Разное

Прокачать грудные мышцы: The page cannot be found

Содержание

Лучшие упражнения для накачки грудных мышц. Как правильно качать грудные мышцы — семь шагов

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

  • Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
  • Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
  • Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

  • Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Жим штанги лежа считается базовым упражнением на мышцы груди, и одним из самых часто встречающихся по выполнению в зале. Атлеты стремятся развить силу и прибавить массу, именно ложась под штангу. Главное, выполнять это упражнение технически правильно, чтоб основная нагрузка приходилась именно на мышцы груди, а не на трицепс и дельты.

Хитрости жима лежа:

  1. Если вы все время выполняете наклонный жим лежа, а грудные вообще не растут, скорее всего, проблема заключается в выборе неверного угла наклона скамьи. Рекомендуют угол наклона скамьи при жиме лежа в 35-45 градусов. Это верно анатомически, так как грудные не работаю без начала работы дельты. Так что сначала задаем работу дельты – и получаем работу грудных мышц. Если угол скамьи увеличить до 65 градусов – работать будет дельта, что не является нашей целью.
  2. Как часто ошибочно считают, что «прорезать» нижнюю границу профиля грудных можно при выполнении обратнонаклонных жимов штанги (в положении головой вниз на наклонной скамье). Поймите, что так вы действительно простимулируете нижнюю часть грудных, но нижняя граница профиля не проявится. Чтобы достичь цели вам в помощь – отжимания на брусьях. При этом отжимания на брусья делаем многоповторно и в завершения тренинга. Не смотря на усталость, подвешиваем на пояс блин от штанги.
  3. Главная проблема многих опытных культуристов – психологическая усталость. Отличный прием для выхода из такого состояния – это отдых на выходных. Отключайтесь на выходных от тренировок, и голова свежее, и тело мышцы готовы к качу. Чтоб такой график вам подошел, качайте одну мышцу в день. Тогда в неделю – пять тренировок. Кстати, прокачку грудных возможно совмещать с прессом.
  4. Вы, однозначно, не раз слышали, читали в источниках, что лучше всего тяжелая работа на силу (так утверждают одни) и что лучше всего пампинг с малым весом (так утверждают другие). Не делайте из этого дилемму, правда — посередине. Поэтому совмещайте эти два принципа: 2-3 недели работы на силу, 2-3 недели пампинг.
  5. Еще один враг грудных – ошибка в технике, а именно неправильное положение спины. Держите спину правильно: ягодицы и лопатки плотно прижмите к спине, а поясницу наоборот немного выгните, чтоб от поясницы до скамьи было расстояние в ладонь. В этом и есть главный секрет эффективных жимов. Если же вы прижмете поясницу плотно к скамье – работа на грудные будет сопровождаться дополнительной нагрузкой на дельту, и, в результате, эффект снизится и жим будет менее результативным.

Но существует мнение, что жим штанги – вредное упражнение, прежде всего, для плеч и что грудные мышцы в процессе его выполнения не получают должной прокачки. Сторонник такого мнения нашли альтернативу штанги – гантели!

Комплекс на грудь с гантелями:

  1. Жим гантелей лежа

Для выполнения этого упражнения ложимся горизонтально на скамью. Немного выгибаем поясницу (цель и эффективность от такого расположения поясницы были описаны выше). Ноги должны плотно стоять на полу, разведенные под прямым углом. Локти разведены в стороны, на уровне скамьи. Гантели держим под небольшим углом, чтоб не создавать лишнего напряжения в кистях рук.

Над грудью сводим гантели мощным динамичным движением — жимом. Не ударяйте в верхней точке гантели друг о друга.

  1. Жим гантелей под наклоном

Для старта забрасываем гантели на колени, и, помогая себе коленями, поднимите гантели над грудью. Важно, чтобы ноги прочно стояли на полу, поза была зафиксирована. Контролируйте положение гантелей!

Затем, до касания с нижним краем грудной мышцы, опускаем гантели, но медленно. Вы должны ощутить растяжение грудных мышц. После – выжмите гантели наверх, мощным движением, сохраним гантели параллельно. Далее снова опустите гантели.

  1. Кроссоверы
Упражнение
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
Кроссоверы 4 12-15

Вы должны стать точно посредине между блоками. Взявшись за рукояти, сделайте шаг вперед с небольшим наклоном. Но шаг должен быть небольшим. Позиция — стоя, ноги вместе, стопы одна к другой. Вам нужно их этого положения развести медленно руки, при этом локти должны быть точно на уровне плеч. Это – исходное положение.

На старт! Мощным движением на силе сведите вперед рукояти, кисти вывернуты наружу, и остановитесь в таком положении на пару секунд. Напряжение грудных таким образом достигнет апогея. Еще пару секунд – и возвращайтесь в исходное положение.

  1. Отжимания на брусьях
Упражнение
СЕТЫ
ПОВТОРЫ
Кроссоверы 3 20

Отжимания на разведенных брусьях эффективней обычных отжиманий. На старте примите положение упора на прямых руках. Локти – в стороны, ноги скрестите, корпус немного наклоните вперед.

Поехали! Сохраняя наклон в корпусе, опуститесь в нижнюю позицию до уровня нижней границе профиля грудных мышц. Но не опускайтесь ниже. И без остановки выжмите себя наверх. Остановка в нижней позиции опасна для плечевых суставов.

Прокачай грудные! До встречи в зале!

Мускулистая и накачанная грудь — предел ваших мечтаний? Тогда берите пример с того, кто наверняка знает, как прокачать грудные мышцы – с Дениса Семенихина.

Для одних эффектный рельеф груди – это предмет гордости, для других – недостижимый идеал. В этой статье главный известный фитнес-инструктор страны, ведущий программы «Все включено» на телеканале «Россия-2», управляющий сетью фитнес-клубов и автор книг по здоровому образу жизни Денис Семенихин расскажет, как прокачать грудные мышцы
. Включите эти упражнения в свою программу тренировок , проявите упорство, и вы получите потрясающий результат! Главное – действительно захотеть изменить своё тело, ведь «невозможно» — это выдумки лентяев.

Итак, поехали!

Как прокачать грудь?

Чтобы в полной мере понять, как прокачать , нужно хоть немного быть в курсе теории. Грудную мышцу можно условно разделить на 4 части – внутренняя, внешняя, верхняя и нижняя. И каждое упражнение нашей тренировки в той или иной мере нагружает «свою» часть мышцы. Вот какой совет дает Денис Семенихин, основываясь на этом факторе:

Лучший способ накачать грудную мышцу во внешней ее части – использование широкого хвата. Чтобы проработать внутреннюю ее часть, хват нужно сужать

Внутренняя и внешняя части груди

Одно из эффективных упражнений упражнений для прокачки грудных мышц
, это разведение лежа
. В этом упражнении все движения направлены исключительно на внешнюю часть груди. Чем это хорошо? Разведение гантелей отлично растягивает мышцу и дает возможность использовать большую амплитуду
. Однако не стоит забывать, что по мере подъема гантелей вверх нагрузка практически пропадает – рычаг уже перестает действовать и внутренняя часть груди почти не задействуется.

Те, кто фокусируют свое внимание и проводят много времени, делая разведение гантелей лежа
и жимы штанги широким хватом
, развивают внешнюю часть грудных мышц, но забывают про их внутреннюю часть. Возникает закономерный вопрос: как проработать и её тоже? Это непросто. Во-первых, это маленький процент подкожного жира, и во-вторых, нужно, чтобы максимальный рычаг у веса был в той точке, когда руки почти сведены – этого можно добиться только на блоках

Верхняя и нижняя части груди

С внутренней и внешней сторонами разобрались. А как прокачать мышцы груди в верхней и нижней частях? Здесь все зависит от угла, под которым вы делаете упражнения. Если вы выполняете жимы на горизонтальной скамье, то задействована нижняя часть груди. Если же скамья поднята на 20-30 градусов, то нагрузка поднимается к середине груди. При подъеме скамьи на 40-45 градусов нагружается верхняя часть груди.

Вниманию пловцов

С вопросом «Как лучше накачать грудные мышцы пловцу?» всё несколько сложнее. У действующих пловцов и тех, кто уже «в отставке», хорошо развиты дельтовидные мышцы
, причем плечевой сустав немного вынесен наружу, поэтому при жимах на наклонной скамье они переносят всю нагрузку на дельты и верх груди всегда отстает.

Чтобы этого избежать, старайтесь не выводить плечи вперед при жимах, оставляя плечевой сустав прижатым к скамье, а лопатки сведенными. Жмите грудью, а не плечами! С первого раза не получилось? Что ж, не беда, получится со второго. Главное – не прекращать тренировки и не зацикливаться на этом нюансе, ведь у вас уже есть преимущество: вы можете раскачать гигантские дельты
и гордиться широкими плечами
: а это дано не многим.

Совет подросткам

Как правильно прокачать грудь начинающим «силачам»-подросткам
? Главное и основное правило: не зацикливаться на базовых упражнениях. Одно из таких — жим штанги лежа – пользуется огромной популярностью у подростков. Но даже самый лучший результат, полученный от такого упражнения, не даст вам как следует проработать грудные мышцы. Поэтому наряду с базой нужно выполнять и изолирующие упражнения
. Такого же мнения придерживается и наш эксперт:

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста грудных мышц

Базовый сет

Для профи

Maxler Ultrafiltration Whey Protein

По 1 порции.

Creatine Caps 1000

5-6 капсул можно записать протеином.

3 таблетки в день

Wеider Low Carb Protein Shake

Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который может зарядить организм перед тренировкой.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Все же подросткам я советую 70% времени всей тренировки выполнять базовые упражнения, оставшиеся 30% — изолирующие: начинайте делать провесовку, добавляйте упражнения на блоках и разведение гантелей – на наклонной и горизонтальной скамье, варьируйте углы

Но! Наряду с тренировками не забывайте и о . Какими бы хорошими не были упражнения на прокачку груди, все они будут в разы действеннее и эффективнее, если сочетать их со сбалансированным рационом питания и правильно подобранными спортивными добавками.

Дельный совет для каждого: лучший способ прокачать грудные мышцы – это не терять даром драгоценного времени. Отбросьте лень и займитесь своим телом, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Накачанные грудные мышцы у мужчины – это сексуально и мужественно. Это тот самый необходимый стимул доказать себе выносливость
и упорство в достижении цели!

Что первым делом делают новички, когда приходят в тренажёрный зал? Делают жим лёжа. Почему-то сложился стереотип о том, что именно является тем упражнением, которое показывает реальную силу человека. Хотя он развивает только верхний плечевой пояс, грудные мышцы и трицепс.

Начинающие бодибилдеры считают, что без него нельзя развить объёмные грудные мышцы. С этим можно не согласиться, хотя, конечно, желательно добавлять именно жим штанги лёжа в свою тренировочную программу.

Не у всех есть возможность тренировать грудные мышцы в зале: кто-то не имеет достаточно времени, другие не могут выделить деньги на тренировки. Прочитав эту статью, вы поймете, что прокачка грудных мышц возможна и дома. Попробуйте все упражнения, приведенные ниже, и составьте собственный тренировочный комплекс, который поможет вам сделать мышцы груди шире и объёмнее, не выходя из дома.

Какие упражнения можно делать в домашних условиях?

Конечно, в этом вопросе многое зависит от того спортивного оборудования, которое вы имеете дома. При наличии хотя бы пары гантелей и скамьи можно проделать огромное количество Не имея ничего, возможна прокачка грудных мышц отжиманиями от пола.

Если всё-таки необходимый минимум из указанных снарядов у вас есть, можно выполнять жим гантелей лежа и разводку, которые являются эффективным способом увеличения мышц груди. Рассмотрим подробнее каждое из упражнений, а также правильную технику их выполнения.

Жим гантелей лёжа

Это упражнение выполняют как в зале, так и во время домашних тренировок. Прокачка без такого жима просто невозможна. Для его выполнения, как уже было сказано выше, потребуются две гантели и скамья. Если специальной скамьи у вас нет, то лучше приобрести этот спортивный инвентарь, который вам всегда пригодится. Но если вы не хотите тратить на него деньги, то можно использовать обычную лавку, если такая имеется.

В случае использования самодельной скамьи учтите, что она должна стоять не шатаясь, иначе выполнение упражнений на ней может закончиться печально.

Итак, вы установили скамью и приготовили гантели. Далее возьмите их руки и лягте вдоль. Руки выпрямите таким образом, как будто держите штангу. Это будет исходным положением.

Начинайте не спеша опускать гантели до уровня груди и, как только они к ней слега прикоснутся, тут же интенсивным движением вверх выжмите их. То есть вниз гантели должны опускаться медленно, а вверх подниматься намного скорее.

Для того, чтобы соблюдать правильную технику, не гонитесь за большим весом гантелей. Вас должно хватить на 10-12 повторений в 3-4 подходах. В момент движения вниз старайтесь руки опускать по боковой траектории, иначе у вас будет работать трицепс, и прокачка грудных мышц сведется к нулю.

Меняйте угол наклона

Залог успеха в наращивании мышечной массы — это постоянное шокирование организма новыми нагрузками, которые будут стимулировать выброс тестостерона и более быстрого синтеза белка для строительства новых

Не стоит постоянно выполнять жим лёжа только на скамье, которая будет параллельна полу. Если у вас есть возможность, меняйте угол. Чем он будет больше по отношению к полу, тем сильнее нагрузка будет перемещаться на верхний Если угол уменьшать, будет эффективной прокачка нижних грудных мышц.

В случае, если вы используете самодельную лавочку, под неё с одной стороны можно положить несколько книг и, таким образом, вы измените рабочий угол наклона.

Разводка гантелей лёжа

Развивая свои нельзя обойтись без такого упражнения, как разводка гантелей. С этим упражнением прокачка грудных мышц будет идти быстрее, так как оно способствует максимальному растяжению мышечной фасции. За счёт этого мышцы будут ещё скорее расти.

Примите исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Но в этом случае гантели необходимо опускать вниз не по прямой линии. Руки должны перемещаться по круговой оси.

Представьте, что вы хотите похлопать и для этого вам нужно сделать большой замах из-за спины. Сводите лопатки в момент опускания рук, затем таким же образом возвращайтесь в исходное положение. Вы почувствуете, насколько сильно будут растягиваться ваши грудные мышцы. «Время одного повторения не должно быть меньше, чем 4 секунды», как говорил известный атлет Ронни Коулмэн, который является многократным чемпионом различных соревнований по бодибилдингу.

Достаточно будет сделать 2-3 подхода на максимальное количество раз, которое должно колебаться в пределах 10-15 повторений.

Отжимания от пола

Также нельзя недооценивать роль отжиманий, без которых прокачка грудных мышц в домашних условиях не будет столь эффективной. Обычно в тренажерных залах это упражнение не делают из-за изобилия различных спортивных снарядов и тренажеров, которые прекрасно его заменяют.

Но дома отжимания от пола — это эффективный инструмент развития мышц груди. Его можно выполнять как без дополнительного веса, так и утяжелениями.

Исходное положение — упор лёжа. Руки поставьте на ладони, хват шире плеч. Учтите, что чем дальше вы разведёте по бокам руки, тем больше в работу будут включаться именно грудные мышцы. Однако не стоит полностью расставлять руки, иначе не сможете сделать и одного раза, а также будет высокая вероятность повреждения плечевых суставов или мышечных волокон.

Всё время держите мышцы в напряжении

Опускаться надо до тех пор, пока между полом и вашей грудью не будет достигнуто расстояние в 1-2 см. Не стоит полностью опускаться на пол, так как будет очень велик соблазн расслабиться и «прилечь отдохнуть».

Если вы отжимаетесь легко более 20-30 раз, то стоит позаботиться об утяжелении. Это могут быть как книги, спрятанные в рюкзаке, так и гантели или блин, если их надежно закрепить на спине. Четыре подхода для этого упражнения будет в самый раз.

Работа с резиной или жгутом

Рассматривая упражнения для прокачки грудных мышц, стоит упомянуть и работу с резиной или жгутом. Резина правильной длины и хорошей упругости также позволить вам эффективно развивать грудные мышцы и она является универсальной, так как с ней можно делать почти любые упражнения.

К примеру, прокачка грудных мышц в тренажерном зале подразумевают выполнение кроссоверов. Можно их сделать дома. Как?

Вам понадобятся две резины или жгута. Если дверная рама достаточно широкая, то сверху по обоим углам закрепите по одному концу жгута. В другом случае постарайтесь закрепить жгуты на одном уровне в противоположных стенах комнаты (можно использовать шкаф и другую мебель).

На других концах снарядов сделайте петли и возьмите их руками. По круговой оси сводите руки наружу, пока ладони не коснутся друг друга. Далее медленно отводите руки назад до комфортного положения. Повторите так 15-20 раз, в зависимости от вашей физической формы, а также силы натяжения жгутов.

Тренируйтесь регулярно

Как видно, упражнения, которыми можно сделать грудные мышцы сильнее и объёмнее в домашних условиях, есть. Осталось найти силы в себе для начала занятий. Это удастся сделать только тогда, когда вы поставите перед собой четкую цель.

Регулярное выполнение перечисленных выше упражнений не сделает вашу грудь «колесом», как у молодого Арнольда Шварценеггера, но поможет держать её в достаточно хорошей форме и постепенно развивать.

Сразу следует отметить тот факт, что накачать мышцы груди довольно сложно, так как они не просты с анатомической точки зрения, поэтому в этой статье детально этот вопрос не будет рассматриваться. Здесь мы коснемся того, что для эффективной тренировки грудных мышц необходимо отдавать себе отчет и знать из каких отделов состоит грудная мышца. Помимо этого каждый бодибилдер должен знать о том, какие упражнения воздействуют на те или иные участки грудных.

Большая грудная часть составляет основную грудную мышцу, малая грудная мышца является более слабой. Под большой грудной мышцей находится малая пекторальная мышца, ее практически не заметно, особенно если грудные мышцы у человека не развиты. Также не стоит забывать о том, что между грудными мышцами и мышцами спины существует явная взаимосвязь.

Запомните хорошо один важный момент — без хорошо развитых мышц спины невозможно иметь развитые мышцы груди. То есть, если хотите иметь хорошую грудь, то необходимо накачать спину и наоборот.

Методика прокачки грудных мышц

Теперь давайте перейдем непосредственно к вопросу каким образом необходимо качать грудь. Исходя уже из всего вышеизложенного можно сделать вывод, что для того чтобы у вас в результате тренировок появилась мышечная масса грудной мышцы, необходимо тренировать широчайшие мышцы. Лучше всего для этого применять разного рода подтягивания, особенно подтягивания к груди широким хватом. Именно в этом упражнении нагрузка приходится как на широчайшие, так и на грудные мышцы.

Вообще-то, если накачать верхнюю часть тела, это может вызвать автоматический рост грудных мышц. Но если атлет зацикливается на тренировке исключительно одной груди, то большого процесса в этом вопросе ему не видать. Так как он за короткий отрезок времени почувствует наступление так называемого «плато». То есть, мышцы просто перестанут дальше расти и более никакого прогресса наблюдаться не будет.

Учитывая все это атлетам необходимо придерживаться в своих тренировках определенных принципов накачки грудных мышц:

1. Качать грудные мышцы необходимо исключительно в комплексе с другими мышцами тела, особенно это касается рук и спины.

2. Во время тренировок груди необходимо применять циклы. Используйте супер серии, отдых-паузу, принципы пирамиды, форсируйте нагрузку. Также следует отметить, что грудные мышцы очень хорошо отзываются на нагрузку, но при этом для них характерно появление периода плато и застоя.

3. В обязательном порядке необходимо использовать для грудных упражнения для их растяжки. Одним из самых лучших для этой цели являет пуловер. С его помощью можно расширить грудную клетку, накачать самую большую грудную мышцу, а также вытянуть связку грудных мышц. Естественно, очень большую роль здесь играет дыхание, то есть, во время растяжения грудной клетки необходимо делать вдох.

4. Каждый бодибилдер должен знать о том, что мышцы строят базовые упражнения — базой для груди является жим штанги лежа. Поэтому это упражнение необходимо всегда использовать в своих тренировках, это основное массонаборное упражнение. Ну а помочь сформировать красоту формы груди могут отжимания на брусьях и разведение гантелей.

Упражнения

Многие зададут вполне закономерный вопрос — а какие именно необходимо выполнять упражнения, чтобы накачать массу грудных мышц? Для того, чтобы мышцы груди накачались, можно выполнять всего два-три упражнения, одним из упражнений является жим штанги лежа. Его нужно применять в любой тренировочной программе.

Теперь давайте перейдем к более конкретным упражнениям, в списке они расположены по своей значимости:

Жим штанги лежа.
Жим лежа гантелей.
Сведение (разведение) гантелей лежа.
Сведение (разведение) гантелей лежа на наклонной скамье.
Отжимания на брусьях.
Жим штанги на наклонной скамье.
Отжимания от пола.

Безусловно, количество упражнений намного больше, но выше описаны самые эффективные. Все их можно использовать для нижних грудных мышц, средних грудных мышц и верхних грудных мышц.

Как часто делать упражнения

Одним из самых популярных вопросов у атлетов, особенно новичков — как часто необходимо тренировать мышцы груди? Многих начинающих бодибилдеров ответ удивит — тренировать грудь нужно не чаще двух раз в неделю. Можно даже один раз.

Это связано с тем, что грудные принимают участие (хоть и косвенное) во время тренировки других мышц верхнего участка тела. Например, во время подтягиваний на перекладине грудные очень хорошо работают. Даже если производить тягу блока к поясу сидя, грудные тоже включаются в работу и получают нагрузку.

Именно по этой причине не стоит слишком часто акцентировано качать грудные. А когда будете тренировать мышцы груди, то используйте два-три упражнения, причем делайте это в течении одного — двух месяцев. По истечении этого времени одно упражнение нужно заменить другим и опять работать с этим комплектом до двух месяцев. После чего старое упражнение опять меняется. Исключением из правил может быть только жим штанги лежа, его нужно делать всегда. Единственное, можно делать эксперименты с вариантами выполнения.

Производить замену упражнений нужно по кругу, чередуя их в течении года или более короткого отрезка времени. Подобного рода эксперименты должны заметно увеличить мышечную массу вашей груди. Помимо этого должны увеличиваться также силовые показатели.

Естественно, всегда оставляйте место для проведения экспериментов. Если вам удалось найти методику тренинга, которая приносит результаты, остановитесь на ней и работайте пока она эффективна. Как только эффективность начинает снижаться, необходимо что-то опять менять и продолжать искать что-то новое.

Конечно же, не стоит забывать о том, что росту мышечной массы грудных, как и других мышечных групп, способствует ряд других факторов. Например, обращайте внимание на свой рацион питания. Без этой составляющей просто невозможен прогресс. Если вы являетесь уже опытным атлетом, если у вас стаж занятий 2-3 года, тогда начинайте экспериментировать со спортивными добавками.

Еще один момент — восстановление. Давайте своим мышцам, в том числе и грудным, достаточное количество времени для восстановления. Слишком частые нагрузки на мышцы вредны, по крайней мере мышечная масса от этого не увеличивается. Более того, недостаточное восстановление организма это прямая дорога к травмам. Ну а травмы это не только физический дискомфорт, но и отсутствие возможности полноценно тренироваться или тренироваться вообще.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.

Главные моменты при накачке груди на брусьях

Разминка и растяжка

Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.

Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.

С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.

Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.

Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.

Отягощение

Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.

Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.

Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.

Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.

Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.

Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.

Положение брусьев и рук

Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:

  1. Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
  2. Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
  3. При более ровном исполнении работает низ груди.
  4. Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.

Чем дальше расставлены локти, тем меньше работают руки. Соответственно, тем больше нагружается грудную мышцу. Это нам и нужно.

Количество тренировок в неделю, подходов, повторов

Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.

Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.

Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.

Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.

Отдых между подходами и тренировками

Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты отдыха между подходами. К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.

Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.

Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.

Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.

Техника

Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:

  1. Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
  2. Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
  3. Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
  4. Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
  5. Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
  6. Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.

После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.

Проблемы при выполнении

Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:

  1. Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
  2. Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
  3. Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.

Какие упражнения нужно делать чтобы накачать мышцы. Программа прокачки грудных мышц дома. Отжимания с прыжком

Привет всем, кто хочет накачать грудь в домашних условиях без походов в тренажерный зал, без гантелей и штанг.

С современными знаниями это стало вполне реально. Для этого потребуется время, желание и правильное питание.

Но перед тем, как приступать к прокачке груди, нужно определиться, чего вы желаете? На выбор дам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу прорисовать грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и данная статья вам ничем не поможет.

Если же отдали предпочтение второму варианту, тогда приступим.

Основа всех основ — это правильное питание. Если качаться и не снабжать организм необходим количеством белков, углеводов, энергии, тогда все старания пойдут насмарку. Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начинайте питаться правильно.

Читайте статью: Как питаться, чтобы набрать массу.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Вторая основа из всех основ — это регулярность. Нужно отдавать тренировкам 2-3 раза в неделю, не перегружать мышцы и давать им отдыхать, тогда будет заметен результат. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижнюю, внутренние мышцы и внешние.

Если не включить какие-то из упражнений, можно заработать диспропорцию, что в свою очередь будет выглядеть не эстетично.

Отжимание на книгах

Примечание:
перед тем, как приступать к упражнениям, обязательно разогрейте свое тело.

Для выполнения этого упражнения нужно пойти в домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. расположить их на расстоянии 60-70 см и начинать делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовалось приятное растяжении в грудных мышцах.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть на опускание тратить 4-6 секунд и на подъем затрачивать такое же время. При опускание делается вдох, при подъеме выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузами

Книги можно откладывать в сторону, так как данный вариант — это обычные отжимания от пола но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и на середине опускания делаем небольшую паузу в 2-3 секунды, затем опуститься полностью вниз и выдержать еще 2-3 секунды. При подъеме также делать паузу.
Количество: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания с прыжком

Данный вариант немного тяжеловат для начинающего уровня, но эффект от него колоссальный. Постепенно рекомендую включить его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Руки ставить немного шире
ширины плеч и начинаем медленно опускаться, когда достигается нижний пик, собираемся всеми силами и взрывным движением выталкиваем себя вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполнять данное упражнение последним, 2 подхода на максимум.

Отжимания с наклоном для прокачки верхней части груди дома.

Данный вариант отличается от предыдущих только тем, что ваши ноги должны находиться выше вашего тела. Их можно расположить на диване, на табурете, на фитнес мяче и т.д.

Чтобы усложнить выполнение, нужно также делать паузы в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — это подкладывать книги и максимально растягивать грудные мышцы.
Третий вариант — это взрывные отжимания с хлопком в наклоне.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Раскачиваем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо покинуть 4 стены и отправиться на ближайшую спорт площадку, где есть брусья. А если брусья поселились у вас дома, тогда вообще супер.
Ваша задача найти брусья, вскарабкаться на них и приступить к отжиманиям.

Для усложнения, в нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. Выполнять 4 подхода по 15-20 повторений.
Чтобы дополнительно нагрузить мышцы, можно использовать утяжелители.

Когда работаете на брусьях, не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы шла большая нагрузка на грудные мышцы, разводите локти по сторонам.

Программа тренировок для раскачки груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировки, которая позволит прорисовать и увеличить ваши грудные мышцы, чтобы не стыдно было выходить на пляж;D.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил вам рассказать о очень спорной теме: Как накачать грудные мышцы дома. Существует очень много противников домашнего тренинга и они приводят весьма убедительные доводы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так положа руку на сердце, можно ли накачать грудные мышцы дома, или это все сказки? Давайте я попробую ответить на этот вопрос.

Очень многие парни начинают свой силовой рост именно с домашних тренировок. На то есть масса причин. К примеру, человек может банально стеснятся идти в тренажерный зал. Или может не стеснятся, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть множество, но мы должны признать что многие выдающиеся спортсмены, такие, например, как старик Лу Фериго, начинали именно с тренировок дома, и достигали выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжали заниматься уже в профессиональных оборудованных зала, но уже после того, как заложили неплохую базовую основу во время домашних тренировок.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы тренировать дома достаточно просто. С другими придется повозиться. К примеру, тренировать руки и плечи (маленькие) мышечные группы очень легко, а вот тренировать ноги уже более затруднительно. Основная причина сложностей заключается в инвентаре. Для РОСТА мышечной массы и силы самым важным условием является систематическая ПОСТОЯННАЯ прогрессия нагрузок (весов) на снарядах
. Без подобной прогрессии не будет прогресса и в росте ваших силовых качеств. А без роста силовых не будет роста мышц. Все это теория, а на практике любитель домашнего тренинга столкнется с проблемой инсталляции БОЛЬШОЙ нагрузки

. Причем эту нагрузку нужно будет еще и увеличивать регулярно.

Это не является проблемой в профессионально тренажерном зале, где есть прочные стойки и штанги с гантелями разных весов. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, вы имеете чаще всего пару гантелей и в лучшем случае одну штангу. Собственно, если вы хотите накачать грудь дома, основную задачу, которую вам нужно решить – это подбор таких снарядов (штанги или гантелей) на которых была бы возможность РЕГУЛИРОВАТЬ вес от умеренного, до очень тяжелого
.

Я не рассматриваю такой вариант, когда у вас дома есть скамья для жима лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я предполагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимальный спортивный инвентарь нужен, для того, чтоб накачать грудные мышцы дома?

Если мы говорим про самый минимум, то нужна РАЗБОРНАЯ ПАРА ГАНТЕЛЕЙ
, с возможностью регулировать вес в широком диапазоне (от 5 кг, до 25-40 кг). В принципе, если у вас больше ни на что не хватает денег, на этом можно и остановиться. С помощью гантелей вы сможете делать целый ряд жимовых упражнений нагружающих ваши грудные мышцы. Основные из которых, это жим гантелей лежа и разводка гантелей лежа. Оба этих упражнения можно делать, положив свои лопатки и верх спины на табуретку и уперев согнутые в коленях ноги в пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЬЕ: например, положить толстую 20 см доску одним краем на кровать (наклонная скамья), или подложить скрученное рулоном одеяло на пол и лечь сверху вдоль него спиной и т.д. Это вполне рабочие варианты, которые позволят вам работать над тренировкой ваших грудных мышц дома.

Вторая вещь, которую стоит приобрести при наличии финансов – это БРУСЬЯ
. Этот тренажер стоит очень дешево а отдача от него очень дорогая в плане прироста силы и массы грудных мышц. Лично я советую вам покупать брусья в комплекте с шведской стенкой, для того чтоб можно было регулировать высоту и помимо всего прочего, вы сможете тренировать пресс и подтягиваться (если подвесите брусья выше уровня головы).

Третья важная вещь – это регулируемая СКАМЬЯ
. Этот прибамбас позволит вам не только удобно тренироваться, что само по себе не плохо, НО, позволит менять углы проработки грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы (например использовать ее для тяги гантели одной рукой для тренировки широчайших мышц спины).

Вот, собственно говоря, три основные вещи (по степени важности), которые вам понадобятся:

  1. Наборные гантели (от 5 до 25-40 кг)
  2. Брусья
  3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке – это наборные гантели. Так как у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ лежа – именно такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно придется увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей лежа

Жим гантелей – более сложное упражнение, чем жим штанги. Вам придется брать суммарно более легкий вес, потому что жим гантелей требует большего количества энергии и работы для своего выполнения. Помимо основных жимовых мышц, в работу вовлекается ряд мышц стабилизаторов, поэтому жать сложнее. Перед началом берем гантели в две руки и выпрямляем корпус (гантели по бокам), после этого упираем края гантелей себе на переднею поверхность бедра чуть выше коленей. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад одновременно подталкивая гантели за собой коленями – стабилизируемся в начальной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образуется крест), набираем воздуха в легкие и плавно выжимаем гантели вверх одновременно выдыхая воздух. Пауза. Медленно опускаем гантели вниз (набирая воздух в легкие). Во время движения, представляйте что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте локти, а не руки с гантелями. Это будет акцентировать нагрузку на грудных мышцах и снимать ее с трицепса.

Техника отжимания на брусьях

Выдох на усилии. Т.е. когда вы поднимаетесь вверх, то выдыхаете воздух. Брусья – уникальное базовое упражнение, которое задействует много крупных мышц и тем самым способствует значительному росту мышечной массы. НО, только в том случае, если вы увеличиваете нагрузку. Иначе говоря вам придется подтягиваться с дополнительным отягощением. Повесите себе на поясной ремень гантель соответствующего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы расставляете руки во время отжиманий, тем больше работает грудь и меньше трицепс. Еще лучше можно выключить трицепс, если не разгибать руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка будет сохраняться в грудных мышцах). Ну и третий важный момент – наклон корпуса. Чем больше вы наклоняетесь веред, тем больше работает грудная мышца, чем больше вы откланяетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника Разводок гантелей лежа

Следующее упражнение относится к изолирующим и является факультативным. Разводка гантелей лежа – вовлекает меньше мышц, чем любой жим. Это упражнение акцентировано воздействует на грудные мышцы, но поэтому в нем не получится взять очень большой вес. Во время его выполнения думайте о локтях (так же как в жимах). Еще один важный момент – это пауза и растягивание грудных мышц в нижней точке. Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника Пуловера с гантелью

Упражнение факультативное. Размера мышц груди оно практически не увеличивает. Тем не менее, может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудных хрящей (если вам нет еще 25 лет). Я рассказывал про технику расширения скелета в одной из последних статей. Можете почитать там про это упражнение.

Комплекс для тренировки грудных мышц дома
  • Прежде чем писать конкретный комплекс, давайте я вам расскажу основные положения (рекомендации):
  • Основным (первым) упражнением для тренировки грудных мышц дома является одно из двух: Жим гантелей лежа или Отжимания на брусьях с весом
  • Если у вас есть только легкие гантели, тогда основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с весом
  • Старайтесь подбирать такую нагрузку (вес гантелей), что отказ у вас наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы делаете больше, значит нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличить (добавить вес на гантели)
  • Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разминочных подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
  • Последовательность упражнений: начинаем более сложными и заканчиваем более простыми. Т.е. Брусья и Жим гантелей у нас идут в начале, а разводка гантелей или пуловер идет в конце, потому что это факультативные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплекс № 1

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 3-4×6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. +3-4×6-12
  • Пуловер гантелью 3×10-15

Либо альтернатива №2

  • Жим гантелей лежа 2 разм. +3-4×6-12
  • Отжимания на брусьях 1 разм. + 3-4×6-12
  • Разводка гантелей 1 разм. +3×10-12

Альтернатива № 3

  • Отжимания на брусьях 2 разм. + 5 х6-12
  • Жим гантелей лежа 1 разм. + 5 х6-12

Друзья, нашим мышцам абсолютно все равно, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы сможете дать соответствующую прогрессирующую нагрузку в домашних условиях, тогда ваши грудные мышцы будут расти и дома. А если не сможете, то и никакой модный тренажерный зал вам не поможет.

Вылепите торс как у Геракла вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете как накачать грудные мышцы дома без тренажеров.

25 видов отжиманий от пола

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачать грудь без поднятия штанги или гантели в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новых объемов на мышц торса, в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывные качества и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и персонализировать план питания, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

Программа тренировок грудных мышц на 8 недель

Отжимания с широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Отжимание со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает возможности вашей груди, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив руки настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

Отжимание с одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, выполняя 4 подхода каждого варианта, отдыхайте 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений за подход, или столько, сколько вы можете. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что она не опрокинется.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

Отжимания с руками на коробке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхая 1- 2 минуты между подходами. Опять же, цель сделать 10-15 повторений в сете, или столько, сколько вы можете. Вам снова понадобится коробка высотой в 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что она опрокинется.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгую

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, где используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид, в случае, когда вам придется переодеть футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха. Вам это необходимо.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они часами напролет готовы заниматься в тренажерном зале, чтобы получить нужные формы. Но что делать, если спортивный инвентарь по каким-то причинам недоступен? Давайте поговорим о том, как накачать грудные мышцы дома.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знаний анатомического расположения грудных мышц. Грудные (пекторальные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагма, наружные, внутренние), которые заполняют пространство межреберья. Упор при тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, ведь они в разных направлениях пролегают, поэтому программа тренировки должна включать их проработку под разными углами. Можно намного эффективнее накачать грудь дома, если перед постановкой тренировочной программы оценить форму своих грудных мышц. Выполняя определенные упражнения легко влиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Тренировки в домашних условиях

Тренировка груди энергозатратна, а чтобы энергию не тратить даром, надо знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Неважно, какие причины вам не позволяют прокачать грудь в спортзале, если вы решили заниматься дома, то вы сможете даже одними отжиманиями накачать грудные мышцы. Главное, составить правильный режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут красивой фигуре вред, если будут выполняться ежедневно.

На тренировке грудные мышцы работают интенсивно, поэтому получают микротравмы. Восстановление волокон и для новичков, и для спортсменов высокого уровня должно проходить обязательно, чтобы продуцировался белок, и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы? Тренировки обязательно отложите до тех пор, пока не перестанут мышцы болеть, поэтому оптимальным количеством проработки грудного отдела является 1-2 занятия в неделю. Количество подходов для всех упражнений не превышайте 4. Начинающим атлетам будет достаточно и 2 подходов с отдыхом для каждого упражнения. Если в начале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (новичкам – 6). Итак, как накачать грудные мышцы дома, чтобы добиться успеха:

  • Проводите тренировки регулярно.
  • Подкорректируйте питание, если надо убрать жировую ткань.
  • Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развить силовой потенциал грудных мышц, убрать лишний жир.
  • Делайте движения во время тренинга медленно и плавно, чтобы не допустить мышечного растяжения или других травм.
  • Правильно дышите, ведь некорректное дыхание во время динамических упражнений, приведет к проблемам с сердцем.

План и программа тренировок

На вопрос, как качать грудь правильно, ответить нелегко, ведь накачанный грудной отдел – понятие относительное. Для худосочного парня небольшие очертания уже будут смотреться красиво, а крупному мужчине рельефности, а тем более тяжелых мышечных плит добиться намного сложнее. Тем более что у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемны и выпирают вперед, а у других – развиты по краям, создавая рельефные четкие очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди – это и жим. Накачать грудь в домашних условиях возможно и одними регулярными отжиманиями, тем более что способов упражнений множество.

Если правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, то вы проработаете верхний отдел груди и трехглавые мышцы рук и дельты, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и дополнительно происходить сокращение пресса.

Отжимания от пола для грудных мышц

Базовая техника отжиманий для передней поверхности груди выглядит так: примите на ровной поверхности упор лежа, на ширине плеч расположите руки, направив ладони вверх. Стопы упираются в пол. Согните руки в локтях на выдохе, направляя туловище вниз. Любой прогиб – это нарушение, корпус должен образовывать прямую линию во время наклона. На выдохе вернитесь в начальную позу. Вместе с грудным отделом здесь работает бицепс.

Отжимания с узкой постановкой рук

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для данного упражнения исходная поза – руки, расположенные близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Когда вы опускаетесь при вдохе, касайтесь рук грудью, выдерживая секундную паузу перед тем, как сделать обратное движение вверх. Отжимание от пола узким хватом дает нагрузку еще на трицепсы и относится к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретках

Более эффективным будет отжимание, если сделать его с помощью двух табуреток. Поставьте их на ширину своих плеч, исходное положение примите, как при базовой проработке, только расположите руки на табуретках. Ноги тоже поставьте на возвышение, к примеру, на кровать или кресло. Ладони должны стоять немного шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение между табуретками настолько низко, насколько сможете. Если отжимание дается легко, воспользуйтесь отягощением (рюкзак с книгами).

Отжимания с наклоном вниз

Суть этого тренинга состоит в том, чтобы ноги были выше головы. Для его выполнения без тренажеров примите упор на вытянутых руках, а ноги поставьте на ширину своих плеч. Поставьте на табурет (скамью) стопы. Во время прокачки не разводите в стороны локти, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги расставьте, голову держите прямо, спину – ровно. Одну руку согните, заведите за спину, а на другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начинайте медленно на руке опускаться. Когда до пола останется 15 см, зафиксируйтесь на пару секунд, затем вернитесь обратно.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но будет лучше результат, если добавить упражнение на жим с отягощением. Используйте для этого гантели или штангу. Возьмите в руки гантели и лягте спиной на пол. Ноги согните в коленях, а руки с отягощением поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опускайте руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно возвращайте руки с гантелями в исходную позу.

Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц, невозможна без специфического спортинвентаря, который встречается исключительно в специализированных заведениях вроде фитнес-центра.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по особым программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или не можете по тем или иным причинам тренироваться в зале, тренировки в домашней обстановке — хорошее решение, позволяющее добиться видимого эффекта.

Грудные мышцы разделяются на 3 группы — большую, малую и переднюю зубчатую. Кроме того, существует классификация и по отделам. Согласно ей, всего их насчитывается 3 — верхний, средний и нижний. И если средний прорабатывается почти в любом упражнении, то другие надо тренировать акцентированно, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Она тоже требует особенных тренировок.

Заметим, что упражнения для проработки грудных мышц способствуют сокращению объема жировой ткани в ввиду сильной энергозатратности в процессе их выполнения, что благотворно влияет на весь организм в целом.

Домашние тренировки

Многим людям отчаянно не хватает свободного времени. У кого-то тяжелый график или сама работа. Есть те, которые по складу характера не могут заставить себя находиться в большой группе незнакомых людей. Быть может, ваш бюджет не позволяет тратиться на тренажерный зал. Во всех этих случаях заниматься лучше дома. Да, эффект от тренировок появится небыстро. Да, развить рельеф мышц до уровня, присущего бодибилдерам, в домашних условиях невозможно. Но лучше все-таки иметь подтянутое, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не правда ли?

Ниже мы подробно опишем процесс как накачать грудные мышцы в домашних условиях, но сначала хотелось бы напомнить, что вы должны иметь мотивацию, иначе достичь серьезных успехов не получится.

Режим тренировок

Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения. Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю. Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.

При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.

Узкие отжимания

Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретах

Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.

Отжимания с наклоном вперед

Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.

Программа прокачки грудных мышц дома

  1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
  2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
  3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
  4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
  5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

Как избавиться от асимметрии и прокачать грудные мышцы? | Только так побеждают·Тренировки

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Многие рано или поздно сталкиваются с трудностями в наращивании сильных грудных мышц. Обычно это неравномерный рост , ассиметрия , или очень незначительный прирост.

Узнай основные ошибки и разберись что ты упускаешь.

Нервно-мышечная связь

Нервно-мышечная связь оставляет желать лучшего

Самое главное в тренировках это чувствовать целевую мышечную группу. Отбрось мысли наподобие : я должен поднять вес больше , я могу лучше. Нет. Такими темпами ты зацикливаешься на весе , на своем внутреннем «я » и как следствие начисто вычеркиваешь из головы мысли о нужных тебе пиковых сокращениях грудных мышц.

Сегменты грудных мышц

Зацикливание на упражнениях, развивающих
определенную часть груди

Как и в любой тренировке — в тренировке груди нужна вариация упражнений.Так как мышцы приспосабливаются к однообразным нагрузкам , а мышечный рост возможен только при шоке мышечных волокон. В результате один сегмент груди больше, или наоборот меньше.

Идеальная техника выполнения упражнений на грудь.

Идеальная техника выполнения упражнений , позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы. Помни, что движение должно быть красивым со стороны , и тогда оно будет верным. А при неправильной технике , нагрузка будет смещаться на другие мышечные группы (ассистенты) и целевая получит меньшую нагрузку.

Например , при неправильной технике выполнения жима лежа , нагрузка будет уходить в трицепс и спину, что не есть хорошо.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок и питания

Грудные мышцы Шварцнеггера

Мышцы начнут расти , когда и нагрузка на эти мышцы будет расти и с питанием все будет в норме. По мере твоей прогрессивности увеличивай веса , удерживая количество подходов и повторений на том же уровне.

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении.

Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые статьи и ставьте нравится.

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

1 из 4

Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Накачанная мужская грудь производит неизгладимое впечатление на женщин. Совершенная фигура всегда была, есть и будет стремлением каждого мужчины, желающим вызывать восхищённые взгляды окружающих. Сейчас этот вопрос легко решаем, независимо от того, хотите вы накачать грудные мышцы в домашних условиях, или же ваше время позволяет вам заниматься в тренажёрном зале.

Желая получить широкие и объёмные мышцы, будьте готовы к упорным тренировкам. Специальное оборудование и гантели приведут к ошеломляющему результату. Если же вы хотите просто проработать мышцы и придать им форму, можно обойтись без спортивного инвентаря.

Общая характеристика грудных мышц

Накачивание пекторальных (грудных) мышц подразумевает проработку всех симметричных мышечных групп:

  • Большой грудной мышцы, характеризующейся веерообразной формой. Находится в верхней передней части груди.
  • Малой грудной мышцы, имеющей треугольную форму. Расположена чуть ниже большой грудной мышцы.
  • Передней зубчатой мышцы. Место расположения – передний отдел грудной стенки.

За счёт слаженной работы большой и малой мышц обеспечивается движение плечевого сустава, и частичное поворачивание рук непосредственно к себе. Грудь условно состоит из верхнего, среднего и нижнего отделов. Кроме того, существует понятие «внутренняя часть», нуждающаяся в отдельной прокачке.

Что касается средней части, она прорабатывается в любом случае. А вот нижнюю и тем более, верхнюю часть необходимо упорно тренировать. Только при значительных затратах физических сил можно накачать красивыегрудные мышцы. Тренировка эффективно воздействует на сжигание подкожного жира.

Домашнее накачивание груди

Тренировка в комплексе с правильным питанием – залог успешного результата. Благодаря правильному питанию, мышцы лучше растут, а жировые отложения быстрее сокращаются в объёмах. Чтобы получить красиво прорисованные формы, необходимо избавиться от лишнего жира. Правильное питание очень важно как для этих целей, так и для восстановления мышечной ткани после полученных микротравм от физических нагрузок.

Оптимальная периодичность тренировок – через 3–4 дня. Но, если чувствуется малейший дискомфорт в мышцах, следует подождать 5 дней после занятий, при необходимости – до полного прекращения мышечных болей.

Отжимания обязательно используются в различных вариациях, чтобы можно было прокачать верх и низ груди. Во избежание диспропорции программа должна включать в себя все комбинации. Только так мужская грудь способна приобрести довольно эстетический вид. Для того чтобы реализовать теорию «Как накачать грудь» в практику, ниже описывается необходимый комплекс упражнений, осуществимый в домашних условиях.

Отжимания на любых возвышенностях

В качестве возвышенности можно использовать книги или невысокие скамейки. Этот способ основывается на проработке средней части груди. Другие участки прорабатываются меньше.

Делаем две стопочки из книг или расставляем по сторонам две скамейки (расстояние – 60–70 см). Отжимания выполняем как можно медленней. Старайтесь опуститься до самого низа. Должно чувствоваться, как мышцы растягиваются. Опускание длится около 8 секунд. Необходимо выполнить 4 подхода, каждый из которых предполагает 15 повторов. Концентрируемся исключительно на медленном выполнении, чтобы грудные мышцыполучилось накачать за весьма короткое время.

Метод отжиманий с остановками

Этот метод не требует использования каких бы то ни было посторонних предметов. Обычные отжимания чередуются трёхсекундными задержками посередине опускания и в самой нижней точке.

Опустились до середины, остановились на 3 секунды, продолжили опускаться вниз, где также задерживаемся на это же время. Выполняем 4 подхода, каждый из которых требует 10 повторов.

Отжимания со «взрывным» уклоном

Упражнение отличается повышенной сложностью, предполагающее предварительной подготовки. В программу вводится непосредственно после освоения его техники. Если вы владеете этой техникой, приступаем.

Медленно опускаемся вниз. Из нижней точки уверенно выталкиваем свой корпус вместе с отрывом ладоней от пола, чтобы сделать ими быстрый хлопок. Начинающим лучше обойтись без хлопка, достаточно просто оттолкнуться от пола вместе с ладонями.

Упражнение обычно включают в программу последним. Следует выполнить 2 подхода, каждый из которых имеет ровно столько повторов, сколько вы сможете осилить.

Проработка верхней части груди

Для проработки верха груди понадобиться приложить немало усилий, если делать это дома. Тем не менее нет ничего невозможного. В этом случае применяется всего лишь одно упражнения, только с усложнениями.

Усложнение наклоном

Суть этого способа заключается в усложнённом положении: ноги должны располагаться на более высокой плоскости, чем сам корпус. Процесс отжиманий производится обычным способом, дополненным усложнёнными элементами. Обычно используют следующие варианты:

  1. Задержка положения в нижней точке.
  2. Применение предметов для возвышения корпуса.
  3. Использование «взрывного» уклона.

Тренировка состоит из 4 подходов, каждый из которых включает 15–20 повторов предложенными вариантами.

Проработка нижней части груди

Для этой цели достаточно тренироваться на брусьях. Если такой арсенал отсутствует дома, не беда. Большинство уличных спортивных площадок оборудованы брусьями. Эффективность результата достигается при помощи более широкого разведения рук и максимально глубокого опускания.

Отжимания на брусьях известны нам ещё со школьной скамьи. Эффективный элемент усложнения – трёхсекундная задержка в нижней точке. Оптимальное количество занятий – 2 раза в неделю. Продолжительность занятий – 30 минут. Количество подходов – 4, упражнений в каждом – 15–20.

Использование утяжелителя – отличное решение, чтобы вы ощутили, как быстро получается накачать грудные мышцы.

Программа тренировок грудных мышц

Для более подробного углубления темы о накачивании груди, в качестве наглядного примера ниже приведена таблица.

День недели Вид отжимания Количество подходов Количество повторов в каждом подходе
Понедельник На брусьях 4 15
С наклоном 3 20
«Взрывной» уклон 3 8–10
Среда Элемент задержки 4 12
На возвышенностях 4 15
«Взрывной» метод 3 10–12
Пятница С наклоном 4 15
На брусьях 4 15
Элемент задержки 4 12–14

Новичкам непросто сделать сразу то количество упражнений, которое приведено в таблице. Выполняйте столько повторений, сколько позволяет ваш уровень подготовки. Кроме того, начинающим свойственно в целях получения высокого результата загонять себя. Этого делать не стоит, чтобы не прийти к противоположному результату. Помимо этого, нельзя тренироваться, пока полностью не исчезнут болевые ощущения.

Перерыв между подходами – 1 минута. Выполнение отжиманий требует постоянного контроля над скоростью опускания (она должна быть медленной) и прислушивания к собственным ощущениям. Практикуя приведённую теорию на тему «как накачать грудные мышцы», вы сможете осуществить мечту у себя дома, если вы не можете по каким-либо причинам посещать спортзал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Накачать грудные мышцы в домашних условиях – задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход – свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный – свободная рука находится за спиной.

Если вопрос “как накачать грудные мышцы в домашних условиях” стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую – за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов “покорять вершины” – бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам – сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа – первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей – еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча – это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей – отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова – за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей – между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как – мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Для эффективного наращивания грудной клетки ключевым моментом является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка стимулирует кровоток и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки при поднятии тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

Помимо утомления грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительному полезному сеансу помпы.Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в регулярную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает организму восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм.Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может стать толчком для вашего пути к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

Накачать мышцы с недельной тренировкой

Тренировка груди дома — это цель, так как большинство из нас остается в помещении, а ходить в спортзал невозможно.Это одно из упражнений, которое вы должны попробовать сейчас, когда посещение тренажерного зала пока запрещено. В конце концов, быть дома — это неплохо.

Тренировка груди дома может помочь вам накачать мышцы верхней части тела менее чем за неделю. Он определяет потребность ваших мышц в физических упражнениях. Представьте, что вы дома и занимаетесь тренировкой, которая заставит ваши мышцы растянуться. Ну вот и все.

Много лет назад бодибилдеры тренировали грудь дома. Это тренировка между подходами для улучшения мышечной массы и наращивания силы для более продвинутой тренировки.

Тренировка груди дома, скорее всего, аналогична тренировке в тренажерном зале. Создание нового мяса на груди — это новая трансформация после карантина, так что держитесь крепче с футболками и толстовками.

Почему мышцы груди важны?

Мышцы грудных мышц необходимы, как и другие группы мышц тела. Мышцы груди состоят из двух основных мышц — большой и малой грудных мышц. Вот почему мы называем грудные мышцы грудными.

Эти мышцы ни в чем не опираются на верхнюю часть тела.Мышцы груди прикрепляются к плечу и грудине. Без этих мышц мы не можем двигать суставами и руками, а это значит, как мы можем выполнять нашу повседневную деятельность без грудных мышц?

Тренировка груди дома без оборудования

При выполнении повседневных дел дома и на работе, практически везде, мышцы груди — это то, что нам нужно. Он поддерживает верхнюю часть тела при выполнении основных и сложных движений. Вот почему нам нужна тренировка груди, чтобы поддерживать силу и увеличивать ее.

Нет оборудования? Нет проблем с этим, потому что вы можете выполнять тренировку груди дома без оборудования.

Отжимания

Отжимания — наиболее распространенное упражнение, которое вы можете выполнять для груди; Это классическая тренировка, но с отличными результатами. Эта тренировка предназначена для тренировки верхней части тела, чтобы развить мышцы груди. Вы хотите знать технику? Обязательно используйте широкий хват.

Для новичка обычное отжимание может быть сложной задачей. Итак, вот несколько способов начать, чтобы тренировка груди дома не вызвала у вас стресса.

Отжимания на наклонной скамье

Это отжимание поможет вам снизить вес тела во время тренировки груди. Помните, что чем круче наклон, тем меньше давления на грудные мышцы.

Снижение Отталкивание вверх

Напротив, снижение смещает цель вверх по верхней части груди. Это не для новичка. Если во время домашней тренировки груди у вас не получается отжиматься, большая часть веса будет приходиться на верхнюю часть груди. Ты думаешь, ты с этим согласен?

Отжимания, как тренировка груди дома, могут иметь множество вариаций, помимо наклона и спада.Вы можете делать хлопковые отжимания. Это движение оказывает на грудную клетку другое давление по сравнению с обычными отжиманиями.

В отжиманиях медленное движение, чтобы сосредоточить внимание при коррекции формы тела, будет иметь отличные результаты в плане кондиционирования. Перед тем, как делать еще одну сложную тренировку груди дома, эта тренировка может увеличить мышечную массу. Просто медленно опустившись и вернув его в исходное положение, вы определенно окажете воздействие на ваши мышцы.

Тренировка груди с домашним оборудованием

Тренажеры можно делать дома, и вы будете удивлены быстрым результатом.Поначалу вы не решитесь потренироваться дома, потому что вы будете представлять себе большие тренажеры и оборудование.

Но для тренировки груди дома нужно только оборудование, которое легко носить с собой. Просто убедитесь, что у вас достаточно места для тренировки.

Жим от груди с гантелями

  1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье, руки держат гантели по бокам.
  2. Затем вытяните руки через плечо. Длина должна быть такой же, как ваше плечо.
  3. Затем медленно опустите локоть параллельно полу под углом 90 градусов. Делая это, вдохните.
  4. После этого снова поднимите гири и выдохните. Вернитесь в исходное положение.

Как и отжимания, жим от груди имеет два варианта — наклон и формирование наклона.

В жиме от груди на наклонной скамье вы все еще можете использовать гантели.

  1. Ваша отправная точка — лежа на скамье с наклонными гантелями в каждой руке.
  2. Затем поднимите гантели на ширине плеч, вытяните руки и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
  3. Затем держите гантели все время под контролем и опускайте вес, медленно вдыхая.
  4. Поднимите гантели вверх, используя давление грудных мышц.

При жиме от груди на наклонной скамье упражнение противоположно наклону, но гантели будут вашим снаряжением.

  1. Перед тем, как лечь с гантелями в каждую руку, обязательно зафиксируйте ноги в конце наклонной скамьи.
  2. Лежа, переместите гантели выше плеч.Они должны быть обращены друг к другу.
  3. Медленно опустите гантели, локти параллельно полу.
  4. Затем на выдохе поднимите гантели вверх. При выполнении этой тренировки груди дома ваши грудные мышцы должны сокращаться.

Chest Fly

  1. Ваше исходное положение — лежа на плоской скамье с гантелями в каждой руке, лицом друг к другу.
  2. Затем вытяните руки над грудью, держа их на ширине плеч, а локти всегда гибкими.
  3. Затем опустите руки с обеих сторон, образуя широкую дугу, чтобы почувствовать растяжение в груди.
  4. После этого верните гантели вверх.

Убедитесь, что это движение должно происходить на уровне плечевого сустава. Не руки и локти.

Делюсь своими мыслями

Действительно, тренировка груди дома — это всего лишь основы более сложных и сложных упражнений. Но эффект от этой тренировки можно увидеть уже через неделю. Если процедуры выполнены правильно, результаты превзойдут ваши ожидания.Однако это упражнение не должно вызывать у вас стресса, чтобы похудеть мгновенно.

Как выполнять тренировку грудной клетки для наращивания мышц для продвинутых бодибилдеров «Бодибилдинг :: WonderHowTo

Если вы когда-либо серьезно придерживались программы упражнений (так что мы не имеем в виду посещение тренажерного зала неделю подряд из-за чувства вины за отпуск, а затем полного прекращения), то вы знаете, что происходит после выполнения одного и того же цикла упражнений несколько раз: вы плато. Это очень расстраивает, потому что вы знаете, что стараетесь изо всех сил, но происходит то, что ваши мышцы переходят в режим поддержки и приспосабливаются к вашим упражнениям, поэтому им не нужно работать так усердно.Как вы все еще набираете мышцы и продолжаете терять жир?

Эта серия предназначена для заядлых бодибилдеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышцы и готовы упорно трудиться, чтобы их получить. Если ваши достижения застопорились и у вас возникают проблемы с прогрессом, то это часовое видео тренировки поможет вам преодолеть это плато.

Пожалуйста, не пытайтесь выполнять эти тренировки S61XL, если вы не занимались поднятием тяжестей пять дней в неделю в течение как минимум года.

Для достижения наилучших результатов не используйте эти тренировки каждую неделю, а используйте их не чаще одного раза в месяц.Хороший план тренировок для продвинутого бодибилдера может заключаться в том, чтобы тренировать каждую часть тела раз в неделю и следить за этим прогрессом.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы посмотреть это видео.

Хотите освоить Microsoft Excel и вывести свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего пакета обучения Microsoft Excel Premium A-to-Z из нового магазина гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам инструкций от базового до расширенного по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Другие выгодные предложения, которые стоит проверить:

Как быстро накачать верхние грудные мышцы?

Как быстро накачать мышцы верхней части грудной клетки?