Распорядок питания на день: Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

Диета по часам для похудения, меню, отзывы

Время приёма пищи оказывает гораздо большее влияние на метаболизм, чем мы привыкли считать. Чтобы ускорить процесс похудения, следует изучить принципы работы пищеварительной системы и составить индивидуальный график питания.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Часы

Есть на диете по часам можно все, что угодно, но лучше все же придерживаться основных принципов правильного питания: так диета будет эффективнее.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Время суток важно не только потому, что нужно вовремя встать, чтобы пойти на работу или заняться делами. Наш организм привязан к суточным ритмам куда сильнее, чем нам кажется. Вечером после тяжелого дня мы валимся с ног и хотим спать, а утром (пусть не так рано, как обычно, но все же) уже не может больше лежать в постели, встаем и идем умываться. Такие суточные ритмы называются циркадными. Они влияют на сон и бодрствование, на питание, на функционирование всех систем. Принимая от зрения информацию о времени суток, еще в самом начале жизни они «настраиваются», в результате чего вы привыкаете, например, ночью спать, а утром просыпаться и завтракать, а затем с течением времени биологические часы начинают командовать организму, когда он должен выделять гормон сна, чтобы легче уснуть, а когда кортизол или грелин, гормон голода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диетологи отмечают связь между временем трапезы и функционированием организма. Суть в том, что наши биологические часы могут подсказать, как правильно питаться, чтобы привести вес в норму. На диете по часам вас не будет мучить чувство голода. Вы сможете прислушаться к сигналам тела и научиться лучше их понимать. При этом никакого насилия над организмом происходить не будет – питание в соответствии с циркадными ритмами максимально мягко вписывается в режим, как будто всегда там было. На самом деле это все так и есть – спать, проявлять активность и, конечно, есть в определенное время дня мы заточены изначально.

Диета по часам: принципы питания

Стоит отметить, что диета по часам для похудения всё-таки не является универсальным методом. Особенности вашего организма могут не вписываться в график, который мы приводим ниже. Для составления индивидуального плана похудения лучше обратиться к квалифицированному диетологу. Однако исследования вывели наиболее общую закономерность, согласно которой функционирует пищеварительная система.

• 6:00 – 7:00. Считается, что естественные биоритмы запускаются именно в это время. Утром рекомендуется натощак выпивать стакан тёплой воды с лимоном. Это стимулирует работу пищеварительной системы, очищает организм, налаживает функционирование кишечника.
• 7:00 – 9:00. Не стоит употреблять тяжёлую пищу, она в эти часы плохо переваривается. Плотный завтрак лучше отложить, заменив его лёгким перекусом.
• 10:00  – 12:00. Организм уже в тонусе и готов к основательному завтраку. В это время разрешается употреблять такое количество пищи, которое мы привыкли есть в обед.
• 13:00 – 15:00. Привычное нам время обеда не соответствует биоритмам. В эти часы организм не готов переваривать плотную пищу. В период с 13 до 15 лучше ничего не есть.
• 16:00 – 17:00. Рекомендуется сделать упор на обильное питьё, чтобы вывести из организма продукты распада. В качестве напитков выбирайте чистую воду, натуральные соки, компот.
• 20:00 – 20:30. Идеальное время для ужина! Забудьте о правиле «Не есть после 18:00». Выбирайте лёгкие блюда: кисломолочные продукты, овощи, рыбу.
• 21:00 – 06:00. После 21:00 стоит отказаться от перекусов. Организм в это время уже настроен на отдых. Для качественного сна необходимо ложиться до 22:00.

Это ориентировочное время, само собой, если вы в 21:00 только приходите домой и в целом скорее «сова», такой график соблюсти будет сложно. Скорее всего, ваши биологические часы уже приспособились конкретно к вашему ритму, и в этом случае вполне можно сместить все ритмы на какое-то время.

Основную долю пищи – до 75% – лучше всего съедать до 16:00, то есть по обед включительно. Во-первых, в это время биоритмы командуют организму выделять грелин, во-вторых, если вы будете наедаться на ночь, качество сна будет значительно хуже. Работе мелатонина тоже не стоит мешать, поэтому легкой пищи на ужин более чем достаточно, не перегружайте желудочно-кишечный тракт.

Еще из общих рекомендаций – пить много воды, убрать жареное, жирное, соленое, острое и другие категории блюд, которые могут замедлить ваше похудение или воспрепятствовать ему. Да, диета по часам для похудения к меню не слишком требовательна, так как организм перерабатывает пищу эффективнее, но все же и биологические часы не всесильны, и слишком большое количество еды или трудно перевариваемых продуктов может привести к тому, что часть труда по обработке пищи перейдет на следующий временной интервал, который изначально не предусматривает переваривание. Оптимальный вариант – обеденные порции на завтрак, порции для ужина – на обед, а сам ужин по калорийности должен быть легким перекусом. Очень хорошо подходят для ужина кисломолочные продукты – они содержат полезные бактерии, а если вы выберете йогурты или кефир с пробиотиками, эти пробиотики будут работать всю ночь, способствуя здоровью микрофлоры вашего желудочно-кишечного тракта.

Если у вас есть какие-то нарушения здоровья, которые предусматривают иной график питания, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Это могут быть, например, болезни ЖКТ, диабет, панкреатит – возможно, доктор внесет изменения в часы диеты. В этом случае не полагайтесь только на диетолога, принимать конечное решение и вырабатывать ваш индивидуальный график нужно совместно со всеми компетентными специалистами.

Диета по часам: меню на неделю

На диете по часам для похудения не забывайте о принципах дробного питания. Порции должны быть небольшими. Приводим примерное меню на неделю. Соблюдая такой рацион каждый день, вы нормализуете метаболизм и избавитесь от лишних килограммов. Не забывайте сверяться с графиком, о котором мы рассказали выше. 

Для полноты эффекта кроме продуктов, о которых мы уже говорили выше, уберите красное мясо, алкоголь, все, что готовите – варите, запекайте или делайте на пару. Также старайтесь есть медленно – дело в том, что мозг не сразу получает сигнал о насыщении, и если скорость употребления пищи слишком высока, между моментом, когда вы действительно наелись, и моментом, когда вам об этом «сообщил» мозг, проходит слишком много времени, за которое ваш организм получает лишние калории. Тщательное пережевывание и умеренность во всем помогут желудку и мозгу синхронизироваться. Соблюдая эти простые правила, худеть вы будете на этой диете действительно не по дням, а по часам.

Основное преимущество диеты – в том, что организм привыкает к регулярному питанию, а с учетом того, что это питание поступает ровно в те моменты, когда пищеварительная система наиболее готова его обрабатывать, в запасы (то есть в жир) откладываться будет самый минимум или не будет откладываться ничего.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша, апельсин.

Второй завтрак: отварное куриное филе.

Обед: бульон, хлебец цельнозерновой, яйцо вкрутую.

Полдник: овощной салат, сухофрукты.

Ужин: кефир.

Вторник

Завтрак: гречневая каша, киви.

Второй завтрак: запечённое филе индейки.

Обед: зелёные щи, тост с сыром.

Полдник: винегрет, орехи.

Ужин: ряженка.

Среда

Завтрак: рисовая каша, груша.

Второй завтрак: рыба на пару.

Обед: крем-суп из кабачков, хлебец с бужениной.

Полдник: салат, горсть миндаля.

Ужин: йогурт.

Четверг

Завтрак: омлет на пару из 2 яиц, яблоко.

Второй завтрак: паровые говяжьи котлеты.

Обед: суп из грибов, творог с зеленью.

Полдник: салат из капусты и огурца, кешью.

Ужин: простокваша.

Пятница

Завтрак: йогурт с мюсли, грейпфрут.

Второй завтрак: рыбное суфле.

Обед: окрошка, яйцо варёное.

Полдник: салат греческий, чернослив.

Ужин: йогурт.

Суббота

Завтрак: творог, персик.

Второй завтрак: тушёное мясо.

Обед: суп-пюре из тыквы, ржаной хлеб с ветчиной.

Полдник: салат из моркови с изюмом, грецкие орехи.

Ужин: простокваша.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка без муки, апельсин.

Второй завтрак: кальмары.

Обед: свекольник, яйцо.

Полдник: салат из огурца и помидора, курага.

Ужин: кефир.

Рацион должен содержать достаточное количество белков, а вот пропорции жиров и углеводов можно немного снизить по сравнению с обычным рационом. Мы привели пример достаточно ограниченного рациона для максимально быстрого похудения, однако главное в этой диете все-таки не ограничение по калориям, а время приема пищи, поэтому вы можете разработать собственное меню для диеты по часам, которого вам будет комфортно придерживаться. Но в такое меню все же не стоит добавлять разнообразную тяжелую (жирную, жареную) пищу. Однако если у вас иногда бывают разовые срывы – не нужно себя за них винить, просто постарайтесь есть соответствующие блюда утром или в обед. Пусть ужин всегда будет легким и без перекусов после, тогда процессу вашего похудения не помешают ни шашлык, ни картофель фри, ни даже оладьи по бабушкиному рецепту.

Диета по часам: отзывы

Согласно отзывам худеющих, за неделю на диете по часам можно сбросить 4-5 кг. Диетологи рекомендуют чередовать неделю диеты и неделю привычного рациона. Но, конечно, не следует выходить за рамки правильного питания. За месяц можно потерять до 8 кг лишнего веса. Отзывы о диете по часам для похудения также говорят об отсутствии слабости и утомляемости, свойственных многим другим диетам. 

Те, кто пробовал диету по часам для похудения, говорят, что поначалу довольно сложно приучить себя питаться в строго определенное время, однако через некоторое время все начинает получаться практически само собой, перестройка организма не занимает много времени, основное неудобство – приходится адаптировать перерывы в основной деятельности под питание. Но результаты диеты того определенно стоят, она позволяет худеть без лишних ограничений только за счет физиологии.

Вот что говорят еще о диете по часам:

youtube

Нажми и смотри

Фото: Shutterstock

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

План здорового питания на 7 дней (5-11 декабря)

724
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий идеи для завтрака, обеда и ужина и список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Я люблю печь, как и моя мама и тетя, и я так рада, что обе мои дочери не только любят печь, но и любят печь вместе!! Это воспоминания на всю жизнь! С приближением Рождества и праздничного сезона меняются печенье, имбирные пряники и один из моих любимых батончиков Cranberry Bliss! Или попробуйте эти шоколадно-фисташковые бискотти. Вот веселый праздничный проект, который можно сделать с вашими детьми (младшими или старыми!), Украшения из имбирных пряников своими руками! Обещаю, в вашем доме будет восхитительно пахнуть!!

В условиях стремительного роста цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и повесить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, так как они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на Персональные баллы WW построителя рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупку продуктов намного проще и с меньшим стрессом. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (12/5)
B: Омлет с цуккини с высоким содержанием белка
L: Приготовление салата с тако
D: Жареный сладкий картофель в мисках с черной фасолью

Всего калорий: 1181*

ВТОРНИК (6/12)
B: Чиа с ананасом и творогом
L: Приготовление салата из тако
D: Тако с креветками и чесночным соусом, салатом «Цезарь» с салатом «Цезарь» и супом из цветной капусты и лука-порея5 Всего 900: 1,030*

СРЕДА (12/7)
B: Чиа с ананасом и творогом
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Куриные бедра во фритюре со средиземноморским салатом из киноа и стручковой фасолью с чесноком и маслом

Всего калорий: 1066*

ЧЕТВЕРГ (8/12)
B: Омлет с цукини с высоким содержанием белка
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Спагетти быстрого приготовления с мясным соусом и зеленым салатом** (12/9)
B: Йогурт PB & J
L: Салат с тунцом и яйцом, 2 чашки рукколы
D: Листовая сковорода с лососем и овощами терияки (рецепт x 2) с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1084*

СУББОТА (10. 12)
B: Йогурт PB & J (4 рецепта)
L: Суп минестроне в медленноварке с чипсами из пармезана (рецепт x 2)
D: УЖИН

Всего калорий: 514*

ВОСКРЕСЕНЬЕ (11.12)
B: Яйцо с творогом и колбасой Frittata более 2 чашек рукколой
L: ОСТАВШИЙСЯ Суп минестроне в медленноварке с ОСТАВШИМСЯ всеми чипсами из пармезана
D: Тушеная курица и колбаса Андуй с ½ стакана коричневого риса
Всего калорий: 966*

день. Вот полезный калькулятор для оценки
ваши потребности в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты,
закусок, десерт, вино и т. д.
**Зеленый салат включает 6 чашек смешанной зелени, 2 зеленого лука и 1/2 чашки каждого : помидоры, огурцы, морковь и
нутов с ¼ стакана легкого винегрета.

*Google doc

Список покупок

Продукция

• ½ фунта винограда без косточек
• 1 маленький ананас
• 3 средних лимона
• 4 средних лайма
• 1 маленький (5 унций) авокадо Хасс
• 1 маленький огурец
• 1 большой английский огурец
• 3 средних кабачка
• 1 маленький зеленый болгарский перец
• 1 маленький красный сладкий перец
• 1 большая упаковка маленьких радужных перцев
• 1 фунт зеленой фасоли
• 1 средний кочан цветной капусты
• 1 фунт соцветий брокколи
• 1 крупная головка чеснока
• 1 (1-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 3 средние моркови
• 2 фунта (4 средних) сладкого картофеля
• 1 небольшой пучок сельдерея
• 1 пучок (3-4) лука-порея
• 2 средних пучка зеленого лука
• 1 небольшой пучок свежей кинзы
• 1 небольшой пучок свежей итальянской петрушки
• 1 небольшой пучок/контейнер свежего базилика (при желании можно добавить 2 чайные ложки сухого в суп минестроне)
• 1 небольшой пучок/контейнер свежего розмарина (при желании можно добавить 1 чайную ложку сухого в суп минестроне)
• 1 пакетик (5 унций)/детский шпинат-раскладушка
• 1 (1 фунт) пакет/раскладушка для детской рукколы
• 1 пакетик (5 унций)/раскладушка смешанная зелень
• 2 средних кочана салата романо
• 1 небольшой пучок капусты Lacinato
• 1 пинта сухих помидоров черри или черри
• 1 маленькая красная луковица ПЛЮС 1 средняя
• 2 маленькие желтые луковицы

Мясо, птица и рыба

• 2 фунта 93% нежирного фарша из индейки
• 1 ссылка Итальянская куриная колбаса
• 1 упаковка куриных или индюшиных колбасок
• 1 упаковка нарезанного бекона (по желанию для супа из цветной капусты)
• 2 ½ фунта (10) куриных бедрышек на кости
• Куриные голени весом ¾ фунта (4)
• 1 фунт очищенной и очищенной крупы
• 1 фунт (4) филе дикого лосося

Зерновые*

• 1 средняя упаковка сухого коричневого риса (или 7 чашек предварительно приготовленного)
• 1 небольшая упаковка сухой киноа
• 1 упаковка мелкой пасты (например, диталини)
• 1 упаковка спагетти из цельного зерна (мне нравится Delallo)
• 1 маленькая упаковка небеленой муки общего назначения
• 1 маленькая упаковка кукурузных лепешек (нужно 8 штук)

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Масло канолы
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или свежего перца горошком)
• Чесночный порошок
• Луковый порошок
• Тмин
• Порошок чили
• Порошок чили Chipotle
• Паприка
• Душица
• Кориандр
• Измельченные хлопья красного перца
• Прованские травы (при желании можно добавить ½ чайной ложки орегано в куриные бедра во фритюрнице)
• Горчица дижонская
• Легкая винегретная заправка (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
• Майонез
• Кунжутное масло
• Поджаренные семена кунжута
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия*
• Неприправленный рисовый уксус
• Дистиллированный уксус
• Лавровый лист
• Сушеный репчатый лук
• Сушеный измельченный чеснок
• Семена мака
• Лавровый лист

Молочные продукты и прочее Охлажденные изделия

• 1 дюжина крупных яиц
• 1 пинта жидких яичных белков
• 1 маленькая коробка несоленого сливочного масла
• 1 большой ломтик свежего сыра пармезан
• 1 пакет (8 унций) тертого сыра чеддер
• 1 небольшой контейнер для сыра фета
• 1 (16 унций) баночка обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 контейнер (32 унции) для простого йогурта
• 1 (16 унций) банка обезжиренного творога (I love Good Culture)
• 1 (8 унций) бутылка/банка несладкого ананасового сока
• 1 небольшой контейнер Пико де Галло (или ингредиенты для собственного приготовления)

Консервы и банки

• 1 банка белой фасоли (15 унций)
• 1 банка черной фасоли (15 унций)
• 1 банка (28 унций) маленьких помидоров, нарезанных кубиками
• 1 банка томатного соуса (8 унций)
• 1 маленькая банка легкой сальсы
• 1 банка (25 унций) соуса маринара или помидора (мне нравится Delallo)
• 1 маленькая банка перца чипотле в адобо
• 1 маленькая банка филе анчоусов
• 2 (32 унции) коробки с куриным или овощным бульоном с пониженным содержанием натрия
• 1 маленькая банка оливок каламата
• 1 (2,6 унции) пакетик легкого тунца в воде
• 1 маленькая банка виноградного желе с пониженным содержанием сахара
• 1 маленькая банка арахисового масла с пониженным содержанием жира

Разное Галантерея

• 1 небольшая упаковка семян чиа (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 4 столовые ложки)
• 1 маленькая упаковка несоленого арахиса (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится около 2 столовых ложек)
• 1 маленькая упаковка коричневого сахара
• 1 маленькая упаковка сахарного песка

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина
Опубликовано: 2 декабря 2022 г. Обновлено: 8 декабря 2022 г.

5-дневный план легкого и здорового питания

Автор Кэти Педтке, 29 июля 2022 г.

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. PlateJoy, Inc. принадлежит и управляется Healthline Media. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Планирование питания может показаться трудоемким, но на самом деле оно может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе. Наличие плана может сэкономить вам деньги на продукты, сократить количество пищевых отходов дома и помочь вам питаться более здоровой пищей.

Заблаговременное планирование, проверка того, что у вас есть, и составление списка покупок гарантируют, что у вас всегда будет то, что вам нужно, и вы израсходуете то, что у вас есть.

Мы подключились к PlateJoy, цифровому приложению для планирования питания, чтобы создать простой и легкий план питания, который поможет вам начать работу. Эти рецепты основаны на основных продуктах питания, которые вы можете держать под рукой, и достаточно гибки, чтобы заменять ингредиенты, когда у вас нет времени ходить по магазинам.

Этот сборник из пяти простых рецептов ужина, одного завтрака и одного обеда можно использовать как есть или использовать, чтобы вдохновить вас на кухне. Удачной готовки!

Рецепт: Speedy Huevos Rancheros

Этот быстрый пикантный завтрак имеет правильный баланс белков, клетчатки и полезных для сердца жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми и энергичными до обеда.

Смешайте вкусы, попробовав сальсу-верде или сальсу на фруктовой основе, например, с ананасом или манго. Если у вас нет черной фасоли, вы можете заменить ее фасолью пинто или фасолью.

Этот рецепт Speedy Huevos Rancheros — это быстрое утреннее блюдо, а также легкий ужин за 10 минут.

Рецепт: Быстрые буррито с рисом и фасолью

Если вы готовите обед на ходу, этот рецепт отлично подойдет для вашего рациона. Он легкий, портативный и даже замораживаемый.

Буррито можно приготовить заранее, плотно завернуть в полиэтилен или фольгу и заморозить на срок до трех месяцев, чтобы их можно было есть на вынос. Рецепт намеренно прост, поэтому подходит для широкого круга диетических предпочтений.

Оживите свои буррито, добавив сыр, авокадо, острый соус или чоризо (вегетарианское чоризо тоже подойдет). Проявите творческий подход с вашими любимыми ароматами и тем, что у вас есть под рукой.

Рецепт: Быстрый и легкий вегетарианский суп из черной фасоли

Этот рецепт идеально подходит для того, чтобы взбодриться в конце недели, когда в холодильнике пусто. Для приготовления супа необходимы всего четыре простых ингредиента из кладовой, но несколько свежих начинок выведут его на новый уровень.

Мы рекомендуем сметану и зеленый лук, но нарезанный красный лук или зеленый лук также вкусны. Вы также можете заменить сметану греческим йогуртом и подавать с чипсами из сладкого картофеля для легкого хруста.

Рецепт: Быстрый жареный рис с курицей

Мы знаем, что остатки могут быть неприятными, но этот рецепт поможет им снова засиять! Если у вас остались рис, курица и овощи, вы можете приготовить это семейное блюдо менее чем за 10 минут.

Курица-гриль со вчерашнего вечера и рис на вынос с выходных? Без проблем. Добавьте немного замороженных овощей, и ужин почти готов. Если вы больше занимаетесь планированием или любите готовить еду, вы уже знаете, что предварительно приготовленные злаки и белки упрощают прием пищи.

Предварительно смешанные замороженные овощи хорошо подходят, если вы спешите, но вы также можете уменьшить количество отходов и сэкономить деньги, используя любые свежие овощи, которые у вас есть под рукой — просто запланируйте немного больше времени для измельчения.

R Рецепт: Курица и капуста в глазури с рисом в одной сковороде

Вкусная и полезная еда, которая готовится всего за 30 минут? Подпишите нас.

Куриные бедра и толстые ломтики пекинской капусты обжариваются в пикантной пряной глазури до хрустящей и нежной корочки. Соедините листья капусты, разрезав главный стебель, и поджарьте вместе с курицей, чтобы капуста впитала немного сока.

Простой и ароматный, вы можете подать этот дуэт из курицы и капусты с рисом или лапшой или сделать его низкоуглеводным блюдом с рисом из цветной капусты, приготовленным на пару.

R Рецепт: Марокканские запеченные яйца с индейкой и тушеной зеленью

Яйца часто считаются продуктом для завтрака, но они также являются простым и недорогим выбором для ужина. Это уникальное блюдо может оживить ваш обычный ужин и в то же время доставить огромный протеиновый заряд.

Традиционно приготовленный из бараньего фарша, мы заменяем фарш из индейки на более здоровую (и более доступную) версию, вдохновленную ароматами Марокко.

Если у вас нет капусты, можно использовать любую темно-зеленую зелень: листовая капуста, мангольд или шпинат — отличная альтернатива. Чтобы использовать замороженный шпинат, перед добавлением разморозьте и хорошо слейте воду. Немного лишней жидкости — это нормально, но слишком много сделает яйца водянистыми.

Рецепт: Чана сааг с рисом

Чана сааг — это смесь нута (чана) и шпината (сааг), тушеная в соусе карри. В этом рецепте добавляются измельченные помидоры и кокосовое молоко для получения богатого сливочного соуса, который уравновешивает сильные специи.