Как убрать мужчине жир с ног: Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

Как похудеть в ногах: 8 эффективных способов

. Почему вообще образуется жир в ногах и кто больше подвержен этой проблеме

Обновлено 23 ноября 2022, 09:07

Shutterstock

Многие сталкиваются с тем, что при похудении в первую очередь уходят сантиметры и объемы в области груди и живота. РБК Life расспросил экспертов, почему избавиться от лишних отложений в районе бедер и ног особенно сложно, а также выяснил, на что делать упор, как питаться и какие упражнения делать в зале и дома, чтобы эта часть тела стала изящнее и стройнее.

Содержание

1. Почему полнеют ноги
2. Домашние упражнения
3. Упражнения в спортзале
4. Питание
5. Как не перекачать ноги
6. Советы тренера

Почему появляется жир на ногах

Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины. К 25 годам, например, у женщин со здоровым весом его почти в два раза больше, чем у мужчин. Это физиологическое различие начинается в раннем возрасте. С рождения и до шести лет количество и размер жировых клеток утраивается как у мальчиков, так и у девочек, что приводит к постепенному и одинаковому увеличению жировых отложений. Но примерно после восьми лет девочки начинают набирать жировую массу быстрее, чем мальчики. Врачи предполагают, что это результат более низкой скорости окисления базального жира у женщин (показатель использования жира для питания тела в состоянии покоя) [1]. К тому же объемы растут за счет увеличения размера жировых клеток, а не их количества. Гормоны стимулируют отложение жира вокруг талии, ягодиц и бедер у женщин и живота у мужчин.

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Жировые отложения на ногах у женщин и мужчин отличаются. У женщин зона бедер и таза чаще бывает проблемной: эти области отвечают за функцию вынашивания детей. Поэтому тело стремится сделать их более объемными для стабильности положения таза и безопасного вынашивания плода. Генетически женщины больше склонны к накоплению подкожного жира. Мужчинам в целом терять жировую массу проще, и ноги не исключение».

Различают подкожный и внутримышечный жир. Первый встречается на бедрах и располагается прямо под кожей, второй рассредоточен внутри самих мышц. Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе. Небольшой его процент неопасен, более того — необходим для нормального функционирования организма. Следите за процентом жира в теле: контролируйте ИМТ, проходите чекапы в спортзале, консультируйтесь с тренером и врачом.

Shutterstock

Помимо пола и генетики, жировые отложения на ногах — результат каждодневного выбора. Неправильное питание, малоподвижный образ жизни, сидячая работа — все это способствует появлению лишних объемов от ягодиц до голеней.

Упражнения для худых ног в домашних условиях

Нагрузку на ноги можно давать в домашних условиях, но не стоит этим ограничиваться. Обязательно добавьте в ежедневный график пешие прогулки или пробежки, больше бывайте на свежем воздухе, ищите новые интересные активности.

Аэробные упражнения особенно эффективны для жиросжигания. Старайтесь включать их в еженедельную программу тренировок. Независимо от того, ходите вы пешком, плаваете или катаетесь на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью. Необходимо увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы максимально сжигать калории.

Мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России Анастасия Юркова поделилась самыми эффективными упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Выпады в сторону

Упражнения для худых ног. Выпады в сторону

Встаньте прямо, руки можно согнуть перед грудью или поставить ладонями на бедра. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее центр тяжести и присядьте до прямого угла в колене. Левая нога остается прямой. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Сохраняйте спину прямой, возможен небольшой наклон тела вперед. Во время выполнения упражнения ощущается работа ягодичных мышц и квадрицепса.

2. Прыжки из приседа

Упражнения для худых ног. Прыжки из приседа

Из положения стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед собой. Присядьте, согнув колени. В процессе бедра нужно опустить для параллели с полом: важно не заваливаться вперед. Шея — продолжение позвоночника, не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Из этого положения выпрыгните вертикально вверх и вернитесь в присед. Скорость выполнения упражнения и количество повторов можно варьировать в зависимости от уровня подготовки.

3. Кик из выпада

Упражнения для худых ног. Кик из выпада

Классический выпад вперед, колени обеих ног согнуты под прямым углом. Из этого положения разогните вынесенную вперед левую ногу и сделайте кик правой ногой вперед, будто нанося удар. Повторите несколько раз на одну сторону, а затем на другую.

4.

Подъем ног в плечевом мосте

Упражнения для худых ног. Подьем ног в плечевом мосте

Лежа на коврике, руки вытянуты вдоль тела. Согните ноги, приподнимите нижнюю часть туловища и перенесите вес на плечевой пояс. Попеременно отрывайте ноги от пола, сохраняя угол в колене, и возвращайте их в исходную позицию.

5. Разножка

Упражнения для худых ног. Разножка

Начало упражнения — в выпаде, как и в случае с киком. Но вместо подъема одной ноги отрывайте стопы от пола одновременно с прыжком. В процессе поменяйте ноги местами, а затем обратно. Руки можно поднимать и смыкать над головой, помогая инерции движения.

Shutterstock

Упражнения для похудения ног в зале

Мастер-тренер Анастасия Юркова также подобрала несколько упражнений с инвентарем в спортзале, которые способствуют активной тренировке ног, но без лишней силовой нагрузки и перекачивания мышц.

1. Прыжки в приседе с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Прыжки в приседе с петлями trx

В полуприседе, руками держась за петли. Делайте небольшие прыжки, разводя ноги в стороны и затем возвращая их в исходное положение. Важно не выпрямлять ноги в прыжках, а сохранять угол в коленях. Тело в тонусе, спина прямая, взгляд перед собой.

2. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Упражнения для худых ног. Скрестный выпад на одной ноге с петлями

Руки согнуты в локтях перед собой, петли — за спиной. Отведите обе ноги назад и выпрямите, подаваясь вперед. Из этого положения согните правую ногу в колене (левая приподнимается на носок), вынесите ее вперед. При этом тело также подается вперед, сохраняя прямую линию спины и опорной ноги. Затем отведите активную ногу максимально дальше назад, выпрямляя ее. Сделайте несколько повторов на одну ногу, вернитесь в исходное положение и проработайте другую.

3. Выпады с петлями TRX

Упражнения для худых ног. Выпрыгивания с петлями trx

Петли перед собой, правая нога опорная, левая на весу и согнута в колене под прямым углом. Сгибая правую ногу как для приседа, переносите левую назад и вперед, не разгибая колена. Она не касается пола на протяжении всего времени выполнения упражнения. Проработав одну ногу, сделайте такое же количество повторов на другую.

Диета для похудения в ногах

Главное — наладить режим дня, вовремя ложиться спать. Также пересмотрите рацион: правильное питание — залог оптимальной работы всех внутренних систем организма и улучшения обмена веществ.

Елена КрохмалеваКандидат биологических наук, геронтолог, нутрициолог

«Если делать акцент на тренировку нижней части тела — приседать, делать жим ногами и прочие упражнения, — вы не уменьшитесь в объемах. Безусловно, на биоимпедансном анализе организма можно увидеть, сколько жира было и стало, но силовые тренировки увеличивают мышцы, то есть происходит замещение одного другим.

Часто у человека довольно внушительная мышечная масса на бедрах, и жир также локализуется именно здесь, а значит, фигура выглядит негармонично, хочется убрать объем внизу. Основной совет в этом случае — подключить не силовые, а кардиотренировки, долго и активно гулять — один-два раза в день.

Необходимо снизить потребление углеводов: убрать из рациона сахар, мед, еду из белой муки, высокогликемические фрукты и овощи. Вследствие употребления этих продуктов жировые депо и увеличиваются.

Следите за питьевым режимом, пейте по необходимости обычную чистую воду. Для улучшения перистальтики в рационе должна быть клетчатка, свежие овощи и фрукты. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Врачи едины во мнении, что строгие ограничивающие диеты несут больше вреда, чем пользы. К тому же они неизбежно ведут к откату: как только человек срывается и возвращается к привычному режиму питания, лишние килограммы откладываются еще активнее, в том числе в районе ног, бедер и ягодиц».

Freepik

Можно ли похудеть в ногах, не накачав их

Когда вы нагружаете мышцы, в том числе и мышцы ног, им необходимо адаптироваться к новым условиям. Поэтому, если раньше вы не занимались спортом, они могут стать чуть больше. Но чтобы действительно раскачать ноги, придется заниматься на тренажерах и с весом. Если вы боитесь появления лишних объемов в районе бедер и икр, делайте упор на кардиотренировки, а не на силовые упражнения в зале.

Многих волнует вопрос, не станут ли икры и бедра еще объемнее, если постоянно заниматься. Мастер-тренер X-FIT Анастасия Юркова считает, что так и будет, если, во-первых, тренироваться не на выносливость (то есть с большим количеством повторений), а на силу (с использованием отягощения) и, во-вторых, если забывать про восстановление и расслабление. В таком случае будет скапливаться жидкость, провоцируя отечность, и ноги будут увеличиваться в объемах. Во избежание этого делайте ставку на функциональный тренинг без использования отягощения и с большим количеством повторений, не акцентируйте внимание на проработке и закачивании какой-то конкретной мышцы, а выбирайте комплексные упражнения, регулярно практикуйте кардиотренировки и следите за питьевым режимом и грамотным восстановлением после занятий.

Советы тренера

Анастасия ЮрковаМастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России

«Уменьшить объемы локально в определенном месте можно только при помощи липосакции у пластического хирурга. Тренировки, питание и косметологические процедуры здесь не помогут. Этими методами можно снизить общую жировую массу тела, причем уходит она равномерно и, как правило, не там, где нам хочется.

Если в общем и целом вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь, но вам кажется, что в ногах вы не худеете, стоит обратить внимание на эту зону и выяснить, нет ли там отечности из-за неправильного питьевого режима. Также возможной причиной может быть гипертонус — перенапряжение. То, что мы часто воспринимаем как подкожный жир, оказывается именно скоплением жидкости. При этом складка над коленями может быть следствием перенапряжения передней поверхности бедра, а отложения в зоне галифе — результатом недостаточного тонуса ягодиц и переднего наклона таза. Если вопрос именно в отечности, локальных проблемах мышц ног и положении таза, поправить ситуацию можно. Но первым шагом должны быть не силовые тренировки, а хорошее расслабление: массаж, обертывания, сауна, интенсивное кардио или работа на выносливость. Поэтому не торопитесь бежать в тренажерный зал».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Рудевич

Вас может заинтересовать

Как убрать жир с ног и бедер — Культ Тела

С чего начать?

Проблема жировых отложений на ягодицах, бедрах и ногах знакома многим женщинам. Но мало кому удается быстро и эффективно решить ее. Для большинства похудение бедер — самая сложная часть борьбы с лишним весом.

Нередко жир откладывается именно на ногах и ягодицах, при этом другие части тела выглядят отлично. Причиной этого являются особенности женского организма, в том числе генетическая предрасположенность, недостаточная физическая активность, систематическое переедание и любовь к вредным продуктам.

Ниже рассмотрим, как похудеть в ногах с помощью классических методов и современных технологий, как сохранить полученный результат и на долгие годы забыть о мучившей вас проблеме.

Как похудеть в ногах: эффективные способы

Похудение ног — очень сложный процесс. Особенно, если вы периодически набираете и сбрасываете вес.

К примеру, вы потеряли 10 лишних килограммов — только 30% этого веса уйдет с нижней части тела. На остальные 7 кг похудеют грудь, руки и, возможно, живот. Если вы начнете вновь набирать вес, большая часть жировых отложений начнет заново откладываться в нижней части тела. То есть, после таких изменений ваши плечи станут значительно уже, а бедра на порядок шире.

Чтобы этого не происходило, следует систематически выполнять упражнения для сжигания жира, направленные на подтяжку ягодичных мышц и бедер:

• Приседания: расставьте ноги значительно шире плеч, разверните ступни на 30-45 градусов (носки должны смотреть в туже сторону, куда направлены колени), опускайте таз, пока бедренная часть не будет параллельна полу. Для увеличения нагрузки возьмите в руки гантелю или гирю.
• Ножницы: лягте на спину, руки должны располагаться вдоль тела, поднимите ноги на 10-15 см над полом и попеременно выполняйте махи ими, колени при этом должны оставаться ровными. Рекомендуется выполнять по 15-25 повторений на протяжении трех подходов. Также можно использовать утяжелители — специальные манжеты, которые с помощью ремней крепятся на лодыжках.
• Зашагивание на степ (можно использовать небольшой стул или другую импровизированную платформу): возьмите по гантели весом от 5 до 15 кг в каждую руку и поочередно наступайте на степ правой и левой ногой. Для минимизации нагрузки на коленный сустав при зашагивании бедро должно находиться параллельно платформе.
• Ягодичный мостик: лягте на пол, слегка расставьте ступни и согните ноги в коленных, разведите руки в стороны плотно прижмите лопатки, медленно поднимайте и опускайте ягодицы, задерживая их в верхнем положении на 5-10 секунд.

Для эффективного похудения любую физическую нагрузку необходимо дополнять правильным питанием. Наилучший способ — подсчет калорий. В этом случае объем затраченной энергии должен немного превышать количество потребленных килоджоулей.

Если ваша цель — за месяц-полтора привести свое тело в норму, обратите внимание на аппаратные методы. Они помогут быстро избавиться от лишних килограммов без ущерба для вашего здоровья. При этом достигнутый эффект не исчезнет через полгода.

Худеем в ногах без диет и тренировок

Новейшие методики современной косметологии помогут быстро похудеть в ногах без дополнительных нагрузок и строгих ограничений своего рациона.

• LPG (вакуумно-роликовый массаж) — самый недорогой метод для коррекции фигуры в большинстве косметических салонов. Помогает за 4-6 недель избавиться от целлюлита, устранить его последствия и повысить мышечный тонус.
• Ультразвуковая кавитация — волновое воздействие на проблемные участки тела. За сеанс можно убрать от 1 до 3 см лишнего объема. Курс рассчитывается в зависимости от ваших изначальных параметров.
• Криолиполиз — разрушение подкожного жира при помощи отрицательных температур, другие ткани при этом не подвергаются негативному воздействию. Относится к основным методикам безоперационного удаления жировых накоплений.

Наиболее эффективный способ похудеть в ногах — выбрать комплексный подход. Добавьте к подходящему методу аппаратного похудения физические нагрузки (бег, езда на велосипеде, танцы или плавание), откорректируйте питание, и уже через пару недель ваша фигура станет более привлекательной, улучшится самочувствие и повысится уверенность в себе. Хотя при помощи современной косметологии откорректировать фигуру можно без упражнений и изменения пищевых привычек.

Запишитесь на процедуры и лично убедитесь в эффективности инновационных методов!

Бесплатная консультация специалиста по аппаратной косметологии!

Оставьте ваш номер телефона, и в течении 5 минут, наш специалист свяжется с вами, уточнив все подробности!

© Студия аппаратной косметологии «Культ Тела»
e-mail : [email protected]

Идеи упражнений, потребление калорий и многое другое

Как избавиться от жира в ногах: идеи упражнений, потребление калорий и многое другое

• Заболевания
  • Популярные
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
      

      8

    • Рассеянный склероз
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Биополярная болезнь Альцгеймера 900 900 Деменция
    • 008
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Psoriasis
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Sleep
    • Penthy Health
    • .
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодежь в фокусе
    • Здоровый урожай
    • Нет больше молчания
    • Будущее здоровье
• • Проблемы здоровья
    • Mindful Feetward
    • SAGCLVVY
    • . Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • У меня депрессия
    • Контроль веса
    • Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Breast Cancer
    • Inflammatory Bowel Disease
    • Psoriatic Arthritis
    • Migraine
    • Multiple Sclerosis
    • Psoriasis

Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — By Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.

Хотите ли вы чувствовать себя более уверенно в шортах или юбке или стремитесь улучшить общее телосложение, возможно, вы ищете способы привести ноги в тонус.

Хотя не существует такой вещи, как экспресс-точечное лечение, специально направленное на ваши ноги, вы можете разработать программу, которая избавит вас от всего лишнего жира.

Выбирая упражнения, которые помогают тонизировать мышцы ног, вы также можете сделать их более подтянутыми.

Перво-наперво: иметь жировые отложения — это нормально и полезно для здоровья. У людей среднего веса с пенисом от 18 до 25 процентов жира, в то время как у людей среднего веса с влагалищем от 25 до 31 процента жира.

Жир тела часто распределяется равномерно, но в одних областях у вас может быть больше жира, чем в других. Обычно это связано с вашими генами.

Жир на ногах может состоять из различных типов жировых клеток, включая:

• Подкожный жир: чаще всего встречается на бедрах и располагается непосредственно под кожей как мраморность на мясе

Большая часть жира на ногах находится под кожей, что создает меньше долгосрочных проблем со здоровьем.

Вот 3 способа уменьшить жировые отложения и помочь привести ноги в тонус.

Первым шагом к сжиганию жира в организме являются аэробные упражнения. Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют заниматься аэробикой 150 минут в неделю.

Независимо от того, идете ли вы пешком, плаваете или едете на велосипеде, важно выбрать тип упражнений, которые вы можете выполнять с умеренной интенсивностью, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и максимально сжечь калории.

Одним из лучших аэробных упражнений для ног является езда на велосипеде. Низкая интенсивность особенно полезна для начинающих, она не напрягает колени. Езда на велосипеде также увеличивает мышечную выносливость в следующих областях тела:

• икры
• подколенные сухожилия
• ягодичные мышцы
  (ягодичные мышцы)
• квадрицепсы

Если вы не хотите заниматься велоспортом, вы можете подумать о приобретении домашнего велотренажера. А еще лучше сесть на велосипед и отправиться на свежий воздух, чтобы подышать свежим воздухом.

Одна только потеря жира может сделать ваши ноги менее подтянутыми, поэтому вам нужно будет уделить некоторое время укреплению мышц.

Утяжелители и гребные тренажеры являются эффективными инструментами для упражнений на укрепление ног, но с такой же эффективностью можно работать над мышцами ног и без специального оборудования.

Выпады относятся к наиболее комплексным упражнениям для ног, поскольку они тренируют квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

Выполните следующие действия для эффективного выпада:

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра для дополнительного баланса, если это необходимо.
2. Шагните правой ногой вперед и левой ногой назад, согните правую ногу в колене, образуя угол 90 градусов.
3. Во избежание травм следите за тем, чтобы правое колено не выходило за лодыжку.
4. Надавите своим весом на пятки.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Выполните желаемое количество повторений, а затем поменяйте ноги.

Другие укрепляющие упражнения в домашних условиях включают:

• подъемы на носки
• подъемы ног
• приседания

Упражнения — самый эффективный способ привести мышцы ног в тонус, но вам также необходимо использовать силу дефицита калорий чтобы потерять жировые отложения.

Сокращение потребления калорий — это первый шаг, который необходимо сделать, поскольку ваше тело естественным образом использует лишний жир в качестве следующего источника энергии. Думайте о калориях, которые вы потребляете, как о бюджете и старайтесь оставаться в пределах или ниже вашего бюджета большую часть дней в неделю.

Только не делайте слишком большой дефицит калорий. Обратитесь к своему лечащему врачу за помощью, чтобы определить ваши потребности в калориях, особенно если у вас есть какие-либо сопутствующие заболевания.

Помните, что трансформация ног требует времени.

Многие диетические компании и магнаты физических упражнений обещают быструю трансформацию ног с помощью своих программ. Как и в любом стремлении похудеть, получение желаемых ног требует времени и последовательности.

Избавившись от жира в целом и сосредоточившись на упражнениях, которые тонизируют ноги, вы можете сделать их стройнее.

Терпение имеет большое значение для создания более стройной и прочной основы для вашего тела.

Последнее медицинское рассмотрение 11 ноября 2020 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Alberga AS, et al. (2015). Влияние аэробных тренировок и тренировок с отягощениями на абдоминальный жир, аполипопротеины и высокочувствительный С-реактивный белок у подростков с ожирением: рандомизированное клиническое исследование HEARTY.
  nature.com/articles/ijo2015133
• Chen ALC, et al. (2012). Корреляция гена рецептора дофамина D2 Taq 1 и процентного содержания жира в организме у пациентов с ожирением и контрольных субъектов, прошедших скрининг: предварительный отчет.
  pubs.rsc.org/en/content/articlehtml/2012/FO/C1FO10089K
• Более толстые ноги связаны со снижением риска высокого кровяного давления. (2020).
  sciencedaily.com/releases/2020/09/200910150338.htm
• Friedenreich CM, et al. (2015). Влияние большого и умеренного объема аэробных упражнений на исходы ожирения у женщин в постменопаузе: рандомизированное клиническое исследование.
  jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2396584
• Сколько физической активности нужно взрослым? (2020).
  cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
• Zhang X, et al. (2013). Ассоциации накопления жира в ногах с биологическими факторами, связанными с ожирением, и риском метаболического синдрома.
  ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661709/

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

12 ноября 2020 г.

Автор:

Кристина Черни, доктор философии

Копия, отредактированная

Кристина Гузик, Б.А., MBA

11 ноября 2020 г.

Медицинский анализ

Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Посмотреть все истории

Поделитесь этой статьей

Medically By -Deln. Кристин Черни — Обновлено 12 ноября 2020 г.0221

Чтобы привести ягодицы в тонус, вам нужно сочетать силовые и кардиотренировки. Вот 10 упражнений, которые стоит попробовать.

ПОДРОБНЕЕ

10 способов повысить тонус

Вы можете придать форму бедрам с помощью определенных упражнений, включая езду на велосипеде и тренировки с отягощениями.

Формирование, тонизирование и укрепление мышц бедра полезно для вас. Более сильные бедра означают, что вы будете быстрее, выше прыгать и улучшите общую устойчивость. Вот почему укрепление ног — гораздо лучшая цель, чем просто уменьшение бедер.

И важно помнить, что важно общее сердечно-сосудистое и мышечное здоровье, а не размер джинсов.

Хотя вы не можете выполнять одно упражнение, нацеленное только на одну конкретную часть тела, существуют определенные упражнения, которые больше фокусируются на силе и выносливости ног, чем на других частях тела. Поэтому, если вы хотите укрепить и привести в тонус свои бедра, рассмотрите несколько из этих упражнений.

Эти 10 занятий помогут вам на пути к более сильным бедрам и здоровой жизни!

Если вы знакомы с занятиями по велоспорту в помещении, вы знаете, как сильно этот тип тренировки задействует ваши бедра. Вот почему езда на велосипеде в помещении — отличный выбор не только для тонуса ног, но и для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Фактически, результаты одного исследования 2010 года показали снижение массы тела и жировой массы у малоподвижных женщин с избыточным весом после 24 занятий на велосипеде в помещении.

В среднем бег сжигает 295 калорий за 30 минут и 590 калорий в час у человека весом 154 фунта. Когда вы включаете лестницу в свою беговую тренировку, вы увеличиваете нагрузку на мышцы бедер. Поскольку каждый шаг требует, чтобы вы поднимали свое тело вверх, это заставляет ваши мышцы ног работать.

Если вам посчастливилось жить рядом с пляжем, сертифицированный тренер Армен Газарянс рекомендует прогулки по пляжу как способ укрепить бедра. «Дополнительное напряжение при ходьбе по песку поможет тонизировать и укрепить мышцы бедер», — объясняет он.

Чтобы привыкнуть к упражнениям на песке, начните с 20-минутной прогулки по песку каждый день. Когда ваше тело привыкнет к упражнениям на песке, вы можете добавлять время к своим ежедневным тренировкам.

Ни для кого не секрет, что у танцоров сильные и мощные ноги. «Танец сочетает в себе элементы кардио и специальные тонизирующие движения, благодаря которым ваши ноги будут выглядеть потрясающе», — говорит сертифицированный тренер Люда Бузинова.

Эта тренировка на YouTube с последовательностью пилатеса отлично подходит для удлинения и тонуса мышц бедра. Бузинова говорит, что специальная последовательность предназначена для того, чтобы накачать бедра и создать длинные, подтянутые линии, задействовав все важные мышцы бедра в определенном порядке.

По словам Газариана, быстрая смена направления, необходимая во многих видах спорта, поможет сформировать ваши ноги со всех сторон. Рассмотрите виды спорта, которые требуют от вас аэробной работы мышц бедра, например:

• плавание
• гольф
• футбол
• бег
• волейбол
• езда на велосипеде
• танцы

общее сжигание калорий, участие минимум два дня в неделю на укрепление мышц может помочь вам сжечь жир и укрепить бедра. Включите упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания у стены, подъемы внутренней и внешней сторон бедра и подъемы на ступеньки только с собственным весом.

Ключом к укреплению ног без увеличения массы является увеличение числа повторений (не менее 15 в подходе). Выполните три раунда каждого упражнения с минимальным отдыхом между каждым движением.

Вы также можете добавить упражнения для верхней части тела к упражнениям для нижней части тела, чтобы получить отличное упражнение «два в одном» для общей физической подготовки. Например, возьмите несколько гантелей и сделайте выпады с загибанием бицепса или приседания с жимом над головой.

Приседания с собственным весом, то есть приседания с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигают калории, укрепляют мышцы ног и приводят в тонус бедра. Кроме того, вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Казарианс рекомендует начинать с 25 приседаний с собственным весом два раза в день (всего 50). Вы можете приседать во время просмотра телевизора дома или после подъема по лестнице на работе. Если вы готовы к еще большему испытанию, попробуйте этот 30-дневный присед с отягощением.

Бузинова говорит, что на внутреннюю часть бедер, как известно, трудно нацелиться, а упражнения, которые их тонизируют, немного неудобны. Поэтому многие вообще их пропускают. Но если вам смешно тренироваться в тренажерном зале, делайте их, не выходя из собственного дома.

Одним из замечательных движений является «прогулка утконоса», которую вы можете увидеть в этой тренировке Mission Lean на YouTube. Он прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, создавая полностью подтянутый вид.

Упражнения на равновесие можно выполнять дома или в тренажерном зале. «Работа с балансом тонизирует все мелкие мышцы ног и бедер, быстро подтягивает их и делает ноги красивыми, стройными», — объясняет Бузинова.

Она говорит, что неплохо попробовать становую тягу на одной ноге с мячом босу или провести всю тренировку на песчаном пляже, чтобы проверить равновесие.

Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории и укрепляют сердце. Это также помогает уменьшить жировые отложения. Включение как высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), так и кардиотренировок в постоянном режиме в общий план упражнений поможет вам уменьшить общее количество жира в организме и привести бедра в тонус.

Для более продвинутой тренировки и сжигания калорий рассмотрите возможность добавления одного сеанса метаболической подготовки к своему фитнес-плану. CDC рекомендует взрослым заниматься аэробикой средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут аэробикой высокой интенсивности каждую неделю.

Комбинируйте умеренную и интенсивную аэробную нагрузку, чтобы получить общую тренировку тела.

Важно отметить, что улучшение физической формы не обязательно означает снижение веса. Но если целью является стать стройнее и изменить состав тела, вам нужно будет сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Многие из вышеперечисленных упражнений одновременно сжигают калории и укрепляют мышцы. Помните, что медленное и стабильное похудение — лучший способ сохранить потерю веса с течением времени.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют терять от одного до двух фунтов в неделю. Люди, которые так поступают, с большей вероятностью удержат вес.

Также важно избегать экстремальных диет, полностью исключающих одну группу продуктов, таких как углеводы, или крайне низкокалорийных, отмечает Бузинова.

И преимущества потери веса выходят далеко за рамки эстетики. Согласно исследованию 2018 года, уменьшение размеров бедер, бедер и ягодиц может снизить другие факторы риска сердечных заболеваний.

Вот несколько научно обоснованных советов по здоровому похудению:

• Пейте много воды, особенно перед едой.
• Ешьте на завтрак яйца, а не крупы.
• Читайте этикетки на продуктах, чтобы сократить количество добавленного сахара.

Ищете больше? В этой статье много практических советов, как похудеть.

Чтобы укрепить и привести в тонус бедра, вам необходимо выполнять упражнения для ног. Если целью также является потеря веса, изменения в питании в сочетании с силовыми и аэробными упражнениями помогут вам сбросить жир, нарастить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.