Упражнения в тренажерном зале убрать живот: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

Содержание

лучшие упражнения в тренажерном зале и домашних условиях

Живот и бока, из-за которых талия отдаляется от идеала, – следствие комплекса причин: генетической предрасположенности, анатомических особенностей и неправильного образа жизни. Однако, существуют способы, как сделать талию тонкой, но чтобы наслаждаться результатами дольше 3–6 месяцев, нужно заниматься своим телом постоянно, следить за собой, диетой и сделать физические упражнения ежедневными привычками.

Содержание

Как сделать талию тоньше и убрать живот
Правильное питание
Лучшие упражнения для тонкой талии
- В тренажёрном зале
  - Подъём ног в висе
  - Скручивания на скамье
  - Подъёмы на наклонной скамье
  - Занятия на фитболе
  - Тренировка на кроссовере
- В домашних условиях
  - Планка
  - Вакуум
  - Шаги в сторону
  - Ножницы
  - Плавание
Полезные привычки
- Видео: как добиться узкой талии

Как сделать талию тоньше и убрать живот

Добиться тонкой талии не так легко, как пишут производители средств для похудения. Можно облегчить задачу, лишь применяя особые секреты. В первую очередь, стоит узнать первопричину лишнего веса. Если это нарушения гормонального фона или проблемы с щитовидной железой, то без лечения не обойтись.

Для похудения важно использовать симбиоз методов:

Здоровое питание;
Оздоровительные привычки;
Физические упражнения;
Косметические средства;
Избавление от вредных привычек;
Правильная мотивация.

Чтобы талия была стройной, необходим целый комплекс мероприятий

Один способ вытекает из другого, дополняя его. Нельзя выбирать что-то одно, пренебрегая остальными пунктами списка. Не менее важно подготовить тело к новому образу жизни. Переходите на рациональное питание и полезные привычки плавно, чтобы организм привыкал. Резкий скачок станет стрессом, которого желательно не допускать вовсе.

Физическая активность начинается с разминки и растяжки, чтобы не повредить мышцы. Нагрузка должна быть дозированной – от минимальной по 10 минут на дому до 2 часов активной тренировки в спортивном зале. Позволяйте телу расслабиться, оставаясь в тонусе. Для этого пригодятся хула-хуп (обруч), скакалка и гимнастический диск, на которые достаточно тратить хотя бы 20 минут в день.

Правильное питание

Рациональное питание состоит из продуктов, богатых витаминами, минералами и микроэлементами. Диета для похудения представляет собой употребление еды, в которой минимальное количество углеводов и максимум белков. Полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатка и чистая вода способствуют повышению метаболизму, а также выведению шлаков и токсинов из организма.

Главные правила диетического питания:

Следует употреблять лёгкую еду 5–6 раз в день вместо привычных трёх. Одну стандартную порцию лучше разделить на две – три.
Наиболее значимый приём еды – завтрак. Он должен быть полноценным, богатым на полезные вещества и калории, которых хватит на целый день. Обед тоже насыщенный, в отличие от ужина. Приём пищи на ночь должен отличаться нежирными продуктами в минимальном количестве. Желательно ужинать не позднее, чем за три – четыре часа до сна.
За сутки стоит выпивать около двух литров чистой воды, не считая напитков. Полезными диетологи называют зелёный чай, витаминные коктейли и свежевыжатые соки. Их можно пить в любое время, кроме приёмов пищи. Запивать еду желательно только минеральной водой.
Утро важно начинать с продуктов, богатых клетчаткой: отруби, орехи, бобовые, пшеница, изюм, чечевица, рис, овсяная каша. Добавляйте к ним морковь, зелень, брокколи, капусту. Вместо кофе лучше пить зелёный чай с имбирём, яблочный или апельсиновый сок.
На ужин диетологи рекомендуют питаться кефиром, грейпфрутовым фрешем, салатами. Для фруктового салата лучше использовать яблоки, ананас или груши. Приветствуются овощные салаты с огурцами, зеленью и капустой. Эти фрукты и овощи сжигают накопленный жир.

В рационе должны быть нежирные мясо и рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, оливковое и льняное масло. Последнее содержит минимум калорий, а также комплекс полезных веществ, которых нет даже в рыбьем жире. Именно рыбий жир считается помощником в борьбе против целлюлита в области живота. Если вы его не переносите, то замените на льняное масло.

Продукты, которые нужно употреблять для снижения веса

Кроме этого, следует отказаться от:

Сахара, его заменяют специальными диабетическими добавками, мёдом, сухофруктами;
Фастфуда – в нём большое количество жира;
Чипсов, сухариков и снеков;
Жареных, копчёных продуктов, а лучше готовить на пару или варить;
Сладостей и газированных напитков, где практически нет полезных веществ, зато присутствует большое количество быстрых углеводов.

Гранат, виноград, арбуз, банан и черешню можно употреблять но в малом количестве. В этих ягодах и фруктах достаточно витаминов, но они также богаты на фруктозу, которая возбуждает аппетит.

Специи, чеснок, корица, чёрный перец, различные домашние соусы не возбраняются, правда они тоже положительно влияют на аппетит, поэтому не переусердствуйте. Покупной майонез, кетчуп, горчицу, другие соусы употреблять не стоит, ведь они создаются из не самых полезных продуктов с добавлением химических усилителей вкуса и запаха. В крайнем случае, приобретайте их лишь в магазинах здорового питания.

Продукты, богатые клетчаткой

Лучшие упражнения для тонкой талии

Чтобы сделать талию тонкой, нужен комплекс упражнений, в который входят силовые тренировки для укрепления пресса плюс кардионагрузки, убирающие лишний объём в области живота и сжигающие калории – основу жировой прослойки. Каждое упражнение должно вовлекать в работу косые мышцы пресса и кора.

Физическую активность условно делят на упражнения в спортзале или в домашних условиях. Они отличаются техникой выполнения, эффективностью, использованием специального оборудования. Их можно совмещать, менять, ежедневно увеличивать нагрузку.

В тренажёрном зале

Желающие похудеть часто используют в спортзале различные утяжелители. Они нужны, чтобы накачать мускулатуру. Это полезно тем, кто желает иметь кубики пресса. Если же вам важно только избавиться от лишнего веса, не стоит усиленно заниматься со штангой или гантелями. Помимо утяжелителей, на пресс положительно влияют боковые экстензии на тренажёре, прямые скручивания на пресс, наклоны из стороны в сторону.

Подъём ног в висе

Повиснув на турнике, нужно поднять прямые ноги до угла в 90^о, на несколько задержать их в таком положении, а затем медленно опустить. Руки остаются на ширине плеч, дыхание ровное. Сделать столько раз, сколько получится физически.

Подъём ног в висе

Скручивания на скамье

Тренажёр наклоняют на 30–40 градусов. Ложатся головой вниз на спину, ноги фиксируют за специальные валики. Постепенно отрывают плечи и верх корпуса, оставляя нижнюю область без движения. До конца опускать не нужно, чтобы напряжение на прессе сохранялось. Руки можно скрестить на груди или за головой.

Скручивания на скамье

Это важно! Чтобы избавить позвонки от сильного давления, спину держат округлой.

Подъёмы на наклонной скамье

Нужно лечь на спину, положив голову наверх, а руками зацепить за перекладину. Ноги поднимаются под прямым углом, после чего медленно возвращаются в исходное положение. Не стоит опускать нижнюю часть корпуса полностью, чтобы сохранить напряжение в области живота.

Подъёмы на наклонной скамье

Занятия на фитболе

Ноги располагаются на фитболе, руки – на полу, живот направлен вверх. На выдохе ноги тянутся к груди, а гимнастический мяч перекатывается по телу. После нескольких секунд делается выдох, затем принимается исходная позиция.

Занятия на фитболе

Тренировка на кроссовере

Спортивный снаряд задействует грудные мышцы и пресс. Нужно двумя руками ухватиться за рукояти кроссовера, заняв положение по его центру. Тросы разводятся слегка вперёд по бокам на немного согнутых локтях. При выдохе рукояти стремятся к груди, на вдохе возвращаются в стандартное положение. Важно держать спину ровно.

Тренировка на кроссовере

В домашних условиях

Так как упражнения в домашних условиях можно выполнять без специального оборудования, то они подойдут новичкам в качестве основного физического курса или как эффективное дополнение к занятиям на тренажёрах.

Планка

В позиции лёжа сделайте упор на ладони, согнув руки в локтях. Поза схожа с отжиманием. Поднимаетесь на носочки, приводя тело в единую прямую линию. В таком положении стойте 10–30 секунд, после чего ложитесь на живот и отдыхайте около 5 секунд. Повторяйте 5–10 раз.

Планка

Вакуум

Занятие можно делать в любом положении. Выдохните весь воздух, содержащийся в лёгких. Максимально вдохните, чтобы живот практически соприкоснулся с позвоночником. В таком состоянии нужно провести 15–45 секунд, потом снова выдохнуть. Повторять занятие столько раз, сколько получится. Упражнение напрягает поперечную мышцу живота, действуя как естественный корсет.

Вакуум

Шаги в сторону

Встаньте ровно, поставив стопы вместе, а руки на пояс. На вдохе делайте шаг в сторону, поднимая руки. При выдохе опускайте руки, ноги снова ставьте рядом. Повторите в другую сторону. Спина всегда остаётся ровной.

Шаги в сторону

Ножницы

Расположитесь лёжа на спине, лопатки прижмите к полу, руки сцепите за головой или положите под себя, согнутые в коленях ноги поставьте на пол. Голова приподнимается, ровные ноги поднимаются перпендикулярно телу. Поочерёдно ноги опускаются до пола.

Ножницы

Плавание

Нужно лечь на живот, расставив ноги на ширину плеч и прижав бёдра к полу. Руки вытягиваются вперёд. Затем поднимается верхняя часть тела, после чего сгибаются в локтях и подтягиваются к груди руки. Лопатки максимально сводятся. Возвращайтесь в исходную позицию и повторяйте упражнение столько раз, сколько вам по силам.

Плавание или ласточка

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Видео: как добиться узкой талии

Чтобы убрать живот и бока, стоит придерживаться комплекса упражнений и рационального питания. Не менее важно избавить себя от стрессов, мыслить положительно, вычеркнуть из жизни сигареты, алкоголь, любовь к жирной пище, прочие вредные привычки. Упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале. Второй вариант предпочтительней. Занятия спортом вместе с диетой дадут эффективный результат уже за несколько месяцев.

Автор:

Хочешь убрать некрасивый живот и обвисшие бока, тогда дочитай этот текст до конца и проанализируй содержание, вопросы задавай в комментариях. Меня зовут Сергей, и сейчас мы разберем самые лучшие упражнения на бока в тренажерном зале для девушек и парней. Здесь не будет сложных терминов и непонятных слов: только по делу.

⇒ Совет: если нет времени на посещения спортивных залов, тогда устраивайте утренние пробежки на свежем воздухе. Перед пробежкой выпивайте 300-500 мг воды, желательно после пробежки покушать углеводов, например, овсяную кашу или рис.

Каждый человек хочет уменьшить талию и превратить свой животик в рельефный пресс, но многие просто не знают, что делать. Я посмотрел много источников в интернете и отобрал самое лучшее и сладкое, да, конечно, работать придется много, но результат того стоит.

В тренажерном зале, есть снаряд, который выглядит как лавочка с роликом на конце, мы будем в этот ролик засовывать не ноги, а руки. Лавочку выставляем под положительным углом, чтобы ролик был вверху, за него беремся руками, главное, чтобы было удобно. Дальше, ноги поднимаем по дуге вверх, закручивая их к груди, при скручивании делаем выдох, затем ноги опускаем, но не до конца, дабы пресс постоянно держал напряжения.

Упражнения называется скручивания, как только отпахали 30 повторений – разворачиваемся, ноги фиксируем роликом, спину округляем, коленные суставы сгибаем, и делаем подъемы корпуса, как всегда с выдохом при скручивании.

Здесь все просто ищите небольшой турник или специальный снаряд с подлокотниками, и на нем поднимаете согнутые ноги к груди. Это упражнение поможет убрать живот мужчинам и женщинам, а еще его можно выполнять на спортивных площадках.

Дальше мы выполняем боковые подъемы корпуса. В зале есть такой снаряд, похожий на небольшую пирамидку для пресса, ролик находится внизу. Ваша задача зафиксировать в нем ноги, сверху сесть не попой, а бедром, и поднимать повернутый корпус по вертикали. Как всегда 30 повторений в быстром темпе.

Ноги закрепляются роликом внизу, верхняя часть тела полностью лежит на скамье, голова внизу, руки за головой, задача поднять ровную спину и коснуться ног. Стараемся не помогать себе ногами. Запомните, что, чем острее угол скамьи, тем тяжелее делать каждое повторение.

⇒ Предупреждаю: как бы сильно не хотелось вам похудеть, никогда не пробуйте дурацкие молочные или подобные диеты, похудение – это длительный процесс. Максимальный вес, который можно скинуть за неделю – 500 грамм, если ваш вес конечно не 100 кг.

Мои милые красотки, или мужики, я не знаю, кто именно сейчас читает эту статью – вставайте прямо сейчас с дивана и идите на пробежку, слушайте музыку и меняйте себя, жизнь она идеальная, прекрасная, нужно только поставить цель и добиться ее.

Вам никто не поможет скинуть лишний вес, только сам человек способен себя менять в лучшую сторону, да, вам могут сочувствовать соглашаться с вашими словами, но всем наплевать на вас и на ваши успехи. Как только вы пойдете в зал: поменяется не только способ мышления, но и люди, на замену слабым, придут сильные и целеустремленные, за которыми вам захочется идти и развиваться.

Спасибо большое за внимание, надеюсь, что информация была максимально понятной и полезной, хватит уже читать и смотреть видео, пора вставать и работать! Подписывайтесь на обновления блога и развивайтесь вместе со мной.

Вам надоел этот нежелательный жир на животе, свисающий над джинсами? Мы понимаем, что борьба может быть реальной, поэтому связались с Лаурой Эндрес, личным тренером на Fyt, по поводу наиболее эффективной тренировки, которая поможет избавиться от выступающего живота. (Для тех из вас, кто не знал, Fyt — это крупнейший сервис персональных тренировок в стране, который делает фитнес под профессиональным руководством личного или виртуального сертифицированного специалиста по фитнесу удобным и доступным для всех.) Эндрес говорит нам, что чтобы подтянуть живот, нужно накачать мышцы и сжечь жир. Как только ваш жир уменьшится, «вы обнаружите те прекрасные, подтянутые мышцы», над которыми вы так усердно работали!

Сначала вы пройдете процедуру разминки. Затем установите таймер на 10 минут. Эндрес инструктирует выполнить четыре упражнения, указанные ниже, столько раз, сколько возможно в течение этого 10-минутного периода. Отдыхайте, когда это необходимо. Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, вы можете выполнить еще больше раундов!

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этой продуктивной тренировке, которую Эндрес придумал, чтобы избавиться от обвисшего живота. И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.

Это упражнение повысит частоту сердечных сокращений и поможет сжечь нежелательный жир, задействовав косые мышцы, чтобы вы приобрели «точеный вид». Эндрес направляет вас через движение, говоря: «Сплетите пальцы за головой и опуститесь в глубокий присед. Когда вы выжимаетесь из приседа, поднимите правое колено, повернитесь вправо и сведите левый локоть и правую колени вместе. Повторяйте, чередуя стороны». Стремитесь к 20 повторениям. Тренер говорит, что этот 10-минутный препарат для уменьшения висцерального жира — это то, что нужно вашему животу в 50 лет. 0003 Shutterstock

Включите режим кардио и сжигания жира с альпинистами Criss-Cross. По словам Эндреса, «то, как вы двигаете коленями к противоположным рукам, сжигает брюшной пресс!» Она продолжает: «Встаньте в планку на руках и пальцах ног. Напрягите верхнюю часть тела и «подтяните» колени к груди, но подтяните каждое колено к противоположной ноге, пересекая тело». Стремитесь к 20 повторениям.

Приседания в стиле пилатес удлиняют и укрепляют передние мышцы пресса. Чтобы сделать это, вы должны лечь на спину на землю, убедившись, что ваши руки вытянуты над головой. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите голову и плечи от земли, подняв руки к ногам (проще) или к потолку (сложнее). Эндрес продолжает объяснять: «В верхней точке сядьте прямо, вытяните руки вверх к потолку, затем выполните обратное движение. Снова, на выдохе, округлите спину и понемногу перекатывайтесь вниз, держа руки вытянутыми к потолку (сильнее) или ваши ноги (проще), пока вы не окажетесь в исходном положении лежа». Стремитесь к 10 повторениям.

Это движение на самом деле намного сложнее, чем кажется, и поверьте нам, когда мы говорим, что вашим мышцам пресса предстоит серьезное испытание. Для начала Эндрес инструктирует: «Сядьте прямо и держите набивной мяч обеими руками. Откиньтесь назад, вытянув позвоночник, приподняв грудь и приподняв подбородок, затем поворачивайтесь вправо и влево, выдыхая при повороте. круг назад. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем тяжелее. Стремитесь к 10 повторениям (правая и левая считаются за 1 повторение)

Умереть, чтобы избавиться от своих любовных ручек? Отчаянно пытаетесь сбросить часть этого нежелательного веса? В ближайшем тренажерном зале Xercise4Less вы найдете множество тренажеров, которые помогут вам избавиться от жира на животе. Эти кардиотренажеры помогут вам похудеть и сбросить лишние килограммы в каждой части тела, включая живот. Здоровая диета и некоторые силовые тренировки также являются ключевыми элементами любой эффективной фитнес-программы для похудения, но кардиотренажеры особенно полезны в любом стремлении избавиться от лишнего жира. Итак, какие тренажеры лучше всего подходят для сжигания жира на животе?

Если вы боретесь с выпуклостью живота, беговая дорожка — это фантастическая машина для сжигания жира, которую стоит попробовать. Доказано, что беговая дорожка сжигает калории быстрее, чем любой кардио-тренажер, а бег на беговой дорожке — один из самых эффективных способов сбросить жир с живота. С бегом на беговой дорожке вы можете сжигать калории для общей потери жира, но вы также можете напрямую воздействовать на жир на животе под мышцами живота. Хотя бег — мощное средство для борьбы с жиром на животе, ходьба в быстром темпе на беговой дорожке Xercise4Less также полезна для похудения. Пройдитесь по наклонной беговой дорожке и сожгите немало калорий, так как ваш пульс учащается, а мышцы брюшного пресса помогают стабилизировать тело, когда вы идете в гору.

Эллиптический тренажер с малой ударной нагрузкой идеально подходит для кардиотренировок, помогающих избавиться от жира на животе и привести тело в тонус. Эта кросс-тренировка поднимет частоту сердечных сокращений, поработает ваши ноги и руки, а если эллиптический тренажер в вашем местном спортзале Xercise4Less имеет подвижный руль, он заставит все ваше тело сжигать калории. Устройтесь поудобнее на эллиптическом тренажере и постепенно увеличивайте темп и сопротивление тренажера, чтобы по-настоящему избавиться от жира на животе. Потеря любовных ручек требует времени, но вы можете ускорить свое путешествие по снижению веса, уделив некоторое время качественному эллиптическому тренажеру.

Из всех кардиотренажеров в тренажерном зале Xercise4Less велотренажер должен быть одним из лучших, когда речь идет о сжигании калорий. Езда на велотренажере не только эффективно сжигает калории и жир, но и помогает привести в тонус ноги, бедра и ягодицы. Усиленное вращение педалей на велотренажере с большей вероятностью поможет вам сбросить лишний дюйм вокруг живота, чем, например, скручивание пресса. Когда вы сможете ездить на велосипеде в умеренном темпе, вы можете включить в свою программу похудения несколько сеансов HIIT на велотренажере. Увеличьте интенсивность, с которой вы едете, до 75–85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений и тренируйтесь в высоком темпе в течение 20–30 минут, чтобы набрать еще больше сухой мышечной массы. Проведение некоторого времени на стационарных велотренажерах может оказать действительно положительное влияние на ваш вес и здоровье.

О гребных тренажерах иногда забывают, когда дело доходит до избавления от нежелательного жира. Это удивительно, потому что тяжелая гребля чрезвычайно эффективна для сжигания калорий. Почему? Стационарный гребной тренажер прорабатывает все ваше тело, требуя одинакового усилия как от нижней, так и от верхней части тела, и дает огромные преимущества в общей сердечно-сосудистой системе. Проще говоря, вы должны поставить гребной тренажер в центр своей программы по сжиганию жира на животе в тренажерном зале Xercise4Less.

Степпер, подъемник по лестнице или ClimbMill имитируют ходьбу по лестнице. Есть два основных типа степперов для тренажерного зала: педальные степперы и степперы. На педальных степперах вы нажимаете на педали, сохраняя при этом свое тело в основном неподвижным, чтобы работать ногами и ядром, в то время как степпер больше похож на лестничный пролет, который движется как эскалатор. ClimbMill тренирует квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы и представляет собой настоящую кардио-тренировку. Какой бы из них вы ни использовали, вы можете варьировать сопротивление и скорость, чтобы действительно увеличить преимущества сжигания жира на животе. Тренировка на степпере — это отличное кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, которое сжигает много калорий и помогает похудеть.

Всегда держите свой путь к похудению с помощью Xercise4Less Gyms. Мы предоставляем все инструменты для сжигания жира на животе, которые вам нужны, чтобы похудеть в середине и добиться более подтянутого и красивого тела. Воспользуйтесь поддержкой для похудения, предлагаемой нашим дружным сообществом членов тренажерного зала и опытных личных тренеров, чтобы быстрее достичь своих целей в фитнесе. Воспользуйтесь преимуществами инновационных тренажерных залов, таких как тренажерный зал Ladies Only, просторная Spin Studio или Combat Zone с полноразмерным боксерским рингом, и полностью измените свою программу похудения. Наслаждайтесь работой с другими членами тренажерного зала на 40 инклюзивных групповых занятиях в нашей просторной студии упражнений или создайте свои собственные схемы в нашей большой фитнес-студии.

About Me

Dashy