Упражнения с маленьким мячом для фитнеса: полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Содержание

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

Медболы с кожаным покрытием

Медболы с резиновым покрытием

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

Фитнес-резинка: для чего нужна, где купить + 40 упражнений
Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать + 30 упражнений
Степ-платформа: для чего нужна, как выбрать + 20 упражнений

Подборка эффективных фитнес упражнений с мячом для женщин

Ниже представлены наиболее популярные упражнения с фитболом, с помощью которых вы не только расстанетесь с лишним весом, но и сделаете свою осанку более крепкой, а мышцы рельефными. Но прежде чем приступать к упражнениям, важно сделать небольшую разминку. Достаточно взять скакалку и попрыгать раз 10–20, либо сделать пару-тройку круговых движений руками и ногами.

Подъёмы таза

Для этого нужно принять горизонтальное положение на полу, взять мяч, поставив на него ноги так, чтобы стопы не упирались в фитбол. Задача состоит в том, чтобы делать медленные подъёмы таза вверх и подкатывать фитбол ногами по направлению к себе. По достижении высшей точки положение фиксируется, после чего следует принять первоначальное положение. Достаточно 10 подходов, после чего можно приступать к другому упражнению.

Наклоны в стороны

Расположившись на спине, поместите мяч между ног. Затем нужно поднять ноги вверх и упереться руками в пол. В этом положении сделайте наклон ноги влево так, чтобы плечевой отдел не покидал пола и повторите это упражнение, наклонившись в правую сторону и приняв первоначальное положение. Вам нужно сделать как минимум 10–12 наклонов.

Скручивания с фитболом

Расположитесь на спине, поставьте фитбол между ног и поднимите их вертикально вверх. Руки при этом должны быть за головой. Суть упражнения состоит в поднятии таза вверх. При этом вы должны также заносить фитбол за голову. В процессе выполнения этого упражнения нужно втягивать и напрягать живот. Достаточно сделать 12 повторов. С целью облегчения нагрузки руки кладутся на грудь, либо меняется положение мяча между ног. Для того чтобы накачать пресс — это лучший вид упражнения.

Обратные отжимания

С помощью этого упражнения можно проработать трицепсы. Чтобы его выполнить, нужно хорошенько упереться руками в мяч. Но сделайте это так, чтобы руки не оказались на самом его краю. Иначе вы можете соскользнуть с мяча и получить ушиб. Вам нужно сделать 12 отжиманий в медленном темпе.

Отжимания

Чтобы приступить к упражнению нужно расположиться лицом к полу и поставить ноги на мяч. Таким образом, следует выполнить 10 отжиманий. Если упражнение покажется слишком лёгким, его можно усложнить. Поставьте ноги на края фитбола и уровень упражнения станет сложнее.

Подъёмы ног

Это аналогичное предыдущему положению, за исключением того, что ноги располагаются максимально близко к краю фитбола. Задача заключается в том, чтобы периодически поднимать то правую, то левую ногу. И желательно это делать повыше. Для каждой ноги достаточно 15 подъёмов. Это идеальное упражнение для проработки ягодиц.

Скручивания на мяче для фитнеса

Расположившись на фитболе, перекрестите руки на груди. Выполняйте подъёмы вверх, не меняя положения рук. Во избежание падения с фитбола немного откатывайтесь на мяче назад. Прежде чем приступать к другому упражнению, выполните 10 повторов.

Для большей эффективности упражнений выполнять их следует один за другим в указанном выше порядке. Каждое упражнение должно выполняться вслед за другим и строго с указанным выше количеством повторов. После того как будут выполнены вышеприведённые упражнения, закончится один круг. Затем передохните 2–3 минутки и приступайте к следующему кругу. Постарайтесь делать небольшие передышки между упражнениями. По возможности, конечно, их лучше вовсе не делать.

Как правильно пользоваться маленьким мячом для пилатеса (Краткое руководство)

Пилатес — отличная форма упражнений, включающая элементы йоги, художественной гимнастики и балета. Если вы хотите добавить больше поддержки упражнениям, вы можете рассмотреть возможность использования небольшого мяча для пилатеса. Это хорошо для баланса и открывает двери для большего количества типов тренировок пилатеса.

Вот как правильно использовать маленький мяч для пилатеса:

Выберите правильный уровень жесткости.
Растяжка с мячом.
Поддержите корпус и позвоночник.
Практикуйте хорошую форму.
Попробуйте простые упражнения с мячом для пилатеса.
Перейдите к более сложным упражнениям.

Использование мяча для пилатеса позволяет нацелить мышцы кора, одновременно поддерживая позвоночник. Кроме того, эти фитнес-инструменты известны тем, что способствуют общей физической форме и гибкости. В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о правильном использовании маленького мяча для пилатеса, поэтому обязательно продолжайте читать.

1. Выберите правильный уровень жесткости

Прежде чем использовать маленький мяч для пилатеса, выберите правильный уровень жесткости. Чем тверже вы делаете мяч, тем сложнее становятся упражнения. Обучая новичков, я показываю им, как немного сдувать мяч, пока они не привыкнут его использовать.

Чем тверже мяч, тем сложнее его «раздавить». Это означает, что вам также труднее удерживать его ногами или удерживать равновесие. У тех, кто более опытен в пилатесе, может не возникнуть проблем с очень твердым мячом. Тем не менее, ваш мяч всегда должен быть наполнен до уровня жесткости, который вам удобен.

Возможность выбора уровня жесткости мяча для пилатеса дает несколько преимуществ. Вы можете надувать его больше с течением времени, позволяя мячу создавать больше проблем по мере того, как вы становитесь сильнее. Вы также можете быстро сдуть его для хранения или транспортировки.

Наполнить шар воздухом тоже просто. Большинство мячей для пилатеса поставляются с соломинкой или колпачком, позволяющим дышать в них. Если вы хотите использовать воздушный насос, вы можете сделать это тоже. В целом, возможность регулировать жесткость мяча делает его универсальным фитнес-тренажером.

2. Растяжка с мячом

Было бы полезно сделать растяжку перед любой тренировкой. Растяжка подготавливает ваше тело к упражнениям и помогает расслабить мышцы, снижая вероятность получения травмы.

Если у вас уже есть надутый мяч, вы можете использовать его во время растяжки перед тренировкой. Начните с обычного растяжения рук и ног, а затем встаньте на коврик. Держите мини-мяч под поясницей и следите за своим телом. Вы можете слегка перекатывать мяч, чтобы растянуть спину или сосредоточиться на своем дыхании из этого положения.

Как только вы почувствуете, что размялись, можете переходить к остальной части тренировки по пилатесу. Это упражнение часто фокусируется на спине и коре, поэтому вы должны убедиться, что растягиваете свое тело до и после тренировки.

Вы не хотите заниматься пилатесом без растяжки. Слишком легко напрягать тело, если вы его пропустите.

3. Поддержка кора и позвоночника

Пилатес направлен на улучшение кора и позвоночника. Тем не менее, некоторые люди могут чувствовать слишком большое давление во время тренировок — в этом может помочь небольшой мяч для пилатеса.

Мяч немного снимает нагрузку с позвоночника. В правильном положении это помогает выровнять позвоночник и вашу общую форму.

Вы можете добавить мяч для пилатеса практически к любому упражнению, которое вы практикуете. Например, во время постукиваний пальцами ног можно подложить мяч под поясницу. Это положение больше растягивает вашу спину, предлагая дополнительную поддержку тела на коврике. Кроме того, у вас будет дополнительная проблема — оставаться сбалансированным, используя свое ядро.

Короче говоря, мяч для пилатеса обеспечивает дополнительную поддержку корпуса и позвоночника. Всегда проверяйте свое тело во время тренировок. Если положение неудобное, возможно, вам придется переместить мяч или отрегулировать уровень его жесткости, прежде чем продолжить.

4. Практика хорошей формы

Очень важно, чтобы вы практиковали хорошую форму во время пилатеса. Неспособность поддерживать адекватную форму во время упражнений и при использовании маленького мяча для пилатеса может привести к растяжению мышц, деформации или травмам диска.

Например, выполняя упражнения для укрепления кора, обратите внимание на положение позвоночника и таза на мяче. Если не зафиксировать, ваши мышцы спины могут стать напряженными из-за плохой формы.

Если вы используете мяч впервые, попробуйте потренироваться перед зеркалом. Таким образом, вы можете увидеть, что он находится в правильном положении. Вы хотите убедиться, что ваша спина выровнена, а мяч расположен так, чтобы поддерживать ваше тело, не соскальзывая и не скатываясь.

Чтобы узнать больше о правильной технике, посмотрите это видео на YouTube:

5. Попробуйте простые упражнения с мячом для пилатеса

При использовании мяча для пилатеса вы также захотите попробовать проработать различные части тела. Вот все места, над которыми вы хотите поработать, с примерами упражнений для начинающих, которые можно попробовать с мячом:

Корпус: Сгибание ног на наклонной скамье, скручивания мяча для пилатеса
Спина: Подкатывание мяча
Бедра : Выпады с мячом для пилатеса
Руки: Отжимания на мяче для пилатеса
Ягодицы: Сжатие грудной клетки

Все эти упражнения просты для начинающих, и я расскажу о них более подробно ниже. Вы захотите выбрать комбинацию этих упражнений для использования во время сеанса пилатеса, чтобы получить тренировку всего тела с мини-мячом.

Сгибание ног на наклонной скамье

Выполните следующие действия, чтобы безопасно выполнить сбрасывание ног на наклонной скамье:

Начните с положения лежа на спине, положив копчик на мяч. В этом положении ваши бедра должны подниматься вверх.
Поднимите ноги в горизонтальное положение на столе. Делайте это медленно, чтобы найти равновесие.
Поднимите ноги вверх, пока они не окажутся прямо в воздухе. Вы хотите, чтобы ваша шея чувствовала себя расслабленной, когда вы делаете это, ваше тело должно быть центром баланса на мяче.
Повторите это движение ногами. Вы должны чувствовать это в своем ядре больше, чем где-либо еще в вашем теле. Если вы хотите изменить это движение, начните с поднятия обеих ног, а затем опускайте их по одной.

Скручивания мяча в пилатесе

Это еще одно упражнение, которое прорабатывает позвоночник и кор.

Выполните следующие шаги для безопасного выполнения скручиваний:

Сначала поместите мяч для пилатеса под верхнюю часть спины, а руки под головой. Ваша нижняя часть спины остается на коврике, когда вы отрываете плечи от мяча — вы не должны напрягать шею!
Выполняя это движение, следите за тем, чтобы корпус оставался напряженным. Помогает, если вы сосредоточитесь на пупке и позвоночнике. Это прекрасный способ делать скручивания, так как вы получаете дополнительную поддержку от маленького мяча.

Скатывание мяча

Чтобы свернуть мяч, следуйте этим инструкциям:

Лягте на коврик лицом вниз.
Вытяните руки и ноги, как Супермен, с мячом в руках.
Медленно поднимите туловище и посмотрите вверх, катя мяч к себе.
Затем откатите его и снова посмотрите на пол.
Поднимаясь, обязательно делайте выдох.

Выпады с мячом для пилатеса

Далее идут выпады с мячом для пилатеса. Вот как это сделать:

Перед вами должен быть стул.
Отведите одну ногу назад и поместите мяч под колено, а затем плавно двигайтесь вверх и вниз. Нельзя полностью отрываться от мяча.
Повторите это движение несколько раз, прежде чем делать его другой ногой.

В этом видео показан еще один вариант этого движения, без использования стула для опоры:

Отжимания на мяче для пилатеса

Отжимания на мяче для пилатеса легко начать, и со временем вы значительно укрепите свою силу. Вот как вы можете это сделать:

Для начала опуститесь на коврик с мини-мячом под рукой.
Положите другую руку на мяч и, когда будете готовы, примите положение планки вверх.
Осторожно опуститесь к полу, как при обычном отжимании.
Отсюда вы можете снова подняться, пока ваши руки не выпрямятся.

Вы можете модифицировать это движение, выполняя упражнение, перенеся часть веса на колени.

Сжатие грудной клетки

Наконец, сжимание грудной клетки с мячом отлично подходит для укрепления рук. Вы можете выполнять это движение стоя или сидя. Вы даже можете лечь на коврик и подбросить мяч в воздух в качестве альтернативного метода тренировки:

Начните с мяча перед грудью. Не сгибайте плечи, когда нажимаете на мяч ладонями.
Затем держите мяч для пилатеса прямо перед собой. Затем медленно подтяните его к груди, сжимая.

6. Переходите к более сложным упражнениям

Как только вы почувствуете себя более комфортно, используя мяч, вы можете перейти к более сложным упражнениям! Вот некоторые из них, которые я рекомендую вам попробовать. Помните, что вы всегда можете изменить их, если вам нужно:

Мост назад и сжатие

Это упражнение фокусируется на спине.

Выполните следующие действия:

Начните с того, что лягте спиной на мат и подержите мяч между коленями. Это размещение также помогает работать вашим бедрам, обеспечивая при этом поддержку.
Упритесь ступнями в пол и поднимите таз в мостик. Нельзя чрезмерно вытягивать позвоночник!
Находясь на мосту, сожмите мяч от 10 до 20 раз, в зависимости от того, как долго вы хотите его удерживать. Вы можете начать с нескольких сжатий и постепенно увеличивать их, если вам это удобно.
Чтобы усложнить задачу, сожмите мяч 20 раз за одно повторение, пять повторений составляют один подход. Наиболее эффективно, если вы сделаете не менее трех подходов. Однако вы всегда можете увеличить количество сжатий с течением времени.

Боковая планка с прогревом ягодичных мышц

Это упражнение от Берди представляет собой боковую планку в сочетании с подъемом ног. Вот как это можно сделать:

Начните с боковой планки и положите мяч под бедро. Убедитесь, что вы поддерживаете себя и держите свое тело прямо — вы должны сохранять равновесие с мячом и рукой, направленной к полу.
Медленно поднимите верхнюю часть ноги, затем опустите ее. Вам нужно будет повторить это несколько раз, прежде чем перейти к другой ноге. Для более эффективной тренировки вы можете выполнить пять-шесть повторений.

Признаки неправильного использования

Если вы неправильно используете мяч для пилатеса, вы обязательно это почувствуете! Вы должны всегда прекращать упражнения и корректировать размещение мяча, если это неудобно, так как это может быть признаком того, что вы используете мяч неправильно.

Вот еще несколько признаков неправильного использования, о которых вам следует помнить:

Боли в спине и шее

Неправильная форма может причинить вред при занятиях пилатесом. Большинство людей, которые испытывают боль в пояснице или шее после занятий пилатесом, имеют неправильную форму. Если вы чувствуете напряжение в этих областях, вам нужно сделать перерыв и подумать о том, как вы выполняли движение.

Скользящий мяч

Если кажется, что мяч постоянно скользит, возможно, он не имеет должного уровня жесткости. Или, возможно, вы не выполняете движения правильно. Воспользуйтесь моментом, чтобы переместить мяч обратно в нужное место.

Если у вас нет достаточно большого зеркала, чтобы проверить свою форму дома, вы можете обратиться за помощью к другу или члену семьи. Попросите их сфотографировать или записать вас. После просмотра видео вы должны сказать, где вам нужно больше работать над своей формой.

Другие типы мячей, на которые следует обратить внимание

В этом посте я сосредоточился на маленьком мяче для пилатеса. Вы можете использовать другой мяч для упражнений, если он у вас есть. Пилатес очень гибок (каламбур!), и вы можете использовать стабилизирующие мячи, гимнастический мяч, швейцарский мяч, мяч для йоги, действительно любой тип мяча для фитнеса, но, вероятно, не мяч для гольфа!

Размер и вес мяча определяют, как его использовать. Мне особенно нравится использовать мяч для стабильности. Прочтите мою статью о 10 любимых движениях, чтобы узнать, как его использовать.

Заключительные мысли

Подводя итог, можно начать с более простых упражнений с мячом, а затем перейти к более сложным. Это гарантирует, что вы знаете, как удерживать равновесие с мячом, не напрягая тело.

Маленькие мячи для пилатеса — отличные фитнес-тренажеры. Они просты в использовании, сдуваются для удобного хранения и обеспечивают ряд преимуществ для здоровья во время тренировки.

Требуется некоторая практика, чтобы чувствовать себя комфортно в обращении с мячом. Чем больше вы будете использовать эту опору, тем комфортнее вам будет с ней.

Sources

Pure Body Logic: преимущества мини-мячей для пилатеса и мячей для йоги
Harvard Health: важность растяжки
Byrdie: 11 упражнений с мячом для пилатеса, направленных на укрепление кора и не только
Great Moves Physical Therapy: Does Pilates Повредить?

10 лучших упражнений с мячом для устойчивости

Хотите узнать, как укрепить корпус, защитить суставы и получить больше преимуществ от каждой тренировки? Это стабильность. Или, если быть точным, стабилизирующий мяч.

Упражнения на стабилизирующем мяче, также называемые мячом для упражнений или балансировочным мячом, помогут вывести ваши тренировки на новый уровень.

«Упражнения с фитболом помогают научить тело двигаться как единое целое», — объясняет эксперт Beachbody Fitness Коди Браун.

«При выполнении упражнений на фитболе мышцы, составляющие корпус и окружающие бедра и плечи, должны работать вместе, чтобы поддерживать силу тела в полном диапазоне движений».

Повышенная устойчивость полезна по многим причинам как в тренажерном зале, так и вне его. Стабильные суставы менее подвержены травмам, потому что они обладают достаточной силой, чтобы оставаться в правильном положении во время тяжелых движений.

Кроме того, возможность двигать своим телом как единым целым помогает, когда дело доходит до тяжелой атлетики, бега и других спортивных усилий, говорит Браун.

Готовы начать лепить мышцы и улучшать стабильность? Попробуйте эти 10 упражнений с мячом для устойчивости, которые можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Складной нож с мячом для устойчивости

Преимущества: Это базовое упражнение выполняет двойную функцию, укрепляя сгибатели бедра и сокращая пресс.

Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи и положив голени на стабилизирующий мяч.
Напрягите мышцы кора, чтобы держать тело по прямой линии с головы до ног. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и согните колени, чтобы катить стабилизирующий мяч к рукам, пока только пальцы ног не будут опираться на мяч, а бедра при этом должны быть опущены.
Пауза, затем медленно выпрямите ноги назад, возвращаясь в исходное положение.

2. Сгибание бедра с мячом для устойчивости

Преимущества: Укрепите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы с помощью этого, казалось бы, простого движения, а также задействуйте мышцы кора.

Лягте спиной на пол, положив заднюю часть икр на мяч для устойчивости, ноги прямые.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола и образовать прямую линию от плеч до пяток. Это ваша исходная позиция.
Перемещайте пятки, чтобы катить мяч как можно ближе к ягодицам или пока колени не образуют угол 90 градусов.
Сделайте паузу, затем медленно выпрямите ноги, отводя их от ягодиц, возвращаясь в исходное положение.

3. Мяч для устойчивости Deadbug

Преимущества: Упражнения Deadbug научат ваш корпус работать так, как он был задуман, сохраняя устойчивость позвоночника, в то время как ваши руки и ноги занимаются своими делами. Этот вариант делает его на ступеньку выше, требуя дополнительного сжатия пресса, чтобы удерживать стабилизирующий мяч на месте, а также нацеливаться на косые мышцы живота.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты прямо вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, между коленями и ладонями удерживается стабилизирующий мяч. Это исходное положение.
Удерживая мяч на месте правой рукой и левым коленом, напрягите корпус и медленно опустите правую ногу и левую руку на расстояние шести дюймов от пола (обе должны оставаться на одной линии с вашим телом). Опускайтесь как можно ниже, прижимая нижнюю часть спины к полу.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить на другой бок.
Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество повторений на каждую сторону.

4. Мяч для устойчивости V-Pass

Преимущества: Испытайте все свое тело в этом упражнении с мячом для стабильности следующего уровня. Когда вы передаете мяч между руками и ступнями, он работает с вашим кором, и вы должны задействовать внутренние поверхности бедер и рук, чтобы мяч не упал на землю.

Лягте спиной на пол, ноги вытяните прямо на полу, обеими руками держите мяч над головой. Напрягите корпус, чтобы свести к минимуму прогиб в нижней части спины. Это ваша исходная позиция.
Напрягите пресс, чтобы поднять руки и ноги и поместить мяч между икрами, создавая положение «V».
Опуститесь в исходное положение, но на этот раз с мячом между ног.
Повторите движение, передавая мяч вперед и назад между руками и ногами.

5. Стабильность Отжимания на наклонной скамье

Преимущества: Это продвинутое упражнение с весом собственного тела представляет собой версию отжиманий на наклонной скамье, которая бросает вызов как мышцам корпуса, так и рукам. Прежде чем приступать к этому упражнению, вы должны уверенно выполнять обычные отжимания. (Вот несколько советов, как научиться лучше отжиматься.) Вы найдете это движение в тренировке Body Beast, Beast Up: Chest Shoulders and Tris.

Встаньте в положение высокой планки, положив руки прямо под плечи, а пальцы ног на стабилизирующий мяч. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы удерживать тело в одной прямой линии от головы до пят на протяжении всего движения.
Согните локти, чтобы опустить грудь к земле, прижав локти к телу. Они должны образовывать угол 45 градусов с туловищем, если смотреть сверху.
Выжмите руки прямо, чтобы вернуться в положение планки, и повторите.

6. Приседания у стены с мячом для стабильности

Преимущества: Укрепите ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, развивая стабильность за счет бедер и корпуса. Выполняйте повторения спина к спине или удерживайте каждое повторение как можно дольше.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив мяч для устойчивости между серединой спины и стеной. Ваши ноги должны быть немного впереди вашего тела. Это ваша исходная позиция.
Согните колени, чтобы перекатить тело вниз по мячу, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть на одной линии со средними пальцами ног
Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

7. Русский твист

Преимущества: Улучшите стабильность корпуса и силу вращения одним простым движением, которое действительно задействует косые и поперечные мышцы живота.

Лягте верхней частью спины на стабилизирующий мяч и поставьте ступни на пол, колени согнуты под углом 90 градусов. Напрягите корпус и держите бедра вытянутыми, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Вытяните прямые руки над грудью и соедините ладони. Это ваша исходная позиция.
Поверните туловище, чтобы перекатиться на одно плечо как можно дальше, одновременно отрывая другое от мяча. Ваши бедра должны оставаться на одной линии с полом.
Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить, перекатываясь на противоположное плечо

8. Тяга бедра на мяче для устойчивости на одной ноге

Преимущества: Этот продвинутый вариант тяги бедрами развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, тренируя одну ногу одновременно, помогая исправить дисбаланс мышц между ногами. Использование стабилизирующего мяча вместо скамьи еще больше оттачивает стабильность бедра на одной ноге. Потренируйтесь с обеими ногами на полу, а затем обеими ногами на мяче, прежде чем перейти к этому продвинутому движению.

Лягте спиной на пол, поставьте обе ступни на мяч для устойчивости и согните ноги под углом 90 градусов. Положите прямые руки на землю по бокам.
Поднимите одну ногу с мяча и вытяните ее прямо.
Сожмите ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли. Напрягите корпус так, чтобы туловище образовывало прямую линию от головы до колен.
Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра на пол.
Выполните все повторения, затем повторите на противоположной ноге.

9. Стабилизирующий мяч «I-Y-T» Подъем плеч

Преимущества: Избавьтесь от последствий сидения за компьютером в течение всего дня, тренируя стабилизаторы плеча и мышцы средней части спины с помощью этого обманчиво сложного упражнения.

Лягте лицом вниз на фитбол, животом на фитбол и вытяните ноги прямо за собой, упираясь пальцами ног в пол для поддержки. Напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
Опустите руки прямо к полу, сжав их в кулаки с поднятыми вверх большими пальцами. Сведите лопатки вниз и от ушей. Это ваша исходная позиция.
Ведя большими пальцами, поднимите прямые руки вверх и близко к ушам, удерживая плечи прижатыми. Это формирование «Я».
Опустите руки вниз к полу, затем снова поднимите руки вверх, но на этот раз по диагонали, образуя букву «Y».
Опустите руки вниз к полу, затем поднимите руки прямо в стороны, образуя букву «Т» ладонями к полу.
Цикл «I-Y-T» составляет один набор.
Усложните это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

10. Выкатывание мяча для устойчивости

Преимущества: Это, казалось бы, простое упражнение заставит ваш пресс трястись, поскольку оно проверяет силу и стабильность корпуса.

Положите руки на стабилизирующий мяч и встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч и уперев пальцы ног в пол для устойчивости.
Держите спину ровной и напряжённой, не двигая коленями, медленно перекатывайтесь вперёд, пока мяч не достигнет предплечий, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение.

Как использовать мяч для упражнений?

Мяч для упражнений можно использовать по-разному, и, поскольку он не занимает много места, это отличный тренажер для домашних тренировок.

Одним из распространенных способов использования фитбола является замена скамьи. (Многие движения в тренировках Beachbody On Demand можно выполнять либо со скамейкой, либо со стабилизирующим мячом.)

Если вы привыкли выполнять упражнения на устойчивой скамье, использование мяча для упражнений потребует нового подхода к работе стабилизаторов кора, бедер и плеч, объясняет Браун.

Просто имейте в виду, что из-за этого дополнительного требования к устойчивости вы должны начать с меньшего веса, чем при работе со скамьей.

Мячи для устойчивости также позволяют двигаться в таких упражнениях, как разгибание мышц пресса или подколенного сухожилия.

И вы можете использовать стабилизирующий мяч в качестве груза (очень большого и легкого веса) и перемещать его с одной стороны тела на другую или передавать между руками и ногами.