4 упражнения для спины: Упражнения от боли в спине

Упражнения от боли в спине

Доктор Аарон Хоршиг из Squat University показал упражнения, которые помогут избавиться от скованности в нижней части спины.

Теги:

Тренировки

Популярное

Советы тренера

Напряжение в пояснице может быть вызвано многими причинами. Неважно, испытываете ли вы дискомфорт из-за длительных поездок в автомобиле или поднятия тяжестей, нужно принять меры для его облегчения. Чтобы устранить скованность в пояснице, доктор Аарон Хоршиг, эксперт Squat University, предлагает комплекс из четырех упражнений, которые помогут в этом.

youtube

Нажми и смотри

Шаг 1: Кошка-Верблюд

Встаньте на четвереньки. В этом положении выгните спину, опустив голову, а затем поднимаете голову, прогибая спину. «Идея упражнения кошка-верблюд заключается в том, что мы пытаемся постепенно улучшить движение, которое доступно в позвоночнике, по сути, провести его через диапазон движений и уменьшить скованность в суставах, — говорит Хоршиг. — Оно даже немного освобождает нервы, которые выходят из суставов».

Аарон отмечает, что это упражнение не предназначено для растягиваний до конечных точек диапазона, а скорее для мягкого движения в каждой его части. Все, что вам нужно делать, это выполнять повторения вверх и вниз. Этого должно быть достаточно, чтобы заметить улучшения.

Шаг 2. Тест Фабера и смещение веса с гирей

«Скованность тазобедренных суставов может быть основным фактором, приводящим у некоторых людей к скованности и даже боли в пояснице», — говорит Хоршиг. Чтобы проверить бедра на подвижность, следует выполнить тест Фабера. Для этого лягте на спину и положите стопу одной ноги на колено другой ноги. Затем попробуйте опустить согнутую ногу как можно ниже к полу, сохраняя при этом таз в ровном положении. Не позволяйте тазу поворачиваться в стороны. Посмотрите, как далеко ваша нога может опуститься к земле, затем сделайте то же самое с другой стороны.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

«Если вы заметите, что у вас одна нога задерживается в воздухе и не опускается так низко, как другая, это означает, что у вас есть проблема с разгибанием бедра и вращением его наружу. Этот фактор способствует формированию ощущения жесткости и скованности в пояснице», — говорит Хоршиг.

Чтобы исправить это, вам следует выполнять упражнение смещение веса с гирей. Возьмите гирю и опуститесь на одно колено. Отведите верхнюю ногу в сторону под углом 30 градусов. Удерживайте гирю так, чтобы грудь была расправлена, а корпус в вертикальном положении. Раскройте бедро и сместите его в сторону  — это должно вызвать ощущение легкого растяжения внутренней части бедра. Если это вызывает чувство защемления, измените положение стопы, чтобы найти угол, под которым вы почувствуете растяжение в паху. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Всего сделайте 5 повторений. После этого повторите тест Фабера, чтобы увидеть, помогло ли упражнение с подвижностью бедра. Нога должна опуститься дальше, чем раньше.

Шаг 3: Ягодичный мост

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, скованность которых может препятствовать разгибанию бедер, а, следовательно, спина будет вынуждена брать нагрузку на себя, объясняет Хоршиг.  Если ягодицы не справляются с весом, спина компенсирует это и проделает больше работы, чем нужно. Чтобы улучшить эту ситуацию, начните делать ягодичный мост.

Лягте на спину и накиньте фитнес-ленту вокруг коленей. Разведите колени, преодолевая сопротивление ленты, что включит мышцы внешней поверхности бедер. Затем поднимите таз и задержитесь на 5-10 секунд. Ваши ягодицы должны гореть в этом положении. Если вы чувствуете, что у вас сводит мышцы задней поверхности бедра, подтяните пятки ближе к ягодицам, чтобы укоротить подколенные мышцы — это уменьшит их способность генерировать силу. Или вы можете упираться в пол пальцами ног — таким образом вы сможете слегка включить квадрицепсы, отключая мышцы задней поверхности бедра, что позволит ягодицам выполнять свою работу по разгибанию бедер. Сделайте 15 повторений с задержкой на 10 секунд.

Шаг 4: Птица-собака

Это упражнение помогает стабилизировать мышцы кора. Слабый корпус ​​​​может быть фактором, который способствует развитию скованности спины. Чтобы выполнить это движение, опуститесь на четвереньки. Напрягите корпус и вытяните противоположные руку и ногу, создавая максимальное напряжение от кулака до пятки. Задержитесь на 10 секунд. Коснитесь коленом земли, а затем сделайте это снова. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и держите ногу близко к полу. Сделайте 5–6 повторений по 10 секунд с каждой ногой.

Читайте также: Вот почему вам нужно прекратить выполнять боковые наклоны с гантелями

Вечерний релакс: 4 упражнения, чтобы расслабить спину — Parents.ru

Уход за собой

Фото

Getty Images/iStockphoto

эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

Гиподинамия — это сниженная подвижность. Она плохо влияет на все системы организма. Сейчас гиподинамию принято называть «офисным синдромом». Большую часть времени люди проводят сидя, в неудобных креслах и застывших позах перед экраном мониторов. А последствия — нарушения в работе сердечно-сосудистой и кишечно-пищеварительной системах, появление венозных отеков и застоев, боль в шейном и поясничном отделах позвоночника, набор веса.

Сидячий образ жизни провоцирует такие проблемы, как простатит или миома, воспалительные процессы в органах малого таза. Но мы можем себе помочь.

Хотела бы обратить внимание на связь между болью нижней части спины и нарушением работы внутренних органов малого таза. Нервы, которые иннервируют внутренние органы, то есть связывают их с центральной нервной системой, находятся на уровне поясничного отдела. Мышечное напряжение вызывает нарушение иннервации. Часто это проявляется болью в пояснице. Наша 10-15-минутная тренировка поможет справиться с перенапряжением.

1. Вдох-выдох

Фото

Parents. ru

Выполнять упражнение можно, сидя на фитболе. Если нет такой возможности, то делаем все в положении стоя.

Дыхание называется «боковое-реберное», мы стараемся дышать, как будто надуваем воздушный шар внутри нашего тела. Можно помочь себе, положив ладони на ребра, сомкнув указательные пальцы обеих рук. Вдохнули — указательные пальцы разошлись, выдохнули — сошлись. Повторили 5–6 раз.

Один из моментов офисного синдрома нервная перегрузка. Диафрагма — это наша главная дыхательная мышца, которая активно реагирует на негативные эмоции. Правильная работа диафрагмы поможет улучшить циркуляцию крови в малом тазу.

2. Циферблат

Фото

Parents.ru

Исходное положение лежа, руки кладем основанием ладони на переднюю подвздошную ось, пальцами рук на лобковую кость, упражнение называется тазовые часы. Мы представляем таз в виде циферблата часов. Наша задача аккуратно двигать таз, как стрелку часов, по кругу. Это упражнение поможет улучшить работу поясничного отдела, позвоночника и таза. Повторяем 5–6 раз.

3. Наклоны

Фото

Parents.ru

Следующее упражнение — наклоны ног, стопы, голень, колени, берда и наклоны таза вправо и влево. Это движение мы выполняем не поясницей, а в грудо-поясничном переходе. Оно очень хорошо помогает расслабить мышцы спины, улучшить мобильность тазобедренных суставов, поработать с крестцом. Продолжаем выполнять это упражнение, контролируя дыхание. Повторяем 5–6 раз.

4. Мост

Фото

Parents.ru

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Наша задача плавным движением поднимать таз волной. Эта волна должна идти от стоп через голень в бедра, а затем пускаем волну обратно. Очень важно, поднимая таз наверх, оставлять грудной отдел на полу. Повторили 5–6 раз.

Через две недели регулярных занятий вы заметите, что стали чувствовать себя значительно лучше и спина стала беспокоить меньше.

Больше полезных и интересных материалов по уходу за собой и здоровом образе жизни — в нашем канале на Яндекс.Дзен.

Любовь Пришлая

Сегодня читают

Тест в один клик: определите, кто на этой картинке мать ребенка?

Алиса Теплякова поставила новый рекорд

Ирина Шейк на отдыхе: без косметики и без… одежды

Онлайн-трансляция и похороны на закате: 8 особенностей погребения Елизаветы II

Тест на возраст: скажите, что вы увидели на картинке за 30 секунд, а мы скажем, сколько вам лет

4 основных упражнения для спины от Маркуса Рюля

Если вы готовы привести спину в соответствие с остальными частями тела, следуйте моему подробному руководству по четырем упражнениям ниже. Прежде чем приступить к работе, запомните эти советы:

• Тренируйте спину один день в неделю для достижения максимального мышечного эффекта.
• На среднем или продвинутом уровне выберите все четыре упражнения и применяйте к ним одинаковый подход «чем тяжелее, тем лучше». (Новички могут выбрать два или три.)
• Сделайте свой первый подход в каждом упражнении разминочным с весом, который позволит вам выдержать около 70% вашего рабочего веса в рабочем подходе номер один; затем выполните пирамиду для четырех тяжелых подходов, чтобы убедиться, что спина полностью проработана.
• Купите эту хорошую помпу перед тем, как отправиться домой, и вы останетесь довольны результатами.

  УПРАЖНЕНИЕ 1:
  Тяга гантелей одной рукой
  Это позволяет вам работать с каждым широчайшим отдельно. Задача, конечно же, состоит в том, чтобы поднимать тяжелый вес, сохраняя идеальную форму при каждом повторении. Я предпочитаю тягу одной рукой тяге штанги, потому что гантели обеспечивают более полный диапазон движения, более полное сокращение и возможность изолировать широчайшие с каждой стороны.

  Я беру гантель в одну руку и кладу другую руку на скамью.

  Я опускаю руку, держащую груз, на расстоянии вытянутой руки, ладонью к телу. Из этого исходного положения я поднимаю гантель к боку, напрягая широчайшие и чувствуя, как вес работает с мышцами.

  Я начинаю с разминочного сета из 15 повторений и распределяю вес по четырем сетам до тех пор, пока едва могу выполнить три повторения. Для этого упражнения я работаю только до отказа, так как применение форсированных повторений биомеханически нецелесообразно и потенциально опасно.

  УПРАЖНЕНИЕ 2:
  Тяга в тренажере сидя
  Низкоширотный тренажер с нагрузкой на диск дает мне положение, обеспечивающее полную амплитуду движения, полный контроль веса и превосходную изоляцию широчайших мышц. Я начинаю с того, что вытягиваю руки прямо перед собой — нижняя часть туловища плотно прилегает к опорной подушке — и тяну, пока локти не окажутся максимально отведенными назад.

  Я следую плавной контролируемой дуге; не допускаются скручивания или рывки верхней части тела!

  Я делаю разминочный сет из 20 повторений, за которым следуют четыре тяжелых сета, сводя пирамиду до восьми повторений. Когда я достигаю отказа в основных подходах, я делаю два или три форсированных повторения.

  УПРАЖНЕНИЕ 3:
  Подтягивания вперед
  Цель здесь — расширить и укрепить верхние широчайшие. Однако вы ничего не добьетесь, если не сделаете акцент на растяжке и подтягивании широчайших мышц вместо того, чтобы тянуть штангу вниз силой бицепсов и предплечий. Я хватаюсь за перекладину над головой полностью выпрямленными руками. Используя руки только как рычаги, я задействую силу своих широчайших мышц, оттягивая локти вниз и назад как можно дальше, пока гриф не коснется верхней части груди.

  В этот момент я максимально сжимаю широчайшие, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

  Я разогреваюсь с 10 повторениями, а затем выполняю три тяжелых сета, сокращая количество повторений до пяти в последнем сете. Еще раз, я использую форсированные повторения для основных подходов.

  УПРАЖНЕНИЕ 4:
  Тяга Т-образного грифа
  Мне нравится делать это, чтобы увеличить толщину средней и внешней части спины, и результаты говорят сами за себя. На этом этапе тренировки я устаю, и количество повторений соответственно увеличивается: разминка из 20 повторений, за которой следуют четыре основных сета, постепенно снижаясь до 10 повторений для последнего сета дня. Оставаясь строгим и точным в своей форме, несмотря на мою усталость, я наклоняюсь, чтобы взяться за рукоятки тренажера для тяги с Т-образным грифом прямым хватом, полностью вытянув руки. Затем, не полагаясь на нижнюю часть спины или подколенные сухожилия, я поднимаю вес к груди, напрягаю верхнюю часть спины и возвращаюсь в исходное положение. Форсированные повторения не подходят для этого упражнения.

Четыре фундаментальных упражнения для спины

Никогда не рано начинать готовиться к пляжной погоде (для некоторых она до сих пор) — и она наступит раньше, чем вы это заметите! И все знают, что нет ничего лучше, чем хвастаться сильной, рельефной спиной. Поскольку теплая погода неуклонно приближается, скульптурирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно лепят и укрепляют!

Определить лучшие виды упражнений для спины может быть сложно. С таким широким набором мышц, которые составляют основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами находиться в спортзале, чтобы просто проработать каждую его грань. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы нацеливаться. И хотя определенные комплексы и упражнения для верхней части тела могут помочь в наборе мышечной массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы испытать настоящий рост.

Обо всем по порядку. Спина представляет собой сложную систему мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (разгибатели). См. ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка обязательны! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за основных проблем, таких как:

1. Плохая осанка
2. Длительное сидение
3. Плохая механика кузова
4. Избыточная масса тела

Но не бойся! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, чтобы облегчить/ограничить боль в спине в будущем:

1. Потянись! Делайте растяжку перед сном, после пробуждения и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
2. Развивайте выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движения, прежде чем приступать к тяжелым упражнениям.

Упражнение первое:  Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», к которой многие стремятся.

Еще одна причина любить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Уперевшись коленом в скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не станете почти параллельным. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно подтяните гантель к нижней части груди (как будто вы запускаете газонокосилку), пожимая плечами. Теперь опустите гантели в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Второе упражнение:  Удержания под подтягиванием

Удержание подтягивания — отличное упражнение для развития таких мышц, как ловушки, широчайшие и задние плечи. Как и в вышеупомянутых тягах, преимущество этого упражнения в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или нижнюю часть спины посредством сжатия.

Как выполнять: повисните на перекладине хватом сверху (руки направлены от тела) и расставьте руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа. Мысленно сосредотачиваясь на верхней части спины и плечевых мышцах, подтяните грудь к перекладине и задержитесь на 10-20 секунд.

Если вы еще не в состоянии подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и сохраняйте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Попробуйте сделать хотя бы 5 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторений до 10. По мере того, как это становится легко, подумайте о том, чтобы держать гантель или пластину между ногами, чтобы добавить большее сопротивление.

Упражнение третье:  Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, нацеленное на широчайшие, большие/малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы. Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: Возьмите пару гантелей и держите их снаружи на ширине плеч. Согнув руки и развернув ладони к стопам, медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни одна хорошая тренировка спины не будет полной без становой тяги. Есть причина, по которой его называют королем массовых строителей.