Упражнения

Тренировочные петли trx упражнения: польза, упражнения, видео, где выгодно купить

Содержание

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX.

Комплекс тренировки с функциональными петлями TRX

 

Что такое петли TRX

Тренажеры TRX — это тренировочная система с прочными нейлоновыми ремнями‚ которые подвешиваются к потолку, турнику, столбу, дереву, крюку либо двери. Тренажеры TRX позволяют выполняются различные упражнения на силу‚ выносливость‚ гибкость и координацию‚ при этом задействуются все основные группы мышц.

В процессе тренировок необходимо удерживать равновесие‚ что увеличивает нагрузку, а соответственно повышает эффективность занятий.

Программа тренировок с петлями TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст. 

Условия выполнения:

На начальном этапе каждое упражнение делаете по 3 подхода. Время под нагрузкой начните с 15-20 секунд, постепенно старайтесь до 60 секунд.  Отдых между подходами, начните с 60 секунд, постепенно уменьшая до 15 секунд. Таким образом полноценная тренировка на функциональных петлях TRX займет у вес не более 1 часа. Данный комплекс нужно выполнять 2 раза в неделю на начальном уровне и 4 раза в неделю на уровне подготовленного атлета. С помощью этого комплекса вы сможете привести в порядок все мышцы вашего тела, укрепить сустава — связочный аппарат и подготовить сердечнососудистую и дыхательную системы к более сложным программам тренировок.

Рекомендации:

Самое главное не торопитесь держать дыхание. Важна не скорость выполнения, а его продолжительность. Двигаться нужно постепенно маленькими шагами, но постоянно и тогда уже через 1-2 месяца Вы приятно удивитесь достигнутым результатам. Помнете, что бы обрести красивое и здоровое тело, по мимо физические упражнения нужно постепенно менять питание. Ешьте больше здоровой пищи, пейте больше воды 2-3 литра, следите за правильным соотношением белков жиров и углеводов в вашем рационе. Спите не меньше 7 часов в, желательно в одно и то же время. Сохраняйте позитивный настрой и расположение духа. Удачных тренировок.

Программа упражнений на тренажере TRX

Перед выполнением данного комплекса упражнений необходимо сделать разминку в течение 5 минут, что бы разогреть мышцы

 

Упражнение №1  Приседание на одной ноге

 

Работает группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: тренировка всех мышц нижней части тела с направлением на силу разгибателя бедра, улучшает выносливость и баланс вашего тела

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, найдите подходящий угол наклона тела, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

 Описание движения:

1) Выполнить приседание, отклоняя таз назад, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу

2) Вторую ногу оставляйте поднятой

3) Не отрывайте пятки от пола

4) Возвращаясь в исходное положение, постарайтесь подниматься за счет опорной ноги, а не за счет рук


 

Упражнение №2 Сгибание ног

 

Рабочая группа мышц: двуглавые мышцы бедер

Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в равновесии

4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх

2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги

3) Не торопясь  вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 

Упражнение №3 Отведение бедер

 

Рабочая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы

Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола

3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу,  можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения

2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела

3) Вернитесь в исходное положение

 

Упражнение №4 Выпад на баланс

 

Рабочая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении

2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно почти не коснется пола

2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение

3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол

 

Упражнение №5 Жим от груди

 

Рабочая группа мышц:
 трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины

2) Удерживайте тело в ровном положении

3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях

2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток

3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше

4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку


 

Упражнение №6 Гребля

 

Рабочая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины

2)Выпрямите руки на уровне груди

3)Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам

2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч

3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья

Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 

Упражнение №7 Разведение плеч 

 

Рабочая группа мышц: дельтовидные

Преимущества упражнения: способствует выработке правильной осанки, активируя ромбовидные и трапециевидные мышцы

Исходное положение:

1)Удлините петли TRX до максимума

2) Удерживайте рукояти под углом 45 градусов

3) Расположите стопы на полу под небольшим углом друг к другу

Описание движения:

1) Поднимите и разведите руки над головой в положение Y, по мере движения вверх старайтесь изолировать работу мышц бедер

2) Постарайтесь удерживать постоянное сопротивление петель, избегайте ослабления натяжения петель

3) Медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №8 Жим на бицепс

 

Рабочая группа мышц:
 бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума

2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч

3) Держите локти прямо

4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба

Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 

Упражнение №9 Жим на трицепс

 

Рабочая группа мышц: трицепсы

Преимущества упражнения: изолируется работа трицепсов, активируется мускулатура «центра»

Исходное положение:

1) Стабилизируйте положение рук и удерживайте всё тело в вытянутом положении

Минимизируйте движение в руках на протяжении всей амплитуды движения

Описание движения:

1) Медленно опустите корпус, удерживая рукояти на уровне лба и сгибая руки в локтях до угла 90 градусов

2) Медленно поднимайтесь вверх в исходное положение

Упражнение №10  Скручивание корпуса

 

Рабочая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса

Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола

2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно

3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне

4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

 

Полный курс упражнений Вы можете посмотреть здесь

 

 

Заказать функциональные петли можно ЗДЕСЬ 

 


 

Библиотека знаний

Удобство и польза петель TRX

Петли TRX — одно из самых популярных на сегодняшний день приспособлений для проведения функциональных тренировок, в основе которых – работа с собственным весом спортсмена под воздействием силы гравитации.

Это компактное и многофункциональное подвесное устройство позволяет:

эффективно проработать все группы мышц;

развить ловкость и координацию движений, в том числе в домашних условиях или в путешествии.

При этом тренировки с петлями TRX можно постоянно разнообразить и усложнять. Существует около 300 упражнений с их использованием.

Что такое петли TRX

TRX — сокращение от «Total-Body Resistance Exercise», что в переводе с английского означает «упражнение на сопротивление всего тела».

Система TRX была изобретена в конце 90-х американскими военными, которым требовалось универсальное приспособление, которое можно использовать для тренировки всего тела даже в самых экстремальных условиях. И пехотинец Ренди Хетрик изобрел его: петли TRX были призваны полностью заменить тренажерный зал.

Однако TRX — это не вид спортивного снаряда, а торговая марка, зарегистрированная американской компанией Fitness Anywhere LLC.

Существуют другие производители подобных подвесных устройств, в комплект каждого из которых входят два регулируемых нейлоновых ремня с ручками для рук и ног.

Все эти подвесные приспособления носят общее название – функциональные петли, а тренировки с их использованием называются «тренировками с помощью подвесной системы» или функциональный тренинг.

Преимущества и недостатки функциональных
петель

Преимущества

Компактность и мобильность. Функциональные петли портативны, ими можно пользоваться где угодно. Удобство их использования заключается в первую очередь в простоте крепления – петли можно закрепить к турнику, двери или, например, к дереву. В упражнениях используется только собственный вес и гравитация.

Многофункциональность и универсальность. Тренинг с петлями развивает выносливость, ловкость, координацию движений и баланс, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает мышечную мускулатуру, при высокой интенсивности нагрузок эффективно сжигает жировые отложения. Используя разнообразные упражнения, можно сосредоточиться как на проработке конкретных зон, так и укрепить тело в целом.

Индивидуальный подход. В зависимости от преследуемой цели и уровня физической подготовки можно разработать индивидуальный комплекс упражнений с функциональными петлями.

Безопасность. Использование функциональных петель исключает осевую нагрузку на позвоночник и чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому данный вид спортивного оборудования:

Может применяться при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Может использоваться в реабилитационный период после травм.

Подходит для подростков, у которых опорно-двигательный аппарат еще недостаточно окреп.

Может использоваться взамен штанги при наличии противопоказаний к работе с большими весами.

Чтобы правильно определить интенсивность тренировок и подобрать подходящий комплекс упражнений рекомендуется консультация тренера ЛФК и врача.

Недостатки

Достаточно высокая цена петель TRX. При этом аналоги от других производителей стоят дешевле, но при выборе крайне важно учитывать качество изготовления.

Для начала занятий на петлях нужна базовая физическая подготовка. Неопытный спортсмен может вместо проработки мышц неосознанно смещать нагрузку на суставы.

Неправильная техника выполнения упражнений может привести к травмам. Чаще всего проблемы возникают из-за неправильно принятого исходного положения и отсутствия должной опоры. Поэтому начинать заниматься с петлями следует под чутким руководством квалифицированного тренера.

Подвесные ремни не должны рассматриваться как полноценная замена силовым тренажерам и свободным весам. Это эффективное дополнение к тренировочному процессу.

Базовые упражнения с петлями TRX

Количество занятий зависит от целей: можно составить программу ежедневных часовых тренировок, так и программу из 2-3 занятий в неделю. Во время упражнения одна часть тела всегда расположена на полу или мате, а другая — в петле.

Подтягивание

Проработка мышц спины, пресса, плечевого пояса, рук.

Исходное положение: взяться за рукоять петель так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Перенести вес на пятки и отклониться назад, выпрямив руки.

Техника: привести лопатки к позвоночнику. На выдохе согнуть руки в локтевых составах и подтянуться всем телом навстречу рукам. Затем выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В конечной точке не следует выпрямлять руки до конца, важно сохранять их слегка согнутыми в локтевых суставах.

Как усилить упражнение: отставить ноги как можно дальше, уменьшая угол между телом и полом.

Жим от груди

Проработка мышц рук, груди.

Исходное положение: встать спиной к креплениям петель, взять ручки петель в руки хватом сверху и вытянуть руки на уровне плеч. Перенести вес тела на руки и наклониться слегка вперед, тело должно находиться в небольшой диагонали.

Техника: на вдохе опуститься медленно вперед, разведя локти под прямым углом в стороны. Тело должно всегда оставаться прямым. За счет грудных мышц отжаться от рукоятей, выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну ногу от земли, выполнять на одной ноге.

Выпады вперед

Проработка мышц ягодиц, торса, ног.

Исходное положение: продеть одну ногу в обе петли и повернуться спиной к снаряду.

Техника: медленно приседать на свободную ногу. Чтобы не повредить колено ноги, на которую выполняется приседание, важно следить, чтобы оно не выходило за границы носка. Вернуться в исходное положение.

Приседания

Проработка мышц пресса, ягодиц, бедер.

Исходное положение: встать прямо, взяться за рукоятки ремней, руки слегка согнуты в локтевых суставах. Ноги поставить на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, естественный прогиб в пояснице, мышцы пресса в тонусе.

Техника: медленно приседать вниз, отводя таз назад. Опускаться, пока бедра не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за стопы.

Как усилить упражнение: приседать на одной ноге, вторую согнуть или держать прямой.

Подтягивание коленей в планке

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки (позиция для отжиманий), ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: Зафиксировать верхнюю часть туловища, напрячь мышцы пресса и подтянуть колени к груди. Удержать напряжение в течение секунды и вытолкнуть ноги в исходное положение.

Как усилить упражнение: Для проработки косых мышц живота – подтягивать колени к локтям (вправо и влево).

Боковая планка

Проработка мышц кора (в том числе мышцы живота).

Исходное положение: Приподнять бедра таким образом, чтобы тело стало параллельно полу.

Техника: Зафиксировать тело в таком положении – как можно дольше. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение на другую сторону.

Как усилить упражнение: Во время выполнения упражнения можно поднять руку вверх – для равновесия.

Отжимание

Проработка мышц груди, рук.

Исходное положение: встать на четвереньки, продеть ступни в рукоятки петель. Выйти в положение планки, ладони стоят чуть шире плеч.

Техника: согнуть руки в локтях и опустить грудь как можно ниже. Тело должно быть прямым, не прогибаться сильно в пояснице. Выпрямить руки, вернуться в исходное положение.

Как усилить упражнение: оторвать одну руку от земли, соединить петли и продеть одну ногу; вторую ногу оставить на весу, упор на обе руки. Также можно подтянуть петли, чтобы ноги оказались выше.

Подвесные ремни могут использоваться не только в функциональных силовых тренингах, но также в статических тренировках, кардиотренинге и тренировках на растяжку. Используя функциональные петли, можно гармонично развивать весь мышечный каркас, укреплять опорно-двигательный аппарат, тренировать сердечно-сосудистую систему, тем самым комплексно воздействовать на организм.

Денис Сапронов о функциональных тренировках на подвесных петлях TRX.

Сегодня мы запускаем серию интересных материалов от Дениса Сапронова, атлета TRS, менеджер бегового сообщества ASICS FrontRunner в России. Читать посты на его страницы в Инстаграм  всегда увлекательно и интересно, но теперь у вас будет возможность наслаждаться познавательными публикациями Дениса и на нашем сайте. 

Ну что, какие у нас промежуточные итоги затянувшейся самоизоляции? Гречка потихоньку

возвращается на полки в супермаркеты, а вот гири, гантели, эспандеры и прочее оборудование

для домашнего фитнеса продолжает быть востребовано в спортивных магазинах. Отличный

тренд, я считаю, позитивный.

Я уже неоднократно высказывался о пользе функционального тренинга, в том числе как

необходимого дополнения беговой тренировочной программе. В числе функциональных

тренировок особняком для меня стоит TRX. Именно сейчас, в дни домашнего заточения, ничто так

не радует мое измятое диваном тело, как тренировки на распрямление, вытяжение и

поддержание так необходимого мышечного тонуса. Для меня лично тренировки на TRX – это

самый эффективный способ комплексно проработать и мобилизовать мышцы всего тела.

TRX – это простое и гениальное изобретение – подвесные петли, в которых можно целиком

прокачать абсолютно все тело. Тренировочные петли TRX были разработаны в 1997 г. спецназом

морской пехоты США и за время после его коммерциализации в 2004 г. покорили мировое

фитнес-сообщество. Последние примерно лет пять-семь подвесной тренинг стал хитом и в

российской фитнес-индустрии.

Лично для меня – это топ функционального тренинга. Уверен, что тот, кто однажды пробовал TRX

навсегда возьмёт его в арсенал своих тренировок. Самая основная черта TRX-тренинга – это его

нацеленность на гармоничное развитие тела, так как он одновременно тренирует стабильность,

подвижность, гибкость и силу. Как это происходит? Известно, что тренировки с любыми

нестабильными поверхностями и неустойчивым оборудованием (полусфера BOSU,

балансировочная подушка, фитбол) — так называемые тренировки на баланс – в состоянии

задействовать и проработать глубокие мелкие мышцы организма, которые как раз и отвечают за

стабилизацию корпуса, соответственно, наилучшим образом его укрепляют. Среди всего

нестабильного оборудования TRX выглядит как самая неустойчивая конструкция. Поэтому для

эффективного выполнения упражнений нам ничего не остается, как стараться быть стабильным

самому, чтобы зафиксировать тело для выполнения упражнений.

Все уже наслышаны про пользу планки. Говорят, она творит чудеса. Не открою секрет, если скажу,

что большинство упражнений на TRX имеет в основе именно планку. То есть, выполняя то или

иное упражнение надо фиксировать тело так, как если бы мы стояли в планке, — держать его

вытянутым «в струну». При этом делать даже привычные упражнения, например, отжимания, но с

обеими ногами, подвешенными в петлях, или выпады с одной ногой в петле, превращается в

задачу не из лёгких, так как заставляют работать, кроме фокусной группы мышц, ещё и все

мышцы-стабилизаторы корпуса.

Таким образом любое упражнение на TRX вовлекает в работу очень многие мелкие

стабилизирующие мышцы тела. Неудивительно, что потом болит то, о существовании чего вы

даже не подозревали. Зато ничто так не мобилизует и не тонизирует весь организм, как

подвесные тренировки. Такое ощущение собранности всего тела я не испытывал никогда, как

после полноценной тренировки на TRX.

Одна обязательная оговорка — самому делать TRX сложно. Без необходимой практической базы не

всегда легко осознать биомеханику движений и тяжело контролировать правильность исполнения

упражнений одному. Поэтому я очень рекомендую начать свою дружбу с TRX с посредничества

сертифицированного тренера. Но если есть опыт и дверные проёмы (в моем случае оконные), то

TRX на карантине — это обязательная программа!

Несколько комплексов упражнений, достаточно  выполнять пару раз в неделю по 30 -60 минут. 



TRX тренировки.Польза и противопоказания.TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли

Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.
  • Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
  • Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
  • PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
  • Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
  • Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
  • Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий

  • TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
  • TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
  • С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
  • Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
  • Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
  • Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.

Противопоказания для тренировок

К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:
  • Болезни сердца и сосудов.
  • Восстановительный период после хирургических вмешательств.
  • Травмы спины и позвоночника.
  • Геморрой.
  • Гипертония.
  • Хронические патологии почек или печени в период обострения.
  • Воспаления и инфекции.
  • Эпилепсия.

Рекомендации к тренировкам

  • Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
  • Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
  • Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
  • Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
  • Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
  • TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
  • Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
  • Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.

Основные ошибки на тренировках

  • Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
  • При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
  • Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
  • Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
  • Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
  • Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.
Похожие темы:

Петли TRX: упражнения | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Петли TRX – тренажёр для функциональной тренировки, позволяющий проработать всё тело. Тренировки TRX набирают всё большую популярность среди поклонников фитнеса и их всё чаще можно увидеть в современных тренажёрных залах. Но могут ли упражнения с петлями TRX быть основой вашего тренинга?

Что такое тренажёр TRX?

TRX – два каната с петлями на концах, которые крепятся к перекладине на стене или на потолке. Такая перекладина должна быть способна выдержать вес тела тренирующегося.

Изначально упражнения с петлями придумал американский тренер «Морских Котиков» (Navy Seal). Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

TRX – это не название самих петель, а название самой популярной марки (так же, как Adiddas – это марка кроссовок, а не сами кроссовки). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Чем известнее марка, тем дороже цена тренажёра. Этот принцип работает и в случае с функциональными петлями. Цена на них начинается от 50-70$ и доходит до 200$ за петли TRX.

Преимущества тренировок с петлями TRX

  • петли TRX – самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома;
  • с помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных упражнений;
  • развитие стабильности кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), исправление осанки;
  • улучшение координации и выносливости.

Программа упражнений с петлями TRX

Каждое упражнение выполняется в течение 45 секунд. Упражнения A и B (подробное описание с картинками – см. ниже) выполняются в суперсете (одно за другим) – с перерывом в 15 секунд. Такой суперсет нужно сделать дважды. Отдохните 60 секунд и приступайте к выполнению следующего суперсета.

Тренировка выглядит так:

1А – 15 секунд отдых – 1В
15 секунд отдых
1А – 15 секунд отдых – 1В
60 секунд отдых
2А – 15 секунд отдых – 2В
15 секунд
2А – 15 секунд отдых – 2В
60 секунд отдых
и так далее

Для упражнений, в которых работа осуществляется одной рукой/ногой, делайте первый суперсет для правой руки/ноги, второй суперсет – для левой.

1A TRX Тяга одной рукой

Работающие мышцы: спина, руки, пресс

В этом упражнении нужно скручивать корпус – это движение очень полезно отрабатывать тем, кто занимается баскетболом и теннисом.

1B TRX Спринтерский старт

Работающие мышцы: ноги

Спринтеры всегда имеют сильные ноги и сухое мускулистое тело. Это упражнение имитирует стартовое движение во время спринта. Оно соединяет элементы кардио и силовой тренировки в одном упражнении.

2A TRX Отжимания

Работающие мышцы: грудь, пресс

Это упражнение – вариант классических отжиманий, только с помощью петель. После того, как сделаете отжимание, вытяните прямые руки вперёд: ладони держите на уровне плеч, локти не разводите в стороны. Такая протяжка укрепляет мышцы плеч, которые очень часто травмируются при занятиях бодибилдингом.

2B TRX Пистолетик

Работающие мышцы: ноги.

Упражнение «Пистолетик» – это приседания на одной ноге. Его достаточно сложно выполнять без опоры, а петли TRX позволяют задействовать руки, что даёт больше стабильности. Приседая, отводите таз назад, а свободной ногой не касайтесь пола. Чтобы подняться вверх, давите пяткой рабочей ноги в пол, а руками тяните туловище вверх.

3A TRX Разводка на плечи

Работающие мышцы: спина, плечи, пресс

Традиционная разводка на плечи выполняется с наклоном спины вперёд. Вариант с петлями TRX снижает нагрузку на поясницу. В этом упражнении работают не только мышцы плеч, но и верха спины.

3B TRX Выпады

Работающие мышцы: ноги, пресс

Выпады на месте с ногой в петле лучше задействуют мышцы-стабилизаторы, чем обычные выпады. Отводите заднюю ногу отводить как можно дальше назад – тогда увеличится нагрузка на ягодицы.

4A TRX Скручивания на бицепс

Работающие мышцы: бицепсы

При обычных сгибания рук с гантелями или штангой работают только мышцы рук. С помощью петель TRX включается в работу всё тело. Старайтесь не разводить локти в стороны при подъёме тела вверх и опускании вниз, держите их на параллельно телу. Туловище должно быть на одной прямой, не опускайте таз вниз.

4B Сгибания ног лёжа

Работающие мышцы: ноги, пресс

Отличное упражнение для тренировки бицепса бедра. Толкая петли пятками вниз, оторвите таз от пола – от груди до пяток тело должно быть на одной прямой. Это начальная позиция. Снова, давя пятками вниз, притягивайте колени к себе. Когда освоите упражнение, попробуйте выполнять его с одной ногой в петле, а другой – на весу.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Максимальный рост мышечной массы – цель почти всех спортсменов-любителей. Тренировки с петлями прежде всего направлены на рост выносливости, развитие стабильности и функциональности тела. Они могут быть отличным способом внести разнообразие в традиционный тренировочный план. Да и для мышц, привыкшим к работе с тяжёлыми весами, упражнения с петлями могут быть хорошей «встряской». Но полностью работу с тяжёлыми весами они не заменят. Вы можете делать всё большее количество повторений в упражнениях – но это будет улучшать выносливость. Чтобы прогрессировать – нужно добавлять силовые тренировки с отягощением.

Если у вас есть возможность попробовать тренажёр TRX – обязательно сделайте хотя бы несколько упражнений!

Видео: TRX Силовая тренировка


 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

 

 

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

 

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

 

 

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

 

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

 

 

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

 

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

 

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

 

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

 

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Функциональные петли TRX Спорткомплекса SKV

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) . Упражнения на TRX лежат в основе программы TRX Suspension Training – эффективной методики функционального тренинга с использованием собственного веса для проработки мышц всего тела. Занятия на тренажере TRX подходят для людей с любым уровнем физической подготовки и эффективно способствуют развитию силы, выносливости и равновесия. Петли для функционального тренинга способствуют развитию всех мышц, объединяя в единое целое стабильность, подвижность, силу и гибкость – то, что нужно нам всем в повседневной жизни. Основной аспект этих тренировок – упор на гармоничное и эффективное развитие мышц-стабилизаторов. Тренировка с собственным весом исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому тренажер TRX станет незаменимым и для подростков.
Тренажер TRX Suspension Professional Trainer состоит из нейлоновых ремней, создающих сопротивление с помощью двух источников: веса вашего тела и силы гравитации. Любой компонент оригинального функционального тренажера TRX гарантированно выдерживает нагрузку до 160 кг.
Правильная регулировка ремней позволит вам заниматься с нужным уровнем нагрузки (от 5 до 100% своего веса), которая корректируется разным коэффициентом стабилизации и позволяет получать любую желаемую интенсивность тренировки, подходящую как новичкам, так и людям в идеальной спортивной форме.

Тренировочные петли TRX это:

— портативность и компактность, простота в установке;

— возможность использовать где угодно, как в помещении, так и на открытом воздухе;

— высокая надежность: несущий карабин выдерживает нагрузку до 180 кг;

Преимущества функциональных тренировок с TRX

— высокая эффективность любых типов тренировок: кардио и силовых, групповых и индивидуальных, на мышцы-стабилизаторы и растягивания, специализированных для разнообразных видов спорта и так далее;

— в любом упражнении тренируются мышцы-стабилизаторы и используется все тело, что делает такие тренировки по-настоящему функциональными;

— свобода тренировок с использованием любых направлений – исключаются ограничения стандартных силовых тренировок, в которых как правило доминирует сагиттальная плоскость;

Огромное преимущество TRX тренажера — безопасность его использования. В упражнениях максимальная нагрузка ограничена собственным весом человека, к тому же эта нагрузка не локализируется на одном месте и распределяется по всему телу. Также на позвоночник отсутствует осевая нагрузка. Благодаря этому, вероятность получения травм во время тренировок снижается.
TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействует массу мышечных групп одновременно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

Оставьте свои данные и вопрос — и наш менеджер свяжется с вами в ближайшее время

10 тренировок TRX, которые стоит попробовать

GoodLifeStudioGetty Images

Зачем придерживаться той же старой программы силовых тренировок, если вы можете использовать набор ремней, свое тело и силу тяжести, чтобы прийти в форму?

Тренажер подвески TRX PRO3

Suspension Training — или TRX, как наиболее доминирующий бренд в этой области, добился признания имени на уровне Kleenex и даже зарегистрировал этот термин — дает вам шанс встряхнуть устаревший режим тренировок.Вместо использования традиционных инструментов, таких как гантели, штанги или гири для сопротивления, тренирующиеся работают против собственного веса, балансируя на ручках подвешенных ремней, и выполняют скорректированные версии традиционных движений силовых тренировок. Строчки, жимы, тяги — что угодно, можно и на лямках.

Ваше творчество — единственное ограничение для типа тренировки, которое вы можете получить с комплектом ремней. Поскольку вы не работаете против значительного сопротивления, вы можете не нарастить столько мышц, сколько при использовании более традиционных методов, но ремни позволяют отточить баланс и контроль над телом так, как не могут другие методы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Если вы хотите попробовать себя в тренировке подвески, попробуйте начать с этих упражнений. Вы сможете выполнять больше повторений, чем выполняли бы аналогичные движения с большим весом, но не забудьте сосредоточиться на овладении формой, прежде чем переходить через подходы.

TRX Exercises to Try

Схема руки

Разгибание трицепса

  • Возьмитесь за ручки TRX обеими руками ладонями наружу, вытягивая руки прямо над головой.
  • Опирайтесь на ремни, пока они не натянуты. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить тело вниз, сжимая корпус и ягодицы, чтобы удерживать ровную осанку.
  • Нажмите обеими руками на ручки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Сгибание рук на бицепс

    • Перевернитесь в противоположное положение, опираясь на ремни и взявшись за ручки ладонями вверх. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить вертикальное положение.
    • Сожмите бицепсы и согните руки в локтях, чтобы подтянуться к якорю.
    • Сделайте паузу, затем снова опустите вниз под контролем.
      Подвесной ряд для пресса
      • Откиньтесь на ремни, взявшись за две ручки ладонями вверх. Сожмите корпус и ягодицы, чтобы сохранить вертикальное положение.
      • Сожмите спину, чтобы грести, и подтянитесь к якорю.
      • Поверните руки наружу, чтобы поднять их в стороны.Надавите прямо над головой, сохраняя натяжение ремней.
        Отжимания от щуки
        • Поставьте ноги на ручки TRX.
        • Примите положение высокой планки, положив ладони на землю. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы осанка оставалась сильной.
        • Выполните отжимание.
        • Когда вы поднимаетесь в верхнее положение, поднимите бедра прямо вверх, чтобы голова оказалась между руками.
          Мускулы
          • Откиньтесь на ремни, взявшись за две ручки ладонями вверх.Согните ноги в коленях, чтобы присесть.
          • Потянитесь за ремни, затем протолкните их, придерживая их по бокам.
          • Используйте верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы полностью контролировать себя.
            Ab Схема
            • Планка Bodysaw
            • Трёхсторонняя подтяжка колена
            • Pike Up
            • Развертка на коленях
            • Бегун для подколенного сухожилия

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с низким уровнем воздействия в 2020 году

              Профилактика

              Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом.Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер с подвеской TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытом воздухе с большим количеством места. Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

              Преимущества тренировок с браслетами TRX

              Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой большой нагрузки, как вес.Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

              «Ремешки TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

              Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными. Мягкие ручки подходят не только для удержания. Обвязывая их ногами при выполнении планок и скалолазов, вы бросаете вызов устойчивости корпуса и заставляете напрягать ягодицы и подтягивать бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

              Повторы: 8–12 повторений по 2–3 раунда

              Оборудование: Тренажер с подвеской TRX

              Одежда: Верхние брюки средней длины, Lululemon Swiftly Tech Long Sleeve Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze Metallic Knit

              Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

              Реклама — продолжить чтение ниже

              1

              Планка

              Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удерживании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус.(Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

              Как делать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

              Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток.Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение. По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

              2

              Альпинисты

              Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют ваш пульс, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

              Как заниматься альпинизмом: Завяжите ручки TRX-лент в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

              3

              Колено

              Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не позволяя туловищу или бедрам опускаться.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

              Как делать подтяжки колен: Закрепите ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а мышцы кора и ягодиц напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

              4

              Попеременные наклоны колена под углом

              Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

              Как выполнять попеременные наклонные подгибки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Вытащите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

              5

              Доска Щука

              Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, когда вы переходите в позицию согнувшись.

              Как делать планку согнувшись: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

              6

              Сгибание подколенных сухожилий

              Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

              Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ноги в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

              7

              Ягодичный мостик

              Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

              Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

              8

              Тяга широким хватом

              Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

              Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

              9

              Palloff Press

              Идеальное упражнение для пресса, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействование глубоких мышц пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра должны быть перпендикулярны стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

              Как делать жимы Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

              10

              Арчер Роу

              Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

              Как делать тяги лучников: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью вытяните левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

              11

              Сгибание рук на бицепс

              Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

              Как сделать сгибание бицепса: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

              12

              Жим на трицепс

              Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

              Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

              13

              Приседания с прыжком

              Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, при этом снижая нагрузку на суставы.

              Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

              14

              Выпады в прыжке

              Это упражнение активирует те быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

              Как делать выпады в прыжке: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте переднюю и заднюю ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — позади вас. Сделайте от восьми до 12 повторений.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Реклама — продолжить чтение ниже

              15 лучших упражнений TRX

              АндресрГетти Изображений

              Хотите развить силу и выносливость без тяжелых весов? Не смотрите дальше тренировки с отстранением. Эта доступная альтернатива более крупным тренажерам по-прежнему обеспечивает эффективную тренировку, не выходя из дома. Разработанный морским котиком США, основатель TRX Рэнди Хетрик разработал этот тренажер для подвешивания как мобильный тренажерный зал, который может дать вам невероятную тренировку для каждой мышцы.

              «Тренировка с подвеской TRX помогает улучшить подвижность, гибкость, силу, выносливость, мощность, силу ядра и здоровье сердца », — говорит тренер TRX Стефани Уорвик.Она говорит, что это универсальное оборудование может обеспечить эффективную тренировку, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе или на физической форме. Кроме того, вы даже можете использовать TRX для поддержания равновесия и стабильности во время тренировок на растяжку и подвижность.

              Когда дело доходит до настройки вашей системы TRX, Уорвик говорит, что самый простой способ — это закрепить TRX на двери, которая закрывается на вас, чтобы чувствовать себя в максимальной безопасности. Если вы решите закрепить систему с помощью x-образного крепления на потолке, Уорвик поделится, что это даст вам больше возможностей и больше места для игр.Но TRX предназначен не только для домашнего использования в помещении. «Красота TRX — это фитнес в любое время и в любом месте», — говорит Уорвик. «Если вы хотите провести тренировку на свежем воздухе, найдите балку, дерево или даже высокую перекладину на местной игровой площадке». Просто не забудьте выбрать безопасное место, чтобы избежать травм.

              Фитнес-эксперты из Wellness Lab Good Housekeeping Institute объединились с Warwick и TRX, чтобы предложить вам наиболее эффективные упражнения TRX для всех уровней физической подготовки. Ищете ли вы упражнения TRX для новичков или более продвинутый план тренировок TRX, в этих упражнениях каждый найдет что-то для себя.Вы можете сосредоточиться на одной части тела или создать тренировку для всего тела, упорядочив эти движения вместе. Прежде чем приступить к занятиям фитнесом или тренировочным режимом, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг. Если вы новичок в TRX, Warwick предлагает несколько советов:

              Советы для начинающих TRX

              • Сосредоточьтесь на основах. « Есть так много удивительных упражнений, не делайте ошибки, пытаясь прыгнуть на глубоком конце», — говорит Уорвик. Не бойтесь начинать сначала медленно и с более простыми движениями.
              • Обратите внимание на форму. Подумайте о форме и овладейте ею, прежде чем добавлять к движениям более сложные вариации. Если ваша форма неправильная, вы не получите максимальной отдачи от тренировки. «Соблюдайте свою форму, и вы будете прогрессировать намного быстрее», — делится Уорвик.
              • Ознакомьтесь с системой. Хотя вы, возможно, привыкли выполнять упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, система TRX делает их более эффективными, и важно ознакомиться с системой, чтобы вы понимали, как она работает. «Потратьте время, чтобы понять различную длину ремешка и способы регулировки TRX», — советует Уорвик. «Тогда вы сможете с легкостью переходить от толкания к натяжению и до доски».

              Реклама — продолжить чтение ниже

              Нижний ряд

              «Если вы тренируетесь в основном с собственным весом, скорее всего, вам не хватает элемента тяги в ваших тренировках», — говорит Уорвик. Это одно из лучших упражнений TRX для спины, благодаря которому вы становитесь выше и чувствуете себя увереннее.

              Как к:

              1. Лицом к точке крепления возьмитесь за резиновые ручки ладонями друг к другу.
              2. Откиньтесь назад, удерживая вес на пятках, согнутый копчик и задействованный сердечник.
              3. Идите вперед, чтобы сделать ваши ряды тяжелее, и назад, чтобы сделать их легче.
              4. Вытяните грудь руками и сожмите лопатки, держите шею длинной, а плечи опущенными.
              5. Опустить с контролем для возврата в исходное положение.

              Бонусный совет: Уорвик говорит, что если вы обнаружите, что скользите, поставьте ступни на пол и слегка согните колени и бедра, чтобы сохранить прямую линию туловища.

              Жим от груди

              «Жим от груди не только делает обучение правильной форме отжимания более доступным, но также устраняет сгибание и потенциальный дискомфорт в лучезапястном суставе», — объясняет Уорвик.

              Как к:

              1. Удерживая резиновые ручки, лицом в сторону от точки крепления с ремнями на плечах и прямыми руками.
              2. Отойдите назад, поставив ноги на ширине плеч. Опереться на лямки и подняться на кончики пальцев ног, удерживая устойчивое положение планки, подвернув копчик. Запястья прямые, как при ударе.
              3. Раскройте руки, медленно согните локоть и опустите грудь на уровне кулаков.
              4. Оттолкнитесь от ручек и выпрямите руки.

              Бонусный совет: Держите голову неподвижно во время движения. Уорвик также говорит, что перемещение ног ближе к опорным точкам усложняет задачу, в то время как дальнейшее движение от опорных точек облегчает их.

              Y Fly

              Уорвик говорит, что это фундаментальное движение помогает развить силу и подвижность плеч. Это одно из наших любимых упражнений TRX для плеч.

              Как:

              1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях с прямыми руками и ладонями вниз.
              2. Держите ступни на ширине плеч и сохраняйте строгое положение планки. Вытяните руки вверх и в стороны, чтобы ваше тело образовало Y-образную форму.
              3. Держите вес на пятках, подойдите к точке крепления, чтобы утяжелить его, и отойдите, чтобы сделать его легче.
              4. Сосредоточьтесь на плечах (особенно на задней дельтовидной мышце), поднимая все тело вверх и контролируя фазу опускания. Запястья и локти никогда не должны сгибаться.

              Бонусный совет: Уорвик советует держать бедра неподвижными и ограничивать импульс тела, чтобы действительно сосредоточиться на укреплении плеч.

              Жим на трицепс

              Создайте скульптурные руки TRX с помощью этого движения, ориентированного на трицепс, которое помогает укрепить верхнюю часть тела и создать стабильность.

              Как:

              1. Возьмитесь за ручки, направленные в сторону от точки крепления.
              2. Начните с вытянутыми руками и ладонями на уровне лба, затем руки никогда не шевелятся.
              3. Держите ступни на ширине плеч, поднимитесь на носки и задействуйте корпус в положении планки.Перемещение ног к опорной точке делает упражнение более тяжелым, а ходьба вперед облегчает его.
              4. Согните руки в локтях, опускаясь всем телом в положение планки, пока кулаки не сравняются с висками.
              5. Вытяните руки и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

              Дополнительный совет: «Держите локти на уровне плеч, — советует Уорвик. «Если вы позволите своим локтям немного поднять или поднять руки, вы начнете погружаться в плечи.«

              Сгибание рук на бицепс

              Создайте максимальную силу с помощью этого движения, сфокусированного на бицепсе, которое станет отличным упражнением TRX для верхней части тела.

              Как:

              1. Возьмитесь за резиновые ручки и откиньтесь на ремнях, ладонями вверх и ступнями на ширине плеч.
              2. Держите плечи опущенными до спины.
              3. Согните руки по бокам висков. Локти остаются на уровне плеч, чтобы изолировать бицепсы.
              4. Потяните TRX назад, когда вы вытягиваете руки, чтобы удлиниться под натяжением.

              Дополнительный совет: Двигайтесь медленно и контролируйте это движение и сосредоточьтесь на изоляции мышцы, а не на инерции.

              Планка

              Планка TRX выравнивает стандартную планку с собственным весом, что значительно усложняет задачу. «Вдвойне важно быть активным и заниматься доской, потому что ваши ступни подвешены», — говорит Уорвик.

              Практическое руководство:

              1. Начните, поставив ноги в опоры для ног в сторону от TRX.
              2. Положите руки под плечи и оттолкнитесь от пола, разводя лопатки.
              3. Подоткните копчик; вы должны почувствовать активность и активность, прежде чем колени оторвутся от пола. Начните с разгибания одной ноги, затем другой.
              4. С согнутыми ступнями сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите руки прямыми или вернитесь к планке для предплечий, если у вас дискомфорт в запястьях.
              5. Развивайте свою устойчивость к сопротивлению; когда вы чувствуете, что ваша форма соскальзывает, опуститесь на колени: отдохните, вернитесь в исходное положение и идите снова.

              Бонусный совет: « Держите TRX вертикально и избегайте отрицательного зависания, когда TRX уходит за точку привязки и может тянуть вас назад», — добавляет Уорвик.

              Щука

              После того, как вы добились устойчивости своей доски, попробуйте добавить движения.»Щука — мой личный фаворит!» Акции Warwick. Ей нравится, что этот прием помогает укрепить корпус и силу плеч, а также проверить вашу подвижность.

              Практическое руководство:

              1. Начните с положения планки, держа руки и ноги прямыми. Поднимите бедра вверх и над плечами.
              2. Выдохните, чтобы поднять, вдохните и вернитесь в нейтральное положение. Избегайте погружений в пояснице.
              3. Работайте со своим диапазоном движений, плечи остаются над запястьями.

              Дополнительный совет: Оглянитесь на пальцы ног во время подъема, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении.

              Боковые планки

              « Как только вы поставите ступни в TRX, вы увеличите сложность боковой планки, нацеленной не только на косые мышцы живота, но и на стабилизирующие мышцы», — делится Уорвик.

              Практическое руководство:

              1. Начните с планки предплечья и поверните правое предплечье, чтобы создать L-образную форму.
              2. Положите левую ладонь вниз, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног так, чтобы ступни переходили в петли.
              3. Медленно вращайте корпусом, складывая плечи и бедра.
              4. Вы можете опустить левую руку, чтобы удерживать равновесие, или поднять и вытянуть руку к небу, что станет дополнительным испытанием.
              5. Будьте активны и поднимите бедра, чтобы задействовать косые мышцы живота.

              Бонусный совет: Если вы начнете раскачиваться, Уорвик советует расширить ноги для равновесия.

              Стойка на плечах в вертикальном положении

              Эта комбинация, вдохновленная пилатесом, бросает вызов стабильности, что делает ее одним из любимых движений Уорвика для TRX abs.

              Практическое руководство:

              1. Начните лежать на спине так, чтобы голова находилась под точкой крепления (или в паре дюймов от двери).
              2. Вдавите руки в опоры для ног, держите руки прямыми и вытяните ноги на уровне бедер.
              3. Отрывайте бедра от пола, перекатываясь в стойку для плеч.
              4. Когда вы перекатываетесь, держите руки прямыми и сядьте по вертикали. Если у вас напряженные бедра и подколенные сухожилия, согните ноги.
              5. Откатитесь и поднимитесь на плечо, вытяните ноги к небу, пальцы ног на одной линии с глазами. Избегайте переворачивания и перекатывания ступней над головой.

              Бонусный совет: У вас может возникнуть соблазн схватиться за ручки, но Уорвик говорит, что если вы согнете руки, игра окончена.Попробуйте прижать руки вниз и держать руки прямыми, чтобы помочь стабилизировать плечи.

              Боковой изгиб

              Это еще одно из любимых основных упражнений Уорвика, особенно если вы тренируетесь на улице и не хотите спускаться на землю.

              Как:

              1. Встаньте лицом к своей опорной точке, удерживая одну ручку внешней рукой.
              2. Положите ручку на голову и положите на нее внутреннюю руку.Локти широкие, ручка остается на голове, ступни вместе, копчик втянут, а корпус задействован.
              3. Вдохните, опуская бедро от TRX. Почувствуйте зацепление косых мышц живота.
              4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

              Бонусный совет: Уорвик советует сосредоточиться на широко сжимании локтей, чтобы спина оставалась напряженной. «Прежде чем двигаться, посмотрите вдоль своей внутренней руки и убедитесь, что вы находитесь на одной линии с точкой привязки TRX», — добавляет она.

              Приседания

              Типичное движение нижней части тела усовершенствовано за счет тренировки с подвешиванием, что делает его одним из лучших упражнений TRX для ног.

              Как:

              1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти были на одной линии с грудной клеткой.
              2. Расставьте ноги на ширине плеч и сядьте в складке ниже колен, не откидываясь назад.
              3. Поверните корпус вперед и держите локти согнутыми.Это заставит ваши ноги работать быстрее.
              4. Встаньте и сожмите ягодицы и квадрицепсы в верхней части упражнения.

              Дополнительный совет: Поверните тело вперед так, чтобы линия позвоночника совпадала с линией голеней. Не зацикливайтесь на ремнях! Держите локти согнутыми, а вес — на ногах.

              Шаг назад Выпады

              «Поскольку TRX обеспечивает дополнительную стабильность, здесь вы сможете сосредоточиться на своей позе и положении колен», — объясняет Уорвик.Она советует следить за тем, чтобы ваше колено следовало за средним пальцем ноги, чтобы не упасть и не упасть.

              Как:

              1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня и локтями на одной линии с грудной клеткой.
              2. Поднимите правое колено.
              3. Сделайте выпад, оба колена согнуты под углом 90 градусов, при этом ваше заднее колено будет просто целовать пол.
              4. Встаньте и вытяните правое колено, сжимая левую ягодицу. Идите вниз и вверх, а не вперед и назад.

              Бонусный совет: Ваши руки никогда не выпрямляются.

              Пересечение выпада

              «Этот вариант выпада нацелен на ягодицы, работающую лодыжку, а также подвижность колен и бедер», — отмечает Уорвик. Вы можете попробовать добавить удар ногой в сторону вместо подъема колен для динамической растяжки подколенного сухожилия.

              Как:

              1. Возьмитесь за ручки с натяжением ремня так, чтобы локти были на одной линии с грудной клеткой.
              2. Поднимите правое колено по диагонали и сожмите ягодицы, чтобы открыть бедро.
              3. Согните колени и прижмите правую голень к полу, чувствуя растяжение левой ягодичной мышцы.
              4. Встаньте, верните колено в исходное положение и выпрямите стоящую ногу.

              Бонусный совет: Уорвик говорит, что важно подумать о том, чтобы свернуть лодыжку, чтобы шнурки упали на пол (а не подвернуть носок, как при шаге назад выпад).Это даст вам большую глубину и большую работу ягодиц.

              Жим от бедра

              Поддержите ягодицы и бедра с помощью этого простого, но эффективного упражнения для упражнений TRX для нижней части тела.

              Как:

              1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
              2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
              3. Согните колени под углом 90 градусов и держите их согнутыми.
              4. Надавите пятками, приподнимите бедра и создайте положение на склоне; сосредоточьтесь на диагональной линии от колен через бедра до плеч.
              5. Скатитесь по позвоночнику, чтобы вернуться в исходное положение

              Бонусный совет: Уорвик советует сжимать ягодицы сверху, чтобы полностью разогнуть бедра и получить полный диапазон движений.

              Бегун на подколенных сухожилиях

              В этом эффективном движении нижней части тела убедитесь, что обе ноги остаются активными.

              Как:

              1. Лягте на спину прямо под точкой крепления (в паре дюймов от двери при использовании дверного анкера).
              2. Указательными пальцами одновременно поместите обе пятки в опоры для ног.
              3. Надавите пятками, выпрямите ноги и оторвите бедра от пола. Поддерживайте одинаковое давление, прижимая обе пятки вниз.
              4. Попеременное сгибание и выпрямление ног.

              Дополнительный совет: «Если вы толкаете только одну пятку, TRX будет раскачиваться из стороны в сторону, и вы потеряете устойчивость», — говорит Уорвик.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Реклама — продолжить чтение ниже

              Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

              Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале.Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

              Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала использования длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

              1. ДОСКА TRX

              Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген.«Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

              Движение: С ремнями на средней части голени, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

              Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

              Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

              1. Сядьте лицом к точке крепления так, чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться примерно в футе от лямок.
              2. Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ступни. Вытяните пальцы ног.
              3. Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног.Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

              2. TRX НИЖНИЙ РЯД

              Почему вы должны это делать: «Тяга очень важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Тяга TRX не только отлично воздействует на мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ступни ближе или дальше от опорной точки, добавляет она.

              Ход: Укороченный тренажер подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что ваши локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело прямое и планка. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь в исходное положение, согнув руки в локтях.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              3. TRX ОДНОРЫЧНЫЙ РЯД

              Почему вам следует это сделать: Скорее всего, большинство ваших упражнений нацелены на обе руки или обе ноги одновременно, например, приседания, становая тяга или отжимания.Тем не менее, используя упражнения, нацеленные на каждую руку и ногу отдельно — так называемые «односторонние тренировки», вы можете добиться огромных улучшений в своей физической форме и теле.

              Ход: Возьмите один ремешок TRX снизу так, чтобы ступни были ближе к точке крепления. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, удерживая тело прямым, как доска. Не позволяйте своему телу скручиваться.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              4. TRX SQUAT

              Почему вам следует это сделать: Независимо от вашего уровня физической подготовки приседания дают невероятные преимущества.«Приседания TRX улучшают подвижность бедер и механику приседаний, которые могут быть перенесены в стойку для приседаний, повседневные движения и практически любой вид спорта», — объясняет Верстеген.

              Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Держите ручки перед собой мягкими локтями и сделайте шаг назад, пока не почувствуете легкое натяжение ремней. Не отклоняясь назад, опустите бедра вниз и назад настолько низко, насколько вам удобно.Сжимайте ягодицы, возвращаясь в положение стоя.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              5. ГРУДНЫЙ ПРЕСС TRX

              Почему вы должны это делать: «Жим от груди — отличный инструмент, чтобы не только научить толкать с правильным выравниванием, но и задействовать ядро ​​для создания сильного и стабильного позвоночника», — говорит Верстеген. Неудивительно, что это основной продукт для тренеров TRX.

              Ход: Полностью вытяните ремни TRX и встаньте лицом от точки крепления.Начните с подушечек ступней и вытяните руки прямо под плечами, упираясь в ручки ремней. Держа туловище на прямой доске, опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Выпрямите руки и напрягите корпус, возвращаясь в исходное положение.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              6. ПЕРЕДНИЕ ЛЕГКИ TRX STEP BACK

              Почему вам следует это сделать: Выпады, удерживая тренажер подвески TRX, могут помочь вам расширить диапазон движений, а также поддержать правильную осанку, особенно если вы новичок в этом движении.

              Движение: Начните с ремней на средней длине и встаньте лицом к точке крепления. Слегка взявшись за ручки, отведите правую ногу назад и согните колени на 90 градусов. Сожмите ягодицы и вернитесь в стойку. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              7. TRX BICEPS CURL

              Почему вам следует это сделать: «В отличие от традиционных сгибаний на бицепс с гантелями, сгибания на бицепс TRX задействуют все тело, и их легче выполнять, просто двигая ногами», — говорит Верстеген.

              Ход: С ремнями средней длины, начните с мизинцев на висках и высоко поднятых локтей. Держа локти приподнятыми, а тело прямым, выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение, не опуская локти и не поднимая плеч.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              8. TRX HAMSTRING CURLS

              Почему вам следует это сделать: «Сила подколенного сухожилия важна для целостности коленного сустава и способности бегать, прыгать, бить ногами и т. Д.», — объясняет Верстеген.Это упражнение принесет пользу как новичкам, так и профессионалам.

              The move: С ремнями на длине до середины икры, лягте на спину лицом к точке крепления и поместите пятки в опоры для ног. Поддерживайте равномерное давление пяток, задействуйте ягодицы и корпус, держите бедра приподнятыми и тяните пятки, как если бы они были на железнодорожных путях, пока ваши колени не окажутся на бедрах. Верните ноги прямо, сохраняя при этом тугой корпус.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              Совет от профессионала: Если вам не удается поставить ногу в люльку, выполните следующие три шага:

              1. Сядьте лицом к тренажёру подвески TRX, нижняя часть опоры для ног должна быть на высоте 8–12 дюймов над землей.Колени должны находиться примерно в футе от лямок. Удерживайте каждую опору для ног на месте указательным и средним пальцами.
              2. Перевернитесь на спину, прижав оба колена к груди, и одновременно поместите обе пятки в опоры для ног. Убедитесь, что ваши пятки полностью поддерживаются опорами для ног.
              3. Выпрямите ноги, и готово. В качестве альтернативной техники вы также можете выполнять эти упражнения, протягивая пальцы ног через опоры для ног и опираясь весом на своды стоп.Поэкспериментируйте, чтобы выбрать способ

              9. TRX Y-FLY

              Почему вам следует это сделать: TRX также имеет множество применений для предотвращения травм и улучшения осанки. «Y-Fly фокусируется на подвижности плеч и силе верхней части спины», — говорит Верстеген. «Совершенствование этого упражнения поможет вам добиться отличной осанки».

              Ход: Отрегулируйте ремни TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления.Начните с положения «Y» над головой и выберите стойку на ширине плеч или слегка смещайте ступни. Медленно опустите тело назад, сохраняя прямую планку. Держите руки прямыми, возвращаясь в положение «Y» стоя.

              Выполните три подхода по 8–10 повторений.

              17 лучших упражнений TRX: для начинающих и продвинутых (2020)

              Упражнения TRX, также известные как упражнения на подвеску, имеют много преимуществ, которые выделяют их среди других силовых движений, особенно потому, что они в значительной степени зависят от веса вашего тела. .Они невероятно популярны среди фанатиков фитнеса, так как тренировки TRX способствуют лучшему равновесию, гибкости, мобильности и стабильности корпуса, а также укрепляют вашу общую силу!

              Здесь, в OriGym, мы составили список из 17 лучших упражнений TRX для начинающих, а также для тех, кто тренируется на более продвинутом уровне.

              Мы разделили их на три категории; начинающий, средний и продвинутый, чтобы вы могли стабильно прогрессировать или переходить к более сложным упражнениям, если у вас уже есть опыт в этой области!

              Вы когда-нибудь думали о карьере в фитнесе? Если это так, посмотрите квалификацию OriGym по продвинутому спортивному питанию или загрузите наш последний проспект, прежде чем мы сразу же приступим к делу.

              Что такое упражнения TRX?

              Для тех, кто еще не знает, вот краткое определение ответа на вопрос; что такое упражнения TRX?

              Короче говоря, упражнения с тросом TRX являются частью системы TRX, которая была разработана и официально основана Рэнди Хетриком, морским котиком США в 2005 году. Хетрик создал такие термины, как «TRX» и «TRX Suspension Trainer» (часть оборудования, которое вы используете для выполнения упражнений с подвеской TRX), это просто форма тренировки с подвеской, которая, как считается, существовала еще до 1800-х годов.

              Фитнес-упражнения TRX классифицируются как упражнения с собственным весом, так как они требуют только веса тела пользователя, а также набора ремней TRX. Они сосредоточены на улучшении баланса, стабильности, гибкости и общей силы тех, кто их выполняет.

              В исследовании под названием «Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на базовую выносливость и мышечную силу» T. Heltne (Университет Висконсина, кинезиология) и соавт. state:

              Результаты показывают, что методы тренировки TRX столь же полезны для повышения выносливости, гибкости и показателей функционального движения по сравнению с более традиционной программой тренировок.

              Таким образом, очевидно, что система TRX является ценным методом тренировки для тех, кто хочет увеличить свою силу и общую физическую форму, и что функциональные тренировочные упражнения TRX — отличная идея, если вы придерживаетесь этих целей!

              Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как прыгнуть в нее.

              Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

              Написано профессиональными тренерами S & C

              TRX Exercises for Beginners

              # 1 — Low Row

              Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которая будет зацеплена за что-то высоко вверх и надежно закрепленное.В этом упражнении, одном из легких разогревающих упражнений TRX, чем ниже вы закрепите обручи, тем сложнее будет.

              Исходное положение:

              • Встаньте под закрепленную подвеску, ноги на ширине плеч.
              • Возьмите по одному обручу / ручке в каждую руку, ладони смотрят внутрь.
              • Наклоняйтесь назад, пока веревка не ослабнет, и вы не будете подвешены на ней под углом 45 градусов по отношению к полу.
              • Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.Вы можете отрегулировать длину ремней подвески TRX, чтобы сделать упражнение более трудным, или укоротить их, чтобы сделать его более легким и более похожим на перевернутую или обычную тягу.
              • Теперь вы готовы приступить к одному из лучших упражнений на подвеску в нашем списке.

              Выполнение:

              • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а также мышцы спины, и сделайте вдох перед тем, как начать движение.
              • На выдохе согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх.Убедитесь, что ваша спина прямая.
              • От этого вы должны почувствовать жжение в верхней части спины.
              • Достигнув верхнего положения, удерживайте его в течение двух секунд. Чтобы полностью задействовать мышцы спины, убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лопатки втянуты в верхней части движения.
              • Сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения TRX.
              • На выдохе вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.
              • Вы выполнили одно повторение. Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы.

              Вторичные мышцы: Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать во время этого упражнения:

              • Если ремни будут затянуты слишком высоко, получится обычный ряд вместо нижнего ряда.
              • Если ремни будут слишком ослаблены, ваше тело будет не параллельно полу.Ремни должны позволять вам подвешиваться в низком положении, но не касаться пола, чтобы только ваши ноги касались его.
              • Сгибание в талии вместо того, чтобы держать тело прямым. Если вы сделаете это, вы не выполните это упражнение должным образом и рискуете получить травму. При правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений на подвесной веревке, поэтому не забывайте сохранять правильную форму.
              • Забыть держать локти согнутыми. Это может привести к травме плечевых суставов.
              • Забываешь задействовать ядро. Если вы сделаете это, вы не только пропустите тренировку в этой области, но также рискуете растянуть поясницу.

              Преимущества этого упражнения:

              • Low Row — одно из лучших упражнений TRX для укрепления мышц спины, на которые трудно воздействовать иным способом. Он не только нацелен на широчайшую мышцу спины, но и в значительной степени задействует трапециевидные и ромбовидные мышцы (мышцы, составляющие среднюю часть спины), которые иногда пропускаются при выполнении других упражнений для спины.Если вы хотите попробовать другую версию ряда, ознакомьтесь с руководством по упражнениям в рядах от OriGym.
              • Когда дело доходит до тренировки задней цепи (структур позади позвоночника и ног), это упражнение дает простой способ сделать это без использования тяжелых весов. Он достигает всех основных групп мышц спины, даже дельтовидных мышц и мышц живота!
              • Есть много способов изменить нижний ряд, чтобы сделать его более сложным, что является еще одним преимуществом и делает его одним из лучших упражнений TRX для начинающих.Как только вы освоите его и перейдете от разогревающих упражнений TRX, вы можете попробовать более сложный вариант.
              Станьте персональным тренером с OriGym!
              • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
              • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
              • REPS & CIMSPA Аккредитовано

              Всего от 999 фунтов стерлингов

              Узнать больше

              # 2 — High Row

              Установка: Вам понадобится подвеска TRX, которую нужно закрепить и расположить перед вами, чуть выше уровня головы.Это одно из самых простых упражнений с кабелем TRX, поэтому обязательно попробуйте его, если вы только начинаете!

              Если вам нравится это упражнение, вас может заинтересовать наше руководство о том, как выполнять тягу Пендлея.

              Исходное положение:

              • Встаньте, повернувшись к подвеске. Поставьте ноги на ширине плеч.
              • Затем возьмите по одной ручке в каждую руку верхним хватом. Убедитесь, что ремни достаточно свободны, чтобы они ниспадали чуть ниже уровня груди.Убедитесь, что ладони смотрят от вас.
              • Наклонитесь назад, чтобы перенести вес на пятки, но держите ступни на земле.
              • Полностью подвешенный на своем снаряжении, теперь вы готовы начать это упражнение TRX.

              Выполнение:

              • Убедитесь, что ваш корпус задействован, и сделайте вдох перед началом упражнения.
              • Гребите корпусом, подтягиваясь вверх и перенося вес тела с снаряда на руки.
              • Ваша спина должна быть прямой на протяжении всего движения, а корпус должен оставаться задействованным. По завершении этой фазы упражнения вы должны выдохнуть.
              • Когда ваша грудь и руки сравняются, удерживайте позицию в течение двух секунд.
              • Снова перенесите вес на снаряд, когда вытянете руки. Когда вы достигнете исходной позиции, вы выполнили одно повторение. Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины.

              Вторичные мышцы: Бицепс, предплечья.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Не позволяйте цели сбиваться с пути, поскольку это создает дополнительную нагрузку на ту сторону вашего тела, которая выполняет большую часть работы. Чтобы этого избежать, убедитесь, что вы одновременно двигаете локтями и продолжаете грести вперед, а не в сторону.
              • Переход в вариант High Row смещением руки. Чтобы этого не произошло, держите ладони обращенными вперед и от себя.
              • Забываешь задействовать ядро. Это может снизить общую пользу от упражнения для вашего тела и даже вызвать травму, особенно в нижней части спины.

              Преимущества этого упражнения:

              • Верхний ряд позволяет вам сильно нацеливаться на трапециевидные мышцы, а это означает, что это отличный вариант, который можно добавить к вашему распорядку, поскольку основная мышца, на которую нацелены во время нижнего ряда, — это широчайшие мышцы спины. Если вы выполните оба упражнения с TRX, вы получите все преимущества тренировки спины.
              • Во время верхней тяги бицепсы и трицепсы прорабатываются вместе с основными группами мышц верхней части спины, поэтому это хорошее универсальное упражнение для верхней части тела.
              • Это одно из лучших упражнений TRX для начинающих, поскольку поддерживать хорошую форму относительно легко — исходное положение несложно. Он также отлично подходит для тех, кто более опытен, так как его можно легко изменить, чтобы повысить сопротивление!

              # 3 — Ряд на одной руке

              Установка: Вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы она была закреплена перед вами и подвешена примерно на расстоянии вытянутой руки прочь за это движение.Это одно из самых базовых упражнений TRX, идеально подходящее для новичков!

              Исходное положение:

              • Начните с положения лицом к системе такелажа и расположите ноги на ширине плеч.
              • Возьмитесь за одну из ручек правой рукой сверху вниз.
              • Отойдите на шаг или два от системы подвески, пока вы не наклонитесь назад, полностью вытягивая руку к устройству.

              Выполнение:

              • Теперь, когда вы находитесь в нужном положении, убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, а локти находятся по бокам.Вы можете повесить свободную руку за собой для равновесия или прижать ее к груди.
              • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение TRX, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
              • Полностью отклонитесь назад, чтобы система могла полностью принять ваш вес.
              • Согнувшись в локте, подтянитесь вверх, пока ваша рабочая рука не станет равной вашей груди. При этом вы должны выдохнуть.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
              • Медленно опуститесь обратно до полного разгибания руки на выдохе, и вы выполните одно полное повторение.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

              Вторичные мышцы: Бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Отсутствие задействования кора во время выполнения тяги одной рукой. Если вы этого не сделаете, вы не будете тренировать эту область вместе с основными группами мышц, а также рискуете травмировать поясницу.
              • Слишком быстрый спуск. Если вы расслабитесь и начнете двигаться слишком быстро, вы рискуете оказать отрицательное давление на мышцы, сухожилия и другие мягкие ткани.
              • Неспособность держать плечи и грудь поднятыми. Если вы позволите своим плечам провисать во время этого упражнения, вы можете травмировать эту область — обязательно сохраняйте правильную осанку.

              Преимущества этого упражнения:

              • Это одно из лучших упражнений TRX для новичков, которые освоили как верхний, так и нижний ряды, поскольку его все еще относительно легко выполнять.
              • Тяга на одной руке творит чудеса для вашей основной силы, улучшает ваш баланс и укрепляет основные мышцы верхней и нижней части спины. Он отлично подходит для развития односторонней силы, так как одновременно задействует только одну сторону тела и, следовательно, заставляет ваши суставы больше работать для стабилизации. Если вы еще не догадались, это одно из лучших силовых упражнений TRX.
              • Для тех, кто ищет вызов, его можно легко изменить на более высокий уровень сложности. Для этого просто увеличьте продолжительность паузы на пике каждого повторения.

              # 4 — Доска

              Установка: Для этого упражнения вы должны расположить подвесные ремни TRX так, чтобы они находились примерно на 15 см над землей.

              Исходное положение:

              • Встаньте на колени лицом в сторону от лямок и положите руки перед собой на пол так, чтобы они лежали прямо под вашими плечами. Это обеспечит вам стабильную основу для упражнения.
              • Осторожно зацепите ступни за ремни так, чтобы пальцы ног были обращены к земле.
              • Пока вы не будете готовы начать, держите вес на предплечьях и коленях.

              Выполнение:

              • Перед началом упражнения задействуйте мышцы кора и сделайте вдох.
              • Расположите свое тело так, чтобы оно было параллельно полу, вытянув руки и удерживая мышцы кора в напряжении.
              • Удерживайте позицию не менее 10 секунд или как можно дольше. По мере выполнения упражнения делайте вдох и выдох.
              • Если вы не можете поддерживать правильную форму, осторожно опустите колени на землю, сделайте перерыв, а затем снова выполните планку.

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Передняя дельтовидная мышца, прямая мышца живота.

              Вторичные мышцы: Трицепс плеча, сгибатели бедра, грудопоясничная фасция.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Попытка выполнить планку TRX до того, как вы научитесь выполнять базовое упражнение планки.Версия TRX требует большой силы кора, что является одним из лучших упражнений для тренировки подвески.
              • Позволяет плечам наклоняться вперед. Вы должны держать их в вертикальном положении и задействовать при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм плеч или нижней части спины, а также для увеличения получаемой ими пользы.
              • Забываешь дышать. Держа планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание! Вдыхая через нос и задерживая дыхание перед выдохом, вы сокращаете мышцы.

              Преимущества этого упражнения:

              • Планка TRX разработана для того, чтобы укрепить ваш корпус сильнее, чем это могла бы сделать обычная доска. Если ваши ноги находятся в подвешенном положении, а не прикреплены к земле, ваши основные мышцы будут работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело, и, следовательно, нацелены на них еще больше. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для повышения устойчивости корпуса. Освоив это упражнение, вы можете попробовать тянуть жим вверх в другом упражнении с целевым фокусом!
              • Это одно из самых идеальных силовых упражнений TRX для наращивания мышечной силы в нижней части тела, поддерживающее позвоночник и поясницу, и, следовательно, может помочь вам со временем перейти к более сложным военным упражнениям TRX.
              • Еще одно преимущество заключается в том, что существует ряд вариаций упражнения, которые можно использовать для работы с различными группами мышц, например, версия боковой планки TRX (которую мы вскоре обсудим).

              # 5 — Подтяжки колена

              Установка: Для этого упражнения (одно из самых легких упражнений с TRX) ремни TRX должны свисать до икр, примерно на 15-30 см выше землю так, чтобы ваши ноги могли удобно поместиться в положение высокой планки.

              Исходное положение:

              • Лягте на землю животом, лицом от точки крепления.
              • Надежно возьмитесь за ручки ног так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
              • Напрягите мышцы кора и поднимите тело на высокую планку. Ваши бедра должны быть примерно на уровне плеч, а руки полностью вытянуты.

              Исполнение:

              • Убедитесь, что ваши руки направлены вперед под плечи, а ваше тело прямое.Включите мышцы кора и сделайте вдох перед тем, как начать движение, что является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
              • Медленно подтяните колени к груди, удерживая ступни вместе и выдыхая при этом.
              • Остановитесь, когда ваши колени окажутся ниже талии, и задержитесь в этом положении в течение одной секунды, прежде чем вытягивать ноги назад к точке крепления.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

              Вторичные мышцы: Трицепс, ягодичные, четырехглавые мышцы.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Держите ноги врозь. Во время упражнения вы должны держать ноги вместе в лямках, так как это поможет вам держать мышцы кора в напряжении, а тело ровным, и, таким образом, вы избежите ненужных травм.
              • Прогиб или сгибание спины. Это не только сведет на нет все преимущества, которые вы надеетесь получить от выполнения упражнения, но также окажет огромное давление на вашу спину и, вероятно, вызовет тяжелую травму.
              • Попытка подтянуть колени перед выполнением планки. Перед выполнением этого упражнения вы должны хорошо владеть обычной доской, иначе вы можете травмироваться из-за недостаточной силы корпуса.

              Преимущества этого упражнения:

              • Подгибки колен — отличный выбор упражнения TRX для тех, кто хочет тонизировать свои мышцы живота и косые мышцы живота. Когда вы приближаете колени к груди со всеми необходимыми задействованными мышцами, вы нагружаете верхнюю часть тела и корпус весом своего тела и, следовательно, наращиваете силу в этой области и развиваете осанку.
              • Поскольку при выполнении этого упражнения вы находитесь в положении высокой планки, ваши трицепсы принимают на себя часть нагрузки и, следовательно, укрепляются. Это улучшит вашу общую стабильность и равновесие с течением времени и окажется полезным при переходе к другим тренировочным упражнениям с подвеской TRX. Ознакомьтесь со списком лучших упражнений для трицепса OriGym, если вы заинтересованы в тренировках в этой области!
              • Тем, кто страдает от болей в пояснице или хочет повысить стабильность позвоночника, это упражнение может помочь, поскольку оно не оказывает большого воздействия и большая часть давления приходится на другое место.Основная роль позвоночника и спины в целом во время этого упражнения — стабилизировать тело, поэтому для этих областей оно не требует больших усилий.

              # 6 — Жим на трицепс на коленях

              Установка: Установите подвеску TRX так, чтобы она подвешивалась на высоте головы (когда вы стоите на коленях), на стене или перекладинах . Подумайте о том, чтобы встать на колени с помощью коврика, чтобы защитить колени.

              Исходное положение:

              • Чтобы выполнить это упражнение, отвернитесь от снаряда так, чтобы он находился позади (и выше) вас.
              • Возьмите по одной ручке в каждую руку, ладони смотрят вперед.
              • Встаньте на колени, стараясь не прикасаться к стене или прутьям позади вас. Теперь вы должны стоять на коленях спиной к снаряжению.
              • Убедитесь, что ваша спина прямая.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед тем, как начать это упражнение, и убедитесь, что ваш корпус задействован.
              • Держа спину прямо и сгибая в локтях, выдохните, опуская верхнюю часть тела вниз (так, чтобы грудь двигалась вниз, а лоб двигался к суставам).
              • Ваше тело должно находиться под углом 45 градусов по отношению к полу.
              • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
              • Вернитесь в исходное положение, используя трицепсы для движения тела вверх.
              • Когда вы вернетесь в исходное положение, вы выполнили одно повторение этого упражнения (одно из лучших упражнений для тренировки подвески).
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения

              Основные двигатели: Трицепс.

              Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, икры, бицепсы, предплечья.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Позвольте вашей спине и бедрам провисать. Если вы не поддерживаете правильную осанку, то упражнение не будет работать так, как должно быть, для ваших трицепсов. Кроме того, вы рискуете получить травму.
              • Не нацелен на пол под углом 50 градусов к полу. Меньше этого, и у вас не будет сопротивления, необходимого для правильного выполнения упражнения, которое является одним из лучших упражнений на сопротивление TRX.
              • Забываешь держать руки прямыми. Если вы этого не сделаете, вы рискуете повредить руки или плечи.
              • Раскрытие локтей. Это может привести к травме, но вы можете легко избежать этого, убедившись, что ваши локти расположены под углом 90 градусов по отношению к вашему телу при выполнении фитнес-упражнений TRX.

              Преимущества этого упражнения:

              • Это одно из лучших тренировочных упражнений TRX для начинающих, которые хотят укрепить свои руки, особенно трицепсы (ключ к разгадке в названии!).Когда вы используете трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение, вы загружаете на них значительную часть веса своего тела и, следовательно, целенаправленно на них ориентируетесь по сравнению с другими тренировочными упражнениями TRX, которые прорабатывают руки и верхнюю часть тела.
              • Жим на трицепс на коленях позволяет тренировать трицепс без использования свободных весов, таких как гири или гантели, которые вам в противном случае понадобились бы. У нас есть руководство о том, как увеличить руки, в котором мы говорим о таких упражнениях, как «Сокрушение черепа», но вы скоро увидите, что не так много упражнений со свободным весом, которые нацелены на трицепсы изолированно; это обязательно.Это одно из лучших упражнений на подвеске TRX!

              Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

              Написано профессиональными тренерами S&C

              Промежуточные упражнения TRX

              # 7 — Жим от груди

              Набор: Для жима от груди , одно из самых эффективных упражнений для тренировки подвески TRX для верхней части тела, вам понадобится подвеска TRX с тросами, свисающими на уровне талии.

              Исходное положение:

              • Встаньте под подвеской, взявшись обеими руками за ручки (в верхнем хвате). Ладони должны быть обращены внутрь.
              • Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
              • Неуклонно наклоняйте тело вперед, удерживая спину прямо, пока вы не окажетесь под углом около 45 градусов по отношению к полу.
              • Ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, и напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
              • Держа спину прямо, выдохните, двигая телом вверх, вытягивая руки.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох перед началом второй фазы упражнения.
              • Выдыхая, позвольте своему телу вернуться в исходное положение контролируемым движением.
              • Достигнув исходной позиции, вы выполнили одно жим от груди.Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Грудные мышцы.

              Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Забыть держать свое тело прямо. Если вы согнетесь в талии или коленях, вы не выполните упражнение правильно, а также рискуете получить травму. При выполнении промежуточных упражнений с подвеской становится еще более важным сохранять прямое тело.
              • Позволяет сердцевине провисать. Если вы чувствуете усталость после выполнения нескольких повторений, вам следует выйти и отдохнуть, а не выполнять оставшуюся часть сета с плохой техникой, иначе вы можете повредить спину.
              • Расставьте руки по бокам. Держите их прямо перед собой, иначе вы создадите нагрузку на вращающие манжеты и можете пораниться.

              Преимущества этого упражнения:

              • Хотя грудные мышцы являются основными движущими силами, жим от груди позволяет вам в меньшей степени проработать трицепсы, бицепсы, предплечья и плечи, а также брюшной пресс.Это отличное универсальное упражнение с собственным весом и одно из лучших упражнений TRX с собственным весом для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела.
              • Поскольку TRX-версия этого упражнения довольно нестабильна (поскольку вы работаете над тем, чтобы ремни TRX оставались неподвижными), она заставляет задействованные мышцы работать больше. Это придаст им значительный прирост силы и улучшит вашу общую стабильность, и даже поможет вам в повседневных делах, которые требуют этого. Это одно из лучших функциональных упражнений TRX!

              # 8 — Выпад

              Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны убедиться, что подвесные ремни расположены так, чтобы висеть на высоте примерно 15 см от пола.Обязательно используйте это в качестве отправной точки и отрегулируйте их соответственно в зависимости от вашего роста. Убедитесь, что у вас есть доступ к спортивным коврикам для дополнительной поддержки.

              Исходное положение:

              • Вставьте заднюю ногу в рукоятку TRX пальцами ног к полу.
              • Убедитесь, что ваша передняя нога и спина прямые.
              • Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником, а ваши плечи должны стоять прямо.
              • У вас должны быть спортивные маты под задней стопой, чтобы поддерживать колено во время выполнения.

              Выполнение:

              • Включите ядро ​​и сделайте вдох.
              • Отведите заднюю ногу назад, как при обычном выпаде назад, пока она не окажется на гимнастическом коврике, делая при этом выдох.
              • Оба колена должны быть под углом 90 градусов, и вы должны быть осторожны, чтобы ваше переднее колено не вышло за пальцы ног.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
              • Двигайтесь назад вверх, перенося большую часть веса на переднюю ногу, пока не достигнете исходной позиции, делая при этом выдох.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные двигатели: Ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра.

              Вторичные мышцы: Брюшной пресс, подколенные сухожилия, икры.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Слишком большой шаг вперед или назад. Это распространенная ошибка, которая приводит к поглощению давления в переднем колене и может вызвать растяжение мышц или связок (а в худшем случае — разрывы!).
              • Выпад выполняется слишком быстро. Скорость должна быть в пределах безопасности упражнения и не ставить под угрозу хорошую технику. Слишком высокая скорость может дестабилизировать процесс, особенно если вы не привыкли к выпадам, и сделать вас уязвимым для травм.
              • Забыть, чтобы колено было на одном уровне с лодыжкой. Если вы позволите колену касаться пальца ноги во время выпада, вы не только лишитесь всех преимуществ упражнения, но и рискуете серьезно повредить связки.

              Преимущества этого упражнения:

              • По сравнению с обычными выпадами, дополнительная нестабильность версии TRX означает, что мышцы нижней части тела, а также мышцы кора вынуждены работать намного усерднее, чтобы поддерживать вашу форму. тело стабильное.Если вы освоили регулярные выпады, вам обязательно стоит подумать об использовании фитнес-упражнений TRX вместе с вариациями выпадов, чтобы повысить силу и стабильность нижней части тела, особенно если вы занимаетесь соревновательными видами спорта!
              • Выполнение выпадов на каждую ногу отдельно помогает улучшить баланс и силу обеих ног, в отличие от тренировки только одной. При регулярной практике выпады TRX могут улучшить баланс мощности, силы и эффективности при выполнении упражнений.
              • Версия выпада TRX также идеальна для тех, кто хочет нарастить значительную силу нижней части тела за короткий период времени.Это упражнение задействует всю нижнюю часть тела всего за два движения, а это означает, что вы увидите прогресс быстрее, чем при выполнении других упражнений с подвесным ремнем. Если вы хотите развить еще большую силу нижней части тела, ознакомьтесь с руководством OriGym по становой тяге сумо здесь.

              # 9 — Отжимание

              Установка: Для этого упражнения TRX вам необходимо настроить подвеску TRX так, чтобы ручки находились на высоте около 15 см от пола. Это одно из наиболее промежуточных упражнений на подвеску TRX, поэтому действуйте осторожно!

              Исходное положение:

              • Встаньте в положение высокой планки, взяв ступни за ручки TRX (пальцы ног обращены к полу), и полностью вытяните руки.
              • Держите плечи на одной линии с руками, а ноги держите как можно более прямыми.

              Выполнение:

              • Вдохните и убедитесь, что мышцы кора и ягодиц напряжены.
              • Не торопясь и выдыхая, при этом опускайтесь к рукам, сгибая руки в локтях. Они должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к вашему телу и сами под углом 90 градусов.
              • Когда вы дойдете до конца механизма, удерживайте позицию в течение двух секунд.Вдох.
              • Следя за тем, чтобы ваше тело было полностью прямым, поднимитесь вверх в исходное положение, делая при этом выдох.
              • Когда ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили одно повторение. Повторить!

              Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

              Основные двигатели: Большая грудная мышца, малая грудная мышца.

              Вторичные мышцы: Трицепс, передняя дельтовидная мышца, прямой живот.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Позволять вашему телу провисать посередине.Это может вызвать всевозможные травмы, особенно поясницу, и полностью искоренить любую пользу, которую вы хотите получить от выполнения упражнения. Чтобы этого избежать, вы можете задействовать ягодицы.
              • Опускание тела ниже уровня ладони. Это может привести к необратимой травме мышц вращательной манжеты.
              • Попытка повысить сложность, прежде чем вы обнаружите и исследуете свои пределы. Это, в частности, увеличит риск травмы во время отжимания TRX, так как это уже сложный вариант.

              Преимущества этого упражнения:

              • Обычное отжимание — это основное упражнение с собственным весом, которое прорабатывает все тело. TRX Push Up еще более эффективен, поскольку заставляет тело работать еще усерднее, чтобы завершить движение, и поэтому является одним из лучших упражнений с собственным весом TRX для тех, кто ищет сложную альтернативу.
              • Выполняемые с TRX, отжимания бросают вызов вашим грудным мышцам на совершенно другом уровне. Им потребуется еще больше потрудиться, чтобы стабилизировать ваши лопатки, а также другие суставы и мышцы верхней части тела, что делает это упражнение идеальным для тех, кто занимается спортом.
              • Для тех, у кого проблемы с подвижностью, версия этого упражнения TRX иногда считается более безопасной, чем отжимания от пола, так как они могут регулировать лямки так, чтобы они были так высоко, как они хотят, и с этого момента прогрессируют. Это одно из лучших упражнений со скакалкой TRX для развития подвижности.

              # 10 — Сгибание бицепса

              Установка: Для этого упражнения прикрепите тросы к точке крепления над головой и отрегулируйте ремни так, чтобы они свисали примерно на середину длины.

              Исходное положение:

              • Встаньте, повернувшись к точке крепления, и возьмитесь за ручки нижним хватом.
              • Поставьте ноги на ширине плеч и отклонитесь назад, пока руки не выпрямятся, а спина не станет полностью прямой. Убедитесь, что ваша шея соответствует позвоночнику.
              • Поверните ручки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед началом упражнения.
              • Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, согните руки в локтях и подтяните грудь к рукам.
              • При этом выдохните.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
              • Сохраняя твердую форму, уверенно возвращайте тело в исходное положение.
              • Как только ваши руки полностью вытянуты, вы выполнили полное повторение. Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Первичные двигатели: Бицепс

              Вторичные мышцы: Дельтовидные мышцы, предплечья, прямые мышцы живота.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Отсутствие зацепления сердечника. Если вы начнете неправильно, вы можете свести на нет остальные упражнения и легко повредить поясницу. Ознакомьтесь с нашим руководством о том, как задействовать ядро, если вам это не удается.
              • Опускание локтей. Чтобы убедиться, что вы правильно прорабатываете бицепс, сосредоточьтесь на том, чтобы локти были подняты под углом 90 градусов, чтобы они были параллельны полу.
              • Старт с ослабленными ремнями подвески.Провисание тросов снизит эффективность и интенсивность этого упражнения, поэтому для наилучшей тренировки следите за тем, как ощущаются ваши ремни при выполнении этого упражнения, и регулируйте их, чтобы поддерживать натяжение тросов.

              Преимущества этого упражнения:

              • Сгибание рук на бицепс TRX-версии предлагает интересную альтернативу стандартным упражнениям, которые часто выполняются со свободными весами (или иногда с отягощениями). Он задействует не только бицепсы и предплечья, но также задействует плечи и корпус, когда вы поднимаете грудь вверх.
              • Он добавляет к этому элементу больше здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сгибания рук во время упражнения превращаются в движение всего тела. Это, безусловно, важный компонент фитнеса, который в большей степени проявляется в движениях всего тела, подобных этому.
              • Поскольку упражнение заставляет вас практиковать хорошую технику, оно может помочь улучшить вашу осанку и даже облегчить симптомы боли в пояснице у тех, кто ее испытывает.

              # 11 — Crunch

              Установка: Для этого упражнения ремни TRX должны свисать на высоте 15-30 см над землей, в зависимости от вашего роста.

              Исходное положение:

              • Лицом в сторону от точки крепления в удобном положении, лежа на животе.
              • Поставьте ступни на ручки и убедитесь, что пальцы ног направлены к земле.
              • Примите положение высокой планки, руки должны быть обращены вперед, руки вытянуты, а ноги подвешены ремнями TRX.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед началом упражнения.
              • Убедитесь, что ваша спина полностью прямая, а шея находится на одной линии с позвоночником.
              • В сбалансированном состоянии и с задействованным корпусом осторожно подтяните колени вперед к рукам, одновременно поворачивая спину вверх. При этом вы должны выдохнуть.
              • Когда ваши колени согнуты под углом 90 градусов, удерживайте это положение в течение двух секунд (вы должны почувствовать это в прессе). Сделайте вдох, прежде чем продолжить движение.
              • Выдохните, вытянув ноги обратно в исходное положение, следя за тем, чтобы ваша форма оставалась неизменной.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Прямая мышца живота.

              Вторичные мышцы: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Незнание обычных скручиваний брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять версию TRX скручивания брюшного пресса, если вы не уверены в выполнении базовых скручиваний, особенно если вы не знакомы с тренировкой кора.
              • Стремительное движение. Кажется, что это довольно легкое движение, но это не так; это промежуточное упражнение TRX. Это нужно делать осторожно, что означает отличную форму и плотный корпус, и не следует торопиться — цель состоит в том, чтобы растянуть мышцы.

              Преимущества этого упражнения:

              • Это упражнение является основным упражнением для наращивания силы корпуса. Когда речь идет о наращивании силы и тонуса кора, действительно нет замены брюшным скручиваниям, а дополнительное давление, которое TRX оказывает на мышцы живота, несравнимо.
              • Он может творить чудеса для улучшения вашего равновесия. Один взгляд на обучающее видео должно сделать это очевидным; для этого действительно требуется много баланса и силы, чтобы поддерживать хорошую форму!
              • Скручивания TRX могут быть особенно полезны при реабилитации для тех, кто получил травму нижней части спины, или для тех, кто страдает от боли в пояснице. Однако вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением этого упражнения, если вы испытываете боль.
              • Чем дальше вы будете располагаться от ремней, тем сложнее будет упражнение.Его можно изменить в соответствии с любым уровнем сложности, а это означает, что это отличный прогресс для тех, кто хочет попробовать более продвинутые упражнения для тренеров TRX.

              Станьте персональным тренером с OriGym!
              • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
              • Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
              • REPS & CIMSPA Аккредитовано

              Всего от 999 фунтов стерлингов

              Узнать больше

              Расширенные упражнения TRX

              Удивление сколько там упражнений TRX?

              Что ж, мы еще не закончили.В конце концов, это окончательный список упражнений TRX, поэтому мы не собирались останавливаться на достигнутом, прежде чем перейдем к хорошему. Если вы еще не видели ничего, что выглядело бы слишком сложным, вы будете потрясены …

              Мы имеем в виду, где еще вы можете найти это множество бесплатных упражнений с подвеской TRX?

              # 12 — Боковая планка

              Установка: Для этого упражнения, одного из самых полезных тренажерных упражнений TRX, вы должны расположить подвесные ремни TRX сверху так, чтобы длина ремней для ног составляла примерно 15-30 см. выше земли.

              Исходное положение:

              • Начните с положения лежа на боку и поставьте ступни на ремни так, чтобы пальцы ног были обращены вперед.
              • Убедитесь, что ваша левая рука действует как прочный якорь (ваш локоть должен быть под углом 90 градусов), и перенесите свой вес на руку и бедро, пока вы не будете готовы начать.
              • Вытяните правую руку вверх, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед тем, как начать движение, и напрягите корпус.
              • Осторожно поставьте правую ногу на верхнюю часть левой стопы внутри ремней, удерживая правую ступню немного впереди левой.
              • Балансируя на левой руке, двигайте бедрами вверх, пока не достигнете положения верхней боковой планки, делая при этом выдох.
              • Удерживайте позицию минимум 10 секунд или как долго это удобно.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Косые, прямые мышцы живота.

              Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, передняя дельтовидная мышца.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Попытка выполнить боковую планку, не имея возможности выполнить обычную боковую планку. Не рекомендуется пытаться выполнить версию TRX боковой планки, прежде чем вы сможете выполнить обычную боковую планку, тем более, что это одно из наиболее сложных военных упражнений TRX.
              • Забываешь выпрямить позвоночник. Вы должны держать свое тело прямо, а основные мышцы напряженными, удерживая боковую планку, чтобы убедиться, что вы получаете пользу от упражнения, а также избегаете травм.
              • Забываешь дышать. Держа боковую планку, не забывайте дышать ровно, а не задерживать дыхание, так как это поможет вам оставаться стабильным и получить все преимущества упражнения.

              Преимущества этого упражнения:

              • Версия боковой планки TRX — сложное, но эффективное упражнение, предназначенное для тренировки косых мышц живота, а также для развития силы и тонуса кора.
              • Тот факт, что это упражнение требует, чтобы вы закрепили ноги на рукоятках TRX, а не на полу, означает, что оно более требовательно к задействованным группам мышц, а также к стабилизирующим мышцам и, следовательно, лучше для вашего общего прогресса.
              • Есть несколько вариантов этого упражнения, которые можно использовать для воздействия на разные группы мышц, что делает его еще более сложным.

              # 13 — Приседания и тяга

              Подготовка:

              Приседания и тяга можно выполнять в тренажерном зале или не выходя из дома. Все, что вам понадобится, — это подвесной трос TRX и место, где он может быть надежно закреплен.

              Убедитесь, что ремни подвески отрегулированы для подвешивания в среднем весе, и возьмитесь за ручку в каждую руку.

              Исходное положение:

              • Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч.
              • Возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
              • Поднимите грудь вертикально и отклонитесь назад, пока ваше тело не будет подвешено под углом около 45 градусов по отношению к земле.
              • Возьмитесь за ручки так, чтобы они находились чуть ниже груди и были плотно прижаты к вашим бокам. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.

              Выполнение:

              • Сохраняя напряженность корпуса, напряженные ягодицы, выпрямление груди и перенесение веса на пятки, вытяните руки и сядьте обратно в положение на корточках.
              • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
              • Перенесите вес на пятки и используйте мышцы ног и поясницы, чтобы подтолкнуть тело вверх.
              • Сведите лопатки вместе, возвращаясь в исходное положение.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения

              Основные движущие силы: Трапеции, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, прямые мышцы живота.

              Вторичные мышцы: Икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бицепсы.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать

              • Прогиб спины. Чтобы получить от этого упражнения максимальные результаты и избежать травм, вы должны следить за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего движения.
              • Расслабление ядра. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы кора были напряженными и напряженными на протяжении всего упражнения, иначе вы рискуете получить травму.
              • Прикрепите лопатки. Они должны иметь возможность свободно перемещаться по грудной клетке во время этого движения, иначе вы оставите себя уязвимым для синдрома нисходящего вращения — а вы действительно этого не хотите!
              • Забывание держать локти согнутыми. Это может привести к переносу нагрузки на руки, а не на спину (что означает, что вы потеряете все преимущества упражнения), а также может привести к травме.

              Преимущества этого упражнения

              • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, но также одно из самых полезных, если вы его освоите. Когда вы продвигаетесь вверх, он воздействует почти на все мышцы задней цепи, используя только сопротивление собственного веса. Это одно из лучших упражнений на сопротивление TRX.
              • Если вы хотите развить силу и мощь, это упражнение TRX — одно из самых эффективных.Он учит вас, как передавать энергию ваших движений от нижней части тела к верхней части тела, и это будет невероятно полезно в других сложных тренировочных упражнениях TRX, а также в соревновательных видах спорта.

              # 14 — TRX Alligator

              Установка:

              Для выполнения этого упражнения TRX вам понадобится система подвески или что-то подобное. Установите его так, чтобы якорь был обращен к вам, и чтобы он находился немного выше уровня головы.

              Исходное положение:

              • Встаньте лицом к точке крепления вашей подвесной системы TRX.
              • Используя ручку сверху, где вы закрепляете ручки ладонью вниз, возьмите по одному из обручей в каждую руку.
              • Держа руки вытянутыми перед собой, а ступни на земле, откиньтесь назад, пока ремни не натянуты, как если бы вы собирались выполнить тягу TRX.
              • Теперь вы в исходном положении и готовы начать это движение; одно из лучших упражнений на подвеске!

              Выполнение:

              • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а ваша спина полностью прямая, а голова находится на одной линии с позвоночником.
              • Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, чтобы двигаться вверх, разведите руки так, чтобы одна двигалась вверх, а другая — вниз (это должно выглядеть так, как будто ваши руки — пасть аллигатора!).
              • Одна рука должна быть над другой вертикально, когда вы находитесь на пике упражнения.
              • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
              • Осторожно закройте зазор между руками, чтобы вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы задействуете спину и поворачиваетесь в сторону захвата.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения

              Основные движущие силы: Дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, широчайшие мышцы спины.

              Вторичные мышцы: Ромбовидные, трапециевидные, косые.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать

              • Забыть чередовать, какую руку вы поднимаете каждый раз. Если вы сосредоточитесь в первую очередь на одной руке, она будет делать большую часть работы, и вы не захотите, чтобы тренировка была неравномерной.
              • Забываете задействовать основные мышцы. Это может вызвать дополнительную нагрузку на поясницу и привести к травме.
              • Забыл использовать захват сверху. Это ключ к правильному выполнению этого упражнения TRX!

              Преимущества упражнения:

              • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поскольку это такое уникальное движение, но оно становится чрезвычайно эффективным, когда вы его освоите. Вы сможете выполнить его, как только освоите промежуточные упражнения и укрепите силу в спине и плечах.
              • Если вы хотите тренировать спину и плечи без использования свободных весов, это упражнение является фантастической альтернативой, поскольку оно переносит всю массу вашего тела на одну сторону тела. Оно нацелено на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и дельтовидные мышцы больше, чем большинство других упражнений с подвеской TRX, и поможет вам нарастить мышечную массу в этих областях, если вы соответствующим образом оптимизируете выполняемые повторения.

              # 15 — Clock Press

              Set Up: Для этого упражнения вам нужно использовать систему TRX, в частности подвесные тросы.Кабели должны быть надежно закреплены над вами, чтобы ручки находились на уровне талии. Это одно из наиболее сложных упражнений с подвеской TRX, поэтому будьте осторожны, если вы не выполняли его раньше.

              У нас есть полное руководство по TRX Clock Press на тот случай, если вы захотите это проверить!

              Исходное положение:

              • Возьмитесь за ручки верхним хватом и встаньте прямо спиной к точке крепления.
              • Убедитесь, что ваши ступни расположены на ширине плеч.
              • Вытяните руки прямо перед собой и осторожно наклонитесь вперед; вы должны легко балансировать. Отрегулируйте тросы или свое положение, если это не так.
              • Ваше тело должно быть прямым под углом примерно 40 градусов по отношению к полу, руки должны быть перед вами, а вес перенесен на пальцы ног.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение.
              • Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и держите спину прямо, голова на одной линии с позвоночником.
              • Слегка согните руки в локтях, но руки держите близко к телу.
              • Осторожно согните левую руку, одновременно вытягивая правую руку в сторону. Ваш левый локоть должен находиться под углом около 45 градусов по отношению к вашему телу. Выдохните при этом.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох, прежде чем продолжить.
              • Левой рукой двигайте корпусом вверх, сохраняя хорошую форму на протяжении всего движения.
              • Повторите, сгибая правую руку, и продолжайте повторять упражнение, чередуя руки каждый раз, пока не завершите подход!

              Мышцы, задействованные во время этого упражнения:

              Основные движущие силы: Большая грудная мышца.

              Вторичные мышцы: Передняя дельтовидная мышца, двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча, ромбовидная мышца.

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Совершать резкие движения. Чтобы не повредить спину, двигайтесь медленно и ровно.
              • Касание ремней TRX. Ремни TRX не должны касаться ваших рук во время упражнения, так как они могут натирать вашу кожу.
              • Ремни слишком тугие. Ремни во время упражнения не должны ослабевать, так как это сведет на нет пользу и даже приведет к травмам, если вам не повезет.Чтобы этого избежать, перед началом убедитесь, что ремни туго затянуты.

              Преимущества этого упражнения:

              • Это довольно уникальное упражнение, поскольку оно эксклюзивно для системы TRX, и это, безусловно, одно из самых сложных упражнений TRX. Это сочетание жима от груди и мухи груди, поэтому это эффективный способ тренировать большую грудную мышцу, используя сопротивление веса вашего тела. Кроме того, он также укрепляет мышцы-стабилизаторы плеч, которые помогут вам в других сложных упражнениях.
              • Несмотря на нацеливание на грудь, это довольно целостное упражнение, так как оно также тренирует корпус и верхнюю часть тела в целом. Освоив ранее упомянутые упражнения на тренажере TRX, вам обязательно стоит добавить это упражнение в свой распорядок, так как оно поможет вам повысить тонус верхней части тела благодаря своему уровню сложности.

              # 16 — Atomic Push Up

              Настройка: Для выполнения этого упражнения, одного из самых сложных тренировочных упражнений TRX, вам понадобится система подвески TRX.Установите его так, чтобы он висел прямо над полом.

              Исходное положение:

              • Начните с положения лежа на полу лицом вниз.
              • При этом убедитесь, что вы смотрите в сторону от анкерной системы. Ваши ступни должны совпадать с ремнями для подвески.
              • Вставьте по одной ноге в каждую ручку. Вы по-прежнему должны смотреть вниз, чтобы обручи хорошо зацепились за пальцы ног.
              • Теперь вы можете ходить вперед на руках, пока ваше тело не станет параллельным земле.
              • Вы находитесь в исходной позиции для выполнения этого упражнения.

              Выполнение:

              • Сделайте вдох перед тем, как начать упражнение, которое является одним из лучших упражнений на гибкость TRX.
              • Из исходного положения опуститесь на руки, как при обычном отжимании. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к вашему телу.
              • Держа спину прямо, а корпус задействован, двигайтесь руками вверх.
              • Прежде чем занять положение высокой планки, поднимите ступни к бедрам, как если бы вы выполняли присед.
              • Удерживайте это положение в течение двух секунд.
              • Осторожно снова опустите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
              • Повторить!

              Работающие мышцы:

              Первичные двигатели: Большая грудная мышца, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота.

              Вторичные мышцы: Ягодичные мышцы, сгибатели бедра, трицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Несоблюдение формы во всех точках отдыха. Вы всегда должны следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а голова на одной линии с позвоночником, а также напрягайте мышцы живота и ягодиц, чтобы тело не провисало посередине. В конце концов, это одно из самых сложных упражнений TRX, и если вы не можете выполнить его в хорошей форме, попробуйте менее продвинутый вариант, прежде чем продолжить.
              • Спешка в движении. Обязательно найдите время, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнения и избежать травм (в частности, нижней части спины или плеч).

              Преимущества этого упражнения:

              • Это одно из отличных универсальных упражнений на подвеске TRX, так как оно задействует несколько основных групп мышц, а сопротивление только вашему весу тела. Он отлично дополнит любую тренировку с отягощениями, тем более что дополнительная нестабильность заставляет работать ваши стабилизирующие мышцы.
              • Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, то есть вы можете начать с обычного отжимания или приседаний и постепенно увеличивать его.Но если вы сможете его выполнить, то вскоре поймете, какое влияние оно оказывает на вашу общую силу (и на тонус верхней части тела).

              # 17 — Кузовная пила с пикой

              Установка: Для этого упражнения вам понадобится тренажер подвески TRX. Закрепите ремни в устойчивой анкерной точке над вами. Ремни должны спускаться до икры на высоте примерно 15-30 см над землей, чтобы ваши ступни могли удобно разместиться в положении планки.Это одно из наиболее сложных упражнений TRX, поэтому попробуйте его только в том случае, если вы сначала выполнили другие из нашего списка упражнений TRX!

              Исходное положение:

              • Лягте на землю лицом в сторону от точки крепления.
              • Надежно возьмитесь за ручки стопы пальцами вниз.
              • Держите вес на предплечьях, а не на ладонях, так что вы занимаетесь низкой планкой.

              Выполнение:

              • Включите мышцы кора, вдохните и выпрямите тело в исходное положение планки.
              • Поддерживая напряжение в корпусе и в хорошей форме, равномерно перемещайте тело вперед и назад (это «пила»). Выдохните при этом.
              • Осторожно переходите в согнувшись, поднимая ягодицы вверх и сокращая мышцы живота, уделяя особое внимание хорошей форме. Ваши руки должны оставаться надежно поставленными на пол ладонями вниз.
              • Задержитесь в этом положении на две секунды и сделайте вдох.
              • Выдохните и медленно опустите тело обратно в исходное положение планки.
              • Повторить!

              Мышцы, проработанные во время этого упражнения

              Основные двигатели: Прямая мышца живота, сгибатели бедра, стабилизирующие мышцы.

              Вторичный движущий элемент: Subscapularis, supraspinatus, infraspinatus и teres minor (мышцы плеча) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (спина)

              Распространенные ошибки, которых следует избегать:

              • Забыть держать ноги вместе. Во время упражнения держите ноги вместе в лямках, чтобы сохранить равновесие и плавность, а также избежать травм.Это одно из самых сложных упражнений с подвесным ремнем, так что будьте осторожны!
              • Прогиб или сгибание спины. Вам следует проявлять особую осторожность, когда речь идет о вашем положении во время этого упражнения с ремнем для подвешивания, чтобы не давить на позвоночник, особенно во время согнувшись.
              • Отталкивайтесь спиной, а не плечами. Если вы чувствуете напряжение в спине, вы двигаетесь слишком быстро, так как напряжение должно быть в мышцах живота. Обратите особое внимание на свои движения при выполнении пильной части упражнения.
              • Слишком быстро приступаю к выполнению упражнения. Это одно из самых сложных упражнений в нашем списке упражнений TRX, поэтому убедитесь, что вы освоили обычные планки, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.

              Преимущества этого упражнения:

              • Это упражнение с тросами TRX невероятно полезно для улучшения вашей общей техники планки, так как оно поможет отточить ваш баланс и силу кора больше, чем большинство других упражнений на основе планки. Это одно из самых полезных упражнений на подвеске TRX.
              • Это фантастическое средство для повышения силы кора, поясницы и верхней части тела в целом, поскольку большая часть веса вашего тела приходится на эту область. Это означает, что он поможет тем, кто занимается спортивными соревнованиями, а также тем, кто хочет повысить мышечный тонус и силу во всем теле. Нестабильность системы TRX увеличивает сложность и, следовательно, преимущества!

              Перед тем, как уйти!

              Теперь, когда у вас есть список лучших упражнений TRX, ничто не мешает вам стать профессионалом в области подвески.Вы можете вернуться к этим упражнениям с тренажером для подвешивания в любое время, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или планируете тренировку заранее.

              Если вам понравился этот список, вы, вероятно, захотите проверить:

              Если вы заинтересованы в том, чтобы начать свою карьеру в фитнесе, обязательно ознакомьтесь с нашим диапазоном квалификаций PT здесь или загрузите наши бесплатный проспект курса для получения дополнительной информации!

              Ссылки

              1. Heltne, T., Welles, C., Riedl, J., Anderson, H.и Ховард, А., 2013. Влияние TRX по сравнению с традиционными тренировочными программами на выносливость и мышечную силу.

              Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

              Написано профессиональными тренерами S&C

              Тренировки TRX для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега

              Чтобы поправиться, большинство бегунов — ну беги. Но лучшие бегуны знают, что улучшение скорости и выносливости — это не просто увеличение количества миль; это также требует времени в тренажерном зале.И один из лучших способов развить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировка с подвеской TRX.

              «TRX не только одновременно развивает мышечную силу и выносливость, но и улучшает координацию, баланс, мобильность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна».

              Тренировочная система подвески TRX

              Тренировки

              TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движений бегуна: его шагу и походке.«Бегуны постоянно используют трехсуставные движения бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные щиколотки сгибаются».

              Изменяя и бросая вызов условиям этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы усиливаете эти модели движений способами, выходящими за рамки линейного движения бега. «Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая все их беговые характеристики.”

              Мы попросили Санчеса поделиться лучшими тренировочными упражнениями с подвеской TRX для бегунов. Ниже:

              Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете TRX в микс, нестабильность выводит их на новый уровень.

              Планка TRX

              Джулия Хембри Смит

              Помогает держать грудную клетку в вертикальном положении и открытой для улучшения дыхания и движения рук во время бега.

              Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икры.Сначала поставьте ступни на носки колыбели, затем перевернитесь лицом от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы разжечь квадрицепсы и сжать ягодицы и бедра вместе, поднимая бедра в положение планки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните десять секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один комплект. Сделайте еще 2 подхода.

              TRX Выпад с подвеской

              Корректирует беговой дисбаланс за счет улучшения силы корпуса, устойчивости, баланса и подвижности одной ноги.

              Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр.Соедините обе опоры для ног вместе и, встав немного перед якорем, поместите подушечку правой ноги в опору. Выровняйте правую ступню с опорой на якорь, удерживая левую ногу прямо и положив руки на бедра, чтобы удерживать равновесие, или используйте руки для качки, как будто вы бежите. Медленно опускайтесь в выпад, отводя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений, затем повторите на другую ногу. Это один комплект. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще 2 подхода на каждую ногу.

              TRX Сгибание подколенных сухожилий до жима от бедра

              Активирует заднюю цепь, задействует ядро ​​и укрепляет мускулатуру бедра.

              Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, удерживая позвоночник прямо. Согните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку.Обратно, опуская бедра до нейтрального положения позвоночника и вытягивая ноги прямо. Это 1 повторение. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Повторите еще 1 подход.

              Атомное отжимание TRX

              Укрепляет туловище и грудную клетку и обеспечивает устойчивость корпуса.

              Совместите ручки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Начните с высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным корпусом. Опустите грудь на пол, затем вернитесь на высокую доску.Задействуйте нижнюю часть живота, чтобы колени приблизились к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните от 5 до 10 повторений.

              TRX Sprinters Start

              Повышает мышечную выносливость квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц

              Полностью удлиняет ремни TRX. Начните с доски стоя под углом 45 градусов от пола, держитесь за ручки TRX и повернувшись лицом от якоря. Ручки и ремни должны находиться между руками и туловищем.Сделайте шаг правой ногой назад в стойку спринтера, затем вытолкните правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной задачи — перед тем, как сделать шаг назад и сразу же повторить упражнение. Продолжайте упражнение на правой ноге в течение 30 секунд, повторите то же самое на левой ноге. Это 1 комплект. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.

              TRX Low Row

              Укрепляет корпус и верхнюю часть тела для улучшения осанки во время бега.

              Укоротите ремни TRX, чтобы ручки были на одной линии с бедрами.Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями друг к другу и наклонитесь назад с прямыми руками, пока не почувствуете натяжение ремней. Чтобы упростить задачу, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Включите плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к рукам, затем вернитесь, чтобы начать. Это 1 повторение. Сделайте от 12 до 15 повторений по 2 подхода.

              [ Выполните серию HIIT-тренировок для повышения силы бега и предотвращения травм с помощью IronStrength Workout .]

              TRX Lunge to I Fly

              Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность сердечника и улучшает баланс и координацию на одной ноге, помогая при беге.

              Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом от точки крепления, расположив руки на уровне груди и ладонями вниз, взявшись за ручки так, чтобы ремни были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, поднимая руки над головой. Проехать через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите то же самое с левой ногой. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 комплект. Сделайте всего 2 подхода.

              TRX Curtsy Lunge

              Повышает подвижность бедер и задействует ядро ​​и ягодицы для улучшения беговой формы.

              Установите ремни TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к точке якоря, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Перенести вес на правую ногу и подтянуть левое колено к груди. Одним движением опуститесь на корточки, направив левое колено на правое, опуская бедра как можно ниже, удерживая грудь вверх.Проедьте через правую пятку и используйте TRX, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода.

              TRX Приседания с тягой

              Помогает развить общую силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч.

              Установите ремни TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, возьмитесь за обе ручки ладонями друг к другу, вытяните руки и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Включите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Присядьте, затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть грудь к рукам для ряда. Продолжайте 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 комплект. Сделайте еще 2 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. (Чтобы упростить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить задачу, сделайте шаг ближе к опорной точке.)

              TRX Squat Jump

              Развивает взрывную силу ног

              Установите ремни TRX на среднюю длину. Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижать локти к телу.Опуститесь в положение на корточках с весом на пятках, используя ручки для равновесия. Проезжайте через пятки, чтобы оторваться от земли, а руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Земля мягкая и повторяю. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите от 4 до 8 раз. (Чтобы упростить задачу: просто поднимитесь из приседа без прыжка для меньшего воздействия.)

              15-минутная тренировка TRX для бегунов всего тела

              Поскольку TRX использует силу тяжести и вес вашего собственного тела, это Убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они сгибают бицепсы и качают плечи; их ядро ​​реагирует на поддержку позвоночника и передачу энергии от ног к рукам для увеличения скорости », — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX нацелена на все эти области с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, мобильностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получили бы от более стабильного оборудования».

              Как выполнять эту тренировку: Для повышения выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений с указанным количеством повторений или количеством времени, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выполните 1 раунд с максимальной интенсивностью, с которой вы можете справиться.

              Приседания с тягой: 10 повторений
              Выпады в подвешенном состоянии: 8 повторений на каждую ногу
              Старт спринтера: 30 секунд на каждую сторону
              Атомное отжимание: 10 повторений
              Сгибание подколенного сухожилия до бедра: 5 повторений


              Расположение: Nimble Fitness
              Фотография: Джулия Хембри Смит

              Эшли Матео
              Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              5 упражнений TRX для укрепления спины

              Классика, мало кто думает об укреплении спины, пока она не начнет болеть или хуже. Уделите 10 минут в день, несколько раз в неделю, чтобы позаботиться об этой спине, и она позаботится о вас или избавит вас от необходимости обращаться к врачу.Ремни TRX — это простой и легкий инструмент для укрепления вашей спины. Мастер-тренер TRX Кари Вудалл показывает нам, как это сделать.

              Вращение с сопротивлением TRX

              Для более сильной спины тренируйте свое тело в 3D и прорабатывайте весь цилиндр! Вращение с сопротивлением активизирует ваши широчайшие и увеличивает активацию кора, что подготавливает ваше тело к лучшему выполнению всех упражнений.

              — SSW, ремни средней длины, режим с одной ручкой

              — Смещенная стойка, внутренняя часть ноги на ширине бедер вперед, выравнивание грудины на якоре, задействование сердечника, шаг к якорю, чтобы больше нагружать тело, поддерживать активную планку без наклона или поворота.

              TRX Приседания со стеной

              Приседания OH могут быть частью вашей текущей тренировки ног, но мы включаем форсаж, добавляя слайд у стены, делая его более динамичным и сложным. Поддерживая постоянное давление на лямки и выполняя греблю, когда вы выходите из приседа, вы освещаете свою заднюю часть от рук до пяток.

              — SF, ремни средней длины

              — Руки в положении Y или I, стойка для приседаний, поддержание хорошей осанки и натяжение ремней руками при опускании бедер вниз, начало скольжения по стене с помощью запястья при одновременном движении вверх от нижней части Приседания с бедрами.

              T-Y Fly Combo

              T-Y Fly Combo должен стать основным продуктом в вашем репертуаре.

              — SF, ремни средней длины или середины икры

              — Руки в Т, смещение стопы для поддержания постоянного напряжения посредством ROM, Поддержание планки при замедлении спины, сводя руки вместе, Начинайте тягу плечами и спиной, Тяните прямыми руками назад к T, чередуйте T и Y.

              TRX Power Pull

              Пристегнитесь, потому что вы получаете TRX Training Trifecta с Power Pull: фантастическое одностороннее упражнение на подтягивание, которое бросает вызов вашему ядру и метаболическому сжиганию с вращением и скоростью!

              — SF, ремни средней длины, режим с одной ручкой

              — Начните с тяги одной рукой, одновременно выпрямите локоть и откройте плечи и бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены