцы и задняя часть бедра получают значительно меньшую нагрузку, а потому подходят больше для сильной половины человечества.

При выполнении становой тяги сумо значительно увеличивается нагрузка на мышцы ягодиц и подколенные сухожилия. Сумо отличается усиленной нагрузкой на внутреннюю область бёдер. Во время упражнения в работу также вовлекаются полупоперечные и полусухожильные мышцы, совместно с глубинными мышцами задней поверхности бедра.

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

[expert_bq id=7747]Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины. [/expert_bq]

Чем отличается от классической тяги и румынской

Становая тяга может выполняться в трёх вариациях:

• Классическая техника.
• Румынская техника.
• Техника «сумо».

Главные различия сводятся к разной постановке тела спортсмена  и, соответственно, и перераспределении нагрузки на разные группы мышц.

Чтобы понять отличие становой тяги в стиле сумо от двух других техник, для начала я расскажу вам о классическом варианте выполнения упражнения. Классика выглядит следующим образом:  исходная поза спортсмена с расположением ног по ширине бёдер (узкая постановка).

Гриф штанги располагается на максимально близком расстоянии к ногам, и проходит через центр ступней. В приседе прямыми руками производится хват грифа. Руки размещаются таким образом, чтобы предплечья слегка касались внешнего края бёдер.

Самым важным моментом при выполнении упражнения является положение спины. Допускается только прямая спина, которая лишь слегка должна быть прогнута в области поясницы. Важно, чтобы позвоночник не округлялся, иначе спортсмен может нанести себе серьёзную травму.

Положение таза отведено назад. Грудная клетка раскрыта, гриф штанги располагается точно под линией плечевого пояса. При выполнении становой тяги сумо занимается позиция с широкой постановкой ног, а хват производится между ног.

Весьма отличается техника выполнения румынской тяги. Другое название – мёртвая тяга. Если в первых двух видам менялось только положение ног, то данная техника полностью исключает присед за штангой. Хват, подъём веса и возвращение в исходную позицию выполняется с прямыми ногами. Данная техника больше подходит для женской половины, потому как увеличивается нагрузка на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Однозначного мнения по данному вопросу нет. Начинать всегда желательно с классического варианта. Когда отточена техника и подобран допустимый вес, можно переходить к тяге сумо. Также стоит брать во внимание основную цель выполнения становой тяги, а именно что качает спортсмен. Классика делает акцент на поясницу, сумо – на ноги, разгружая поясничный отдел. Так что, если главная цель активно прокачать ноги, стоит остановить свой выбор на технике сумо.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Правильная техника выполнения – основной залог успеха в спорте. Становая тяга сумо выполняется из того же исходного положения, что и классическая тяга, кроме положения ног.

Чтобы взять гриф медленно выполняется наклон корпуса (на 40-45 градусов) с одновременным сгибанием ног. Корпус отклоняется чуть вперёд, а таз отводится назад. Плечи должны двигаться строго по вертикальной оси.

Подъём начинается с плавного разгибания ног и только потом разгибается спина. Руки прямые. На подъёме лопатки сведены. Затем следом плавно опускаемся  — первая сгибается спина (не более 45 градусов), и после ноги.

Так выглядит правильная техника выполнения становой тяги сумо.

Чтобы узнать свои ошибки во время выполнения, можно снять тренировку на видео и разобрать основные моменты с тренером.

Пример тренировки

Для тренировки можно выполнять упражнения как в зале со штангой, так и в домашних условиях, например с гантелями, которые занимают значительно меньше места.

В домашних условиях

Дома тренироваться можно по следующей схеме:

• Занимаем исходную позицию с гантелями в руках по бокам. Попускаемся по вниз согласно правилам. Использовать можно любой комфортный вес с выполнением 4 подходов с количеством повторений от 15 до 20.
• Исходная позиция с гантелями внизу перед собой. Выполняется присед до середины голени. Следите за положением спины и прогибом поясничного отдела позвоночника. Также 4 подхода и количество повторений от 15 до 20.

Главный минус – недостаток веса. Но его хватает для начала тренировок, после чего можно переместиться в зал.

В тренажерном зале

В зале тренировка может проводиться несколькими способами:

• В полной амплитуде – определённый диапазон повторов для достижения конкретной цели (для бодибилдеров).
• С плинтов – штанга устанавливается на возвышенности (около 10 сантиметров ниже колен), ощутимо снимает нагрузку со спины и позволяет взять больший вес.
• С ямы – спортсмен поднимается на небольшую возвышенность (устойчивый поддон), сильнее нагружает спину и ноги (в зависимости от техники).

Советы по тренировкам

Достичь хороших результатов в спорте поможет тренер. Он может своевременно указать на возможные ошибки и вовремя их скорректировать.

Разминка

Разминку начинают с пустым грифом, чтобы разогреть мышцы. После выполнения 10-15 повторов можно надевать блины, постепенно увеличивая вес. Количество подходов – 3-4 раза по 6-8 повторений.

Экипировка

Для выполнения становой тяги профессионалы используют специальную экипировку. Нужна ли она для новичков? В упражнении важен не поднятый вес, а правильность выполнения комплекса. Использовать ремни и пояс вовсе не обязательно, если вы не стремитесь стать чемпионом по количеству поднятых килограммов. Экипировка облегчает удержание большого веса в руках. А вот обуви уделите особое внимание. Лучшие модели — с максимально тонкой подошвой. Она не амортизирует и производить срыв штанги с пола будет значительно проще, за счёт укорачивания амплитуды.

Вес отягощения

Вес отягощения прибавляется постепенно. Начинать стоит с небольшого комфортного веса, со временем увеличивая нагрузку. Мышцы должны адаптироваться, иначе резкий скачок нагрузки приведёт к серьёзным травмам, даже если в день тренировки ничего не предвещает будущих проблем.

Подходы и повторения

В разных силовых видах спорта количество подходов и повторений – рассчитывается по определённой программе. Начинающие спортсмены ограничиваются одной тренировкой в неделю, по 3-4 подхода с повторением 6-8 раз и весом в 50% от максимума.

Более продвинутые спортсмены при работе на силу выполняют от 3 до 6 подходов в 4-6 повторений с 90% весом от разового максимума, а при работе на массу — 4-5 подходов в 8-12 повторений и рабочим весом 60-65% от разового максимума.

Питание и спортивные добавки

В спорте важно правильное питание. Оно должно быть правильным и сбалансированным. Дефицит калорий не даст активного роста мышечной массы.

Спортивное питание сегодня всё больше становится популярным, как среди профессионалов, так и среди новичков.

Особое внимание стоит уделить добавкам, таким как протеин, гейнеры, белковые коктейли. Они обеспечивают оптимальный рост мышечной массы при регулярных нагрузках в спортивном зале.

Как увеличить становую тягу сумо

Чтобы поднять больший вес штанги при выполнении техники сумо, нужно придать штанге определённое ускорение. Для этого стоит тренировать взрывную силу мышц ног, используя специальные упражнения (присед на скамью с задержкой в нижней позиции, прыжки в длину, запрыгивание на короб). Одновременно укрепляем спину. Подойдут следующие комплексы: наклоны со штангой или шраги с гантелями.

Частые ошибки

Даже при регулярных тренировках результат может отсутствовать. Всё дело в ошибках начинающих спортсменов. Какими они могут быть?

1. Растяжка. Для выполнения становой тяги требуется хорошая растяжка мышц задней поверхности бедра. Недостаток гибкости может привести к неправильной позиции и последующему травмированию. О растяжении мышц следует позаботиться заранее.
2. Положение грифа. Если гриф штанги располагается слишком далеко от ног, поднятие его из такого положения может травмировать спину, потому что удерживать равновесие в таком положении очень сложно.
3. Широта постановки ног. Если растяжка сильно не позволяет, не нужно стремиться чрезмерно нагрузить ноги, расставив их шире комфортного положения. В момент рывка могут сильно травмироваться сухожилия.
4. Частота тренировок. Получить набор мышц за один месяц не получится, а потому и тренироваться нужно соответственно графику. Атлетам достаточно одной тренировки в неделю, ну или две – максимум, с чередованием тяги с гантелями. Частые тренировки, особенно с большими весами, сильно нагружают сухожилия, которым требуется время на восстановление. Иначе тренировки могут закончиться плачевно.
5. Дышим. Особая важность во время тренировки отводится правильной постановке дыхания. Только равномерное дыхание без задержек. Движения плавные, без резких рывков.

Вывод

Становая тяга в любой технике нужна как для мужчин, так и для девушек и женщин. Это лучшее упражнение на массу. Накачанные ноги и крепкая спина — это залог здорового позвоночника. Не стоит бояться грифа и больших блинов, главное правильно выбрать профессионала, который разъяснит все тонкости и поможет подобрать правильный вес. Всем плодотворных тренировок и помните, блины актуальны не только в Масленицу!

Как делать становую тягу сумо

• Становая тяга сумо — это вариант становой тяги, который помогает вам поднять больший вес.
• Это упражнение также нацелено на немного другие области ваших ягодиц.
• Вы можете включить становую тягу сумо в свою программу тренировки ног.

Традиционная становая тяга похожа на черный кофе — она творит чудеса без лишней суеты. Но иногда вам нужно нечто большее — дополнительная порция кофеина, небольшое усиление вкуса, — поэтому вы выбираете латте или американо.

Что ж, в становой тяге, если вы хотите поднять больший вес или проработать разные части ягодичных мышц, вы идете на сумо, говорит физиотерапевт из Сан-Диего Пит МакКолл, C.S.C.S.

Как делать становую тягу сумо

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч (если хотите, немного шире), поставьте перед собой набор гантелей. Поверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согнитесь в бедрах, держите грудь приподнятой и отводите бедра назад, протягивая руки вниз, чтобы взять гантели хватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте свое ядро. Держите позвоночник прямо, сжимая ягодицы, толкайте бедра вперед и поднимайте гантели, когда выпрямляете ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели обратно на пол. Это одно повторение.

Становая тяга сумо облегчает подъем тяжестей.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Поза приседаний сумо позволяет вам тянуть тяжелее (подробнее об этом чуть позже), поэтому старайтесь делать от 5 до 8 повторений, когда вы устаете к последнему. Отдых 90 секунд. Начните с 2 подходов и со временем доведите их до 4, советует МакКолл.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой или гирей.

Преимущества становой тяги сумо

Так же, как и традиционные становые тяги, разновидности сумо в первую очередь силовые упражнения, хотя они также могут помочь улучшить подвижность бедер, говорит МакКолл.

Related Stories

• 32 лучших упражнения для ног всех времен
• 16 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер облегчает подъем тяжестей. «Если вы развернете ноги и захватите [вес] под своим центром тяжести, вы уменьшите длину рычага между руками и бедрами, где генерируется вся сила, — объясняет он. — Это снижает нагрузку и позволяет вам тянуть больший вес. ”

  Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер). Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает нацеливаться на разные углы мышечных волокон ягодичных мышц, помогая им развиваться еще больше в целом, добавляет МакКолл.

  Сделайте становую тягу сумо частью своей тренировки

  В более широком плане тренировки традиционные становые тяги по-прежнему остаются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет вам поднимать больше, может быть полезно переключиться на этот вариант на 6-10 недель, говорит Макколл.

  Включите их в любую тренировку ног — до трех раз в неделю.

  Поскольку упражнения на ягодичные мышцы потребляют много энергии, выполняйте упражнение ближе к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, говорит МакКолл. Сумо задействует заднюю часть ног, поэтому, если вы выполняете суперсет, сочетайте его с движением, нацеленным на ваши квадрицепсы и другие мышцы вдоль передней части бедра, например, кубок, фронт или приседания.

  Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

  Rachael Schultz

  Рэйчел Шульц — внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF, Weight Watchers и других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

  Становая тяга сумо — правильная техника, работающие мышцы и преимущества

  Сумо — темная лошадка становой тяги. В первый раз, когда вы увидели, как кто-то сломал ноги в тренажерном зале и дернул гриф с большим весом, вы, вероятно, были более чем озадачены. Возможно, это даже заставило вас задуматься, а не подходили ли вы к тренировкам становой тяги все это время неправильно.

  Невозможно обойти стороной тот факт, что становая тяга сумо является главным ключом к повышению силы тяги. (На самом деле, некоторые из самых тяжелых весов, когда-либо поднятых людьми, были подняты в стойке сумо.) Таким образом, вопрос заключается в том, как сделать это правильно. В хорошем сумо гораздо больше движущихся частей, чем вы думаете.

  Авторы и права: Александр Замуруев / Shutterstock

  Итак, прежде чем углубляться, вы должны знать, во что ввязываетесь. Это ваш ускоренный курс по становой тяге сумо, и он более чем стоит вашего времени.

  • Как делать становую тягу сумо
  • Наборы и повторения становой тяги сумо
  • Распространенные ошибки в становой тяге сумо
  • Вариации становой тяги сумо
  • Альтернативы становой тяге сумо
    
  • Мышцы, задействованные в становой тяге сумо
    
  • Преимущества становой тяги сумо
  • Кто должен делать становую тягу сумо
  • Часто задаваемые вопросы

  
  Как делать становую тягу сумо

  Даже если вы можете поднять больший вес в стойке сумо, это не обязательно означает, что это легкий выбор для увеличения силы. Многое нужно для того, чтобы правильно выполнить тягу сумо.

  Шаг 1 — Установка

  Примите очень широкую стойку, развернув носки наружу. Вообще говоря, чем длиннее ваши ноги, тем больше ваши пальцы ног будут направлены в стороны. Ваши голени должны быть перпендикулярны полу, когда вы берете штангу, грудь должна быть приподнята, а спина ровная.

  Совет тренера: Когда вы только начинаете, вам может показаться неудобным открывать бедра настолько, чтобы правильно настроиться. Будьте терпеливы со своей формой, со временем вы естественным образом приспособитесь к позе.

  Шаг 2 — Фиксация

  Заняв позицию, напрягите мышцы кора, спины, ног и ягодиц, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните перекладину и упритесь ногами в пол, чтобы задействовать квадрицепсы. Как только вы нашли свое напряжение, сделайте полный вдох животом.

  Совет тренера: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, когда все мышцы задействованы и готовы к работе одновременно.

  Шаг 3 — двигайтесь ногами

  После того, как вы «найдёте свои ноги» и установите прочный корсет, оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами. Начало становой тяги сумо зависит от ваших квадрицепсов — не поднимайте таз преждевременно, пытаясь переместить вес.

  Совет тренера: Держите грудь приподнятой и во время тяги следите за тем, чтобы штанга находилась напротив ваших голеней, чтобы она не сместилась слишком далеко вперед.

  Шаг 4 — Блокировка

  После того, как штанга минует колени, резко толкните бедра вперед. Ваши колени и бедра должны одновременно разгибаться, чтобы зафиксировать штангу, когда вы достигнете положения стоя. Ваша спина должна оставаться напряжённой, а руки низко опущены. Не пожимайте плечами в верхней точке.

  Совет тренера: Если у вас возникли проблемы с блокировкой тяги, подумайте о том, чтобы положить ягодицы прямо под плечи.

  Подходы и повторения становой тяги сумо

  Подобно любой другой разновидности становой тяги, которую вы выполняете, ваши предписания в подходах и повторениях сильно повлияют на результаты, которые вы получите от движения. Если вы пытаетесь нарастить ноги, вам не обязательно следовать той же программе, что и пауэрлифтеру, готовящемуся к следующему большому соревнованию.

  Также стоит отметить, что сложная установка становой тяги сумо может затруднить работу с большим количеством повторений. В конце концов, правильная техника по-своему требует психологической стойкости.

  • Практическая техника:  4–6 подходов по 2–4 повторения с легким весом.
  • Для увеличения силы:  3–5 подходов по 3–5 повторений со сложным весом, позволяющим поддерживать хорошую форму.
  • Для набора мышечной массы: 2–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом.

  Распространенные ошибки в становой тяге сумо

  В качестве альтернативы стандартной становой тяге тяга сумо имеет свою собственную технику. Подъем требует большей гибкости бедра и не настолько настраиваемый, как другие тяговые движения, а это означает, что у вас есть достаточно места для ошибок. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые случаются со становыми тягами сумоистов.

  Без растяжки

  Становая тяга сумо мирового класса требует  невероятно подвижных бедер . Большая часть вашего рычага в тяге сумо исходит от самой установки — если вы не можете вращать бедра наружу, ваши бедра не будут в оптимальном положении для тяги. Попытка выполнить становую тягу сумо с прямыми бедрами просто непродуктивна. Если вы собираетесь не торопиться, чтобы тянуть сумо, убедитесь, что вы стали гибкими.

  Ранний подъем бедер

  В то время как обычная становая тяга часто требует быстрого отрыва от пола и тяжелее в локауте, вы можете обнаружить обратное в тяге сумо. Экстремальная поза может затруднить преодоление инерции и заставить штангу двигаться в начале. Чтобы компенсировать это, многие спортсмены поднимают бедра вверх, пытаясь поднять вес спиной.

  New Africa/Shutterstock

  Это противоречит цели сумо. Если вы обнаружите, что штанга сопротивляется вам в начале, наберитесь терпения и продолжайте водить ногами. Он будет двигаться.

  Ускорение подготовки

  Любой может выполнить обычную становую тягу хоть с какой-то степенью успеха. Тем не менее, такое бесцеремонное отношение просто не подойдет, когда вы отправитесь проверять свои силы в борьбе сумо. Все, от угла наклона стопы до упора туловища и того, как вы физически держите руки на перекладине, требует внимания и практики.

  Тяга сумо дает вам огромные возможности, но только если вы с самого начала настроены на успех. Не торопитесь при настройке, чтобы убедиться, что ваша техника в самый раз.

  Варианты становой тяги сумо

  Вы можете настроить и адаптировать становую тягу сумо, чтобы убедиться, что она лучше соответствует вашим тренировочным потребностям. Хотя это не самое настраиваемое движение, есть способы заставить его работать лучше для вас.

  Становая тяга сумо с дефицитом

  https://www.youtube.com/watch?v=Pye6ZrTmfJoВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга сумо с дефицитом — это круто! (Сопряженный метод/Вестсайдский видеоблог о тренировках со штангой) (https://www. youtube.com/watch?v=Pye6ZrTmfJo)

  Становая тяга сумо с дефицитом — это вариант, который бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении. При этом вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени проработать ягодичные и подколенные сухожилия.

  Становая тяга сумо с аккомодирующим сопротивлением

  https://www.youtube.com/watch?v=pIiMscmv1R0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как настроить ленты для становой тяги сумо (https://www .youtube.com/watch?v=pIiMscmv1R0)

  Приспосабливающееся сопротивление — отличный способ устранить слабые места или точки преткновения в вашей технике. Поскольку становая тяга сумо очень непостоянна, вы можете обнаружить, что добавление бинтов или цепей очень полезно для увеличения силы локаута, если вам не хватает этой области.

  Становая тяга сумо, высокая тяга

  https://www.youtube.com/watch?v=gh55vVlwlQgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга сумо, высокая тяга (https://www. youtube.com) /watch?v=gh55vVlwlQg)

  Если вы занимаетесь кроссфитом, становая тяга сумо с высокой тягой — иногда сокращенно SDHP — наверняка присутствует в одной или двух ваших ежедневных тренировках. Начальная техника SDHP идентична становой тяге сумо.

  Однако, вместо того, чтобы просто стоять со штангой, вы должны применить взрывную силу и поднять ее до уровня плеч с помощью силы бедер и верхней части спины.

  Альтернативы становой тяге сумо

  Если вы какое-то время занимаетесь становой тягой сумо или хотите чередовать ее с аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяге сумо, которые могут вам подойти.

  Становая тяга с трэп-грифом

  https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jus&t=6sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга с трэп-грифом (https://www.youtube.com) /watch?v=TU2xZ7s4jus&t=6s)

  Становая тяга с трэп-грифом очень похожа на становую тягу из-за увеличенного сгиба коленей и вертикального положения туловища. Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, можно использовать становую тягу с трэп-грифом для увеличения силы верхней части тела, включения бёдер и даже развития квадрицепсов.

  Становая тяга сумо с гирей

  https://www.youtube.com/watch?v=sGNMEtZCkRYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Становая тяга сумо с гирей (https://www.youtube.com) /watch?v=sGNMEtZCkRY)

  Становая тяга сумо с гирями — это регрессия становой тяги, которая может улучшить целостность движения и/или базовую модель движения и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно делать для увеличения мышечной выносливости и базовой силы.

  Чистая становая тяга

  https://www.youtube.com/watch?v=NU9rfvSyEhcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Чистая становая тяга (https://www.youtube.com/watch?v= NU9rfvSyEhc)

  Становая тяга на грудь — это вариант становой тяги, выполняемый в первую очередь на олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету выполнить нижнюю часть его или ее взятия на грудь. В чистой становой тяге спортсмен, как правило, начинает таз немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодичных мышц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерных для данного спортивного движения.

  По этой причине становая тяга с трэп-грифом и чистая становая тяга могут рассматриваться тяжелоатлетами-олимпийцами как очень похожие тяговые движения.

  
  Мышцы, задействованные в становой тяге сумо

  Ниже приведены основные группы мышц, задействованные в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину. Тем не менее, есть некоторые четкие различия, о которых вы должны знать.

  Ягодичные мышцы

  В становой тяге сумо в большей степени задействованы ягодичные мышцы, так как ноги расставлены шире и развернуты наружу. Бедро находится во внешнем вращении, которое, в свою очередь, в большей степени задействует среднюю ягодичную мышцу.

  Подколенные сухожилия

  Хотя традиционная и румынская становая тяга задействует их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами в становой тяге сумо. Тем не менее, если вы хотите проработать исключительно подколенные сухожилия, вместо этого они могут захотеть выполнять румынскую становую тягу.

  Четырехглавая мышца

  Постановка становой тяги сумо требует большой силы квадрицепсов, чтобы начать подъем. Если вашим квадрицепсам не хватает удовольствия оторвать штангу от земли, вы, скорее всего, компенсируете это, изменив угол наклона туловища или сделав какую-то другую нежелательную настройку. Таким образом, квадрицепсы играют ключевую роль в обеспечении того, чтобы подъем начинался с правой ноги.

  Нижняя часть спины

  Мышцы нижней части спины, также известные как мышцы, выпрямляющие мышцы, работают, чтобы поддерживать устойчивость позвоночника во время тяговой фазы подъема. При этом можно развивать мышцы, выпрямляющие позвоночник, и это хорошо, поскольку они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги.

  В отличие от обычной и румынской становой тяги, становая тяга сумо в меньшей степени нагружает поясничный отдел позвоночника, так как ваш торс более вертикальный, что позволяет вашим ногам компенсировать большую часть пресловутого провисания.

  
  Преимущества становой тяги сумо

  Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, о которых вы должны знать, прежде чем использовать ее в своей тренировочной программе.

  Более удобная механика (для некоторых)

  Отличительной чертой становой тяги сумо является ее применимость к вашему типу телосложения. Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движения, поэтому большинство людей могут поднять немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой.

  https://youtube. com/watch?v=_vTsPOC6ZFcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: выбор между сумо и обычной становой тягой | ft KEVIN OAK (https://youtube.com/watch?v=_vTsPOC6ZFc)

  Некоторые лифтеры, особенно в сообществе пауэрлифтеров, считают становую тягу сумо обманом. Это не так, и если у атлета более короткая сторона тела с более короткими руками, то становая тяга сумо может оказаться для него не лучшим вариантом.

  Больше силы блокировки

  Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием бинтов, изменением темпа подъема, добавлением цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелые грузы, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли выдерживать.

  Когда вы вернетесь к обычной становой тяге или тяге с трэп-грифом (если вы не хотите постоянно заниматься сумо), эта вновь обретенная сила должна помочь вам более эффективно выполнять верхнюю часть тяги.

  Уменьшение нагрузки на нижнюю часть спины

  Постановка становой тяги сумо должна снизить часть нагрузки на нижнюю часть спины при условии, что вы сохраняете постоянную интенсивность. Тем не менее, это также позволяет вам поднимать более тяжелые веса — благо, которое может компенсировать снижение давления на позвоночник. Однако по умолчанию, если вы хотите ограничить нагрузку на нижнюю часть спины, продолжая тянуть с пола, становая тяга сумо — это беспроигрышный вариант.

  Больше силы ног

  Все просто и понятно: становая тяга сумо требует от ваших квадрицепсов больше, чем обычная тяга. Если вы занимаетесь лифтингом с преобладанием ног или просто хотите увеличить силу квадрицепсов с помощью становой тяги, вы можете отдать предпочтение тяге сумо и убить двух зайцев одним выстрелом.

  Кто должен делать становую тягу сумо

  На первый взгляд это может звучать (и выглядеть) привлекательно, но ни одно движение не подходит каждому спортсмену в любой ситуации. Если вы колеблетесь в отношении становой тяги сумо, подумайте, относитесь ли вы к одной из следующих категорий, прежде чем сделать решительный шаг.

  Пауэрлифтеры

  У пауэрлифтинга есть одна (и только одна) цель — поднять максимально возможный вес в соответствии с критериями, установленными любой федерацией, в которой вы соревнуетесь. Имея это в виду, вы должны использовать любую технику, которая поможет вам достичь эта цель.

  https://www.youtube.com/watch?v=yRYkhPBljYkВидео не может быть загружено, потому что отключен JavaScript: становая тяга сумо обманывает? (Ответ для CBum) (https://www.youtube.com/watch?v=yRYkhPBljYk)

  В конце концов, есть причина, по которой становая тяга сумо так распространена на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы обнаружите, что тяга сумо дается вам легко, и вы хотите стать пауэрлифтером, нет причин искать что-то еще.

  Кроссфитеры

  Даже несмотря на то, что вы, вероятно, не будете видеть его в своих еженедельных тренировках, если вы занимаетесь кроссфитом, вы можете получить пользу от периодических тренировок по становой тяге сумо. Это не только поможет усовершенствовать вашу технику в таких движениях, как становая тяга сумо с высокой тягой, нет ничего постыдного в том, чтобы упаковать некоторые дополнительные упражнения на заднюю цепь, чтобы поддерживать силу с головы до ног.

  General Gymgoers

  Вам не нужно стремиться к соревнованиям или заниматься кроссфитом, чтобы заниматься сумо. Если вы ходите в спортзал просто для того, чтобы оставаться в форме и получать удовольствие, а становая тяга сумо выглядит весело, дерзайте. Движение обеспечивает достаточную стимуляцию ваших ног и спины и, что, возможно, наиболее важно, дает вам навыки для практики, поэтому ваши тренировки — это больше, чем просто перемещение веса.

  Выйти на ринг

  Если вы думаете, что у вас достаточно смелости, чтобы танцевать становую тягу сумо, самое подходящее время попробовать, чем сейчас. Даже если вы не побьете новый личный рекорд в тяге, становая тяга сумо все равно может стать ценным дополнением к вашей тренировочной программе.

  Улучшенная подвижность бедер, более сильный локаут и большие и мощные квадрицепсы — все это в меню, если вы потратите время и правильно отработаете технику.

  
  Часто задаваемые вопросы

  Стоит ли заниматься становой тягой сумо?

  Это зависит.