Сплит фитнес: что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

что такое, виды. Сплит программа тренировок для мужчин и женщин

Содержание:

• Значение сплит тренировок
• Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок
• Разновидность программ
  • Двухдневный план
  • Трехдневный план
  • Четырехдневный план
  • Шестидневный план
  • Двойной
  • Тройной

Сплит-программа тренировок применяется для тщательной прокачки определенной группы мышц и рекомендована для профессиональных бодибилдеров с опытом занятий более 12 месяцев. Ниже будут рассмотрены разновидности сплит-программ, их положительные и отрицательные стороны.

Значение «сплит тренировка»

Слово «split» переводится как «разделение» или «раскалывание». Сплит тренировка – эффективный тренировочный комплекс, разбитый на части. На каждую часть отведен свой день. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц. Также программа сплит-тренировок предусматривает время для полноценного отдыха, чтобы организм как следует восстановился.

Тренировка, при условии правильно подобранного плана упражнений, даст хорошие результаты при меньших физических затратах. Если за одно занятие работать со всеми группами мышц, то на тренировку уйдет минимум 2 часа. В то время как недолгие, выполняемые ежедневно, занятия – это высокая интенсивность и концентрация, больше сил и энергии, а также невысокий риск перетренировки. Тренируясь подобным образом на упражнения требуется около ¾ часа или 1 час в день. Это означает что будет достаточно продолжительный период для отдыха.

Положительные и отрицательные стороны сплит тренировок

Как и любая система, сплит для тренировок в зале имеет свои достоинства и недостатки.

К преимуществам следует отнести:

• 
  качественная прокачка каждой группы мышц. Даже усиленные занятия в спортзале не так эффективны, как сплит. Каждая тренировка есть полная сосредоточенность на конкретной мышечной группе;
• 
  возможность работать с большим весом. Сплит входит практически во все комплексы набора мышечной массы, что позволяет работать с большими весами;
• 
  не так высока опасность перетренироваться. Поскольку каждый тренировочный день посвящен некоторой группе мышц, то практически отсутствует риск для тела достигнуть переутомления. В разгрузочные дни мускулы достигают полного восстановления, а на следующем занятии прокачивается уже другая группа мышц.

У данной системы практически нет недостатков. К минусам можно отнести только то, что она совсем не для подростков и новичков, а также, в отличие от фитнеса, не подходит сплит тренировка для похудения.

Разновидность программ

Существуют разные виды тренировок, которые отличаются по структуре. Однако, несмотря на то, какой вид будет выбран, нужно придерживаться программы не менее 2 месяцев.

Двухдневный план

Особенность двухдневного плана – разделение тела на 2 равные части: верх и низ. В день первый прокачиваются мышцы ног, а в день второй – мышцы спины, рук, а также грудные мышцы. Этот вариант популярен, но не совсем удачный, поскольку на проработку мышц ног времени хватает, а для другого вряд ли. Можно подкорректировать план занятий и вторую часть разбить на два дня. Для новичка лучшие виды сплит тренировки — двухдневная или трехдневная программы.

Трехдневный план

Главная концепция трехдневного плана – «тяни-толкай». На первом занятии прокачиваются мышцы ног и пресса, второе занятие предполагает работу над мышцами брюшного пресса, трёхглавой мышцы плеча, грудными и дельтовидными мышцами, а на третье занятие – работа над мышцами спины, брюшного пресса, предплечья и бицепса. Данная разновидность востребована среди атлетов. Некоторые бодибилдеры тренируются по данной программе два раза в неделю, но, как правило, на нее требуется 7-9 дней.

Четырехдневный план

Разделение мышц для проработки происходит по тому же принципу, как и в предыдущем варианте. В день 1-й тренируют мышцы ног и брюшного пресса, в день 2-й – прокачиваются грудные мышцы, трёхглавая мышца плеча и мышцы брюшного пресса, на 3-й день – мышцы спины, двуглавая мышца плеча и предплечья, а в день 4-й – мышцы брюшного пресса и дельтовидные мышцы.

Шестидневный план

Шестидневная сплит тренировка для мужчин в тренажерном зале использовалась еще Арнольдом Шварценеггером. Он выполнял трехдневный комплекс упражнений дважды в неделю. На восстановление оставался всего один день.

Двойной

Данная разновидность применяется в бодибилдинге перед выступлениями. Занятия длятся шесть дней в неделю, дважды в сутки.

Тройной

Тройные сплит тренировки для начинающих бодибилдеров не подходят, потому что они достаточно трудные. Эта программа используется при подготовке к соревнованиям. В один день спортсмены тренируются около 3-х раз и вся работа выполняются в три этапа: утро – база, день – кардио упражнения, а вечером – небольшие группы мышц.

что это такое, варианты программ тренировок

В этой статье вы найдете основные принципы, которые следует учитывать, когда вы будете менять свою старую программу на сплит-тренировку. Узнайте, как сэкономить время в тренажерном зале.

Сплит тренинг применяется для детальной проработки ограниченной группы мышц и рекомендуется профессиональным атлетам со стажем тренировок не менее 1 года. О том, как должна выглядеть программа тренировок сплит, вы узнаете из этой статьи.

Что такое сплит-тренировка 

Термин «сплит тренировка» образован от английского слова «split» — раскалывать, разделять на части. Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в строго отведенный отдельный день.

Берите пример с профессионалов, разделяйте свою нагрузку по дням. Высокоинтенсивная тренировка на все тело при условии хороших упражнений может дать некоторые положительные результаты, но сплит-тренировка позволит получить больше при меньших затратах. Вам потребуется меньше времени проводить в зале, чтобы увидеть результат.

Если вы тренируете все части тела за один раз, то это займет минимум два часа. Вот преимущества коротких ежедневных занятий: высокая интенсивность, лучшая концентрация, больше энергии и силы, снижение вероятности перетренированности. И главное: если вы тратите на тренировку всего 45-60 минут в день, у вас остается больше времени для других дел, а у ваших мышц – для отдыха, восстановления и роста.

Как построить сплит-тренировку

Вот несколько главных советов, которые следует принять во внимание при переходе на сплит-тренировку.

Выявите свои слабые стороны

В зависимости от генетики и строения тела у вас могут быть массивные квадрицепсы, но маленькие грудные мышцы. В таком случае необходимо начать недельную сплит тренировку именно с груди. Другими словами, если ваша программа начинается в понедельник, первую тренировку проводите для грудных мышц и закончите неделю тренировкой ног.

Слабые части тела тренируйте в первую очередь, а сильные – в последнюю. Это позволит направить больше энергии и концентрации на работу с отстающими частями тела.

Работайте от большего к меньшему

Крупнейшие мышцы находятся в области спины, ног и груди. Если вы выбрали сплит-тренировку, работайте над этими частями тела в первую очередь. Далее переходите к более мелким мышечным группам: плечам, бицепсам и трицепсам. Они функционируют как поддерживающие мышцы для базовых подъемов, таких как жим лежа, приседание, жим штанги.

Перетрудите эти мышцы – и вы не сможете эффективно накачать грудь, квадрицепсы и спину. Например, если вы тренируете спину и бицепс, выполняйте тягу перед сгибаниями.

Больше отдыхайте

Отдых также важен, как и тренировка. Большинство профессиональных бодибилдеров спят по 8-10 часов столько же нужно и вам. Помните, уровень анаболического гормона роста достигает своего пика именно во время глубокого сна.

Держите интенсивность на высоком уровне

Независимо от цели, всегда держите максимальный уровень интенсивности. Цель сплит-тренировки – разрушить мышечные волокна, ведь после их восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы тренируетесь для увеличения силы, придерживайтесь правила не более 6-8 повторений за подход. Если вы работаете для достижения совершенной формы, увеличьте количество повторений до 12. И в любом случае — сохраняйте высокую интенсивность.

При составлении программы сплит-тренировки учитывайте два ключевых фактора: свой личный стаж тренинга и количество свободного времени. Новичкам следует начинать с более простой схемы: разделять тело на «верх» и «низ». Спустя пару месяцев сплит можно усложнить. Спешка здесь ни к чему: чтобы масса росла, дней отдыха в неделю должно быть больше, чем тренировок.

Сплит-тренировка для женщин – не лучшее решение. Особенности женской физиологии таковы, что наилучший результат прекрасным дамам дадут простые варианты тренировок для девушек.

Варианты сплит програм тренировок

Сплит-тренировки могут отличаться по структуре. Выделяют методы «толкания-тяги», «верхний-нижний» или разделение по группам мышц. В первом случае вы разделяете свою недельную программу на упражнения, которые требуют, чтобы вы «тянули» и на упражнения, в которых вы «толкаете». Тренируйте верхнюю и нижнюю части тела в разные дни. Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его не менее 8 недель. 

Рассмотрим несколько вариантов программ. Для начинающих спортсменов подойдет простой сплит на 2 дня с разделением на верх и низ.

Верхний/нижний сплит для новичков

Для подготовелнных атлетов для набора массы предлагается следующий 4х дневный сплит. Данная программа является только базой для построения сплит-тренировок. Каждый атлет должен адаптировать программу под особенности своего тела, временные ресурсы и опыт.

Четырехдневная программа сплит-тренировок на массу

И вариант максимальной загрузки со сплит программой на рельеф на 6 дней.

Программа сплит-тренировок для получения рельефа

Даже если вы уверены в своих силах, хорошенько оцените свои возможности и только попробуйте эти тренировки на рельеф. Обещаем, это настоящий Армагеддон для ваших мышц!

Заключение

Многодневный сплит оставляет для отдыха мало времени. Чем чаще вы тренируетесь, тем меньше времени остается для восстановления мышц. А рост массы находится в прямой зависимости от продолжительности и качества восстановительного периода.

Совет прост: делая упор на слабую мышцу, сокращайте нагрузку на другие группы мышц. И помните: многодневная сплит-тренировка – это не высшая математика бодибилдинга, которая по силам только профессионалу. Вы точно сможете быстро прогрессировать.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Weider | 

Multi Vita+

?

• Содержит расширенное количество витаминов в необходимом для активных занятий спортом количестве.

• Категория:

  Витаминно-минеральный комплекс

  Подробнее о категории

Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.

Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота — главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин — гормоны радости, поднимающие настроение.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Что такое тренировочные сплиты и какой из них лучше?

Когда вы идете в спортзал, у вас есть представление о том, что вы собираетесь делать, или вы находите первую пустую станцию ​​и начинаете качать повторения? Вероятно, это должно быть первое.

Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышечную массу и сжечь жир, стать сильнее или стать более спортивным, вы должны знать, что вы делаете и почему вы это делаете. И важным шагом в разработке продуманного плана тренировок является выбор правильного тренировочного сплита.

Разделение тренировок — это разделение тренировок в течение недели по областям тела, движениям, конкретным частям тела или подъемам. Этот подход к упражнениям по принципу «разделяй и властвуй» позволяет бодибилдерам и обычным посетителям спортзалов сосредоточить свои усилия таким образом, чтобы оптимизировать результаты.

Кредит: Prostock-studio / Shutterstock

Вместо того, чтобы надеяться на большие мышцы или большую силу, вы гарантируете это, придерживаясь плана, доказавшего свою эффективность. Раздельные тренировки позволяют вам работать умнее и усерднее. Вот как — и как выбрать свой.

Типы шпагатов

• Шпагат для тренировки частей тела
• Сплит для тренировки верх-низ
• Шпагат для тренировки ног «тяни-толкай»

Что такое тренировочный сплит?

Разделение более интуитивно понятно, чем вы думаете. Это просто метод организации вашей физической активности вокруг некоторого качества , такого как определенные мышцы или определенная область вашего тела.

В конце дня ваш тренировочный сплит будет определяться вашей конечной целью. Например, у того, кто тренируется, чтобы улучшить свой атлетизм, будет другой раскол, чем у того, кто сосредоточен исключительно на эстетике. То же самое касается силовых спортсменов. Существует три основных тренировочных сплита, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Кредит: CrispyPork / Shutterstock

Разделение частей тела разбивает все ваши основные группы мышц на отдельные тренировки. Например, вы тренируете грудь и трицепс в один день, ноги — в другой и так далее.

Сплит верх-низ делит ваше тело на две половины, которые вы тренируете отдельно. В один день вы тренируете всю верхнюю часть тела, а во время следующего занятия — нижнюю часть.

Сплит-ножки «тяни-толкай» сочетает в себе оба метода и позволяет часто посещать тренажерный зал. Вы работаете над «тянущими» мышцами на одной тренировке, «толкающими» мышцами на другой, а нижнюю часть тела целиком в отдельный день.

Сплит-тренировки для частей тела

Сплит-тренировки для частей тела позволяют тренировать от одной до трех частей тела дважды в неделю. Это популярный вариант среди бодибилдеров, поскольку разделение на части тела позволяет чаще тренировать мышцы для большего роста.

Мета-анализ, опубликованный в журнале Sports Medicine , показал, что этот стиль тренировок привел к наибольшей гипертрофии или росту мышц по сравнению с другими стилями тренировок . Это было подтверждено исследованием 2018 года, которое показало, что тренировка мышц два раза в неделю приводит к увеличению толщины мышц и общей композиции тела по сравнению с другими сплитами. (2)(3)

Основная цель бодибилдера – иметь полностью симметричное телосложение с полным развитием мышц. По этой причине большинство бодибилдеров соединяют большую мышцу, такую ​​как грудь, с связанной с ней меньшей мышцей, такой как трицепс.

Поскольку обе мышцы работают вместе в сложных упражнениях, таких как жим лежа и отжимания, имеет смысл объединить их вместе. Другие стандартные сплит-пары частей тела включают спину и бицепс, а также ноги и плечи. Итак, сплит тренировки частей тела может выглядеть так:

Образец сплита тренировки частей тела

• Понедельник: Грудь и трицепс
• Вторник: Спина и бицепс
• Среда: Ноги и плечи
• Четверг: Отдых
• Пятница: Грудь и трицепс
• Суббота: Спина и бицепс
• Воскресенье: Ноги и плечи

Обычно для восстановления мышцам требуется около 48 часов отдыха. Изучите приведенное выше разделение, и вы увидите, что каждая группа мышц получает три дня (или 72 полных часа) отдыха.

Преимущества сплит-тренировок для частей тела

• В течение всего занятия вы концентрируетесь на двух мышцах.
• Позволяет полностью восстановиться.
• Во время сеанса требуется меньше оборудования.
• Вы меньше устаете, так как не тренируете несколько мышц.

Недостатки сплит-тренировок для частей тела

• Если вы пропустите тренировку, вам потребуется больше времени, чтобы наверстать упущенное.
• Вы можете потерять терпение в ожидании определенного сеанса.
• Некоторые части тела могут восстанавливаться быстрее, чем другие.

Сплит для верхней и нижней части тела

Разделение на верхнюю и нижнюю части тела позволяет разделить тренировки на дни, ориентированные на верхнюю часть тела, и дни, посвященные нижней части тела. Этот сплит отлично подходит для новичков, людей с плотным графиком и тех, кто хочет стать сильнее . Это заставляет вас расставлять приоритеты по основам и урезать жир из вашей программы.

Если вы хотите тренировать несколько групп мышц за один сеанс, вам нужно выбирать упражнения. Тренировка верхней части тела нацелена не только на грудь и трицепс, но и на бицепс, плечи и спину.

https://youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Ошибки обучения, которые мы видим ВСЕ ВРЕМЯ (https://youtube.com/watch?v=cjuOIiRVSCI)

Как таким образом, шпагаты «верхний-нижний» часто состоят в основном из составных движений — упражнений, в которых задействовано более одного подвижного сустава за раз. Односуставные изолирующие упражнения фантастичны в правильном контексте (в основном для целевого роста мышц), но они не должны составлять большую часть вашей работы во время разделения верх-низ.

Одним из преимуществ разделения на верхнюю и нижнюю часть является то, что вы будете меньше ходить в спортзал. По сути, вы сжимаете свою рабочую нагрузку до четырех коротких, хотя и более целенаправленных занятий в неделю. Не беспокойтесь и о своем уровне силы. Вы все еще можете стать сильнее, если не сильнее, с меньшей частотой тренировок (то есть, как часто вы тренируетесь).

На самом деле, исследование 2019 года показало, что разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть мышц приводит к большему увеличению мышечной массы и увеличению силы по сравнению с тренировкой всего тела, выполняемой три раза в неделю. Как и при разделении частей тела, вы по-прежнему тренируете каждую мышцу с той волшебной отметкой два раза в неделю, которая считается оптимальной для бодибилдеров. (4)

Образец сплит-тренировки для верхней и нижней частей тела

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг: Верхняя часть тела
• Пятница: Нижняя часть корпуса
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как видите, шпагаты верх-низ позволяют вам посещать тренажерный зал в среднем только четыре раза в неделю. Это поможет вам сосредоточиться на качестве тренировки, а не на том объеме работы, с которым вы можете себя побить.

Преимущества сплитов для тренировки верх-низ

• Вы меньше посещаете спортзал.
• Вы по-прежнему тренируете каждую мышцу два раза в неделю.
• Можно работать над увеличением основных подъемников.

Недостатки тренировочных сплитов верх-низ

• Меньший объем за тренировку.
• Много тяжелых составных упражнений могут быть довольно утомительными.
• Тренировка верхней части тела может занять много времени.

Тренировочный сплит «толкай-тяни-ноги»

Этот тренировочный сплит аналогичен сплиту «верхний/нижний». Основное отличие состоит в том, что сплит «тяни-толкай» (PPL) делит тренировку верхней части тела на две категории; тянуть и толкать. Это разделение распространено в сообществе пауэрлифтеров, потому что пауэрлифтеры могут строить свою программу вокруг «большой тройки» упражнений, в которых они соревнуются: жим лежа (толчок), становая тяга (тяга) и присед (ноги).

https://youtube.com/watch?v=ApnuZPm8iZ4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: лучшие упражнения с пенным валиком для ног (https://youtube.com/watch?v=ApnuZPm8iZ4)

Он также хорошо масштабируется с точки зрения частоты. Занятые лифтеры могут тренироваться интенсивно (то есть с большим количеством упражнений для большего количества подходов и повторений) три раза в неделю. Люди, которые хотят чаще ходить в спортзал, могут снизить объем за тренировку и выполнять каждую тренировку два раза в неделю. Вы также можете тренироваться четыре раза в неделю и добавить дополнительную тренировку толчков, тяг или ног (в зависимости от того, над чем вам нужно работать).

Если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, тщательно подбирайте интенсивность тренировок и упражнения. В течение первых трех занятий вы можете отдавать предпочтение «большой тройке» и поднимать более тяжелые веса (это ваши силовые тренировки). Последние три тренировки могут быть днями с большим объемом, чтобы укрепить более мелкие мышцы, такие как бицепсы, плечи и трицепсы (это ваши тренировки на гипертрофию).

Шесть дней тренировок — это много, так что не переусердствуйте. Предположим, вы пауэрлифтер или силовой атлет. В этом случае вы можете использовать занятия с третьего по шестой, чтобы сосредоточиться на альтернативах «большой тройке», таких как присед на ящик, дефицитная становая тяга и жим с пола.

Образец тренировки «толкай-тяни-ноги» в сплите

• Понедельник: Толчок
• Вторник: Потяните
• Среда: Ноги
• Четверг: Отдых
• Пятница: Нажмите
• Суббота: Потяните
• Воскресенье: Ноги

Сплиты PPL являются жизнеспособным вариантом как для роста мышц, так и для увеличения силы, но они довольно сложны для программирования и поэтому не подходят для начинающих. Если вы хотите использовать этот тип разделения и заниматься таким видом спорта, как пауэрлифтинг, вам, вероятно, следует обратиться за помощью к тренеру.

Преимущества шпагата для тренировки ног «тяни-толкай»

• Акцент на тренировку конкретных мышц.
• Достаточное время восстановления.

Недостатки шпагата для тренировки ног «тяни-толкай»

• Меньше места для модификации для устранения слабых мест.
• Больше времени в спортзале.
• Необходимо больше оборудования.

Преимущества тренировочных сплитов

Сплит-тренировки открывают путь к определенной цели. Нет ни одного квотербека НФЛ, который бы не смотрел фильм о команде соперника или не разговаривал со своим О-лайном перед тем, как выйти на стартовую площадку — это та же концепция для бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Но важность шпагатов не ограничивается ясностью ума — доказано, что они также дают результаты. Опрос 127 соревнующихся бодибилдеров показал, что каждый из них следовал раздельной тренировке. (1)

https://youtube. com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот тренировочный инструмент СЕРЬЕЗНО недоиспользуется (https://youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

Это потому, что важность соблюдения режима подчеркивалась с первых дней бодибилдинга. Стив Ривз и Юджин Сандоу разработали свои собственные программы для создания телосложения, которое и по сей день многие считают вершиной бодибилдинга.

Они изучили, как их тела реагируют на различные тренировки и время восстановления, нашли то, что лучше всего подходит для них, и придерживались этого.

Без плана ваши бесчисленные часы в спортзале ни к чему не приведут. Разработка шпагата позволяет вам задействовать несколько мышц и утомить их. Затем вы даете им достаточно времени, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу.

Этот рассчитанный подход позволяет тренироваться с максимальным усилием. Вы не сгорите, пытаясь прорваться через трехчасовой марафон по прокачке железа.

На что обратить внимание перед выбором тренировочного сплита

Первое, о чем следует помнить при выборе тренировочного сплита, это то, чего вы хотите достичь, но есть и другие вещи, о которых следует помнить.

Время на тренировку

Количество времени, которое вы каждую неделю проводите в спортзале, во многом повлияет на ваш выбор сплита. Некоторые сплиты более эффективны в управлении временем, чем другие, просто по своей природе.

Кредит: SOK Studio / Shutterstock

Если у вас плотный рабочий график, шестидневный сплит, вероятно, будет не лучшим выбором. С другой стороны, сплит «верхний-нижний» требует от вас ударов по железу всего четыре раза в неделю.

Тренировочный опыт

Ваш тренировочный опыт – еще один важный фактор. Допустим, вы настоящий новичок — вы, вероятно, захотите, чтобы ваши тренировки были более легкими, чтобы не перенапрягать мышцы. С другой стороны, опытному лифтеру, вероятно, потребуется больше стимулов для достижения желаемых результатов, поэтому он, скорее всего, будет искать что-то, что заставит его проводить в спортзале больше дней в неделю.

Слабые места

Вы также должны обратить внимание на то, какие области вашего телосложения или производительности нуждаются в дополнительной любви. Это может повлиять на то, какое разделение тренировок вы выберете. Например, если вы хотите развить руки, вам, вероятно, следует выбрать сплит, в котором достаточно времени для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или отжимания на трицепс.

Как изменить свой тренировочный сплит

Существует огромная разница между вашим планом упражнений на бумаге и тем, что вы на самом деле делаете каждую неделю. В конце концов, ваш распорядок дня в спортзале должен сочетаться с другими факторами вашего образа жизни. Вот как вы можете внести разумные, тактические корректировки в любой тренировочный сплит и сохранить прогресс.0003

В оживленном тренажерном зале

Иметь план перед тем, как пойти в спортзал, — это здорово, но что происходит, когда все идет не так, как вы хотите? Допустим, вы приходите в день ног, а люди занимают стойки для приседаний.

Скорее всего, у вас не будет достаточно времени, чтобы дождаться их — и именно тогда вам нужен запасной план для того, что вы запланировали на этот день. Если вы не можете присесть, попробуйте делать тяжелые выпады или зашагивания. Не можете найти открытый жим лежа? Замените жимом гантелей. Вы поняли идею.

Тренировки дома

Переполненные спортивные залы — не единственные препятствия для планирования. Скажем, метель — или глобальная пандемия (представьте?) — закрывает спортзалы в вашем районе. Что вы делаете? Не работаете в этот день? Нет, вы найдете способ заставить его работать с тем, что у вас есть.

https://youtube.com/watch?v=Ey_6dJxK_UIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: ЛУЧШАЯ стойка для сборки?? — Обзор РЭП Фитнес PR-5000 (2023 г.) (https://youtube.com/watch?v=Ey_6dJxK_UI)

Если у вас завалялись эспандеры, используйте их. У вас нет оборудования? Есть бесчисленное множество упражнений с собственным весом, которые вы можете делать, чтобы проработать определенные мышцы.

Предположим также, что вы путешествуете по работе. Не каждый тренажерный зал отеля оснащен тренажерами Hammer Strength, а в некоторых может быть только несколько легких гантелей и беговых дорожек (многие могут иметь только последние). Опять же, заставьте его работать, адаптировав свои тренировки, либо изменив движения, которые вы запланировали на этот день, либо изменив схемы подходов и повторений.

А еще лучше, не забудьте взять с собой переносное оборудование для тренировок, если вы знаете, что можете находиться где-то с ограниченным оборудованием. Помимо эспандеров, подвесные тренировочные системы TRX — это еще один легкий вариант, который легко помещается в чемодан и всегда с вами, куда бы вы ни отправились.

Для экономии времени

Если вы отчаянно пытаетесь следовать своему плану тренировок, но при этом успеваете, вы можете использовать некоторые методы экономии времени, чтобы оставаться в программе, не теряя при этом ничего. Например, если вы выполняете сплит верх-низ, но вам нужно сделать все подъемы в крайнем случае, вы можете суперсетить тяги с жимами в течение дня для верхней части тела.

https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: объяснение суперсетов | Что это такое, преимущества и как их использовать (https://youtube.com/watch?v=ZV1DNn-g9EI)

Это может ограничить количество веса, которое вы можете использовать, но вы будете выполнять всю тренировку. . Та же идея верна для таких протоколов, как групповые подходы, во время которых вы выполняете лишь несколько повторений со многими короткими перерывами в течение очень длинного «сета».

В случае, если вы не можете использовать эти техники и хотите выполнять столько упражнений, сколько написано, просто исключите изолирующие или вспомогательные движения, обычно встречающиеся в конце тренировки. Эти движения ценны, но могут быть излишними, если вы ограничены во времени.

Выберите сплит

То, как вы организуете свои тренировки, имеет значение почти не меньше, чем количество пота, которое вы проливаете во время реальных тренировок. Конечно, вы можете отправиться в тренажерный зал и поэкспериментировать — возможно, вы даже на какое-то время сделаете приличный прирост.

Но если вы хотите поднять свою производительность (и результаты) в тренажерном зале на новый уровень, вам нужен солидный тренировочный сплит в вашем кармане. К счастью, лучшие сплиты для тренировок теперь у вас под рукой.

Ссылки

1. Hackett DA, Johnson NA, Chow CM. Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J Прочность Конд Рез. 2013 июнь; 27 (6): 1609-17. doi: 10.1519/JSC.0b013e318271272a. PMID: 229.
2. Шенфельд Б.Дж., Огборн Д., Кригер Д.В. Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед. 2016 ноябрь;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
3. Юэ Ф.Л., Карстен Б., Ларумбе-Забала Э., Сейджо М., Наклерио Ф. Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощениями с выравниванием объема с использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
4. Ласевичюс Т., Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Лаурентино Г., Таварес Л.Д., Триколи В. Аналогичные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями, выполняемые два или три дня в неделю. Дж Гум Кинет . 2019;68:135-143. Опубликовано 21 августа 2019 г. doi:10.2478/hukin-2019-0062

Рекомендуемое изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

5 самых эффективных тренировочных сплитов для мышц и силы

Давайте избавимся от этого! Есть много эффективных тренировочных сплитов. Во-вторых, самые эффективные сплиты — это те, которые поддерживают ваши цели, и вы их выполняете.

Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом и пауэрлифтингом, существует множество проверенных упражнений, схем подходов и повторений и тренировочных техник, но в конечном итоге вы найдете ту, которая подходит для ваших целей, расписания, текущего уровня физической подготовки, опыта и т. д.

При разработке тренировочной программы тренировочные сплиты позволят вам наиболее оптимально тренировать мышцы, силу и функции, вписываясь в вашу жизнь.

Приступая к новой программе, имейте в виду следующее:

• Тренировочный опыт
• голов
• Ваша доступность
• Ваши потребности в отдыхе и восстановлении
• Ваши слабости
• Ваш возраст

5 лучших сплитов для тренировок

I. Тренировочный сплит «Верх-Низ»

Тренировочный сплит «Верх-Низ» (2 дня вверх, 2 дня вниз) состоит из 4 тренировок за 7-дневный тренировочный сплит. Отлично подходит для перехода от 2 или 3 тренировок в неделю для всего тела. Тренировочный сплит «Верх-Нижний» считается умеренным для увеличения силы и сухой мышечной массы.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя часть тела (Push Focus)
Вторник: Нижняя часть тела (фокус на приседаниях)
Среда: Выкл/Активное восстановление
Четверг: Верхняя часть тела (фокус на тяге)
Пятница: Нижняя часть тела (фокус на подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах)
Суббота/воскресенье12: Выкл.

II. Программа тренировки «Толкай/Толкай/Толкай» (PPL)

«Толкание/Толкание/Толкание/ноги» — это любимый тренировочный сплит, который включает в себя толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы), затем тянущие мышцы (спина, бицепсы, предплечья, пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с прессом) на следующий день. Добавляйте дни отдыха там, где это необходимо, и при этом не пропускайте ни одного дня. В отличие от сплитов на отдельные части тела, если вы пропустите тренировку PPL, вы сможете наверстать ее за 3 дня или просто объявить день отдыха и остаться на повторяющейся схеме PPL. 6 дней в неделю – это много, но вы прибавите максимум мышц и сил.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Грудь, Плечи и Трицепс
Вторник: Спина, Бицепс, Пресс и Предплечья
Среда: Ноги

, Грудь 9001: 9001 ps
Пятница : Спина, бицепсы, пресс и предплечья
Суббота: Ноги
Воскресенье: Отдых

III. Силовая гипертрофия Верхний Нижний (PHUL) Программа тренировок

Программа тренировок PHUL ориентирована на силу и размер в 4-дневной программе, эта программа позволит вам достичь максимальной силы и массы, но при этом является адаптируемой программой, основанной на четырех основных принципы. PHUL — отличная программа тренировок для спортсменов, которые хотят развивать силу с помощью тяжелых сложных движений (приседания, жим лежа, жим от плеч и становая тяга, но хотят нарастить мышечную массу. Из 4-дневных тренировочных дней 2 дня посвящены чисто силовым тренировкам. , и 2 дня наращивания мышечной массы (гипертрофия).

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: Отдых
Четверг: Нижняя 70 Гипертрофия 10013 9043 трофей
суббота/воскресенье: Остальное

IV. Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силовой гипертрофии)

Программа тренировок PHAT предназначена для объединения упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга в единую тренировочную программу. Хотя пауэрлифтеры и бодибилдеры используют разные схемы повторений и веса для достижения своих целей, программа PHAT представляет собой тренировочную систему, которая уравновешивает требования обоих, поэтому вы можете как лепить, так и наращивать силу.

Пример структуры тренировки:

Понедельник: Верхняя мощность
Вторник: Нижняя мощность
Среда: Отдых
Пятница: Спина и плечи4 Гипертрофия 90 Гипертрофия двух ног
Суббота: Гипертрофия груди и рук
Воскресенье: Отдых

V. 5-дневный сплит-тренинг

5-дневный сплит дает много преимуществ, особенно для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня. 5-дневные сплиты дают возможность целенаправленно наращивать силу и наращивать массу с меньшей усталостью частей тела. Существует множество вариантов переноса этой рутины в соответствии с вашим графиком.