Упражнения для прокачки ног в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале
Упражнения на ноги в домашних условиях — тренировки на ноги дома
10 лет занятий лёгкой атлетикой, 3 года занятий волейболом. Участник и призёр многочисленных спортивных соревнований.
Написано
61 статей
Оставайся и тренируйся с FitStars!
Приобретай подписку, приглашай друзей и не забудь воспользоваться промокодом BLOG, чтобы получить скидку -70%.
Анатомия мышц ног и ягодиц
Прежде чем сразу перейти к разбору упражнений, давай посмотрим, какие же мышцы задействованы в процессе тренировок ног и ягодиц.
Мышцы передней поверхности бедра
К ним относятся: квадрицепс, портняжная, тонкая, гребенчатая, длинная приводящая мышцы.
Их функции:
- сгибание и разгибание колена;
- движение таза.
Мышцы задней поверхности бедра
К ним относятся: полусухожильная, полуперепончатая мышцы, бицепс бедра.
Их функции:
- вращение колена;
- разгибание бедра.
Мышцы голени
К ним относятся: икроножная, подошвенная, передняя большеберцовая, камбаловидная мышцы.
Функции:
- сгибание, разгибание голеностопного сустава;
- вращение голени.
Несмотря на то, что во время занятий основной акцент уделяется мышцам ног, ягодичные мышцы также участвуют в процессе прокачки.
Наши ноги работают постоянно, и важно упражнениям уделять особое внимание. Источник: pexels
Преимущества тренировок для ног
В первую очередь, тренировка ног — это интенсивные тренировки, которые надо выполнять регулярно и с полной отдачей. Тогда и результат будет заметен.
Какие преимущества ты получишь, если будешь качать ноги:
- Упражнение на ноги, как правило, задействуют не только мышцы ног и бедер, но и всё тело.
- Тренировка ног делает их сильнее, стабильнее и выносливее, укрепляет мышцы кора и спины.
- Отличная домашняя интенсивная тренировка, которая помогает сбросить лишний вес.
- Некоторые упражнения, такие как приседания, помогают быстрее прокачать мышцы за счёт увеличения выработки гормона роста — тестостерона.
- Упражнения на ноги и бёдра улучшают кровоток к сердцу.
Как накачать ноги и сделать их объёмными
Для того чтобы мышечная масса начала расти, и мышцы увеличивались в объёмах, проводить домашнюю тренировку нужно с отягощениями. А значит без дополнительного оборудования будет не обойтись — придётся организовать спортзал у себя дома и приобрести тяжелые гантели, гири или штангу.
Конечно, заниматься можно и без инвентаря, но такие тренировки будут направлены больше на повышение тонуса, силовых качеств и выносливости, а не на наращивание мышечной массы.
Поэтому вооружаемся оборудованием, выбираем многосуставные (приседания, выпады, болгарские выпады на одной ноге и другие) упражнения и приступаем к тренировке.
Чтобы накачать ноги и нарастить мышечную массу, среднее количество подходов должно составлять 4-5 подхода по 40-50 секунд (около 10-12 повторений), где последние 10 секунд упражнения выполняется на переделе своих возможностей — мышцы испытывают близкие к отказным ощущения.
Чем больше вес, тем больше пауз и меньше повторов.
Мышцы ног — это большие мышечные группы. Чем они тренированнее, тем сложнее их «утомить» и вызвать необходимую адаптацию — реакцию на то утомление, которую они испытывают во время тренировки. Поэтому, для того чтобы они получили необходимый стресс, развивались и увеличивались в объёме, новичку будет достаточно выполнить 2 упражнения в 3-4 похода, более натренированному — 3-4 упражнения.
Как сделать ножки стройными, а ягодицы упругими
Понятие стройности ног у всех разное. Кто-то мечтает их накачать и сделать более объёмными, когда другие, напротив, хотят иметь тонкие, стройные ноги и подтянутые ягодицы.
В домашних условиях упражнения для стройных ног можно выполнять, как без инвентаря, так и с ним. Например, тренировки с эластичными резинками повышают энергозатратность, улучшают тонус мышц, помогают избавиться от дряблости кожи и способствуют похудению. Но, тренируясь регулярно и соблюдая правильную технику, твоя цель станет значительно ближе даже без дополнительного оборудования.
Например, выполняя классический выпад с наклоном спины вперёд — прорабатываются ягодичные мышцы, с вертикальной спиной — работают мышцы бедра. А чем глубже делаем упражнение приседание, тем также больше задействованы ягодицы.
У некоторых женщин есть склонность к увеличению передней поверхности бедра даже без веса. Поэтому, рекомендую до силовой тренировки сделать МФР (миофасциальный релиз — самомассаж) на жестком валике, массажном ролле и прокатать поверхность бедра около 5 минут.
Это поможет мышце расслабиться и взять на себя меньше нагрузки на тренировке. По завершению занятия, если хочется сохранить ноги стройными, рельефными и не набирать мышечную массу — также советую сделать МФР передней поверхности бедра.
Во время занятий нужно уделять одинаковое, равноценное внимание, как задней поверхности бедра, так и передней — это залог здоровья коленных суставов. Если акцентировать внимание только на одной группе мышц, то совсем скоро будут болеть колени.
Лучшие упражнения для стройных ног
Ягодичный мостик
Фитнес-упражнение, которое прокачивает переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и поясничный отдел. Улучшает кровоток в тазовой области, облегчает и снимает боли в пояснице при менструации.
Это упражнение важно включать в свою тренировку каждой девушке. Источник: pexels
Техника выполнения:
Ляг на спину, размести руки вдоль тела или на животе.
Согни ноги в коленях, стопы на ширине плеч прижаты к полу. Напрягая ягодицы, на выдохе медленно поднимай таз вверх до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей. Удерживай положение 5 секунд, напрягая максимально сильно ягодичные мышцы. Затем расслабь их и на вдохе возвращайся в начальное положение.
Классические приседания
Комплексное фитнес-упражнение, которое оказывает влияние сразу на несколько групп мышц: большие и средние ягодичные мышцы, переднюю и заднюю поверхность бедра, пресс, мышцы спины и икры.
Техника выполнения:
Встань прямо. Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки опущены вдоль тела или скрещены на груди. Выполни приседание, отводя таз назад, пока в коленях не образуется угол 90°. Руки вынеси перед собой, спина прямая. Вернись в исходное положение и повтори упражнение.
Чем глубже делаете приседание, тем больше включаются ягодицы.
Приседания Плие
Акцентированное фитнес-упражнение на бёдра и ягодицы.
Задействованные мышцы — внутренняя поверхность бедра. Главное отличие плие от сумо и классического приседания — во время выполнения упражнения таз не отводится назад, сгибаются только колени.
Техника выполнения:
Расположи ноги максимально широко, стопы направь в стороны. Корпус направлен вертикально: спина прямая, плечи расправлены. Для лучшего равновесия, руки держи перед собой. На вдохе выполни приседание, пока бедра не станут параллельны полу. Задержись на несколько секунд и на выдохе вернись в начальное положение, полностью выпрямившись.
Выпрыгивание из приседа
Функциональная тренировка, в которой задействовано всё тело: руки, грудная клетка, пресс, ягодицы, бедра, бицепсы и квадрицепсы.
Приседания — одно из лучших упражнений для тренировок ног. Источник: pexels
Техника выполнения:
Займи положение стоя. Ноги на ширине плеч, руки в замке перед собой. Сделай приседание. Из положения приседа, выполни выпрыгивание вверх с полным выпрямлением ног.
При этом руки во время прыжка отводи назад. Вернись в положение приседа. Повтори упражнение.
Классический выпад на месте
Задействованы мышцы бедра, ягодиц и икроножные мышцы.
Техника выполнения:
Встань прямо, ноги чуть шире плеч, спина прямая. На вдохе сделай шаг вперёд. Вторая нога остаётся позади на носке. Обе ноги согни под углом 90°, при этом задняя нога не касается пола. На выдохе выпрями обе ноги и займи начальное положение. Повтори фитнес-упражнение необходимое количество раз, затем поменяй опорную ногу.
Важно: чем больше наклон спины вперёд, тем больше работают ягодичные мышцы.
Выпады — реверанс
Основная нагрузка при выполнении реверанса ложится на большие ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно задействованы задняя поверхность бедра, пресс и спина для стабилизации положения.
Техника выполнения:
Займи положение стоя, руки на поясе, спина прямая.
На вдохе перенеси вес на правую ногу, а левую устреми назад по диагонали, сгибая её в коленном суставе до тех пор, пока она не станет параллельной полу. Опорная нога согнута под прямым углом и не выходит за носок. Оттолкнись пяткой опорной ноги и займи исходное положение. Выполни упражнение, меняя опорную ногу.
Боковые подъёмы ноги
Фитнес-упражнение проработает линию бедра и талии.
Техника выполнения:
Ляг на правый бок. Левая рука — опорная, перед собой, ноги выпрямлены. Не двигая корпусом, подними левую ногу вверх на угол 45°. Для равновесия используй мышцы пресса и опорную руку. Опусти ногу. Выполни упражнение на каждую ногу.
Махи ногой перед собой
Упражнение прокачивает переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Положение стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, руки опущены вдоль тела. Подними правую ногу и одновременно выпрямляя левую руку.
Дотянись левой рукой до поднятой ноги. Повтори упражнение на обе руки и ноги.
Упражнения на наращивание мышечной массы ног
Приседания Сумо
Упражнение задействует исключительно бицепсы бёдер, изолируя ягодичные мышцы.
Техника выполнения:
Начальное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны на 45°. Выполни приседание, как в классическом варианте, пока бёдра не будут находиться параллельно полу, а угол в коленях не станет прямым. На выдохе выпрямись и займи начальное положение.
Важно: если твоя цель ягодицы — ставь ноги как можно шире, если бёдра — расположи ноги на ширине плеч.
Приседание с гантелями
Упражнение аналогично классическим приседаниям с комплексной проработкой мышц ног.
Усложни себе задачу и возьми в руки гантели. Источник: pexels
Техника выполнения:
Положение стоя, руки с гантелями расположены вдоль бёдер.
На вдохе, сгибаем ноги в коленных суставах, спину держим вертикально. Отводим таз назад и занимаем положение приседа. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Болгарские выпады
Упражнение даёт возможность накачать ноги и проработать мышцы спины.
Техника выполнения:
Встань спиной к дивану (скамье, стулу). Руки с гантелями расположены вдоль бёдер. Сделай широкий шаг одной ногой вперёд, а оставшуюся расположи носком на возвышенности. Спина прямая. На вдохе опустись медленно вниз, полагаясь на опорную впередистоящую ногу. На выдохе займи исходное положение.
Становая тяга
Упражнение, в котором задействованы практически все группы мышц.
Техника выполнения:
Положение стоя, ноги на ширине плеч. Удерживая гирю на уровне паха, сделай вдох и наклонись вперёд, отведя таз назад. Коснувшись снарядом пола, на выдохе без участия спины, разогни коленные суставы, подними снаряд и займи вертикальное положение.
Стульчик
«Шокотерапия» для твоих ног.
Техника выполнения:
Упираясь спиной к стене, руки с гантелей расположи на уровне груди, выстави обе ноги немного вперед на полшага. Не отрывая спины от стены, согни ноги в коленях до тех пор, пока не образуется угол в 90 градусов. Удерживай положение тела максимально возможное время, после чего вернись в начальное положение.
Любой из комплексов фитнес-упражнений без инвентаря и с ним отлично подходит как для прокачки ног и наращивания мышечной массы, так и для их похудения. Упражнения легко включить в круговую программу или выполнять, как самостоятельные.
Программы упражнений от FitStars
«Стройные ножки. Первая ступень» с Анастасией Завистовской
«Стройные ножки. Первая ступень» — базовая программа, которая подойдет, даже если у тебя слабые ноги и больные коленные суставы.
Всего 6 тренировок по 30 минут помогут сделать твои ножки стройными и красивыми.
Базовая программа с Анастасией Завистовской. Источник: FitStars
«Стройные ноги и упругие ягодицы» с Полиной Чекиной
Программа «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на корректировку бёдер и ягодиц. Всего 6 домашних тренировок, и твои бёдра и ножки станут более стройными, сильными и подтянутыми. Все, что тебе нужно — смотреть и повторять!
Программа для корректировки бедер и ягодиц с Полиной Чекиной. Источник: FitStars
«Energy» с Ольгой Дерендеевой
«Energy» — название говорит само за себя. Десять огненных домашних тренировок по 25-27 минут, которые зарядят энергией и прокачают всё тело. Сделают его подтянутым и выносливым, а главное, избавят от лишнего веса. Все упражнения выполняются под энергичную музыку. Просто включай программу, лови волну и тренируйся вместе с FitStars.
Огненные домашние тренировки с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars
Выполняй упражнения в любое время, в любом месте. Главное — делай это регулярно и тогда у тебя точно всё получится!
На сколько эффективны фитнес упражнения на ноги и ягодицы, если выполнять их без инвентаря?
Эффективность упражнений на ноги и ягодицы подразумевает под собой регулярные тренировки с собственным весом, полной отдачей и правильным соблюдением техники выполнения.
Как часто нужно тренировать мышцы ног?
Ноги — самая большая группа мышц. Проводить тренировку на ноги рекомендуется не чаще 1 раза в неделю, совмещая ее с другими программами на все тело.
Можно ли накачать мышцы ног в домашних условиях без инвентаря?
Чтобы нарастить мышечную массу ног, домашнюю тренировку нужно проводить с отягощениями. Без дополнительного веса вы больше работаете над силой и выносливостью.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке: тренировка на похудение ног
Состояние ног является показателем образа жизни человека. Поэтому многие девушки, которые по каким-либо причинам не могут посещать тренажерный зал, часто задаются вопросом, как накачать ноги в домашних условиях. Для этого потребуется лишь решимость действовать и немного свободного времени.
Не обязательно каждый день приходить в тренажёрный зал — девушкам прокачать можно и в домашних условиях
Прежде всего, необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения ног дома для девушек. В процессе занятий не стоит пренебрегать нагрузкой для остальных групп мышц и кардио-тренировками. Это поможет гармонично и равномерно тренировать весь организм и сделать фигуру стройной и подтянутой.
Основные упражнения для тренировки мышц ног
Чтобы похудеть и накачать ноги в домашних условиях девушке, тренировка должна состоять из следующих упражнений:
- приседания, выпады;
- подъем таза;
- прыжки, выпрыгивания;
- махи ногами;
- бег;
- езда на велосипеде.
Упражнения для ног дома для девушек можно выполнять, используя гантели, штанги, а также специальные утяжелители, одеваемые на ноги.
Важно! Если вы стремитесь похудеть, не следует использовать слишком тяжелые гантели, лучше начать с 2-3 кг. Если ваша цель — накачать ноги, берите гантели большего веса. При этом повторений каждого вида упражнений необходимо делать меньше, чем при похудении.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
- Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
Приседания
Для тренировки ног и ягодичных мышц наиболее эффективными упражнениями являются приседания. Для похудения и придания мышцам рельефности необходимо выполнять 3-4 подхода по 15 приседаний. Для накачивания мышц их число увеличивают до 20 раз. Хороший результат дают занятия с утяжелением гантелями или штангой.
Приседания с выпрыгиванием — очень эффективное упражнение, для которого не нужны тренажеры
Приседания осуществляют в спокойном темпе.
Из исходного положения ноги сгибают под прямым углом. Стопа всей нижней поверхностью прилегает к полу. Спина должна всегда оставаться ровной. Для большей эффективности приседание можно дополнить резким выпрыгиванием вверх.
Тренировка внутренних мышц бедра предполагает выполнение приседаний «сумо». Для этого широко расставляют ноги и разворачивают ступни таким образом, чтобы их внутренняя поверхность была направлена вперед. Держа руки на поясе, приседают по возможности ниже.
Прочитайте также статью о том, как накачать руки для девушки на нашем портале.
Приседания «сумо» в широкой стойке
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
- Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
Выпады
Для выполнения выпадов вперед следует встать прямо, расставить ноги на ширине плеч и расположить руки на поясе. Затем, делая шаг вперед, сгибают ногу на 90 градусов и приседают вниз.
Вторая нога при этом остается прямой. Стараясь держать равновесие, максимально напрягают мышцы ног и затем возвращаются в первоначальное положение.
Анатомия мышц при выпадах вперёд
Важно! Худым девушкам, прежде чем переходить к выпадам, лучше сначала нарастить немного мышечной массы приседаниями.
Выпады в сторону схожи с предыдущим. При отведении ноги в сторону необходимо делать шаги на максимально возможное расстояние. Быстро привести в тонус мышцы ног помогут выпады назад, но они несколько сложнее предыдущих. На каждую ногу рекомендуется делать 2 повторения по 15 выпадов.
Махи ногами
Махи ногами назад в положении стоя удобнее выполнять, держась руками за поручень или спинку стула. Махи в сторону выполняют лежа на боку. Ноги вытянуты. Одну руку кладут перед собой, вторую на поясе. Расположенную сверху ногу, не сгибая, поднимают максимально высоко.
Махи ногами назад или в сторону
Махи назад выполняют, стоя на четвереньках.
Согнутые в локтях руки упираются в пол. Из исходного положения слегка согнутую в колене ногу начинают медленно поднимать вверх. Задерживают ее на 2 секунды в таком положении и затем опускают.
Махи ногами помогают повысить тонус ягодиц и избавиться от «ушек» в этой области. К тому же они придают рельефность мышцам ног на внутренней стороне. Упражнения выполняют медленно, напрягая мышцы и повторяя по 20–30 раз в 2-3 подхода.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать ноги в домашних условиях без тренажёров?
Махи ногами вверх с упором на руках
Важно! Для достижения более впечатляющих результатов комплекс упражнений и последовательность их выполнения необходимо периодически менять. Это нужно, чтобы не происходило привыкание мышц.
Оптимальное время отдыха между подходами составляет около 1 минуты. Если очень устали, можно позволить себе отдохнуть максимум 5 минут. Тренировки мышц ног необходимо проводить как минимум три раза в неделю.
В остальные дни рекомендуется делать упражнения на другие группы мышц.
В видео показано как накачать ноги девушке в домашних условиях
Базовые упражнения для ног дома для девушек прекрасно дополнят прыжки со скакалкой, прогулки и бег, а также езда на велосипеде. Ешьте богатую белками пищу, готовьте натуральные протеиновые напитки и сократите количество углеводов.
Зная, как накачать ноги в домашних условиях девушке, и подобрав индивидуальный комплекс упражнений, уже через месяц занятий можно добиться отличных результатов.
Лучшая дневная тренировка ног для домашнего спортзала
У бодибилдеров можно многому научиться. Во-первых, если вы хотите покрыть себя детским маслом и ходить в нижнем белье на публике, для этого найдется аудитория.
Во-вторых, вам не обязательно поднимать большие веса, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. И все же третий урок заключается в том, что то, как вы выполняете упражнения, может иметь большое значение для предотвращения травм и максимального роста мышц, особенно когда вы работаете с минимальным оборудованием.
Следующие две программы, любезно предоставленные тренером по трансформациям из Нью-Йорка Джебом Стюартом Джонстоном (посетите его на сайте foodonthemind.com), используют бодибилдерский подход к тренировке ног, но это не означает приседания с весом, который может согнуть штангу. На самом деле, это даже не означает ходить в спортзал. Вы можете выполнять обе тренировки дома. Для одного требуется только эспандер и легкая гантель или гиря, а для другого не нужны никакие утяжелители.
Как добиться такого эффективного удара по ноге? Позвольте Джонстону провести вас через это.
Убойная тренировка ног с бинтами и гантелями
«С первой тренировки вы хорошо накачаете подколенные сухожилия, — говорит Джонстон.
Вы будете делать сгибания ног точно так же, как на тренажере, но вместо этого с лентой (нам нравится короткая легкая, доступная на Elitefts.net). Их почти так же легко настроить, как и машинную версию, но они обеспечивают еще большее напряжение в верхней части движения, где ваши бедра наиболее сильны. Когда ваши подколенные сухожилия разогреты и наполнены кровью, ваши колени и бедра также будут разогреты, и это настраивает вас на более безопасный присед, когда вы нагружаете квадрицепсы.
В качестве приседания Джонстон выбирает испанский присед, в котором вы оборачиваете ленту вокруг коленей сзади, а другой конец прикрепляете к прочному предмету. Натяжение ленты помогает держать вас в вертикальном положении, так что вы можете приседать вертикально и глубоко, удерживая нагрузку прямо на четырехглавой мышце и не на коленях. Если у вас в прошлом были боли в коленях, или вам за 40 и вы немного ушиблены, вы можете сделать этот присед основным элементом в тренировке ног с этого момента.
Это меняет правила игры.
«После этого мы растягиваем квадрицепсы и наполняем их кровью», — говорит Джонстон, имея в виду следующие выпады при ходьбе. Наконец, вы будете делать гудморнинги, чтобы добить ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если у вас был неудачный опыт с этим движением в прошлом, потому что вы делали его со штангой на спине, не бойтесь. Для этой версии требуется только бандаж, и она гораздо легче нагружает поясничный отдел позвоночника. Вы действительно сможете сосредоточиться на поворотном движении, растягивая ягодицы и бедра в нижней точке и сжимая их, чтобы встать прямо. Бонусные баллы: «В качестве дополнительного финиша для тех мазохистов вы можете закончить махами гири», — говорит Джонстон. Это повысит частоту сердечных сокращений и сожжет немного калорий, в то время как вы направите больше крови в мышцы задней цепи.
Указания: Выполняйте упражнения в указанном порядке. Выполните 3 подхода по 10–20 повторений в каждом (если не указано иное), отдыхая между подходами 45–90 секунд.
Стремитесь выполнять больше повторений или один дополнительный подход для каждого упражнения каждый раз, когда вы повторяете тренировку.
1 Сгибание ног с резинкой
loading…
Шаг 1. Прикрепите эластичную петлю к прочному объекту и войдите в открытую петлю. Повернитесь и лягте на пол, грудью вниз, с лентой вокруг лодыжек. Вытяните ноги. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы натянуть ленту.
Шаг 2. Согните таз перпендикулярно полу, опустите ребра и напрягите мышцы кора. Ваше тело должно образовать длинную линию от головы до бедер, при этом ваш вес приходится на предплечья и колени. Сделайте глубокий вдох животом, расширяя грудную клетку и лопатки.
Шаг 3. Напрягите подколенные сухожилия и согните колени, чтобы подтянуть пятки к ягодицам, пока голени не окажутся перпендикулярно полу. Сожмите подколенные сухожилия в верхней точке, задержитесь в этом положении на мгновение.
Медленно снова разогните колени.
2 Испанские приседания
loading…
Шаг 1. Встаньте в петлю ленты, которую вы только что использовали для сгибания ног, зацепите ее за колени сзади и повернитесь лицом к точке крепления. Сделайте шаг назад, чтобы натянуть ленту. Опустите ребра и подверните таз так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Встаньте, поставив ноги между бедрами и на ширине плеч, а пальцы ног слегка поверните наружу.
Шаг 2. Медленно опуститесь в присед, сохраняя длинную линию от головы до бедер при опускании. Выведите колени наружу и сядьте назад. Опускайтесь как можно ниже, не теряя выравнивания, позволяя ленте поддерживать ваше тело во время спуска. Если вы не можете добиться того, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны полу, приподнимите пятки и на дюйм или около того, стоя на блоках или блинах.
3 Шагающие выпады
loading…
Шаг 1. Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой и опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее бедро не будет параллельно пол.
Держите туловище прямо.
Шаг 2. Поднимитесь из выпада, делая шаг вперед задней ногой, чтобы выполнить еще один выпад. Продолжайте делать выпады вперед как можно больше раз.
4 полосы Доброе утро
loading…
Шаг 1. Оберните петлю для упражнений вокруг шеи и встаньте на свободную петлю, поставив ноги на ширине плеч. Удерживайте ленту руками и выровняйте голову, позвоночник и таз, как описано выше. Сделайте глубокий вдох животом.
Шаг 2. Согните бедра назад, перенося вес тела на пятки, и позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Продолжайте, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Поддерживайте правильное положение головы, позвоночника и таза. Сожмите ягодицы, когда вы возвращаетесь назад и блокируете бедра.
5 Махи гири/гантели (дополнительно)
Повторений: Всего 100
loading… бедро и на ширине плеч. Удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, согните бедра назад, чтобы вы могли опуститься и взяться за ручку гири обеими руками.
Сведите лопатки вместе и опустите — подумайте о «гордой груди». Сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Сфокусируйте взгляд на точке на полу в нескольких футах от вас.
Шаг 2. Вытяните бедра, чтобы поднять вес с пола, а затем поднимите его между ног. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы и измените направление движения, чтобы резко разогнуть бедра и поднять гирю до уровня глаз. Контролируйте спуск и позвольте весу снова раскачиваться между ногами, чтобы включиться в следующее повторение.
Выполните 100 повторений за наименьшее возможное количество подходов. Отдыхайте по мере необходимости между подходами.
Идеальная тренировка нижней части тела без отягощений
Во втором варианте тренировки, в котором используется только собственный вес, вы сосредоточитесь на плотности тренировки. То есть делать много работы за короткое время и стремиться сделать еще больше работы за тот же период на последующих тренировках.
Без оборудования, нагружающего мышцы ног, вам придется поддерживать быстрый темп и большое количество повторений, поэтому здесь используется быстрая схема. «Если вы привыкли тренироваться с тяжелым шлаковым железом, — говорит Джонстон, делая более короткие подходы и более длительные отдыхи, — это будет тяжело. Тем не менее, эта тренировка накачит ваши ноги настолько, что они наполнятся кровью, и вам будет казаться, что они лопаются». А это значит, что они будут расти.
Указания: Выполняйте упражнения по кругу, выполняя по одному подходу каждого по очереди. Для каждого движения вы будете выполнять повторения в течение 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Отдохните 3 минуты в конце круга, а затем повторите все 3 круга круга. Отслеживайте количество повторений и старайтесь делать больше за то же время каждый раз, когда повторяете тренировку.
1 Приседания с близкой посадкой и поднятием пяток
loading.
..
Шаг 1. Положите блины или блоки на пол и обопритесь на них пятками, расставив ступни на ширине бедер.
Шаг 2. Не давая ступням двигаться, попытайтесь ввинтить обе ноги в пол, как будто вы стоите на траве и хотите подкрутить ее — вы почувствуете, как ваши ягодицы напрягаются, а свод стопы поднимается. . Сделайте глубокий вдох животом и отведите бедра назад. Согните колени и опустите корпус вниз. Раздвигайте колени, когда опускаетесь. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Сгибание ног со скольжением
loading…
Шаг 1. Лягте на спину на пол и положите под пятки мебельные ползунки или подобные пластиковые диски (если у вас есть доступ к вощеному полу, полотенца могут тоже работа). Расположите ноги прямо за ягодицами, согнув колени. Втяните таз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора.
Упритесь пятками в пол, чтобы полностью выпрямить бедра.
Шаг 2. Медленно выпрямляйте ноги, пока не почувствуете, что вот-вот потеряете напряжение в подколенных сухожилиях, а затем согните ноги, двигая пятками назад к себе.
3 Попеременный выпад назад
loading…
Шаг 1. Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и опускайте тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола, а бедро передней ноги не будет параллельно полу. .
Шаг 2. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
4 Frog Pump
loading…
Шаг 1. Лягте на спину на пол и согните ноги в коленях 90 градусов. Сведите подошвы ног вместе и положите лодыжки на пол. Упритесь тыльной стороной рук в пол под углом примерно 45 градусов к туловищу. Слегка подогните таз так, чтобы он был перпендикулярен полу, и напрягите корпус.
Шаг 2. Разведите колени наружу, толкая внешние края стоп, чтобы поднять бедра от пола.
Поднимайтесь, пока ягодицы полностью не сократятся.
5 Попеременный выпад с прыжком
loading…
Шаг 1. Опуститесь в положение выпада, при этом заднее колено должно быть над полом, а переднее бедро параллельно полу. Взрыв вверх, подпрыгивая и меняя ноги в воздухе.
Шаг 2. Приземлитесь с противоположной ногой впереди и, контролируя положение тела, выполните еще один глубокий выпад. Используйте эффект отскока, чтобы начать следующее повторение.
Лучшая домашняя тренировка ног, которая делает ноги действительно сильными
Просто потому, что вы тренируетесь дома, нет причин, по которым ваши тренировки ног должны состоять из прогулки по парку или бега вокруг квартала. Далеко не так, ваши домашние тренировки ног могут быть ничуть не менее эффективными, ничуть не менее полезными, чем занятия в тренажерном зале.
Ниже мы собрали лучшие упражнения для ног, которые вместе составляют потрясающую домашнюю тренировку ног.
Выполняя эту тренировку раз в неделю, вы задействуете все ключевые мышцы нижней части тела, а также хорошо проработаете мышцы кора.
FreshSplash
Почему важны тренировки ног
Мы понимаем, что если вы не хотели тренировать ноги, когда тренажерные залы были открыты и возможностей было много, перспектива сидеть на корточках посреди гостиной может быть не очень привлекательной. . Но тренировка ног остается важной частью любого сбалансированного плана тренировок, как объясняет Джейсон Боун, главный тренер по силовой подготовке в FLEX Chelsea: «Ноги являются неотъемлемой частью вашего еженедельного плана тренировок. масса, плотность костей, рост волос и, возможно, самое главное, ваше сексуальное влечение.0175
«Большая верхняя часть тела и худые ноги никогда не будут выглядеть хорошо, поэтому с эстетической точки зрения и с точки зрения баланса вам нужно работать с ногами столько же раз, сколько вы работаете с верхней частью тела.
Это также сжигает много калорий, что поддерживает вас поститься и позволить этим лишним калориям оставаться на кухне».
Если вас не убедил эффект, который тренировки ног могут оказать на ваше тело, то, возможно, вы будете более убеждены в том, как тренировки ног могут повлиять на ваш разум. Исследование, проведенное учеными Технологического института Джорджии, показало, что выполнение разгибаний ног с максимальным усилием улучшает память, а также мышцы, в то время как другое исследование, опубликованное в журнале Frontiers показали, что выполнение упражнений с нагрузкой, таких как приседания и становая тяга, играет решающую роль в поддержании здоровья мозга.
Посмотреть полный пост на Youtube
Домашняя тренировка ног из 12 упражнений
Так чего же вы ждете? Ниже приведена домашняя тренировка ног из 12 упражнений, которая проверит каждую мышцу нижней части тела.
Но прежде чем приступить к делу, помните, что упражнения можно масштабировать, поэтому, если вы новичок в фитнесе, рассмотрите вариант тренировки без гантелей. Однако, если эта тренировка кажется вам старой, увеличьте нагрузку, чтобы увеличить сложность. Простой.
01. Ходьба с лентой на боку
10 повторений на каждую ногу
Как выполнять:
С эластичной лентой, расположенной между коленями и лодыжками и напряженным телом, согните колени, приняв положение высокого приседа. Переместите правую ногу по направлению к правой, а затем, контролируя себя, шагните левой ногой на такое же расстояние, чтобы ваши ноги оказались на расстоянии ширины бедер друг от друга. Сделайте это в течение трех-четырех шагов, затем повторите процесс в противоположном направлении.
Почему?
«Любой достойный тренер даст своему клиенту это упражнение», — говорит Боун.
«Это отличный способ накачать ягодичные мышцы, которые, хотите верьте, хотите нет, не всегда являются самыми простыми. Активация ягодичных мышц — отличный способ помочь стабилизировать бедра и колени, поэтому, если вы тренировка ног, это должно быть первым в списке для вашей разминки/активации».
02. Боковые выпады с резинкой
3 подхода по 6 повторений на каждую ногу
Как сделать
Поставив левую ногу на ленту, возьмитесь за ручки прямым хватом. Шагните вправо и сделайте глубокий выпад. Резко оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться.
Почему?
Боковые выпады делают акцент на приводящих и отводящих мышцах бедра, сообщает Школа физиотерапии и физических упражнений, что делает их полезными для «очень крутых маневров в сторону», необходимых в американском футболе, регби, баскетболе и лыжном спорте.
03.
Приседание с жимом от плеч
3 подхода по 6 повторений
Как выполнять
Встаньте на эспандер (надежно, пожалуйста) и держите его на уровне плеч ладонями вперед. Глубоко присядьте вверх и нажмите над головой, задержавшись на 1 секунду в верхней точке.
Почему?
«Это отличное упражнение для всего тела», — говорит Боун. «Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении, тем больше энергии потребуется, поэтому вы можете ожидать, что будете потеть при этом. При правильном выполнении это упражнение задействует ваши ноги, ягодицы, спину, плечи и корпус. конечно, быть проверенным и хорошо ваша координация.»
Лучший портативный набор эспандеров
Набор эспандеров GYMPROLUXE 2.0
Скидка 42%
140 фунтов стерлингов на сайте gymproluxestore.com полный комплект с все аксессуары, если вы хотите тренироваться дома, не растрачивая массу оборудования, или вы путешествуете и вам нужно что-то легкое и портативное, чтобы поддерживать себя в форме, пока вы вдали от дома, Gymproluxe Band and Bar Set 2.
0 — отличная альтернатива свободным весам.
Лучшие мини-эспандеры
Эластичные эспандеры Gritin [набор из 5]
Контрольная цена
Эти резиновые эспандеры Gritin обеспечивают пять различных уровней сопротивления и предлагают дополнительные веса сопротивления, которые помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить подвижность. Они тоже очень легкие.
Лучший выбор эспандеров
Эспандеры для подтягивания FitBeast
Скидка 37%
27 фунтов стерлингов на Amazon
Этот недорогой набор эспандеров из натурального латекса включает в себя пять отдельных ремешков, каждый из которых окрашен в соответствии с уровнем сопротивления — от 5 до 125 фунтов. Используйте разную толщину, чтобы активировать мышцы, растянуть воспаленные области и помочь или опробовать ряд движений с собственным весом, таких как подтягивания, отжимания и отжимания.
Лучшие эспандеры с трубкой
Набор эспандеров Core Balance Core Balance
8 фунтов стерлингов на сайте corebalancefitness.
co.uk тренировки дома. Выберите набор 100 фунтов, 150 фунтов или 200 фунтов в зависимости от вашей силы — каждый из которых содержит пять трубок с цветовой маркировкой разного сопротивления, а также четыре мягкие ручки, две ловушки для лодыжек и дверной фиксатор для выполнения различных упражнений. .
Лучшие плоские эспандеры
Плоские эспандеры Atemi Sports
7 фунтов стерлингов на Amazon
Плоские эспандеры, такие как эти от Atemi Sports, лучше всего подходят для упражнений на растяжку и подвижность, предлагая альтернативу поднятию тяжестей с низкой ударной нагрузкой. Доступные в двух вариантах длины и трех сопротивлениях, они изготовлены из прочного латекса, разработанного для обеспечения долговечной и прочной эластичности.
04. Подъем гантелей с подъемом колена
10 повторений на каждую ногу
Как выполнять
Встаньте рядом со скамьей, стулом или ступенькой, возьмите две гантели по бокам и плотно поставьте одну ногу наверх.
Держите туловище прямо, поднимитесь на пятку поднятой ноги. Как только вы окажетесь на скамье, поднимите колено вверх, пока оно не окажется на высоте бедра. Не ставя другую ногу на скамью, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Почему?
«Подъем активирует все мышцы ног, включая ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия», — говорит физиотерапевт Джеймс Уайт. «Это низкое воздействие, поэтому это также хороший вариант для тех, у кого в анамнезе боли в коленях».
05. Болгарские сплит-приседания
10 повторений на каждую ногу
Как выполнять
Взяв две гантели, поставьте заднюю ногу на скамью и поставьте переднюю ногу примерно на 1 метр впереди. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте выпад так, чтобы заднее колено оказалось примерно в двух дюймах от пола. Поднимите себя обратно в исходное положение.
Почему?
«В этом упражнении ваша передняя нога работает в широком диапазоне движений», — говорит Уайт. «Он идеально подходит для хорошо сбалансированной силы и набора мышечной массы».
06. Кубковые приседания
2 подхода по 12 повторений
Как выполнять
Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Отведите бедра назад и присядьте, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу (или настолько низко, насколько вам будет комфортно). Когда вы опускаетесь, представьте, что вы ввинчиваете ступни в пол, активно выжимая наружу лодыжки, голени и бедра. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Почему?
«Это отличное универсальное упражнение, — говорит физиотерапевт Ли Эшфорд.
«С полной амплитудой движений это одно из лучших движений для увеличения силы».
07. Подъемы на носки
3 подхода по 12 повторений
Как выполнять
Встаньте прямо, держа штангу через ваши плечи. Поставьте подушечки стоп на ступеньку для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Поднимите пятки от пола и задержитесь в верхней точке сокращения. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.
Почему ?
«Часто люди забывают о своих икрах, — говорит Эшфорд. «Это обязательное движение, чтобы убедиться, что вы работаете со всеми ногами».
Лучшее для домашних тренировок
Набор регулируемых гантелей Yaheetech
Купить на Amazon
Эти удобные для дома регулируемые гантели доступны в различном весе (2,5–75 кг) и поставляются с пятилетней гарантией.
Захваты Spinlock облегчают добавление или снятие веса с гантелей с небольшими приращениями, всего 1,25 кг. Когда вы закончите, пластины можно снять и легко сложить друг на друга, помогая вашему домашнему тренировочному пространству оставаться в чистоте.
Лучшее решение для высокоинтенсивных тренировок
Резиновые гантели DTX Fitness Hex Weights
Купить на Amazon
Круговые гантели и последнее десятилетие — теперь все дело в шестигранных гантелях. Используя головку с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить в свою следующую домашнюю тренировку тягу отступников и другие функциональные движения.
Best for Change Weights
Набор гантелей York Fitness Cast Iron Spinlock
54 фунта стерлингов на Amazon
Привнесите атмосферу старой школы на следующую тренировку с регулируемыми гантелями York Fitness весом 20 кг. Они оснащены системой блокировки вращения для замены веса и обеспечения их безопасности во время тренировки.
Регулируемая гантель Best
Регулируемая гантель Bowflex SelectTech
200 фунтов стерлингов на Amazon
Как и регулируемая гиря Bowflex, их регулируемая гантель имеет 15 различных настроек веса в диапазоне от 2 до 24 кг, которые вы можете быстро переключать между ними с помощью встроенной в циферблате. Весовые диски сделаны из пластика, что отлично подходит для сведения шума к минимуму, но если вы поднимаете большой вес, они могут показаться вам немного легкими.
Лучшие высокотехнологичные гантели
Регулируемая пара гантелей JAXJOX Connect
300 фунтов стерлингов в Argos
Если вы хотите заниматься в высокотехнологичном домашнем спортзале, обратите внимание на эти футуристические свободные веса от Jaxjox. После подключения просто выберите нужный вес, и он синхронизируется с приложением на вашем телефоне, отслеживая ваши повторения, объем, подходы, среднюю мощность и продолжительность тренировки в режиме реального времени.
08.
Приседания-пистолет
3 подхода по 6 повторений
Как делать
Встаньте, сузив ноги, и оторвите одну ногу от пола. Согните стоячее колено и присядьте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это один представитель.
Почему?
«Отличное упражнение для одной ноги, которое развивает подвижность и устойчивость бедер, и которое можно применить непосредственно в повседневной жизни», — говорит Джонатан Дик, тренер по эффективности в Equinox Kensington.
09. Прыжки в длину с места
3 подхода по 6 повторений
Как выполнять
Опуститесь в присед, поставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы двигаться вперед, затем выдвиньте ноги вперед для дополнительного импульса.
Прыгните как можно дальше и приземлитесь на пятки.
Почему?
«Если вы хотите развить взрывную горизонтальную силу, это номер один», — говорит Филипп Леонард, руководитель отдела персональных тренировок в Ten Health & Fitness. «Чтобы уменьшить нагрузку на колени, стремитесь прыгать вверх и вперед».
10. Шагающие выпады
Пройдите 10 м вперед и 10 м назад, 3 подхода
Как сделать
Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете, сгибая колено так, чтобы оно почти касалось пола. Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведя левой ногой.
Почему?
«Выпады при ходьбе технически являются односторонними упражнениями, которые могут улучшить дисбаланс, стабильность, подвижность и симметрию. Они задействуют ваши ноги, ягодицы и кор, что требует много энергии, баланса и концентрации, поэтому ваше тело будет работать сверхурочно», — говорит Боун.
.
11. Ягодичный мостик на одной ноге
10 повторений на каждую ногу в 2 подхода
Как выполнять
Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух. Сделайте толчок вперед и поднимите бедра от земли как можно выше. Медленно опуститесь на пол.
Почему?
«Если у вас когда-либо были проблемы со спиной, бедрами или коленями, это часто было связано со слабой задней цепью кора (спина, ягодицы и подколенные сухожилия), включив одноягодичные мосты в свою тренировку, вы укрепление области и улучшение вашего дисбаланса», — говорит Боун.
Филип Хейнс
12. Удары ослиными ногами
3 подхода по 6 повторений
Как выполнять
Начните с расставления ног на расстоянии около 6 дюймов, затем присядьте. Колени должны быть согнуты, а туловище наклонено вперед на 45 градусов.
Удерживая верхнюю часть тела неподвижной, отведите правую пятку назад и вверх к ягодицам. Приготовьтесь к равновесию — оно вам понадобится. Теперь выбросьте ноги назад и вверх одним взрывным движением; наклонитесь вперед во время удара, перенеся весь вес тела на руки.
Почему?
Это упражнение нацелено на большую ягодичную мышцу — мышцу машинного отделения, которая определяет вашу склонность к скорости и способность высоко прыгать.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.