Упражнения на растяжку икр: Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

5 упражнений на растяжку икроножных мышц

19 апреля 2021

Растяжка икроножных мышц — это важная составляющая любой тренировки, помогающая повысить их эластичность и предотвращающая такие травмы, как растяжение связок и сухожилий. Рассказываем и показываем, как делать ее правильно

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Кэндис СвейнполКатя Егорова, тренер спортивных студий Reboot: «Прежде чем приступать к растяжке икроножных мышц, запомните несколько простых правил:

• выполнять ее необходимо, когда вы уже хорошо разогреты, в идеале в конце занятия; 
• никаких рывков и резких движений, все делайте плавно; 
• внимательно следите за внутренними ощущениями: если чувствуете невыносимую боль, то снизьте амплитуду упражнения или вовсе прекратите его выполнять.

Еще один нюанс, который не стоит игнорировать, — судороги или спазмы в икроножных мышцах. Чаще всего это сигнал организма о нехватке магния. Не поленитесь сдать анализы, чтобы удостовериться в этом и подобрать нужный именно вам витаминный комплекс. Плюс добавьте в рацион продукты, богатые магнием, например фасоль, чечевицу, бананы, авокадо, инжир и орехи. Помимо этого старайтесь пить 1,5 литра воды в день минимум: обезвоживание организма тоже может привести к судорогам. 

Кэндис СвейнполТакже напоминаю, что на состоянии икроножных мышц неблагоприятным образом сказываются чрезмерные нагрузки на ноги, плоскостопие и неудобная обувь. Поэтому давайте ногам отдохнуть (вечером перед сном полежите несколько минут, подняв ноги вверх), не сидите нога на ногу (это нарушает кровообращение), надевайте комфортную обувь или носите с собой сменку и замените обычные тапочки ортопедическими».  

Упражнение на растяжку икроножных мышц №1 

Как выполнять: встаньте на ступеньку, платформу, диван или низкий стул двумя ногами. Свесьте с края поверхности правую пятку. Слегка попружиньте ею, затем с усилием потяните ахилл вниз. Выполняйте тягу не менее 10 секунд, пока не ощутите расслабление икроножных мышц. Поменяйте ногу.

Упражнение на растяжку икроножных мышц №2


Как выполнять: встаньте ровно, ноги вместе. Шагните вперед правой ногой и поставьте ее на пятку (носок на себя!), левое колено согните. Теперь с прямым корпусом выполните легкий наклон вниз к впередистоящей ноге. Старайтесь держать спину ровно. Почувствуйте натяжение икроножной мышцы. Оставайтесь в нижней точке до тех пор, пока не расслабитесь полностью. 


Упражнение на растяжку икроножных мышц №3


Как выполнять: сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Для этого упражнения вам потребуется специальный массажный ролик, который нужно разместить в районе щиколоток. Начните натягивать носки ног на себя и от себя. Старайтесь с каждым движением сильнее тянуть подъемы. Для большего натяжения можно воспользоваться ремешком: накиньте его на стопы и тяните носки ног на себя. 


Упражнение на растяжку икроножных мышц №4


Как выполнять: всем хорошо знакомое упражнение «Cобака мордой вниз» отлично растягивает икроножные мышцы и спину. Встаньте в исходное положение и поочередно сгибайте левое и правое колено, стараясь достать пяткой до пола. Выполняйте упражнение не менее 10 секунд, пока не почувствуете расслабление как в спине, так и в ногах. 


Упражнение на растяжку икроножных мышц №5


Как выполнять: сядьте на пол, одну ногу согните в колене, упершись стопой в пол, а другую выпрямите и положите на специальный ролл. Прокатайте икроножные мышцы вперед-назад, делайте при этом движения ногой вправо и влево. Не забывайте постоянно натягивать носок на себя. Как только вы найдете триггерную точку, остановитесь в ней и подвигайте носком от себя и на себя до тех пор, пока не почувствуете, что боль ушла. 


Читайте также: 5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Источник фотографий: @tropicofc

спорт занятия мнение эксперта видео тренировка Кэндис Свейнпол

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивных подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

6 лучших упражнений на растяжку икр — Как растянуть икры

Когда дело доходит до растяжки, легко сосредоточиться на более крупных мышцах ног: подколенных сухожилиях, бедрах, квадрицепсах и даже ягодицах.

А телята? Им не хватает внимания.

Телята могут быть немного хитрыми, когда нужно объявить, что они переутомились. «У них часто бывают проблемы с тонусом, которые не доставляют особого дискомфорта, поэтому люди забывают о них», — говорит Джули Рид, массажист и автор книги «Мышцы в массы». «Часто, однако, при пальпации клиенты удивляются, что они чувствительны».

Сварливые телята также могут вызывать боль в других частях тела. Например, плохая гибкость икр может привести к болям в коленях и лодыжках, расщепленной голени, подошвенному фасцииту, тендиниту ахиллова сухожилия и даже к проблемам со спиной. Это потому, что икра состоит из двух мышц, которые прикрепляются к колену и нижней части пятки. Икроножная мышца играет большую роль в сгибании колена, в то время как камбаловидная мышца является основной движущей силой подошвенного сгибания (подумайте: указывая ногой). Их фасция — или тонкий слой ткани, который скрепляет мышцы, — простирается от основания стопы до задней поверхности бедра, добавляет Рид. Это означает, что напряжение в этих областях может негативно повлиять на то, как вы приседаете, ходите и стоите, создавая избыточную нагрузку на другие мышцы, сухожилия и суставы.

Хорошей новостью является то, что если вы будете регулярно выполнять следующие техники массажа и растяжки икр, вы сможете снять напряжение и облегчить боль как можно скорее.

Предлагаемые инструменты : мяч для лакросса, пенопластовый валик, блок для йоги, эластичная лента

Как структурировать тренировку подвижности

Имейте в виду, что лучше всего массировать икры до растяжки . Это заставит ваши мышцы расслабиться и позволит вам удлиниться еще больше. Затем, когда вы закончите растяжку, попробуйте проверить диапазон движений, выполнив несколько приседаний или выпадов с собственным весом.

«Когда мозг видит, что он может безопасно двигаться в новых диапазонах в результате комбинации давления и активной растяжки, он говорит телу: «Теперь я могу тебе доверять, продолжай и держи этот новый диапазон.» говорит Читать.

Другими словами, выполнение упражнений в таком порядке не только поможет вам разогреться и подготовиться к тому, чем вы собираетесь заняться сегодня, но и поможет вам оставаться мобильным в течение долгого времени.

Массаж икр Best

1. Массаж икр мячом для лакросса

Возьмите мяч для лакросса или мяч для софтбола и сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Поместите мяч у основания правой голени, чуть выше лодыжки. Перемещайте мяч из стороны в сторону правой ногой, затем постепенно перемещайте мяч вверх к верхней части голени. По пути туда, если вы обнаружите какие-либо болезненные места, положите туда мяч и вращайте ногой по часовой стрелке и против часовой стрелки, массируя их в течение 10-15 секунд.

Если вы хотите усилить давление, скрестите левую ногу поверх правой голени. Поднятие мяча на блоке для йоги также может помочь вам немного больше закопаться, а также даст вам больше места для движения лодыжки. После того как вы отправили сообщение своей правой икре, потратьте столько же времени на изучение левой.

автор//Getty Images

2. Массаж роликами из пены Soleus

Сядьте на массажный ролик из пены, поставив ноги перед собой, начните с медленного перемещения ягодиц из стороны в сторону, по мере того, как вы начинаете чувствовать нежность. пятна, спускаясь к икрам. Если вы обнаружите больное место в этой области, держите пенопластовый валик здесь и дышите в течение 10–15 секунд или до тех пор, пока не почувствуете расслабление триггерной точки. Повторяйте этот процесс, пока не изучите икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

Лучшая растяжка икр

fizkes//Getty Images

1. Собака мордой вниз

Эта растяжка хороша не только для икр, но и для удлинения подколенных сухожилий, раскрытия плеч и разогрева лодыжек. Начните в положении на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени под бедрами. Затем, когда вы упираетесь руками в пол, поместите голову между локтями и поднимите ягодицы в воздух. Прижмите пятки к полу. Держите это где-то от 30 секунд до минуты, время от времени размахивая ногами.

2. Растяжка с опусканием пятки

Если вы также хотите растянуть и укрепить ахиллово сухожилие, попробуйте следующее: возьмите блок для йоги, найдите ступеньку или другую возвышенную поверхность. Шагните обеими ногами вверх и поставьте ступни так, чтобы правая пятка находилась над краем. Перенесите большую часть своего веса на правую пятку, когда она опустится к полу. Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до минуты, затем поменяйте сторону. Чтобы растянуть другие углы голени, выполняйте эту растяжку, слегка согнув растягивающуюся ногу.

Опускание пятки также может быть отличной динамической растяжкой, которую можно выполнять во время разминки и для проверки диапазона движений. Начните с той же установки, но вместо этого держите обе пятки за краем. Опустите пятки к полу, затем надавите на подушечки стоп, когда поднимаете пятки. Повторите 8-12 повторений.

3. Растяжка икр у стены

Начните с того, что встаньте на расстоянии одного-двух футов от стены. Шагните правой ногой вперед и упритесь подушечкой этой стопы в стену. Держите правую пятку упирающейся в пол. Вы можете положить руки на стену перед собой для поддержки. Чтобы усилить растяжку, отжимайтесь левой ногой, когда бедра двигаются вперед. Удерживайте эту растяжку от 30 секунд до одной минуты, затем поменяйте сторону.

Cavan Images//Getty Images

4. Эластичная растяжка для икр

Возьмите эластичную ленту (ремень, полотенце или веревка тоже подойдут) и сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ленту вокруг подушечки правой стопы, затем потяните ленту, когда пальцы ног сгибаются к вам. Отожмите правую пятку от себя, чтобы усилить растяжку. Задержитесь от 30 секунд до минуты, затем повторите на правую ногу.

---

Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать нашу работу лучше. Перейти здесь , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. И подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку здесь для ежедневных советов по здоровью, питанию и фитнесу.

Адель Джексон-Гибсон

Старший редактор

Адель Джексон-Гибсон — сертифицированный фитнес-тренер, модель и писатель. Она получила степень магистра журналистики в Нью-Йоркском университете, степень бакалавра литературы в Йельском университете и с тех пор пишет для различных спортивных, фитнес-, косметических и культурных изданий.

5 лучших упражнений на растяжку икроножных мышц для бегунов

Если вы относитесь к тому типу бегунов, которые думают, что для того, чтобы стать лучше, быстрее и сильнее, вам нужно пробежать на больше, вам нужно подумать еще раз.

Хотя может показаться, что «мусорные мили» улучшают вашу физическую форму, больше бега не обязательно означает укрепление мышц. Вот почему так важно заниматься растяжкой и силовыми тренировками — чтобы удлинить мышечные волокна, увеличить диапазон движений и снизить риск травм.

У бегунов есть определенные группы мышц, которые обеспечивают мощность и несут нагрузку, в том числе мышцы задней цепи (например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы). Тем не менее, телят часто забывают.

Зачем бегунам укреплять икры?

«Икроножные мышцы необходимы для контроля движений стопы (тыльное сгибание, подошвенное сгибание) при ходьбе и беге», — объясняет Лиз Таф, реабилитолог и владелец клиники физиотерапии и хорошего самочувствия Body First UK. «Сила икроножных мышц будет определять вашу походку и способность бегать на короткие (спринтеры) или длинные (марафонские) дистанции, а также определять, в каком темпе вы сможете бегать».

По сути, думайте о голени как о движущей силе вашей скорости бега. Более сильные икры = более высокая скорость.

«Икроножные мышцы также нуждаются в укреплении, поскольку они соединяются непосредственно с ахилловым сухожилием, что часто вызывает боль и травмы у бегунов», — добавляет Таф. «Сила икр часто недооценивается как приоритет для безболезненного бега».

Таким образом, несмотря на то, что наши икроножные мышцы помогают снять нагрузку с голеностопных и коленных суставов (и принимают на себя большую часть нагрузки при беге), многие бегуны избегают укрепления своих икр. Почему? «Больше всего внимания уделяется квадрицепсам и подколенным сухожилиям, потому что они представляют собой более крупные группы мышц и поэтому считаются более важными», — говорит Таф. «Однако в большинстве случаев боль и дискомфорт начинаются в икрах, что может предшествовать проблемам с квадрицепсами или подколенными сухожилиями».

Похоже, между икрами и ягодицами существует связь, говорит она. «Бегунам требуется и то, и другое, если они хотят добиться успеха в беге. Ягодицы можно рассматривать как двигатель, и они необходимы для того, чтобы двигаться вперед, тогда как икры можно рассматривать как руль. Одно не может быть успешным без другого».

Итак, может ли растяжка голени предотвратить растяжение или разрыв голени?

Краткий ответ: да. «Если мышцы — или даже все мягкие ткани — слишком напряжены, им недостает диапазона движения, им недостает эластичности или гибкости, а мягкие ткани не двигаются, как консультационная мышца, или двигаются свободно, они могут натягивать сухожилия, которые прикреплен к кости, — говорит Жесткий. «Без гибкости или податливости это похоже на дергание за обученную веревку, когда может произойти трение, а затем разрыв икры».

А нужно ли разминаться до или после пробежки?

И то, и другое необходимо, но «крайне важно знать, какой тип растяжки лучше до или после пробежки», — говорит Таф.

Перед пробежкой выполняйте динамическую растяжку, чтобы по-настоящему разогреть мышцы и удлинить их. «Это поможет предотвратить травмы и повысить производительность», — говорит она. «Я не фанат растяжки холодных мышц, и я советую своим бегунам выполнять статическую растяжку после бега, что обычно означает удлинение и выравнивание мягких тканей, которые стали короткими и тугими во время бега».

Ее ключевой совет? Не забывай дышать. «Многие люди склонны задерживать дыхание во время растяжки, но это может вызвать напряжение в мышцах и затруднить растяжку, и поэтому они не смогут полностью растянуться».

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях на растяжку икр, которые помогут укрепить и удлинить голени…

---

Лучшие упражнения на растяжение икр для бегунов полевой спортсмен) в молодости проделывал по 500 таких упражнений каждый день – и он не раз побивал мировой рекорд в беге на милю.

1. Встаньте на одну ногу, прислонив руки к стене для равновесия.
2. Поднимитесь на цыпочки и медленно опуститесь.
3. Повторите 3-5 подходов по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. Эксцентрические подъемы на носки

После того, как вы освоите одиночные подъемы на носки, попробуйте эксцентрические подъемы на носки, чтобы увеличить силу.

1. Поставьте ступеньку или ящик на пол и встаньте на самый край так, чтобы пятки свисали с края.
2. Поднимите пятки, поднимите обе ступни в нормальном темпе, а затем опуститесь очень медленно и настолько низко, насколько могут опускаться пятки.
3. Повторить 3-5 подходов по 15-20 повторений.

3. Подъем носков для растяжки

Это версия «ходячих выпадов» для икр, которая отлично подходит для разминки – подъем носков, шаг вперед и приземление в положение растяжки, повтор.

1. Уперев руки в бедра, балансируйте на одной ноге, поднимите икры, затем сделайте шаг вперед и согните переднее колено, чтобы растянуть икры на задней ноге.
2. При приземлении переместите руки к переднему колену.
3. Поднимитесь на переднюю ногу в подъем на носки одной ногой, а затем сделайте шаг вперед, чтобы растянуться.
4. Повторите по 10-20 повторений на каждую сторону.

4. Растяжка икр стоя

Самый простой способ ощутить растяжение задней поверхности ног — простое растяжение икр стоя. Либо держитесь за стену, либо за спинку стула.

1. Держитесь за спинку стула и отведите правую ногу назад, держа ее прямо.
2. Согните левое колено и наклонитесь к левой ноге, пока не почувствуете растяжку вдоль задней части голени.
3. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

5. Растяжка для голени сидя

Для этой растяжки вам в идеале понадобится эластичная лента, но если у вас ее нет, попробуйте вместо нее кухонное полотенце.

1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо перед собой, а другую согнув, затем оберните эластичную ленту вокруг стопы прямой ноги.