Комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц: 12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Отсутствие лишнего веса не всегда является показателем красивого и стройного силуэта. Многие женщины остаются недовольными своей фигурой даже тогда, когда не имеют никаких проблем с избытком массы. Причиной этому является подкожный жир, накапливаемый в области ягодиц и бедер. Он не только портит силуэт, но и делает кожу дряблой, приводит к потере мышечного тонуса. Привлекательности это не прибавляет никакой. Появляется подкожный жир либо из-за отсутствия в тренировочной программе упражнений для этой проблемной зоны, либо тогда, когда женщина ведет малоподвижный образ жизни.

Избавиться от этого изъяна можно даже в домашних условиях. Главное, выбрать правильную программу. Наибольшую эффективность в борьбе с подкожным жиром на бедрах и ягодицах продемонстрировала йога. Необязательно становиться гуру и постигать все практики. Есть несколько доступных для освоения и выполнения асан, которые под силу сделать каждая женщина. Конечно, работать они будут только при условии регулярности и соблюдении диеты, поскольку именно пища является главным источником жира, скапливающегося под кожей.

Содержание

• 1 Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц
  • 1.1 1. Уткатасана
  • 1.2 2. Вирабхадрасана II
  • 1.3 3. Натараджасана
  • 1.4 4. Уштрасана
  • 1.5 5. Упавиштха Конасана
  • 1.6 6. Джану Ширшасана
  • 1.7 7. Баддха Конасана
  • 1.8 8. Маласана
  • 1.9 9. Навасана
  • 1.10 10. Салабхасана
  • 1.11 11. Сету Бандхасана
  • 1.12 12. Ананда Баласана
• 2 Подведение итогов

Лучшие упражнения из йоги для ног и ягодиц

Включает в себя двенадцать асан из йоги, которые направлены исключительно на проработку проблемных зон. Если делать такой комплекс ежедневно, в скором времени можно забыть о жире на ногах и пятой точке. Главное, не забрасывать практику и продолжать занятия в качестве профилактики. Кроме того, это положительно отразиться на общей физической форме и душевном равновесии.

Силовая йога для стройных ног и красивых ягодиц [Йога для похудения с Вероникой]

Watch this video on YouTube

1. Уткатасана

Выполнение этой асана активно подключает к работе мускулатуру ног. Наибольшей нагрузки подвергаются ягодицы и бедра. Поза имитирует сидение на стуле, который в данном случае отсутствует, а есть только в воображении. Отсутствие опоры заставляет задействовать мускулатуру для поддержания собственной массы тела. Собственный вес начинает направляться на напряжение мышечных групп таза и бедер. Асана повышает тонус, тренирует, укрепляет мышцы ног.

Выполнение:

Становятся в исходное положение, называемое Тадасана. Сгибают плавно колени, опускают таз. Движение должно быть похожим на то, что вы садитесь в кресло либо на стул. Делают вдох и вытягивают руки вверх над головой. Удерживают положение в течение нескольких секунд, следя за ровностью своего дыхания, а затем выпрямляются, возвращаются в начальную позу.

Помните. Необходимо всегда быть внимательными к тому, как отзывается тело на выполнение асаны. Новичкам рекомендуется стараться опускаться максимально низко и увеличивать глубину постепенно. Когда поза начинает даваться легко, можно начинать покачиваться для увеличения растяжения мышц.

2. Вирабхадрасана II

Поза направлена на проработку ног, но наибольшая нагрузка приходится на внутреннюю область бедра, что является неоспоримым преимуществом. Новичкам эта асана кажется довольно простой, но это лишь поверхностное впечатление. Она отлично прорабатывает те мускулы, которые в повседневной жизни остаются практически незадействованными. Преимуществом упражнения является то, что они задействованы двумя различными способами, а, следовательно, задействуются и ягодицы.

Выполнение:

Ноги расставляют шире бедер. Правую стопу разворачивают наружу, а левую задействуют для поддержания равновесия. Центр левой ступни должен находится в одной линии с правой ногой. Таз опускают и разворачивают грудную клетку, распрямляя руки в сторону, чтобы они образовали с плечами прямую линию. Смотрят вперед. Постоянно контролируют правильность своего положения. Дышать сильно, но медленно, а потом расслабляться, повторять все на другую сторону.

Помните. Чтобы добиться лучших результатов, надо работать над растяжкой, опуская таз максимально низко. Поза обязана быть собранной и сбалансированной.

3. Натараджасана

Одна из самых изящных асан, стимулирующая и растягивающая сгибатели бедренных мышц. В позе танцующего короля одновременно прорабатываются и внутренние и внешние мускулы. Упражнение направлено на укрепление нижней части корпуса, поскольку требует удержания равновесия в стойке на одной ноге, напряжения мускул от ступней и до самого таза. Благодаря этому, открываются бедра, высвобождается заблокированная энергия, улучшается кровоток, приливает кислород и питательные вещества.

Выполнение:

Становятся в Тадасану. Правую ногу поднимают, заводят назад, направляя таким образом, чтобы бедро находилось параллельно к поверхности пола. Сгибают колено, берутся за правую стопу правой рукой и тянутся. Когда принято устойчивое положение, левую руку вытягивают вперед. Ладонью можно делать либо Гьян Мудру, либо удерживать прямо. Смотрят на пальцы левой руки, сохраняют позу несколько минут, глубоко дыша, повторяют асану на другую сторону.

4. Уштрасана

Асана способствуют раскрытию грудной клетки и сгибателей бедренных мышц. Выполнение позы благотворно влияет на тонус абсолютно всего тела, но в большей степени направлена именно на бедра. Передняя часть последних отлично растягивается и стимулируется.

Выполнение:

Принимают Ваджрасану. Поднимают тазобедренную часть и туловище таким образом, чтобы бедра с икрами образовывали прямой угол. Раскрывают грудную клетку и прогибаются назад. Руки вытягивают и дотрагиваются ладошками ступней. Голову медленно и плавно откидывают назад. Позу удерживают, медленно и глубоко дыша, а затем расслабляются.

5. Упавиштха Конасана

Преимуществом асаны является то, что она нагружает и тренирует верхнюю часть ног, а также обеспечивает хорошую растяжку, задействовав внутреннюю часть бедренных мышц, которым зачастую уделяют меньше всего внимания. Кроме того, данная поза отлично развивает гибкость, выносливость, силу.

Выполнение:

Садятся в Дандасану. Ноги разводят максимально широко. Если полностью распрямить ноги по сторонам не получается, делать это нужно постепенно. Руки вытягивают между ног, то есть спереди. Людям, обладающим хорошей гибкостью, можно согнуть корпус и постараться коснуться головой пола. Когда подобной гибкости нет, то просто сгибают локти и расслабляют шею, а голова при этом свободно висела. Делают несколько вдохов и медленно возвращаются в начальную позу, сдвигая ноги.

6. Джану Ширшасана

Представляет собой асану для развития гибкости сочленений таза и бедер. Эта поза из практики йоги отлично растягивает мышечные ткани и стимулирует кровеносное снабжение. Упражнение улучшает питание бедренных мускульных групп, что позволяет поддерживать данную область в хорошем тонусе и отличной форме. Асану рекомендуют выполнять тем, кто желает укрепить мышц ног, а также увеличить размеры ягодиц.

Выполнение:

Принимают Дандасану. Левое колено сгибают, располагая ступню под правое бедро. Руки вытягивают вверх, корпус сгибают и тянутся руками по направлению к правой стопе. Животом вдыхают воздух и остаются в данной позиции, а потом повторяют все действия, но уже на другую ногу.

Важно. Выполнение данной асаны предполагает то, что голова должна коснуться коленного сустава. Новичкам сделать это будет сложно, но постепенно, конечно, добиться этого получится. Главное, контролировать отсутствие прогиба в спине. Она должна быть все время прямой.

7. Баддха Конасана

Упражнение направлено на раскрытие бедренных мышц. Его техника предполагает расширение амплитуды движения сочленений тазобедренных суставов. Избавление от подкожного жира в данной области обеспечивается благодаря поднятию тонуса и растягиванию мышечных тканей.

Выполнение:

На пол укладывают гимнастический коврик. Вытягивают, а затем сгибают ноги в коленных сустав. Стопы сводят по середине, соединяя подошвами. Спина должна оставаться прямой. Для удержания позы берутся ладонями за ступни, а затем начинают придавливать колени с максимальным усилием к поверхности пола. Асану удерживают в течение нескольких секунда, а потом расслабляются.

8. Маласана

Еще одно упражнение, оказывающее быстрое воздействие на тонус мышечных групп нижних конечностей, но в большей степени именно на тазобедренные. Благодаря улучшению кровотока и растягиванию мышечных тканей, асана подтягивает ягодицы. Регулярное выполнение этого упражнения позволяет укрепить, улучшить гибкость и подтянуть бедра.

Выполнение:

Садятся на корточки, сводя ступни вместе, но не касаясь попой поверхности пола. Если поза не совсем комфортна, допускается приподниматься на носочки. Ладони сводят вместе и упираются руками в колени. Постарайтесь удержать асану в течение трех вдохов, а потом расслабьтесь.

9. Навасана

Эту позу необходимо практиковать на регулярной основе. Она не просто улучшает физическую форму бедер и ягодиц, но и положительно влияет на внутренние органы, кости и нервную систему. Балансирование всей массы тела на ягодичные мышцы приводит к тому, что задействуется буквально весь организм. Кроме того, требуется концентрация, сила воли, поскольку приходится прилагать все свое упорство для достижения поставленной цели. Как и другие асаны, она растягивает мышечные группы нижних конечностей, положительно влияет на кровоток.

Выполнение:

Принимают положение Дандасаны. Поднимают выпрямленные ноги над поверхностью пола и находят точку равновесия, а затем отрывают руки от пола и вытягивают перед собой. Основной целью является то, чтобы ноги и руки образовали латинскую «V». Глубоко вдыхают и выдыхают, а затем расслабляются.

10. Салабхасана

Идеальное упражнения для «уничтожения» подкожного жира на таких проблемных зонах, как ягодицы и бедра. Оно прекрасно действует и на другие части тела. Благодаря укреплению ног и стимулированию кровоснабжения, нижняя часть туловища становится более гибкой и сильной.

Выполнение:

Ложатся вниз животом на коврик. Ноги поднимают от бедер. Руки вытягивают назад и приподнимают грудную клетку. Подбородок поднимают вверх и устремляют взгляд вперед. Позу держат несколько вдохов, а потом опускаются на коврик.

11. Сету Бандхасана

Асана направлена на улучшению кровотока и стимуляцию мышечных тканей. Она пробуждает внутренние резервы энергетических запасов и повышает тонус мускулатуры, благотворно влияет на все тело.

Выполнение:

Ложатся на спину и сгибают в коленях ноги. Таз вместе со спиной плавно поднимают вверх. Плечи распрямляют, руки вытягивают, доставая до стоп. Дышат равномерно и глубоко. Позу необходимо удерживать не менее нескольких секунд, а потом расслабляться.

12. Ананда Баласана

Эта поза считается одной из самых эффективных для поднятия тонуса и избавления от подкожного жира на бедрах и тазе. Она позволяет полностью раскрыть весь тазовый пояс, одновременно нагружая как сгибатели, так и стимулируя, а также растягивая внутреннюю бедренную часть. Кроме того, тренируются и мышцы спины, которым нередко уделяют довольно мало внимание. Главным преимуществом асаны является то, что позу можно подстраивать под себя так, чтобы ощущать максимальный комфорт.

Выполнение:

Ложатся на спину. Согнутые ноги в коленях поднимают вверх. Руки вытягивают и берутся ладонями за центр стопы изнутри. Ноги, задействовав руки, тянут. Коленки держат согнутыми, но во время упражнения могут растягиваться. Делать такую растяжку надо несколько секунд, а затем опустить руки и расслабиться.

Силовая йога для стройных ног, бедер и ягодиц / Уткатасана / Йога для похудения

Watch this video on YouTube

Подведение итогов

Поддержание хорошего тонуса и гибкости ног — это залог стройных и красивых бедер и ягодиц. Отличным помощником в этом станут упражнения и практики из йоги. Их регулярное выполнение позволит забыть о подкожном жире и дряблой коже на внутренней и внешней части бедер, ощущать себя уверенно и привлекательно. Эти асана благотворно влияют не только на ноги, но и на общее самочувствие, поэтому не стоит пренебрегать данными упражнениями.

Йога для ног – упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц — Будьте здоровы! — Блоги

Не всегда отсутствие лишнего веса становится гарантией стройного и подтянутого тела. Если вас не устраивает собственный силуэт, то йога упражнения для ног и ягодиц помогут поправить положение. Недовольство фигурой может быть вызвано наличием подкожного жира, который скапливается в «проблемных» областях. Он делает кожу более дряблой, провоцирует потерю мышечного тонуса. Образование подкожного жира может быть спровоцировано отсутствием физической активности, малоподвижным образом жизни.

Справиться с проблемой можно даже в домашних условиях. Если грамотно составить программу упражнений по йоге и соблюдать определенную диету, у вас получится привести в тонус мышцы в желаемых зонах.

Почему именно йога? Правильно выбранные упражнения гарантируют не только достижение намеченной цели, но и повышение эластичности кожи, отличную растяжку, укрепление мышц, нормализация обменных процессов. Йога позволяет добиться идеальной растяжки, укрепляет опорно-двигательный и связочный аппарат, дарит бодрость духа и отличное настроение на весь день.   

Чем йога отличается от фитнеса

Сегодня занятия по йоге проводят во многих фитнес-центрах. Важно понимать, что между фитнесом и освоением асан существует огромная разница. Фитнес – работа с мышцами в первую очередь, тогда как в занятиях йогой есть элемент медитации: атмосфера в зале, приглушенный свет, дыхательные упражнения настраивают на достижение гармонии.

Занятия йогой строятся так, чтобы участники достигли душевного спокойствия, а не только потренировали тело. На йоге учатся правильно общаться с собственным телом, которое и становится инструментом для достижения гармоничного состояния. Нагрузки в йоге часто меньше, чем при стандартном фитнесе (силовые, кардио, интервальные тренировки), но они все же достаточные для укрепления здоровья.

Упражнения для бедер и ягодиц

Йога для бедер и ягодиц – это комплекс из асан, которые помогают проработать проблемные зоны. Комплекс необходимо повторять ежедневно или через день, особенно если вы новичок. Это позволит добиться оптимального результата за достаточно короткий промежуток времени. Занятия способствуют профилактике накопления жировых отложений, достижению душевного равновесия и лучшей физической формы. В день упражнениям достаточно посвящать по 30 минут свободного времени.

Правильность выполнения упражнений показывает инструктор флоу-йоги Александра Шумкова.

Уткатасана

Эта асана предполагает включение в работу мышц нижних конечностей. Максимальная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. Чтобы занять правильное исходное положение, имитируйте сидение на стуле. Фактически под вами стула быть не должно, поэтому подключаем воображение. Поскольку под туловищем отсутствует опора, организм начинает включать в активную работу мышечные группы бедер и таза. Асана способствует повышению тонуса мышц, их укреплению и тренировке.

Исходное положение получило название Тадасана. Плавно сгибая колени, необходимо постепенно опустить таз. Вы выполняете движение, как будто вы садитесь на стул или кресло. Делая вдох, руки необходимо вытянуть над головой. Такое положение достаточно удерживать в течение двух-трех дыхательных актов. Важно контролировать правильное дыхание. Спустя несколько секунд после начала упражнения следует выпрямиться, вернувшись в исходное положение стоя.

Обратите внимание! Всегда прислушивайтесь к тому, как ваше тело отзывается на выполнение того или иного упражнения. Старайтесь опуститься как можно ниже и постепенно увеличивать глубину. Если поза дается вам достаточно легко, попробуйте встать на мыски. Это позволит сделать растяжение мышечных волокон более эффективным.

Вирабхадрасана II

Йога для бедер способствует эффективной проработке ног. В данном случае, максимальная нагрузка будет приложена к внутренней части бедра. Эту особенность с уверенностью можно назвать главным преимуществом асаны. На первый взгляд, упражнение может показаться достаточно простым, но это не так. Оно помогает проработать те мускулы, которые мы практически не задействуем в повседневной жизни.

Чтобы приступить к выполнению асаны, следует расставить ноги шире бедер. 

Правая нога должна быть развернута наружу. Левая нога тоже активно работает на поддержание баланса. Ноги должны быть поставлены таким образом, чтобы центр левой ступни находился на одной линии с правой. Распрямляя руки в стороны, вы разворачиваете грудную клетку. Таз должен быть опущен. Руки должны образовать с плечами единую линию и быть направлены вперед. Занятое положение необходимо постоянно контролировать, чтобы не допускать отклонений от него. Дыхание должно быть достаточно сильным, но медленным. После выполнения упражнения следует расслабиться, а затем повторить его на вторую сторону.

Обратите внимание! Для достижения наилучших результатов необходимо постоянно работать над растяжкой. Поза должна быть сбалансированной и собранной. Таз следует опускать как можно ниже.

Уштрасана

Эта асана обеспечивает эффективное раскрытие грудной клетки, а также сгибателей бедренных мышц. При регулярном повторении позы вы сможете поддерживать весь организм в тонусе. Это упражнение направлено, в первую очередь, на стимулирование и растяжение мышечных волокон бедер.

Чтобы приступить к выполнению, необходимо принять Ваджрасану. Туловище и тазобедренную часть необходимо расположить таким образом, чтобы икра и бедра образовывали друг с другом прямой угол. Прогибаясь вперед, вы помогаете себе раскрыть грудную клетку. Вытягивая руки, постарайтесь дотронуться ступней ладошками. Голову необходимо откинуть назад (если у вас сильные мышцы шеи и нет проблем в шейном отделе позвоночника), причем движения должны быть плавными и аккуратными. Удерживая позу, следует расслабиться и глубоко дышать.

Упавиштха Конасана

Для поддержания в тонусе верхней части ног необходимо регулярно выполнять эту асану. Она также помогает улучшить растяжку за счет включения в работу внутренней части мышц бедер. При выполнении большинства упражнений им уделяется минимальное внимание.

Чтобы начать выполнять упражнение, следует сесть в Дандасану. Ноги в положении сидя должны быть разведены максимально широко. Если сразу добиться поставленной цели не получается, тренеры советуют разводить ноги постепенно. Это необходимо делать осторожно, беречь суставы и связки. Руки необходимо вытянуть таким образом, чтобы они оказались между ног – спереди. Если вы можете похвастаться хорошей гибкостью, постарайтесь аккуратно согнуть корпус и коснуться пола головой. Если сделать это не получается, достаточно расслабить шею и согнуть локти, оставив голову в висячем положении. Выполнив несколько вдохов, можно постепенно возвращаться в исходное положение.

Джану Ширшасана

Эта асана ориентирована на развитие гибкости в области сочленения бедер и таза. Поза обеспечивает отличное растяжение мышечных тканей и помогает активизировать процессы кровообращения в тканях. Регулярно выполняя упражнения, вы сможете поддерживать мышцы таза в тонусе и обрести хорошую физическую форму.

Чтобы выполнить асану, необходимо занять Дандасану. Левое колено следует согнуть таким образом, чтобы ступня была прижата к внутренней поверхности бедра на правой ноге. Руки должны быть вытянуты вверх, а корпус – согнут. Необходимо уложить живот на бедро и тянуться руками к правой стопе, при этом следите, чтобы спина была максимально прямая. Если не хватает подготовки, можно слегка сгибать ногу в колене. Воздух следует вдыхать животом. Застыв в таком положении на несколько секунд, можно возвращаться в исходную позу и менять сторону.

 Обратите внимание! Чтобы выполнить асану, необходимо коснуться головой коленного сустава. Выполнить это без физической подготовки достаточно сложно, поэтому следует все делать постепенно. Тянитесь настолько, насколько у вас это получается.

Преимущества йоги для ног и ягодиц

Выделим основные преимущества йоги для ног:

• Регулярные упражнения позволяют улучшить сон;

• Если практиковать индивидуально подобранный комплекс упражнений несколько раз в неделю, то у вас гарантированно появятся красивые икры и подтянутые бедра;

• Активная борьба со стрессом, умение сосредоточится на теле и дыхании позволяет быстро снимать эмоциональное напряжение;

• Йога совместно со сбалансированным питанием позволит быстро и без стресса для организма похудеть и надолго сохранить результат;

• Укрепление мышечного корсета;

• Мягкая, но плодотворная нагрузка;

• Идеально подходит для практик всей семьей;

• Эффективно устраняет чувство скованности в суставах, локальное напряжение в мышцах;

• Можно практиковать во время беременности, регулярные упражнения в более мягкой форме и интенсивности, способны облегчить роды;

• Возможность проводить занятия в любом доступном месте;

• Грамотно подобранные занятия для ног не только повышают тонус, но и формируют мышцы ног и подтягивают бедра;

Как видим, плюсы занятий йогой очевидны, а вот минусов практически не существует. Из ограничений можно отметить: наличие грыж, в том числе и межпозвоночных, тяжелая онкопатология и инфекционные поражения костной ткани.  Главное в этом вопросе правильно выбрать опытного тренера, пройти комплексное обследование, чтобы исключить любую патологию, которая может обостриться в ходе занятий и регулярно выполнять назначенный тренером комплекс упражнений.

Фото: unsplash.com, Sports.ru.

Читайте также

• Главное об основных позах йоги: с чего начать и на что влияют
• Как выбрать коврик для йоги
• Йога дома – тренировки для начинающих
• Парная йога для начинающих с нуля
• Польза йоги для спины – почему стоит заниматься йогой для укрепления позвоночника
• Как выбрать хороший коврик для йоги
• Йога для позвоночника — топ лучших асан для укрепления спины и избавления от болей
• Йога перед сном: польза или вред и можно ли заниматься йогой вечером
• Йога для пресса и мышц живота — ТОП эффективных асан для плоского живота
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

10 упражнений на растяжку ягодичных мышц, которые завершат вашу тренировку

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Летние шорты, юбки и купальные костюмы определенно выставят напоказ ваш зад. Если вы усердно работаете над тем, чтобы затянуть там вещи, вы не одиноки. Но вам нужно сбалансировать все эти приседания и выпады с помощью растяжки ягодичных мышц, которая поддерживает растяжку и тонус ягодичных мышц.

Растяжка ягодичных мышц — это не только красивый персик. По данным Международной ассоциации спортивных наук, сильные и устойчивые ягодичные мышцы помогают нам двигаться с легкостью и предотвращают боль и травмы. Если у вас слабая спина, вы можете подвергаться риску травм коленей, растяжений подколенных сухожилий, растяжений связок лодыжек, травм нижней части спины и других смещений.

Но если эти мышцы слишком напряжены, у вас могут возникнуть другие проблемы: напряженные бедра и подколенные сухожилия; напряжение в пояснице; боли в коленях, тазу и пояснице. Растяжка ягодичных мышц может предотвратить все это и улучшить вашу гибкость и подвижность. Еще одно преимущество: движение этих задних мышц противодействует эффекту всего этого сидения, которое мы делали.

См. также: 10 поз йоги для предотвращения синдрома мертвых ягодиц 

Что мы на самом деле растягиваем?

Растяжка ягодичных мышц растягивает самые большие мышцы тела — и одни из самых мощных. Они помогают вращать бедра наружу и поддерживают крестцово-подвздошный сустав. Это то, что удерживает вас прямо, ровно и в хорошей осанке, сидите вы или стоите. Также частью системы ягодичных мышц являются средняя и малая ягодичные мышцы — более мелкие, более внутренние мышцы, которые необходимы для внутреннего вращения бедра.

Слава Богу, есть ягодицы, потому что без них мы не могли бы ходить на двух ногах, по словам Эндрю МакГонигла, автора книги «Поддержка студентов-йогов с распространенными травмами и состояниями». Вот серия отличных растяжек ягодичных мышц, которые помогут вам скользить вперед.

10 отличных упражнений на растяжку ягодичных мышц в йоге

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Хаста Падангуштхасана (поза рук к большому пальцу ноги)

Встаньте так, чтобы внутренние стопы были параллельны друг другу и располагались примерно в шести дюймах друг от друга. Напрягите мышцы бедра, чтобы поднять коленные чашечки. Выдохните и наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, потянувшись к стопам. Проведите указательным и средним пальцами каждой руки между большими пальцами ног и вторыми пальцами ног и крепко сожмите большие пальцы ног. (Вариант: пропустите ремешок под подушечками каждой стопы и удерживайте ремешки.) Вдохните, поднимите и удлините туловище до ровной спины. Держите седалищные кости высоко, расслабьте подколенные сухожилия и напрягите передние бедра. Выдохните, согните локти в стороны, подтяните пальцы ног, удлините переднюю и боковые части туловища и плавно опуститесь в наклон вперед. Не сгибайтесь в наклоне вперед. Задержитесь на 5-10 вдохов. Вернитесь в Тадасану.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Гарудасана (поза орла)

Стоя в Тадасане, поднимите руки на высоту плеч и соедините их перед грудиной. Скрестите их, положив левый локоть поверх правого локтя, затем согните локти и обхватите предплечья друг вокруг друга, сводя ладони или тыльные стороны кистей вместе. Поднимите локти вверх и от лица, чтобы расширить верхнюю часть спины.

Согните колени, как будто садитесь на стул. Балансируя слева, поднимите правую ногу высоко, чтобы скрестить правое колено над левым. Сожмите внутренние поверхности бедер вместе. Вы можете обернуть правую икру вокруг левой и зацепить пальцы ног за внутреннюю часть левой лодыжки. Сядьте глубже, копчик опущен, локти и грудина приподняты. Задержитесь на 5–10 вдохов, затем расслабьте ноги и руки и вернитесь в Тадасану. Повторите с другой стороны. Для более глубокой растяжки: согнитесь в бедрах, наклонитесь вперед, чтобы локти оказались у коленей.

Эка Пада Уткатасана (поза стула на одной ноге)

Из Тадасаны согните колени, как будто садитесь на стул. Ваш торс немного наклонится вперед, но держите живот приподнятым, а позвоночник прямым. Балансируя на левой ноге, поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое колено или через него, открывая правое колено вправо. Поднесите руки к груди в Анджали-мудре, удерживая грудину приподнятой, а шею вытянутой. Задержитесь на 5–10 вдохов. Когда будете готовы, выпрямите левую ногу, отпустив правую ступню на пол. Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Высокий выпад

Из Уттанасаны (наклон вперед из положения стоя) согните ноги в коленях и на вдохе шагните левой ногой к заднему краю мата, нога на полу. Сделайте шаг назад настолько, чтобы правое колено образовало прямой угол. Вытяните туловище вперед и над передним бедром, положив ладони на пол или на блоки. Выпрямите спину, напрягите левое бедро и выпрямите левую ногу, создавая одну длинную линию от головы до пятки, когда вы тянетесь левой пяткой к полу. Задержитесь на 5-10 вдохов. На вдохе прижмитесь к полу и поднимите бедра, отодвиньте правую ногу назад рядом с левой в сгибе вперед. Повторите с другой стороны.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Лежа на столе, поставьте руки на несколько дюймов впереди плеч и на ширине плеч. Надавите кончиками пальцев и поверните бицепсы и локти вперед. Вдохните и подтяните пальцы ног. На выдохе напрягите пресс, чтобы оторвать колени от коврика и поднять бедра вверх. Вытяните спину и прижмите грудь к бедрам. Держите ноги на ширине плеч и параллельно или слегка разверните пятки наружу. Пусть ваша голова свободно свисает, чтобы не было напряжения в шее; переведите взгляд на свои ноги. позвольте лопаткам развернуться к внешним сторонам подмышек. Равномерно распределите вес между руками и ногами. Если ваши подколенные сухожилия напряжены, слегка согните колени, направляя седалищные кости прямо вверх.

См. также: 7 поз для расслабления напряженных подколенных сухожилий

(Фото: Эндрю Кларк; одежда: Калия)

Маласана (поза гирлянды)

Из Тадасаны выдохните и присядьте, поставив ноги как можно ближе друг к другу. (Держите пятки на полу или поддерживайте их на сложенном коврике.) Вдохните, раздвиньте бедра немного шире туловища. Выдыхая, наклоните туловище вперед и прижмите локти к внутренней стороне коленей, соединив ладони в Анджали-мудре (Печать приветствия). Прижмите колени к локтям и удлините переднюю часть туловища. Вдыхая, удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты, затем вдохните, выпрямите колени в Уттанасане.

(Фото: Эндрю Кларк)

Ардха Матсьендрасана (Половина Повелителя Рыб)

Положив ягодицы на свернутое одеяло, примите Дандасану. Согните колени, поставьте ступни на пол, затем просуньте левую ступню под правую ногу и положите левую ногу на пол за пределами правого бедра. Перешагните правой ногой через левую ногу и поставьте ее за пределы левого бедра так, чтобы колено было направлено вверх к потолку. На выдохе повернуться к правому бедру. Поддержите себя правой рукой сразу за правой ягодицей и положите левую руку на внешнюю сторону правого бедра возле колена. Соедините туловище и внутреннюю часть правого бедра. Продолжайте скручивание туловища, повернув его вправо; или противостоять повороту туловища, повернув его влево и глядя через левое плечо на правую ногу. Задержитесь от 30 секунд до 1 минуты, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите влево в течение того же времени.

Апанасана (поза Колени к груди)

Полностью выпрямитесь на спине. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола, подтянув колени как можно ближе к груди. Обеими руками держите ноги за голень или бедро, прижимая колени к груди. Вы можете мягко покачиваться вперед и назад. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Когда будете готовы, отпустите ноги и вытяните их в полностью лежачее положение.

(Фото: Эндрю Кларк; Одежда: Калия)

Супта Матсиендрасана (скручивание позвоночника на спине)

Лягте на спину полностью выпрямившись и вытяните руки вдоль пола на уровне плеч. Согните ноги в коленях и поднимите ступни от пола, поставив колени прямо над бедрами, чтобы ваши ноги образовали прямой угол. Выдохните и позвольте коленям упасть вправо. Держите плечи на коврике, так как ваше левое бедро будет подниматься, когда ваш позвоночник скручивается вправо. Задержитесь на 10-12 вдохов. Для большей растяжки ягодичных мышц выпрямите левую ногу и вытяните ее вправо. Затем верните ноги в центр и поменяйте стороны.

(Фото: Эндрю Кларк)

Ананда Баласана (Счастливый ребенок)

Лягте на спину. С выдохом согните колени к животу. Вдохните, возьмитесь руками за внешние стороны стоп. (У вас есть возможность накинуть ремень или шарф на каждую подошву, если вам неудобно дотягиваться до ступней.) Расставьте колени чуть шире туловища, затем подтяните их к подмышкам. Расположите каждую лодыжку прямо над коленом, чтобы ваши голени были перпендикулярны полу. Согните ноги. Вы можете мягко покачиваться вперед и назад. Когда будете готовы, вернитесь в полностью выпрямленное положение.

См. также:  Узнайте о своих ягодичных мышцах и о том, как они влияют на вашу практику

5 поз йоги для укрепления и тонуса ягодичных мышц

Наличие сильных ягодичных мышц жизненно важно для обеспечения безопасной и здоровой физической практики йоги. К счастью, существует множество поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам создать сильную попу.

Многие из нас приходят на йогу, чтобы расслабиться и снять напряжение в теле после долгого рабочего дня в офисе. Среди других пагубных последствий сидения в течение всего дня, длительное сидение может привести к слабости ягодичных мышц.

Существует множество поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам создать сильную попу.

Когда мы сидим, наши ягодичные мышцы слегка растягиваются. Если они недостаточно сокращены и укреплены, они могут стать слабыми, как перетянутая резиновая лента.

В йоге речь идет не только о растяжении и раскрытии мышц, но и об их укреплении.

Симптомы слабости ягодичных мышц могут включать:

• Напряженные сгибатели бедра
• Боль в колене
• Боль в пояснице
• Лодыжки и стопы Qeak

Если вы испытываете эти симптомы, это может означать, что вам нужно укрепить свою попу йоги, а не просто растянуть ее, и, к счастью, есть много поз йоги для ягодичных мышц, которые помогут вам сделать это.
 
 

Какова роль ягодичных мышц с анатомической точки зрения?

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела. Его основная обязанность — удерживать тело в вертикальном положении, а также разгибать бедра. Его массивный размер означает, что он имеет решающее значение для мощных движений нижней части тела, таких как подъем по лестнице или бег.

Между тем, средняя ягодичная мышца (боковая ягодица) и малая ягодичная мышца (отвечающая за «подъем» ягодицы) — значительно меньшие по размеру, но одинаково важные мышцы при ходьбе, беге, балансировании и движениях с опорой на одну ногу.
 

 
 
Когда мы идем или поднимаемся по лестнице, средняя ягодичная мышца создает пространство для движения другой конечности вперед для перехода на следующую ступеньку.

В йоге каждый раз, когда вы упираетесь в пол ногами и ступнями, чтобы активно удерживать вертикальное положение, и каждый раз, когда вы принимаете позу с опорой на одну ногу, включая асимметричные позы стоя, вы используете ягодицы. Ака, вы часто используете ягодицы во время занятий йогой!
 
 

Вот 4 основных преимущества выполнения поз йоги для ягодичных мышц:

Позы йоги для ягодичных мышц — это не только создание упругой попы. Они невероятно важны для поддержки вашей практики йоги. Вот как . . .
 

1. Предотвращение мышечного дисбаланса и травм

Сильные ягодичные мышцы помогают удерживать весь таз на одной линии.

Мы так много внимания уделяем тазовому дну и позвоночнику, но чаша таза жизненно важна для обеспечения симметричности наших движений.

Наличие сильных ягодичных мышц может предотвратить чрезмерную компенсацию на одной стороне и даже может помочь выровнять мышечный дисбаланс.
 

2. Улучшение осанки

Еще одним преимуществом стабильного таза является то, что нижняя часть спины лучше поддерживается, что обеспечивает пространство для более длинного позвоночника.

Вспомните Тадасану (позу Горы) — когда вы упираетесь ступнями в пол и сжимаете ягодицы, копчик опускается вниз, расширяя угол бедер в области сгибателей бедра, что делает вашу осанку высокой и сильной.

Практикуйте эти 10 поз йоги, чтобы исправить плохую осанку
 

3. Уменьшить боль при ишиале

Многие люди приходят на йогу, чтобы помочь, в частности, с болью в ишиале.

Когда ваши ягодичные мышцы слабы, грушевидная мышца может компенсировать это. Грушевидная мышца расположена под ягодичными мышцами и обычно лежит чуть выше седалищного нерва.

При укреплении грушевидной мышцы она может увеличиваться, что может сдавливать седалищный нерв и вызывать боль. Когда боль при ишиале уменьшается после регулярного занятия йогой, это может быть связано с укреплением и активацией ягодичных мышц на занятиях.

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы успокоить ишиас
 

4. Уменьшить боль в коленях

Таз является центральной точкой тела. Он соединяет верхний с нижним. Он поддерживает позвоночник, а также выравнивает нижние конечности. Нестабильность голеностопного сустава может привести к болям в пояснице, поскольку выравнивание голеностопного сустава также влияет на колено и бедро.

То же самое сверху вниз: поддерживаемый таз может поднять колени и лодыжки для лучшего и более сбалансированного выравнивания. По этой причине сильные ягодицы могут помочь уменьшить боль в коленях.

Если вы чувствуете дискомфорт, например, при глубоких выпадах, и у вас нет предыдущих травм колена, тогда вам могут помочь более сильные ягодичные мышцы!

10 поз йоги для укрепления коленей и предотвращения травм физическую практику йоги и может помочь нам создавать позы йоги с меньшей болью.

Во время занятий есть несколько поз йоги для ягодичных мышц, которые особенно эффективны, если вы хотите их укрепить.
 

1. Боковой выпад (Скандасана)

В этой позе задействованы ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также внутренние мышцы бедра.

Давайте попробуем:

• Стоя наверху коврика, повернитесь направо
• Вдохните и удлинитесь
• Выдохните и сделайте гигантский шаг вправо правой ногой
• Согните правое колено, удерживая грудь прямо
• Сконцентрируйте свой вес на пятках и опускайтесь так низко, как вам удобно и удобно
• Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

2.

Гидрантная собака

Эта поза является типичной позой йоги для ягодичных мышц, поскольку она сильно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы.

Давайте попробуем:

• Из положения на столе вдохните
• На выдохе держите колено согнутым, поднимая правое колено вправо
• Старайтесь держать бедра на одном уровне, а колено на одной линии с бедрами, не смещаясь вперед за счет плеч или назад за счет левой голени
• Вы можете положить блок на поясницу, чтобы бедра оставались на одном уровне
• Вдохните и выдохните несколько раз с каждой стороны

3. Поза стула (Уткатасана)

Эта поза активизирует среднюю и малую ягодичные мышцы, а также приводящие мышцы.

Давайте попробуем:

• Вдохните и примите позу стула, колени вместе или слегка разведены
• Сосредоточьтесь на том, чтобы укорениться в пятках, когда вы отводите колени назад. Убедитесь, что вы можете видеть пальцы ног
• С твердой опорой подтяните копчик к пяткам и напрягите мышцы кора. Этот тонкий сдвиг уменьшает прогиб в нижней части спины

.

• Направьте плечи на бедра, как будто прислоняясь к стене, а затем отведите их от ушей
• Вдохните здесь от трех до 10 вдохов

4. Поза моста (Сету Бандхасана)

Еще одна классическая поза йоги для ягодичных мышц. В этой позе для разгибания бедер используются большие ягодичные мышцы.

Давайте попробуем:

• Лежа, согните ноги в коленях и подтяните ступни к сиденью. Хорошее расстояние — это когда вы можете коснуться пяток, но не можете схватиться за лодыжку
• На выдохе упритесь ступнями в пол и поднимите бедра, удерживая плечи на полу
• Надавите на ладони и предплечья, чтобы создать дополнительную подъемную силу
• Поэкспериментируйте здесь с мышцами, которые вы активируете. Удерживая ноги на земле, представьте, что вы тянете их к своему сиденью, и почувствуйте, что происходит. Затем представьте, что вы отталкиваете ноги и замечаете разницу

.

• Задержитесь на три-пять циклов дыхания в течение трех циклов

5. Полупоза саранчи (Ардха Шалабхасана)

В этой позе большая ягодичная мышца разгибает бедра, а приводящие мышцы напрягаются, чтобы удерживать ноги вместе.

Давайте попробуем:

• Лежа на животе, опустите руки вдоль тела ладонями вниз
• Вы можете положить подбородок или лоб в центр коврика, в зависимости от того, как вам удобнее
• Сведите ноги вместе и старайтесь, чтобы большие пальцы ног соприкасались или почти соприкасались на протяжении всей позы
• На выдохе упритесь ладонями вниз и поднимите ноги
• Напрягите все мышцы ног, чтобы поднять ступни, лодыжки, голени, колени и даже верхнюю часть ног
• Держите ноги активными! Чтобы по-настоящему ощутить ягодицы, представьте, что вы пинаете пятки

.

• Если вы не можете поднять обе ноги, поднимите по одной
• Задержитесь на три-пять вдохов и повторите три раза

 
Хотите попробовать станок для ягодиц прямо сейчас? Используйте эти 7 Barre-упражнений, чтобы почувствовать сильное жжение ягодиц
 
 

Примечание об активации ягодичных мышц в позах йоги для ягодичных мышц

Телу требуется меньше энергии, чтобы использовать подколенные сухожилия вместо большой ягодичной мышцы для выполнения аналогичных движений.