Как бедра сделать шире упражнения: Как сделать бедра шире: чек-лист для женщин

Делаем бедра шире, а талию уже: упражнения для широких бедер

Стать обладательницей хорошей фигуры, стройного подтянутого тела, аппетитных форм мечтает любая девушка. Не так давно в моде были худышки с мальчишечьей фигурой, а сегодня все красотки “пищат” от крупных бедер при узкой, осиной талии. Такое телосложение принято считать естественным. Но возможно ли сделать бедра шире, а объем талии меньше, если природа не наделила подобными особенностями? О том, какие упражнения нужно выполнять, в каком объеме и как часто, как организовать питание, пойдет речь в нашей нынешней статье.

Содержание

• Программы тренировок для увеличения ширины бедер
  • План занятий
  • В тренажерном зале
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Упражнения для тонкой талии
  • Йога для широких бедер
• Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии
  • Готовность к изменениям
  • Обязательной завтрак
  • Полезная клетчатка
  • Не отказываться от жиров

Программы тренировок для увеличения ширины бедер

Пышные женские формы все чаще становятся предметом ожесточенных споров. Как бы там ни было, иметь красивое тело – это хорошо и здорово. Есть смысл досконально разобраться, как добиться широких бедер, при этом не поправившись в целом. Для этого нужен комплексный подход, иначе недели, месяцы, а может, даже годы усилий просто пойдут насмарку.

Девушкам с плотным, с коренастым телосложением не обязательно придется серьезно худеть для того, чтобы создать аппетитные формы. Попытки сбросить в области живота, чтобы визуально уменьшить талию приведут к утрате мышечной массы. Точно также и тем, кто от природы худощав, не нужно будет набирать избыточные килограммы, чтобы сделать бедра приятно-округлыми. Упор стоит сделать на физкультуру, выбрав оптимальную программу и план занятий.

Практически во все программы подобного рода включены изолирующие и базовые упражнения. Подход к вопросу должен быть комплексным. Представленные ниже варианты подойдут для любого телосложения, уровня физической подготовленности, потому приступать к занятиям можно уже сегодня.

План занятий

Как все подобные корректирующие комплексы, программа для того, чтобы сделать бедра шире, а талию уже, обычно рассчитывается на 3-4 тренировки в неделю. Такой режим подойдет для новичков, но можно поработать с ним и тем, кто далеко не первый раз посещает спортивный зал. Правда, не все могут найти время и возможность ходить в тренажерку. Поэтому вы можете модернизировать программу под себя, заменив упражнения на тренажерах другими, похожими по эффективности.

• Приседы с утяжелением (штанга, гантели) – 3 подхода по 8-12 повторов.
• Приседы в Смите – 3 подхода по 8-14 раз.
• Боковые скручивания для косых мышц пресса – 4 подхода по 18-22 раза.
• Скручивания на прямой пресс (наклонная скамья) – 4 подхода 18-22 повторов.
• Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 12 раз.
• Подъем таза из положения лежа – 3 подхода по 12-16 повторений.
• Тяга (прямые ноги) – 3 подхода по 12-16 раз.
• Зашагивание на специальную скамью – 3 подхода по 8-15 повторов.

Если ранее у вас не наблюдалось избыточной жировой прослойки, то количество повторов можно уменьшить, а заодно подходы сократите до 2-3. Не забывайте, что огромную роль в эффективности занятий, а также скорости получения результата играют верно подобранные утяжеления (веса), правильность техники выполнения каждого движения. Нужно помнить также о систематичности занятий, иначе никакой пользы вы от них не получите.

В тренажерном зале

Понедельник

• Приседания.
• Выпады с утяжелением.
• Плие с гантелями.
• Ягодичный мостик.
• Боковые скручивания.
• Прямые скручивания.

Среда

• Румынская становая тяга.
• Подтягивания (максимально) или тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга гантелей к поясу.
• Жим гантелями лёжа (наклонная скамья).
• Тяга нижнего блока по направлению к поясу (узкий хват).
• Разведение гантелей лёжа (наклонная скамейка).

Пятница

• Гиперэкстензия.
• Отведение ноги назад (блок или тренажер).
• Приседы на одной ноге (сплит) с утяжелением.
• Сгибание и разгибание ног в тренажере.
• Поднимание ног в упоре на локти.
• Жим Арнольда (сидя с проворотом кистей).

Комплекс упражнений в домашних условиях

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений, чтобы накачать широкие бедра – это приседы. Главное, уделить внимание технике. Если вы не научитесь делать их правильно, то желаемого результата не будет.

• Встаньте прямо, спина совершенно ровная, взгляд устремлён перед собой.
• На вдохе начните медленно приседать, при этом отставляя таз назад, лишь слегка наклоняясь вперед корпусом. Можно представить, что вы пытаетесь сесть на стульчик, расположенный сзади на полшага.
• На выдохе вернитесь в изначальное положение.

Во время выполнения упражнения недопустимо отрывать от поверхности пола пятки или сводить/разводить колени.

Простое плие

Эта разновидность приседов тоже пользуется успехом у девушек, ведь дает возможность проработать те зоны ягодиц и бедер, которые не были задействованы при обычных.

• Встаньте ровно, спина прямая. Ноги поставьте шире, чем для обычных приседов, но носки должны смотреть в разные стороны.
• На вдохе начинайте приседать, колени при этом должны быть широко расставленными.
• На выдохе возвратитесь в исходную позицию.

Этот тип упражнения можно разнообразить. После выполнения приседания, вставая, отведите одну ногу в сторону. Повторите другой ногой в следующий повтор.

Легендарные выпады

Чтобы подтянуть попу, а также сделать бедра более округлыми, привлекательными, можно делать выпады. Они способны без особой нагрузки хорошо прокачать квадрицепс, прямую и большую ягодичную мышцы.

• Становитесь прямо, стопы должны быть на ширине плеч, а спина прямая.
• На вдохе шагните вперед или назад, при этом поставив стопу на носочек.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что делать его можно не только вперед, назад, но также в стороны, скомбинировать с приседами и придумать еще много хороших, действенных вариантов. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи гриф от штанги или воспользоваться любым иным утяжелением.

Поднимание таза из положения лежа

Еще одно доступное упражнение, которое легко делать во время домашних тренировок. При этом практически любой человек способен его выполнить. Лучше всего делать его уже после того, как вы совершили выпады, приседы и махи ногами. Техника тут максимально схожа с пресловутым ягодичным мостиком, о пользе, правильности выполнения которого есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Ложитесь спиной на коврик для йоги, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь ступнями, на выдохе приподнимите таз так, чтобы ноги и спина были на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернитесь в исходную позицию.

Нужно помнить, что ягодицы и таз в процессе выполнения упражнения нужно постоянно держать напряженными, а не расслабленными.

Это не такое простое упражнение, как могло бы показаться дилетанту. На самом деле, кроме прямых рекомендаций, нужно знать, что все мускулы тела, кроме ягодичных и брюшного пресса, должны быть максимально расслабленными. Особенно это касается плеч и шеи.

Махи назад

В основном, когда люди слышат о таких махах, то думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это далеко не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на гимнастическом коврике, опираясь на вытянутые руки и колени. Спину надо держать прямо, не округляя. Допустим легкий прогиб в талии.
• Вытяните одну ногу и делайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в колене.
• Вернитесь в исходное положение, повторите все другой ногой.
• После этого согните ногу в колене. Повторите махи уже согнутой ногой.

Это тяжелое упражнение, потому не будет ничего удивительного, если вы ощутите, будто ваши ягодицы «горят». Так должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если же вы ничего не ощущаете, значит точно делаете что-то не так.

Упражнения для тонкой талии

Касания к пяткам

• Ложитесь на спину на гимнастический коврик, согнув колени и вытянув руки, как для ягодичного мостика. Руки уберите за голову и держите ее на весу.
• Выпрямите одну руку, потянитесь, постарайтесь прикоснуться пальцами к пятке.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите другой рукой.

Подъемы в боковую планку

О пользе планки и правильности ее выполнения уже имеется материал на сайте. Но сегодня речь пойдет о боковом ее варианте, который позволит сделать талию более тонкой и красивой.

• Лягте на бок, сделайте упор на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку целесообразно отвести за голову.
• На вдохе приподнимите корпус, вытягивая свое тело в прямую линию. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
• На выдохе опуститесь в исходную позицию.

Повторите на каждую сторону по пять-десять раз, этого будет вполне достаточно.

Складка

• Сидя на полу, обопритесь о полусогнутые руки.
• Повернитесь на одну сторону, чтобы вы опирались только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
• Согните ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно подавшись к ним всем корпусом.
• На выдохе выпрямите ноги, положив их на пол.

Повторяйте не менее десяти раз на каждую сторону.

Скручивания полусидя

Для этого упражнения нужно будет взять какой-либо утяжелитель. Это могут быть гантели или блин от штанги, тяжелая книга.

• Сядьте на пол, поставив ноги в упор, как для ягодичного мостика. Корпус держите под углом к горизонту в сорок пять градусов. Руки с утяжелителем напротив груди.
• Напрягая пресс, выполняйте скручивания в разные стороны.

Повторять это упражнение нужно приблизительно двадцать раз. Но если сразу трудно все сделать, то можно уменьшить количество повторов пополам, а потом со временем его нарастить до нужного.

Наклоны ног лежа

• Ложитесь на спину, широко раскинув руки. Голову держите прямо, а спину ровно.
• Поднимите обе ноги, соединив их вместе, перпендикулярно полу.
• Наклоняйте ноги сперва в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямыми, не сгибая их в коленях. Поясницу нельзя отрывать от пола, она должна быть плотно прижата к поверхности.

Йога для широких бедер

Разобраться, как сделать бедра шире в домашних условиях, могут также любители восточных практик, в частности – йоги. Ведь далеко не всем выпады, приседы или махи окажутся по душе. Давайте вместе разберемся, что и как делать, чтобы в итоге получить красивые крупные ягодицы, бедра при тонкой талии.

Шалабхасана (поза саранчи)

Сперва сложите полотенце несколько раз, положите его перед собой. Это будет упор для вашего лба.

• Ложитесь на пол на живот, подложив полотенце под голову. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошками вниз.
• Одну руку отведите назад и прикоснитесь кончиками пальцев до центра ягодицы, мягко надавив на ее поверхность. Сами ягодичные мускулы в этот момент нужно максимально напрячь.
• Напрягите пресс, вдохните и приподнимите ту же ногу, пальцами стараясь ощутить, какие мышцы при этом срабатывают.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите другой рукой и ногой.

Важно правильно поднимать ногу, задействовав именно мускулатуру ягодиц и бедер, а не подколенную. Для максимального эффекта нагрузку на все работающие мышцы надо распределять равномерно.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта позиция, которая получила название по имени одного из воинов бога Шивы, существует в нескольких вариантах. Все они полезны для ягодиц, спинного корсета и бедер.

• Встаньте прямо, с ровной спиной, руки поднимите и соедините ладонями над головой.
• На вдохе нужно прыжком резко оставить ноги друг от друга на расстояние, как можно большее. В идеале, один метр двадцать сантиметров будет очень хорошо.
• На выдохе поверните правую ногу и корпус вправо. Левую ногу тоже отведите в ту же сторону, чтобы положение стало устойчивым.
• Правое колено согните под прямым углом. Зафиксируйте положение на половину минуты.
• Вернитесь в исходную позицию.

Повторите эту асану в другую сторону.

Уттхита триконасана (вытянутый треугольник)

Без подготовки выполнить такую асану будет трудно. Она подразумевает крепкие, сильные мускулы ягодиц.

• Встаньте ровно, сомкнув стопы вместе, смотрите прямо перед собой, руки опустите вдоль корпуса.
• Ноги прыжком разведите на расстояние больше метра.
• Правую стопу разверните на девяносто градусов, а левую на сорок пять градусов в левую сторону.
• На выдохе наклонитесь вправо как можно ниже. Позвоночник должен оставаться прямым.
• Правой рукой обопритесь о голень, стопу, колено или бедро, куда вам удобнее. Левую руку вытяните вертикально вверх.
• Глаза нужно направить левую руку. Зафиксируйте положение на половину или одну минуту.

Повторить упражнение нужно в другую сторону.

Особенности питания для получения широких бедер и тонкой талии

Чтобы накачать широкие бедра при максимально тонкой талии мало просто заниматься физкультурой. Нужно скорректировать рацион, вывести все вредные продукты, которые способствуют отложению жирка на животе, сделать меню сбалансированным.

Готовность к изменениям

Консервативный взгляд на вещи в нашем случае никак не подойдет. Придется менять свой рацион, чтобы сбросить ненужные килограммы в талии. При этом нужно понимать, что потребуется нарастить мышцы в области бедер и ягодиц.

Тут нужна строгая дисциплина, самоконтроль, а также решительность. Не помешает сократить общее количество калорий, потребляемых за день. Увеличение количество протеинов в рационе – основное требование к вашей новой диете.

Обязательной завтрак

Чтобы запустить метаболические процессы поутру нужно обязательно завтракать. Оптимально можно взять на утро фрукты, богатые витаминами, цельнозерновые полезные сорта хлеба или крупы, а также яйца, в качестве источника белков.

Если по времени вы не успеваете поесть перед работой, то можно даже самостоятельно приготовить протеиновые фитнес-батончики. Пожевать их можно прямо на ходу, помогут они на протяжения дня в качестве перекусов. Они придадут бодрости, энергии для новых трудовых свершений, а также обеспечат поступление полезных веществ в организм.

Полезная клетчатка

Продукты с повышенным содержанием клетчатки обязательно должны присутствовать в меню при наращивании мускульной массы на бедрах и ягодицах, а также постройнении в талии. Причем не помешает учитывать, что существуют нерастворимые, а также растворимые волокна. К первым можно отнести зеленые овощи, орешки, отруби, цельное зерно, а ко вторым – морковку, апельсины, лимоны, яблоки, фасоль, ячмень и прочее.

Не отказываться от жиров

Даже стремясь сильно похудеть, нельзя полностью исключать из рациона жиры, разве что на очень ограниченный срок, если нет прямых медицинских противопоказаний. К примеру, наиболее полезными можно назвать полинасыщенные Омега-3. Они помогут избавиться от повышенного уровня «плохого» холестерина, повысить способность к концентрации и мыслительным процессам. Расщепление жиров, называемое липолизом, напрямую влияет на оптимизацию работы сердечной мышцы. Понятно, что все должно быть в разумных пределах.

Как сделать широкие бедра дома

Гардероб

Содержание статьи:

• Широкие бедра в домашних условиях
• Упражнения
• Фасон одежды
• Видео

Сделать широкие бедра, которыми не одарила природа, можно при помощи регулярных тренировок

Фото

Getty

Можно ли сделать широкие бедра в домашних условиях

Естественным путем увеличить ширину бедер можно несколькими способами: родить ребенка или дождаться зрелого возраста. В результате обоих физиологических процессов кости немного расходятся. Еще можно набрать вес или сделать операцию по «пересаживанию» жира из одного места в другое, предпочтительное. Вам не подходит ни один из вариантов? Тогда займитесь спортом.

Наращивание мышц помогает увеличить в объеме любую область, в том числе и бедра. Подъем по лестницам или горам, плавание, бег – все эти виды физической нагрузки задействуют область таза, постепенно увеличивая и подтягивая его. Желательно выполнять и целевые упражнения, рассчитанные именно на бедра.

Как сделать бедра шире дома: упражнения

Тренажерный зал и занятия с тренером – лучший вариант для проработки проблемной зоны. Если же подобной возможности нет, не расстраивайтесь и ежедневно занимайтесь дома.

1. Глубокие приседания. Широко расставьте ноги, отведите таз назад и медленно приседайте. Желательно выполнять упражнение с утяжелителем.
2. Выпады. Выставите ногу вперед и присядьте наполовину. Задержитесь в положении до 10 секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите для каждой ноги 10–15 раз.
3. Подъемы ног. Лежа на животе поочередно приподнимайте каждую ногу как можно выше.

Во время тренировки делайте акцент не на количестве повторов, а на мышечной нагрузке. Для улучшения результатов используйте утяжелители.

Как сделать бедра широкими за счет фасона одежды?

Чтобы визуально корректировать фигуру, воспользуйтесь советами стилистов: привлекайте внимание только к нижней части тела. Сделать это помогут следующие предметы гардероба:

• юбки и платья фасона «колокольчик»;
• брюки и шорты с поперечными полосками;
• широкие пояса, надеваемые на верхнюю часть бедер;
• вещи с широкими карманами на бедрах.

Откажитесь от объемных блуз, рукавов-воланов, пестрых кофт и свитеров крупной вязки. Старайтесь носить обувь на высоком каблуке, который привлечет внимание к стройности и длине ног.

Теперь вы знаете, как сделать широкие бедра и можете улучшить их форму самостоятельно, в домашних условиях.

И пусть исправить строение тела нельзя, у вас всегда имеется возможность корректировать фигуру при помощи развитых мышц

Читайте далее: как сделать подбородок красивым и более четким

Редакция Wday.ru

Сегодня читают

«Не дошла до кровати»: Анастасия Волочкова сняла одежду и разлеглась на диване — это хочется забыть

Как выглядят Виктория и Дэвид Бекхэмы на улице, когда думают, что их никто не видит

Как на самом деле выглядят квартиры в Англии: 9 необычных особенностей, которые вас точно удивят

«Грядут 3 дня тьмы — не выходите из дома»: путешественник во времени из 2582 года назвал страшную дату для человечества

«Невозможно узнать»: Алла Пугачева показала, как выглядит после дня рождения — поклонники открыли рты

Как сделать бедра шире: возможно ли это?

Я работаю персональным тренером более 30 лет, и, хотя я видел множество тенденций в области эстетики, моды и методов упражнений, преобладает одна дискуссия.

Услышав, что я тренер, — а иногда даже на начальных консультациях по обучению — люди спрашивают: «Как я могу получить…», а затем указывают какой-то упрощенный физический атрибут.

За прошедшие годы это расследование закончилось многими вещами, в том числе «… получить спину, как у Мадонны?» и «… получить оружие, как у Мишель Обамы?» Но в последнее время появляется большой интерес к фигуре песочных часов, что означает узкую талию и более широкие бедра.

Однако, несмотря на то, что некоторые вещи можно сделать для увеличения размера мышц внешней поверхности бедер и бедер, мы все же должны принять генетическую структуру костей, которая была дана нам при рождении.

Те из нас, кто родился с более узкими бедрами, скорее всего, никогда не достигнут пропорций Кардашьян. И да здравствует разница ! Красивые тела бывают разных форм.

Тем не менее, вы определенно можете укрепить мышцы бедер и живота таким образом, чтобы подчеркнуть свой потенциал песочных часов в рамках предрасположенной генетической структуры. И, сосредоточившись на своей диете и силе корпуса, вы можете заметить, что ваша талия тоже уменьшается.

Чтобы накачать внешние мышцы бедра, делайте упор на упражнения на отведение бедра, которые включают в себя отведение ноги от центральной линии, а также упражнения на внешнее вращение, которые включают поворот бедренной кости от средней линии (так, чтобы колено и ступни были слегка направлены наружу) .

Эти действия в основном опираются на ягодичные мышцы, от большой до малой, а также на напрягатель широкой фасции (TFL) и грушевидную мышцу, среди прочих. Давайте внимательно посмотрим на эти мышцы:

• Большая ягодичная мышца. Это самая большая мышца ягодиц, которая делает спину более округлой. Большая ягодичная мышца разгибает бедро (отводит ногу назад), а также вращает ногу наружу.
• Средняя ягодичная мышца. Это ваша лучшая цель для визуального расширения ваших бедер. Из отводящих мышц бедра у него наибольшая мышечная масса (за исключением максимальной ягодичной мышцы, которая просто помогает при отведении). Он предназначен для боковых движений, выступает в качестве важного стабилизатора для бедер и коленей, а при тренировке может показать некоторую гипертрофию округления бедра.
• Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая ягодичная мышца, которая стабилизирует и отводит бедро. Средняя ягодичная мышца прячется глубоко под другими ягодичными мышцами в задней части бедра.
• Напрягатель широкой фасции. TFL считается ягодичной мышцей и работает вместе с тремя вышеперечисленными мышцами, поддерживая различные движения бедрами. Прикрепление TFL к подвздошно-большеберцовой связке (IT) также влияет на сгибание в колене (1).

Вот некоторые из моих любимых упражнений для бедер, которые помогут укрепить и придать форму бедрам. Большинство из них можно выполнять только с собственным весом, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, рассмотрите вариант с гантелями.

1. Боковые выпады

Это классическое упражнение тренирует ваши бедра, заставляя ягодицы ускорять и замедлять отводящие мышцы, одновременно наращивая силу.

Преимущества этого упражнения включают довольно эффектную изоляцию ваших боковых движений, а также оно помогает сохранить гибкость внутренней части бедер (аддукторы) и даже укрепляет ваш кор, когда вы стабилизируетесь.

Делайте это, положив руки на бедра или за голову, чтобы усилить нагрузку на корпус, или добавьте гантели для дополнительного удара.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
2. Ведя правой ногой, сделайте шаг в сторону, согнув колено при приземлении, держа левую ногу прямо. Слегка поверните ногу и ступню в сторону и обязательно выровняйте согнутое колено над вторым пальцем ноги.
3. Продолжайте глубже сгибаться в правое колено и отводить бедра назад, удерживая брюшной пресс в напряжении, а позвоночник в нейтральном положении. Ваш торс будет немного наклонен вперед.
4. Смотрите вперед и выдыхайте, завершая движение, описанное выше.
5. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

2. Выпады в реверансе

Выпады в реверансе идеально дополняют описанные выше традиционные боковые выпады.

В то время как боковой выпад основан на внешнем вращении ноги для замедления, этот выпад использует внутреннее вращение, помогая сбалансировать силу и гибкость бедра, в то же время сильно полагаясь на похитители (2).

Вы можете держать гантели для увеличения интенсивности.

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги вместе.
2. Шагните правой ногой за ногу, сгибая оба колена при приземлении и удерживая грудь высоко, а мышцы живота напрягите.
3. Держите оба колена на уровне шнурков ботинок, когда вы наклоняетесь, и направляйте заднее колено к земле. Старайтесь не отклонять левую ногу влево. Вам может показаться, что вы образуете букву «Х» бедренными костями.
4. Встаньте прямо, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу.

3. Приседания

Приседания — это базовая схема движений, которая помогает выполнять многие функциональные движения, такие как приседание и вставание со стула. Они также отлично укрепляют бедра.

1. Начните в вертикальном положении с удобно расставленными ногами. Пальцы ног должны быть слегка разведены.
2. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите позвоночник вытянутым, а колени направьте на второй палец ноги.
3. Напрягите мышцы живота, чтобы поддерживать позвоночник. Выдохните, опуская бедра вниз и назад, пока бедра не окажутся примерно параллельны полу.
4. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а колени слегка развернуты наружу.
5. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы оттолкнуться от земли, когда вы встаете. Используйте квадрицепсы, чтобы разогнуть колени и вернуться в вертикальное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с боковыми ногами

Добавление напарника к приседаниям не только включает отведение бедра к стандартному упражнению приседания, но и мгновенно дает вам опыт приседания на одной ноге — высокоэффективное средство для укрепления бедер и ног — и бросает вызов вашему балансу.

При этом чередуйте ноги, так как вы можете обнаружить, что это увеличивает частоту сердечных сокращений! Держите гантели на талии для ускорения или держитесь за стену или стул для равновесия.

1. Выполните описанное выше упражнение на приседания, поставив обе ноги на пол.
2. Когда вы начнете выпрямлять ноги обратно в положение стоя, перенесите вес на левую ногу и оторвите правую ногу от земли.
3. Согните правое колено, чтобы оторвать ногу от земли. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее в сторону (ваша нога будет немного впереди плеча), направляя носок вперед.
4. Опустите правую ногу обратно на землю, сконцентрируйте вес тела на обеих ступнях и прогнитесь обратно в присед. Повторите с другой стороны.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений, чередуя обе ноги в одном повторении.

5. Болгарские сплит-приседания

Это упражнение задействует ноги и ягодицы, повышает устойчивость и вызывает глубокое сокращение ягодиц задней ноги. Держите гантели для большей интенсивности.

1. Встаньте лицом к скамейке, стулу или платформе на расстоянии 2–3 фута (около 60–90 см) перед ними.
2. Поставьте левую ногу на платформу так, чтобы колени и бедра были направлены вперед под прямым углом. Немного более широкая позиция повысит устойчивость, но не делайте слишком широкую стойку, иначе вы упустите отличное сжатие ягодичных мышц.
3. Держите грудь высоко, а мышцы живота сильными, сгибая оба колена и двигая бедрами к полу. Выпрямите обе ноги обратно в исходное положение. Убедитесь, что оба колена выровнены над пальцами ног.
4. Оставайтесь на правой ноге, выполняя полный подход из 10–12 повторений, прежде чем переключиться на левую ногу.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений каждой ногой, чередуя ноги между подходами.

7. Ходьба сумо

Это упражнение — отличный способ укрепить квадрицепсы. Держите свой вес на пятках, чтобы активировать мышцы задней части тела. Добавьте мини-резинку вокруг бедер для большей интенсивности, а также для большего использования средней ягодичной мышцы.

1. Сядьте на корточки, удобно согнув руки перед собой.
2. Сохраняйте положение приседа и начните шагать вправо на 2–4 шага, повторить влево.
3. Для сильного ожога оставайтесь на низком уровне как можно дольше.

Предположим, что 1 повторение — это 2–4 шага вправо, затем 2–4 шага влево, сделайте 10 повторений, 2–3 раза.

8. Раскладушки

Раскладушки — это простой способ укрепить все ягодичные мышцы, делая упор на внешнее вращение, но не игнорируя отведение. Добавьте мини-ленту вокруг бедер для дополнительной интенсивности.

1. Лягте на коврик на правый бок. Поставьте ноги друг на друга, колени согнуты под углом 90 градусов, а бедра согнуты примерно под углом 45 градусов. Ваши колени будут немного впереди бедер.
2. Положите голову на руку, полотенце или блок для йоги.
3. Стабилизируйте бедра, чтобы они не раскрылись, когда вы поворачиваете одно колено вверх к потолку, удерживая другое бедро на земле, подобно раскрытию раковины. Ваши ноги останутся вместе.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2–3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подъемы бедер

Подъемы бедер или плечевые мостики — отличный способ изолировать ягодичные мышцы. Вы можете делать это с поднятыми плечами на диване или скамье для большей интенсивности и диапазона движения. Добавьте мини-ленту вокруг бедер, чтобы сосредоточиться на силе похитителя.

1. Начните с того, что лягте, согнув колени, поставив ступни на пол и расставив ноги на ширине плеч.
2. Расслабьте плечи и опустите руки по бокам.
3. Поднимите бедра, напрягая ягодицы. Держите свой вес на лопатках, а не поднимайтесь до шеи. Кроме того, держите колени направленными вперед, а верхнюю часть бедер параллельными, чувствуя, как задействуется внутренняя поверхность бедер.
4. Сделайте паузу и вдохните в верхней точке, прежде чем вернуться в исходное положение.

Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.

10. Прогрессивное поднятие бедра

Когда стандартный подъем бедра становится легким, попробуйте подъем бедра на одной ноге. Нагрузка тяжелее, и это упражнение в большей степени задействует стабилизирующие мышцы, чтобы ваш таз оставался стабильным.

1. Начните с того, что лягте лицом вверх на коврик, согните колени, поставьте ступни на пол и расставьте ноги на ширине бедер. Держите ноги на полу. Положите руки ладонями вниз по бокам.
2. Поднимите правую ногу над землей, согнув колено, и оставьте левую ногу на месте.
3. На выдохе упритесь левой ногой в пол и задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы поднять таз к потолку.
4. Вдохните в верхней точке, стремясь сохранить прямую линию от колена до подбородка.
5. Медленно опуститесь на землю.

Сделайте 2–3 подхода каждой ногой по 10–12 повторений на каждую.

11. Ослиный удар ногой

Ослиный удар прекрасно тренирует корпус и ягодицы, но обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и сильный пресс на протяжении всего упражнения. Это упражнение можно делать на руках или локтях.

1. Примите исходное положение на четвереньках, колени на ширине плеч, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
2. Напрягите корпус и начните поднимать левую ногу за собой, согнув колено.
3. Ягодичными мышцами прижмите ногу прямо к потолку, как будто оставляете след на потолке. Сожмите ягодицы еще немного, когда достигнете вершины.
4. Убедитесь, что ваши бедра ровно прижаты к полу.
5. Вернитесь в исходное положение, постукивая коленом о землю, если это необходимо, или плавайте им между повторениями для большей интенсивности.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу в 3 подхода.

Опять же, в форме вашего живота есть сильный генетический компонент, и никакие скручивания в мире не смогут изменить вашу предрасположенность. Тем не менее, вы, безусловно, можете укрепить корпус и улучшить осанку, что придаст вам более вытянутый и стройный вид.

Придерживайтесь основных упражнений с собственным весом и сосредоточьтесь на втягивании брюшной стенки с помощью глубокого, полого захвата, а не напряжения и выталкивания.

Кроме того, помните, что эстетика живота зависит от того, сколько жира находится в средней части тела. Обратите внимание на свой рацион и продолжайте выполнять сердечно-сосудистые упражнения для достижения наилучших результатов.

Некоторые отличные варианты для длинного и сухого живота включают:

Плавание пилатес

Это упражнение отлично подходит для поддержания длинного и сильного позвоночника при тренировке пресса и нижней части спины. В качестве бонуса вы получаете дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Лягте лицом вниз на коврик для йоги.
2. Вытяните руки перед собой, чуть шире ширины плеч, ладонями вниз. Вытяните ноги прямо за собой, поставив ступни на коврик на расстоянии немного шире ширины бедер. Если это неудобно, можно немного развернуть ступни и колени в стороны.
3. Поднимите верхнюю часть тела, чтобы смотреть прямо за передний край мата, одновременно отрывая правую руку и левую ногу от мата.
4. Подняв верхнюю часть тела, переключитесь на левую руку и правую ногу. Переключайтесь вперед и назад, используя дыхание для поддержания ритма, вдыхая на 4 переключения и выдыхая на 4 переключения.
5. Не забывайте напрягать мышцы живота, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. Работа по поднятию тяжестей должна исходить от верхней части спины (для рук), подколенных сухожилий и ягодичных мышц (для ног). Попробуйте начать движение с плеч и бедер, а не с рук и ног.

Сделайте 3 подхода по 24 вдоха.

Планка

Эта сложная планка укрепит ваши плечи и проверит силу и устойчивость брюшного пресса.

1. Начните с положения планки на предплечьях.
2. Держите живот высоко приподнятым, скользя грудью вперед к пальцам, перенося вес тела вперед на вдохе и смещаясь назад, упираясь в пятки на выдохе.
3. Держите плечи и бедра в стабильном положении и следите за тем, чтобы они не провисали. Думайте «высоко и сильно», а не стремитесь к большому диапазону движений.

Скручивания на велосипеде

В этом классическом упражнении основное внимание уделяется косым мышцам живота с вращением при одновременном развитии общей силы брюшного пресса.

1. Лягте лицом вверх на коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за голову, широко расставив локти.
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола до уровня лопаток и поверните в сторону. Поднимите противоположное колено. Будьте осторожны, не думайте об этом как о «локте к колену», так как в конечном итоге вы окажете слишком сильное давление на шею. Вместо этого подумайте о вращении от средней части тела, направляя плечо к колену и используя верхнюю часть тела в качестве тяжелого сопротивления. Выдыхайте во время вращения.
3. Меняйте направление, вдыхая при пересечении средней линии и выдыхая при повороте в другую сторону. Ваша поднятая нога коснется пола, когда вы повернетесь в противоположную сторону.
4. Держите мышцы живота втянутыми, а плечи стабильными во время движения.
5. Чтобы увеличить сложность, вытяните нижнюю ногу под углом 45 градусов, а не касайтесь ею пола.

Не существует естественного способа изменить структуру кости, с которой вы родились, но, вдумчиво тренируясь и соблюдая сбалансированную диету, вы сможете изменить форму своего живота и бедер, чтобы продемонстрировать форму песочных часов.

Как сделать бедра шире? 5 простых упражнений

Предыдущий

|

Следующий

В последнее время мы стали свидетелями культурного сдвига: более пышное тело стало идеалом, а худощавый «образ модели», существовавший годами, больше не царит.

Но что, если вы от природы невысокий худощавый человек, который хочет выглядеть пышнее? Есть только одна вещь, которая определяет размер наших тазовых костей: генетика. Гены наших родителей определяют, как мы будем выглядеть, от цвета волос до размера и формы нашего скелета.

Твои бедра — это твои бедра; вы не можете изменить свою костную структуру, как бы усердно вы ни работали.

К счастью, вы можете создать видимость более широких бедер, нарастив мышцы и жир в этой области, чтобы придать желаемую форму .

Что такое соотношение талии и бедер?

Одна из причин, по которой широкие бедра так желательны, заключается в том, что они являются отличным показателем общего состояния здоровья. Соотношение талии и бедер — это метод, используемый для точного измерения и определения формы вашего тела. Отношение талии к бедрам относится к размеру вашей талии по сравнению с размером ваших бедер в процентах.

• Чем ниже соотношение талии и бедер, тем ниже вероятность возникновения нескольких рисков для здоровья, таких как сердечные заболевания. Более низкое соотношение талии и бедер также указывает на здоровый гормональный баланс и здоровую фертильность.
• Вы можете рассчитать соотношение талии и бедер, измерив окружность талии и бедер. Затем разделите окружность талии на окружность бедер, чтобы получить соотношение.
• В идеале, вы хотели бы, чтобы ваш коэффициент был ниже 0,8, чтобы иметь оптимальное здоровье с низким риском сердечных и других заболеваний.

Какой гормон делает бедра шире?

Гормоны играют важную роль в создании тонкого баланса в нашем организме. Когда гормоны не в порядке, ваше тело может испытывать проблемы со своим естественным ритмом.

• Гормоны также влияют на рост нашего тела – женщины с более высоким уровнем эстрогена и более низким уровнем андрогенов (например, тестостерона), как правило, имеют более низкое соотношение талии и бедер и форму тела в виде песочных часов или груши. Гормоны заставляют их тела накапливать жир в нижней части тела, а не в области талии.
• И наоборот, женщина с более высоким уровнем андрогенов будет накапливать больше висцерального жира вокруг талии. Висцеральный жир накапливается вокруг органов, вызывая нагрузку на многие части тела и, возможно, приводя к серьезным заболеваниям, таким как болезни сердца.

Если вы подозреваете, что у вас дисбаланс гормонов, обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, чтобы можно было точно измерить уровень гормонов.

Можно ли расширить бедра?

Если вы не пытаетесь регулировать уровень гормонов с помощью здорового питания и физических упражнений, они не помогут вам увеличить объем бедер, если у вас их еще нет.

Невозможно расширить бедренные кости контролируемым образом. Как упоминалось выше, лучший способ увеличить размер бедер — добавить больше мяса в свое тело.

Вы можете достичь этого с помощью этой комбинации:

• Тяжелая тренировка мышц.
• Упражнения, расширяющие бедра.
• Диета, которая помогает нарастить как можно больше мышц.

Почему расширяются бедра?

Естественно, тазовые кости могут расширяться несколькими способами:

• Роды. Когда женское тело рожает, сами тазовые кости расширяются, чтобы ребенок мог пройти через них. Во многих случаях бедра впоследствии вернутся к своему первоначальному размеру, но иногда бедра остаются расширенными навсегда.
• Возраст. Когда мы становимся старше, наши бедра естественным образом слегка расширяются. Одно исследование показало, что среди участников в возрасте от 20 до 79 лет у самых старших участников бедра были шире, чем у самых молодых участников, в среднем на дюйм.

Можно ли с помощью упражнений сделать бедра шире?

Если вам интересно, как увеличить бедра, один из способов сделать это — изменить состав мышц и жира в вашем теле.

• Если вы решите увеличить свой рацион, чтобы набрать вес, вы будете набирать вес повсюду. Вы не можете контролировать, где накапливается жир , и поэтому вам, скорее всего, не удастся увеличить размер бедер, не увеличив при этом размер талии.
• Что мы можем контролировать, так это нашу мышечную массу . Лучший способ — выполнять упражнения на расширение бедер, чтобы накачать серьезные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, чтобы увеличить размер бедер.

Тренировка для более широких бедер

Вам нужно будет найти упражнения для ягодиц, которые вы можете выполнять с помощью простого оборудования — эспандера!

• Упражнения с собственным весом отлично подходят для проработки каждой группы мышц, в том числе ягодиц и бедер.
• Используя эластичную ленту для бедер для выполнения этих упражнений для больших бедер, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что приводит к большему росту и приросту. Они относительно недороги и не требуют членства в тренажерном зале, и вы можете выполнять эту тренировку из любого места.
• Вы должны выполнять эти упражнения  2-3 раза в неделю в разные дни, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления и восстановления.
• Повторить всю схему 2 раза. Увеличивайте до 3 раз по мере улучшения. Если упражнения становятся слишком легкими, попробуйте использовать более тяжелую ленту с большим сопротивлением.

1. Приседания с бандажом

1. Пройдите обеими ногами через поясную ленту и наденьте ее на голени.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч. Приседайте настолько низко, насколько позволяет ваше тело, сохраняя при этом правильную форму — это означает, что ваш пресс должен быть напряжен, спина прямая, а колени на одной линии с лодыжками. Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног. Вытяните руки прямо перед собой для равновесия.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.
4. Выполнять в течение 45 секунд.

2. Ягодичный мостик с бандажом и отведением бедра

1. Пройдите обеими ступнями через поясную ленту и наденьте ее на голени.
2. Лягте спиной на коврик для упражнений. Согните колени и поставьте стопы на землю.
3. Напрягите пресс и оторвите ягодицы и поясницу от пола. Колени должны быть на одной линии с плечами.
4. В верхней точке движения слегка разведите колени. Повторить 3 раза.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Выполнять в течение 45 секунд.

3. Удары ногами ослика с чередующимися бинтами

1. Наденьте поясную ленту на нижнюю часть бедер.
2. Встаньте в положение столешницы (на четвереньках) на коврике для упражнений. Держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
3. Поднимите правую ногу прямо за собой, сохраняя колено под углом 90 градусов. Ваша нога должна быть поднята к потолку.
4. Вернуться в исходное положение. Повторите с левой ногой.
5. Повторять в течение 45 секунд.

4. Отведение колена с помощью бандажа

1. Наденьте набедренную повязку на оба бедра.
2. Лягте на спину на коврик для упражнений. Поднимите оба колена в положение столешницы. Подтяните колени немного ближе к груди, чтобы проработать ягодичные мышцы.
3. Разведите оба колена в стороны, удерживая лодыжки на одной линии с коленями.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторять в течение 45 секунд.

5. Подъемы ног с бинтами

1. Наденьте поясной бинт вокруг обоих бедер.
2. Примите положение стола на коврике для упражнений. Вытяните правую ногу прямо позади себя так, чтобы носок касался пола.
3. Поднимите правую ногу прямо вверх, пока она не окажется на уровне ягодиц. Повторите дважды.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
5. Повторять в течение 45 секунд.

Диета для набора мышечной массы

Выполнение этих упражнений для расширения тазобедренного сустава — это только половина общей картины. Ваша диета должна соответствовать упражнениям, чтобы окупиться.

Мы не можем не подчеркнуть: вам нужно есть дополнительные калории, чтобы нарастить мышечную массу.

• Когда вы едите для похудения , ваша цель состоит в том, чтобы создать дефицит калорий, то есть сжигать больше калорий, чем вы едите за день.
• И наоборот, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы обеспечить тело энергией для наращивания мышечной массы.
• Не используйте увеличение мышечной массы в качестве предлога, чтобы выложиться по полной и начать есть, как будто вы Скала. Рассчитайте ваши основные потребности в калориях в день (есть масса онлайн-инструментов, которые сделают это за вас). Добавьте в свой рацион дополнительно 250 калорий в день для достижения наилучших результатов.
• То, что вы едите, имеет такое же значение, как и то, сколько вы едите: белок невероятно важен в процессе наращивания мышечной массы, поэтому вы должны стремиться съедать около 0,7–1 грамма на фунт массы тела каждый день.