План тренировок для похудения в тренажерном зале: Программа тренировок в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Программа тренировок для похудения для девушек в спортивном зале

Приветствую вас, уважаемые читатели! Оглядываясь по сторонам, смотря  на окружающих людей, становится не по себе, от количества полных и тучных представителей человеческой расы.  Но, я здесь не для того, что бы вас пугать. Я здесь за тем, что бы снабдить вас знаниями, поделиться информацией, предостеречь от возможных ошибок.

Эта программа тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишнего избыточного жира, подтянуть и укрепить мышцы! Данный тренировочный план подходит и женщинам и мужчинам!

Из сегодняшней статьи вы узнаете отличную программу тренировок для похудения, которая включает в себя:

1. Тренировочный план, который можно выполнять в любом спортивном зале «средней руки»;
2. Точное количество подходов и повторов в каждом из приведенных мной упражнений;
3. Познакомитесь с рекомендациями, которые помогут освоить тренировочный план и правильно его выстроить;
4. Узнаете об ошибках, которые часто не замечают;

Но, прежде чем начать, я хочу, что бы вы прочитали эту статью. А точнее отрывок из нее, из которого вы узнаете, что тренировки не помогают похудеть! Звучит как абсурд, но не торопитесь делать выводы, сначала прочтите вот это: «почему тренировки не помогут избавиться от лишнего жира». И только потом делайте выводы.

С другой стороны, силовые тренировки с дополнительным весом, являются одними из лучших, для скорейшего избавления от ненавистного жира! Об этом я подробно рассказывал в статье: «Какая тренировка быстрее избавит от жира?»

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале

День первый, неделя первая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Жим ногами в тренажере: 3х15 повторений;
2. Сгибание ног в тренажере: 2х15 повторений;
3. Сведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
4. Разведение ног в тренажере: 2х15 повторений;
5. Жим гантелями, сидя (плечи): 3х15 повторений;
6. Подъемы гантелей в стороны, стоя (плечи): 3х15 повторений;
7. Подъемы гантелей в стороны, в наклоне вперед: (плечи): 3х15 повторений;
8. Подъемы ног в упоре на брусьях: 3х15 повторений;
9. Скручивания на полу: 3х15 повторений;

День второй, неделя первая: Спина, Бицепс

1. Тяга вертикального блока: 2х15 повторений;
2. Тяга горизонтального блока: 2х15 повторений;
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой: 2х15 повторений;
4. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 2х15 повторений;
5. Сгибание рук, со штангой стоя: 2х15 повторений;
6. Попеременные сгибания рук, с гантелями стоя: 1х15 повторений;

День третий, неделя первая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Сведение рук в тренажере: 2х15 повторений;
2. Жим гантелей лежа: 2х15 повторений;
3. Жим штанги под наклоном в 45 градусов: 2х15 повторений;
4. Пуловер: 2х15 повторений;
5. Разгибание рук на горизонтальном блоке (трицепс): 2х15 повторений;
6. Скручивания на полу: 2х15 повторений;
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х15 повторений;

День первый, неделя вторая: Ноги, Плечи, Пресс

1. Выпады с гантелями: 3х12 повторений;
2. Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног: 3х12 повторений;
3. Румынская становая тяга: 2х12 повторений;
4. Подъемы гантелей вперед попеременно (плечи): 3х12 повторений;
5. Тяга штанги к подбородку (плечевая передняя протяжка): 3х12 повторений;
6. Подъемы ног, лежа на полу: 2х12 повторений;
7. Подъемы ног в упоре на брусьях: 1х12 повторений;
8. Скручивания на полу: 1х12 повторений;

День второй, неделя вторая: Спина, Бицепс

1. Тяга штанги, в наклоне к поясу: 3х12 повторений;
2. Прыжковые подтягивания (или подтягивания на тренажере «Гравитрон»): 3х12 повторений;
3. Тяга горизонтального блока: 1х12 повторений;
4. Тяга вертикального блока за голову: 1х12 повторений;
5. Сгибание рук в тренажере: 3х12 повторений;

День третий, неделя вторая: Грудь, Трицепс, Пресс

1. Отжимания от пола (можно с колен): 2х12 повторений;
2. Жим штанги лежа: 2х12 повторений;
3. Жим гантелей под наклоном 45 градусов: 2х12 повторений;
4. Разведение гантелей лежа: 2х12 повторений;
5. Разгибания рук с гантелями лежа (трицепс): 2х12 повторений;
6. Отжимания трицепсами спиной к скамье: 2х12 повторений;
7. Боковые наклоны с гантелями: 3х12 повторений;
8. Подъемы корпуса на римской скамье: 3х12 повторений;

Количество подходов и повторений в тренировочной программе

• Первую неделю выполняем все упражнения на 15 повторений, с таким расчетом, что после 15 повторения остается запас сил на 2 – 3 повтора.
• Вторую неделю увеличиваем рабочие веса и выполняем упражнения на 12 повторений, с таким расчетом, что 12 повторение – ваше максимальное усилие. 13 повторение вы уже сделать не можете, по край не мере, без помощи партнера.
• Третья неделя идет восстановительная, выполняйте упражнения на 18 повторений, с таким расчетом, что после 18 повторения, у вас остается запас сил на 3 – 5 повторов. Далее все по кругу с 1 недели.

Суть в том, что бы каждую неделю тело получало разную нагрузку и постоянно адаптировалось. Только в этом случае можно добиваться устойчивого прогресса.

Так же, еще раз прошу обратить внимание на то, что помимо разного количества повторений, вам нужно увеличивать или уменьшать вес отягощения, с которым вы работаете. Чем меньше повторений, тем больше вес отягощения с которым вы работаете и наоборот.

Как выполнять программу тренировок для похудения

1. Каждые 2 недели старайтесь в каждом выполняемом упражнений увеличить вес отягощения;
2. Не гонитесь за весами, следите за техникой выполнения упражнений, это куда важнее;
3. Не забывайте тщательно разминаться перед основной программой тренировок, в приведенном плане, даны только рабочие подходы, без учета разминочных;

Приведенная ниже программа рассчитана на опытных людей, кто знаком с техникой выполнения упражнений и имеет как минимум 4 – 6 месячный опыт тренировок в зале.

В противном случае я настоятельно рекомендую выбрать себе комплекс, состоящий из более простых упражнений или, перед началом выполнения данных упражнений, поставить правильную технику выполнения упражнений.

С уважением, Алексей Динулов

Программа тренировок для похудения (для начинающих и продвинутых)

Здоровая потеря веса имеет целый ряд преимуществ: прилив энергии, улучшение настроения, повышение мышечной силы, повышение уверенности в себе, снижение артериального давления и многое другое. Чтобы похудеть, нужно сочетать упражнения и питание, и, поскольку мы специализируемся на упражнениях, мы обеспечим вас в этом отделе.

В этом руководстве вы узнаете все, что вам нужно знать о похудении, в том числе о том, какие упражнения делать, когда и как часто. Мы также включили четырехнедельный план тренировок для похудения как для начального, так и для среднего уровня физической подготовки, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе, независимо от вашего опыта.

Начнем.

Наука о похудении: знание — сила

Ваше тело использует пищу, которую вы едите, для получения энергии. Вам нужна эта энергия для активного движения и для того, чтобы ваше тело поддерживало повседневные функции. Любая пища, которая не используется или не нужна для получения энергии, откладывается в виде жира на потом. Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии (выход энергии), чем энергии, которую вы потребляете (вход энергии). Это известно как дефицит калорий, и его можно достичь за счет увеличения еженедельной активности и стратегического потребления здоровой пищи.

При подготовке к участию в программе по снижению веса важно установить SMART-цели в фитнесе и понимать, что здоровая потеря веса равна одному-двум фунтам в неделю. Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому вам нужно будет иметь дефицит около 3500 калорий на каждый потерянный фунт, но это не означает, что вы должны потреблять на 3500 калорий меньше в неделю.

Ваше тело сжигает калории в состоянии покоя, а когда вы тренируетесь с отягощениями, вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает еще больше калорий в состоянии покоя. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше вы увеличиваете свой базовый уровень метаболизма (количество калорий, которое ваше тело сжигает, просто существуя).

Кроме того, после интервальных тренировок средней и высокой интенсивности ваше тело продолжает сжигать больше калорий в состоянии покоя. Этот эффект догорания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). При высокоинтенсивной тренировке вы сжигаете больше калорий после тренировки, чем после низкоинтенсивной. Например, при низкоинтенсивной кардиотренировке вы можете сжигать больше жира во время тренировки, но когда вы останавливаетесь, вы сразу же прекращаете сжигать калории. Вот почему высокоинтенсивные тренировки — лучший подход для тех, кто хочет похудеть.

Следует также отметить, что не все килограммы создаются одинаково, и число на весах не всегда является лучшим показателем успеха. Вместо того, чтобы использовать весы в качестве меры успеха, подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс, используя измерения талии, бедер, груди и рук, а также фотографируя прогресс.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Лучший способ похудеть — сочетать кардиоупражнения и силовые тренировки. Вы должны тренироваться четыре-пять раз в неделю в течение не менее 30 минут умеренной или высокой интенсивности за сеанс.

Один из самых простых способов запланировать это на неделю — это выполнять силовые тренировки в один день и кардиотренировки в следующий, чередуя их в течение недели. Вы даже можете использовать пятый день в качестве дня активного восстановления, когда вы выполняете сеанс растяжки всего тела или занятия йогой. Планирование активного восстановительного дня поможет вам не перегореть, равно как и правильный день отдыха между кардио- и силовыми тренировками.

Упражнения для похудения

Двумя основными видами упражнений, направленных на снижение веса, являются кардио и силовые тренировки. Оба стиля упражнений должны быть включены в любой план тренировок для похудения.

1. Кардиотренировки

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Кардио обычно выполняется без оборудования, хотя некоторые упражнения лучше всего выполнять с использованием коврика для йоги. Вы можете надеть утяжелители на лодыжки, чтобы усложнить себе задачу и сжечь больше калорий.

Вам не нужно быть бегуном или владеть велосипедом, чтобы выполнять хорошую кардиотренировку. Вы можете выполнять ряд сложных и эффективных кардио-упражнений, не выходя из собственного дома. (Если вы живете в многоквартирном доме и должны помнить о своих соседях, возможно, пропустите прыжки с трамплина и вместо этого выберите альпинистов, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.)

Примеры кардиоупражнений, которые полезно включать в силовые тренировки. План потери включает:

• Скакалка
• Бёрпи
• Альпинисты
• Прыжки с опорой
• Приседания
• Упражнения на быстрые ноги
• Бег на месте (модификатор: маршевый)

< ProductCardBlock size="2" />

2.

Силовые тренировки

Силовая тренировка — это любая деятельность, в которой используется сопротивление для увеличения мышечной силы. В силовых тренировках обычно используются веса, но только новички могут выполнять их с собственным весом. Если вы используете веса, подумайте о предметах домашнего спортзала, таких как гантели, эспандеры и гири.

‍

Примеры силовых упражнений, которые полезно включить в план похудения, включают:

‍

• Приседания и их разновидности (например, присед сумо, присед-пистолет, кубковый присед и т. д.)
• Lu нгес и вариации выпадов (например, обратный выпад, реверанс, боковой выпад и т. д.)
• Махи гири
• Отжимания
• Тяги
• Сгибание рук на бицепс
• Отведение рук на трицепс

9 0053 Толкающий пресс

• Боковые подъемы
• Высокие тяги
• Планки и варианты планок (например, боковая планка, боковая планка с подъемом ноги в стороны, планка отжимания, планка с поворотом и т. д.) Отбивные

Какой график тренировок подходит для похудения?

Хорошим графиком тренировок для похудения является сочетание кардио и силовых тренировок. Реалистичная цель для занятых взрослых — от 15 до 45 минут в день, что соответствует примерно 150 минутам в неделю.

Например, ваше расписание может выглядеть примерно так:

• Понедельник: Силовая тренировка
• Вторник: Кардио
• Среда: Отдых
• Четверг: Силовая тренировка
• Пятница: Кардио
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Активное восстановление (растяжка или йога)

Достаточно ли 30 минут в день для похудения?

Да, 30 минут упражнений в день достаточно, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса, если вы следуете плану тренировок и сочетаете его со здоровой диетой. Вы должны включать комбинацию кардио и силовых тренировок в эти 30 минут в течение недели.

Текущие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США гласят, что взрослые должны заниматься физической активностью 150 минут в неделю. Если вы занимаетесь физическими упражнениями по 30 минут каждый день в течение пяти дней в неделю, это эквивалентно их рекомендации.

Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

Упражнения, которые сжигают больше всего жира на животе, — это движения всего тела, задействующие несколько групп мышц, такие как приседания, отжимания и тяга. Это потому, что эти движения задействуют наибольшее количество мышц для выполнения упражнения. Изолированные упражнения, такие как приседания или сгибания рук на бицепс, не так эффективны для сжигания жира на животе, как, например, тяги, потому что тяги требуют силы и стабильности корпуса, а также задействования крупных мышц спины.

Когда вы наращиваете мышечную массу в этих больших группах, мышечная масса вашего тела увеличивается. Это увеличивает ваш основной обмен веществ, сжигая больше калорий и жира в состоянии покоя (включая жир, хранящийся вокруг вашего живота).

Следует помнить, что точечная тренировка невозможна, поэтому выполнение упражнений, ориентированных на мышцы кора (например, скручивания), не приведет к потере жира в этой конкретной области. Мы рекомендуем использовать подход от умеренной до высокой интенсивности, чтобы помочь сжечь жир на животе.

Это означает выполнение аэробных упражнений, таких как стационарное кардио или танцы, и анаэробных упражнений, таких как HIIT, с интенсивными всплесками активности с короткими периодами отдыха между ними. Опять же, сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют большие группы мышц.

4-недельный план тренировок для похудения

Приведенные ниже 4-недельные планы тренировок предназначены для того, чтобы заставить ваше сердце и мышцы работать быстрее. Каждую неделю вы будете выполнять серию из пяти тренировок: четыре — это сочетание кардио и силовых тренировок, а пятая — это урок растяжки для восстановления и дня отдыха. Этот план способствует потере жира и должен осуществляться в сочетании со здоровой диетой.

Вы можете структурировать эти тренировки как программу с понедельника по пятницу или разбить их на неделю в соответствии со своим расписанием. Ни одно из приведенных ниже упражнений не нуждается в дне отдыха между ними, поэтому вы можете выполнять их все подряд или разбивать их так, как вам больше подходит. Пока вы выполняете все пять тренировок в неделю, вы будете на правильном пути.

Программа сжигания жира для начинающих

Неделя 1

• День 1: 15-минутный урок общей силы тела для начинающих
• День 2: 30-минутный кардиокласс для начинающих (например, класс Bootcamp)
• День 3: 15- минутный кардиотренажер для начинающих (например, Табата)
• День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
• День 5: 15-минутный урок растяжки для всего тела для начинающих

Неделя 2

1. День 1: 30-минутный урок для начинающих Всего -Класс прочности кузова
2. День 2: 15-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)
3. День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, табата)
4. День 4: 30-минутный кардио- и силовой класс для начинающих
5. День 5: 15-минутный новичок общий класс тела

Неделя 3

• День 1: 15-минутный новичок. 15-минутный кардио-класс для начинающих (например, табата)
• День 4: 30-минутное занятие кардио + силовая тренировка для начинающих
• День 5: 15-минутное занятие общей растяжкой для начинающих

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное занятие общей силы тела для начинающих  

9 0053 День 2 : 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, класс Bootcamp)

• День 3: 30-минутный кардиоурок для начинающих (например, Табата)
• День 4: 30-минутный кардиотренажер для начинающих + класс силы
• День 5: 15-минутный урок для начинающих класс стрейч всего тела

Программа сжигания жира для среднего/продвинутого уровня

Неделя 1

• День 1: 15-минутная промежуточная тренировка общей силы тела
• День 2: 15-минутная промежуточная кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
• День 3: 30-минутное занятие общей силы тела
• День 4: 30-минутное продвинутое кардио + силовое занятие
• День 5: 15-минутное занятие растяжкой всего тела

Неделя 2

• День 1: 30-минутное продвинутое кардио + Класс прочности
• День 2: 30-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 15-минутный продвинутый кардио- и силовой класс
• День 4: 15-минутный промежуточный кардио-класс (например, табата)
• День 5: 15-минутный Класс растяжки всего тела

Неделя 3

• День 1: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, Табата)
• День 2: 45-минутный промежуточный класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, класс Bootcamp)
• День 4: 45-минутное промежуточное кардио + класс силы
• День 5: 15-минутное занятие по растяжке всего тела

Неделя 4 

• День 1: 30-минутное промежуточное кардиотренировка (например, класс Bootcamp)
• День 2: 15-минутный продвинутый класс общей силы тела
• День 3: 30-минутный продвинутый кардиокласс (например, табата)
• День 4: 30-минутный продвинутый кардиотренажёр + класс силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок и силы
• День 5: 15-минутный продвинутый класс кардиотренировок Класс эластичности

Начните тренировки для похудения с lululemon Studio. Подпишитесь на нашу рассылку и получайте советы и идеи, отправленные прямо на ваш почтовый ящик.
Подпишитесь на информационный бюллетень

Здоровое мышление, здоровое тело

В конце концов, когда дело доходит до потери веса, важно сохранять здоровый образ мыслей. Будьте нежны с собой и помните, что путь у всех разный — большинство путей похудения нелинейны.

Потеря веса — это больше, чем просто влезание в джинсы, это укрепление силы, чтобы иметь возможность делать больше в повседневной жизни, иметь больше энергии, избавляться от хронической боли, чувствовать себя более уверенно и улучшать настроение и здоровье. психическое благополучие. Используйте все это как часть своей мотивации и отмечайте маленькие победы, такие как выполнение большего количества приседаний без утомления, использование более тяжелых гантелей для упражнений или увеличение мощности в более длительном тренировочном классе. Все эти достижения приближают вас к вашей цели и не должны оставаться без признания.

Худейте правильно с lululemon Studio

В lululemon Studio есть тысячи тренировочных классов, разработанных для того, чтобы помочь вам достичь целей по снижению веса. От кардио до силовых тренировок и всего, что между ними, наши опытные тренеры составили классы тренировок для всех уровней физической подготовки. Выберите один из классов lululemon Studio или наших партнеров AARMY, Dog Pound и Rumble. Вы обязательно найдете тренировки и инструкторов, которые вам нравятся, из тысяч вариантов.

Посещайте групповые занятия в прямом эфире, транслируйте их по запросу или закажите частное занятие один на один с сертифицированным персональным тренером, чтобы получить дополнительные указания и советы по вашей технике. ‍

2-недельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов: идеальная тренировка, чтобы сбросить несколько фунтов

Похудение сейчас является одной из самых желанных вещей в мире. Мы почти уверены, что если бы большинство из вас столкнулись с джином, среди ваших 3-х желаний одним из них было бы стать сильным, подтянутым и избавиться от живота. Что ж, очень жаль, что джиннов не существует, но позвольте нам подключить вас к 2-недельному плану тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов.

План тренировок на 2 недели для похудения на 10 фунтов: основа похудения

Основное правило похудения — есть меньше, чем сжигает тело. Звучит просто, верно? Хотя это звучит просто, это не так просто, как если бы мы все ходили с прессом и подтянутыми телами. Как и большинство вещей в жизни, только теоретическая часть здесь проста, а практическая часть не очень. Это же правило нужно немного изменить, когда речь идет о похудении с помощью тренировок. Что касается похудения с помощью тренировок, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Когда вы делаете это, вы создаете дефицит калорий, и ваше тело должно использовать накопленные жиры в качестве энергии, что приводит к потере веса.

Для достижения стабильной потери веса большинству людей рекомендуется сократить потребление калорий, а также заниматься физическими упражнениями. Это помогает им похудеть и вести здоровый образ жизни. Хотя может показаться, что это все, что вам нужно знать о потере веса, вам необходимо знать о факторах, которые будут влиять на скорость потери веса. Существуют факторы, которые будут влиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, и вам необходимо знать об этих факторах, чтобы вы могли тренироваться с учетом этих факторов для достижения своей цели по весу.

План тренировок на 2 недели, чтобы сбросить 10 фунтов: Факторы, определяющие количество калорий, которые вы можете сжечь упражнений, за один и тот же период времени они похудели бы по-разному. Вот некоторые из факторов, определяющих количество калорий, которые вы можете сжечь:

Ваш вес

Ваш вес влияет на количество калорий, которые вы можете сжечь. Чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете при выполнении тренировочной программы по сравнению с тем, кто весит меньше, выполняя ту же рутину. Причина, по которой люди, которые весят больше, сжигают больше калорий, связана с очевидной причиной того, что им есть что терять, и с тем фактом, что они сжигают больше калорий в минуту или на тренировках по сравнению с людьми с меньшим весом (4). Они сжигают больше калорий в минуту тренировки из-за того, что им требуется больше энергии для движения во время тренировки по сравнению с человеком, который весит меньше.

Подробнее: 5-дневный план питания для похудения: идеальный план питания для похудения определенное упражнение. Более тренированный человек, скорее всего, сожжет меньше калорий по сравнению с менее тренированным человеком, когда они будут выполнять одно и то же упражнение. Спортивные люди сжигают меньше калорий из-за того, что их тела более подготовлены по сравнению с телами людей, которые не в хорошей форме. Когда мы говорим, что их тела более приспособлены, мы имеем в виду, что их сердце и легкие способны работать эффективно, чтобы снабжать свежей кровью и кислородом все части их работающих тел (4). Тело менее подготовленного человека не так приспособлено, поэтому они сжигают больше калорий.

Ваш пол

Ваш пол также определяет, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя определенное упражнение. Мужчины сжигают больше калорий, выполняя определенные упражнения, по сравнению с женщинами, выполняющими те же упражнения. Причина этого в том, что у мужчин больше мышц, чем у женщин. Наличие большего количества мышц приводит к тому, что мужчины сжигают больше калорий, чем женщины, потому что мышцы метаболически активны (4). Когда мы говорим, что мышцы метаболически активны, мы имеем в виду, что мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Женщины, с другой стороны, имеют больше жира, чем мышц, фунт за фунтом. Жировые ткани не метаболически активны, поэтому они сжигают меньше калорий.

Ваши гены

Гены играют большую роль, когда речь идет о похудении и наборе веса. Вы когда-нибудь замечали семью стройных людей? Неважно, ходят ли они в спортзал или нет, едят ли они столько, сколько могут, они просто никогда не толстеют. Есть и другие семьи, которые всегда ходят в спортзал, придерживаются диеты с ограничением калорий, но все равно не могут похудеть. Что ж, это показывает, что гены имеют непосредственное отношение к весу. Что касается сжигания калорий, люди с хорошими генами могут сжигать больше калорий, делая меньше, по сравнению с людьми с плохими генами, которые сжигают меньше, выполняя те же упражнения или даже выполняя больше (4). Иногда все зависит от ваших генов.

Сколько вам лет

Возраст также играет роль, когда речь идет о количестве калорий, которое вы можете сжечь при выполнении определенной деятельности. Чем вы моложе, тем больше калорий вы сжигаете, занимаясь определенной деятельностью, по сравнению с пожилым человеком. Причиной этого является тот факт, что по мере того, как мы становимся старше, наша ДНК меняется, и это приводит к замедлению метаболизма (4). Медленный метаболизм означает, что вы не сможете сжечь столько калорий, сколько могли бы сжечь, когда были моложе. Это одна из причин, почему пожилым людям на самом деле труднее похудеть, чем молодым.

Интенсивность тренировки

Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, — это интенсивность тренировки, которую вы выполняете. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сожжете (4). Это, однако, не означает, что вы просто переходите от любителя к очень интенсивным упражнениям, чтобы сжигать больше калорий, это не так. Прежде чем перейти к интенсивной вариации определенного упражнения, вам нужно сначала облегчить себя в менее интенсивной вариации и научиться правильной форме ее выполнения. Как только вы освоите правильную форму выполнения и почувствуете себя достаточно комфортно, сохраняя при этом правильную форму, вы можете перейти к более интенсивному варианту упражнения.

Продолжительность тренировки

Еще одна вещь, которая определяет количество калорий, которые вы можете сжечь, — это продолжительность тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сожжете. Человек, который тренируется в течение 20 минут, скорее всего, сожжет больше калорий, чем человек, который тренируется в течение 5 минут. В этом нет ничего сложного.

Хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, разнообразить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Похудение на 10 фунтов за 2 недели — это здорово?

К настоящему времени вы, возможно, сталкивались с сайтами и веб-сайтами, которые обещают быструю потерю веса, и вопрос, который вы всегда должны задавать себе, когда видите веб-сайт, обещающий такие резкие изменения веса, что вам нужно спросить себя, действительно ли безопасно потерять это большой вес за такой короткий промежуток времени. Ответ на вопрос, безопасно ли сбросить 10 фунтов за 2 недели, НЕТ, абсолютно нет.

Эксперты советуют, что рекомендуемая скорость похудения составляет от 1 до 2 фунтов в неделю (2). Такая скорость похудения не только устойчива, но и полезна для здоровья. Из рекомендуемой нормы это означает, что за указанный период времени люди должны стремиться сбросить от 2 до 4 фунтов в неделю. Давайте разберем его еще больше.

1 фунт эквивалентен 3500 калориям, а 2 фунта эквивалентен 7000 калориям. Чтобы сбросить один фунт за неделю с помощью тренировок, это означает, что вам нужно сжигать не менее 500 калорий в день, а люди, которые тренируются, скажут вам, что сжечь 500 калорий не так просто. Сжигание 500 калорий в день приведет к потере 1 фунта в конце недели. Если вы планируете сбросить 2 фунта в неделю, занимаясь спортом, это означает, что вы должны сжигать 1000 калорий каждый день. Это означает, что вы должны делать больше, чем человек, планирующий сжигать 500 калорий в день, и это приведет к тому, что вы потеряете 2 фунта в конце недели.

Сколько калорий вам нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть на 10 фунтов за 2 недели?

Если вы хотите создать двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, это означает, что вам нужно сжигать 5 фунтов каждую неделю. 5 фунтов эквивалентны 17500 калориям. Это означает, что вам нужно сжигать 17500 калорий в неделю. Если разбить это на ежедневные порции, то это означает, что вам нужно сжигать 2500 калорий каждый день. Как вы думаете, это здорово или даже устойчиво? Это просто показывает, что планировать сбросить 10 фунтов за 2 недели нездорово и неустойчиво.

Если вы реализуете свой план похудеть на 10 фунтов за 2 недели с помощью тренировок, вы, скорее всего, начнете перетренироваться. Хотя кажется, что это хорошо, перетренированность — это плохо и может принести больше вреда, чем пользы.

Подробнее: 20-дневная программа тренировок для здорового похудения и набора мышечной массы должны быть устойчивыми, но эффективными. Когда мы говорим «устойчивый», мы имеем в виду, что вы должны быть в состоянии соблюдать его в течение длительного времени. Когда мы говорим «эффективный», мы имеем в виду, что план тренировок должен помочь вам достичь ваших целей в отношении веса. С учетом сказанного, вот еженедельная программа тренировок, которая должна помочь вам сбросить лишние килограммы (1,3) 9.0003

Неделя 1

День 1

• Приседания – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом после каждого подхода
• Альпинисты – 3 подхода по 12 повторений в каждом с 30-секундным отдыхом между подходами
• Становая тяга – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

День 2

• 15 минут на беговой дорожке
• 30 минут бега 
• 15 минут прыжков со скакалкой

День 3

• Отдых

День 4

• Жим над головой – 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами
• Разгибания на трицепс лежа — 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами

День 5

• 10 минут бега 
• 15-30 минут плавания
• 15 минут езды на велосипеде

День 6

• Выпады – 4 подхода по 8 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами
• Планка — удерживайте планку от 30 до 60 секунд, сделайте это 4 раза.
• Отжимания – 3 подхода по 12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами 

День 7

• Отдых

Это устойчивая, но эффективная программа тренировок для похудения. Перед выполнением любого из упражнений, выделенных в плане тренировки, вы должны сначала разогреться. Разминка помогает расслабить мышцы, что снижает вероятность получения травмы. Еще одна вещь, которую вы должны сделать, это убедиться, что вы знаете правильные формы всех упражнений, прежде чем пытаться их выполнять. Правильная форма помогает снизить вероятность получения травмы, а также помогает получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вам трудно даже флиртовать с идеей отказаться от любимых блюд или тренироваться до тех пор, пока ваши ноги не подведут, приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на то, как вы смотрите на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Безопасные способы сбросить 10 фунтов

Тренировка — это только половина пути. Другая половина приходит от проверки вашей диеты. Если вы сможете тренироваться и проверять, что вы едите, вы сможете добиться быстрых и устойчивых результатов. Это еще не все, потеря веса требует полного изменения образа жизни не только в том, как вы тренируетесь и едите, но и в других аспектах. жизнь, как показано ниже.

Пить много воды

Если вы хотите похудеть, вам нужно увеличить потребление воды. Вода, как известно, увеличивает ваш метаболизм, а повышенный метаболизм приводит к потере веса, поскольку вы сжигаете больше калорий. Вода также помогает предотвратить переедание. Чтобы это произошло, нужно пить воду примерно за полчаса до еды. Выпивая воду перед едой, вы наполняете свой желудок, и это означает, что вы не едите столько, сколько съели бы, если бы не пили воду (2). Это помогает снизить ежедневное потребление калорий, что способствует снижению веса.

Употребление большого количества клетчатки

Помимо того, что клетчатка помогает предотвратить запор, она также весьма эффективна для снижения веса. Клетчатка в основном содержится в овощах и фруктах. Клетчатка помогает сбросить вес, поскольку она заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше (2). Это приводит к тому, что человек не ест столько, сколько хотел бы, поскольку он сыт и остается сытым в течение более длительного периода времени. Поскольку это приводит к снижению потребления калорий, это, следовательно, способствует снижению веса.

Сокращение потребления алкоголя

Если вы хотите похудеть, вам необходимо сократить потребление алкоголя. Алкоголь содержит то, что мы называем пустыми калориями. Пустые калории — это калории, которые не приносят никакой пользы организму. Это означает, что когда вы пьете алкоголь, вы увеличиваете ежедневное потребление калорий, и это приводит к увеличению веса, а не к потере веса. Также известно, что алкоголь повышает аппетит, а это последнее, что вам нужно, если вы пытаетесь похудеть. Увеличение вашего аппетита означает, что вы в конечном итоге будете есть больше, что сдерживает ваш путь к похудению.

Достаточный сон

Достаточное количество сна помогает контролировать вес. Подумайте об этом так: чем больше часов вы бодрствуете, тем больше времени у вас есть на еду (2). Если вы спите достаточно, вы избегаете таких привычек, как ночные перекусы, которые не помогут вам похудеть.

Итог

Если вы ищете двухнедельный план тренировок, чтобы сбросить 10 фунтов, просто знайте, что сбрасывать такой вес за такое короткое время небезопасно. Но хорошие новости: мы дали вам советы о некоторых безопасных и устойчивых способах похудеть, а также план тренировок, который поможет вам на пути к более здоровому и подтянутому состоянию.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.