1 г белка на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Содержание

Сколько белка нужно есть. Научный обзор / Хабр

Не каждый начинающий атлет или даже атлет с опытом может съедать белок в количестве 2 гр на 1 кг веса тела. Это стандартная рекомендация, которую все мы получаем, приходя тренироваться в фитнес зал. Но сколько в ней правды? И можно ли есть меньше без ущерба результату? Можно ли есть больше, получая дополнительные выгоды? Я решил разобрать эту тему подробно, затрагивая самые радикальные точки зрения.

Что показывают исследования?

Чтобы не бегать по сотне исследований в поисках нужной информации, обратимся к метаанализам, которые все это за нас с вами уже сделали.

Первый

Проведен самыми топчиками научного фитнеса в 2018 году. Проанализировано 49 исследований с 1863 участниками.

Вывод: 1.6 гр — оптимум для подавляющего большинства.

А вот недоедание от этой нормы всего на четверть (1,2 гр на 1 кг) будет ограничивать ваш возможный рост до 40%. Мышцам такого количества белка не хватает.

Второй

Свежак из сентября 2022 года. Проанализировано 82 исследования и сделан вывод о том, что 1.5 гр на 1 кг веса тела — оптимум для большинства.

Ценность метаанализов заключается в том, что они изучают множество исследований с разными испытуемыми в различных условиях. Молодые — постарше, опытные — без опыта, мужчины — женщины и т. д. И всем подходит норма в 1,6 гр на 1 кг веса тела.

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

Если суммировать много разных физиологических фактов, то получается предположение, что потребности женского организма в белке ниже. Вот пара примеров:

Женщины разрушают меньше мышц во время тренировки. Меньше разрушается значит меньше надо строить, а количество белка теоретически может быть снижено.
У женщин много эстрогена, а это мощный антикатаболический гормон.
Женщины сжигают меньше белка во время дефицита энергии в отличии от мужчин, что тоже говорит об отличительной работе организма.
Женщины больше полагаются на жиры, как на энергетическую молекулу, а белки и углеводы используют меньше, чем мужчины.

Еще один метаанализ показал, что потребность женщин в белке ниже на 10%. Однако результаты не были статистически значимы, а отличия между мужчинами и женщинами не изучались напрямую.

Да и вообще нет пока исследований, которые искали половые отличия в потребности в белке. Так что пока женщинам лучше придерживаться стандартной норме 1,6 гр.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Считается, что да. Мышц же больше.

Но ряд исследований [1, 2, 3] не находят этому подтверждение. Даже профессиональные элитные бодибилдеры не получают дополнительных выгод от приема свыше 1,6 гр на 1 кг веса тела.

И у этого есть объяснение!

С ростом тренировочного стажа мы становимся все ближе к генетическом пределу — количество мышц сверх которого мы уже не наберем. И чем ближе мы к этому потолку, тем меньше мышц мы наращиваем.

Если начинающие могут набирать по 500-1000 гр мышц в месяц (а иногда и 2 кг), то опытные атлеты рассчитывают максимум на 400, а обычно на 200-300 гр.

Если начинающие получают повышенный синтез белка на тренировки в течение 24+ часов, то опытные ну максимум в течение 8 часов.

Получается с ростом опыта количество наращиваемого белка сокращается.

И по логике мейнстрима, для синтеза меньшего количества белка нужно больше белка?

Не логично.

Но, это теоретизированное объяснение. Прямых исследований по изучению того, почему культуристам нужно меньше белка, нет.

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Тоже нет!

Эрик Хелмс — ученый, который участвовал в метаанализе, который установил 1,6 гр как потолок, говорит так:

В своих трудах The Muscle and Strength Pyramid: Training силовым атлетам он рекомендует потреблять не менее 2 гр на 1 кг веса, или даже 2,3-2,5.

Еще кринжовее

Лайл ХрАнИеГоНаука Макдоналд считает, что все неправы, так еще и вдвойне.

Лайл Макдоналд эксцентричный, резкий но и достаточно проницательный ученый и многие вещи относительно диет и тренинга предсказал еще в 90х годах до выхода исследований. Он популяризовал гибкую диету, сразу понял, что мышечный отказ является главным стимулирующим фактором для роста и написал книгу «The Protein Book» про белок.

На его сайте есть большая статья, где он сокрушается над всеми этими пресмыкающимися ученышками и их исследованиями и по фактам размышляет вот о чем.

Что за хитрость с протеиновым порошком?

Дело в том, что для простоты контроля количества белка между группами ученые часто используют протеиновый коктейль. А это продукт, который быстро переваривается, быстро повышает уровни мышечного синтеза и вообще он употребляется в соло, а мы так не едим. Обычно наши приемы пищи комплексные. В них есть и углеводы, и жиры, и клетчатка. И все это вписано в матрицу и структурную целостность продукта.

Что с тренировками?

В большинстве исследований используются тренировочные протоколы из разряда «делали 4 сета на разгибание голени» и все. Если бы исследователи использовали более серьезные протоколы, базовые упражнения, задействовали все мышцы тела, то и организм по другому бы реагировал на поступление белка.

Зачем игнорировать то, что пока что нельзя измерить?

Хорошо известно, что белок не только стимулирует синтез белка, но и замедляет распад белка.

Замерять техническим методом уровень синтеза белка ученые умеют. И только этим и занимаются! А вот качественно замерять распад мышц они не умеют, поэтому решили на это дело забить.

Лайл недоумевает, как можно игнорировать настолько важную деталь, пускай мы и не до конца понимаем, как это измерить.

В общем, возможно белок и не дает дополнительный прирост в синтезе мышц, но он может замедлять распад при потреблении выше 1,6 гр.

А как же остальное тело?

«Да и вообще, чего вы зациклились на мышцах? Это всего 40-45% от сухой массы тела. Остальная сухая масса тоже состоит из белка и нуждается в нем не меньше мышц для поддержки в обновлении тканей и регенерации. Все они тоже постоянно синтезируются и распадаются и для этого нужен белок».

Тут опять проблема в том, что замерить то, как мышцы реагируют на белок легко, а вот как реагируют другие структуры сложно: мозг, кожа, кровь, кости, связки, суставы, внутренние органы. Поэтому это опять игнорируется!

Итог

Поэтому Лайл рекомендует потреблять не менее 2,5 гр на 1 кг веса тела, а то и все 3 грамма.

Так сколько все таки надо?

Учитывая все выше сказанное и метаанализы, и позицию Макдоналда, то я бы решил так:

Если вы тренируетесь для себя с объемом 9-15 подходов на мышечную группу в неделю, то я бы на вашем месте рассматривал 1,6 гр как минимум, а диапазон 1,6-1,8 гр как оптимум.
Если объема больше, есть ударная нагрузка (прыжки, спринт) или любая другая нагрузка на суставо-связочный аппарат, то есть смысл приближаться к 2 гр белка.
Если к предыдущему пункту у вас еще добавляется много кардио (4-5 тренировок в неделю по 1 часу с 55-67% VO2 max), тогда можно добавить еще 0,1-0,2 гр к вашей норме.

Но научной рекомендацией пока что является только 1,6 гр. Все остальные рекомендации в целях предосторожности.

Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире.

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

1 г белков = 4 ккал,
1 г жиров = 9 ккал,
1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион.

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Потребление белка с пищей и здоровье человека

Обзор

. 2016 март;7(3):1251-65.

дои: 10.1039/c5fo01530h.

Гояо Ву ¹

принадлежность

¹ Кафедра зоотехники и медицинской физиологии и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843, США. [email protected].

PMID:
26797090
DOI:
10.1039/c5fo01530h

Обзор

Гояо Ву.

Функция питания

2016 март

. 2016 март;7(3):1251-65.

дои: 10.1039/c5fo01530h.

Автор

Гояо Ву ¹

принадлежность

¹ Кафедра зоотехники и медицинской физиологии и факультет питания, Техасский университет A&M, Колледж-Стейшн, Техас 77843, США. g-wu@tamu. edu.

PMID:
26797090
DOI:
10.1039/c5fo01530h

Абстрактный

Белок состоит из аминокислот (АК), связанных пептидными связями. Пищевой белок гидролизуется протеазами и пептидазами с образованием АК, дипептидов и трипептидов в просвете желудочно-кишечного тракта. Эти продукты пищеварения используются бактериями в тонком кишечнике или всасываются в энтероциты. АК, не расщепленные в тонкой кишке, поступают в воротную вену для синтеза белка в скелетных мышцах и других тканях. АК также используются для клеточно-специфического производства низкомолекулярных метаболитов, имеющих огромное физиологическое значение. Таким образом, белковая недостаточность приводит к задержке роста, анемии, физической слабости, отекам, сосудистой дисфункции и нарушению иммунитета. Основываясь на краткосрочных исследованиях баланса азота, рекомендуемая норма потребления белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время составляет 0,8 г белка на кг массы тела (МТ) в день. Для удовлетворения функциональных потребностей, таких как стимулирование прироста белка в скелетных мышцах и физической силы, людям с минимальной, умеренной и интенсивной физической активностью рекомендуется потребление с пищей 1,0, 1,3 и 1,6 г белка на кг массы тела в день. Длительное потребление белка в количестве 2 г на кг массы тела в день безопасно для здоровых взрослых, а допустимый верхний предел составляет 3,5 г на кг массы тела в день для хорошо адаптированных субъектов. Хроническое потребление большого количества белка (> 2 г на кг массы тела в день для взрослых) может привести к нарушениям пищеварения, почек и сосудов, и его следует избегать. Количество и качество белка определяют его пищевую ценность. Следовательно, адекватное потребление высококачественных белков из продуктов животного происхождения (например, нежирного мяса и молока) необходимо для оптимального роста, развития и здоровья человека.

Цитируется

Вклад белков в латиноамериканскую диету: результаты исследования ELANS.
Эррера-Куэнка М., Йепес Гарсия М.С., Кортес Санабрия Л.И., Эрнандес П., Сифонтес И., Рамирес Г., Васкес М., Гомес Г., Лирия-Домингес М.Р., Риготти А., Фисберг М., Коваскис И., Ландата-Хименес М.
Эррера-Куэнка М. и соавт.
Питательные вещества. 2023 28 января; 15 (3): 669. дои: 10.3390/nu15030669.
Питательные вещества. 2023.
PMID: 36771376
Бесплатная статья ЧВК.
Избыток фолиевой кислоты, белка и физические упражнения изменяют онкогенные воспалительные биомаркеры и фекальную микробиоту.
Tuska RM, Helm SM, Graf CF, James C, Kong G, Stiemsma LT, Green DB, Helm SE.
Туска Р.М. и соавт.
Фронт Нутр. 2023 19 января; 9:1060212. doi: 10.3389/фнут.2022.1060212. Электронная коллекция 2022.
Фронт Нутр. 2023.
PMID: 36742002
Бесплатная статья ЧВК.
Беспорядочный убой беременных коз на мясо в Энугу, Нигерия: причины, распространенность, последствия и пути решения.
Ugwu PC, Njoga EO, Njoga UJ, Aronu CJ, Atadiose EO, Okoli CE, Onwumere-Idolor OS, Ajibo FE, Azor NN, Bernard SN, Ozioko IE, Eze IS, Abonyi FO.
Угву П.С. и др.
ПЛОС Один. 2023 17 января; 18 (1): e0280524. doi: 10.1371/journal.pone.0280524. Электронная коллекция 2023.
ПЛОС Один. 2023.
PMID: 36649264
Бесплатная статья ЧВК.
Соотношение белков и углеводов является информативным для качества рациона и связано со смертностью от всех причин: результаты Национального исследования здоровья и питания (2007-2014).
Wabo TMC, Ван И, Нямао Р.М., Ван В, Чжу С.
Вабо ТМС и др.
Фронт общественного здравоохранения. 2022 22 декабря; 10:1043035. doi: 10.3389/fpubh.2022.1043035. Электронная коллекция 2022.
Фронт общественного здравоохранения. 2022.
PMID: 36620249Бесплатная статья ЧВК.
Связь между изменениями в потреблении белка и риском когнитивных нарушений: проспективное когортное исследование.
Сюй Х, Инь И, Ню Л, Ян Х, Ду Х, Тянь Ц.
Сюй С и др.
Питательные вещества. 2022, 20 декабря; 15(1):2. дои: 10.3390/nu15010002.
Питательные вещества. 2022.
PMID: 36615661
Бесплатная статья ЧВК.

Просмотреть все статьи «Цитируется по»

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько протеина нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Всякий раз, когда я говорю о протеине и наращивании мышечной массы, я вспоминаю это видео:

…а потом я хочу протеиновый коктейль, ха-ха.

Если серьезно, меня часто спрашивают, сколько белка на самом деле необходимо для наращивания мышечной массы.

Достаточно ли 1 грамма на фунт массы тела в день? Если мы будем есть больше, нарастим ли мы больше мышц?

Или мы должны есть меньше? Может быть, 1 грамм на фунт мышечной массы? Это даже больше, чем нам нужно?

Что ж, давайте узнаем.

(Или, если вы предпочитаете пропустить всю научную чепуху и просто хотите знать, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу, нет проблем! Просто возьмите Тест Legion Diet, и менее чем за минуту вы точно узнаете, какая диета вам подходит. Нажмите здесь, чтобы проверить это.)

Содержание

Зачем вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы
400 граммов белка в день? Серьезно?
Потребность спортсменов в белке
Тип белка имеет значение
Имеет ли значение «время приема белка»?
Что вы думаете о количестве, типах и сроках белка? Есть что-нибудь еще, чем вы хотели бы поделиться? Дайте знать в комментариях ниже!

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Почему вашему телу нужен белок для наращивания мышечной массы

Возможно, вы уже это знаете, но я хочу дать краткий обзор, чтобы убедиться.

В организме белок представляет собой молекулу особого типа, состоящую из веществ, известных как аминокислоты . Думайте об аминокислотах как о «кирпичиках» белков — без необходимых аминокислот организм не может создавать белковые молекулы.

В настоящее время в организме существует много типов белков, и они выполняют широкий спектр функций, начиная от репликации и восстановления ДНК и заканчивая передачей клеточных сигналов (например, инсулин — это белок), образованием тканей и другие вещества, такие как волосы и ногти, и многое другое.

Для построения «мышечных белков» (типов белковых молекул, из которых состоят наши мышцы) требуется множество аминокислот, некоторые из которых необходимо получать из пищи (они известны как «незаменимые» аминокислоты).

Когда вы едите пищу, содержащую белок, ваше тело расщепляет молекулы белка в пище на аминокислоты, из которых они состоят, а затем использует эти аминокислоты для создания собственных белков.

Если вы съедаете слишком мало граммов белка каждый день, в вашем организме может возникнуть дефицит аминокислот, необходимых для наращивания и восстановления мышц, и, таким образом, замедляется рост мышц.

У организма есть определенные потребности в белке, даже если вы не тренируетесь. Помните, что каждый день клетки умирают и регенерируются, а для этого нужны аминокислоты.

Однако, когда вы занимаетесь спортом, организму требуется еще больше аминокислот для восстановления поврежденных мышечных волокон и, в зависимости от того, что вы делаете, для их увеличения. Вот почему спортсмены должны придерживаться диеты с высоким содержанием белка, чтобы максимизировать производительность.

Как высоко ты должен забраться?

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройди тест

400 граммов белка в день? Серьезно?

Много лет назад, прежде чем я понял, что я делаю, я застрял в колее в тренажерном зале, и я думал, что, возможно, проблема в потреблении белка.

Я спросил бывшего профессионального бодибилдера, сколько белка мне следует съедать каждый день, и он сказал 2 грамма на фунт веса тела.

Я был немного ошеломлен — это означало, что я съедаю около 400 граммов в день.

Он был непреклонен в том, что 2 грамма белка на фунт массы тела абсолютно необходимы, чтобы преодолеть плато и снова начать наращивать мышечную массу, поэтому я пошел на это.

Я удвоил свой ежедневный рацион, чтобы достичь цифры 400 г/день, и, ну, это отстой . Я был постоянно сыт, кроме протеиновых коктейлей, и еда в целом все больше и больше походила на рутину.

Но я выстоял… и не нарастил мышц, о которых можно было бы говорить.

Перемотка вперед к сегодняшнему дню. С тех пор я радикально изменил свое телосложение и много лет не ел больше 1,2 грамма белка на фунт массы тела в день (не волнуйтесь, мы перейдем к цифрам через секунду). .

Суть этой небольшой истории такова:

Если у вас проблемы с наращиванием мышечной массы, потребление большего количества белка не обязательно является решением.
Вам не нужно есть невероятное количество белка, чтобы эффективно наращивать мышечную массу.

Суть в максимальном росте мышц. требует ли соблюдения так называемой «диеты с высоким содержанием белка», но требует ли , а не , ежедневно глотать фунты мяса и чашки протеинового порошка.

Итак, сколько белка вам нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Потребности спортсменов в белках

По данным Института медицины, от 10 до 35% наших ежедневных калорий должны поступать из белков. Однако это не очень полезно для нас.

10 – 35 % – это довольно широкий диапазон, и даже если мы выберем 35 %, если наше ежедневное потребление калорий будет слишком низким, мы не получим достаточного количества белка, а если оно слишком высокое, мы будем есть больше, чем нам нужно.

Итак, давайте взглянем на некоторые клинические исследования, посвященные потребности в белке, особенно у спортсменов.

Во-первых, давайте посмотрим на исследование, проведенное Университетом Макмастера.

Согласно их статье, потребление белка в количестве 1,3–1,8 г на килограмм массы тела (0,6–0,8 г на фунт массы тела) достаточно для стимуляции максимального синтеза белка. Однако они отмечают, что в случае частых и/или высокоинтенсивных тренировок, а также в случае соблюдения диеты для сжигания жира (ограничение калорий) может потребоваться больше белка.

Широко цитируемое исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, пришло к такому же выводу: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы тела может быть достаточно для спортсменов, но более высокие дозы также могут быть оправданы в зависимости от множества факторов, включая потребление энергии, доступность углеводов, интенсивность упражнений, продолжительность и тип, качество диетического белка, история тренировок, пол, возраст, время приема питательных веществ и многое другое.

Как видите, тема на самом деле довольно сложная, и универсального решения может и не быть.

«Знания о спортзале» действительно могут дать некоторое представление об этом, и это согласуется с приведенными выше выводами.

1 грамм протеина на фунт массы тела (2,2 г/кг массы тела) в день является эмпирическим правилом в бодибилдинге на протяжении десятилетий.
Более высокие уровни потребления белка, обычно в диапазоне 1,2–1,5 г на фунт массы тела (2,6–3,3 г/кг массы тела) в день, обычно рекомендуются при «сушке» для потери жира.

Если эти цифры кажутся вам действительно высокими, рассмотрите это исследование, опубликованное ранее в этом году и проведенное Университетом AUT. Вот вывод:

«Потребность в белке для спортсменов, тренирующихся с отягощениями, с ограничением энергии, вероятно, составляет 2,3–3,1 г/кг FFM [1–1,4 г на фунт безжировой массы] при увеличении строгости ограничения калорийности и худобы».

Я обнаружил, что это очень верно не только для моего тела, но и для сотен и сотен людей, с которыми я работал.

По мере того, как вы становитесь стройнее, поддержание высокого уровня потребления белка становится очень важным. Если он падает слишком низко (по моему опыту, ниже 1 грамма на фунт массы тела), сила и потеря мышечной массы ускоряются.

О, и если вы беспокоитесь о том, что употребление такого большого количества белка вредно для ваших почек, не волнуйтесь — это не так.

(И снова, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Ответьте на вопросы теста

Тип белка имеет значение

Не все формы белка одинаковы. Есть три важных фактора, о которых вы должны знать:

Различные формы белков перевариваются с разной скоростью.
Некоторые формы белка лучше усваиваются организмом, чем другие.
Различные формы белка содержат разное количество незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.

Белок говядины, например, быстро переваривается, и 70-80% съеденного усваивается организмом (точное число варьируется в зависимости от того, какое исследование вы читали, но все они составляют от 70 до 80%). большое количество незаменимых аминокислот.

Сывороточный белок также быстро переваривается, и его «чистое использование белка» (NPU) находится на низком уровне 90%s, а это значит, что 90 с лишним процентов его может быть использовано вашим телом. Он также богат незаменимыми аминокислотами, в частности лейцином.

Яичный белок переваривается намного медленнее, чем сыворотка и говядина, и его NPU также находится на низком уровне 90%. Он также имеет отличный аминокислотный профиль.

NPU и скорость переваривания важно знать, потому что вы хотите полагаться на белки с высоким содержанием NPU для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке, а исследования показали, что быстроперевариваемый белок, такой как сыворотка, идеально подходит для потребления после тренировки.

Суть в том, что если в вашем рационе много рыбы, мяса, молочных продуктов и яиц, у вас не будет проблем с удовлетворением потребностей организма в белке.

Веганам, однако, приходится немного сложнее.

Вы, наверное, ожидаете, что я начну говорить о «полных» и «неполных» белках, но миф о «неполных белках» и ошибочные исследования, которые породили его, были полностью развенчаны Массачусетским технологическим институтом много лет назад. Весь белок, содержащийся в овощах, является «полноценным».

Правда, однако, что некоторые формы растительных белков являются ниже в одних аминокислотах, чем в других, что делает одни источники лучше других.

Например, белок, содержащийся в горохе и рисе, превосходит белок, содержащийся в конопле.

Я рекомендую веганам есть много злаков (квиноа и амарант, вероятно, являются самыми популярными продуктами с высоким содержанием белка), бобовых (все виды бобов являются наиболее популярным выбором) и овощей с высоким содержанием белка, таких как горох. Я рекомендую есть сою с осторожностью по причинам, изложенным в этой статье о протеиновых порошках.

Прием добавок с веганскими протеиновыми порошками, такими как Legion Thrive, также облегчает балансировку ваших показателей.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Ответьте на вопросы теста

Имеет ли значение «время приема белка»?

Последнее, что я хотел бы быстро коснуться, это синхронизация белка. То есть, когда вы едите белок. Это имеет значение?

Вам нужно есть белок каждые 3 часа? Нужно ли есть протеин до или после тренировки?

Частота потребления белка не имеет значения, главное, чтобы вы соблюдали суточную норму.

У вас не будет «катаболизма», если вы не будете есть белок каждые несколько часов, а более частое употребление белка не поможет вам нарастить мышечную массу.

Если вы хотите есть 3 больших приема пищи в день с интервалом в несколько часов между каждым, сделайте это (не волнуйтесь, ваше тело может усвоить много белка за один раз). Если вы похожи на меня и предпочитаете более мелкие приемы пищи в течение дня, это тоже нормально.

(Посмотрите мою статью о прерывистом голодании, если хотите узнать больше о неважности времени приема пищи. )

Употребление протеина до и после работы, вероятно, имеет значение , однако оно может помочь вам нарастить мышечную массу.

Причина, по которой я говорю «вероятно» и «может», заключается в том, что исследования в настоящее время противоречивы.

Некоторые исследования, например, проведенные Университетом Виктории, Университетом Бейлор и Университетом Ювяскюля, показывают, что потребление белка до и после тренировки действительно помогает нарастить мышечную массу; тогда как другие исследования не обнаружили таких преимуществ, например, проведенные Колледжем Нью-Джерси и Манчестерским столичным университетом.

Лично я ем протеин перед тренировкой (если только я не тренируюсь натощак), а также после нее, потому что считаю, что есть достаточно клинических и неподтвержденных данных, подтверждающих это (как и другие умные люди в этой отрасли).

Употребление белка перед сном также является хорошей идеей. Не для предотвращения разрушения мышц, а для восстановления мышц.

+ Научные ссылки

Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Употребление белка перед сном улучшает ночное восстановление после тренировки. Медицинская научная физкультура. 44(8):1560-1569. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017. По состоянию на 17 сентября 2019 г.
Бреннер-Роуч Т. Питание до и после тренировки: что это такое и нужно ли оно вам? Поднимите учитесь расти. дои: 10.1186/1550-2783-10-5
Эрскин Р.М., Флетчер Г., Хэнсон Б., Фолланд Дж.П. Сывороточный протеин не улучшает адаптацию к силовым тренировкам сгибателей локтевого сустава. Медицинские спортивные упражнения. 2012;44(9):1791-1800. doi: 10.1249/MSS.0b013e318256c48d
Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селенне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009 г.;37(2):297-308. дои: 10.1007/s00726-008-0150-6
Хулми Дж. Дж., Кованен В., Селенне Х., Кремер В. Дж., Хаккинен К., Меро А. А. Острые и долгосрочные эффекты упражнений с отягощениями с приемом белка или без него на мышечную гипертрофию и экспрессию генов. Аминокислоты. 2009;37(2):297-308. дои: 10.1007/s00726-008-0150-6
Уиллоуби Д.С., Стаут-младший, Уилборн CD. Влияние тренировок с отягощениями и добавок с протеином и аминокислотами на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007;32(4):467-477. дои: 10.1007/s00726-006-0398-7
Cribb PJ, Hayes A. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2006;38(11):1918-1925. doi:10.1249/01.mss.0000233790.08788.3e
House JD, Neufeld J, Leson G. Оценка качества белка из продуктов из семян конопли (Cannabis sativa L. ) с помощью метода оценки аминокислот с поправкой на усвояемость белка. J Agric Food Chem. 2010;58(22):11801-11807. дои: 10.1021/jf102636b
Мариотти Ф., Пуэйо М.Е., Томе Д., Беро С., Бенамузиг Р., Маэ С. Влияние альбуминовой фракции на биодоступность и постпрандиальную утилизацию горохового белка, выборочно вводимого людям. Дж Нутр. 2001;131(6):1706-1713. Дои: 10.1093/январь/131.6.1706
Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. В: Американский журнал клинического питания. Том 59. Американское общество питания; 1994. Дои: 10.1093/ajcn/59.5.1203S
Нортон Л.Э., Уилсон Г.Дж., Лайман Д.К., Моултон С.Дж., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в пищевых белках является определяющим фактором постпрандиального синтеза белков скелетных мышц у взрослых крыс. Нутр Метаб (Лондон). 2012;9(1):67. дои: 10.1186/1743-7075-9-67
Poortmans JR, Dellalieux O.

About Me

Dashy

1 г белка на 1 кг веса: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Сколько белка нужно есть. Научный обзор / Хабр

Что показывают исследования?

Потребности женщин в белке, возможно, ниже.

А бодибилдерам нужно больше белка?

Получается 2 гр на 1 кг безосновательны?

Еще кринжовее

Так сколько все таки надо?

Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Что такое БЖУ?

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Примеры соотношения БЖУ

Читать далее

Потребление белка с пищей и здоровье человека

принадлежность

Автор

принадлежность

Абстрактный

Похожие статьи

Цитируется

Типы публикаций

термины MeSH

вещества

Сколько протеина нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу

Содержание

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

+ Научные ссылки

Добавить комментарий Отменить ответ