Сушка тренировки: Питание и тренировки на сушке

Тренировки на сушку тела: программа на неделю

Наверняка ты что хоть раз что-то слышала о программе «бешеная сушка», которая сочетает в себе тренировки и специальную систему питания. В этом материале – наиболее эффективные упражнения, которые помогут подтянуть тело, уменьшить объёмы и обрести желаемый рельеф!

Теги:

Питание

утрата

Программа тренировок

Аэробные тренировки

сушка тела

Shutterstock

Сушка тела – это совокупность определённого рациона питания и программа тренировок, нацеленных на снижение жировой прослойки. Только благодаря этим двум обязательным составляющим можно добиться видимого результата за несколько недель. Тренировки на сушку категорически нельзя пропускать, поскольку они необходимы, чтобы поддерживать мышечный тонус. Иными словами, чтобы проявился рельеф и подтянулись проблемные участки тела, одного питания недостаточно.

Тренировка на сушку

Сушка тела направлена на избавление от подкожного жира с сохранением мышечной массы. Без регулярных тренировок вместе с жиром могут сгореть и мышцы, что неизбежно приведёт к потере тонуса тела, утрате эластичности кожных покровов и другим малоприятным метаморфозам.

• Процесс сушки делится на 3 основных этапа: сжигание подкожного жира, вывод лишней воды из организма, ограничение количества углеводов. Сушка тела для девушек не сильно отличается от мужской версии, но несколько особенностей, всё же, есть. Например, девушкам нужно потреблять большее количество жиров, чтобы не навредить здоровью. В отличие от мужчин женщины нуждаются чуть в меньшем количестве белка. Что касается самих тренировок на сушку, то в первую очередь они подходят тем, кто уже занимается в зале или дома и имеет мышечную массу. Сушка тела поможет сжечь лишний жир, благодаря чему снизятся объёмы тела и проступит рельеф: кубики пресса и другие, не менее приятные визуальные проявления спортивного образа жизни.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Существуют две основные программы тренировок на сушку тела для девушек, которые помогут добиться цели. Главный критерий отличия этих программ между собой – количество затрачиваемой энергии. Тренировки могут быть аэробными, во время которых тратится большое количество энергии и анаэробные, менее энергозатратные, но более эффективные для наращивания мускулатуры.

• Аэробными тренировками можно заниматься как дома, так и в тренажёрном зале. Бег, плаванье, велотренажёры, спортивные танцы, аэробика всех видов, прыжки со скакалкой и другие виды кардио помогают сжечь большое количество калорий. К анаэробным активностям относятся силовые тренировки: упражнения с гантелями, штангой, тренажёров и дополнительного отягощения.

Программа тренировок в тренажёрном зале для сушки

Тренировки в тренажёрном зале и в домашних условиях на сушку не сильно отличаются. Самое главное – использование дополнительного отягощения для выполнения силовых упражнений на проработку мышц и чередование видов нагрузки.

Программа тренировок для сушки тела в общих чертах выглядит так:

• Понедельник: ноги и ягодицы

1. Приседания – 5 подходов по 20 повторений.
2. Румынская тяга – 5 подходов по 20 повторений.
3. Мостик – 5 подходов по 20 повторений.
4. Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
5. Подъёмы ног в висе – 5 подходов по максимуму.

• Вторник: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Среда – верхняя часть тела

1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода по 20 повторений.
2. Тяга гантели – 5 подходов по 20 повторений.
3. Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений.
4. Жим с гантелями под углом – 5 подходов по 20 повторений.
5. Французский жим с гантелями – 5 подходов по 20 повторений.
6. Обратные скручивания – 5 подходов по максимуму.

• Четверг: день отдыха или аэробная тренировка на выбор.

• Пятница: круговая тренировка

1. Женские приседания — 4 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга – 4 подхода по 15 повторений.
3. Отведение ног назад – 5 подходов по 20 повторений.
4. Калифорнийский жим – 5 подходов по 20 повторений.
5. Гиперэкстензия – 5 подходов по 20 повторений.
6. Скручивания в блоке – 5 подходов по максимуму.

• Суббота и воскресенье: дни отдыха или аэробная нагрузка на выбор.

«Бешеная сушка»: тренировки для сушки в домашних условиях

Эта наиболее удобна и результативная программа для сушки, которую удобно выполнять в домашних условиях. «Бешеная сушка» включает в себя 5 этапов, каждый из которых длится неделю. Тренировка одного дня состоит из четырёх кругов, в каждом из которых по 6 упражнений. Отдых между кругами составляет минуту.

Плюсов у программы «бешеная сушка» множество: она доступна бесплатно, все упражнения можно найти в интернете, тренировки каждой недели разнообразны и вполне выполнимы в домашних условиях без помощи и подсказок тренера.

Первая неделя тренировок называется многообещающе – «Умри, но сделай»:

В программу входят такие упражнения, как 20 горижопов, 10 сисеполов, 20 гиперэкстензий, 5 берпи, 25 ситапов, минута в планке.

Ты можешь найти обучающие видеоролики, на которых подробно показывается выполнение каждого упражнения из программы.

Силовые тренировки на сушке – свежие статьи и интересная информация

На сушке должен присутствовать силовой тренинг, но он будет отличаться от тренировок для набора массы. Какую роль будут играть силовые тренировки на сушке, как их правильно организовать?

Силовые тренировки на сушке проводятся не для того, чтобы нарастить мышечную массу, их назначение заключается в сохранении набранной ранее мышечной массы, чтобы она не сгорала вместе с жиром. Для того, чтобы избавляться от подкожного жира, используется особое питание с ограниченной калорийностью и необходимым соотношением жиров, белков и углеводов.

Спортсмены на сушке проводят силовые тренировки по двум принципам – продолжают работать как во время набора массы, с большим весом и небольшим количеством повторов, или переходят на пампинг, тренировки высокой интенсивности с большим количеством повторов и небольшим весом. У каждой из тактик есть свои преимущества и недостатки.

Если продолжать традиционные тренировки в силовом стиле, выполняя базовые упражнения в 6-8 повторах, то они будут больше соответствовать задаче сохранения мышц, а не сжигания жира. При выборе такой стратегии сушка будет долгой, но спортсмену удастся сохранить больше мышц. Это подходит для тех людей, которые с трудом набирают мышечную массу, мышцы будут находиться в постоянном тонусе. Организм не будет разрушать мышцы, так как они станут необходимыми для работы с большими весами.

К недостаткам методики относят высокий риск перетренированности. Организм будет функционировать в условиях ограниченной калорийности рациона, такая же упорная работа, как во время набора массы, может привести к упадку сил и недостатку восстановления. Важно следить за своим состоянием, при появлении слабости или других признаков плохого самочувствия нагрузки следует уменьшить.

Перетренированность и истощение организма приводят не только к сгоранию мышц, эти факторы увеличивают риск получить травму.

Тактика силовых тренировок с большим количеством повторов будет более мягкой, при ней акцент будет сделан на проработку каждой мышцы отдельно изолирующими упражнениями. Каждая группа мышц прорабатывается до нужного состояние, становится рельефной. При этом тренировки должны быть интенсивными, для повышения интенсивности спортсмены увеличивают количество подходов и уменьшают отдых между ними, часто прибегая к суперсетам.

Высокая интенсивность тренинга компенсирует тот факт, что рабочие веса стали намного ниже. Недостаток такого подхода заключается в том, что недостаток калорий и отсутствие работы с большими весами может подтолкнуть организм к избавлению от мышц, он может посчитать их ненужными потребителями калорий. При такой стратегии сушка будет идти быстрее, но потери мышечной массы будут больше.

Однозначного ответа на вопрос, как лучше тренироваться на сушке, не существует, поэтому нужно попробовать на себе оба метода и понять, какой будет работать лучше. На сушке необходимы не только силовые тренировки, но и кардио, их предназначение в сжигании подкожного жира. Большинство спортсменов сходятся во мнении, что самым эффективным будет утреннее кардио, проведенное до завтрака.

Важно помнить, что тренировки только усиливают процесс сжигания жиров, но основой его является правильное питание на сушке. Без правильной организации рациона силовые и кардио тренировки будут неэффективными.

5 причин, по которым вы всегда должны сушить спортивную одежду в разложенном виде

Аррианн Тальма
В уходе

Прошли те времена, когда штаны для йоги предназначались только для занятий йогой, а шорты для бега — только для бега. Сегодня люди носят спортивную одежду практически везде. Спортивная одежда превратилась из того, что вы носите, чтобы потеть, в предмет первой необходимости.

Поскольку все больше и больше людей ежедневно надевают штаны для йоги поверх джинсов, мы хотели выяснить, как лучше всего ухаживать за спортивной одеждой, которая быстро становится незаменимой в каждом гардеробе. Джеймс Джоун, соучредитель Rinse и постоянный эксперт, дал нам несколько советов о том, как поддерживать спортивную одежду в отличной форме.

Предстоит стирка или химчистка?

Rinse забирает, убирает и доставляет 7 дней в неделю. Удивительно здорово. Смешно просто.

Попробуйте полоскание

«Ваша спортивная одежда выдерживает самые тяжелые тренировки и использование в течение всего дня, поэтому можно легко предположить, что она не требует особого внимания, когда наступает день стирки», — заявил Джеймс. «Но большая часть спортивной экипировки сделана из синтетических материалов, которые плохо сочетаются с высокой температурой сушилки».

Джеймс советует, что лучшее, что вы можете сделать со своей спортивной одеждой, — это просушить ее в подвешенном состоянии как до, так и после стирки.

Вот 5 причин, по которым Джеймс рекомендует сушить спортивную одежду на вешалке:

Поддерживайте ее в отличной форме

тренировки или использования в течение всего дня, что может создать среду для плесени и плесени. Чтобы избежать этого, Джеймс посоветовал повесить эти предметы, чтобы они высохли, прежде чем класть их в корзину.

Поддерживать форму

Простота ежедневного ношения спортивной одежды во многом зависит от ее посадки. Чтобы ваша спортивная одежда выглядела и сидела как новая, держите ее подальше от сушилки. Высокая температура сушилки может деформировать отдельные нити волокна вашей спортивной одежды и навсегда изменить их форму, гибкость и, в конечном итоге, то, как они сидят.

Избегайте повреждений

Воздействие тепла и трения в сушильной машине на вашу спортивную одежду может быть резким и потенциально опасным. Тепло изнашивает любые эластичные свойства, которые может иметь ваша одежда, и ослабляет материал, что может привести к разрывам и дырам. Сушка в разложенном виде — отличная альтернатива сушке спортивной одежды, позволяющая избежать ненужного износа сушилки.

Уборка получше

Если вы носите спортивную одежду весь день, каждый день, скорее всего, ваша одежда нуждается в повторной чистке. Если вы можете повесить свою спортивную одежду сушиться на солнце, вы не только сохраните ее в отличной форме, поскольку она избегает тепла и барабанной сушилки, но и лучше очистите ее. Солнечные УФ-лучи обладают свойствами, убивающими бактерии, что может дать вашей спортивной одежде дополнительный процесс очистки помимо стирки.

Экономьте деньги и помогайте окружающей среде

Если поддержания вашей спортивной одежды в отличной форме недостаточно, чтобы убедить вас сушить ее в разложенном виде, экономия денег и помощь окружающей среде могут помочь. Сушка вашей спортивной одежды и остальной одежды на развесе может помочь вам сократить счета за электроэнергию и уменьшить количество потребляемой энергии — для нас это очень важно!

В Rinse мы предоставляем услугу Hang Dry, которая лучше всего подходит для ухода за спортивной одеждой. Мы оптимизируем процесс очистки, стирая вашу спортивную одежду в холодной воде и сушия ее в подвешенном состоянии, чтобы сохранить ее посадку и целостность. Чтобы попробовать нашу услугу Hang Dry, запланируйте полоскание, посетив сайт полоскания.com.

Аррианн Тальма

Воспользуйтесь отмеченными наградами услугами Rinse для высококачественной уборки и доставки прямо к вашей двери.

Экспертная уборка

Оставьте свою одежду тем, кто знает лучше. Вы получите свою одежду выглаженной на вешалках или аккуратно сложенной (в зависимости от услуги).

Удобство

Расписание через SMS, веб-сайт или приложение. Забираем и доставляем каждый день, даже если вас нет дома.

Быстрый оборот

Стандартный срок изготовления 3-4 дня

для всех услуг.

Запланировать доставку
Узнайте больше о ополаскивателе

Как чистить и ухаживать за высокоэффективной спортивной одеждой

Замачивание спортивной одежды в уксусе для удаления бактерий

К

Мэри Марлоу Леверетт

Мэри Марлоу Леверетт

Мэри Марлоу Леверетт — один из самых уважаемых специалистов в области домашнего хозяйства и ухода за тканями. Она делится своими знаниями об эффективном ведении домашнего хозяйства, стирке и сохранении текстиля. Она также является мастером-садовником с более чем 40-летним опытом; пишет более 20 лет.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Обновлено 03.02.23

Факт проверен

Эмили Эстеп

Факт проверен
Эмили Эстеп

Эмили Эстеп — биолог растений и журналист, которая работала в различных онлайн-новостях и СМИ, писала и редактировала темы, включая науку об окружающей среде и комнатные растения.

Узнайте больше о The Spruce’s
Редакционный процесс

Ель / Эрика Лэнг

В этой статье

• Что такое высокоэффективная спортивная одежда?

• Инструкции

• Удаление пятен

• Уход и ремонт

• Хранение

• Как часто стирать

• Советы

• Часто задаваемые вопросы

Обзор проекта

Высокоэффективная спортивная одежда впитывает влагу, чтобы ваше тело оставалось сухим во время тренировок, но это также приводит к тому, что она сохраняет запах пота, поэтому правильно стирать ее важно для сохранения ваших лучших вещей. Природные запахи могут надолго впитаться в полиэфирные волокна. Чтобы предотвратить это, бактерии необходимо удалять с спортивной одежды после каждого использования.

Горячая вода и тепло в сушилке могут убить бактерии и продезинфицировать спортивную одежду; однако слишком высокая температура может привести к тому, что ваша спортивная одежда сожмется, растянется или потеряет свою форму. Вместо этого попробуйте повседневные предметы домашнего обихода, такие как дистиллированный белый уксус и пищевая сода в сочетании с правильным стиральным порошком. Эти чистящие средства, уничтожающие запахи, удаляют оставшиеся бактерии во время цикла стирки, чтобы легко освежить вашу одежду без повреждений.

Никогда не кладите специальную одежду для тренировок в стиральную машину вместе с остальной одеждой. Надлежащий уход, такой как сортировка, стирка в холодной воде и сушка на веревке, необходим для того, чтобы ваши вложения были долговечными. Также рекомендуется стирать высокоэффективную спортивную одежду перед тем, как надеть ее в первый раз, чтобы удалить любые производственные остатки, которые могут раздражать кожу, когда вы потеете.

Читайте дальше, чтобы узнать о проверенном и верном методе, чтобы ваша тренировочная одежда была чистой.

Что такое высокоэффективная спортивная одежда?

Одежда для тренировок часто изготавливается из эластичной высокоэффективной ткани, предназначенной для того, чтобы двигаться вместе с вами во время тренировки. Он также сохраняет прохладу, отводя пот от тела. Ткань для спортивной одежды обычно изготавливается из смешанных синтетических волокон, включая нейлоновые микроволокна и эластан. Эти волокна спроектированы так, чтобы дышать, и многие бренды также заявляют о встроенной защите от ультрафиолета. Поскольку ткань разработана так, чтобы отталкивать влагу, трудно сделать ее чистой и пахнущей свежестью.

Совет

Для любой чистой одежды, которая выглядит выцветшей и грязной, сохраняет запах или нуждается в дополнительном уходе, вы можете разобрать одежду (еще один тип процесса замачивания и стирки для удаления наслоенных остатков моющих средств, кондиционеров для белья, пот и др. ). Однако этот процесс требует горячей воды и не рекомендуется для тренировочной одежды или предметов, содержащих эластан, эластан или эластичную лайкру, поскольку это может испортить волокна.

Оборудование/инструменты

• Раковина
• Стиральная машина
• Сушилка

Материалы

• Дистиллированный белый уксус
• Деликатное или высокоэффективное моющее средство для тканей

Ель / Эрика Лэнг

Как стирать высокоэффективную спортивную одежду

Спортивная одежда может иметь неприятный запах даже после стирки. Кислоты, содержащиеся в дистиллированном белом уксусе, разрушают связь между почвой и тканью, высвобождая бактерии и смывая запах. Этот недорогой продукт не нанесет вреда вашей спортивной одежде, а его запах исчезнет после стирки.

1. Замачивание и полоскание

   Смешайте 1 часть дистиллированного белого уксуса с 4 частями холодной воды в раковине или пластиковом контейнере. Погрузите свою спортивную одежду в воду и дайте ей впитаться в течение 15–30 минут перед стиркой. Если до дня стирки осталось несколько дней, поместите одежду в раствор на 30 минут, а затем промойте ее чистой водой. Дайте одежде высохнуть, прежде чем бросить ее в корзину.

   Ель / Эрика Лэнг

2. Сортировать и выворачивать одежду наизнанку

   Стирайте высокоэффективную спортивную одежду отдельно или только с такими же тканями и цветами. Застегните молнии и выверните одежду наизнанку перед тем, как поместить ее в стиральную машину, так как бактерии и грязь остаются внутри спортивной одежды.

   Ель / Эрика Лэнг

3. Добавьте правильное моющее средство

   Добавьте примерно 2 чайные ложки моющего средства (или количество, указанное на бутылке) в загрузку, независимо от того, насколько плохо пахнет ваша одежда.

   Слишком много моющего средства скапливается на волокнах одежды, создавая среду для размножения бактерий и дрожжей. Попробуйте специальный стиральный порошок для спортивной одежды, предназначенный для очистки влагоотводящих материалов, например, Hex Performance или Nathan Power Wash.

   Ель / Эрика Лэнг

4. Установка цикла стиральной машины

   Стирайте свою высокоэффективную спортивную одежду в холодной воде в щадящем режиме. Горячая вода и сильное волнение могут повредить ткань вашей тренировочной одежды и сократить срок ее службы.

   Совет

   Для очень вонючего снаряжения попробуйте добавить дезинфицирующее средство для стирки, безопасное для спортивной одежды, которое поможет убить вызывающие запах бактерии. Hex Antibacterial Fabric Protector, добавленный в цикл полоскания, убивает бактерии, вызывающие запахи и пятна, и предотвращает повторный рост на срок до шести недель.

   Ель / Эрика Лэнг

5. Воздушная сушка, по возможности

   Если возможно, повесьте свою спортивную одежду для сушки на сушилку. Если вы должны положить их в сушилку, используйте самый низкий температурный режим, чтобы не повредить ткань.

   Ель / Эрика Лэнг

Удаление пятен на высокоэффективной спортивной одежде

Если вы видите воскообразное скопление дезодоранта или пожелтение на подмышках, смочите мягкую зубную щетку в моющем средстве, а затем потрите участок, чтобы ослабить грязь, прежде чем стирать одежду. Другие типы пятен, такие как пищевые или масляные пятна, можно удалить, предварительно обработав ткань спреем на основе кислорода. Перед обработкой всего пятна обязательно проверьте ткань на незаметном участке.

С другими типами пятен можно справиться, обратившись к рекомендациям по удалению пятен для конкретного типа пятен перед стиркой.

Средства для ухода и ремонта высокоэффективной спортивной одежды

Перед стиркой всегда выворачивайте высокоэффективную спортивную одежду наизнанку. Это сохраняет яркость цветов и помогает избежать заеданий во время цикла. Это также предотвращает скатывание, которое может произойти, когда волокна других тканей прилипают к вашей спортивной одежде.

Большая часть высокоэффективной спортивной одежды имеет плоские швы, которые выполняются на специальной швейной машине. Тем не менее, если этот шов разойдется, вы можете исправить его вручную с помощью подходящей нити и иглы. Разрывы в теле одежды можно зашить таким же образом, но останется явный шрам. Ткани с высокими эксплуатационными характеристиками не распутываются при разрыве, но при растягивании материала дыры могут увеличиваться.

Хранение высокоэффективной спортивной одежды

Высокоэффективную спортивную одежду лучше всего хранить в сложенном виде, так как в таком положении волокна эластана могут растягиваться и образовываться морщины, которые не исчезнут. Некоторым людям удобно сортировать и хранить свое снаряжение для тренировок по типу — плавки, топы и спортивные бюстгальтеры. Другим нравится хранить одинаковые наряды вместе, чтобы можно было легко взять комплект одежды на ходу. В любом случае, убедитесь, что одежда чистая, если вы собираетесь хранить ее в течение длительного времени. Насекомые и личинки не будут есть синтетические волокна, но их будут привлекать любые стойкие органические пятна.

Как часто нужно стирать высокоэффективную спортивную одежду

Тренировочное снаряжение требует стирки после каждого использования. Если вы позволите пропитанной потом одежде высохнуть на дне спортивной сумки, а затем наденете ее снова, это только создаст слои почвы и бактерий на теле. Если вы не можете постирать вещи в тот же день, высушите их на воздухе, прежде чем бросить в корзину, чтобы предотвратить появление плесени.

Стирка высококачественного снаряжения требует особой осторожности. В отличие от хлопковых футболок и спортивных штанов, которые можно стирать в горячей воде и сушить в машине, каждый предмет спортивной одежды требует предварительной проверки и подготовки. Не забудьте выделить достаточно времени, чтобы дать одежде полностью высохнуть на воздухе, прежде чем надевать ее снова.

Советы по стирке высококачественной спортивной одежды

• Никогда не добавляйте жидкий кондиционер для белья в загруженную спортивную одежду, иначе вы получите вонючую мешковатую одежду. Кондиционеры для белья покрывают волокна, придавая им шелковистость, таким образом задерживая остатки грязи, бактерий и запаха. Кондиционеры для белья также расщепляют тянущиеся эластичные волокна.
• Для дополнительной защиты от запаха добавьте 1/2 стакана пищевой соды в стиральную машину при чистке спортивной одежды.
• Держите спортивную одежду вдали от обогревателей или прямых солнечных лучей при сушке на воздухе. Высокая температура может повредить волокна.
• Перед тем, как поместить одежду в сушилку, понюхайте ее, а затем снова постирайте, если запах остался. Машинная сушка имеет тенденцию закреплять запах в волокнах.

Часто задаваемые вопросы

• Нет. Хлопковые и шерстяные волокна могут разрушаться в воде и линять, прилипая к синтетическим волокнам спортивной одежды и вызывая их скапливание.

• Новые модели стиральных машин часто поставляются с настройкой «спортивная одежда». Эта настройка эффективно удаляет грязь, но при этом использует деликатное действие для продления срока службы ткани. У более старых моделей обычно нет этой настройки, поэтому используйте деликатный цикл с холодной водой, если настройка спортивной одежды недоступна.

• Бактерии, пот и кожный жир могут скапливаться внутри синтетических волокон, поскольку их впитывающая способность позволяет им впитывать и удерживать масло. Традиционные моющие средства могут только маскировать запах. Замачивание в уксусе или стирка с моющим средством для спортивной одежды должны помочь.

• Для уничтожения микробов в стиральной машине требуется температура стирки 140 F или выше. Другие эффективные методы включают сушку одежды при высокой температуре в течение 45 минут и стирку с отбеливателем.