Челлендж планка на 30 дней: Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:

• вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
• руки и ноги должны быть на ширине плеч;
• пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
• голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
• не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

• Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.

Нидерланды, Амстердам.

Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

как правильно, график на 30 дней

Упражнение планка мне нравится тем, что оно комплексно прорабатывает основные группы мышц.

Визуально может показаться, что это простое упражнение. Что там надо: стой себе горизонтально, опираясь на руки и ноги. Но нет, оно действительно сложное, и если вы знаете, как правильно делать планку, то можно и мышцы укрепить, и осанку исправить.

Техника и регулярность – это главное. Без первого вы можете только навредить своему здоровью, а без второго не будет результата.

Преимущества (польза планки)

Безусловным преимуществом планки является проработка максимального количества мышечных волокон. Бонусом идет улучшение нейромышечной связи, уменьшение объема талии, а также глубокорасположенных мышц, которые сложно проработать другими упражнениями. Но все эти плюшки возникают только при правильной технике.

Планка сжигает больше калорий, чем другие упражнения для пресса типа скручивания, подъемы ног и так далее. Она ускоряет обмен веществ с наименьшим количеством усилий

Так как во время выполнения планки задействованы все мышцы кора (а это живот и часть спины), то после регулярного выполнения вы заметите улучшение в своей осанке. Именно планка способна обеспечить поддержку в правильном положении шеи, плеч, спины и поясницы.

Многие девушки отмечают пользу регулярной стойки на локтях и руках еще и в том, что им легче ходить на каблуках. Это можно легко объяснить: проработка мышц кора развивает равновесие, которое вам и в быту пригодится, и в спорте.

Виды

Планка — универсальное упражнение, которое широко применяется в таких направлениях, как фитнес, йога, пилатес, гимнастика и другие. Такая распространенность повлияла на возникновение различных вариаций планки. С помощью них можно как облегчить, так и усложнить упражнение.

Можно выделить следующие виды планки:

1. Классическая (на локтях или на руках).
2. Задняя (обратная).
3. Боковая.
4. Переходящая (из классической в боковую).
5. С поднятой рукой.
6. С поднятой ногой.
7. С поднятой рукой и ногой.
8. С поднятием ног.
9. С поднятием рук.
10. С поднятием руки и ноги.
11. С прыжком.
12. На прямых руках с выпадом вперед.
13. На фитболе и скамье.

Все вариации с поднятием рук и ног служат для усложнения упражнения, поэтому отлично подойдут для уровня «продолжающий». Новичкам стоит задержаться на классической и боковой.

Как правильно делать планку для начинающих

Самое главное – не стремитесь сразу простоять минуту и более. Так вы только усугубите ситуацию. Начинайте с 20 секунд и каждый день прибавляйте по 5-10.

Выполнять планку удобнее в кроссовках, потому что так вы не будете скользить по полу или ковру. А если ваши ноги будут уезжать, то это приведет к болевым ощущениям в ступнях. Лучше этого избегать, потому что долго так простоять вы не сможете.

Техника планки проста. Но если вы новичок и занимаетесь без тренера, то советую первую неделю делать это упражнение перед зеркалом, чтобы видеть свою стойку со стороны.

Для начала разомните все тело.

Затем вам необходимо выполнить алгоритм действий:

1. Принять горизонтальное положение, опираясь на носочки и локти либо ладони.
2. Выпрямить спину, чтобы от головы до копчика была прямая линия.
3. Живот втянут и напряжен.
4. Ягодицы в тонусе.
5. Лопатки разведены, то есть не подняты вверх.
6. Угол между корпусом и руками составляет 90 градусов.
7. Голову поднимать не нужно, взгляд вниз.

Вы можете усложнить упражнение за счет узкой постановки ног. Если вы новичок, то начинайте с широкой, постепенно сокращая расстояние между стопами.

Также можно усложнить планку, если развести носки в стороны, а пятки прижать друг к другу.

Неправильная планка

Как нужно делать это упражнение, вы уже поняли, но я хочу показать неправильную технику планки, чтобы вы могли ее быстро распознать, если будете ориентироваться по зеркалам.

Распространенные ошибки:

1. Провисание корпуса.
2. Поднятие ягодиц наверх.
3. Сведение лопаток друг к другу.
4. Подъем или опускание подбородка.

Эффективность планки для похудения (сколько ккал сжигает)

Ошибочно полагать, что планка сжигает жир с живота. Это не упражнение из жиросжигающей тренировки, оно просто укрепляет брюшные мышцы.

Однако что-то да теряется при выполнении упражнения. Примерно 5 ккал тратится за 1 минуту стойки в планке. Но здесь все зависит от начальных параметров. Если вы новичок – у вас чуть больше, если уже асс – у вас чуть меньше. Если вы имеете много лишнего веса, то количество сожженных ккал увеличивается, так как в организме напряжение значительно возрастает по сравнению с организмом человека, имеющего до 20% жира.

Также стоит упомянуть, что выполняя планку на регулярной основе, но безобразно питаясь, ничего нигде не сожжется. Вам нужно обеспечить дефицит в питании, а также сбалансировать свой рацион белками, жирами и углеводами. Это вовсе не означает, что нужно садиться на гречневые, кефирные и любые другие диеты. Наоборот, нужно питаться правильно, разнообразно, чтобы организм получал свою дозу витаминов и минералов. Этим вы помогаете себе похудеть с комфортом.

Вред планки

Это упражнение настолько замечательно, что не имеет побочных эффектов, если вы владеете правильной техникой. Вред от планки возникает разве что в случае его выполнения во время противопоказаний.

Когда планка запрещена:

1. Грыжа живота.
2. Межпозвоночная грыжа.
3. Болезни суставов.
4. Гипертония.
5. Во время месячных.
6. В послеоперационный период.
7. При беременности во 2 и 3 триместре.
8. После кесарева в течение месяца.
9. В посттравматический период.

Если вы не попадаете под категорию вышеперечисленного, то смело делайте планку каждый день в течение месяца и результат не заставит себя ждать.

30 дней планки каждый день

Упражнение планка выполняется по 3 подхода и начинать лучше с 20 секунд, постепенно доходя до 4 минут. Но если ваша техника начинает съезжать, то стоять долго смысла нет.

Проводился эксперимент, в котором установили, что девушки могут выстоять в планке в среднем 90 секунд, а мужчины – 106. Но это не профессиональные спортсмены, а любители. И здесь учитывалось время нахождения в планке именно с правильной техникой.

Если вы хотите устроить себе челлендж «30 дней планки каждый день», то позаботьтесь о том, чтобы нарисовать себе график на весь месяц. Как я уже говорила, начните с 20 секунд и с каждый днем увеличивайте показатель на 5-10 секунд. Раз в неделю делайте отдых от упражнения, то есть на 7-ой, 14-ый, 21-ый и 28-ой день.

Результаты до/после планки

Некоторые результаты из отзывов о планке для похудения представлены ниже:

Челендж: планка за 30 дней! Как простоять 5 минут? | FIT FOR FUN

Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком интересном и популярном упражнении, как планка. Я думаю многие, кто так или иначе пытался следить за своим здоровьем и подтянутостью своего тела уже пытались выполнять это упражнение, с тем или иным успехом. Ведь о эффективности планки говорят уже давно, хоть это и статичное упражнение, и динамика, казалось бы, в разы лучше, но тут надо понимать и оценивать свой уровень подготовки. Никто не отнимает у вас право подкрепить обычную статику небольшой динамикой и тем самым усложнить свою тренировку.

Когда ваше тело стоит вытянутым вдоль пола, сгруппированное и напряженное, работают почти все мышцы тела, руки, ноги, мышцы пресса, плеч и спины. Какие-то в большей степени, какие-то в меньшей, но чем дольше вы будете в статике выполнять данное упражнение, тем больше будут «работать» ваши мышцы по всему телу. А если еще подключить динамику, или использовать различные вариации планки, то и эффект будет значительно лучше.

Если говорить о вариациях планки, то их довольно много, и каждый сможет подобрать для себя более комфортную и нужную позу. Но главное правило для всех видов упражнения – это держать тело ровно, без изгибов и прогибов. Вы не должны прогибаться в поясе, в коленях, голова должна смотреть точно вниз или перед собой, чтобы не было чрезмерной нагрузки на шею. Даже в статических упражнениях можно получить травму, помните об этом.

1. Планка на прямых руках, самый простой вариант планки. Ноги и тело вытянуты в струну, позвоночник в данном упражнении полностью выпрямлен, спина практически не задействуется, руки прямые.

2. Планка на локтях, стандартный и «классический» вариант планки. Опираемся на предплечья (руки согнуты в локтях), и кончики пальцев ног. Тело прямое, не выпячивайте ягодицы. Больше всего нагрузка идет на мышцы ног, пресса, ягодицы, плечи и косые мышцы.

3. Боковая планка, для проработки косых мышц живота, а также плечи. Будьте аккуратны, если у вас слабые суставы плеча, обязательно разминайтесь перед упражнением. Старайтесь также держать тело прямо, будет большая нагрузка на пресс, и желание немного «приподнять таз».

4. Планка с поднятой ногой/рукой, уже более усложненный вариант планки на локтях, которая увеличивает нагрузку на пресс и косые мышцы, а также ягодицы. Упражнения можно выполнять попеременно, хотя уставать будет все-равно ваше тело, а не ноги или руки.

5. И наконец, самый усложнённый вариант классической планки – планка с добавлением динамики, например, подтягивание колена к животу, попеременно. Это уже для более продвинутых и тренированных спортсменов, но эффект у него будет сильнее в разы, особенно на мышцы пресса, косые и спину.

Для тех, кто только начинает выполнять планку, главная задача это не увеличение нагрузки, а желание простоять в ней не 15 секунд, а хотя-бы минуту, две, а лучше пять. Чтобы этого добиться. Нужно планомерно, желательно через день выполнять данное упражнение по несколько подходов до отказа. Ну или попробовать устроить себе челендж на планку, где за месяц вы сможете добиться больших результатов, аж до 5 минут. Но не стоит обольщаться, таких челенджей в интернете полно и все они обещают большие результаты. А когда у человека не получается, он думает, что это он какой-то не такой и мотивация пропадает.

Тут надо понимать главное – получиться далеко не у всех и не с первого раза, а такие марафона рассчитаны на подготовленных людей. Ваша же задача постараться выполнить его максимальной выкладкой и пользой для себя. Не можете выполнить следующую ступень, оставайтесь на ней, и каждый день пробуйте, пока не получиться. Пусть челендж продлиться дольше, ничего страшного. А если у вас есть всего месяц, то вы в любом случае продвинетесь дальше, чем оно есть.

• День 1-2 = 20 сек
• День 3-4 = 30 сек
• День 5 = 40 сек
• День 6 = отдых
• День 7-8 = 45 сек
• День 9-11 = 1 мин
• День 12 = 1 мин 30 сек
• День 13 = отдых
• День 14 = 1 мин 40 сек
• День 15 = 1 мин 50 сек
• День 16-17 = 2 мин
• День 18 – 2 мин 30 сек
• День 19 = отдых
• День 20-21 = 2 мин 30 сек
• День 22-23 = 3 мин
• День 24-25 = 3 мин 30 сек
• День 26 = отдых
• День 27-28 = 4 мин
• День 29 = 4 мин 50 сек
• День 30 = 5 мин

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Планка вверх-вниз

В планке на прямых руках опустите правый локоть на землю, а затем налево, войдя в планку на согнутых руках. Положите правую руку на землю прямо под правым плечом и выпрямите правый локоть, затем левую руку под левым плечом и выпрямите левый локоть, возвращаясь в планку на прямых руках. Продолжайте чередование.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

30-дневный челлендж с упражнением планка

Чтобы выполнить месячный челлендж следуйте следующей схеме:

День 1: держите планку как можно дольше в идеальном виде.

День 2: 30 секунд планки + 30 секунд покачивающейся планки.

День 3: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами.

День 4: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз.

День 5: по 30 секунд каждого вида планки.

День 6: отдых.

День 7: по 30 секунд каждого вида планки.

День 8: 30 секунд планки + 30 секунд планки с движениями бедрами, повторить по 2 раза.

День 9: 30 секунд планки + 30 секунд планки вверх-вниз, повторить по 2 раза.

День 10: по 30 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 11: отдых.

День 12: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки.

День 13: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами.

День 14: 45 секунд планки + 45 секунд планки вверх-вниз.

День 15: по 45 секунд каждой планки.

День 16: отдых.

День 17: 45 секунд планки + 45 секунд покачивающейся планки, повторите 2 раза.

День 18: 45 секунд планки + 45 секунд планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 19: 45 секунд планки + 45 секунд планки с прыжком, повторить 2 раза.

День 20: по 45 секунд каждой планки, повторите 2 раза.

День 21: отдых.

День 22: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки.

День 23: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами.

День 24: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз.

День 25: по 1 минуте каждой планки.

День 26: отдых.

День 27: 1 минута планки + 1 минута покачивающейся планки, повторить 2 раза.

День 28: 1 минута планки + 1 минута планки с движениями бедрами, повторить 2 раза.

День 29: 1 минута планки + 1 минута планки вверх-вниз, повторить 2 раза.

День 30: 1 минута планки, повторить 4 раза + 1 минута планки с прыжком.

День 31: держите планку так долго, как сможете.

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

Рекомендации

Для комбо-ходов, делайте перерыв между упражнениями от 10 до 30 секунд. Количество времени будет зависеть от вашего уровня подготовки (начальный, средний или продвинутый).

Для кругов выполняйте все упражнения спина к спине без отдыха; там, где есть несколько раундов, делайте максимум 60 секунд отдыха между сетами.

Вы также можете упражнения вещи, выполняя половину удержаний на одной планке и половину на другой.

Обязательно запишите время своей планки в первый день и бонусный день 31 (не волнуйтесь, план официально заканчивается через 30 дней!), чтобы вы могли отслеживать свои успехи.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.
Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Пример составления меню-требования

Заполнение данных предприятия

1. Вначале документа указывается его номер по внутреннему документообороту организации.
2. Затем вписывается дата, на которую выписываются продукты (обычно это следующий за составлением меню-требования день), а также вносятся данные о предприятии:
   его полное наименование (в соответствии с учредительными бумагами),
3. структурное подразделение, которое запрашивает выдачу продуктов,
4. материально-ответственное лицо.
5. Справа указывается дата составления документа и код компании по ОКПО (Общероссийский классификатор предприятий и организаций).

Утверждение общего итога

В этой части меню-требования с левой стороны несколько строк отводится для заполнения руководителем организации. Здесь, уже после окончательного оформления документа, в нужных ячейках ставится его подпись с расшифровкой, а также дата утверждения. Без заполнения этих строк, бланк не будет считаться действительным.

Далее идет табличка, в которую вписываются:

• коды категорий довольствующихся,
• плановая стоимость одного дня,

численность довольствующихся по плановой стоимости одного дня и т.п. (эти данные заполняются столько при необходимости).

А вот ячейки, касающиеся фактической стоимости, а также численности персонала заполнить нужно обязательно, так же как и ячейки под названием «всего».

Таблица заказываемых продуктов

Здесь идет основная таблица, в которую:

• в горизонтальные верхние строки вносятся сведения о количестве порций и их весе на выходе (из расчета на человека), при этом все данные вписываются отдельно на завтрак, обед, полдник, ужин;
• в вертикальных позициях указываются коды и единицы измерения выдаваемых продуктов (граммы, килограммы, литры и т.д.), и в соответствующие ячейки вносится конкретные числовые показатели по каждому наименованию продуктов.

Например, напротив строки «говядина, баранина» в вертикальную графу под наименованием «суп» нужно внести количество килограмм мяса, которое потребуется для приготовления этого блюда исходя из общего количества человек, стоящих на довольствии. Аналогичным образом заполняется вся остальная таблица.

Подписи ответственными сотрудниками

После того, как вся таблица будет оформлена, она подписывается ответственными сотрудниками: обычно это

• бухгалтер, который принимает документ к учету,
• диетсестра или врач, который проверяет качество продукции и утверждает меню, в том числе вес порций,
• повар, принимающий продукты для приготовления,
• кладовщик, который их выдает.

В завершение меню-требование должен подписать ответственный ха их использование работник. Все подписи должны быть расшифрованы.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре. Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону. Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении. Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Простая и усложненная версии боковой планки

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки. Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то, что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик. Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки. Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами. Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем. Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Обратная планка с поднятой ногой

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения. Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Все варианты комплексов упражнения на 30 дней

Существуют разные эффективные комплексы на 4 недели, которые помогают похудеть, нарастить мышечную массу, увеличить силу, прочертить рельеф.

Чтобы уменьшить процент жировой ткани в теле, нужно акцентировать внимание на кардио и силовых нагрузках. Примерно так же нужно работать, чтобы сделать тело рельефным. Для прироста мышц рекомендуется использовать тяжелые спортивные снаряды и работать в малоповторном режиме.

В любом случае, чтобы достигнуть хороших результатов за месяц, нужно усиленно тренироваться, следить за питанием, соблюдать питьевой режим, давать время мускулам на отдых.

Тренировка для мужчин

Эта программа тренировок на месяц для снижения веса поможет быстро избавиться от лишних килограммов.

1. День 1:

• кардионагрузка – 40 минут;
• подъем штанги на лавке – 15х3;
• разводка гантелей лежа – 15х3;
• разводка снарядов в наклоне – 20х3;
• жим снарядов от груди сидя – 15х3;
• подъем штанги узким хватом лежа – 20х2;
• разгибание рук с рукояткой верхнего блока – 20х4;
• сгибание корпуса – 20х3;
• кардионагрузка – 20 минут со средней скоростью, а потом замедленной.

1. День 2:

• кардио, как в предыдущей тренировке;
• верхняя тяга блока – 20х3;
• нижняя тяга блока – 15х3;
• гиперэкстензия – 20х3;
• подъем снарядов к бицепсу – 15х2;
• «Молот» – 15х2;
• разводка рук со снарядами в стороны – 20х2;
• подъем снарядов вперед – 15х2;
• скручивания в римском стиле – 20х3;
• кардио – 20 минут.

1. День 3:

• разминка (кардио) – полчаса;
• приседы с отягощением – 20х2;
• разгибание и сгибание ног в тренажере – по 20х2;
• жим ногами в тренажере (ноги вместе посередине опоры, широко разведены на верхней части, а потом на нижней) – по 20 раз каждый элемент;
• подъем на носки – 20х5;
• жим снарядов вверх – 15х3;
• разводка снарядов стороны – 15х3;
• скручивания в римском стиле – 15х3;
• кардио – 15 минут.

Какую планку делать после 30 дней тренировок?

Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.

После 30 дней тренировок можно делать обратную планку. Как — изображено на картинке и в описании под ней.

Ножки ровно

• Примите положение как для классического варианта.
• Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
• Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
• Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
• Спина прямая, таз втянут и напряжен.
• В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
• После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
• Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.

Держи планку с Ситилинк!

Все тренеры и специалисты по питанию в один голос утверждают, что без правильного питания результатов в тренировках достигнуть невозможно – только зря силы потратите. Это правило действует и в обратную сторону, на одном ПП и без нагрузок первые результаты вы увидите небыстро, через пару месяцев, в лучшем случае.
Зачем ждать? Если вы понимаете, что вам трудно начать заниматься спортом регулярно, предлагаем вам челлендж – планка на 30 дней! Займись собой сейчас – не начинай с понедельника!

30 day plank challenge — The 1:1 Diet

Планка является одним из лучших упражнений, которые вы можете практиковать регулярно для укрепления мышц спины и корпуса в целом. Любой хороший тренер по похудению знает, что планку вроде как легко выполнить, но она оказывает серьезную нагрузку на мышцы, поддерживающие туловище и спину. Укрепляя эти мышцы, вы улучшите свою осанку и большинство физических упражнений в будущем будут даваться значительно легче, с меньшим давлением на позвоночник … но команда диетологов 1:1 понимает, что это довольно непростая штука для качественного выполнения, если вы только недавно начали худеть. Поэтому Мы создали наш «30 Day Plank Challenge», чтобы превратить вас в профессионала планки!

У планки, как и у любого упражнения, есть несколько этапов, от новичка до эксперта. После того, как вы освоите каждый этап, вы сможете прокачаться и повторить испытание еще 30 дней! Вы также можете попробовать боковые планки и планки Человека-паука, когда станете сильнее.

Планка для новичков:

1. Начните с колен
2. Положите руки на пол под плечами, слегка согнув в локтях
3. Старайтесь держать тело как можно более прямым, от колен до плеч, поэтому удерживайте таз низко (подсказка: круче делать это рядом с зеркалом)
4. Поначалу все ваше тело будет дрожать и пошатываться, но следуйте инструкциям, и со временем вы станете нерушимы, как скала.
5. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Планка для среднего уровня:

1. Становимся на коленки
2. Ставим локти и предплечья на пол так, чтобы локти были прямо под вашими плечами.
3. Снова, держите свое тело прямым и плоским
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(You’re still breathing right?)

Планка уровня эксперт:

1. На этот раз это ступни на полу,пальцы ног упираются в пол, а не колени
2. Руки под плечами (как планка для начинающих)
3. Колени, бедра, спина и плечи по прямой линии
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Вы все еще дышите?)

Планка уровня Гуру:

1. Вновь упор пальцами ног
2. Локти под вашими плечами
3. На этом этапе вы уже должны иметь привычку держать все прямо
4. Удерживайте эту позу на промежутки времени, указанные в табличке ниже

(Не забывайте дышать!)

Важно помнить!

Некоторым людям сложнее сделать планку на руках, чем на локтях — мы все разные, поэтому слушайте свое тело и подстраивайтесь соответственно.

На YouTube вы найдете множество отличных видео с фантастическими советами по разновидностям планки, если вы не уверены, что все делаете правильно. И помните: лучше держать правильную планку в течение нескольких секунд, чем 30 секунд с плохой формой.

Распечатайте нашу потрясающую доску для планк-челленджа на каждый день и наклейте ее на холодильник или в своей комнате, чтобы напоминать о необходимости выполнять упражнение каждый день.

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

30-дневная планка по мужскому здоровью для сильного и стабильного ядра

Доски могут вам утомить.

Ничего страшного. Вы также можете думать об основных упражнениях для кора как о возможности в вашей тренировке сделать передышку от высокоинтенсивных движений или как о шансе попытаться пережить отсчет обратного отсчета или друга, удерживая жесткое положение до тех пор, пока ваши плечи не заболеют, а бедра провисают.

В любом случае вы подходите к доске не так. Простое движение с собственным весом — ценный тренировочный инструмент, как для укрепления кора, так и для закрепления четких сигналов осанки, которые будут переданы в другие упражнения и в вашу повседневную жизнь.

В конце концов, планка касается не только пресса. Речь идет о вашем ядре и многом другом. Это одна из причин, почему вы не должны ожидать результатов от удержания позиции в течение нескольких минут (или часов, если вы хотите побить рекорд). «Планка — это самое базовое упражнение, которое требует от вас напряжения корпуса и ягодиц», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Но его полезность истекает, когда вы можете подержать доску в течение минуты».

Вы, , могли бы работать, чтобы держать планку для марафонской сессии, и это то, к чему вас подталкивает ваше среднее задание.За исключением того, что вы были там, сделали это — и увеличение времени на планку на самом деле не делает ваш пресс настолько сильным.

Чтобы выполнить планку правильно , вам нужно сосредоточиться на создании полного напряжения тела на время удержания. Запомните эти подсказки (и следуйте этому руководству для получения более подробных инструкций):

• Плоская спина
• Уровень ягодиц
• Сжимаемый сердечник и ягодицы
• Локти под плечами
• Контрастные широчайшие и ромбовидные мышцы
• Положение нейтральной головы

Если Если вы следуете этим подсказкам в письме, вам будет трудно оставаться на месте более нескольких секунд, не говоря уже о минутах.Чтобы удерживать доску долго, нужно снимать напряжение, а не создавать его. Это просто пустая трата усилий.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным задачам, видео, тренировкам и многому другому.

Мужское здоровье

В этом месяце вы исследуете планку по-другому, выполняя 30 различных вариантов планки и пытаясь создать напряжение всего тела различными способами. Вы начнете с базовых движений, а затем бросите вызов ядру, чтобы стабилизировать свое тело от вращения, разгибания и других внешних сил.

К концу месяца доска вообще не будет проблемой. Вместо этого это будет просто исходное положение, которое заставит вас создать напряжение, пока вы тренируете другие мышцы. Лучшая часть этой задачи: вы будете тратить менее 60 секунд в день на каждый вариант. Вы не победите скуку в нашем 30-дневном испытании; вы используете планку для улучшения всех функций вашего пресса и кора.

.

30-дневная неделя Plank Challenge 1

В течение недели 1 мы разберем структуру программы Plank Challenge, которой вы будете следовать на протяжении всего периода.Каждый день посвящен определенному принципу, который поможет вам целенаправленно и разумно наращивать свое ядро. В течение первой недели мы наберем основы l , сделав несколько быстрых поворотов.

Держите доску

Вы будете начинать каждую неделю, просто удерживая доску от 30 до 45 секунд. Это классическое изометрическое упражнение на планке, с которым вы знакомы, но помните о цели. Вы не пытаетесь удерживать его в течение нескольких минут подряд, по сути жертвуя напряжением, чтобы «выжить» дольше.Ваша цель — развить себя на максимум за 45 секунд, потому что вы создаете такую ​​изометрическую силу.

▼ День 1: Базовая планка

3 подхода по 30 секунд

Не думайте здесь о времени — думайте о напряжении. Считайте каждую секунду, сжимая ягодицы и корпус.

---

Изучите Anti-Extension

Начните изучать, как ваше ядро ​​работает каждый второй день. Одна из ключевых функций вашего пресса — предотвращение прогиба нижней части спины и позвоночника, так называемого «разгибания» позвоночника.«Когда ваш пресс сгибается, они противодействуют этому растяжению. Тренировка с использованием досок делает вас сильнее во всем, от жима над головой до, да, еще и выполнения большего количества планок.

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 30 секунд

Вытяните руки и положите ладони на пол. Имейте в виду те же самые базовые подсказки. При необходимости можно прервать работу до 30 секунд.

---

Управление вращением

Еще одна ключевая основная функция: пресс вращает туловище.Они также помогают сопротивляться любому вращению (известному как «предотвращение вращения»). Тренируйте обе идеи каждые три дня, укрепляя планку и обучая основные мышцы управлять вращением, сохраняя при этом полное напряжение.

▼ День 3: Планка Заправьте иглу

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Управляйте вращением здесь, двигаясь намеренно, а не торопясь. Не беспокойтесь о том, сколько повторений вы сделаете; вместо этого сосредоточьтесь на качестве своего движения.

---

Польское сгибание позвоночника

Абсолютный пресс помогает вам сгибать позвоночник (как в приседаниях).Так что сделайте перерыв в постоянной жесткости ядра большинства досок и добавьте немного сгибания позвоночника, чтобы создать общую силу живота.

▼ День 4: Попеременное прикосновение к носку планкой

3 подхода по 30 секунд

Встаньте на руки в положении отжимания, затем сделайте шарнир, чтобы поднять ягодицу, прежде чем дотянетесь. Проверяйте планку перед каждым повторением и старайтесь не выгибать спину.

---

Ударься в бок

Классическая боковая планка развивает наклонную силу и заставляет ваш корпус стабилизироваться немного по-другому, работая через то, что называется фронтальной плоскостью.Атакуйте их каждый пятый день, чтобы укрепить мышцы кора.

▼ День 5: Боковая планка

3 подхода по 30 секунд на каждую сторону

Поднимайтесь на один локоть за раз, но сохраняйте стандартные сигналы планки для создания напряжения. Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить это положение в течение полных 30 секунд, укоротите рычаг, поставив колени на землю.

---

Go Time

Доска не должна никуда идти, но может. Каждый шестой день вы либо каким-то образом загружаете доску, работая с отягощениями.Или вы будете ползать, бросая вызов общему движению, сохраняя при этом тугое ядро.

▼ День 6: Альпинист

3 подхода по 30 секунд

Сосредоточьтесь на толчке колен для каждого шага, а не сжигайте как можно больше повторений в течение этого периода. Держите напряжение наверху, чтобы ваше ядро ​​извлекло пользу.

---

Повеселитесь

Закончите неделю путаницей. Каждый седьмой день вы будете работать с доской, которая заставит вас задуматься и пересмотреть, как укрепить мышцы кора.А в самый последний день испытания вы докажете полное превосходство на доске с помощью сырого яйца (или уроните яйцо и вам придется убирать беспорядок).

▼ День 7: Доска Iron Cross

3 подхода по 30 секунд

Это может быть особенно сложно для новичков. Если это так, разбейте подходы на более мелкие части и действительно подчеркните создание напряжения в позе.

---

30-дневная неделя упражнений в планке 2

Начните подталкивать себя немного больше.Сосредоточьтесь на управлении вращением.

▼ День 1: Медвежья доска

3 подхода от 30 до 45 секунд

Вместо длинного рычага вы согнете колени и встанете на носки, как будто собираетесь начать медведь ползание. По-прежнему сжимайте корпус и ягодицы и держите спину ровной, как в стандартной версии планки.

---

▼ День 2: Расширенная планка

3 подхода по 45 секунд

Мы сделали это на прошлой неделе — теперь попробуйте продержаться дольше, сохраняя тот же уровень напряжения.

---

▼ День 3: Планка плечом

3 подхода по 45 секунд

Сохраняйте равновесие, когда вы намеренно перемещаетесь из одной руки в другую. Опять же, вы должны меньше сосредотачиваться на количестве повторений, поскольку это на качестве ваших движений.

---

▼ День 4: Планка на коленях

3 подхода по 45 секунд

Думайте об этом как о скалолазе в супер замедленной съемке. Постучите локтями коленями при каждом повторении, если можете, но не опрокидывайтесь.

---

▼ День 5: Ролл-планка

3 подхода по 45 секунд

Осознанно двигайтесь каждый раз, когда вы переключаетесь на другую сторону, делая паузу на целую секунду в верхнем положении. Не позволяйте ягодицам провисать, когда вы вернетесь в нейтральное положение.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения коленом

3 подхода по 45 секунд

Делайте здесь каждый шаг за раз: попеременное движение колен обеими ногами, подъем в положение отжимания, попеременное коленный привод, поясница до планки.Не торопись.

---

▼ День 7: Быстрый шаг к медвежьему ползанию

3 подхода по 45 секунд

Добавьте движения в позицию медвежьей планки. Делайте это намеренно; сосредоточьтесь на одновременном подъеме и движении стопы и противоположной руки.

---

30-дневная планка, неделя 3

Как ваше равновесие? Это вызов на этой неделе. Вы можете пережить все эти ходы. Ваша цель: напрячь мышцы кора так, чтобы они выглядели легкими.

▼ День 1: Боковая доска

3 подхода по 45 секунд

Мы растягиваем время для второго раунда боковых досок. Не позволяйте вашему уровню напряжения померкнуть.

---

▼ День 2: Планка с переменным вылетом

3 подхода по 45 секунд

Сосредоточьтесь на стандартной планке, затем удвойте, чтобы туловище оставалось квадратным, когда вы тянетесь. Не торопите этих представителей.

---

▼ День 3: Боковая планка Проденьте иглу

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Давайте возьмем принцип первой недели и перевернем его набок.Подчеркните вращение, двигайтесь под контролем и делайте паузу для счета вверху в каждом повторении.

---

▼ День 4: Планка с двойным касанием пальца ноги

3 подхода по 45 секунд

Вы выполнили касание одним пальцем, теперь проведете немного времени в верхнем положении и потянитесь, чтобы коснуться пальца другая ступня тоже. Только не округляйте спину и каждый раз делайте остановку на один счет, чтобы сбросить планку.

---

▼ День 5: Боковая планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Этот вариант боковой планки требует от вас сохранения правильной осанки, даже когда вы поднимаете колено и опускаете локоть.Не сгибайте позвоночник, чтобы прикоснуться к нему.

---

▼ День 6: Планка вверх-вниз до двойного движения на коленях

3 подхода по 45 секунд

Вы уже выполнили этот сложный вариант. Как и на прошлой неделе, сосредоточьтесь на движении с намерением — попробуйте задерживать каждый шаг для дополнительного счета, чтобы подчеркнуть сжатие.

---

▼ День 7: Медвежья планка на планку

3 подхода по 45 секунд

Начните в медвежьем положении, медленно сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, чтобы вы оказались в стандартной доске.Во время перехода ваши бедра должны оставаться на одной высоте — ни в коем случае не позволяйте себе опускаться.

---

30-дневная неделя с планками 4

На этой неделе сделайте все возможное, используя смесь досок с отягощениями, а также несколько фаворитов прошлых недель.

▼ День 1: Копенгагенская доска

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Вам понадобится платформа (ящик, скамейка или диван), чтобы опереться на одну ногу для этого приподнятого боковая вариация.Работайте над тем, чтобы держать ягодицы и корпус в напряжении.

---

▼ День 2: Тяга к доске

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Для этого упражнения вам нужно взять гантель (или бутылку с водой, или даже просто сжать кулак в нужном положении). Не просто удерживайте вес — сжимайте мышцы спины, чтобы оставаться в напряжении все время.

---

▼ День 3: Подтягивание планки

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Используйте тот же вес, что и вчера, на этот раз на земле.Перемещая орудие из стороны в сторону, сосредоточьтесь на том, чтобы туловище оставалось квадратным.

---

▼ День 4: Планка от колена до локтя

3 подхода по 45 секунд на каждую сторону

Поднимите колени вверх, но не жертвуйте осанкой, чтобы коснуться локтя при каждом повторении. Двигайтесь в пределах своего диапазона движений.

---

▼ День 5: Боковая планка Проденьте иглу в иглу

3 подхода по 60 секунд на каждую сторону

Вы уже делали это раньше, поэтому давайте добавим немного времени, чтобы усложнить задачу.Поскольку вы работаете дольше, еще больше подчеркните верхнюю позицию боковой планки.

---

▼ День 6: Кошка-корова до медвежьей доски на доску

3 подхода по 60 секунд

В этом упражнении есть три отдельных этапа, поэтому убедитесь, что вы отдаете им должное. Сделайте паузу для подсчета, прежде чем переходить от одного к другому, и, что важно, дышите.

---

▼ День 7: одна рука, планка на одной ноге

3 подхода по 60 секунд

Если вы ускорите это движение, вы окажетесь на полу.Поднимите руки и ноги одновременно, задержитесь на счет, затем опустите вместе.

---

30-дневная неделя с планками 5

Закончите дело с тремя сверхсложными досками — и постарайтесь не навести беспорядок в самый последний день.

▼ День 1: Copenhagen Plank Back Delt Raise

Возьмитесь за платформу и добавьте вес (если можете). Когда вы опускаете руку, обязательно держите туловище в вертикальном положении.

---

▼ День 2: Медвежья планка от колена до локтя

3 подхода по 60 секунд

Как всегда, ваша цель — держать спину достаточно ровной, чтобы вы могли балансировать тарелкой сверху.Держите свои движения под контролем, чтобы вы могли это делать.

---

▼ День 3: Задача по бросанию яиц в планку

3 подхода по 60 секунд

Возьмите яйцо из холодильника, чтобы повысить ставки в этот последний день (или бонусный день, если вы придерживаетесь 30 дневной календарь). Вам нужно будет использовать весь баланс, поддержку и сосредоточенность, которые вы оттачивали на протяжении всего испытания, чтобы избежать беспорядка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Я принял участие в 30-дневном испытании в планке, и вот что получилось

Не все интернет-фитнес-задачи эффективны, но AdMe.ru хочет поделиться с вами 30-дневным испытанием, которое принесет пользу вашему здоровью. Сегодня мы расскажем вам об опыте человека, который принял этот вызов.

Задача состоит в том, чтобы сохранять ту же позу в течение определенного периода времени — 20 секунд в первый день, до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Виналек решила проверить эффективность задачи. Лия не ведет оседлый образ жизни, поэтому подумала, что это будет легкое испытание. «Я была слишком самоуверенной. Когда я все сделала правильно, мое сердце вздрогнуло, и я отчаянно смотрела на таймер на моем телефоне, когда он отсчитывал до нуля», — призналась она.

«Мой пресс укрепился. Я не совсем осознавал это до последней недели, когда моя планка стала намного легче, чем на первой неделе. Хотя я не заметил разницы, я мог ее почувствовать.«

Но это было не единственное изменение. « Я почувствовала, что все напряжение, накопленное, когда я сидела за своим столом, исчезло. Я была удивлена ​​той энергией, которую я почувствовала после короткого периода упражнений », — сказала она.

Лия Виналек делает перерыв на работе.

Если вы включите это упражнение в свой распорядок дня, вы получите больше преимуществ:

• Вы наберетесь сил.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы проработаете несколько групп мышц.
• Поможет предотвратить травмы.

Учтите следующее, если решите принять вызов:

• Во избежание травм необходимо поддерживать правильную осанку.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, его нельзя считать простым или безопасным.
• Людям с избыточным весом или проблемами с сердцем или спиной следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать вызов.

Когда вы наберетесь достаточного опыта, вы сможете испытать себя с помощью других разновидностей упражнений планки, которые можно найти в этой статье.

30-дневное испытание: планка

Сила и выносливость поддерживают ваше тело физически, одновременно укрепляя ваше мышление в отношении здоровых привычек на всю жизнь. Мы связались с Аной Райсдорф, писательницей и матерью двоих детей, чтобы показать, на что способна 30-дневная планка. Вот ее опыт. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.

Вызов

Рождение двоих детей за два года оставило у меня чрезвычайно слабые мышцы живота.Вдобавок ко всему, осложнение во время моей последней беременности означает, что последние четыре месяца я почти не двигалась. Излишне говорить, что я не в форме.

Я хотел что-то сделать, чтобы вернуть свои силы и выносливость, не говоря уже о том, чтобы показать своим детям пример того, как формировать здоровые привычки на всю жизнь.

До того, как завести детей, я регулярно тренировался, и у меня были сильные мышцы кора. Сейчас найти время для регулярных тренировок — определенная проблема, но я знаю, что мне нужно быть в более хорошей форме, чтобы не отставать от двух моих мальчиков.

Я решила сосредоточиться на силе брюшного пресса, потому что эта область моего тела больше всего пострадала от последующих беременностей.

Ваши основные мышцы влияют почти на все движения. Наличие сильного корпуса уменьшает боли в спине, улучшает осанку и помогает наращивать функциональную силу для повседневной деятельности. Я знаю, что наличие более сильного корпуса может помочь мне поднять моих детей, нести продукты и в целом улучшить баланс, когда я пытаюсь жонглировать всем этим.

Я решил принять участие в 30-дневной доске.Это казалось относительно простым, и я могла втиснуть это в мою занятую жизнь как мама, жена и писатель, работающий полный рабочий день.

Начало работы

В день 1 я начал упражнение с планки «максимальное удержание», чтобы установить мой базовый уровень: 20 секунд. Раньше я мог легко удерживать минутную планку, поэтому я знал, что мне есть куда совершенствоваться.

Составляя свой график, я стремился увеличивать удержание планки на пять секунд каждый день, с выходным днем ​​один раз в неделю. Моей личной целью было удержать доску более минуты к концу 30-дневного испытания.

Мои первоначальные измерения:

• Талия: 41 дюйм.
• Живот: 47 дюймов.
• Удержание планки: 20 секунд.

В течение первой недели я относительно быстро увеличивал время удержания. Меня мотивировала моя приверженность этому вызову, и я даже тренировался немного больше, помимо досок.

Получение выгод

Пока я продолжал быть мотивированным, была одна суббота, которая сошла с ума, и я забыл доску.Упражнение занимало менее минуты в день и не требовало специального оборудования. Я обнаружил, что самая сложная часть обшивки — это просто не забывать об этом.

В течение третьей недели моя мотивация начала ослабевать, и я понял, что мне действительно нужно расставить приоритеты по утрам, прежде чем день уйдет от меня. С таким мышлением я смог достичь своей цели — преодолеть 60-секундную отметку.

Мои результаты в

Мое последнее удержание планки составило 1 минуту 15 секунд!

В целом, я потерял два дюйма от талии и четыре дюйма от живота.Эти результаты не вызывают нареканий после всего 30 дней одноминутной тренировки. Моя осанка также улучшилась, что говорит о росте моей основной силы.

В рамках этого процесса я понял, что последовательность является ключевым моментом. И у меня есть несколько советов для тех, кто борется с нехваткой времени для упражнений: выберите одно или два упражнения, которые вы можете выполнять всего за несколько минут в день, а затем выполняйте их каждый день. Популярный совет, который мы все слышали — что вам нужно тренироваться в течение часа или больше, чтобы увидеть какие-либо изменения, — может быть ошеломляющим, но благодаря этому испытанию на доске я понял, что даже небольшое, выполняемое регулярно, окупается.

Готовы ли вы к 30-дневному испытанию в планке?

Men’s Journal ставит своей целью представить только лучшие товары и услуги. Мы обновляем, когда это возможно, но срок действия предложения истекает, и цены могут измениться. Если вы покупаете что-то по одной из наших ссылок, мы можем получать комиссию.
Вопросов? Свяжитесь с нами по адресу [электронная почта защищена].

Опалубка. Пару лет назад этот шаг стал модной модой de rigeur . Казалось, все это делали. Тенденция, возможно, и миновала, но польза от этого интенсивного упражнения на укрепление кора сохраняется.Фактически, 30-дневное испытание на планку уже здесь. Вы готовы?

Это убийца. И, как и сама планка — тело неподвижно, а спина прямая, а вы опираетесь на предплечья и подушечки стоп — это намного сложнее, чем кажется. Цель — достичь трех минут за 30 дней. Вы наращиваете постепенно, добавляя вариации по мере того, как становитесь сильнее и держитесь дольше. К концу 30-дневного упражнения вы должны быть твердыми до трех минут.

Как выполнять планку

По сути, это отжимание на предплечьях, которое вы держите так долго, как только можете.Опять же, это звучит просто! Но удерживать эту позицию в течение длительного периода намного труднее, чем кажется.

Лягте на живот, напрягите пресс и поднимите тело от пола предплечьями. Держите спину прямо, опираясь на предплечья и подушечки стоп, локти прямо под плечами. Ваша спина и бедра должны быть выровнены, чтобы вы образовали прямую линию от плеч до щиколоток.

Теперь вы готовы к вариациям на эту тему. Мы уже рассказывали вам о 12 базовых вариациях планки; не стесняйтесь включать эти движения в свою обшивку.Это не только нарушит монотонность и позволит вашим суставам и мышцам растянуться, но и эти движения будут работать на соответствующие группы мышц вашего тела, улучшая вашу общую планку.

Вся эта обшивка в конечном итоге укрепит ваш корпус, улучшит вашу осанку и сделает вас сильнее внутри и снаружи. Если вы можете выполнить 30-дневное испытание на планку, считайте себя жеребцом.

30-дневная планка

• День 1 Планка 60 секунд
• День 2 Планка 70 секунд
• День 3 Планка 80 секунд
• День 4 Планка 90 секунд
• День 5 Планка 2 x 60 секунд
• День 6 Планка 2 x 70 секунд
• День 7 2 планки по 80 секунд
• День 8 Планка 2 x 90 секунд
• День 9 2-минутная планка
• День 10 Шаговая планка 60 секунд
• День 11 Ходовая планка 70 секунд
• День 12 Планка для ходьбы 80 секунд
• День 13 90-секундная прогулочная доска
• День 14 Планка 60 секунд + планка 30 секунд для ходьбы
• День 15 Планка 70 секунд + 30-секундная планка для ходьбы
• День 16 70-секундная планка + 35-секундная прогулочная доска
• День 17 70-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
• День 18 75-секундная планка + 40-секундная прогулочная доска
• День 19 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд
• День 20 Планка 60 секунд + ходовая планка 30 секунд + 10 секунд (с каждой стороны) Планка Супермена
• День 21 Планка 70 секунд + 30 секунд ходьбы + 15 секунд планка Супермена
• День 22 Планка 70 секунд + планка 35 секунд + Планка Супермена 15 секунд
• День 23 Планка 70 секунд + планка для ходьбы 35 секунд + 20 секунд Планка Супермена
• День 24 Планка 75 секунд + ходьба 35 секунд планка + 20сек планка Супермена
• День 25 75сек планка + 40сек планка для ходьбы + 20сек планка Супермена
• День 26 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 20 секунд
• День 27 Планка 80 секунд + планка для ходьбы 40 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• День 28 Планка 85 секунд + планка для ходьбы 45 секунд + Планка Супермена 25 секунд
• День 29 Планка 90 секунд + прогулочная планка 45 секунд + Планка Супермена 30 секунд
• День 30 3-минутная планка

Думаете, вы справитесь с 30-дневной планкой? Если вы готовы приступить к настилу, существует множество продуктов, которые помогут вам освоить этот прием и его многочисленные вариации.Вот несколько наших любимых.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как подтянуть без тренажеров

1. Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Поддерживайте тонус без какого-либо технического оборудования, выполняя 30-дневную планку всего на несколько минут каждый день.

Планка — это легкое упражнение для пресса, которое часто используется для укрепления основных мышц и тонуса живота. Идея состоит в том, чтобы оставаться в положении планки как можно дольше, чтобы получить максимальную пользу.

Отличный план тренировок, который стоит попробовать, если вы хотите сбросить лишний вес. 30-дневная планка поможет вам подняться в тонусе и похудеть без необходимости изучать множество сложных техник упражнений или платить за абонемент в тренажерный зал.

Одна из лучших особенностей простой доски — это то, что ее можно делать абсолютно бесплатно, потому что вам не нужны тренажеры.Кроме того, 30-дневная планка — хороший способ поддерживать форму дома, потому что вы можете выполнять упражнения, не выходя из гостиной.

Что включает в себя 30-дневная планка?

Ниже фитнес-эксперт Келли Маршалл покажет вам, как именно выполнять каждое упражнение с планкой дома — без личного тренера или оборудования. Ее фитнес-задача легко изложена в этой таблице для печати, чтобы вы могли точно видеть, какие упражнения вам нужно делать каждый день месяца.

Келли говорит: «В этом испытании планки мы используем концепцию планки и дополняем ее несколькими вариациями и последовательностями, чтобы изолировать ваши боковые мышцы (косые мышцы), а также повысить силу и стабильность плеч… максимизируя ваши усилия!»

Планка — отличный способ постепенно набрать силу, не прибегая к физическим упражнениям. Это нацелено на ваш живот, но вы также почувствуете преимущества в своих боках, а также улучшите силу и стабильность плеч.

Вызов доски

Чтобы начать 30-дневное испытание на планке, все, что вам нужно сделать, это загрузить приведенный ниже план, распечатать его и прикрепить куда-нибудь, чтобы каждый день напоминать вам о том, что нужно делать доски. В качестве альтернативы вы можете просто сохранить его на свой телефон, чтобы он всегда был под рукой, когда у вас есть несколько свободных минут.

(Источник: GoodToKnow)

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ задание на 30 дней в формате pdf здесь

Ходы

Келли демонстрирует, как совершенствовать каждое из четырех упражнений на планке, которые вам нужно знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание.

1. Статическая доска

Лежа на животе, заведите локти под плечи, прежде чем втягивать мышцы живота и подниматься на пальцы ног и локти. Удерживайте это положение «планка» в течение отведенного времени (если можете удерживать без потери активации мышц живота). Если это слишком сложно, примите более безопасное положение, поставив колени на пол.

2. Подлокотник удлиненный

Этот вариант классической статической планки на локтях просто требует, чтобы вы приняли такое же положение тела, но с вытянутыми руками, чтобы вы балансировали на руках и ногах.Это меняет угол наклона и нагрузку на ваши основные мышцы, а также добавляет еще одну проблему стабильности вашим плечам и рукам.

Держите мышцы живота втянутыми (от пупка к позвоночнику) на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы грудь оставалась над руками (иначе ваши плечи устанут раньше, чем кора).

3. Боковая планка

Этот вариант делает упор на косые мышцы живота (боковые мышцы живота) и снова бросает вызов плечам в другом положении.Лежа на боку, положите предплечье на пол под собой так, чтобы линии локтей были параллельны плечу.

Втяните мышцы живота, затем оторвите бедро от пола, подталкивая его к потолку, чтобы ваше тело было параллельным, и вы балансировали на предплечье и стопах стопы (сторона стопы соприкасается с полом).

4. Планка вверх и вниз

Это продвинутое упражнение на корпус и верхнюю часть тела начинается с исходного статического положения планки и заканчивается в положении планки вытянутых рук.Задача заключается в перемещении тела из одного положения в другое. Для этого поднимите одну руку и поднесите руку к тому месту, где находился ваш локоть. Затем протолкните эту руку и задействуйте корпус, повторяя то же движение другой рукой.

Очень важно, чтобы ваш живот был напряженным, и расстояние, на которое вы ставите ступни, сильно влияет на уровень сложности, поэтому чем шире ступни, тем легче движение (поскольку у вас повышается устойчивость).

Келли также советует: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты. Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на планке, вам нужно следить за тем, чтобы ваше питание было таким же целенаправленным, как и ваши упражнения. Следите за своим питанием и отслеживайте потребление калорий, выполняя 30-дневную планку ».

30-дневная планка | MyFitnessPal

Если у вас никогда не было сильного кора, вы можете не осознавать, насколько оно может повлиять на вашу повседневную жизнь.Сильный торс помогает защитить от травм, может уменьшить боль в спине (и, возможно, даже в коленях), улучшить осанку и способствует более эффективному движению в целом. Если вы новичок в упражнениях и / или у вас ограниченное время для тренировок, определение приоритетов основных сил — это разумная стратегия, потому что она может иметь огромное значение во многих отношениях и не займет много времени.

Основные упражнения — отличное место для начала, если вы новичок в тренировках, потому что большинство основных движений довольно просты, требуют минимального (если есть) оборудования, могут выполняться дома и могут быть изучены за считанные минуты.

Почему важно выполнить задание? Когда вы пытаетесь улучшить что-то в жизни, первым шагом к успеху является постановка цели — это дает нам мотивацию в те дни, когда мы не хотим заниматься спортом. Кроме того, по мере прохождения этой задачи вы увидите улучшения, и прогресс очень мотивирует.

Как и любой другой вызов в жизни, вам нужно работать, быть терпеливым, сохранять позитивный настрой и отмечать небольшие улучшения.

Цель этого 30-дневного соревнования по доске — узнать, как долго вы сможете удерживать доску.Очевидно, что нам нужно практиковать планку, но нам также необходимо выполнять другие основные упражнения, которые помогут нам построить прочную основу.

Помните об этом по мере прохождения испытания:

• Соблюдайте правильную форму прежде всего.
• С каждой неделей будет становиться все труднее.
• В конце каждой недели вы будете проверять, как долго вы можете держать доску.
• Дни отдыха являются обязательными — они позволяют вашему телу восстановиться и стать сильнее.
• Запланируйте каждый день в календаре время, необходимое для тренировки.
• Отрегулируйте время удержания планки и интервалы отдыха (увеличьте или уменьшите один или оба) в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Все эти упражнения можно выполнять дома без какого-либо оборудования.

Для получения дополнительных указаний о том, как правильно выполнять эти движения, ознакомьтесь с этой статьей.

Ищете другие фитнес-задачи? Ознакомьтесь с нашими другими планами:

28-дневное испытание приседаний
30-дневное испытание ходьбой
28-дневное испытание бег-йога-медитация

Инфографика разработана Тьеррой Уилсон.

30-дневная планка для начинающих — Fight Infinite

Хотите накачать мышцы? Укрепить свое ядро? Избавиться от упрямого жира? Больше не беспокойтесь, этот пост — именно то, что вам нужно на пути к фитнесу! Выполните 30-дневное испытание на доске, чтобы добиться потрясающих результатов.

Планки известны во всем мире своими основными способностями к трансформации. Продолжительное удержание доски считается предметом гордости для людей, стремящихся к фитнесу.

Узнайте, как повысить выносливость и удерживать планки дольше, чтобы извлечь максимальную пользу. Все становится интереснее, когда становится проблемой. Не так ли?

Что такое 30-дневная планка?


Новичкам сложно держать доску! Тридцатидневная планка — это простой способ выполнять планку, постепенно повышая свою выносливость каждый день.

С помощью этого испытания вы сможете дольше удерживать положение планки.Это лучший способ проработать мышцы кора, живота, верхней и нижней части спины.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли похудеть, просто используя планку, не беспокойтесь. Добавьте немного кардио к вашей обычной планке! Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать! 😉

Если вы новичок в фитнесе и не знаете о планке, вот простой способ ее выполнить!

Как сделать планку — 5 простых шагов, которые работают:

Доски могут показаться сложными, но это не так.Все, что для этого нужно, — это последовательность и усилия. Следуя данным инструкциям, вы быстро освоите планку как профессионал.

Чтобы получить идеальную доску, выполните следующие действия:

1. Лягте на пол в положении отжимания. Новички могут начинать с колен вместо ступней
2. Держите бедра на одной линии с остальным телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы получить всю свою силу из своего ядра
3. Держите голову прямо и устойчиво ; НИКОГДА не пытайтесь обрезать края, сгибая голову
4. Старайтесь оставаться в позиции планки не менее 20 секунд в начале. . Ежедневно следуйте расписанию
5. Встаньте на колени или выйдите из положения планки, как только почувствуете, что осанка ухудшается. Отдохните и попробуйте еще раз, чтобы достичь своей цели на день

По словам Макса Лоури, известного личного тренера и автора «Двухразовое питание» , идеальный способ сделать планку — это:

«Сожмите пресс как можно сильнее, как будто кто-то собирается ударить вас кулаком в живот. Затем опустите пресс, отведите локти назад, наклоните бедра и сожмите ягодицы.”

Стандартное положение планки

Теперь, когда вы знаете, как делать планку, давайте приступим к 30-дневному графику выполнения упражнений.

План соревнований по планке:

30-дневная таблица задач по доске, приведенная ниже, содержит простые детские шаги для вашей задачи по доске. В какой-то момент вы можете подумать: « Сколько досок требуется каждый день, чтобы увидеть результаты? ”

Выполнения планки 3-4 раза в день достаточно, чтобы увидеть видимый результат через 30 дней. Не забывайте делать планки ежедневно, чтобы получить максимальную пользу.

Просто следуйте шагам, указанным выше (стандартная поза планки), в течение времени, указанного ниже (30-дневная таблица испытаний).

Через месяц положительный и здоровый результат гарантирован. Вы сможете заметить повышенную мышечную выносливость, контроль над равновесием и подтянутое тело.

Таблица заданий на 30-дневную планку (руководство):

План соревнований по планке на 30 дней

Помните:

Чтобы добиться максимального результата и избежать нежелательных травм, вы должны выполнять это упражнение правильно.

Основная ошибка , которую вы можете совершить во время этого испытания, — это опускать голову или плечи или поднимать бедра, чтобы сбросить вес с корпуса.

Это самая распространенная ошибка, которую вы видите, когда люди делают в спортзале.

ВСЕГДА ПОМНИТЕ! Эти ярлыки принесут лишь кратковременное облегчение, сводя на нет все ваши усилия.

Так что вместо того, чтобы делать это, просто сделайте перерыв и откликнитесь на это в своем уме, что «Рим был построен не за один день».

Точно так же вам нужно избегать ярлыков, много работать и быть последовательными, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Плюсы:

• Никакого оборудования, кроме коврика (желательно толстого для локтей и колен) и часов для проверки времени, не требуется.
• Идеально для занятых людей (это простая тренировка, все, что вам нужно, это коврик)
• Идеально для женщин (потеря жира после беременности (Подробнее о похудании)
• Не требует практического оборудования
• Развивает общую выносливость и выносливость
• Снимает боли в спине (Проверено и доказано)

Минусы:

• Если вы больной диабетом или страдаете от проблем с артериальным давлением, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать это испытание.
• Неправильное выполнение может привести к травме
• Непрерывные, монотонные и постоянные упражнения (например, Plank Challenge) могут быть скучными и скучными

Используйте следующие варианты досок, чтобы получить больше от своей задачи, испытывая при этом бонусные эффекты.

Вариации стандартной позы планки (сожгите лишние килограммы):

Есть несколько вариантов, которые можно применить к стандартной доске для достижения максимальных результатов. Каждая вариация преследует определенную цель.

Как уже говорилось ранее, планки можно использовать для похудения, если выполнять их вместе с кардио.

Стандартная поза планки для начинающих. Для профессионалов это станет более эффективным, если вы перейдете на следующий уровень, используя вариации планки.

Эти варианты не только делают планку более увлекательной, но и способствуют снижению веса.Избавьтесь от этого дряблого веса, используя следующие варианты:

1. Вытачки для доски
2. Прогулка по доске в стороны
3. Доски для альпинизма
4. Домкраты для досок

30-дневная планка Отзывы:

Многие люди пробовали это испытание из-за всемирной известности, и вот что они говорят об этом испытании на своем пути к фитнесу:

• «Выполнение месячного испытания планки вызвало у меня новое уважение к профессионалам в области фитнеса.Я получил лишь небольшое представление о том, сколько усилий и времени требуется для достижения и поддержания таких основных мышц »
• «Я чувствую себя сильнее и стабильнее в своих повседневных делах, таких как таскание детей или когда я пытаюсь принести несколько корзин с бельем вверх и вниз по лестнице»

И если вы думаете, что эта задача предназначена только для физических упражнений, вы должны прочитать, что говорит эта девушка:

• «Это испытание послужило хорошей проверкой моей стойкости и заставило меня понять, что я более упрям ​​и решителен, чем я думал.Каждую ночь после того, как дети ложились спать, независимо от того, насколько я устал, я заставлял себя делать то, в чем я знал, что у меня не получится преуспеть.
• Как взрослый, легко не выйти за пределы своей зоны комфорта, но я рад, что заставил себя.
• Меня научили, что мне не нужно уклоняться от опыта и что я могу пробовать что-то новое, не боясь потерпеть неудачу — а если я это сделаю, что с того? По крайней мере, я могу сказать, что пробовал ».