Кардионагрузки что это: Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Польза кардионагрузки для сердца. — БУ «Нижневартовская городская поликлиника»

Кардионагрузки – это аэробные упражнения, которые, благодаря интенсивной работе сердца, учащенному дыханию, усиливают кровообращение, насыщение органов и тканей кислородом, улучшают питание клеток организма. К таким нагрузкам относят: бег, плавание, пешие прогулки в быстром темпе, подъем по лестнице, катание на коньках, лыжах или велосипеде. При невозможности заниматься перечисленными видами физических нагрузок, можно приобрести домой велотренажер, беговую дорожку, эллипсоидный тренажер.

Как и любой вид физических нагрузок, кардионагрузки требуют разогрева. Около 5-10 минут упражнений необходимы для подготовки мышц, легких, сердца непосредственно к тренировкам. Упражнения не должны быть до полного  изнемождения, а лишь подготовить тонизировать организм, а не заработать сердечную патологию.

Необходимо следить за  пульсом во время тренировок. При учащении пульса более 160 ударов в минуту снижайте темп упражнений. Если у Вас имеется сердечно-сосудистая патология, такие нагрузки противопоказаны. Подобные занятия противопоказаны также при наличии онкологического заболевания, сахарного диабета, инфекционного заболевания и обострении хронических заболеваний. Но все же возможность, вид кардионагрузки, ее интенсивность – следует обсудить с лечащим врачом.

Нежелательно заниматься рано утром после сна – сердце, мышцы еще не готовы к нагрузкам.

Не отвлекайтесь на разговоры – собьется ритм дыхания.

Не останавливайтесь резко, отдыхайте медленной ходьбой, восстанавливая постепенно частоту сердечных сокращений.

Обязательно пейте воду во время тренировки. Во время нагрузки повышается вязкость крови, что может приводить к тромбообразованию.

Постепенно наращивайте темп нагрузок, ориентируйтесь на цикличные занятия. Например, начинайте заниматься с 10-15 минут, доводите до 40-50 минут, потом снова 10-15 минут.

Для укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования организма, достаточно занятий 2-3 раза в неделю.

И помните: кардионагрузки должны приносить пользу! Не изнуряйте свое тело.

Количество просмотров: 1494

Кардионагрузки: как всё сделать правильно

Многие из нас знают мудрёное слово «кардионагрузки». Многие даже в курсе, что словечко обозначает упражнения для тренировки сердца. Но зачем они нужны и главное, как заставлять своё сердце работать не только интенсивно, но и правильно, представляют единицы.

Кардионагрузки или аэробные упражнения ускоряют сердечный ритм, насыщают весь организм кислородом, укрепляют сердечно-сосудистую систему, позволяют нормализовать давление, уменьшают количество «плохого» холестерина, увеличивают количество «хорошего», активно сжигаются жировые отложения, улучшается сон.

Кардионагрузки – это, прежде всего, интенсивная ходьба, банальный подъём по ступенькам, прыжки, бег, катание на велосипеде или коньках, плавание и активные танцы. Но как провести кардиотренировку правильно?

Во-первых, кардиотренировке всегда должна предшествовать 5-10-минутная разогревающая разминка. Иначе последующая работа будет настоящим ударом по сердечно-сосудистой системе. Во-вторых, необходимо отказаться от интенсивных и длительных нагрузок. Они приводят к истощению мышц, в том числе мускулатуры сердца. Многим кажется, что в конце тренировки человек должен истекать потом и еле идти, но это совсем не так. Аэробные упражнения должны бодрить. В-третьих, кардиотренировки не могут быть слишком частыми. Иначе мы изматываем организм, которому необходимо день, а иногда и два на восстановление. Итого: 4 комплекса из кардиоупражнений в неделю, длительностью от 10 до 30 минут в зависимости от подготовки.

Наконец, не стоит пренебрегать дополнительным источником витаминов для своего организма. Поддержать сердечно-сосудистую систему и снизить риск атеросклероза поможет полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) Омега-3. Дополнительную пользу принесёт витамин Е, являющийся мощным антиоксидантом. ПНЖК Омега-3 и витамин Е можно получить с комплексом Доппельгерц^® актив Омега-3, он нормализует липидный обмен и снижает уровень «вредного» холестерина.

Научились грамотно нагружать себя, выучили несколько подходящих вам комплексов, правильно питаетесь, хорошо спите — теперь вроде бы всё делаете правильно. Уверены? На этом этапе, казалось бы, уже опытных людей ждут ещё две ошибки: выполнение привычных упражнений без повышения интенсивности и пропуск кардиотренировок, ставших вдруг такими привычными и даже скучными. Меняйте «рацион», выбирайте то, что вам больше нравится, чередуйте интенсивность нагрузки, используйте тренажёры.

Предлагаем вам пару очень популярных видеороликов, которые помогут провести кардиотренировку дома. Первое видео для начинающих (небольшая длительность), второе – для тех, кто готов к интенсивной работе. 

Что такое кардионагрузка?

Все приверженцы здорового образа жизни, которые регулярно посещают спортзал, знают, что такое кардионагрузка. Это те виды упражнений, которые развивают в основном не силу мышц, а их выносливость. Бег, ходьба, занятия на велотренажере или эллипсе, а в теплое время года и катание на велосипеде, лыжи зимой – вот наиболее распространенные виды кардионагрузок. Чем они полезны и кому они нужны?

Сердце — тоже мышца

В самом названии «кардионагрузка» кроется основная особенность этого вида упражнений. Cardio в переводе с латыни означает «сердце». Упражнения из разряда «кардио» выполняются при учащенном сердцебиении (в отличие от силовой тренировки, где главное — работа с весом, рост объема и силы мышц). Таким образом, во время бега, лыжной прогулки, интенсивной ходьбы мы тренируем не только тело, но и сердечную мышцу, которая становится более выносливой.

Кардиотренировка для похудения

Многие выбирают кардионагрузки, чтобы добиться снижения веса. Это возможно, однако выстроить тренировку необходимо правильно.

Например, некоторые начинающие спортсмены отмечают, что они ежедневно бегают по полчаса, однако вес «стоит на месте». Дело в том, что при таком режиме тренировок расходуется не жир, а только гликоген. Чтобы начали уменьшаться жировые отложения, нужно, чтобы кардиотренировка продолжалась порядка 40–50 минут.

Если вы раньше не занимались спортом и не вели активный образ жизни, то сразу начинать интенсивные тренировки нельзя. Входите в ритм постепенно, чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом. Но отдыхом не пассивным: просто снижайте темп, но продолжайте бежать, идти, ехать на велосипеде, заниматься на тренажере.

Оптимально, если вы доведете общее время кардиотренировок до 90–120 минут в день. Однако делать это надо постепенно. Например, вы занимаетесь 40 минут в день на протяжении недели. После этого «сбросьте» 10 минут, дайте организму адаптироваться. Потом опять наращивайте интенсивность (например, в течение двух недель) и вновь недельная разгрузка. Таким образом вы легче будете набирать темп, не сорветесь и не прекратите занятия.

Следите за пульсом

Как мы уже упоминали, кардиотренировки происходят при учащенном пульсе. Этот параметр необходимо контролировать, тем более что современные пульсометры позволяют делать это легко и точно. Чтобы тренировка давала эффект, пульс должен быть в пределах 100–140 ударов в минуту. Больше — уже не приносит пользы миокарду. Меньше — не дает тренировочного эффекта.

Есть и другая формула, дающая более широкий диапазон: 220 — возраст = максимальная частота сердечных сокращений. Из этой формулы понятно, что чем вы моложе, тем интенсивнее можете тренироваться.

Итак, немного арифметики, час свободного времени каждый день, который вы можете посвятить спорту, упорство и нацеленность на успех — и кардиотренировки принесут заметную пользу.

ТОП-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

В этой статье мы расскажем о разных видах физической активности, которые благотворно воздействуют на сердце и сердечно-сосудистую систему. Добавьте их в план подготовки, чтобы разнообразить тренировочный процесс. А для начала давайте пройдёмся по основам.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Если, например, при выполнении жима ногами лёжа в первую очередь работают четырёхглавые и двуглавые мышцы бедер, то при выполнении любого из видов кардио основная нагрузка идёт на сердце, ведь слово «καρδία» в переводе с греческого и означает «сердце».

Таким образом, кардионагрузкой является всё то, что заставляет сердце работать в учащённом режиме.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Противопоказания

Большинство видов кардиотренировок доступны широкому кругу людей, однако если у человека есть какие-либо проблемы с сердцем, случался инсульт или инфаркт, то необходимо показаться врачу до начала занятий. Та же рекомендация относится к тем, кто страдает ожирением, болен диабетом, онкологическими заболеваниями, имеет серьёзные проблемы с суставами и коленями.

Будь то, казалось бы, несложный в выполнении бег или экзотическая гребля на каноэ, продолжительность и интенсивность занятий запрещено резко повышать. Начинайте с лёгких и недолгих тренировок, следите за пульсом и придерживайтесь правила увеличения нагрузки на 10% в неделю.

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта.

Как часто делать кардиотренировки

Для здоровья 3-4 тренировок в неделю, по словам специалистов, достаточно. Профессиональные спортсмены занимаются каждый день либо 6 дней в неделю. Для обычного человека важнее даже не количество занятий и часов, а стабильность и регулярность.

Не выйдет получить все преимущества кардио, если на одной неделе сделать 4 тренировки, а затем всю неделю не заниматься ничем. Отсутствие системности занятий даст организму скорее отрицательный стресс, нежели положительный.

Интенсивность кардиотренировок

Интенсивность занятий можно отслеживать по частоте сердечных сокращений, которую измерит пульсометр. Для достижения оптимальной работы сердечно-сосудистой системы тренируйтесь между 60-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальную частоту сердечных сокращений можно оценить, если вычесть возраст из 220 – это самая простая формула. Например, расчётная максимальная частота сердечных сокращений для 37-летнего человека будет равна:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 удара в минуту

Читайте по теме: Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Когда лучше делать кардио: утром или вечером

Время суток, в которое лучше тренироваться, зависит от целей занимающегося.

Утро подходит для тех, кто стремится похудеть, потому что за ночь глюкоза почти вся израсходовалась, и организм быстрее перейдет на жиросжигание. Утреннее кардио очень бодрит, если только для вас не мучительно подниматься из постели рано.

Дневные тренировки укрепляют сердце. В это время, поскольку человек уже не раз принял пищу, в организме достаточно питательных веществ и энергии. Но вот на жиросжигающий режим организм может перейти только через 30-40 минут после начала занятия.

Вечерние занятия могут быть аналогичны утренним и дневным: всё зависит от того, когда вы принимаете пищу. Для избавления от лишнего веса между кардионагрузкой и приёмом пищи должно пройти хотя бы 1,5-2 часа, а после тренировки лучше обойтись едой, не содержащей углеводы.

Виды кардиотренировок

1. Бег

Бег – это первое, что приходит в голову, когда начинается разговор о кардио. Действительно, это самый доступный и простой вид кардионагрузки. Впрочем, важно, чтобы у занимающегося не было проблем с коленями, а бегал он в подходящей для этого обуви. Бег хоть на улице, хоть на дорожке в фитнес-клубе будет одинаково полезен для организма, однако приятнее и лучше всего бегать в лесопарковой зоне по грунту.

Если прежде вы не бегали, то начните с 20-минутных занятий, чередуя ходьбу и бег. Когда вы преодолеете рубеж в 10 минут непрерывного бега, добавляйте к нему по 1-3 минуты. Для оздоровления трёх тренировок в неделю будет достаточно.

Оздоровительный бег: польза и противопоказания

А ещё в беге есть нескучный и экономящий время вариант – каникросс, или бег с собакой. Вы всё равно выгуливаете любимца утром и вечером, так почему бы не заменить прогулку на бег? Большинство собак точно будут рады такому преображению их прогулок.

2. Беговые лыжи

Не хотите бегать зимой и кардио прекращать не желаете? Беговые лыжи – вот выход. Конечно, на лыжное занятие придётся потратить больше времени, чтобы попасть на лыжню, зато насколько же свежо в лесу зимой!

В отличие от бега, у этого вида кардио низкий фактор воздействия на сухожилия, связки и мышцы, так что получить травму от избыточности здесь не так-то просто. Ходьба на лыжах хороша ещё и тем, что задействует не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, а потому это отличная комплексная тренировка всего тела.

Учитывая тот факт, что в российских городах лыжня не нарезана в каждом парке, скорее всего, вы сможете выбираться на лыжную прогулку не чаще двух раз в неделю. Поэтому подумайте, какой ещё вид доступного кардио вам выбрать для будних дней.

3. Велосипед

Катание на велосипеде выигрывает у всех видов кардиотренировок возможностью включить в занятия элемент путешествия. В выходные дни при условии достаточного опыта катания можно запросто уехать на природу за город, получив кучу положительных эмоций от знакомства с новыми местами.

Когда вы крутите педали, кости и суставы не подвержены повторяющейся ударной нагрузке. Ну а чтобы крутить их, необязательно покупать велосипед, беспокоиться о его исправности в процессе эксплуатации, ехать по городу или ждать подходящей погоды. «Ездить» на велосипеде можно в фитнес-зале или дома, используя велотренажёр или станок. Воздействие на организм будет то же.

Как выбрать велостанок для тренировок дома

4. Сайклинг

Сайклинг с первого взгляда похож на велотренировку, но между этими двумя видами примерно такая же разница, как между бегом и лыжами. В сайклинге нагрузка, помимо ног, идёт на верхнюю часть тела.

Сайклинг – это интенсивное кардио, поэтому не рекомендуется людям с болезнями сердечно-сосудистой системы. Новичкам, вставшим «с дивана», будет тяжело на первых занятиях, для начала лучше обойтись спокойным видом кардиотренировки.

Из-за высокой интенсивности сайклинга вам хватит занятий 2-3 раза в неделю. Подробнее о нём читайте в статье: Что такое сайклинг и может ли он заменить велотренировку.

5. Ходьба

Ходьба – лучшее решение для людей с заболеваниями сердца, ожирением и для тех, кто не может выкроить время для тренировок. Согласитесь, можно просто устроить себе прогулку во время обеденного перерыва, подольше погулять с собакой, выйти на 2-3 остановки раньше или припарковать машину подальше. Вот в течение дня и наберётся час ходьбы, то есть в среднем 5 километров.

Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Ходить можно и нужно каждый день: высокой нагрузки на сердце, суставы и мышцы тут совсем нет. Для лучшего оздоровительного и жиросжигающего эффекта старайтесь ходить быстро или чередуя ускоренную ходьбу с комфортной для вас.

Вариант ходьбы – скандинавская ходьба. Она включает в работу до 90% мышц и считается очень эффективной для оздоровления и похудения. Этого нет ни в беге, ни в езде на велосипеде. Но чтобы задействовать все эти мышцы, в ходьбе с палками важна техника. Для этого возьмите 5-7 занятий у инструктора.

6. Скакалка

Прыжки на скакалке – это доступный домашний тренинг, который прокачает выносливость, укрепит мышцы и улучшит координацию. Для тех, кто бегает, прыжки через скакалку полезно включить для тренировки каденса и сокращения времени контакта стопы с поверхностью.

Основная проблема скакалки в том, что прыгать более 5 минут скучно, а ведь эффект от кардио начинается только после 40 минут! В связи с этим скакалка может стать дополнением к тренировкам, но не основным видом.

Для примера: дважды в неделю вы можете ходить в сайклинг-студию, а 1-2 раза в неделю прыгать на скакалке у себя дома. Разнообразить прыжки помогут различные тренировочные комплексы, включающие прыжки на одной ноге, отжимания, бёрпи, приседания.

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

7. Плавание

Плавание в бассейне или на открытой воде избавляет суставы и сухожилия от износа, который идёт со многими другими тренировками. Вместе с тем плавание задействует много мышц, при этом не заставляя человека переходить на высокую интенсивность. Вы можете долгое время держать пульс в аэробной зоне, не утомляясь так же, как, например, на лыжах.

Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

Однако если хотите эффекта от занятий, забудьте о долгих перерывах у бортика. Будет лучше, если вы сможете плавать без остановок. У плавания много техник – кроль, брасс, баттерфляй, плавание на спине – и все они дают большую или меньшую нагрузку на определённые группы мышц. Если на каждой тренировке уделять внимание конкретной технике, можно всесторонне развить тело.

Для бегунов, лыжников, велосипедистов плавание – лучшая восстановительная тренировка. Спокойное плавание позволяет ногам отдохнуть и быстрее избавить мышцы от крепатуры.

8. Эллипсоид

Движения на эллиптическом тренажёре похожи на бег и ходьбу на лыжах одновременно. Занятия на этом оборудовании включают в работу практически все группы мышц – до 80%, а за счёт эллиптической траектории движения не происходит высокой нагрузки на суставы. Если вы не знали, то на эллипсоиде можно крутить педали назад, давая нагрузку на мышцы, которые не так просто заставить работать в других видах кардио.

Заметное достоинство эллипсоида в том, что вам не нужно специально обучаться технике движений – амплитуда движений на нём задана изначально.

9. Гребной тренажёр

Академическая гребля доступна единицам, а гребной тренажёр с отсчётом пройденного расстояния и мощности встретит вас в большинстве современных фитнес-клубов. Это и кардио, и силовая тренировка, которая задействует мышцы рук, ног и спины, по разным данным от 80 до 95% мышц.

Гребной тренажёр сможет натренировать выносливость и силу, как это не смогут сделать бег, ходьба и велосипед. В целом, по нагрузке на тело человека это очень похоже на лыжи. На гребном тренажёре частота сердечных сокращений поддерживается в пределах умеренной интенсивности, и 20-60 минут занятий высокой интенсивности 3 раза в неделю будет достаточно.

10. Кроссфит

Функциональные тренировки, разработанные корпорацией CrossFit, сейчас на пике популярности, ведь не зря же слово «кроссфит», являющееся брендом, стало использоваться повсеместно, когда речь заходит об объединении кардионагрузки с гимнастическими и силовыми упражнениями.

Кроссфит – это круговая тренировка, где необходимо выполнить определённый комплекс, потратив при этом как можно меньше времени. Это тренировки высокой интенсивности, и подходить к ним стоит лишь в том случае, если нет противопоказаний к длительной работе на износ.

Различных упражнений на выносливость, силу, гибкость в кроссфите столько, что на каждом занятии тренер будет предлагать вам что-то новое. Но если вы очень сильно увлечены этими тренировками, желательно всё-таки давать себе день отдыха перед следующим посещением зала.  

11. Аквааэробика

Водные процедуры – это не только плавание. Аквааэробика создана для тех, кому быстро наскучило плавать от бортика к бортику. Занятия по водной аэробике проходят в бассейне под руководством тренера, который под музыку показывает группе упражнения.

Поскольку всё это делается через сопротивление воды, то и мышцы получают достаточную нагрузку. Вода, кроме того, здесь же выступает как поддержка опорно-двигательного аппарата, снижая излишнюю нагрузку на него. Аквааэробика – это один из самых нетравмоопасных видов физической активности человека.

Несмотря на то, что упражнения аквааэробикой задействуют почти все группы мышц, в воде происходит снятие мышечного напряжения, так что такие тренировки будут хорошим дополнением к основным вело/лыжным/беговым и других тренировкам на суше.

12. Степ-аэробика

Степ-аэробика обладает всеми преимуществами высокоинтенсивных кардиотренировок без нагрузки на суставы. На занятиях используется регулируемая по высоте степ-платформа, на которую в быстром темпе выполняются различные хореографические комбинации зашагиваний. Могут использоваться также гантели для увеличения нагрузки.

Степ-аэробика относится к кардио, где нагрузка на протяжении всего занятия выше средней: на протяжении 45-60 минут нельзя останавливаться, отдых в виде шага на месте даётся после комплекса интенсивных зашагиваний.

Что касается рабочих мышц, то в степ-аэробике основной акцент сделан на нижней части тела. Для комплексного улучшения тела вам потребуются отдельные упражнения для рук, груди и пресса.

13.

Фитбокс

Смесь единоборств, силовой тренинг, аэробная нагрузка, урок самообороны – всё это новый вид фитнеса под названием фитбокс. Удары руками и ногами по боксёрской груше делаются в ускоренном темпе под ритмичную музыку, что и заставляет пульс разгоняться до анаэробной зоны, тренирующей физическую выносливость.

Фитбокс по структуре занятия несколько похож на сайклинг: тренер заставляет группу постоянно двигаться и между выполнением ударов по груше выполнять силовые упражнения.

Не бойтесь пойти на тренировку по фитбоксу: в отличие от обычного бокса здесь нет спаррингов, а значит нет и боли, синяков и ссадин.

14. Лыжный тренажёр

Занятия на лыжном тренажёре могут быть как круглогодичным дополнением к бегу на лыжах, так и самостоятельным видом физической активности. Одно известно точно: лыжный тренажёр очень быстро заставит сердце биться чаще. Всё тело будет включено в работу: руки здесь тянут верёвку, бедра и колени сгибаются для толчка, пресс держит туловище.

К сожалению, лыжные тренажёры не распространены в российских фитнес-клубах, но неплохой заменой может послужить эспандер лыжника – спортивный снаряд в виде шнура с рукоятками, который можно использовать хоть в зале, хоть на детской площадке около дома.

Эспандер эффективен ещё тем, что с его помощью можно выполнять упражнения, не только имитирующие ходьбу на лыжах, но и любые другие на укрепления разных групп мышц. 25-30 минут такой тренировки 2-3 раза в неделю будет достаточно.

15. Скалолазание

Казалось бы, насколько же скалолазание далеко от циклических видов спорта, выступающих локомотивами кардио, что, впрочем, не мешает сердцу учащённо биться при подъёме.

Скалолазание в горах – тяжёлый и техничный вид спорта, а вот полазать в помещении на скалодроме доступно каждому, даже тому, кто боится высоты. Скалолазание требует ловкости, координации, силы рук, ног, да и вообще во время лазания человек постоянно напрягает мышцы тела, так что это даже похоже на бег.

Только в отличие от бега и велосипеда в скалолазании верхняя часть тела не получает даже малейшего отдыха, а чередование концентрического режима нагрузки (удержание позы) и эксцентрического (перемещение) пробуждает к работе даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали. В среднем за час занятия на скалодроме можно потратить от 500 ккал.

Как комплексная тренировка всего тела вместо железа в зале – это отличный вариант, который также включает в работу мозг. Прохождение скалолазного маршрута – это как партия в шахматы.

16. Лестничный бег или ходьба

Ходить или бегать по лестнице для жителей многоэтажных домов доступно в любое время года и в любую погоду. Такая нагрузка гораздо интенсивнее обычной трусцы, и пульс, скорее всего, на протяжении занятия будет держаться в аэробной зоне, улучшая кардиовыносливость.

Бег по лестнице – это одновременно силовая и кардиотренировка. В данном случае высокое воздействие идёт не только на сердце, но и на мышцы ног. Ноги, благодаря лестнице, станут гораздо сильнее, чем могли бы стать от обычного равнинного бега.

Лестничный бег по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель даёт значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки. Как и сайклинг, ходьба и бег по ступенькам относятся к кардионагрузке средней и выше средней интенсивности, поэтому трёх занятий в неделю, если нет других, будет достаточно.

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

17. Координационная лестница

Этот спортивный снаряд часто используется в тренировке футболистов, баскетболистов и лыжников. Координационная лестница вынуждает человека делать всплеск скорости и в то же время контролировать баланс, манёвренность и координацию.

Учитывая взрывной характер работы, нагрузка от такого инвентаря при ограниченном отдыхе между интервалами будет выше средней. Бегать через такую лестницу можно в разных вариантах: вперёд, боком, прыгая, скрёстным шагом. Все эти разнообразные варианты выполнения упражнения помогут вам избежать выгорания и плато вашей формы.

Тренажёр не занимает много места, заниматься с ним можно где угодно.

18. Конькобежный спорт

Велосипедистам в зимнее время рекомендован конькобежный спорт, который задействует те же мышечные группы. Если не знать об этом, то и в голову не придёт, что велоспорт и конькобежный спорт так похожи: из коньков в велоспорт, к слову, переходят довольно часто.

Не сказать, что это массовый вид спорта, но, тем не менее, в зимнее время года в российских городах достаточно много залитых ледовых катков, где по кругу можно накручивать километры. Как вариант кросс-тренинга, быстрое катание на коньках поможет разнообразить основную программу тренировок и улучшит чувство равновесия с координацией.

19. Футбол, баскетбол, волейбол, теннис

Мы включили эти игровые виды спорта в подборку, потому что во время игры человек находится в постоянном движении: бегает через всё поле, высоко прыгает, использует метод челночного бега. Частота сердечных сокращений здесь, пожалуй, будет даже выше, чем во время спокойной прогулки на лыжах по лесу.

Баскетбол, теннис и другие подвижные игры тренируют вкупе с выносливостью и скоростью ловкость, гибкость, координацию, реакцию. Нельзя не сказать, что командные виды спорта положительно сказываются на характере, тактическом мышлении человека и его социальных навыках.

20. Танцы

Танцевальные тренировки далеки от рутинных. Такие занятия всегда проходят в группе или с партнёром, а потому порой не замечаешь, как пролетает время. Кардиотанцы дают аэробную тренировку для всего тела, тонизируют все мышечные группы, помогая избежать дисбаланса.

Работа с одними и теми же мышцами в течение долгого времени создаёт толерантность к нагрузке, так что постепенно вы перестаёте получать такую же хорошую тренировку, как когда-то. А вот танцевальные движения отличаются тем, что они постоянно разные и не используют одни и те же мышцы до истощения.

Добавим, что танцы повышают настроение. В одном исследовании пациентам с депрессией на протяжении 9 недель давали уроки сальсы. В конце эксперимента у всех наблюдался подъём настроения. Исследователи объясняют это тем, что именно сочетание социального взаимодействия, физических упражнений и концентрации, необходимой для освоения нового навыка, значительно повысило настроение всех участников исследования.

Из нашей подборки вы поняли, что кардио на беге, велосипеде и плавании не заканчивается. Вы вольны заниматься любым видом активности, комбинируя их, что сделает тренировки разнообразными, а тело всесторонне развитым. Главное, не забывайте о восстановлении, здоровом питании и мерах безопасности.

Читайте далее: Что лучше: бег или езда на велосипеде

важные особенности для худеющих — Рамблер/женский

В чем плюсы и особенности кардио для похудения в отличие от других видов физической активности?

Польза и эффективность нагрузок кардио в день для общего укрепления человеческого организма и развития физической подготовки ощутима как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Зачастую в тренажерке бывает случай, когда возле беговых дорожек образуется очередь.

Но, как утверждают эксперты, слишком большие кардионагрузки могут доставить не только пользу, но и вред организму. Что необходимо учитывать в тренировках на сжигание жира? Как заниматься на тренажерах с максимальной пользой?

Кардионагрузки приносят пользу, если ты регулярно отслеживаешь пульс, иначе просто нанесешь организму вред.

Что такое кардио нагрузки с физиологической точки зрения?

Из названия понятно, что кардио тренировка, прежде всего, направлена на укрепление сердечной и сосудистой систем организма, а также сердечной мускулы. Сердце является главной мышцей в организме. Как и другие мускулы, она нуждается в тренировках для поддержания своей силы. Если занятия будут длиться от 5 минут и дольше, с умеренной интенсивностью, тогда распад глюкозы (основной энергии) будет осуществляться с участием кислорода. Вот почему кардионагрузка это аэробный вид тренировки.

Когда запас глюкозы заканчивается, энергия извлекается из жировой ткани, которая является долгосрочным запасом организма. Польза кардио будет наивысшей при регулярных аэробных занятиях. Только в этом случае повышается способность сердца обогащать кровь кислородом с доставкой к мышцам; ускоряется метаболизм; улучшаются терморегуляционные свойства; уменьшается давление, а с ним и риск развития сердечно-сосудистых болезней. Периодические занятия организм воспринимает как стресс и реагирует на них повышением артериального давления и повышенной усталостью.

Аэробные занятия для расщепления жира представляют собой длительную по времени комбинацию повторяющихся движений, в процессе которых значительно учащается сердцебиение. Обязательным условием успешного кардио является занятия на свежем воздухе. Проветривай комнату перед тренировкой, а еще лучше занимайся у открытого окна либо на улице.

Как подготовиться к упражнениям кардионагрузки

Перед тренировкой уточни границы сердечного ритма. Для наибольшей точности в показаниях можешь даже пройти компьютерное обследование. Так ты узнаешь предельное артериальное давление в процессе физических упражнений. Другой вариант вычисления оптимального пульса – применение формулы: 220 – возраст. Так вот, 65% от полученной величины является нижней границей пульса, а 85% – верхним пределом.

Абсолютно все современные велотренажеры и беговые дорожки наделены специальными датчиками для контролирования пульса. Чтобы провести измерение, просто положи руки на поручни во время бега на дорожке. Для наибольшей точности в показаниях используй дополнительные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и прочие устройства.

5 мифов о кардиотренировках

Кардиотренировки для похудения доставляют больше пользы, чем упражнения со штангой. К этому мифу приходят начинающие спортсмены из-за мнения, что в процессе аэробных нагрузок жиры быстрее расщепляются. По результатам проведенных исследований, самый лучший эффект достигается при сочетании силовых и кардионагрузок для похудения. В течение 20 минут аэробные упражнения помогают сжигать запасы гликогена в печени. Потом организм постепенно переходит на расщепление жиров.

От силовых упражнений ожидается лучший эффект в долгосрочной перспективе, так как за счет них жиры сжигаются на протяжении нескольких часов после занятий и ускоряется метаболизм во время отдыха. Для функционирования внутренних органов организм извлекает энергию благодаря расщеплению жиров. Увеличение объема мускул повышает суточную калорийность рациона. В процессе кардиотренировки быстро сжигаются калории, однако не ускоряется метаболизм во время отдыха. Аэробные и анаэробные упражнения в комплексе позволяют добиться больших результатов в похудении.

Максимальное число аэробных упражнений приводит к лучшим показателям. В режиме высокой кардионагрузки организм переходит на сжигание мышечной ткани для обеспечения энергией всех органов и систем. За тренировку продолжительностью 2 часа организм расходует 90% аминокислот, которые отвечают за наращивание мышечной массы. Пот почему лучше не заниматься аэробными нагрузками дольше 1 часа.

Начинать тренировку нужно с кардио. Это мнение неверное, так как кардио способствует сжиганию гликогена и уменьшению мышечной силы, необходимой для выполнения силовых упражнений. Начиная занятия с “железа”, ты повышаешь эффективность тренировки, а также собственную выносливость.

Блок похожие статьи

Для повышения суточной калорийности рациона нужно прибавить кардионагрузок, чтобы расходовать лишнюю энергию. Увеличение длительности тренировки повышает нагрузки. Поэтому нужно увеличивать не продолжительность занятий, а их интенсивность. Намного лучше следовать рациону. Если ты случайно переел, тогда вычти лишние калории из следующего приема пищи.

Увеличение количества повторений и уменьшение веса гантелей со штангой способствует процессу похудения. Наилучший результат достигается в результате комбинации аэробных и анаэробных упражнений. Маленький вес не способствует росту мышечной массы. Для максимальной пользы в программе должны присутствовать силовые упражнения с большим весом и маленьким количеством повторов (от 6 до 12).

Правила эффективного кардио

Кардиотренировка длительностью 1 час должна проходить 3-5 раз за неделю.

В зависимости от выбора аэробной нагрузки (езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки на скакалке) ориентируйся на свое самочувствие и предпочтения.

Проводи 2 раза в неделю интервальные тренировки.

В спортивную программу должно входить 2-3 силовых тренинга.

В процессе занятий поддерживай пульс на уровне 65-70% от верхней границы.

Чтобы вес не возвращался, занимайся кардио не реже, чем 3-4 раза за неделю.

Сочетай занятия на развитие сердечной системы и снижение веса. Причем в первом случае интенсивность тренировки должна быть на максимуме (до 85% от верхнего предела пульса), а длительность занятия – не больше 20 минут. Во втором случае выбирай умеренный ритм с нагрузкой не более 65% от максимального значения пульса.

Питание при кардио

Питание перед упражнениями

Ранее идеальным вариантом было кардио в утреннее время перед завтраком, поскольку после ночного голодания активнее расщепляется жир. По мнению современных исследователей, расщепление жира возрастает, если до начала тренинга принять аминокислоты. Причем это могут быть как аминокислоты в таблетках, так и содержащиеся в быстроусвояемых белковых продуктах с высокой питательной ценностью (сывороточный протеин либо яичные белки). Перед утренней кардиотренировкой хватает 10-20 г изолята или 2 яичных белков.

Данный вариант подходит тем, у кого относительно низкое содержание подкожного жира. Для тех людей, у кого процентное содержание жира среднее или выше среднего, важна продолжительность тренировки. Оптимальный вариант – употребление белка за 2-3 часа перед кардиогимнастикой для похудения, если она длится 30-45 минут. Причем лучше отдать предпочтение белку и медленным углеводам с низким гликемическим индексом. Это позволит поддерживать уровень инсулина, обеспечит необходимой энергией перед тренингом и даст возможность для сжигания большего объема калорий из жира. В принципе можешь спокойно заниматься аэробикой после 2-3 часов стандартного обеда.

Питание во время занятий

Во время аэробных упражнений можно и нужно пить воду. Иначе, будет нарушаться водно-солевой баланс, что не сулит ничего хорошего. Многие люди полагают, что пот – это жир. Это рассуждение заставляет людей не пить и обматываться с головы до ног в полиэтиленовую пленку. Пот и жир – это 2 разных вещества. Тело реагирует на увеличение температуры и выделяет воду для ее уменьшения, а это никак не связано с расщеплением жира. Также применение пищевой пленки в целях похудения чревато серьезными проблемами с сердцем.

Питание после тренировок

В процессе аэробных занятий организм интенсивно сжигает калории. Данный процесс еще недолго продолжается после тренировки, потому диетологи не советуют принимать пищу сразу же после кардио. Одни говорят, ждать необходимо 2 часа, другие полагают, что достаточно не есть 45 минут. Если рассуждать логически, то кардиотренировка – это прямая дорога к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мускул совсем не полезно для похудения, так как они выступают главным фактором обмена веществ. Поэтому не есть целых 2 часа нецелесообразно.

Оптимальный вариант – съесть быстрый белок минут через 30-45 после кардионагрузки (сывороточный протеин или яичный белок). А еще через 45 минут – употребить медленные углеводы. Или можно принять белок сразу после кардио, а углеводы – через 1,5 часа.

Кардионагрузки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале нужно проводить с умом! Следуя нашим советам, ты не причинишь вреда организму. Силовые упражнения или кардио для похудения требуют внимательного отношения. Задумайся, правильно ли ты проводишь свои тренинги.

Другие материалы по теме:

Как накачать плечи отжиманиями?

Влияние тестостерона: какие могут быть симптомы и последствия

Как проснуться на утреннюю тренировку?

какие входят виды спорта, как относятся к кардио, дают ли пользу нагрузки

Кардиотренировки, известные также как аэробные упражнения — виды нагрузок, где кислород используется как источник энергии, соответственно. Эти упражнения повышают частоту сердцебиения.

Чаще всего предполагается, что данные тренировки могут выполняться в течение длительного периода времени.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки: что это такое и для чего они нужны

Кардионагрузки используются в качестве самого простого способа сжигания жира. Они повышают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Регулярные аэробные тренировки имеют ряд преимуществ и дают следующую пользу:

• снижают риск возникновения сахарного диабета;
• увеличивают количество эритроцитов, которые доставляют кислород в клетки организма;
• снижают кровяное давление и улучшают циркуляцию крови;
• усиливают миокард (сердечную мышцу), увеличивают её работоспособность, снижают пульс в состоянии покоя;
• укрепляют некоторые мышцы, отвечающие за процесс дыхания;
• укрепляют скелетные мышцы всего организма;
• снижают стресс и улучшают психическое состояние человека, понижают уровень возникновения депрессии за счёт выброса эндорфинов.

Виды кардио нагрузок: что в них входит

Какие обычно бывают виды спорта кардио? Наиболее популярными являются следующие аэробные нагрузки.

Что дают для здоровья ходьба и бег трусцой

Один из самых распространённых видов упражнений, так как для его правильного выполнения почти не требуется особых принадлежностей и навыков.

Бег трусцой — бег со скоростью 7–9 километров в час, что лишь немного превышает среднюю скорость ходьбы. Для него характерны удары о землю расслабленной стопой. Это упражнение признано лучшим видом бега для тех людей, которые желают сбросить вес или просто поднять тонус тела.

Фото 1. Девушка на свежем воздухе занимается бегом трусцой, способствующим снижению веса, улучшению тонуса.

Бег трусцой задействует все мускулы тела. Особую нагрузку получают мышцы ног и сердечная мышца. Если сравнивать с обычным бегом, то при беге трусцой риск возникновения травм и нагрузка на суставы резко снижается.

Ходьба — это такой самый доступный вид аэробной кардио нагрузки. Она также улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Помимо прогулок в течение 30 минут, специалисты советуют отказаться от использования лифта, т. к. подъём и спуск по ступенькам тоже способны улучшить состояние организма.

Врачи советуют использовать любую удобную для ходьбы обувь — вовсе не обязательно покупать специальные кроссовки, однако, следует отказаться от шпилек и других туфель на каблуках.

Передвижение по холмистой местности увеличивает результативность как бега, так и ходьбы.

Велотренировки

При велотренировках задействованы не только мышцы бедра и голеностопа, но и мускулатура плечевого пояса, пресс и даже мышцы рук, с помощью которых человек удерживает равновесие.

Фото 2. Тренировка группы спортсменов на велосипедах, нужна для развития вестибулярного аппарата, укрепления плечевого тонуса.

При отсутствии велосипеда этот вид аэробных упражнений можно выполнять на велотренажерах.

В ходе езды приводятся в тонус мышцы ягодиц и бёдер. От остальных видов кардиоупражнений велотренировки отличает то, что они способствуют развитию вестибулярного аппарата. Рекомендуется начинать выполнять занятия в умеренном темпе с 10–15 минут в день.

Прыжки со скакалкой

Знакомые ещё с уроков физкультуры в школе прыжки со скакалкой, которая есть почти у каждого, являются одним из видов аэробной нагрузки. Они задействуют мышцы рук, ног, ягодиц, пресса и спины.

Это легкодоступный, бюджетный и компактный предмет спортивного инвентаря, что повышает популярность такого вида упражнений среди фитнес-тренеров.

Прыжки на скакалке способствуют усиленному притоку крови к нижней части тела, что создаёт благоприятный эффект для похудения ног.

Внимание! Помните о том, что локально сбросить вес невозможно. Прыжки со скакалкой развивают координацию и ловкость, чувство равновесия, что пригодится для выполнения других видов спорта.

Начинать занятия рекомендуется с 10 минут в день.

Кардиотренажёры: какие есть виды?

Кардиотренажёры есть в каждом тренажерном зале. Наиболее распространёнными видами являются беговая дорожка, велотренажер, степпер, эллиптические и гребные тренажёры. Каждый из них имитирует тот или иной вид тренировки вне зала.

Беговая дорожка является заменой бега. Её безусловным преимуществом служит то, что в зависимости от цели можно регулировать как постоянную скорость, так и угол наклона тренажёра, что проблематично сделать в обычных условиях.

Фото 3. Мужчина занимается на беговой дорожке, на которой можно регулировать скорость и угол наклона тренажера.

Велотренажер наравне с беговой дорожкой может также использоваться дома. Он не занимает много места и не уступает по результативности велопрогулкам на свежем воздухе.

Другой заменой пробежек служат эллипсоид. Его весомым преимуществом является то, что во время занятий на эллиптическом тренажёре снижается нагрузка на позвоночник и суставы, но интенсивность тренинга остаётся высокой.

Справка! Стоит заметить, что продуктивность у эллипсоида ниже, чем у бега трусцой или занятий на беговой дорожке, но выполнять упражнения на нём безопаснее.

Кардиостеппер имитирует ходьбу по ступенькам, нагружая ноги и ягодицы.

Однако процент задействованных во время упражнений мышц на данном тренажёре невысок.

Гребные тренажёры воспроизводят процесс водной гребли. Эти занятия задействуют мускулатуру всего тела. Процесс гребли помогает улучшить растяжку мышц и увеличить гибкость позвоночника.

Вам также будет интересно:

Аэробика

Известна также как ритмическая гимнастика — вид кардионагрузок, в который входят аэробные упражнения, выполняемые под определённую ритмичную музыку, помогающую следить за ходом выполнения.

К аэробике относятся элементы прыжков, бега, упражнений на гибкость и ходьбы. Как и другие виды кардионагрузок, она помогает держать тело в тонусе и тренирует все мышцы. Интенсивность занятий определяется количеством упражнений в ней.

Какие бывают силовые тренировки

Кроссфит — система физической подготовки, автором которой является Грег Глассман. Изначально была создана для тренировки пожарных.

Кроссфит — интенсивные интервальные нагрузки. Помогает улучшить и развить силу, выносливость.

Включает в себя как элементы аэробики (бег), так и тяжёлую атлетику, упражнения с весом собственного тела (гимнастика).

Внимание! Существует мнение, что такой вид нагрузок оказывает нездоровое влияние на работу сердца спортсмена. У этой точки зрения не существует как точного опровержения, так и подтверждения.

Выполнение силовых нагрузок нацелено на укрепление мускулатуры и увеличение её в объёмах. Правильная тренировка задействует в себе большинство мышц тела. Наиболее распространёнными видами тренинга являются подтягивания, приседание, упражнения на пресс, занятия на турниках. Занятия рекомендуется выполнять по кругу.

Силовые тренировки и кроссфит являются анаэробными видами нагрузки.

Полезное видео

Из видео можно узнать о пользе прыжков со скакалкой как одного из видов кардио нагрузки.

Регулярные занятия видами спорта, которые относятся к кардио

Такие виды спорта, как теннис, футбол, волейбол, включают в себя как аэробную, так и анаэробную нагрузку.

Они предполагают наличие определённых навыков, силы, гибкости и сложны в исполнение. Рекомендуется заниматься только под присмотром тренера.

Регулярные занятия кардиотренировками являются отличным выбором для поддержания тела в тонусе. Начиная с 5 минут в день и постепенно увеличивая нагрузку, в результате чего человек сможет укрепить мышцы своего тела, улучшить самочувствие и даже сбросить вес.

Кардиотренировки — упражнения, которые обеспечивают нагрузку на сердце, что, в свою очередь, помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Кардионагрузки. Определение, виды, особенности и польза

Любите ли вы прыгать, бегать, ходить, то есть заниматься физической деятельностью, от которой сердце бьется быстрей? Если да, то кардионагрузки — это то, что доктор прописал. Проблемы с лишним весом вам точно не грозят, ведь это именно та деятельность, которая сжигает жир. Более того, кардио — это эффективный способ натренировать сердце, дыхательную систему, держать мышцы в тонусе, оздоровить организм. Если нет противопоказаний от вашего лечащего врача, то самое время начать занятия. Правильный подход к делу не позволит лишним килограммам задерживаться на вашей фигуре.

Два лучше, чем один

Кардионагрузки — это лишь разновидность физической активности, то есть набор определенных упражнений и приемов. А тренеры рекомендуют совмещать два вида деятельности. Это может быть кардио + анаэробный или силовой + кардио. Такая программа тренировок будет самой эффективной для снижения веса. Более того, она позволяет отточить фигуру и придать ей идеальные очертания, чего нельзя добиться только диетой.

Кардионагрузки — это вид довольно продолжительной тренировки, которая сопровождается ускоренным пульсом. Энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы. Когда запас гликогена исчерпывается, начинают расщепляться жировые клетки.

Но все-таки мы говорим, что силовые кардионагрузки намного эффективней. Что здесь имеется в виду? Кардио — это интенсивная тренировка, которая заставляет сердце биться сильней. Это подготавливает мышцы к основной работе. И теперь можно приступить к подъему гантелей, отжиманиям, упражнениям на тренажерах. То есть нагрузка статическая, но продолжительная по времени. Все это вместе даст возможность добиться максимальных результатов.

Польза для организма

Конечно, наблюдать за тем, как лишние килограммы тают и открывают красивые изгибы вашего тела, это очень интересно. Но кардионагрузки — это не только борьба с лишним весом. Они позволяют человеку прожить долго и счастливо. Занятия приносят организму следующую пользу.

• Заставляют сердце перекачивать больший объем крови, улучшая качество его работы.
• Расширяют объем легких. Это увеличивает снабжение органов кислородом и повышает общую выносливость.
• Ускоряют кровообращение. Это позволяет поставлять питательные вещества к каждой клеточке намного быстрей, устраняет застойные явления.
• Улучшают метаболизм. Если раньше вы вели пассивный образ жизни, то обмен веществ явно замедленный. Постепенно он разгонится и станет таким, как в детстве. А это прилив энергии и жажда деятельности.
• Вы худеете красиво и легко, без растяжек, пропорционально. Кожа остается упругой и подтянутой.
• Улучшается самочувствие. Появляется больше сил на выполнение ежедневных дел.

Виды нагрузок

А теперь отличная новость. Кардионагрузки в домашних условиях ничуть не менее полезны, чем аналогичные в спортивном комплексе. Поэтому смело отбрасывайте все «если бы я ходил в зал» и начинайте работать. Это позволит быстро изменить себя, найти друзей, приверженцев здорового образа жизни и полностью перевернуть свое представление о спорте. Это только кажется, что он там, за дверями современных центров. Нет, спорт здесь, с нами. Итак, разновидности, которые вы можете освоить:

• Ходьба. Несмотря на всю банальность, это именно то упражнение, с которого начинается путь к стройности у многих людей. Особенно если большой лишний вес или заболевания не позволяют перейти к интенсивным тренировкам. Человек (65 кг) за 1 час быстрой ходьбы (6 км/ч) сжигает около 280 ккал. Поэтому перестаем пользоваться общественным транспортом и ходим домой и с работы пешком.
• Бег. Неважно — на дорожке, по набережной или у себя в комнате. Кардионагрузки в домашних условиях позволяют избавиться от 600 ккал за 1 час. Для этого нужно просто бежать на месте в быстром темпе.
• Плавание. Отличный способ для релакса, снижения веса и приведения себя в прекрасную форму. Час плавания брасом позволят избавиться от 340 ккал.
• Езда на велосипеде. Хорошая разминка, отдых и тренировка одновременно. За час можно сжечь 325 ккал.
• Скакалка. Единственный недостаток — это недовольство соседей с нижнего этажа. В остальном, прекрасная кардионагрузка для сжигания жира. За 60 минут вы потратите 740 ккал.
• Степ-аэробика. За час расстанетесь с 520 ккал.

Какой вид лучше

Этот вопрос напрашивается сам собой. Особенно интересуются женщины, когда хотят моментально стать стройней. На самом деле все кардионагрузки для сжигания жира подходят на пять с плюсом. А вот для каждого из нас в отдельности нужен свой вид нагрузки, подбирать ее следует индивидуально.

Если смотреть по энергозатратности для организма, то первые позиции занимает бег, гребля и степ. Другое дело, сколько времени вы сможете уделять тому или иному виду. Час прыгать на скакалке может только полностью здоровый человек, да и для него это будет сложно. Тренировка высокой интенсивности на 60 минут и вовсе нонсенс. А вот пробежка и велосипед — это реально.

Худеем правильно

Для плавного и правильного снижения веса нужно обязательно сочетать между собой силовую и кардионагрузку. При этом анаэробные упражнения развивают мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в период покоя. В этом кардинальные отличия от кардио. В данном случае процесс сжигания калорий идет только во время тренировки, а никак не после нее.

Но кардионагрузки для похудения очень важны и нужны. По сути, это база и основа. Но здесь есть еще один важный момент. Без диеты анаэробная нагрузка не имеет никакого смысла. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных схем. Силовая тренировка 2-3 раза в неделю, аэробные столько же, и обязательно сбалансированное питание.

Атмосфера для занятий

В спортивном зале все уже создано для того, чтобы новички и бывалые посетители не отвлекались от тренировки. Если занимаетесь дома, то нужно тоже создать определенную атмосферу. Позаботьтесь о том, чтобы на ближайший час вас никто не отвлекал. Освободите пространство, чтобы ничего не мешало. Откройте форточку, для здорового похудения необходим свежий воздух. Наденьте спортивную обувь, чтобы зафиксировать голеностоп. По время выполнения упражнений можно пить воду, особенно если вы почувствовали себя плохо.

Продолжительность тренировки

Распространенная ошибка новичков. Решив во что бы то ни стало похудеть, они в первый же день выжимают из себя все соки, тренируются до упада в буквальном смысле слова. После этого охота продолжать насилие над собой пропадает. Действовать нужно наоборот, постепенно повышая нагрузки. Примерно через 10 дней можно будет перейти к полному объему. Кстати, сегодня мы уже рассмотрели какие это упражнения.

Кардионагрузки должны продолжаться не менее 40 минут, чтобы достичь выраженного эффекта. В первой половине тренировки в ход идут запасы гликогена, а затем организм уже принимается за жировое депо. Максимальная продолжительность 60 минут, иначе в расход пойдут белки, то есть, начинает уничтожаться мышечная ткань.

Основные этапы тренировки

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело и дает возможность перейти к серьезным нагрузкам, а также предотвращает травмы. Неважно, какие виды кардионагрузок вы для себя выбрали, сначала нужно размяться. Выполняют разминку не менее 15 минут. За это время ваше тело будет готово к дальнейшим упражнениям. Начинаем разогрев всегда сверху и потом плавно двигаемся вниз.

• Вращения, наклоны головы.
• Подъемы плеч.
• Вращения предплечьями и вытянутыми руками.
• Наклоны и повороты корпуса.
• Подъем согнутых ног и махи.
• Обязательно растяжка.

Можно вместо этого использовать несколько видов прыжков. Например, ноги вместе, потом врозь, ножницы, с высоким подъемом коленей, с захлестом, подъемом согнутых ног до уровня талии.

Иногда начинающие спортсмены устают уже после разминки. В этом случае можно остановиться, но на следующий день добавить к ней несколько упражнений. И так вы будете медленно двигаться к успеху.

Основная часть

Можно просто хаотично прыгать и танцевать, в этом случае тоже будет хороший эффект. Но если вы привыкли следовать определенному алгоритму, то можете взять за основу следующую подборку упражнений. Лучшую кардионагрузку вы для себя определите только практическим путем, однако с чего-то надо начинать. Представленные упражнения нужно повторять по 15 раз:

• Прыжки на степе. Вместо этого можно прыгать на месте или по диагонали.
• Боковые выпады и обратные с махами.
• Выпады с прыжком.
• Приседания обычные и в стиле сумо.
• Планка — как классическая, так и с вариациями.
• Отжимания с колен.

Обязательно выполнить и завершающую часть тренировки. Она будет включать в себя упражнения на растяжку. Минимум 10 минут необходимо посвятить этому. Одновременно идет работа и на дыхание. Кислород играет огромную роль в процессе снижения веса. Кардионагрузки для похудения в домашних условиях приходится контролировать самостоятельно. Поэтому обращайте пристальное внимание на свое самочувствие. Головная боль, одышка, слабость — это причина прекратить занятие, выпить воды и попробовать продолжить на следующий день.

Кардионагрузки в тренажерном зале

Домашние занятия привлекают тем, что не требуется приобретать абонемент, а заниматься можно в любой свободный момент. Но преимущество тренировок в зале — это контроль специалиста. Специалист распишет грамотную нагрузку и будет следить за правильностью выполнения упражнений. Через несколько месяцев вы их отработаете до автоматизма и сможете переходить на самостоятельные занятия. Но нужно сказать еще и о том, что мотивация дома быстро угасает. Тогда как купив абонемент, вы точно будете ходить весь месяц.

Тренер расскажет еще много интересного о том, что относится к кардионагрузкам. В зале проще контролировать уровень нагрузок. Современный инвентарь оснащен различными датчиками, позволяет замерять пульс, расходы калорий и пройденную дистанцию.

Лучшие тренажеры

Если вы решили посещать зал, то нужно не только освоить, но и максимально использовать следующие тренажеры.

• Беговая дорожка. Это первое, с чего нужно начать. Если не можете бегать, то просто ходите по ней. Постепенно можно увеличивать продолжительность и дальность дистанций, а также регулировать скорость. Более того, современные дорожки позволяют выставить и угол наклона. Покрытие никак не влияет на состояние суставов, поэтому вы можете быть спокойным за свое здоровье.
• Лестница — степпер. Бег по лестнице очень полезен и способствует снижению веса. Но если вы будете бегать по подъезду, то рискуете стать объектом внимания соседей. А вот в зале тренажер обеспечивает вам бесконечный подъем.
• Имитатор гребли. Прекрасный вариант, который одновременно заставляет работать все группы мышц. Всего 10 минут — и вы изрядно попотеете.

Проконсультируйтесь с врачом

Выше мы уже рассмотрели, что относится к кардионагрузкам. Но не затронули один очень важный момент. Чтобы жиросжигание было эффективным, нужно чтобы во время тренировки человек придерживался определенного пульса. Воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• В первую очередь нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС = 220 — возраст человека.
• Чтобы сжигать жир, необходимо достигнуть ЧСС 60-80 % от максимального значения.
• Увеличение до 90 % переводит в анаэробную силовую зону. В таком режиме разрешено заниматься недолго и только опытным спортсменам.

В домашних условиях постоянно мерить пульс довольно сложно. Но сегодня есть специальные браслеты, которые позволяют контролировать этот важный показатель и всегда знать, где нужно поднажать или, наоборот, дать себе отдохнуть.

Плюсы и минусы

Чрезмерная тренировка является стрессом для организма. Это нужно учитывать, чтобы занятия приносили только пользу. Регулярные тренировки для похудения позволяют быстро избавиться от нежелательных жировых запасов, целлюлита, укрепить мышцы всего тела. Польза кардионагрузки очевидна. Люди, постоянно практикующие такие тренировки, меньше подвержены диабету, они укрепляют сердце и снижают вероятность сердечных приступов, уменьшают артериальное давление и стимулируют кровообращение. Примерно через месяц можно ощутить улучшение состояния здоровья.

Но есть у тренировок и свои минусы, о которых предупреждают инструкторы перед первым занятием. Они заключаются в чрезмерном давлении на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Такая ситуация может сложиться, если человек просто переусердствовал, желая быстро похудеть, если он занимается в некачественной обуви или неправильно выполняет упражнения. Именно поэтому первые несколько месяцев нужно позаниматься под руководством тренера. Тогда вы будете уверены, что не навредите себе и достигните хорошего результата. И конечно, прежде чем приступить к тренировкам, важно обязательно убедиться, что вы здоровы. При плохом самочувствии нужно немного умерить свой пыл. Нет, борьбу с лишним весом, конечно, продолжайте. Но физические нагрузки должны быть соизмеримы с вашими возможностями.

Противопоказания

Занятия будут полезными в том случае, если они в удовольствие. Когда вы после тренировки не чувствуете недомогания, а следующую ждете с нетерпением, то и результаты будут более заметными. Есть определенные недуги, при которых кардио противопоказано. Это такие, как:

• Травмы опорно-двигательного аппарата.
• Язва в стадии обострения.
• ОРВИ.
• Заболевания сердца и сосудов.
• Боли в груди.

В любом случае консультация врача не помешает. Если у специалиста нет никаких ограничений, то можете смело брать абонемент в спортивный зал. Но про осторожность забывать не стоит. Ухудшение самочувствие должно быть причиной остановить тренировку. А для первого раза и вовсе будет достаточно легкой пробежки и прыжков. В этом случае вы гарантированно даете себе шанс привыкнуть к новому образу жизни.

Чтобы был дополнительный стимул, можно брать абонемент сразу на несколько месяцев. Ну и, конечно, придется начать правильно питаться. Если после тренировки есть пирожные и запивать газировкой, то можно не ждать эффекта. Мышцы станут крепче, но визуально это никак не изменит ваш образ. Поэтому одновременно с нагрузками нужно задуматься и о том, что бывает у вас на столе.

Как часто мне следует тренироваться? Training Load Pro ™ знает

Как часто я должен заниматься спортом? Независимо от того, насколько вы хороши в спортсмене, как часто вы тренируетесь или насколько хорошо знаете, найти правильный баланс между тренировкой и восстановлением — непростая задача. Это ключевой момент, особенно для профессионалов, но сделать это сложно даже для профессионалов.

Для повышения производительности необходимо контролировать общую тренировочную нагрузку и следить за тем, чтобы вы не увеличивали ее резко.

Контролируйте общую тренировочную нагрузку и следите за тем, чтобы не увеличивать ее резко, необходимо для повышения производительности и предотвращения недо тренировок, перетренированности и травм.

Это необходимо для профессионалов и спортсменов, которые тренируются как профессионалы, но не менее важно (или даже более того) для спортсменов, которые не всегда тренируются постоянно. Если вы привыкли тренироваться всего четыре часа в неделю и решили начать делать больше, проще «случайно» удвоить тренировочную нагрузку за короткое время.

Если после долгого перерыва в беге вы продолжите тренировку с того места, где остановились, это может быть слишком сильным потрясением для вашего тела.

Или, если после длительного перерыва в беге вы продолжите с того места, на котором остановились, выполняя несколько пробежек в неделю, вы можете подготовиться к травме, если не отслеживаете, насколько сильным потрясением является внезапное «возвращение». для вашего тела.

Каким бы ни был ваш уровень и цели, лучший способ узнать свои личные пределы и избежать травм — это совместить свои чувства с объективными данными.Здесь функция Polar Training Load Pro ™ может помочь вам безопасно достичь максимальной производительности.

Тренировочная нагрузка 3-в-1

Тренировочная нагрузка измеряет, насколько тренировка напрягает ваше тело, что помогает вам планировать тренировки, анализировать занятия и отслеживать прогресс.

Комбинация различных нагрузок поможет вам лучше следить за своим прогрессом.

На основе согласованного заявления Международного олимпийского комитета о нагрузках в спорте и риске травм, функция Polar Training Load Pro разделяет внутреннюю кардионагрузку (необходимое усилие) и внешнюю мышечную нагрузку (выполненную работу, например.грамм. пройденное расстояние или полная мощность на педали).

Затем он объединяет эти две нагрузки с вашей личной оценкой того, насколько напряженной была ваша тренировка.

Это означает, что вместо измерения только одной системы вашего тела, Training Load Pro дает вам полную комбинацию из трех:

Кардионагрузка

Это внутренний показатель, который показывает, насколько тренировка нагружает вашу сердечно-сосудистую систему на основе частоты сердечных сокращений. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Кардионагрузка

основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Он учитывает продолжительность и интенсивность тренировки, а также ежедневные колебания, вызванные, например, питанием или усталостью, которые влияют на то, сколько усилий вам нужно приложить во время тренировки.

Кардионагрузка может быть разной для разных людей, даже для одной и той же тренировки с одним и тем же сердцем. Это потому, что это зависит от настроек пользователя: частоты пульса в состоянии покоя, максимальной частоты пульса и пола.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньшими усилиями), это признак улучшения. фитнес.

Мышечная нагрузка

Это внешняя мера, основанная на мощности и показывающая, насколько сильно ваша опорно-двигательная система проработала во время тренировки.Мышечная нагрузка показывает количество механической энергии (кДж), которую вы производите во время бега или езды на велосипеде. Это показывает ваш выход энергии (вместо количества энергии, которое потребовалось вам для того, чтобы произвести это усилие). В общем, чем лучше вы станете, тем больше энергии вы сможете произвести с меньшими затратами.

Muscle Load помогает вам количественно оценить тренировочную нагрузку во время тренировок высокой интенсивности, таких как короткие интервалы, спринты и тренировки в гору, когда вашему пульсу не хватает времени, чтобы отреагировать на изменения интенсивности.

Воспринимаемая нагрузка

Это отражает субъективное ощущение от вашей тренировки. Ваша воспринимаемая нагрузка измеряется с помощью скорости воспринимаемой нагрузки (RPE), научно принятого метода количественной оценки тренировочной нагрузки. Уровень воспринимаемой нагрузки показывает, насколько тяжелой была тренировка по сравнению со средней тренировкой за последние 90 дней.

Преимущество объединения всех трех нагрузок в том, что вы можете лучше отслеживать свой прогресс, сравнивая внутренние и внешние нагрузки.

Например, вы можете отслеживать, как улучшается ваш уровень физической подготовки, сравнивая мышечную нагрузку и кардионагрузку: когда вы можете производить ту же мышечную нагрузку (выполнять ту же работу) с меньшей кардионагрузкой (меньшими усилиями), это признак улучшения. фитнес.

Персонализированная обратная связь по обучению

Итак, это измеренные нагрузки, но что вы получаете в результате?

Не волнуйтесь, мы не оставим вас блуждать в джунглях данных в одиночку: Training Load Pro не только измеряет, но и интерпретирует данные за вас и дает вам индивидуальную обратную связь.

Узнайте, что лучше всего подходит для вас

Training load Pro берет данные из вашей тренировки и преобразует их в абсолютное число тренировочной нагрузки и 5-шкальную интерпретацию относительно ваших предыдущих тренировок. Это позволяет с одного взгляда сравнивать разные тренировки.

Создайте свой личный рецепт успеха.

Это полезно не только для понимания влияния различных тренировок на ваше тело, но и для того, чтобы узнать, какой тип тренировок лучше всего подходит для вас.

Проанализировав, какой тип обучения полезен для вас, а какой скорее контрпродуктивен, вы можете использовать эту информацию для планирования предстоящих тренировок. Это поможет вам создать свой личный рецепт успеха.

Чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

С помощью 5-шкальной интерпретации вы также можете отслеживать прогресс, поскольку шкала адаптируется к вашему тренировочному фону: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите.

По мере того, как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла («средняя») пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов («низкая»).

Знайте, достаточно ли вы делаете или слишком много

Кроме того, Polar Training Load Pro рассчитывает напряжение (средняя тренировочная нагрузка за последние 7 дней) и толерантность (средняя тренировочная нагрузка за последние 28 дней).

Штамм показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Показывает среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Следите за прогрессом и сохраняйте контроль

Состояние кардионагрузки показывает, как ваше текущее напряжение соотносится с вашей толерантностью, и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии понижающей, поддерживающей, прогрессирующей или чрезмерной нагрузки.

Это позволяет вам легко следить за тем, как менялись ваши еженедельные тренировочные нагрузки за последний месяц, и знать, были ли тренировки прогрессивными (что необходимо для улучшения вашей физической формы).

Статус кардионагрузки помогает вам контролировать общий тренировочный объем в долгосрочной перспективе, еженедельно и ежедневно, он помогает вам оптимизировать время интенсивных или исчерпывающих тренировок, чтобы они выполнялись тогда, когда предполагалось телу. быть восстановленным и готовым к получению нового тренировочного стимула.

Это также поможет вам избежать незапланированного недоучения. Основываясь на взаимосвязи между напряжением и восстановлением, вы также получаете предупреждение, когда вы рискуете получить травму или заболеть из-за слишком быстрого или слишком большого увеличения тренировочной нагрузки.

Погрузитесь глубже в тренировку равновесия и восстановление

Помимо Training Load Pro, функции Smart Coaching от Polar включают функцию Recovery Pro ™, которая дает вам еще более глубокое понимание того, насколько хорошо вам удалось оптимизировать тренировку и восстановление.

В зависимости от вашей тренировочной нагрузки и статуса восстановления вы получите индивидуальную обратную связь и рекомендации по ежедневным тренировкам.

Посмотрите видео, чтобы узнать больше о совместной работе Training Load Pro и Recovery Pro.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья

Вам понравилась эта статья

Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Руководство пользователя

Ignite | Тренировочная нагрузка Pro ™

Функция Training Load Pro ™ измеряет, насколько ваши тренировки нагружают ваше тело, и помогает понять, как это влияет на вашу производительность. Training Load Pro дает вам уровень тренировочной нагрузки для вашей сердечно-сосудистой системы Кардионагрузка , а с помощью «Воспринимаемая нагрузка» вы можете оценить, насколько напряженно вы себя чувствуете.Когда вы знаете, насколько напряжена каждая система тела, вы можете оптимизировать свои тренировки, работая над правильной системой в нужное время.

Кардионагрузка

Кардионагрузка основана на расчете тренировочного импульса (TRIMP), общепринятом и научно доказанном методе количественной оценки тренировочной нагрузки. Значение кардионагрузки показывает, насколько тренировка нагружает сердечно-сосудистую систему. Чем выше кардионагрузка, тем тяжелее тренировка была для сердечно-сосудистой системы.Кардионагрузка рассчитывается после каждой тренировки на основании данных о частоте пульса и продолжительности тренировки.

Воспринимаемая нагрузка

Ваше субъективное ощущение — один из полезных методов оценки тренировочной нагрузки для всех видов спорта. Воспринимаемая нагрузка — это величина, которая учитывает ваше собственное субъективное восприятие того, насколько интенсивной была тренировка и ее продолжительность. Он измеряется с помощью Rate of Perceived Exertion (RPE) , научно принятого метода количественной оценки субъективной тренировочной нагрузки.Использование шкалы RPE особенно полезно для видов спорта, где измерение тренировочной нагрузки только на основе частоты пульса имеет свои ограничения, например, силовые тренировки.

Оцените свой сеанс в мобильном приложении Flow, чтобы получить свою воспринимаемую нагрузку на сеанс. Вы можете выбирать по шкале от 1 до 10, где 1 — очень и очень просто, а 10 — максимальное усилие.

Тренировочная нагрузка за одно занятие

Ваша тренировочная нагрузка за одну тренировку отображается в сводке тренировки на ваших часах, в приложении Flow и в онлайн-сервисе Flow.

Вы получите абсолютное число тренировочной нагрузки для каждой измеренной нагрузки. Чем выше нагрузка, тем больше нагрузка на ваше тело. Кроме того, вы можете увидеть визуальную интерпретацию маркеров и словесное описание того, насколько тяжелой была ваша тренировочная нагрузка во время сеанса по сравнению со средней тренировочной нагрузкой за 90 дней.

Шкала пуль и словесных описаний меняется в зависимости от вашего прогресса: чем умнее вы тренируетесь, тем более высокие нагрузки вы переносите. По мере того как ваша физическая форма и переносимость тренировок улучшаются, тренировочная нагрузка, которая была оценена в 3 балла (Средняя) пару месяцев назад, позже могла быть оценена только для 2 баллов (Низкая). Эта адаптивная шкала отражает тот факт, что одни и те же тренировки могут по-разному влиять на ваше тело в зависимости от вашего текущего состояния.

Деформация и допуск

В дополнение к кардионагрузке от индивидуальных тренировок, новая функция Training Load Pro измеряет краткосрочную кардионагрузку (напряжение) и долгосрочную кардионагрузку (толерантность).

Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 7 дней.

Tolerance описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает вашу среднесуточную нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, вам нужно постепенно увеличивать объем тренировок в течение более длительного периода времени.

Состояние кардионагрузки

Состояние кардионагрузки определяет взаимосвязь между вашим напряжением и допуском и на основе этого показывает, находитесь ли вы в состоянии недостаточной тренировки, поддержания, продуктивности или чрезмерной кардионагрузки.Статус кардионагрузки поможет вам оценить влияние тренировок на ваше тело и то, как они влияют на ваш прогресс. Знание того, как ваши прошлые тренировки влияют на вашу производительность сегодня, позволяет вам контролировать общий тренировочный объем и оптимизировать время тренировок с разной интенсивностью. Наблюдение за изменением статуса тренировки после тренировки помогает понять, какая нагрузка была вызвана этим занятием.

Долгосрочный анализ в приложении и онлайн-сервисе Flow

В приложении и онлайн-сервисе Flow вы можете следить за тем, как ваша кардионагрузка увеличивается с течением времени, и видеть, как ваши кардионагрузки менялись за последнюю неделю или месяцы. Чтобы просмотреть наращивание кардионагрузки в приложении Flow, коснитесь вертикального значка с тремя точками в сводке по тренировке (модуль Training Load Pro).

Чтобы просмотреть статус кардионагрузки и наращивание кардионагрузки в онлайн-сервисе Flow, перейдите в раздел «Ход выполнения»> «Отчет о кардионагрузке».

Состояние кардионагрузки

Превышение охвата (нагрузка намного выше, чем обычно):

Продуктивная (нагрузка медленно увеличивается)

Обслуживание (нагрузка немного ниже, чем обычно)

Сдерживание (нагрузка намного ниже, чем обычно)

	Красные полоски показывают кардионагрузку во время тренировок. Чем выше планка, тем тяжелее тренировка была для вашей кардио-системы.
	Цвета фона показывают, насколько сложно было сравнить сеанс со средним значением сеанса за последние 90 дней, точно так же, как шкала из пяти маркеров и словесных описаний (Очень низкий, Низкий, Средний, Высокий, Очень высокий).
	Напряжение показывает, насколько вы напрягали себя тренировками в последнее время.Он показывает среднесуточную кардио-нагрузку за последние 7 дней.
	Толерантность описывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам. Он показывает среднюю ежедневную кардио-нагрузку за последние 28 дней. Чтобы улучшить переносимость кардиотренировок, постепенно увеличивайте тренировку в течение более длительного периода времени.

Я доверял советам по тренировкам на своих часах для бега — что произошло дальше?

Часы для бега становятся умнее. Более дорогие часы теперь выводят трекинг на совершенно новый уровень, предлагая множество тренировочных идей, советов тренера и рекомендаций по восстановлению, которые помогут вам тренироваться с умом, правильно отдыхать, избегать травм и, надеюсь, набрать пару PB.

Последние и лучшие часы для бега, включая Fenix ​​6, Suunto 9 и Polar Vantage V, дают невероятное количество советов, основанных на данных датчика частоты сердечных сокращений и других алгоритмов.И даже более дешевые часы, такие как Polar Unite и Polar Ignite, используют такие функции, как Fitspark, чтобы помочь вам в тренировках.

Взгляните на наше руководство по анализу данных ваших беговых часов, чтобы увидеть, что предлагается: тренировочная нагрузка, время восстановления, лактатный порог, зоны частоты пульса. Каждый из них проанализирован и разработан, чтобы дать представление о том, как мы можем стать лучше бегунами, получить больше от тренировок и избежать перетренированности.

Но по мере того, как эти рекомендательные инструменты становятся все более распространенными, все чаще возникают споры о том, является ли то, что они нам говорят, надежным.Если вы когда-нибудь смотрели на свои часы и задавались вопросом, почему они говорят, что ваши тренировки «непродуктивны», несмотря на то, что вы записали, как кажется, твердую 50-мильную неделю, то вы не одиноки.

Но как работают все эти функции тренировочного эффекта? И действительно ли вы можете положиться на оценки, предлагаемые этими умными инструментами?

Чтобы выяснить это, мы проверили две ведущие часы — Polar Vantage V и Garmin Forerunner 945 — после 31 дня марафонского тренировочного плана.Вот что случилось.

Что отслеживают часы для бега

Прежде чем мы остановимся на тесте и наших результатах, вот основные вещи, которые предлагает каждое устройство.

Polar Vantage V

Vantage V — это самый продвинутый тренажер Polar на сегодняшний день, который обладает очень серьезной тренировочной нагрузкой, функциями спортивного бега и восстановления. Вот что мы рассмотрели в нашем тесте.

Тренировочные преимущества

После каждой пробежки Vantage V использует данные вашей частоты пульса, чтобы оценить влияние тренировки на вашу физическую форму.Он сообщает вам, было ли это восстановление, базовое состояние, устойчивое состояние, темп, максимум или максимальная тренировка +, а также объясняются основные преимущества.

Тренировочная нагрузка Pro

Этот набор функций разработан для получения подробных сведений о том, как тренировки нагружают ваше тело. Он отслеживает сочетание трех вещей:

• Кардионагрузка — ваша сердечная реакция на тренировку, или, другими словами, сколько нагрузки тренировка оказывает на вашу сердечно-сосудистую систему
• Мышечная нагрузка — влияние на вашу опорно-двигательную систему, автоматически оценивается по мощности данные, собранные во время ваших пробежек.
• Воспринимаемая нагрузка — субъективная оценка, которую вы делаете о том, насколько тяжелой, по вашему мнению, была пробежка.

Используя эти данные с течением времени, Polar создает оценки деформации и толерантности. Напряжение показывает, насколько вы напрягались на тренировках, исходя из средней дневной нагрузки за последние семь дней. Толерантность показывает, насколько вы готовы к кардиотренировкам в зависимости от нагрузки за последние 28 дней.

Наблюдая за соотношением напряжения к толерантности с течением времени, Vantage V определяет, являетесь ли вы сдерживающим фактором, поддерживающим, продуктивным или перетренированным.Слишком большое напряжение и перетренированность укажут на то, что вы рискуете получить травму или заболевание, и предложите отступить.

Recovery Pro

Recovery Pro показывает, насколько хорошо ваше тело справляется с нагрузкой во время тренировок. Он измеряется путем проведения ортостатического теста (три минуты лежа, три минуты стоя с надетым нагрудным ремнем), который оценивает вариабельность сердечного ритма и вашу вегетативную нервную систему. Он также учитывает вашу историю тренировок на основе кардионагрузки и ваши ответы на некоторые простые вопросы о том, как вы себя чувствуете.

Из этого вы узнаете, восстановлена ​​ли ваша кардио-система или не полностью, а также рекомендации о том, следует ли вам тренироваться легко и отдыхать, тренируйтесь больше, сегодня подходит для кардио или комбинации этих предложений. В отличие от Garmin, Polar не показывает примерное время восстановления.

Garmin Forerunner 945

Forerunner 945 является эквивалентом Garmin Vantage V. Он также включает в себя широкий спектр инновационных функций, призванных помочь вам тренироваться умнее, разумнее восстанавливаться и оптимизировать ваши беговые характеристики.

Тренировочный эффект и основное преимущество

Версия Garmin по тренировочному преимуществу Polar появляется после каждого забега. В данных после пробежки вы получите информацию о влиянии ваших усилий на вашу аэробную форму. Это включает в себя, был ли пробеж базовым, темповым, анаэробным, пороговым или максимальным VO2. Его можно использовать, чтобы убедиться, что вы получаете хорошее сочетание занятий.

Статус тренировки

Это позволяет узнать, эффективно ли вы тренируетесь, отслеживая историю тренировок и тенденции уровня физической подготовки.Показания основаны на изменениях вашей тренировочной нагрузки и оценки VO2 Max за длительный период времени.

То, что вы видите, — это основная обратная связь по общей траектории вашей тренировки: снижение тренированности, восстановление, непродуктивность, поддержание, продуктивность, пик и перегрузка.

Вы также получаете информацию о том, повышается ли ваша физическая подготовка, выравнивается она или понижается, и повышается ли ваша совокупная нагрузка, понижается или понижается.

VO2 Max и прогнозирующая гонка

Обе модели предлагают приблизительное значение VO2 Max.Индекс Garmin отображается на часах, в то время как индекс Polar называется индексом бега, и его можно просмотреть только в приложении Polar Flow и веб-инструментах. марафон.

Тренировочный тест

Цель этого эксперимента была проста: я хотел убедиться, что информация, которую мои часы сообщают мне во время 31-дневного тренировочного блока, имеет смысл и соответствует тому, как я себя чувствую и выполняю.

Чтобы проверить это, я носил часы 24/7, за исключением случаев, когда их нужно было заряжать, и следовал 31-дневному плану тренировок по марафону.

Каждое утро я записывал в журнал все аналитические данные, которые предлагали мои часы, включая статус тренировки, оценки тренировочной нагрузки, время восстановления и рекомендации по тренировкам.

Я использовал один и тот же нагрудный ремень для пульсометра во время каждой тренировки, поэтому данные о пульсе были одинаковыми, и я убедился, что мои зоны пульса на обоих часах совпадают.

После каждой тренировки я также записывал немедленную обратную связь по тренировочному эффекту, сравнивал оценки VO2 Max и потенциальное время гонки Race Predictor.

Я также вел журнал тренировок, в котором записывал, как я себя чувствовал на каждом занятии и каждое утро. Кроме того, мы записали данные о сне для хорошей оценки.

Что мы обнаружили?

Во-первых, отказ от ответственности. Я участвовал в этом эксперименте, зная, что почти наверняка найду аномалии в данных, рекомендации, которые не совсем совпадают, и вещи, которые я, возможно, не совсем понимаю.Но я также надеялся найти какую-то логику, чтобы объяснить, как часы могут иногда приходить к заключению, которого мы не могли ожидать.

Я обнаружил, что, несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречат друг другу. Vantage V сказал бы, что я полностью выздоровел, и сегодня был хороший день, чтобы «пойти на это» с кардио-тренировкой, в то время как Garmin посоветовал бы мне тренироваться в режиме «Easy Effort». Что еще более усложняет ситуацию, не было ни одной модели, которая всегда соответствовала бы моим ощущениям в реальной жизни.

Несмотря на использование одних и тех же данных о частоте пульса, часы часто противоречили друг другу.

Несмотря на явные усилия Polar и Garmin по упрощению очень сложной науки о тренировках и защите нас от необходимости получения степени в области спортивных наук, расхождения в отзывах быстро стало трудно расшифровать и объяснить без серьезных базовых знаний, которых у большинства пользователей просто нет. .

Вот пример. Через два дня тренировки я провел жесткую пороговую сессию (60-минутная прогрессия, 20/20/20 с последним [электронная почта защищена]).На следующий день Vantage V сообщил мне, что я переусердствовал (с соотношением напряжения к толерантности 1,5) и «риск травм и болезней». Само по себе это было нормально, я начал тренировку на полном ходу и, вероятно, слишком быстро давил.

Противоречивые данные о статусе тренировки от часов Polar и Garmin

Тем не менее, он также сказал: «Сегодня хороший день для кардиотренировок» и что моя кардио-система «полностью восстановлена». Это было противоречиво.Я должен отдохнуть? Делайте больше кардио? Насколько усердно мне нужно тренироваться?

Ответ здесь, возможно, заключается в том, что мне нужно было провести легкую кардио-сессию, восстановительный бег или, возможно, отказаться от тренировки на подвижность. Но рекомендации недостаточно точны, и это подрывает вашу уверенность в том, что говорят часы.

В тот же день Garmin тоже связал себя узлами. После моего жесткого порогового бега предсказатель полумарафона улучшил мое расчетное время на 40 секунд, но часы настаивали, что мои тренировки были «непродуктивными», и моя физическая форма снижалась.Это поднимает очевидный вопрос: как я могу терять форму, но становиться быстрее?

То же самое произошло на следующий день, когда мой Garmin VO2 Max упал с 56 до 55, моя физическая форма снова стала снижаться, но прогноз на полумарафон снова ускорился.

Я обнаружил несоответствия в моих данных тренировочной нагрузки на Forerunner 945. Когда дело дошло до моей тренировочной нагрузки, оценка 7-дневной нагрузки Garmin показала, что «нагрузка идеальна для поддержания и улучшения», но на 4-недельном load он предупредил: «Ваша общая нагрузка высока, попробуйте уменьшить продолжительность и частоту тренировок.«Значит, он идеален и одновременно высок?

Согласно Garmin, рассмотрение одной недели отличается от тренировочного блока, в данном случае четырех недель. Таким образом, хотя неделя может быть в правильном диапазоне нагрузки в зависимости от предыдущей активности, совокупное влияние общей стрессовой нагрузки за четыре недели может быть слишком большим. Переведено: то, что я делаю на этой неделе, может быть улучшено прямо сейчас, но делайте эту нагрузку в долгосрочной перспективе, и у меня могут накапливаться проблемы.

Прочтите это : Garmin Forerunner 945 v Fenix ​​5

Для нетренированного — или менее подготовленного — глаза это довольно сбивает с толку.Какая у меня реакция на тренировку, перерыв на этой неделе? Продолжить, и на следующей неделе у вас будет более легкая неделя? В тот день компания Garmin порекомендовала тренироваться как обычно. Большинство людей воспримет это как разрешение следовать своему плану.

Добавьте к этому тот факт, что Forerunner также сказал, что мой тренировочный статус был непродуктивным, и моя физическая форма ухудшилась, и вы получили смесь информации, которая заставляет задуматься о том, что, черт возьми, происходит.

Polar тоже боролась с этим.В другой день, после того как я прошел требуемый ортостатический тест, мой Vantage V сказал мне, что мое обучение было продуктивным. Затем я взял выходной, как и было запланировано в моем графике тренировок. На следующий день часы сказали мне, что я «перегибаю палку».

В этом случае мой ортостатический тест утром после дня отдыха мог выявить признаки стресса из других областей моей жизни, и это могло потенциально спровоцировать срабатывание часов, чтобы предположить, что я переусердствовал, но в отзыв.Часы знают, что я не тренировался, но ничего не могут предложить, чтобы объяснить неожиданный сдвиг.

Наблюдение за фитнесом

Когда дело дошло до VO2 Max — хорошего индикатора прогресса в фитнесе — оценки Polar варьировались от 59 до 72, а Garmin — от 55 до 58. два.

Здесь тоже были аномалии. Например, после действительно хорошей тренировки, когда я бился быстрее марафонского темпа в течение трех блоков по 15 минут, мой Polar Running Index ухудшился.Время моего предсказания полумарафона также замедлилось, что полностью противоречило тому факту, что я чувствовал, что бегу легко, сильно и быстрее.

В одном случае тренировочный эффект Forerunner 945 также сообщил, что моя тренировка сильно повлияла на VO2 Max, но, как ни странно, мой показатель VO2 Max снизился.

Основное чтение: Понимание VO2 Max на вашем носителе

Прогнозирование гонки не намного лучше для обоих устройств. Мои прогнозы времени на полумарафон были от 1:26:30 (полярный) и 1: 42: 4 (Garmin) перед тренировочным блоком до 1:28:00 (полярный) и 1:32:34 (Garmin) в конце. .На одном этапе Polar упал до 1:25:30, а Garmin — до 1:30:32. Возможно, Polar потребовалось некоторое время, чтобы узнать о моей физической форме и приспособиться, хотя я использовал V в течение многих месяцев до этого эксперимента.

Что, возможно, вызывает большее недоумение, так это то, что во время тренировки я пробежал полумарафон 1:30. Это было в рамках полного марафонского тренировочного забега на марафоне Нью-Форест, что совершенно ясно предполагает, что я буду способен на гораздо более быстрое полумарафонское время, безусловно, чем предсказывали Forerunner — и, возможно, даже Polar.Даже после того, как я отсчитал это время, предсказатель гонки Garmin все еще держал меня на 1:31:46.

Пробежать марафон, стать бегуном хуже?

В том же забеге я завершил пробег на 26,2 мили медленнее, чем время предсказателя полярной гонки, и мой индекс бега снизился по сравнению с предыдущим забегом. Опять же, большинство людей было бы удивлено, узнав, что можно завершить марафон и в конце стать бегуном хуже. Так что же происходило?

Согласно Polar, адреналин и повышенная частота сердечных сокращений, которые могут быть связаны со стрессами в день соревнований, могут снизить индекс бега и создать ложные показания.Как и сердечный дрейф во время марафона из-за обезвоживания и снижения кроветворения.

По сути, условия влияют на физиологические показания и создают впечатление, что вы выполняли упражнения ниже номинала.

Быстрое восстановление

Через два дня после марафона в Нью-Форест инструменты восстановления Forerunner и Vantage сказали мне, что я полностью выздоровел и могу тренироваться как обычно. Фактически, Polar предположил, что я «не тренируюсь», а Garmin сказал, что моя 7-дневная нагрузка была «низкой» и вряд ли я увижу улучшения.

Честно говоря, я почувствовал себя настолько восстановленным физиологически, что, возможно, моя кардио-система пришла в норму, и часы были в порядке. Но мне интересно, может ли быть полезным разрешить бегунам добавлять контекст, сообщать часам, что вы только что пробежали марафон, и учитывать это в своих рекомендациях, например: «Вы пробежали марафон два дня назад, это может быть разумно». тренироваться налегке или отдыхать сегодня ».

Прочтите это: Как использовать вариабельность сердечного ритма для улучшения вашей беговой игры

В другом случае, сразу после действительно тяжелого интервального сеанса, Garmin рекомендовал восстановление за четыре дня до того, как я полностью выздоровею.Затем, через два часа, это число упало до 70 часов. Garmin говорит, что показатели восстановления текучие, но, опять же, кажется странным упасть на восстановление за весь день всего за два часа. Что изменилось, чтобы это стало так?

Тем не менее, важно отметить, что были времена, когда оба устройства действительно точно определяли мой статус восстановления. Показания совпали с моими чувствами, и я смог разумно и эффективно скорректировать свой план.

Можно ли доверять своим часам для бега?

Я пошел на этот эксперимент, надеясь доказать, что расширенная информация, которую мы сейчас получаем от наших часов, в значительной степени надежна.Даже когда это казалось неправильным, я хотел иметь возможность предоставить физиологическую или технологическую причину того, что могло показаться странным результатом. Чтобы мы все могли чувствовать себя уверенно в инструментах.

Тридцать один день спустя у меня смешанные чувства. Как только вы создадите подробный обзор результатов, вы начнете видеть несоответствия и противоречия, которые в лучшем случае требуют подробных знаний о продукте, чтобы разгадать их, а в худшем — просто кажутся ошибками и ошибками.

Было много раз, когда часы соответствовали тому, что я чувствовал утром после тяжелой тренировки или после нескольких дней накопления, и я был в состоянии отреагировать на это и избежать травм.Но было также слишком много раз, когда что-то не выдерживало проверки.

Еще меня поразило то, что используемый язык имеет решающее значение. Часто терминология не так ясна и уточнена, как могла бы быть, и это может привести к неправильному пониманию того, что на самом деле говорят вам часы.

И это самая большая проблема здесь, требуется только несколько показаний, чтобы появилось неправильное представление, и вы начинаете сомневаться в достоверности остальных данных.

При этом ни Garmin, ни Polar не заявляют, что эти устройства предназначены для замены хороших тренировок.Рекомендации предназначены для того, чтобы предложить дополнительные рекомендации и помочь вам понять, как вы себя чувствуете, а не устанавливать закон о тренировках.

Итак, надев два самых современных беговых трекера, которые можно купить за деньги в течение 31 дня, я бы посоветовал использовать часы для проверки чувств. Углубитесь в данные и в конечном итоге используйте их, чтобы лучше соответствовать своему телу.

О, и не верьте предсказателям гонки. Это чушь.

Тренировочная нагрузка: подход к максимальной производительности

Что такое тренировочная нагрузка и как вы ее измеряете?

NIC GILL: Тренировочная нагрузка — одна из тех вещей, где это больше искусство, чем наука.Это совокупное количество упражнений, которые вы выполняете, обычно измеряемое за неделю, и его можно измерить по двум параметрам — продолжительности и интенсивности. Продолжительность легко измерить. Но интенсивность может быть чем угодно: от того, насколько быстро вы бегаете, от частоты пульса, от веса штанги или сложности группового занятия фитнесом, которое вы проводите.

Но вам нужно следить не за конкретными цифрами — самое важное измерение — это изменение тренировочной нагрузки?

Если наблюдается резкое увеличение или резкое снижение тренировочной нагрузки, это необходимо учитывать и контролировать.Так, например, если вы воин на выходных, и в один выходной вы тренируетесь по десять часов, а затем по два, ваша средняя тренировочная нагрузка составляет где-то около шести часов в неделю, и вам следует стараться меньше тренироваться. кардинальные изменения. Очень распространенная ошибка — переход от нуля к герою. А потом вы получаете травму, вы не можете тренироваться так, как хотите, и это порочный круг. Таким образом, увеличение нагрузки в течение определенного периода времени — лучший способ избежать травм.

Ник Гилл на боковой линии во время матча All Blacks.

Является ли травма основным риском? Или слишком большая нагрузка может снизить производительность и другими способами?

Основной риск не справиться с тренировочной нагрузкой — это травма. Или вы устали и перетренировались, а потом все равно пострадали. Слишком много тренируйтесь, и ваше настроение начинает падать, вы становитесь ужасным человеком для окружающих. Хуже всего то, что вы не узнаете этого, пока не погрузитесь в это, пока не станет слишком поздно!

Когда я стал старше, я понял, что если я хочу, чтобы мое тело чувствовало себя хорошо, мне нужно бегать через день.Конечно, я могу бегать каждый день, но я чувствую себя намного лучше, если бегаю через день. То же самое и с людьми, поднимающими тяжести или занимающимися высокоинтенсивными занятиями. Большинство людей должно думать о том, чтобы не было много тяжелых дней подряд.

Улучшение производительности происходит, когда вы увеличиваете тренировочную нагрузку, но не слишком резко. Я слышал, что увеличение на 10 процентов в неделю может быть хорошим приростом?

Да, я тоже это слышал. Но я думаю, это, вероятно, зависит от вашего прошлого и вашей истории.Я знаю по себе, что ничего не могу делать в течение месяца, но это не значит, что я могу делать только 10 минут на моей первой тренировке назад. Потому что у меня как у спортсмена на выносливость совсем другой опыт тренировок. Я думаю, что если вы установили базовый уровень упражнений, то 10 процентов в неделю, плюс-минус, вероятно, будут довольно разумным прогрессом. Однако я думаю, что нужно осознавать, что вы не просто пытаетесь прогрессировать медленно, но и интенсивно. 10-процентное увеличение интенсивности — значительное изменение по сравнению с 10-процентным увеличением продолжительности.

Ник Гилл в тренажерном зале с All Black Sam Cane.

Как элитные спортсмены управляют тренировочной нагрузкой? Есть ли формулы?

Трудно определить. Если мы говорим о спортсменах на выносливость, да, определенно существует необходимость в постепенном увеличении и уменьшении нагрузки, чтобы позволить организму усвоить стимул и восстановиться, при этом продолжая при этом исправлять ситуацию с помощью регулярных упражнений. Для спортсменов, занимающихся командными видами спорта, все немного по-другому, потому что они должны быть на пике результатов каждые выходные, а это означает, что вы не можете прибавлять 10 процентов каждую неделю, вам нужно быть готовым к максимальной производительности каждую субботу.

Послематчевые празднования с All Black Конрад Смит.

Как внешние, так и внутренние нагрузки являются действительными показателями тренировочной нагрузки, есть ли одно измерение, которое более значимо?

Становится довольно сложно. Но, по сути, внешние нагрузки — это именно то, что говорят цифры: может быть, у вас 100 кг на штанге или вы бежите со скоростью 14 км в час. Внутреннее напряжение можно измерить так называемым воспринимаемым напряжением, понимаете, как ощущается во время сеанса.Обычно практическое правило:

• Легкий сеанс — это сеанс, на котором вы на самом деле не пыхтаете, вы дышите немного тяжелее и немного потеете, но вам достаточно комфортно.
• Умеренный сеанс — это когда вы начинаете пыхтеть, сильно потеете и становится немного трудно поддерживать разговор.
• Тяжелая сессия — это когда вы потеете целиком и разговаривать действительно неудобно.

Важно понимать, что восприятие нагрузки меняется, если вы устали.Таким образом, легкое занятие в один прекрасный день может быть модернизировано на следующий просто из-за того, что вы чувствуете усталость. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как оно себя чувствует, и вам нужно к этому прислушиваться.

А как насчет использования устройств для контроля тренировочной нагрузки. Они нужны?

Техника классная, а цифры интересные. Для некоторых людей, некоторых личностей числа становятся очень захватывающими и всепоглощающими — и я немного такой. Как атлет на выносливость, мне нравится знать, какая у меня усталость в данный момент, под какой нагрузкой я нахожусь, и знать, что завтра я смогу бежать так быстро за это количество минут.Но для некоторых людей это на самом деле может быть довольно пагубным, потому что, если вы не набираете определенные цифры, вы можете разочароваться в этом, а затем вы немного напрягаетесь, чтобы набрать какие-то цифры, и вы навредите себе. Поэтому я считаю, что числа нужно использовать с определенной долей здравого смысла и логики. Вы знаете, я считаю, что подсчет калорий и измерение шагов поучительно, но это не самое главное.

Но очевидно, что некоторым людям, например элитным спортсменам, нужны технологии. Когда нужно относиться к этому более серьезно?

Совершенно верно, но уровень важности необходимо измерить.Если вы пытаетесь выиграть чемпионат мира, некоторые из этих данных становятся жизненно важными для вашего планирования и восстановления. Но если вы просто пытаетесь оставаться здоровым в своей жизни и иметь возможность заработать холодное пиво на выходных, вы можете использовать базовые числа, чтобы учиться и не переусердствовать.

«Восприятие нагрузки меняется, если вы устали… Легкое занятие в день на самом деле может быть умеренным на следующий день. Это внутренняя шкала тела, которая на самом деле говорит вам, как вы себя чувствуете, и вам нужно к этому прислушиваться.

Итак, если мы не полагаемся на комплексное отслеживание, где нам, ежедневно выполняющим упражнения, лучше всего получить мотивацию?

Самое главное — это удовольствие и удовольствие. Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно найти тот вид физической активности, которым вам нравится заниматься. Найдите способ повысить частоту сердечных сокращений, который вам нравится. А если вы еще не нашли этого, продолжайте пробовать что-то новое и искать физическую активность, которая сделает вас счастливыми.

Развлечения важны и для профессиональных спортсменов.Очень важно, чтобы профессиональные спортсмены получали удовольствие от того, чем они занимаются. Как и все в жизни, как только вы перестаете получать от этого удовольствие, все идет под откос.

В свободное время Ник Гилл занимается выносливостью и регулярно участвует в соревнованиях Ironman.

Есть еще совет?

Я пытаюсь помочь спортсменам продлить их карьеру — и чтобы продлить их карьеру, нам нужно уделять время их телам. Дело не всегда в том, чтобы упорно трудиться, а в том, чтобы работать с умом.Пару лет упорно трудиться легко, но делать это в течение пятнадцати лет — это немного другое.

То же самое и для тех, кто занимается повседневными упражнениями. Если вы просто будете пороть свое тело изо дня в день, в какой-то момент оно просто скажет, что достаточно. Я призываю людей вкладывать немного больше времени и энергии в такие вещи, как гибкость или растяжка и подвижность, массаж или массаж триггерных точек или катание. Вы не хотите изнурять свое тело. Умение — это ключ.

«Веселье — это важно…. как и все в жизни, как только ты перестаешь этим наслаждаться, все идет под откос ».

ОСНОВНЫЕ СОВЕТЫ ПО ВЫСОКОЙ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

• Следите за своей тренировочной нагрузкой, записывая количество упражнений и их интенсивность (вы можете измерить это, используя воспринимаемое напряжение).
• Последовательность — ключ к успеху — избегайте резкого увеличения или уменьшения. Небольшие приращения примерно на 10 процентов в неделю помогут вам стать лучше.
• Не подвергайте свое тело порке изо дня в день, избегайте длительных тренировочных дней подряд.
• Слушайте свое тело, если вы устали, ваше восприятие нагрузки меняется, поэтому вам нужно это учитывать.
• Инвестируйте в свое тело, уделяя время растяжке, развитию гибкости и восстановлению
• Самое главное, найдите то, что вам нравится. Вам нужно любить это, если вы хотите добиться успеха.

Послушайте более здоровые идеи Ника Гилла, в том числе его мысли о том, почему приседания — лучшее упражнение для всех, — ниже.

Советы по здоровью от тренера по физической подготовке All Blacks

Ник Гилл

от RNZ

Ник Гилл — доцент AUT, тренер по силовой и физической подготовке и консультант с огромным опытом в профессиональном регби и других видах спорта.В свое время он занимается спортом на выносливость. Недавно он выпустил новую книгу под названием Health Your Self

Вы можете подписаться на Nic Gill в Instagram и узнать больше о его работе на www.nicgill.com

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

носимых устройств Atlas | Почему отслеживание напряжения с помощью пульса полезно только для Cardio

Вы сойдете с беговой дорожки после 20 изнурительных минут спринтерских интервалов.Твоя кровь течет. Вы задыхаетесь. Ваш мульти-тренажер Atlas сообщает вам, что у вас зашкаливает пульс. Это была адская тренировка, правда?

После кардио-сеша вы выполняете жимы, выпады и все, что между ними, со свободными весами. Мышцы горят, но пульс был, ну, в общем, неутешительным, чтобы сказать по списку.

Очевидно, это означает, что ваши спринты на беговой дорожке дали вам лучшую тренировку, чем свободные веса, верно?

Не так быстро.

Отслеживание напряжения с помощью пульса

Хорошее

Как отмечает Mayo Clinic, одним из основных преимуществ кардио является то, что оно укрепляет ваше сердце. Когда вы нагружаете свое сердце упражнениями на сердечно-сосудистую систему, вы учите его работать более эффективно.

Это означает, что со временем ему не придется прилагать столько усилий, чтобы перекачивать кровь по вашему телу. Другими словами, кардио делает ваше сердце более здоровым.

Вот почему отслеживание нагрузки с помощью частоты пульса является подходящим подходом для кардио.Если у вас билось сердце и вы проверили его с помощью тренировок на выносливость или интервальных тренировок, то ваш пульс будет отражать это, и вы сможете использовать его для измерения прогресса своих тренировок.

Силовые тренировки: зачем нужна гипертрофия

Если мы можем измерить кардио, используя частоту сердечных сокращений, какой эквивалент силовой тренировки?

Это не так просто, потому что во время программирования частота пульса может практически не колебаться, даже если силовая тренировка делает свое дело.(Для ясности, однако, силовые тренировки могут вызвать скачок пульса.)

Вот где начинается гипертрофия.

«Гипертрофия» означает рост мышечных клеток. Если вы догадались, что этого не произойдет на беговой дорожке, то вы угадали правильно. Чтобы мышечная гипертрофия произошла, вам необходимо заниматься каким-либо видом силовых тренировок — будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика или какой-либо другой вид силовых тренировок или силовых тренировок.

Это становится немного сложнее, хотя

Это не так просто, как поднятие тяжестей, увеличение гипертрофии мышц. Мы должны учитывать еще один элемент: объем.

Поднимаемые вами грузы со временем должны становиться все тяжелее. Почему? Простой. Нагрузки, которые являются для вас непростыми сегодня, вполне могут стать полной дремотой через три месяца.

Запомните основной процесс роста мышц. Когда вы поднимаете тяжести, в мышцах появляются крошечные разрывы.Когда слезы заживают, ваши мышцы растут. Когда силовые тренировки перестают быть сложными, гипертрофия мышц замедляется. Вы должны работать с достаточно интенсивными нагрузками, чтобы эти мышцы продолжали выдерживать крошечные разрывы.

Вот почему вам нужно со временем увеличивать громкость. Так вы будете поддерживать мышечную гипертрофию, а гипертрофия — это то, как вы будете измерять свое напряжение и прогресс.

Хорошо, как мне со временем регулировать громкость?

Отличный вопрос! Вот разочаровывающий ответ: мы не можем вам сказать, потому что для каждого конкретного человека существует ряд переменных, которые будут влиять на то, как они увеличивают объем с течением времени.

Например, давайте посмотрим на тяжелоатлетов-олимпийцев. Они часто основывают свои подходы и повторения на одном повторении максимума для данного упражнения. Чем выше процент (читай: чем тяжелее вес по отношению к 1ПМ), тем меньше повторений они собираются делать с этим весом — и то же самое касается обратного.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры иногда делают что-то более прямолинейное. Они просто будут добавлять вес к своим упражнениям, пока они не начнут отказываться от повторений, после чего они выберут сложный вес, который они все еще могут выдерживать, пока не увеличат нагрузку, количество повторений или и то, и другое.

Существует бесчисленное множество способов регулировать нагрузку и объем во времени, но суть в следующем: чтобы произошла гипертрофия мышц, объем должен увеличиваться по мере того, как вы становитесь сильнее.

Как носимые устройства Atlas упрощают работу

Ваши часы Atlas обладают рядом функций, которые делают невероятно простым отслеживание вашего напряжения как для кардио, так и для силовых тренировок. Что касается кардио, вы можете перейти в Insights, а затем нажать на тренировку, которую хотите просмотреть. В разделе «Упражнения» прокрутите в сторону, пока не увидите «Частота сердечных сокращений».

Когда вы нажмете на это, он не только покажет вам диапазон вашей частоты пульса на протяжении всей тренировки, но также и диапазон для каждого отдельного цикла движений.

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Здесь вам следует знать несколько вещей.

Ваш 1ПМ

Для начала поговорим о вас. 1ПМ — важный показатель прогресса. Если вы еще не знаете свой, не волнуйтесь, потому что Atlas использует собственный алгоритм для расчета вашего предполагаемого 1RM.

Затем вы можете использовать это число в качестве целевой нагрузки для будущих тренировок.Каждый раз, когда программа упражнений в приложении просит вас выполнить что-то в процентах от вашего 1ПМ, Atlas автоматически найдет это число для вас. Калькулятор не требуется.

Используемая нагрузка, повторения и объем

Все три показателя важны для отслеживания гипертрофии мышц. И если вы выполните те же действия, что и ранее, которые вы использовали для определения частоты пульса во время тренировки, вы увидите эти три измерения.

Load покажет вам веса, которые вы использовали для каждого движения (и общий диапазон весов).Повторения покажут вам, сколько раз вы делали каждое движение (и общий диапазон). Объем — это количество выполненных вами повторений, умноженное на использованные веса.

Графики прогресса

Как вы теперь понимаете, мы обращаем внимание не только на одну тренировку. Это прогресс, которого мы добиваемся с течением времени.

С помощью носимых устройств Atlas вы можете сравнить свои результаты на одной тренировке с результатами других тренировок, которые вы выполняли в прошлом.

Вы также можете сравнить свой прогресс в упражнении с течением времени.

Активация мышц

Наконец, мы хотим напомнить вам, что с помощью Atlas вы можете записывать активацию мышц при упражнениях. Это оценивается на основе упражнения, которое вы делаете, и объема набора. Чем больше повторений и чем выше нагрузка, тем больше влияние на активацию мышц и утомляемость.

Для различных типов обучения потребуются разные виды отслеживания. Отслеживание нагрузки с помощью пульса отлично подходит для кардио, но силовые тренировки требуют более уникального подхода.Увеличивайте объем со временем и отслеживайте гипертрофию мышц с помощью часов Atlas, и вы увидите значительные улучшения.

Подайте заявку на участие в платном бета-тестировании сегодня.

Полумарафонская тренировка с Polar Vantage V: подробные планы, отчеты и инструктаж приводят к надежным результатам

Я бегал с Polar Vantage V в течение месяца, прежде чем опубликовать свой полный обзор, а затем продолжил использовать его с 15-недельным полумарафонским планом тренировок Polar.В отличие от четырех других планов, которые я оценивал, план Polar предлагал различные длины бега, включая интервалы, силовые тренировки с упражнениями с собственным весом, динамическую растяжку и статическую растяжку, что было именно тем, что я искал для достижения успеха.

Мой текущий PR для полумарафона — 1:57:05, я побежал в 2012 году, и у меня была цель превзойти его в этом году, так как мне только исполнилось 50, а также я собирал деньги для детской больницы Святого Иуды. В то время как программа тренировок Polar показала, что мое расчетное время финиша улучшилось с 2:21:30 до 1:57:00 в результате моих 15 недель тренировок, условия в прошлом месяце и массивный подъем на трассе после 10-й мили не позволили мне достижение пиара.

Тренировки

Поскольку я не хожу в тренажерный зал на тренировку, мне нужна была программа, ориентированная на бег, растяжку и упражнения с собственным весом. Polar предлагает программы тренировок по бегу на 5 км (9 недель), 10 км (10 недель), полумарафон (14 недель) и марафон (14 недель). Вы вводите название программы, дату события и дату начала программы. Вы выбираете, как часто вы хотите тренироваться в неделю, как долго вы хотите, чтобы каждая тренировка была, и желаемую интенсивность вашей активности.Polar будет использовать все это, чтобы создать для вас индивидуальную программу, и если ваше мероприятие задолго до того, как вы настроите программу, вы увидите более длительный базовый период построения. В течение этого базового периода ваши рекомендации по тренировкам будут обновляться каждые четыре недели, если до вашего мероприятия осталось так много времени. Затем программа тренировок синхронизируется с вашими часами Polar, чтобы вы могли тренироваться.

Также: Обзор Polar Vantage V: передовые технологии и коучинг помогают спортсменам достичь наилучших результатов

Выбранная мной 15-недельная программа включает одну неделю базового наращивания, 11 недель наращивания и затем три недели тренировок по снижению.Разделы на растяжку имеют три уровня на выбор, поэтому вам нужно выполнить множество упражнений. Для этих упражнений предоставляются четкие видеоролики с таймером и аудио-инструктором, которые помогут вам успешно выполнить эти упражнения. Программа, которую я выбрал, включает в себя следующие занятия, обычно по четыре раза в неделю. Сеансы мобильности обычно сочетаются с каким-либо типом сеанса выполнения.

• Easy jog : несколько минут, обычно 10, в зонах ЧСС 1-2, период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Средний пробег : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, более длительный период времени в зоне 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Длительная пробежка : несколько минут в зонах ЧСС 1-2, длительный период времени в зоне 2 или 3 и фаза восстановления в зонах 1-2.
• Интервал : период разминки в зонах ЧСС 1-3, интенсивный короткий период времени в зонах 4-5, короткий период времени в зоне 2, переход в интенсивный период времени в зонах 4- 5, и повторите, как указано, с заключительной фазой охлаждения снова в зонах 1-2.
• Core : движения включают в себя скручивание атласа, скручивания пресса, разгибание спины, выпад с вращением, боковую планку с ножницами, торнадо, плавание сверхчеловека и многое другое.
• Подвижность (статика> : боковая растяжка, самая большая в мире растяжка, растяжка подколенного сухожилия сидя, растяжка икры у стены и т. Д.
• Подвижность (динамическая> : колесо обозрения, скорпион, кувырки бедрами, дюймовые червяки и т.
• Силовая тренировка : Приседания, отжимания, отжимания на стуле, скручивания пресса и многое другое.

Я обнаружил, что тренировки на ядро, подвижность и силовые тренировки чрезвычайно полезны, и продолжаю использовать их после полумарафона. Я также пытаюсь убедить свою семью участвовать в этих семейных мероприятиях, так как растяжка, и этот тип движений отлично подходит для долгосрочной гибкости и здоровья.

Длинный беговой день обозначается в начале программы, но мы все знаем, что расписание может стать сумасшедшим, и вам, возможно, придется что-то передвигать. Хотя вы не можете переносить дни на веб-сайте Polar Flow, в приложении для смартфона вы можете перетаскивать сеансы в течение недели, если вам нужно внести некоторые изменения.Однако вы не можете перемещать вещи по разным неделям, что очень плохо, поскольку мне иногда приходилось переносить свою длинную пробежку с субботы на воскресенье.

Отчеты об обучении

По мере того, как вы завершаете занятия и собираете данные в рамках программы тренировок, полезно следить за своим прогрессом. В Polar есть отчеты по тренировкам, активности, беговому индексу и кардионагрузке. Отчеты о тренировках можно просматривать по неделям, месяцам, годам или произвольным временным периодам, а под сводными данными могут отображаться столбики и линейные диаграммы.Существует 20 различных фрагментов данных, которые можно отобразить в формате столбчатой ​​или линейной диаграммы, чтобы вы могли быстро и легко погрузиться в детали. Под графиками также показаны лучшие тренировки, частота пульса и зоны мощности. Как компьютерный компьютерщик, я люблю вдаваться в детали и видеть, где я могу улучшить.

Отчеты об активности — это то место, куда вы переходите, чтобы просмотреть данные, полученные вне вашей программы обучения. Сюда входят пройденные шаги, сон, активное время, калории и бездействие. Опять же, данные могут быть представлены в виде столбцов и линейных диаграмм с доступными сводными данными.

Мои тренировки прошли хорошо в марте и апреле, мой индекс бега улучшился с 42 до 50, что на 19% больше, но в мае у меня была пара недель командировок, которые не позволили мне бегать, хотя я также страдал от болезни, не позволял мне бегать в течение этого времени. Май был основным заключительным этапом тренировки и постепенного снижения, и отчет по беговому индексу в программе тренировок Polar ясно показывает снижение производительности и завершение тренировочных сессий в этот период.

Один из самых полезных отчетов о тренировках в программе Polar — это отчеты о состоянии кардионагрузки, которые показывают, находитесь ли вы в режимах ослабления, поддержания, продуктивности или чрезмерной нагрузки. В апреле я очень старался и бегал почти каждый день, что привело меня к чрезмерному усердию. Я почувствовал некоторую боль в голенях и немного отступил, чтобы вернуться в продуктивную фазу. Интеграция коучинга Polar показывает, что пребывание в фазе перегрузки увеличивает риск травмы или заболевания, что напрямую связано с ощущениями в моих ногах.

В середине и конце мая я находился в фазе упадка сил, что, как я считаю, убило мой импульс и тренировочную подготовку, что, вероятно, вывело меня из борьбы за PR. Из-за моей неспособности тренироваться в это время, на прошлой неделе перед гонкой у меня возникла проблема с трудом, так как я чувствовал, что не могу просто сидеть и кашлять.

Power

Одна из причин, по которой я был очень заинтересован в тестировании Polar Vantage V, заключается в том, что это одно из единственных доступных носимых устройств, которое обеспечивает мощность при беге без использования внешних аксессуаров, таких как нагрудный ремень для измерения пульса или ножная подножка.Однако мощность еще не интегрирована в программы бега Polar и очень ограничена в различных отчетах о ходе выполнения. Когда в моем полумарафоне появились туннели, я вернулся к отслеживанию и наблюдению за уровнями мощности, потому что GPS и темп были отключены в начале гонки.

Тенденции пульса аналогичны мощности, но на мощность меньше влияет химический состав вашего внутреннего тела, и ее отслеживание в реальном времени выполняется лучше, чем пульс. Таким образом, я хочу, чтобы Polar продолжал использовать мощность и предлагал мощность в качестве опции для своих программ тренировок.Я использовал зоны частоты пульса в качестве показателя, который я использовал для своих тренировок, поскольку темп не так полезен, когда я провожу большую часть своего времени, тренируясь в горной местности.

В отличие от мощности с велосипедами, мощность бега нельзя сравнивать на разных платформах, поскольку Garmin, Stryd и Polar используют разные алгоритмы и методы измерения мощности. Однако, если вы придерживаетесь одной платформы, это может быть весьма полезно, и я заметил довольно постоянные различия между этими тремя компаниями и результатами.

Также: Polar представляет фитнес-часы Ignite GPS: расширенные руководства по отслеживанию сна и тренировкам по доступной цене

Движение вперед с Vantage V

Пока я сосредоточился на плане тренировок на полумарафоне с Vantage V, я также купил весы Polar Balance и собирал эти данные во время моего плана тренировок. На данный момент я сбросил 17 фунтов с начала 2019 года и имею цель сбросить еще 15 фунтов до конца года.Вес — это часть данных, которую вы можете отслеживать с помощью экрана Дневник> Баланс, который является лучшим способом отслеживать состояние и тенденции.

Помимо веса и бега, я также провел последние несколько месяцев, пытаясь увеличить продолжительность сна, поскольку понимаю, что это ключевой показатель физической формы и здоровья в долгосрочной перспективе. Я не был так впечатлен результатами отслеживания сна на Vantage V, но был рад увидеть, что новые расширенные этапы Sleep Plus, Nightly Recharge и другие функции в новом Polar Ignite планируется выпустить для Vantage V. в октябрьском обновлении.С этим обновлением я вижу, что Polar Vantage V станет вашим постоянным спутником на запястье.

Теперь, когда мой полумарафон закончился, пора подумать о следующей гонке. Тем временем я планирую пробежать несколько забегов на 10 км, чтобы работать над своей скоростью на более коротких дистанциях. В Polar Flow вы можете создавать сезоны для отслеживания данных за установленный период времени, чтобы помочь вам достичь целей и следить за своим прогрессом, если вы не тренируетесь для определенного события или гонки. Я только что назначил летний сезон и с нетерпением жду, как у меня дела в ближайшие месяцы.

Часы Polar Vantage M Multisport

Описание

Часы Polar Vantage M Multisport

Часы Polar Vantage M Multisport устанавливают новый стандарт для серьезных спортсменов благодаря таким функциям, как современная биооптическая технология измерения сердечного ритма и часы Polar. научно подтвержденные интеллектуальные функции коучинга. Новая технология сердечного ритма Polar под названием Precision Prime — единственное решение для измерения сердечного ритма на запястье, в котором используются как оптические датчики, так и технология биоимпеданса.Это позволяет ему преодолевать неустойчивые показания пульса, вызванные движением, и обеспечивает точное отслеживание вашего пульса даже в самых сложных условиях.

Polar Vantage M также оснащен научно подтвержденными функциями интеллектуального обучения Polar. Вы получаете доступ к данным Polar Running Index, Training Benefit и Training Load Pro. Training Load Pro дает вам более полную картину ваших тренировочных усилий, разделяя кардионагрузку, мышечную нагрузку и воспринимаемую нагрузку. Vantage M обеспечивает до 30 часов автономной работы, весит всего 45 граммов и использует постоянно включенный цветной дисплей с разрешением 240 x 240.Часы для мультиспорта Polar Vantage M предоставляют вам инструменты, необходимые для улучшения вашей физической формы и достижения ваших целей!

Характеристики

• Сверхдлительное время автономной работы — до 30 часов тренировок с активным GPS, Polar Vantage M может выдержать самые сложные тренировки и изнурительные гонки.
• Polar Precision Prime Heart Rate — Polar переопределяет золотой стандарт оптической точности сердечного ритма, сочетая новейшие биоимпедансные электроды и оптические датчики.
• Training Load Pro — Разделение кардионагрузки, мышечной нагрузки и воспринимаемой нагрузки, Polar Training Load Pro дает беспрецедентный взгляд на то, как ваша тренировка влияет на ваше тело.
• Функции плавания / велосипеда / бега
  • Захват ключевых показателей плавания, таких как ход, расстояние и темп как в помещении, так и на улице
  • Подключите Vantage M к любимому совместимому велосипедному аксессуару
  • Отслеживание скорости, расстояния и маршрута во время бега
  • Простое переключение Время перехода между занятиями спортом и рекордом
• Настраиваемые параметры браслета — настройте свой Vantage M в соответствии с вашим личным стилем с помощью сменных браслетов.

Характеристики Polar Vantage M

• Размеры: 46 x 46 x 12,5 мм
• Вес: 45 граммов
• Дисплей: Всегда на цветном дисплее. Размер 1,2 дюйма
• Разрешение: 240 x 240
• Тип батареи: Литий-полимерный аккумулятор 230 мАч
• Срок службы батареи: до 30 часов в режиме тренировки
• GPS и барометр: встроенный GPS и ГЛОНАСС
• Датчики: совместимы с Polar Датчики сердечного ритма BLE.
• Размер: S — обхват запястья 130-175 мм.M / L — окружность запястья 140-210 мм

В коробке

• Часы Polar Vantage M Multisport
• Зарядный кабель
• Руководство пользователя

.