Прыжки в длину с места нормативы гто: Сводная таблица нормативов ГТО

Содержание

Комплекс ГТО — прыжки в длину Нормативы

Прыжки в длину с места и с разбега требуют определенной техники исполнения, которую лучше осваивать с тренером. При освоении самостоятельно следует быть внимательным, чтобы избежать травм. Упражнения следует выполнять в специальном секторе для прыжков.

Прыжок в длину с места с толчком двумя ногами предусмотрен, как упражнение на выбор I-VII степеней комплекса ГТО (от 6 до 39 лет). Прыжок в длину с разбега предусмотрен как альтернатива прыжку с места, но только для возрастных групп от 9 до 24 лет. То есть при сдаче испытаний участнику требуется выбрать либо одну, либо другую дисциплину.

Прыжок в длину с места

Нормативы (в сантиметрах) изложены в таблице:

М — мальчики, юноши, мужчины

Ж — девочки, девушки, женщины

Б — бронзовый знак

С — серебряный знак

З — золотой знак

w3.org/1999/xhtml» title=»ГТО Нормативы прыжков в длину с места для мужчин и женщин»>

	Б	С	З	Б	С	З
I ступень (6-8 лет)	110	120	140	105	115	135
II ступень (9-10 лет)	130	140	160	120	130	150
III ступень (11-12 лет)	150	160	180	135	145	165
IV ступень (13-15 лет)	170	190	215	150	160	180
V ступень (16-17 лет)	195	210	230	160	170	185
VI ступень (18-24 лет)	210	225	240	170	180	195
VI ступень (25-29 лет)	205	220	235	165	175	190
VII ступень (30-34 лет)	200	210	230	140	150	170
VII ступень (35-39 лет)	195	205	225	130	140	165

Исходное положение — ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, носки не должны пересекать линию отталкивания.

Отталкивание производится обоими ногами одновременно. Допускаются махи руками. Не допускается подпрыгивание перед прыжком или отталкивание ногами поочередно.

Не идет в зачет упражнение, при котором произошел заступ за линию отталкивания.

Прыжок в длину с разбега

Нормативы (в сантиметрах):

	Б	С	З	Б	С	З
II ступень (9-10 лет)	210	225	285	190	200	250
III ступень (11-12 лет)	270	280	335	230	240	300
IV ступень (13-15 лет)	340	355	415	275	290	340
V ступень (16-17 лет)	375	385	440	285	300	345
VI ступень (18-24 лет)	370	380	430	270	290	32

Отталкивание производится одной (толчковой) ногой от бруска или дорожки до линии отталкивания.

Не допускается заступ за линию, отталкивание сбоку от бруска, касания до завершения упражнения поверхности за пределами ямы для приземления (ближе, чем оставленный след). Кроме того, не допускается выполнение во время прыжка сальто (любого вида).

Оборудование сектора и измерение результатов

Оснащение включает в себя:

дорожку для разбега, длиной около 40 метров, шириной 1,22-1,25 метров;

брусок для отталкивания шириной около 200 мм., длиной 1,21-1,22 метра;

яму с песком для приземления шириной 2,75-3 метра (дальний край ямы должен быть не менее чем в 10 м. от бруска для отталкивания).

Перед проведением испытаний, участнику дается время на примерку к сектору, выполнению пробных прыжков.

Измерение результатов производится перпендикулярно линии отталкивания; от неё до первого следа, оставленного любой частью тела испытуемого. На испытаниях предоставляется три попытки, в зачёт идет лучший результат.

Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах

Содержание

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам
Нормативы ГТО по прыжкам с места
Порядок сдачи нормативов
Как проводятся испытания?
Начальная подготовка:
Техника прыжка в длину с места
Что нужно знать о прыжке в длину с места?
Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:

Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену, но и обыкновенному человеку, который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным, одного желания мало. Необходимо делать это правильно, и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты, учитывая свои природные физические способности. Помните, что в этом нет каких-либо особенных секретов, есть лишь способы, которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!

Нормативы про прыжкам в длину с места по классам

Прыжки в длину с места по классам (см)	Мальчики			Девочки
Прыжки в длину с места по классам (см)	5	4	3	5	4	3
1 класс	140	115	100	130	110	90
2 класс	165	125	110	155	125	100
3 класс	175	130	120	160	135	110
4 класс	185	140	130	170	140	120
5 класс	170	160	140	160	150	130
6 класс	175	165	145	165	155	140
7 класс	180	170	150	170	160	145
8 класс	190	180	165	175	165	156
9 класс	210	200	180	180	170	155
10 класс	220	210	190	185	170	160
11 класс	230	220	200	185	170	155

Нормативы ГТО по прыжкам с места

Прыжок в длину с места, толчок двумя ногами (см)	Мальчики			Девочки
Прыжок в длину с места, толчок двумя ногами (см)
1 ступень (6-8 лет)	110	120	140	105	115	135
2 ступень (9-10 лет)	130	140	160	120	130	150
3 ступень (11-12 лет)	150	160	180	135	145	165
4 ступень (13-15 лет)	170	190	215	150	160	180
5 ступень (16-17 лет)	195	210	230	160	170	185

	Мужчины			Женщины
6 ступень (18-24 лет)	210	225	240	170	180	195
6 ступень (25-29 лет)	205	220	235	165	175	190
7 ступень (30-34 лет)	200	210	230	140	150	170
7 ступень (35-39 лет)	195	205	225	130	140	165
8 ступень и далее	не проводится

Порядок сдачи нормативов

Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.

Как проводятся испытания?

Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.

В каких случаях попытку не засчитывают:

при заступе за линию отталкивая или ее касании;
при выполнении отталкивая с предварительным подскоком;
при поочередном отталкивании ногами.

Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:

Ноги изначально поставлены в правильную начальную позицию;
Отталкивание от доски, которая находится у края ямы, нужно выполнять двумя ногами;
Правильный прыжок в песочную яму.

Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:

прыжок в шаге;
прыжок ножницами;
прыжок прогнувшись.

Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.

Начальная подготовка:

Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.

Поприседайте со штангой среднего веса;
Поднимайте штангу или гантели, становясь на носки;
Делайте выпады с отягощением;
Попрыгайте на скамейку или гимнастическом коне;
Делайте полный присед и после выпрыгивайте вверх;
Выполняйте тройные прыжки в длину.

Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.

Техника прыжка в длину с места

Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:

Толчка;
Свободного движения;
Приземления.

Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.

Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.

При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.

Что нужно знать о прыжке в длину с места?

К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:

в начале прыжка нужно быть в приседе, а в завершающей стадии – максимально выпрямленном положении;
толчок старайтесь выполнять максимально мощной, а стопы при прыжке должны буквально «обгонять тело».

Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.

Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:

Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.

Какие типичные ошибки допускают начинающие?

Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.

Прыжок в длину с места с места

Прыжок в длину с места с места, также называемый прыжком в длину, является распространенным и простым в проведении тестом на взрывную силу ног. Это один из фитнес-тестов в NFL Combine. Прыжок в длину с места также когда-то был событием на Олимпийских играх, а также является событием в соревнованиях Sports Hall в Великобритании и частью оценки силового четырехборья и прыжкового десятиборья.

назначение: для измерения взрывной силы ног

Необходимое оборудование: рулетка для измерения пройденного расстояния, нескользкий пол для взлета и предпочтительна мягкая площадка для приземления. Также доступны коммерческие маты для приземления для прыжков в длину.

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуру тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Проверьте и откалибруйте оборудование, если это необходимо. Выполните стандартную разминку. Линия отрыва должна быть четко обозначена. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Спортсмен стоит за линией
отмечены на земле со слегка расставленными ногами. Взлет с двух футов
и используется приземление с махом рук и сгибанием
колени, чтобы обеспечить движение вперед. Субъект пытается прыгнуть как можно дальше, приземляясь на обе ноги, не падая назад. Допускаются три попытки. Посмотрите несколько примеров видео с прыжками в длину.

Оценка: Измерение проводится от линии взлета до ближайшей
точка касания при приземлении (задняя часть пяток). Запишите самое длинное расстояние
прыгнул, лучшая из трех попыток. В таблице ниже представлена шкала оценок для
Тест на прыжки в длину с места для взрослых, основанный на личном опыте. Посмотрите результаты некоторых спортсменов в тесте на прыжки в длину. Вы также можете использовать этот калькулятор для преобразования см в футы и дюймы.

рейтинг	(см)	(футы, дюймы)	(см)	(футы, дюймы)
	самцов		женщины
отличное	> 250	> 8 футов 2,5 дюйма	> 200	> 6 футов 6,5 футов
очень хорошо	241-250	7 футов 11 дюймов — 8 футов 2,5 дюйма	191-200	6 футов 3 дюйма — 6 футов 6,5 футов
выше среднего	231-240	7 футов 7 дюймов — 7 футов 10,5 дюймов	181-190	5 футов 11,5 дюйма — 6 футов 2,5 дюйма
средний	221-230	7 футов 3 дюйма — 7 футов 6,5 дюйма	171-180	5 футов 7,5 дюйма — 5 футов 11 дюймов
ниже среднего	211-220	6 футов 11 дюймов — 7 футов 2,5 дюйма	161-170	5 футов 3,5 дюйма — 5 футов 7 дюймов
бедный	191-210	6 футов 3 дюйма — 6 футов 10,5 дюйма	141-160	4 фута 7,5 дюйма — 5 футов 2,5 дюйма
очень плохо	< 191	6 футов 3 дюйма	< 141	< 4 футов 7,5 дюйма

вариации/модификации: Иногда вместо твердой поверхности используется приземляющая яма для прыжков в длину, что позволяет субъекту уверенно прикладывать больше усилий в прыжке, а для приземления вытягивать ноги дальше вперед от тела . Эта техника также позволяет тем, у кого больше навыков, совершать более длинные прыжки, что нежелательно, если вы пытаетесь проверить только силу ног. Как правило, с помощью этой техники следует достигать больших расстояний, поэтому приведенная выше таблица норм не будет точной. Тест Eurofit рекомендует использовать градуированный коврик для облегчения записи расстояния прыжка на поверхности приземления.

преимущества: этот тест прост и быстр в выполнении, требует минимального оборудования.

Недостатки: в этом тесте есть некоторая составляющая навыка.

комментариев: Падение
или шаг назад после приземления приведет к
измерения до этой точки контакта, а не
где ноги впервые коснулись. Некоторые участники попытаются использовать ступеньку при взлете, что не допускается. Мировой рекорд по прыжкам в длину с места принадлежит норвежцу Арне Тверваагу, который прыгнул на 3,71 метра (12 футов 2,1 дюйма).

Тест в действии

Этот тест является частью Объединения НФЛ,
Тест когда-то был частью рейтинга Football Pro Rating SPARQ.
Этот тест является частью набора тестов Eurofit.
Посмотрите видео примеры прыжков в длину в действии.
О силовом четвероборье, включающем в себя прыжки в длину с места.

Аналогичные тесты

С места Тройной прыжок — прыжок, шаг и прыжок, начиная с положения стоя.
Тест на вертикальный прыжок — подпрыгните обеими ногами так высоко, как сможете.

Старые комментарии

Комментирование закрыто на этой странице, хотя вы можете прочитать некоторые предыдущие комментарии ниже, которые могут ответить на некоторые ваши вопросы.

Аманда (2013)
мне нужна помощь с прыжками выше и дальше что мне делать.
я учусь в 5-м классе
- Дерек Дарвин Аманда (2013)
  К сожалению, будучи таким молодым, с точки зрения взрывного мышечного развития, все, что вы делаете, не принесет вам большой пользы, пока вы не достигнете половой зрелости и не выработаете тестостерон. Тем не менее, что имеет большое преимущество для всех, так это практиковать прыжки как далеко, так и высоко. Это поможет вашему телу создать эффективную неврологическую связь/паттерн для прыжков. Я бы не стал прыгать с каким-либо весом или с чем-либо в руках (вы можете, но…), так как это изменит то, как вы прыгаете, и, следовательно, ваши неврологические паттерны. Вы также можете выполнять спринты, потому что это поможет научить ваши мышцы работать быстро, поскольку они редко срабатывают быстрее, чем когда вы бежите на короткие дистанции. Надеюсь, это поможет.
- tanne12321 Дерек Дарвин (2013)
  Сэр, Вы говорите с женщиной, которая не может вырабатывать тестостерон. Я подумал, что было бы неплохо сообщить вам об этом. Аманда, продолжай в том же духе!
- Дерек Дарвин tanne12321 (2013)
  Танн, женщины ДЕЙСТВИТЕЛЬНО вырабатывают тестостерон, и даже если бы они этого не делали, все остальное, о чем я говорил, все равно было бы правдой.
- KSnowQueen tanne12321 (2016)
  Ха-ха-ха-ха-ха, женщины не вырабатывают тестостерон, хахаха, да О боже, в каком ты классе… если бы мы этого не сделали, мы были бы МЕРТВЫ. И о, сэр, мужчины производят эстроген
- Итан О’Нил KSnowQueen (2016)
  Оба пола вырабатывают оба гормона. Просто у мужчин в основном вырабатывается эстроген, у женщин – тестостерон. Хотя мужчины производят женские гормоны, а женщины производят мужские гормоны. Это простая наука, на самом деле.
- KSnowQueen Итан О’Нил (2017)
  Кстати, о ваших познаниях в простых науках, разве вы не поняли, что написали, что мужчины в основном производят эстроген, а женщины в основном производят тестостерон . .. ненавижу сообщать вам, но все наоборот :. )) вы видите, что женщины в основном производят эстроген и прогестерон, в то время как мужчины в основном производят тестостерон. хе-хе-хе

Тренер будущего Аманда (2013)
Попробуйте прыгать с жилетом сопротивления, с которым вы можете справиться, или используйте пару легких гантелей в каждой руке. Убедитесь, что вы приземляетесь на мягкую поверхность (амортизирующий коврик, газон и т. д.).

Брайан (2017)
Я никогда не понимал, что измерение производится от точки приземления каблуков. Мне кажется, что если стартовая линия находится там, где начинаются ваши пальцы ног, то и финишная линия должна быть там, где заканчиваются ваши пальцы ног; поэтому расстояние между одной точкой и другой — это расстояние, на которое вы прыгнули. Я могу упустить что-то очевидное здесь…
мой средний результат 270, в то время как мой рекорд 285, вам нужны очень сильные мышцы ног, чтобы прыгать на длинные дистанции
Мне 12 лет и я прыгаю примерно на 185см.
Это довольно хорошо (мои друзья прыгают на 150 см), но я не могу прыгнуть на 2 метра, мой лучший результат — 1,96 метра, не могли бы вы мне помочь (к тому же я не такой высокий, и я хочу быть выше, чтобы прыгать дольше) — Дани Рахвальски (2019)
Я знаю, что это очень старая тема, но хорошо ли получить 2,55 метра для 13-летнего ребенка? — GamingWolfTV (2018)
Кто-нибудь может сказать мне среднюю дистанцию прыжка для 12-летнего ребенка? (скоро будет 13) среднее расстояние, на которое я могу прыгать, составляет около 1,9 метра, и я искал множество техник, и они на самом деле не работают. По какой-то причине я чувствую себя очень неуверенно, лол — Линдон (2017)
Я девочка, учусь в 6-м классе. В прыжках в длину с места я прыгаю примерно на 180 см по твердому грунту, что составляет примерно 70-71 дюйм. У меня скоро легкая атлетика, и я беспокоюсь о том, чтобы спрыгнуть с песочницы или травы, потому что мне труднее спрыгнуть с мягкой посадки. Есть ли большая разница между прыжками с твердого грунта и с мягкого? — Николь (2017)
Ануй (2017)
Мне 13 лет. Я совершил прыжок на 280 см (в помещении), достаточно ли этого для возрастного мирового рекорда?
- Дэйв Анудж (2017)
  Слушай в оба уха, мой юный друг. но решайте сами.. вы тот, кем вы решили быть. Всего наилучшего!
Charlie Cao Anuj (2017)
Мой друг в старшей школе прыгнул на 305, когда ему было 13, поэтому я не думаю, что 280 — это рекорд. (Он тренируется с бывшим олимпийцем по прыжкам в длину, поэтому он может прыгать так далеко. Он также очень высокий, его рост был 6 футов 8 дюймов, когда ему было 13)
Оливия (2017)
Что такое компонент фитнеса, который я должен использовать, чтобы прыгать дальше?? я в 12 классе
- Меррик Оливия (2017)
  Сила/взрывоопасность
Льюис МакГрат (2017)
я и мой хороший Майтей Роб можем прыгнуть на 252см в 16 лет это хороший результат?>??????????????????>???
- Enoch Kan lewis mcgrath (2018)
  своего рода картошка, но все равно намного выше среднего, так что хорошая работа
Николхалфорд (2016) 9
Эйвери (2016)
лол мне 14 У меня 240см хоть и в спортзале
чтобы прыгнуть, просто сделайте полуприсед, вытяните руки вперед, подтяните и опустите ноги, прежде чем коснетесь земли.
мой лучший прыжок был 256, но это был первый прыжок.
Someone Anonymous (2016)
Не мог прыгнуть в длину с разбега, но будучи девятиклассником, я смог прыгнуть в длину с места на 104 дюйма на физкультуре. Школьный рекорд для девятиклассников за час, пока другой девятиклассник не прыгнул на 106 » на следующем уроке физкультуры.
Jono (2015)
Привет, меня зовут Jono, мне 13 лет, я Спиринтер штата на 100M и 400M, я третий самый быстрый в моей школе из 750 детей, и фитнес в классе 7/8 , и мне было интересно, как я мог бы улучшить свой прыжок в длину с места, мой текущий рекорд 2,34 м, как бы вы оценили его, 13-летнему, и если это не хорошо, как я мог бы улучшить? Спасибо Джоно
Jack T (2014)
Не думаю, что рост имеет значение. Я сделал больше 3,3 м, когда мне было всего 17 лет. И я всего 5 футов 8 дюймов и китайского происхождения.
Harold A. Jack T (2017)
Мировой рекорд в прыжках в длину с места составляет 3,73 метра (и это побило предыдущий рекорд). Я не думаю, что в 17 лет вы бегали больше 3,3 м.
Гироскопы (2014)
Я прыгнул на 292 см, есть ли какой-нибудь вид спорта, которым я мог бы начать заниматься в 20 лет, чтобы выйти на высший уровень, если у меня в начале было 292?
Роберт Шорт Гирос (2014)
Фехтование. Умение прыгать является большим преимуществом в субпрофессиональных классах. Специально для сейбер
ChrisJen (2013)
Мой 36-месячный мальчик может прыгнуть в длину с места на 39 дюймов. Это среднее значение? Спасибо 🙂
- Будущий врач ChrisJen (2013)
  разве вы не имеете в виду 3-летнего?
Gautami (2013)
почему нужно давать три попытки в тесте на прыжок в длину с места
- Rob Admin gautami (2013)
  Предоставление нескольких попыток поможет вам определить лучшую производительность человека. С несколькими попытками они должны сделать все, что в их силах, больше, и усталость может быть фактором. Вам также необходимо свести к минимуму продолжительность теста, если вы тестируете большие группы.
Гаутами Роб (2013)
Если я дам ученику только 1 попытку, это повлияет на его успеваемость
Крис Чанг (2013)
мне 12 лет и я хочу прыгать выше и дальше
пока что я набрал 2,1 метра как у меня дела?
Грузия (2013)
не могли бы вы опубликовать результаты некоторых элитных спортсменов, которые являются женщинами. Я вижу, что ссылка выше только для мужчин, но есть ли женщины? спасибо
Makayla (2013)
Мне нужна помощь, чтобы увеличить скорость и прыгать дальше, я учусь в 5 классе, так что мне делать
Future Coach makayla (2013)
Для скорости попробуйте побегать на санках по пляжу или пробежать 40-50 ярдов с парашютом. Чтобы прыгать дальше, вы должны работать над своей силой. Попробуйте прыгать в защитном жилете, но убедитесь, что вы приземляетесь на мягкую поверхность (амортизирующий мат, газон и т. д.). Надеюсь, это поможет и удачи вам.
B Future Coach (2013)
Вы разговариваете с учеником 5-го класса, добавление дополнительного сопротивления причинит больше вреда, чем поможет.
Финский парень б (2014)
Не обязательно при правильном управлении. Сопротивление не остановит рост, а увеличение скорострельности пятиклассника определенно поможет его вертикали и прыжкам.
Райан ФинскийГай (2014)
Разве не будет разницы, если у одного парня рост 5 футов 6 дюймов, а у другого — 6 футов 6 дюймов?

Цикл растяжки-укорочения — наука для спорта

Содержание статьи

Резюме
Что такое цикл растяжения-укорочения (SSC)?
Механизмы цикла растяжения-укорочения (SSC)
Электромеханическая задержка (EMD)
Заключение
Каталожные номера
Об авторе
Комментарии

Резюме

Цикл растяжения-укорочения (SSC) относится к действию «предварительного растяжения» или «встречного движения», которое обычно наблюдается во время типичных движений человека, таких как прыжки. Эта предварительная растяжка позволяет спортсмену развивать больше силы и двигаться быстрее. Хотя существуют разногласия по поводу механики, ответственной за улучшение производительности, наблюдаемое при использовании SSC, вероятно, это сочетание активного состояния и накопления упругой энергии в сухожилии. Из-за негативных последствий электромеханической задержки можно предположить, что методы тренировки, улучшающие мышечную предварительную активность, такие как плиометрическая и баллистическая тренировка, могут быть полезны для улучшения спортивных результатов.

Что такое цикл растяжения-укорочения (SSC)?

Было показано, что спортсмены прыгают на 2-4 см выше во время прыжка в обратном направлении (CMJ), чем во время прыжка в приседе (SJ) (1). Это просто потому, что CMJ включает в себя действие опускания перед растяжкой по сравнению с прыжком в присед, которое инициирует движение из статического положения без использования предварительной растяжки (2). Это предварительное растяжение или «встречное движение» известно как цикл растяжения-укорочения (SSC) и состоит из трех фаз (эксцентрическая, амортизационная и концентрическая) (рис. 1) (3). Изображения AB отображают эксцентрическую фазу, изображение C демонстрирует фазу амортизации, а изображения D-E представляют концентрическую фазу SSC.

SSC описывается как быстрое циклическое мышечное сокращение, при котором мышца подвергается эксцентрическому сокращению, за которым следует переходный период перед концентрическим сокращением (4). Это мышечное действие также иногда называют обратным действием мышц (5). Действие SSC, пожалуй, лучше всего описать как пружинный механизм, при котором сжатие катушки заставляет ее отскакивать и, следовательно, отскакивать от поверхности или в другом направлении (рис. 2). Увеличение скорости, с которой катушка сжимается, или силы ее нажатия (величины прилагаемой силы) приведет к тому, что пружина подпрыгнет выше или дальше. Это известно как «скорость нагрузки», и ее увеличение часто означает, что пружина будет прыгать выше или дальше. Таким образом, прыжок, который включает в себя «разбег», часто позволяет спортсмену прыгнуть выше или дальше, чем прыжок из статического положения, из-за увеличения скорости нагрузки (6, 7, 8).

SSC возникает не только во время одиночных прыжков или движений отскоком, но и во время любых движений человека, когда конечность меняет направление. Например, во время ходьбы, прыжков, бега, скручиваний или даже опускания, а затем поднятия руки. Поскольку конечности постоянно меняют направление, SSC постоянно используется для изменения направления движения конечности. Поскольку некоторые движения намного быстрее других (например, спринт против ходьбы), существуют большие различия в скорости SSC. Следовательно, SSC был разделен на две категории в зависимости от продолжительности SSC:

Быстрый SSC:
Slow-SSC: >250 миллисекунд

В таблице 1 приведены некоторые примеры общих упражнений и их потенциальная классификация SSC. Как показано в таблице 1, прыжок в длину обычно классифицируется как быстрое движение SSC, поскольку время контакта с землей составляет 140–170 миллисекунд (9). В то время как спортивная ходьба, время контакта с землей которой составляет 270-300 миллисекунд, обычно классифицируется как медленное движение SSC (10).

Поскольку измерение продолжительности SSC в каждом участвующем суставе (например, голеностопный, коленный, тазобедренный) во время прыжкового упражнения проблематично, исследователи часто ставят под сомнение возможность косвенного измерения SSC путем анализа времени контакта с землей. В результате исследователи искали взаимосвязь между временем контакта с землей и временем соединения*. Была обнаружена тесная взаимосвязь между временем соединения и упражнениями с временем контакта с землей в диапазоне 270-2500 мс (16, 17).

Однако в упражнениях с временем контакта с землей 400-800 мс взаимосвязей не наблюдалось (17). Следовательно, это ставит под сомнение надежность классификации упражнений с временем контакта с землей

.
* Время сцепления — это амортизационная/изометрическая фаза SSC, которая соединяет эксцентрическую и концентрическую фазы — отсюда и термин «сцепление», поскольку он соединяет их вместе. Или, другими словами, время сцепления определяется как переход между эксцентрической и концентрической фазами SSC (16).

Механизмы цикла растяжения-укорочения (SSC)

Существует множество нейрофизиологических механизмов, которые, как считается, способствуют SSC, некоторые из которых включают: накопление эластической энергии (18, 19, 20, 21), непроизвольные нервные процессы (22, 23), активное состояние (1, 24), характеристики длины и напряжения (25, 26), напряжение перед активностью (27, 28) и усиление координации движений (1, 24). Несмотря на этот большой список, общепризнано, что есть три основных механизма, ответственных за эффекты повышения производительности SSC (2).

Эти три механизма:

Хранение упругой энергии
Нейрофизиологическая модель
Активное состояние

Хранение упругой энергии

Концепция упругой энергии аналогична концепции натянутой резиновой ленты. Когда полоса растягивается, происходит накопление накопленной энергии, которая при высвобождении заставляет полосу быстро сжиматься до своей первоначальной формы. Количество сохраненной упругой энергии (иногда называемой «деформацией» или «потенциальной» энергией) потенциально равно приложенной силе и индуцированной деформации (5). Другими словами, величина силы, используемой для растяжения ленты, должна быть эквивалентна величине силы, создаваемой лентой, чтобы вернуться в свое предварительно растянутое состояние.

У людей это растяжение и накопление упругой энергии вместо этого происходит в мышцах и сухожилиях во время движения. Однако из-за эластичных свойств сухожилия принято считать, что сухожилие является основным местом хранения упругой энергии (29, 30). В отличие от мышц, сухожилия не могут произвольно сокращаться, и в результате они могут оставаться только в состоянии напряжения.

Это означает, что мышца должна сокращаться и напрягаться до начала SSC во время контакта с землей, известной как «мышечная предварительная активность». Затем мышца должна оставаться сокращенной/жесткой во время первых двух процессов SSC (эксцентрическая фаза и фаза амортизации), чтобы передать изометрические силы на сухожилие. Это вызывает деформацию/удлинение сухожилия и развитие запаса упругой энергии.

Во время концентрической фазы SSC (часто называемой фазой «положительного ускорения») мышца способна концентрически сокращаться и обеспечивать дополнительную пропульсивную силу (2). Отсутствие жесткости во время эксцентрической фазы и фазы амортизации означает, что эффект повышения производительности SSC будет потерян, и сустав, вероятно, разрушится. Это демонстрирует важность жесткости мышц во время SSC и ее способность повышать производительность. Это также предполагает, что спортсмены с более высоким уровнем мышечной силы могут поглощать больше силы (т.е. более высокая скорость нагрузки) и, следовательно, имеют лучшую способность использовать SSC.

Многочисленные исследования показали, что более сильные спортсмены лучше сохраняют упругую энергию по сравнению с более слабыми людьми (31, 32, 33). Также было продемонстрировано, что элитные спортсмены из видов спорта, основанных на силе и выносливости, обладают превосходной способностью накапливать упругую энергию (31, 32). Кроме того, эффективное использование SSC во время спринта показало, что восстанавливается примерно 60% общей механической энергии, предполагая, что остальные 40% восстанавливаются метаболическими процессами (34, 35). Было также показано, что в аэробном беге на длинные дистанции более высокие способности SSC повышают экономичность бега, что позволяет предположить, что спортсмены с лучшими способностями SSC могут сохранять больше энергии во время бега (33, 36, 37). Это указывает на важность SSC как для энерговыделения, так и для энергосбережения. Однако это накопление упругой энергии в сухожилии не может длиться вечно, и было показано, что его период полураспада составляет 850 миллисекунд (38).

Нейрофизиологическая модель

Мышцы и сухожилия содержат сенсорные рецепторы, известные как «проприорецепторы», которые посылают в мозг информацию об изменениях длины, напряжения и углов суставов (39). Проприорецепторы в мышцах известны как «мышечные веретена», а в сухожилиях — «сухожильные органы Гольджи».

Когда мышцу принудительно удлиняют, мышечные веретена включают рефлекторную реакцию растяжения, чтобы предотвратить чрезмерное удлинение и ограничить возможность травмы. Вовлечение этих мышечных веретен, как полагают, вызывает повышенное рекрутирование двигательных единиц и/или усиление эффекта кодирования скорости (40, 41). Возбуждение одного или обоих этих нервных ответов может привести к одновременному увеличению выходной концентрической силы и, следовательно, может объяснить эффекты SSC, повышающие производительность.

Таким образом, увеличение выходной концентрической силы приведет к увеличению выходной мощности во время спортивных движений (например, прыжков) и, таким образом, может повысить производительность. Тем не менее, во многих исследованиях не сообщалось об увеличении мышечной активации после активности перед растяжкой (например, CMJ) по сравнению с активностью без предварительной растяжки (например, SJ) (26, 42, 43). Это говорит о том, что рефлекторная активность мышечного веретена не оказывает никакого влияния на увеличение силы SSC (1).

Кроме того, когда мышцу принудительно удлиняют, сухожильные органы Гольджи (GTO) активируют рефлекторную реакцию растяжения, противоположную мышечным веретенам. Их роль заключается в подавлении (т. е. предотвращении) возбуждения мышечных веретен во время форсированного чрезмерного удлинения, чтобы предотвратить возможность травмы (5). Хотя это может показаться причудливым компромиссом между мышечными веретенами и GTO, мышечные веретена активируются, когда мышечно-сухожильный узел принудительно удлиняется, в то время как GTO активируется, когда принудительное удлинение становится слишком большим (39).).

Считается, что из-за ингибирующей рефлекторной реакции растяжения GTO это может противодействовать действию сокращения мышечных веретен. Если это так, это будет означать, что GTO подавляет высокую мышечную жесткость, необходимую во время SSC, и, следовательно, снижает выходную концентрическую силу и последующую производительность (2). Фактически, исследования показали, что уровни мышечной активации — и, следовательно, мышечная жесткость — были снижены на ранних стадиях SSC у людей, которые не привыкли к интенсивным движениям SSC (28).

Интересно, однако, что 4-месячные плиометрические тренировки, как было показано, уменьшают эффект ингибирования ГТО (растормаживание) и увеличивают мышечную предактивность и мышечно-сухожильную жесткость (27). В результате оказывается, что эффективные тренировочные методы (например, плиометрика) могут уменьшить или даже устранить потенциальные негативные эффекты, наблюдаемые в результате ингибирующего эффекта ГТО.

Кредит Школа HKR, Мемориальный университет

Активный штат

Активное состояние – это период времени, в течение которого сила может быть развита во время эксцентрической фазы и фазы амортизации SSC до того, как произойдет какое-либо концентрическое сокращение. Например, при «встречном» или «падающем» действии КМС активное состояние развивается во время эксцентрической и амортизационной фаз. Неоспоримое убеждение состоит в том, что упражнения, которые имеют более длительные эксцентрические фазы и фазы амортизации SSC, дадут больше времени для формирования поперечных мостов, тем самым увеличивая суставные моменты и, таким образом, улучшая выход концентрической силы. Увеличение количества силы и времени, доступного для развития силы, обычно приводит к одновременному увеличению импульса (импульс = сила x время) (24, 44). Другими словами, увеличение приложения силы приведет к улучшению выходной мощности и, следовательно, спортивных результатов.

Существует широко распространенное мнение о том, что активное состояние вносит наибольший вклад в повышающие производительность эффекты SSC, поскольку оно позволяет увеличить силу перед концентрическим укорочением (1, 24, 44, 2). .

Электромеханическая задержка (EMD)

Электромеханическая задержка (EMD) относится к нервной и физиологической задержке в производстве механической силы. Это просто означает, что мышцы не могут мгновенно генерировать и передавать силу скелетной системе, вместо этого происходит небольшая задержка. Таким образом, задержка в производстве механической силы может привести к снижению производительности (24).

В настоящее время существует множество компонентов, которые, как предполагается, способствуют этой задержке:

Конечная скорость увеличения стимуляции мышц центральной нервной системой.
Распространение потенциала действия на мышечной мембране.
Временные ограничения высвобождения кальция и образования поперечных мостиков.
Взаимодействие между сократительными филаментами и последовательными упругими компонентами.
Пяточная область сухожилия.

Поскольку полный анализ всех этих нейрофизиологических факторов выходит за рамки данной статьи и легко доступен в учебниках по физиологии упражнений, будет объяснена только область пальцев стопы.

Область пальцев стопы SSC, иначе называемая «провисание сухожилия», находится в самом начале SSC. Чтобы упростить эту концепцию, представьте себе свернутый кусок веревки, который тянут за оба конца, чтобы выпрямить его и создать натяжение. Это «провисание» до того, как струна выпрямится, называется «областью носка». Признано, что это провисание в сухожилии задерживает время, в течение которого могут быть созданы мышечно-сухожильная жесткость и концентрическая сила — просто время, необходимое для выпрямления струны и создания натяжения (45) (рис. 3). Таким образом, область пальцев сокращает время, доступное для создания силы во время SSC, и, таким образом, уменьшает концентрическую выходную силу.

Из-за отрицательного воздействия ЭМП на механическую силу было высказано предположение, что оптимизация мышечной предварительной активности может уменьшить или даже нейтрализовать эффекты ЭМП за счет возбуждения мышц и создания мышечно-сухожильной жесткости до начала тренировки. ССК (2). В результате тренировочные методы, которые улучшают предварительную активность, такие как плиометрическая и баллистическая тренировка, могут быть полезны для оптимизации SSC (27).

Заключение

SSC, также известный как обратное действие мышц, представляет собой пружинный механизм, который, как показано, повышает спортивные результаты как во взрывных видах спорта, так и в видах спорта, основанных на выносливости. Хорошо тренированные спортсмены, по-видимому, обладают лучшими возможностями SSC, чем менее тренированные или нетренированные люди, и, таким образом, подчеркивается необходимость оптимизации этого свойства для повышения атлетизма. Несмотря на длинный список механизмов, предложенных для влияния на эффекты SSC, обычно считается, что активное состояние является основным фактором. Электромеханическая задержка отрицательно влияет на время развития механической силы, поэтому попытки максимизировать мышечную предварительную активность с помощью определенных методов тренировки (например, плиометрики) должны быть основательными.

Что теперь?

Некоторые тренеры считают, что прочитав одну статью, они станут экспертами в области силы и физической подготовки. Вот почему они ошибаются…

Сила и кондиционирование связаны со многими, многими темами. Решив просто прочитать «Цикл растяжения-сокращения» и проигнорировав море других важных тем S&C, вы рискуете нанести ущерб успеху своего спортсмена и не реализовать свой потенциал в полной мере.

About Me

Dashy