Фитнес упражнения с резинками: Упражнения с фитнес резинками. Обзор лучших упражнений для ног, ягодиц, рук и живота — Блоги

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

https://rsport.ria.ru/20220530/uprazhneniya-1791580680.html

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях: комплекс для начинающих

Упражнения с фитнес-резинками в домашних условиях

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет РИА Новости Спорт, 30.05.2022

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

2022-05-30T04:00

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:736:414_1920x0_80_0_0_18f3a6bd92a63cdb8fc235a17cdbcd4c.jpg

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий. Что такое фитнес-резинкаФитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.ПреимуществаЭластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?РазновидностиПодобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.Тренировка с фитнес-резинкойЗанятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.Общие правилаКак и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.УпражненияФитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:Для рукДля плечДля спиныДля прессаДля ног и ягодицРекомендации экспертовЧтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

https://rsport.ria.ru/20220526/trenirovki-1780828136.html

https://rsport.ria.ru/20220528/fitnes-1791148315.html

https://rsport.ria.ru/20220527/puls-1791187359.html

https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/1d/1791611672_0:0:654:490_1920x0_80_0_0_55eb5b38d21bdf5c30bbc5c7df57a1f6.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

Упражнения с фитнес-резинками помогут внести разнообразие в тренировочный процесс, сжечь жировые отложения и привести мышцы в тонус. Инвентарь идеально подойдет для домашних занятий.

Что такое фитнес-резинка

Фитнес-резинки представляют собой эластичные ленты, которые могут стать отличной альтернативой тренажерам и гантелям. Эти спортивные аксессуары создают нагрузку на разные группы мышц благодаря эффекту сопротивления. Он возникает при растягивании замкнутой в кольцо ленты. Меняя амплитуду растяжения инвентаря, можно контролировать его силу воздействия на тело.

Резинки для фитнеса имеют много других названий: спортивная лента, резиновая петля, мини-лента, эспандер-кольцо и не только. Такие изделия идеально подходят для кардионагрузок или тренировок с собственным весом. Да, серьезно прокачать мышцы и нарастить мышечную массу они не помогут, но вот сбросить вес и сделать тело подтянутым с их помощью можно легко.

Фитнес-ленты часто используют для занятий новички, но не только. Они станут находкой для атлетов в период восстановления после травмы. Компактный мини-тренажер не создаст серьезную нагрузку на позвоночник и суставы.

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

26 мая 2022, 03:00

Преимущества

Эластичные спортивные ленты помогут добиться отличного результата в работе над телом даже без фитнес-зала. Популярным инвентарем можно создавать нагрузку во время тренировок с собственным весом, но можно использовать резинки и для занятий с отягощением. А какие же преимущества имеет аксессуар?

• Возможность проработки разных групп мышц. Используя эластичные ленты, можно составить программу тренировки для всего тела.
• Эффективность. С помощью мини-тренажеров можно развить выносливость и силу, сбросить лишний вес, укрепить суставы и улучшить растяжку.
• Польза для здоровья. Занятия с фитнес-резинками укрепят сердечно-сосудистую систему, снимут боль в позвоночнике и не только.
• Простота регулировки нагрузки — уменьшая или увеличивая силу натяжения фитнес-снаряда. При этом нагрузка распределяется равномерно.
• Безопасность. Эспандер-кольцо создает минимальную нагрузку на связки и суставы, они подходят для тех, кому не рекомендованы занятия с отягощениями.
• Универсальность. Фитнес-ленты подходят для занятий людей с любым уровнем подготовки, а еще с ними можно придумать самые разные упражнения без тренажеров и другого спортинвентаря.
• Доступность. Спортивные резинки не требуют серьезных финансовых затрат, найти эспандеры можно на любой вкус и кошелек.
• Компактность. Ленты не занимают много места, они помещаются в сумку или рюкзак. Минимум пространства нужно и для организации тренировок.

Разновидности

Подобрать фитнес-резинки сегодня может спортсмен с любым уровнем подготовки. Их можно использовать для домашних тренировок или занятий в спортзале, на открытом воздухе. Бояться, что резиновая петля порвется во время натяжения, не стоит. Эти аксессуары изготавливаются из прочных материалов — латекса, полиуретана, многослойной резины и даже ткани. Кстати, именно тканевые ленты считаются наиболее упругими и долговечными, экологичными.

При выборе резинок для занятий фитнесом необходимо учитывать силу их сопротивления. Она зависит от степени жесткости эспандера:

• Высокой степени жесткости.
• Жесткие.
• Средние.
• Мягкие.
• Очень мягкие.

Для удобства использования производители изготавливают ленты разной силы сопротивления в разных расцветках. Однако цвет изделия может зависеть от марки — палитра у каждого бренда разная.

Инвентарь рекомендуют подбирать так, чтобы на последних нескольких повторениях в мышцах ощущалось небольшое жжение. Но выраженного дискомфорта, и тем более боли быть не должно.

Тренер объяснила, как выбрать безопасный фитнес-коврик

26 мая 2022, 05:56

Тренировка с фитнес-резинкой

Занятия с эластичными элементами принесут максимальный эффект, если сделать тренировки систематическими и регулярными. Начинать стоит всего с двух коротких разминок в неделю, а затем постепенно увеличивать продолжительность работы над фигурой, повышать сложность упражнений.

Оптимальное количество тренировок для подготовленного атлета — 3-4 раза в неделю. Они могут состоять из повторений упражнений в несколько подходов или строиться по круговому принципу. При выполнении сетов нужно включить в каждый из них по 20-30 упражнений в 2-3 подхода. А во время кругового занятия упражнения повторяют друг за другом по кругу, после каждого цикла обязательна пауза в 2-3 минуты для отдыха.

Общие правила

Как и при работе с любым другим спортивным инвентарем, при тренировках с фитнес-резинками нужно соблюдать определенные рекомендации. Прежде всего, перед занятием необходимо выполнить разминку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе. Достаточно попрыгать на скакалке 7-10 минут или устроить бег на месте, быструю ходьбу с высоким подъемом колена.

Завершать тренировку следует небольшим комплексом на растяжку. Можно также выполнить несколько кардиоупражнений со средней или низкой интенсивностью. «Заминка» поможет восстановить сердечный ритм, уменьшить выраженность болей в мышцах после занятия.

Чтобы занятия с мини-тренажерами приносили результат, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Для этого не только усложняют программу тренировок, добавляя в нее более сложные упражнения, но и переходят от мягких лент к жестким. Повышение силы сопротивления резинок должно быть постепенным, чтобы исключить травмы и появление выраженных мышечных болей.

Чтобы сжечь жировые отложения или привести в тонус мышцы, при занятиях с фитнес-резинкой нужно следить за своим питанием, соблюдением водного режима и качеством сна. Полноценный отдых будет способствовать ускоренному восстановлению мышц и их росту. В рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Но все источники этих нутриентов должны быть полезными. Нельзя забывать и об употреблении 1,5-2 литров воды в день — она улучшает метаболизм.

Фитнес для начинающих и похудения: эксперты рассказали, как избежать ошибок

28 мая 2022, 03:30

Упражнения

Фитнес-резинки помогут сделать пресс рельефным, руки и ноги — подтянутыми, осанку — красивой, а ягодицы — округлыми. С этим инвентарем можно повысить эффективность даже самых простых упражнений. При их выполнении нужно помнить несколько правил:

• Делайте выдох во время усилия, а вдох — при расслаблении.
• Выполняйте упражнения на обе стороны и нагружайте мышцы всего тела, не делайте акцент только на ноги или ягодицы, пресс.
• Прекращайте тренировку, если чувствуете боль в мышцах и серьезный дискомфорт.
• Давайте мышцам время для восстановления, делайте перерыв между занятиями в 1-2 дня.
• Во избежание травмирования используйте легкую обувь на резиновой подошве.
• Проверяйте инвентарь перед тренировкой на предмет трещин и потертостей, чтобы исключить разрыв ленты в момент натяжения.

Для рук

1. 1.

   Разгибания предплечья из-за головы. Сядьте на колени и выпрямите спину, а ленту возьмите в ладони. Расположите руки за спиной и выполняйте разгибания предплечья, направляя вверх локоть правой руки. Выпрямите рабочую руку полностью, на вдохе вернитесь в исходную точку. Обязательно напрягайте мышцы пресса и смотрите перед собой. Повторите с другой рукой.

2. 2.

   Растягивание эспандера перед собой. Проденьте руки в кольцо-ленту и поместите его на предплечьях, чуть ниже запястий. Вытяните конечности перед собой и на выдохе разведите руки в стороны как можно сильнее. На вдохе вернитесь в исходную точку и повторите 15-20 раз.

Для плеч

1. 1.

   Растягивания фитнес-ленты над головой. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки вверх, расположив эспандер на запястьях. На выдохе с усилием разведите руки в стороны и растяните резинку до предела. На вдохе постепенно ослабьте растяжение мини-тренажера, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. 2.

   Пожарный гидрант. Примите упор на коленях и прямых руках. Расположите фитнес-ленту над бедрах — чуть выше колен. Отведите в сторону левую ногу на 10-15 сантиметров и задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходную точку и повторите с другой ногой.

Для спины

1. 1.

   Планка с фитнес-резинкой на ногах. Встаньте в позицию планки, вытянув руки. Зафиксируйте эластичную ленту чуть ниже колена. Сделайте прыжок, разведя в стороны ноги. Тело при этом должно оставаться параллельным полу. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. 2.

   Тяга эластичной ленты стоя. Встаньте прямо и слегка наклонитесь корпусом вперед. Поставьте на резинку левую ногу и немного подайте ее вперед. Правой рукой возьмитесь за другой конец кольца и прижмите ее к телу. Натягивайте мини-тренажер, отводя руку назад, а потом возвращая ленту на место. Вы должны чувствовать, как «работает» лопатка, но не наклоняйтесь низко и не прогибайтесь в пояснице. Повторите с другой стороной тела.

Для пресса

1. 1.

   Велосипед. Лягте на спину и проденьте стопы в эластичную ленту, положите ладони на затылок, сомкнув их в замок. Приподнимите корпус и согните ноги в коленях. Выполняя скручивания то в одну, то в другую сторону, постарайтесь достать левым локтем до правого колена и наоборот — правым локтем до левого колена. Не касайтесь ногами пола, ваши движения должны имитировать езду на велосипеде.

2. 2.

   Ножницы. Наденьте фитнес-ленту на лодыжки и лягте на коврик. Поместите ладони под ягодицы, они должны «смотреть» в пол. Приподнимите ноги под углом 45 градусов. Выполняйте перекрещивания ног между собой, не опуская их на коврик. Дышите ровно, делайте ножницы не менее 45 секунд, затем отдохните 15 секунд и повторите.

Для ног и ягодиц

1. 1.

   Махи ногой назад. Расположите фитнес-резинку чуть выше щиколоток. Упритесь руками в стену или поставьте их на пояс. На выдохе поднимите одну ногу вверх и отведите ее назад, а вторая должна оставаться прямой. Вернитесь в начальную точку на вдохе и повторите с другой ногой. Не допускайте прогиба в спине и отклонения корпуса вперед.

2. 2.

   Становая тяга. Встаньте прямо, поставьте стопы на один конец резиновой ленты, а другой возьмите в руки. Не округляя спину, на вдохе медленно опуститесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Слегка ослабьте натяжение резинки и на выдохе выпрямитесь. Во время движений должно чувствоваться напряжение в мышцах пресса и ягодиц.

3. 3.

   Приседания. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка разверните носки стоп наружу. Напрягите пресс, поставьте руки на пояс, а резинку поместите на лодыжки. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом, выполняя сгибание в коленном и тазобедренном суставах. На выдохе выпрямитесь и повторите.

Пульс при нагрузке: зачем его отслеживать и как это делать правильно

27 мая 2022, 15:30

Рекомендации экспертов

Чтобы занятия с фитнес-лентами были эффективными, стоит приобрести сразу несколько видов изделий — жесткие и мягкие, средние, чтобы прорабатывать во время тренировки разные группы мышц. Во время выполнения упражнений можно использовать сразу две ленты, чтобы увеличить нагрузку. Тонкие полоски эксперты рекомендуют применять для работы над верхней частью тела. А широкие и плотные — для мышц ягодиц и ног.

Тренеры рекомендуют работать со спортивными лентами начинающим атлетам, а также всем тем, кому тяжело самостоятельно подобрать себе нагрузку. За счет амортизации упругая резинка помогает почувствовать мышцы, ощутить напряжение. А чтобы тренировки были безопасными и результативными, необходимо контролировать силу сопротивления эспандера. Она не должна провисать, а вот напряжение можно и нужно регулировать в ходе выполнения упражнения.

И еще один плюс фитнес-резинок — с ними можно выполнять движения как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости, тогда как с обычными утяжелителями атлет ограничен в движениях. Это означает, что эластичные ленты дарят простор в работе над фигурой и помогают сделать тренировки нескучными.

Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации

26 мая 2022, 18:00

Комплекс упражнений с фитнес резинками для женщин – тренировка для похудения с резинкой для фитнеса в домашних условиях.

Эффективно, удобно и интенсивно

Lady`s Set – всё, что нужно для тренировок в любое время и в любом месте. Разработанный специально для ярких, стильных и модных, он идеально подойдет как для скромниц, предпочитающий домашний фитнес без любопытных глаз, так и для девушек, любящих спортзал и внимание к себе. Всё, что для этого понадобится – удобная одежда и мягкий коврик для большего количества упражнений.

Результат использования Lady`s Set

Вместе с фитнес резинками Lady`s Set, которые представлены набором с тремя разными уровнями нагрузок, вы становитесь значительно красивее, уверенней в себе и сможете выглядеть эффектно и привлекательно.

Домашние тренировки помогут всегда находить время на себя и своё тело, реализовывать себя и открыть для себя мир спорта во всей его простоте и красе.

Больше тренировок с Lady`s Set – больше внимания, хорошего настроения и здоровья для тела!

Первый этап: Разминка

Перед разминкой разомните суставы рук, стопы, шеи.

Упражнение 1.1 : Боковые Наклоны с фитнес резинкой

( 15 раз на каждую сторону — 2 подхода ) 

Упражнение 1.2 : Растягивание фитнес резинки на правую и левую руку

( 15 раз на каждую руку — 2 подхода ) 

Упражнение 1.3 : Отжимание от пола с фитнес резинкой

( 15 раз — 2 подхода ) 

Упражнение  1.4 : Прыгающая лягушка с фитнес резинками

( 1 минута — 2 подхода ) 

Второй этап — Кардио

Упражнение  2.1 : Прыжки с растяжкой на ноги

( 15 раз — 2 подхода ) 

Упражнение 2.2 : Махи на ягодицы с фитнес резинкой

( 12 раз — на каждую ногу — 2 подхода ) 

Упражнение 2.3 : Выпригивания с согнутых ног с фитнес резинкой

( 15 раз — 2 подхода )

Упражнение 2.

4 : Тяга горизонтальная двумя руками с фитнес резинками

( 10 раз — 2 подхода )

Третий этап — Ноги и ягодицы

Упражнение 3.1 : Подьем ноги стоя на коленях

( 15 раз — 3 подхода )

Упражнение 3.2 : Подьем ноги лежа на боку с фитнес резинкой

( 15 раз на каждую ногу — 3 подхода )

Упражнение  3.3 : Ягодичный мостик с фитнес резинкой

( 25 раз — 3 подхода )

Упражнение 3.4 : Разведение ног лежа с фитнес резинками

( 20 раз — 3 подхода )

Четвертый этап — Пресс

Упражнение 4.1 : Велосипед с фитнес резинками

( 30 секунд — 3 подхода )

Упражнение 4.2 : Боковая планка с фитнес резинками

( 30 секунд — 2 подхода )

 Упражнение 4.

3 : Приведение колена в планке с фитнес резинками

( 30 секунд — 3 подхода )

 Упражнение 4.4 : Планка с резинкой на ногах

Залог успеха – регулярность выполнения упражнений.

Выполняйте программу минимум 3 раза в неделю.

Техника безопасности.

Прежде, чем начинать тренировки с резиновыми петлями, необходимо ознакомиться с техникой безопасности, а также с влиянием тренажера на здоровье человека. В случае, если есть какие-то физические проявления проблем со здоровьем, прежде, чем заниматься в зале, рекомендуется обратиться к специалисту. Это позволит исключить возможность ухудшения самочувствия в результате тренировок, а также избежать травмирования и других малоприятных ситуаций. Кроме того, перед тем, как заниматься тренировками с резиновыми петлями, что имеют серьёзную нагрузку, необходимо проверить организм на наличие каких-либо отклонений.

Перед началом комплексных и ежедневных тренировок понадобится консультация лечащего врача или узких специалистов. Необходимо полностью исключить потенциальные риски и угрозы, способные вызывать болевые ощущения во время занятий. Проведите комплексное обследование здоровье, в особенности – сердечно-сосудистой системы, измерьте уровень артериального давления и пульс, убедитесь в нормальном уровне холестерина в организме. Не рекомендуется начинать тренировки, если присутствует головокружение, тошнота, боль в груди или спинном отделе, или же после перенесенных операций.

Если во время тренировок ощущается сильная боль – необходимо немедленно остановить их. В особенности это касается болевого отклика в базовых, стандартных упражнениях. В таком случае рекомендуется обратиться к лечащему врачу.

Обязательным условием для наиболее безопасных тренировок без травматизма является постоянная проверка и контроль инвентаря. Перед каждым занятием необходимо тщательно осмотреть петли, особое внимание уделяя текстуре материала, а также обращая внимание на наличие следов износа, трещины, прорывы или тонкие порезы вдоль основы петли. Если они были выявлены – занятия с петлями стоит отменить, а также приобрести новые в магазине.

Перед началом тренировки убедитесь что вы не используете скользкую поверхность или выберите место, где обувь не будет скользить во время выполнения упражнений. Если тренировка происходит на улице – выберите твердую поверхность, а не песок.

Скачать программу тренировок с фитнес резинками можна по ссылке. 

https://drive.google.com/file/d/1GlF2GNrKAwCqA2lDIQ-3uzoTfnIwdNWH/view?usp=sharing

30 лучших упражнений с резиновой лентой в 2023 году — движения с резиновой лентой для всего тела

1

Pull Apart

Drazen Zigic//Getty Images

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и держите эспандер прямо перед собой. примерно на уровне груди.
2. Раздвиньте ленту, раздвигая руки в стороны, до упора.
3. Задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, затем повторите.

2

Боковой подъем

1shot Production//Getty Images

1. Встаньте, слегка согнув колени, правая ступня выставлена ​​вперед и стоит на полу, а левая ступня отведена назад, эспандер закреплен под правой ногой. Держите концы ленты руками по бокам.
2. Поднимите руки в стороны до параллели с полом.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

3

Сгибание рук на бицепс

Николь Глор

1. Закрепите ленту под одной ногой и держите ручки в каждой руке ладонями вверх. Встаньте, слегка согнув колени и расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с того, что держите руками концы ленты на уровне бедер, вытянув руки к полу.
3. Согните локти, чтобы поднять концы ленты до уровня плеч, держа локти близко к ребрам.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

*Вы можете усложнить задачу, обернув больше концов вокруг рук или поместив точки крепления под обе ноги.

Advertisement — Continue Reading Below

4

Фронтальные приседания с лентами

Alexandr Screaghin//Getty Images

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, эспандер закреплен под обеими ступнями и накинут на голову через спину. твоих плеч.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

5

Фронтальные приседания с резинкой (с петлей)

Juan Algar//Getty Images

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, эспандер с замкнутой петлей расположите прямо над коленями.
2. Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени и опускаясь до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а бедра не будут параллельны полу.
3. Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды.
4. Медленно поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

6

Французский жим на трицепс

Николь Глор

1. Привяжите середину ленты к заданной точке, например к перилам. Возьмитесь руками за ручки и повернитесь спиной к точке крепления.
2. Слегка согните ноги и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите локти чуть выше уровня ушей и согните руки над головой, руки за спиной, держась за концы ленты.
3. Отойдите от точки крепления, чтобы в этом положении лента была натянута. Выпрямите руки над головой и немного перед собой, чтобы почувствовать, как работают трицепсы и сопротивление ленты.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

*Вы можете усложнить задачу, отойдя подальше от точки привязки. Если равновесие затруднено, встаньте, поставив одну ногу впереди, а другую сзади.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Тяга над головой врозь

Дмитрий Варавин//Getty Images

1. Поставьте ноги на ширине плеч и держите эспандер прямо над собой.
2. Растяните ленту, опуская ее за спину, растягивая ее на плечах, полностью вытянув руки в обе стороны.
3. Задержитесь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, затем повторите.

8

Ягодичный мостик

Nikolas_jkd//Getty Images

1. Обернув эластичную ленту с замкнутой петлей вокруг бедер, лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и руки по бокам на полу.
2. Напрягите корпус, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
3. Пауза, затем широко разведите колени.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

9

Выпады и жим от плеч

Николь Глор

1. Закрепите середину ленты под правой ногой и встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите ручки в каждой руке и согните локти, чтобы поставить руки на уровне плеч ладонями вперед.
3. Сделайте шаг левой ногой назад и поднимите руки над головой, с сопротивлением нажимая на резинки вверх.
4. Опустите резинки до уровня плеч.
5. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.
6. Повторите с другой ногой.

Реклама — продолжить чтение ниже

10

Donkey Kick

Prostock-Studio//Getty Images

1. Встаньте на четвереньки, обернув эластичную ленту с замкнутой петлей вокруг бедер чуть выше колен.
2. Поднимите правую ногу от пола и ударьте правой ногой по направлению к потолку, удерживая ногу на одной линии с бедром.
3. Верните ногу в исходное положение, затем повторите.
4. Повторите с другой ногой.

11

Отжимания с лентами

Nastasic//Getty Images

1. Примите положение для отжиманий, расставив руки чуть шире плеч. Поместите эспандер под обе руки и оберните его вокруг плеч.
2. Начните выполнять отжимания, медленно опуская грудь на пол, сгибая руки в локтях, пока руки не окажутся под углом 90 градусов к полу.
3. Поднимитесь в исходное положение, затем повторите.

12

Верхний задний ряд

Николь Глор

1. Закрепите середину ленты вокруг заданной точки, например перил, и возьмитесь за ручки обеими руками.
2. Сделайте шаг назад, чтобы лента была натянута, когда руки выпрямлены.
3. Подтяните локти к ребрам, чтобы завершить один ряд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

*Вы можете усложнить упражнение, добавив присед, когда выпрямляете руки, и вставайте, когда тянете ленту назад. Это работает с мышцами верхней части спины и помогает с осанкой.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Вертикальная тяга

AspenPhoto//Getty Images

1. С эластичной лентой, закрепленной под обеими ступнями, встаньте, ноги на ширине плеч, руки держат ленту (ладонями). к себе) перед бедрами.
2. Потяните ленту прямо перед собой до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Медленно опуститесь в исходное положение, затем повторите.

14

Тяга в наклоне

mixetto//Getty Images

1. Закрепив эластичную ленту под обеими ногами, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и слегка наклонитесь. Держите концы ленты сопротивления прямо под коленом.
2. Потяните ленту вверх к верхнему ребру, сгибая руки в локтях.
3. Медленно опустите ленту обратно в исходное положение, затем повторите.

15

Мостик и жим от груди

Николь Глор

1. Лягте на пол лицом вверх, закрепив длинную эспандерную ленту под серединой спины. Возьмите ручки в каждую руку.
2. Согните колени, поставив ступни на пол.
3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, повернув костяшки пальцев к небу.
4. Прижмите руки к небу, вытянув руки прямо над грудью, и прижмите бедра к небу в мост.
5. Опуститесь в исходное положение на одно повторение, затем повторите.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Скручивания на велосипеде

Мильян Живкович//Getty Images

1. Лягте на спину, руки по бокам на полу, а стопы оберните эластичной лентой с замкнутой петлей.
2. Поднимите голову, шею и лопатки, чтобы смотреть вперед. Держите нижнюю часть спины соединенной с полом, затем подтяните левое колено к груди, одновременно вытягивая правую ногу на несколько дюймов над ковриком.
3. Поменяйте положение ног, вытянув левую ногу и подтянув правое колено к груди.
4. Повтор.

17

Становая тяга

m-gucci//Getty Images

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и под обеими ступнями закрепите эластичную ленту с замкнутой петлей.
2. Отведите бедра назад, чтобы схватиться за верхнюю часть ленты обеими руками, держа руки прямо.
3. Опуститесь на пятки и встаньте прямо, напрягая ягодицы в верхней точке.
4. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

18

Боковые прогулки

Николь Глор

1. Оберните эластичную ленту с замкнутой петлей вокруг ног выше лодыжек и ниже колен.
2. Шагните вправо, чтобы лента была очень тугой, и присядьте на полпути.
3. Удерживая присед, продолжайте шагать вправо через комнату, насколько сможете, затем повторите такое же количество шагов влево назад, чтобы начать. (Если вы находитесь в небольшом пространстве, просто сделайте один или два шага влево, а затем на такое же число шагов вправо.)
4. Продолжайте движение вправо и влево в течение одной минуты.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Отведение ног стоя

Fabio Formaggio / EyeEm//Getty Images

1. Встаньте прямо, обернув ноги ниже колен эспандером с замкнутой петлей.
2. Вытяните одну ногу в сторону под углом 45 градусов к полу, держа ее прямо.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите.
4. Повторите с другой ногой.

20

Отведение на трицепс

petesphotography//Getty Images

1. Закрепив эспандер под обеими ступнями и удерживая каждый конец руками, встаньте в положение прогиба вперед, ноги вместе, верхняя часть тела почти параллельна пол.
2. Тяните ленту за собой до полного выпрямления рук.
3. Опустите руки вниз, затем повторите.

Николь Натале

Заместитель главного редактора

В настоящее время Николь работает помощником редактора на сайте Prevention.com. Она живет на Манхэттене и специализируется на вопросах здоровья, хорошего самочувствия, красоты, моды, бизнеса и образа жизни. Ее работы публиковались в журналах Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Everyday Health и других изданиях. Когда Николь не пишет, она любит пробовать новые классы тренировок, тестировать последнюю маску для лица и путешествовать. Подпишитесь на нее в Instagram, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье, благополучии и образе жизни.

Ханна Чжон

Младший коммерческий редактор Prevention

Ханна Чжон — младший коммерческий редактор Prevention, где она освещает коммерческий контент, созданный экспертами, о здоровье, красоте и благополучии. Ранее она работала помощником редактора в Good Housekeeping, но получила степень бакалавра в области творческого письма и психологии в Университете Джона Хопкинса. Когда она не охотится за всеми лучшими продуктами в Интернете, вы часто можете увидеть, как она пробует новые места с едой в Нью-Йорке или щелкает за камерой.

11 Упражнения с эспандером для проработки рук, кора и ягодиц

Эластичные эспандеры могут быть моим любимым тренажером. Не поймите меня неправильно, я люблю хорошую тренировку с гантелями. Но эспандеры очень доступны по цене, транспортабельны и универсальны, и могут помочь нацелить большие мышцы, а также маленькие стабилизирующие мышцы. Кроме того, исследования показывают, что тренировки с отягощениями с эластичной лентой улучшают баланс, функцию походки и гибкость. Исследования также показывают, что упражнения с эластичной лентой вызывают большее нервно-мышечное утомление, чем упражнения с изометрическими сокращениями.

Как человек, который всегда в пути, мне нравится, что группы очень легко упаковать и достать в небольшом пространстве (например, в гостиничном номере), и их можно буквально засунуть в ящик дома!

Существуют различные виды эластичных резинок. Мне нравится иметь два комплекта: меньший ремешок с петлей и более длинный ремешок с ручками. Ленты сопротивления меньшего размера идеально подходят для проработки ягодичных мышц и ног, поскольку диапазон движения меньше, чем для рук. Для рук требуются более крупные полосы сопротивления, чтобы обеспечить больший диапазон движения. Кроме того, ручки облегчают захват эспандеров при выполнении тяговых движений для проработки верхней части тела.

Вот 11 упражнений с лентой сопротивления, которые помогут проработать все тело!

Эти упражнения выполняются с эспандером с ручками.  

Дровокол

Дровосек задействуя плечи, брюшной пресс и четырехглавую мышцу, является отличным упражнением для укрепления плеч, которое также работает на все ядро. Начните с того, что поставьте одну ногу на центр ленты сопротивления. Возьмитесь за одну из ручек обеими руками. В исходном положении положите руки, держащиеся за рукоятки, возле колена. Слегка согнув колени, начните тянуть рукоять через тело по диагонали на вытянутых руках. Убедитесь, что вы задействуете пресс и косые мышцы живота, чтобы скрутить тело. Точка остановки заканчивается прямо за вашим противоположным плечом. Медленно вернитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

Отжимания на трицепс

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширине бедер. Возьмите по одной рукоятке в каждую руку. Сохраняйте прямую спину, наклоняя бедра вперед, чтобы наклонить туловище вперед. Поверните руки так, чтобы ладони были обращены к телу. Добавьте сгиб в локтях под углом 90 градусов, прижав руки к бокам. Удерживая локти согнутыми, отведите рукоятки назад и вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Тяга над головой

Возьмите по одной рукоятке эспандера в каждую руку. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту, чтобы не было провисания. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните прямые руки вверх над головой, ладони смотрят в сторону от тела. Убедитесь, что в эспандере достаточно натяжения, чтобы развести руки было сложно, но не настолько сильно, чтобы для этого приходилось напрягаться. Держа руки прямыми, потяните ленту в стороны и в стороны, пока ваши руки не займут положение «Т». Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Разведение

Встаньте, поставив ноги на ширине бедер, и возьмитесь за одну ручку эспандера каждой рукой. Если лента очень длинная, позвольте ручкам болтаться и держитесь за саму ленту. Вытяните прямые руки перед собой ладонями к полу. Убедитесь, что в эспандере есть натяжение, достаточное, чтобы это было проблемой, но не настолько сильное, чтобы его было слишком сложно разорвать. Потяните ленту в стороны до положения «Т» с руками, убедившись, что кисти и руки остаются параллельными земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Тяга в наклоне

Встаньте на эспандер, поставив обе ноги на ширину бедер. Возьмите одну ручку эспандера в каждую руку, ладони смотрят друг на друга. Добавьте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед. Сохраняйте ровную спину с включенным ядром. Пусть ваши руки свисают прямо под плечами, немного сгибая локти. Поднимите локти вверх, чтобы подтянуть эспандер к груди, прижимая локти к бокам. Медленно опуститесь обратно в исходное положение. Повторите 10 повторений.

Сгибание рук на бицепс

Встаньте на ленту обеими ногами на расстоянии бедер. Держите по одной рукоятке в каждой руке, опустив руки по бокам. Слегка согните колени и втяните пресс. Затем потяните ленту вверх к плечам, сгибая бицепс, и отпустите. Повторить 10 раз.

Жим над головой

Начните с одной ноги вперед, стоя наверху ленты, и другой ногой позади вас. Поменяйте хват, взявшись за ручки снизу так, чтобы ваши ладони были направлены вперед и от вас. Начните с того, что держите ручки на уровне плеч. Затем выжмите ленту над головой, полностью выпрямляя обе руки. Отпустите обратно в исходное положение и повторите 10 раз.

Эти упражнения выполняются с петлевым эспандером.

Похлопывания в стороны стоя

В этом упражнении работают средняя ягодичная мышца (мышца снаружи бедра) и бедра. Это также немного кардиоупражнение, так как постукивание с одной стороны на другую без перерыва повысит частоту сердечных сокращений. Встаньте в эспандер так, чтобы он был чуть выше лодыжек. Втяните пупок к позвоночнику и согните колени так, чтобы ягодицы вытянулись назад. Расставьте ноги так же широко, как ваши плечи. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь в нем на протяжении всего упражнения! Постучите правой ногой вправо, почувствовав натяжение ленты, а затем верните ее в центр так, чтобы стопы были на ширине плеч. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты; вернуть его в центр. Повторите это по 10 нажатий в каждую сторону.

Приседания с лентой стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Шагните ступнями на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Втяните пупок и согните колени, чтобы откинуться на спинку ягодиц. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем опуститесь на пятки, чтобы снова встать. Лента помогает активировать ягодичные мышцы за счет напряжения вокруг ног и помогает стабилизировать ваше тело для выполнения приседаний с правильной техникой. Повторить 10 раз.

Ходьба с боковой лентой стоя

Встаньте на эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Расставьте ноги на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, втягивая пупок к позвоночнику и нажимая на пятки. Затем перенесите вес на левый бок и шагните вправо. Слегка придвиньте левую ногу внутрь, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо таким же образом в течение 10 шагов (или столько шагов, на которые у вас есть место!). Затем повторите влево.

Мостик с лентой

Наденьте эспандер обеими ногами так, чтобы он был вокруг бедер, прямо над коленом. Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив стопы на землю на ширине бедер. Натяните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, втягивая пупок к позвоночнику и наклоняя таз вперед, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле. Медленно оторвите нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины от земли в положение моста, прижимая ноги к ленте и широко разводя ноги. Держите его наверху. Затем пульсируйте ногами и лентой в стороны на 10 счетов.