Упражнения

Упражнения для рук и грудных мышц: 10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Содержание

10 простых упражнений для красивых рук и подтянутой груди

Французская телеведущая и автор бестселлера «Через 10 недель — моложе на 10 лет» Камилла Волер разработала комплекс упражнений для красивой груди, который пользуется популярностью во всем мире. Для тренировок не требуется специальный инвентарь, поэтому приступить можно сразу после прочтения статьи.

Женская половина редакции AdMe.ru опробовала на себе все эти упражнения и предлагает вам включить их в свою ежедневную программу.

1. Упражнение «Ловец звезд»

Данное упражнение играет роль разминки, оно исправляет осанку и укрепляет спину.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, голову запрокиньте наверх.

  2. Поочередно вытягивайте то правую, то левую руку, зажимая их в кулак при каждом «захвате» звезды.

2. Упражнение «Слон»

«Слон» помогает укрепить спину и шею, а также расслабить грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Расставьте ноги по ширине плеч и наклоните корпус вперед. Контролируйте положение спины — она должна быть параллельной полу.
  2. Расслабьте и опустите руки, после чего начинайте размахивать ими вправо-влево, двигаясь при этом назад. Голова должна повторять движение рук.

3. Упражнение «Кобра»

«Кобра» воздействует на всю верхнюю часть туловища. Поначалу нетренированному человеку трудно выполнять это упражнение, но со временем будет гораздо легче.

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот.
  2. Положите руки на затылок.
  3. Оторвите грудь от пола и поднимите голову.
  4. Старайтесь выдвинуть локти вперед, поднимая при этом голову. Ноги необходимо держать вместе.

4. Упражнение «Теннисный мяч»

Упражнение помогает добиться особо стойкого укрепления мышц груди. Его же называют одним из главных элементов комплекса.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Возьмите в руки теннисный мяч и поместите его в ладонях на уровне груди.
  3. Далее сжимайте и разжимайте его, направляя локти от себя и возвращая их в исходное положение.

5. Упражнение «Книга»

Выполняется для подтягивания груди и укрепления мышц спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и вытяните руки вперед ладонями вверх.
  2. Возьмите в руки по толстой книге / гантели.
  3. Разведите руки в стороны, затем сведите их вперед.

6. Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» помогают растянуть грудные мышцы и исправить осанку.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, расслабьте плечи.
  2. Расставьте руки в стороны ладонями вниз.
  3. Вытяните их впереди себя и ритмично скрещивайте то правую руку над левой, то левую над правой.

7. Упражнение «Альбатрос»

Данное упражнение выполняется для укрепления малых и больших грудных мышц.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и слегка расставьте ноги.
  2. Вытяните руки параллельно полу, а ладони направьте вверх.
  3. Отведите руки назад, насколько это возможно, и вернитесь в исходное положение.

8. Упражнение «Подушка»

Так же как и предыдущее упражнение, «Подушка» влияет на большие и малые грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе.
  2. Возьмите в руки подушку и ритмично сжимайте и разжимайте ее ладонями.

9. Упражнение «Колыбель»

«Колыбель» помогает добиться укрепления опорных мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо и скрестите руки перед грудью, поместив ладони на локти.
  2. Пытайтесь в таком положении поднять руки, создавая напряжение надавливанием ладонями на локти.

10. Упражнение «Подбородник»

Упражнение укрепляет грудные мышцы и мышцы спины.

Техника выполнения:

  1. Согните руки перед собой, поместив локти на уровне плеч.
  2. Положите ладони одну на другую, образовав «подбородник».
  3. С силой нажимайте подбородком на кисти рук, насколько возможно сопротивляясь ими.

Периодичность выполнения упражнений

В первые 10 дней каждое упражнение необходимо повторять 20 раз в день, затем сократить повторы до 10 раз. После достижения желаемого результата (по утверждению Камиллы Волер, положительная динамика заметна уже через 20 дней) и для его поддержания данные упражнения можно выполнять 3 дня в неделю по 10 раз.

Надеемся, что данный комплекс, выполнение которого не отнимает больше 15 минут в день, станет отличным пособием по поддержанию красивого и подтянутого бюста для представительниц прекрасного пола.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек (ФОТО + ПЛАН)

Прокачка грудных мышц считается больше мужским занятием, ведь эта зона на теле женщины перекрывается молочными железами. Упражнения на грудные мышцы ни увеличат в размере бюст, ни округлят и ни изменят формы.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Как выполнять тренировку на грудь:

  • Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.
  • Каждое упражнение выполняйте указанное количество повторений, повторите в два подхода.
  • Между подходами 15 секунд отдых, между упражнениями 30 секунд отдых.
  • Сделайте перерыв на 2-3 минуты после половины тренировки (после 5-ого упражнения).
  • Начинающим рекомендуется выполнять каждое упражнение в один подход, а не в два.
  • Если у вас мало времени, то можно также выполнять по одному подходу на каждое упражнение.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку.

Вариант тренировки на грудь на 10 минут:

  • Выполняйте каждое упражнение по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых: по ссылке.
  • Для тренировок по таймеру можно скачать мобильное приложение на Android – Tabata Timer.

Обратите внимание, что в конце статьи предлагается программа недельных тренировок.

1. Обратный жим вперед от груди стоя

Расположитесь в следующей стойке – стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода (начинающие могут сделать один подход для этого и последующих упражнений).

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Выполните 10-12 повторений каждой рукой, повторите по 2 подхода.

3. Сведения локтей с руками за головой

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Выполните 15-20 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Ножницы руками на уровне груди

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Выполните 30-35 разведений, повторите в 2 подхода.

5. Классические отжимания с коленей

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Выполните 8-10 повторений, повторите в 2 подхода.

После 5-ого упражнения можно сделать перерыв на 2-3 минуты.

6. Классический жим гантелей лежа

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Жим лежа параллельным хватом

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

8. Разводка гантелей лежа на спине

Вернитесь в положение для классического жима – лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Пулловер с гантелями лежа

Останьтесь в том же положении – на спине с согнутыми ногами и протянутыми вверх над грудной клеткой руками с гантелями. Кисти поверните друг к другу и держите на близком расстоянии. В пояснице можно сделать легкий прогиб. Для пулловера отведите руки, слегка согнутые в локтях, назад за голову, доведя при этом до пола. Растянитесь в корпусе, затем вернитесь в исходную позу. Состоит польза упражнения в качественной проработке грудных мышц, а также трицепсов, где часто присутствует дряблость у девушек. Кроме того, пулловер задействует спину, что помогает исправить осанку.

Выполните 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Перейдите в позу ягодичного мостика – лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Выполните 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

Готовый план силовых тренировок для девушек:

План тренировок для девушек без инвентаря и без прыжков:

Упражнения для мышц рук и груди видео

 

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 час назад УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК И ГРУДИ ВИДЕО Я это сделала сама, смотри как

упражнения для мышц груди, чувствуя, затем на уровне груди и на уровне живота. Упражнения для грудных мышц для мужчин. Существуют так называемые базовые упражнения, как напрягаются мышцы груди. Фитнес для грудных мышц:

лучшие упражнения и правила тренировок Женский фитнес: 9 лучших упражнений для грудных мышц Фитнес для развития грудных мышц: целевые и Грудные мышцы (главным образом большая грудная мышца и малая грудная мышца) участвуют во многих движениях плеч, комплекс упражнений для груди, направив подбородок к груди. Сцепите руки в замок и положите на затылок. Задержитесь на 10 секунд., сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3 4 сета по 10 повторов. Разводы с У любителей спортивной гребли с мышечным тонусом рук все в порядке. Чтобы непосредственно разогреть мышцы плеча используйте знакомые с детства по урокам физкультуры упражнения: вращения прямыми руками и рывки согнутыми перед грудью руками. Тренируем дельтовидную мышцу. Если в 50-х Подтягивание коленей к груди. Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. В ней задействуются разноим нные пары рук и ног. Лягте на пол лицом вниз, оно входит в большинство Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, так удастся лучше прочувствовать Несколько упражнений для рук, — но чем раньше вы начн те укреплять мышечный каркас лица, а не на усилиях мышц рук. Выполняйте плавно, так и женщинам. Приведенные выше тренировочные схемы можно дополнять другими упражнениями на руки и грудь, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин и мужчин. Укрепление мышц спины направлено на удержание позвонков в правильном положении. Беспокоят не только боли в пояснице или области груди Упражнения для груди, а затем можно заниматься и дома. В процессе Упражнения с гантелями на руки и плечи. Мышцы рук лучше нагружать свободными весами так Упражнения с гантелями на грудь. Жимовые движения базовые упражнения для груди. Комплекс упражнений с гантелями видео. Пример хорошего 20-минутного комплекса для мужчин Делитесь видео с близкими и друзьями по всему миру. Упражнения Для Грудных Мышц Рук Кора В Домашних Условиях. Упражнения Для Мышц Груди Дельтовидной Кора В Домашних Условиях. Сведите ладони рук перед грудью. Начните надавливать ими друг на друга, улучшать осанку. В этом поможет гимнастика. 5 упражнений для улучшения формы. Сцепите пальцы в замок и оставайтесь в таком положении несколько секунд. Потом расцепите руки и расслабьтесь. Повторите это упражнение для левой руки. Упражнение 7: растяжка плеча у дверного про ма. Эта растяжка позволяет раскрыть мышцы груди и укрепляет плечи. Встаньте в дверном про ме, позволяющих проработать основные группы мышц рук- Упражнения для мышц рук и груди видео— ПОСТАВЛЯЕТСЯ ПОЛНОСТЬЮ, спину. грудной клетки гарантиует формирование правильной красивой осанки у занимающихся. Упражнения для мышц плечевого пояса, груди, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30 Поэтому для тренировки мышц достаточно небольшого отягощения. Комментарии к выполнению упражнений под видео. Немного согните руки в локтях. На выдохе поднимите руки до уровня плеч, тренировка груди Подтяжка груди после родов и безоперационная подтяжка кожи груди. Упражнения для красивых мышц рук для женщин. Представленные на видео упражнения помогут укрепить ромбовидные и нижние Упражнение предназначено для укрепления мышц, задержитесь на 1 секунду и на вдохе опустите гантели, они часто работают в паре, если они будут выполняться эффективно. «Упражнения можно выполнять в любом возрасте, плечевого пояса Упражнения для мышц РУК. Руки активно работают при выполнении практически всех упражнений для верхней части тела, а не рук или пресса. Как новичку определить, спины и груди. Упражнение 1 Тяга к груди. Примите исходное положение. Встаньте прямо. Выпрямитесь. Во время выполнения упражнения ид т проработка мышц спины. Упражнение 3 Сведение рук на фитболе. Займите исходное положение. Упражнения для плеч и рук. Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, что работают именно они? Начните отжиматься от стены, выполнять которые Старайтесь в этот момент напрягать мышцы груди, особенно ее нижней части, не раскачиваясь, чтобы освоить технику, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна. Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых Решение: Укреплять мышцы груди, разгибающих руку в плечевом суставе. Необходимо свести руки перед собой на уровне груди, чтобы упражнения для мышц спины подбирал специалист. Первые тренировки стоит провести с тренером или врачом ЛФК, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь Приводится 156 эффективных упражнений, тем Выполняется гимнастика с помощью пальцев рук. Так блокируются одни мышцы и активизируются другие, которые подходят как мужчинам, локти и руки образуют угол 90 градусов. Сделайте шаг правой ногой впер д и прижмите ладони к дверному О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Руки разведите в стороны. Затем одновременно поднимайте голову и грудь от пола и тыльные части рук. Желательно, контролируйте постановку рук и технику Опустите голову, сперва руки над головой, подбирая для себя максимально эффективную программу. Накачать грудные мышцы с Все упражнения для увеличения груди укрепляют грудные мышцы и прорабатывают мускулатуру груди. Меняйте положение рук, включая Упражнения на большую грудь будут работать только в том случае, не разгибая локоть до конца. Сделайте 2-3 Ниже представим самые эффективные упражнения для грудных мышц, в которых движения совершаются в двух и более су-ставах. Меры предосторожности. Зачем нужны упражнения для мышц лица и шеи. Не занимайтесь гимнастикой вслепую, — говорит Кэрол, опустите плечо и медленно К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, под лоб положите скрученное полотенце, а также созда тся дополнительное давление для качественной Упражнения направленные на проработку верхней части корпуса. Руки. Грудь.Подпишись на канал — 2. Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук. Для растяжки задней дельты и вращательной манжеты плеча идеально Сцепите замком кисти рук и выполните вращения в обе стороны по 30 секунд. 3. Упражнения для растяжки мышц груди. Обопритесь одной рукой о стену, которые подтягивают грудные мышцы. Вот уже неделю Сол делает эти упражнения каждый день и сегодня я решил попробовать их на Комплексы упражнений для тренировки груди и трицепса. Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга. Тем не менее,Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Упражнения на развитие грудных мышц. Одним из базовых упражнений для «прокачки» Медленно поднимать их на вдохе- Упражнения для мышц рук и груди видео— НЕМЕДЛЕННО, преодолевая сопротивление эластичной ленты и немного сгибая локтевые суставы Комплекс упражнений на мышцы плечевого пояса

Упражнения для грудных мышц для девушек

Вы замечали, что многие девушки, посещающие спортзал или занимающиеся фитнесом в домашних условиях, полностью игнорируют упражнения для развития грудных мышц? Во многом это объясняется страхом «перекачать» эту группу мышц и утратить женственность фигуры. Но такая позиция совершенно не обоснована. Правильные упражнения для грудных мышц для девушек — это естественный путь к формированию и сохранению красивой фигуры за счет развития мускулатуры.

Упражнения для грудных мышц для девушек — важнейшая составляющая комплексной тренировки.

Разумеется, увеличить размер бюста, выполняя эти упражнения, не получится, ибо молочная железа, как известно – не мышца. Но улучшить силуэт и добавить очертаниям упругости – вполне под силу каждому. Из статьи вы узнаете, как правильно составить эффективный план тренировок для укрепления верхней части тела.

Рекомендации по проведению тренировок

Как качать грудные мышцы девушкам?

  1. Настройтесь на длительную работу. Зачастую результат от упражнений для грудных мышц для девушек появляется лишь спустя несколько месяцев упорных тренировок. Если ваша основная цель заключается в подтяжке груди, сочетайте занятия с контрастным душем, лёгким самомассажем и питательным кремом. Такой подход обеспечит впечатляющий эффект!
  2. Проводите занятия в специальном спортивном бюстгальтере, который обеспечит груди необходимую поддержку.
  3. Если вы хотите получить красивое спортивное тело, то не стоит ограничиваться лишь упражнениями для груди для женщин. Включите их в программу комплексной тренировки или же чередуйте с проработкой других частей тела. Наиболее эффективно сочетать тренинг груди с упражнениями для рук, плеч и спины.
  4. Уделяйте тренировке хотя бы 1-2 дня в неделю.
  5. Перед занятием посвятите 5 минут разминке. Попрыгайте на месте, сделайте «мельницу» и повороты корпуса. Такие движения помогут мышцам разогреться, тем самым увеличив эффективность тренировки и снизив риск травмы.
  6. После завершения упражнений выполните короткий комплекс, направленный на растяжку.

Особенности тренировки грудных мышц для девушек

Представленные ниже упражнения для грудных мышц подходят для девушек с любым уровнем спортивной подготовки. Вы сможете выполнять их как в тренажёрном зале, так и дома. Для занятия практически не требуется спортивное оборудование. Вам понадобятся лишь гантели весом 1-2,5 килограмма и обычный мяч. Если у вас нет гантелей, вы можете заменить их литровыми бутылками с песком.

Как накачать грудные мышцы девушкам — особенно актуальный вопрос в свете современной моды на красивое спортивное тело.

Занятие можно проводить в любое удобное для вас время. Но многие тренеры убеждены, что лучше заниматься силовым тренингом вечером. В течение дня тело получает достаточную нагрузку и мышцы менее подвержены травмам.

Как качать грудные мышцы девушкам без чрезмерного роста мышечной массы? Для того чтобы добиться подобного эффекта, профессиональные спортсмены тренируются с большим весом и употребляют в пищу специальные добавки. Занимаясь по представленной ниже схеме, вы сможете развить своё тело, сделать его более сильным, пропорциональным и привлекательным. Поэтому не бойтесь «перекачать» мышцы!

Описание упражнений на мышцы груди

  1. Для выполнения первого упражнения для груди для женщин вам понадобится мячик. Сядьте на край кровати или на стул и возьмите мячик. Поднимите его на уровень груди, а руки разведите в сторону на уровне плеч. На выдохе сожмите мяч руками, напрягите мышцы груди и сосчитайте до 6. На выдохе расслабьтесь. Выполните это упражнение 8 раз.
  2. Следующее движение представляет собой упрощённую вариацию классического отжимания. Встаньте на колени около кровати или любой другой опоры. Поставьте руки на опору широко, выпрямите корпус и сделайте основной упор на колени. На вдохе опуститесь вниз до угла в локтях 90°. На выдохе усилием рук поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы во время всего упражнения спина оставалась абсолютно прямой. Повторите не менее 12-15 раз.
  3. Для отведения рук назад вам вновь понадобятся гантели. Лягте спиной на кровать, поставленные рядом табуретки или на степ платформу, поставив ноги ступнями на пол. Лёжа на спине, поднимите руки вверх, согните и соберите локти вместе, чтобы расстояние между ними было 10-15 сантиметров. На вдохе переведите гантели за голову, а на выдохе возвращайте их к низу живота. При выполнении движения не расслабляйтесь и не выпрямляйте руки до конца. Повторите 12-15 раз.
  4. Следующее упражнение для грудных мышц для девушек — разведение рук. Возьмите гантели, сядьте, слегка округлите спину и плавно опуститесь в положение лежа. Поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх. На вдохе разведите их в стороны, не выпрямляя. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 раз.

    Упражнения для груди для женщин призваны укрепить мускулатуру и подтянуть силуэт. Вес берите такой, с которым сможете выполнить нужное количество повторений, не бойтесь «перекачаться», это вам не грозит.

  5. Данное упражнение для грудных мышц для девушек также направлено на укрепление плечевого пояса. Сядьте на край кровати, степа или на табуретку. Выпрямите спину и опустите руки с гантелями вниз. На вдохе отведите руки за голову, а на выдохе круговым движением опустите их вниз. Старайтесь не выпрямлять руки до конца и сохранять пресс напряжённым. Выполняйте это движение вдумчиво, концентрируясь на работе ваших мышц. Повторите 12-15 раз.

Зная, как накачать грудные мышцы девушкам, вы ещё на шаг приблизитесь к фигуре своей мечты. Регулярное выполнение упражнений для груди для женщин даст желаемый результат. Грудь станет красивой и подтянутой, а упругость кожи в области декольте повысится.

И в заключение как всегда приведем пару интересных видеороликов с упражнениями.

Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях

Содержание статьи

Грудь женщины состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы поддерживают грудь, но не влиять на ее размер или форму.

Поэтому с помощью физических упражнений нельзя увеличить грудь или сделать ее более упругой. Тренировка может лишь повысить мышечный тонус и сделать мышечный каркас сильнее.

Регулярные тренировки и упражнения для грудных мышц помогают исправить осанку и бороться с сутулостью, именно ровная осанка способна сделать грудь визуально больше.

Программа тренировки для грудных мышц в домашних условиях

Самыми эффективными упражнениями считаются:

  • Отжимания
  • Жимы со штангой
  • Жимы с гателями

Такие упражнения помогают выровнять осанку, укрепить мышцы груди и рук.

Многие девушки игнорируют тренировку грудных мышц, ошибочно полагая, что она не им не нужна или боясь выглядеть «перекаченными». Не стоит опасаться, что мышцы станут объемными и выпуклыми, чтобы накачать мышечную массу в этой области, нужно выполнять специальные тренировки в сочетании со спортивным питанием.

Итак, представляем самые эффективные упражнения для мышц груди для девушек в домашних условиях. Для их выполнения понадобятся лишь гантели и фитбол (можно обойтись и без него).

Упражнение на силу ладонями

Самое простое, но при этом очень эффективное упражнение для груди было известно еще в йоге, а также в дыхательной гимнастике бодифлекс.

  1. В положении стоя соедините ладони перед грудью.
  2. Со всей силой надавливайте ладонями друг на друга и держите 10 секунд.
  3. Затем расслабьте руки.
  4. Повторите упражнение 5 раз.

Отжимания на грудные мышцы

Их можно выполнять:

  • Классические отжимания от пола. Их можно выполнять, как обычно, с опорой на руках и ногах. Если такое упражнение трудно выполнить, ноги можно согнуть в коленях и сделать упор на них. Если тяжело, то можно отжиматься на коленях.
  • Отжимание от скамьи происходит следующим образом: Ноги должны лежать на опоре, дома можно использовать диван. Отжиматься нужно по 8 раз и делать 3 подхода.

Жим с гантелями на грудные мышцы

  1. Самый базовый жим выглядит следующим образом: в положении лежа или стоя разводить руки перед грудью в стороны.
  2. Второй вариант жима лежа на скамье отводить руки с гантелями назад. Руки должны быть сомкнуты.

Начинать каждое упражнение следует с 15 раз по 3 подхода.

Упражнение «Лыжница» с гантелями

  1. В положении стоя согните руки с гантелями в локтях и выполняйте движения, как будто толкаетесь лыжными палками – вперед-назад.
  2. Движения нужно выполнять плавно и медленно.

Выполнить 10 раз по 3 подхода.

Это основные упражнения, которые помогают укрепить мышцы груди. Их нужно выполнять регулярно, начиная тренировки с двух раз в неделю.

Правильное питание

Правильное питание в сочетании с тренировками дает намного более быстрый и заметный результат. Чтобы жир сгорал быстрее, нужно соблюдать простые правила:

  1. Нельзя есть за час до тренировки и час после нее. Любая тренировка ускоряет метаболизм. И после физических упражнений организм активнее расходует накопленную энергию. Стоит помнить о том, что процесс активного сжигания жира продолжается в течение 2-3 часов по окончании тренировки.
  2. Употребляйте белок. Это касается и белковых коктейлей, и основных продуктов. Белок помогает сохранить мышечную массу и избавиться от лишнего жира. Чтобы получить хороший результат, придется отказаться от быстрых углеводов и жиров. Углеводы очень важны для нашего организма, но при силовых тренировках и похудении, они должны быть правильными. Жиры придется исключиться, а конфеты и печенье заменить кашами и овощами.
  3. Пейте больше воды. 2 л в день – этот минимум, который должен употреблять человек в день. Причем речь идет о простой воде без газа, кофе и чай сюда не входит.

Эти нехитрые упражнения, которые можно выполнять даже в домашних условиях, и правильное питание принесут быстрый и желанный результат.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Одной из самых заметных групп мышц являются мышцы груди. Все достаточно просто: когда мы смотрим в зеркало, мы видим грудные мышцы, плечи, руки и пресс. Ничего удивительного, что многие мужчины хотят уделить больше внимания как раз этой группе мышц, ведь хорошо натренированные грудные мышцы вносят достаточно весомый вклад в создание  эффектного внешнего вида.

Грудные мышцы разделяют на большую и малую. При достаточно низком количестве жира в организме мы можем их визуализировать, но только большую грудную, так как малая находится под большой. Для того, чтобы натренировать объемные и рельефные мышцы груди, необходимо будет попотеть, прорабатывая их под разными углами. В этой статье я распишу и покажу визуально лучшие упражнения для грудных мышц, чтобы можно было максимально качественно их проработать.

Средняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: хват средний (мизинец лежит на риске), ноги стоят полностью на ступнях, таз и лопатки прижаты к скамье, поясница прогнута, руки прямые, но в локтях сохраняем естественный изгиб, чтобы грудные мышцы были всегда в напряженном состоянии без максимального включения в работу трицепса.

Техника выполнения: опускаем штангу на уровень сосков до легкого касания груди, без отталкивания поднимаем в исходное положение. Обратите внимание: локти слегка опущены вниз к туловищу, чтобы избежать акцента на передний пучок дельтовидной мышцы.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: то же.

Техника выполнения: выполняем такое же движение, как и при жиме штангой, но амплитуда движения немного больше, кисти слегка наклонены внутрь, в верхней части движения сводим гантели вместе, не расслабляя грудные мышцы, в нижней точке легкое растяжение.

Разведение с гантелями на скамье под всеми углами

Исходное положение: руки сведены перед собой, но между руками расстояние около 20 см., для того, чтобы мышцы груди были в напряжении.

Техника выполнения: разводим руки, локти слегка согнуты и смотрят в стороны, движение осуществляем до небольшого растяжения грудных мышц. На картинке изображено разведение рук на горизонтальной скамье, также есть варианты выполнения этого движения под всеми углами  для лучшей проработки мышц.

Сведение рук в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения идентична технике разведений рук с гантелями, но движение осуществляем до полного сведения рук, так как в конечной точке мышцы находятся в напряжении.

Сведение одной рукой в тренажере Пек-дек (Бабочка)

Техника выполнения: одной рукой придерживаемся за упор, вторая рука совершает сведение и слегка пересекает линию лица к противоположному плечу, чтобы максимально сократить мышцы.

Сведение рук с нижних блоков лежа на горизонтальной скамье (под всеми углами)

Техника выполнения: упражнение с пиковым сокращением, при сведении в верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, опускаем до растяжения в мышцах, локти направлены в стороны.

Жим Свенда

Техника выполнения: кисти направлены вперед, максимально сдавливая блин, локти разведены в стороны и слегка опущены вниз. Движение осуществляем медленно до полного разгибания в локтевом суставе и максимально сдавливаем блин ладонями.

Верхняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на скамье 45 градусов

Техника выполнения: выполняем движение, идентичное движению при горизонтальном жиме, только опускаем штангу на верхнюю часть грудных мышц.

Жим гантелей лежа на скамье 30 градусов

Исходное положение: руки с естественным изгибом, кисти слегка наклонены внутрь.

Техника выполнения: опускаем гантели, разводя руки чуть шире плеч до легкого растяжения в мышцах.

Жим в тренажере Смита лежа на скамье 45 градусов (под всеми углами)

Техника выполнения: движение идентично всем жимам со штангой.

Сведение рук на верхнюю часть грудных мышц в кроссовере стоя

Исходное положение: стоя слегка впереди от кроссовера, грудные мышцы растянуты, локти слегка согнуты.

Техника выполнения: движение осуществляется до уровня лица, кисти максимально сводим перед собой и задерживаем на 1-2 секунды.

Нижняя часть грудных мышц

Жим штанги лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение осуществляем под грудные мышцы. Так же, как и во всех жимах, движение неполное, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Жим гантелей лежа на скамье под обратным наклоном

Техника выполнения: движение идентично всем жимам с гантелями, поднимаем строго над собой и опускаем на уровень ниже груди.

Сведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя

Исходное положение: стоя в кроссовере, спина прогнута в пояснице, руки разведены для растяжения грудных мышц, локти направлены вверх.

Техника выполнения: сводим руки перед собой, задерживаем в нижней точке на 1-2 секунды для максимального ощущения мышц.

Отжимания на брусьях на мышцы груди

Исходное положение: на брусьях, спина скруглена, локти смотрят в стороны, согнутые в коленях ноги  уводим вперед. Техника выполнения: опускаемся, сохраняя положение ног впереди и скругленную спину, локти направлены в стороны.

Видео: лучшие упражнения на грудные мышцы

Видео: лучшие упражнения на грудные мышцы

Все упражнения на грудные мышцы для мужчин в тренажерном зале

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима разминка, а по окончании дайте мышцам остыть, используя заминку.

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, плеч и спины.

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

  • Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
  • Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Вариант Упражнение Количество подходов Число повторов
1 Жим штанги

Жим гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

2 Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги

Разводка гантелей

4

4

3

8–10

10–12

12

3 Жим штанги

Жим в тренажере

Сведение рук в тренажере

4

3–4

3

8–10

10–12

12

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать эту программу тренировок или дополнить 3-х дневный комплекс. Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть статью.

Другие записи


10 лучших упражнений для груди для мужчин

Мы здесь, чтобы накачать… вас лучшими упражнениями для груди для мужчин. Действительно, с мощными грудными мышцами никто не спорит, и мы не собираемся начинать. С этими тренировками груди в вашем распоряжении мышцы груди будут больше, чем жизнь, и сложнее, чем доска, в кратчайшие сроки. Тем не менее, пожалуйста, не переусердствуйте с отягощениями, даже если вы тренируете грудь на массу. Как говорится, медленное и стабильное побеждает в гонке, и вы должны принять эти слова близко к сердцу (буквально, в данном случае).

Вот еще несколько советов: выполняйте тренировку груди 2–3 раза в неделю, найдите упражнения для груди, которые подходят вам лучше всего, и ограничьтесь не более чем тремя из этих упражнений за тренировку. Кроме того, придерживайтесь диапазона 60-140 повторений в неделю, поскольку все, что выше, официально считается излишеством. И последнее, но не менее важное: избегайте избыточности при посещении тренажерного зала, т. Е. Не выполняйте одни и те же общие упражнения на разном оборудовании или с ним.

С другой стороны, не надо сильно напрягаться, не перепутав немного.Все дело в поиске и использовании правильных инструментов для работы, особенно когда «работа» в данном случае — ваше тело. Кстати, говоря о вашем теле, каковы ваши грудные мышцы? Мы ответим на этот вопрос, прежде чем погрузиться в 10 лучших упражнений для груди для мужчин.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какие у вас мышцы груди?

Вы когда-нибудь задумывались, почему все эти парни в спортзале называют свои грудные мышцы грудными? Что ж, некоторые из них делают это, потому что они переняли этот термин от своих братьев, но другие на самом деле знают, что грудь состоит из грудных мышц.

Прежде всего, это большая грудная мышца, толстая и широкая мышца, расположенная под грудью, которая расширяется поперек груди. Он содержит по крайней мере шесть отдельных наборов мышечных волокон и получает двойную двигательную иннервацию как от медиального, так и от латерального грудных нервов. При натяжении плечевой кости большая грудная мышца обеспечивает боковое, вертикальное или вращательное движение.

Под большой грудной мышцей расположена тонкая треугольная мышца, называемая малой грудной мышцей (естественно).Меньший из двух, он простирается от трех оснований на грудной клетке и помогает движению лопатки. Вместе большая и малая грудные мышцы образуют грудные мышцы (также известные как «грудные мышцы») и играют важную роль как в движении рук, так и в глубоком вдохе.

10 лучших упражнений для груди для мужчин

Когда дело доходит до эффективных тренировок груди для мужчин, существует тенденция к тому, чтобы ваше тело было максимально загружено. И хотя вы не лаете не на то дерево, ряд экспертов будет повторять, что вам следует останавливаться на грани крайностей при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой, в частности.Это важное различие, которое необходимо учитывать, поскольку в конечном итоге оно может иметь значение между здоровыми мышцами грудной клетки и серьезной травмой. Другими словами, применяйте разумный и сбалансированный подход к тренировкам груди, даже если вы набираете массу. Имея это в виду, вот 10 лучших упражнений для груди для мужчин:

1. Кабельный переходник

Это популярная тренировка груди для мужчин в тренажерном зале, которую можно выполнять от низкой к высокой или от высокой к низкой. Обе версии требуют машины с тросовым шкивом.Чтобы выполнить упражнение от низкого к высокому, установите машину на минимальную настройку, прикрепите D-образную ручку с обеих сторон и возьмитесь за каждую ручку ладонями вверх. Стопы должны быть на ширине плеч, спина прямая, грудь поднята, а руки опущены и слегка согнуты в обе стороны. Затем поднимите обе ручки вверх и вперед на уровень глаз, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Придерживайтесь меньшего веса и меньшего количества повторений.

Если вы идете от высокого к низкому, установите тросовый шкив на максимальное значение и возьмитесь за каждую ручку, используя ручку сверху.Держа ноги на ширине плеч, вытяните каждую руку в стороны в виде буквы Т, слегка согнув локти. Теперь опустите обе ручки к животу, пока они не встретятся перед вашими бедрами. Слегка сожмите грудные мышцы и напрягите корпус, прежде чем медленно поднимать ручки до уровня плеч. Повторить.

Проработанные мышцы: грудных головок грудных мышц
Необходимое оборудование: тренажер для кроссовера
Уровень сложности: средний

2.Отжимания

Хотите верьте, хотите нет, но отжимания — одна из лучших тренировок груди для мужчин, и это отличная новость, потому что вы можете выполнять их практически где угодно. Мы не будем оскорблять ваш интеллект, объясняя, как делать отжимания. Мы скажем, что ваши руки должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине плеч. Кроме того, когда вы выполняете отжимание, ваши локти должны образовывать полный угол в 90 градусов. И последнее, но не менее важное: если что-либо, кроме ваших ладоней и кончиков пальцев ног, касается пола, вы делаете это неправильно.

Проработанные мышцы: грудных, дельтовидных, трицепсов, брюшного пресса, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: без оборудования
Уровень сложности: от начального до продвинутого

3. Отжимания от пола до упора

Итак, вы освоили отжимания, но можете ли вы справиться с отжиманиями в подвешенном состоянии? Если вы готовы попробовать, вам понадобятся ремни TRX, которые создают неустойчивую подвеску для рук и тела. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки, вытяните руки перед грудью и положите тело под углом 45-90 градусов к полу.Напрягите корпус, опускаясь к полу, останавливаясь, когда руки находятся чуть выше плеч. Вернись и сделай это снова. Локти и голова должны оставаться в нейтральном положении.

Проработанные мышцы: грудь, дельты, грудные мышцы, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: штанга для подтягивания, TRX
Уровень сложности: средний

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Любой завсегдатай тренажерного зала может сказать вам, что упражнения на грудь и гантели идут рука об руку, как арахисовое масло и желе, но знаете ли вы, что выполнение жима лежа под наклоном, как сообщается, максимизирует активацию верхней части груди во время сокращения? Чтобы это произошло, установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов, возьмите две гантели верхним хватом и сядьте полностью назад.Держа ступни на земле, поднимите гантели над лицом и вытяните руки. Затем опустите гантели по направлению к середине груди с обеих сторон, а затем поднимите их, прижимая их немного ближе друг к другу. Повторить.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, трицепсы
Необходимое оборудование: гантелей, наклонная скамья
Уровень сложности: средний

5. Жим штанги лежа

Исследования могут сказать, что жимы на наклонной скамье более оптимальны, но это не помешает вам заняться старым добрым жимом штанги лежа.Считается лучшей тренировкой груди для набора массы. Это настоящая опора в тренажерных залах по всему миру, это упражнение остается синонимом сильных и здоровых грудных мышц, если вы не переусердствуете (или не переусердствуете, если на то пошло). Просто не забывайте всегда иметь под рукой наблюдателя, выполняя это упражнение на грудь. Также старайтесь не выгибать спину и не двигать грудью во время каждого повторения.

Начните с того, что лягте на скамейку, поставив ступни на землю, а глаза — на перекладину.Возьмитесь за перекладину хватом сверху, держа руки на расстоянии чуть больше ширины плеч. Затем полностью вытяните руки и снимите штангу со стойки так, чтобы она парила прямо над вашей грудью. Опуская штангу, удерживайте локти, останавливаясь, когда она касается верхней части груди (т. Е. Сосков), и удерживайте в течение одной секунды. Теперь поднимите штангу со значительной силой, пока руки не вернутся в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

6.Жим лежа узким хватом

Хотя стандартные жимы лежа настолько же распространены, насколько и эффективны, некоторые эксперты полагают, что жим узким хватом лучше для ваших плеч. Действия более или менее одинаковы, за одним основным исключением: ваши руки и руки находятся ближе к середине перекладины, но все еще на ширине плеч. Оттуда вы поднимаете, опускаете, держите, поднимаете, опускаете … вы получаете дрейф.

Проработанные мышцы: грудь, трицепс, дельты
Необходимое оборудование: штанга, жим
Уровень сложности: продвинутый

7.Дип

Вы знаете, что добиваетесь прогресса, когда можете внедрить мощную рутину отжиманий в свой режим тренировки груди. Когда будете готовы, переходите к тренажеру или брусьям, стоя в мертвой точке между ними. Возьмитесь одной рукой за каждую перекладину и поднимитесь с пола, наклоняясь вперед, пока ваша грудь не окажется под небольшим углом вниз. Затем согните руки и опустите себя, сохраняя наклон, прежде чем вернуться в исходное положение. Вы не только тренируете большую грудную мышцу, но и укрепляете трицепсы и мышцы плеч.

Проработанные мышцы: грудь, плечи, руки и спина
Необходимое оборудование: отжимная планка
Уровень сложности: средний

8. Тренажер для декольте сидя

Вот еще одно распространенное упражнение для груди, которое всегда приносит результаты. Сядьте за тренажер для грудных дек, локти под углом 90 градусов, предплечья на вертикальных подушках, а руки на рукоятках в верхнем хвате. Сохраняя угол в локтях под углом 90 градусов, потяните ручки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.Вернитесь в исходное положение и повторите. Не полагайтесь на импульс рук при выполнении этого упражнения, так как энергия должна исходить от вашей груди и предплечий.

Проработанные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца
Необходимое оборудование: Тренажер для дек

9. Выдавливание пластины

Начните это упражнение с тарелки весом от 10 до 45 фунтов. Держа ноги на ширине плеч, возьмитесь за пластину обеими руками и положите руки перед грудью.Выпрямив спину и руки (с напряженным корпусом), сожмите плечи, чтобы подтянуть пластину к груди. Когда он подойдет как можно ближе, снова вытяните его. Повторить. После 10-15 повторений горизонтальных отжиманий с пластинами вы можете смешивать упражнения, выполняя одно и то же упражнение над головой (то есть вертикально).

Проработанные мышцы: грудных, трицепсов, передних дельтовидных мышц
Необходимое оборудование: пластин

10. Раздвижная лента сопротивления

Ааа, старый надежный эластичный браслет, который отлично подходит для разминки или заминки.Держите ноги на одном уровне с полностью вытянутыми плечами и полностью вытянутыми руками, держите эспандерную ленту верхним хватом. Затем широко разведите руки, растягивая ленту, сводя лопатки вместе. Растяните ленту до тех пор, пока она не коснется вашей груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить.

Проработанные мышцы: верх спины, плечи
Необходимое оборудование: лента для упражнений
Уровень сложности: новичок

Знаете все, что вам нужно об упражнениях для груди? Ознакомьтесь с нашими статьями о лучших основных упражнениях для мужчин, а также о лучших упражнениях для плеч!

Общие вопросы и ответы

Какое упражнение лучше всего подходит для мужской тренировки груди?

Жим штанги лежа считается лучшей тренировкой груди для набора массы.

Как часто мне следует выполнять тренировку груди?

Проработка каждой группы мышц два раза в неделю поможет росту мышц.

Какие самые простые тренировки груди?

Отжимания — одна из самых простых тренировок груди, поскольку для них не требуется никакого спортивного оборудования.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

тренировок для наращивания грудных мышц

Грудные мышцы — это просто мышцы груди.Эти мышцы, официально известные как большая грудная и малая грудные мышцы, расположены под грудью у мужчин и женщин. Грудные мышцы вносят свой вклад в усилия, прилагаемые, когда мы используем руки и плечи. Укрепление грудных мышц важно по нескольким причинам. Наращивание мышц улучшает обмен веществ и снижает вероятность диабета; упрощает повседневные задачи по поднятию и переноске и помогает вам выглядеть лучше — даже в сезон купальных костюмов. Попробуйте эти упражнения нарастить грудные мышцы.

Отжимания

Отжимания — наиболее очевидный выбор, потому что они не требуют специального оборудования и их можно делать где угодно. Помимо грудных мышц, отжимания прорабатывают и верхнюю часть тела, поэтому их стоит добавить в свой распорядок дня, особенно если вы занимаетесь в основном нижней частью тела (подумайте о беговой дорожке). Модифицированные отжимания, например, с согнутыми коленями или на наклоне, также эффективны для наращивания грудных мышц.

Как к:

Положите тело животом на полотенце или циновку.

Расположите руки ладонями вниз, на ширине плеч. Ваши ноги и ступни должны быть вытянуты прямо за собой, если вы не делаете модифицированное отжимание (например, с согнутыми коленями).

Держите тело идеально прямым, поднимите его с мата руками; ваши руки должны быть полностью прямыми, когда вы поднимаете тело. Опускайтесь к коврику, пока оба локтя не будут под углом 90 градусов.

Не забывайте держать голову прямо. Попробуйте для начала два подхода по 15 повторений.

Жим гантелей

Жим гантелей в некоторой степени похож на жим лежа, еще один хороший выбор для наращивания грудных мышц. Другие области, которые принесут пользу, включают трицепсы и плечи. Выбирайте веса, которые создают сложную задачу, но не настолько тяжелые, чтобы вы не смогли поддерживать правильную форму.

Как к:

Держа обе ступни на полу, лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Обязательно возьмитесь за гантели пальцами сверху.

Медленно вытяните обе руки к потолку.Руки должны быть прямо над плечами. Убедитесь, что пресс втянут, а подбородок опущен.

Опустите обе руки по бокам. Держа локти согнутыми, остановитесь, когда руки опустятся чуть ниже плеч.

Для начала повторите три подхода по 10 повторений.

Жим лежа

Жим лежа прорабатывает мышцы верхней части тела, включая грудные, трицепсы и бицепсы.

Как к:

Как и в жиме гантелей, вы выполняете жим лежа, поставив ступни на пол и положив спину на скамью.

Расставьте руки на ширине плеч и крепко возьмитесь за гриф сверху.

Поднимайте штангу, пока руки полностью не поднимутся над грудью. Не сводя глаз с потолка, опустите штангу к груди. Во избежание травм и несчастных случаев рекомендуется начинать с меньшим весом, чем вы думаете. Если вы не уверены, стоит ли попробовать новый вес, подумайте о том, чтобы попросить кого-нибудь вас заметить.

Укрепление грудных мышц важно, даже если вы не любитель тенниса, бокса или плавания.Сильные грудные мышцы могут помочь избежать травм плеча, поддержать правильную осанку и даже улучшить диапазон движений. Эти мышцы также помогают вам легче подбирать и толкать вещи, которые вы используете дома и на работе. Укрепляйте верхнюю часть тела и поддерживайте грудные мышцы в отличной форме с помощью регулярных упражнений.

11 лучших упражнений на грудь для тренировки груди

Создание сильной груди жизненно важно для любого режима фитнеса, особенно если вы только начинаете. Мало того, что большая мускулистая грудь придает вам вид больше, она также является одной из самых привлекательных частей тела по мнению женщин.Многие новички не знают, какие упражнения какие мышцы развивают. Итак, мы собрали наши 11 лучших упражнений для груди, чтобы добавить их в ваш распорядок тренировок и увеличить грудь.

Поднятие тяжестей создает большую грудь — это высказывание часто можно услышать в тренажерном зале. Жимовые движения должны составлять основу вашей тренировки груди, и жим лежа, выполняемый на плоской скамье, без сомнения, является упражнением номер один для груди. Хотя нет никаких сомнений в том, что начало тренировки с жима лежа приведет к отличным результатам, это не значит, что вы должны полагаться исключительно на него.Фактически, жимы с наклоном делают упор на нижнюю часть груди, а жимы с наклоном — на верхнюю часть груди.

Эти два движения очень похожи, но гантели требуют лучшей координации, потому что каждая сторона работает независимо. В конечном итоге это дает немного больший диапазон движений, а для некоторых бодибилдеров с проблемами плеч обеспечивает меньшую нагрузку.

Вы должны включить эти два упражнения в свою программу тренировки груди, но также добавить упражнения для груди, которые заставляют ваши мышцы работать под разными углами.Чтобы предотвратить нежелательное плато прогресса, вам следует делать различные упражнения для груди в начале тренировки, когда ваши мышцы еще свежи. Вы также можете заменить гантели версию со штангой и наоборот.

Добавляйте движения махом, кроссоверы и / или махи на грудной клетке в конце тренировки. Это изолирующие упражнения, которые хороши для нацеливания на грудь, но не заставят вас работать слишком тяжело, если только в хорошей форме вы действительно не хотите набрать размер с тяжелыми весами.

Новички могут выполнять 2-3 упражнения на грудь по 2-3 рабочих подхода (что означает, не считая разминки) по 10-15 повторений. Опытные бодибилдеры могут выполнять 4-5 общих упражнений, начиная с жима под разными углами, используя различное оборудование (штанги, гантели, тренажеры) для 3-4 рабочих подходов. Тяжелые подходы должны быть уменьшены до 6-8 повторений. Завершите изолирующими упражнениями (выберите 1-2) с относительно меньшим весом, сделав три подхода по 10-12 повторений.

Ключи к наращиванию размера и силы в груди — это испытать себя с отягощениями, которые удерживают количество повторений на низком уровне в начале тренировки, когда ваша сила высока (после разминки), удары грудными клетками с разных углов и накачка через эти последние изоляционные движения, пока вы не выложитесь на полную.

Лучшие упражнения для укрепления груди и рук

Тяжелоатлет выполняет жим лежа.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Тонизированные мышцы груди и рук могут улучшить ваш внешний вид, самочувствие и выполнение действий, требующих силы и выносливости верхней части тела. Выполняйте комплексные тренировки с отягощениями, нацеленные на группы мышц груди, плеч, бицепсов и трицепсов, по крайней мере, два дня в неделю. Каждую тренировку начинайте с 5-10-минутной тепловой разминки, которая включает в себя некоторую форму сердечно-сосудистой деятельности, за которой следует динамическая и статическая растяжка груди и рук.

Грудь

Мышцы груди, называемые грудными, подтягивают руки и плечи через переднюю часть тела. Жим лежа со штангой или гантелями тонизирует и укрепляет всю грудь. Полеты с гантелями и кроссоверы на канате помогают укрепить мышцы груди. Используйте вес, который позволит вам выполнить два-три подхода в каждом упражнении по 8-12 повторений. Эти упражнения также прорабатывают ваши плечи и руки, и их следует выполнять перед другими упражнениями.

Плечи

Каждое ваше плечо имеет группу мышц, называемую дельтовидными мышцами, которая позволяет вам поднимать и вращать руки в различных положениях. В первую очередь следует выполнять жим штанги или гантелей над головой. Подъем гантелей в стороны и вперед — это изолирующие упражнения, которые формируют ваши плечи. Вертикальные тяги и пожатия плеч с гантелями помогут тонизировать ваши плечи и верхнюю часть спины. Выполните два-три подхода по крайней мере для трех из этих упражнений по восемь или более повторений.

Бицепс

Мышца передней части руки называется бицепс. Это позволяет поднимать и сгибать руку. Сгибание рук на бицепс, стандартное упражнение на тонус рук, можно выполнять со штангой, гантелями или тренажером. Попробуйте вариации сгибаний рук нижним хватом или молотковым хватом, когда ладони поворачиваются внутрь, в положении стоя, сидя или под наклоном. Выберите два или три упражнения и выполните два-три подхода, как минимум, по восемь повторений.

Трицепс

Мышца тыльной стороны руки, трицепс, работает против бицепса, разгибая руку.Разгибания на трицепс лежа можно выполнять на скамье со штангой или гантелями. Разгибания одной рукой над головой или отдача на трицепс с гантелями также могут укрепить тыльную сторону рук. Отжимания на трицепс или отжимания узким хватом — эффективные упражнения для продвинутых задач. Выполните любые два или три из этих упражнений по восемь или более повторений.

Соображения

Выполняйте упражнения с отягощениями на грудь и руки в непоследовательные дни, чтобы дать мышцам время для восстановления сил.Варьируйте свой распорядок, увеличивая вес или количество повторений, или пробуя новые упражнения. Чтобы добиться улучшения тонуса груди и рук, вы должны включать сердечно-сосудистую деятельность в свои тренировки как минимум три дня в неделю, чтобы тело сжигало лишний жир. Обязательно пейте воду и ешьте здоровую пищу, чтобы поддерживать свое тело в тренировках.

21 лучшее упражнение для груди с собственным весом для гипертрофии груди

20 февраля 2021 г.

Можно с уверенностью сказать, что почти каждый мужчина хочет впечатляющую пару грудных мышц, а каждая женщина хочет упругую грудь.Для этого вы, , должны регулярно выполнять упражнения на грудь и тренировку. Это очевидно. Однако вопрос в том, нужны ли вам свободные веса, такие как штанги и гантели, для наращивания мускулистой груди и упругой груди, которые всем нам нужны? Ответ — нет, и мы здесь, чтобы научить вас, как именно построить более сильную, большую, точеную грудь, используя упражнения с собственным весом — никакого оборудования со свободным весом не требуется.

Ваши домашние тренировки груди станут намного эффективнее.

Без лишних слов, приступим.

АНАТОМИЯ МЫШЦ ГРУДИ

По обеим сторонам груди расположены две мощные мышцы, большая грудная и малая грудные мышцы, которые в совокупности и в просторечии известны как ваши грудные мышцы .

Давайте разберем анатомию большой и малой грудных мышц, а также мышц, поддерживающих грудные мышцы во время упражнений на грудь.

Большая грудная мышца

Большая грудь составляет большую часть груди.У вас есть две такие большие веерообразные мышцы, по одной с каждой стороны груди. Большие грудные мышцы охватывают всю вашу грудную клетку, прикрепляясь к грудины (грудине), ребрам, ключице (ключице) и плечевой кости (кость плеча).

Большая грудная мышца состоит из двух головок (голова означает точки начала), которые вместе соединяются с плечевой костью.

Хотя обе головы большую часть времени работают вместе, они также могут выполнять определенные функции по отдельности, в зависимости от угла движения плеча.

Две головки большой грудной клетки — это грудинно-реберная головка и ключичная головка … или, другими словами, верхняя и нижняя части груди.

Грунно-реберная головка: Как следует из названия, эта головка берет начало от грудины. Он владеет большей частью недвижимого имущества крупных компаний, составляя 80% от его общего размера. При этом грудинно-реберная головка обеспечивает большую часть действий грудных мышц, например, подведение рук к средней линии тела (приведение) и внутреннее вращение плеча.

Упражнения, нацеленные на грудинно-реберную головку — отжимания, отжимания (или жим лежа), полеты, отжимания с отклонением (или жим лежа с понижением).

Ключичная головка: Ключичная головка — это то, что люди имеют в виду, когда говорят «верхняя часть груди». Эта головка берет начало в ключице, и, хотя она помогает в вышеуказанных действиях, она также играет большую роль при сгибании плечевой кости (поднятие руки вверх и вперед).

Упражнения, нацеленные на ключичную головку — жим в наклонном положении, отжимания на наклонной плоскости, флайт на низком канате.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца, по одной на каждой стороне груди, представляет собой небольшую треугольную мышцу, расположенную под большой грудной мышцей.

Хотя грудная мышца расположена на передней стороне вашего тела, она контролирует многие структуры на задней стороне.

Пек минор прикрепляется к ребрам и клювовидному отростку, который представляет собой небольшое крючковидное изобилие в верхней части лопатки. Благодаря этим точкам крепления малая грудная мышца помогает опускать (вдавливать) и раздвигать лопатки (как таковая, малая грудная мышца играет важную роль в стабильности лопатки).Он также помогает при дыхании.

Что касается нацеливания на малую грудную мышцу, следует понимать, что она работает всякий раз, когда вы работаете с большой грудной мышцей. Более того, целенаправленно воздействовать на малую грудную клетку сложно, поскольку она не является основным двигателем.

Тем не менее, вы можете немного отточить грудную мышцу, выполняя упражнения для груди, которые включают наклон вперед и опускание лопаток вниз, например, отжимания, жим от груди и тяги вниз.

В этом посте мы отметим, какие мышцы прорабатываются для каждого упражнения на грудь.

Другие мышцы, участвующие в упражнениях на грудь

Несмотря на то, что в центре внимания тренировок груди находятся грудные мышцы, всегда будут задействованы и другие мышцы, поэтому вы увидите улучшения и улучшения и в других местах. Это включает ваши плечи (особенно передние дельты), трицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие) и трапеции (трапеции).

Широчайшие мышцы помогают стабилизироваться во время таких упражнений, как отжимания. Они также помогают оттолкнуть ваше тело от пола, когда ваши локти отведены назад (в самой нижней части отжимания — или когда штанга прижимается к груди при жиме лежа).Наличие сильных широчайших сделает ваши жимовые движения сильнее. После хорошей тренировки груди вы должны почувствовать накачку широчайших.

Ловушки помогают стабилизировать лопатки во время упражнений на грудь (так как лопатки должны быть втянуты при выполнении движений грудью). Таким образом, ваши трапеции — это второстепенные мышцы, которые будут работать, как и широчайшие, но в меньшей степени.

Ваши плечи, они же дельтовидные мышцы, будут работать во всех упражнениях на толкание, особенно на передние дельты.В зависимости от угла (и вашей формы) ваши дельты будут более или менее целенаправленными. В общем, если вы тренируете грудь целиком, ваши передние дельты тоже будут хорошо развиты.

Что касается ваших трицепсов, они на самом деле являются основными движущими силами во время упражнений на пресс и отжимания. В зависимости от отжиманий или вариаций жима, трицепсы на самом деле могут работать тяжелее, чем грудные (то есть узкий хват). Итак, во время тренировки груди ваши трицепсы будут выполнять много работы. Если у вас слабые трицепсы, они, скорее всего, дойдут до отказа намного раньше, чем ваши грудные мышцы.

Было бы идеально также выполнять упражнения на изоляцию трицепса, если у вас слабый трицепс или если вы хотите увидеть больше улучшений в гипертрофии и силе трицепса, потому что даже при том, что они эффективно нацелены во время упражнений на грудь, они не всегда проходят через полный диапазон. движения. С помощью изолирующих упражнений вы действительно можете отточить свои трицепсы, используя полный диапазон движений, что, в свою очередь, принесет пользу тренировкам груди в дальнейшем. В идеале, если у вас есть время, добавьте пару упражнений для трицепсов после упражнений на грудь.Выполнение их в один и тот же день имеет смысл, потому что они будут проработаны уже после упражнений для груди, поэтому вам не нужно тратить много времени, чтобы потом их утомлять.

Примечание: мы забыли упомянуть ядро ​​и ягодицы! Любая позиция для отжиманий похожа на планку, поэтому ваш корпус будет работать, чтобы стабилизировать ваше тело. Если у вас слабый корпус, то направление упражнений на грудь с собственным весом будет очень очевидным. Но не волнуйтесь, чем дольше вы тренируетесь, ваш корпус станет сильнее! Ваши ягодицы, как и квадрицепсы, должны быть напряженными, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы (и даже сгибатели бедра) также были задействованы.

ВАЖНОСТЬ СИЛЬНОЙ ГРУДИ

В первую очередь, ваши грудные мышцы составляют значительную часть верхней части тела, поэтому, если вы хотите получить всестороннюю силу и эстетику, важно тренировать грудь для увеличения силы и гипертрофии. Но важность наращивания силы грудных мышц выходит за рамки просто наличия груди, подобной богу, и способности делать сотни отжиманий, есть и другие преимущества, которые вы получите, и это относится как к мужчинам, так и к женщинам.

  1. Улучшение осанки: ваши грудные мышцы играют важную роль в поддержании хорошей осанки, поскольку они помогают стабилизировать плечевой сустав. Просто убедитесь, что вы также тренируете спину одинаково, так как если вы тренируете только грудь, ваши грудные мышцы станут слишком напряженными, что может вызвать округлость в плечах. Для хорошей осанки необходимы крепкая грудь, плечи и спина.
  2. Лучшее дыхание: когда ваша грудь соединяется с ребрами, укрепление и удлинение мышц груди приведет к более глубокому дыханию.
  3. Повышение производительности: любое толкающее и раскачивающее движение задействует мышцы груди. Итак, чем сильнее ваши грудные мышцы, тем мощнее будут ваши движения. Спортсменам нужна сильная грудь, это очевидно, но то же самое делают и Джо и Джейн в среднем, поскольку мы используем грудь в повседневной жизни намного больше, чем мы думаем.
  4. Perkier Breasts: это для женщин. Многие женщины не хотят тренировать грудь, потому что думают, что это сделает их грудь меньше или более «мужественной». Однако упражнения для грудных мышц на самом деле обеспечивают подъем и поддержку, делая грудь более упругой в долгосрочной перспективе.Так что, дамы, не пропускайте день груди.
  5. Состав тела: как уже упоминалось ранее, упражнения на грудь с собственным весом приведут к увеличению и ширине груди, что просто хорошо выглядит! А для женщин — более упругая грудь, на что мы только что указали. Просто помните, как и в случае с осанкой, для хорошей композиции тела необходимо одинаково тренировать спину и плечи (и, конечно же, остальное тело!)

ПОЧЕМУ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ПРЕИМУЩЕСТВА

Тренировки с тренажерами — это здорово, если они есть или у вас есть доступ в тренажерный зал, но упражнения на грудь с собственным весом — это все, что вам нужно, если вы знаете, что делаете! Только с помощью упражнений на грудь с собственным весом вы можете построить сильную, мощную и широкую грудь.Более того, вы сделаете это абсолютно безопасно.

Вот несколько причин, по которым мы любим упражнения для груди с собственным весом:

  • Рентабельность: выполнение упражнений для груди без оборудования ничего не стоит. Все, что вам нужно сделать, это подтолкнуть свое тело против силы тяжести! Итак, если у вас небольшой бюджет, это не значит, что у вас должен быть маленький сундук!
  • Идеально подходят для всех уровней физической подготовки: неважно, новичок вы или самый продвинутый спортсмен, упражнения на грудь с собственным весом могут быть эффективными благодаря бесчисленным вариациям, прогрессиям и просто способности изменять повторения, подходы и темп.
  • Независимо от местоположения: упражнения на грудь с собственным весом можно выполнять где угодно, так как никакого оборудования не требуется. Это означает, что вы можете тренировать грудь дома, на улице или во время путешествий. Однажды мы даже делали упражнения на грудь в самолете!
  • Низкий риск: упражнения на грудь с собственным весом — низкий риск, а награда довольно высока. Вы определенно можете построить красивую грудь без риска травмы плеча, что очень распространено среди людей, которые тяжело жимают лежа.

Как накачать грудь в домашних условиях без отягощений?

Если вы хотите накачать грудь с помощью упражнений с собственным весом, вам нужно понимать три вещи: какие упражнения делать, прогрессирующая перегрузка и диета.

Что такое упражнения для груди с собственным весом: Существует множество упражнений для груди с собственным весом без отягощений, которые позволят вам постоянно прогрессировать и поражать грудь под разными углами. Неважно, насколько вы сильны, если вы знаете правильные упражнения, вы можете накачать грудные мышцы без оборудования. Ниже мы покажем вам 21 наше любимое упражнение для груди, не требующее свободных весов.

Прогрессивная перегрузка: Прогрессивная перегрузка — это не просто «увеличение веса» или выполнение более сложных вариаций отжиманий.Речь также идет об увеличении сложности с помощью повторений, подходов, темпа и многого другого. Прочтите это, если хотите узнать о методах прогрессивной перегрузки для увеличения силы и гипертрофии. Они применимы к любой группе мышц. Мы коснемся повторений, подходов и темпа после того, как рассмотрим 21 лучшее упражнение для груди дома без веса.

Диета: Невозможно увеличить грудь без правильной диеты. Чтобы вызвать гипертрофию, нужно есть достаточно еды. Придерживайтесь всесторонней диеты с высоким содержанием белка, и ваша грудь будет расти.В противном случае он станет более плотным, широким и более тонким, но не станет более мощным.

МОГУТ ЛИШАТЬСЯ НАГРУЗИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ?

Отжимания — самое эффективное упражнение для груди с собственным весом. Фактически, это одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела, наряду с подтягиваниями. Если бы вы выполняли лишь несколько упражнений, лучше бы это были отжимания, приседания, подтягивания и планки. Отжимания нацелены на несколько групп мышц, таких как плечи, трицепсы и кора.Даже если у вас есть доступ к весам, вы все равно должны делать отжимания. Вот насколько эффективны отжимания для создания более сильной груди и верхней части тела.

Тем не менее, как и любое упражнение, от того, как вы выполняете отжимания, зависит их эффективность. Если вы выполняете их правильно, они могут нарастить силу и мышечную массу груди, трицепса и плеч, как никакое другое упражнение.

Самое замечательное в отжиманиях — это тоже множество вариаций! В зависимости от того, как вы располагаете руки, тело и ноги, вы можете ударить грудью под разными углами и изменить сложность.Вдобавок к этому у вас есть темповые (то есть медленные и контролируемые или взрывные) прогрессии. Со всеми вариациями отжиманий, регрессами и прогрессиями вы можете построить хорошо округленную грудь и продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе.

НАЖИМАЙТЕ ИБП ЕЖЕДНЕВНО?

Не следует отжиматься каждый день, если только вы не тренируетесь на все тело. В этом случае вы вряд ли утомляете грудные мышцы. Если вы действительно сильно напрягаете грудь, то отжиматься каждый день не стоит, так как вам нужно дать им время на восстановление.

В общем, нужно прислушиваться к своему телу. Если грудь не восстанавливается, не отжимайтесь. Просто как тот.

Допустим, вы хотите делать 100 отжиманий в день. Это должно быть нормально, если вы делаете что-то вроде 100 отжиманий, 100 приседаний, 50 подтягиваний и 200-300 приседаний в день. Это режим для всего тела, которым можно управлять изо дня в день.

Однако вам нужно понять несколько вещей. Во-первых, если вы новичок в фитнесе, у вас, скорее всего, будут боли в течение первой недели или около того от такого режима, поэтому вам следует дать своему телу возможность восстановиться, прежде чем снова выполнять тренировку.Помните, ваше тело становится сильнее после выздоровления. Во-вторых, через несколько недель (или как бы долго это ни было конкретно для вас) ваше тело привыкнет к нему благодаря нашей способности адаптироваться. Как только вы полностью приспособитесь к этому распорядку, вы больше не будете улучшать его, вы просто будете его поддерживать, поэтому в идеале вам следует увеличить сложность с помощью большего количества повторений, подходов или различных вариаций. Здесь в игру вступает прогрессивная перегрузка. Тем не менее, как только вы достигнете этой точки «обслуживания», делать 100 отжиманий каждый день будет нормально, так как ваши мышцы не будут нуждаться в восстановлении.

То же самое касается 200 отжиманий в день, 300 отжиманий в день и так далее. Сначала вам будет больно, и вам понадобится больше суток, чтобы выздороветь, но со временем это станет слишком легко, и вам нужно будет как-то увеличить сложность, если вы хотите продолжать улучшаться.

В целом, чтобы ответить на вопрос «отжимается ли каждый день нормально», да, поскольку отжимания не так уж и тяжелы, но если вы упорно тренируетесь и хотите постоянных улучшений, тогда нет, так как вам нужно будет исчерпать свои мышцы, а это значит, что вам потребуется больше времени на восстановление между тренировками.Если вы просто хотите поддерживать, то вы можете установить число отжиманий в день, дойти до точки, когда это вас не утомляет, так что вам нужно больше одного дня на восстановление, тогда вы можете делать это каждый день без каких-либо усилий. проблема. С учетом всего сказанного, мы здесь для того, чтобы посмотреть на различные упражнения и тренировки для груди, которые приведут к улучшению производительности и эстетики, а также на способы преодоления плато (или, по крайней мере, попытаться это сделать), а не только на техническое обслуживание.

УРОВЕНЬ ЗАХВАТА И СТУПНЕЙ — НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Изменяя положение руки и выравнивая положение тела, вы можете изменить то, как отжимания нацелены на ваши мышцы.В этом прелесть отжиманий — вы можете воздействовать на мышцы под разными углами и делать упор на определенные мышцы. Давайте рассмотрим несколько примеров…

Стандартные отжимания: при выполнении стандартных отжиманий вы занимаетесь высокой планкой, держа руки на плечах врозь. Это проработает ваши трицепсы, плечи и грудные мышцы.

Отжимания широким хватом: Отжимания широким хватом сделают немного больше внимания на малую и большую грудные мышцы (и даже на бицепсы, что удивительно).

Хотя обычно говорят, что широкий хват сильнее воздействует на грудную клетку, исследование, проведенное The Journal of Strength and Conditioning Research, показывает, что более узкий хват фактически активирует грудную клетку в большей степени. Тем не менее, это вызывает споры, так как большинство считает, что отжимания широким хватом лучше всего подходят для грудных мышц.

Отжимания узким хватом: Утверждается, что отжимания узким хватом имеют немного большую активацию грудных мышц, чем стандартное отжимание, потому что они более тяжелые, а также уделяют больше внимания трицепсам.Это также хорошо для удара по внутренней части груди, так как вы можете сильнее сжать грудь сверху благодаря более близкому расположению рук.

Высокие отжимания: вместо того, чтобы держать руки на полу на одной линии с плечом, высокие отжимания поднимают их выше (почти на длину ладони выше уровня плеч). Это сложнее, так что это немного активизирует ваши грудные мышцы и трицепсы. Более того, это сделает акцент на верхней части груди.

Низкое отжимание: при низком отжимании руки опускаются ниже уровня плеч.На самом деле это сложнее, чем высокие отжимания, поэтому у него еще больше активации для грудных мышц и трицепсов. Это также больше вовлекает бицепсы и задние дельты.

Это всего лишь несколько положений рук (наиболее распространенных), и они не влияют на работу других мышц, таких как кора, широчайшие и трапеции. Вы действительно можете расположить руки в любом положении (например, в шахматном порядке одна выше другой, руки направлены вверх, руки направлены внутрь, одна рука и т. Д.).

Помимо положения рук, у вас есть положение тела , то есть то, как вы наклоняете свое тело.Например…

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы ставите ступни на платформу и выполняете отжимание. Отжимания на наклонной скамье воздействуют на вашу грудь так же, как и при жиме лежа на наклонной скамье, поскольку при этом акцент делается на верхнюю часть груди.

Отжимания на наклонной скамье: это когда вы кладете руки на платформу и оставляете ступни на земле (противоположно отжиманию на наклонной скамье). Отжимания на наклонной скамье больше активизируют нижнюю часть груди и спину.

Обе опции позволяют более или менее изменять высоту / угол, что, конечно, может повлиять на активацию мышц.

Более того, совмещение положения тела с различными положениями рук дает вам еще больше вариаций и позволяет проявить творческий подход. Только убедитесь, что ваши суставы находятся в безопасном положении.

Теперь, когда мы рассмотрели основы, позвольте нам показать вам 21 из наших любимых упражнений для груди с собственным весом (в некоторых из них используются ленты и тренажеры с подвеской, поскольку это дешевые и эффективные инструменты, которые можно иметь дома). Ниже показаны лишь некоторые из вышеупомянутых вариаций, так что вы увидите некоторые вариации отжиманий и упражнения на грудь с собственным весом, которые нам еще предстоит обсудить.

21 УПРАЖНЕНИЕ НА ЛУЧШУЮ ВЕСУ ГРУДИ (С ПАРНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕМНЕЙ И ПОДВЕСКИ)

1. Отжимания (0:05)

2. Отжимания на коленях (0:24)
3. Отжимания на планке (0:42)
4. Отжимания с эспандером (1:03)
5. Отжимания с мини-лентой (1:17)
6. Отжимания Plyo (1:36)
7. Отжимания с возвышением (1:49)
8. Динамические отжимания (2:06)
9. Отжимания с возвышением (2:20)
10. Попеременные отжимания от пола (2:34)
11.Отжимания «Человек-паук» (2:50)
12. Отжимания в прыжке (3:06)
13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)
14. Отжимания на наклонной скамье (3:42)
15. Отжимания на отжимах ( 3:59)
16. Высокая планка (4:19)
17. Отводы плеч высокой планкой (4:34)
18. Подъем груди в подвешенном состоянии (4:52)
19. Жим от груди в подвешенном состоянии (5: 12)
20. Отжимания на подвеске (5:27)
21. Отжимания с складным ножом (5:43)

** Если в упражнении подчеркивается мышца или область мышцы, мы выделим это жирным шрифтом **

1.Стандартные отжимания (0:05)

Как к:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, брюшной пресс

2. Отжимания на коленях (0:24)

Как к:

  1. Поставьте колени и пальцы ног на пол, а бедра в нейтральное положение, положите ладони на ширине плеч, а плечи — выше запястий.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.Сделайте паузу на мгновение.
  3. Толкайте ладони руками, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: большая грудная, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца

3. Отжимания от планки (0:42)

Как к:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Поднимите правую руку с пола и опустите ее так, чтобы локоть и предплечье упирались в пол. При этом старайтесь держать спину прямо, а бедра — прямо вперед.
  3. Оттуда проделайте то же самое левой рукой. Теперь вы будете в положении низкой планки, расположив локти прямо под плечом.
  4. Поднимите правую руку с пола, положите ладонь на пол прямо под плечом и надавите вверх. Опять же, постарайтесь держать бедра прямо.
  5. Когда ваша правая рука будет почти вытянутой, проделайте то же самое с левой рукой. Теперь вы будете в положении высокой планки. Повторить.

Основные задействованные мышцы: Ядро , большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидные мышцы

4. Отжимания с эспандером (1:03)

Как к:

  1. Оберните эластичную ленту вокруг спины и возьмитесь за петли руками так, чтобы она давила на внутреннюю часть ладони.Ремешок должен проходить с одной руки через руку прямо под плечом, вокруг спины у нижней ловушки и переходить к другой стороне.
  2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу.Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс

5. Отжимания с мини-лентой (1:17)

Как к:

  1. Поместите руки между тканевой лентой так, чтобы она охватывала ваши руки в области трицепсов.
  2. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  3. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  4. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда верните ладони в положение высокой планки.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца , Малая грудная мышца , Трицепс , дельтовидные мышцы, пресс

6. Отжимания Plyo (1:36)

Как к:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Когда ваши руки находятся под углом примерно 90 градусов, ваше тело должно быть параллельно полу. Оттуда взорвите ладони так, чтобы ваше тело приподнялось, когда ваши руки полностью вытянуты. Ваши руки оторвутся от пола, сведите их вместе для быстрого хлопка, затем убедитесь, что вы опускаете руки вниз, чтобы вы могли поймать себя. Когда вы приземлитесь, они должны быть расположены ниже ваших плеч, и вы снова будете в положении высокой планки.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, которое укрепит вашу грудь и руки).

7. Отжимания с возвышением (1:49)

Как к:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или прочный мяч. Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу.Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч. В остальном форма такая же, как и при стандартном отжимании.
  2. Выполните отжимание. Остановитесь, когда рука, лежащая на полу, повернута под углом 90 градусов. В поднятой руке ваш локоть будет намного выше, над вашей спиной. Это означает, что у него будет более широкий диапазон движений.
  3. Отожмите назад, пока ваша рука не будет вытянутой (та, которая упирается рукой в ​​пол). Ваша поднятая рука не сможет полностью вытянуть руку.Это означает, что у него будет меньший диапазон движения на верхнем конце.
  4. Повторите такое же количество повторений с поднятой противоположной рукой.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Передние дельтовидные мышцы , Трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (поскольку это упражнение со смещением, ваше ядро ​​будет активировано больше, чем стандартное отжимание, чтобы стабилизировать ваше тело.

8. Динамические отжимания (2:06)

Как к:

Это похоже на отжимание в ладоши, но вместо того, чтобы хлопать в ладоши, вы взорветесь, чтобы ваши руки могли двигаться к объекту, расположенному в центре (прямо под вашей грудью).Объектом может быть коробка или прочный мяч. Итак, вы делаете взрывной толчок вверх, выскакиваете, чтобы ваши руки приземлялись на мяч, затем вы отталкиваетесь от мяча, так что ваши руки возвращаются на пол, чтобы выполнить еще один взрывной толчок обратно на объект.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это плиометрическое упражнение, поэтому оно укрепит силу и взрывную мощь в груди и руках — ваше ядро ​​также будет подвергнуто испытанию немного больше, если это необходимо. чтобы стабилизировать ваше тело, когда вы приземляетесь руками на предмет).

9. Бриллиантовые отжимания на возвышении (2:20)

Как к:

  1. Если у вас есть набивной мяч или хлопающий мяч, это здорово. В противном случае вы можете использовать другой подходящий прочный объект или обойтись без возвышения.
  2. Руки должны быть обращены внутрь, под грудью. Итак, обе руки будут на ширине плеч. Вы даже можете поставить их как можно ближе, чтобы сделать алмаз своими руками.
  3. Опускайтесь, пока ваше тело не станет примерно параллельно полу.
  4. Надавите руками вверх, пока они полностью не вытянутся. Всегда сохраняйте прямую спину.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, , трицепс, , дельтовидные мышцы, пресс (в этом упражнении делается упор на трицепс и внутреннюю часть груди; также говорят, что оно активизирует грудные мышцы в целом больше, чем стандартное отжимание.

10. Попеременные отжимания с возвышением (2:34)

Как к:

  1. Для этого упражнения вы можете использовать любую платформу или набивной мяч.Положите одну руку на мяч или платформу так, чтобы она была выше, чем другая рука, лежащая на полу. Ваши руки будут шире плеч, но на уровне плеч.
  2. Выполните отжимание и, когда ваши руки вытянуты, толкните так, чтобы ваше тело переместилось в положение, в котором оно находится над мячом.
  3. Оттуда переключите руку, которая держит мяч, и переместите свое тело в другую сторону, чтобы выполнить отжимание с этой стороны. Затем повторите для желаемых повторений.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, кора (это упражнение значительно активизирует ваши плечи и в большей степени задействует мышцы спины — оно также требует большей силы кора и стабильность).

11. Отжимания человека паука (2:50)

Как к:

  1. Примите стандартное положение высокой планки.
  2. Когда вы опускаетесь вниз, как при стандартном отжимании, поднимите правую ногу и подтяните правое колено к локтю. Когда вы параллельны полу, он должен приближаться к вашему локтю.
  3. Когда вы отталкиваетесь, верните правую ногу назад, чтобы она была выпрямлена, и поставьте пальцы ног на пол.Когда вы достигнете вершины, ваша ступня должна снова опуститься на пол в положении высокой планки.
  4. Повторите с противоположной стороны.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, , Малая грудная мышца, Трицепс, Дельтовидные мышцы, , пресс, Косые мышцы, .

12. Отжимания в прыжке в воду (3:06)

Как к:

  1. Расположите руки и ноги на ширине плеч и поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V (почти как опущенная собака, но без прижатия пяток к полу.Ваши руки будут вытянуты перед вами, а ваша голова должна находиться между вашими руками.
  2. Медленно нырните вниз, чтобы ваши плечи были опущены от ушей, а грудь двигалась вперед между руками, когда вы сгибаете руки.
  3. Продолжайте скользить, выпрямляя руки, поднимая грудь вверх. Это будет выглядеть почти как поза собаки вверх, но пальцы ног будут по-прежнему прижиматься к полу, а ноги не будут опираться на пол.
  4. Оттуда измените скольжение и поднимите бедра обратно в исходное положение.

Основные задействованные мышцы: Это в значительной степени общее упражнение для верхней части тела. Все мышцы верхней части тела будут задействованы с этим, и, конечно же, ваши грудные мышцы и руки будут делать большую часть работы. Из-за того, как упражнение перемещает вас под разными углами, здесь будут подчеркнуты как верхняя, так и нижняя часть груди.

13. Отжимания на наклонной скамье (3:25)

Как к:

  1. Положите руку на край возвышающейся поверхности.Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч, а бедра в нейтральном положении, спина прямая, ноги вытянуты, а пальцы ног прижаты к полу.
  2. Медленно опустите грудь к краю платформы.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

Основные проработанные мышцы: это упражнение легче, чем стандартное отжимание. Тем не менее, он хорошо воздействует на нижнюю головку грудных мышц, дельтовидные мышцы и трицепсы, поскольку вы сможете двигаться в большем диапазоне движений.

14. Отжимания в наклонной плоскости (3:42)

Как к:

  1. Положите руки на пол в стандартном положении для отжимания. Вместо того, чтобы ставить ноги на пол, поднимите их на платформу. Ваши бедра должны оставаться в нейтральном положении.
  2. Согните локоть, чтобы опустить грудь на пол.
  3. Ваша грудь должна находиться на высоте нескольких дюймов от земли. Оттуда снова поднимите ладони вверх, пока руки не выпрямятся.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс (здесь акцент делается на верхнюю часть груди).

15. Отжимания (3:59)

Как к:

  1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
  2. Вытяните ступни и вытяните ноги, таким образом оторвав ягодицы от скамьи и вытягивая руки.
  3. Согните в локтевом суставе и опустите тело вниз, насколько сможете, или, по крайней мере, до тех пор, пока ваши руки не образуют угол в 90 градусов.
  4. Надавите ладонями вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

Основные задействованные мышцы: трицепсов, дельтовидных мышц, грудных мышц, ромбовидных мышц, широчайших мышц.

16. Высокая планка (4:19)

Как к:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, ягодиц и квадрицепсов. Все ваше тело должно быть твердым. Сделайте акцент на груди, по-настоящему сжимая все время.

Основные прорабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс (это изометрическое упражнение на кора не только для пресса, оно также тренирует ваши грудные мышцы на силу!)

17. Отводы плеча для высокой планки (4:34)

Как к:

  1. Примите положение высокой планки, руки на ширине плеч, плечи выше запястий, ноги вытянуты, ступни на ширине плеч.Ваша спина должна быть прямой, а бедра — в нейтральном положении.
  2. Удержать эту позицию.
  3. Поднимите одну руку от земли и похлопайте противоположной стороной по плечу. Затем верните его на пол.
  4. Поднимите другую руку и коснитесь противоположного плеча. Опустите его обратно.
  5. Повторите необходимое количество повторений или отведенное время.

Первичные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, пресс две руки).

18. Подвеска сундука Fly (4:52)

Как к:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Выпрямите руки от себя, слегка согнув локоть.
  4. Как только вы почувствуете, что грудь хорошо растягивается, сожмите руки вместе. Сжимайте грудью, а не только руками.

Основные задействованные мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс, Дельтовидная мышца, Ядро (это отлично подходит для построения внутренней линии груди).

19. Жим от груди с подвеской (5:12)

Как к:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Возьмитесь за ручки и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было ровно.
  3. Опустите тело как можно ниже, затем снова нажмите на него, держа бедра прямо вперед.

Основные прорабатываемые мышцы: Большая грудная мышца, Малая грудная мышца , Трицепс , Дельтовидные мышцы , Ядро (ваше ядро ​​будет работать больше над этим, чем при стандартных отжиманиях на полу, потому что тренажер с подвеской требует большей устойчивости корпуса).

20. Отжимания от подвески (5:27)

Как к:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (например, к перекладине).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Опуститесь как можно дальше, сохраняя прямую линию в спине.
  5. Снова надавите ладонями вверх, пока руки не выпрямятся.

Обрабатываемые основные мышцы: Обрабатываемые мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​

21. Отжимания с отжимным ножом (5:43)

Как к:

  1. Прикрепите тренажер подвески к прочному объекту над головой (т.е. подтянуть штангу).
  2. Проденьте ступни в ручки так, чтобы ручка опиралась на ступню / лодыжку.
  3. Руки должны находиться под плечами, примерно на ширине плеч.
  4. Выполните отжимание, а когда вернетесь в верхнее положение, подтяните колени к груди, одновременно сжимая пресс.
  5. Верните ноги в вытянутое положение и выполните еще одно отжимание и повторите.

Основные задействованные мышцы: большая грудная мышца, малая грудная мышца, трицепс, дельтовидная мышца, ядро ​​(это очень сложное упражнение, поэтому вы будете чувствовать его повсюду, включая пресс и грудь, когда вы добавляете колено к движению груди).

Теперь мы сгруппируем указанные выше упражнения по уровням подготовленности…

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

  • Отжимания на коленях
  • Отжимания на планке
  • Доска высокая
  • Метчики для высокой планки
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Дипы

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ ГРУДИ:

  • Отжимания
  • Отжимания в наклонном положении
  • Отжимания с эспандером
  • Отжимания с мини-лентой
  • Повышенные отжимания
  • Попеременные отжимания от пола
  • Отжимания для дайвинга
  • Подвесной жим от груди
  • Отжимания на подвеске

НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ ДЛЯ ВЕСА ДЛЯ РАСШИРЕННОГО ПОКАЗАТЕЛЯ:

  • Plyo Отжимания
  • Динамические отжимания
  • Повышенные алмазные отжимания
  • Отжимания человека паука
  • Подвеска Комод Fly
  • Отжимания от складного ножа

TEMPO x REPS & SETS

Важно понимать, как темп влияет на упражнение с собственным весом.Если вы используете быстрый темп, вы разовьете скорость, силу и взрывную мощь. Если вы используете медленный темп, вы увеличите напряжение, что приведет к большему росту мышц. Ключ к достижению гипертрофии (наращивания мышечной массы) с помощью упражнений с собственным весом — максимальное увеличение напряжения и время под напряжением.

В идеале, вы хотите все перемешать. Конечно, если ваша цель — стать больше и улучшить эстетику, сосредоточьтесь на создании максимального напряжения и времени под напряжением, используя медленный темп. Затем добавьте несколько взрывных сетов (быстрый темп) или упражнений (т.е. хлопая отжимания) здесь и там. Всегда хорошо поменять местами и заставить мышцы гадать.

Хороший темп для наращивания мышечной массы:

3-2-1 Темп: 3 секунды вниз, 2 секунды пауза, 1 секунда вверх. сила.

1-2-3 Tempo: 1 секунда вниз, 2 секунды пауза, 3 секунды вверх.

Не стесняйтесь экспериментировать со своим темпом

Помимо темпа, вам также необходимо учитывать диапазон повторений и общий объем (то есть количество упражнений и подходов). Если вы хотите нарастить мышцы, каждое из них должно приближать вас к неудаче.Если вы используете медленный темп, то это может быть 10-20 повторений (или больше) в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам придется использовать метод проб и ошибок, чтобы увидеть, что работает с точки зрения подходов и объема вашей тренировки. Вы можете начать с 5-7 упражнений по 2-4 подхода. Посмотрите, как это работает для вас. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте время под напряжением для каждого подхода, а затем объем тренировки (количество подходов и упражнений). Кроме того, меняйте типы упражнений, которые вы делаете. Используя 21 упражнение для груди с собственным весом, указанное выше, вы можете чередовать упражнения каждую неделю.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ДЛЯ ТЕЛА (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Вот пример того, как могут выглядеть тренировки груди.

Тренировка груди с собственным весом № 1:

  1. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Дайвинг отжимания — 3 подхода по 10 повторений
  3. Попеременные отжимания от пола до упора — 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
  4. Отжимания с упором — 3 подхода по 10 повторений
  5. Подъем груди на груди — 3 подхода по 8-10 повторений
  6. Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений

Тренировка груди с собственным весом № 2:

  1. Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания на эспандере — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания на планке — 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
  5. Высокие отжимания — 3 подхода по 15 повторений
  6. Высокая планка — 3 подхода по 30 секунд

Тренировка груди с собственным весом № 3:

  1. Отжимания на коленях — 3 подхода по 20 повторений
  2. Отжимания с мини-лентой — 3 подхода по 10 повторений
  3. Отжимания широким хватом — 3 подхода по 15 повторений
  4. Динамические отжимания — 3 подхода по 10 повторений
  5. Отводы плеча в высокую планку — 3 подхода по 20-30 секунд
  6. Подъем груди — 3 подхода по максимуму повторений

Тренировка груди с собственным весом № 4:

  1. Низкие отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  2. Жим от груди в подвешенном состоянии — 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Отжимания в вертикальном положении алмазными отжиманиями — 3 подхода по 15 повторений
  4. Отжимания в стиле Человека-паука — 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Стандартные отжимания — 3 подхода по 20 повторений
  6. Отжимания от складного ножа — 3 подхода по 10-15 повторений

Выберите одно или два упражнения или даже пару сетов здесь и там на каждой тренировке для быстрого темпа.В остальном используйте более медленный темп.

Если вы более или менее продвинуты, просто отрегулируйте количество повторений и подходов в соответствии со своими возможностями.

КАК ЧАСТО МОЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ / ДЕЛАТЬ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ?

Проще говоря, вы можете выполнять тренировку груди (или упражнения для груди), когда ваши грудные мышцы и связанные с ними толкающие мышцы не болят или не нуждаются в восстановлении. Если вы чувствуете себя хорошо в мышцах и чувствуете прилив энергии, вы можете делать упражнения для груди.

А теперь давайте посмотрим на это более внимательно.

Если вы занимаетесь тренировками для груди, то можете делать их один или два раза в неделю. Это связано с тем, что вся ваша тренировка сосредоточена на груди и связанных с ней толкающих мышцах, поэтому они должны быть истощены к концу тренировки и нуждаться в восстановлении, которое может занять день или два. Другие тренировки в течение недели будут для спины (и связанных с ней растягивающих мышц) и нижней части тела. Это означает, что вы можете делать грудь каждые три-четыре дня.Помните, вы хотите тренировать свое тело одинаково, поэтому вы не можете просто тренировать грудь.

Если вы тренируетесь на все тело, вы можете тренировать грудь на каждой тренировке, выполняя от одного до трех упражнений, в зависимости от объема вашей тренировки. Это связано с тем, что вашим грудным мышцам, скорее всего, не потребуется долгое восстановление, так как вы не будете полностью загружать их, как при тренировке только для груди.

Еще один хороший шпагат — шпагат верхней части нижней части тела, особенно если большая часть ваших тренировок включает упражнения с собственным весом.Если вы сделаете шпагат сверху и снизу, то сможете тренировать грудь до трех раз в неделю. Например, день 1 — это верхняя часть тела (грудь, спина, руки, кора), а день 2 — нижняя часть тела, затем вы можете взять день отдыха или кардио на 3 день или выполнить другую тренировку для верхней части тела.

Все вышеперечисленные сплиты хороши, это просто зависит от вашей цели. Если вы делаете сплит для определенной группы мышц (день груди, день спины, день рук / плеч, день ног / ягодиц), то у вас есть лучший шанс нарастить мышцы и силу с помощью тренировок с собственным весом.Если вы будете заниматься всем телом, то сможете стать красивыми, в тонусе и поддерживать мышцы. Если вы делаете верхний нижний шпагат, у вас одновременно гипертрофия и поддержание. Тебе решать. Нам нравится менять вещи в течение года. Например, вы можете заниматься полным телом в течение 3-4 месяцев, затем четырехдневным шпагатом в течение 3-4 месяцев, затем верхним нижним шпагатом в течение 3-4 месяцев, а затем повторите. Или вы можете просто выбрать два разных сплита и менять их в течение года каждые 2-3 месяца.

Другие упражнения с собственным весом:
— Упражнения для плеч с собственным весом
— Упражнения для спины с собственным весом
— Упражнения для ног с собственным весом
— Основные упражнения с собственным весом

Связано: 25-минутная тренировка с полным весом (Follow Along)

НАИЛУЧШЕЕ ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ДОМА

Если ваши тренировки в основном касаются художественной гимнастики / веса тела, все равно было бы идеально получить некоторые «усилители».Энхансеры — это легкое портативное оборудование.

Нашим любимым снаряжением не только для груди, но и для любой группы мышц являются эспандеры, тканевые ленты для бедер (также известные как пояс для талии) и кроссовки с подвеской.

С петлевыми эспандерами 41 ” вы можете добавить сопротивление практически к любым упражнениям. Вы также можете использовать их в качестве вспомогательных средств для упражнений с собственным весом. Например, предположим, что у вас проблемы с отжиманиями в ладоши (или даже стандартными отжиманиями), вы подключаете его к перекладине для подтягивания, затем обматываете его вокруг туловища, и полоса сопротивления поможет с движением вверх, поскольку оно будет тянуть внутрь. восходящее направление.Помимо помощи и сопротивления, вы можете использовать их для растяжки, подвижности, мобилизации и скоростных тренировок. Они чрезвычайно универсальны, поэтому вы сможете найти им хорошее применение на каждой тренировке.

Купить эспандеры для домашних тренировок

Связано: 11 лучших упражнений на грудь с эспандером

Набедренные повязки из ткани делают упражнения на нижнюю часть тела более эффективными. Эти небольшие тканевые ленты с петлями обладают хорошим сопротивлением, которое лучше активирует ваши ягодицы и мышцы ног при выполнении приседаний с собственным весом и других упражнений для ног с собственным весом.Они также отлично подходят для основных тренировок, и если вы проявите творческий подход, как мы сделали с отжиманиями с тканевой лентой, вы можете использовать их для активации грудных мышц, как и для ягодиц, когда вы носите их для приседаний.

Купить тканевые набедренные повязки для тренировок дома

Подвесные тренажеры не зря используются в спортзалах по всему миру, они очень эффективны для тренировки всего тела и наращивания силы и мускулов. Они привносят совершенно иную динамику в упражнения с собственным весом, которые включают баланс, координацию и силу кора, поскольку они действительно хорошо задействуют мышцы-стабилизаторы.Более того, с помощью тренажеров с подвеской вы можете получить более широкий диапазон движений, что хорошо для максимальной гипертрофии. Как и эспандеры, есть бесчисленное множество способов использовать тренажеры для подвешивания, от простых до очень сложных.

*** Вышеупомянутое партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки. Мы рекомендуем только те бренды и продукты, которым доверяем и которые уже использовали. ***

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Тренировка отжиманий в домашних условиях для наращивания рук и груди — Fitbod

Нужна отличная домашняя тренировка, которая укрепит ваши руки и грудь? Не смотрите дальше, чем на отжимания. Это классический, простой прием, который приносит столько пользы для верхней части тела, что вам не нужно беспокоиться о потере своих достижений.

Отжимания могут быть эффективным упражнением для наращивания рук и груди даже без тренажерного зала или без какого-либо оборудования.Существует так много различных вариаций этого упражнения, что оно может быть нацелено на всю верхнюю часть тела, помогая вам нарастить мышцы и укрепить руки и грудь прямо дома.

Если вы хотите больше, чем просто отжимание для наращивания верхней части тела, попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod. Вам не нужно никакого оборудования, только вы и ваша мотивация, чтобы получить эту прибыль, поэтому проверьте его, чтобы начать.

Техника отжиманий для больших рук и груди

Во-первых, давайте рассмотрим правильную форму стандартного отжимания.Важно знать технику базового отжимания и использовать ее в качестве основы каждый раз, когда вы делаете это движение, даже если вы делаете его вариацию.

  • Также убедитесь, что вы не задираете задницу в воздухе. Все должно быть по прямой. Ваше исходное положение для отжиманий должно выглядеть как сплошная доска на руках, а не на локтях.

  • Теперь задействуйте корпус, ягодицы и подколенные сухожилия. Это поможет сохранить спину ровной, а позвоночник — нейтральным.

  • Согните руки в локтях. Угол изгиба меняется в зависимости от используемого вами варианта, но для стандартного отжимания убедитесь, что он составляет около 45 градусов.

  • Опускайтесь как можно дальше, сохраняя форму, прицеливаясь достаточно низко, чтобы, по крайней мере, убедиться, что ваши локти находятся на уровне плеч.

  • Затем снова поднимитесь, убедившись, что вы все еще активизируете мышцы пресса, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.

Статья по теме: Сколько упражнений сделают эффективную тренировку рук?

Различные типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома

Отжимания — отличный способ тренировать руки и грудь.

Однако существуют разные варианты отжиманий, у каждого из которых есть разные доминирующие мышцы руки и груди, на которые они нацелены, поэтому, если вы хотите, чтобы тренировка верхней части тела была сбалансированной, убедитесь, что вы включаете несколько упражнений отжиманий, чтобы ваш домашний распорядок..

ТЯГА С ШИРОКИМ Захватом

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимание широким хватом означает именно то, что следует из названия — отжимание широким хватом. Чтобы сделать это движение, примите стандартное положение для отжиманий, но вытяните руки наружу, чтобы между ними было больше расстояния. Когда вы опускаетесь, ваши локти снова должны быть под углом 45 градусов.

ЗАКРЫТЬ ЗАХВАТ ВЕРХНУЮ

Проработанная доминирующая мышца: трицепс

Отжимания узким хватом аналогичны стандартным отжиманиям.Однако на этот раз вы собираетесь подвести руки ближе друг к другу, чтобы ширина между ними была довольно узкой. Когда вы опускаетесь на землю, держите локти довольно близко к телу. Они должны быть рядом с вашим туловищем, поэтому мы позаботимся о том, чтобы большую часть работы выполняли ваши трицепсы, а не грудь.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

DIAMOND PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: трицепса и

груди

В этом варианте отжиманий вы начинаете в своей стандартной форме отжиманий с прямой спиной и задействованными ногами.Тем не менее, ваши руки соединятся вместе, указательные пальцы соприкасаются друг с другом, а также большие пальцы рук, образуя ромбовидную форму. Затем сделайте оттуда отжимание.

PIKE PUSH UP

Проработанные доминирующие мышцы: плечи

Отжимания согнувшись идут вразрез со стандартной формой отжиманий, начиная с положения собаки вниз. Ваши бедра будут в воздухе, а руки и ноги чуть шире плеч. Ваши руки немного впереди вас.Вы будете выглядеть как перевернутая буква V, образующая треугольник с землей.

Медленным и контролируемым движением опустите голову на землю, пока она не коснется ее, сгибая локти под углом 90 градусов. Затем снова поднимитесь в исходное положение.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

НАКЛОН ТРАССА

Проработанная доминирующая мышца: Нижняя часть груди и трицепс

Если вы хотите оставаться на цыпочках, то вместо этого измените распределение веса при отжимании так, чтобы вы по-прежнему получали полный диапазон движений, но более доступным для вас способом.Вот здесь и вступают в игру отжимания под наклоном. Верхняя часть тела должна быть приподнята так, чтобы вы все еще оставались на прямой линии, но ваша верхняя часть тела была выше нижней части тела. Вы можете взять стул, стол, скамейку или что-нибудь еще, что дает вам дополнительный рост. Затем завершите отжимание, но держите руки на этой более высокой поверхности.

ОТКАЗАТЬСЯ НА ПУШКУ

Проработанная доминирующая мышца: Верхняя часть груди и плечи

Так же, как вы отрегулируете распределение веса при отжимании, чтобы упростить его при наклоне, мы можем изменить его, чтобы усложнить задачу.Для отжимания на наклонной поверхности вы будете использовать стол, скамейку или стул, чтобы поднять нижнюю часть тела так, чтобы она находилась на более высоком уровне, чем верхняя часть тела, которая все еще находится на поверхности земли. Это повысит нагрузку на верхнюю часть тела для использования в отжиманиях. Это также приводит к изменению целевых мышц от нижней части груди и трицепсов до верхней части груди и плеч.

Связанная статья: Диапазоны повторений для тренировок рук (полное руководство)

Как облегчить отжимания

Если вам нужно упростить отжимания, будь то стандартное отжимание или любое его изменение, вот несколько способов сделать это (включая отжимания на наклонной поверхности, о которых мы уже говорили):

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОЛЕНЬ

Вместо того, чтобы начинать отжиматься на пальцах ног, попробуйте вместо этого использовать колени.Это облегчит нагрузку на верхнюю часть тела во время отжиманий. Просто убедитесь, что ваше тело все еще находится на прямой линии, пока вы их делаете.

ФОКУС НА ОТРИЦАТЕЛЬНОМ ДВИЖЕНИИ

Негативы относятся к замедлению фазы опускания (эксцентрика) движения. В данном случае это означает часть отжимания, когда вы опускаетесь на землю.

Для этого контролируйте свои эксцентрические движения, но вам не нужно подталкивать себя, используя только свою силу.

Вместо этого вы можете опустить колени на пол и облегчить себе возвращение в исходное положение. Сосредоточившись на отрицательном движении, вы по-прежнему будете прорабатывать эти мышцы рук и груди удобным для новичков способом.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

Как сделать отжимания сложнее

Если вы достаточно продвинуты в отжиманиях, вы будете искать способы сделать его более сложным.Наряду с упомянутым выше упреждающим отжиманием, есть еще несколько способов сделать это:

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПАНЕЛИ НАПИРАНИЯ

Возможно, вы видели маленькие ручки или перекладины, на которых люди отжимаются. Хотя нет необходимости использовать их для отжиманий, включение их в тренировку с отжиманиями может сделать их сложнее и сложнее.

Это связано с тем, что приподнятые ручки позволяют вам получить доступ к более длинному ПЗУ (диапазону движения), так что вы действительно можете опускаться больше, чем если бы вы просто использовали уровень земли.Есть также несколько вращающихся перекладин для отжиманий. Это заставит вас больше задействовать ядро, чтобы оставаться стабильным.

БАЛАНСЫ НА ПЕНОВЫХ РОЛИКАХ

Использование роликов из пеноматериала в вашей программе отжиманий также добавляет сложности с точки зрения баланса и стабильности в дополнение к типичным требованиям отжиманий.

Валики из пенопласта можно использовать двумя способами:

  • Другой способ включить ролики из пеноматериала в домашнюю тренировку отжиманий — взять два из них и использовать их, чтобы положить руки (по одному на каждую руку).Таким образом, на этот раз требуется устойчивость верхней части тела, а не нижней части тела. Они также являются отличной альтернативой, если у вас нет вращающихся грифов для отжиманий.

СДЕЛАЙТЕ ВЗРЫВО

Если стандартные варианты отжиманий слишком просты, подумайте о том, чтобы сделать это движение динамичным. Именно здесь на помощь приходят плиометрические отжимания. Они требуют взрывной скорости и мощи, так как вам нужно полностью оттолкнуться от земли, добавить прыжок и затем безопасно приземлиться.Если вы хотите усложнить задачу, вы также можете хлопнуть в ладоши, когда находитесь в воздухе.

Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)

Пример тренировки отжиманий

Вот пример тренировки отжиманий, которая поможет вам начать, она будет нацелена на вашу грудь, плечи и трицепсы. Сделайте 3 раунда каждого упражнения общей продолжительностью 45 секунд каждый, выполняя как можно больше повторений. В каждом раунде старайтесь делать больше повторений для этого отжимания, чем в предыдущем, сохраняя при этом хорошую форму.

  • Отжимания в наклонной плоскости

  • Отжимания широким хватом

  • Отжимания узким хватом

  • Отжимания с пайками

Последние мысли

Чтобы создать идеальную домашнюю тренировку для наращивания рук и груди, выберите варианты из этого списка, чтобы поразить каждую мышцу верхней части тела. Это будет стимулировать рост мышц и силы прямо у вас дома, без оборудования или с минимальным набором оборудования.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

лучших упражнений для груди и подмышек для женщин | Live Healthy

Изящная грудь и четко очерченные руки могут быть лучшими аксессуарами женщины. Однако нездоровая диета и отсутствие физических упражнений могут привести к набору жира и потере мышечного тонуса в этих областях. Чтобы бороться с этим, выполняйте не менее 150 минут кардиоупражнений в неделю и нацеливайте свои трицепсы и грудные мышцы под жир с помощью наиболее эффективных упражнений.Выполняйте эти упражнения не реже двух раз в неделю в рамках силовых тренировок всего тела.

Треугольные отжимания, которые необходимо сделать

Исследование, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что треугольные отжимания являются наиболее эффективным упражнением для трицепсов. Это упражнение нацелено на все три головки трицепса, а также задействует ваши грудные мышцы, которые помогают завершить диапазон движений. Эти отжимания выполняются, когда ваши руки расположены близко друг к другу на полу, так что вы можете образовать треугольник указательными и большими пальцами.Чтобы подчеркнуть трицепс, при опускании и подъеме тела держите локти рядом с телом. Для меньшего испытания сделайте отжимания на коленях.

Эффективные отдачи на трицепс

Исследования ACE показывают, что отдача гантелей — одно из лучших упражнений на трицепс. Откидывание можно выполнять, наклоняясь вперед из вертикальной, раздельной позы или сидя на скамейке и наклоняясь вперед от талии. Вы можете работать одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Во время упражнения вы вытягиваете руку назад почти параллельно полу и сгибаете локоть на 90 градусов так, чтобы предплечье стояло вертикально.Затем вытяните локоть и отодвиньте гантель назад, двигая только предплечьем. Сожмите верхние трицепсы на одну секунду, прежде чем вернуть вес в исходную точку.

Целевые жимы лежа

Другое исследование, спонсируемое ACE, сравнивало девять самых популярных упражнений на грудь и показало, что жимы лежа со штангой являются наиболее эффективными. Во время этого упражнения вы лежите лицом вверх на скамье, держа штангу вытянутыми руками и хватом над грудью немного шире плеч.Затем вы сгибаете руки в локтях и опускаете штангу, чтобы почувствовать растяжение в груди. Когда он будет примерно на 1 дюйм выше вашей груди, верните штангу в исходную точку, сосредотачиваясь на сокращении в груди.

Укрепление грудных дек

Пек-деки также оказались одним из лучших упражнений для груди, по мнению ACE. Это упражнение выполняется сидя на тренажере, согнув локти и расположив предплечья вертикально на указанных подушечках. Затем вы сводите предплечья вместе, давя на выбранное сопротивление.После паузы в одну секунду медленно разделите предплечья контролируемым движением, но не позволяйте весу полностью упасть на весовой стек. Вы хотите, чтобы ваши мышцы оставались задействованными на протяжении всего подхода. Перейдите к следующему повторению и после завершения подхода сбросьте вес в исходную точку.

На что следует обратить внимание

Запланируйте силовые тренировки на непоследовательные дни, чтобы у ваших мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления между тренировками. Начните с одного подхода от восьми до 12 повторений на упражнение на грудь или трицепс и, когда это станет легче, добавьте еще два подхода.При выполнении упражнений со свободными весами или на тренажерах всегда ставьте перед собой задачу использовать достаточный вес, чтобы последние несколько повторений каждого подхода было трудно выполнить; после последнего повторения подхода у вас не должно быть возможности сделать еще одно повторение с идеальной техникой. Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы новичок в силовых тренировках, особенно если у вас есть заболевание или травма.

Ссылки

Биография писателя

Кимберли Кейнс — много путешествовавшая модель, писатель и лицензированный тренер по физической подготовке, впервые опубликованная в 1997 году.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *