После тренировки сыр: всё о сыре. О главном в журнале NewRunners

Питание для похудения при тренировках

Заботясь о стройности фигуры, большинство людей, как правило, не совмещают диеты и тренировки для похудения. Кому-то не хочется отказываться от любимых продуктов, в том числе сладостей, мучного и жирного – такие люди часто стремятся компенсировать калорийное питание повышенными физическими нагрузками, занимаясь на всех тренажёрах подряд; другие, напротив, готовы голодать неделями, лишь бы «не мучить себя» силовыми тренировками, кардионагрузками и другими спортивными «развлечениями».

Такое поведение либо приводит к временным успехам, либо вообще заканчивается неудачей. Соблюдать низкокалорийную диету долгое время могут не все, да это и нельзя делать, а тренировки без изменения рациона только выматывают, не давая заметных результатов. Поэтому тем, кто решил активно тренироваться – здесь речь именно о них, — необходимо пересмотреть рацион так, чтобы он помогал избавляться от жира и одновременно укреплять мышечную ткань: тогда тело будет красивым, стройным и подтянутым. Тема нашего сегодняшнего разговора — питание для похудения при тренировках. Мы расскажем вам как питаться перед и после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов.

Содержание статьи:

• От чего отказаться
• Что необходимо в питании для похудения при тренировках
• Что есть перед тренировкой
• Питание после тренировки

От чего отказаться

Тренируясь для похудение, питание нужно организовать таким образом, чтобы каждый день тратить калорий немного больше, чем их потребляется с пищей. Это кажется простой задачей, но считать калории хочется далеко не всем, поэтому можно выбирать определённые продукты, и придерживаться этого рациона, не сбиваясь «с пути истинного».

Сначала скажем о том, что есть нельзя. Прежде всего, это еда солёная, копчёная, жареная и сладкая: её потребление приводит к задержке жидкости и накоплению жиров в организме. Сладкое питьё, в том числе соки с сахаром, тоже нужно исключить, как и простые углеводы – белый хлеб и выпечку. Полуфабрикаты, консервы и другие «готовые к употреблению» продукты, изготовленные промышленным способом, не только не способствуют похудению, но и вообще вредят здоровью: если вы решили тренироваться для красоты и стройности, самое время от них отвыкать.

Что необходимо в питании для похудения при тренировках

Конечно, больше всего организму при тренировках нужен белок. В нашей обычной жизни натуральные белки тоже должны составлять немалую часть рациона, а при активном образе жизни и регулярных тренировках они становятся жизненно необходимыми. Если белков будет мало, вес начнёт снижаться не по причине уменьшения жировых запасов, а из-за потери мышечной массы, которая у большинства из нас и так находится не в лучшем состоянии. Такое похудение приведёт не к красоте и гибкости, а к слабости и измождённости – это совсем не тот результат, который нам нужен.

Поэтому в меню должно быть достаточно маложирных, но не обезжиренных белков. Это молочные продукты: молоко, кефир, йогурт, творог и сыр.

О сыре немного подробнее. Обычно предлагается выбирать твёрдый сыр, однако твёрдые сыры нередко отличаются солёностью и остротой вкуса, а также содержат немало калорий. Скорее, следует выбирать любой сыр с низким содержанием жира и соли, как творожный и адыгейский, но можно мягкий или полумягкий; из твёрдых сыров наименее калорийны некоторые сорта Эдама.

Обязательны в питании для похудения при тренировках яйца – особенно белки, и весьма желательно есть диетическое мясо, рыбу и морепродукты – конечно, если вы не сторонник вегетарианства. Вегетарианцам же – особенно строгим, придётся есть больше бобовых и орехов, и включить в рацион соевые продукты: тофу, соевое мясо, соевое молоко. Например, после тренировки можно выпить вегетарианский белковый коктейль: взбить в блендере соевое молоко (200 мл), пророщенные бобы сои (100 г), 100 г свежих некислых ягод и 1/2 банана.

Из углеводов, кроме свежих овощей и фруктов, нужно выбирать «сложные» варианты: бурый рис и другие цельные крупы, хлеб из муки цельного зерна, макароны из твёрдой пшеницы, картофель, домашнее варенье или джем.

Жиры в свободном виде лучше исключить из рациона совсем: то есть, отказаться от масла, сметаны и любой жирной еды; не стоит опасаться, что организму не хватит жиров – он получит их достаточно из сыра, орехов, молока и т.д.

Если вы ещё не привыкли пить воду, тренировки вряд ли будут успешными. Токсины, «расшевеливающиеся» при интенсивных нагрузках, должны быстро вымываться, а клеткам должно хватать чистой воды: пить надо не только до и после тренировки, но и во время неё.

Что есть перед тренировкой

Жиросодержащие продукты, вроде сыра, перед тренировкой есть нельзя. Мало того, что жир мешает усвоению белка и углеводов, он ещё и может вызвать во время занятий проблемы с желудком и свести на нет все усилия.

За час-полчаса до занятий можно съесть отварную куриную грудку или кусочек индейки с бурым рисом, или белковый омлет с кашей из овсяных хлопьев, или нежирную говядину с зелёным горошком и тушёной морковью. Ещё рекомендуется выпить стакан несладкого натурального кофе или крепкий зелёный чай, чтобы снизить усталость и ускорить расход жира во время нагрузок.

Если вы едите салат или овощной суп, это лучше делать за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы в желудке не было ощущения «объёмности». Непосредственно перед занятиями не нужно есть ничего.

В целом меню 1-й половины дня в день тренировки может быть таким.

• Утром: овсяные хлопья (2-3 ст.л.), яблоко, маложирный творог (150-200 г), чай с молоком.
• 2-й завтрак: апельсин, 50 г сыра (или 100 г творога), маложирный кефир.
• Обед: отварное диетическое мясо или рыба (250 г), свежая зелень, небольшая порция макарон.
• Полдник: 2 варёных яйца, или натуральный йогурт, или фрукты, или овощной салат.

Ещё специалисты рекомендуют до тренировки есть такие продукты, как картофель, орехи, фасоль, чечевицу, проросшую пшеницу, сельдерей, пастернак и другую зелень.

Если вы тренируетесь ранним утром, не нужно есть вообще, но тем, кто не может заниматься натощак, можно съедать немного маложирного творога, йогурт, или выпивать зелёный чай с мёдом.

Питание после тренировки

После тренировки мышцам необходимы белок и углеводы, чтобы восстановиться.

При тренировках для похудения не нужно сразу после занятия набрасываться на еду. Нужно выждать час-два и только потом полноценно поесть. Но если терпеть сил нет и появляются признаки голода, можно выпить углеводно-белковый коктейль из маложирного молока, мёда (1 ч.л.) и 1/2 банана. Ещё через пару часов можно съесть 1-2 печёных картофелины со свежей зеленью и натуральный йогурт; на ужин – отварной кальмар или креветки, брокколи на пару и кефир.

Другой вариант: после тренировки выпить сок с высоким содержанием углеводов – виноградный, персиковый, абрикосовый, манговый и др.; следующая трапеза (спустя час) — салат из свежих огурцов с укропом и белокочанной капустой, отварное мясо или рыба (200 г). Вечером – кефир и зелёный чай.

Качественные витаминно-минеральные комплексы помогут дополнить питание.

Чтобы вес начал уходить, в период интенсивных тренировок нужно есть часто и понемногу – 5-6, или даже 7 раз в день: два завтрака, обед, полдник, перекус, ужин и, если очень хочется есть перед сном, лёгкая еда (питьё) на ночь. В то же время в ряде рекомендаций отмечается важность достаточного перерыва между последней трапезой и отходом ко сну: перерыв должен составлять 3 часа, или хотя бы не менее 2-х часов.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: питание для похудения при тренировках

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Питание после тренировки, что съесть и через сколько лучше кушать

«Какую пищу есть для похудения и роста мышц? Сколько белковых и углеводных продуктов потреблять? Насколько часто питаться?», — на эти темы часто дискутируют не только новички-любители, но и опытные атлеты. Спортивная среда породила слишком много мифов и домыслов. Настала пора их развеять. Сегодня в нашем блоге — расширенный комментарий Зинаиды Шумаковой, персонального тренера фитнес-клуба «Манго».

«Что для одного — хорошо, то для другого — плохо», — один из главных постулатов теории бодибилдинга. Он относится как к тренировкам, так и питанию спортсмена. Каждый организм требует индивидуального подхода. Если вы встали на тропу фитнеса и хотите быть обладателем крепкого, подтянутого тела, не забывайте консультироваться с личным тренером и, конечно, следуйте общим рекомендациям специалистов. Сейчас поделюсь с вами универсальными правилами по питанию.

Как построить систему питания

Чем чаще вы имеете физические нагрузки, тем больше сил и энергии расходует ваш организм на восстановление. Поэтому режим питания людей с обычной и повышенной физической активностью должен разниться. У вторых — рацион сбалансированный, с увеличенной нормой белков, углеводов и жиров, исключающий полуфабрикаты, фастфуд и другие вредные для здоровья продукты.

Натуральная пища — вот, что приведет вас к спортивной цели. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировками поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и набрать мышечную массу. Контролируйте количество калорий, используя приведенную ниже таблицу.

Таблица калорийности продуктов

Правила питания для спортсменов

Перед тренировкой

Прием пищи до занятий — получение ресурсов для вашего физического развития в процессе тренинга и после него. Белковые продукты восполняют баланс аминокислот в организме и отвечают за увеличение мышечного объема, а углеводные — снабжают дополнительной энергией для многочасовых тренировок, усиливают активность и стимулируют выработку инсулина.

Чтобы вы чувствовали себя легко и могли свободно тренироваться, ваш организм должен успеть усвоить пищу. Рекомендую за 2–3 часа до тренировки есть сложные углеводы: каши из разных круп, злаковые, бобовые и фрукты с гликемическим индексом до 60.

Меню для мужчин

• 2 щепотки орехов
• Средняя порция каши
• 200–250 гр куриного филе
• 2 чашки овощей
• Стакан воды

Меню для женщин

• Щепотка орехов
• Маленькая порция каши
• 100 гр куриного филе
• Чашка овощей
• Стакан воды

Данная дозировка имеет усредненное значение. Чтобы быстрее прийти к желаемому спортивному результату, лучше обратиться к тренеру и вместе с ним подобрать оптимальный для вас вариант.

Во время тренировки

Вода — вот, в чем особенно нуждается ваш организм в процессе тренинга. Ее прием в умеренном количестве предупредит обезвоживание и повлияет на скорость регенерации.

Питание в ходе тренировки — необходимость только для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом профессионально, пытается набрать массу и готовится к соревнованиям. Как правило, такие спортсмены для своих целей используют специальные коктейли спортпита.

После тренировки

Формирование мышц, восполнение сил и энергии, общее восстановление — главные цели питания после выполнения комплекса упражнений. В течение 1–2-х часов после тренировки обязательно принимайте белковые и углеводосодержащие продукты. Первые — стимулируют рост мышечной ткани, а вторые — поддерживают необходимый уровень гликогена в течение 24 часов и способствуют быстрой регенерации тканей и органов. Не спешите наесться сразу: выпейте стакан теплой воды и совершите недолгую прогулку перед приемом пищи.

Меню для мужчин

• Средняя порция каши
• 200 гр мяса нежирных сортов
• 2 чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Меню для женщин

• Средняя порция каши
• 100 гр мяса нежирных сортов
• Чашки овощей
• Стакан нежирного кефира

Быстрее, выше, сильнее — стань лучшей версией себя в фитнес-клубе «Манго»

Личная программа тренировок и питания — лучшее средство для достижения спортивного результата. Записывайтесь на персональные тренировки — наши фитнес-инструкторы разработают для вас индивидуальную систему питания и помогут добиться желаемой цели!

6 вкусных перекусов после тренировки, которые поднимут вам настроение

Перейти к содержимому

6 вкусных перекусов после тренировки, которые помогут вам взбодриться и быть готовыми к работе

Правильный выбор еды перед тренировкой может помочь вам справиться со сложной фитнес-программой, но знаете ли вы, что здоровые закуски после тренировки также приносят огромную пользу для тела?

По словам спортивного диетолога и спортивного деятеля спортсменки Кристин Райзингер, MS, RD, как сообщает Fitness Magazine , «Вы хотите убедиться, что вы кормите свое тело, чтобы помочь восстановить мышечную ткань и пополнить запасы гликогена».

Напрашивается вопрос: какие продукты лучше всего подходят для дозаправки? Читайте список из шести здоровых перекусов после тренировки, которыми можно перекусить после тренировки.

Шесть полезных послетренировочных закусок, которые нравятся всем

1. Смесь Trail Mix

Сочетание сухофруктов и полезных для сердца грецких орехов, насыщенных омега-3 жирными кислотами, создает ароматное и питательное послетренировочное лакомство. .

Хотите сэкономить время, купив расфасованную смесь? Подумайте еще раз. К сожалению, они часто содержат большое количество соли, сахара и консервантов. Вам гораздо лучше сделать свой собственный. (Просто не ешьте кусочки шоколада и изюм в йогурте, иначе вы нанесете больше вреда, чем пользы). яйца не может быть проще сделать и бросить в свою спортивную сумку. Поскольку вам также понадобятся углеводы для создания запасов гликогена, возьмите с собой целый фрукт, чтобы съесть его вместе с ними.

3. Рисовая лепешка с арахисовым маслом и бананами

Рисовые лепешки — прекрасная основа для всевозможных полезных начинок. Наш выбор после тренировки? Классическое сочетание арахисового масла и нарезанных бананов. Это не только сытный перекус, но и приятное лакомство для всех сладкоежек.

4. Шоколад молочный

Да, вы не ошиблись. Есть причина, по которой шоколадное молоко является предпочтительной закуской для спортсменов, занимающихся выносливостью. Согласно SteadyStrength: «Исследования показали, что шоколадное молоко является идеальным топливом для восстановления после тренировки. В нем почти идеальное соотношение углеводов и белков, которые нужны вашим мышцам для быстрого восстановления».

Шоколадное молоко: действительно полезно для организма.

5. Сыр и крекеры

Кто не любит сыр и крекеры? В то время как многие люди думают о сыре и крекерах как о приятном баловстве, эта комбинация на самом деле является оптимальной закуской после тренировки. Нежирный сыр — отличный источник белка и кальция, а цельнозерновые крекеры содержат достаточную дозу клетчатки. Чтобы еще больше усилить вкус и питательную ценность, украсьте сверху нарезанными яблоками.

6. Йогурт греческий с фруктами или гранолой

Густой, насыщенный и такой сливочный, греческий йогурт превосходит обычный йогурт с точки зрения пользы для здоровья. Он не только содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт (что также поможет вам дольше оставаться сытым), но и вдвое меньше сахара. Между тем, фрукты и мюсли добавляют важные углеводы.

Вот последний совет после тренировки, о котором следует помнить. По словам обозревателя Self и зарегистрированного диетолога Джессики Джонс, MS, RD, отказ от перекуса после тренировки невозможен. На самом деле, говорит она, чтобы наилучшим образом удовлетворить потребности своего тела, обязательно ешьте в течение 20 минут после тренировки. Джонс также рекомендует соблюдать осторожность, когда дело доходит до перекусов после тренировки, поскольку чрезмерное увлечение может привести к снижению отдачи. Ее рекомендация? «Постарайтесь, чтобы ваш перекус после тренировки не превышал 150 калорий».

ЕЩЕ НЕ УВЕРЕНЫ?

ПОПРОБУЙТЕ БЕСПЛАТНО!

БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ ВЕРСИЯ

6 лучших продуктов для восстановления после тяжелой тренировки

Категория

Последние сообщения

6 лучших продуктов для восстановления после тяжелой тренировки

Многие люди прилагают много усилий во время тренировок, чтобы достичь своих целей. Несмотря на то, что тщательно разработанный план тренировок может помочь вам достичь поставленных целей, важно подпитывать свое тело правильными продуктами после тренировки для оптимального восстановления. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы потребляют запасы гликогена, чтобы удовлетворить высокие энергетические потребности тренировки. В результате некоторые белки в мышцах разрушаются и повреждаются. Употребление правильных питательных веществ вскоре после тренировки может помочь вашему телу сделать это быстрее. Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые можно есть для восстановления после тяжелой тренировки.

1. Яйца : Яйца содержат большое количество белка отличного качества, который способствует восстановлению мышц. Потребление белка снабжает организм аминокислотами, которые необходимы для восстановления и восстановления мышц. Яйца в среднем содержат 6-7 граммов белка и всего 77 калорий. Также рекомендуется употреблять цельные яйца, а не только яичные белки. Это потому, что яичный желток содержит важные витамины, минералы и полезные жиры, которых нет в яичных белках.

2. Творог : Творог является отличным источником как сывороточного протеина (известного своей ролью в быстром восстановлении мышц после тренировки), так и казеинового протеина (медленно действующий белок, который позволяет вашим мышцам продолжать восстанавливаться, даже когда вы тренируетесь). спать). В твороге также содержатся живые культуры (хорошие бактерии), которые помогают расщеплять и усваивать питательные вещества, которые помогут вам стать больше и сильнее.

3. Лосось : Лосось является отличным источником белка, омега-3 жирных кислот, железа, цинка и витаминов. Помимо снабжения мышц белками, высокое содержание жирных кислот омега-3 может уменьшить воспаление в организме, а также увеличить синтез мышечного белка. Кроме того, калий, содержащийся в лососе, может помочь заменить электролиты, которые были потеряны во время тренировки.

4. Сладкий картофель : Хотя большинство людей считают, что продукты с высоким содержанием белка могут улучшить восстановление мышц, потребление продуктов, богатых углеводами, таких как сладкий картофель, может стимулировать иммунную систему, которая может упасть после тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка может истощить запасы гликогена в организме, и по этой причине важно пополнять запасы гликогена после тренировки. Кроме того, углеводы, которые вы едите после тренировки, скорее всего, будут использованы в качестве энергии, а не отложены в виде жира.

5. Шпинат : Многие люди считают шпинат суперпродуктом. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов шпинат может ускорить время восстановления после тренировки, а также устранить свободные радикалы из организма. Шпинат также богат магнием, который способствует нормальной работе нервов и мышц, а также может регулировать уровень сахара в крови и кровяное давление. Также шпинат содержит калий, который в сочетании с магнием действует как электролит. Наконец, шпинат – очень полезная еда, так как он также содержит железо, кальций и витамин А, витамин К1 и витамин С.

6. Зеленый чай : Зеленый чай содержит большое количество катехинов, антиоксидантов, которые могут предотвращать и уменьшать повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями. Кроме того, зеленый чай содержит натуральные стимуляторы, которые могут дать вам заряд энергии перед тренировкой.

В заключение, некоторые продукты могут ускорить время восстановления и предотвратить травмы, вызванные тяжелыми тренировками и недостаточным восстановлением мышц. В целом прием пищи после тренировки, содержащий как белки, так и углеводы, увеличивает накопление гликогена и синтез мышечного белка. Довольно легко включить некоторые продукты в свой рацион для более быстрого выздоровления, так как существует множество вкусных и питательных вариантов.