Физические упражнения аэробные: Аэробные тренировки для сжигания жира

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати
Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность. Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий. 40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно
Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Плавание

Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна —  и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь. В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Польза аэробных упражнений

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения – это физические упражнения, в которых мышцы работают, используя энергию, выработанную в процессе аэробного гликолиза (расщепления глюкозы с участием кислорода). Характерной особенностью аэробных упражнений является вовлеченность большого количества мышечных групп и серьезная нагрузка на сердечнососудистую систему, вследствие чего эти упражнения также называют кардиотренировками. Возможность легко дозировать нагрузку на сердце, относительно невысокая нагрузка на суставы, цикличность движений делают аэробные упражнения прекрасным средством укрепления сердечнососудистой системы, повышения общего тонуса и выносливости организма.

Что дает аэробная тренировка?

К аэробным упражнениям относят ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры разного рода и т.п. Аэробика не только благотворно влияет на работу сердца и сосудов, но и укрепляет связки, а также вызывает гипертрофию некоторых мышц, активнее всего участвующих в выполнении конкретных упражнений. Активизация кровообращения во всех тканях влечет за собой усиление умственной активности и интенсифицирует обмен веществ. Весьма значимым также является тот факт, что аэробные нагрузки требуют весьма больших энергетических затрат на протяжении длительных периодов времени. Все это делает кардиотренировки великолепным средством повышения общего уровня выносливости в бодибилдинге, а также прекрасным средством избавления от лишнего веса. Необходимо лишь применять их правильным образом.

Как тренироваться?

Некоторые атлеты заявляют, что выполнение кардиоупражнений перед силовой тренировкой, делает ее более результативной в плане сжигания излишков жира и предварительного утомления некоторых мышц. Небольшая пробежка или велотренажер являются также отличной разминкой перед основной частью тренинга. Правда, особенно истощать себя не стоит, чтобы не снизить эффективность из-за общего утомления.

Аэробные тренировки можно проводить от 2 раз в неделю (начальный уровень) до 5. Продолжительность тренировки составляет от 5-10 минут на начальном уровне до 30-60 минут на продвинутом. Для того, чтобы тренировка принесла наибольшую пользу, она должна проходить на средней интенсивности или чуть выше среднего. Чтобы точнее определить интенсивность, можно воспользоваться таким показателем как частота сердечных сокращений. В среднем для обычного человека максимальная частота сердечных сокращений определяется как МЧСС=220–возраст. Для начального уровня частота пульса во время тренировки должна колебаться в пределах 50-60 % от МЧСС. Если Вы хорошо подготовлены, то наиболее эффективная тренировка для Вас будет определяться частотой 60-90 % от МЧСС.

Какие бывают аэробные упражнения?

Аэробные упражнения делятся на 3 основных типа. Тип 1 – это чисто аэробные простые упражнения с постоянной нагрузкой (бег, ходьба, езда на велосипеде). Тип 2 – более сложные упражнения, требующие специальных навыков и характеризующиеся неоднородностью нагрузки (плавание, теннис, аэробика). Тип 3 – это сложные упражнения с переменной нагрузкой, требующие и навыков, а также значительной силы и ловкости (маунтин-байк, скалолазание, баскетбол).

Выбирать для себя тип аэробных тренировок следует не только на основе личной симпатии (что нравится), но и с учетом уровня подготовленности (на начальном уровне лучше ограничиться упражнениями 1 типа или в крайнем случае 2 типа), а также состоянием здоровья. К примеру, если есть проблемы с коленями или позвоночником, то лучше выбирать аэробные упражнения с низкой скелетной нагрузкой (спортивная ходьба, плавание).

Если Вы всерьез занимаетесь аэробными тренировками, не забывайте про разминку и растяжку!

Аэробные упражнения — OrthoInfo — AAOS

Хотя потеря веса часто побуждает людей отправиться в спортзал, польза для здоровья от аэробных упражнений выходит далеко за рамки простого контроля веса. Программа регулярных аэробных упражнений может помочь вам избежать серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, гипертония, инсульт, диабет и некоторые виды рака.

Он также может снизить кровяное давление, укрепить кости, улучшить мышечную силу, выносливость и гибкость, улучшить равновесие и снизить риск падения. Аэробные упражнения часто улучшают настроение, и исследования показывают, что они также могут помочь улучшить память и другие психические функции.

Общие аэробные упражнения включают ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, катание на беговых лыжах — любую деятельность, которая заставляет вас двигаться и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Чтобы получить наилучшие результаты от упражнений, аэробную подготовку следует сочетать с упражнениями на гибкость и силовыми тренировками, чтобы создать сбалансированную фитнес-программу.

Регулярные аэробные упражнения помогают укрепить кости, повысить мышечную силу и выносливость, а также снизить риск падения.

В аэробных упражнениях используются непрерывные ритмичные движения больших групп мышц для укрепления сердца и легких (сердечно-сосудистой системы). Когда вы тренируетесь, вашим мышцам требуется больше крови, богатой кислородом, что, в свою очередь, заставляет ваше сердце биться быстрее, чтобы не отставать.

Аэробика

Чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему, вы должны выполнять длительные аэробные упражнения (в идеале от 20 до 60 минут активности) достаточно интенсивно, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Один из самых эффективных способов оценить, насколько усердно вы работаете во время тренировки, — это контролировать частоту сердечных сокращений. Ваш пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин), и вы можете проверить его, периодически измеряя пульс во время тренировки. Проверьте пульс на лучевой артерии на запястье или пульс на сонной артерии сбоку на шее. Начните с нуля, чтобы подсчитать пульс за 10 секунд, и умножьте это число на шесть, чтобы определить частоту сердечных сокращений. Эффективной альтернативой проверке пульса является использование пульсометра, который отображает частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

В целом, чтобы улучшить свою аэробную форму, вы должны тренироваться достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона частоты сердечных сокращений. Ваш целевой диапазон частоты сердечных сокращений составляет от 60% до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Общая формула для определения максимальной частоты сердечных сокращений: 220 минус возраст. (Например, если вам 50 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 170, а целевой диапазон частоты сердечных сокращений — от 102 до 136.) Проверяйте частоту сердечных сокращений во время тренировки и старайтесь удерживать ее в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений.

Помимо проверки частоты сердечных сокращений во время тренировки, обязательно следите за своим самочувствием. Аэробные упражнения должны быть сложными, но вы не должны чувствовать одышку или такую ​​усталость, что вам придется прекратить тренировку.

Руководство по аэробным тренировкам

В руководстве по безопасным и эффективным аэробным тренировкам для улучшения аэробной производительности используется формула, включающая частоту, интенсивность и время (FIT).

• Частота. Занимайтесь аэробикой 3–4 раза в неделю.
• Интенсивность. Занимайтесь достаточно интенсивно, чтобы достичь целевого диапазона пульса.
• Время. Занимайтесь аэробикой не менее 20 минут без остановки.

Если у вас хроническое заболевание, лишний вес, курильщик, человек среднего или старшего возраста, который никогда не занимался спортом, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

Чтобы оставаться мотивированным и преданным своим целям, выберите аэробную активность, которая вам нравится. Аэробика — это не просто бег или ходьба — существует широкий спектр упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

Если вы давно не занимались спортом, вы можете улучшить свое здоровье всего за 5-10 минут аэробной подготовки. Один из способов начать:

• 5 минут на разминку
• 5 минут аэробной тренировки
• 5 минут, чтобы остыть и растянуться

Повторяйте эту процедуру 3 или 4 раза в неделю. Постепенно добавляйте время к аэробной части тренировки, доводя до 20 минут аэробных упражнений на каждой тренировке.

В этой статье приведены некоторые общие рекомендации, которые помогут вам улучшить аэробную форму и получить множество преимуществ для здоровья, связанных с ней. Поскольку у каждого есть индивидуальные потребности и проблемы со здоровьем, приведенные здесь рекомендации по фитнесу могут быть не лучшим подходом для вас. Самое главное – включить физические упражнения в свой распорядок дня и придерживаться их.

Недавние исследования показывают, что некоторую пользу для здоровья можно получить, выполняя упражнения средней интенсивности в течение 30 минут в течение большинства дней недели. Эти 30 минут можно выполнить за один раз или разбить на более короткие интервалы. 10-минутная быстрая прогулка три раза в день — это всего лишь один из способов начать вести более здоровый образ жизни.

К началу

Дома, на занятиях и в спортзале

Аэробные упражнения — это не только купальники-стринги и степ-тренировки. Хотя этот стиль занятий стал известен как «аэробика» еще в 80-х и 90-х годах, аэробные упражнения — это еще одно (несколько ретро и также официальное) название кардио.

«Аэробные упражнения поддерживают повышенную частоту сердечных сокращений в течение продолжительных периодов времени», — говорит Шэней Норвелл, сертифицированный персональный тренер из Атланты, который был признан «Самым подготовленным спортсменом Атланты» и занял второе место в «Американском гладиаторе».

Аэробные упражнения обычно задействуют все ваше тело — и они заставляют ваше сердце биться чаще, говорит Норвелл, который также ведет занятия по аэробике.

И, по ее словам, аэробные тренировки:

• укрепляют сердце и легкие
• помогают сбросить вес
• повышают выносливость и выносливость (полезны в повседневной деятельности)
• помогают уменьшить беспокойство
• повысить позитивное настроение (благодаря выбросу эндорфинов)
• помогает снизить кровяное давление

Неплохо, правда? Но какие упражнения считаются аэробикой?

Аэробикой (или кардио) можно заниматься где угодно, практически без оборудования. Во избежание травм всегда разогревайтесь перед любой тренировкой.

Стремитесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности (это означает, что вы можете продолжать разговор, но чувствовать себя работающим) или 75 минут энергичным упражнениям.

Вот несколько примеров аэробных упражнений, которые помогут вам начать.

Бег/бег трусцой

Оборудование: Кроссовки для бега

Как это делать: Если вы новичок в беге, начните медленно и чередуйте ходьбу и бег по 1 минуте за раз — и не забывайте остынь и потянись! Сначала стремитесь к более коротким занятиям пару раз в неделю, а затем добавляйте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Ходьба

Оборудование: Кроссовки с хорошей поддержкой голеностопного сустава

Как это делать: Когда вы увеличиваете темп, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, ходьба — это отличное аэробное упражнение, потому что вы можете делать это где угодно, не создавая впечатления, будто вы тренируетесь. Совершите несколько быстрых 10-минутных прогулок до и после работы и в обеденное время или выделите время для более длительных прогулок.

Используйте счетчик шагов на телефоне или фитнес-трекер, чтобы отслеживать свои шаги. Поставьте перед собой цель — 10 000 шагов в день, на 1000 больше в день, чем вы в среднем делали в прошлом месяце, или что вам подходит — и вперед.

Продвигайтесь к своей цели, добавляя от 500 до 1000 шагов к своему ежедневному счету каждую неделю, пока не достигнете желаемого рубежа.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Танцы

Оборудование: Кроссовки (по желанию) и музыка

Как выполнять: Аэробные танцы — идеальное упражнение для люди, которые ненавидят тренировки. Вы можете включить свою любимую музыку и потанцевать от души — в уединении своей спальни, если хотите. Не беспокойтесь о том, как вы выглядите. Просто двигайся!

Прежде чем вы это узнаете, вы будете танцевать 30 минут, час или больше — это самое веселое, что вы можете получить во время тренировки!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Скакалка

Оборудование: Кроссовки и скакалка

Как это делать: Если вы новичок в прыжках веревку, начните с установленного количества минут или количества повторений. Идите немного дольше каждый раз. Помимо обычных преимуществ для кардио, прыжки со скакалкой могут улучшить вашу проприоцепцию (осознание тела), ловкость и координацию рук и ног.

Используйте эту 15-минутную тренировку со скакалкой, чтобы начать.

Продолжительность и частота: 10–25 минут, 2 или 3 раза в неделю

Комплекс силовых аэробных упражнений

Оборудование: Кроссовки и прочный стул или кушетка

Как выполнять: Да, силовые движения можно заниматься аэробикой! Цепи заставляют вас двигаться, улучшая кровообращение, и укрепляют основные группы мышц.

Используйте эту силовую и кардио-схему или создайте свою собственную с классическими движениями, выполняя каждое по 1 минуте за раз:

• приседания
• выпады
• отжимания
• планки
• ягодичные мостики

Ходьба или бег трусцой на месте в конце каждого цикла для небольшого активного отдыха и повторения цикла 2 или 3 раза. Не стесняйтесь отдыхать несколько минут (не более 5) между раундами и не забывайте о времени восстановления!

Продолжительность и периодичность: 15–25 минут, 3–5 раз в неделю

Есть ли доступ в тренажерный зал? У вас есть еще больше возможностей для аэробных упражнений!

Лестничная мельница/степпер

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Вы знаете, насколько сложным может быть подъем на несколько лестничных пролетов, а лестничная мельница или степпер превращает эту повседневную деятельность в аэробику. упражнение.

Держитесь прямо и не опирайтесь на ручки. Используйте свои ноги, чтобы шагать вверх и вниз, и смотрите вперед, задействуя свое ядро.

Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть. Начните с коротких рывков — подъем по лестнице — это испытание как для новичков, так и для подготовленных!

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 3 раза в неделю

Плавание

Оборудование: Бассейн, купальник и (по желанию) шапочка и очки для плавания

Как заниматься: Плавание – это отличная тренировка, которая также не оказывает никакого влияния, особенно если ваши суставы жалуются, когда вы идете или бегаете.

Начните с кругов одним гребком (фристайл отлично подходит для новичков). Добавьте больше, когда почувствуете, что готовы, например, брасс, плавание на спине или (для более опытных пловцов) баттерфляй.

Отдыхайте между кругами по мере необходимости и никогда не плавайте в одиночку или без спасателя.

Продолжительность и периодичность: 10–30 минут, 2–5 раз в неделю. Каждую неделю старайтесь увеличивать продолжительность на 5 минут.

Стационарный велосипед

Оборудование: Стационарный велосипед, мягкое велосипедное сиденье или шорты (по желанию) и прочная обувь (велотуфли по желанию)

Как это сделать: Убедитесь, что вы отрегулировали велосипед по высоте — в тренажерном зале вы можете попросить помощи у своего инструктора по велоспорту. В противном случае вы можете повредить колени!

Разогрейтесь, катаясь в легком темпе в течение 5–10 минут, а затем увеличивайте темп до тех пор, пока не почувствуете, что это сложно. Ехать стабильно в таком темпе, вставая с сиденья по мере необходимости, в течение 20–30 минут для начала. Медленно поезжайте в течение 5 минут, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 30–60 минут, 3 раза в неделю

Эллиптический тренажер

Оборудование: Эллиптический тренажер и кроссовки ручки. Используйте ноги, чтобы крутить педали, и смотрите вперед, задействуя корпус.

Начните с медленного темпа, чтобы разогреться, а затем добавляйте сопротивление, пока не почувствуете, что работаете в сложном темпе, который сможете поддерживать на протяжении всей тренировки. Замедлите его обратно, чтобы остыть.

Продолжительность и частота: 20–60 минут, 2 или 3 раза в неделю

Если вы не можете мотивировать себя двигаться самостоятельно, присоединяйтесь к занятиям. Товарищество и заразительная энергия позволяют сменить темп и сделать тренировки более увлекательными.

Если вы новичок, сообщите об этом инструктору, который может дать вам несколько советов, которые помогут вам расслабиться. И не забудьте взять воду. Вот некоторые из самых веселых тренировок, которые вы можете делать в тренажерном зале!

Кардио танцевальный класс

Оборудование: Кроссовки

Как это делать: Вы можете найти все виды танцев для взрослых в тренажерных залах и танцевальных студиях. Попробуйте свои силы в чечетке или джазе или ознакомьтесь с современными или хип-хоп предложениями.

Не уклоняйтесь, потому что вы беспокоитесь о том, что вы не «хороший». Эти занятия больше направлены на то, чтобы развлечься и заставить ваше сердце биться быстрее, чем на совершенствование каждого движения. Занятия кардио-танцем также отлично подходят для общения с друзьями.

Продолжительность и периодичность: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Занятия по велоспорту в помещении (также известные как Spinning, SoulCycle и т.

д.) прочная обувь (необязательна велосипедная обувь)

Как это делать: Занятия велоспортом представляют собой сложную тренировку, которую можно масштабировать в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Вы можете отрегулировать сопротивление, чтобы сделать его сложнее (или убрать его, чтобы облегчить). Класс может включать подъемы, спринты и интервалы.

Некоторые спортзалы требуют, чтобы вы носили велотуфли, которые «защелкиваются» на велосипеде. (Большинство предлагают аренду, если вы не готовы покупать.)

Продолжительность и периодичность: 45–60 минут, 1–3 раза в неделю

AKT

Оборудование: Кроссовки studio)

Как это делать: AKT выводит танцевальное кардио на новый уровень, сочетая танцевальные кардио-интервалы с силовыми движениями. Эта новая модная тренировка была разработана тренером Анной Кайзер, которая тренирует знаменитостей. Он основан на позитиве и предназначен для всех уровней физической подготовки и типов телосложения.

Ожидайте сочетание классов, таких как танцы (танцы, тонирование и интервалы) и группы (с коробкой, группами и интервалами).

Продолжительность и частота: 4–5 занятий в неделю

KINRGY

Оборудование: Нет

Как выполнять: KINRGY — еще одна новая аэробная тренировка от Джулианны Хаф. Ожидайте «опыт движения, вдохновленный элементами». Да, это танцевальное кардио, но оно также имеет много преимуществ для вашего мозга.

Ожидайте потения, но также ожидайте, что вы «почувствуете» свои чувства и вызовете свое воображение. Звучит как тренировка, разработанная для сегодняшнего занятого, хаотичного мира.

Продолжительность и частота: 45 минут, 3–5 раз в неделю

Кардио-кикбоксинг

Оборудование: Кроссовки

Как выполнять: Эта высокоэффективная тренировка сочетает бокс с аэробикой. После разминки вы будете наносить удары руками, ногами и ногами на протяжении всей тренировки, заканчивая основной работой или силовыми движениями.

Продолжительность и частота: 60 минут, 1–3 раза в неделю

Хотите узнать, считается ли ваша любимая тренировка аэробной? Используйте эту таблицу, чтобы получить ответ!

Aerobics became synonymous with certain types of classes, but so many other forms of exercise also count as aerobic exercise.