Разное

Выход силы на турнике техника выполнения: Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

Содержание

Выход силой: как научиться выполнять упражнение, укрепить руки и кор

Выход силой — это гимнастический приём повышенной сложности. Не каждый рядовой спортсмен или любитель фитнеса сможет выполнить его без подготовки. Мечтаете научиться делать выход силой? Повторяйте за Ильёй Франком, экспертом и координатором направления спортивных единоборств X-Fit в России.

Илья Франк

эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России

— Этот элемент представляет собой подтягивание на турнике и выход в упор над перекладиной. Он выполняется как в «строгом» варианте, так и с «киппингом» (с раскачивания) и требует хорошей взрывной силы, гибкости и функциональности.

Для овладения техникой выхода силой необходимо разучивать упражнение по блокам. Сначала нужно научиться подтягиваться на турнике не менее 10 раз, отжиматься на брусьях до 15 раз и уже после этого приступать к подводящим упражнениям.

1. Отжимания из упора над перекладиной

  1. Исходное положение — упор над перекладиной.
  2. Согните руки и грудной клеткой потянитесь к перекладине. Таз смещается назад, а ноги двигаются вперёд. 
  3. Затем с максимальным усилием отожмитесь от перекладины вверх, вернитесь в исходное положение. 
  4. Выполните 10–15 раз.

2. Тяговое движение из положения лёжа на спине


С помощью этого движения можно задать правильную инерцию подъёма тела к турнику с последующим переходом в позицию над ним. Для отработки необходим резиновый эспандер со средним сопротивлением.

  1. Исходное положение — лёжа на спине. 
  2. Поднимите руки и зафиксируйте эспандер над головой. Поднимите ноги примерно на 15 см. Поясницу прижмите к полу. 
  3. Мощным движением разогните плечо, преодолевая сопротивление эспандера, при этом ноги немного поднимаются. Поясница всегда прижата к полу.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 раз.  


После разучивания этих двух движений и наработки нужных физических качеств соедините их и попробуйте выполнить выход силой в облегчённом варианте, то есть с помощью резинового эспандера. Когда выход будет получаться безупречно с помощью резины и вы прочувствуете основу движения, можете поменять резину на меньшее сопротивление или вовсе убрать её.


Редакция The Challenger благодарит федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit за помощь в организации и проведении съёмки.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Содержание

  • Как выглядит правильное выполнение упражнения
  • Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки
    • Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?
    • Техника высоких подтягиваний
    • Как тренироваться
  • Как освоить выход в упор на 2 руки
    • Техника выполнения
    • Упражнения для отработки техники
  • Заключение

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

  • подтягиваться не менее 10-15 раз;
  • отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

  • тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
  • в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
  • тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

  • планку;
  • отжимания от пола;
  • отжимания от брусьев;
  • высокие подтягивания;
  • уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

  1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
  2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
  3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
  4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
  5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
  6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
  7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
  8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить

Оценок: 1. Средняя: 1 из 5

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

От чего зависит успешное выполнение сложного движения всего тела: Ковач отпускает-перехватывает турник?

. 2016 8 декабря; 49 (16): 3971-3976.

doi: 10. 1016/j.jbiomech.2016.11.048.

Epub 2016 16 ноября.

Майкл Дж. Хили
1
, Морис Р. Йидон
2

Принадлежности

  • 1 Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания. Электронный адрес: [email protected]
  • 2 Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания.
  • PMID:

    27890532

  • DOI:

    10.1016/j.jbiomech.2016.11.048

Майкл Дж. Хили и соавт.

Дж. Биомех.

.

. 2016 8 декабря; 49 (16): 3971-3976.

doi: 10.1016/j.jbiomech.2016.11.048.

Epub 2016 16 ноября.

Авторы

Майкл Дж. Хили
1
, Морис Р. Йидон
2

Принадлежности

  • 1 Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания. Электронный адрес: [email protected]
  • 2 Школа спорта, физических упражнений и наук о здоровье, Университет Лафборо, Лафборо LE11 3TU, Великобритания.
  • PMID:

    27890532

  • DOI:

    10.1016/j.jbiomech.2016.11.048

Абстрактный

Kovacs — это навык отпускания и повторного захвата, выполняемый на перекладине в мужской спортивной гимнастике. Это популярный навык в элитной спортивной гимнастике: более 40% гимнастов-мужчин исполняют разновидность Ковача на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. В квалификационных соревнованиях 84% Ковача были успешно перехвачены, а остальные 16% привели к падению. Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы определить, почему некоторые гимнасты более успешно перехватывают перекладину, чем другие, а также выяснить, как менее успешный гимнаст может изменить свою технику, чтобы стать более успешным. Были проанализированы девять исполнений Ковача каждой из двух гимнасток, одно со 100% успехом и одно с 11% успехом, чтобы определить различия в параметрах отпускания и повторного захвата. Техника менее успешной гимнастки была оптимизирована с помощью компьютерной имитацион- ной модели для увеличения процента ловли (коэффициента успеха). У успешного гимнаста были большие и более стабильные окна выпуска и радиальная скорость к перекладине при повторном захвате. Менее успешная гимнастка имела более высокую горизонтальную скорость при отпускании и среднюю радиальную скорость вдали от грифа при повторном захвате. Оптимизация его смоделированной техники увеличила вероятность успеха с 11% до 9.3%. Действия перед выпуском были выполнены раньше, чем в записанных выступлениях, что привело к более вертикальной траектории центра масс при выпуске и радиальной скорости к стержню при повторном захвате.


Ключевые слова:

Гимнастика; Оптимизация; Моделирование; Техника; Изменчивость.

Copyright © 2016 Elsevier Ltd. Все права защищены.

Похожие статьи

  • Достижение стабильного результата в сложном движении всего тела: Ткачев на высокой перекладине.

    Хайли М.Дж., Йидон М.Р.
    Хили М.Дж. и др.
    Hum Mov Sci. 2012 авг; 31 (4): 834-43. doi: 10.1016/j.humov.2011.08.009. Epub 2011 9 декабря.
    Hum Mov Sci. 2012.

    PMID: 22168950

  • Динамика предельного цикла гимнастического длинного маха.

    Вичинанца Д., Ньюэлл К.М., Ирвин Г., Смит Л., Уильямс Г.К.Р.
    Вичинанца Д. и соавт.
    Hum Mov Sci. 2018 фев; 57: 217-226. doi: 10.1016/j.humov.2017.12.014. Epub 2017 30 декабря.
    Hum Mov Sci. 2018.

    PMID: 29291544

  • Допустимая погрешность при отпускании ассиметричных брусьев для соскоков.

    Хайли М.Дж., Ридон М.Р.
    Хили М.Дж. и др.
    J Appl Biomech. 2005 авг; 21 (3): 223-35.
    J Appl Biomech. 2005.

    PMID: 16260843

  • Последовательность исполнения Ткачева в релизе и перехвате на высокой перекладине.

    Хайли М.Дж., Йедон М.Р., Бакстон Э.
    Хили М.Дж. и др.
    Спортивная биомеханика. 2007 г., май; 6 (2): 121–30. дои: 10.1080/14763140701324511.
    Спортивная биомеханика. 2007.

    PMID: 17892090

  • Биомеханические исследования в спортивной гимнастике: обзор.

    Prassas S, Kwon YH, Sands WA.
    Прассас С. и др.
    Спортивная биомеханика. 2006 г., июль; 5 (2): 261–91. дои: 10.1080/14763140608522878.
    Спортивная биомеханика. 2006.

    PMID: 16939157

    Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

термины MeSH

Power Clean Form 101: Совершенствуйте свою форму и наращивайте силу

перейти к содержанию

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта — при правильном выполнении. Но это упражнение, как и все олимпийские упражнения, очень технично, и его нужно выполнять с точностью, чтобы получить максимальную пользу и снизить вероятность получения травмы.

В идеале вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) тренер по силовой подготовке из Кливленда Майк Андерсон предлагает пошаговое фоторуководство по выполнению движения.

Во-первых, мы поговорим о том, почему вы должны выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить само движение. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам выучить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские подъемы — сделают вас более сильным и взрывным спортсменом, что важно для тех, кто зависит от взрывной силы, чтобы эффективно блокировать линейных, опережать соперников в прыжке для отскока или раздавливать подача в волейболе (это лишь некоторые из видов деятельности).

Тренировки Power Clean «тройное разгибание» — ваши лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно — что является ключевым движением для спортивных результатов. Упражнение также задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют наибольшую силу и скорость. А спортсменам, которым нужно прыгать, особенно полезно выучить это движение, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные движения пауэрлифтинга, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на диаграмму активации выше. Ваше ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущими силами большей части движения, но ваши ловушки и плечи задействованы во время второго рывка. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже участвуют. Проще говоря: в этом упражнении работает все тело.

Технология Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1: Настройка

Начните с перекладины на полу, расположенной близко к голеням над шнурками ботинок. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Сядьте на задницу и поднимите грудь. Отведите лопатки вниз и назад и напрягите мышцы кора. Ваши локти должны быть повернуты в стороны с полностью прямыми руками. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первое тяговое усилие

Оторвите перекладину от пола, сильно вытянув ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь приподнята. Штанга должна двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: Зачерпывание и вторая тяга

Когда гриф окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните вторую тягу — самую мощную часть движения — яростно подпрыгивая вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки (тройное выпрямление), одновременно сжимая перекладину плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Ловите

Быстро опуститесь в четверть приседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Выдвиньте локти вперед, чтобы вращать их в перекладине, и поймайте перекладину в стойке на передней части плеч кончиками пальцев под перекладиной. Теперь встаньте.

Шаг 5: Опустите штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и в идеале вы находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Подтягивание на подъеме это не подъем в висе

В Подтягивании на подъеме вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Силовые взятия на грудь обычно лучше всего выполняются легкими

Поскольку силовое взятие на грудь сложное, его следует часто практиковать. Но это не значит, что вы должны перебарщивать с весом. На самом деле ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемыми весами — думаю, от 60 до 85% от вашего максимального веса.

Скорость передвижения важнее нагрузки. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете выжать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель состоит в том, чтобы взять разумный вес и позволить быстро разорвать в чистой форме.

Распространенные ошибки Power Clean Form

Приземление со слишком широко расставленными ногами

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широко расставленными ногами — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное опускание под перекладину. Исправление простое. Приземлитесь, поставив ноги в то же положение, что и для фронтального приседания. Если у вас возникли проблемы с отработкой этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повторением

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого подъема. Напрягите спину, опустите и отведите лопатки и напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь принять удар. Это гарантирует, что ваша спина и ядро ​​​​установлены, и снижает риск получения травмы.

Наращивание веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разогнув бедра. Потренируйтесь разгибать бедра, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить эту модель движения, попробуйте шраги с прыжком в висе, которые продемонстрировал участник STACK Мигель Арагонсилло в этом видео:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

 

Ловля грифа руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловля грифа предплечьями почти вертикально. Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более тяжелым, чем оно есть. Потренируйтесь щелкать локтями и ловить штангу на плечах незаряженной штангой или метлой, прежде чем добавлять вес.

Выполнение слишком большого количества повторений или их слишком быстрое выполнение подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для того, чтобы научить ваше тело прикладывать как можно больше силы как можно быстрее. Таким образом, максимальное количество повторений, которые вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы устанете и поставите под угрозу свою выходную мощность и/или технику, и тогда вы уничтожите всю цель. По этой же причине важно делать короткую паузу между повторениями, чтобы перезагрузиться, перефокусироваться и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением на кондиционирование. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму. Нет ничего постыдного в том, чтобы отдохнуть, если вы чувствуете, что ваша техника начинает ломаться, учитывая, что неправильная техника может привести к травме.

Наконец, стоит отметить, что хотя Power Clean — отличное упражнение с мощными преимуществами, не всем следует его выполнять. альтернативы, которые обеспечивают много одинаковых преимуществ.

ПОДРОБНЕЕ:

  • Дополнительные упражнения, которые помогут вам добиться сильного результата
  • Сверла для техники подвешивания
  • Эти футболисты LSU, подчищающие 594 фунта, обязательны к просмотру
Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Power Clean — это взрывное упражнение для всего тела, которое может помочь любому спортсмену в любом виде спорта — при правильном выполнении. Но это упражнение, как и все олимпийские упражнения, очень технично, и его нужно выполнять с точностью, чтобы получить максимальную пользу и снизить вероятность получения травмы.

В идеале вы хотите научиться Power Clean под руководством сертифицированного тренера по силовой и физической подготовке. Но это не всегда возможно, поэтому в этой статье (и видео выше) тренер по силовой подготовке из Кливленда Майк Андерсон предлагает пошаговое фоторуководство по выполнению движения.

Сначала мы поговорим о том, почему вам следует выполнять Power Clean. Затем мы покажем вам, как выполнить само движение. Наконец, вы найдете руководство по упражнениям и упражнениям, которые помогут вам выучить движение, если вы новичок в нем.

Преимущества Power Clean

Power Clean — и другие олимпийские подъемы — сделают вас более сильным и взрывным спортсменом, что важно для тех, кто зависит от взрывной силы, чтобы эффективно блокировать линейных, перепрыгивать соперников для отскока или раздавливать подача в волейболе (это лишь некоторые из видов деятельности).

Power Clean тренирует «тройное разгибание» — ваши лодыжки, колени и тазобедренные суставы должны разгибаться одновременно — это ключевое движение для спортивных результатов. Упражнение также задействует быстросокращающиеся мышечные волокна, которые генерируют наибольшую силу и скорость. А спортсменам, которым нужно прыгать, особенно полезно выучить это движение, которое, как было показано, улучшает вертикальный прыжок более эффективно, чем традиционные движения пауэрлифтинга, такие как приседания.

Какие мышцы задействованы? Буквально все. Просто посмотрите на диаграмму активации выше. Ваше ядро, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы являются движущими силами большей части движения, но ваши ловушки и плечи задействованы во время второго рывка. И это не говоря уже о мышцах рук, предплечий и спины, которые тоже участвуют. Проще говоря: в этом упражнении работает все тело.

Техника Power Clean: пошаговое руководство

Шаг 1: Подготовка

Начните с перекладины на полу, расположенной близко к голеням над шнурками ботинок. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч.

Сядьте на задницу и поднимите грудь. Отведите лопатки вниз и назад и напрягите мышцы кора. Ваши локти должны быть повернуты в стороны с полностью прямыми руками. Смотреть прямо вперед.

Шаг 2: Первое тяговое усилие

Оторвите перекладину от пола, сильно вытянув ноги, следя за тем, чтобы спина была ровной, а грудь приподнята. Штанга должна двигаться вертикально по прямой линии, а не в вас, как во время становой тяги.

Шаг 3: Зачерпывание и вторая тяга

Когда гриф окажется выше колен, переместите туловище в вертикальное положение и слегка согните колени. Это совок.

Теперь начните вторую тягу — самую мощную часть движения — яростно подпрыгивая вверх, полностью выпрямляя бедра, колени и лодыжки (тройное выпрямление), одновременно сжимая перекладину плечами. Держите штангу как можно ближе к телу.

Шаг 4: Ловля

Быстро опуститесь в положение четвертьприседа с прямой спиной и слегка согнутыми бедрами и коленями. Выдвиньте локти вперед, чтобы вращать их в перекладине, и поймайте перекладину в стойке на передней части плеч кончиками пальцев под перекладиной. Теперь встаньте.

Шаг 5: Опустите штангу

Из этого положения опустите штангу на землю перед собой, но делайте это только в том случае, если вы используете бамперные пластины и в идеале вы находитесь на подъемной платформе. Если вы используете легкий вес, вы можете опустить его на землю, как показано на видео выше.

Помните: Подтягивание на подъеме это не подъем в висе

В Подтягивании на подъеме вы всегда начинаете подъем с весом на полу. Hang Clean начинается с веса, удерживаемого выше колена.

Силовые взятия на грудь обычно лучше всего выполняются легкими

Поскольку силовое взятие на грудь сложное, его следует часто практиковать. Но это не значит, что вы должны перебарщивать с весом. На самом деле ваши тренировки почти всегда должны выполняться с управляемыми весами — думаю, от 60 до 85% от вашего максимального веса.

Скорость передвижения важнее нагрузки. Вы хотите достичь максимальной скорости в каждом повторении. Поэтому рекомендуется ограничивать диапазон повторений 1-5 повторениями в подходе. Выполняйте каждое с максимальной скоростью и интенсивностью.

Да, вы можете выжать максимум — иногда. Но в большинстве случаев ваша цель состоит в том, чтобы взять разумный вес и позволить быстро разорвать в чистой форме.

Распространенные ошибки Power Clean Form

Приземление со слишком широко расставленными ногами

Андерсон объясняет, что приземление со слишком широко расставленными ногами — распространенная ошибка — ограничивает подвижность бедер и затрудняет правильное опускание под перекладину. Исправление простое. Приземлитесь, поставив ноги в то же положение, что и для фронтального приседания. Если у вас возникли проблемы с отработкой этой техники, ознакомьтесь с упражнениями Андерсона здесь.

Не задействовать спину и корпус перед повторением

Очень важно, чтобы ваша спина не округлялась во время этого подъема. Напрягите спину, опустите и отведите лопатки и напрягите мышцы кора, как будто вы собираетесь принять удар. Это гарантирует, что ваша спина и ядро ​​​​установлены, и снижает риск получения травмы.

Наращивание веса

Вы хотите запустить штангу, сильно разогнув бедра. Потренируйтесь разгибать бедра, удерживая штангу близко к телу. Чтобы изучить эту модель движения, попробуйте шраги с прыжком в висе, которые продемонстрировал участник STACK Мигель Арагонсилло в этом видео:

Из соображений конфиденциальности YouTube требуется ваше разрешение для загрузки. Для получения более подробной информации ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности.

Принимаю

 

Ловля грифа руками

Одна из самых частых ошибок начинающих спортсменов — ловля грифа предплечьями почти вертикально. Это автоматически ограничивает вес, который вы можете поднять, увеличивает нагрузку на суставы и делает каждое повторение более тяжелым, чем оно есть. Потренируйтесь щелкать локтями и ловить штангу на плечах незаряженной штангой или метлой, прежде чем добавлять вес.

Выполнение слишком большого количества повторений или их слишком быстрое выполнение подряд

Power Cleans не предназначены для кондиционирования. Они предназначены для того, чтобы научить ваше тело прикладывать как можно больше силы как можно быстрее. Таким образом, максимальное количество повторений, которые вы должны сделать в подходе, составляет 5 или около того. Если вы выйдете за рамки этого, вы устанете и поставите под угрозу свою выходную мощность и/или технику, и тогда вы уничтожите всю цель. По этой же причине важно делать короткую паузу между повторениями, чтобы перезагрузиться, перефокусироваться и выполнить следующее повторение в меру своих возможностей.

Однако нельзя скрывать тот факт, что это упражнение стало чрезвычайно популярным упражнением на кондиционирование. Это нормально, если вы используете легкий вес и поддерживаете форму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *