Видео упражнения для пловцов на суше: Тренировка пловца на суше с тренажером “резина для рук” | TopSwim.Pro

Сухое плавание — тренировки на суше — блог I Love Supersport

Сухое плавание — это специальные упражнения, имитирующие движения (или их часть) пловца в воде, служащие для совершенствования техники, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Почему пловцам важно включать в свой тренировочный процесс сухое плавание:
— упражнения на суше позволяют точечно проработать группы мышц, отвечающие за то или иное движение в плавании, наработать мощность и отточить технику,
— работа с резиной, которая имитирует сопротивление воды, развивает силу и выносливость так, как это необходимо для плавания (занятия в тренажерном зале такого эффекта не дают, хоть и полезны для общей физической формы),
— на тренировках по сухому плаванию мышцы работают в том же режиме, в каком они работают в воде.

Сколько времени нужно уделять занятиям сухим плаванием?

В дополнение к тренировкам в бассейне в идеале нужно добавлять 2 тренировки в неделю. Если такой возможности нет, то хотя бы один раз, а также выполнять простые упражнения для профилактики травм, на которые достаточно выделить 10 минут.
При невозможности посещать бассейн, количество таких тренировок можно смело увеличивать до 3-5 раз в неделю.

Что включают в себя тренировки для пловцов на суше?

Разминка
Это обязательная составляющая любой тренировки. Она готовит опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему к нагрузке, снижает вероятность получения травм и помогает настроиться на тренировку.
Разминка перед тренировкой должна быть динамической, но в спокойном темпе и без резких движений. Ее стоит начинать с верхней части тела и постепенно переходить к нижней.

Упражнения на укрепление мышц корпуса и стабилизаторы
Это должен быть сбалансированный комплекс на всё тело. Выполнять его можно как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием (мячи, различные балансировочные подушки и платформы).

Чтобы сделать хорошую тренировку на все группы мышц, достаточно коврика (или полотенца, если коврика нет). Не важно, новичок вы или продвинутый спортсмен. Важно начинать тренировки с простых упражнений, постепенно повышая их сложность и добавляя оборудование.

Силовые работы
Здесь к тренировкам добавляем эспандеры, гантели, утяжелители, фитнес-резинки. Особое внимание уделяем развитию мышц, напрямую задействованных в плавании.
Начинать такую тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки необходимо чередовать движения «к себе» и «от себя».

На видео комплекс упражнений для пловцов, который включает в себя как упражнения с собственным весом, так и с «резиной». Если вы новичок и вам сложно делать всё, то сокращайте количество повторов или чуть дольше отдыхайте между упражнениями.

Сергей Сафонов — тренер I Love Swimming, мастер спорта, чемпион России по плаванию на открытой воде в категории Masters, победитель Volgaswim 3 км, участник этапов кубка мира.

Если сомневаетесь в правильности выполнения упражнений, хотите тренироваться под присмотром профессионального тренера и получать обратную связь, присоединяйтесь к тренировкам по сухому плаванию. Это сбалансированная программа тренировок на все группы мышц, поддержка координаторов и новые знакомства!

Аэробные нагрузки на суше
Это может быть всё, что вам нравится — бег, велосипед, танцы, занятия на любом кардиотренажере. Такие тренировки позволяют повысить выносливость и улучшить общую физическую подготовку.

Заминка
Как и разминка, она является важной составляющей любой тренировки. Заминка снижает усталость мышц после тренировки и уровень молочной кислоты в мышцах.

Тренировки на развитие гибкости
Такой тип тренировок позволяет увеличить амплитуду движений, снижает утомляемость на тренировках и вероятность получить травму.

Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна. А чем они длиннее, тем больше сила и скорость их сокращения.
Упражнения на растяжку и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки в части заминки.

Тренировки на суше помогают пловцам достичь лучшего спортивного результата независимо от уровня. Укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм нагрузкам на заплыве и служа профилактике травм, тренировки по сухому плаванию являются необходимой составляющей успеха в плавании.

**Записаться на тренировки по сухому плаванию с профессиональным тренером I Love Swimming можно на странице направления.

«Сухое» плавание: особенности и необходимость ОФП для пловцов на суше

Подготовка профессиональных пловцов предполагает регулярные тренировки не только в водной среде, но и продуманные физические упражнения на суше. Благодаря таким комплексным занятиям поддерживается хорошая физическая форма спортсмена, а также улучшаются и отрабатываются плавательные навыки. С помощью системы тренировок повышается эффективность тренировочного процесса для достижения максимально высокого результата.

Что собой представляет «плавание на суше»

Сухое плавание – дополнительный комплекс упражнений вне водной среды, с помощью которых развивается выносливость, гибкость, растяжка, мышечная подготовка, а также осваивается и улучшается техника плавания. Идеально начинать знакомство с плаванием именно на суше. Сухое плавание – это не только разминка либо пробежка.

Упражнения на суше представляют собой процесс работы с мышечной массой. Такие физические упражнения помогают спортсмену задействовать и проработать те группы мышц, которые, как правило, не участвуют в тренировках по плаванию. Компенсируя недостаточность развития определенных мышечных групп опорно-двигательного аппарата, устраняется дисбаланс и улучшается координация.

В чем польза сухого плавания

Таким образом, занятия на суше позволяют:

1. усовершенствовать технику плавания;
2. развить силу, скорость и выносливость у пловца;
3. растянуть мускулатуру;
4. увеличить гибкость и подвижность суставов;
5. точечно прорабатывать группы мышц;
6. достичь хороших тренировочных и спортивных результатов;
7. поддерживать физическую форму.

Помимо улучшения общих двигательных навыков определенная группа упражнений по сухому плаванию имитирует движения в воде, что помогает спортсмену максимально укрепить и натренировать те целевые группы мышц, которые задействованы в процессе плавания.

Кому рекомендованы упражнения для плавания на суше

Сухое плавание необходимо как для профессиональных пловцов, так и для всех людей, которые выбрали плавание в качестве собственной регулярной физической активности.

1. Для спортсменов упражнения на суше являются обязательной частью тренировочного процесса.
2. Любители-пловцы, которые хотят хорошо усвоить технику и работать над результатом, также должны использовать сухое плавание на тренировках.
3. Помимо этого упражнения на суше незаменимы в тех случаях, когда нет возможности заниматься в водной среде. Правильная отработка движений позволяет поддерживать мышцы в тонусе и в будущем улучшить технику.
4. Для новичков занятия на суше помогают избежать неловкости и растерянности, работая в комфортных и привычных для организма условиях.

Особенности ОФП для пловцов на суше

При составлении тренировочной программы для занятий на суше учитываются особенности, присущие самой технике плавания.

Так, для пловцов важна вовлеченность и координация всех групп мышц. Поэтому включаются упражнения, направленные на максимальное развитие мышечной ткани всего тела.

Также для лучшего баланса в водной среде важно развивать мышцы кора, которые обеспечивают опору пловцу в воде.

Каждая техника плавания предполагает чрезмерное развитие одних групп мышц и ослабление работы других. Поэтому занятия на суше позволяют активизировать незадействованные в процессе водных занятий мышцы, избавляя спортсмена от дисбаланса.

И, конечно, каждое упражнение по сухому плаванию помогает развить гибкость и растянуть мышцы, что является своеобразной профилактикой травм и технических ошибок.

Регулярность и продолжительность тренировок по сухому плаванию

Упражнения по ОФП у пловца должны отрабатываться с такой же периодичностью, как и тренировки в бассейне. Как правило, эти занятия происходят несколько раз в неделю.

Любители, которые не являются профессиональными спортсменами, могут заниматься на суше даже несколько минут в день. Среди популярных упражнений можно выделить:

• растяжку;
• специальные комплексы для развития плечевого пояса;
• занятия с гимнастическим мячом;
• упражнения на баланс;
• аэробные (например, бег или прыжки на скакалке) и анаэробные (1-2 раза в неделю) тренировки;
• комплекс упражнений от тренера Р. Кифута.

Кроме этого важно понимать, что любое занятие должно начинаться с разминки и заканчиваться заминкой.

Виды физических нагрузок

Каждое упражнение на суше решает конкретную задачу и предполагает определенный вид нагрузки:

1. Разминка: подготовительный этап, позволяющий снизить риск травматизации и настроить организм на тренировочный процесс.
2. Развитие гибкости: растяжка и удлинение мышечных волокон, повышение эластичности сухожилий и улучшение двигательной активности.
3. Укрепление мышц-стабилизаторов и развитие баланса: работа над мышцами кора, улучшение осанки, развитие координации.
4. Развитие выносливости: аэробная нагрузка в качестве общей спортивной подготовки.
5. Силовая нагрузка: увеличение мышечной силы и выносливости, поддержание хорошей физической формы.
6. Профилактические упражнения: укрепление мышц плеча и лопатки для избежания травматизации.
7. Заминка: несложные упражнения на растяжку и снижение мышечной усталости.

Разновидности инвентаря и тренажеров для сухого плавания

Некоторые упражнения предполагают применение определенных тренажеров. Самым популярным видом является резина для сухого плавания: представляет собой резиновые жгуты, которые должны надежно крепиться к любым устойчивым конструкциям.

Экспандеры могут быть с ручками, лопатками и для растяжки. Каждый вид решает определенные задачи:

• отработка и тренировка техники гребка;
• улучшение работы ног;
• проработка мышц ног, рук, спины и груди;
• растяжка мышечных волокон.

Сухое плавание: упражнения

Упражнения на суше одинаково полезны и необходимы как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих пловцов. Так, сухое плавание для детей проводится уже в группах начальной спортивной подготовки. Под чутким руководством тренера удается не только развить физическую выносливость, но и достичь высоких результатов в плавании.

Плавательный зал | УПРАЖНЕНИЯ НА СУХОЙ ЗЕМЛЕ, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ ВАШЕ ПЛАВАНИЕ — Блог

Стать сильнее, чтобы плавать быстрее, можно не только в бассейне, но и на суше. Существует ряд конкретных упражнений, которые вы можете выполнять, где бы вы ни находились, и которые помогут вам улучшить ваше плавание. Мы перечислили несколько простых упражнений, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и которые улучшат ваше плавание.

ОТЖИМ И ТРИМЛАЙН

Приседания Streamline

Работайте над своей обтекаемой линией и отталкивайтесь от стены! Сделайте свои обычные приседания немного более сложными, удерживая обтекаемую линию, которая имитирует обтекаемый толчок после каждого отталкивания от стены.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно приседайте, пока ноги не окажутся под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваши колени остаются стабильными, и держите корпус напряженным. Найдите свой баланс. Для более продвинутой версии попробуйте обтекаемый прыжок с приседаниями. После того, как вы медленно опуститесь в присед, подъезжайте по обтекаемой линии и прыгайте так высоко, как только сможете. Сохраняйте контроль над своими движениями.

Сильный отталкивание от стены в обтекаемой форме называется «свободной скоростью». Вам просто нужно скользить, держать руки крепко в обтекаемой форме и задействовать свое ядро. Практикуя это с обтекаемыми приседаниями, вы усиливаете отталкивание, но также работаете над гибкостью плеч, чтобы сделать их более обтекаемыми.

ВЫТЯГИВАНИЕ

Отталкивание с отягощением 

Отталкивание в конце каждого гребка вольным стилем создает мощный толчок. Если вы не закончите свой гребок или не ускоритесь от захвата до толчка, вы упустите этот толчок. Завершение каждого гребка сильным толчком также поможет вашему вращению тела. Это упражнение укрепит ваши отжимания.

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами. Втяните пупок и держите корпус напряженным. Одной рукой возьмите гирю. Это может быть гантель, наполненная водой бутылка или любой другой тяжелый предмет. Держите локоть на одной линии с верхней частью тела, согните локоть так, чтобы ваша рука была обращена к полу. Из этого положения поднимите руку так, чтобы она оказалась на одной линии с плечом. Здесь важно убедиться, что ваш локоть остается на месте и не двигается. Не забудьте поменять руки 😉 

Медицинские спуски с мячом

Медицинские спуски с мячом — это хорошо известное среди пловцов упражнение на суше. Вы также видите это упражнение, выполняемое во время кроссфита или других тренировок в тренажерном зале, но пловцы делают это немного по-другому. Мы хотим держать локти «высоко» как можно дольше, чтобы имитировать фазу захвата, за которой следует фаза тяги и толчка. Нужно постараться попасть мячом под локти, а затем вбить мяч в землю, и захлопнуть его.

Используйте набивной мяч с весом по вашему выбору. Встаньте прямо и поднимите мяч над головой, руки вверх. Вашим первым движением должно быть сгибание локтя, как при ловле вольным стилем. Отсюда бейте медицинский мяч вниз так сильно, как только можете.

Это упражнение отлично подходит для укрепления вашей тяги. Вытягивание начинается с захвата, затем следует подтягивание и заканчивается сильным толчком. Вы должны начать с установки «легкого» улова, пока не прилагая к этой части слишком много усилий. Как только ваша рука и предплечье находятся в правильном положении, вы ускоряетесь, чтобы тянуть и толкать. Это упражнение прекрасно имитирует это.

Ядро и удар

Обтекаемый флаттер-удар

Простое, но эффективное упражнение в засушливой местности. Это имитирует флаттерный удар, но, выполняя его на спине, вы действительно работаете над своим ядром. Выполнение этого упражнения с прямыми руками также немного усложняет его. Таким образом вы также будете тренировать гибкость плеч, удерживая обтекаемую линию. Это также усложняет контроль над вашими движениями, что означает большую вовлеченность в работу кора. Беспроигрышный вариант? 😉

Лягте на спину по обтекаемой линии и слегка приподнимите плечо от земли. Задействуйте корпус и медленно начинайте попеременно поднимать каждую ногу. Ваши ноги всегда остаются над землей, они медленно двигаются в трепещущем движении. Как только вы справитесь с этим, ускорьте свой флаттер-удар.

Удар трепетом по мячу

Это упражнение в засушливой местности очень хорошее. Вы работаете над своим флаттер-киком, но в основном над контролем кора. Это важно для вашего положения тела в воде.

Вы начинаете с позиции планки для отжиманий, руки под плечами. Поставьте ноги на швейцарский мяч. С контролем начните попеременно поднимать ноги. Когда вы сможете сохранить контроль, попробуйте увеличить скорость. Важно держать свое тело в горизонтальном положении, а это значит, что вам действительно нужно задействовать свое ядро. Это сложное упражнение, и новички могут использовать мяч босу для большей устойчивости.

Это упражнение влияет на ваше плавание несколькими способами. Как было сказано выше, это идеальное упражнение для тренировки кора. Во время плавания очень важно держать корпус напряженным и вовлеченным. Это держит ваше тело высоко и горизонтально в воде. Удары ногами — еще один важный элемент для поддержания линии тела, который мы пытаемся воспроизвести в этом упражнении на суше: Вы должны контролировать свой кор и держать его напряженным в течение всего упражнения, иначе поясница рухнет. Задействование кора имеет решающее значение для хорошего положения тела в воде и для возможности правильного вращения.

Начните с положения планки для отжиманий, положив руки под плечи. Втяните пупок, чтобы спина оставалась прямой и параллельной земле. Как только стабилизируется в этом положении, медленно оторвите одну ногу от земли. Сделайте паузу на долю секунды, когда он находится в воздухе, а затем снова положите его на землю. Чередуйте ноги. Движение не должно быть очень большим, важно, чтобы вы сохраняли контроль над всеми движениями и своим кором.

Оставайтесь с нами, чтобы узнать больше о плавании в засушливых районах!

Индивидуальные тренировки по плаванию и суше, планы тренировок и тренировки для всех уровней плавания.

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Индивидуальный план обучения плаванию

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

плавать
обучение специально для вас

Плавайте быстрее. Стать сильнее. Достигайте своих целей в
в
вода!

• Персонализированный ежедневно
  Тренировки
• Бассейн и открытая вода
  Планы обучения
• Приоритетная поддержка
• Подробное отслеживание и
  Аналитика

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Как это работает

ВЫБЕРИТЕ ПЛАН

Начните рекомендованный план обучения, персонализированный для
ваши цели

СЛЕДИТЕ ЗА ПЛАВАНИЕМ

Получайте управляемые тренировки на свой телефон, смарт-часы или
для печати PDF

ОСТАВАТЬСЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ

Сохраняйте мотивацию с помощью подробной аналитики для
каждое плавание

Станьте более сильным пловцом

Получите нестандартный плавание
План тренировок, разработанный для ваших целей.

• Индивидуальные тренировочные интервалы

• Видеотека техники

• Мотивационное сообщество

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Персонализированная тренировка по плаванию:

Основы начинающих

Фокус на вашем инсультах и ​​уверенность или инсульт

СОВЕТЫ ДЛЯ ГОНКИ

Плавание на открытой воде

Тренировка для триатлона или гонки на открытой воде

СОВЕТЫ ПО СОСТАВЛЕНИЮ

См.

данные ОТ
каждый заплыв

Использование аналитики для отслеживания
ваш прогресс и визуализировать ваши тренировки.

• Длительность трека,
  расстояние и калории
• См. подробные
  удар, сплит и данные SWOLF
• В режиме реального времени
  сердце
  отслеживание скорости

НАЧНИТЕ СЕЙЧАС

УПРАВЛЯЕМЫЕ тренировки
НА запястье

Track all Swim or Dryland
Тренировки с Apple Watch
или Гармин.

• Синхронизировать предварительно написанное или
  настраиваемые тренировки на ваши часы
• Следить за набором
  и отслеживать все
• плавание в бассейне,
  заплывы на открытой воде и командные тренировки

БЕСШОВНО СОЕДИНЯЕТСЯ С:

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Самый большой в мире бассейн
сообщество

Плавание в свободное время не
значит ты сам по себе. Если вы плаваете для фитнеса или тренируетесь для соревнований,
MySwimPro
поможет вам добраться туда!

ПРОЧИТАТЬ ОТЗЫВЫ

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я никогда не видел ничего подобного»

«Приложение MySwimPro дает вам все рекомендации, которые действительно нужны любому пловцу. я
никогда не видел ничего подобного. Это настолько сложно, что у него есть персональный коучинг
алгоритм, который рекомендует тренировочные интервалы для каждого отдельного пловца».

Коди Миллер
Олимпийский чемпион

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«С этим приложением я похудел на 75 фунтов!»

«Я 55-летний бывший пловец из колледжа, который находился вне воды более 30 лет.
годы. Я был слишком напуган, чтобы пробовать Мастера в моем серьезно не в форме теле, так что
MySwimPro идеально подходит для самостоятельного плавания. Я стал намного сильнее в воде,
благодаря этому приложению».

Пэтти Детерс
Фитнес-пловец

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Чувствую уверенность в своем Ironman»

«Прежде чем я нашел MySwimPro, я пытался вспомнить тренировки 20-летней давности. Как
ожидаемо, я сделал очень мало прогресса! Структурированные тренировки MySwimPro убрали умственную нагрузку.
барьер для меня. Все, что мне нужно сделать, это выбрать тренировку и пойти плавать!»

Крис Таббс
Триатлет

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Помог мне плавать после 12 лет перерыва»

«После нескольких месяцев использования приложения я заметил невероятные улучшения не только в
спорта, но и для моего физического и психического здоровья».

Тереза ​​Перес Гавилан Роблес
Masters Swimmer

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Я похудел на 100 фунтов за год!»

«Я научился плавать и быстро изменил свою жизнь. Я чувствую себя потрясающе внутри и снаружи».

Майк Аллон
Соучредитель и разработчик Android

Подробнее

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

«Это приложение для меня настоящий мотиватор!»

«До того, как я нашел MySwimPro, я не извлекал максимальную пользу из своих тренировок по плаванию. я начал использовать
Планы тренировок MySwimPro на лето 2019 года, чтобы мотивировать себя, подталкивать себя и строить
моя сила и выносливость».