Скручивание как правильно делать: Как правильно качать пресс

как правильно делать и техника выполнения

Упражнения обратные скручивания или обратные кранчи – являются самыми популярными для накачивания и поддержания в тонусе мышц живота. Регулярное выполнение кранчей придает рельефность животу.
Пресс станет упругим и подтянутым, а жировые отложения постепенно исчезнут, если выполнять упражнения регулярно и технически правильно.

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела ладонями вниз. Во время выполнения упражнения руки остаются неподвижными.
2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а стопы вместе и параллельны полу. Это ваше исходное положение.
3. На выдохе оторвите бедра от пола и перекатитесь на ягодицах по направлению к туловищу, касаясь коленями груди.
4. Удерживайте сопротивление в течение нескольких секунд и на вдохе верните ноги в исходное положение.
5. Повторите рекомендованное число раз.

Описание упражнения

Дополнительного оборудования для выполнения обратных скручиваний на пресс не потребуется. Но ознакомиться с техникой скручиваний необходимо. От этого зависит результативность тренировок. Обратные скручивания имеют немаловажное преимущество — малая нагрузка на поясницу, а также способствуют выравниванию осанки. Тут главное все делать правильно и не переусердствовать.

Работающие мышцы

Основным назначением обратных кранчей является проработка нижней части живота. Этот вид упражнений отличается от классических скручиваний, но является не менее эффективным и полезным. За создание желаемых кубиков пресса отвечает одна прямая мышца живота. Поэтому для проработки нижней части пресса, в работе участвует нижняя часть этой мышцы. Ей принадлежит ведущая роль в создании нижних кубиков пресса.

Помимо этого, в работе принимают участие подвздошно-поясничная мышца спины, широчайшие спинные мышцы и задняя дельта. Синергетическое действие оказывают косые мышцы пресса, гребенчатая, портняжная и приводящие мышцы живота.

Важная функциональная роль принадлежит мышцам-стабилизаторам корпуса. Они не принимают участия в прокачке напрямую, но фиксируют тело в нужном положении, чтобы обеспечить возможность выполнения упражнения и максимизировать его эффективность. 

Пошаговая техника выполнения

Чтобы тренировка прошла успешно необходимо изучить технику выполнения обратных скручиваний. Выполнение должно основываться на равномерном распределении нагрузки на пресс и исключить болезненные ощущения, а также излишнее напряжение в мышцах пресса. Для этого нужно правильно расставить руки и ноги. Если ноги стоят близко к тазу, а ладони лежат рядом с головой, то нагрузка на пресс будет менее сильной, чем при прямо противоположном расположении. Так можно координировать интенсивность тренировки.

Упражнения предполагается выполнять в горизонтальном положении – лежа на полу, коврике, скамье.

Обратные скручивания на наклонной скамье – это классический вариант скручивания. Особенно актуален он для новичков, поскольку опора, на начальном этапе тренировок, будет очень кстати. Упражнения выполняются в такой последовательности:

1. Шаг первый – горизонтальное расположение на скамье. Руки можно разместить вдоль туловища либо захватить края скамьи за головой – для опоры. Ноги при этом, должны быть согнуты в коленях, а бедра располагаться перпендикулярно скамье.
2. Шаг второй – на выдохе нужно подтянуть колени к груди, сохранив исходный угол и ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Шаг третий – достижение максимального сокращения мышц пресса. Нужно задержать ноги в верхней точке на пару секунд. Затем вернуться в начальное положение. На протяжении выполнения.
4. Шаг четвертый – выполнение упражнения нужное количество раз. Начать можно с минимального количества – 10-15 раз, а затем постепенно увеличивать число повторений. На протяжении выполнения не допускается опускать ноги на пол. Иначе напряжение в мышцах живота ослабнет и эффективность снизиться.

Варианты выполнения упражнения

Выполнение скручиваний предполагает несколько вариаций исполнения:

• Выполнение упражнения в кроссовере (блоке) для создания дополнительного сопротивления

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

• Упражнение выполняется на наклонной скамье. Этот способ предполагает балансирование интенсивности нагрузки в зависимости от техники и угла наклона. В конечной точке движения можно добавить небольшой подъем тела вверх, чтобы создать большее напряжение в области пресса и загрузить мышцы-стабилизаторы.

Подъем ног на наклонной скамье (обратные скручивания)

• Когда упражнения на скамье уже не приносят должного эффекта, то их можно заменить на подъемы висе – горизонтальный подъем ног, вися на турнике или брусьях.

Подъем ног перед собой

Подъем коленей в висе

• Для обоих версий техник выполения, на ноги также можно повесить утяжелители, что повысит нагрузку на нижнюю часть пресса, или чередовать попеременный подъем ног.

Поочередные подъемы коленей в висе

• Можно осуществлять полные скручивания и подъем корпуса лежа на полу. Техника состоит в поднятии корпуса в перпендикулярное положение. В качестве опоры используются прямые руки и мышцы трапеции.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

Секреты и эффективность упражнения

Действенность тренировок на мышцы пресса обуславливается соблюдением некоторых нюансов:

• Когда выполняются обратные скручивания, поясница должна быть прижата к полу или скамье. Иначе, эффективность тренировки будет сопряжена с болевыми ощущениями в области спины.
• Медленный, размеренный темп выполнения кранчей максимизирует результативность тренировки.
• При фиксации ног в верхней точке следует сильнее напрячь мышцы пресса.
• Угол в коленях должен оставаться прямым на протяжении всего выполнения упражнений.
• Для образования кубиков нужно делать не меньше трех-четырех подходов по 15-20 раз в каждом.
• Важно правильно дышать: вдох на расслабление, выдох на напряжение.
• Мышцам пресса лучше уделять внимание в конце занятий, поскольку тогда они разогреты и готовы к нагрузке.
• Нужно выполнять обратные кранчи в комплексе с другими скручиваниями, тогда эффективность однозначно повысится.

Особенности упражнения

Пресс и рельеф образуются в результате тренировки только одной мышцы – прямой мышцы живота. Она имеет однородную структуру и не делиться на верхний и нижний пресс, как это привыкли подразделять. На отдельные сегменты мышца подразделяется сухожилиями. Эти части и представляют собой кубики пресса. Благодаря наличию этой мышцы, верхняя часть туловища может скручиваться к нижней и в обратном направлении.

Обратные скручивания, аналогично другим упражнениям на пресс воздействуют на прямую мышцу. Но верхняя часть живота более восприимчива к нагрузкам и накачать ее проще. Нижнюю часть пресса тоже необходимо развивать и потому, регулярное выполнение обратных скручиваний нацелено на постепенное развитие нижних частей пресса.

Преимущества упражнения

Как уже было отмечено, обратные скручивания воздействуют на прямую мышцу таким образом, чтобы максимально задействовать нижнюю часть живота. Но при этом, работает вся мышца, что делает это упражнение универсальным.

К основным достоинствам этого упражнения относятся:

• Быстрота достижения результата – образуется рельеф живота и устраняются жировые отложения.
• Работают косые мышцы пресса, что также способствует ликвидации жировой прослойки.
• Выравнивание осанки – правильное и стабильное выполнение упражнения ведет к выравниванию плечевого пояса и верхнего отдела спины.
• При тренировке с нижней части спины убирается практически вся нагрузка – поясница не подвергается сильному стрессу, как при иных скручиваниях.

Распространенные ошибки и советы

Зачастую, упражнения приносят не пользу, а вред организму. Если проведена некачественная разминка перед выполнением скручиваний, то это чревато травмированием мышц и растяжением связок.

Также, не допустимо тянуть колени к туловищу под прямым углом. И поднимать ноги вверх. Ноги должны двигаться вовнутрь.

Советы

Чтобы выполнение скручиваний принесло максимальную пользу и не нанесло вреда, следует придерживаться некоторых правил выполнения упражнений:

• Не делать резких движений и рывков. Лучше не делать большую амплитуду скручивания, но выполнить его технически верно.
• Косые скручивания нельзя производить с отведением бедра в сторону. В этом случае, не исключено травмирование позвоночника. Колени к плечам подводятся только в вертикальной плоскости.
• Голова должна не отрываться от скамьи или пола и взгляд должен быть направлен в потолок.
• Руки не должны двигаться: их положение должно быть зафиксировано на полу, либо держаться за край скамьи.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма выполнение обратных кранчей запрещено. К ним относятся:

• Наличие травм спины и позвоночника.
• Межпозвоночные грыжи.
• Заболевания ЖКТ – язвы, панкреатит.

Дополнительные советы

• Чтобы добиться появления кубиков, необходимо не только регулярно заниматься, но и поддерживать диету. Иначе жировые отложения будут возникать повторно.
• Обратные скручивания не нужно делать в большом количестве повторений, поскольку они относятся к тяжелым нагрузкам, борящимся с гипертрофией мышц живота.
• Перед тренировкой необходимо разогреть поясницу, т. к. на нее приходится некоторая степень нагрузки.
• Для максимизации нагрузки на пресс, нужно оторвать голову и плечи от опоры.
• После скручивания ноги лучше отпускать в исходное положение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц живота.
• Выполнение упражнения должно сопровождаться постоянным напряжением пресса.
• Положение корпуса должно быть фиксированным и стабильным. Верхний отдел нужно максимально вжать в опору.
• При подъеме таза нельзя прогибать позвоночник.

Пример комплекса на пресс

Лучший комплекс упражнений для проработки брюшных мышц и создания рельефа будет выглядеть примерно так:

• Силовые упражнения, состоящие из обратных скручиваний по 10-15 повторений. Хорошо дополнить нагрузку весом.
• Подъем ног из планки при опоре на локти — максимально возможное количество повторений на каждую ногу.
• Велосипед 2-3 минуты.

Между циклами упражнений необходимо делать перерыв от одной до трех минут.

Круговая тренировка на пресс дома — базовая

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативные упражнения

9,2

8,9

8,4

7,7

7,1

7,0

9,3

Как правильно делать скручивания на пресс

Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение — это целое искусство.

Теги:

Силовые тренировки

Упражнения

тренировка пресса

Упражнения для пресса

пресс

Freepik

Скручивания — популярное базовое упражнение, нацеленное на прямые мышцы живота, первый помощник в создании тех самых «шести кубиков».

Содержание статьи

Скручивания являются центральным элементом многих тренировок, ориентированных на пресс, из-за  простоты и чувства жжения при хорошей работе, а также доступной к пониманию связи между мозгом и мышцами. Скручивания можно выполнять на время или количество повторений, как часть любой тренировки, посвященную мышцам живота.

Преимущества

1. Укрепляет мышцы живота;
2. Может выполняться с закрепленными или незакрепленными ногами и имеет много альтернативных вариантов движения;
3. Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях;
4. Может выполняться всеми уровнями физической подготовки;
5. Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
6. Живот выглядит лучше эстетически.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Техника выполнения

1. Лягте на спину, поставив ноги на пол, или положите на скамью, согнув колени под углом 90 градусов. Если вы ставите ноги на скамью, поставьте их на некотором расстоянии друг от друга.
2. Теперь слегка положите руки по обе стороны от головы, удерживая локти внутри. Совет: не сцепляйте  пальцы за головой.
3. Упираясь поясницей в пол, чтобы лучше изолировать мышцы живота, начните отрывать плечи от пола.
4. Продолжайте скручиваться так сильно, чтобы попытаться соединить и привести нижние ребра к тазовым косточкам, напрягая брюшной пресс. При этом ваши плечи должны отрываться от пола, а нижняя часть спины оставаться на полу. 
5. В верхней точке движения сильно напрягите мышцы живота и удерживайте это напряжение в течение секунды. Совет: сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях — не обманывайте себя, используя импульс.
6. После односекундного сокращения снова начните медленно опускаться в исходное положение на вдохе.
7. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные варианты выполнения

Есть много вариаций этого движения. Вы можете выполнять упражнение с отягощением или на гимнастическом мяче. А также:

• из виса на перекладине;
• в тренажере для пресса;
• скручивания из положения «лягушка»;
• на римском стуле;
• на наклонной скамье.

Рекомендации

Для наибольшей эффективности, обратите внимание на:

1. В движении не стремитесь резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду. Особенно актуально людям со значительным лишним весом;
2. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения.
3. Положите дополнительный коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков, так будет гораздо мягче.
4. Если вы решите усилить движение с помощью отягощения, следите за работой ног;
5. Не выполняйте движение только лишь за счет подъема корпуса, именно собирание мышц живота обеспечивает полноценную работу мышц.

поворотов в йоге, плюсы и минусы

Статьи

Практика

Давайте рассмотрим все тонкости поворотов; преимущества, мифы, советы по выравниванию и многое другое.

..

от Jenny Savage

Твисты, для чего они нужны?

Подвижность позвоночника и здоровье спины

Скручивания вращают позвоночник и растягивают мышцы спины. Это помогает восстановить и сохранить естественный диапазон движений позвоночника. Если мы не используем наш естественный диапазон движений, мы рискуем затвердеть и срастись в суставах. Окружающие поддерживающие мягкие ткани также могут стать короткими и дисфункциональными. По словам учителя йоги и специалиста по анатомии Джулии Гудеменстед, регулярно растягивая мышцы на полную длину с поворотами один или два раза в день, мы можем помочь предотвратить это.

Энергия

В скручиваниях вы работаете с позвоночником, а действие «удлинения» заключается в создании пространства между позвонками. Когда места не хватает, наш позвоночник прогибается или застревает, а уровень энергии падает. Благодаря скручиванию мы удлиняем позвоночник и получаем пространство между костями. Тогда наша энергия может течь лучше. Скручивания дают нам мгновенный энергетический подъем и декомпрессию позвонков безопасным для здоровья способом.

Комплексная и нейтрализующая

Скручивания — это нейтрализующие позы, поэтому их полезно включить, если вы делали много сильных наклонов назад или вперед. Скручивания задействуют центр нашего тела, задействуя брюшной пресс, косые мышцы живота, мышцы, поддерживающие движение позвоночника, плечи, таз, шею и т. д., когда вы делаете их правильно.

Помощь пищеварению

Общеизвестно, что повороты помогают пищеварению. Важно понимать, что это на самом деле означает! Повороты отлично подходят для создания движения внутри и вокруг наших органов (подвижность и подвижность). Так что с точки зрения помощи нашей еде в перемещении … повороты великолепны.

Выводят ли твисты токсины?

БКС Айенгар сказал, что скручивания выводят токсины из-за сдавливающего и впитывающего действия. Органы детоксикации и выведения сжимаются, выталкивая старую кровь, и поэтому, когда мы отпускаем поворот, свежая кровь может течь внутрь. Эта идея часто передается в индустрии йоги, но по этому поводу ведутся здоровые споры.

Эми Мэтьюз, соавтор книги «Анатомия йоги» , предполагает, что концепция действия «сжимай и впитывай» не совсем точна. Повороты влияют на нашу подвижность (движение органов по отношению друг к другу) и на нашу подвижность (движение внутри органа). Однако в стимуляции наших органов участвует ряд факторов. Можно с уверенностью сказать, что повороты помогают стимулировать наши органы, в том числе наши органы выделения , которые, в свою очередь, могут стимулировать наш метаболизм и скорость выделения.

Другую точку зрения на этот спор можно найти здесь.

Здоровая метафора

Так что, возможно, скручивания на самом деле не «выжимают внутренние органы», но это может быть полезной метафорой, когда мы тренируемся — почти так же, как прогибы назад буквально не раскрывают ваше сердце!

Тем не менее, они стимулируют кровообращение, создавая тепло, снимая напряжение с мышц позвоночника, живота и грудной клетки, что, в свою очередь, способствует эффективной работе других систем организма.

Кроме того, хотя я не хочу делать заявления, что не могу подтвердить, мы можем застрять, пытаясь найти (западные) медицинские доказательства пользы йоги. Их может быть трудно найти, поскольку в этой области не проводится много крупномасштабных исследований.

Какие бывают повороты?

Все позы скручивания обычно можно разделить на сидячие, стоячие и лежачие. Повороты также часто являются вариациями «обычных» поз. Например, Паривритта Уткатасана (поза скрученного стула) и Паривритта Триконасана (поза перевернутого треугольника) 9.0003

• Скручивание в наклоне
  В скручивании в положении лежа верхняя часть тела стабилизируется, поэтому большая часть скручивания происходит в нижней части позвоночника за счет вращения таза и ног. Здесь важно сохранять стабильное положение кора и следить за тем, чтобы ваши плечи оставались заземленными.
• Скручивания сидя и стоя
  Выравнивание еще более важно в наших скручиваниях сидя и стоя. Заземление и удлинение должны быть начальными действиями при выполнении этих скручиваний. Всегда важно задействовать брюшной пресс при выполнении скручиваний сидя или стоя, чтобы помочь стабилизировать таз и сохранить поддержку нижней части спины. Таз приземляется по мере того, как позвоночник удлиняется и движется вверх (скручивания сидя, такие как Половина Повелителя Рыб и Поворот Бхарадваджи) или вперед (в скручиваниях стоя, такие как Поза вытянутого треугольника).

Выравнивание очень важно, поэтому необходимо знать, как правильно его выполнять.

Как мы можем безопасно крутить?

Что делать с тазом и бедрами? Вы должны стабилизировать или повернуть?

Скручиваниям учат по-разному, некоторые учителя/стили поощряют, чтобы бедра оставались полностью на одном уровне или седалищные кости прикреплялись к полу во время скручивания. Это приводит к более глубокому повороту в областях позвоночника, которые могут двигаться. Чтобы сделать это более безопасно, вам нужно действительно втянуть бедренные кости обратно в тазобедренные суставы (не просто задействовать квадрицепсы, а сделать это движение всей ногой).

Другие учителя говорят, что в крестцово-подвздошном суставе легче немного приподнять противоположное бедро, это более естественное движение для тела.

Наконечник для усиления скручиваний

Скручивания хороши для спины, но они также отлично подходят для растяжки мышц плеч и груди. Чтобы усилить это, вы можете зафиксироваться в позе — или использовать опору, такую ​​как стена или спинка стула — например, прижав правую руку к краю стула или стене, когда вы поворачиваетесь влево.

Адела Серрано демонстрирует связывание на уроке: Основы йоги: связывание
Уровень 1/2 / Хатха/Виньяса-поток / 30 минут

Когда следует избегать поворотов?

Беременность –  Если вы беременны, некоторые повороты следует пропустить из-за давления, которое они оказывают на брюшную полость. Например, поза «скрученный треугольник» или «вращающийся боковой угол». Нежные открытые повороты, такие как Паривритта Джану Ширшасана , допустимы после первого триместра. Тем не менее, если вы только начинаете, лучше практиковаться с опытным учителем йоги для беременных.

Травма межпозвонкового диска – проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом о том, какие движения вам подходят.

Хронические проблемы с пищеварением  – многие люди считают повороты полезными при проблемах с пищеварением, особенно при запорах. Однако, если вы страдаете от хронических проблем с пищеварением (особенно от воспалительных заболеваний), очень важно обратиться за советом к врачу.

Проблемы с крестцово-подвздошным суставом  –   Если вы страдаете дисфункцией крестцово-подвздошного сустава, вы, вероятно, уже знаете, что некоторые позы йоги вам не подходят. Понимание ваших крестцово-подвздошных суставов и того, как скручивание может повлиять на них, поможет вам понять, что вам подойдет, а что нет. В Yoga Journal есть хорошая статья о скручиваниях и крестцово-подвздошном суставе.

Попробуйте в классе

Лучший способ узнать о преимуществах скручиваний — испытать их на себе! Изучите различные подходы в этом классе Инь с Хосе или взгляните на наш диапазон классов скручивания.

• Все о прогибах
• Все о йога-инверсиях
• Распорки для йоги

Повороты

Как делать русские скручивания для сильного кора, по словам тренеров

Хотите упражнение, которое ускорит вашу игру на пресс, как тройной американо повышает вашу производительность? Русские завихрения могут быть хорошим дополнением к вашему режиму.

Стандартный русский твист выглядит примерно так: вы откидываетесь назад, отрываете ноги от земли и крутите туловище из стороны в сторону. Основная цель? Ваше ядро, конечно!

«Русский твист воздействует на все мышцы кора, что делает его отличным упражнением для пресса, когда вы ограничены во времени», — говорит Питер Донохью, персональный тренер, сертифицированный NASM, преподаватель силы кора в Бостонском балете и специалист по функциональным возможностям. для Гидроу. Согласно Amanda Hudock , ACE-CPT, это особенно хорошо для проработки косых мышц живота (мышц по бокам корпуса).

Если вы выполняете большое количество повторений или перебрасываете большой вес из стороны в сторону, вы можете потерять целостность движения таким образом, говорит Хадок. Вам нужно расставить приоритеты качество повторений, чтобы предотвратить травмы и стать сильнее.

WH поможет вам в этом. Читайте все, что вам нужно знать о русских скручиваниях, в том числе о том, как выполнять их с отличной техникой, где они вписываются в общую картину основных упражнений и как их модифицировать, чтобы уменьшить или усилить нагрузку.

Как делать русские скручивания

Как делать:

1. Сядьте на пол и вытяните ноги прямо.
2. Слегка отклонитесь назад, чтобы туловище и ноги образовали V-образную форму, напрягая брюшную стенку и задействуя корпус.
3. Балансируя и удерживая ноги неподвижно, поворачивайте туловище из стороны в сторону. (Демонстрация от тренера Анны-Виктории!) Не забывайте двигаться медленно и дышать, — говорит Донохью. Не отключайте корпус, когда наступает усталость.

Совет профессионала: Важно двигаться медленно, объясняет Хадок, вращая косые мышцы живота, верхнюю часть спины и плечи, стабилизируя и защищая нижнюю часть спины от напряжения.

Повторения/подходы для достижения наилучших результатов: Старайтесь выполнять два-три подхода по 10-12 повторений.

Преимущества русских скручиваний

Русские скручивания укрепляют корпус, косые мышцы живота и позвоночник. «Это упражнение для всего корпуса, которое также работает над балансом, укрепляет позвоночник и одновременно подтягивает среднюю часть тела», — говорит Донохью.

• Укрепляет и бросает вызов вашему телу. Простое удержание себя в исходном положении для русского поворота требует большой силы корпуса, говорит Хадок. По этой причине новички могут захотеть сначала изменить движение или освоить другие.
• Он обеспечивает дополнительную тренировку ног (и многое другое!). Да, это касается не только косых мышц живота. Хадок говорит, что это движение также может проработать ваши ноги и бедра.
• Это поможет вам разнообразить свой режим тренировок. Чтобы понять почему, сначала просмотрите три плоскости движения: фронтальную, сагиттальную и поперечную. «Фронтальный — это [движение] из стороны в сторону, сагиттальный — вперед и назад, а поперечный — вращение», — объясняет Хадок. Есть много упражнений, которые требуют движения вперед и назад (например, скручивания), добавляет она. С другой стороны, русские повороты требуют, чтобы вы двигались в менее распространенной поперечной плоскости.
• Этот ход дополняет ваши любимые доски. По сути, это возвращается к тому вращению, которое вы делаете с русскими поворотами. Варианты планки могут быть хорошими движениями против вращения или упражнениями, которые требуют от вас предотвращения собственного вращения, говорит Хадок. «Защита от вращения может помочь нам предотвратить травмы, потому что мы учимся «подтягиваться» и создавать устойчивые туловища», — объясняет она. С другой стороны, «выгода от выполнения вращательных движений [таких как русские скручивания] может заключаться в увеличении мощности», — говорит она. Вы захотите выполнять оба типа движений в рамках хорошо продуманного основного режима.

Сделайте русский твист частью своей тренировки

Большинство людей могут включать это упражнение в свои тренировки два-три раза в неделю, но если ваша тренировка зависит от силы вращения (например, гольф, кикбоксинг), то есть до четырех раз в неделю.

Другие упражнения для пресса

• 20 лучших упражнений для пресса всех времен
• 17 движений йоги, которые помогут вам накачать пресс Донохью любит сочетать его с упражнениями для верхней части тела, такими как жим от груди, тяга гантелей одной рукой или тяга в наклоне.

  Если стандартное упражнение слишком тяжело для вашей спины или сгибателей бедра, переключитесь на колени с этой модификацией:

  1. Начните стоять на коленях на коврике.
  2. Откиньтесь назад примерно на 60 градусов (вы почувствуете, где он устойчив).
  3. Поворачивайте из стороны в сторону. Это задействует ваши ягодицы и кор, но сокращает диапазон движения, говорит Донохью.

  Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте добавить вес — подойдет медицинский мяч или гантели. Но если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не задействовано, — Донохью рекомендует отказаться от веса и/или уменьшить количество повторений.

  Русские повороты хороши для начинающих?

  Краткий ответ: не обязательно. Помните, как удержание себя в таком положении требует большой силы корпуса? Если вы еще не достигли этого, Хадок рекомендует сначала освоить стабилизирующие упражнения, такие как доски или дохлые жуки.

  И когда вы будете готовы попробовать русский твист, начните с модифицированной версии упражнения только с собственным весом. Держите пятки на земле, предлагает Хадок, и просто делайте небольшое количество повторений. Вы даже можете начать с удерживания себя в этом исходном положении — когда вы почувствуете, что готовы, добавьте это контролируемое вращение.

  (Примечание: Хадок на самом деле советует держать ноги на земле для устойчивости — и для того, чтобы изолировать корпус — даже при выполнении более сложных вариантов русских поворотов.)

  Как повысить уровень русских поворотов

  Если если вы хотите усложнить упражнение, попробуйте добавить вес — подойдет медицинский мяч или гантели. Но начните с легкого и убедитесь, что вы все контролируете, отмечает Хадок. И если ваши сгибатели бедра чувствуют напряжение — признак того, что ваше ядро ​​истощено и больше не задействовано — Донохью рекомендует отказаться от веса и / или уменьшить количество повторений.

  Похожие статьи

  • 15 лучших гирь для домашнего спортзала
  • Эти гантели будут так хорошо смотреться в вашем домашнем спортзале

  Что бы вы ни делали, не используйте скорость как прогресс. «Держите это медленно, держите его под контролем», — говорит Хадок. На самом деле, вы даже можете сделать паузу в центре (вместо того, чтобы постоянно поворачиваться из стороны в сторону), чтобы усложнить движение, добавляет она. У вас также всегда есть возможность увеличить количество повторений в качестве дополнительной задачи.

  Как избежать травм и оставаться в безопасности

  По словам Хадока, нагрузка на нижнюю часть спины — это главное, на что нужно обратить внимание и чего следует избегать при выполнении этого упражнения. И важно отметить, что русские повороты не для всех. Например, беременным и роженицам следует избегать их, говорит Хадок.

  «Есть много удивительных упражнений для укрепления кора для женщин, которые только что родили и пытаются восстановиться после этого», — объясняет она.