Циклирование тренировок: Что такое циклирование нагрузок

Что такое циклирование нагрузок

Циклирование — это процесс повторяемости циклов разной длительности в рамках отдельных периодов, который является одним из средств обеспечения вариативности тренировок.

Циклирование является важнейшим средством восстановления атлета и повышения эффективности тренировок. Этому способствует, в первую очередь, правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах.

Правильно организованная цикличность тренировочного процесса (относительно законченный кругооборот с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов) является одним из основных принципов атлетической тренировки.

Тренировочные циклы делят на три вида:

• микроциклы. Они обычно совпадают с недельными циклами, но могут и отличаться от них на 3-4 дня, то есть иметь продолжительность от 4 до 12 дней;
•  мезоциклы. Обычно совпадают с месячным циклом, но могут по желанию спортсмена иметь продолжительность от 20 до 50 дней;
• макроциклы. Они имеют продолжительность от 3-6 месяцев до 1 года.

В микроциклах должны чередоваться нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки.

Положительный эффект тренировок может быть достигнут лишь в том случае, если после одного или нескольких «трудовых» микроциклов следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности организма и обеспечить наиболее эффективное протекание адаптационных процессов. В противном случае может возникнуть угроза физического и нервного истощения атлета.

Главным условием прогресса в культуризме является постоянное планомерное развитие тренированности как совокупности силы и выносливости.

Развитие тренированности осуществляется путем выхода на все более высокий уровень тренировочной нагрузки и его освоения. Но для успешного, результативного тренинга владение приемом активного циклирования является абсолютно необходимым.

Продолжительность тренировок определяется уровнем подготовленности каждого атлета и его самочувствием. Но в первые 2-3 месяца начинающим спортсменам не стоит тренироваться более 1 часа в день или чуть больше. На 4-м месяце регулярных тренировок их продолжительность можно увеличить до 1,5-2 часов. Опытные бодибилдеры обычно проводят в спортивном зале около 3 часов, тренируясь 2-3 раза в день по 40-60 минут.

Одно и то же упражнение нежелательно выполнять более 3 или менее 1 месяца. Любому самому эффективному упражнению можно найти альтернативную замену. У опытных культуристов обычно имеется в наличии от 2 до 3— 5 взаимозаменяемых упражнений.

Культуристу в течение нескольких микроциклов (одного мезоцикла) для тренировок той или иной группы мышц необходимо иметь основное и 2—3 упражнения на замену как минимум. Впоследствии эти дополнительные упражнения могут заменить основное. Такая система не позволит мышцам адаптироваться к одним и тем же упражнениям.

Для правильного распределения нагрузок существуют специальные программы, в которых даются те или иные варианты сочетания упражнений. Но на самом деле каждый спортсмен со временем вырабатывает свою уникальную программу циклирования, которая позволяет ему достигать наилучших результатов.

При планировании тренировок по циклам особенно важную роль начинает играть правильная последовательность выполнения упражнений, поэтому в процессе ее создания и реализации следует учитывать некоторые рекомендации.

Начинающим спортсменам не стоит тратить много времени на выбор той или иной методики тренировок. Они вполне могут тренировать мускулы по той схеме, которая была описана выше.

Начинать тренировку лучше с верхних групп мышц (шея, плечи, грудь), а после этого уже переходить к мышцам спины, рук и икроножным.

Если в начале выполняются упражнения для мышц груди, то сменить их можно упражнениями для мышц спины, упражнения для трицепсов должны сменить упражнения для бицепсов. После выполнения упражнений для мышц-синергистов наступает черед упражнений для мышц-антагонистов.

Для наиболее успешной ликвидации отставания в развитии какой-либо мышечной группы необходимо в первую очередь включать в тренировку упражнения, наиболее эффективные именно для этой группы мышц.

Воздействовать на конкретную группу мышц можно двумя способами:

• после выполнения запланированного упражнения в одной серии перейти к выполнению другого;
• использовать суперсерии, количество которых может зависеть от уровня физической подготовленности и опыта спортсмена. 

Но первая серия упражнений так или иначе должна тренировать мышцы-синергисты, а сменившая ее — мышцы-антагонисты. Рекомендуется включать в тренировки упражнения на растягивание спины, например вис на перекладине в перерывах между сериями.

Завершив сложные упражнения (приседания, жим лежа и т. п.), следует перейти к упражнениям на расслабление, выполняя их с малой и средней нагрузкой.

ЦИКЛИРОВАНИЕ НАГРУЗКИ — МЕТОДЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ В БОДИБИЛДИНГЕ и ПАУЭРЛИФТИНГЕ, МЕТОДИКИ МАКРО и МИКРО ЦИКЛИРОВАНИЯ

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного про­цес­са, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки под­ра­зу­ме­ва­ет микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке меняет тренировочный объем или относительную ин­тен­сив­ность, ли­бо, ког­да в рам­ках более длительного периода меняется цель тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мы. Со­от­вет­с­т­вен­но, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода макро циклированием. Разработана те­о­рия цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адап­ти­ро­ва­ли для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адап­та­ция метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а так же, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Циклирование в пауэрлифтинге

Силовой период: это основной макро цикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от персонального максимума. Соответственно, в этот период КПШ не очень высокий, а циклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения относительной интенсивности тренинга. Простая схема периодизация представлена в силовой про­г­рам­ме Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый ПМ. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка, чему будет посвящена отдельная статья в разделе силовых программ. Здесь же важ­но по­нять, что макро циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ.

Выносливость: это тренировочный цикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено!

Скорость: цикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Циклирование в бодибилдинге

Набор массы: является основным макро циклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лях. Поскольку для «натурала» изменение качественных ха­рак­те­рис­тик мышц яв­ля­ет­ся единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является един­с­т­вен­ным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет. Са­мый прос­той способ циклирования заключается в чередовании легких, средних и тяжелых тренировках, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело. Более сложные схемы подразумевают изменение КПШ и ин­тен­сив­нос­ти так же, как в пауэрлифтинге.

Таким образом, Вы можете в неделю тренироваться в пределах 6-8 повторений, на сле­ду­ю­щей неделе использовать раскладки на 12-20 повторений, что позволит за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения. Отличным спо­со­бом цик­ли­ро­ва­ния нагрузки может быть чередование периодов тренинга с отдыхом меж­ду фа­за­ми, как то пред­ла­га­ет программа быстрого набора мышечной массы. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «от­каз». По крайней мере, атлету необходимо чередовать интенсивность тренинга, а лучше так же чередовать упражнения и суммарный тоннаж, выполняя во время тяжелых тре­ни­ро­вок базовые упражнения с максимальной интенсивностью в тренировочном диа­па­зо­не, во время легких тренировок те же упражнения с 40-50% от рабочих весов тя­же­лых тре­ни­ро­вок и, используя совершенно другие упражнения, суммарно больший тон­наж за счет КПШ во время средних тренировок.

Силовой период: это макро цикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений. По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга.

Сушка: это, конечно, громкое название для периода снижения уровня подкожного жи­ра, поскольку «сушка» является подводкой к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге и имеет мало общего с простым сжиганием лишнего веса для де­мон­с­т­ра­ции пресса. Тем ни менее, период снижения уровня подкожного жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как психологическими фак­то­ра­ми, так и чисто практическими, или, лучше сказать, физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем.

Полезные материалы

Периодизация в бодибилдинге. Методы и циклы

На первый взгляд периодизация в бодибилдинге кажется сложной. Но если разобраться и начать применять ее на практике, то прогресс вас приятно удивит.

До недавнего времени бодибилдинг был субкультурой, далекой от мира спортивной науки.

Когда же наука из большого спорта обратила внимание на бодибилдинг, фигуры профессиональных бодибилдеров в массовом порядке резко изменились. Они стали больше и массивнее, а рельеф тела суше и жестче.

Одним из основных факторов резкой перемены явилось введение периодизации и циклирования нагрузок в тренировки бодибилдеров.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Зачем нужна периодизация в бодибилдинге

Когда новичок приходит в тренажерный зал, он прогрессирует семимильными шагами.

Первые 2-3 месяца его тренировочные нагрузки растут линейно. Начинающие практически каждую тренировку способны повышать рабочие веса, количество повторений и подходов.

В итоге рост массы и силы ошеломительный. На первый взгляд прибавки в килограммах не сильно впечатляют.

К примеру, на первой тренировке новичок жмет штангу в 20 кг, а уже через месяц — 40-50 кг. Но если перевести это в проценты, получится прибавка в силе на 200% за 30 дней.

Для сравнения: опытные атлеты за 3-4 месяца планируют прибавку в силе лишь на 5%. Новички же за первые четыре недели легко прибавляют 4-5 кг мышечной массы.

• Если бы такие темпы прогресса сохранялись постоянно, через год все бы жали лежа по 500 кг и весили по 130-150 кг.

Но, к сожалению, темпы прогресса у новичков со временем начинают снижаться. И уже через 5-6 месяцев регулярных занятий начинаются «пробуксовки» в росте результативности.

Ну а через 1-1,5 года постоянных тренировок практически у всех наблюдается полное отсутствие прогресса. В науке это называется «плато», то есть застой.

Раньше, чтобы продолжать прогрессировать, выход был один: принимать стероиды, либо просто тренироваться для поддержания достигнутой формы.

Но внедрение периодизации нагрузок в бодибилдинг изменило все устоявшиеся представления.

Оказалось, что рост мышц и силы прекращается из-за адаптации организма к однотипным нагрузкам.

Для того чтобы прогресс продолжался и дальше, крайне важно чередовать разноплановые тренировочные нагрузки.

В таком случае прогресс в спортивных результатах может длиться беспрерывно 4-5 лет, пока организм не исчерпает весь свой генетический потенциал мышечного роста.

И если думаете, что 5 лет постоянного прогрессирования — это мало, знайте: во всех видах спорта с применением периодизации тренировочных нагрузок за этот срок спортсмены выполняют норматив Мастера спорта. А это призер чемпионата страны.

Методы периодизации и циклирования нагрузок

Периодизация нагрузок в бодибилдинге имеет множество вариантов. Большинство из них подходят для атлетов соревновательного уровня.

Мы же рассмотрим методы периодизации для обычных людей, желающих стабильно прогрессировать, но не собирающихся выступать на соревнованиях.

Для таких оптимальный вариант — разделить год на равные промежутки времени, каждый длительностью по три месяца. Получится четыре цикла в год.

Каждый 12-ти недельный цикл разделяется на следующие периоды:

1. Переходный — период отдыха от предыдущих нагрузок. Желательно отдохнуть от тренажерного зала. Вместо него рекомендуется другая физическая активность (на собственное усмотрение). Длительность — одна неделя.
2. Подготовительный — период адаптации после отдыха. Подготавливает организм к предстоящим тяжелым силовым нагрузкам. Как правило, используемые отягощения довольно комфортны и составляют 50-70% от одного повторного максимума (1ПМ). Диапазон повторений 12-20 — раз. Длительность периода — 2 недели.
3. Базовый — на тренировках решаются задачи, поставленные на этот период. Это может быть работа на массу с набором новых мышечных объемов, работа на силу с установлением новых личных силовых рекордов, либо работа на рельеф.

Здесь тренировочные нагрузки плавно растут до максимальных.

В конце базового периода предполагается выход на новые результаты в наборе массы, силы или рельефа. Длительность периода — 6-8 недель.

Далее — опять недельный отдых и начало нового цикла.

Суть периодизации — два шага вперед, один назад.

Каждый цикл способствует выходу на пик физической формы. Потом, во время отдыха, физическая форма немного ухудшается, и это нормально, правильно.

Далее спортивную форму постепенно восстанавливаете и потом делаете еще один шаг вперед, добиваясь пиковых показателей.

Только так можно обеспечить длительный и постоянный прогресс в бодибилдинге, не принимая стероиды.

С понятием периодизация тренировок тесно связано циклирование нагрузок. Часто эти определения путают, полагая, что это одно и то же.

Циклирование нагрузок — это подраздел периодизации. Циклирование нагрузок происходит внутри каждого этапа периодизации.

Различают следующие виды циклирования нагрузок:

1. Микроцикл. Общепринятая продолжительность — одна неделя (семь дней).
2. Мезоцикл. Общепринятая продолжительность — четыре недели (один месяц).
3. Макроцикл. Продолжительность — от 6 до 12 месяцев. Используется в спорте при планировании нагрузок в течение всего года с учетом выступления на соревнованиях.

При циклировании используют два основных параметра изменения нагрузки: объем и интенсивность. Объем нагрузки — суммарное количество упражнений, подходов и повторений за одну тренировку.

Интенсивность при работе на массу и силу— это вес используемых отягощений.

Интенсивность при работе на рельеф  — это количество выполненной работы в единицу времени.

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Итог

Может показаться, что периодизация и циклирование нагрузок — вещь сложная и запутанная и проще заниматься без всей этой науки.

Но если со всем разберетесь и примените на практике, то ваш прогресс в тренажерном зале приятно удивит и порадует.

4.5 6 голоса

Рейтинг статьи

Циклирование и периодизация нагрузок

Циклирование и периодизация.

Два, пожалуй, самых важных момента в бодибилдинге. Я думаю, что нет более важных вещей, хотя, конечно, это только мой точка зрения. Чаще всего люди обращают внимание на мелочи: сколько ты делаешь подходов и повторений, какие упражнения используешь на грудь или плечи, ешь ты углеводы после шести часов вечера или нет — но на самом деле это абсолютно не важно.

Построй программу тренировок на базовых многосуставных движениях, выдели нужный для твоих целей диапазон КПШ — и принципиальной разницы в результатах не будет. Даже не так важно, какой тип построения тренировок ты используешь — сплит или фуллбади.

Все это решения на уровне сейчас — важно, но не принципиально.

Циклирование и периодизация — вот, что важно.

Напомню, что базово мы можем выделить четыре цикла: гипертрофийный цикл, силовой цикл, поддерживающий цикл, цикл снижения % подкожного жира.

Разумеется, это циклы относящияеся к бодибилдингу — в других видах спорта все может быть совсем по-другому. У каждого из наших циклов есть свои цели и задачи. Каждый из этих циклов можно строить немного по-разному. Предлагаю сначала базово рассмотреть каждый из циклов и затем перейти к возможным видам циклирования.

Гипертрофийный цикл.

Базовый, самый известный. Большинство новичков считают, что только он и должен присутсвовать в бодибилдинге. В этом же цикле совершается самое, пожалуй, большое количество ошибок.

Цикл можно разделить на 2 подцикла: цикл миофибриллярной гипертрофии и цикл саркоплазматической гипертрофии. Основной задачей цикла становится увеличение мышечной массы. Большой ошибкой будет пытаться увеличить массу только за счет мышц — у вас это все равно не получится, так что в результате вы или ничего не получите вообще, или уйдете в состояние хронической перетренированности.

Миофибриллярная гипертрофия.

25-30 КПШ, преимущественно базовые  упражнения со свободными весами. 4-5 упражнений за тренировку. Схемы 5х5, 5-3-1, 8-5-3, 4-3х10-8 и так далее. 80-90% от 1ПМ.

Задача цикла — гипертрофия миофибрилл.

Саркоплазматическая гипертрофия.

40-60 КПШ, большая часть упражнений может выполняться на тренажерах. Желательно вставить 1 базовое упражнение в тренировку для поддержки мышечной массы (но в малом объеме, например 3х3). Схемы 5х10, 3х15 и так далее.  60-80% от 1ПМ.

В этом цикле мы увеличиваем энергоснабежение мышц за счет увеличение объема саркоплазматических элементов. Так как саркоплазмы не может быть намного больше, чем миофибрилл, то и длительность данного цикла работы не должна превышать цикл миофибриллярной гипертрофии.

Питание.

Обязательный профицит калорий, примерно 35-40 Кк на 1 кг веса тела. Формула БЖУ: 1.5:1:Х. Следите за количеством клетчатки в рационе, на фоне повышенного питания это очень важно для нормальной работы кишечника. Не стоит гнаться за количеством белка, 1.5 (1.8) грамма на 1 кг вашего веса будет достаточно.

Силовой цикл.

Ранее считалось, что развитие силы для бодибилдера совсем не обязательно. Большинство тренирующихся черпали информацию из западных журналов, где публиковались (да и сейчас публикуются) в основном сплит тренировки, нацеленные на развитие саркоплазматической гипертрофии (многоповторка).

Сейчас уже понятно, что для натурального бодибилдера развитие тела без развития силы практически невозможно. Силовой цикл укрепляет ваши связки, позволяет центральной нервной системе привыкать к более тяжелым весам, за счет чего далее вы можете поднимать вес отягощения и в гипертрофийном цикле. Одни плюсы.

Да, силовой цикл для болдибилдера может выглядеть немного иначе, чем силовой цикл пауэрлифтера, но не сильно. Различие в деталях.

9-15 КПШ, базовые многосуставные упражнения, 3-4 упражнения за тренировку, возможная вспомогательная работа на 25-30 КПШ.

Питание.

Поддерживающее или профицит. 30-40 Кк на 1 кг веса тела. Особое внимание на углеводы, заниматься силовым тренингом без соответствующей энергетической поддержки глупо и бессмысленно. На самом деле, здесь можно и нужно использовать такую же схему БЖУ, как и в цикле гипертрофии.

Цикл снижения подкожного жира.

То, что в народе называется «сушкой». Задача цикла — максимально снизить процент подкожного жира, сохранив при этом максимальное количество мышц.

Раньше сушка копировалась со схем, предоставленных профессиональными бодибилдерами и включала в себя серьезный дефицит калорий, многоповторную работу с отягощениями, большое количество кардиотренировок. У натурала эта схема не работает, так как вызывает серьезные потери в мышечной ткани за счет сильного дефицита калорийности и отсутствия стимула для сохранения мышц (работа с тяжелыми весами).

Сейчас большинство бодибилдеров «натуралов» переходит к более адаптированной для нас схеме. Цикл сушки растягивается на 15-20 недель для того, чтобы сделать дефицит калорийности как можно более щадящим. Рекомендуется терять не более 1-2 килограмм массы в месяц.

Обязательно наличие работы с тяжелыми весами для сохранения мышц — однако, так как на фоне дефицита калорий это и так непросто, снижается объем такой работы, схема 3х3 будет хорошо вписываться в этот цикл. Эта схема подойдет для базовых многосуставных упражнений — присед, тяга, жим лежа. Остальные упражнения можно выполнять в формате 4-3х10-8.

Формула БЖУ: 1.5(2):1(0.5):х. Рекомендуется отнимать не более 10-20% от поддерживающей калорийности питания (поддержка, как правило, это 30Кк на 1 кг веса тела).

Поддерживающий цикл.

Этот цикл можно как выделять отдельно, так и встраивать в другие циклы. Для него характерен средний объем работы, поддерживающая калорийность (30 Кк на 1 веса тела), разрузочные схемы тренировок.

Задача цикла — дать организму отдохнуть и восстановиться.

Классификация программ периодизации.

Теперь, когда мы базово просмотрели все циклы, давайте посмотрим на 3 наиболее распространенных принципа периодизации.

1. Последовательная. Циклы идут один за другим, постепенно сменяя друг друга. Продолжительность циклов может быть различной. Сюда входят линейная периодизация, периодизация на ежедневной основе, циклы накопления/интенсификации, волновой метод и так далее. В этой статье мы подробно поговорим про линейную периодизацию и периодизацию на ежедневной основе.

2. Параллельная. Тренировки всех видов происходят параллельно, возможно даже в одном и том же дне. С одной стороны, данный метод хорош тем, что постоянно дает новый стимул для развития тела. С другой стороны, он не дает ярко выраженного результата везде и при этом ведет к накоплению усталости.

3. Сопряженная. Сочетает в себе преимущества первого и второго методов. Тренировки всех видов происходят в рамках одного микро или мезоцикла, но в рамках каждого цикла одному качеству (сила, гипертрофия, выносливость) отдается предпочтение, в то время как остальные тренируются в поддерживающем формате. Самый сложный вид периодизации, так как при использовании требует составления сразу годичного цикла.

В этой статье мы рассмотрим методы последовательной периодизации. Самый простой метод. Может быть не самый оптимальный при подготовке профессиональных атлетов, как отмечают многие исследователи, но для наших с вами целей он вполне сгодится.

Линейная периодизация.

Наиболее распространенный тип периодизации. Каждый цикл идет один за одним, работа одного типа не смешивается с другой. Если мы говорим про натуральный бодибилдинг, то можно представить себе такую схему:

• Силовой цикл (1 месяц)
• Цикл миофибриллярной гипертрофии (2-4 месяца)
• Цикл саркоплазматической гипертрофии (1-2 месяца)
• Цикл сушки (3-4-5 месяца)
• Поддерживающий цикл (1 месяц)

Разумеется, это только пример. Схема многими любима за свою простоту и удобство. В общем-то на этой схеме строились тренировки большинства спортсменов до 21 века, так что говорит о том, что схема неэффективна, нельзя.

Изначальная схема была предложена Леонидом Матвеевым а была, разумеется, гораздо более сложной в реализации. Цикл начинался с высокого объема и низкой интенсивности и заканчивался на высокой интенсивности и низком объеме. Таким образом от работы на силовую выносливость/гипертрофию мы приходим к работе на силу/мощность.

Например: 

Гипертрофия: 6-12 повторений х 3-5 сетов, используя 67-85% от 1ПМ
Базовая сила: 6 повторений х 3-5 сетов, используя 85% от 1ПМ
Сила и мощность: 1-5 повторений х 3-5 сетов, используя 75-90% от 1ПМ
Пик или поддержка: 1-3 повторения х 1-3 сета, используя интенсивность от очень высокого до очень низкого уровня

Такой цикл длился до 16 недель, таким образом на тренировку 1 параметра отводилось примерно 3-4 недели.

Вопрос не в эффективности такой программы, а в ее оптимальности. Здесь на арену выходит второй тип периодизации — «ежедневная периодизация».

Волновая периодизация.

Термин «undulating periodization» был введен Чарльзом Поликвиным в конце 20 века, сейчас периодизация данного типа активно пропагандируется спортсменами «натурального» дивизиона. В США многие известные спортсмены и коучи используют этот подход — среди них Лейн Нортон, Майк Зоурдос, Алвин Косгроу (недельный вариант), Джим Вендлер (недельный вариант) и так далее.

На самом деле после того, как мы опишем схему подробно, вы увидите, что многие известные и популярные сейчас тренировочные программы строятся на ее основе.

Суть данного подхода в том, что в тренировочной программе используются ВСЕ типы нагрузок одновременно. Буквально: в понедельник мы работает на гипертрофию, в среду на гипертрофию+силу, в пятницу на силу. На следующей неделе цикл повторяется.

Здесь нет четко предписанных рекомендаций: микроцикл может длится 3 или 4 тренировки, схема работы может быть 8-5-3 или 5-3-1 и так далее.

Задачей подхода является не дать организму адаптироваться к одному и тому же уровню нагрузок, за счет чего получается (по ряду исследований) достичь лучших результатов.

Необходимо понимать, что «волновая периодизация» — это только протокол, на основании которого можно построить любой вариант тренировочной программы.

Волновая периодизация изначально оперировала микроциклами в 2 недели, но сейчас начинает набирать популярность периодизация на ежедневной основе.

Традиционная периодизация
Недели	1-4	5-8	9-12	13-16
Повторения	10	5	3	2
Сеты	5	3	3	3
Волновая периодизация
Недели	1-2	3-4	5-6	7-8	9-10	11-12
Повторения	10-12	4-6	8-10	3-5	5-7	2-3
Сеты	3	5	4	5	4	6

*Поликвин, 1988

В традиционной периодизации мы идем от большего объема к меньшему, от меньшей интенсивности к большей. В волновой все смешано.

Классический пример волновой периодизации на ежедневной основе:

ПН: 8 повторений

СР: 5 повторений

ПТ: 3 повторения

После чего цикл начинается заново.

Подобный подход используется, например, в широко популярной программе тренировок Джима Вендлера 5-3-1. Давайте посмотрим:

	Присед	Жим стоя	Тяга	Жим лежа
1	3х5	3х5	3х5	3х5
2	3х3	3х3	3х3	3х3
3	5-3-1	5-3-1	5-3-1	5-3-1
4	3х5	3х5	3х5	3х5

Как вы видите, тут используется три тренировочных протокола: 3х5, 3х3, 5-3-1. Есть разница в процентах от 1ПМ, но сейчас мы об этом не будем говорить. В данном примере идет чередование протоколов не на ежедневной основе, а на еженедельной. Майк Зоурдос, широко продвигающий протокол ежедневной периодизации в США и добившийся весьма заметных результатов в тренировках профессиональных пауэрлифтеров, говорит что между протоколами ежедневной и еженедельной периодизации нет большой разницы¹.

В 5-3-1 мы получаем волну, состоящую из 4 отрезков, общая продолжительность волны — 1 месяц.

Построение циклов при использовании ежедневной периодизации.

На самом деле здесь нет ничего сложного: принцип циклирования сохраняеется в неизменном варианте. В данном случае мы просто играемся количеством КПШ (количество поднятых штанг). Для силового цикла будет характерно более низкое КПШ, например 9-12, для цикла гипертрофии — более высокое, например 20-30. При этом в силовом цикле у нас все равно будут присутствовать гипертрофийные протоколы (например 3х8), а в гипертрофийном — силовые (например 3х3).

Более подробно о работе с периодизацией такого типа я постараюсь написать в отдельной статье.

Вопрос выбора: периодизация линейная или нелинейная?

Ответить на данный вопрос не так просто, как кажется. Во всяком случае для себя я не нашел однозначного ответа, да и иссследования говорят о разных результатах (об этом немного позднее). Кроме того, линейная периодизация в тренировках позволила подготовить массу атлетов мирового уровня, так вопрос скорее не в эффективности (и та и другая прогграмма эффективны), а в оптимальности.

Можно совершенно точно сказать, что для новичка нет никакой разницы, каким типом периодизации пользоваться — главное, чтобы она была.

Немного об исследованиях (все ссылки находятся ниже в списке литературы).

1.  Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects. Ежедневная периодизация приводит к улучшению силы и росту 1ПМ (повторный максимум).

2. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. И снова, периодизация на ежедневной основе показывает лучшие результаты по сравнению с линейной.

3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance. Немного не наш профиль, но для чистоты материала приведу все равно. Исследование о влиянии типа периодизации на локальную мышечную выносливость. Значительной разницы между типами периодизации не выявлено.

Как мы видим, исходя из проанализированных источников видно, что периодизация на ежедневной/еженедельной основе выигрывает и простейшей линейной.

Немного о критике волновой периодизации.

В основном критика сводится к тому, что слишком широкий диапазо интенсивности нагрузок не дает органимзу понять, что он вообще должен делать. С моей точки зрения этот недостаток устранен во многих современных тренировочных программах, направленных на тренировку смежных качеств (саркоплазматическая гипертрофия — миофибриллярная гипертрофия, или гипертрофия — сила), а не на тренировку ВСЕГО в одном цикле.

Выбирается базовая задача (сила, гипертрофия и т.д.), все остальное тренируется в поддерживающем режиме. Сочетание волнового метода и сопряженного.

Выводы.

1. Спортсмены, использующие периодизацию, показывают существенно лучшие результаты по сравнению с теми, кто ее не использует. Периодизации — быть.
2. Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте простейший цикл линейной периодизации: силовой цикл — цикл гипертрофии — цикл потери жира.
3. По ряду исследований работа на все виды силы сразу показывает лучшие результаты, чем работа только над чем-то одним. Базовый вариант для новичка — волновые циклы, например периодизация на ежедневной основе.
4. Если вы не знаете что делать — берите самый простой вариант.

Рекомендуемые ссылки и использованная литература.

1. Кое что о Майке Зоурдосе можно почитать тут или посмотреть его видео здесь.
2. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: hypertrophic and strength effects.
3. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength.
4. A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for local muscular endurance.
5. The Application of Periodisation Models for Athletes of
   Different Standards — A Practical Approach. Небезынтересная статья о разных типах периодизации. Вывод такой же: линейная периодизация проигрывает по всем фронтам как только атлет проходит категорию «новичок».
6. Poliquin, C. Five Steps to Increasing the Effectiveness of Your Strength Training Program. NSCA J. 10:34–39. 1988.

 

[optin_box style=»8″ alignment=»center» disable_name=»Y» email_field=»email» email_default=»Введите тут ваш email:» integration_type=»getresponse» double_optin=»Y» thank_you_page=»http://www.members.artembrazgovsky.ru/optin/op-ya/opt-4/one-more-step/» list=»52uy» name_field=»name» name_default=»Enter your first name» name_required=»Y»][optin_box_field name=»headline»]Хотите узнать больше о периодизации? Скачайте мою книгу «FAQ по фитнесу и бодибилдингу»![/optin_box_field][optin_box_field name=»paragraph»][/optin_box_field][optin_box_field name=»privacy»]Никакого спама. Я присылаю письма только по теме.[/optin_box_field][optin_box_field name=»top_color»]undefined[/optin_box_field][optin_box_button type=»0″ button_below=»Y»]Скачать книгу![/optin_box_button] [/optin_box]

Волновое циклирование | Бодибилдинг для хардгейнеров

Волновое (волнообразное) циклирование – это один из вариантов нелинейного (мезо)циклирования (наряду со ступенчатым и скачкообразным), то есть планирования вариативности тренировочной нагрузки на относительно небольшом отрезке времени (чаще всего – это месяц)

Волновое циклирование характеризуется рядом преимуществ перед линейным: во-первых, оно лучше влияет на центральную нервную систему (ЦНС), не давая ей быстро адаптироваться к тренировочной программе. Быстрая адаптация ЦНС к тренировкам равняется низкой их эффективностью. Во-вторых, волновое циклирование более согласованно с биоритмикой человеческого организма: физический, интеллектуальный, эмоциональный ритмы человека имеют синусоидальную форму. Поэтому данный вид циклирования более естественный для нашего организма.

Волновое циклирование предусматривает распределение тренировочной нагрузки следующим образом:

Первое занятие (первая неделя) – умеренной интенсивности.

Второе занятие (вторая неделя) – максимальной интенсивности.

Третье занятие (третья неделя) – минимальной интенсивности.

Четвертое занятие (четвертая неделя) – сверхмаксимальной интенсивности.

Как понимать степень интенсивности? В данном случае интенсивность – это относительная величина. Исходной точкой, относительно которой определяется интенсивность, является МАКСИМАЛЬНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Максимальную интенсивность следует понимать как текущий максимум – максимальный вес в упражнении на определенное число повторений (на 1 повторение, на 5 повторений, на 10 повторений и т.п.) в заданном количестве сетов (подходов). Сверхмаксимальная интенсивность – это рабочий вес отягощения, превышающий максимальный на 2.5%. Он является целью цикла — приростом силы. Умеренная интенсивность – это рабочий вес отягощения, не дотягивающий до максимального на 5%. Минимальная интенсивность в рамках «волны» отличается от максимальной на -10%.

Должен заметить, что определения степеней интенсивности в статье не имеют ничего общего с традиционным их толкованием и присущие лишь для волнового циклирования.

Для лучшего понимания волнового циклирования приведу пример. Допустим ваш текущий результат в приседаниях 100 кг на 10 повторений в трех сетах. Наша задача – увеличить вес отягощения, с которым удалось бы выполнить все те же 10 приседаний во все тех же 3 сетах. Планируем для этого «волну» таким образом:

Первая неделя (умеренная интенсивность): 3 х 95 кг

Вторая неделя (максимальная интенсивность): 3 х 100 кг

Третья неделя (минимальная интенсивность): 3 х 90 кг

Четвертая неделя (сверхмаксимальная интенсивность): 3 х 102.5 кг

Как видим, волновое циклирование обещает прирост силы на 2.5% за 1 месяц. Оно удачно подходит для всех базовых упражнений.

Волновое микроциклирование

Микроциклирование — это недельное циклирование в рамках  месячного цикла (или нескольких месяцев). Актуализируется, если одно и то же  упражнение выполняется несколько раз в неделю. Волновое микроциклирование распределяет три рабочих дня на упражнение в рамках недели. Согласно волновому микроциклированию тренировочная нагрузка распределяется таким образом:

первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка (интенсивность этой тренировки определяется основным циклом)

Второе занятие недели (среда) — легкая тренировка (интенсивность отягощений составляет порядка 50-60% относительно тяжелой тренировки, количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом допускается возможность увеличивать количество сетов, в результате чего следует уменьшать количество повторений).

Третье занятие в неделю (пятница) — средняя тренировка (интенсивность отягощений составляет 70-80% относительно тяжелой тренировки,  количество сетов и повторений — аналогично тяжелой тренировке; при этом также допускается возможность увеличивать количество сетов, уменьшая  количество повторений).

Еще один вариант волнового микроциклирования предложен Ф. Хетфилдом:

Первое занятие недели (понедельник) — тяжелая тренировка

Второе занятие недели (среда) — средняя тренировка

Третье занятие недели (пятница) — легкая тренировка

Первое занятие следующей недели (понедельник) — средняя тренировка

Второе занятие следующей недели (среда) — начало нового микроцикла.

Автор: h3g.info

Составления программы тренировок с использованием периодизации (by Doug Lawrenson)

В поисках дополнительной информации о периодизации наткнулась еще на одну статью. Она обещает нам «углубленный взгляд, на то как создать себе лучшую периодизационную тренировочную программу и составить собственную программу с использованием циклирования для максимального роста».

Я ее перевила, ничего прям сверхъестественного в ней, кончено, нет. Общие фразы, общие схемы, которые уже встречались. Дано 3 схемы в качестве примера, для новичков, для подводки к соревнованиям, на силу и массу. Выложу, вдруг кому-то будет интересно (хотя понимаю, что такие посты почти не читаемы).

Для себя буду делать выводы исходя из прочтенного, т.к. волновая периодизация и я вместе долго не живем, но оформлю мысли другим постом и буду ждать советов и тапок.

По схеме статьи – сначала немного воды и убеждение читателей в том, что циклирование нагрузок необходимо. Потом идет пара слов автора о тех этапах тренировок, которые он выделяет, и в конце 3 схемы, использующие указанные этапы. Я все разобью на отдельные блоки, т.к. статья большая, а выкладывать кучей отдельный постов смысла не вижу.

Общая информация:

Ключ к составлению действительно эффективных кратко-, средне- и долгосрочных силовых программ — это разработка системы, которая эффективно планирует, организовывает все тренировочные переменные и управляет ими. Периодизация может быть определенна, как система по составлению программ, которая планирует соответствующие циклы и тренировочные фазы, упорядочивает тренировочный график и манипулирует всеми тренировочными переменными.

Эффективность периодизации в достижении тренировочных целей доказана временем, она используется тренерами и коучерами более 50 лет. Исследованиями доказано, что при помощи периодизации можно достичь лучших результатов, чем при постоянном тренинге или тренинге с нормальным видом прогрессии. Постоянная вариативность тренинга необходима для того, чтобы прогрессировать, когда первоначальная адаптация к тренировкам уже произошла. Нейромышечная система быстро обучается тому, что мы делаем на тренировках и быстро адаптируется ко всем новым тренировочным импульсам, которые мы даем. Когда подобная адаптация имеет место, то прогресс может остановиться или вообще случится откат.

Составление программы.

Тренировочную программу всегда следует рассматривать как непрерывную, но разбивать на долго- и краткосрочные периоды времени, которые можно назвать «циклы». Разбиение программы на циклы является полезным при выделения приоритетов и целей тренировок. Циклы могут очень варьироваться, в зависимости от того, какое количество времени они занимают. Они предназначены для того, чтобы сфокусироваться на одних задачах, в соответствии с установленными приоритетами, в то время, когда меньше внимания отводится на другие. Макроциклы – это долгосрочные циклы, которые могут занимать от нескольких месяцев до года и помогают установить приоритеты и временные рамки для достижения тренировочных целей или индивидуальных потребностей. Макроциклы необходимо разбить на более управляемые сегменты, называемые «мезоциклы».

Мезоциклы облегчают людям отслеживание прогресса, позволяют переосмыслить цели, составить новую программу и внести любые необходимые корректировки (в тренировках, диете, графике сна, восстановлении и т.д.), чтобы остаться во временных рамках макроцикла. Продолжительность мезоцикла может широко варьироваться, обычно в пределах 3-12 недель. Для большинства людей отлично работает нормальный мезоцикл длинной в 6-8 недель. Этого времени достаточно, чтобы ощутить и увидеть результаты, но не устать от процесса. Такие временные рамки достаточно коротки, что позволяет увидеть и скорректировать контролируемые проблемы и избежать неконтролируемых переменных, до того, как они остановят прогресс. Людям следует собирать и обрабатывать столько данных, сколько это предстает возможным в течении мезоцикла, что поможет составить новую программу и продолжить успехи.

Тренировочные фазы.

Мезоциклы (фазы макроцикла) сфокусированы на определенных тренировочных целях, но при этом другие не должны полностью игнорироваться в процессе. Соревнующимся спортсменам обычно надо сфокусироваться на специфических тренировочных фазах, таких как сила, выносливости и/или скорость. Но наибольший профит будет при улучшениях в нескольких, если не во всех, областях. Если человек в течении 6-8 недель стремиться только к силе, то он может потерять выносливость или подвижность, если тренировки этих аспектов не будут увеличены в некоторой степени. Баланс приоритетов – это именно то, для чего предназначены тренировочные фазы.

Многие исследования показали неэффективность попытки одновременно улучшить каждую био-моторную способность в течении тренировочной программы, так как в рамках тренировочной сессии недостаточно времени, чтобы дать различные мышечные импульсы и адаптироваться к ним. Поэтому мезоцикл может быть разделен на тренировочные фазы продолжительностью 1-3 недели, которые сфокусированы в первую очередь на определенной нейро-метаболической адаптации. Такие короткие периоды позволяют прогрессировать в одной области, без потерь в других. Однако, тренировочные фазы должны быть спланированы соответствующим образом на протяжении мезоцикла, чтобы гарантировать, что все приоритеты затронуты. Например, 8 недельный мезоцикл, сфокусированный прежде всего на силе, может включать недельную фазу на развитие выносливости и 1-2 гипертрофийных недели с целью поддержания того состава тела, которого хотелось бы.

Ниже приведены различные тренировочные фазы, которые могут быть включены в мезоцикл в зависимости от цели.

Тренировочные фазы:

Переходная фаза:

Этот этап типичен для первой недели мезоцикла и характеризуется низкой нагрузкой и небольшим тренировочным объемом. Этот этап обычно используют, чтобы начать мезоцикл, когда предыдущий высокоинтенсивный или силовой этап закончен. На протяжении недели оценивают прогресс и те адаптационные изменения, которые произошли в предыдущем мезоцикле. Новая программа составляется и прогоняется с акцентом на технику. Изучаются новые движения и практикуется новый порядок упражнений. Диета и схема питания также пересматриваются. Рекомендованный объем для данного этапа – 1-2 сета каждого упражнения по 12-12 повторений.

Выносливость:

Эта фаза обычно состоит из высокоповторных схем с низкой нагрузкой. Основной фокус направлен на выносливость мышечной и сердечно-сосудистой системы. Однако, для этого этапа логично сфокусироваться на выполнении новых или сложных упражнений, так как вес в упражнениях небольшой, что поможет в оттачивании новых движений. Упражнения, в которых требуется баланс и равновесие идеальны для включения в тренировки на этом этапе. Данная фаза может комбинироваться с другими взаимодополняющими фазами, таких как переходная, или гипертрофия. Рекомендованный объем в пределах 1-3 сета из 15-20 повторений для каждого упражнения, но иногда положено и 50 повторов, в крайних случаях.

Гипретрофийная фаза:

Эта фаза предназначена, чтобы использовать наилучшую комбинацию нагрузки и объема с целью получить мышечную гипертрофию или рост мышц. Сочетание увеличивающейся нагрузки при сохранении высокого или среднего объема также делает этот этап высокометаболичным и стимулирует больший гормональный отклик, чем другие фазы, что способствует потери жира так же хорошо, как и гипертрофии. Гипертрофийная фаза может быть необходима даже тем, кто не заинтересован в большом увеличении мышечной массы, если правильно спланированы выборка упражнений и объем нагрузки для конкретных мышц. Рекомендации по сетам и повтором в пределах 3-5 подходов по 8-12 повторений. Гипертрофийный тренинг охватывает широкий диапазон времени под нагрузкой, поэтому в сочетании с другими описанными фазами могут охватить такие цели тренировок, как фаза гипертрофии-выносливости или гипртрофии-силы.

Силовая фаза:

Для этой фазы характерен высокий уровень нагрузки и сокращение тренировочного объема. Большие периоды отдыха и медленный темп тренинга также способствует привлечению большего количества моторных единиц. Данная фаза сконцентрирована на нейро и внутримышечной адаптации больше, чем фазы гипертрофии или выносливости. Стабильность является необходимым условием для развития силы: поэтому, меньше упражнений, вариантов и техники выполнения, которые бы совпадали в таких тренировочных фазах, как силовая-гипертрофийна и силовая-взрывная. По объему тренировок следующие рекомендации: 5-8 сетов с 3-5 повторениями для каждого упражнения. Исходя из таких рекомендаций, можно увидеть почему большинство людей предпочитают комбинацию силы и гипертрофии, а не силу, ведь такое сочетание большого числа сетов с большими весами – зачастую слишком большой риск за возможные преимущества.

Взрывная сила:

Для взрывной силы, скорость и темп выполнения более важен, даже чем количество повторений. По этой причине, для этой фазы характерно использование средней или даже низкой нагрузки, с небольшим объемом сетов и повторов в быстром темпе. Взрывной тренинг со стандартным набором силовых упражнений сложен, т.к. те усилия, которые не потрачены на выигрыш в скорости должны быть пропорционально распределены на уменьшающийся рабочий вес. Тренировки этой фазы включают такие взрывные упражнения, как силовое взятие на грудь, рывок, плиометрические упражнения. Взрывной тренинг требует быстрого продуцирования силы, плюс увеличивается необходимость в равновесии и балансе. Поэтому, рекомендованный тренировочный объем в диапазоне 3-5 сетов по 5-10 повторений

Разбивка макроцикла на управляемые мезоциклы и последующее разделение мезоциклов на различные тренировочные фазы может выглядеть как сложный процесс, но это стоит таких усилий. Четко обозначить свои цели на период, установить приоритет в макроцикле. Связана ли общая цель с выносливостью, силой, гипертрофией или потерей веса, следующим шагом будет постановка подцелей на разумные периоды времени в течении года, и после планирование мезоциклов, соответствующих их достижению.

3 примера периодизационных схем.

7-ми недельный мезоцикл:

Это базовая фитнес-программа, предназначена решить наиболее частые и общие цели тех, кто не тренировался последнее время на регулярной основе и приоритет данной программы – заложение «фундамента», на котором могут быть построены будущие тренировочные схемы и программы.

	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	Неделя 4	Неделя 5	Неделя 6	Неделя 7
Фаза	Переходная	Выносливость	Гипертрофия-выносливость	Гипертрофия-выносливость	Выносливость	Выносливость	Гипертрофия-выносливость
Темп	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1	3-1-2-1
Сеты и повторы	2 x 10-12	2 x 17-20	1-3 x 12-15	1-4 x 8-10	2 x 17-20	1-3-x 10-12	1-4 x 8-10
Разминка: Велосипед 10 минут + активная растяжка
Первая схема (недели 1 – 7)
Выпады с гантелями	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с груди	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Подтягивания	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Жим гантелей с плеч	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания ног	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Сгибания на бицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Разгибания на трицепс	2×10-12	2×17-20	1×12-15	1×8-10	2×17-20	1×10-12	1×8-10
Вторая схема (недели 8 – 14)
Приседания со штангой	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга к поясу	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим гантелей на наклонной скамье	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Тяга на прямых ногах	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим плеч в Смите	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Бицепс с гантелями	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Жим узким хватом	2×10-12	2×17-20	3×12-15	3×8-10	2×17-20	3×10-12	3×8-10
Заминка: велосипед 10 минут

Макроцикл из 5 этапов:

Приведенная ниже периодизационная схема может быть использована соревнующимися спортсменами. Четкая схема периодизации состоит из 4 или 5 стадий. На каждом этапе своя цель и свой метод выполнения. Вообще, программа движется от многоповторного к малоповторному тренингу с увеличением нагрузки. Каждый этап дает мышцам разный вид стресса, что позволяет прогрессировать без плато.

Этап 1: Гипертрофия
Объем	Высокий
Нагрузка	Низкая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	8-20
Тип движения	Медленная концентрическая и эксцентрическая фазы
Цель: Увеличение мышц и выносливость
Этап 2: Сила
Объем	Средняя
Нагрузка	Умеренно высокая
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-6
Тип движения	Как в стадии 1
Цель: Основан на предыдущем этапе, увеличение силы мышц
Этап 3: Взрывная сила
Объем	Средний или низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	3-6
Повторов в сете	2-4
Тип движения	Взрывной подъем
Цель: Развитие взрывной силы. Выбор упражнений исходит из специфики вида спорта.
Этап 4: Пик (Или соревнования)
Объем	Низкий
Нагрузка	Очень высокий
Сетов упражнения	1-4
Повторов в сете	1-4
Эта фаза для пауэрлифтеров, выполняющих тяжелые синглы. Все тренировки на этом этапе на полную мощь
Этап 5: Отдых и восстановление
Объем	Очень низкий
Нагрузка	Очень низкая
Сетов упражнения	2-3
Повторов в сете	12-15
Это 2 или 3 недели отдыха. Этап отдыха или легкий нагрузок позволяет телу восстановится после соревнований.

3 этапа: 15-то недельный мезоцикл для силы и гипертрофии.

Приведенная ниже схема может использоваться для мышечной гипертрофии (роста) в течении 8 недель, с последующими тренировками на силу в течении 4 недель и 2 неделями активного отдыха. После круг может быть начат сначала, и продолжаться так долго, как это необходимо в рамках макроцикла.

	Гипертрофия	Сила	Активное восстановление
Недель	1-8	8-13	14-15
Повторов	8	1-5	15-20
Сетов	3	5	2
Нагрузка	60-80% 1ПМ	85-100% 1ПМ	40-50% 1RM1ПМ
Период отдыха	2-3 минуты	3+ минуты	2 минуты
+ по 10 минут разминки и заминки

Здесь нет необходимости иметь строгий план на весь год, так что какие-то изменения могут быть внесены. Только основной план должен быть составлен. План должен отражать тренировочные потребности, слабые места и цели. Намного проще планировать цикл, если поставлена конкретная дата, соревнования или особого случая. Исходя от даты можно структурировать тренировочный год.

Сперва необходимо решить, сколько тренировочных фаз требуется в году. Намного проще планировать, если использовать 3-4 фазы, а не большее количество. Так же стоит обозначить цели для каждой фазы.

Например: вы можете выбрать сперва силу, затем набор массы, третьим этапом взрывную силу и последним этапом отдых и восстановление. После того, как у вас есть план, вы должны наметить объем и нагрузку для каждой фазы, так в силовой фазе потребуется низкий объем и высокая нагрузка. В идеале тренировочные фазы стоит начинать с периода адаптации, высокий объем и маленькие веса, и заканчиваться малоповторным тренингом с большими весами. Тщательная оценка с научной точки зрения требуется, чтобы удостоверится в том, что каждая фаза выбрана так, чтобы позволить достичь поставленной цели на каждом этапе.

Принципы методики.»Думай 2″, Стюарт МакРоберт

7. Как построить тренировочный цикл. Часть II: Принципы методики.»Думай 2″, Стюарт МакРоберт

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю — семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающем травить себя “химией”.

Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.

Суть этой главы в том, чтобы научить вас самостоятельно составлять для себя тренировочные циклы. Тренировочные циклы бывают разные, но основываются они на одних и тех же принципах. Чем лучше вы усвоите эти принципы, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов. Это вроде бы всем понятно, но на практике такой подход выдерживается далеко не всегда и не всеми. Почему? Да потому, что такого рода методика превращает приятное хобби в тяжелый и, честно сказать, занудный труд. Нужно вести дневник тренировок, соблюдать режим восстановления, правильно питаться, анализировать тренировочный процесс и пр.

Казалось бы, на все это способен лишь ограниченный фанатик. Но нет, успеха в бодибилдинге добиваются люди совсем иного плана — реалисты, с широким жизненным кругозором. Такие хорошо знают, что жизнь никому не делает подарков. Самый пустяковый успех у нее надо вырывать с боем. Такие культуристы долго и терпеливо, по кирпичику, возводят свои величественные тела. Впрочем, кто об этом вспоминает по окончании строительства?!

Вообще-то, правило “тише едешь, дальше будешь” распространяется не только на тренировки. Оно лежит в основе любого дела. Нарушь это правило — и на твою голову обрушатся разочарования и неудачи.

Формула успеха

В принципе, схема быстрого прогресса выглядит так: вы тренируетесь как можно интенсивнее и как можно чаще. Однако на практике это самое “как можно чаще” не означает ежедневно или несколько раз в день. Приступать к следующей тренировке можно лишь после того, как вы полностью восстановились после предыдущей. На это могут уйти день-два, а то и пять. Так что правило “как можно чаще” будет значить на практике следующее: вы приходите в зал тотчас после восстановления — не реже. Получится, что за год вы проведете максимально возможное для себя число тренировок, и ни одной меньше.

Слово об интенсивности

Самые изнурительные тренировки ничего вам не дадут, если вы не пытаетесь наращивать тренировочные веса. Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени. Можно регулярно загонять себя до полусмерти одним и тем же весом, но это не прибавит вам и грамма мышечной массы. Короче, важно не усилие само по себе, а то, куда и как оно направлено.

Суммируя, можно сказать: рост весов — это рост ваших мышц. Если веса не растут, не увеличиваются и мышцы. Ну а раз так, то интенсивность нагрузок и частоту тренировок надо подчинить одному условию — чтобы вы от раза к разу становились все сильнее, пусть и ненамного. Будете изводить себя огромным числом сетов или тренироваться слишком часто, ваши мышцы начнут, наоборот, деградировать. В самом деле, раз нет роста силы, значит, нет и роста мышц.

Вместе с тем силу никак не получится наращивать поступательно из года в год. Силовая работа слишком тяжела для организма. Как же быть? Ответ такой: интенсивность нагрузок надо циклировать по принципу “тяжело-легко”. Больше того, циклирование нагрузок надо рассматривать как обязательный компонент тренинга культуриста-любителя.

Плюсы циклирования

Некоторые считают циклирование нагрузок пустой тратой времени — по их мнению, чем дольше тренируешься с предельной интенсивностью, тем лучше. Однако опыт убедительно показывает, что за несколькими годами впечатляющего прогресса обязательно наступает глухой застой результативности, Если же нагрузки циклировать, то прогресс силы наблюдается десятилетиями.

Все это звучит необычно для большинства любителей. Мы привыкли думать, что бодибилдинг — это высокое искусство преодоления, не знающее компромиссов. Спешу вас успокоить: циклируя нагрузки, вы все равно будете работать на пределе силовых возможностей во время большинства своих тренировок. Однако “большинство тренировок” не значит 4 всех. Вам придется намеренно сдерживать себя в определенные периоды времени (для многих любителей, привыкших мыслить прямолинейно, все это может оказаться нелегким делом).

Если вы только начали тренинг, то я должен вас предупредить: постоянно тренироваться на пределе сил вы все равно не будете. Посудите сами, способен ли нормальный человек, у которого есть работа и семья, тренироваться с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю все 52 недели в году, при этом совершенно ничем не болеть — даже банальной простудой, и сохранять фанатичный настрой, не-взирая на всякого рода житейские проблемы? Больше того, вы и без моих подсказок уже невольно циклируете нагрузки. К примеру, сбрасывая веса после болезни или вынужденного перерыва в тренинге. Другое дело, что вам надо научиться делать это по науке. Вот тогда успех в накачке вам гарантирован.

Распределение цикла по фазам

Если исходить из тренировочной программы с фиксированным числом повторов в каждом из упражнений (меняется только вес — в сторону повышения), то нагрузки в цикле распределяются примерно так, как показано ниже. Та же схема применима и к программе, где увеличивается не только вес штанги, но и число повторов; только в этом случае вы повышаете вес штанги много реже, зато всякий раз добавляете к ней куда больший вес. В промежутках между этими прибавками вы увеличиваете число повторов.

А. Подготовительная фаза.

Во время первой фазы тренировочного цикла, следующей за периодом отдыха в 7-10 дней, вы работаете с весами на 10-15% меньше тех, что вы уже освоили. Это, образно говоря, “фаза разгона”. На данном этапе упор делается не на максимальное число повторов, а на отработку (или закрепление) правильной техники упражнений. Кроме того, вы психологически отдыхаете от интенсивных нагрузок.

Кстати, поклонники однообразно ударного тренинга обычно не владеют правильной техникой упражнений. На разучивание техники у них попросту нет времени. Вот поэтому среди таких очень много травмировавшихся. Ваши тренировочные объемы (число сетов и повторений) в первые несколько недель цикла могут быть максимальными (сколько одолеете). Стоит отметить, что по меркам традиционных астероидных” методик, где принято делать на мышцу до 20 сетов, они все равно будут оставаться скромными.

По мере повышения интенсивности нагрузок тренировочные объемы будут постепенно сокращаться, т.е. вы будете выполнять меньше рабочих сетов, меньше упражнений и, возможно, реже тренироваться.

Б. Вторая фаза

К концу первой фазы цикла вы без особых проблем доведете вес штанги до 95% уже освоенного вами ранее. Затем, за следующие несколько недель вы медленно, не спеша, доберетесь до своих максимальных в прошлом весов. Это позволит вам вернуться на прежние пиковые позиции, но уже без ощущения, что вы достигли своего потолка. Теперь все готово для освоения новых весов.

Как и всегда, показателем вашего прогресса будет увеличение рабочего веса штанги. Если повысить вес не удается, сократите тренировочные объемы — уменьшите число сетов и/или упражнений. Возможно, реже тренируйтесь. Меньшие объемы при большей интенсивности, наряду с полноценным восстановлением между тренировками, как правило, гарантированно обеспечивают рост результатов.

На ранней стадии цикла иногда обнаруживается, что какое-то из упражнений (а может, и не одно) получается у вас хуже остальных- веса никак не растут. В этом случае убавьте вес штанги в этом упражнении (или упражнениях), чтобы упражнение пошло и сравнялось в плане “трудности” с другими упражнениями комплекса.

В. Фаза роста

Это самая важная фаза любого цикла, именно к ней вы и готовились на предыдущих этапах. Хорошая подготовка поможет вам растянуть ее как можно дольше и выжать из нее максимум возможного. По сравнению с ней первые две фазы покажутся вам легкой прогулкой.

Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

1. Становая тяга и отжимания на брусьях.
2. Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
3. Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
4. Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
5. Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.

Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.

В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях. Более того, если с “отзывчивостью” у вас дело обстоит совсем уж из рук вон плохо” вам, возможно, не стоит включать в свою программу вспомогательные упражнения даже в самом начале цикла — по крайней мере, на первых порах.

Допустим, вы намертво застряли в каком-то одном стержневом упражнении. Само по себе — это не повод для того чтобы прервать цикл. Перед вами три пути. Либо попросту поддерживайте достигнутый уровень в этом упражнении, либо выбросите его из программы, либо замените на другое — похожее. При этом продолжайте цикл, чтобы выжать максимум из других стержневых упражнений. Прекращайте цикл только в том случае, если завязнете в подавляющем большинстве движений.

Примерный тренировочный цикл

Продолжительность каждого конкретного цикла не должна быть предопределена заранее, если, конечно, вы не связаны какими-либо жесткими сроками — ну, там отпуск или деловые поездки. Строго говоря, цикл имеет смысл тянуть как можно дольше, дока вы в состоянии прибавлять по чуть-чуть в каждом из “стержневых” упражнений — и лишь когда вы, повторю, застрянете в большинстве из этих упражнений на тех же весах и повторах недели на три, максимум на четыре, это будет означать, что вы временно себя исчерпали, и пришло время остановиться.

Тут главное — не пытаться насиловать свой организм. В противном случае вам понадобится слишком много времени на восстановление сил перед новым циклом.

Итак, тренировочный цикл можно условно разбить на четыре фазы:

1. Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%.
2. Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам.
3. Далее наступает фаза роста — первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все.
4. Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.

В целом, за цикл протяженностью 15-26 недель прибавка в каждом из “стержневых” упражнений может составить от 4,5 до 15 кг. У начинающих этот показатель может быть выше, но для опытных бодибилдеров именно такая прибавка была бы превосходным достижением.

Болезнь нетерпения

Некоторых подобные темпы решительно не устраивают; с их точки зрения, едва ли не каждый, вне зависимости от возраста и образа жизни, может прибавить гораздо больше в любом упражнении всего за месяц-другой. Если бы эти “специалисты” сами прибавляли (допустим, в приседаниях) по 5 кг хотя бы каждые полгода на протяжении 3-4 лет; то сегодня им впору было бы выходить на подиум “Олимпии”.

Если вы не практикуете циклирование, то за последние 4-6 месяцев ваша штанга в 6-повторном жиме лежа потяжелела не больше, чем на 1.5-5 кг. Больше того, если ваш стаж перевалил за 3 года, то, возможно, не будет и этого. А теперь сравним результативность циклов. За тот же период гарантирована прибавка в 5-15 кг, а затем — еще на столько же в последующие 4-6 месяцев, и так каждый цикл. Согласитесь, мало-помалу наберется весьма солидный вес. И это без всяких стероидов!

Кто-то предпочитает длинные циклы, кто-то — короткие, а кто-то сочетает те и другие. Каждому, как говорится, свое. Короткий цикл может состоять всего лишь из пяти недель, из которых первые три вы работаете с весами на 5-10% меньше уже освоенных, постепенно приближаясь к своим прежним рекордам, а остальные две — осваиваете новые веса. Затем тот же цикл повторяется снова. На столь короткий цикл сильно влияют разные превратности жизни, в то время как длинный цикл позволяет приспособиться к ним без особого ущерба для тренировок. В этом плане можно порекомендовать цикл в 8-10 недель — он и достаточно короткий, и лучше согласуется с прозой жизни.

Перерыв в цикле

Какого бы цикла вы ни придерживались, вы должны быть готовы к всякого рода неожиданностям, мешающим вам нормально тренироваться.

Если вы простудились, пропустите одну-две тренировки. По возвращении в спортзал сбросьте со штанги 5-10 кг и потратьте пару недель на то, чтобы вернуться к прежним весам. В итоге вы потеряете примерно три недели. По этому поводу не может быть никаких сожалений, в противном случае болезнь напрочь выбьет вас из тренировочной колеи. Впрочем, пропуск одной-двух тренировок еще не означает, что в следующий раз вы обязательно должны уменьшить вес штанги. Возможно, силы сохранятся, и в этом не будет надобности — вы сможете возобновить работу с прежними весами. Опыт подскажет вам, как поступить в данной конкретной ситуации.

Допустим, у вас была сумасшедшая неделя — аврал на работе, проблемы дома или еще что-то подобное. Вам пришлось пропустить одну-две тренировки, вы всю неделю недосыпали и перекусывали набегу. В этом случае вам стоит, опять же, возобновить занятия с меньшими весами и потратить пару недель на возвращение к своему прежнему силовому уровню.

Увы, такова участь простых смертных — приходится подкладываться под обстоятельства. С этим нужно смириться и не психовать. Поверьте, подсказанный мною метод позволит вам снова встать в строй без особых потерь в силе и массе.

К тому же подобные “отступления” в ходе длинного, или не очень длинного, цикла могут даже пойти вам на пользу. Вы получаете передышку, восстанавливаете силы, после чего штурмуете веса с удвоенной энергией.

Набирая темп

На ранних стадиях цикла вы можете ощутить некоторую психологическую растерянность. Перерыв в 7-10 дней, уменьшение веса штанги, отработка техники новых для вас упражнений, иная схема сетов и повторов — все это может слегка выбить вас из привычной колеи на несколько недель. Это нормально, так что не берите в голову.

По мере “врабатывания” в новую программу ощущение растренированности будет проходить, и вы почувствуете себя лучше. И все же вам может показаться, что дело идет со скрипом — веса-то меньше прежних, а даются они тяжелее, чем вы рассчитывали. Опять же, не беспокойтесь, так бывает со всеми.

Вес штанги будет медленно, но неуклонно расти, и вы начнете параллельно набирать форму. Техника упражнений улучшится, и штанга покажется вам легче. Особенно это касается сетов с малым числом повторов, где малейшие нарушения техники обходятся очень дорого. Со временем тренировки станут казаться вам менее обременительными, чем прежде, когда вы работали с меньшими весами.

Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным. Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.

Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму — как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.

Годовой план

Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре — ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.

Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.

Не зацикливайтесь на наращивании весов

Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно — без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.

Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда — вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.

Помните — здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность — вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.

Мал золотник, да дорог

Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели — по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете — словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…

Другой вариант “укрощения” слишком большого веса — форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог — перетренированностъ и те же травмы.

Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков.

Маленькие диски — это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись.

Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы.

В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г.

В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.

Если малые диски вы не сумеете отыскать, обратитесь к слесарям и попросите их выточить для вас нужные разновесы. В любом случае знайте: без малых дисков вам никак не обойтись! Так что проявите изобретательность. На ранней стадии тренировочного цикла, когда вы набираетесь физических и моральных сил перед его интенсивной фазой, маленькие диски не нужны. На этом этапе, работая с весами на 10-15% меньше уже вами освоенных, вы сможете прибавлять в основных упражнениях по 2,5-5 кг в неделю. Когда же вы вплотную приблизитесь к своим прежним личным рекордам, вот тогда доставайте диски по 0,5 кг, добирайтесь с их помощью до уже освоенных рубежей и двигайтесь дальше. Ну а ближе к концу цикла вам понадобятся самые легкие диски по 250 и даже 100 г.

Если вы будете полностью восстанавливаться между тренировками, то, к примеру, в жиме лежа вы сможете уверенно добавлять по полкило в неделю. Причем прогресс будет продолжаться достаточно долго. Конечно, вы не сможете прибавлять по полкило в неделю абсолютно во всех упражнениях, но в “стержневых” это вполне реально. А в становой тяге и приседаниях вы долгое время сможете прибавлять даже по килограмму в неделю, прежде чем перейдете на полукилограммовые прибавки. Но даже с ними вы еще сможете прогрессировать минимум месяц-полтора.

Вы можете возразить, что при таких темпах ваш прогресс слишком затянется. Мол, почему бы, если позволят силы, не набавить сразу три-пять килограммов? Дело в том, что такая прибавка неадекватна физическим ресурсам организма в долговременном плане. Да, вы серьезно прибавите результат за две-три недели, но потом неизбежно начнется пробуксовка — вы словно упретесь в глухую стену. Так что лучше уж продвигаться вперед медленно, но верно, чем запороть цикл и испортить все дело.

Давайте изберем в качестве иллюстрации жим лежа. Если на пике прежнего цикла вы “замерзли” на показателе 120 кг, то, прибавляя по 0,5 кг в неделю, за десять недель вы доберетесь со стартовых 115 кг до 120 кг. Затем вас вполне хватит еще на десять недель с прибавкой по 0,5 кг в неделю, и вот вы уже увеличили свой прежний результат на целых 5 кг. Причем с гарантией! Ну какая методика может похвастать таким результатом? Комично, но те, кто рвется к силовым рекордам, в конечном итоге отстают от тех, кто прогрессирует медленно, но неуклонно. Сами подумайте, разве возможно прибавлять по 2,5-5 кг в неделю в течение года? А ведь некоторые пытаются. В итоге они не получают даже той скромной прибавки, которую могли бы добиться с помощью маленьких разновесов и над которой они посмеивались.

Для тех, кто никак не может поверить в методику малых шагов, приведу еще один аргумент. Посчитайте, еженедельная прибавка в 2,5 кг, которая поначалу доступна каждому в жиме лежа, должна в конце года принести суммарную прибавку результата почти в 130 кг! Через год — еще 130 кг! Фанатиков в нашем деле хватает, так что выходит, все залы должны полниться обладателями невероятных рекордов в жиме лежа. Ау, где они?

Здоровый консерватизм

Консервативный подход к тренировкам означает, что вы строго придерживаетесь определенных правил, помогающих вам медленно, но верно прогрессировать год от года. Некоторые находят эти правила слишком уж занудными. Есть культуристы, которые плюют на мою “осторожную” систему и все же прибавляют в силе и мышечной массе. В основном, это те, кто “помогает” себе стероидами или относится к одаренным одиночкам. Однако я адресую свои советы вовсе не им, а типичному фанату-любителю — семейному, со средним достатком и средними силовыми способностями, не желающему травить себя “химией”. Для таких консервативный подход к тренировкам является единственно возможным, если они хотят чего-то достичь. В этом смысле лучше уж переборщить с консерватизмом, чем им пренебречь.

Время, отведенное вам природой для занятий бодибилдингом, ограниченно, так что не тратьте свои лучшие годы на бессмысленные попытки тренироваться как стероидные чемпионы.

Как правильно строить цикл: свод правил

• Планируя свои тренировки, исходите из того, что длинные циклы предпочтительнее коротких.
• Когда вы постепенно наращиваете веса, приближаясь к своим прежним лучшим результатам, не спешите, отведите на это лишнюю неделю, или две, или даже три. Прибавляя вес к штанге, помните — маленькая прибавка лучше большой.
• Если вы чувствуете, что у вас остались силы только на частичный повтор, не делайте его, подождите еще тренировку-другую, пока сможете выполнить этот повтор технически безукоризненно.
• На заключительной стадии цикла старайтесь выкроить лишний час для сна каждую ночь.
• Если вы не успели восстановиться на 100 процентов, отведите на отдых еще день или два.
• Тренинг в силовом стиле требует хорошего отдыха между сетами. Так что дайте себе перевести дух — спешка здесь ни к чему.
• Если запланированная прибавка веса дается вам слишком тяжело, не спешите со следующей прибавкой, пока не освоите предыдущую.
• Выждите лишнюю неделю, прежде чем прибавить к штанге очередные 0,5 кг. Дайте вашим мышцам налиться силой. Спешка приведет к нарушению техники упражнения и в конечном счете — к травме.
• При освоении новых весов увеличивайте вес штанги постепенно, с помощью маленьких дисков — тогда ваши мышцы успеют приспособиться к возросшей нагрузке. Запомните, множество маленьких прибавок в течение полугода в сумме дадут куда больший прирост веса штанги, нежели пара резких “скачков” менее чем за месяц. Как правило, за подобными скачками следуют застой в результатах, нервное и физическое истощение” травмы, после чего все приходится начинать сначала.
• Не жалейте времени на отработку техники упражнений, прежде чем увеличивать вес штанги.
• Отведите время на развитие и поддержание гибкости вашего тела.
• Если вы не уверены, что как следует размялись, проделайте дополнительные разминочные сеты, но с малым числом повторов.
• Тренироваться лучше меньше, но правильно. И вообще, сделать мало, но хорошо — лучше, чем сделать много, но плохо.
• Экономьте силы, не расходуйте их по пустякам. Все внимание базовым упражнениям — главному, а не второстепенному.
• Ешьте как можно больше и как можно больше отдыхайте.
• Прислушивайтесь к своему организму. Если вы будете требовать от него слишком многого, то он в конце концов откажется вам повиноваться.
• Если вы чувствуете, что полны сил и энергии, не поддавайтесь искушению прибавить к штанге больше, чем обычно. Всплеск энергетики обманчив. В следующий раз, когда аффективный подъем сил сменится обычным состоянием, новый вес, возможно, уже не будет вам по плечу.
• Главное в тренировках — последовательное наращивание весов. Если вы работаете на пределе сил, но с одними и теми же весами, тогда все ваши усилия идут насмарку. Показателем эффективности ваших тренировок должны быть веса, которые вы поднимаете, а не пролитый пот.
• В конце цикла куда полезнее тренироваться с очень высокой интенсивностью (но не до полного “отказа”) в течение ряда недель, нежели выложиться без остатка за одну неделю и досрочно завершить цикл. Вы должны понемногу прибавлять каждую неделю или две и выдерживать этот темп как можно дольше. Если же вы доберетесь до предельных весов за одну неделю, то уже на следующей неделе, поверьте, вы уже не сможете даже повторить собственные достижения, не говоря уж о том, чтобы увеличить вес или добавить лишний повтор в каждом упражнении.
• Всегда оставляйте “про запас” немного сил — тогда у вас сохранится ощущение, что в следующий раз вы сможете достичь большего. Но оставлять что-то про запас вовсе не значит “филонить”. В начале цикла вы действительно слегка расслабляетесь, но затем вкалываете с полной самоотдачей вплоть до его окончания.
• В самом конце цикла, когда вы тренируетесь с предельной интенсивностью, все ваши физические ресурсы должны быть направлены на рост результатов в “стержневых” упражнениях. Откажитесь от менее значимых упражнений, аэробных тренировок и любой “посторонней” физической работы. Такая экономия сил вкупе с дополнительным сном и питанием поможет вам прибавить как можно больше в самых важных упражнениях.

Другие варианты циклирования нагрузок

Возможен и компромиссный вариант циклирования нагрузок — т.н. двойной цикл. Для половины ваших упражнений уже наступила интенсивная фаза, а для другой половины цикл только начинается. В результате вы выполняете с максимальной нагрузкой лишь половину упражнений на любом этапе цикла и вам значительно Проще восстанавливаться между тренировками. Более “продвинутый” подход — это когда каждое упражнение отрабатывается в рамках отдельного цикла, независимо от остальных. Вот что говорят по этому поводу эксперты-силовики Рич Райдин и Дэйв Морис:

“Рано или поздно наступит момент, когда ваши результаты в каком-то конкретном упражнении комплекса, допустим, становой тяге, перестанут расти. Это означает, что для этого упражнения цикл завершен — достигнут предельно возможный результат. Вместе с тем в других упражнениях прогресс все еще продолжается. Любопытно, что тут есть четкая закономерность: чем меньше вес, который используется в упражнении, тем его цикл короче. К примеру, в подъемах на бицепс ваши результаты застопорятся раньше, чем в становой тяге. Так вот, когда это произойдет, исключите данное упражнение из тренировочной программы (все равно повторять его из раза в раз с одним и тем же весом нет смысла). Затем выберите другое упражнение на ту же группу мышц (пусть и воздействующее на них несколько по-иному) и начните цикл заново с весом в 80-90% от уже вами освоенного.

Рассмотрим несколько примеров. Допустим, вы исчерпали себя в одном из “стержневых” упражнений цикла — жиме штанги из-за головы сидя. Замените его каким-нибудь другим видом жима — жимом штанги с груди стоя или жимом гантелей сидя. Когда вы почувствуете, что приближаетесь к своему потолку в большинстве “стержневых” упражнений цикла, то ради экономии энергии можете попросту выбросить этот дополнительный вариант жима из программы. Он для вас — дело десятое. Самое главное — это дойти до своего максимума в “стержневых” движениях”.

До тех пор пока вы прибавляете хотя бы в одном из основных упражнений, отсутствие прогресса в дополнительных упражнениях не должно вас особо беспокоить. В случае тупика замените их чем-то похожим, а то и просто выбросите из комплекса и продолжайте общий цикл. При таком подходе вы, понятное дело, завершите цикл с иным набором упражнений, чем был в самом начале. Но это и есть высшая математика бодибилдинга.

Есть у этих вариантов циклирования и существенный недостаток — у вас не будет полноценной передышки, поскольку мини-циклы из одного упражнения (или его варианта) будут непрерывно “вытекать” один за другим из вашего общего комплекса. Получится, что на каждой тренировке вам придется выкладываться на все сто хотя бы в одном движении или даже двух. В связи с этим вам нужно принять особые меры, чтобы не перетренироваться. О чем речь? Если вы с начала цикла выполняете в рамках одного комплекса и приседания, и становую тягу, то вам имеет смысл сделать перерыв в тренировках, по крайней мере на неделю, когда ваши результаты перестанут расти в обоих упражнениях (независимо от того, как обстоят ваши дела в других упражнениях). Даже если вы первоначально выполняли только приседания или только становую тягу, все равно сделайте перерыв, когда исчерпаете себя в этом одном упражнении. В обоих случаях после перерыва начните новый цикл. Вы спросите, а как быть с другими упражнениями — бросить циклы на полдороге? Именно так! Приседания и становая тяга — вот самые результативные упражнения в смысле роста массы и силы. Все остальное вторично. Вот поэтому ваш основной ориентир в организации циклов — положение дел с этими упражнениями. Главное для вас — показать максимальный силовой итог в приседаниях и становой тяге. Это автоматически означает максимальный прирост массы.

Насколько все эти варианты вам подойдут, будет зависеть не столько от вашей генетику, сколько от жизненных обстоятельств, точнее, тех неизбежных жизненных энергозатрат, которые иногда не дают даже одно упражнение комплекса выполнить предельно интенсивно.

Самостоятельный цикл внутри “стандартного” цикла

Бывает так, что какие-то конкретные упражнения требуют особого подхода. Примером тому могут служить движения на кисти рук. Обычно упражнениям для предплечий уделяется очень мало внимания, между тем слабость кисти лимитирует результат практически во всех движениях. Тем, кто мне не поверил, советую провести простой эксперимент. Проделайте какое-нибудь из своих упражнений с гантелей (подъем на бицепс или жим гантели одной рукой стоя), прочно “примотав” кисть к грифу гантели гимнастическим ремнем. Вы сможете запросто сделать пару дополнительных повторов, хотя прежнее число повторов было для вас пределом. Вот вам наглядный урок: слабые кисти невольно заставляют вас халтурить. Отсюда вывод: силу кистей надо развивать отдельным самостоятельным циклом. Выберите 2-3 упражнения и начинайте цикл. Если отнесетесь к делу вдумчиво, то сможете растянуть цикл не меньше чем на год. Да-да, не удивляйтесь! Такова специфика предплечий. И в течение всего года сила ваших кистей будет поступательно расти.

Другой пример самостоятельного цикла внутри стандартного — это возвращение в строй после травмы. Тут обычно допустимо только одно, в лучшем случае два, упражнения на больной сустав. И в каждом придется начинать с очень малого веса с минимальными прибавками. В итоге травмированная мышечная группа будет долгое время “жить” по своим законам, точнее, правилам своего самостоятельного цикла. Кстати, по опыту скажу: такой цикл сам по себе длится не меньше года. Только так можно вернуть себе прежние силовые достижения с твердой гарантией, что вы полностью изжили травму и она больше не напомнит о себе новым разрывом, воспалением или растяжением.

Причиной травмы в 99% случаев бывает нарушение техники под непосильным весом, так что делайте выводы… Помните, травмы — такой же бич тренинга, как и застой результатов. Очень часто культурист так и не достигает своего генетического пика по причине многочисленных травм, которые сам же себе причиняет из-за нетерпения и неграмотности. Стоит повторить: только система пошагового циклического прибавления малых весов гарантирует от травм и уверенно приводит к успеху.

Метод “двойной прогрессии”

Существует методика, позволяющая обойтись и без маленьких дисков. Она применяется или ради разнообразия, или для того, чтобы не “тратиться” на маленькие диски. Это т.н. метод “двойной прогрессии”, когда вы постепенно увеличиваете не только вес штанги, но и число повторов. Сначала вы выполняете рабочие сеты с одним и тем же весом, раз от раза увеличивая число повторов, пока не доведете их количество до максимального для данного упражнения. Затем вы прибавляете к штанге килограмм-два и все начинаете заново, с минимального числа повторов.

К примеру, вместо того чтобы все время приседать с 20 повторами, вы можете постепенно увеличивать число повторов в сете с 12 до 20. Если число повторов остается неизменным, то в интенсивной фазе цикла вы не сможете помногу прибавлять к весу штанги и при этом осилить все 20 повторов. При “двойной прогрессии” вы за несколько недель доводите число повторов с 12 до 20, добавляете 2,5-4,5 кг и снова начинаете с 12 повторов. Нагрузка при этом, понятно, будет меньше, чем на предыдущей тренировке, когда вы приседали с меньшим весом, но 20 раз за сет. Затем вы снова добираетесь до 20 повторов, две-три недели выполняете их с прежним весом, чтобы ваши мышцы приспособились к нагрузке, далее накидываете еще столько же. И весь цикл повторяется заново.

Сам по себе это хороший способ встряхнуться, при условии, что комплекс состоит всего из нескольких упражнений. Тем более что из месяца в месяц приседать по 20 раз подряд очень нелегко. Мало кто способен это выдержать. А вот при данной схеме вы сможете “продержаться” много дольше.

Чем “весомее” упражнение (в прямом смысле слова) и чем больше разница между минимальным и максимальным числом повторов, тем больше могут быть прибавки к весу штанги. К примеру, в приседаниях или становой тяге схема “12-20” дозволяет каждый раз прибавлять больший вес, чем, допустим, схема “6-8”. Все дело в том, что добраться с 6 до 8 повторов можно намного быстрее, чем с 12 до 20. Но это преимущество на практике оборачивается большим минусом. Мышцы не успевают как следует окрепнуть, и вы можете добавить к штанге максимум 2,5 кг (а если с гарантией, то и того меньше). А вот диапазон 12-20 допускает прибавку до 5 кг.

Не спешите увеличивать число повторов. Если вы работаете в диапазоне 8-12 повторов, проделайте сначала 8, потом 9, 10, 11 и 12. Если после 8 повторов вы сразу “скакнете” к 10, а затем к 12, или, хуже того, с 8 сразу на 12, то это будет равносильно слишком быстрому прибавлению веса при обычном циклировании. Чем это заканчивается, вы знаете: переутомлением, потерей силы и преждевременным прекращением цикла. Правда, при большом диапазоне повторов, скажем, 10-20, прибавлять сразу по 2 повтора не возбраняется, но и то в первой половине цикла, пока вы не добрались до 15-16 повторов.

В принципе, схемы тут могут быть самые разные — 4-6, 5-8, 6-10, 8-12, 8-15, 10-15, 12-15, 12-20 или даже 15-20. От чего отталкиваться при выборе? От ваших индивидуальных особенностей. К примеру, если выносливость вашей сердечно-сосудистой системы невысока, то большое число повторов вам “неудобно” — вы будете задыхаться. В этом случае лучше избрать диапазон покороче. Ну и совсем короткий диапазон подойдет нетерпеливым натурам, предпочитающим тренинг в стиле силового “спринта”.

Может так получиться, что система параллельного увеличения числа повторов и весов вообще не про вас. Допустим, в жиме лежа в 4-повторных сетах вы без проблем прибавляете к штанге по полкило в неделю на протяжении нескольких месяцев, а вот когда надо с тем же весом набавить хотя бы пару повторов (до 6), то наступает глухой “затык”. В таком случае вам лучше циклировать нагрузки по обычной схеме, не меняя число повторов в сете.

Как соотносятся повторы и прибавки

Чтобы сравнить нагрузку от лишнего повтора с прибавками к весу штанги, вспомните, что говорилось на сей счет в главе 5.

В соответствии с таблицей Мориса и Райдина по упражнениям для верхней части тела лишний повтор компенсирует примерно 3% веса штанги. Если вы выжимаете над головой 80 кг в 5 повторах, то увеличение числа повторов до 6 равнозначно прибавке в 2,5 кг при тех же 5 повторах. Это немало, если 5-повторный сет и так давался вам нелегко. Стало быть, наращивая понемногу вес штанги при неизменном числе повторов, вы сможете увеличивать нагрузку более плавно, чем когда вы добавляете к сету сразу 2-3 повтора. Ну а это дает выигрыш в смысле спортивного долголетия и снижения риска травм.

Работа с постоянными весами

Если рост силы и массы “завязан” на рост рабочих весов, то получается, опытные натуральные атлеты уже не могут стать больше и сильнее? В самом деле, во всех упражнениях они достигли предельных для себя весов, когда прогрессировать дальше уже не позволяет генетика. Но нет, оказывается, и в этом случае прогресс возможен. Вот как выглядит общая схема.

Итак, атлет долгое время тренируется с постоянными весами во всех упражнениях. Когда он чувствует, что пришел в отличную форму, он устраивает своего рода “день рекордов”, допустим, пробует сделать жим лежа с рабочим весом, который немного больше, чем прежний. Добившись “рекорда”, он слегка увеличивает свои рабочие веса (на 0.5-1 кг, не больше) и снова месяцами тренируется в одном и том же ключе. Когда и эти веса перестают казаться ему критическими, он устраивает новый “день рекордов”. И если эти рекорды удаются, то “рабочие” веса “подрастают” еще на 0,5-1 кг. С ними атлет работает следующие 4-5 месяцев, а то и больше полугода. Всего таких “дней рекордов” в году бывает один-два.

Когда речь идет о данной методике, нужны две оговорки. Первое: эта схема только для очень опытных атлетов. И второе: вы должны быть уверены, что те веса, которые вы применяете, действительно являются для вас предельными. Только в этом случае методика тренинга с постоянным весом даст реальный результат. В противном случае надо руководствоваться прежней схемой — медленного, но неуклонного наращивания весов в рамках периодических циклов.

В порядке исключения с постоянными весами могут поэкспериментировать те любители, которые почти вплотную приблизились к реализации своего генетического потенциала. При этом понадобится несколько недель, чтобы правильно подобрать “постоянные” рабочие веса. Напомню, что вес должен быть очень и очень солидным. С таким постоянным весом надо делать каждое упражнение комплекса дважды в течение 7-10-дневного периода на протяжении нескольких месяцев кряду. Если за это время методика не прибавит вам силы и массы, то вы, скорее всего, используете чрезмерные веса или делаете слишком много сетов на отдельную мышечную группу. Возможна и третья причина: между тренировками вам надо дольше отдыхать. Если вы сумеете сбалансировать эти три фактора, то обязательно начнете прогрессировать. Подчеркну, что на такую тонкую аналитическую работу способны лишь атлеты с большим опытом. Новичку и даже культуристу со средним стажем тренинга все это не под силу.

Сам я предпочитаю тренироваться с постоянным числом повторов. Возможно, вам больше по душе иной вариант. Главное — чтобы он давал результат. Вместе с тем я заметил, что одно и то же число повторов подходит очень многим любителям. Причина, видимо, в том, что стабильность в числе повторов исключает сложную арифметику подсчетов. Во всем появляется ясность, надежность, основательность. В каждом конкретном цикле вы выполняете определенное число повторов в сете — 5, 6, 8, 10 и пр. Впрочем, когда речь идет о привычной схеме из нескольких сетов, выдержать одно и то же число повторов во всех сетах попросту не получится. Или вы взяли несерьезный вес. Однако и тут схема должна быть исключительно стабильной. Например: 6-6-5, или 5-5-4, или 7-6-5 и т.д. В любом случае выбор числа повторов не должен носить произвольного характера. Правильная техника в каждом повторении сета — вот ваша точка отсчета. Только когда вы сумеете выполнить все повторения в каждом сете технически безукоризненно, вы получаете право повысить рабочий вес.

При условии постоянного числа повторов в сете вы можете целиком сосредоточиться на наращивании весов. Делая это постепенно, шаг за шагом, вы будете уверенно наращивать силу и массу мускулатуры. Вместе с тем время не стоит на месте. Тренинг изменяет вас и в психологическом плане, так что с началом нового цикла более “комфортным” вам может показаться какое-то иное число повторов в сете. Раз так, смело берите на вооружение новую схему! Больше того, никто не приказывает вам придерживаться одной схемы повторений по всем упражнениям. Если вам “удобнее” в упражнениях на ноги наращивать повторы, то применяйте именно такой метод. Получится, что часть упражнений вы делаете по одной схеме, а часть — по другой. Опять же ничего страшного. Главное для вас — это прогрессия весов. А для этого вам надо освободить мозги от всего, что им мешает. Делайте только то, что вам нравится и хорошо получается.

Как добиться быстрых результатов

Начитавшись моих рассуждений о консервативном подходе к тренировкам, вы можете задаться вопросом, каким же образом некоторые ухитряются добиться быстрых результатов. Год-два тренинга, а они уже завоевывают призы на соревнованиях. Поверьте, секрет тут только один — “химия”. Впрочем, нет правил без исключений. Так и здесь: кое-кто способен стремительно прогрессировать и без стероидов. Во-первых, это те, кто до бодибилдинга занимался родственным видом спорта (борьбой, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой…). Причем очень серьезно. В итоге такие ребята заработали себе солидный мышечный фундамент. Им остается совсем немного поработать, чтобы “отшлифовать” формы. Другая категория: генетические “везунчики”. Такие подчас опровергают все законы природы, прибавляя до 6-10 кг массы за пару-тройку месяцев. Впрочем, все эти исключения настолько редки, что лишь подчеркивают общее правило.

Означает ли все это, что мы, любители, фатально обречены на черепашьи темпы в накачке массы? Нет, не значит, В “достероидную” эпоху бодибилдинга культуристам удавалось “скачком” набавить массу и силу за счет совершенно особой методики тренинга. То же самое вы вполне можете проделать над собой и сегодня. Правда, такой бурный рост будет носить кратковременный характер — не дольше пары месяцев. И тем не менее прибавка силы и массы не уступит году тренировок.

Речь идет о комплексе, основу которого оставляют становая тяга и приседания. Его выполняют 2 раза в неделю или 3 раза в две недели, повышая веса на каждой тренировке.

Основные требования

Чтобы извлечь пользу из “быстрой” методики, вы должны отвечать следующим требованиям:

1. Быть где-то на середине пути к реализации своего потенциала; опытным атлетам, достигшим пика массы и силы, метод почти ничего не дает.
2. Иметь абсолютно здоровый организм, без каких-либо физиологических отклонений, мешающих росту мышечной массы (проблем с пищеварением, усвояемостью и т.д.).
3. Сосредоточиться исключительно на нескольких базовых упражнениях — к примеру, приседаниях, становой тяге, жиме лежа или отжиманиях на брусьях, подтягиваний или тяге в наклоне и жиме стоя.
4. Заранее привести себя в отличную физическую форму за счет подготовительного цикла, освоить правильную технику предстоящих упражнений.
5. Полностью выкладываться на каждой тренировке, прибавляя в КАЖДОМ упражнении на КАЖДОЙ тренировке. Если вы не сможете гарантированно прибавлять как минимум по 2,25 кг в неделю в двух ключевых упражнениях комплекса, приседаниях и становой тяге, то методика в целом не оправдает себя.
6. Тренироваться ровно и стабильно, без перерывов и других нарушений тренировочного ритма.
7. Каждый день каждые три часа есть высококачественную пищу, которая легко усваивается, богата белком и содержит достаточное количество полезных жиров. Обезжиренная диета вам не подойдет.
8. Каждый день спать по 9-10 часов.
9. Тренироваться только в присутствии сильного партнера или наставника, который должен контролировать правильную технику упражнений и психологически подстегивать.
10. Не тратить физических сил за пределами спортзала.
11. Ни на что не отвлекаться ментально, жить без стрессов, конфликтов.
12. Превратить тренировки и все, что с ними связано, в главный смысл своего существования. Все остальное должно отойти на второй план.
13. Смириться с тем, что с каждым килограммом новой мышечной массы у вас будет прибавляться примерно по полкило жира.
14. Смириться с растяжками на коже, которые сопутствуют быстрым изменениям массы тела. (В этом деле вам поможет диета, богатая основными жирными кислотами, — она придаст вашей коже мягкость и упругость).

Темпы прогресса

Все разговоры о 10-20 кг мышечной массы, прибавленных якобы за полтора-два месяца упорного тренинга без стероидов, относятся к жанру ненаучной фантастики, а вот прибавить 4,5-9 кг где-то за три месяца — это вполне реально. Еще раз повторю, подобные темпы роста можно поддерживать лишь эпизодически. Жизнь не даст вам существовать без головной боли за семью, работу и т.д. В реальности прибавить массу и силу любитель может лишь испытанным методом медленного, но непреклонного продвижения вперед. Кстати, если вы чувствуете в себе незаурядные генетические задатки, вам прямой резон взяться за “быструю” методику (длиной 2-3 месяца). Опять же, дело за конкретными обстоятельствами жизни. Даст ли она вам посвятить себя без остатка тренингу?

3 лучших велотренажера в закрытых помещениях продолжительностью менее 60 минут

Тренер CTS Pro Джим Рутберг

Давайте посмотрим правде в глаза; Бывают случаи, когда велотренажеры в помещении намного удобнее — и потенциально более эффективны — чем езда на открытом воздухе. Когда я превратился из велогонщика с неограниченным временем для тренировок в работающего родителя и профессионального профессионала, я научился принимать велоспорт в помещении как средство поддержания моей формы и стройности, чтобы я мог получать больше удовольствия от поездок на свежем воздухе.В качестве тренера я также работаю со многими скрученными во времени спортсменами, которые обращаются к велоспорту в помещении, чтобы добиться максимальной отдачи и эффективности, которые они могут получить за 60 минут.

Тренировки для велотренажера в помещении, которые вы должны включить в свою тренировку

Ниже вы найдете 3 тренировки на велосипеде в помещении, которые вы должны включить в свои тренировки. Но прежде чем мы перейдем к конкретным тренировкам, вот что вам следует с ними делать. Это индивидуальные занятия, а не тренировочная программа. Если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, то две из этих тренировок в неделю будут хорошей отправной точкой, а другая поездка (и) будет сосредоточена на милях на умеренную выносливость.

Если вы тренируетесь 5-6 раз в неделю, вы можете делать три из этих более сложных интервальных тренировок в неделю, просто не забудьте обеспечить адекватное восстановление между тренировками и отрегулируйте интенсивность своей выносливости и / или групповых поездок, чтобы убедиться, что ваша общая недельная рабочая нагрузка подходит для достижения прогресса.

Вы также можете заниматься велотренировками на открытом воздухе. В любом случае, приведенные ниже тренировки должны начинаться со следующей 10-минутной разминки:

• 3 минуты легкого педалирования
• 1 минута FastPedal (низкое сопротивление, быстро, насколько вы можете крутить педали, не подпрыгивая в седле)
• 1 минута легкого вращения педалей
• 1 минута макс. Усилие (100 + об / мин)
• 1 мин. Легкое нажатие педали
• 1 мин. Максимальное усилие (100 + об / мин)
• 2 мин. Легкое нажатие педали

Интенсивность, указанная в приведенных ниже тренировках, доступна для всех спортсменов, использующих TrainingPeaks.Просто зайдите в настройки своей зоны в своей учетной записи, выберите «CTS» в раскрывающемся меню автоматического расчета и введите мощность CTS Field Test. Полевой тест CTS — это два 8-минутных испытания на время, разделенных 10 минутами легкого восстановления после вращения, и вы должны ввести большее из двух средних значений мощности, которые вы записали во время теста.

Вы можете узнать больше о том, как полевой тест CTS сравнивается с другими тестами производительности, включая 20-минутную гонку на время, здесь.

Тренировка на велосипеде в помещении # 1

Интервалы OverUnder 3 × 9 минут, 4-минутные легкие вращения между интервалами

OverUnder Intervals — это тренировка с пороговым уровнем лактата, которая включает скачки или ускорения, чтобы имитировать реальные потребности в упражнениях. темп или отрыв, и это как тренировка в помещении, меняющаяся интенсивность делает ее более увлекательной.Каждый интервал длится 9 минут, но в течение этих 9 минут вы начинаете с интенсивности SteadyState (воспринимаемое напряжение 8/10) в течение 2 минут, ускоряетесь до восхождения, повторяйте интенсивность (воспринимаемое напряжение 9/10) в течение 1 минуты, возвращайтесь к интенсивности SS на 2 минуты, CR в течение 1 минуты, SS 2 минуты, а затем закончите 1 минутой с интенсивностью ClimbingRepeat. Легко вращайте в течение 4 минут на восстановление, а затем повторите. Сделайте три интервала, а затем подождите 10-15 минут, чтобы остыть. Более продвинутый вариант этой тренировки — увеличить интенсивность «сверх» до PowerInterval (10/10).По мере того, как вы становитесь сильнее, вы также можете увеличить продолжительность интервала до 12 минут. С перезарядкой это продлит тренировку до 68 минут.

Тренировка на велосипеде в помещении # 2

Интервалы мощности 8×2 мин, легкое вращение 2 мин между интервалами

Интервалы мощности чрезвычайно просты, но невероятно эффективны для создания отличного тренировочного стимула за короткий период времени. Эти двухминутные интервалы VO2 max (воспринимаемое напряжение 10/10) улучшают мощность при VO2 max. Это может показаться нелогичным для тренировок в помещении зимой, но когда у вас мало времени на тренировку, интервалы высокой интенсивности — хороший способ добиться тренировочного стимула.

Еще одна приятная особенность интервалов высокой интенсивности заключается в том, что они показали, что они улучшают производительность на всех уровнях интенсивности, как прилив, поднимающий все корабли.

Используйте первые 15 секунд каждого усилия, чтобы увеличить частоту вращения педалей и мощность до максимальной интенсивности, которую вы можете удерживать до конца интервала. Эта выходная мощность будет ниже, чем вы могли бы удерживать в течение серии 1-минутных интервалов мощности; вы должны определить для них «максимальное усилие», исходя из того, что вы можете удерживать в течение этих конкретных интервалов.

Узнайте, как узнать, когда следует прервать тренировку раньше срока? Восстановление между интервалами составляет 2 минуты легкого нажатия на педали. Новички могут разделить это упражнение на два подхода по 4×2 минуты PowerInterval с 4-х минутным легким вращением между подходами. Общее «рабочее время» такое же, но дополнительное восстановление может улучшить качество последних 4 усилий.

Тренировка на велосипеде в помещении # 3

3 набора интервалов скорости по 8×30 секунд, 30 секунд между интервалами, 5 минут между подходами

Эти короткие интервалы скорости по сути являются ускорениями.Вы собираетесь разогнаться в течение 30 секунд, позволить коробке передач замедлиться, слегка крутя педали в течение 30 секунд, а затем снова ускориться. И снова, и снова, пока вы не завершите 8 ускорений. Первые несколько из них покажутся очень легкими, но эта тренировка быстро усложнится!

Это отличная тренировка для велокросса и гонщиков критериум, а на внутреннем тренажере время проходит очень быстро! Чтобы повысить специфичность для гонщиков, не забывайте делать некоторые или все эти ускорения на спусках.Убедитесь, что ускорение происходит в полную силу. Представьте, что вы ускоряетесь, чтобы преодолеть разрыв или установить выигрышный отрыв!

После завершения интервального сета продолжайте легкий отжим еще как минимум 10 минут, чтобы остыть. И помните, что для таких коротких тренировок вам не нужно потреблять калории на велосипеде, но вы должны выпить хотя бы одну бутылку жидкости.

Хотите узнать больше о велотренировках, которые мы используем с нашими тренированными спортсменами? Вы прочитали о них здесь.

Если вы ищете прогрессивный план тренировок, который можно использовать во время тренировки на велосипеде в помещении, ознакомьтесь с нашим членством в TrainRight, которое включает в себя подробные планы тренировок и советы профессиональных тренеров.

Джим Рутберг — профессиональный тренер CTS и соавтор нескольких книг по тренировкам и питанию, в том числе «Велосипедист, ограниченный временем, 2-е изд.». и «Сокращенный во времени триатлет».

Велосипедная тренировка на скорость | Интервальные тренировки для велосипедистов

Натали Р Старр

Интервалы.Само слово вызывает стоны страха даже у самых одержимых тренировками велосипедистов. Но эти короткие, утомительные тренировки на велосипеде предлагают огромную отдачу при сравнительно небольших затратах времени — и их можно выполнять даже в помещении на тренажере, что делает их идеальными для зимних тренировок. Было показано, что даже 20-30-секундные микроинтервалы увеличивают V02 max, сжигают жир и улучшают выносливость. И они работают быстро . «Всего две недели интервальных тренировок могут улучшить ваши результаты», — говорит Пол Лаурсен, доктор философии.Н., Тренер по выносливости, спортивный ученый.

Вы, наверное, уже слышали об интервальных тренировках высокой интенсивности, или сокращенно HIIT. Хотя некоторые из приведенных ниже тренировок на велосипеде можно рассматривать как HIIT (особенно в стиле Табаты), интервальные тренировки также можно строить вокруг периодов умеренной интенсивности. Бонус — независимо от того, какую из них вы выберете, исследование 2010 года показало, что интервальные тренировки могут сжигать значительно больше жира, чем умеренные упражнения в стабильном состоянии.

[Связано: Получите больше мощности с помощью этих 6 упражнений, которые сглаживают ход педали]

Здесь мы собрали пять тренировок на велосипеде, которые улучшают вашу скорость и мощность на велосипеде.Выберите одну интервальную тренировку на велосипеде ниже и добавляйте ее к поездке не чаще двух раз в неделю. В каждом случае разогревайтесь, легко крутя педали, в течение 10-15 минут, а затем, при необходимости, остывайтесь. Придерживайтесь этого (как минимум) четыре недели, и к следующему месяцу вы бросите своих друзей.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и рекомендации!

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Полет 40-х для мышечной выносливости

Накапливайте силу и тренируйте свое тело, чтобы быстро восстанавливаться в перерывах между тренировками, требующими повторяющихся скачков.На средней или большой передаче сильно давите в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторить 10 раз. Это один комплект. Делайте от 2 до 4, отдыхая 5 минут между подходами.

2

10-скоростные интервалы для эффективности педалирования

Эти молниеносные усилия помогут вам развить плавный и эффективный ход педали и частоту вращения педалей. Нажимайте на педаль как можно сильнее в течение 10 секунд на передаче, вы можете с усилием нажимать на 90–110 об / мин, а затем легко крутить в течение 20 секунд.Повторяйте 10-15 минут. Выздоравливайте, просто крутя педали в течение 5 минут. Сделайте еще один сет.

3

Hill Charges, чтобы подняться сильнее

На умеренном уклоне встаньте из седла и взбегайте в гору как можно быстрее в течение 30 секунд. Вернитесь к исходной точке. Повторите, на этот раз сидя. Поочередно выполняйте 6 подъемов стоя и сидя. Восстановиться 10 минут. Сделайте еще один сет.

[Хотите взлететь в гору? Взбираться! дает вам тренировки и умственные стратегии для достижения ближайшего пика.]

4

Интервалы табата для наращивания силы

Эти интенсивные упражнения, разработанные японским ученым по физическим упражнениям Изуми Табата, тренируют ваше тело для использования большего количества мышц, а также повышают интенсивность, которую вы можете выдержать в течение 60-минутной тренировки на время, что соответствует вашему порогу лактата. Бегите как можно сильнее в течение 20 секунд. Выбегайте 10 секунд. Повторите шесть-восемь раз.

5

Интервалы атак для увеличения порога

Повышение порогового темпа поможет вам выдержать атаки.Во время следующей поездки езжайте как можно сильнее в течение 2–3 минут (к концу вы будете отмечены флажком). Восстановитесь в легком темпе в течение 2 минут. Сделайте до трех подходов.

Селен Йегер
«Подходящая цыпочка»
Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

4 велотренажера для сжигания жира

Для этой тренировки вам понадобится пульсометр . По словам Калли, правильное трехдневное сочетание для новичков — это два дня устойчивых тренировок (цикл с 60-70% максимальной частоты пульса в течение 45-90 минут) плюс процедура, указанная ниже (не забудьте включить разминка и заминка).Точное сопротивление и скорость, необходимые для повышения частоты сердечных сокращений, будут варьироваться в зависимости от человека, объясняет Калли, но он предлагает либо выбрать очень тяжелое сопротивление в умеренном темпе, либо более умеренное или высокое сопротивление в более быстром темпе. В любом случае вы сможете достичь максимальной частоты пульса (MHR). Вот процедура:

1 минута: цикл с 76-85 процентами от вашего MHR 2 минуты: восстановление за счет езды на велосипеде с 60 процентами от вашего MHR Повторите 6x

До сих пор ведутся споры о том, какое уравнение лучше всего для измерения максимальной частоты сердечных сокращений у женщин , но клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация отмечают, что самый простой метод — вычесть ваш возраст из 220.Затем найдите свои целевые зоны частоты пульса для каждого из указанных выше интервалов.

3. Попробуйте тренировку на велотренажере Табата.

Возможно, вы и раньше делали силовую тренировку Табата, но вы также можете выполнять ее на велотренажере. Фактически, протокол Табата был впервые изучен на спортсменах, выполняющих интенсивные упражнения на велотренажере. Жаклин Крокфорд, физиолог и специалист в области образования Американского совета по упражнениям (ACE), предлагает сосредоточиться на вашей скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), чтобы адаптировать эту тренировку Tabata для вас.RPE в основном означает ваш уровень интенсивности, и его можно изменить, увеличив вашу скорость и / или сопротивление. «RPE, равный 5, будет равен 5 по шкале от 0 до 10, 10 — это 100-процентное усилие. Таким образом, с учетом этой мысли, RPE, равный 5, соответствует 50-процентному усилию», — объясняет Крокфорд.

В приведенной ниже тренировке «20 секунд работы» следует выполнять с 80-100% усилий, поэтому между RPE от 8 до 10 — вы можете выбрать достижение целевого RPE, увеличивая сопротивление и крутя педали с — более умеренный темп или выбор среднего уровня сопротивления при более быстром темпе, — объясняет она.Во время отдыха и восстановления вы должны делать как можно меньше работы, чтобы педали оставались в движении, поэтому сопротивление должно быть очень низким. «Пока вы тренируетесь в RPE (действительно), вы знаете, что используете правильную экипировку и ритм для вашего уровня физической подготовки», — объясняет Крокфорд. Давайте приступим к делу!

Jocelyn Runice

4. И эта HIIT-тренировка использует короткие всплески активности, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.

Разработанный исследователями из отдела физических упражнений и спортивных наук Копенгагенского университета, метод интервальных тренировок 10-20-30 организован блоками интервалов, за которыми следуют две минуты активного восстановления, Джессика Мэтьюз, М.С., старший консультант по вопросам здоровья и фитнеса ACE и доцент кафедры физических упражнений в Miramar College, рассказывает SELF. «Каждый из блоков состоит из пяти последовательных одноминутных интервалов, разделенных на 30, 20 и 10 секунд с разной интенсивностью», — объясняет она. «Это один из моих любимых способов структурировать эффективную HIIT-тренировку с минимальным затратами времени, и его можно легко адаптировать к разным элементам кардиооборудования, таким как эллиптический тренажер или вертикальный велосипед». (Метод официально называется 10-20-30, но вы выполняете временные интервалы в обратном порядке.)

Мэтьюз рекомендует использовать одно и то же сопротивление на протяжении всей тренировки — главное, чтобы сопротивление было достаточным, чтобы ваши движения педали были плавными и контролируемыми. Затем вы контролируете уровень интенсивности, ускоряясь и замедляя движение.

Джоселин Рунис

ИСПРАВЛЕНИЕ: Предыдущая версия этой истории включала график, на котором интервалы разминки, восстановления и заминки на тренировке 30-20-10 были помечены как выполняемые с RPE от одного до трех. Мы обновили изображение, чтобы отразить правильный RPE.

Планы тренировок по велоспорту: для новичков, среднего уровня и гонщиков

Мы объединились с Dig Deep Coaching, чтобы представить три плана тренировок на велосипеде; один для новичков, один для гонщиков, желающих улучшить свою выносливость для более длительных поездок, и один для гонщиков, стремящихся к этому конкурентному преимуществу.

Неважно, кто вы — но особенно если вы едете собирать деньги для исследования болезни Альцгеймера в Великобритании — эти 10-недельные планы тренировок дадут вам структуру, мотивацию и ноу-хау, чтобы стать здоровее и сильнее на тренировках. велосипед.

Тренировки включают интервалы, основанные на максимальной частоте сердечных сокращений или функциональной пороговой мощности, поэтому вы можете тренироваться с использованием пульсометра или измерителя мощности. Если у вас нет доступа ни к одному из них, вы все равно можете принять участие, используя предполагаемое усилие, о котором вы можете узнать больше ниже на этой странице.

План тренировок по велоспорту для новичков

(Изображение предоставлено: chris catchpole)

Наш план для начинающих разработан для людей, которые относительно плохо знакомы с этим видом спорта и хотят решить задачу улучшения физической формы и общего состояния здоровья.

Идея состоит в том, чтобы поставить вас в точку, где вы сможете кататься в постоянном темпе около трех часов. Первый пятинедельный блок даст вам начало с некоторых низкоинтенсивных тренировок, переходящих во вторую половину программы и некоторых более длительных и высокоинтенсивных занятий.

В целом вам потребуется от 6,5 до 8 часов упражнений в неделю, включая несколько тренировок вне велосипеда, чтобы проработать разные группы мышц и снизить вероятность травм.

Начать сейчас: План тренировок по велоспорту для начинающих

План тренировок на выносливость

Этот план предназначен для райдеров, которые хотят повысить свою выносливость для занятий спортом на длинные дистанции или просто для больших пятичасовых поездок по выходным. более.

>>> Тренировка на 100 миль в спорте: советы и рекомендации

10-недельный план создаст вашу аэробную базу, начиная с мышечной силы и акцентируя внимание на каденции, что повысит вашу сопротивляемость усталости. Во второй половине программы используются сеансы низкой интенсивности, чтобы улучшить способность вашего тела использовать жир в качестве источника энергии, а затем более высокие аэробные нагрузки для улучшения общей физической формы.

Для завершения программы вам потребуется около 8–10 часов в неделю, включая небольшое количество кросс-тренировок вне велосипеда.

Начните сейчас: план тренировки на выносливость по велоспорту

План тренировки по велоспорту для шоссейных гонщиков

Если вы только начинаете заниматься шоссейными гонками и планируете соревнования на 30-90 км, то этот план для вас. Это также будет полезно, если вы являетесь опытным гонщиком, чья физическая форма не улучшилась.

Предполагается, что вы уже являетесь велосипедистом, у вас за плечами не менее года постоянных тренировок; вам также необходимо быть уверенным в быстрой езде в связке.

Первая половина 10-недельной программы фокусируется, в частности, на изменениях темпа, которые жизненно важны в гонках, будь то ответ на атаку или преодоление сложных участков местности. Это также улучшит ваш анаэробный порог.

В течение последних пяти недель вы будете работать над созданием коротких взрывных импульсов и быстрым восстановлением. Это позволит вам прилагать большие усилия, даже если вы устали. Вы также будете работать над максимальной мощностью VO2 и анаэробной емкостью.

Эта программа не о больших милях; слишком большой объем просто утомит вас, поэтому приоритетом является стратегическая ориентация на конкретную интенсивность гонки.

Начните сейчас: План тренировок по велоспорту для шоссейных гонщиков

План тренировок по велоспорту от дивана до 60 км

(Дэниел Гулд)

Только начинаете заниматься велоспортом? Или хотите достичь достижимого рубежа? Этот план тренировок поможет вам туда добраться.

Этот план предназначен для гонщиков, которые стремятся проехать 60 км, но которые, возможно, не ездили на велосипеде в течение длительного времени или только начинают заниматься спортом и хотят улучшить свою физическую форму с базового уровня.Или для подготовки велосипедистов к благотворительной акции, такой как Alzheimer’s Research UK Cycling Down Dementia Challenge.

Начните сейчас: План тренировок на велосипеде от дивана до 60 км

Как использовать эти планы тренировок на велосипеде

В наших планах тренировок различные части заездов описаны с использованием пронумерованных тренировочных зон. План состоит в том, чтобы работать с таким уровнем усилий в течение отведенного времени. Максимально использовать свое время — значит работать с нужным для вас уровнем усилий.Вот как определить, где находятся ваши тренировочные зоны.

>>> Турбо-тренировки: получите максимальную отдачу от тренировок в помещении

Понимание интенсивности

В течение каждого тренировочного дня каждое усилие имеет предписанную «Зону» (например, Z1, что означает Зона 1). Если у вас нет измерителя частоты пульса или мощности, вы также можете использовать рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE) для оценки интенсивности. Шкала Борга от 1 до 10 дает представление о том, как должны ощущаться эти уровни усилий:

Жесткое

Сильное

Воспринимаемое усилие	Уровень усилия
0	Совсем ничего
0.5	Очень легко
1	Очень просто
2	Легко
3	Умеренное
4
6	Становится сложнее …
7	Очень сложно
8	Становится больно
9	Arrgggh…
10	Чрезвычайно жесткий

Если у вас есть монитор сердечного ритма (ЧСС) и / или измеритель мощности, мы предлагаем определить свои тренировочные зоны. Мы рекомендуем уровни подготовки Эндрю Коггана, указанные в таблице ниже.

Чтобы определить свой функциональный порог ЧСС и мощность (необходимые для развития ваших зон), вам необходимо выполнить следующую процедуру:

После разминки выполните 20-минутное полное усилие либо внутри на турбо, либо на улице. на тихой дороге.Это усилие похоже на попытку гонки на время. После того, как вы получите среднее значение ЧСС и мощности для этого 20-минутного теста, используйте это число в качестве 100-процентного порогового значения. Возьмите среднюю мощность за 20 минут и умножьте на 0,95 (например, средняя мощность 225 Вт x 0,95 = 209 Вт FTP). Это число и есть ваша функциональная пороговая мощность, и ваши зоны основаны на процентах от этого числа.

50

Зона	Название	Средняя мощность (% FTP)	Средняя HR (% FTP HR)	Воспринимаемая нагрузка	Описание
1	Активное восстановление	<5550% 68%	<2	«Легкое вращение» или «легкое нажатие на педаль», т.е.е. очень низкий уровень упражнений, слишком низкий, чтобы вызвать значительную физиологическую адаптацию. Минимальное ощущение усилия ногой. Расслабленное дыхание.
2	Выносливость	56-75%	69-83%	3-4	Темп «весь день» или классическая тренировка на длинные медленные дистанции (LSD). Ощущение напряжения ног / усталости в целом слабое. Дыхание немного тяжелее, чем в Зоне 1.
3	Tempo	76-90%	84-94%	5-6	Чувство напряжения / усталости в ногах чаще / сильнее, чем в Зоне 2.Требуется концентрация для поддержания. Дыхание глубже и ритмичнее, чем в Зоне 2. Дыхание слишком тяжелое, чтобы болтать.
Sweet-spot	Sweetspot	84-97%	88-100%	6-7	Между высокой зоной 3 и низкой зоной 4. Для гонщиков, которые не используют измеритель мощности, I Я бы назвал Sweetspot «средней жесткости». Это чуть ниже вашего темпа гонки на 25 миль TT, но сложнее, чем традиционная темповая тренировка.
4	Порог лактата	91-105%	95-105% (не может быть достигнуто за первые несколько попыток)	7-8	Подобно усилиям в гонках TT.Неустанное ощущение напряжения / усталости в ногах. Слишком тяжело дышать, чтобы сказать больше, чем пару лишних слов. Морально очень сложно поддерживать.
5	VO 2 Макс	106-120%	> 106% (не может быть достигнуто с первого раза)	8-9	Максимальное усилие, которое вы можете выдержать от трех до восьми минут. Предназначен для увеличения VO2max. Сильное напряжение / усталость ног. «Рваное» дыхание; не может говорить.NB: Средняя частота пульса менее полезна в качестве показателя, так как ЧСС будет расти на протяжении всего интервала.
6	Анаэробная емкость	НЕТ	НЕТ	10	Интервалы сверхвысокой интенсивности 10-30 секунд, предназначенные для увеличения анаэробной способности. Утончаются; не сдерживаться. Частота пульса ограниченного использования.

Вышеуказанное основано как на шкале интенсивности Борга, так и на тренировочных зонах, разработанных Эндрю Когганом.

Глоссарий

Термины, используемые в этих тренировочных планах:

Каденция (об / мин): число оборотов кривошипа в минуту — скорость, с которой велосипедист крутит педали / вращает педали.Если у вас нет датчика частоты педалирования, просто подумайте о «среднем» (85–95 об / мин), который должен казаться естественным и нормальным без увеличения движений верхней части тела; «Высокий» (95–120 об / мин) часто описывается как «вращение» — это ощущение выходит за пределы вашей зоны комфорта и может заставить вас слегка подпрыгивать в седле и дышать с большей скоростью.

Пороговое усилие: Термин «порог» означает верхний предел уровня усилий, который вы можете поддерживать в течение запрошенного периода. «Лактатный порог» или «LT» относится к побочным продуктам анаэробных упражнений — чем больше вы прикладываете усилий, тем больше лактата накапливается в вашей крови.Точка, в которой лактат начинает накапливаться быстрее, чем он может быть обработан, — это ваш LT или, говоря языком верховой езды, самый быстрый темп, который вы можете поддерживать в течение 20-40 минут.

Tempo: Tempo — это интенсивность, которую часто называют «жесткой аэробной» тренировкой — поездка, требующая большей концентрации и усилий, чем обычная езда на выносливость. Термин темп означает постоянное «твердое» усилие, подходящее для периодов от 20 минут до одного часа.

Аэробная поездка: Обычно это короткая поездка (один час или меньше) с низкой интенсивностью.Это прорабатывает вашу аэробную систему, не создавая излишней нагрузки на тренировки. Обычно это тренировка, которую можно проводить как в помещении, так и в дороге. Легкий!

Endurance Ride: Эти поездки выполняются с меньшей интенсивностью, но более продолжительны, поэтому они развивают вашу способность выполнять упражнения в течение продолжительных периодов времени. Уровень утомления после поездки будет выше, чем у аэробных тренировок. Эти поездки обычно продолжаются более 1 часа 30 минут.

Кросс-тренинг: Этот термин описывает другое занятие, не связанное с ездой на велосипеде: ряд занятий на улице, дома или в тренажерном зале.Смешивание занятий позволяет проработать разные группы мышц, одновременно давая отдых основным велосипедным мышцам.

Усилия с медленным натяжением: Они направлены на развитие вашей общей силы на велосипеде. Все мы знаем, что сила играет большую роль в фитнесе на велосипеде, и, используя стратегические силовые тренировки на велосипеде, мы можем максимизировать этот важный компонент производительности. Как правило, эти усилия выполняются с низкой частотой вращения педалей, ниже 70 оборотов в минуту и ​​с умеренной интенсивностью.

Выносливость Устойчивость к усталости: Эти тренировки повышают аэробную форму за счет развития базовой выносливости, задействуют медленно сокращающиеся мышечные волокна и тренируют организм использовать жир в качестве источника энергии.Дополнительное преимущество этого занятия — научить ваше тело усердно работать в утомленном состоянии. Убедитесь, что вы достигли необходимой продолжительности.

VO2 Max: Это максимальная аэробная интенсивность, продолжающаяся от двух до пяти минут. Эти интервалы предназначены для увеличения VO2max — максимальной скорости поглощения кислорода. (Примечание. Для того чтобы частота пульса достигла максимального значения VO2max, требуется минута или две, поэтому не полагайтесь на среднюю частоту пульса в этих интервалах.) кратковременная / интенсивная смена темпа.Это , а не спринт; это больше похоже на попытку запрыгнуть на проезжающее колесо или ускориться на вершине холма. После взрыва вернитесь к устойчивому стационарному усилию.

Усилия толерантности: Эти усилия развивают вашу способность выдерживать длительные высокие нагрузки без выцветания. Это достигается за счет выполнения коротких периодов с высокой интенсивностью для накопления высокого уровня лактата с последующим коротким периодом восстановления, вызывающим кислородный дефицит и ускоряющим восстановление.

Cycling Weekly предоставляет эти планы тренировок в сотрудничестве с Dig Deep Coaching — международной коучинговой компанией, которая работает со спортсменами всех уровней по дорогам, треку, велокроссу и горному велосипеду. Независимо от того, принимаете ли вы участие в своем первом Gran Fondo или стремитесь соревноваться в профессиональном пелотоне, Dig Deep Coaching предлагает персональный коучинг, который поможет вам построить тренировку в соответствии с вашим образом жизни и убедиться, что каждое нажатие педали на счету. Узнайте больше о коучинге Dig Deep Coaching, подписавшись на его список рассылки «Советы и рекомендации по обучению» ЗДЕСЬ, или подписавшись на Dig Deep Coaching в Facebook, Twitter и Instagram.

Если вам нужна цифровая версия выбранного вами плана тренировок Cycling Weekly с сессиями, подготовленными для умных тренеров, свяжитесь с Dig Deep Coaching по этой ссылке: https://www.digdeepcoaching.com/workouts/cycling-weekly- планы.

Руководство по тренировкам на велосипеде в помещении

Кто сказал, что крутить колеса — это плохо? Велосипедные тренировки в помещении — отличный способ улучшить свою физическую форму, знакомиться с новыми людьми и пробовать что-то новое. Если вы еще не дошли до велотренажера, чего вы ждете? Скорее всего, рядом с вами есть велосипедная студия, которая предлагает формат тренировки, который вам понравится.

Что такое велоспорт в помещении?

Езда на велосипеде в помещении — это особый стиль езды на стационарном велосипеде, в котором используется специальный велосипед, предназначенный для имитации езды на велосипеде на улице. Формат тренировок стал известен в начале 90-х после того, как Джонни Голдберг, или Джонни Джи, изобрел велосипеды Spinner и групповые занятия по велоспорту Spinning. Спортивным залам по всей стране не потребовалось много времени, чтобы познакомить своих посетителей с собственными классами, и, как всегда бывает с фитнес-трендами, тренировка зажила своей собственной жизнью.

Сегодняшние занятия велоспортом в помещении варьируются от групповых занятий в тренажерных залах и специализированных велостудиях до одиночных поездок дома или в зале кардио. Тем не менее, велосипедная революция продолжает меняться со временем. Некоторые дальновидные студии, такие как Peloton, используют Интернет для прямой трансляции своих студийных уроков для одиночных гонщиков дома.

Выбор между индивидуальной или групповой поездкой

Некоторые люди любят тренироваться в социальной обстановке, а другие предпочитают заниматься в одиночестве.Ни один из вариантов не является правильным или неправильным. Тем не менее, когда дело доходит до велотренировок в помещении, важно учитывать плюсы и минусы каждого варианта.

• Solo Ride Pros: Одно из самых больших преимуществ езды в одиночку — гибкость, которую позволяют сольные тренировки. Вам не нужно планировать свое расписание вокруг определенного времени занятий или выделять целый час на тренировку. Вы можете начать, когда захотите, остановиться, когда захотите остановиться, и заставлять себя изо всех сил во время поездки.Это также позволяет вам планировать тренировку по своему усмотрению, уделяя особое внимание аспектам езды на велосипеде, которые вам нравятся больше всего. Например, если вы любите лазать по виртуальным холмам, вы можете наполнить свою одиночную поездку непрерывной схемой повышения и падения сопротивления.
• Solo Ride Минусы: Недостатки езды в одиночку особенно проблематичны, если вы новичок. Во-первых, у вас нет инструктора, который поможет вам настроить велосипед, следить за вашей формой или исправлять ошибки.Возможно, вы не знакомы с общими положениями или техниками езды на велосипеде, которые могут ограничить потенциал ваших сольных тренировок. Наконец, и это относится ко всем уровням велосипедистов, а не только к новичкам, у вас нет тренера, который заранее планирует ваши тренировки и доводит вас до предела. Велосипедистам-одиночкам легко застрять в колее, выполняя базовый распорядок, и они не могут заставить себя достаточно сильно, чтобы продолжать видеть улучшения в производительности. Когда вы едете в группе, инструктор постоянно дает подсказки и мотивацию.
• Профи групповой езды: Помимо инструктора, который будет обучать вас во время тренировки и поддерживать интерес, уроки групповой езды на велосипеде также предоставляют вам целую команду одноклассников, которые едут вместе с вами. Чувство товарищества, которое развивается между другими гонщиками, когда вы все потеете и упорно трудитесь на своем пути через сложный класс, мало чем отличается от типа связи, которая возникает между членами баскетбольной команды или даже членами одной и той же военной службы. И когда вы разовьете этот тип отношений с другими учениками, вы можете начать привлекать друг друга к ответственности, создавая общую культуру благополучия.Эти социальные преимущества группового фитнеса помогут вам не сбиться с пути.
• Групповые поездки Минусы: Групповые поездки сопряжены с несколькими серьезными проблемами, и все они сводятся к поиску подходящего варианта. Например, вы не сможете найти занятие, которое хорошо вписывается в ваше расписание, и даже если вы это сделаете, вам может не понравиться инструктор. И хотя часто есть много студий и тренажерных залов, из которых можно выбирать, найти такую, которая сочетает в себе хорошее время занятий с хорошим инструктором, в месте, удобном для вашего дома и вписывающемся в ваш бюджет, может быть проблемой.Вы также во власти спортзала, студии или инструктора, поэтому, если инструктор заболеет или класс переполнится, вы не сможете приступить к тренировке.

В конце концов, вам решать, решите ли вы попробовать одиночную поездку, групповую настройку или какую-либо их комбинацию. Вообще говоря, новичкам рекомендуется посетить несколько занятий, прежде чем отправиться в путь самостоятельно. Но если вам удобны тонкости езды на велосипеде в помещении, нет причин, по которым вы не можете ехать в одиночку.

4 типа велотренировок в помещении

Вообще говоря, езда на велосипеде в помещении можно разбить на четыре различные структуры езды на велосипеде, которые помогают определить тренировку. Эти конструкции дают гонщикам подсказки для увеличения интенсивности, сопротивления, мощности и скорости, и они варьируются от класса к классу и от студии к студии. Вы можете обнаружить, что предпочитаете один подход другому, что в конечном итоге может помочь вам найти подходящую студию и инструктора для вас, или это может помочь вам разработать свои собственные сольные поездки.Вкратце, эти четыре структуры:

• Структура на основе долей: Во время занятий или программ на основе долей вы крутите педали синхронно с ритмом музыки. Песни для тренировки выбираются в зависимости от темпа, чтобы способствовать развитию числа оборотов в минуту (оборотов в минуту), которые соответствуют целям класса. Например, более медленные темпы идеально подходят для подъемов на холмы с более высоким сопротивлением, а более высокие темпы работают для скоростных тренировок с меньшим сопротивлением. Чтобы выбрать правильную музыку, требуется немного хитрости, но даже если вы едете в одиночку, есть способы чтобы активировать правильные ритмы.Общее практическое правило — выбирать песни с числом ударов в минуту от 130 до 170.
• Структура об / мин: Когда тренировка основана на числе об / мин, вы регулируете сопротивление велосипеда в соответствии с частотой вращения педалей, соответствующей целям тренировки. Например, обороты от 60 до 80 подходят для подъемов на холмы; при подъеме гонщик должен отрегулировать сопротивление таким образом, чтобы число оборотов, вычисленное компьютером велосипеда, находилось в пределах этого диапазона.
• Структура на основе ватт: Вт — это единица измерения, которая вычисляет выходную мощность, которая в конечном итоге хорошо коррелирует с уровнем интенсивности.По сути, тренировки на основе ватт — это тренировки на основе интенсивности. Большинство программ разработаны, чтобы помочь гонщикам определить их базовую мощность, а затем они увеличивают или уменьшают интенсивность по сравнению с базовой линией. Например, они могут увеличивать или уменьшать интенсивность на 10 ватт в любую сторону от базовой линии. Ватт обычно рассчитывается компьютером, подключенным к велосипеду.
• Тренировка частоты пульса: Во время тренировок на основе частоты пульса гонщики обычно должны носить нагрудный датчик частоты пульса или другое подобное устройство для мониторинга.Установив монитор, гонщики могут точно регулировать свой уровень интенсивности в процентах от расчетной максимальной частоты пульса. Гонщики могут стремиться достичь разной частоты пульса в разные моменты во время поездки в зависимости от типа поездки, которую они совершают.

Велосипедные тренировки в помещении для начала

Советы по использованию перед первой велотренировкой в ​​помещении

Если вы новичок в велоспорте в помещении, вам следует знать несколько вещей, прежде чем оседлать седло.Некоторые из этих советов применимы ко всем начинающим гонщикам, в то время как другие применимы только к тем, кто посещает групповые занятия по велоспорту.

• Купите велосипедные шорты с мягкой подкладкой . Вы почувствуете боль в седле после нескольких первых тренировок. Это нормально, но не совсем приятно. Мягкие велосипедные шорты могут уменьшить боль.
• Ознакомьтесь с общими положениями для езды на велосипеде и настройкой велосипеда . Если вы едете в одиночку, особенно важно научиться тонкостям велосипедных позиций и настройки велосипеда, чтобы вы могли получить от поездки максимум удовольствия.Даже если вы планируете тренироваться в группе под руководством инструктора, никогда не помешает иметь хорошее представление о том, что вы делаете, прежде чем идти.
• Изучите студию, прежде чем появиться . В студиях действуют разные правила, положения и инструкции для райдеров. Ознакомьтесь с сайтом студии или позвоните заранее, чтобы узнать, что вам следует знать перед первым уроком. Например, популярные классы часто заполняются быстро, поэтому студии часто предлагают райдерам зарегистрироваться и заплатить заранее.Точно так же некоторые студии настолько популярны, что взимают плату, если вы не приходите на курс, на который записались. Чтобы не тратить много времени и денег, важно знать правила.
• Придите рано. Если вы посещаете занятия, рекомендуется прийти по крайней мере за 10-15 минут до начала занятий, чтобы у вас было время представиться инструктору, сменить одежду или обувь (при необходимости) и отрегулируйте свой велосипед. Это также дает вам возможность сообщить своему инструктору, что вы новичок, не объявляя об этом перед всем классом.
• Ознакомьтесь с основами велосипедного этикета . Если вы едете в группе, важно понимать «правила дорожного движения», когда речь идет об этикете езды на велосипеде в помещении. Например, непрерывное общение с другом на протяжении всего урока считается отвлекающим и грубым. Даже если вы едете в одиночку, также неплохо изучить некоторые общие правила езды на велосипеде в помещении, чтобы не впасть в плохие привычки, которые могут отвлекать вас от тренировки. Например, многозадачность на велосипеде (например, отправка текстовых сообщений или чтение журнала) может отвлекать вас, снижая вашу интенсивность и ограничивая ваши результаты.

Слово Verywell

Велоспорт в помещении — это увлекательный и сложный способ улучшить вашу физическую форму, особенно сердечно-сосудистую, а также мышечную выносливость и силу нижней части тела. Тем не менее, важно дополнять регулярную езду на велосипеде другими видами упражнений, чтобы повысить гибкость и силу верхней части тела. Если вы привержены велоспорту в качестве основной тренировки, завершите ее, добавляя несколько упражнений на растяжку или йогу каждую неделю (вы даже можете добавить их в конце своей тренировки на велосипеде), а затем подумайте о добавлении нескольких коротких тренировок с отягощениями. процедуры для развития силы.

3 Зимние тренировки на велосипеде в помещении

Езда на тренажере зимой может быть не лучшим способом провести час или два, но правда в том, что тренировки в помещении могут быть очень продуктивными при правильном выполнении. В FasCat у нас есть несколько практических правил при назначении тренировок в помещении для наших спортсменов. Их:

1. Ограничьте время поездки 60-75 минутами в будние дни и 90 минутами в выходные.
2. Добавьте структуру к тренировке.
3. Работа над повышенной аэробной выносливостью.
4. Никогда не «просто катайтесь» в зоне 2.

В январе мы хотели бы добавить расширенные интервалы аэробной выносливости к тренировкам наших спортсменов, в первую очередь, в форме темпов и тренировок в зоне наилучшего восприятия. При езде с большей интенсивностью, чем традиционные зимние «базовые мили», спортсмен достигнет большей физиологической адаптации и лучше использует свое время.

Вот три тренировки на велосипеде в помещении, которые позволят максимально использовать время вашего зимнего тренера:

1.Интервалы темпа

Темповые интервалы — отличное место для начала. Двигайтесь на 76-90% от вашего порогового значения (FTP или функциональная пороговая мощность). Один пример темповой тренировки для 1-часовой поездки с тренером:

• Разминка 10-15 минут
• 3 раза по 8 минут при 76-90% FTP
• Восстановление за 4 минуты («выключено»)
• Cool-down / ride easy for stayer

2. Интервалы зоны наилучшего восприятия

После того, как вы выполнили несколько темповых тренировок, повышайте ставку с помощью интервалов зоны наилучшего восприятия, которые немного сложнее на 83-97% от FTP.Опять же, делайте интервалы продолжительностью 5-20 минут, повторяя 2-5 раз в зависимости от ситуации. Например:

• Разминка 10-15 минут
• 3 раза по 10 минут на 83-97% FTP
• 5 минут перерыва (восстановление) между каждым интервалом
• Охлаждение / легкость вождения, остаток

Соотношение работы и отдыха 2: 1 (например, 10 минут работы, 5 минут отдыха) более продуктивно при тренировках в помещении.

3. Tempo Bursts

Интервалы темпа и зоны наилучшего восприятия так же сложны, как и у спортсменов зимой.Чтобы продолжить прогресс и ускорить прохождение времени, мы добавляем всплески в темп и интервалы наилучшего восприятия. Например, во время тренировки №1 выше мы добавили бы 5-секундный импульс мощностью более 450 Вт каждые 2 минуты в течение 8-минутного интервала темпа. Это не только характерно для гонок, в которых соревнуются многие наши спортсмены, но и потому, что им нужно делать рывок каждые 2 минуты, время проходит быстрее!

Пример тренировки Tempo Burst:

• Разминка 10-15 минут
• 3 раза по 8 минут при 76-90% FTP, с 5-секундным пакетом каждые 2 минуты, что составляет> 450 Вт
• 4 минуты восстановления между интервалами
• Остыть

В целом количество интервалов и их длина могут варьироваться в широких пределах.Большинству спортсменов следует начинать с 20-30 минут темповой работы во время тренировки и увеличивать общую нагрузку в течение сезона. Наконец, даже если вы находитесь в помещении, не забывайте использовать вентилятор и много пить.

Приятных зимних тренировок!

Ищете больше тренировок для езды на велосипеде в помещении? Ознакомьтесь с планами велосипедных тренировок FasCat на сайте TrainingPeaks.

Велотренировки в помещении | Советы и хитрости

Садитесь на велосипед Не позволяйте оправданиям удерживать вас от велосипеда. Многие райдеры стонут о том, что не могут по-настоящему кататься на тренажере, проехать больше часа или хорошо потренироваться. По многолетнему опыту мы можем сказать вам, что вы можете выполнять такую ​​же интенсивность и / или объем, как и на открытом воздухе, при условии, что вы заранее не убедите себя в обратном. И такие аттракционы в помещении — это качественные аттракционы, которые помогут вам хорошо себя чувствовать. Все, что нужно, — это поверить в них и посвятить себя им. На самом деле, вы можете даже обнаружить, как и мы, что намного проще ездить на велосипеде в никуда, потому что все, что вам нужно, это пара шорт и обувь, в отличие от поездок на свежем воздухе, где одевание в плохую погоду, казалось бы, занимает вечность. . СОВЕТ: Если вы хотите упростить задачу, подумайте о том, чтобы приобрести второй «тренажерный» велосипед и оставить его на тренажёре на зимние месяцы, чтобы он был готов к поездке в любое время! Это избавляет вас от необходимости устанавливать велосипед на тренажер, прежде чем вы сможете кататься, и избавляет ваш лучший велосипед от износа шин и трансмиссии, а также гарантирует, что на нем будет хорошо ехать, если у вас будет хороший день и вы захотите покататься на улице. Подготовьте свое тело. Автомобили не работают без топлива. То же и для вашего тела.И исследования показали, что общая интенсивность езды часто определяется уровнем сахара в крови в начале поездки. Итак, даже если вы технически никуда не собираетесь во время поездки, прежде чем взобраться на тренажер, убедитесь, что вы хорошо гидратированы и имеете достаточно сахара в крови, чтобы пройти запланированную тренировку. Если вы начнете поездку вскоре после пробуждения, не забудьте немного больше выпить и съесть, чтобы восполнить дефицит, который вы испытывали во время сна. СОВЕТ: Независимо от того, в какое время вы начинаете поездку в помещении, если вы пьете кофе или чай, вы можете накачать свое волнение от поездки, выпив немного, так что сейчас самое время это сделать.Веселые жидкости заставят вас взволноваться, нажимая на педали, а также улучшат метаболизм жиров при длительных поездках. Ставьте цель и радуйтесь ей. Наличие определенного маршрута или плана тренировки мотивирует вас на прогулки на свежем воздухе. То же самое и с занятиями в помещении. Обычно лучшие цели в помещении основываются на измерениях результатов езды, таких как заданная скорость или предполагаемое усилие, или зона частоты сердечных сокращений, или мощность в течение установленного времени, или даже целевое количество калорий или определенные упражнения. Все это дает отличный повод продолжать крутить педали.И любое измерение может работать, если оно вас интересует и мотивирует. Найдите тот, который лучше всего подходит для вас. Отслеживайте свой прогресс с помощью средств обучения и дневника тренировок. Мы считаем полезным и важным иметь возможность отслеживать тренировки, что позволяет определять, что работает, и помогает в планировании правильных поездок в помещении для достижения ваших целей. Независимо от того, используете ли вы велокомпьютер со спидометром, пульсометром или, что лучше всего, дисплеем мощности, вы регулярно отслеживаете свой прогресс с его помощью и записываете свои тренировки и статистику в дневник тренировок. Достигнутые до сих пор, дает вам возможность оглянуться назад и увидеть, что сработало, а что нет, и дает одну из лучших причин продолжать кататься.Еще одним большим преимуществом подобных средств обучения является то, что они позволяют легко разбивать занятия с тренером на более мелкие, более управляемые интервалы, поскольку вы можете очень точно количественно оценить уровни интенсивности и время, проведенное в каждой зоне. Возможность такой фокусировки гарантирует, что вы получите максимум удовольствия от поездки, а не просто будете крутиться и потеть. СОВЕТ: Если вам нужны предложения по циклическому измерению устройств, сообщите нам, и мы объясним и порекомендуем, что делают разные.От простых велокомпьютеров, отображающих среднюю скорость, до пульсометров, отслеживающих ваш тикер, до измерителей мощности, которые похожи на тренера на вашем руле, — мы можем настроить вас. Оставайтесь на велосипеде Время тренера — время ТВ! Просмотр телевизора — один из лучших способов ускорить время тренера. И мы не говорим о скучном старом сетевом телевидении, пронизанном рекламой, хотя это может иметь свое применение (интенсивная езда во время шоу / отдых во время рекламы / повторы).Нет, мы используем время тренера, чтобы догнать всех тех фаворитов в нашем абонементе TiVo Season’s Pass или велосипедных соревнованиях, записанных на нашем DVR (цифровом видеомагнитофоне). Вы могли бы сделать то же самое со своим видеомагнитофоном, помните? Эти устройства гарантируют, что у нас всегда будет очередь программ, которые мы с нетерпением ждем, и позволяют нам отключать рекламу для непрерывного развлечения, позволяя нам смотреть шоу за меньшее время. Кроме того, здорово иметь возможность одновременно заниматься двумя любимыми делами: прокатиться и посмотреть наши любимые шоу. Нет возможности записывать? Вместо этого смотрите фильмы или велосипедные DVD. Существуют также специальные DVD-диски с домашними тренировками для отличных, коротких и интенсивных тренировок. А спортивные соревнования продолжительностью от 2 до 4 часов, такие как Тур де Франс или игры НБА, являются отличным выбором для любого типа тренировки. Встроенная функция наблюдения за счетом вашей команды или вашим любимым гонщиком, бегущим впереди, обеспечивает идеальный всплеск адреналина, который заставит вас глушить и ускорять пульс в кратчайшие сроки! И, прежде чем вы это осознаете, вы совершите поездку хорошего качества, которой вы будете гордиться. СОВЕТ: Один из приемов длительных тренировок в помещении — это разнообразие. Мы смотрим различные типы шоу, которые соответствуют запланированной нами тренировке (например, ситкомы для более простых поездок, боевики для интенсивных поездок), и используем рекламные ролики или паузы в действии в качестве перерывов, чтобы выйти из седла и постоять некоторое время. , или просто покрутите и немного почитайте. Чтение тоже работает! Это может вас удивить, но книги и журналы тоже отлично отвлекают.Вы можете поставить их на руль или держать (фото), и в отличие от фильма или шоу, которые могут замедляться или прерываться из-за рекламы, книги будут продолжать увлекать вас до тех пор, пока вы хотите кататься (если вы не умеете быстро читать) . Подумайте о том, чтобы начать с криминального чтива. Световые сюжеты увлекательны и не станут слишком запутанными, если вы пропустите пару слов из-за своих усилий. Ограничение чтения состоит в том, что это трудно делать стоя, поэтому мы обнаружили, что лучше всего это делать вместе с телевизором.Попробуйте вставать каждый раз, когда ваше шоу возвращается после рекламной паузы, а затем начинайте читать снова во время следующей рекламной паузы или наоборот. Используйте кнопку отключения звука, чтобы выключить телевизор, чтобы вы могли сосредоточиться на чтении. Играй, а не тренируйся. Мы также знаем гонщиков, которые используют PlayStation, Xbox и GameCubes, чтобы заставлять их крутить педали часами. Игровую консоль трудно удерживать во время езды, поэтому, вероятно, следует оставить это для более медленных, легко приостанавливаемых игр. Попробуйте и мелодии. Прослушивание любимых мелодий может стать отличным отдыхом от телевизора или чтения. И ритм в быстром темпе — это как раз то, что заставляет вас поддерживать ритм и интенсивность. Программное обеспечение для обучения: Сегодня существует нескольких вариантов программного обеспечения, которые помогут вам в ваших тренировках. Возможно, вы слышали о Zwift, Trainer Road или The Sufferfest и это лишь некоторые из них. Еще одно наше любимое программное обеспечение для верховой езды — это Rouvy, партнер тренеров CycleOps. Все упомянутые параметры позволят вам структурировать время катания так, чтобы оно было увлекательным и проходило быстро, однако имейте в виду; вы можете захотеть кататься дольше из-за фактора удовольствия! Используйте виртуальный или умный тренажер: Используя программно управляемый виртуальный велотренажер , вы получите во время тренировок ощущение «настоящей дороги».Синхронизируя ваше устройство с любой программной платформой, с которой вы работаете, вы позволите программному обеспечению управлять сопротивлением тренера, автоматическим воспроизведением подъемов и т. Д., Как будто вы находитесь на улице! Сфокусируйтесь с помощью дрелей. Аттракционы в помещении предоставляют прекрасную возможность поработать с упражнениями, на которые у вас может не хватить времени или места для занятий на открытом воздухе из-за сложностей местности, дорожного движения и знаков остановки. Самая известная — это катание на одной ноге. Для начала выберите небольшое количество подходов и повторений, скажем, 3 подхода по 30 ударов педалью для каждой ноги, и используйте это в последовательных тренировках.Это упражнение поможет вам сгладить ход педали и увеличить скорость ног. По мере того, как количество подходов и повторений, которые вы можете делать, увеличивается, вы завершаете большие отрезки времени катания. Вариации каденции — еще один способ заставить время пролететь незаметно. Разделите часть вашей поездки на 5-минутные сегменты: сегмент со скоростью 80 об / мин, за которым следует сегмент со скоростью 100. Легко добраться до конца 5-минутного сегмента, следующий быстро следует за ним, и, прежде чем вы это узнаете, вы прошли 20 или 30 минут качественной езды. СОВЕТ: Один из наших любимых приемов для тренеров — это кросс-тренинг. Вот как: обязательно разогревайтесь хотя бы 10 минут. Затем каждые 10 минут сходите с велосипеда и делайте серию отжиманий, а затем серию приседаний. Добавляйте 2 или 3 различных упражнения каждый раз, когда вы выходите из велосипеда, и вы будете выполнять час, прежде чем осознаете это. Кроме того, ты будешь самым крутым велосипедистом! Когда ты едешь быстро, время летит незаметно. Хорошо, на самом деле время может течь очень медленно, когда вы шлифуете порог или максимальную мощность VO2, но регулярные интервалы разбивают поездку и облегчают завершение больших отрезков времени.5 интервальных подходов по 4 минуты, 4 минуты отдыха, легко съесть 36 минут. Сделайте разминку, несколько подходов с интервалами и разминку, и вы быстро наберете 2 часа. Подумайте о том, чтобы разместить часы там, где их трудно увидеть, потому что при просмотре каждый отдельный интервал будет казаться длиннее. В более короткие промежутки времени вам нужно проверять свои часы или велокомпьютер, но стремление поддерживать темп не дает вам сильно беспокоиться об оставшемся времени. В более длительных интервалах (от 5 до 30 минут) лучше не смотреть на часы, иначе вы почувствуете себя так же, как на скучном уроке английского в старшей школе, и, вероятно, расстроитесь и захотите сдаться. СОВЕТ: Для этого мы настоятельно рекомендуем использовать таймер обратного отсчета на часах. Вы просто устанавливаете их, запускаете и ждете звукового сигнала. Не забудьте поесть! Поскольку в помещении нет ветра, вы, вероятно, потеете больше, чем на улице, а поскольку вы не будете кататься по инерции, как на улице, вы будете крутить педали больше и, возможно, вам понадобится больше топлива. Итак, мы предлагаем окружить себя дополнительными бутылками, энергетической едой, фруктами и т. Д., Чтобы вам никогда не пришлось останавливаться, прежде чем вы будете готовы сделать перерыв или прекратить это. СОВЕТ: Время тренера — прекрасное время, чтобы поэкспериментировать с различными энергетическими продуктами, чтобы найти ту, которая заставляет вас чувствовать себя лучше. Вы можете разместить их на столе рядом с велосипедом и попробовать только то, что хотите, и со временем определить, что идеально. Организация держит вас на велосипеде. Хорошо, теперь вы знаете, что на тренажере легко кататься сколько угодно, если использовать правильное оборудование, отвлекающие факторы и упражнения. Тем не менее, это работает, только если вы можете оставаться на велосипеде. Вы не можете выходить каждые несколько минут, чтобы приготовить еду, ответить на звонок, сменить DVD и т. Д.Наше решение — накинуть на руль большое полотенце, которое не только защищает велосипед и пол от пота, но и сохраняет руки сухими, а также образует простой чехол (фото) для пульта дистанционного управления, книг, энергетической панели и телефона. и т. д. Или, если вы предпочитаете использовать небольшой столик рядом с велосипедом, у которого есть дополнительное преимущество, позволяющее вытирать полотенцем, поскольку оно ничего не держит в таком положении. СОВЕТ: Мы даже знаем одного гонщика, который клянется, что он действительно может выполнять работу (налоговые декларации!), Катаясь на своем тренере, поместив его в пределах досягаемости своего стола.Кто знает, чего вы можете достичь! И тебе удобно. Мы рекомендуем иметь хотя бы один вентилятор, чтобы сохранять прохладу, лучше имитировать езду на свежем воздухе и помогать испарять пот, который может пропитать вашу одежду и вызвать раздражение. А поскольку домашние тренажеры передают вибрацию через металлический каркас, который оказывает большее давление на нежные части тела, очень важно иметь удобное сиденье. Хорошее седло поддерживает вас за седалищные кости, поэтому вы можете сидеть с комфортом столько, сколько захотите. СОВЕТЫ: ​​ Независимо от того, насколько комфортно ваше седло, мы рекомендуем вам вставать по крайней мере с 5- или 10-минутными интервалами. Это снимает давление, а также избавляет от однообразия долгого сидения на одном месте. Кроме того, не оставляйте самые удобные велосипедные шорты только для катания на улице. Носите их и для катания в помещении, потому что приятная посадка и удачно расположенная набивка могут стать решающим фактором между хорошей поездкой и плохой. Тренироваться в помещении с друзьями еще веселее. Это также мотивирует кататься с друзьями. А с домашними тренажерами, если у вас есть немного места (подвал, гараж, склад и т. Д.), Вашим приятелям легко прийти, настроить свои тренажеры и крутиться вместе с вами. Если вы состоите в велосипедной команде, вы можете так делать командные заезды. Или, если вы разделяете цели с друзьями, например, завершите предстоящее столетие, это отличный способ мотивировать друг друга и улучшить свои тренировки с помощью небольшого энергичного соревнования и разговора. Или, может быть, у одного из вас есть хороший новый телевизор с большим экраном, у другого есть последний DVD для просмотра, а у другого — энергетические батончики.Забудьте о пижамных вечеринках. Проводите тренерские вечеринки! Больше никаких отговорок! Мы надеемся, что эти предложения, советы и рекомендации помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок в помещении в этом сезоне и что тренировки помогут вам достичь всех ваших целей в верховой езде и фитнесе. Кто знает, возможно, вы даже с такой страстью сядете на велосипед в никуда, что начнете предпочитать катание в помещении, а не по дороге? Но помните, что даже если вы просто ударите тренажер, когда погода вынуждает вас к этому, каждая тренировка продолжительностью более 30 минут — это победа.Вы остались верны своим целям и дали своим мышцам стимул, необходимый для поддержания силы. Мы с нетерпением ждем, когда вы станете кататься сильнее, чем когда-либо, когда прояснится погода!

.