Workout тренировки для опытных: Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Содержание

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.

Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.

Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).

Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.

Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).

Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.

Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.

Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.

Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

Воркаут для начинающих: лучший способ стать сильнее

В переводе с английского слово workout (воркаут) это просто — тренировка. Но в России слово смешалась с другими понятиями — street workout и ghetto workout. Оно обозначает тренировку на улице — на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице, с собственным весом. Развитие силы и выносливости. Дворовой фитнес — вот что, по сути, это такое.

История воркаута в России

Во времена СССР во дворах и на стадионах в рамках пропаганды здорового образа жизни активно выставлялись уличные турники. С этой же целью государство ввело и обязательные нормы ГТО. Надо заметить, что подобные проекты существовали в то время далеко не во всех странах. С 2000-х у личных тренировок, благодаря распространению видеороликов, стало больше поклонников — правительство отреагировало и начало программу по обустройству воркаут-площадок во дворах.

Воркаут часто путают с другими видами уличного спорта — джимбарром и уличной гимнастикой.

Джимбарр — вид спорта родом из Колумбии. Включает в себя физические упражнения на турниках и их опорах, требует не только силы, но и определенной подвижности суставов, обычно очень травмоопасен. Соревнования по джимбарру обычно проводятся вместе с соревнованиями по воркауту.

Уличная гимнастика — это спортивная гимнастика во дворе. В России таких спортсменов называют палкокрутами или турникмэнами. Из-за того, что большинство уличных турников не приспособлены под сложные гимнастические движения, они от этого портятся, что создает определенный риск для спортсменов.

Обычно у большинства новичков бывают проблемы с неправильно подобранной технологией занятия спортом. Главная проблема новичков состоит в том, что они сразу начинают заниматься по стандартной схеме, что в конечном итоге приводит к боли в мышцах и травмам. Возможно, лучшим вариантом для того, чтобы начать заниматься спортом, является программа тренировок workout.

Особенности программы

Первая особенность — это возможность заниматься любому человеку, даже совсем не подготовленному к упражнениям. Несмотря на это, программа также отлично подходит и для более опытных спортсменов, поскольку в ней имеются упражнения, которые будут развивать вашу физическую силу даже годы спустя активных тренировок. Кроме этого, программу можно усложнять и дополнять новыми упражнениями. Workout — это в первую очередь здоровый образ жизни, который ещё никому не навредил.

Описание тренировок

Workout-программы

Всего существует четыре основных программы, но они имеют массу усложнений. Мы рассмотрим основные варианты.

Этап 1, или воркаут для начинающих

Для начала начнем с подтягивания на турнике. Необходимо подтянутся максимально возможное количество раз, после чего отдохнуть около 3 минут. Далее повторяем подтягивание — снова отдых. Теперь переходим к укреплению других мышц. Для этого воспользуемся брусьями. Необходимо отжаться возможное количество раз и вернутся на турник.
После этого необходимо отдохнуть около 5 минут, после чего приступить к прессу. Далее следует повторять программу в следующей последовательности:
подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – отжимание на брусьях – подтягивание – подтягивание.
После удачного завершения первого дня тренировок можно начинать увеличивать число подтягиваний. Для правильного увеличения количество подтягиваний ознакомьтесь с таблицей, приведенной ниже:

Как видно по схеме, не стоит спешить и достаточно добавлять по одному подтягиванию на день.

Этап 2, или воркаут-программа тренировок для постоянного использования

Методика №1

Является самой легкой и самой малоэффективной программой. Её особенность заключается в том, что у неё нет никаких принятых стандартов. Можно делать сколько угодно отжиманий за подход и сколько угодно подходов, главное, чтобы за день было сделано 100-150 отжиманий и подтягиваний. Мышцам человека свойственно адаптироваться под напряжения и другие условия, именно поэтому зарядка и упражнения, которые проводятся каждый день в одно время, более эффективны. От тренировки вразнобой увеличивается шанс получить травму, и мышцы не успевают привыкнуть к новому времени, что делает тренировку практически бесполезной.

Методика №2

Имеет сходство с вариантом для начинающих, но некоторые отличия все же есть. Если в первой нужно было делать максимально возможное количество подтягиваний и отжиманий, то здесь это нужно делать за отведенное время. В этом варианте каждое упражнение следует исполнять три минуты без остановки.

Методика №3

Возможно, самый сложный вариант и для новичков он может оказаться недоступным. Для начала воспользуемся турником. Необходимо подтянутся на нем около 5 раз одной рукой. Внимание: одной рукой следует взяться за турник, второй захватить предплечье, при этом от расстояния до локтя будет зависеть сложность упражнения. Чем ближе рука к локтю, тем сложнее подтянутся.
Далее производится упражнение «Опускание». Подтягиваться нужно двумя руками, после чего отпускаете одну руку и плавно опускаетесь. Не делайте это резко, поскольку можно получить растяжение. Повторяйте упражнение 6 раз. Подтягивание является основой любой программы воркаута, и, как видно по фото:

именно с его помощью укрепляются основные мышцы плеч, груди и рук, что делает это упражнение универсальным.
После того как обычное подтягивание на одной руке освоено, можно перейти к его более сложному варианту. Теперь вторую руку следует спрятать у себя за спиной и не подключать её к процессу. Подтягивание следует делать плавно и, когда вы смогли этого добиться, его можно включать ко всем возможным методикам упражнений, комбинируя их и таким образом создавая свой личный способ занятий воркаутом.
Это всего лишь несколько из возможных программ тренировок workout, но и они способны не только держать ваше тело в форме, но и помочь накачать ваши мышцы. Также существует возможность нанять профессиональных инструкторов, которые помогут подобрать самую оптимальную для вас программу, после чего по вашему желанию смогут провести с вами занятия, что гарантирует эффективность упражнений.

Элементы из воркаута

Флажок (human flag) — удержание тела на вертикальной опоре в горизонтальном положении.
Горизонт (планш)
Копье
Офицерский выход
Выход ангела
Выход принца
Ласточка
Походка бога
Силовой выход на две руки.

…а также самые разные статические задержки тела и динамические упражнения.

Соревнования по воркауту

Судьи в соревнованиях по воркауту — обычно сами действующие спортсмены, хорошо разбирающиеся в технике. Они судят выступающих по 5 главным параметрам: сила, зрелищность, харизма, количество элементов, четкость. Обычно соревнования проводятся в свободном стиле — когда каждый спортсмен по очереди показывает свою произвуольную программу. Они также могут проводиться и в виде «баттлов», когда два спортсмена соревнуются между собой.

Первый международный чемпионат по воркауту был проведен в Латвии, в г. Рига, в 2011-м году. В нем первое место занял украинский воркаутер Евгений Козырь — он показал упражнение, в котором подтягивался на одной руке с 16-килограммовой гирей в зубах. В 2012-м году чемпионом стал украинец Евгений Кочерга, а Евгений Козырь оказался вторым. Третье место занял россиянин Николай Лобанов.

Упражнение для воркаут-тренировки

Отжимания (push ups). Могут варьироваться по ширине между ладонями, по высоте опоры (отжимания Ганиибала делаются на высоте 30-70 см от пола).
Отжимания на брусьях (dips). Очень важно выпрямлять руки полностью, а потом сгибать их до 90 градусов или меньше. Есть также сложная вариация — отжимание на брусьях в горизонтальном положении.
Подтягивания на перекладине (pull ups). Упражнение на повторение. Важно, чтобы в верхней точке подтягиваний подбородок был над перекладиной, в нижней точке руки были бы полностью выпрямлены, не допускаются рывки и толчки. Возможны разные вариации упражнения — подтягивания на одной руке, с переменой рук, в горизонтальном положении, с разным положением рук (узкий хват/широкий хват), с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями.
Выход на две руки на турнике (muscle up). Упражнение на силу, требует полного разгибания рук в верхней и нижней точках. Очень важно выполнять его без рывков.
Передний вис — упражнение может быть как статическим, так и на повторение. Может быть усложнен и выполняться одной рукой или с удержанием только на пальцах.

Воркаут-спортсменам важно развивать мышцы брюшного пресса (скручивания, поднятия ног, поднятия и опускания корпуса). В большинстве случаев спортсмены используют только собственный вес (калистеника), но иногда используются и утяжелители — например, партнер спортсмена.

Мотивация от Frank Medrano 🙂

Спортивное оборудование для воркаута

Стандартные элементы площадок:

Рукоходы (кольцевой, криволинейный, изогнутый)
Брусья
Турники
Шведская стенка
Лавки для пресса
Перекладины разной высоты.

Правильное питание турникмэна

Многие, кто начинает заниматься на турниках, главной своей целью ставят красоту тела. Но без правильного питания ее не добиться. Сейчас мы расскажем, как следует питаться при занятиях воркаутом.

Не важно, какую цель вы перед собой ставите — просто научиться нескольким трюкам или нарастить серьезную мышечную массу — все равно питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, особенно в том, что касается восстановления мышц после их микротравм во время каждой тренировки.

Больше и чаще

Для наращивания мышечной массы есть надо больше, калораж должен быть серьезно увеличен. Притом если ваша цель — мышечная масса, то ешьте больше мяса и других тяжелых продуктов, но если вы намерены разучивать трюки на турниках, то пища должна быть легкой и легкоусвояемой.

Пища — это нагрузка

Заниматься необходимо строго по прошествии 2-х часов после приема пищи.

Во время тренировки

Не следует ничего есть и чрезмерно много пить во время тренировки. Ограничьтесь одним-двумя глотками воды.

Восстановление

Питание турникмэна должно быть разнообразным. Для роста мышц вам необходимо употреблять много белка, а значит, мяса. Для крепости костей — кальций, т.е. творог. Для здоровья суставов — пить бульоны. Для восстановления нервной системы — полезные жиры, например, оливковое масло.

Не забывайте о витаминах, притом лучше употреблять витамины из свежих овощей и фруктов, а не из витаминных комплексов. Спортивное питание — только если вы эктоморф. И конечно, никаких стероидов.

Еще интересное по теме:

— Схема отжиманий от пола

— Как научиться подтягиваться: возвышайся надо всеми!

— Хоть в петлю: Тренировки на петлях TRX

— Упражнение “отжимание на брусьях”: грузим трицепс!

Понравилась статья? Где вы занимаетесь воркаутом? Оставляйте свои комментарии.

Автор:

Программа тренировок в тренажерном зале должна соответствовать вашим целям. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
День 1: грудь, спина, плечи, ноги, бицепс, трицепс План тренировки в тренажерном зале
День 2: ноги, трицепс, бицепс, грудь, спина, плечо Тренажерный зал для мужчин
День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
Тренировка среднего уровня для мужчин
День 1: грудь, плечи и трицепс
День 2: спина и бицепс
18
8
3: Ноги
День 4: плечи, грудь и трицепс
День 5: спина и бицепс
Расширенная программа тренировок для мужчин
День 1: тренировка груди и спины
День 2: тренировка ног
18 9 001518 9 001518
День 3: тренировка ног Тренировка рук и рук
День 4: Отдых
День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
День 6: Тренировка спины и бицепсов
День 7: Тренировка ног

Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
Сет 5 с весом 90 % – цель сделать 1 сет из 5 повторений
6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений

Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
1-й подход с 50% – цель 1-й подход из 5 повторений
2-й подход с 60% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
4-й подход с 80% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
Сет 5 с весом 90 % – стремитесь к 1 сету из 5 повторений
6-й подход со 100%-й нагрузкой – 1 подход из 5 повторений

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

Лучшая научно обоснованная тренировка всего тела для роста (11 исследований) лучшие тренировочные сплиты для роста мышц и силы независимо от вашего тренировочного опыта. Они не только позволяют оптимизировать частоту тренировок и время восстановления в течение недели, но и экономят время — в данном случае требуется всего 3 тренировки в неделю.

Каждый аспект вашей тренировки пойдет на пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (включая маленькие, такие как зубчатые). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и объясняет, почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

0
0126
Четверг — Отдых
Пятница — Тренировка B
Тренировка A будет описана в этой статье, а тренировка B — в следующей статье.
Каждая тренировка будет состоять в основном из сложных движений с сочетанием различных дополнительных упражнений, чтобы свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс.
Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка всего тела.
Упражнение 1: Жим штанги лежа
Первым упражнением является жим штанги лежа, и оно будет вашим основным упражнением на грудь в этой тренировке. Он будет отвечать за большую часть общего размера и толщины вашей груди с течением времени.
В частности, из-за плоского угла скамьи она будет подчеркивать грудную часть или среднюю часть груди, одновременно развивая мышцы плеч и трицепса.
Таким образом, выполняя это упражнение, вам нужно сосредоточиться на ощущении выделенных ниже мышц работает, при этом большая часть напряжения ощущается в груди:
Жим лежа был выбран по разным причинам.
Во-первых, он отлично подходит для активации сундука.
Многочисленные исследования, подобные этому документу по ЭМГ 2000 года, проведенному Behren’s & Buskies, показали, что жим лежа вызывает наибольшую активацию грудной клетки по сравнению с другими обычными движениями грудной клетки:
…и это, по-видимому, приводит к лучшему росту грудной клетки .
Например, в двух недавних работах, в которых отслеживалась сила жима лежа и рост грудной клетки с течением времени, было обнаружено сильная положительная корреляция между ними
Предполагая, что в большинстве случаев сильный жим действительно соответствует большой груди.
Что касается формы, вам нужно спуститься до груди, чтобы выполнить полный диапазон движения .
Это связано с тем, что во многих работах было обнаружено, что для составных движений, таких как жим лежа…
Полная амплитуда движения более эффективна для роста мышц, даже если более тяжелые веса используются с частичной амплитудой движения.
Итак, , если у вас есть предыдущие травмы плеча, препятствующие этому, или ваша цель состоит в том, чтобы улучшить конкретную точку преткновения… рост.
Упражнение 2: Приседания со штангой на спине
Затем мы собираемся перейти к упражнению для нижней части тела, прежде чем перейти к следующему упражнению для верхней части тела. Это просто помогает оптимизировать наше восстановление и производительность в каждом упражнении на протяжении всей тренировки всего тела.
Приседания со штангой на спине являются здесь предпочтительным упражнением, поскольку во многих статьях неоднократно показывалось, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы. Тем не менее, это также будет сильно задействовать ягодичные мышцы и различные другие мышцы нижней части тела.
Вы должны в основном чувствовать напряжение в мышцах, выделенных ниже, когда выполняете упражнение:
И снова с помощью этого составного движения вы хотите использовать полный диапазон движения для максимального роста.
Фактически, иллюстрируя важность этого…
В статье 2014 года МакМэхон и его коллеги обнаружили, что было двукратное увеличение размера мышц всего через 8 недель для испытуемых, использующих приседания с полной амплитудой по сравнению с приседаниями с частичным диапазоном движения:
И хотя что представляет собой полный диапазон движение будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, я бы придерживался того, что исследование рекомендует как оптимальное. Просто стремитесь спуститься к 90 454 хотя бы немного ниже параллели 90 455 или глубже, если ваша мобильность позволяет вам сделать это безопасно.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания будут следующим упражнением для верхней части тела и вашим основным упражнением для спины
e в этой тренировке.
Основная работающая мышца – широчайшие. Но, как показано ниже, также будут задействованы различные стабилизаторы плеча и лопатки, а также другие мышцы:
Выполняя это движение, вы должны чувствовать работу выделенных выше мышц, при этом большая часть напряжения ощущается в широчайших мышцах.
И как только вы сможете успешно выполнить около 10-12 прямых подтягиваний с собственным весом , затем вам нужно будет усовершенствовать это. Вы можете сделать это, медленно загружая его с помощью грузового пояса или удерживая гантель между ногами.
Но, с другой стороны, если вы сейчас не можете подтягиваться, у вас есть несколько вариантов. Подтягивания с лентой, подтягивания на тренажере и/или наборы медленных отрицательных подтягиваний — достойные альтернативы для начала и прогресса, пока вы не сможете успешно выполнять подтягивания с собственным весом.
Знать, как изменить/заменить упражнения в соответствии с вашими тренировочными целями, довольно сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 2-на-1 избавляет от догадок при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы узнать больше о программе коучинга 2-на-1:
↓
Подробнее о тренировке 2-на-1 здесь!
Упражнение 4. Сгибание ног с гантелями лежа
Далее, возвращаясь к мышцам нижней части тела, мы будем использовать сгибания ног лежа.
Я бы посоветовал попробовать этот вариант с гантелью, зажатой между ног, так как это поможет вам контролировать вес в каждом повторении.
Как показано ниже, это упражнение в основном нацелено на подколенные сухожилия:
Опять же, выполняя каждое повторение, вам нужно сосредоточиться на ощущении работы подколенных сухожилий во время избегайте вовлечения нижней части спины , удерживая пресс в напряжении.
Теперь главная причина, почему это упражнение включено, заключается в дальнейшем укреплении подколенных сухожилий.
Это очень важно, потому что, как показано в этой статье EMG 2009 года, приседания со спиной недостаточно активируют подколенные сухожилия. На самом деле, как показано ниже, подколенные сухожилия активируются только примерно на 27% во время приседаний: 90 003 90 002 … что 90 454 намного ниже 90 455, чем при других обычных движениях подколенных сухожилий.
Таким образом, поскольку бицепсы бедра должны быть сбалансированы с квадрицепсами для предотвращения травм, это упражнение жизненно важно включить.
Более конкретно, исследования показали, что именно эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий важно как для повышения спортивных результатов, так и для предотвращения травм.
Это означает, что при выполнении этого движения вы хотите действительно контролировать вес и использовать медленных эксцентрических движений в течение нескольких секунд на пути вниз в каждом повторении.
Просто имейте в виду, что это упражнение вызовет некоторую болезненность после тренировки, если вы к нему не привыкли, поэтому не спешите с нагрузкой и прогрессируйте дальше.
Упражнение 5: Жим стоя над головой
Последним основным движением этой тренировки будет жим штанги над головой стоя. Это упражнение для плеч имеет важное значение, когда речь идет о развитии и силе верхней части тела. Несмотря на то, что задействовано все тело, основными задействованными мышцами здесь будут передние дельтовидные мышцы, трицепсы и передняя зубчатая мышца:
быть лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы:
Кроме того, по сравнению с другими подобными упражнениями на жим плеч, это упражнение позволяет поднять больший вес. И с практической точки зрения это также самое простое упражнение для плеч , чтобы перегрузить большим весом по мере вашего прогресса, поэтому я бы рекомендовал включить его в свою программу.
Тем не менее, исследования также показывают, что жим гантелей сидя вызывает аналогичную активацию, поэтому не стесняйтесь использовать его в качестве альтернативы, если это более удобное для вас движение.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Следующим этапом этой общей тренировки тела мы собираемся перейти к еще паре вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6: Face Pulls
Первым вспомогательным движением будет facepull. Это движение необходимо для здоровья плеч, осанки и уравновешивания тяговых повторений со всем жимом в этой тренировке всего тела.
Основными задействованными мышцами являются задние дельты, средние и нижние трапеции, а также различные вращательные мышцы плеча, как показано здесь:
Сосредоточьтесь на ощущении работы выделенных выше мышц во время выполнения этого упражнения.
Это можно делать стоя на коленях или стоя, но в любом случае вам нужно держать локти высоко и отводить их назад, когда вы тянете веревку к лицу.
В конечном положении ваши плечи должны быть повернуты наружу так, чтобы вы находились в позе сгибания бицепсов, чтобы наилучшим образом подчеркнуть вращательные манжеты плеча и задние дельты. Вы также хотите убедиться, что вы не компенсируете это, выгибая нижнюю часть спины во время выполнения движения:
Я определенно рекомендую использовать для них относительно более легкие веса и сосредоточиться на активации нужных мышц.
Упражнение 7: Сгибание рук
Последним упражнением в этой программе тренировки всего тела будет упражнение на бицепс; завиток сопротивления.
Из-за того, что в этом упражнении используется компонент разгибания плеч, оно поможет преимущественно нацеливаться на длинную головку бицепса или внешнюю головку, которой в противном случае не уделяется столько внимания в нашей предыдущей подборке упражнений:
Чтобы выполнить его, просто используйте утяжеленный гриф или штангу
и поднимите гриф как можно ближе перед собой, заведя локти за корпус. Таким же образом опустите вес.
Я бы посоветовал использовать гораздо меньший вес, чем в стандартном сгибании рук на бицепс, и совершенствовать движение, прежде чем переходить к следующему.
Вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела A:
Жим штанги лежа: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Приседания со штангой на спине: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Подтягивания: 3–4 подхода по 6–10 повторений
Жим стоя над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к лицу: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Упражнения на икры и/или пресс можно также добавить в качестве дополнительных упражнений.
Просто имейте в виду, что если вы начинающий лифтер, лучше всего для начала придерживаться только основных составных движений и нижней части диапазона подходов в упражнении . И затем вы можете постепенно добавлять больше объема сверхурочно.
Также имейте в виду, что вы можете экспериментировать с порядком упражнений на тренировке. Несколько исследований показали тенденцию, при которой 90 454 лифтеров получают больший результат в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки.
Итак, зная, на что направлено каждое упражнение в этой тренировке, вы можете перегруппировать упражнения в зависимости от того, что вы хотите расставить по приоритетам. Например, если вы хотите сосредоточиться на силовых подтягиваниях и росте спины, вы можете просто сначала выполнять подтягивания, а не жим лежа.
Упражнение 1: Становая тяга
Хотя здесь показана обычная становая тяга, не стесняйтесь экспериментировать с другими вариантами становой тяги, чтобы найти то, что подходит именно вам. Независимо от того, что вы выберете, очень важно, чтобы вы выполняли какую-либо становую тягу в рамках этой тренировки.
Почему?
Потому что, как показано в этом исследовании 2015 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research:
Активация нижних подколенных сухожилий максимизируется при упражнениях с преобладанием колен , таких как сгибания ног, которые мы делали на тренировке A:
Принимая во внимание активацию верхние подколенные сухожилия максимизируются с помощью упражнений с преобладанием бедер , таких как становая тяга:
Просто это означает, что вы захотите включить оба типа движений, как мы сделали в нашей программе. Это поможет полностью и сбалансированно развить подколенные сухожилия и сведет к минимуму риск получения травмы.
Упражнение 2: Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье будет вашим основным упражнением для груди в этой тренировке. Учитывая, что мы выполняли жим лежа на горизонтальной скамье в тренировке А, мы хотим теперь включить движение груди, которое подчеркивает ключичную головку грудных мышц («верхнюю часть груди»). Это просто предотвратит отставание от сверхурочной работы.
Выполняя каждое повторение, вы действительно должны сосредоточиться на ощущении работы этой области грудной клетки.
Что касается того, почему было выбрано это упражнение:
Исследования, такие как анализ ЭМГ Брета Контрераса, показывают, что это упражнение очень хорошо активирует верхнюю часть грудной клетки по сравнению с другими упражнениями на грудную клетку.
Это также обеспечивает больший диапазон движений, чем можно достичь с помощью большинства других упражнений для груди.
Это лучше предотвращает развитие мышечного дисбаланса на одной стороне по сравнению с упражнениями со штангой. T важен для нас, так как мы застряли на жиме штанги лежа в тренировке A.
Что касается оптимального угла наклона скамьи, исследования показывают, что наилучшая активация верхней части грудной клетки происходит при угле примерно от 30 до 56 градусов. Тем не менее, это будет варьироваться в зависимости от вашей антропометрии, поэтому поэкспериментируйте с каждым углом выше горизонтального, чтобы увидеть, что лучше всего активирует верхнюю часть груди, сводя к минимуму участие передних дельт.
Упражнение 3: Тяга с упором к груди (ИЛИ Перевернутая тяга)
Далее мы перейдем к основному движению спины в этой тренировке, которым будет тяга с упором к груди. Будет задействована большая часть мышц верхней части спины. Но больше внимания уделяется мышцам средней части спины, таким как трапециевидные и ромбовидные мышцы, как показано ниже:
Важно, чтобы мы включили гребное движение, чтобы нацелить эти мышцы средней части спины, поскольку они не так эффективно задействованы в вертикальных тяговых движениях. как подтягивания в тренировке А.
Почему именно я рекомендую выполнять ваши тяги с опорой на грудь на скамье или на тренажере ИЛИ в перевернутом положении со штанги?
Ну, просто чтобы помочь свести к минимуму нагрузку на нижнюю часть спины , которая уже адекватно работала в становой тяге, выполненной ранее.
Таким образом, любая форма поддержки груди при подтягивании добьется этого.
Но и перевернутый ряд тоже отличная альтернатива. В этой статье Фенвика и его коллег за 2009 год, отстаивающей ее эффективность, было обнаружено, что:
Перевернутая тяга вызывает значительно меньшую нагрузку на позвоночник в нижней части спины по сравнению с другими распространенными упражнениями на тягу, в то время как по-прежнему обеспечивает достаточную активацию мышц верхней части спины.
Если вы все же выберете этот вариант, убедитесь, что вы используете рукоятку сверху . Что касается того, почему это важно, в этой статье 2014 года проанализирована перевернутая тяга и обнаружено, что пронированный хват приводит к значительно большей активации задней дельты и средней части трапеции 90 454 9.0455 по сравнению с супинированным хватом.
Таким образом, это указывает на то, что для максимизации эффективности этого упражнения вам следует использовать хват сверху чуть шире, чем на ширине плеч.
Упражнение 4: Болгарский сплит-присед
Далее мы перейдем к одному из моих любимых упражнений; Болгарский сплит-присед. Основными работающими мышцами будут квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также немного задействуются подколенные сухожилия.
Но, как я уже отмечал в прошлых видео, вы можете поиграть с длиной шага, чтобы варьировать активацию определенных мышц.
Я настоятельно рекомендую это упражнение не только потому, что это одностороннее движение, которое помогает свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс. ..
…но также потому, что оно хорошо дополняет вашу силу приседаний из тренировки А.
Например, одно исследование 2016 года, посвященное игрокам в регби, показало, что:
Болгарский сплит-присед был так же эффективен для увеличения силы приседаний со штангой на спине, как и сам присед со штангой на спине, при этом оказывая меньше нагрузки на нижнюю часть спины.
Таким образом, доказывая свою эффективность как для размера, так и для силы.
И когда вы выполняете движение, вы хотите сосредоточиться на отжимании передней ногой и избежать компенсации, отжимаясь задней ногой.
Однако, если вам трудно сохранять равновесие, вы можете начать ставить заднюю ногу на более низкую платформу и постепенно увеличивать высоту, пока не сможете безопасно балансировать на скамье.
Упражнение 5: Подъемы гантелей в стороны
Далее мы перейдем к подъемам гантелей в стороны. Это упражнение нацелено на боковые дельтовидные или средние дельты, которые еще не получили большого участия, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
И боковые подъемы, вероятно, будут вашим лучшим средством для роста этой мышцы. Это потому, что они последовательно демонстрировали, например, в этом анализе ЭМГ 2013 года, проведенном Боттоном и его коллегами, чтобы вызвать самую высокую боковую дельтовидную активность по сравнению с другими распространенными упражнениями на плечи. Гантели
выбраны здесь просто потому, что они удобны и доступны большинству людей.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую периодически заменять его на опору для груди, гири и/или тросы. Это позволяет вам включать различные кривые сопротивления и помогает вам найти вариант, который, по вашему мнению, лучше всего активирует боковые дельтовидные мышцы, сводя к минимуму участие трапециевидной мышцы.
Дополнительные вспомогательные упражнения
Далее мы собираемся перейти к паре дополнительных вспомогательных упражнений, которые помогут свести к минимуму любой потенциальный мышечный дисбаланс по мере вашего прогресса.
Упражнение 6. Разведение гантелей на наклонной скамье
Поскольку у нас было дополнительное движение для бицепсов в тренировке всего тела A, мы будем использовать дополнительное движение для трицепса. Это упражнение, отведение рук с гантелями в наклоне, задействует длинную головку трицепса, которой не уделялось особого внимания, учитывая нашу предыдущую подборку упражнений.
Как упоминалось в моих прошлых статьях, это упражнение позволяет максимально укоротить длинную головку. В результате анализ ЭМГ показал очень высокую активацию длинной головы по сравнению с другими движениями.
Я бы посоветовал настроить наклон примерно на 30 градусов и следить за тем, чтобы ваши локти оставались прижатыми к бокам, а руки оставались параллельными телу при выполнении каждого повторения.
Упражнение 7: Разведение каната сверху вниз
Последним упражнением в этой тренировке будет пересечение каната с верхнего на нижний. Это движение уделяет больше внимания грудной головке грудных мышц или нижней части грудной клетки, поскольку линия натяжения тросов проходит по той же линии, что и нижние грудные волокна.
Важно включить это упражнение, поскольку ни одно из наших предыдущих упражнений не уделяло приоритетного внимания развитию этой области грудной клетки.
Пара ключевых моментов в этом упражнении:
Сохраняйте положение локтя зафиксированным на протяжении каждого повторения
Скрестите руки в нижнем положении, чтобы обеспечить большее горизонтальное приведение, чтобы максимально активировать грудные волокна
Подводя итог, вот как может выглядеть ваша тренировка всего тела B:
Становая тяга со штангой: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода 6-12 повторений
Болгарские сплит-приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга к груди с опорой ИЛИ Тяга в перевернутом положении: 3-4 подхода по 6-12 повторений 10-15 повторений
Разведение рук на блоке от верхней к нижней части: 3-4 подхода по 10-15 повторений
вам скачать и ссылаться, пока вы в тренажерном зале.
Он показывает полную тренировку, периоды отдыха, мышцы, на которые направлено каждое упражнение, пошаговые руководства с визуальными эффектами и многое другое.
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку A:
↓
Скачать тренировку A в формате PDF здесь!
Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку B:
↓
Скачать тренировку B в формате PDF здесь!
…Но если вы хотите сделать еще один шаг вперед и ищете план тренировок и питания, который объединяет все исследования, которые я делаю, в пошаговую программу, чтобы вы могли изменить свое тело как эффективно насколько это возможно с вашей отправной точки…
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест отправной точки здесь!
В любом случае, на этом статья закончилась. Надеюсь, она вам понравилась и оказалась полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента.