Тренировка бег: Беговая тренировка: правила и советы | Фитнес

Беговая тренировка: правила и советы | Фитнес

Чтобы развиваться в таком виде спорта, как бег, и с его помощью всесторонне развивать свое тело, одних регулярных пробежек едва ли достаточно. О том, как выстраивать беговые тренировки, чтобы они приносили максимум пользы, рассказывает Сергей Буткявичюс, мастер спорта в беге на 1500 м, персональный тренер outdoor-программ в World Class.

Разминка

В беговых тренировках outdoor продолжительность разминки в теплое время — меньше, чем в холодное. Общая продолжительность разминки может составлять 20 минут и, если потребуется, доходить до 40.

В разминку можно включить следующие блоки: 

• Общеразвивающие упражнения. Круговые вращения головой, кистями рук, коленями, тазом, стопами; приседания, наклоны вперед, в стороны и назад, махи ногами и руками. Количество повторов — 10-20 раз.
• Упражнения на гибкость. 10-минутное добавление упражнений на растяжку в разминку — это один из способов предупреждения травм в беге.
• Специальные беговые упражнения. Это бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжками, бег приставными шагами, выбрасывание голени назад. Выполняйте их на отрезке 30-60 м по 1-2 повторения за тренировку.
• Разогревающий бег. Под этим подразумевается медленный бег с комфортной для спортсмена скоростью на протяжении 10-15 минут. ЧСС при этом — в пределах 110-130 уд. в минуту.

Основная часть

Ее состав будет зависеть от того, на что именно направлен тренировочный процесс.

Если основная цель — выносливость, приступайте к бегу, контролируя ЧСС. 

• Восстановительный бег — это 30-40 минут с ЧСС 120-140 ударов в минуту.
• Для развития общей выносливости выделяйте на бег от 40 минут вплоть до 2-3 часов в зависимости от вашего уровня подготовленности и беговых целей с ЧСС до 150 ударов в минуту.
• Специальную выносливость спортсмены могут развивать с помощью забеганий в гору на расстояние 60-200 м от 8 до 25 раз.

Если вам нужно развить скорость, выполняйте ускорения с повышением пульса до 75-90% от максимума на расстояние 60-200 м.

С помощью бега можно тренировать в том числе и силу. Одним из способов может быть спринт на 100-800 м с отягощением, которое нужно подбирать вместе с тренером. Саму возможность такой нагрузки тоже следует обсуждать с профессионалом. Если к ней нет противопоказаний, она поможет развить силу мышц ног. Большого количества повторений в таком беге для получения результата не нужно.

Советы для бегунов

1. Начинайте бег в невысоком темпе, постепенно наращивая скорость.
2. Бежать следует с легким наклоном корпуса вперед — это позволяет исключить лишние движения, которые нарушают правильную технику бега.
3. Согласно технике, главное — не допускать резких ударов по пятке. Старайтесь ставить стопу мягко: плавно перекатываться с пятки на стопу или опускаться на переднюю часть стопы и немного — на пятку.
4. Бегите прямо, без прыжков — позволит вам избежать травм и пробежать большую дистанцию, затратив меньше сил.
5. Завершая тренировку, не нужно резко «бросать» бег. Постепенно снизьте скорость и перейдите на шаг. Когда дыхание нормализуется, можно остановиться.
6. Следите за тем, чтобы недельный объем бега увеличивался не более чем на 10%.
7. Чтобы избежать травм, уделяйте внимание растяжке при разминке, хотя бы раз в неделю проводите силовую тренировку для развития прочности мышечных волокон. Если не уделять внимание силовому тренингу, от этого будет страдать техника бега, что может привести к травмированию.

6 типов беговых тренировок

Беговой бум шагает по стране. Появляется все больше интересных и качественных соревнований, количество бегунов растет с каждым днем. Тех, кто еще вчера неспешно трусил в парке, охватывает волна азарта и амбиций. Пусть парковый атлет еще не обладает впечатляющей скоростью, но цель бежать на результат уже поставлена, а стало быть, пора начинать проводить тренировки по бегу разнообразно, эффективно, с умом.

В этой статье тренер бегового клуба «Второе Дыхание» Олег Бабчин расскажет про основные типы беговых тренировок, используемых бегунами для улучшения своих результатов.

1. Аэробный бег

Это ваш фундамент, основное упражнение в совершенствовании главного качества бегуна-марафонца – выносливости. Помимо физиологических изменений, благодаря продолжительному бегу происходит и психологическая настройка, адаптация сознания, что бегать можно много, легко и с равномерным темпом. Напомню, что аэробный режим работы – это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода.

Я разделяю аэробный бег на 3 режима, каждый из которых соответствует определенной скорости и пульсу при беге. Если скорости у всех разные, то пульс можно привязать к бегуну любого уровня. Предлагаю отталкиваться не от конкретных цифр, а от процентного соотношения к максимальному пульсу. Итак, уровни вашей нагрузки могут быть следующими:

• восстановительный, пульс 70-75%
• поддерживающий, пульс 75-80%
• развивающий, пульс 80-85%

Основой вклад в вашу копилку объема должен составлять поддерживающий и развивающий бег. Восстановительный бег лишь ускоряет процесс метаболизма и мало что дает в функциональном развитии. Поэтому, если вы хотите бегать быстро, придется работать на более высоком пульсе.

Помню, как я пробежал свои первые, на тот момент невероятные, 7 км. Долго настраивался, потащил с собой кассетный плеер и наушники, бежать ведь так долго, думал я. В итоге пошел домой на 5-м километре, не смог пересилить себя. На сегодняшний день пробежать 10 км мне не составляет никакого труда, короткая прогулка. Поэтому не отчаивайтесь, если не все сразу получится. Труд, усердие, терпение – и результат придет. Когда вы почувствовали, что достаточно набегались в легком режиме, можно перейти и к более острым фазам тренировок.

2. Темповой бег

Достаточно серьезный инструмент повышения ваших адаптационных возможностей к длительному бегу на высокой скорости. Главная особенность «темповика» – максимальная приближенность к соревновательным условиям. Скорость, с которой вам необходимо бежать, находится на уровне или чуть ниже планируемого темпа на старте. Длина дистанции чуть короче предполагаемой основной дисциплины. К примеру, вы планируете принять участие в беге на 10 км с ориентировочным результатом 50 минут. Тогда я бы рекомендовал выполнять темповой бег в пределах 4-8 км со скоростью 5:00-5:20 мин/км. Такая тренировка требует от бегуна минимальной физической подготовки и психической закаленности, и проводиться она должна не чаще одного раза в неделю.

Плюсы темпового бега заключаются в том, что здесь можно ясно понять и осознать, движетесь ли вы в правильном направлении и на каком уровне находитесь в данный момент. При регулярных темповых пробежках отрабатываются основные механизмы иммунитета на закисление мышц.

К недостаткам темповика можно отнести то, что большой объем на нем не сваришь. А как бегать быстро и много мы рассмотрим на примере отрезков.

3. Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

• длина дистанции;
• скорость;
• число повторений;
• продолжительность;
• способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

• выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
• хорошо отдохнуть и настроиться;
• провести качественную разминку.

Тренировку на отрезках я бы рекомендовал выполнять бегунам, уже имеющим какой-то опыт. Ведь она требует от вас выдержки, умения терпеть, чувство темпа, да и секундомер не помешает. Как двигаться начинающим бегунам мы рассмотрим на примере следующего варианта тренировки.

4. Фартлек

По сути, это упрощённая форма отрезков. Изначально это шведский термин, переводится он как «игра скоростей». Я озвучиваю это как «переменка». Здесь нет строгого регламента по длине отрезков, количеству повторов, да и к условиям проведения данный формат совсем не привередлив. От вас требуется лишь желание слегка поработать с жесткой интенсивностью.

Смысл такого упражнения прост. Вы самостоятельно, полагаясь лишь на свои ощущения, выполняете произвольное количество ускорений, с любой скоростью, и точно так же решаете, сколько и как вам отдыхать после выполненного рабочего отрезка. Плюсов в такой тренировке несколько:

• неформальный подход;
• адекватность нагрузки;
• вариативность места проведения.

Дополнительной особенностью фартлека является не такой малый объем тренировки. Вряд ли пару ускорений по 30 секунд с непродолжительным отдыхом можно назвать фартлеком. Естественно, у каждого бегуна свои задачи и возможности, но обычно общий километраж на такой тренировке составляет хотя бы несколько километров.

5. ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

6. Спринт

Это серия коротких ускорений с максимальной скоростью. Неправильно думать, что спринт – это удел лишь спринтеров. Ускорения необходимы всем, они позволяют отшлифовать вашу технику бега, детально проработать мышцы и получить отличный сигнал для повышения скоростно-силовых показателей. Проводить такую тренировку можно, выделив в отдельный сегмент, или оформить ускорения после аэробной пробежки.

Не забывайте про технику безопасности! Чем быстрее бег, тем дольше разминка. Не пренебрегайте растяжкой, уделите этому достаточно времени перед тем, как взвинтить обороты до максимума.

Подводя итоги, можно еще раз подчеркнуть, что бег в умеренном режиме является ключевым звеном совершенствования бегуна на длинные дистанции. Однако если вы хотите развиваться активнее, необходимо обязательно углубиться в изучение и остальных методов тренировки, без которых невозможно полноценное развитие и рост результатов.

Конечно, чтобы упорядочить и расписать все составляющие тренировочного процесса, без большого опыта не обойтись. Выбрать оптимальные дни работы и отдыха, определить степень нагрузки и вовремя её закончить – это талант, оттачиваемый годами. Главное, найти баланс между интенсивностью, объемом и форматом тренировок. Здесь не может быть четких рекомендаций, у всех разный потенциал и возможности. Единственная рекомендация, которой стоит придерживаться на любом этапе, – это выполнение тренировок при полном восстановлении всех систем организма. Золотое правило, которое мне привил мой детский тренер, отпечаталось в моей голове навсегда: «Лучше не доделать, чем переделать».

Олег Бабчин, тренер бегового клуба «Второе дыхание»

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

19 Беговые тренировки для подготовки к забегу от мили до марафона

Бег настолько прост, что им может заниматься каждый — по крайней мере, так считает общепринятое мнение. Все, что вам нужно, это правильная пара обуви и мотивация, чтобы преодолеть несколько миль, и вы можете превратиться из сидячего лежебоки в высокий титул бегуна.

Но после того, как вы какое-то время побегаете по тротуару, вы можете обнаружить, что просто отправиться в путь на пробежку без четкой цели, кроме километража или времени, потраченного на движение, для вас недостаточно. В вашем будущем могут быть дни гонок, и вы, возможно, захотите подготовиться соответствующим образом. Возможно, вы захотите сосредоточиться на определенном аспекте своего ремесла, например, удерживать темп или увеличивать скорость. Или, проще говоря, вам может просто надоесть один и тот же старый маршрут туда и обратно. Чтобы привнести больше намерения в свою беговую рутину, вы можете использовать более структурированные тренировки.

Эти программы от сертифицированных тренеров по бегу могут поставить все эти флажки и даже больше. Нужно подготовиться к следующему забегу на 5 км? Есть тренировка для вас. То же самое для спортсменов, которые хотят более серьезно подготовиться к таким дистанциям, как полумарафон. И если вашей целью является просто выйти и двигаться с большей структурированностью и намерением, для вас также есть рутина.

Независимо от вашей цели или задачи, всегда слушайте свое тело. Хотя вы не должны бояться заставлять себя, помните, что есть разница между тяжелой тренировкой и заходом слишком далеко на рискованную территорию — ничто так не отбрасывает новую беговую привычку, как травма. Прислушивайтесь к своему телу и, самое главное, поставьте своей целью удовольствие от бега.

Беговые тренировки

Беговые тренировки для начинающих

Ваш тренер: Мэтт Скарфо , сертифицированный NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS и Precision Nutrition Pn1

Кто что-то для бегунов Давайте начнем с являются новичками в этом виде спорта. «Совмещение интервалов ходьбы и бега — отличный способ помочь новичкам увеличить свой беговой потенциал», — говорит Скарфо, добавляя, что это также может быть инструментом, помогающим опытным бегунам предотвратить травмы, особенно если они выполняют программу с высокой еженедельной нагрузкой. миль.

Интервальные тренировки ходьбы/бега трусцой

• Для новичков Scarfo обычно начинается с сочетания 2 минут бега и 1 минуты ходьбы.

Скарфо говорит: «Это дает спортсмену регулярный перерыв, чтобы он мог продвинуться намного дальше, чем изначально предполагалось. Интервалы 2:1 — отличный способ помочь людям пройти длинный забег с большим количеством энергии, чтобы пробежать последний интервал так же сильно, как и первый».

Гонка: миля или спринт

Nastasic//Getty Images

Ваш тренер: Купер Манн, тренер по точному бегу в Equinox

Когда вы тренируетесь для быстрой гонки или общей скорости, вы смотрите чтобы включить три разных типа пробежек в течение обычной недели, говорит Манн. У каждого своя цель.

• Легкие пробежки: Эти пробежки продолжительностью от 30 до 45 минут предназначены для общения и развлечения. Вы должны чувствовать себя хорошо.
• Интервальная пробежка: Интервальная пробежка предназначена для того, чтобы расширить ваши возможности. Они помогут вам развить максимальную скорость. «Эти короткие рывки будут намного быстрее, чем ваш реальный темп на 1 милю», — говорит он. «Когда мои 100-процентные усилия дают мне более высокую скорость, мои 80-процентные усилия также будут быстрее. При беге на милю человек может легко удерживать 80% или более уровней усилий на этой дистанции».
• Tempo Run: Это поможет вам научиться поддерживать неудобную скорость. Это будет медленнее, чем ваша скорость спринта, но быстрее, чем скорость на милю. «Темповые пробежки помогают бегуну развить навыки поддержания темпа, повысить выносливость и привыкнуть к дискомфорту».

Здесь Манн предлагает два примера темповых и интервальных забегов, идеально подходящих для тех, кто готовится к быстрой гонке. Для каждой пробежки он рекомендует как разминку на полмили, чтобы помочь увеличить сердечно-сосудистую способность, так и полмили на заминку.

Интервальный забег 1

• 200 м спринт x 10 с 60-секундным восстановлением после легкого бега

Манн говорит: до 30 секунд тяжелых усилий».

Интервальный запуск два

• 400M Sprints x 5, с 2-минутным восстановлением

Tempo Run One

• 3 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением

97777773 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением

97777777773 минуты на Fast 5k Pace x 4, с 2-минутным восстановлением

777777777777777 года. Tempo Run Two

• 5 минут в быстром темпе 5 км x 3 с 3-минутным восстановлением

Гонка: 5 км

FatCamera//Getty Images

Тренер по бегу на Equinox

При подготовке к забегу на 5 км St-Fort советует бегунам учитывать, что они будут находиться на дистанции примерно полчаса. «Уровень их комфорта при этом будет определять направленность их тренировок и ожидания, которые они должны устанавливать для себя», — говорит он.

В течение недели тренировок бегуны должны включать в себя скоростной бег, бег в темпе или фартлек и бег на выносливость. В преддверии дня гонки он рекомендует всем гонщикам совершить пробную пробежку по трассе, если это возможно, чтобы ознакомиться с ней. «Это уберет неизвестное из уравнения, позволит вам чувствовать себя более комфортно в гонке и позволит вам точно настроить свой план атаки на день гонки».

Здесь St-Fort рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в тренировку на 5 км. Для каждого делайте разминку на 1 милю или 10-минутную пробежку и заминку.

Бег на скорость

• От 8 до 10 x 400 м, с восстановлением от 1 до 2 минут

St.-Fort говорит: Во время гонки уровень нагрузки может быть выше, чем на других дистанциях. Интервальная тренировка позволит вам увеличивать скорость в течение определенной продолжительности и позволит вам адаптироваться к этим скоростям, увеличивая количество интервалов по мере прохождения тренировки».

Фартлек

• 2-3-минутный сложный/тяжелый интенсивный бег x 5, одинаковое время восстановления

St-Fort говорит: меня, чтобы лучше соединиться со своим телом, понять уровень моих усилий и выйти с дорожки или беговой дорожки на дорогу.Это особенно полезно, если на местности для гонки есть несколько холмов, так как это позволит вам нарастить силу и контроль.»

Бег на выносливость

Вместо разминки на милю выполняйте динамичные движения, такие как пропущенные упражнения, шагающие выпады и махи ногами.

• 4–5 миль, легкая/умеренная пробежка

St-Fort говорит: «Единственной константой для всех дистанций является развитие выносливости. Если вы хотите пробежать 3 мили очень быстро, вы должны быть в состоянии пробежать большее расстояние с комфортом и эффективностью. Длинные пробежки также укрепляют умственные способности, которые являются важным фактором в гонках».

Гонка: полумарафон

skynesher//Getty Images

Ваш тренер: Джон Хенвуд, тренер Mile High Run Club в Нью-Йорке и олимпиец, Нирадж Вора, PT, DPT, соучредитель TheStrideShop.com

Полумарафон — чрезвычайно популярная дистанция для бега, потому что она требует сочетания скорости и выносливости, что оказывается сложной задачей как для начинающих, так и для опытных бегунов», — говорит Вора. Тренировок два раза в неделю вполне достаточно в самые тяжелые недели тренировок, добавляет он. План полумарафона может включать как скоростную работу, так и скоростные забеги на выносливость, когда бегун стремится привыкнуть к бегу с целью или ближе к цели: марафонскому темпу. Для каждого из приведенных ниже упражнений Хенвуд рекомендует 15-20-минутную разминку, включающую бег трусцой и динамические упражнения на растяжку и форму, а также пять 80-метровых шагов с пробежкой назад между каждым. В конце добавьте 10-минутную пробежку в качестве заминки.

Скорость Сеанс

По словам Хенвуда, этот тип тренировки помогает открыть ваши легкие и увеличить силу их объема. Бегая на 25-30 секунд быстрее целевого темпа, вы сможете значительно повысить общую экономичность бега и потребление кислорода. «Скоро ваш целевой темп станет намного легче», — говорит Хенвуд.

• 5 x 1 миля (темп 10 км или на 25–30 секунд быстрее целевого темпа), 3 минуты восстановления

Тренировка на выносливость на скорость

Этот тип тренировки также улучшает экономичность бега, позволяя вашему телу привыкнуть к более быстрому бегу.

• 10 x 1000 м (1 км) в целевом темпе, 1 минута бега трусцой, восстановление

Скоростная выносливость, вторая сессия

• 4 мили в темпе (или 75 процентов усилия/целевого темпа), 6 минут восстановления 20 90 пробежек
• 3 x 1000 м в темпе на 20-25 секунд быстрее темпа, с 90-секундным восстановлением бега трусцой

Прогрессивный забег

«В дополнение к аэробным преимуществам этого бега он также помогает развить чувство того, в каком темпе вы бежите, исходя из ваших усилий», — говорит Вора, отмечая, что это может иметь решающее значение для гонок. разумно, чтобы избежать удара (удара о стену) в конце гонки.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5–8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, затем 2 мили со скоростью на 10–15 секунд медленнее, чем ваша целевая скорость, затем 2 мили в целевом темпе. , и 2 мили на 10-15 секунд на милю быстрее, чем ваш целевой темп гонки. Закончите заминкой в ​​полмили и 5-8 минутной ходьбой.

Негативный сплит-пробег

«Эта тренировка научит вас менять темп во время бега с контролем и бежать быстрее на уставших ногах. Хотя это кажется простым, эти пробежки окупятся вашей физической подготовкой», — говорит Вора.

• После надлежащей динамической разминки и быстрой ходьбы в течение 5–8 минут пробегите 1 милю в легком темпе, а затем 3 мили в разговорном темпе (Вора определяет, что это означает, что вам все еще комфортно вести беседу, но на ступеньку выше скорости легкого бега). ). Закончите 3 мили на 15-20 секунд на милю быстрее, чем на первом 3-мильном сегменте.

Темповый бег

Вора завершает свою тройную подготовку к полумарафону (прогрессивный бег, отрицательный сплит и темповый бег) этой тренировкой, которая заставляет вас бежать под контролем, бегать на уставших ногах и привыкать к вашему гоночному темпу. «Эти тренировки могут иметь ключевое значение для улучшения вашей физической формы в день гонки, и их следует выполнять за 5–6 недель до гонки», — говорит он. «Это дает вам хорошее представление о том, какими должны быть ваши ожидания в день гонки».

• После надлежащей динамической разминки и 5-8 минут быстрой ходьбы пробегите 3 мили в спокойном темпе, затем постарайтесь пробежать 6 миль в целевом темпе, а затем пройдите 1-2 мили в легком темпе.

Гонка: марафон

Robert Daly//Getty Images

Ваш тренер: Радж Хатирамани, тренер Mile High Run Club и 56-кратный марафонец выносливость, а также достаточные силовые тренировки и восстановление, чтобы сохранить ваше здоровье. В течение недели подготовки к марафону бегуны будут выполнять легкий бег, интервальную тренировку, а также темповые и длинные пробежки.

• Легкие пробежки: Помогайте набирать километраж за неделю, восстанавливая силы после тяжелой тренировки на скорость или длительного бега.
• Интервальные пробежки : помогите улучшить свои аэробные способности, быстро адаптируясь к различным скоростям и становясь более эффективным бегуном.
• Темповые пробежки: В противном случае они называются пробежками с лактатным порогом, они выполняются в темпе, который быстрее, чем ваш темп на полумарафоне, но только медленнее, чем ваш темп на 10 км, чтобы увеличить время, необходимое вашему телу для накопления лактата. и усталость.
• Длинные пробежки: Они улучшают всю вашу физиологическую систему, включая кровоток, выработку энергии, силу костей и мышц, а также придают вам психологическую уверенность, необходимую для марафона.

Здесь Хатирамани рекомендует пробежку для каждого метода, включенного в марафонскую подготовку.

Долгий бег с темповой прогрессией

Никто не говорит, что длительный бег должен быть скучным. Вместо того, чтобы бегать длинные мили только в темпе, более медленном, чем ваш целевой темп, Хатирамани предлагает вам включить длительный бег, который становится все быстрее, чтобы развить дисциплину и имитировать преодоление усталости. «Эта тренировка облегчит ваш целевой темп марафона, поскольку вы будете бегать быстрее целевого темпа во время длительного бега», — говорит он. «Вы учитесь контролировать свой темп на ранней стадии, чтобы в конце гонки выкладываться на полную катушку. Когда вы ускоряетесь во время темповой части бега, вы тренируетесь увеличивать длину шага за счет более высокого привода коленей и увеличивать скорость шага за счет более быстрых рук».

16 миль, в том числе:

• 6-мильная разминка, более легкий темп, чем марафонский (или 65-70% усилия) )
• 2-мильная заминка, легче, чем марафонский темп

Классические 800-килограммы Yasso

800-километры Yasso, названные в честь Барта Яссо, бывшего главного тренера Runner’s World, который популяризировал эту тренировку, являются классическим компонентом подготовка к марафону. Усилие? Полмили повторяются в темпе примерно 5 км или 90 процентов усилий.

«Магия Yasso 800s для марафонцев заключается в том, что время, необходимое для 800-метровых интервалов, может быть хорошим эталоном для прогнозируемого времени финиша марафона в часах», — говорит Хатирамани. «Если вы можете сделать от 8 до 10 повторений на 800 м за 4 минуты, вы должны быть в состоянии пробежать 4-часовой марафон — при условии, что другие факторы, такие как ваш километраж и экономия бега, находятся на одном уровне».

Для приведенного ниже усилия постарайтесь найти темп, который вы сможете удерживать на протяжении всех 8–10 повторений. Тренируясь в своем темпе на 5 км или быстрее, вы улучшите свой VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время бега. По словам Хатирамани, чем больше кислорода вы можете доставить своим мышцам, тем дольше вы сможете бегать в определенном темпе.

• 1 миля разминки, легкая
• 8-10 x 800 м, 400 м активное восстановление
• 1 миля заминки

Пирамидальная тренировка

по мере выполнения большего количества повторений. Они помогают вам освоить свой темп, поскольку интервальные темпы на пути «вниз» отражают интервалы. «Мне нравится говорить, что один из лучших способов стать более быстрым бегуном — это тренироваться в более быстром темпе». — говорит он, — Эта пирамидальная тренировка заставляет вас переключать передачи и привыкать к бегу вне зоны комфорта в начале и в конце».

• 1 миля разминки
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 1600 м в темпе 10 км, 4 минуты активного отдыха

1 60027 в темпе 1 4 минуты активного отдыха

• 800 м в темпе 5 км, 3 минуты активного отдыха
• 400 м в темпе 1 мили, 2 минуты активного отдыха
• 1 миля заминки

Вызовы для всех типов бегунов

Лестничные интервалы

Ваш тренер: Роуз Ветцель , сертифицированный USATF тренер по бегу, NSCA-CSCS, 9-кратный национальный чемпион клуба USATF

Ветцель говорит, что вы должны использовать эту беговую тренировку, чтобы поднять свою физическую форму на новый уровень. Начните с 10–20-минутной разминки и 5-минутной динамической растяжки, а затем четыре 10-секундных шага/легкого спринта. Остыньте бегом трусцой в течение 5–15 минут, а затем в течение 5 минут выполняйте упражнения на растяжку/подвижность. Она называет эту тренировку «дурацкой» и рекомендует вам хорошо пить накануне и прийти в хорошем настроении перед началом.

• Вы можете выполнять интервалы 1600 м, 1200 м, 800 м, 400 м, 200 м (или 8 минут, 6 минут, 4 минуты, 2 минуты, 1 минуту) с двухминутным бегом между каждым интервалом.
• Старайтесь бежать с нагрузкой 80 % в течение всего первого интервала, расслабив верхнюю часть тела, стоя прямо и двигаясь в соответствии с темпом.

Ветцель говорит: «Не совершите ошибку, установив свой личный рекорд в милях в первом интервале, иначе вы будете сожалеть об этом до конца тренировки. Добавляйте немного больше усилий с каждым интервалом, увеличивая темп по мере спуска по лестнице. Несмотря на то, что интервалы становятся короче по мере того, как вы идете, легче справляться психологически, это все равно долгая и тяжелая тренировка».

Strides

Ваш тренер: Matt Scarfo , сертифицированный NASM CPT-OPT, CES, PES, FNS и Precision Nutrition Pn1

Независимо от того, к какой гонке вы готовитесь, вы можете Включите шаги в свою тренировку. Скарфо отмечает, что, хотя они не являются тренировкой сами по себе, они отлично подходят для любого легкого дневного или длительного бега, чтобы помочь развить хорошую гоночную форму и эффективную передачу ног.

• После тренировки спринт от 15 до 20 секунд.

Скарфо говорит: «Вы также можете делать шаги в гору, чтобы получить дополнительное развитие во время тренировки. Поскольку шаги такие короткие, они действительно сосредоточены на том, чтобы начать и поддерживать движение ног во время работы. Бегите с интенсивностью и твердой, сильной постановкой ног, чтобы получить максимальную пользу».

Эмили Эббейт

Эмили Эббейт — писатель-фрилансер, сертифицированный фитнес-тренер и ведущая подкаста «Hurdle». Вы можете найти ее работу в GQ , Shape , Runner’s World и другие публикации о здоровье и фитнесе.

Перри О. Блумберг

Перри — писательница из Нью-Йорка; она имеет степень бакалавра психологии Колумбийского университета, а также выпускницу кулинарной школы Института натуральных гурманов на растительной основе, который сейчас является Центром натуральных гурманов при Институте кулинарного образования. Ее работы публиковались в New York Post, Men’s Journal, Rolling Stone, Oprah Daily, Insider.com, Architectural Digest, Southern Living и других изданиях. Она, вероятно, видела Dave Matthews Band в вашем родном городе, и она никогда не откажется от кровавой мэри. Узнайте больше на VeganWhenSober.com.

Беговые тренировки для развития силы и выносливости —

Представьте, что вы читаете свою любимую книгу или смотрите любимое телешоу снова и снова в течение нескольких дней.

Через несколько недель развлекательная ценность исчезнет, ​​и вы начнете бояться того, что когда-то было приятным занятием, но это то, что многие из нас делают с бегом.

Большинство бегунов регистрируют почти все свои пробежки на одинаковое общее расстояние и интенсивность, обычно от 60 до 70 процентов от их максимального усилия.

Выполнение одних и тех же упражнений изо дня в день ведет к скуке и застоям.

Это своего рода ошибка, которая мешает вам полностью реализовать свой беговой потенциал.

Поэтому, если вы серьезно относитесь к достижению целей в беге, вам нужно изменить свой образ жизни.

Вам нужно разнообразие, период

Следующие беговые тренировки охватывают весь спектр беговых тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка имеет уникальный набор характеристик, которые влияют на все ваши беговые результаты.

Причины, по которым вас это должно волновать

Как бегун, вы должны разнообразить свои тренировки по двум фундаментальным причинам:

(1) Чтобы предотвратить скуку, возникающую при повторении одного и того же занятия снова и снова, и

(2) Предотвратить или отсрочить достижение плато в беговых характеристиках и, следовательно, в беговых результатах.

В сегодняшней статье вы узнаете о шести основных занятиях бегом.

Тренировки, представленные в этой статье, охватывают весь спектр тренировок, которые вам необходимо выполнять как бегуну.

Каждая тренировка обладает уникальным набором качеств, которые способствуют общему прогрессу в беге.

Информация также применима к новичкам и ветеранам, молодым и пожилым, мужчинам и женщинам, если вы готовы прислушиваться к своему телу и все время оставаться в рамках своих фитнес-навыков.

Вот основные элементы комплексной программы бега

1. Легкие пробежки
2. Темповые пробежки
3. Интервальные пробежки
4. Пирамида
5. Горка
6. Фартлек
7. Длинные забеги

Давайте разберем каждую сессию.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему чертежей Runners уже сегодня!

Беговая тренировка 1 — Восстановительный бег

Восстановительные пробежки — это короткие занятия, выполняемые в относительно легком темпе.

Как вы, наверное, догадались из названия, восстановительные пробежки ускоряют восстановление после предыдущей тяжелой тренировки.

В любом случае это теория.

Я не знаю каких-либо научных доказательств, подтверждающих это утверждение, но легкий бег действительно развивает правильную форму, повышает выносливость и увеличивает километраж.

То, насколько далеко и/или легко вы продвинетесь, зависит от множества факторов, включая уровень физической подготовки, цели тренировок и расписание.

Как правило, ваши восстановительные тренировки должны быть проще и короче, чем другие тренировки.

Когда их выполнять

Всякий раз, когда вы снова бегаете через 24 часа после высокоинтенсивной тренировки или длительного бега, ваша следующая пробежка должна быть восстановительной тренировкой.

Имейте в виду, что эти занятия необходимы только в том случае, если вы бегаете более трех раз в неделю.

Если это не так, то сделайте каждое занятие «качественной тренировкой».

Образец тренировки

Выполните восстановительную тренировку после тяжелой тренировки, например, когда вы делаете интервальные тренировки, повторения в гору или длинные пробежки 20 и 40 минут за сеанс.

Начните тренировку в легком темпе, затем продолжайте тренировку на уровне 60–70 % от максимального усилия.

Темп

Выполняйте восстановительные пробежки в относительно спокойном темпе, который на 90–120 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км.

Понятия не имею, что такое темп на 5 км?

Тогда пройди разговорный тест.

Если вы можете поддерживать разговор, говоря полными предложениями, не задыхаясь при каждом шаге.

Если это не так, то притормози.

Беговые тренировки 2 – Темповый забег

Темповый забег — это продолжительные занятия в напряженном, но контролируемом темпе. Они могут длиться 45 минут или дольше.

Темповый бег повышает лактатный порог, т. е. точку, при которой человеческий организм вырабатывает больше лактата, чем он может вывести из мышц и кровотока.

Что это значит?

Когда вы повысите лактатный порог, вы сможете дольше поддерживать более высокий темп.

Темп

Идеальный темп часто описывается как комфортно тяжелый.

Идеальный темп – это удобный темп, который можно поддерживать в течение длительного времени.

Темп достаточно жесткий, чтобы его нужно было подгонять, но не слишком сложный, чтобы невозможно было поддерживать темп.

Для большинства бегунов идеальное временное пространство составляет от 80 до 90 процентов от макс.

Это немного медленнее, чем ваш темп на 10 км, или по крайней мере на 30 секунд на милю медленнее, чем ваш текущий темп на 5 км

Образец тренировки

Начните пробежку с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темпового темпа.

Поддерживайте этот темп от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей тренировки.

Завершите тренировку с хорошей заминкой.

Потянитесь потом.

Беговая тренировка 3 – Интервальный бег

Когда дело доходит до скоростных тренировок, интервальные тренировки – это то, что нужно.

Интервальный бег состоит из коротких периодов быстрого бега, разделенных низкоинтенсивным восстановлением.

Он включает в себя бег или спринт на заданную дистанцию, повторяемый заданное количество раз в одном и том же темпе.

Типичная дистанция может составлять всего 100 метров, но может достигать мили в зависимости от уровня физической подготовки бегуна и целей тренировок (или гонок).

За этими максимальными усилиями следует период восстановления, который может состоять из бега трусцой низкой интенсивности или ходьбы.

Исследования показали, что интервальные тренировки повышают выносливость, сжигают сумасшедшие калории, повышают ловкость и улучшают скорость шагов.

Будьте осторожны

Интервальные пробежки тяжелы для ваших суставов и мышц, так как вы нагружаете их с силой, в 6-8 раз превышающей вес вашего тела при каждом приземлении.

Если вы новичок, поработайте над созданием твердой формы, прежде чем приступать к этому типу тренировок.

В противном случае вы напрашиваетесь на неприятности в виде преждевременной усталости, травмы или даже болезненного выгорания.

Темп

В основном зависит от длины интервалов, которые вы делаете.

Чем короче сегменты спринта, тем сильнее вы давите.

Как правило, выполняйте высокоинтенсивный сегмент с максимальным усилием от 90 до 98 процентов.

Вы говорите слишком медленно, если можете поддержать разговор.

Образец тренировки

После тщательной динамической разминки выполните восемь повторений на 400 м, после каждого повторения с 2-минутным периодом восстановления при ходьбе/беге трусцой.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Беговая тренировка 4 – Бег по лестнице

Если вам наскучили классические интервалы, вариант лестницы — отличный способ бросить себе вызов и смешать вещи.

Тренировки по лестнице включают подъем, спуск или и то, и другое за одну тренировку. Между каждым интервалом бегун замедляется и полностью восстанавливается.

Образец тренировки

Это пирамидальная тренировка 6-4-2-1-2-4-6.

Начните с 10-минутной динамической разминки.

Затем сделайте следующее:

• Пробегите 6 минут в текущем темпе на 5 км. Восстанавливайтесь в течение трех минут.
• Бегите 4 минуты с усилием от 85 до 90 процентов от максимального. Восстанавливайтесь в течение двух минут.
• Бег в течение 2 минут с 90% максимального усилия. Восстанавливайтесь в течение одной минуты.
• Бег в течение 1 минуты с максимальным усилием. Восстанавливайтесь в течение одной минуты.
• Бег в течение 2 минут с 90% максимального усилия. Восстанавливайтесь в течение одной минуты.
• Бегите 4 минуты с усилием от 85 до 90 процентов от максимального. Восстановление в течение 2 минут.
• Пробегите 6 минут в своем текущем темпе на 5 км.

Завершите тренировку 5-минутной медленной пробежкой в ​​качестве заминки.

Имейте в виду, что это сложная тренировка, которая проверяет вашу скорость и выносливость.

Будьте осторожны и не забывайте все время оставаться в пределах своего уровня физической подготовки.

Беговая тренировка 5 – Пробежка фартлека

Тренировка фартлек — моя любимая тренировка в этом списке.

Сочетает быстрые интервалы бега с усилиями от низких до умеренных.

Каждый интервал различается по расстоянию, продолжительности и скорости.

Фартлек — отличное введение в мир скоростных тренировок.

Идеально подходит для начинающих, которые хотят попробовать скоростную работу, прежде чем приступить к ней.

Образец тренировки

После разминки выберите объект на расстоянии, будь то угол улицы, стоящая машина, дерево или указатель.

Бегите к нему изо всех сил, затем замедлитесь и восстановитесь, пробежав трусцой или дойдя до другого ориентира.

Наведитесь на следующую цель и сделайте это снова, повторяя процесс в течение как минимум 20-30 минут.

Завершите тренировку с приличным временем восстановления.

The Pace

Правил нет. Вы выбираете, как быстро или медленно вы идете.

Беговая тренировка 6 – Сессия в горах

После того, как вы разовьете достаточную кардиосилу и выносливость, следующим этапом станет бег в гору.

Они состоят из повторяющихся коротких или длинных вспышек интенсивных усилий в гору и могут многое предложить.

Бег в гору развивает взрывную силу и мощность, что помогает повысить скорость и экономичность бега.

Он также повышает аэробную мощность, улучшает переносимость боли и формирует правильную форму.

Одна из лучших особенностей тренировок в горах заключается в том, что то, что идет вверх, должно спускаться вниз.

Спуск по склону увеличивает силу и выносливость суставов и сухожилий, а также тренирует квадрицепсы как ничто другое.

Темп

Идеальный темп должен быть трудным для поддержания, особенно на вершине.

Чтобы убедиться, что вы все делаете правильно, сосредоточьтесь на коротких шагах и бегите как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

Образец тренировки

Найдите хороший холм со стабильным умеренным уклоном от 4 до 7 процентов.

Вам потребуется от 30 до 45 секунд, чтобы взбежать на выбранный вами холм с требующим усилий уровнем сложности.

Начните с 10-минутной пробежки по ровной поверхности, затем выполните от 8 до 10 30-секундных подъемов в гору с 90-секундными перерывами на восстановление между каждым повторением.

Когда закончите, остыньте в течение 5 минут.

Беговая тренировка 7 –  Длительная беговая тренировка

Длинная пробежка – это именно то, на что она похожа – длительный бег в легком и стабильном темпе.

Длинные пробежки — одна из самых важных сессий недели.

Они развивают выносливость, улучшают форму, увеличивают силу легких и готовят ваше тело к любой дистанции.

Образец тренировки

Бегайте в течение одного часа или дольше в темпе, позволяющем без усилий поддерживать беседу.

Если вам тяжело дышать, замедлитесь до ходьбы, пока не станете дышать легко.

Затем снова запустите.

В конце сеанса вы должны чувствовать умеренную усталость.

Если вы полностью истощены, вы делаете это неправильно.

Оставить что-нибудь в баке.

Как правило, не увеличивайте продолжительность длинного бега — продолжительность, расстояние или и то, и другое — не более чем на 10–15 процентов в неделю.

Ваш тренировочный темп

Выполняйте длинные пробежки примерно на одну минуту медленнее, чем марафонский темп, или примерно на 90–120 секунд на милю медленнее, чем текущая скорость 10 км.

Также поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 65–75 процентов от максимальной мощности.

Из соображений предосторожности не выходите за верхнюю часть диапазона, поскольку это повышает риск получения травм, чрезмерной усталости и эмоционального выгорания.

Собираем все вместе

К настоящему моменту вы должны понимать, что представляет собой комплексный бег.

Ваш следующий шаг — применить полученные знания на практике.

Предположим, вы бегун-любитель и хотите улучшить свою физическую форму.

Может быть, вы думаете об участии в забеге на 5 км или хотите поднять свой бег на новый уровень.

Вот пример еженедельного расписания тренировок, который поможет вам правильно начать.

• Понедельник — Скоростная тренировка — 8 х 200 м с 30-секундным периодом восстановления
• Вторник – Восстановительный бег – 30 минут в разговорном темпе
• Среда – Подъем в гору – 10 подъемов по 30 секунд с минутным периодом восстановления
• Четверг – Фартлек – 30 минут неструктурированной скорости работа
• Пятница – Отдых
• Суббота – Длинный бег – 10 миль в спокойном темпе
• Воскресенье – Отдых или кросс-поезд

День, который Рим строил не в беге Программа не должна быть ни

Я хочу быть предельно ясной.

Я не говорю, что вы должны начать сложную программу на следующей неделе, состоящую из большого количества спринтов, работы в гору и бега на длинные дистанции.

Это прямой путь к катастрофе.

Я пытаюсь убедить вас в важности разнообразия.

Постепенно добавляйте эти новые тренировки в свою программу тренировок.

Тебе нравится, куда ты направляешься?

Сделайте еще немного.

У вас всегда есть выбор.

Отслеживание

Прежде чем приступить к тренировкам, следите за своими тренировками и прогрессом в журнале тренировок.

Что вы должны отслеживать?

Любое или все из следующего:

• Продолжительность бега
• Расстояние бега
• Интенсивность бега
• Длина восстановления между интервалами
• Ваше самочувствие во время и после тренировки
• Ваша тренировочная нагрузка (то есть интенсивность и объем)
• Боли, боли и ноющие травмы
• Уровень мотивации
• Что еще вы считаете важным

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей форме и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.