Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силы Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой: ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой β€” это гимнастичСский ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ слоТности. НС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ рядовой спортсмСн ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСса смоТСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой? ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π˜Π»ΡŒΡ‘ΠΉ Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΎΠΌ, экспСртом ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ направлСния спортивных Сдиноборств X-Fit Π² России.

Илья Π€Ρ€Π°Π½ΠΊ

экспСрт ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΡ€ направлСния спортивных Сдиноборств X-Fit Π² России

β€” Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ элСмСнт прСдставляСт собой подтягиваниС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Он выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Π² «строгом» Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Β«ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌΒ» (с раскачивания) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, гибкости ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Для овладСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π΄ΠΎ 15 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ послС этого ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ подводящим упраТнСниям.

1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Π°Π· смСщаСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.Β 
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Β 
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·.

2. ВяговоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС


Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого двиТСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌ. Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эспандСр со срСдним сопротивлСниСм.

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.Β 
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС эспандСр Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 см. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Β 
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, прСодолСвая сопротивлСниС эспандСра, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10–15 Ρ€Π°Π·.Β Β 


ПослС разучивания этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… физичСских качСств соСдинитС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π² ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ эспандСра. Когда Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹ прочувствуСтС основу двиТСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° мСньшСС сопротивлСниС ΠΈΠ»ΠΈ вовсС ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘.


РСдакция The Challenger Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Β Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ²Β X-FitΒ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΡŠΡ‘ΠΌΠΊΠΈ.

Подпишись на The Challenger!

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ руки – эффСктноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ сто ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΠ΄ΠΆΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ элСмСнту нСслоТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ сСкрСты Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ Π²Π°ΠΌ раскроСм. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ руководству, ΠΈ Π²Ρ‹ быстро Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ силой Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π² ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ потрСбуСтся для освоСния Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ силовой Π±Π°Π·Π΅ этот элСмСнт ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько занятий. А Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ° нСвысок, придСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ 3-4 мСсяцСв.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния
  • Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ освоСнию Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 2 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ высокиС подтягивания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° высоких подтягиваний
    • Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
  • Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° 2 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • УпраТнСния для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как выглядит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ· полоТСния Π² висС ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Однако Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сам Ρ„Π°ΠΊΡ‚ достиТСния Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ это достигаСтся.

ЧистоС выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ подтягиваниС Π΄ΠΎ уровня пояса с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ касания корпусом Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямыми, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ раскачиваСтся. Однако, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉΒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° турникС – это Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡ‚Π°ΠΆ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ допустимы сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, раскачивания корпуса, касания ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹. Π‘ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° лишниС двиТСния ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой чисто ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎ.

Как ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ освоСнию Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 2 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Рассмотрим,Β ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой. К Π½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ освоСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10-15 Ρ€Π°Π·;
  • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… 20-30 Ρ€Π°Π·.

ОсвоСниС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой дастся Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ссли ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ/вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваний Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокиС подтягивания.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ высокиС подтягивания ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ подтягивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ уровня шСи ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ВысокиС подтягивания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ уровня Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ пояса. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствуСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° высоких подтягиваний

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся тСхника выполнСния высоких подтягиваний ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…:

  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ висит Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ – ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, спина ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π° Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄;
  • Π² процСссС выполнСния упраТнСния Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ разводятся Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ 90Β°;
  • тяга производится ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высоких подтягиваний ΠΌΡ‹ Π½Π΅ тянСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π°, пСрСмСщая полусогнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅, стараСмся ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. По сути, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎ отТиманиям ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Для соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… подтягиваниях, Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ максимально Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ свСдСны, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ отТиманиях.

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, направляя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π₯Π²Π°Ρ‚ выполняСм, Π½Π΅ мСняя полоТСния Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ отклоняя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина прогибаСтся Π² поясницС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большиС Ρ„Π°Π»Π°Π½Π³ΠΈ 4-Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Из виса Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стараСмся Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² стороны ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 90Β°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€Β» – тягу Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° выполняСт Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π° отягощСниСм являСтся вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠžΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСкомСндуСтся Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, помня ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ постановкС корпуса, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ кистСй, ΠΈ повиснитС, вытянув Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ. ВыполняйтС тягу ΠΊ поясу, помогая сСбС ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Если Π½Π΅ получаСтся, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° коснСтся корпуса, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ всС задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ. Они ΡΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго вСса, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ силовыми упраТнСниями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с суставной гимнастики для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°:

  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ;
  • отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²;
  • высокиС подтягивания;
  • ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠΊ – подъСм прямых Π½ΠΎΠ³ Π² висС.

Если упраТнСния ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – Π΄ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ (2 Π³ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°) ΠΈ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π²Ρ‹ быстро Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс. Число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 высоких подтягиваний ΠΈ 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ дастся освоСниС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Как ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° 2 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

Когда рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ достаточно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу, Π²Π°ΠΌ останСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния этого упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ составит Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π°, Ссли Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ опишСм.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ нСсколько шагов:

  1. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, приняв ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ для высоких подтягиваний (Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, корпус ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² поясницС – ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±). Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ступнями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. Для Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° отступитС Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΅Π΄Π²Π° касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° носками. Π—Π°ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ носки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выпрямлСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, соСдинив Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС.
  3. Когда Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ максимума Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ раскачивания, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ вытянутыми носками Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΈ сильно Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° мгновСньС Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ натянуты, ΠΊΠ°ΠΊ струна, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ напряТСны.
  4. ПослС этого Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ качнСтся Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈ усилив этот ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ называСмая «тяга Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ». Π˜ΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ раскачивания вас подбросит Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сильно ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² высокоС подтягиваниС. ВспомнитС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π² дСтствС ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° качСлях, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями усиливая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π² ΠΈ усилив ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ раскачивания. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально быстро ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, с силой выбрасывая сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ называСтся Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ подтягивания», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° дСйствиС производится Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° счСт использования Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ.
  5. Если ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ шаги Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Ноги Π½Π΅ опускайтС, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠ°Β». Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  6. Кода Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ равновСсия, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, выпрямитС корпус ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой, дальшС дСйствуйтС Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС.
  7. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.
  8. Разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса.

Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π΅ получится. Π’ этом случаС ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния поэтапно.

УпраТнСния для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ

НСсколько Ρ€Π°Π· подряд Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ связку Β«Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ – тяга Π½Π°Π·Π°Π΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌΒ», ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡ‚ силы ΠΈ скорости двиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ высота ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»Π΅Ρ‚Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ состояниС равновСсия.

Если Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трудности этап заброса корпуса Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот элСмСнт Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, присСв ΠΏΠΎΠ΄ нСю Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, другая Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, лоТась Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ удастся Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ полоТСния равновСсия, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя корпус. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² освоСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой. Для ΠΈΡ… выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° силой Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ виса. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, задСйствованныС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ для освоСния этого упраТнСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сначала выход силой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ даСтся Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ полоТСния подтягивания ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнося ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ корпус Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Выглядит это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктно, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, придСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ высокиС подтягивания, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ чисто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ способ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ этого добились, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½.

ПослС освоСния этого элСмСнта Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ силой Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТноС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ усилия для удСрТания ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† Π² фиксированном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ для сохранСния равновСсия Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ силой Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктныС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния. Осваивая ΠΈΡ…, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π˜Ρ… освоСниС являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ достиТСниСм Π² спортС, Π½ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π° слоТности Π² калистСникС. Π’Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΡƒΠ΄Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС. Π’ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ содСрТит мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… интСрСсных ΠΈ нСпростых элСмСнтов, разучивая ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ физичСскому ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Ρƒ.

Насколько публикация ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π°?

НаТмитС Π½Π° Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ: 1. БрСдняя: 1 ΠΈΠ· 5

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ.

ΠžΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ зависит ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТного двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡ отпускаСт-ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ?

. 2016 8 дСкабря; 49 (16): 3971-3976.

doi: 10. 1016/j.jbiomech.2016.11.048.

Epub 2016 16 ноября.

Майкл Π”ΠΆ. Π₯ΠΈΠ»ΠΈ
1
, ΠœΠΎΡ€ΠΈΡ Π . Π™ΠΈΠ΄ΠΎΠ½
2

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  • 1 Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, УнивСрситСт Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ, Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ LE11 3TU, ВСликобритания. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ адрСс: [email protected].
  • 2 Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, УнивСрситСт Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ, Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ LE11 3TU, ВСликобритания.
  • PMID:

    27890532

  • DOI:

    10.1016/j.jbiomech.2016.11.048

Майкл Π”ΠΆ. Π₯ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΈ соавт.

Π”ΠΆ. Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ….

.

. 2016 8 дСкабря; 49 (16): 3971-3976.

doi: 10.1016/j.jbiomech.2016.11.048.

Epub 2016 16 ноября.

Авторы

Майкл Π”ΠΆ. Π₯ΠΈΠ»ΠΈ
1
, ΠœΠΎΡ€ΠΈΡ Π . Π™ΠΈΠ΄ΠΎΠ½
2

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

  • 1 Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, УнивСрситСт Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ, Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ LE11 3TU, ВСликобритания. Π­Π»Π΅ΠΊΡ‚Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ адрСс: [email protected].
  • 2 Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, УнивСрситСт Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ, Π›Π°Ρ„Π±ΠΎΡ€ΠΎ LE11 3TU, ВСликобритания.
  • PMID:

    27890532

  • DOI:

    10.1016/j.jbiomech.2016.11.048

Абстрактный

Kovacs β€” это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ отпускания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, выполняСмый Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π² муТской спортивной гимнастикС. Π­Ρ‚ΠΎ популярный Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ Π² элитной спортивной гимнастикС: Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40% гимнастов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡Π° Π½Π° ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π›ΠΎΠ½Π΄ΠΎΠ½Π΅. Π’ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях 84% ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 16% ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ падСнию. ЦСль настоящСго исслСдования состояла Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ гимнасты Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ гимнаст ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ. Π‘Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ исполнСний ΠšΠΎΠ²Π°Ρ‡Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… гимнасток, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ со 100% успСхом ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ с 11% успСхом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ различия Π² ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ… отпускания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ гимнастки Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½- Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ для увСличСния ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π»ΠΎΠ²Π»ΠΈ (коэффициСнта успСха). Π£ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ гимнаста Π±Ρ‹Π»ΠΈ большиС ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΠΊΠ½Π° выпуска ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. МСнСС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Π°Ρ гимнастка ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отпускании ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ Π΅Π³ΠΎ смодСлированной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ успСха с 11% Π΄ΠΎ 9.3%. ДСйствия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ выпуском Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² записанных выступлСниях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° масс ΠΏΡ€ΠΈ выпускС ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости ΠΊ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.


ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова:

Гимнастика; ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡ; ΠœΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅; Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°; Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Copyright Β© 2016 Elsevier Ltd. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

  • ДостиТСниС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² слоТном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°: Π’ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π² Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Π₯Π°ΠΉΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ., Π™ΠΈΠ΄ΠΎΠ½ М.Π .
    Π₯ΠΈΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ. ΠΈ Π΄Ρ€.
    Hum Mov Sci. 2012 Π°Π²Π³; 31 (4): 834-43. doi: 10.1016/j.humov.2011.08.009. Epub 2011 9 дСкабря.
    Hum Mov Sci. 2012.

    PMID: 22168950

  • Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° гимнастичСского Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°.

    Π’ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Π½Ρ†Π° Π”., Ньюэлл К.М., Π˜Ρ€Π²ΠΈΠ½ Π“., Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π›., Уильямс Π“.К.Π .
    Π’ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Π½Ρ†Π° Π”. ΠΈ соавт.
    Hum Mov Sci. 2018 Ρ„Π΅Π²; 57: 217-226. doi: 10.1016/j.humov.2017.12.014. Epub 2017 30 дСкабря.
    Hum Mov Sci. 2018.

    PMID: 29291544

  • Допустимая ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ отпускании ассимСтричных Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² для соскоков.

    Π₯Π°ΠΉΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ., Π ΠΈΠ΄ΠΎΠ½ М.Π .
    Π₯ΠΈΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ. ΠΈ Π΄Ρ€.
    J Appl Biomech. 2005 Π°Π²Π³; 21 (3): 223-35.
    J Appl Biomech. 2005.

    PMID: 16260843

  • ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ исполнСния Π’ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π²Π° Π² Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ·Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

    Π₯Π°ΠΉΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ., Π™Π΅Π΄ΠΎΠ½ М.Π ., Бакстон Π­.
    Π₯ΠΈΠ»ΠΈ М.Π”ΠΆ. ΠΈ Π΄Ρ€.
    Бпортивная Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°. 2007 Π³., ΠΌΠ°ΠΉ; 6 (2): 121–30. Π΄ΠΎΠΈ: 10.1080/14763140701324511.
    Бпортивная Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°. 2007.

    PMID: 17892090

  • БиомСханичСскиС исслСдования Π² спортивной гимнастикС: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€.

    Prassas S, Kwon YH, Sands WA.
    ΠŸΡ€Π°ΡΡΠ°Ρ Π‘. ΠΈ Π΄Ρ€.
    Бпортивная Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°. 2006 Π³., июль; 5 (2): 261–91. Π΄ΠΎΠΈ: 10.1080/14763140608522878.
    Бпортивная Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ°. 2006.

    PMID: 16939157

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ MeSH

Power Clean Form 101: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу

ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ

Power Clean β€” это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС олимпийскиС упраТнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Power Clean ΠΏΠΎΠ΄ руководством сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но это Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ (ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· КливлСнда Майк АндСрсон ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ пошаговоС фоторуководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Power Clean. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаконСц, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Power Clean

Power Clean β€” ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сопСрников Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ для отскока ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ (это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Power Clean Β«Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β» β€” ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния пауэрлифтинга, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы? Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотритС Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами большСй части двиТСния, Π½ΠΎ ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. И это Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря: Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ВСхнология Power Clean: пошаговоС руководство

Π¨Π°Π³ 1: Настройка

НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТСнной Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ тяговоС усилиС

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сильно вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя становой тяги.

Π¨Π°Π³ 3: Π—Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вторая тяга

Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, пСрСмСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ совок.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тягу β€” ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния β€” яростно подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 4: Π›ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅

Быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСда с прямой спиной ΠΈ слСгка согнутыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π¨Π°Π³ 5: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Из этого полоТСния опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ пластины ΠΈ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСмной ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подъСмС это Π½Π΅ подъСм Π² висС

Π’ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° подъСмС Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСм с вСсом Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Hang Clean начинаСтся с вСса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовоС взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слоТноС, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с управляСмыми вСсами β€” Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального вСса.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСдвиТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной скорости Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 1-5 повторСниями Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² чистой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

РаспространСнныС ошибки Power Clean Form

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

АндСрсон ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” распространСнная ошибка β€” ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ затрудняСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями ΠΠ½Π΄Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

НС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ корпус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя этого подъСма. НапрягитС спину, опуститС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ΠΈ ядро ​​​​установлСны, ΠΈ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

НаращиваниС вСса

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сильно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту модСль двиТСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ продСмонстрировал участник STACK МигСль Арагонсилло Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Β 

Ловля Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Одна ΠΈΠ· самых частых ошибок Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов β€” ловля Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ автоматичСски ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ локтями ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… нСзаряТСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… слишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подряд

Power Cleans Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для кондиционирования. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, составляСт 5 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ этого, Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈ поставитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ свою Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ всю Ρ†Π΅Π»ΡŒ. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ своих возмоТностСй.

Однако нСльзя ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ постыдного Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

НаконСц, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Power Clean β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ прСимущСствами, Π½Π΅ всСм слСдуСт Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… прСимущСств.

ΠŸΠžΠ”Π ΠžΠ‘ΠΠ•Π•:

  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°
  • Π‘Π²Π΅Ρ€Π»Π° для Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подвСшивания
  • Π­Ρ‚ΠΈ футболисты LSU, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 594 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΊ просмотру
ПодСлись этой историСй!

Π‘ΠΠœΠžΠ• ΠŸΠžΠŸΠ£Π›Π―Π ΠΠžΠ•

Power Clean β€” это Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну Π² любом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта β€” ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС олимпийскиС упраТнСния, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Power Clean ΠΏΠΎΠ΄ руководством сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎ силовой ΠΈ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Но это Π½Π΅ всСгда Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, поэтому Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ (ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· КливлСнда Майк АндСрсон ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ пошаговоС фоторуководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Power Clean. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ само Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НаконСц, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ руководство ΠΏΠΎ упраТнСниям ΠΈ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π½Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Power Clean

Power Clean β€” ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ олимпийскиС ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСном, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопСрников для отскока ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π° Π² Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»Π΅ (это лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ).

Power Clean Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Β«Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅Β» β€” ваши Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ β€” это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. А спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния пауэрлифтинга, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ задСйствованы? Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ посмотритС Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’Π°ΡˆΠ΅ ядро, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ягодицы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ силами большСй части двиТСния, Π½ΠΎ ваши Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. И это Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ ΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря: Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Power Clean: пошаговоС руководство

Π¨Π°Π³ 1: ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

НачнитС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, располоТСнной Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ голСням Π½Π°Π΄ ΡˆΠ½ΡƒΡ€ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΊ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π¨Π°Π³ 2: ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ тяговоС усилиС

ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сильно вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Π° Π½Π΅ Π² вас, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя становой тяги.

Π¨Π°Π³ 3: Π—Π°Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вторая тяга

Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ окаТСтся Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, пСрСмСститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ совок.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ тягу β€” ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния β€” яростно подпрыгивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляя Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС), ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сТимая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π¨Π°Π³ 4: Ловля

Быстро ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π° с прямой спиной ΠΈ слСгка согнутыми Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ колСнями. Π’Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π¨Π°Π³ 5: ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

Из этого полоТСния опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ пластины ΠΈ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подъСмной ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° зСмлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° подъСмС это Π½Π΅ подъСм Π² висС

Π’ ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° подъСмС Π²Ρ‹ всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ подъСм с вСсом Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Hang Clean начинаСтся с вСса, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ силовоС взятиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слоТноС, Π΅Π³ΠΎ слСдуСт часто ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с управляСмыми вСсами β€” Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, ΠΎΡ‚ 60 Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального вСса.

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСдвиТСния Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ максимальной скорости Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ рСкомСндуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 1-5 повторСниями Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ с максимальной ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π”Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π°. Но Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ быстро Ρ€Π°Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² чистой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

РаспространСнныС ошибки Power Clean Form

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

АндСрсон ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ со слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” распространСнная ошибка β€” ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ затрудняСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ простоС. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ этой Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с упраТнСниями ΠΠ½Π΄Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Β Π·Π΄Π΅ΡΡŒ.

НС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΈ корпус ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя этого подъСма. НапрягитС спину, опуститС ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ΠΈ ядро ​​​​установлСны, ΠΈ сниТаСт риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

НаращиваниС вСса

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сильно Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эту модСль двиТСния, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² висС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ продСмонстрировал участник STACK МигСль Арагонсилло Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Из сообраТСний ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ YouTube трСбуСтся вашС Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для получСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ„ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽ

Β 

Ловля Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Одна ΠΈΠ· самых частых ошибок Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов β€” ловля Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ автоматичСски ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‰Π΅Π»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ локтями ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… нСзаряТСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π»ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… слишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подряд

Power Cleans Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для кондиционирования. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, составляСт 5 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ этого, Π²Ρ‹ устанСтС ΠΈ поставитС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρƒ свою Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ всю Ρ†Π΅Π»ΡŒ. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ своих возмоТностСй.

Однако нСльзя ΡΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *