Упражнения

Бодибилдинг упражнения на спину: Все упражнения для широкой и сильной спины

Содержание

Как накачать спину: лучшие упражнения для спины

Существует множество эффективных упражнений для развития спины, но важно не их количество в программе тренировок, а грамотное сочетание техник и качество их выполнения. Некоторые из них развивают толщину спины, некоторые – ширину, а другие и вовсе укрепляют позвоночник и мышцы кора, поддерживая правильное положение спины. Итак, рассмотрим все упражнения, развивающие мышцы спины и узнаем, как правильно качать спину.

Содержание

  1. Лучшие упражнения для спины
  2. 1. Подтягивания широким хватом
  3. 2. Подтягивания узким обратным хватом
  4. 3. Подтягивания за голову
  5. 4. Горизонтальные подтягивания
  6. 5. Тяга верхнего блока за голову
  7. 6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом
  8. 7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом
  9. 8. Тяга горизонтального блока
  10. 9. Тяга штанги к поясу
  11. 10. Становая тяга
  12. 11. Рычажная тяга
  13. 12. Тяга Т-грифа
  14. 13. Тяга двух гантелей в наклоне
  15. 14. Тяга одной гантели в упоре
  16. 15. Гиперэкстензия в тренажере
  17. 16. Гиперэкстензия лежа
  18. 17. Тяга верхнего блока прямыми руками
  19. 18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне
  20. Рекомендации
  21. Примеры тренировок
  22. Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень
  23. Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень
  24. Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

Лучшие упражнения для спины

Следующие упражнения позволят прокачать мышцы спины, каждое из них влияет на все группы мышц по-разному, поэтому это важно учитывать при составлении комплекса тренировок.

1. Подтягивания широким хватом

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для развития спины. В этом варианте используется широкий хват, который развивает широчайшие мышцы в ширину, увеличивая так называемые “крылья”.

  1. Для выполнения подтягиваний необходимо распределить ладони на перекладине широким хватом и свободно повиснуть на прямых руках.
  2. Выдох: с помощью мышц спины нужно выталкивать грудной отдел к перекладине.
  3. Вдох: руки важно выпрямлять плавно, предупреждая травмы.

Подробнее о подтягиваниях широким хватом →

2. Подтягивания узким обратным хватом

Узкий хват позволяет развивать толщину широчайших мышц.

  1. Необходимо обхватить перекладину ладонями обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плечевых суставов.
  2. Выдох: нужно подтянуться к перекладине, сводя лопатки к центру спины.
  3. Выдох: медленно разогнуть локти.

Подтягивания обратным узким хватом →

3. Подтягивания за голову

В этом упражнении акцент ложится на широчайшие и трапециевидные мышцы, а также увеличивается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

  1. Необходимо взяться за перекладину широким хватом и свободно повиснуть, согнув колени.
  2. Выдох: подтянуться за счет мышц спины, выводя голову вперед за перекладину.
  3. Вдох: разогнуть локти и расслабить спину.

Подробнее о подтягивании за голову →

4. Горизонтальные подтягивания

Такой вид подтягиваний выполняется либо на низкой перекладине, либо на петлях TRX. За счет положения под углом, либо практически горизонтально, выполнять упражнение намного легче, чем обычные подтягивания. Если выполнять данный вариант широким хватом – можно накачать ширину спины, а узким – ее толщину.

  1. Ладони размещаются на перекладине хватом сверху по ширине плеч.
  2. Выдох: необходимо подтянуться грудью к перекладине, сближая лопатки друг к другу.
  3. Вдох: полностью выпрямить локти, сохраняя весь подход прямую линию всего тела.

Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →

5. Тяга верхнего блока за голову

Тяга за голову развивает широчайшие мышцы в ширину. Как и в других упражнениях, в тягу подключаются бицепсы.

  1. Следует ухватиться за рукоять для вертикальной тяги широким хватом и сесть на сидение, зафиксировав бедра валиками для упора. В верхнем положении руки должны быть полностью вытянуты.
  2. Выдох: дальше следует протянуть рукоять за голову, сгибая локти. В нижней точке рукоять должна достигать затылка и не касаться шеи.
  3. Вдох: руки медленно возвращаются вверх.

6. Тяга верхнего блока перед собой широким хватом

Упражнение выполняется в том же тренажере с широкой рукоятью.

  1. Для начала следует взяться за перекладину широким хватом и сесть, зафиксировав бедра. Нужно слегка отклониться туловищем назад и удерживать такое положение весь подход.
  2. Выдох: перекладина опускается на верхнюю часть груди к ключицам, а лопатки сближаются друг с другом.
  3. Вдох: локти медленно разгибаются до конца, а туловище остается неподвижным.

Подробнее о тяге верхнего блока к груди →

7. Тяга верхнего блока средним и узким обратным хватом

Данный вариант можно выполнять как с прямой рукоятью средним хватом, так и нейтральным узким с помощью специальной рукояти для параллельного хвата. Оба варианта развивают толщину спины, в особенности ее середину.

  1. Необходимо расположить ладони на прямой рукояти обратным хватом, развернув тыльные стороны ладоней от себя, по ширине плеч и сесть, зафиксировав ноги и слегка отклониться назад.
  2. Выдох: усилием спины выполняется тяга перекладины на верхнюю часть груди, соединяя лопатки и прогибая грудной отдел.
  3. Вдох: руки медленно разгибаются, сохраняя положение спины.

Подробнее о тяге верхнего блока обратным хватом →

8. Тяга горизонтального блока

С помощью тяги нижнего блока можно быстро закачать широчайшие мышцы и увеличить их толщину. Это одно из лучших упражнений на середину спины.

  1. Для выполнения тяги нижнего блока нужно сесть на сидение и обхватить рукоять для нейтрально хвата, поместить стопы на специальные платформы и отодвинуться назад, натягивая трос. Колени в исходной позиции немного согнуты. Корпус удерживается в вертикальном положении.
  2. Выдох: выполняется тяга рукояти к поясу, локти проходят близко к туловищу, на пике сокращения грудная клетка должна прогибаться, а лопатки сближаться к середине спины.
  3. Вдох: локти разгибаются полностью, но туловище сохраняет свое положение.

9. Тяга штанги к поясу

Как и везде, ширина хвата влияет на развитие широчайших мышц. Если тянуть гриф к груди – это помогает прокачать верхнюю часть спины, а если к поясу – то нижнюю.

  1. Нужно обхватить гриф хватом сверху по ширине плеч и выпрямиться, поставив стопы по ширине таза. Далее следует наклонить туловище вперед, сохраняя неподвижное положение в течение подхода, и немного согнуть колени. Также не следует округлять спину.
  2. Выдох: необходимо протянуть штангу к поясу, приводя локти ближе к туловищу.
  3. Вдох: штангу следует опускать медленно, выпрямляя локти. Корпус остается неподвижным.

Подробнее о тяге штанги к поясу →

10. Становая тяга

С помощью этого упражнения можно повысить силовые показатели и развить выпрямители позвоночника и трапециевидную мышцу.

  1. Штанга помещается на пол. Атлет становится перед штангой и захватывает ее средним хватом – чуть шире плеч.
  2. Выдох: штанга отрывается от пола и спортсмен полностью выпрямляется.
  3. Вдох: сгибая колени, атлет опускает штангу на пол, касаясь дисками-утяжелителями. При этом туловище не сильно наклоняется вперед, а бедра находятся выше колен.
  4. Выдох: атлет разгибает колени и отрывает штангу от пола, полностью выпрямляясь вверху.

Подробнее о становой тяге →

11. Рычажная тяга

Упражнение выполняется в тренажере, как обычно – расположение ладоней влияет на мышцы: широкий хват – для накачки спины в ширину, узкий – в толщину.

  1. Для начала нужно настроить тренажер под рост таким образом, чтобы спинка располагалась под грудной клеткой. Далее нужно сесть, упереть ноги в платформу и взяться за рукояти. Перед выполнением необходимо поместить на тренажер диски-утяжелители нужного веса.
  2. Выдох: выполнить тягу, приближая рукоять к груди, слегка прогибаясь в грудном отделе. Лопатки следует сводить на пике.
  3. Вдох: медленно выпрямлять локти, сохраняя прямое положение позвоночника.

Подробнее о тяге в рычажном тренажере →

12. Тяга Т-грифа

Данная тяга выполняется как в специальном тренажере в упоре, так и просто с грифом, используя для него специальную подставку и рукоять. Во втором случае задача усложняется, так как требует хорошей стабилизации туловища, наподобие тяги штанги к поясу.

  1. Разместившись на тренажере, следует поместить живот на подушку, упереть стопы в платформу, выбрать рукояти в зависимости от нужного хвата – широкий или узкий, оторвать гриф и свободно вытянуть руки.
  2. На выдохе следует протянуть рукояти грифа к груди, зафиксировав на секунду положение, сведя лопатки к центру.
  3. На вдохе – выпрямить руки, не опуская гриф до упора.

Подробнее о тяге Т-образного грифа →

13. Тяга двух гантелей в наклоне

Выполнять упражнение можно как с двумя гантелями, так и с гирей. Техника останется прежней, но руки будут приводить гирю к низу живота.

  1. Взяв гантели в руки, необходимо наклонить туловище и согнуть колени, зафиксировав положение.
  2. С выдохом следует подтянуть гантели к поясу по бокам от туловища, соединяя лопатки для лучшего сокращения середины широчайших мышц спины.
  3. На вдохе нужно выпрямить локти, не меняя положения туловища.

Подробнее о тяге двух гантель в наклоне →

14. Тяга одной гантели в упоре

Для более концентрированной проработки широчайших мышц поможет выполнение тяги одной рукой, упираясь о скамью.

  1. Взяв в одну руку гантель, второй рукой следует упереться на горизонтальную скамью. Одноименное колено так же следует поместить на скамью, а второй ногой упираться в пол. Рабочую руку нужно свободно опустить вниз. Спина должна образовать горизонтальную линию.
  2. На протяжении выдоха необходимо выполнить тягу гантели к поясу, протягивая руку вдоль туловища, стремясь локтем в потолок. При этом важно ощущать работу спины.
  3. На вдохе нужно медленно разгибать локоть, отпуская напряжение в спине.
  4. То же самое выполняется на другую сторону.

15. Гиперэкстензия в тренажере

Разгибание туловища выполняется на горизонтальном тренажере и развивает выпрямители позвоночника.

  1. Атлет помещает таз на специальные подушки, которые находятся под подвздошными костями, стопы упирает в специальные платформы, фиксируя валиками.
  2. На вдохе туловище спортсмена полностью опускается вниз, сохраняя прямую линию позвоночника. При этом атлет может удерживать отягощение в руках – диск, гриф или гантель, а также держать руки за головой.
  3. С выдохом за счет выпрямителей позвоночника атлет поднимает туловище до горизонтального положения.

16. Гиперэкстензия лежа

Данное упражнение выполняется с собственным весом и позволяет тренировать мышцы, опоясывающие позвоночник, и поясничные разгибатели.

  1. Спортсмен ложится животом на пол и вытягивает перед собой руки. Также можно заводить руки за голову или в стороны.
  2. На выдохе, прогибая грудной отдел, атлет отрывает туловище и бедра от пола, фиксируя мышцами живота поясницу.
  3. На вдохе – медленно опускается на пол.

Подробнее о гиперэкстензии лежа на полу →

17. Тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант еще выполняют в наклоне, но тяга стоя развивает в большей степени нижнюю часть широчайших мышц спины, а наклон – верхнюю. Для выполнения тяги понадобится прямая рукоять, прикрепленная к верхнему блоку кроссовера.

  1. Атлет становится лицом к блоку, отойдя на пару шагов от тренажера, и удерживает рукоять прямыми руками хватом сверху по ширине плеч. Тело сохраняет вертикальное положение.
  2. На выдохе спортсмен опускает рукоять к бедрам за счет сокращения спины, но не сгибает локти.
  3. На вдохе возвращает рукоять вверх прямыми руками, не меняя положения туловища весь подход.

Подробнее об упражнении пуловер в кроссовере →

18. Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне

Данный вариант – альтернатива тяге гантели одной рукой в упоре. Так же позволяет концентрированно проработать широчайшие с каждой стороны.

  1. Для выполнения тяги к нижнему блоку крепится D-образная рукоять. Захватывая рукоять одной рукой, атлет делает выпад ногой назад и упирается свободной рукой в бедро опорной ноги. Туловище наклоняется под 45 градусов. Рабочая рука находится в вытянутом состоянии.
  2. На выдохе выполняется тяга рукояти к поясу, проводя локоть как можно ближе к туловищу.
  3. На вдохе – атлет медленно разгибает локоть.
  4. То же самое выполняется на другую сторону.

Рекомендации

  • Для развития мощной спины необходимо тренироваться в следующем режиме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Между подходами отдых должен составлять 2 минуты.
  • Для развития рельефа спины подготовленным атлетам можно работать в следующем режиме: 3-4 подхода по 15-20 повторений и минуте отдыха.
  • Мышцы спины достаточно тренировать один раз в неделю. Для этого тренировка может состоять только из упражнений для мышц спины – продвинутый уровень. Еще тренинг спины может содержать упражнения для ее антагониста – грудных мышц, либо же синергистов – двуглавых мышц плеча.
  • Тренировка должна содержать 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Многосуставные упражнения, такие как подтягивания и всевозможные тяги, должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие, например гиперэкстензия, тяга одной гантели в наклоне – после выполнения базовых. Также более мелкие мышцы – грудь или бицепсы должны работать после мышц спины.

Примеры тренировок

Ниже рассмотрим комбинации упражнений в зависимости от физической подготовки.

Комплекс тренировки спины один раз в неделю. Продвинутый уровень

  1. Подтягивания широким хватом.
  2. Рычажная тяга узким хватом.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Тяга горизонтального блока.
  5. Тяга верхнего блока прямыми руками.
  6. Гиперэкстензия.

Сплит-тренировка: спина – грудь. Средний уровень

  1. Подтягивания за голову.
  2. Тяга штанги к поясу.
  3. Тяга одной гантели в наклоне в упоре.
  4. Жим штанги лежа.
  5. Жим гантелей под углом 45 градусов.
  6. Сведение рук в тренажере.

Сплит-тренировка: спина – бицепсы. Низкий и средний уровень

  1. Тяга верхнего блока к груди.
  2. Тяга врехнего блока за голову.
  3. Тяга Т-грифа.
  4. Горизонтальная тяга к поясу.
  5. Сгибание рук со штангой.
  6. Сгибание рук с гантелями с супинацией.

А также читайте:
5 статических упражнений для спины →
Упражнения на спину с гантелями →
7 упражнений с гирей для спины →

как накачать широкую спину в тренажерном зале

Широкая и развитая спина в бодибилдинге придает фигуре атлета эстетически привлекательный вид. Она не просто делает телосложение спортсмена гораздо красивее. Если бодибилдер имеет крепкие и сильные мышцы спины, он получает возможность для дальнейшего прогресса. Они задействованы практически в каждом упражнении. Чем они развитее, тем больше потенциал бодибилдера.

Тренировка спины занимает особое место в тренировочном процессе. Она имеет свои особенности. Чтобы стать обладателем по-настоящему мощной спины, необходимо не просто правильно выстроить программу занятий, а также знать, как обезопасить себя от получения травмы.

Содержание

  • 1 Как накачать мышцы спины
  • 2 Анатомия мышц спины
  • 3 Упражнения для мышц спины
    • 3.1 Подтягивания
    • 3.2 Тяга вертикального блока
    • 3.3 Тяга штанги в наклоне
    • 3.4 Тяга Т-грифа
    • 3.5 Тяга гантели одной рукой в наклоне
    • 3.6 Тяга горизонтального блока
    • 3.7 Шраги
    • 3.8 Становая тяга
  • 4 Программа тренировки на прокачку спины
    • 4.1 Для новичков
    • 4.2 Для среднего уровня
    • 4.3 Для опытных атлетов
  • 5 Подведение итогов

Как накачать мышцы спины

Мышцы, которые расположены на спине, представляют собой самую большую группу в верхней части тела. Они прекрасно воспринимают большие нагрузки, принимают на себя большую часть тяжелой работы, выполняемой на тренировке. Чтобы накачать спинные мышцы, необходимо отказаться от занятий по типу пампинга или дроп-сетов. Требуемую нагрузку можно получить исключительно тогда, когда выполняются базовые упражнения с задействованием большого рабочего веса.

Количество повторений в каждом подходе, когда выполняются базовые движения на увеличение массы, варьируются в пределах от четырех и до шести. Этот диапазон дает возможность работать с большими весами и прочувствовать то, что мышцы спины действительно нагружены по полной, поскольку они начнут болеть после занятия. Простые упражнения можно делать с восьмью повторами. Главное, постоянно брать внушительный рабочий вес.

Правильно составленная тренировочная программа и рабочие весы важна, но не приносит практически никакого результата, когда техника выполнения «хромает». Отсутствие выраженного эффекта представляет собой не единственную проблему, с которой столкнется атлет. Неправильная техника в разы повышает вероятность получения травмы. Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц, что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для спины не будет. Каждое последнее повторение должно даваться максимально тяжело, но при условии, что техника идеальна. Если вес не идет, стоит бросить, но не пренебрегать правильным исполнением.

Чтобы достичь желаемого результата, необходимо оставаться верным своим принципам тренировки. Нагрузки должны быть прогрессирующими. Необходимо повышать рабочие веса, делать на один либо на два повтора больше, нежели на прошлом занятии, уменьшать отдых между отдельными подходами. Главное, постоянно повышать нагрузку.

Нельзя сразу браться за чрезмерно тяжелый вес, который не идет. Необходимо прогрессировать, а не идти бездумно напролом, а затем поплатиться за беспечность травмой. Это приведет к тому, что на долгое время придется забыть о тренировках, пока не пройдет реабилитационный период. В зависимости от тяжести полученной травмы, восстановление может занять достаточно длительный срок. Лучше сосредоточиться на увеличение повторений, поскольку такой подход наименее травматичен и позволяет увеличивать эффективность.

Анатомия мышц спины

Анатомическое строение спины представляет собой попарно сгруппированные мышцы, оплетающие заднюю часть корпуса. Они условно делятся на две большие группы:

  • Внешние. Образованы широчайшими, зубчатыми, трапециевидными мышцами и разгибателями. Они образуют поверхность спины, поэтому требуют повышенного внимания.
  • Внутренние. Располагаются глубоко под внешними, представляют собой сочетание ромбовидной, большой круглой, приводящих лопаток и прочих. Если уделять этим мышцам должное внимание и развиваться, они начинают выталкивать наружные, придавая спине глубокий и мощный рельеф.

Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их.

Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц.

Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации.

Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги.

Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Лучшим упражнением, которое позволяет эффективнее всего прокачать разгибатели, считается становая тяга. Она действительно максимально лучшая для проработки абсолютно всех мышц, а не только спины. При выполнении этого упражнения накачиваются еще и руки с ногами, но самое главное заключается в том, что укрепляется связочный аппарат, наращивается глубина и толщина спины.

Такой результат достигается потому, что именно в становой тяге задействованы самые большие веса. У этого есть и свои минусы. За счет этого упражнения невозможно добиться наращивание ширины спины. Она не становится более мощной по бокам.

Нельзя забывать и о зубчатых мышцах. Они сочленяются с косыми мышцами живота. Здесь присутствует маленький слой подкожного жира. Благодаря этому, когда зубчатые мышцы развиты, они прибавляют атлетически сложенному атлету еще большую привлекательность.

Наиболее эффективными упражнениями для этой группы являются диагональные скручивания, выполняемые на пресс, а также различные пуловеры. Особого внимания исключительно этим мышцам уделять нет необходимости. Они наращиваются и подтягиваются вместе с остальными.

Качаем спину по науке! Тренировка в деталях

Watch this video on YouTube

Упражнения для мышц спины

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам.

Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого.

Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг.

Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то:

  • лучшими для широчайших являются подтягивания и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа;
  • максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями;
  • лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах.

Основополагающим моментом, который имеет решающее значение при выполнении этих упражнений, является то, что спина всегда должна оставаться прямой, а вот поясницу лучше всего держать слегка прогнутой. Это положение, когда таз отведен и грудь подана вперед, обеспечивает безопасность для поясничного отдела, а также позволяет правильнее и полнее сократить мышечные группы спины.

Любые упражнения на проработку спины позволяют прокачать бицепс. Если тренироваться неправильно, основная нагрузка приходится именно на него. Минусом является то, что бицепс имеет маленький размер. И если большая спина не утомляется в течение длительного времени, он устает очень быстро. Когда основной упор, если техника не соблюдается, делается на бицепс, он начинает тормозить прогресс из-за утомляемости.

Чтобы не затормозить развитие, основной акцент делают на технику исполнения упражнения, которая позволяет по максимуму разрабатывать целевые мышцы, но не затрагивает бицепс. Достичь такой цели можно исключительно сознательно, когда процесс сокращения полностью контролируется. Необходимо постоянно чувствовать связку мышцы-мозг.

Когда техника не срабатывает, на следующее утро начинает болеть бицепс, а, следовательно, необходимо продолжать работать над собой. Совершенствовать рекомендуется абсолютно все, прорабатывая абсолютно каждую мелочь. Техника предполагает доведение движений и сокращений до автоматизма.

Всегда необходимо разучивать каждое упражнение сначала без применения весов. Можно использовать любое подручное средство, которое позволяет создать имитацию гантелей либо штанги. Движения отрабатывают максимально медленно с полной амплитудой. Это позволяет достигнуть реальных результатов, поскольку хорошо укрепляет и налаживает связку между нервами и мышцами.

Подтягивания

Это упражнение представляет собой отличную тренировку на широчайшие мышцы, позволяющее хорошо прокачать и глубину, и ширину. Техника выполнения подтягиваний заключается в следующем:

  • для включения в работу бицепса и вовлечения широчайших мышц используют довольно широкий хват;
  • браться за перекладину необходимо сверху всеми пятью пальцами;
  • подтягиваться надо к грудной клетки, поскольку это нагружает треугольник спинных мышц.

При выполнении подтягивания не следует концентрировать внимание на руках. Главное, чтобы локти были отведены за туловище.

Тяга вертикального блока

Рассматриваемое упражнение представляет собой облегченную вариацию. Оно особенно хорошо подходит для начинающих атлетов. В этой тяге можно задействовать вес, который меньше собственного. Выполнение этой тяги позволяет научиться сокращать именно те мышцы, которые позволяют получить желаемый результат для задела на будущего. Облегченный вариант можно исключить из своей тренировки тогда, когда атлет способен выполнить не менее пяти подтягиваний с правильной техникой.

Делать тягу вертикального блока полезно даже профессиональным и опытным атлетам. Если упражнение включается в суперсерии либо дроп-сеты, это позволит повысить интенсивность тренинга. Это упражнение довольно глубоко прорабатывает отдельные мышечные сегменты, а также отклонять корпус гораздо сильнее, нежели в подтягиваниях, а, следовательно, хорошо прокачать широчайший низ гораздо выше.

Основные моменты, которые необходимо учитывать, довольно просты, но нередко остаются без должного внимания:

  • трос у снаряда в каждой точке амплитуды должен всегда двигаться только вертикально;
  • вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
  • трос и локти обязаны двигаться вниз в одной плоскости. Нельзя допускать отведения локтей вперед либо назад, поскольку их заведение за корпус должно осуществляться благодаря прогибу в области грудной клетки.

Новичку, освоившему все эти моменты, легко перейти к более сложным вариантам.

Тяга штанги в наклоне

Ее выполнение требует пристального внимания на хват, то есть ширину, а также ориентацию — прямая либо обратная. Необходимо следить за корпусом. Чем ближе он наклоняется к горизонтали, тем лучше начинает работать спина, но возрастает отрицательное воздействие нагрузок на поясничный отдел. Еще одним важным моментом является траектория, с которой движется штанга. Она должна тянуться вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга Т-грифа

Если правильно освоить технику исполнения, упражнение становится гораздо эффективнее для проработки спины, нежели тяга, которую выполняют в наклоне. Механика этих движений аналогична той, что и раньше, но применение грифа Т позволяет снять нагрузку с многих мышц-стабилизаторов, а, следовательно, повысить рабочие веса.

Единственным моментом, который необходимо учитывать, выполняя такую тягу, является то, что выполнять данное упражнение не следует на наклонном либо горизонтальном лежаке. Они в значительной степени сокращают амплитуду движения, а также усложняют сокращение мышечных групп спины, поскольку это не дает возможности выгибаться. Делать это упражнение следует лишь стоя.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Одностороннее упражнение не отличается сложной техникой выполнения. Его делать гораздо легче и проще. Амплитуда движения увеличивается благодаря отсутствию штанги, то есть штанги в середине корпуса. Это позволяет заводить снаряд гораздо дальше в верхней точке за корпус и растягивать по максимуму широчайшие в нижней позиции.

Тяга горизонтального блока

Выполнение этого упражнения вовлекает в работу среднюю и нижнюю части спины, когда трос тянут вниз живота. Иной эффект можно получить при широкой рукоятке и тяги блока к грудной клетки, что дает стимул для развития верхней части.

Необходимо учитывать следующие моменты:

  • длина вылета у троса должна быть оптимальной, поскольку, садясь слишком далеко, держать спину в прямом положении станет тяжело;
  • доходя до нижней крайней точки, необходимо растягивать мышцы, подавая вперед корпус;
  • нельзя наклонять назад корпус в верхней точке, спина в этот момент должна находиться перпендикулярно к поверхности пола.

Шраги

Пожимание плечами представляет собой упражнение, заставляющее лопатки двигаться. Это задействует трапециевидные мышцы, поскольку они и отвечают за данную функцию. Благодаря шрагам, объемы трапеции значительно увеличиваются. Упражнение может задействовать трапеции различными способами. Можно начинать поднимать лопатки при тяге веса либо в наклоне, когда они свободно двигаются по направлению друг к другу, то есть сводятся.

Шраги делают со штангой либо гантелями. Первый снаряд гораздо удобнее для тех, кто желает прогресса в весе. Преимуществом гантелей является то, что их удобнее всего удерживать по сторонам. В качестве альтернативного варианта можно задействовать тренажер, который имитирует гантели с утяжелением из блинов.

Пожимания плечами лишь кажутся простыми, но рассчитаны на атлетов с опытом работы. Начинающим вполне достаточно делать подтягивания, становую тягу, горизонтальные тяги, которые тоже хорошо задействуют трапецию.

Вращать плечами, делая шраги, нельзя. Такая дополнительная нагрузка не увеличивает эффективность, но повышает шансы получить травму. Это движение несвойственно для трапеций, что еще больше усугубляется, когда задействуют тяжелый вес.

Становая тяга

Это довольно трудное и выматывающее упражнение, поскольку нагрузка приходится практически на все части тела. При нагрузке на спину задействованы одновременно и внутренние, и широчайшие мышечные группы, трапеции, а также разгибатели.

Когда широкая спина является приоритетом для спортсмена, становую тягу выполняют после упражнений, которые разрабатывают широчайшие мышцы. Иначе все силы будут полностью забраны. Атлеты, для которых первостепенной задачей является прокачка разгибателей и увеличение толщины спины, желающие поднимать максимально большой вес, должны делать это упражнение первым.

Тренировка мышц спины. Денис Гусев.

Watch this video on YouTube

Программа тренировки на прокачку спины

Должна строиться по следующим принципам:

  • включать в себя горизонтальные и вертикальные тяги;
  • выполняться за 4-6 повторов;
  • накачивать спину посредством базовых упражнений с рабочими тяжелыми весами.

Еще одним важным моментом является подготовка атлета.

Для новичков

Программа включается в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Заминка (растяжка мышц)

Тем атлетам, которые не могут сделать пять подтягиваний с идеальной техникой выполнения, следует делать тягу вертикального блока. Главное, не халтурить. Исполнение должно быть идеальным, а рабочие весы тяжелыми.

Для среднего уровня

Отличается от программы для новичков введением еще одного упражнения, которое разрабатывает широчайшие мышцы, — тяги в наклоне гантели с одной рукой. Его делают по 3 сета с 8 повторами в каждом.

Спортсменам, которые имеют хорошую массу, для глубиной проработки, можно прибегнуть к иному варианту программы, состоящему из:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Становая тяга 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Или таким (для атлетов с имеющейся мышечной массой для глубокой проработки):

  • Разминка 5-10 мин
  • Тяга вертикального блока 4×6
  • Тяга Т грифа 4×6
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги с гантелями 3×8
  • Заминка (растяжка мышц)

Лучшую тренировку каждый атлет выбирает для себя сам, учитывая свою первостепенную цель.

Для опытных атлетов

Программа может включать в себя:

  • Разминка 5-10 мин
  • Подтягивания 4×6
  • Тяга штанги в наклоне 4×6
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Тяга горизонтального блока 4×6
  • Шраги или становая тяга (опционально)
  • Заминка (растяжка мышц)

Тренировочная программа продвинутого уровня включает в себя одно упражнение на трапецию и четыре на широчайшие мышцы. Основной идеей является то, что повышается интенсивность тренировок. Можно увеличивать число упражнений, уменьшать отдых после подходов, задействовать суперсерии либо дроп-сеты.

Подведение итогов

Тренировать спину лучше всего в отдельный день, а не сочетать с работой на другие группы мышц. Упражнения следует выбирать под свои приоритетные задачи и уровень подготовки, но, прежде всего, оттачивать технику исполнения.

Тренировка спины в натурашку — Александр Щукин

Watch this video on YouTube

6 Тренировки спины для более крупной и сильной спины

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, так что это понятно, если тренировка спины не входит в ваш график тренировок.

Но спросите себя: что видят люди, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, пылающим железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское безмускульное пространство, кричащее о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины. Выберите один (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем занимайтесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим крутым крутым на все 360 градусов.

Эти тренировки — только начало. Вы найдете десятки полных программ для роста спины в планах тренировок BodyFit by Bodybuilding.com Muscle-Building. Как только вы освоите упражнения, используйте BodyFit, чтобы поднять всю верхнюю часть тела на новый уровень.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЕЕ 90 ФИТНЕС-ПЛАНОВ

Получите доступ ко всей нашей библиотеке из более чем 90 фитнес-программ. Мы поможем вам набрать мышечную массу, похудеть и изменить вашу жизнь!

Примечания к тренировкам

  • Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Сделайте столько разминочных повторений, сколько вам нужно, но никогда не делайте разминку до мышечного отказа.
  • Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа при целевом количестве повторений, указанном в тренировке.
  • Держите форму в напряжении и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
  • Используйте силовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Цель: общая масса спины

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в спортзале, сколько другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них на мили. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Наращивание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами. Делайте прямые подходы в диапазоне 8-10 повторений, делая достаточное количество времени между подходами — обычно 9.0-120 секунд — для восстановления частоты дыхания и силы. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Тренировка для спины

1

Подтягивания

Если вы не можете сделать 8-10 повторений, используйте тренажер для подтягиваний/отжиманий. Если для вас очень легко выполнить 8-10 повторений, используйте пояс для подтягивания, чтобы увеличить вес.

5 подходов по 8-10 повторений

2

5 подходов, 8-10 повторений

3

5 подходов, 8-10 повторений

4

5 подходов, 8-10 повторений

Цель: Увеличить толщину спины

Помимо общего недостатка развития спины, наиболее распространенной проблемой является наличие «двухмерной» спины: у вас приличная ширина спины, но она плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно увеличить его и сделать его толще, чтобы в конечном итоге он стал 3D.

Здесь на помощь приходят кистевые ремни. Без ремней на этой тренировке вы никак не сможете отдать должное своим широчайшим мышцам. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка прервется, как и ваша спина. Тяжёлые тяги и становая тяга — вот что делает спину толстой, звериной. Наручные ремни позаботятся о том, чтобы вы могли делать их много!

Упражнение на толщину спины

1

3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)

3 подхода по 8-10 повторений (обратный хват)

2

4 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку)

3

4 подхода по 8-10 повторений

4

5 подходов, 8-10 повторений

Цель: большая ширина спины

Широкая спина – это максимально выраженный V-образный конус. В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели послужат различные подтягивания и подтягивания.

Полное раскрытие: Большая часть того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкие талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если он усердно работает над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.

Для выполнения всех движений в этой тренировочной программе вы будете располагать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать максимально широкий хват, например, взявшись за самые концы штанги для тяги широчайших, вы не достигнете полной амплитуды движения или полного сокращения широчайших. Не заходите так широко! Используйте пронированный хват ладонями от себя во всех этих движениях, кроме тяги широчайших. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение на ширину спины

1

Тяга широчайших

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным туловищем, затем откиньтесь назад под углом 45 градусов к полу и подтяните последние 8 повторений к верхней части груди. .

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

2

4 подхода по 10 повторений (широкий хват)

3

4 подхода по 10 повторений (используйте штангу с широким хватом)

4

Тяга вниз

Примечание. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, затем подтяните еще 6 повторений на уровне макушки головы.)

4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)

Цель: Увеличить детализацию спины

Предполагая, что у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать более высокие повторения и суперсеты и нацелимся на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спина».

Факт: Чем больше у вас жировых отложений, тем меньше деталей и четкости будут видны во всех ваших группах мышц. Худощавое телосложение позволит вам лучше продемонстрировать детали спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих проработать детали мышц отдельно от уровня жира в организме.

Выполняя упражнение, постарайтесь больше сосредоточиться на сжатии мышц и ощущении их сокращения и растяжения. Это может означать замедление повторений и трату целой секунды на то, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлиться, чтобы это произошло, не торопитесь.

Тренировка спины

1

Тяга вниз широчайших узким хватом

Примечание. Это три набора упражнений. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переместите булавку на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

2

Тяга троса сидя

Примечание. Сделайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы напрячь широчайшие мышцы, затем выполните последние 10 повторений в непрерывном быстром движении без пауз в начале и в конце каждого повторения.

4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

3

Суперсет

4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги вниз на коленях одной рукой

Используйте тот же набор грифелей, который вы используете для тяги вниз на высоком тросовом блоке. После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и подтяните штангу к груди еще 12 повторений. Добавьте вес по мере необходимости для большего сопротивления

4 подхода по 12 повторений

4

4 подхода по 15 повторений

5

4 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

6

4 подхода по 20 повторений

7

4 подхода по 12-15 повторений

Цель: безопасная тренировка поясницы

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не сталкивались хотя бы с периодическими болями в пояснице, считайте, что вам очень повезло. Немногие вещи так болезненны, как проблемы с нижней частью спины. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит нижняя часть спины, вы просто не можете делать все, что вам хотелось бы делать — упражнения, которые, как вы видите, делают все вокруг вас. Это не означает, что вы должны останавливать развитие спины до тех пор, пока нижняя часть спины не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все виды подтягиваний и тяг — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для нижней части спины, поскольку они не ставят поясничный отдел позвоночника в скомпрометированное положение под нагрузкой. Чтобы сделать ваши гребные движения безопасными, используйте опору для груди, чтобы предотвратить слишком сильное выгибание или округление поясницы.

Ключ к безопасной и продуктивной тренировке — оставаться на подушке во время всех гребных движений. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки при оттягивании назад, вы потеряете цель поддержки.

Дружественная программа для нижней части спины

1

4 подхода по 10 повторений

2

4 подхода по 10 повторений

3

4 подхода по 10 повторений

4

4 подхода по 12 повторений (узкий хват)

5

4 подхода по 12 повторений

6

4 подхода по 15 повторений

Цель: закладка фундамента

Наконец, нам нужна базовая процедура для тех, кто только начинает. Оно должно быть простым, но включать в себя проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям тяжелоатлетов заложить прочную основу для отличной спины.

Новичкам лучше всего подходит тяжелая работа над несколькими продуктивными упражнениями. Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы поторопитесь и увеличите вес слишком рано, вы, возможно, сможете переместить вес, но вы не задействуете целевые мышцы должным образом.

Чаще всего попытки переместить слишком большой вес слишком быстро заканчиваются травмой. Совершенствуйте свою форму и стремитесь развивать связь между разумом и мышцами. Спина — самая сложная область для достижения этой связи, поэтому не торопитесь и концентрируйтесь на каждом повторении.

Выполняйте эту тренировку так, как она указана. Не поддавайтесь искушению добавить больше упражнений или подходов и держитесь подальше от любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет достаточно времени позже. А пока освойте основы и работайте над тем, чтобы почувствовать, как ваши широчайшие мышцы сокращаются и растягиваются при каждом повторении.

Тренировка спины для начинающих

1

3 подхода по 10-12 повторений (широкий хват)

3 подхода по 10-12 повторений (узкий хват)

2

4 подхода по 10-12 повторений

3

4 подхода по 12 повторений

4

4 подхода по 12 повторений

5

4 подхода по 10-12 повторений

Поиск упражнений | Bodybuilding.

com

Поиск упражнений | Бодибилдинг.com

Т-образный ряд с ручкой

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Другой

9,5

В среднем

Тяга в наклоне обратным хватом

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Штанга

9.2

Среднее

Тяга гантелей одной рукой

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантель

9

Среднее

Тяга длинной штанги одной рукой

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Штанга

9

Среднее

Т-образный ряд

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Другой

8,9

В среднем

Тяга длинной штанги двумя руками в наклоне

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Штанга

8,9

В среднем

Чередование сидячей работы с кранчем

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Другой

8.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *