Белки в жизни человека: Важность белка в организме человека

Важность белка в организме человека

Важность белков
в организме человека

Для того, чтобы организм нормально развивался и функционировал, в питании должны присутствовать все необходимые для жизни человека нутриенты: белки, жиры, углеводы, микроэлементы и витамины.

Нехватка любого из них крайне нежелательна, но недостаток белка в рационе категорически недопустим. Человек «построен» из белков, это основа нашего тела и важнейший компонент всех процессов, в нем происходящих.

Без белков жизнь была бы невозможна

Без белков жизнь была бы невозможна, ведь они входят в состав каждой клетки нашего организма. Все в нашем теле построено из белков: внутренние органы, кости, мышцы, кожа, волосы, ногти и т.д.

Белки — кирпичики нашего организма

Белки — это важнейший строительный материал для организма, основа здоровья, красоты и молодости.

Они выполняют множество функций: отвечают за рациональное использование питательных веществ, помогают сокращаться мышцам, участвуют в формировании иммунитета, регулируют синтез гормонов, восстанавливают силы, дают энергию и многое другое.

Функции белка в организме

Важность белка в питании

Достаточное количество белка в рационе человека — залог отличного здоровья и хорошего иммунитета на долгие годы. Ежедневное поступление белка с пищей тормозит процессы старения, стимулирует работу мозга, улучшает сопротивляемость инфекциям, способствует нормализации массы тела, повышает жизненный тонус и улучшает настроение.

Качественный белок помогает:

противостоять болезням

восстанавливаться после операций и травм

укреплять иммунитет

восстанавливать энергию

оставаться молодым и здоровым

поддерживать оптимальный вес

усваивать питательные вещества

улучшать память

повышать работоспособность

Последствия дефицита белка

Недостаточное количество белка в рационе приводит к серьезным сбоям в работе организма: появляется склонность к различным заболеваниям, снижается продолжительность и качество жизни.

Дефицит белка приводит к:

потере мышечной массы

снижению иммунитета

быстрому старению

замедлению роста

проблемам с сердцем

нарушениям гормонального фона

глубоким изменениям в печени

ухудшению усвоения питательных веществ

ухудшению памяти

снижению работоспособности

Проблема недостаточного потребления белка

Еще в середине прошлого века ученым стало понятно, что традиционные белковые продукты не справляются с ролью поставщиков качественного и легкого для усвоения белка.

Современному человеку крайне тяжело составить свой рацион питания таким образом, чтобы обеспечить организм необходимым количеством белка.

01. Отсутсвие белковых запасов

Организм человека практически не имеет собственных белковых запасов, а новые белки могут поступать только с пищей.

02. Качество продуктов ухудшается

Качество традиционных белковых продуктов, таких, как мясо, снижается, как и содержание в них белка.

03. Диеты не справляются

Независимо от того, насколько правильно вы едите, большинству из нас по-прежнему не хватает белков.

04. Высокая калорийность

Покрыть дневную норму белка стало очень сложно, приходится увеличивать объемы пищи, что неизбежно повышает калорийность и содержание вредных насыщенных жиров в питании.

Проблема поступления полноценного белка особенно остро стоит на определенных этапах жизни человека:

• беременность
• грудное вскармливание
• период активного роста
• восстановление после перенесенных
• заболеваний или операций
• увеличение физических и умственных нагрузок
• преклонный возраст и т. д.

Создание решения проблемы

Эти проблемы питания стали причиной того, что ученые Института питания АН СССР под руководством академика А.А. Покровского еще в 60-х годах 20 века разработали принцип использования в питании специализированных пищевых продуктов с заданным химическим составом.

Академик Покровский научно обосновал необходимость включения в рацион современного человека специализированных продуктов, обогащенных белком.

Через много лет на основе его работ были созданы смеси белковые композитные сухие бренда «Дисо». В них — все лучшее от белковых продуктов, но без вредных насыщенных жиров и холестерина.

Решение проблемы

Количество или качество?

Проблема дефицита белка заключается не только в количестве употребляемого с пищей белка, но и в его качестве. Не все белки одинаковы по своей ценности и значимости для организма человека.

Поэтому просто получать белок недостаточно — он нужен нам в определенной форме, чтобы наше тело могло правильно его усвоить. Белок из традиционных пищевых продуктов не всегда может полностью усвоиться организмом.

Основными характеристиками качественного пищевого белка являются его биологическая ценность (аминокислотный состав) и биологическая доступность (легкость усвоения).

Аминокислоты и биодоступность

Белки нашего тела состоят из 20 разных аминокислот, как цепочка состоит из звеньев. 8 аминокислот являются незаменимыми, они не образуются в нашем организме и должны обязательно поступать с пищей.

Качество белка определяется содержанием в нем незаменимых аминокислот, а также тем, насколько легко он может перевариться и усвоиться организмом.

Простое и удобное решение поступления белка

Белковая смесь Нутримун отлично решает проблему адекватного поступления качественного белка высокой биологической ценности.

Этот специализированный продукт питания обеспечивает эффективное восполнение белков, необходимых организму, позволяет сохранить умеренный объем потребляемой пищи без переедания и дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт.

Нутримун дает возможность расширять ассортимент белковых блюд за счет добавления в крупяные, овощные и фруктовые блюда, а также использовать в постах и других религиозных воздержаниях от пищи.

О Нутримуне

Применение Нутриумуна

Уникальность и простота применения продукта позволяют использовать его практически во всех направлениях питания.

В лечебном питании

Белок, которым Нутримун снабжает организм, жизненно важен для большинства обменных и восстановительных процессов. Он дает организму энергию, активизирует внутренние ресурсы организма для борьбы с хроническими и неизлечимыми болезнями, помогает восстановиться после травм, болезней и операций.

Подробнее

В похудении

Нутримун — источник полноценного качественного белка, который регулирует и ускоряет обмен веществ, надолго дает чувство сытости, помогает организму сжигать жир, а не мышечную массу.

Подробнее

В питании семьи

Нутримун подходит для питания всей семьи вне зависимости от возраста и вкусовых привычек. Достаточное поступление белка обеспечивает правильное физическое и умственное развитие, укрепляет иммунитет, улучшает память и работу мозга.

Подробнее

В питании пожилых

Нутримун как источник полноценного белка способствует замедлению процессов старения, улучшает самочувствие, стимулирует мозговую деятельность, дает силы и энергию на долгие годы.

Подробнее

В спорте и фитнесе

Нутримун является поставщиком качественного белка, помогает легко и быстро восстанавливаться после тренировок и физических нагрузок, увеличивает выносливость, позволяет контролировать массу тела.

Подробнее

Повышайте качество питания и держите ораганизм в тонусе!

Нутримун — это великолепное дополнение к ежедневному рациону, источник белков и необходимых организму аминокислот.

Улучшайте питательные свойства блюд

Укрепляйте и повышайте иммунитет

Не испытывайте голода во время диет

Поддерживайте оптимальный вес

Сохраняйте силы и энергию

Сделано в России

+7 (495) 997-70-17

ZAKAZ@DI–SO.RU

Служба поддержки

Уютная рассылка

Продукт

• О Диcо Нутримун
• Как использовать
• Состав
• Отзывы
• Вопросы/ответы
• Важность белка
• Бренд Дисо

Применениe

• Правильное питание
• Лечение и реабилитация
• Питание пожилых
• Коррекция веса
• Спорт и фитнес
• Беременным
• Детям от 3х лет

Сервис

• Вопросы и ответы
• Доставка
• Оплата
• Условия возврата
• Оптовые закупки
• Сотрудничество

Блог

• Питание
• Рецепты
• Полезные советы
• Новости компании
• Инструменты Здоровья

Помогаем тысячам людей быть здоровыми и подтянутыми с 1994 года!

2022 © ДИСО^® Нутримун. Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот на каждый день. Копирование материалов только с активной ссылкой на источник. Карта сайта |
Правовая Информация | Разработка сайта и маркетинг: Gazizoff Digital.

Роль белка — Exponenta

Только полноценный высококачественный белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые не синтезирует наш организм. В каждой из них важные свойства, которые определяют качество нашей жизни и состояние здоровья:

Изолейцин играет важную роль в формировании мышечной ткани, служит источником энергии для ее клеток. Способствует увеличению выносливости, восполнению затраченной при физической нагрузке энергии, восстановлению мышц, синтезу наружного слоя кожи, регулированию уровня сахара в крови. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы, может развиться гипогликемия.

Лейцин предотвращает усталость, способствует укреплению иммунной системы, повышению работоспособности, увеличению мышечной массы. Понижает содержание сахара в крови и способствует быстрейшему заживлению ран и костей. Недостаток лейцина является причиной нарушения обмена веществ, ослабления иммунитета, быстрого утомления, патологических процессов почках и щитовидной железе.

Лизин – участвует в образовании коллагена и восстановлении тканей, а также выработке антител, гормонов и ферментов. Имеет противовирусное действие, способствует повышению иммунитета. Дефицит приводит к утомляемости, усталости и слабости, неспособности к концентрации, раздражительности, потере волос, головокружение.

Метионин способствует укреплению структуры ногтей и волос, укреплению иммунитета, предотвращению жировых отложений в печени. Ускоряет регенеративные процессы, участвует в выводе тяжелых металлов из организма. Недостаток метионина сопровождается серьезным нарушением обмена веществ, является причиной поражения печени.

Валин служит источником энергии в мышечных клетках, препятствует снижению уровня серотонина. Используется для лечения депрессий и множественного склероза.

Треонин участвует в синтезе иммуноглобулинов и антител, способствует ускорению метаболических процессов в организме, выработке антител, прочности и упругости соединительных тканей и мышц, принимает участие в создании коллагена, эластина и мышечной ткани. Недостаток треонина в организме человека может проявляться такими симптомами, как мышечная слабость, нарушение концентрации внимания, потеря мышечной массы, задержка роста и развития, депрессия.

Фенилаланин способствует регулированию скорости обмена веществ, улучшению ментальной концентрации, регуляции аппетита. Недостаток фенилаланина в организме может привести к потере мышечной массы, гормональным сбоям, нарушению работы щитовидной железы и надпочечников, понижению умственной способности.

Аргинин  — частично незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в улучшении обменных процессов, стимулирует синтез соматотропного гормона, ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови. Недостаток приводит к возрастанию риска развития тромбов, нарушению мозговой деятельности, раннему старению, ожирению, атеросклерозам и гипертонии.

Гистидин — частично незаменимая аминокислота, которая играет важную роль в метаболизме белков, синтезе гемоглобина, красных и белых кровяных телец, является одним из регуляторов свертывания крови. Используется при лечении аллергий, предотвращает псориаз, экзему, нейродермиты. Недостаток приводит к нарушению обмена веществ, торможению синтеза гемоглобина, ослаблению слуха.

Триптофан в организме человека непосредственно преобразуется в серотонин, соединение, которое вызывает умственное расслабление и создает ощущение эмоционального благополучия. Триптофан способен уменьшать болевую чувствительность, стимулирует выработку гормона роста, который необходим для увеличения мышечной массы и уменьшения массы жира. Низкое содержание триптофана в организме вызывает депрессию, тревожность, бессонницу, расстройства внимания, гиперактивность, головные боли.

Что такое белки и какова их функция в организме?

Последнее обновление: 16 декабря 2019 г.

Содержание

Белки состоят из множества строительных блоков, известных как аминокислоты. Наше тело нуждается в диетическом белке, чтобы поставлять аминокислоты для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша диетическая потребность в белке меняется на протяжении всей жизни. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендует взрослым потреблять не менее 0,83 г белка на кг массы тела в день (например, 58 г в день для взрослого человека весом 70 кг). Растительные и животные белки различаются по своему качеству и усвояемости, но это обычно не беспокоит большинство людей, если их общий белок соответствует их потребностям. Мы должны стремиться потреблять белок из различных источников, которые приносят пользу как нашему здоровью, так и планете.

Из чего состоят белки?

Белки состоят из множества различных аминокислот, связанных вместе. Существует двадцать различных аминокислотных строительных блоков, обычно встречающихся в растениях и животных. Типичный белок состоит из 300 или более аминокислот, и конкретное количество и последовательность аминокислот уникальны для каждого белка. Подобно алфавиту, аминокислотные «буквы» могут быть расположены миллионами различных способов для создания «слов» и целого белкового «языка». В зависимости от количества и последовательности аминокислот полученный белок будет складываться в определенную форму. Эта форма очень важна, поскольку она определяет функцию белка (например, мышечную или ферментативную). У каждого вида, включая человека, есть свои характерные белки.

Аминокислоты классифицируются как незаменимые и заменимые. Как следует из названия, незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и поэтому должны поступать из нашего рациона. Принимая во внимание, что заменимые аминокислоты могут вырабатываться организмом и, следовательно, не обязательно должны поступать с пищей.

Таблица 1. Заменимые и незаменимые аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты	Заменимые аминокислоты
Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanine Threonine Tryptophan Valine	Alanine Arginine* Asparagine Aspartate Cysteine * Глутамат Глутамин* Глицин* Пролин* Серин Таурин* Тирозин*

*это условно незаменимые аминокислоты, что означает, что они незаменимы только при определенных условиях (например, для новорожденных). ¹

Что делают белки для организма?

Наше тело состоит из тысяч различных белков, каждый из которых выполняет определенную функцию. Они составляют структурные компоненты наших клеток и тканей, а также многие ферменты, гормоны и активные белки, секретируемые иммунными клетками (рис. 1).

Эти белки тела постоянно восстанавливаются и заменяются на протяжении всей нашей жизни. Этот процесс (известный как «синтез белка») требует непрерывного поступления аминокислот. Хотя некоторые аминокислоты могут быть переработаны в результате распада старых белков организма, этот процесс несовершенен. Это означает, что мы должны есть диетический белок, чтобы не отставать от потребностей нашего организма в аминокислотах.

Поскольку белок необходим для роста клеток и тканей, адекватное потребление белка особенно важно в периоды быстрого роста или повышенного спроса, например, в детстве, подростковом возрасте, беременности и кормлении грудью. ¹

Рис. 1. Функции белков в организме.

Какие продукты богаты белком?

Белок содержится как в продуктах растительного, так и животного происхождения. На рисунке 2 показано содержание белка в типичной порции обычных продуктов животного и растительного происхождения. Для получения дополнительной информации о том, как определить размер здоровой порции, см. раздел «Измерение размера порции руками».

Рисунок 2. Продукты с высоким содержанием белка. ²

Есть ли разница между белками животного и растительного происхождения?

Как видно из рисунка 2, как животные, так и растительные продукты могут быть богатыми источниками белка. Но имеют ли они такое же качество?

Качество белка можно определить разными способами; однако все определения относятся к распределению и соотношению незаменимых и заменимых аминокислот, которые они содержат. В целом белки животного происхождения имеют более высокое качество, поскольку они содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Существует распространенное заблуждение, что в растительных белках полностью отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Фактически, большинство растительных белков содержат все 20 аминокислот, но, как правило, имеют ограниченное количество определенных незаменимых аминокислот, известных как их лимитирующие аминокислоты. Это означает, что если небольшое количество растительной пищи потребляется в качестве единственного источника белка, вряд ли она обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот для удовлетворения наших потребностей. Для людей, которые потребляют мало продуктов животного происхождения или вообще не употребляют их, таких как веганы или вегетарианцы, важно, чтобы они потребляли белок из источников с комплементарными ограничивающими аминокислотами. Например, потребление риса (с ограниченным содержанием лизина и тиамина, но с высоким содержанием метионина) и бобов (с ограниченным содержанием метионина, но с высоким содержанием лизина и тиамина) обеспечит дополнительные аминокислоты, которые могут помочь удовлетворить потребности в незаменимых аминокислотах.

Белки животного и растительного происхождения также различаются по своей биодоступности и усвояемости. Показатель усвояемости незаменимых аминокислот (DIAAS) является рекомендуемым методом определения усвояемости пищевого белка и выражается значениями ниже, а иногда даже выше 100. хороший белок дополнения к тем, у которых есть более низкие качества. Белки животного происхождения, как правило, имеют более высокие баллы DIAAS по сравнению с белками растительного происхождения (таблица 2). Поскольку большинство людей потребляют белок из различных источников, качество и усвояемость белка обычно не вызывают беспокойства.

Таблица 2. DIAAS и качество различных типов белков 100 г пищи. ^{3, 4}

0025 113

Protein Type	DIAAS	Quality
Wheat	40	Low
Миндаль	40	Низкий
Rice	59	Low
Peas	64	Low
Chickpea	83	medium
Куриная грудь	108	Высокая
Яйцо
Яйцо
HIGH
Целое молоко	114	High

.

Как много протеина.

EFSA разработало референтные нормы (DRV) для белка. DRV для белка на разных этапах жизни обобщены в таблице 3. Для среднего взрослого человека рекомендуется потреблять не менее 0,83 г белка на каждый килограмм массы тела в день. ¹ Другими словами, взрослый человек весом 70 кг должен ежедневно потреблять не менее 58 г белка. Это эквивалентно белку, содержащемуся примерно в 200 г куриной грудки или 240 г смешанных орехов.

В периоды роста, такие как детство, беременность и кормление грудью, потребность в белке относительно высока. Кроме того, в пожилом возрасте у нас начинает увеличиваться соотношение белков и энергии. Это означает, что нам требуется такое же количество белка, но меньше энергии (или калорий) из-за снижения скорости метаболизма и более сидячего образа жизни. ¹

Таблица 3. Референтные значения рациона для разных этапов жизни. ¹ МТ: масса тела.

	Справочная стоимость	G/день 70 кг. Взрослый
. BW	—
Взрослые (18-65 лет)	0.83 g/kg BW	58g
Elderly (> 65 years)	1 g/kg BW	70g
Pregnancy	0.83 g/kg BW	58g
1 st trimester	+ 1g per day	59g
2 nd trimester	+ 9 g per day	67g
3 rd trimester	+ 28 g per day	86g
Грудное вскармливание (0-6 месяцев)	+ 19 г в день	77G
Грудговая вдари (> 6 Мон)
(> 6 Мон)
0029	+13 г в день	71 г

Сколько белка мы едим каждый день?

В целом европейцы потребляют достаточно белка, и в большинстве развитых стран его дефицит встречается редко (рис. 3). Поскольку рацион европейцев уже превышает требуемый уровень, EFSA не рекомендует увеличивать текущее потребление белка. ¹

Рисунок 3. Потребление белка в странах Европы.

Каковы преимущества белка для здоровья?

Употребление достаточного количества белка для удовлетворения потребностей нашего организма важно для многих функций организма. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что в определенных ситуациях увеличение потребления белка сверх необходимого уровня может принести дополнительную пользу для здоровья.

Белки и контроль веса

Было доказано, что употребление продуктов, богатых белком, увеличивает наше чувство сытости (также известное как сытость) в большей степени, чем продукты с высоким содержанием жиров или углеводов. Краткосрочные исследования убедительно доказывают, что диеты с высоким содержанием белка (например, 1,2–1,6 г/кг в день; 84–112 г в день для взрослого человека весом 70 кг) могут помочь снизить общее потребление калорий и ускорить потерю веса. ⁵ Однако доказательства долгосрочного поддержания веса менее очевидны. ⁵ Как и все диеты, диета с высоким содержанием белка эффективна только в том случае, если ее придерживаться, что может быть трудно для некоторых людей, а низкая приверженность может частично объяснить ограниченную пользу, наблюдаемую при длительном поддержании веса. ⁵

Белок и саркопения

Саркопения — это заболевание, характеризующееся прогрессирующей потерей мышечной массы и физической функции, которое обычно характерно для пожилых людей. Саркопения связана с повышенной слабостью, риском падений, снижением функциональных возможностей и даже ранней смертью. ⁶ Поскольку белок необходим для восстановления и поддержания мышечной массы, неудивительно, что низкое потребление белка связано с повышенным риском развития саркопении. ⁶ Точно так же увеличение потребления белка, а также увеличение физической активности могут помочь сохранить мышечную массу и силу по мере старения, снижая риск саркопении и скелетных заболеваний.

Белок и спортивные результаты

Белки уже давно ассоциируются со спортивными результатами. Белок играет ключевую роль в восстановлении и укреплении мышечной ткани после тренировки. Хотя белок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, для получения максимальной пользы его следует рассматривать в контексте всей диеты, которая включает в себя необходимое количество углеводов, жиров, витаминов и минералов. Оптимальное потребление белка будет зависеть от типа (например, тренировки на выносливость или сопротивление), продолжительности и интенсивности упражнений, причем чем больше, тем лучше. Потребление белка 1,4–2,0 г на кг массы тела в день (например, 98-140 г в день для взрослого человека весом 70 кг) считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства тренирующихся людей. ⁷ Спортсмены должны стремиться к достижению потребления белка за счет сбалансированной диеты, при этом белковые добавки используются для людей, которым необходимо поддерживать высокий уровень белка, но ограничивать общее потребление калорий.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Недостаточно доказательств для установления порогового значения потребления белка, и EFSA заявило, что потребление белка в два раза выше DRV (1,7 г/кг в день, или 119г в день для взрослого человека весом 70 кг) по-прежнему считается безопасным при нормальных условиях. ¹ Для людей с заболеванием почек избыточный белок может быть проблемой, и этим людям следует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом общей практики, прежде чем повышать уровень белка.

Увеличение веса

Существует распространенное заблуждение, что вы не можете набрать вес, потребляя белок. Это неправда, точно так же, как углеводы и жиры, при употреблении во время профицита калорий избыток белка может превращаться в жировые отложения, что приводит к увеличению веса. Когда дело доходит до поддержания веса, самое главное – это оставаться в энергетическом балансе.

Красное и переработанное мясо и риск рака

Белок необходим для хорошего здоровья, но некоторые продукты с высоким содержанием белка могут быть полезнее для нашего здоровья, чем другие. В частности, потребление большого количества красного и переработанного мяса было связано с повышенным риском развития некоторых видов рака. ⁸ Красное мясо является хорошим источником белка, а также многих других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B ₁₂ и цинк, и его необязательно полностью избегать, чтобы снизить риск. Всемирный фонд исследования рака рекомендует потреблять не более трех порций (около 350-500 г приготовленного веса) красного мяса в неделю и очень мало обработанного мяса. ⁸

Белковая устойчивость

Выбор продуктов питания, который мы делаем, влияет не только на наше здоровье, но и на окружающую среду. В целом белки животного происхождения, такие как говядина, молочные продукты и баранина, оказывают более сильное воздействие на окружающую среду (т. е. потребляют больше ресурсов и производят больше парниковых газов) по сравнению с источниками растительного происхождения, такими как соя, горох и чечевица (рис. 4). ⁹ Хотя полностью избегать продуктов животного происхождения не обязательно и не рекомендуется, изменение рациона питания с включением в него большего количества растительных источников белка может принести пользу нашему здоровью и планете. ¹⁰ Рациональное питание — это больше, чем просто выбор экологически чистых продуктов, богатых белком. Дополнительные советы о том, как вести более экологичный образ жизни, см. в советах по здоровому и экологичному питанию и советах по сокращению пищевых отходов.

Рисунок 4 . Содержание белка и выбросы парниковых газов (ПГ) в различных продуктах питания. ⁹  

Заключение

Белок необходим для жизни; он поставляет незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и поддержания наших клеток и тканей. Наша потребность в белке зависит от нашего этапа жизни, и большинство европейцев потребляют достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности. Поскольку большинство людей придерживаются разнообразной диеты, качество и усвояемость белков, которые они едят, не должны вызывать беспокойства, если общее количество белка соответствует их ежедневным потребностям. Поскольку мы едим продукты, а не питательные вещества, мы должны выбирать продукты, богатые белком, которые не только содержат незаменимые аминокислоты, но и поддерживают здоровое и устойчивое питание.

Ссылки

1. EFSA (2012). Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов, Научное заключение о рекомендуемых значениях белка в рационе питания. Журнал EFSA 2012; 10(2):2557
2. Британская база данных о составе пищевых продуктов.
3. Consultation, FE, 2011. Оценка качества пищевого белка в питании человека. ФАО продовольственная нутр. Пап, 92, стр.1-66.
4. Phillips, S.M., 2017. Текущие концепции и нерешенные вопросы о потребностях в пищевом белке и пищевых добавках для взрослых. Границы в питании, 4, с.13.
5. Лейди, Х.Дж., Клифтон, П.М., Аструп, А., Вичерли, Т.П., Вестертерп-Плантенга, М.С., Лускомб-Марш, Н.Д., Вудс, С.К. и Маттес, Р.Д., 2015. Роль белка в снижении и поддержании веса . Американский журнал клинического питания, 101(6), стр. 132
6. Круз-Джентофт А.Дж., Сайер А.А. (2019). Саркопения. Ланцет. 393 (10191): 2636-2646.
7. Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И., Крибб П.Дж., Уэллс С.Д., Сквиат Т.М., Пурпура М., Зигенфусс Т.Н., Феррандо А.А., Арент С.М. и Смит-Райан, А.Е., 2017. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. Журнал
8. Всемирный фонд исследования рака/Американский институт исследования рака. Экспертный отчет проекта «Непрерывное обновление» 2018. Мясо, рыба и молочные продукты и риск развития рака.
9. Пур Дж., Немечек Т. (2018) Снижение воздействия пищевых продуктов на окружающую среду за счет производителей и потребителей. Наука Том. 360, выпуск 6392, стр. 987-992
10. ФАО и ВОЗ. 2019. Устойчивое здоровое питание – Руководящие принципы. Рим

Насколько важен белок? — Медицинские партнеры Северо-Западного Арканзаса

Белок является важным питательным веществом для всех, а не только для спортсменов и бодибилдеров. Это не значит, что вам нужно начинать пить протеиновые коктейли каждый день. Большинство людей могут получить необходимый им белок из здоровой и сбалансированной диеты. Вот почему белок важен, сколько белка вам нужно каждый день, а также некоторые отличные продукты, богатые белком.

Что такое белок?

Белок является одним из трех основных макронутриентов (остальными являются углеводы и жиры). Макронутриенты — это химические соединения, которые люди потребляют больше всего и которые обеспечивают нас большей частью нашей энергии. Белки состоят из аминокислот и являются наиболее часто встречающимися молекулами в клетках.

Наш организм может производить большую часть аминокислот, необходимых нам для поддержания здоровья, но есть девять аминокислот, которые мы не можем производить и должны потреблять с пищей. Девять аминокислот, которые наш организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами.

Почему белок важен?

Человек не может выжить без всех девяти незаменимых аминокислот. Белок необходим для построения костей и тканей тела, таких как мышцы, но белок делает гораздо больше. Белок участвует практически во всех процессах клетки. Он играет роль в метаболических реакциях, иммунном ответе, белок обеспечивает источник энергии, помогает в восстановлении клеток, формировании клеток крови и многом другом.

Сколько белка вам нужно?

Белок обеспечивает ту же плотность энергии, что и углеводы. Однако организм не хранит белки так же, как углеводы и жиры. Это означает, что вам нужно потреблять белок каждый день. Однако существуют разные мнения о том, сколько белка вам нужно каждый день. Отчасти это связано с рядом факторов, влияющих на то, сколько белка требуется вашему организму.

Количество энергии, которое использует ваше тело, ваш возраст, пол, масса тела, уровень активности, состояние здоровья и ряд других факторов влияют на то, сколько белка вам нужно. Это затрудняет попытку установить точное количество белка, которое человек должен потреблять ежедневно.

Вы можете рассчитать, сколько белка вам нужно каждый день, с помощью этого интерактивного калькулятора справочной нормы потребления от Министерства сельского хозяйства США.

Если вы спортсмен или ежедневно выполняете силовые упражнения, вам может потребоваться больше белка, чем рекомендуется в среднем.

Каковы лучшие источники белка?

Многие люди обращаются к добавкам, чтобы увеличить количество потребляемого ими белка, но большинство людей могут получать необходимый им ежедневно белок из продуктов питания. Продукты, которые вы едите, также содержат другие необходимые питательные вещества.

И растения, и животные являются хорошими источниками белка. Однако важно знать, что, хотя многие растения содержат белок, большинство из них не содержат все незаменимые аминокислоты. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины, мясо, птица, рыба, яйца, молоко, сыр, йогурт, киноа и соевые бобы являются источником полноценного белка, а это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

Многие различные продукты растительного происхождения, в том числе фрукты, бобовые, семена, орехи, цельные зерна, крупы, содержат белок. Однако, поскольку растительные белки не являются полноценными белками, важно знать, какие аминокислоты содержатся в этих продуктах, особенно если вы не едите мяса или молочных продуктов. Вы должны употреблять в пищу разнообразные растительные белки, чтобы получать все незаменимые аминокислоты.

Как правило, если вы получаете половину своего белка из животных источников, эти полноценные белки означают, что вы можете получать остальную часть вашего белка из растительных источников, не беспокоясь о том, насколько полноценны эти растительные белки. Растительный белок содержит меньше насыщенных жиров, чем животный белок, поэтому увеличение доли растительных источников полезно для здоровья.

Необходимо есть разнообразную пищу, даже если вы едите продукты, содержащие полноценный белок. Хотя белок является важным питательным веществом, есть много питательных веществ, которые одинаково важны для поддержания хорошего здоровья.