Упражнения на тонкую талию в домашних условиях: Самые эффективные упражнения для талии

Как сделать талию тонкой: 7 эффективных упражнений

Выполняйте упражнения из нашей подборки минимум три раза в неделю, чтобы через месяц стать обладательницей «талии-аномалии», которая так нравится популярным рэп-исполнителям

Теги:

Здоровье

Фитнес

Похудение

Упражнения для похудения

тонкая талия

Большинство девушек в погоне за тонкой талией делают грубейшую ошибку – подключают к своим тренировкам наклоны в стороны, что еще хуже — с отягощением. На самом деле это упражнение лишь расширяет талию, увеличивая мышечный объем боковых мышц.

Внимание стоит уделить таким упражнениям, которые помогут придать вашему силуэту V-образную форму. И к таким упражнениям относятся различные косые скручивания. Специально для Cosmo разработала тренировку для тонкой талии сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Анна Стародубцева, многократная чемпионка фитнес-бикини.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Круговая №1

Приведение колена к груди стоя – 15 повторений на каждую ногу

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, руки за головой, спина ровная.

На выдох приведите колено левой ноги к локтю правой руки. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону.

Скручивание стоя – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках держим гантель, спина ровная.

На выдох максимально выкрутитесь назад, стараясь завести гантель как можно дальше за спину. Ступни при этом от пола не отрываются, а бедра остаются максимально неподвижными. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните оба упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №2

Выталкивания ног вверх – 12 повторений

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги подняты вверх, руки лежат вдоль тела.

На выдох вытолкните ноги вверх, сократив мышцы брюшного пресса. На вдох вернитесь в исходное положение. Выталкивая ноги вверх, старайтесь держать их максимально вертикально.

Касание рукой противоположной ноги – 12 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол, прижав поясницу плотно к полу, ноги вместе, руки расправлены в стороны.

На выдох постарайтесь дотянуться рукой до носка вытянутой левой ноги. На вдох вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 45 секунд. Повторите круг еще раз.

Круговая №3

Тяга гантели в планке – 10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Держа гантели в руках, встаньте в планку – в одну ровную линию. Не прогибайте поясницу и не округляйте спину. У вас должна получиться одна ровная линия от головы до носков. На выдох притяните правую руку с гантелью к поясу. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону. Делая тягу, старайтесь держать корпус максимально ровным. Пресс держите подтянутым, колени напряжены.

Велосипед – 15 повторений на каждую сторону

Исходное положение: Лягте на пол. Поясница плотно прижата к полу. Ноги образуют угол с полом. Руки за головой. Голова приподнята над полом. Подбородок смотрит верх.

На выдох согните правую ногу и постарайтесь коснуться локтем левой руки правого колена. На вдох вернитесь в исходное положение. Повторите все то же самое на другую сторону.

Выполните два упражнения подряд без отдыха. Отдохните 1 минуту. Повторите круг еще раз.

Завершение – 1 подход

Планка на локтях – 15-60 секунд

Как уменьшить талию в домашних условиях? Упритесь локтями и носками ног в пол. Вытяните тело в одну ровную линию, подтянув живот и ягодицы. Не опускайте голову ниже плеч, не задирайте таз.

Удерживайте данную позицию заданное количество времени. Дышите ровно.

Тренировку продемонстрировала сертифицированный тренер онлайн-фитнес-школы Star Project Ирина Киволя.

Источник: Cosmo.ru

как сделать и упражнения в домашних условиях

Изящная, стройная и тонкая талия всегда была одним из символов женской красоты. Однако в старину стремление к тонкой талии доставляло дамам и юным девушкам немало неприятностей и мучений, в том числе могло привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Ведь известно, что прекрасному полу в то время приходилось носить корсеты: что поделаешь, такой была тогдашняя мода.

Девушку или даму, которая решалась обходиться без корсета, в обществе могли просто посчитать слишком экстравагантной, или невоспитанной. Но нам с вами в этом отношении повезло – корсеты давно уже не в моде, разве что на костюмированном балу или светском рауте с уклоном в XVIII век.

А вот способов сделать свою талию тонкой и изящной, не причиняя при этом вреда здоровью, сегодня намного больше, чем у женщин прошлых веков.

Содержание статьи:

• Современные эталоны красоты
• Секреты успеха
• Упражнения для тонкой талии
• Как сделать в домашних условиях

Современные эталоны красоты

Какой объём талии считается тонким, точнее правильным и пропорциональным для женщины? Молодые женщины с нормальным телосложением должны вычесть из своего роста 100 см. Полученное число и будет соответствовать нормальному объёму талии.

Например, если ваш рост – 170 см, то нормальной для вас будет талия 70 см, хотя она может быть чуть тоньше или шире – это зависит от типа сложения. У женщин, имеющих более широкие кости, талия соответственно будет шире, и это правильно. Поэтому не следует стремиться во что бы то ни стало добиться осиной талии, и мучить себя диетами, если ваш тип сложения предполагает совсем другие параметры.

Ещё один тест на правильные пропорции: если объём бёдер и груди примерно одинаковый, то объём талии должен быть примерно 70% от объёма бёдер. Именно такие пропорции всегда смотрятся красиво и гармонично, даже если женщина не попадает в категорию стандартов красоты.

Хотя кто их придумал, эти стандарты красоты? Ведь нигде в законах природы не написано, что гармоничными пропорциями следует считать только размеры 90 – 60 – 90. На объём талии также влияет количество определённых половых гормонов в организме женщины: чем больше женских половых гормонов эстрогенов, тем более тонкой и стройной будет талия.

Размер окружности талии также зависит от количества жировых отложений, объёма мышц спины и живота. Стремясь сделать талию тоньше, следует прежде всего убрать лишние жировые отложения на брюшной стенке, а затем укрепить мышцы спины и живота. Прекрасная возможность: занятия фитнесом или аэробикой – так можно сжечь лишние калории.

Накачивание пресса в этот период вряд ли поможет, так как при увеличении нагрузок брюшные мышцы быстро растут, и соответственно, увеличивается объём талии. Лучше качать пресс тогда, когда вы избавитесь от лишнего жира на животе.

Секреты успеха

В идеале мышцы пресса должны работать одновременно с мышцами спины – так можно быстрее добиться тонкой талии. Однако торопиться не следует: лучше выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно, а главное – регулярно. Попробуйте заниматься каждый день в течение месяца, а потом, когда тренировки войдут в привычку, можно заниматься через день. Начинать занятия упражнениями для тонкой талии, в принципе, как и любыми физическими тренировками, обязательно рекомендуется с разминки: так можно увеличить подвижность суставов, разогреть мышцы и настроиться на результативную тренировку.

Разминка может быть любой: ходьба на месте под весёлую танцевальную музыку, танцевальные движения или лёгкий бег.

В конце разминки выполните несколько наклонов туловища в разные стороны, так, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы противоположной наклону стороны. Сделайте несколько кругов руками, с полной амплитудой – сначала назад, а затем вперёд. Опустите голову, затем медленно поднимите и посмотрите вверх, так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах шеи и подбородка. Повторите так 10 раз.

Упражнения для тонкой талии

Далее можно начинать выполнять комплекс упражнений, специально разработанный, чтобы сделать талию тонкой.

• Лягте на спину на ковёр, согните ноги, стопы на полу. Наклоняйте согнутые в коленях ноги в одну, а потом в другую сторону, стараясь коснуться ими пола. Спину при этом от пола старайтесь не отрывать.
• Лёжа на ковре, руки вверх, за голову, поворачивайте туловище, катаясь по полу. Откатитесь на 1 м в одну сторону, затем в другую.
• Лёжа на спине, руки в стороны, согните и слегка поднимите ноги. Теперь поворачивайте ноги в одну и в другую сторону, стараясь коленом коснуться пола.
• В том же положении, но ноги прямые, и подняты вверх. Опускайте ноги, держа их прямо, в одну сторону, коснитесь ими пола, положите на пол. Затем сделайте то же в другую сторону.

• Лягте на спину и согните колени. Руки положите вдоль туловища, вниз ладонями, живот втяните. Приподнимите бёдра на несколько сантиметров, так, чтобы копчик оторвался от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Продержитесь так 15-20 секунд, потом опуститесь на пол. Когда поднимаете бёдра, делайте это медленно, а не рывком. Основная нагрузка при этом должна приходиться на мышцы пресса.
• Лёжа на спине, правую ногу согните в колене, так, чтобы ступня стояла на полу. Левую ногу закиньте на правую, так, чтобы её лодыжка легла на правое колено, а колено левой ноги было направлено наружу. Руки держите за головой, не смыкая пальцы, локти держите открытыми, живот втяните. Поднимайте голову и плечи, поверните правое плечо к левому колену, стараясь коснуться его локтем. Продержитесь так около 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Как сделать в домашних условиях

А сейчас предлагаем вам комплекс эффективных упражнений, который гарантированно поможет вам сделать талию тонкой очень быстро.

1. Исходное положение (И.п.) — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движению ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.

2. И.п. — упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.

3. И.п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.

4. И.п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.

5. И.п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.

6. И.п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.

7. И.п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и. п. и сделать то же в другую сторону.

8. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя друг к другу спиной, ухватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.

9. Упражнение выполняется с партнером. И.п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.

10. И.п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.

11. И.п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же — лежа на другом боку.

12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.

13. И.п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же — лежа на другом боку.

14. И.п. — стоя, ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.

15. И.п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2—3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3—5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.

16. И.п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).

17. И.п. — вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.

В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче сделать талию тонкой, необходимо включать не менее 3-5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8-16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.

Упражнений, чтобы сделать талию тонкой в домашних условиях достаточно много, однако главный фактор успеха – это регулярность их выполнения. Даже самые эффективные упражнения вам не помогут, если выполнять их от случая к случаю. Упражнения с гимнастическим обручем тоже помогут сделать вашу талию сильнее и тоньше. Жировая прослойка при этом уменьшится, а мышцы брюшного пресса, туловища и ног станут крепче.

Привыкнув вращать обруч на талии, вы научитесь убирать живот, так как тонус мышц при этом перестроится, и живот будет находиться во втянутом состоянии всё время. Упражнения с обручем можно выполнять в любом возрасте. Исключение составляют те женщины, у которых очень слабые мышцы тазового дна.

Упражнения для тонкой талии можно делать в любое время суток, но не раньше, чем за полчаса до еды. После еды, разумеется, заниматься не следует несколько часов – хотя бы 2 часа, но лучше 4.

Тонкая талия и спортивная фигура – это не просто желание соответствовать эталонам красоты. Прежде всего, это показатель хорошего здоровья, высокого качества жизни и всегда – хорошее настроение.

Безусловно, такая активная и стройная женщина всегда будет привлекательной для окружающих, а особенно для мужчин.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: тонкая талия

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

5 простых упражнений для тонкой талии, которые вы можете делать дома, говорит тренер — Ешьте это, а не то

Если вы надеетесь, что регулярные упражнения помогут уменьшить вашу талию, то вам повезло. Откровенно говоря, существует, казалось бы, бесконечное количество тренировок, которые помогут вам подтянуть пресс, укрепить корпус и подтянуть живот. Однако у вас может не быть времени заниматься тренировками, требующими посещения тренажерного зала, и вам может не нравиться тренироваться на улице, особенно когда погода не идеальна. В этом случае вас наверняка заинтересуют занятия по нацеливанию на живот, которыми вы можете заниматься, даже не выходя из дома. Именно поэтому Дженни Шмидт, сертифицированный инструктор по пилатесу, тренер по фитнесу до и после родов, а также балерина на пенсии, заполнила Ешьте это, а не то! — пять простых упражнений для тонкой талии, которые вы можете делать прямо дома.

Начните сегодня, потому что чем раньше у вас появится мотивация, тем быстрее вы увидите результаты! Продолжайте читать, чтобы узнать об этих суперпростых упражнениях для тонкой талии.

Shutterstock

Шмидт предлагает начать с хорошей растяжки боковых частей тела. Вы будете наклоняться и заставлять косые мышцы живота двигаться, чтобы вернуть тело в исходное положение. Она говорит нам: «Укрепление косых мышц поможет тонизировать и выделить талию».0005

Чтобы выполнить это движение, поставьте ноги под бедра, держа руки за головой. Затем сделайте глубокий вдох, наклонив верхнюю часть тела вправо. Последним движением будет выдох при подъеме обратно в исходное положение. Сделайте это 16 раз с правой стороны, прежде чем переключиться и выполните еще 16 раз с левой стороны.

Связанный: 3 упражнения для тонкой талии, на которые клянутся тренеры

Shutterstock

После выполнения боковых наклонов стоя пришло время для боковых наклонов с разгибанием рук. Когда дело доходит до того, почему в смесь добавляется разгибание рук, Шмидт объясняет, что вес вашей руки, вытянутой вверх, будет преувеличивать растяжку. Таким образом, вы заставите свои косые мышцы работать намного усерднее.

Примите правильное положение, поставив обе ноги под бедра. Однако на этот раз положите правую руку на затылок, а левую держите сбоку. Из этого положения сделайте вдох, наклонившись вправо. Затем вытяните левую руку над головой и выдохните, возвращаясь. После того, как вы выполнили 16 боковых наклонов с разгибанием рук на правой стороне, сделайте столько же на левой стороне.

Связанный: 5 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и замедлить старение, говорит фитнес-эксперт

Shutterstock

При выполнении наклона на коленях Шмидт объясняет: «Балансировка в этом положении требует большей работы корпуса и стабилизации таза. Это поможет заставить талию втянуться и активировать косые мышцы живота, когда вы продолжите серию боковых наклонов».

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, Шмидт предлагает положить обе руки за голову, встать на правое колено и вытянуть левую ногу в сторону. На вдохе наклонитесь к левой ноге. Затем выдохните, когда вы поднимаетесь и двигаетесь назад. После этого снова наклонитесь к левой ноге, подняв правую руку над головой. Вернитесь и продолжайте чередовать. Это упражнение нужно выполнить 16 раз на одну сторону, затем обязательно поменяйте сторону, прежде чем делать его снова.

Shutterstock

Шмидт также предлагает добавить упражнение «крест-накрест» в свою тренировочную программу, добавив: «Это упражнение — фантастическое испытание для всего корпуса, особенно для косых мышц живота! через талию».

Что включает в себя это упражнение? Для начала лягте на спину, поставив «ножки на стол», то есть держите голени приподнятыми и параллельными полу. В то время как ваши руки снова будут за головой, вы также должны держать оба локтя в открытом положении. Шмидт советует затем вытянуть правую ногу под углом 45 градусов. Затем поднесите правый локоть к левому колену и втяните живот внутрь на выдохе. Наконец, не забудьте вдохнуть через положение на столе, а затем повернуться на противоположную сторону. Затем выдохните, скрестив локоть с коленом. Переключитесь и чередуйте в течение 1 минуты.

Shutterstock

Последнее из этих упражнений для тонкой талии — Tummy Time Tap. «Укрепление мышц-разгибателей спины имеет решающее значение для всесторонней работы кора», — говорит Шмидт Ешьте это, а не то! , отметив при этом, что боковые наклоны сделают ваши косые мышцы намного сильнее. Шмидт добавляет: «Это упражнение поможет улучшить вашу осанку, активирует ядро ​​и поможет привести в тонус талию».

Для того, чтобы принять положение Tummy Time Tap, Шмидт говорит, что нужно лечь на живот и положить руки за голову. Затем держите верхнюю часть тела на дюйм выше пола. Наконец, добавьте дополнительный уровень интенсивности и эффективности этому упражнению, потянувшись правой рукой к правой ноге. При этом сгибайтесь в талии. Переключитесь и чередуйте в течение 1 минуты.

Desirée O

Desirée O — независимый писатель, который помимо прочего освещает новости об образе жизни, еде и питании. Подробнее о Desirée

5 упражнений для уменьшения талии

Уменьшение соотношения талии и бедер к груди — классический признак молодости и женственности. С возрастом многие из нас начинают терять фигуру в виде песочных часов. Бюст начинает обвисать, жировые клетки откладываются на линии талии и вокруг нее, а ягодицы начинают провисать. С этими тремя существенными изменениями в телосложении, которые происходят с возрастом, кажется, что линия талии почти исчезает.

Первый шаг к уменьшению талии — здоровое питание

В нашей статье для женщин Prime о самом быстром способе уменьшить жир на животе говорится, что слишком много любого жира вредно для нас, но жир на животе может быть особенно опасным. Висцеральный жир на животе, который находится под мышцами живота, может вызвать проблемы со здоровьем, включая болезни сердца, высокое кровяное давление и проблемы с дыханием.

Помните, что вы не можете уменьшить жировые отложения, выполняя определенные упражнения, поэтому очень важно уменьшить общее количество жира в организме, выбрав план здорового питания и включив в него упражнения или ходьбу, которые помогут вам сжечь лишние калории. Мы расскажем о конкретных упражнениях, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы накачать талию, но включение рутинной ходьбы также может помочь добиться снижения веса и общего самочувствия.

Целенаправленные упражнения могут сделать талию меньше грудь, ягодицы и ядро. Особенно важно тренировать ягодицы, так как рост ягодичных мышц и поднятие ягодиц создадут большую разницу между ягодицами, бедрами и линией талии. Подтянутая попа создаст впечатление меньшей талии!

5 Упражнения для брюшного пресса и мышц кора для уменьшения талии

Мышцы кора состоят не только из пресса или пресса. Это мышцы глубоко внутри брюшного пресса и спины, прикрепляющиеся к позвоночнику или тазу. Некоторые из этих мышц включают брюшные и косые мышцы, о которых мы обычно думаем, когда рассматриваем тренировку талии или фокусируемся на подтяжке и уменьшении внешнего вида средней части тела.

Пресс и косые мышцы необходимы для сгибаний и скручиваний, но еще более важны для твердого центра (и это важно) те толстые мышцы, которые обвивают ваш торс и действуют как пояс, удерживая ваш кор напряженным и выровненным. Тренировка мышц живота и кора дает огромную пользу не только внешнему виду, но и силе, подвижности и устойчивости. Вот три отличных упражнения для проработки мышц живота и кора, чтобы подтянуть талию.

Высокая планка

Хотя планка — это упражнение, которое тренирует ваше тело с головы до пят, оно также помогает укрепить основные мышцы, в том числе брюшной пресс и нижнюю часть спины. Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять в любом месте и легко включить в свой распорядок дня. Также будет легко перейти от положения планки к ряду других упражнений для одновременной тренировки талии и кора.

Как сделать планку:

• Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
• Шагайте по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
• Удерживать от 15 до 30 секунд.
• Повторить.

Планка Отжимания от плеч

Пока вы находитесь в положении высокой планки (описано выше), добавление отжиманий от плеч — это следующий простой шаг в упражнении для уменьшения талии. Планка с отведением плеч помогает укрепить кор и ягодицы, уменьшая талию. Дополнительным преимуществом является то, что вы можете работать руками и плечами одновременно. Как и высокая планка, это упражнение поможет уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот.

Как делать планку с толчками плечами:

• Встаньте на четвереньки, руки сложены прямо под плечами, а колени согнуты и сложены прямо под бедрами.
• Шагайте по одной ноге назад, чтобы занять положение высокой планки на ладонях, активно сводя пятки и ягодицы вместе и притягивая пупок к позвоночнику.
• Поднимите одну руку от земли, коснитесь противоположного плеча и верните эту руку в исходное положение на ладонях.
• Повторить с другой стороны.
• Продолжайте чередовать стороны от 20 до 30 повторений.

Вакуумные скручивания (святой Грааль упражнений на пресс)

Название может показаться забавным, но оно рекламируется как упражнение номер один, которое изменит ваш пресс и кор, сделает живот плоским и просто может изменить вашу жизнь. Вакуумные скручивания помогают укрепить и проработать самые глубокие мышцы живота, которые у нас есть, а также могут улучшить вашу осанку.

Если вы выберете только одно упражнение на пресс, которое поможет вам сделать талию меньше, то вакуумное скручивание — это то, что вам нужно. Возможно, это святой Грааль упражнений на пресс или талию, и их можно выполнять как обычную часть вашего дня. Попробуйте включить это в свою утреннюю рутину, когда готовитесь к новому дню или пока вы стоите на кухне и ждете таймера.

Как делать вакуумные скручивания:

• Встаньте, примите правильную осанку и вдохните.
• Выдохните весь воздух и в нижней части выдоха сделайте вдох. Это НЕ всасывание вашего «желудка». Рисовать снизу вверх. Используйте эти нижние мышцы.
• Поднимите руки, немного заложив их за голову, удерживая положение сжатия.
• Поворачиваться из стороны в сторону.
• Затем выдохните.

Сделайте талию меньше, тренируя ягодицы

Рост и укрепление ягодичных мышц дает много физических преимуществ. Ваши ягодицы (ваши ягодицы) являются основными мобилизаторами бедер и бедер. Несмотря на то, что в данном случае мы работаем над ростом и округлением ягодичных мышц из эстетических соображений, вы можете быть уверены, что работа над ягодичными мышцами имеет большую пользу для здоровья, что особенно важно с возрастом. Вот два отличных упражнения для ягодиц, которые вы можете делать дома.

Пожарные гидранты

• Встаньте на руки и колени, колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо под плечами.
• Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
• Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его до уровня бедер.
• Медленно опустите его обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Приседания

Как делать приседания:

• Встаньте, расставив ноги на расстоянии между бедрами и шириной плеч, носки слегка разверните.
• Ваш позвоночник должен быть нейтральным.
• Плечи назад и грудь открыты.
• Убедитесь, что вы держите исцеление на низком уровне и держите его на протяжении всего движения.
• Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы садитесь на невидимый стул.
• Согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, поднимая грудь контролируемым движением.
• Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.
• Отжимайтесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.