Белковый коктейль для похудения: Белковые коктейли для похудения — рецепты, советы тренера Gold’s Gym

Белковые коктейли для похудения — рецепты, советы тренера Gold’s Gym

Одна из самых частых жалоб тех, кто желает похудеть, звучит так: «Я сидел(а) на диете, удалось похудеть до желаемого веса, но после прекращения диеты килограммы снова вернулись». Кто виноват и что делать? Решение проблемы — регулярное употребление белковой пищи. Однако белковые продукты, как правило, богаты и жирами. Нужно найти оптимальный баланс высокого содержания белков и низкого количества жиров. И в этом нам помогут белковые коктейли.

В чем преимущества белковых коктейлей? Дело в том, что белки перевариваются организмом дольше, чем углеводы, поэтому стакан коктейля избавит вас от чувства голода на гораздо более длительное время, чем, скажем, тарелка макарон. Также употребление белковых коктейлей поможет сохранить мышечную массу, ведь при похудении она обычно уходит вместе с жиром. К тому же протеиновый коктейль — это очень удобно: вы можете пообедать им на работе или выпить вместо ужина вечером — и не придется тратить время, стоя у плиты.

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

• Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
• Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
• Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Как приготовить белковый коктейль дома: лучшие рецепты

Базовый рецепт белкового коктейля очень прост: нужно смешать в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Этот коктейль подойдет и атлетам, и просто худеющим людям. В нем всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.

Для тех, кто не занимается спортом регулярно, полезным будет вот такой коктейль: к базовому рецепту добавить 1 столовую ложку льняных семян, полчашки клубники. Такой коктейль для похудения будет содержать 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров. Всего: 306 калорий.

После напряженного трудового дня или после физической нагрузки очень просто приготовить белковый коктейль для восстановления энергии: к базовому рецепту добавить 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток будет содержать 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Всего: 244 калории.

К базовому рецепту также можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.

Коктейли можно готовить не только на основе цельных молочных продуктов, но и на молочных порошках. Приведем классический рецепт. Треть чашки сухого обезжиренного молока, 2 чайные ложки белкового порошка, 1 чайная ложка подсолнечного масла холодного отжима, 1 чашка воды. Такой коктейль получится безвкусным и водянистым, для густоты добавляют гуаровую или ксантановую камедь. Для вкуса — наполнители, которые мы перечисляли выше.

Переходя на белковую диету, следует помнить, что она не так безопасна, как может показаться на первый взгляд. Следует знать правила и противопоказания и обязательно проконсультироваться с врачом или фитнес-инструктором.

Когда и как пить белковые коктейли: советы тренера Gold’s Gym

Самое главное — нельзя питаться одними белками, так вы не только не похудеете, но и нанесете серьезный вред здоровью. Ежедневно с пищей человек должен получать в том числе жиры и углеводы. Белковыми коктейлями для похудения можно заменить только 1-2 приема пищи.

Между прочим, в Древнем Китае существовала так называемая казнь вареным мясом. В течение нескольких недель приговоренных к смерти кормили только мясом в большом количестве (которое, как известно, является одним из основных источников белка),  после чего человек умирал в мучениях от заворота кишок.

Это важно! Суточная норма употребления белка — не более 1.5-2.5 г на килограмм веса.

Как правило, протеиновые коктейли пьют вместо завтрака или после тренировки. Для того чтобы организм получил и нужную порцию углеводов, можно дополнить прием пищи фруктами, грецкими орехами или кусочком хлеба (предпочтительны хлебцы). Кстати, такой завтрак окажется гораздо сытнее традиционного чая с бутербродом с маслом.

Не стоит забывать и про питьевой режим. Рекомендуется пить по стакану простой негазированной воды перед каждым приемом пищи и, конечно, — регулярно в течение дня. Всего — не менее 3-5 литров в день. Ведь в случае обезвоживания организм будет накапливать воду в клетках, а это может привести к целлюлиту.

Помните о том, что дополнительные рекомендации по соблюдению белковой диеты вы всегда можете получить в сети фитнес-клубов Gold’s Gym. Опытные квалифицированные фитнес-инструкторы проконсультируют вас в соответствии с состоянием вашего организма и вашим образом жизни, подскажут лучшие варианты белковых коктейлей для похудения и составят режим их употребления. 

Как протеиновый порошок помогает сбросить вес

Рассказываем, как протеин помогает сбросить лишний вес.

Теги:

Вопрос-ответ

Похудение

Лишний вес

senivpetro / Freepik

Белок — важное питательное вещество для похудения. А протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион. В этой статье мы расскажем о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Что такое протеиновые коктейли?

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью. Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественной высокобелковой пище ограничен. Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они порой могут быть полезны.

Протеиновые коктейли могут уменьшить чувство голода

Как известно, белок помогает уменьшить чувство голода. Обычно он помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY. Также доказано, что более высокое потребление белка может уменьшить чувство голода в течение дня. Таким образом, добавляя в свой рацион больше белка, в том числе за счет протеинового коктейля, вы можете лучше управлять своим чувством голода, что позволит вам не переедать и придерживаться своего целевого калоража.

(Читайте также: Чем казеин отличается от сывороточного протеина)

Протеиновые коктейли могут помочь увеличить мышечную массу

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы. А поскольку мышцы помогают в обмене веществ и выработке энергии (среди прочего), наращивание мышц — это отличный способ поддерживать свой метаболизм на должном уровне. Это особенно важно для людей, которые едят в рамках дефицита калорий, чтобы снизить свой вес тела.

Чрезвычайное ограничение калорий иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Эта потеря сухой мышечной массы может снизить ваш метаболизм, что облегчит набор веса после того, как вы откажетесь от ограничительной диеты. Включение достаточного количества белка и силовых тренировок во время диеты с дефицитом калорий может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

(Читайте также: Как употреблять белок, чтобы росли мышцы)

Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота. В небольшом исследовании 2004 года участники диеты, состоящей из 25 процентов калорий из белка, потеряли на 10 процентов больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества.

Также исследование, проведенное в 2017 году, показало, что, когда участники, имеющие дело с лишним весом, пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках «программы модификации диеты», их потеря веса улучшалась.

Протеиновые коктейли могут помочь с контролем веса

Влияние протеина на метаболизм, аппетит и мышечную массу также может удерживать вас от набора веса после того, как вы его успешно сбросили. Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что, когда участникам, похудевшим с помощью определенной диетической программы, давали 30 граммов белка в дополнение к их обычной диете в течение шестимесячного периода «управления весом», они набирали меньше веса, чем те участники, которые этого не делали.

Более высокое потребление белка (1,6–1,8 грамма на килограмм или 25–30 граммов белка на каждый основной прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, следует учитывать, что для устойчивых результатов рекомендуется придерживаться сбалансированного плана питания и регулярных тренировок.

Читайте также:

3 способа, как белок помогает худеть

Правда ли, что некоторые овощи мешают похудеть

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от упрямого жира на животе

Потребление большего количества протеина поможет вам дольше чувствовать себя сытым, нарастит мышечную массу и улучшит метаболизм. Различные типы протеиновых порошков содержат разные питательные вещества.

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, принимавшие перед тренировкой коктейль с высоким содержанием белка, сообщали, что после тренировки чувствовали себя менее голодными, чем при приеме коктейля с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли могут снизить аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая вам чувствовать себя сытым дольше.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что чрезмерное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить метаболизм. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но с высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках диетической программы, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать потере жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может препятствовать набору веса после того, как вы его потеряли.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Точно так же исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после того, как вы значительно похудели (29, 30).

Все равно нужны дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

• Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
• Казеиновый белок: медленно усваивается, производится на основе молочных продуктов и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
• Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны сои, которые могут быть полезны для здоровья ( 32)
• Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
• Рисовый протеин: растительный на основе, но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
• Гороховый протеин: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному протеину, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки и напитки содержат смесь различных типов протеина.

Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы, чтобы разнообразить профиль аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип белка лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Тем не менее, эти три аминокислоты могут вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Белок конопли также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

резюме

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные характеристики питательных веществ и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

• Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и растительные заменители, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
• Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
• Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
• Воздушная киноа. Эти псевдозерновые содержат 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
• Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто смешайте их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Справочники по безопасным добавкам

Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки добавок как профессионал

Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

• вздутие живота
• судороги
• газы
• диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

7 яиц

Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими проблемами с почками, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

Для справки, рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
• взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
• взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов

Резюме

, этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.

Большинство взрослых могут легко получать достаточное количество белка из пищевых источников, не употребляя протеиновые коктейли. Тем не менее, протеиновые коктейли — это простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть или контролировать свой вес, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам чувствовать себя менее голодным.

Он также может помочь вам сохранить мышечную массу и обмен веществ и снизить вероятность восстановления потерянного жира, особенно в сочетании с обычными физическими упражнениями.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Хотя протеиновые порошки — это удобный способ добавить протеина в ваши коктейли, я предпочитаю употреблять богатые белком цельные продукты. Они обеспечивают множество питательных веществ и полезных растительных соединений, которые часто отсутствуют в протеиновых порошках.

Чтобы получить максимальную пользу, делайте собственные протеиновые коктейли из цельных продуктов, когда это возможно.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от упрямого жира на животе

Потребление большего количества протеина поможет вам дольше чувствовать себя сытым, нарастит мышечную массу и улучшит метаболизм. Различные типы протеиновых порошков содержат разные питательные вещества.

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как снижение чувства голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, которым перед тренировкой давали коктейль с высоким содержанием белка, сообщали, что после тренировки они чувствовали себя менее голодными, чем когда им давали коктейль с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что резкое ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить метаболизм. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом снижения веса и жировых отложений (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках программы диеты, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать потере жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может препятствовать набору веса после его потери.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка в количестве 25–30 граммов за один прием пищи, по-видимому, улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Аналогичным образом, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после того, как вы значительно похудели (29)., 30).

Все равно нужны дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

• Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
• Казеиновый протеин: медленно усваивается, содержит молочные продукты и содержит все незаменимые аминокислоты (31)
• Соевый белок: растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты, а также соевые изофлавоны, которые могут быть полезны для здоровья (32)
• Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
• Рисовый протеин: растительный но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
• Гороховый белок: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному белку, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки а напитки содержат смесь различных видов белка.

Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы для разнообразия профиля аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип протеина лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму

Тем не менее, эти три вещества могут вызвать у некоторых людей аллергическую реакцию. Рисовый и гороховый белок часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимых аминокислот лизина, а в гороховом белке мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Конопляный протеин также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные питательные свойства и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

• Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и растительные заменители, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
• Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
• Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
• Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
• Воздушная киноа. Эти псевдозерновые содержат 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
• Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты легко добавляются в домашние коктейли. Просто смешайте их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Справочники по безопасным добавкам

Прочтите следующие статьи, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

• Как выбрать высококачественные витамины и добавки
• Как читать этикетки добавок как профессионал

Кроме того, рекомендации по подаче размеры также зависят от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

• вздутие живота
• судороги
• газы
• диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как протеины из (51):

7 яиц

Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими проблемами с почками, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

Для справки, рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
• взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
• взрослый в возрасте 65 лет или моложе, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
• взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов

Резюме

, этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.