Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

ТОП-5 упражнений на пресс для мужчин в домашних условиях

Каждый мужчина мечтает об идеальном прессе с четко очерченными кубиками. Чтобы воплотить мечту в реальность и стать обладателем рельефного торса, достаточно выполнять простые упражнения несколько раз в неделю. Перед тем, как приступить к домашней тренировке, нужно хорошо разогреть все группы мышц – для этого достаточно небольшой разминки.

Скручивания

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы плотно стоят на полу. Поясницу не прогибать, руки можно скрестить на груди, а можно – завести за голову, не соединяя ладони в замок. Сделать вдох, и на выдохе приподнять верхнюю часть корпуса к коленям, напрягая пресс. Поясница должна остаться на полу. Возвращаясь в исходное положение, cделать вдох. Голова должна сгибаться вместе с корпусом, допускается небольшой наклон головы вниз. Стопы на протяжении упражнения не отрывать от пола.

Количество повторов – 15-20 повторений.

Совет. Постарайтесь максимально напрягать пресс во время упражнения.

Противопоказания. Брюшная или позвоночная грыжа, заболевания, при которых повышается внутрибрюшное давление.

Подъем прямых ног из положения лежа

Начальное положение – лежа на спине, ноги сведены вместе. Руки вдоль тела, ладони опущены вниз. Поясница не прогибается, ягодицы и лопатки лежат на полу. Сделать вдох, на выдохе медленно поднимать ноги. Для работы пресса достаточно поднимать ноги на угол менее 30 градусов, поэтому если в первый раз Вы не можете подняться ноги выше, ничего страшного. Нижняя часть пресса и так будет задействована.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. Не делайте резких движений, упражнение выполняется плавно.

Противопоказания. Не выявлено.

Велосипед

Начальная позиция – лежа на спине, поясница прижата к полу. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, а руки заведены за голову. Голова и плечи немного приподняты, на протяжении упражнения их не нужно опускать на пол. Начало движения – правый локоть подтянуть к левому колену, правая нога при этом выпрямляется и приподнимается. Вернуться в исходное положение, повторить для другой руки. Упражнение выполняется ритмично, но без резких движений.

Количество повторов – 15-20 раз на каждую сторону.

Совет. Следите за дыханием – в начале движения нужно сделать вдох, а когда локоть коснется колена – выдох.

Противопоказания. Заболевания ЖКТ, сердца, повышенная температура тела.

Планка

Исходное положение – на полу, в упоре на локти и носки стоп. Тело образует прямую линию, взгляд направлен прямо. Лопатки сведены, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Ладони можно соединить в замок, а можно – расположить параллельно друг другу. В таком положении нужно зафиксировать тело на 30-60 секунд. Во время выполнения упражнения не нужно прогибать поясницу или наклонять голову.

Количество повторов – 1 повтор (до 60 секунд).

Совет. Дыхание должно быть ровным.

Противопоказания. Грыжи, травмы локтей, гипертония.

Скручивания с поднятыми вверх ногами

Исходное положение – лежа на спине, поясница не отрывается от пола, руки вдоль корпуса, ладони опущены вниз. Ноги плотно сомкнуть и поднять вверх под углом в 90 градусов к телу, колени немного согнуть. Медленно приподнимать таз с помощью мышц пресса, фиксировать на несколько секунд в таком положении и опускать обратно. Поясница может немного приподниматься вслед за ягодицами.

Количество повторов – 15-20 раз.

Совет. В начале упражнения сделать вдох, на максимальном усилии – выдох.

Противопоказания. Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Вам могут пригодиться товары для тренировок.

Правильное дыхание, плавность и следование технике выполнения упражнений позволяет за небольшой период времени сделать рельефный пресс. Вам понравилось прокачивать свой пресс данными упражнениями? Ответ оставляйте в комментариях.

Алексей Мишнев

Специалист по продажам спортивного оборудования, КМС по боксу, чемпион РБ среди юниоров, многократный призёр городских и республиканских соревнований

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

18 лучших упражнений для пресса для женщин (видео)

Тренировки пресса + корпуса

5 декабря 2022 г.

Планки, косые скручивания, мертвые жуки и v-ups — это 18 лучших упражнений для пресса для женщин. Эта тренировка для пресса для женщин включает в себя 9 упражнений для начинающих и 9 продвинутых упражнений для кора, которые будут лепить и укреплять ваш живот со всех сторон.

Перейти к тренировке

Создание сильного пресса — это больше, чем выполнение скручиваний.

Чтобы сделать корпус более сильным и четким, вам необходимо функционально тренировать мышцы, пересекающие туловище.

Лучшие тренировки для пресса для женщин включают в себя упражнения, которые задействуют все основные мышцы кора. В частности, упражнения, которые задействуют несколько мышц живота одновременно (например, доски, дохлые жуки и вариации медвежьего ползания).

Если вы хотите иметь рельефные мышцы пресса, вы должны тренировать пресс со всех сторон.

Бонус: польза от укрепления пресса выходит далеко за рамки эстетики.

Прочный корпус: 

• Предотвращает травмы
• Уменьшает боль в пояснице
• Улучшает осанку
• Обеспечивает устойчивость при повседневных движениях и занятиях.

Тренировки пресса для женщин. Часто задаваемые вопросы

Почему так важен сильный корпус?

Сильный корпус важен по многим причинам. По данным клиники Майо, сильный корпус связан с улучшением баланса и устойчивости, улучшением осанки, снижением риска болей в пояснице и снижением риска травм (особенно в результате действий, связанных с вращением корпуса).

Какие мышцы образуют ядро?

Между бедрами и плечами находится более 24 мышц, которые составляют «ядро». Некоторые из наиболее заметных мышц кора включают поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора, иногда называемые «корсетом» тела), внутренние и внешние косые мышцы живота (мышцы, расположенные по бокам вашего кора), прямую мышцу живота («шести- «упаковка» мышц живота) и многораздельные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник (важные стабилизирующие мышцы, расположенные вдоль позвоночника).

Какие упражнения для пресса самые эффективные для женщин?

Доски, медвежьи ползания и мертвые рытья. Эти упражнения задействуют все части корпуса и тренируют пресс для стабилизации туловища. Согласно этому исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям, скручивания на велосипеде – еще одно из самых эффективных упражнений на пресс.

Сколько раз в неделю женщина должна заниматься прессом?

Добавляйте целевые тренировки для пресса и кора в свою программу тренировок 1–3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Чтобы получить более структурированную программу тренировок, попробуйте один из моих бесплатных планов домашних тренировок.

10-минутная тренировка пресса для женщин

18 лучших упражнений для пресса для женщин: от начального до продвинутого уровня

Улучшите силу кора в домашних условиях с помощью этих упражнений на пресс: от начального до продвинутого.

Я предлагаю добавить эту 10-минутную тренировку пресса к своим тренировкам 1-3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Оборудование для тренировок:

Можно добавить средний набор гантелей для 8-го движения (упражнение с мертвыми жуками). В противном случае просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками для пресса для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Y наша тренировка выглядит так:

• 9Упражнения на пресс (всего 18; 9 начальных и 9 продвинутых версий каждого упражнения)
• Временные интервалы (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Без повторов

План тренировки

1. Планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Мертвый жук
9. Ползание медведя

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Тренировка пресса

9 лучших упражнений для пресса для женщин

Планка

Цели: Поперечные мышцы живота, верхняя часть живота, нижняя часть живота и плечи.

Начинающий (Планка на наклонной скамье) / Продвинутый уровень (Высокая планка)

Как делать планку:

1. Исходное положение в положении на столе с плечами над запястьями (мягкий изгиб в локтях) и бедрами над коленями . Руки плотно прижаты к коврику, вес равномерно распределен между всеми десятью пальцами.
2. Затем шагните обеими ногами назад и вытяните ноги, балансируя на носочках. Подтяните коленные чашечки и оттолкнитесь пятками, чтобы задействовать корпус.
3. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.

Модификация: Положите руки на возвышенную поверхность (например, на стул, диван или столешницу).

Боковая планка

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам вашего корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Боковая планка с коленом вниз) / Продвинутый уровень (Боковая планка)

Как делать Боковую планку

1. Начните лежа на боку, правое предплечье на коврике, правое плечо сложено над правым локтем.
2. Нажмите на предплечье и поднимите бедра. Балансируйте на внешнем крае правой стопы, поставив левую стопу поверх правой стопы. Возможность шатать ноги, если штабелировать неудобно.
3. Положите левую руку за голову или вытяните левую руку над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были высоко и ровно (сложены друг над другом).

Модификация: Опустите внутреннее колено на землю, а не вытягивайте обе ноги.

Попеременное опускание ног

Цели: Прямая мышца живота, поперечная мышца живота и нижняя часть пресса.

Начинающий (Опускание согнутых ног) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как выполнять Поочередное опускание ног:

1. Начните лежать на спине. Плотно прижмите нижнюю часть спины к коврику и подумайте о том, чтобы «обернуть» брюшную стенку вокруг корпуса.
2. Выпрямите ноги и вытяните их над бедрами, стопы смотрят в потолок.
3. Медленно опустите одну ногу на землю, держа обе ноги как можно более прямыми. Сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины была прижата к коврику.
4. Поднимите пятку над ковриком, затем верните ее в исходное положение.
5. Затем повторите, на этот раз поменяв ноги.

Модификация: Согните оба колена, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Опускание ног из стороны в сторону

Цели: внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам корпуса), прямые и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Опускание согнутых колен) / Продвинутый уровень (Опускание прямых ног)

Как делать

Опускание ног из стороны в сторону

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины прижата к мату и корпусу помолвлен.
2. Выпрямите ноги «вверх по стене» или поставьте их на бедра. Ноги вытянуты, ступни согнуты к лицу.
3. Медленно опустите обе ноги на землю с правой стороны тела. Держите обе ноги как можно более прямыми, удерживая левое плечо на коврике.
4. С контролем верните ноги в исходное положение и повторите с левой стороны тела.

Модификация: Выполняйте это упражнение с согнутыми коленями, сокращая расстояние, которое проходит каждая нога.

Поза лодки

Цели: Прямая мышца живота и поперечная мышца живота.

Новичок (Поза лодки с помощью) / Продвинутый (Поза лодки для продвинутых)

Как выполнять позу лодки:

1. Сядьте на пол, согнув ноги под углом 90 градусов. Слегка откиньтесь назад, сидя на седалищных костях (двух седалищных костях и копчике), сохраняя красивый длинный позвоночник, плечи опущены и отведены назад.
2. Положите руки на колени и оторвите ноги от земли. Согнутые ноги вытянуты перед собой.
3. Медленно выпрямите ноги перед собой. Поднимите кончики пальцев ног на уровень глаз или чуть выше. Также можно вытянуть руки к пальцам ног.

Модификация: Держите руки на задней части бедер, удерживая ноги во время этой позы, чтобы уменьшить интенсивность.

Косые скручивания

Цели: Внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, которые проходят по бокам корпуса) и поперечные мышцы живота.

Начинающий (Косой кранч) / Продвинутый уровень (Косой V-образный подъем)

Как делать косой кранч

1. Лягте на бок, правая рука на коврике, левая за головой. Вытяните обе ноги в длину, стопы поставьте друг на друга. Собери свое ядро.
2. Поднимите голову, шею и плечи над землей, а также поднимите ноги над ковриком. Держите обе ноги прямыми, когда вы поднимаете их, образуя букву «V» с вашим телом. Подумайте о том, чтобы привести левый локоть к левому колену.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Модификация: Держите обе ноги на земле на протяжении всего движения, колени согнуты, стопы вместе. Напрягите корпус и скручивайтесь боком, чтобы поднять голову, шею и плечи от коврика.

Скручивания на велосипеде

Цели: Прямая мышца живота, поперечные мышцы живота и косые мышцы живота

Новичок (Скручивания на велосипеде с согнутым коленом) / Продвинутый уровень (Скручивания на велосипеде)

Как выполнять скручивания на велосипеде:

1. Начните лежать на спине, нижняя часть спины плотно прижимается к коврику. Согните ноги в приподнятом положении на 90 градусов.
2. Поднимите голову, шею и плечи от земли. Положите руки за голову и подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев.
3. Поднимите правый локоть к левому колену, вытягивая правую ногу.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Подтягивая левый локоть к правому колену, вытягивайте левую ногу.
5. Продолжайте повторять это «велосипедное» движение, чередуя скручивания коленей и локтей.

Модификация: Выполнять с согнутыми коленями, уменьшая амплитуду движения.

Мертвый жук

Цели: Глубокие мышцы кора (поперечные абдоминальные мышцы), нижние мышцы живота, бедра, плечи и спина (задние и передние дельтовидные мышцы).

Новичок (Мертвый жук) / Продвинутый (Взвешенный мертвый жук)

Как сделать мертвого жука

1. Лягте на спину на пол, слегка наклонив таз, чтобы прижать нижнюю часть спины к мату. Поднимите колени, чтобы образовать угол 90 градусов (колени сложены поверх бедер).
2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки прямо над головой к потолку. Вдохните, позволяя животу расшириться.
3. Выдохните, напрягая мышцы кора. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, опуская гантель в правой руке к полу с контролем. Левая рука и правая нога остаются на месте. Контролируя, вдохните, возвращаясь в центр.
4. Затем повторите на противоположной стороне. Выдохните, вытягивая правую ногу и левую руку от тела, опуская гантель в левой руке к полу. С контролем вернитесь в исходное положение.

Модификация:  Выполняйте упражнения только с собственным весом вместо добавления гантели. Возможность уменьшить диапазон движения ваших ног, выполняя мертвые гребки с согнутыми коленями вместо мертвых жуков с прямой ногой.

Медвежий обход

Цели: Глубокие поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (шесть кубиков пресса), косые мышцы, плечи, спина, ноги, ягодицы и квадрицепсы.

Начинающий (Ползание на «медвежью ногу») / Продвинутый уровень (Ползание на «медвежью ногу» и разгибание рук)

Как выполнять «ползание на медвежью ногу»: бедра сложены над коленями, таз ровный.

Модификация: Задержать медвежьего ползания на заданный интервал времени.

Тренировки пресса для женщин: советы и рекомендации тренера

Начните с версии для начинающих и переходите к более продвинутым версиям, когда почувствуете, что готовы. Для справки, вот лучшие упражнения на пресс для начинающих и продвинутые упражнения на пресс:

9 упражнений на пресс для начинающих

1. Планка на наклонной скамье
2. Боковая планка с коленом вниз
3. Опускание ног с согнутыми коленями
4. Опускание ног с согнутыми коленями из стороны в сторону
5. Поза лодки с помощью
6. Боковые косые скручивания
7. Велосипед с согнутыми коленями март
8. Мертвый жук
9. Захват для медвежьего ползания

9 Продвинутые упражнения на пресс

1. Высокая планка
2. Боковая планка
3. Попеременное опускание ног
4. Опускание ног из стороны в сторону
5. Продвинутая поза лодки
6. Косые V-образные скручивания
7. Велосипедный хруст
8. Взвешенный мертвый жук
9. Медвежье ползание с разгибанием руки

Как задействовать мышцы кора во время тренировки пресса

Ниже приведены некоторые распространенные подсказки инструкторов по фитнесу, призванные помочь вам безопасно выполнять упражнения для кора:

• Потяните пупок к позвоночнику. Ваш пупок связан с вашими самыми глубокими мышцами пресса, которые вы хотите «втянуть» при выполнении упражнений на пресс.
• Выполняя упражнение на пресс на коврике, прижмите нижнюю часть спины к полу. Активизирует основные мышцы и защищает спину от травм и растяжений.
• Представьте, что между вашими бедренными костями протянута веревка. На выдохе представьте, что струна (или ваши мышцы ТА) стягивает ваши тазовые кости.

Как избежать боли в шее во время тренировки пресса

• Избегайте «тянуть» шею. Каждый раз, когда ваши руки находятся за головой, подумайте о том, чтобы прижать голову к кончикам пальцев, а не использовать руки, чтобы «подтянуть» голову.
• Представьте, что у вас под подбородком засунут теннисный мячик. Это создает пространство между подбородком и грудью и позволяет избежать дополнительной нагрузки на шею.
• Взять модификации. Боль в шее может быть признаком того, что ваш корпус недостаточно силен, чтобы выполнить упражнение, которое вы пытаетесь выполнить.

Прикрепите этот пост: Лучшая тренировка для пресса для женщин

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Привет, я Линдси Бомгрен. Сертифицированный тренер + фитнес-инструктор.

Подробнее о Линдси

Давайте потренируемся

Insta-friends

Бесплатные еженедельные планы тренировок в папке «Входящие»

• имя

  имя

• электронная почта

5 движений для плоского живота

Для многих женщин достичь стройного живота — непростая задача. Мышцы мужчин и женщин существенно не отличаются, но у женщин, как правило, шире таз и длиннее талия. Это может затруднить получение плоского, упругого пресса.

Но видимые мышцы живота не исключены — возможно, вам просто нужно взять на себя обязательство делать больше, чем стандартные приседания.

Лучшие упражнения для пресса для женщин задействуют четыре группы мышц кора:

• Наружные косые мышцы живота. Это
  мышц по бокам, которые вы можете почувствовать прямо под руками, вдоль
  грудной клетки.
• Внутренние косые мышцы живота. Это
  стабилизирующих мышц, которые лежат под внешними косыми мышцами.
• Поперечная мышца живота. Это
  самых глубоких мышц. Они проходят горизонтально вокруг средней части тела.
• Прямая мышца живота. Эти мышцы проходят 90 546 от грудины до таза. Они помогают сгибать позвоночник во время ходьбы.
  Это также самые поверхностные мышцы живота, которые вы видите
  в прессе с шестью кубиками.

Чтобы правильно настроить все четыре группы мышц, важно выполнять ряд стабилизирующих упражнений. Тренировка этих основных мышц также стабилизирует позвоночник и таз, чтобы улучшить осанку и уменьшить или избежать боли в спине.

В отличие от традиционных скручиваний или приседаний, стабилизирующие упражнения, нацеленные на кор, задействуют больше мышц и сжигают больше калорий.

Выполняйте эти упражнения для брюшного пресса два-три раза в неделю, чтобы укрепить мышцы кора.

Поделиться на Pinterest

1. Встаньте
   прямо, поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Согните
   бедра и попытайтесь коснуться пола. Как только кончики ваших пальцев коснутся пола 90 546, двигайтесь руками вперед, пока не достигнете положения для отжиманий.
3. Ползите
   обратно в исходное положение, медленно отводя руки назад и
   поднимая бедра к потолку. Когда ваши ступни полностью коснутся пола, снова согните 90 546 в бедрах и поднимитесь обратно в положение стоя.

Расширенный вариант

Вы можете усложнить это упражнение, подняв одну ногу перед тем, как вытянуть руки.

Польза

Использование рук и ног в этом упражнении повышает интенсивность и сопротивление.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с левой стороны, поставьте локоть
   прямо под плечом, а предплечье перпендикулярно телу.
2. Сложите ноги или поставьте одну перед другой.
3. Напрягите пресс и оторвите бедра от пола
   , пока ваше тело не образует диагональную линию от плеч до ступней.
4. Задержитесь в этом положении на 30–45 секунд.
5. Поменяйте сторону и повторите.

Расширенный параметр

Добавьте отжимания от бедер, чтобы усложнить задачу. Выполняйте то же упражнение в течение 30–45 секунд, но постоянно опускайте бедра, пока не слегка коснетесь пола, а затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество

В отличие от традиционной планки, вы будете поддерживать вес своего тела всего в двух точках контакта. Это требует больше работы от вашего ядра, чтобы оставаться стабильным. Спина и пресс работают вместе, чтобы ваш позвоночник оставался вытянутым.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения сидя, колени согнуты в 90 градусов
   углов и стопы плоские.
2. Вытяните руки вперед ладонями друг к другу.
3. Выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику.
4. Перевернитесь на копчик, изогнув позвоночник в форме
   C.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите,
   делает еще 15 обратных скручиваний.

Расширенный вариант

Попробуйте выполнить те же упражнения, но вместо того, чтобы перекатываться в форме буквы C, перекатывайтесь полностью назад, пока не ляжете на спину.

Польза

Это упражнение нагружает прямую мышцу живота.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с того, что сядьте прямо, согнув колени и ступни
   на полу.
2. Откиньтесь назад, балансируя на седалищных костях, и оторвите
   ног от пола.
3. Вытяните прямые руки ладонями вверх. Ваше тело
   примет форму буквы V.
4. Удерживать 30 секунд.

Расширенный вариант

Примите позу низкой лодки, опустив ноги примерно на шесть дюймов над полом.

Преимущества

Это упражнение направлено на нижнюю часть пресса.

Для этого упражнения вам понадобится место для движения и что-то, что будет легко скользить по полу. Попробуйте полотенце на деревянном или кафельном полу, полиэтиленовый пакет или фрисби на ковре.

Поделиться на Pinterest

1. Начните с положения планки, поставив ноги на полотенце, пакет
   или фрисби.
2. Идите вперед, используя только руки и волоча нижнюю часть тела
   на 10-20 ярдов.
3. Держите корпус и ягодицы напряженными при движении вперед.
4. Отдохните минуту, а затем перетащите аллигатора туда, откуда вы начали
   .
5. Отдохни и повтори.

Расширенный вариант

Это и так достаточно сложно!

Преимущество

В этом упражнении для устойчивости вы задействуете все мышцы кора.