Правильное сбалансированное питание: Здоровое питание человека — ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Красноярском крае»

10 правил сбалансированного питания — Здоровая Россия

2 Ноября 2009

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Только так можно придерживаться нормального веса и рациона питания, помогающего сохранить здоровье. Запомните несколько простых правил сбалансированного питания.

Ешьте много, разнообразно и не бойтесь несъедобного. Значение питания велико, и организовать здоровый рацион, позволяющий поддерживать нормальный вес и хорошее самочувствие, помогут несколько простых правил.

Правило 1. Ешьте, сколько необходимо

И речь не о голоде. Суточный рацион человека должен содержать столько калорий, сколько он сможет за эти сутки потратить. В противном случае начнете либо худеть, либо толстеть. И, скорее всего, набирать вес, поскольку современный человек очень мало двигается, а есть не забывает.

Энергетическая ценность продуктов и энергозатраты измеряются в калориях. В день вы потратите от 1200 килокалорий, в которые входят базовые расходы на поддержание работы и температуры организма, а также минимальная физическая активность. Чем больше двигаетесь, тем больше калорий можете себе позволить.

Азбука здорового питания

20 несложных фактов о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для здоровья и хорошего самочувствия.

Помочь соблюдать это правило вам помогут базы данных нашего сайта: наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН и таблица расхода калорий при различных видах деятельности: от мытья посуды до катания на горных лыжах. 

Правило 2. Питайтесь полноценно

Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого мнемонического приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

Правило 3. Разнообразьте рацион

Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

Перейти на здоровое питание очень просто!

Правило 4. Придерживайтесь нормального веса

Рамки нормального веса довольно широки, и вставать каждый день на весы нет никакой необходимости. Зато отсутствие дефицита массы тела, либо избыточного веса уже снижает риски многочисленных заболеваний. Поэтому, нормализовав вес, можно пользоваться полноценным и разнообразным питанием как работающим методом поддержания здоровья.

Правило 5. Ешьте чаще

Как ни парадоксально, чтобы не толстеть, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, а затем ешьте 4-5 раз в день небольшими порциями. Таким образом вы никогда не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

Как отказаться от лишнего сахара

Чай со сладостями – привычный ритуал. Но количество сахара в рационе надо сокращать – он приводит к избыточному весу. Узнайте, как можно контролировать сахарные калории.

Правило 6. Ешьте несъедобное

Называемые клетчаткой неперевариваемые пищевые волокна улучшают работу желудочно-кишечного тракта и очищают его. Клетчатка содержится в овощах, бобовых, отрубях, крупах, продуктах из цельного зерна. Коричневый рис предпочтительнее белого, а также не забывайте о фруктах и ягодах.

Правило 7. Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Правило 8. Меньше сахара

Сахар необратимо портит зубы и приводит к лишнему весу. Особенно вреден сахар детям, неспособным к самоограничению. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, ограничивайте потребление сладких напитков. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

Правило 9. Осторожнее с солью

Поваренная соль служит источником натрия, но ее переизбыток повышает кровяное давление, что приводит к гипертонии. Если вы часто едите вне дома и не знаете, сколько потребляете соли, сократите ее количество на собственной кухне. Ешьте меньше соленых продуктов, не перекусывайте чипсами и орешками, не досаливайте еду в тарелке. Также полезно заменить обычную соль йодированной, чтобы избежать дефицита йода.

Правило 10. Алкоголь – не еда

Взрослый здоровый человек может без труда держаться умеренного потребления алкоголя: не более 20 г чистого спирта в день, что составляет 50-60 г крепких напитков, 150-200 г сухого вина или 300-500 г пива. Но не превращайте алкоголь в часть ежедневного рациона, поскольку алкоголь не только калориен, но и возбуждает аппетит, заставляя есть больше.

Иллюстрация: MorgueFile.com

10 комментариев
•

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Здоровое питание | КГБУЗ «Владивостокская клиническая больница № 4»

Независимо от того ведете вы активный или сидячий образ жизни, хотите вы похудеть или нарастить мышечную массу, или вовсе не хотите менять свой вес, вам нужно знать и по возможности придерживаться основных принципов здорового питания.

Для чего это нужно? Питание является главным и едва ли не единственным способом доставки в наш организм энергии и веществ необходимых для нормальной жизнедеятельности. С пищей поступают или производятся из нее практически все элементы участвующие в биоэнергетическом обмене и строительстве новых клеток организма.

«Ты — то, что ты ешь» — лучше и не скажешь.

Здоровое сбалансированное питание благотворно сказывается на всех функциях организма. Придерживаясь такого питания, вы забудете о таких неприятных явлениях как тяжесть в желудке, изжога, несварение, проблемы со стулом. Питание сказывается на качестве волос, ногтей, суставов, связок и других тканей нашего организма. Качество и количество пищи влияет также на настроение и на уровень стресса. Иными словами питание являясь необходимым процессом поддержания жизни оказывает влияние на качество жизни человека в целом.

Основы здорового питания

Что же такое правильное здоровое питание? Все очень просто. Чтобы быть здоровым питание должно соответствовать нескольким нехитрым условиям, а именно:

• восполнять необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и микроэлементов
• содержать необходимое количество жидкости
• восполнять энергозатраты организма на жизнедеятельность
• способствовать лучшему пищеварению и усваиванию пищи
• содержать только свежие и полезные продукты

Исходя из этого сформулированы 12 основных принципов правильного питания.

1. Правильное питание — разнообразное

Рацион должен быть максимально разнообразным. Это не означает что нужно есть все, что под руку попадется. Речь идет о том, чтобы в течении дня организм получал все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы. Все эти элементы должны обязательно присутствовать в суточном рационе каждого человека. Отсутствие любого из них приведет к проблемам со здоровьем, некоторые из которых могут быть необратимы. Безуглеводные, безжировые или безбелковые диеты — это опасные и антинаучные домыслы выдумщиков из интернета. Бездумное следование таким диетам обязательно добавит проблем со здоровьем. Иногда действительно существуют показания для снижения потребления того или иного компонента пищи, но они должны осуществляться только по рекомендации квалифицированного специалиста и под его наблюдением.

2. Правильный режим питания

Считается что оптимальное количество приемов пищи в день не менее пяти. Действительно, 5-6 разовое питание позволяет поддерживать чувство сытости в течение всего дня и, в то же время, не переедать. Выбрав подходящее для вас количество приемов пищи нужно стараться кушать каждый день примерно в одно и то же время. Это поможет организму оптимизировать пищеварение. Постоянный режим питания принесет еще больше пользы в совокупности с формированием и соблюдением режима всего дня (одинаковое чередование работы и отдыха каждый день, полноценный ночной сон). Необходимо упомянуть, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 2 часа до сна (если что-то очень легкое то можно за 1 час до сна).

3. Питание должно быть умеренным

Подберите оптимальный для себя размер порций. Если чувствуете что наелись, а еда еще осталась, то не надо заталкивать ее в себя. Трапеза должна заканчиваться чувством насыщения, но не перенасыщения.

4. Продукты для правильного питания

Продукты должны быть максимально полезными и свежими. Например, выбирая мясо необходимо отдавать предпочтение птице или нежирной говядине, но не свинине. Отлично дополнит меню любая рыба. Лучше покупать охлажденные, а не замороженные продукты, потому что заморозка является агрессивным способом консервации и негативно влияет на качество продуктов.

При выборе любых продуктов нужно внимательно смотреть на состав и срок годности продуктов, также можно уделить внимание содержанию белков, жиров, углеводов и калорийности. Животным жирам лучше предпочесть растительные. Нелишним будет упомянуть, что для поддержания здоровой микрофлоры желудочно-кишечного тракта будет полезно регулярное употребление кисломолочных продуктов (например нежирного кефира).

5. Правильное питание это полезно и вкусно!

Еда должна быть вкусной. Да, кроме пользы еда должна приносить и удовольствие. Это не значит что нужно «жить чтобы есть», но безвкусной и невзрачной пища тоже быть не должна. Приятный запах и красивый внешний вид еды поднимают аппетит перед началом трапезы и способствуют скорейшей выработке ферментов в желудочно-кишечном тракте, необходимых для переваривания съеденного. Хороший вкус еды способствует выделению слюны, также участвующей в пищеварении, да и просто поднимает настроение.

6. Едим только свежеприготовленную пищу и отказываемся от полуфабрикатов

Самая полезная еда это та, которую только что приготовили. И ее польза уменьшается с каждым часом после приготовления, не говоря уже о блюдах вчерашней или позавчерашней свежести. Они могут оказаться не просто бесполезными, но даже вредными.

Еще хуже обстоит дело с полуфабрикатами. Если в них изначально и присутствует небольшая доля полезных веществ, то в процессе длительного хранения и приготовления теряется и эта малость. К тому же полуфабрикаты часто содержат большое количество соли, усилителей вкуса, консервантов и других сомнительных составляющих. Поэтому кушать полуфабрикаты можно лишь изредка, когда у вас категорически не хватает времени на готовку. Бывает такое, что кто-то любит колбасу или жить не может без лапши быстрого приготовления. В таком случае также можно изредка «баловать» себя этими продуктами, но нужно отдавать себе отчет, что еда эта бесполезна и никакой пищевой ценности не представляет.

7. Правильное приготовление пищи

Здоровая пища — это правильно приготовленные блюда. Многие продукты перед употреблением в пищу должны пройти термическую обработку. В большинстве случаев это жарение. Жарением называется любая готовка продуктов в раскаленном масле. Здесь и кроется проблема. Даже если не принимать во внимание трансжиры, которыми не брезгуют некоторые заведения быстрого питания и производители маргаринов, то все равно остаются лишние калории получаемые продуктами из масла при обжаривании, а также вероятность образования канцерогенов при сильном нагревании продуктов в масле. Поэтому предпочтительными способами готовки являются варка, пароварение и запекание (например в духовке). При должной сноровке и изобретательности эти способы позволяют получать вкусные готовые продукты не добавляя к ним лишний жир. Любителям жареного можно пользоваться грилем: классическим, в духовке, или гриль-сковородой, которая позволяет готовить продукты без использования масла. Еще один способ обработки продуктов без масла это использование микроволновки.

8. В питании обязательно должны присутствовать овощи и фрукты

Овощи необходимо включать в каждый прием пищи. Благодаря содержащимся в них витаминам, органическим и минеральным веществам, клетчатке, овощи благотворно влияют на процесс пищеварения, стимулируют работу кишечника и снабжают организм необходимыми питательными веществами. Овощи почти не содержат жиров а потому употреблять их можно в больших количествах и даже вечером, когда рекомендуется воздерживаться от других углеводных блюд. Особенно полезны зеленые и не содержащие крахмала овощи. Фрукты также богаты витаминами и другими полезными веществами и они тоже должны присутствовать в рационе. Но из-за более высокого содержания фруктозы, чем в овощах, увлекаться ими не стоит, особенно во второй половине дня.

9. Еда не должна быть быстрой

Имеется ввиду что нельзя кушать на бегу или впопыхах. Даже если вы сильно голодны, все равно нужно сервировать стол и без спешки приступить к трапезе. Очень полезно сосредоточится на еде, как на приятном процессе. Неторопливый разговор с членами семьи или друзьями за обедом не помешает, а вот от просмотра телевизора за едой лучше воздержаться. Также важным является тщательное пережевывание пищи. Это особенно актуально для сухой пищи и любителей перекусить всухомятку. Можно встретить рекомендации делать 20-40 жевательных движений, перед тем как проглотить еду для лучшего переваривания. Сколько жевков делаете вы? Посчитайте, ради интереса.

10. Сладости и мучное в рационе питания

В питании должны отсутствовать или быть сведены к минимуму сладости и мучное. Мучное и сладкое (так называемые быстрые углеводы) дают слишком много энергии организму, часть которой он быстро усваивает, а невостребованную часть откладывает про запас в виде жировой прослойки. Происходит резкий всплеск энергии, а сразу за тем такой же резкий упадок сил. Высокое содержание сахара в таких продуктах вызывает скачок уровня инсулина в крови. Если часто злоупотреблять сладким, то может развиться диабет. К тому же при постоянно высоком уровне сахара в крови, могут возникать повреждения стенок кровеносных сосудов. Места таких повреждений становятся центрами для отложений холестериновых бляшек, которые, увеличиваясь со временем, будут мешать току крови в сосудах.

Но не обязательно полностью отказываться от мучного и сладкого. Можно подыскать им полезную замену. Например, белый хлеб можно заменить на хлеб из муки грубого помола. Сладости можно заменить сухофруктами, орехами. Если очень хочется сладкого, то допустимо съесть немного горького шоколада или сливочного мороженого без добавок. Допускаются и другие сладости, но кушать их лучше небольшими порциями и после основного приема пищи — это не вызовет резкого скачка уровня сахара в крови.

11. В течении дня должно поступать необходимое количество воды

Никто не станет спорить, что вода очень полезна и жизненно нам необходима. Сколько воды нужно в сутки именно вам? Все очень просто. Часто можно встретить цифру 2 литра в сутки и более. Это общая рекомендация. Вреден как избыток, так и недостаток воды в организме, поэтому не нужно заливать в себя воду против вашего желания или, наоборот, ограничивать потребление воды если вам хочется пить. Важно не допускать возникновения жажды. Если вам хочется пить, значит уже начинается обезвоживание. Не забывайте в течение дня пить воду небольшими порциями и не допускать сильной жажды.

12. Отказ от вредных привычек

Все знают о вреде алкоголя, табака и наркотиков. Серьезнейший урон, наносимый здоровью человека этими веществами это тема для отдельной статьи. Здесь лишь следует отметить что эти вещества негативно влияют на все системы организма, в частности нарушается обмен веществ, страдает желудочно-кишечный тракт, снижается аппетит, угнетается ЦНС и эндокринная система. Поэтому если хотите быть здоровы, то от вредных привычек нужно избавляться.

Польза правильного питания

Это двенадцать базовых принципов, следуя которым вы оздоровите ваше питание. Кому-то может показаться что следовать этим принципам сложно, но на самом деле это не так. Конечно если на данный момент ваше питание не соответствует ни одному из этих принципов, то следовать сразу всем двенадцати будет довольно сложно. Но это и не нужно. Начинать можно постепенно — менять свои гастрономические пристрастия и подстраивать режим дня. Возможно сначала будет уходить немного больше времени на готовку и на сам процесс еды. Но постепенно это войдет в привычку. Более того, пройдет совсем немного времени и вы почувствуете как ваше самочувствие изменилось к лучшему: улучшился аппетит, исчезли неприятные ощущения в животе после еды, в общем произошло все то хорошее, о чем мы говорили в самом начале.

Следует помнить, что эти принципы правильного питания не являются диетой и не требуют строгого соблюдения. Это лишь общие рекомендации по здоровому питанию и их стоит придерживаться насколько это возможно. Если вы вдруг завернете в какое-нибудь заведение фаст-фуда или съедите пончик с повидлом то, разумеется, ничего непоправимого не произойдет. Но вы заметите как подобная еда тяжело ложится в желудок по сравнению с полезными и легкими продуктами. Тяжесть нездоровой еды нагружает желудочно-кишечный тракт и внутренние органы сверх меры. Такая нагрузка может привести к их износу и различным заболеваниям. Следовательно, полезная и легкая еда увеличивает ресурс организма, а значит продлевает жизнь. Недаром эти правила называются принципами здорового питания.

Ешьте и будьте здоровы!

Сбалансированное питание — NHS

Здоровое, сбалансированное питание — важная часть поддержания хорошего здоровья и может помочь вам чувствовать себя лучше.

Это означает употребление в пищу большого разнообразия продуктов в правильных пропорциях, а также потребление правильного количества еды и напитков для достижения и поддержания здорового веса тела.

На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.

Людям с особыми диетическими потребностями или медицинским показаниям следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Группы продуктов в вашем рационе

Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:

• съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
• базовые приемы пищи на крахмалистых продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макаронные изделия
• есть некоторые молочные продукты или молочные альтернативы (например, соевые напитки)
• есть немного бобовых, бобовых, рыбы, яиц, мяса и другого белка
• выбирайте ненасыщенные масла и спреды и употребляйте их в небольших количествах
• пейте много жидкости (не менее 6–8 стаканов в день)

Если вы употребляете продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их реже и в небольших количествах.

Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.

Большинство людей в Великобритании съедают и пьют слишком много калорий, слишком много насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.

Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них другие потребности в питании.

В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к употреблению тех же продуктов, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.

Фрукты и овощи: вы получаете 5 раз в день?

Фрукты и овощи являются хорошим источником витаминов, минералов и клетчатки и должны составлять чуть более трети съедаемой вами пищи каждый день.

Рекомендуется съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соком.

Имеются данные о том, что люди, которые съедают не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.

Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.

Порция:

• 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
• 30 г сухофруктов – которые следует хранить до еды
• 150 мл стакана фруктового сока или смузи – но не более 1 порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

  Ломтик ананаса или дыни также составляет 1 порцию, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одну порцию.

  Добавление столовой ложки сухофруктов, например изюма, к утренней каше — это простой способ получить 1 порцию.

  Вы также можете заменить свое утреннее печенье на банан и добавить к обеду салат.

  Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своих 5 раз в день.

  Узнайте больше о том, что учитывается в программе «5 в день»

  Крахмалистые продукты в вашем рационе

  Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Это означает, что ваше питание должно быть основано на этих продуктах.

  Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые разновидности крахмалистых продуктов, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и черный, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.

  Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.

  Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите вареный картофель или картофель в мундире, съешьте кожуру.

  Узнайте больше о крахмалистых продуктах

  Молоко и молочные продукты (и альтернативы)

  Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка. Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.

  По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.

  Выбирайте полуобезжиренное молоко 1 % жирности или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.

  Молочные заменители, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.

  При покупке альтернатив выбирайте несладкие версии, обогащенные кальцием.

  Узнайте больше о молоке и молочных продуктах

  Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки

  Все эти продукты являются хорошими источниками белка, необходимого для роста и восстановления организма.

  Они также являются хорошим источником ряда витаминов и минералов.

  Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы В. Это также один из основных источников витамина B12.

  По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицы без кожи, чтобы сократить количество жира. Всегда тщательно готовьте мясо.

  Старайтесь есть меньше красного и переработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.

  Узнайте больше о включении мяса в свой рацион

  Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов. Жирная рыба особенно богата омега-3 жирными кислотами.

  Старайтесь съедать не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.

  Вы можете выбрать свежую, замороженную или консервированную рыбу, но помните, что консервированная и копченая рыба часто может содержать много соли.

  Бобовые, в том числе фасоль, горох и чечевица, содержат очень мало жиров и много клетчатки, белков, витаминов и минералов.

  Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их умеренно.

  Масла и спреды

  Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании потребляют слишком много насыщенных жиров.

  Важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и спредов.

  Переход на ненасыщенные жиры может помочь снизить уровень холестерина.

  Помните, что все виды жиров содержат много энергии и их следует употреблять в небольших количествах.

  Узнайте больше о различных типах жиров

  Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли

  Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что повышает риск развития сердечных заболеваний.

  Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

  Употребление слишком большого количества соли может привести к повышению артериального давления, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или инсульта.

  Ознакомьтесь с 8 советами по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать более здоровый выбор.

  Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров

  Нужно похудеть?

  Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением. Проверьте, нормальный ли у вас вес, с помощью калькулятора ИМТ.

  Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом снижения веса NHS. Это бесплатный 12-недельный план диеты и упражнений, который поможет вам похудеть и выработать более здоровые привычки. Он был разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и сохранить его.

  Что это такое и как его получить

  Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

  Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

  Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

  Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

  Узнайте больше о нашем процессе проверки.

  Как правило, здоровое питание состоит из большого количества свежих фруктов и овощей и ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов. Но попросите вашего врача или диетолога посоветовать, как внести более конкретные изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье.

  Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

  • свежих фруктов
  • свежих овощей
  • цельных зерен
  • бобовых
  • орехов
  • нежирных белков

  каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

  Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

  В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

  Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

  Текущие рекомендации содержат следующие нормы потребления калорий для мужчин и женщин разного возраста:0158 Sedentary children: 2–8 years 1,000–1,400 Active children: 2–8 years 1,000–2,000 Females: 9–13 years 1,400–2,200 Мужчины: 9–13 лет 1 600–2,600 Активные женщины: 14–30 лет 2400 SEDENTARY FEMALES: 14.30213 FEMALES: 14.30213 FEMALES: 14 -го года. 14–30 лет 2,800–3,200 Sedentary males: 14–30 years 2,000–2,600 Active people: 30 years and over 2,000–3,000 Sedentary people: 30 years and over 1,600–2,400

  Источник ваших ежедневных калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

  Примеры продуктов, которые содержат пустые калории:

  • cakes, cookies, and donuts
  • processed meats
  • energy drinks and sodas
  • fruit drinks with added sugar
  • ice cream
  • chips and fries
  • pizza
  • sodas

  However, it’s not only the тип пищи, но и ингредиенты, которые делают ее питательной.

  Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

  Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

  Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

  Резюме

  Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

  Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

  Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

  У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

  Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

  По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

  Это:

  • болезни сердца
  • рак
  • инсульт
  • диабет 2 типа

  Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

  Резюме

  Чтобы оставаться здоровым, вашему организму нужны питательные вещества, а пища поставляет необходимые питательные вещества, которые не дают нам заболеть.

  Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

  • витамины, минералы и антиоксиданты
  • углеводы, в том числе крахмалы и волокна
  • белок
  • Здоровые жиры

  В составе диета сортируется сортные продукты из следующих групп:

  • Fruits
  • Вегетал
  3 GRAITS
  3
  3

  9.

  3
  3
  3
  3
  3

  9.

  3
  3.

  Примеры белковых продуктов включают мясо, яйца, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.

  Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

  Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

  Foods to avoid

  Foods to avoid or limit on a healthy diet include:

  • highly processed foods
  • refined grains
  • added sugar and salt
  • red and processed meat
  • alcohol
  • trans fats

  То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

  Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

  Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

  Фрукты

  Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

  Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

  Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

  Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

  Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

  Овощи

  Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

  Темная листовая зелень — отличный источник многих питательных веществ. К ним относятся:

  • шпинат
  • капуста
  • зеленая фасоль
  • брокколи
  • листовая капуста
  • мангольд

  Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

  • в качестве гарнира
  • жарить на сковороде с каплей оливкового масла
  • в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
  • в качестве салата
  • в виде пюре
  • в соках и коктейлях

  Зерновые

  Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

  Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

  Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

  Белки

  Мясо и бобы являются основными источниками белка, который необходим для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

  Животный белок

  Здоровые продукты животного происхождения включают:

  • красное мясо, такое как говядина и баранина
  • домашняя птица, такая как курица и индейка
  • рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

  Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

  Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

  Растительный белок

  Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

  Примеры включают в себя:

  • Летчила
  • Бобы
  • PEAS
  • Almonds
  • Sundlower Seeds
  • Walnits

  4 TOF, SOEMIN, SOERIN, SOERIN, SOERINE, SOELINHIN, SOELINHIN, SOERINERHIN, SOELINHIN, SOELINEHIN, SOELINHIN ITSERHIN.

  Магазин тофу и темпе.

  Молочные продукты

  Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

  • белок
  • кальций
  • витамин D

  Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

  Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других заменителей молочных продуктов, изготовленных из:

  • семян льна
  • миндаля и орехов кешью
  • сои
  • овса 15
  18 кокоса
  3 обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

  Магазин миндального и соевого молока.

  Жиры и масла

  Жиры необходимы для энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

  В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

  Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

  Тем не менее, трансжиров следует избегать.

  Иногда трудно следовать рекомендациям по жирам, но один ученый предложил следующее руководство:

  • Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
  • Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и ​​полуфабрикатах, таких как пончики.

    Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

    Магазин оливкового масла.

    Резюме

    Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.