Как убрать жир с боков и живота упражнения: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Правильные и эффективные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях — 23 января 2020

Все новости

В Чечне произошла стрельба. Спецслужбы ликвидировали двух «боевиков»

Российских спортсменов могут допустить до международных соревнований, но нужно выполнить три условия

Повезет в деньгах! 36 русских фамилий, запрограммированных на богатство, — проверьте свою

На оживленном перекрестке в Челябинске сбили пешехода

Дочь — в приют за антивоенный рисунок, отцу — 2 года за дискредитацию. Трагичная история семьи Москалевых

Шойгу проверил, как предприятия Челябинской области выпускают снаряды и ракеты

Сказ о проекте. Почему годами не ремонтируют ветшающий памятник у вокзала в Челябинске

Научный фестиваль ОМК, прошедший в Челябинске, признали событием года

Даже на ровном месте? Если вы часто падаете и спотыкаетесь — это тревожный сигнал, проверьте себя и близких

Отца девочки, нарисовавшей антивоенный рисунок, приговорили к двум годам колонии. Он сбежал из-под домашнего ареста

Потеря копейчанкой ребенка накануне родов переросла в уголовное дело

Скандал на женском ЧМ по боксу: 19-летняя красотка из России проиграла сопернице, которую сочли псевдоженщиной

«Лоджия у меня — место сбора разных отходов». Как читинская семья зарабатывает на мусоре

Сколько мяса в сосисках и что добавляют в колбасу: сотрудники агрофирмы показали закулисье производства

Челябинские врачи восстановили скальп ребенку после нападения бойцовских собак в Копейске

«Самокат» сломался: сервис доставки продуктов перестал принимать заказы и привозить оплаченные

Под Челябинском водителя автокрана едва не убило током. Мощный разряд попал на видео

У Зеленского квартиру отберут, остальные — заперли или распродали: что происходит с недвижимостью украинских знаменитостей в Крыму

В Челябинске переименуют площадь Ярославского перед оперным театром

Зарезавший троих собутыльников челябинец раньше сидел в колонии за убийство

Будущая мама арендовала самолет, чтобы узнать пол ребенка. И еще две истории про гендер-пати, которые стоили родителям до 200 тысяч

Жители Челябинской области смогут понаблюдать за парадом планет

Челябинец убил трех человек в Ленинском районе

Во что вложиться? Стоит ли в 2023 году покупать недвижимость и как на этом заработать

Дочь пенсионерки, сбитой самокатчиком в Челябинске, потребовала привлечь его к уголовной ответственности

Вид на горы и чайные плантации, а рядом — лучший пляж. Где в Сочи продают выгодные квартиры

В ДТП на Северо-Западе Челябинска пострадали два человека

Надежное образование: в ЮУрГУ рассказали о преимуществах профессии историка

Чемпион Олимпиады в Токио открыл центр спортивной гимнастики в Челябинске

Зарубили еще одно окно в Европу? Как по россиянам ударит ограничение параллельного импорта через Казахстан

В Челябинске известный шеф-повар Дмитрий Модестов откроет ресторан «Профессорский»

На улицах крутят ролики о тревожном чемоданчике, МЧС готовит новые приказы. Что происходит?

«Переживал, что окажусь в вакууме наподобие СССР»: маркетолог из Челябинска переехал в Бостон и работает грузчиком

Главврач, оказавшийся под следствием из-за ковидных доплат, перешел работать в другую больницу

В христианской школе в США открыли стрельбу. Погибли шесть человек, включая троих детей

МВД разыскивает предполагаемого организатора диверсии в Брянской области: новости СВО за 27 марта

У Центрального стадиона в Челябинске развернули большую стройплощадку

В центре Челябинска УАЗ загорелся на ходу. Видео

У челябинцев вызвала вопросы вырубка сосен на Увильдах

Все новости

Если делать правильные упражнения, фигура будет — закачаешься!

Фото: Федор Печерский / 74.RU

Поделиться

Любоваться своим отражением в зеркале, а не бежать от него мечтает каждая девушка, но мало кто знает, как правильно и без ущерба здоровью сделать свое тело подтянутым и рельефным. Многие привыкли качать пресс, чтобы убрать живот, или бегать, чтобы худеть, хотя врачи и фитнес-тренеры с такой методикой не согласны.

В компании тренера, инструктора групповых программ Дарьи Князевой мы разобрали пять популярных упражнений-заблуждений, которые все делают (и делают зря). И с помощью нашей модели, спортсменки Валентины Шумиловой показали, что надо делать на самом деле, чтобы уже через пару недель увидеть эффект.

— Обычными прямыми скручиваниями жир с живота не уберешь. Более того, если качать пресс с неправильной техникой, живот может только увеличиться, — объясняет Дарья.

С неправильной техникой каждое скручивание увеличивает внутрибрюшное давление, из-за этого глубокие мышцы теряют тонус, и живот выдается вперед еще больше.

Что делать: дышите правильно

Дыхательные упражнения подтянут поперечную мышцу живота и настроят работу тазового дна и диафрагмы.

Техника простая: для начала сядьте удобно — можно в позу по-турецки или ягодицами на стопы. Вытянитесь, будто вас за макушку тянут вверх, опустите плечи и сведите лопатки к позвоночнику. Сделайте медленный глубокий вдох, как будто хотите наполнить себя воздухом от низа живота до ключиц. Следите за тем, как двигается тело. На вдохе живот расслабляется, немного надувается. Ребра расширяются в стороны, грудная клетка поднимается немного вверх. Все это происходит последовательно: живот, ребра, верх грудной клетки.

— На выдохе представьте, что вы выталкиваете воздух снизу вверх. Как будто застегиваете молнию на очень узких джинсах с высокой талией. Живот подтягивается, ребра сходятся, грудная клетка опускается. Можно сложить губы трубочкой и выдувать воздух через нее. Так вы более явно почувствуете напряжение мышц живота, — советует тренер.

Достаточно два-три подхода в день по 10–15 повторений, чтобы привести в тонус мышцы живота. Через пару недель ежедневных практик увидите, как подтянется живот. Когда освоите технику в совершенстве, попробуйте дышать лежа (например, на кровати перед сном) или стоя.

— Существует ли локальное жиросжигание — исследованиями не доказано, но фитнес-сообщество в массе придерживается мнения, что нет, — объясняет тренер. — Поэтому наклонами хорошую фигуру не сделаешь.

Чтобы талия казалась уже, нужно качать мышцы ног и спины. Добавьте к упражнениям правильное питание, и в скором времени это даст результат — красивую фигуру в форме песочных часов. Правильное питание поможет снизить процент жира, а мышечный объем в верхней и нижней части тела будут визуально делать талию уже.

Что делать: отжимания (можно с колен)

Для спины подойдут отжимания с широкой постановкой рук. Два подхода по 12–15 повторов, полторы минуты отдыха между ними — достаточно для ежедневной зарядки. Если отжиматься тяжело, попробуйте делать это с колен.

Чтобы привести в тонус и накачать ноги и ягодицы, подключайте приседания — три подхода по 25 повторов. И не забывайте отдыхать между упражнениями.

Безусловно, сильные мышцы важны, но позвоночнику нужно еще и здоровое движение. Закачивание мышц без движения позвоночника во всех плоскостях может не помочь, а усугубить ситуацию. Вместо того чтобы напрягать спину, попробуйте ее расслабить.

Что делать: упражнение «Открытие книги»

Ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, чтобы угол между туловищем и ногами составлял 90 градусов. Руки вытяните перед собой. Начинайте медленно поворачиваться назад, чтобы ноги оставались на коврике, а одна рука уходила за спину. 15 повторов на каждую сторону будет достаточно.

Делайте упражнение медленнее, в своем темпе, чтобы почувствовать, как разворачивается грудная клетка при повороте. Чтобы не уставала шея, под голову можно положить небольшую подушечку.

— Во время упражнения следите, чтобы не было боли и дискомфорта в спине. Делайте развороты именно в той амплитуде, в которой у вас нет лишнего напряжения. И не пытайтесь дотягивать себя на усилиях.

Классические выпады, когда корпус находится между ногами, а угол в коленях — 90 градусов, больше нагружают квадрицепсы, а не ягодицы.

— С сидячим образом жизни ягодичные мышцы постоянно растянуты и со временем теряют тонус. Как только начинаете делать упражнения, тело помогает слабым ягодичным мышцам, подключая в работу другие, более сильные. В случае с классическими выпадами — это квадрицепс, — рассказывает Дарья.

Что делать: сместите центр тяжести

Для эффекта немного изменим технику упражнений, чтобы вес уходил на впередистоящую ногу.

Повторите упражнение по 12–15 раз на каждую ногу, не забывайте в перерыве отдохнуть.

Любимое упражнение всех, кто хочет за раз заставить все тело работать. Но тренер предупреждает: техника бурпи сложная, поэтому без достаточного уровня подготовки делать его — вредно.

— Часто его вообще невозможно делать, так как есть проблемы с суставами или появляется головокружение при резкой смене положений, — говорит Дарья Князева.

Что делать: динамичную планку

Замените упражнение на другое функциональное, которое можно делать в одной плоскости. Например, планка с поворотом колена и разворотом корпуса.

Исходное положение — планка на предплечьях. Одну ногу подтягиваете к себе и плавно поворачиваете корпус, после чего возвращаетесь в исходное и пробуете другую ногу. Два подхода по 12–16 раз с небольшим перерывом на отдых прокачают вас не хуже, чем десяток сложных бурпи.

Если у вас завалялись гантели и фитбол — вот подборка упражнений в домашнем спортзале, они тоже помогут подтянуться и сбросить то, что успели набрать за праздники. А как похудеть на полезных десертах и фруктах, мы недавно рассказывали вот в этом материале.

Есть идеи для полезных материалов на 74.RU? Пишите нам на почту редакции, в нашу группу во «ВКонтакте», а также в WhatsApp, Viber или Telegram по номеру +7–93–23–0000–74.

По теме

• 13 декабря 2019, 13:06

  Снегофитнес: разучиваем 5 упражнений с лопатой и сугробом, которые прокачают тело

• 31 октября 2019, 09:00

  Худеем к Новому году! 5 упражнений, которые можно делать, пока все едят

• 17 октября 2019, 09:00

  Не ленись — растянись: 5 упражнений, которые помогут расслабиться перед сном

Мария Захарова

Редактор и журналист

Как похудетьЗдоровьеФитнес дома

• ЛАЙК21
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ0
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ45

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков | Фитнес для ленивых на каждый день | Похудей легко

20. 08.2022

Делая ежедневно всего 1 упражнение, можно убрать жир с живота быстрее, чем в тренажерном зале. Что это за упражнение и как его выполнять правильно мы расскажем в этой статье.

Эффективное упражнение планка, убирающее жир с живота и боков. Фитнес для ленивых на каждый день

О том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом. И такие мечты вполне оправданы – есть действительно множество способов, позволяющих похудеть, не выходя из дома. Чтобы увеличиться в размерах, достаточно просто много и плотно кушать, получая от этого удовольствие. А вот чтобы похудеть, усилий потребуется гораздо больше. Но и их можно свести к минимуму, если делать «правильные» упражнения и внести корректировки в свой режим питания.

О том, чтобы не заниматься часами в тренажерном зале, мечтает каждый человек с лишним весом

Планка: плюсы и особенности

Одно из таких упражнений – планка. Его обожают все – от профессиональных спортсменов, которым нужно всегда быть в форме, до любителей легкого и комфортного домашнего похудения. И вот почему.

✔• Во-первых, планку можно делать где угодно – хоть дома, хоть в парке, хоть на курорте.

✔• Во-вторых, не нужны никакие специальные тренажеры или спортивные аксессуары.

✔• В-третьих, она не только помогает быстрее убрать жир с живота, но еще и приводит в порядок все тело, так как участвуют разные группы мышц, и прекрасно тонизирует.

✔• В-четвертых, вы становитесь сильнее, если уделяете этому упражнению минимум 2 минуты в день.

Но самое главное – планка активизирует метаболизм и позволяет сжигать больше жира, чем при выполнении других упражнений.

Многие спрашивают: чем планка лучше скручиваний, когда нужно убрать живот. Отвечаем! При скручиваниях работает около 64 % мышц пресса, а при выполнении планки – все 100 %. Также во время выполнения планки травмы спины исключены в отличие от скручиваний. Дополнительные плюсы планки – улучшает осанку и равновесие, а скручивания такими достоинствами не обладают.

упражнение планка на согнутых руках

Усложненное упражнение планка на вытянутых руках.

Усложненное упражнение планка на вытянутых руках.

Главные правила, чтобы планка давала результат

Выполнять планку нужно обязательно на голодный желудок.Ноги, таз и корпус должны располагаться строго на одной ровной линии.Продолжительность нужно наращивать постепенно, начиная с 30-40 секунд. В идеале нужно дойти до 2-3 минут.

Хотите оставить свои лишние килограммы в прошлом и забыть про размер сайз-плюс, как про кошмарный сон? Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

При выполнении упражнения подкручиваем таз и напрягаем пресс

При выполнении упражнения подкручиваем таз и напрягаем пресс

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Тратьте по пару минут в день на планку, и будет вам красота, счастье и стройность!

Упражнение начинать делать с 30 секунд. Если вам поначалу и 30 секунд тяжело, то снизить до 20 секунд. И постепенно повышать до 5 минут в течении месяца.  

планкаупражнениепланкаупражнениедляпохудениякаксброситьвес

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Как это делать, шаги, преимущества и многое другое

Что такое упражнения для жира на боках живота?

Любите ручки, запасные шины и боковые ручки, или как бы вы ни называли жир на боках живота, и он заметен в нижней части живота и в области бедер. Хотя эти жировые отложения не опасны, они указывают на ожирение, которое является основной причиной ряда серьезных проблем со здоровьем.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на боках? В то время как здоровое питание помогает вам сбросить этот вес, оно должно быть дополнено повышенным уровнем активности, чтобы сделать эту потерю жира более быстрой и постоянной.

Здесь на помощь приходят упражнения для сжигания жира на боковых сторонах. Хотя с помощью этих упражнений для сжигания жира на боковых сторонах вы не можете определить целевой вес, вы можете улучшить тонус и силу мышц в этих областях.

Какие упражнения лучше всего подходят для избавления от жира на боках?

Когда дело доходит до сжигания жира на боках живота, нет ни одного упражнения, которое принесет вам пользу. Вам нужно выполнять различные упражнения для сжигания жира на боку, чтобы по-разному воздействовать на эти мышцы.

Мы составили список лучших упражнений для сжигания жира на животе, которые вы можете включить в свою программу тренировок:

1. Планки: 

Планки считаются одним из лучших упражнений для сжигания жира на боках живота, поскольку они задействуют все тело. Это помогает в развитии вашей выносливости сжигать больше калорий быстрее. Вот как вы можете выполнять это упражнение:

1. Чтобы начать это упражнение для уменьшения бокового жира на животе, лягте на землю на живот. Ваши ладони должны быть расположены под плечами.
2. Ступни должны быть согнуты, носки должны касаться пола.
3. Глубоко выдохните, сожмите ладони и медленно поднимитесь.
4. Примите положение для отжимания, пока ваше тело образует прямую линию сверху вниз.
5. Направьте пупок к позвоночнику.
6. Сожмите ягодицы и смотрите прямо в пол, удерживая шею в устойчивом и нейтральном положении.
7. Дышите нормально и удерживайте положение не менее 10 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для сжигания жира на боку.

2. Скручивания на велосипеде:

Это отличное упражнение для мужчин и женщин для избавления от жира на боках. Он воздействует на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы живота и помогает тонизировать область живота. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить это упражнение для уменьшения жира на боках живота:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
2. Заведите руки за голову и слегка приподнимите ее.
3. Повернитесь так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Одновременно вытяните левую ногу.
4. Отведите ногу назад и повторите упражнение для сжигания жира с другой ногой.

3. Стеклоочистители: 

Это эффективная тренировка бокового живота для женщин, которая помогает уменьшить жир по бокам живота. Это также укрепляет мышцы нижней части спины и вращает сгибатели бедра, улучшая подвижность нижней части тела.

1. Чтобы начать эту тренировку бокового живота для женщин, лягте на спину, подняв колени под углом 90 градусов.
2. Руки должны быть по бокам.
3. Теперь поверните оба колена вправо. Опускайте их, пока не почувствуете растяжение в боках.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите на левый бок.

4. Планка от колена до локтя: 

Это одна из лучших тренировок для сжигания жира на боках живота для мужчин и женщин, которая повышает метаболизм и улучшает осанку.

1. Начните с того, что встаньте в планку.
2. Вытяните левое колено вперед, чтобы коснуться левого локтя.
3. Задержитесь в этой позе на секунду и вернитесь в планку.
4. Повторить с другой стороны.

5. Удары пяткой: 

Это лучшее упражнение для сжигания жира на боковых сторонах живота, которое задействует и приводит в тонус почти все мышцы живота по бокам тела.

1. Лягте на спину, приподняв колени и прижав ступни к полу.
2. Держа руки прямо, оторвите плечи от пола.
3. Наклоните туловище вправо, чтобы коснуться левой пятки.
4. Повторить с другой стороны.

Каковы преимущества упражнений для жира на боках живота?

Упражнения для сжигания жира на боках делают гораздо больше, чем улучшают вашу эстетику. Они также оказывают огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму. Вот несколько веских причин, чтобы включить эти упражнения для жира на боках живота в свою программу тренировок:

1. Слои висцерального жира связаны с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как рак, диабет и сердечные заболевания. Избавление от жира с помощью упражнений для бокового живота снижает риск этих состояний и помогает вам вести более долгую и здоровую жизнь.

2. Упражнения для жира на боках помогают сбросить вес, улучшить сон и предотвратить такие состояния, как апноэ во сне и бессонница.

3. Тренировки с жиром на боках укрепляют мышцы кора. Это улучшит ваш баланс и предотвратит травмы.

4. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе состоит в том, что оно регулирует ваши гормоны и предотвращает гормональные нарушения, такие как щитовидная железа.

5.  Упражнения для жира на боках для мужчин и женщин помогают придать вам подтянутый и спортивный вид.

6. Как и любые другие тренировки, упражнения на живот для женщин и мужчин способствуют выбросу эндорфинов или гормонов счастья. Это также помогает сократить выработку кортизола или гормона стресса. Это приводит к улучшению настроения и снижению стресса.

7. Одно из лучших упражнений для уменьшения бокового жира на животе заключается в том, что оно не требует использования какого-либо оборудования или большого пространства.

Как безопасно выполнять упражнения для жира на боках?

Вот некоторые вещи, о которых следует помнить, выполняя упражнения для жира на боках:

• Изучите правильную технику упражнений у опытного тренера. Это помогает предотвратить травмы и растяжение мышц.
• Никогда не перенапрягайтесь, выполняя упражнения для жира на боках.
• Делайте плавные плавные движения вместо резких.
• Никогда не начинайте делать упражнения для жира на боках живота, не посоветовавшись с врачом.

Еда на вынос

Независимо от того, является ли это упражнением для мужчин или женщин, оно имеет огромные преимущества. Ключом к получению этих преимуществ является постоянство тренировок и их разнообразие.

Самые популярные запросы для йоги

Процедура бхуджангасана | Наклон вперед из положения стоя | Что такое йога-нидра | Преимущества Шамбхави Мудры | 7 видов пранаямы | Мудра для высокого АД | Преимущества йоги Халасана | Гьян Мудра Изображения | Баласана Йога Поза | Что такое Йога Мудрасана | Преимущества льгот | Ашвини Мудра Йога | Преимущества Lotus Position | Процедура Вакрасаны | Йога Гнев | Поза Парватасана | Ардха Матсиендрасана Меры предосторожности | Хамса Мудра | Данд Аасан | Что такое мантра-медитация | Мудра для пищеварения и газов | Йога Гомукхасана Преимущества | Йога для кровообращения в сердце | Мудра от усталости |

Лучшие условия поиска для упражнений

Ритик Рошан Абс | Крепость Супермена | Точеный фитнес | Становая тяга сумо с гантелями | Прыжки на ящик Преимущества упражнений | Эффект боковой планки | Преимущества пропуска по высоте | Флаг дракона Художественная гимнастика | Лучшие упражнения для мозга | Отжимания на трицепс стоя с гантелями | Преимущества упражнения стеклоочистителя | Тренировка груди с гантелями стоя | Лучник с мускулами | Приседания на воздухе | Форма «Выпады при ходьбе»  

Условия поиска для фитнеса

Что означает Крия | Мудра выпадения волос | Бакасана Поза вороны | Как делать Маюрасану для начинающих | Польза йони-мудры на английском языке | Кхечари Мудра Садхгуру | Шаги и преимущества Макарасаны | Преимущества балаям для волос | Практика медитации Випассана | Поза скорпиона Санскрит | асаны инь-йоги | Ваджрасана используется для лечения  

‍

‍

‍

Растопите жир в нижней части живота с помощью этих упражнений с собственным весом

Проверка реальности: жир на животе вреден для здоровья. Не хочу стыдить тех, у кого есть дополнительная подушка вокруг живота, но брюшной жир представляет многочисленные риски для здоровья, такие как повышенный риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, по данным Национального института сердца, легких и крови. Этот риск возрастает еще больше, когда размер талии превышает 40 и 35 дюймов у мужчин и женщин соответственно. Если вы чувствуете, что перепробовали все на свете, чтобы избавиться от жира на животе, но изо всех сил пытаетесь увидеть результаты, мы здесь, в Ешьте это, а не то! собрали лучшие упражнения с собственным весом, чтобы растопить жир внизу живота.

Часто легче сказать, чем сделать, чтобы избавиться от жира в определенных областях, и для этого требуются недели или месяцы строгого соблюдения диеты и фитнес-плана. К счастью, мы пообщались с Кейт Мейер, CPT , сертифицированным персональным тренером Gym Garage Reviews, которая поделилась четырьмя убийственными упражнениями, которые помогут вам сжечь жир на животе, улучшить общее состояние здоровья и поддержать вас на пути к похудению.

«Области, в которых вы легче всего набираете или теряете жир, в основном связаны с генетикой, но выполнение упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и сжигают жир в целом, — это верный способ достичь цели по избавлению от жира в нижней части живота». говорит Мейер. «Эта тренировка предназначена для того, чтобы бросить вам вызов с помощью движений всего тела, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир в сочетании со здоровым питанием с течением времени».

Для начала выполните следующие упражнения по одному, делая короткие перерывы по мере необходимости. Выполнив их все, отдохните одну минуту и ​​повторите. Выполните круг три-пять раз и наблюдайте, как тает жир на животе. А затем ознакомьтесь с «Лучшей малоинтенсивной тренировкой, которая сжигает жир повсюду».

Попеременное касание пальцев ног

Shutterstock

Для этого одноминутного упражнения, рассчитанного на растопку жира в нижней части живота, попеременно касайтесь пальцев ног, одновременно изолируя каждую сторону брюшного пресса. «Хотя это упражнение задействует все ваше ядро, вы определенно почувствуете жжение в нижней части пресса и, возможно, даже в бедрах», — говорит Мейер.

Для начала лягте на спину, выпрямите ноги и выпрямите руки над головой. Поднимите левую ногу к потолку, удерживая ее прямо. Одновременно поднимите правую руку вверх. Поднимите левую ногу, пока левое бедро не окажется примерно на 9под углом 0 градусов, затем оторвите правое плечо от пола и коснитесь левой ступни правой рукой. Медленно вернитесь в исходное положение, затем переключитесь на противоположную руку и ногу для следующего повторения. Продолжайте чередовать стороны в течение одной минуты подряд.

Прыжки в планку

Еще одно упражнение на время, прыжок в планку, серьезно нагружает мышцы кора и увеличивает частоту сердечных сокращений, помогая растопить жир в нижней части живота. «Этот вариант классической планки добавляет элемент кардиотренировки, который поможет увеличить сжигание калорий и улучшить аэробную форму», — говорит Мейер. «Однако убедитесь, что ваша форма планки хороша, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать травм».

Чтобы выполнить прыжки в планку, примите положение планки на ладонях и носках, выпрямив руки. Держите позвоночник прямым, бедра и лодыжки на одной линии с плечами. Держите руки прямо под плечами. Подпрыгните ногами к плечам, поставив их ниже бедер. (Ваши колени должны быть рядом с локтями, когда вы приземляетесь.) Вернитесь в исходное положение. Повторяйте это движение без остановки в течение 45 секунд.

Подъем ног лежа

Shutterstock

«Подъем ног лежа — это целевое упражнение для нижней части пресса, которое в значительной степени задействует сгибатели бедра», — объясняет Мейер. «Это также отличная тренировка для кора; сильный кор полезен практически в каждом упражнении и повседневной деятельности, которую вы выполняете». (Если вам так удобнее или вам нужна дополнительная поддержка, поместите руки под поясницу и ягодицы.) Поднимите ноги к потолку, пока бедра не окажутся в положении 9. Угол 0 градусов, иначе вы не сможете подняться выше, держа ноги прямо. Медленно опустите ноги вниз, пока ступни не окажутся на несколько дюймов над полом. Поднимите ноги вверх, не позволяя пяткам касаться пола. Повторяйте движение в течение 60 секунд подряд без перерывов.

Подпишитесь на наши новости!

Стеклоочистители

Вот еще одно эффективное упражнение для пресса, которое задействует все мышцы кора, включая нижнюю часть пресса и косые мышцы живота. «Дворники ветрового стекла отлично подходят для косых мышц, которые проходят вверх и вниз по бокам вашей талии и работают, чтобы сжать вашу талию», — говорит Мейер.

Для начала выполните следующие действия: лягте на спину и разведите руки по бокам для устойчивости. Поднимите ноги к потолку, держа их прямо и стремясь к углу 90 градусов в бедрах, чтобы занять исходное положение. Медленно опустите их в одну сторону, сохраняя угол 90 градусов в бедрах. Сделайте паузу перед тем, как ваши ноги коснутся пола. Поднимите ноги вверх и вниз в противоположную сторону, сохраняя их прямыми.