Разводы с гантелями лежа: Разводы с гантелями лёжа горизонтально: техника выполнения и видео

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Тип упражнения: изолированное

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Советы

• Пробуйте выполнять упражнение с супинацией. Когда гантели при разводке в стороны направлены блинами вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
• Пронация — это когда при разводке ладони обращены к себе. При подъёме гантели образуют одну линию. Чтобы сказать просто меняйте положение кистей при разведении и сведении и посочувствуете как по разному напрягаются грудные мышцы.
• Выполняйте упражнение за счёт движения по дуге. Если в работу включается трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
• Это упражнение слегка травмоопасно . Берите вес на 8-10 раз.
• Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травмоопасно.
• Выполняйте разведение гантелей после базовых упражнений.
• Контролируйте кисти. Держите их в напряжении.
• Выполняйте упражнение с доводкой как на видео. Разница между доводкой и воображаемой бочкой на груди поймете сами (имеется ввиду только в конце упражнения, так руки всегда ходят по дуге), и каким образом выполнять судить вам по ощущениям. В каком варианте лучше чувствуете грудные, в таком и делайте.
• Разводите руки до тех пор пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
• Сводите руки быстрее чем разводите их в стороны.

Ошибки

• Чрезмерный прогиб в пояснице.
• Сильный упор ногами, что смещает нагрузку.
• Максимально возможная разводка.
• Использование угла на скамье больше 45 градусов.

Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди — сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.

Содержание

Где применяется

Как выполнять

Какие бывают ошибки

Область использования

Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.

Работающие мускулы

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.

Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.  

Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.

Техника выполнения разведений с гантелями лежа

Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:

— Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.

— Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.

— Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.

— Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.

— Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.

— Выполняем задуманное число повторений.

По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.

Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.

Такой лайф хак:

Обычно атлеты берут рабочий вес с «запасом» и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.

Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.

Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма. 

Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:

Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх — основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) — основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.

Ошибки

Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.

Вот распространенные ошибки при разведении:

— Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;

— Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;

— Локти смотрят не в пол;

— Неправильное положение поясницы и спины;

— Отрыв ступней от пола;

— Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;

Вопрос ответ про разводки с гантелями 

Что развивает?

Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.

А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.

Как правильно выполнять?

Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.

Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.

Выводы

Разводка в стороны лежа отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках. 

Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.

Полезные ссылки

автор — Денис Стронгшоп

Упражнения лежа с гантелями

Жим гантелей лежа — отличное упражнение лежа.

Изображение предоставлено:
Cavan Images/Cavan/GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, лежачие тренировки также являются вариантом. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Видео дня

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми можно заниматься на улице, и упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, тренировки в положении лежа не являются предпочтительным выбором для большинства людей. Тем не менее, эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и проблемами со здоровьем.

Подробнее: Упражнения для пресса в постели

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамье или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует различные упражнения на растяжку, которые можно выполнять, лежа на животе или на спине, в том числе глубокое растягивание ягодичных мышц в положении лежа, растяжку для мобилизации седалищного нерва и растяжку колена к груди. Если вы пытаетесь тренировать ноги при ишиасе, эти упражнения в положении лежа могут быть особенно идеальными.

Рекомендуем

Фитнес

5 упражнений для укрепления подколенных сухожилий — без становой тяги

Бояна Галич

Фитнес

25-минутная высокоинтенсивная тренировка с гантелями идеально подходит для начинающих

Сара Линдберг

Отзыв

Фитнес

6 упражнений, которые вы можете делать дома, чтобы проработать квадрицепсы

Автор Henry Halse

Тренировки в положении лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю часть тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно захотите заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы вы даже можете попробовать поднимать тяжести лежа. По данным Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить двигательные навыки, состав тела и здоровье костей. Тренировки с отягощениями также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, а также улучшить когнитивные функции.

Подробнее: Как делать упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что поднимать тяжести лежа вполне возможно. Просто подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не тяжелоатлет, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует различные упражнения с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — простое упражнение для груди. Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамье, согнув ноги так, чтобы стопы касались пола.

1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должна быть гантель в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу и что вы держите локти прямыми.
2. Постепенно вытяните руки вперед, пока они не окажутся прямо над головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
3. Повторить 10 раз. Следите за тем, чтобы каждое повторение было медленным и контролируемым.
4. Подойдет один подход из 10 повторений, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждом подходе.

2: жимы от груди и жимы лежа

Существует множество вариантов жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения могут проработать ваши руки, грудь и плечи.

Традиционные жимы гантелей лежа обычно предполагают, что вы держите гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч на уровень выше головы. Тем не менее, есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнять, если вы надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , такие односторонние упражнения особенно хороши для включения в ваши тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Ваши бедра должны быть в воздухе, а ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу.
2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку, выпрямляя руку, пока она не окажется прямо над грудью.
3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно увеличивать его до четырех подходов по восемь повторений.

Наконечник

Когда вы выполняете эти виды жима от груди, гантель держите только в одной руке. Вторую руку следует держать над головой, а ладонь у уха.

3. Приподнятые ягодичные мостики

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует приподнятые ягодичные мостики, так как это хорошее упражнение для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

1. Ягодичный мостик с приподнятым положением начинается в том же положении, что и жим от груди одной рукой со смещением. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамье, а нижняя часть тела от нее. Ваши ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, стопы должны стоять на земле.
2. Медленно опустите копчик к полу, удерживая вес
   гантели на бедрах. Когда вы снова подниметесь, упритесь стопами в пол и напрягите ягодичные мышцы.
3. Попробуйте выполнить два подхода по 10 ягодичных мостиков за каждое занятие.

Подсказка

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете их (и гантели) на бедра.

упражнений, которые вы можете делать полностью на полу просто не всегда вариант (или даже то, что мы

хотим, чтобы сделал). Не бойтесь: вы абсолютно точно можете заниматься спортом дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Итак, поставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить по 45 секунд каждое из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Советы по тренировкам с гантелями в домашних условиях

• Следите за своей формой, чтобы предотвратить травмы и добиться максимального эффекта.
• Начав с более легких весов, вы сможете улучшить форму. Затем переходите к более тяжелым весам, когда будете готовы.
• Делайте повторения медленными и равномерными для дополнительной нагрузки.
• Чувствуете боль? Останавливаться. И проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые тренировки, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, на которые это может повлиять.

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держа в каждой руке по гантели. Согните руки в локтях так, чтобы гантели легли на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрела.

Прижмитесь всей спиной к полу и выдохните, поднимая гантели на грудь. (Постарайтесь не дать им удариться друг о друга!) Вдохните, когда отпускаете обратно на пол, затем сбросьте и повторите.

Совет от профессионала: Если вы жимаете большие веса, поднимите гантели перед тем, как лечь на спину, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Держите по одной гантели в каждой руке и поднесите их к груди, когда вы ляжете на коврик. Опустите подошвы ног на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте полностью и выжмите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга. Опустите гантели на высоту плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели хотя бы на дюйм или около того перед грудью, они действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать, как горят мышцы кора, держите гантели на груди, пока вы катаетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Корпус и плечи

Лягте на правый бок, держите гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, взгромоздившись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку для стабилизации веса, а не для его подъема. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра прямо, чтобы избежать раскачивания вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног направленными прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф. «Направление пальцев ног к потолку создаст здесь преобладающее движение квадрицепсов, и мы хотим ударить по средней ягодичной мышце (по бокам ягодиц)». Повторите 15-20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы в верхней точке.

Опускаясь, попытайтесь зависнуть, не опуская ягодицы на пол, прежде чем снова подняться. «Вы хотите уже быть занятыми внизу моста и быть занятыми еще наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Ягодицы

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, с обращенными друг к другу пальцами, поднимите гантели в воздух. Сложите гири на запястьях, а запястья — на плечах.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы веса двигались к — как вы уже догадались — вашему черепу , образуя угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как напрягаются тыльные стороны рук (трицепсы), когда вы снова выпрямляете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоитесь, что тренировка на полу будет слишком легкой, это упражнение поможет вам выпрямиться и быстро. Это движение начинается с пустого положения: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели над средней частью груди. Оторвите плечи от пола, удерживая нижнюю часть спины приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать гантели к потолку, пока вы делаете ножницы ногами, никогда не позволяя им касаться пола.

Это не должно быть быстрое движение, просто большие, контролируемые удары ногой. Вы также можете выполнять это упражнение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей. В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Нужна дополнительная информация о домашних тренировках?

• Посмотрите эту полную тренировку с собственным весом дома.
• Попробуйте эту тренировку с собственным весом для начинающих.
• Попробуйте выполнить эти упражнения для рук с отягощением и без него.
• Ударь по ягодицам с помощью этих домашних упражнений для ягодиц.

Джейми Пауэлл — помощник редактора журнала Greatist по фитнесу, а также сертифицированный персональный тренер NASM, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист.