Тренировки в тренажерном зале для начинающих девушек программа: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

• Кардиотренировки или силовые нагрузки
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале | Как накачать трицепс, грудь и спину

Продолжаю свой рассказ о составлении программы тренировок для девушек в тренажером зале с учетом особенностей женского телосложения. В первой части статьи я расскзывал о том, как накачать попу и с помощью каких упражнений можно быстро улучшить внтуренню часть бедра. А сегодня я поделюсь секретами дальнейшего преображения женского тела и расскажу о том, как накачать грудь, красиво обрисовать верх спины и убрать жир на трицепсах.
Выполнение двух задач по созданию красивой, спортивной попы и реконструкции внутренней части бедра далось нам сравнительно легко, благодаря тому, что обе эти мышечные группы крупные, их просто тренировать, и они активно откликаются на нагрузку. Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц, верха спины и трицепсов, всегда сложнее. Эти мышцы небольшие, требующие узконаправленной, специализированной нагрузки и высокой ментальной концентрации. Но как говорится — нет ничего невозможного.

Задача №3. Обозначить середину груди

Тренажерный зал для девушек в последнее время – это привычное обиталище, современный дамский клуб, если хотите. И простая истина о том, что увеличение размера женской груди подвластно пластическому хирургу, а не фитнес-тренеру, постепенно находит понимание у посетительниц тренажерного зала. Но вот чего не знают прекрасные дамы, так это того, что от занятий в спортивном клубе, грудь может даже уменьшиться. Причиной этого служит находящееся в данной области прекрасного женского тела большое количество жира. Тренировки в тренажерном зале способствуют увеличению расхода калорий и приводят к уменьшению жировых депо не только на талии и бёдрах, но и на груди.

Нельзя иметь низкое содержание жира на теле, лишь там, где хочется. Может, это звучит неожиданно, зато честно. Если хотите похудеть на животе, будьте готовы к уменьшению размеров бюста. Однако уменьшить негатив от подобного похудения в области грудного отдела все же немного можно, благодаря выполнению упражнений с отягощением.

Любая программа тренировок для девушек в тренажерном зале, с акцентом на грудные мышцы должна включать в себя жимы со штангой или с гантелями, поскольку эти тяжелые базовые упражнения нагружают максимальное количество мышечных волокон груди, повышая их плотность и упругость. Но если приходится выбирать между жимом штанги и жимом гантелей, я советую девушкам остановить свой выбор именно на последнем упражнении.

Тренажерный зал для девушки – это конечно дом родной, но  лишь до тех пор, пока им в нем комфортно. Я заметил, что многие женщины, пришедшие в спортклуб, подсознательно избегают выполнять это упражнение, считая его чисто мужским, грубым и довольно сложным. И в этом случае, жим гантелей лежа становится лучшим упражнением на грудь для девушки в тренажером зале. Во-первых, его можно выполнять, вооружившись самыми маленькими гантельками, что для девушек удобно и просто, а во-вторых, выполнение базовых упражнений со штангой  в  чисто мужском, «отказном» стиле, не дает женщинам такого результата, как мужчинам.

Жим гантелей лежа | Лучшее упражнение на грудь для девушек в тренажерном зале

Программа тренировок для женщин в тренажером зале имеет свои особенности, и это обязательно нужно учитывать, составляя свой комплекс упражнений. А, кроме того, девушкам, желающим повысить плотность грудных мышц, стоит акцентировать свое внимание на упражнениях, направленных на развитие середины груди. Это позволит подчеркнуть её обворожительную форму и выделить ложбинку, активно привлекающую внимание нескромных представителей мужского пола. К тому же, это довольно не сложно. Итак…

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди

Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении рук перед собой. Все упражнения, выполняемые на тренировке в тренажерном зале, которые, так или иначе, имитируют это движение, позволяют накачать мышцы середины груди. Это могут быть сведения рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере, оба этих упражнения одинаково эффективны и комфортны для выполнения. Но начинать тренировку груди с этих упражнений смысла особого нет. Первым нужно выполнить базовое, тяжелое упражнение, тот же жим гантелей лежа, чтобы тонизировать весь массив грудных мышц, а потом перейти непосредственно к работе над серединой груди.

Сведение рук в тренажёре «бабочка» или в кроссовере

Хотя оба этих упражнения похожи, кроссовер имеет неоспоримое преимущество перед тренажёром, поскольку позволяет не только сводить руки вместе, нагружая середину груди, но и заводить их одна за одну. Это даёт возможность нагрузить мышцы ещё активнее и достичь более сильного их пикового сокращения. Кроме того, выполнять сведения в кроссовере можно несколькими различными способами. Это можно делать и стоя и лежа, и с помощью верхних и нижних блоков.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Сведение рук в кроссовере

А вот тренажер «бабочка», или как его правильно называют «батерфляй» воздействует на мышцы середины груди активно, но прямолинейно и однообразно. Поэтому мышцы привыкают к такой нагрузке очень быстро и со временем перестают на нее реагировать. И чтобы этого не допустить, программа тренировок в тренажерном зале должна меняться на каждом занятии. Например, так:

Такое простое чередование упражнений на тренировке в тренажерном зале позволяет нагружать мышцы груди по-иному на каждом занятии. А это в свою очередь позволяет держать мышцы груди постоянно в тонусе.

Тренировки для женщин в тренажером зале | Сведение рук в тренажере «бабочка»

Но при выполнении любых упражнений, направленных на развитие этого отдела необходимо помнить, что мышцы середины груди включаются в работу на очень коротком отрезке траектории. Поэтому руки отводить далеко не имеет смысла. Лучше поставить вес побольше, и сконцентрироваться на последнем, пиковом участке движения, делая при этом задержку на 1–2 секунды.

Вывод: упражнений, направленных на формирование этого сегмента немного, но эффект они дают быстро, при условии их регулярного выполнения в рамках программы тренировок в тренажерном зале

Задача №4. Обрисовать верх спины

Ах, ну, зачем мне спина, спросят многие женщины, да ещё и какой-то там мифический верх? А что вы скажете насчёт летних платьев, сарафанов и кофточек, открывающих не только грудь, руки, но и спину? Или вы считаете, что мужчина кроме попы и длинных ног и смотреть больше никуда станет? Станет, обязательно станет, если женщина привлекательная, мужчина обшарит её взглядом с ног до головы, начиная естественно с ягодиц и бюста.

Фитнес-модель Саша Браун

Но и эта задача пала под натиском моего интеллекта, поскольку к тому времени я уже знал, как составить программу тренировок в зале, чтобы накачать верх спины, придав ей по-настоящему красивый и объёмный вид. На мой взгляд, наиболее подходящие упражнения для обрисовки верха спины и придания ей рельефности – это тяга верхнего блока за голову и пиковые сведения рук за головой в кроссовере.

Но помимо этих движений, в программу тренировок в зале я включил ещё упражнения, направленные на развитие задней дельты. Во-первых, при тренинге этой небольшой мышцы косвенная нагрузка ложится на ту же трапецию, а во-вторых, задняя дельта придаёт завершённости и округлости не только плечам, но и всему верху спины.

Тренировки для женщин в тренажерном зале | Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на верх спины

Вывод: Эти три упражнения, выполняемые  с постоянным чередованием, прекрасно справляются со своей задачей и позволяют обрисовать и сделать рельефным верх спины, не добавляя ему излишней мышечной массы.

Задача №5. Накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира

Вот так, если говорить нормальным языком звучала последняя моя задача. Жена обозначила её проще: чтобы нигде не болталось. Яволь, жена! Накачать трицепс и решить эту проблему пытаются очень многие женщины, пришедшие в тренажерный зал.

Накачать трицепс хотят все женщины в тренажерном зале

И нужно отдать им должное, делают это творчески и с большой выдумкой. Увиденные в интернете ролики, да плюс собственная буйная фантазия творят чудеса, превращая иногда, простые на вид упражнения в нечто совершенно фантастическое и абсолютно бесполезное. Программа тренировок в зале у многих девушек изобилует сложными, но малоэффективными упражнениями для трицепса. Тренировки в зале – это хорошо, но отдачу от посещения спортклуба можно повысить, если найти решение для двух проблем:

Проблема 1. На тыльной стороне руки женщины (на трицепсе), жировых отложений больше чем у мужчины. И поэтому, чтобы накачать трицепс и явить его миру, сначала нужно уменьшить количество жира на теле. Ибо у вас может быть супертрицепс, достойный кисти Рафаэля, но если он покрыт слоем жира и воды, то кто его увидит?

Проблема 2. Трицепс — это довольно большая мышца, состоящая из трёх пучков и занимающая более 60% объёма руки. Причём самый крупный и сильный отдел трицепса, располагается как раз на тыльной стороне руки и отвечает за её кондицию. Чтобы накачать трицепс, программа тренировок в зале должна включать самые простые и тяжёлые упражнения, направленные на проработку всего массива этой большой и сильной мышечной группы.

И поскольку у нас две проблемы, то и путей их решения тоже два. Итак:

Решение 1. Основное, главное, базовое (называйте, как хотите), упражнение для трицепса – это жим штанги узким хватом. Это знают все мужчины, желающие накачать трицепс. Однако, когда я хотел найти картинку, показывающую, как женщина выполняет это упражнение, то не смог. Не делают женщины таких упражнений, ибо не к лицу им, красивым и воздушным, выполнять такие примитивные движения. Но мне повезло, отыскать видео, где фитнес-супермодель Саша Браун, выполняет именно это упражнение. Может быть, она потому и супермодель, эта Саша? Помимо того, что жим узким хватом прекрасно воздействует сразу на весь трицепс, он ещё оказывает благотворное влияние на середину груди и передние дельты.

Я вообще, считаю тренажер Смита лучшим и наиболее универсальным оборудованием в тренажером зале, одинаково эффективным и для женщин и для мужчин. Мне настолько нравится делать упражнения в тренажере Смита, что я посвятил этому чудо-устройству целую хвалебную оду, которую так и назвал: «Тренажер Смита | Признание в любви». Очень советую ее прочесть, не пожалеете.

Вывод: если хотите накачать трицепс и повысить его плотность – выполняйте жим штанги узким хватом.

Решение 2. Проблема с уменьшение количества жировым отложений на тыльной стороне руки решается лишь понижением общих жировых запасов на теле. Этот процесс можно значительно ускорить, если в программу тренировок включить выполнение нескольких упражнений без перерыва. Такой способ тренинга называется суперсетами (если упражнений два), трисетами (если три) или гигантскими сериями (если вы можете работать, выполняя подряд четыре или даже больше упражнений). Такие серии объединяют движения, нацеленные на разные пучки трицепса. Например: жим узким хватом+отжимание от скамейки+ разгибание рук на верхнем блоке. Количество повторений изменяется с каждым новым движением, в жиме их 8–10, в отжиманиях 10–12, а в выпрямлениях уже 12–15.

Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на трицепс

Неделя 1
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2. Отжимания от скамейки 3.Разгибания рук на верхнем блоке	3-4	8-15
Неделя 2
упражнение	подходы	повторения
трисет
1.Жим штанги лежа узким хватом 2.Французский жим лежа 3.Отжимания лежа	4-5	8-15

Вывод: такая программа тренировок в зале значительно повышает общую интенсивность занятия и увеличивает энергозатраты, включая при этом в работу все без исключения пучки трицепса и все типы мышечных волокон.

Вот так, благодаря этим тренировочным ухищрениям, мне удалось составить для жены программу тренировок, которая полностью решила все поставленные задачи: накачать трицепс, повысить плотность мышц и уменьшить количество жира.

Надеюсь, моя статья оказалась для вас полезной и помогла составить идеально подходящую программу тренировок в тренажерном зале, с учётом всех индивидуальных особенностей женского телосложения. Будьте красивы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Из чего состоит хорошая тренировка в спортзале?

Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.

Изображение предоставлено:
nd3000/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Совет

Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дающее вам время для отдыха и восстановления между тренировками.

Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?

Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.

Видео дня

В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.

Совет

Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8 баллов.

4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу

Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.

1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале, включают:

• Плавание
• Занятия аэробикой
• Уроки танцев
• Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
• Ходьба или бег на беговых дорожках
• Использование эллиптических тренажеров
• Подъем по лестнице на ступенчатой ​​мельнице
• Велоспорт на велотренажере

Рекомендуем

Фитнес

Время изменить свой распорядок дня?: 3 основные категории упражнений

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

Как создать сбалансированную программу тренировок

Лиза М. Вульф

Фитнес

Всего 4 упражнения, которые вам нужны для лучшей подвижности всего тела

Рэйчел Грайс

Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же количество времени на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.

В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут в день (не считая времени на разминку и заминку) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .

Совет

Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего. Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.

2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок

Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, поскольку они укрепляют не только мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.

Вам может понадобиться немного проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте собственный вес!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.

Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже. Многие из этих упражнений воздействуют на несколько мышц одновременно. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но и позволяют тренироваться таким образом, который более точно имитирует движения в реальном мире.

Упражнения для груди

• Жим от груди
• Жим лежа
• Отжимания
• Нагрудные мухи

Упражнения для спины

• Тяга верхнего блока
• Тяга гантелей или штанги
• Подтягивания
• Удлинители для спины

Упражнения для ног

• Приседания
• Жим ногами
• Выпады
• Боковые выпады
• Тренажер для разгибания ног
• Тренажер для сгибания ног
• Подъем теленка
• Ягодичные мостики

Совет

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть. Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.

Упражнения для рук

• Сгибание рук на бицепс
• Отжимания на трицепс
• Верхний пресс
• Сгибание рук молотком
• Отведение рук на трицепс

Упражнения на пресс

• Скручивания
• Доски
• Велосипедные скручивания

Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет

3. Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки

Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.

Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:

Растяжка нижней части тела

• Растяжка квадрицепсов стоя
• Складывание вперед
• Растяжка бабочка
• Растяжка для икр

Растяжка верхней части тела

• Растяжка рук на груди
• Растяжка трицепса над головой
• Растяжка груди с заведением рук за спину

Растяжка корпуса

• Вращения туловища
• Боковые изгибы
• Поза собаки мордой вверх

Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения, направленные на развитие гибкости, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.

Подробнее: Быстро развивайте гибкость с помощью этих 9 упражнений на растяжку

4. Не забывайте брать дни отдыха

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, это то, что независимо от того, как вы распределяете свои тренировки, у вас должен быть хотя бы один выходной день в неделю. Идите вперед и наслаждайтесь: ваше тело становится сильнее во время восстановления между тренировками, а не сами тренировки, и превращение этого дня отдыха в привычку помогает вам избежать перетренированности, которая может вызвать некоторые неприятные побочные эффекты, такие как повышенная утомляемость, возбуждение и хроническое, нытье. травмы, по данным ACE.

Тренировки со свободными весами для начинающих

Гири — это лишь один из вариантов тренировок со свободными весами.

Изображение предоставлено:
Nastasic/E+/GettyImages

Даже если вы никогда не брали в руки набор гантелей и не махали гирями, есть простой способ начать работу со свободными весами. Подобные тренировки с отягощениями — это не просто еще один пункт в вашем списке дел, это невероятно полезное использование вашего времени.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости, улучшить чувствительность к инсулину и здоровье сердечно-сосудистой системы. Поэтому неудивительно, почему Министерство здравоохранения и социальных служб США, а также почти все организации, ориентированные на здоровье, рекомендуют проводить как минимум две тренировки с отягощениями для всего тела в неделю.

Видео дня

Так что берите гантели, штанги, набивные мячи, мешки с песком или гири и накачивайте мышцы с помощью этих упражнений со свободным весом для начинающих.

Планируйте тренировку со свободным весом

Прежде чем вы начнете качать железо, вам следует знать пару вещей:

• Как часто вы должны заниматься со свободными весами? Старайтесь проводить от 2 до 3 силовых тренировок в неделю.
• Какой длины они должны быть? Это зависит от вашей цели и расписания, но от 30 до 60 минут — это хорошее время для начала.
• Какие тренировки лучше? Тренируйте все тело, задействуя все основные группы мышц: грудь, спину, руки, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и пресс.
• Какие упражнения лучше всего подходят? Вы проработаете больше мышц за наименьшее количество времени, сосредоточившись на сложных упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно.
• Какие свободные веса следует использовать? Все, что вам удобно — гантели, штанги, набивные мячи, мешки с песком или гири. Для большинства новичков это гантели.

Рекомендуем

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

Тренировка с гантелями для начинающих, которую вы можете выполнять дома

Грег Престо

Фитнес

Упражнения с гантелями для средних дельтовидных мышц

Джессика МакКэхон

Имейте в виду, что ваши мышцы не становятся сильнее во время тренировок со свободными весами — они становятся сильнее по мере восстановления во время последующего периода отдыха. Таким образом, вам нужен хотя бы один день отдыха между тренировочными днями для данной группы мышц. Когда вы только начинаете, это просто означает день отдыха между силовыми тренировками.

Сколько нужно поднимать?

С этим вопросом сталкивается каждый новичок, и, к сожалению, однозначного ответа не существует. Но мужайтесь: небольшая детективная работа — это все, что нужно, чтобы найти правильный вес для вас.

Начните с веса, который вы знаете, с которым вы можете справиться, возможно, в диапазоне от 5 до 10 фунтов в зависимости от упражнения. Обратите внимание на то, сколько раз вы можете выполнить упражнение с хорошей техникой (повторения). Как новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы сделать от 8 до 12 повторений и от 1 до 2 подходов (раундов повторений).

Если вы без проблем проедете весь сет, значит вес слишком легкий — попробуйте увеличить вес. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать 8 повторений с хорошей техникой, вес слишком тяжелый — попробуйте что-нибудь полегче.

Вы, несомненно, также заметите, что большие группы мышц могут поднимать больший вес, чем малые группы мышц, и что выполнение комплексных упражнений иногда означает подъем еще больших весов, потому что у вас одновременно работает несколько групп мышц. Таким образом, вы не всегда будете поднимать гантели одного размера в каждом упражнении.

Совет

Может показаться заманчивым думать, что тренировки, которые вы проводите, играя в детектива, напрасны, но это не так. Помимо того, что они помогают вам найти правильный вес, чтобы дать себе здоровую нагрузку, они также дают вам ценное время для практики для разработки правильной техники, которая поможет вам избежать травм.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям в силовых тренировках

Лучшие упражнения со свободным весом для начинающих

Ладно, пора в тренажерный зал. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, вот несколько подходящих для начинающих упражнений со свободным весом, которые при совместном выполнении создают тренировку всего тела. Большинство этих движений можно выполнять с любым свободным весом — гантелями, штангами, медицинскими мячами, мешками с песком или гирями.

Однако вашему телу нужны новые задачи, поэтому не бойтесь менять тренировки каждые четыре-шесть недель, выбирая разные упражнения для одной или нескольких групп мышц.

Сделайте: От 8 до 12 повторений каждого упражнения и повторите в 3 подхода

1. Жим от груди

Вот как делать жим штанги лежа.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Жимы от груди задействуют грудь, плечи и трицепсы (большие мышцы задней поверхности плеча).

1. Лягте лицом вверх на плоскую скамью, держа в каждой руке по гантели (или штанге).
2. Вытяните прямые руки вверх над грудью (не над головой), ладонями вниз к стопам.
3. Согните руки в стороны и опустите гантели к груди. Держите руки (и, следовательно, гири) над локтями и остановите локти либо сразу после того, как они нарушат плоскость ваших плеч, либо, если вы решите опуститься ниже, до того, как почувствуете какой-либо дискомфорт.
4. Поднимите гантели обратно на грудь.

2. Тяга

Вот как делать тягу штанги.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Тяга гантелей задействует спину, плечи и бицепс (большую мышцу в передней части плеча).

1. Держите по гантели в каждой руке (или по штанге).
2. Наклонитесь вперед в бедрах, удерживая спину ровной. Думайте «грудь вверх и наружу», чтобы спина не округлялась.
3. Контролируемым движением потяните гантели вверх вдоль туловища. И гири, и ваши локти должны оставаться близко к телу.
4. Опустите гантели в исходное положение.

3. Жим от плеч

Вот как выполнять жим от плеч.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Жимы от плеч (также называемые жимами над головой) работают, ну, ваши плечи. Они создают функциональную силу, например, когда вы тянетесь за вещами на высокой полке.

1. Держите штангу (или пару гантелей) на уровне плеч, локти направлены вниз и наружу.
2. Напрягите корпус, выжимая вес над головой, не блокируя локоть.
3. Опустите груз обратно.

4. Выпады с отягощением

Вот как делать выпады с отягощением.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Выпады задействуют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Когда вы только начинаете, тренируйтесь делать выпады, используя только вес своего тела в качестве сопротивления.

Когда вы будете готовы к дополнительному отягощению, возьмите по гантели в каждую руку и дайте им свисать вдоль тела. Убедитесь, что они не раскачиваются вперед и назад (от ваших бедер) во время движения.

1. Встаньте, поставив обе ноги под себя на ширине бедер.
2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, балансируя вес тела между обеими ступнями.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов, опустив туловище прямо вниз.
4. Проверьте положение ног: заднее (левое) колено должно находиться под бедрами, а переднее (правое) колено должно находиться над пальцами этой ноги, не выступая за них. Если это не так, вам нужно отрегулировать длину шага.
5. Оттолкнитесь ногами, чтобы встать и вернуться в исходное положение со скрещенными ногами.

Совет

Обязательно поменяйте сторону и сделайте выпад левой ногой вперед. По мере того, как вы будете практиковаться и набираться уверенности, вы сможете смешивать шаги вперед и вниз, а затем вверх и назад, части этого упражнения в их собственные плавные, непрерывные движения.

Подробнее: Как начать тренироваться с гирями

5. Приседания

Вот как делать кубковые приседания.

Изображение предоставлено:
LIVESTRONG.com

Приседания также являются отличным упражнением для нижней части тела, которое нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

1. Поставьте ноги немного шире, чем ширина бедер.
2. Держите спину ровной, плечи расправленными, а грудь расправленной, отведите бедра назад и начните садиться на землю.