Программа тренировок для женщин: комплекс упражнений в тренажерном зале

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

Программа тренировок

Понедельник

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

Среда

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

Пятница

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело. Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов…
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине. Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Программа тренировок для женщин среднего уровня в тренажерном зале

О программе

Круговая тренировка один из лучших вариантов женской тренировки среднего уровня сложности. Если вы уже бывали в тренажерном зале, то ваше тело достаточно подготовлено для новых нагрузок – то этот план тренировок для среднего уровня подготовки для вас.

Ранее мы рассматривали программу тренировок для начинающих женщин, направленную на подготовку мышц и суставов к нагрузкам. Пройдя эту тренировку вы овладеете техникой выполнения упражнений, повысите общую выносливость и будете готовы перейти на следующий уровень.

Программа среднего уровня сложности для женщин

Принцип работы в зале остался тем же, что и на начальном уровне – круговая тренировка, во время которой идет нагрузка на все группы мышц. Единственное, но важное отличие – теперь занятия будут сложнее за счет использования свободных весов. Тело уже привыкло к тренировкам, так что старая программа не принесет ожидаемых результатов – необходимо плавное увеличение нагрузки.

Количество тренировок осталось тем же – 3-х занятий в неделю будет достаточно, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Количество повторений на каждой тренировке определяется возможностями вашего тела.

Можно считать эту программу шаблоном, который вы будете менять в зависимости от ваших целей. Например, если основная задача – похудеть и немного подтянуть мышцы, то лучше всего сработают упражнения с большим количеством повторов (25-30, при использовании среднего веса). Если же в планах набор мышечной массы, то стоит обратить внимание на больший вес – в этом случае количество повторений должно быть от 8 до 15, в зависимости от физических показателей.

Схема тренировок в тренажерном зале

Не забывайте при занятиях в тренажерном зале выполнять заминку и разминку:

• Для начала, лучше всего побегать на дорожке или эллипсе – нужно поднять пульс и разогреть тело (пяти минут будет достаточно).
• Далее разогревайте суставы и связки – это крайне важно, чтобы не травмироваться во время работы с весами.
• Последний этап разминки – гиперэкстензия. По стандартной схеме это 4 подхода без веса и 4 подхода с блином.

Теперь можно отдохнуть 1-2 минуты и переходить к основной тренировке.

К моменту перехода на средний уровень, боли в мышцах (крепатура) уже должны пройти – если они все-таки есть, то рекомендуется игнорировать их и все равно отправляться на тренировку. Наращивание мышц происходит путем их повреждения и дальнейшего восстановления в новом, укрепленном виде, так что болезненные ощущения можно считать показателем прогресса.

Если мышцы не болят после тренировки – это плохой знак. Он означает, что вы практически ничего не получили при выполнении упражнений, и что пора переходить на новый уровень. Помните, что изменение рабочего веса не должно быть внезапным – следите за ощущениями и выбирайте адекватную нагрузку, чтобы не переутомляться. Кроме того, есть смысл менять программу тренировок раз в 1,5-2 месяца (как базовые, так и изолированные).

Завершающий этап занятий в тренажерном зале – кардио. Рекомендуется пропускать одно кардио в неделю (лучше всего на второй тренировке), чтобы не перегружать тело. Стандартное время кардионагрузки на первом и третьем занятии – 20-30 минут, ориентируйтесь на свои ощущения.

В конце второй тренировки достаточно будет вернуть пульс в пределы нормы, а также выполнить заминку — упражнения на растяжку всех групп мышц в течение 2-3 минут.

Особенности тренировок для женщин

Помните, что возможности женского тела связаны с менструальным циклом, поэтому и нагрузка должна быть динамической. Как правило, на протяжении первых 2-х недель цикла ощущается прилив энергии – это идеальное время для более сложных и интенсивных тренировок. А вот в последующие 2 недели лучше постепенно снижать нагрузку. Как это применимо к программе среднего уровня: вместо стандартных четырех подходов, просто выполняйте три.

Если первые 3-4 дня критических дней совпали с тренировкой, то заниматься в тренажерном в зале можно, но с одним условием – работать следует только над спиной, руками и грудью.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

планов тренировок | Программа тренировок для женщин

• Планы тренировок
• Программа для женщин
• Индивидуальные программы
• Тяжелая атлетика и кардио
• Цели тренировок
• Контакты

на основе вашей физической оценки и уникальных целей и потребностей. Мы также предлагаем онлайн-планы тренировок, которые помогут вам встряхнуться, попробовать что-то новое и усовершенствовать свои навыки там, где в противном случае вы чувствовали себя запуганными или оставленными позади.

Мы учитываем ваши цели и то, что вам нравится. Мы разрабатываем планы в соответствии с вашим физическим уровнем физической подготовки и подталкиваем вас к новому уровню силы, координации и общей физической подготовки. Если вы чувствуете себя немного потерянным в тренажерном зале, мы можем помочь вам сориентироваться в тренажерах, программах и оборудовании, которые выведут ваши тренировки на новый уровень.

Программа тренировок для женщин

Если вы ищете специальную программу тренировок для женщин, мы будем рады вам помочь! Очень многие женщины считают, что им не место в тренажерном зале, и ограничиваются кардио или групповыми занятиями фитнесом. Однако мы верим как раз в обратное, что женщины чрезвычайно сильны и способны убивать на силовом полу. Но мы признаем, что определенные анатомические проблемы и особенности образа жизни у женщин действительно представляют риск травм и ухудшения состояния. Вот почему мы разрабатываем планы тренировок для женщин с учетом здоровья тазового дна, послеродового восстановления и решения проблем, которые часто упускают из виду и недостаточно обсуждают, таких как пролапс, диастаз прямых мышц живота и репродуктивные проблемы.

Помимо этого, мы рассматриваем метаболизм женщин и то, как тяжелая атлетика может оказать огромное положительное влияние на ваш метаболизм и ваше отношение к собственному телу. Мы хотим поощрить женщин к выполнению плана тренировок с энтузиазмом и игривостью, решимостью и уверенностью.

Отличные тренировки в тренажерном зале не одинаковы

Отличные тренировки в тренажерном зале не одинаковы, и именно это делает хорошего личного тренера бесценным. Мы можем спланировать отличную тренировку в тренажерном зале, которая подходит именно вам, сочетая то, в чем вы преуспеваете, с тем, что вам нравится, а затем составить план, учитывающий ваши проблемы и поставленные цели, сохраняя при этом разнообразный, веселый и сложный режим. заставляют стремиться к большему.

Если вы устали от одних и тех же ежедневных тренировок в спортзале, позвольте нам разработать индивидуальную программу тренировок, которая станет вашей отправной точкой в ​​​​час бодрящих фитнес-испытаний, которые оставят вас с приливом эндорфинов, чтобы мотивировать вас вернуться на пол для большего.

СЛУЖБА ПЛАНОВ ТРЕНИРОВОК

Разработка планов тренировок специально для вашей ситуации

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

СЛУЖБА ПЛАНОВ КЕТОДИЕТЫ

Планы питания на кетогенной диете для вас

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

КЕТО РЕЦЕПТЫ

Все мои любимые кето рецепты

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Тяжелая атлетика и Кардио

Тяжелая атлетика и кардио иногда представляются как два типа людей с дружелюбным, но постоянным характером. в конце концов, мы верим в лучшее из обоих миров. Наша личная страсть сосредоточена на поднятии тяжестей и их удивительном влиянии на фигуру, обмен веществ и другие преимущества, но мы замечаем, что многие женщины избегают силовых тренировок, поднятия тяжестей или серьезной работы и больше сосредотачиваются на кардиотренировках. По этой причине мы стремились составить хорошо сбалансированные планы тренировок, в которых основное внимание уделялось бы дополнительным преимуществам поднятия тяжестей, скульптуры и тонуса.

Тяжелая атлетика и кардио — основные элементы программы упражнений, разработанной для женщин, которые хотят добиться большего и найти комплексный режим. Наша цель — разнообразить рутину тренажерного зала, чтобы составить еженедельный план упражнений, который станет вашим самым любимым способом сжечь стресс.

Фитнес-планы и цели тренировок

Мы так увлечены разработкой планов тренировок для мужчин и женщин во всем мире, что наполняем наши фитнес-планы инновационными, веселыми, проверенными фитнес-планами, которые действительно работают для достижения ваших тренировочных целей. . Разрабатывая программу упражнений для женщин, мы учитываем распространенные проблемы с тазовым дном, с которыми женщины сталкиваются чаще, чем их коллеги-мужчины. Однако, с нашей любовью к тяжелой атлетике, мы учим женщин, как безопасно поднимать тяжести и выходить за рамки того, о чем они мечтали.

Даже если ваши тренировочные цели немного неясны, позвольте нам показать вам, что может сделать специальный фитнес-план, чтобы вывести ваше тело и наращивание мышц на новый уровень. Мы рады предложить различные планы и варианты, чтобы удовлетворить ваше путешествие, где бы вы ни находились.

Свяжитесь с нами

Посмотрим правде в глаза, вы готовы найти новый распорядок дня и связаться с новым собой. Или, по крайней мере, встряхните свою текущую тренировочную программу и найдите что-то более сложное, немного более сложное.0087 специально для вас . Давайте поговорим о том, как мы можем сделать лучшую программу для тренажерного зала вашей программой — и наблюдать, как ваши занятия в тренажерном зале превращаются в то, чем вы действительно восхищаетесь, когда видите физические и умственные преимущества.

Ваше имя (обязательно)

Ваш адрес электронной почты (обязательно)

Интересующая вас услуга (обязательно)
—Пожалуйста, выберите один из вариантов—Персональное обучениеПланы тренировокПланы кето-диетыКето-рецепты

Оставить сообщение

Лучшие упражнения для пятидневной тренировки для женщин

Женщины могут тренироваться так же, как и мужчины. Принципы объема, частоты, прогрессии и даже удовольствия применимы в равной степени, независимо от пола. При этом некоторые упражнения могут лучше подходить для женщин, которые хотят получить максимальную отдачу от своей пятидневной тренировки. Почему? Потому что у женщин обычно другие цели в фитнесе, чем у мужчин, и определенные упражнения могут подчеркнуть эти конкретные цели. Кроме того, определенные физиологические различия между полами также диктуют определенные протоколы тренировок. В этой статье мы познакомим вас с основами программы тренировок для женщин. Какие упражнения должны быть включены? Как лучше всего их запрограммировать для максимальной эффективности и безопасности? И самое главное, как вы можете убедиться, что ваши тренировки продолжают приносить результаты с течением времени? Давайте начнем.

День 1: Силовая тренировка нижней части тела

Основа любой серьезной программы тренировок должна включать некоторую форму силовой тренировки нижней части тела. К счастью для женщин, их мышцы в этой области быстрее и эффективнее реагируют на силовые тренировки, чем у мужчин!

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на качестве, а не на количестве.

В первый день вашей пятидневной программы вы должны сосредоточиться на сложных многосуставных упражнениях, которые связаны с большим увеличением силы, мощности и мышечной гипертрофии.

Вам также следует выполнить пару дополнительных упражнений для проработки определенных групп мышц. Скажем, у вас есть область, над которой вы хотите поработать, например, ягодицы или подколенные сухожилия. Вы можете выполнять такие упражнения, как ягодичный мостик и сгибание подколенного сухожилия, чтобы убедиться, что вы нацелены на эти области.

Образец тренировки нижней части тела для женщин

• Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Подъем с подъемом колена: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

Подробнее: Преимущества дроп-сетов, гарантирующие максимальную отдачу от каждой тренировки

День 2: Силовая тренировка верхней части тела

Во второй день вашей пятидневной программы вы работаете над силой верхней части тела и развитием мышц. Как и в случае с тренировкой нижней части тела, здесь важно сосредоточиться на качестве, а не на количестве, и выбирать упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц.

Некоторые женщины могут избегать тренировок верхней части тела, потому что думают, что это сделает их громоздкими. Чего они не знают, так это того, что для наращивания значительного количества мышечной массы требуется много работы и самоотверженности.

Преимущество мужчин заключается в естественном более высоком уровне тестостерона, что значительно облегчает набор массы (11).

Для женщины создание сильной и мускулистой верхней части тела придаст вашему телу более стройный и подтянутый вид. Не говоря уже о том, что он улучшает состав тела, что помогает сжечь жир!

Образец тренировки верхней части тела для женщин

• Жим лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
• Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 12-15 повторений
• Тяга в наклоне: 3 подхода по 8-10 повторений
• Разведение гантелей в стороны: 3 подхода по 10-12 повторений
• Подтягивания: 3 подхода по максимальному количеству повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-12 повторений

День 3: Отдых

Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти дни ваши мышечные волокна отдыхают, восстанавливаются и растут (4). Без отдыха ваше тело не сможет полностью раскрыть свой потенциал.

День отдыха — это также отличная возможность поработать над своей подвижностью и гибкостью. Вы можете уделить некоторое время занятиям йогой или просто размяться всем телом. Это поможет вам оставаться гибким, улучшить осанку и снизить риск получения травмы (2) (7).

Дни активного отдыха также являются отличным вариантом, если вы не хотите брать полный день отдыха.

Вы можете отправиться на легкую пробежку, покататься на велосипеде или даже поплавать. Эти занятия помогают поддерживать частоту сердечных сокращений и улучшают общее самочувствие. Кроме того, они обладают многими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Говоря об отдыхе, следует упомянуть, что также важно высыпаться. Стремитесь к качественному спокойному сну не менее 7-9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления и восстановления.

Убедитесь, что вы создаете комфортную среду для сна, избегайте электроники перед сном и придерживайтесь постоянного графика сна. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше будет ваше выступление и результаты!

BetterMe — ваш быстрый билет к долгосрочной потере веса! Адаптируйте свое фитнес-путешествие и максимизируйте свои результаты всего за пару движений!

День 4: Силовая тренировка нижней части тела

В четвертый день вы будете выполнять силовую тренировку нижней части тела. Не совершайте ошибку, меняя упражнения и составляя разные наборы для каждого дня недели для нижней части тела.

Исследования показывают, что вашему телу требуется не менее 4 недель, чтобы приспособиться к новому режиму тренировок, поэтому важно оставаться последовательным, чтобы увидеть результаты (1).

Кроме того, вы должны придерживаться нескольких упражнений, которые вы можете выполнять правильно и получать максимальную отдачу от затраченных средств, вместо того, чтобы изучать новые упражнения каждую неделю. Качество важнее количества, помните?

Образец тренировки нижней части тела для женщин

• Приседания со штангой на груди: 3 подхода по 10–12 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 12-15 повторений
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 8-10 повторений
• Тяга бедра со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
• Боковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Подъем с подъемом колена: 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону

День 5: Силовая тренировка верхней части тела

Тот же принцип последовательности применяется к силовой тренировке верхней части тела. В 5-й день вы будете выполнять ту же тренировку верхней части тела, что и во 2-й день. Это позволит вашим мышцам привыкнуть к упражнениям и усилить выработку силы.

Конечно, вам придется постепенно бросать вызов своему телу, увеличивая вес или количество повторений, когда это необходимо.

Подробнее: Обновите свой распорядок с помощью 7 уникальных идей для тренировок в парке (преимущества, оборудование, советы и рекомендации)

Как начать ежедневную тренировку для женщин

Ключом к успешной тренировке является постоянство. Как мы уже много раз упоминали, важно, чтобы вы оставались последовательными в своей рутине, чтобы увидеть результаты. Вот почему важно составить для себя расписание и придерживаться его!

Начните с выяснения, как часто вы хотите тренироваться. Если вы только начинаете, 3-4 раза в неделю будет более чем достаточно для начала. Убедитесь, что вы оставляете хотя бы один день отдыха между тренировками, чтобы у вашего тела было время восстановиться и восстановиться.

После того, как вы решили, как часто вы будете тренироваться, спланируйте свой день. Опять же, выберите то, что органично вписывается в вашу жизнь, а не шаблонный план тренировок. Если у вас есть больше времени на выходных, не стесняйтесь добавить дополнительную тренировку или две.

Затем выберите наиболее удобное для вас время суток. Если вы жаворонок, постарайтесь тренироваться рано утром, пока ваш день не стал насыщенным. Если вам больше подходят поздние ночи, то дерзайте. Возможно, вы захотите не тренироваться слишком близко ко сну, так как это может затруднить засыпание.

Для первой тренировки выберите вес, который вам удобно поднимать. Пока не беспокойтесь о слишком тяжелом подъеме, сначала сосредоточьтесь на форме и технике.

Вам нужен вес, достаточный для того, чтобы вы чувствовали жжение и подталкивали себя, но не настолько, чтобы не успевать за диапазоном повторений.

Наконец, отслеживайте свой прогресс и стремитесь увеличивать вес или количество повторений каждую неделю, чтобы вы могли постоянно бросать вызов своему телу. Это называется прогрессивной перегрузкой, и это лучший способ убедиться, что ваши тренировки помогают вам добиться прогресса.

Отличаются ли потребности женщин в тренировках от мужчин?

Да и нет. Основы силовых тренировок одинаковы как для мужчин, так и для женщин. Оба пола могут извлечь пользу из регулярных занятий спортом, сбалансированного питания и достаточного отдыха. Они могут выполнять одни и те же упражнения, использовать одно и то же оборудование и практиковать аналогичные техники.

Однако при разработке программы тренировок для женщин следует учитывать некоторые физиологические различия.

1. Меньшая сила для данного уровня мышечной массы

Женщины обычно имеют меньшую мышечную силу, чем мужчины, для данного уровня мышечной массы. Вопреки распространенному мнению, это не имеет ничего общего с уровнем тестостерона. Скорее, это связано с формой и размером мышечных волокон.

Женщины обычно имеют более мелкие и узкие мышечные волокна, чем мужчины, что означает, что они не могут генерировать столько силы (11).

Что это означает для вашей тренировки? Это означает, что если вы используете общую программу тренировок, вам, вероятно, придется использовать более легкие веса, чем вашим коллегам-мужчинам. Это не означает, что вы не можете стать сильным; это просто означает, что вам придется соответствующим образом скорректировать свою тренировку.

2. Повышенная выносливость

Женское тело лучше приспособлено к аэробным нагрузкам, чем мужское. Это означает, что женщины обычно могут поддерживать более высокий уровень активности в течение более длительного времени (12).

Исследования показывают, что женские мышечные волокна лучше используют кислород, чем мужские мышечные волокна, поэтому женщины обычно имеют преимущество в упражнениях на выносливость (6).

Это должно побудить вас использовать более короткие периоды отдыха между подходами и увеличивать диапазон повторений в каждом упражнении. Это поможет вам максимизировать прирост выносливости.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme облегчить этот сложный процесс. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

3. Гормональные различия

Женщины испытывают широкий спектр гормональных изменений на протяжении всей жизни, в то время как гормоны мужчин остаются относительно стабильными. Эта разница может иметь большое влияние на результаты тренировок женщины.

Например, исследования показывают, что женщины, как правило, чувствуют себя менее мотивированными и менее энергичными, когда у них низкий уровень эстрогена (3) (9). Это может означать, что вам нужно соответствующим образом скорректировать свой график и больше отдыхать в дни, когда вы чувствуете себя особенно усталым.

План тренировок для женщин, учитывающий 21-28-дневный цикл, может оказаться полезным. Вы также можете использовать более легкие веса и большее количество повторений, чтобы пережить те дни, когда у вас низкий уровень энергии.

4. Потребности в восстановлении

Исследования различий в восстановлении после тренировок между полами неоднозначны и несколько непоследовательны. Тем не менее, есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что женщины могут лучше восстанавливаться после тренировок высокой интенсивности, в то время как мужчины лучше восстанавливаются после тренировок средней/нормальной интенсивности (8) (13).

Возможное объяснение заключается в том, что у женщин меньшие размеры мышц, стресс, связанный с физическими упражнениями, более равномерно распределяется по всему телу, что приводит к более эффективному восстановлению.

Другая теория заключается в том, что эстроген может играть роль в восстановлении. Известно, что эстроген уменьшает воспаление, что важно для восстановления после тренировки (5).

Однако недостаточно доказательств, чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о гендерных различиях в восстановлении. Вы можете поиграть с интенсивностью тренировки и периодами отдыха, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

5. Плато

Женщины могут быть особенно склонны к плато из-за меньшего размера мышц и более низкого уровня силы.

Исследование адаптации к тренировкам показывает, что оба пола прогрессируют с одинаковой скоростью в течение первых 6 месяцев тренировок. Но после этого мужчины, как правило, добиваются большего прогресса, чем женщины, из-за большего размера мышц и более высокого уровня силы (10) (14).

По существу; только так далеко вы можете пойти с более легкими весами. Если вы застряли в колее и не видите никакого прогресса, возможно, пришло время внести некоторые изменения.

Есть много способов прорваться через плато. Вы можете попробовать изменить упражнения, которые вы выполняете в своих тренировках, увеличить вес, используемый в каждом упражнении, или уменьшить периоды отдыха между подходами.

Вы также можете поэкспериментировать с различными диапазонами повторений и попробовать внедрить новые техники, такие как суперсеты, дроп-сеты или темповые тренировки.

Итог

5-дневная программа тренировок для женщин должна учитывать различные способы, которыми их тела справляются с упражнениями.

Женщины имеют меньший размер мышц, большую выносливость и разные уровни гормонов, которые могут влиять на их работоспособность. У них также разные потребности в восстановлении, и они могут быть более склонны к плато из-за более низкого уровня силы.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 признаков того, что пора сменить тренировку (2014, acefitness.org)
2. ТЕКУЩИЕ КОНЦЕПЦИИ РАСТЯЖКИ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ И РЕАБИЛИТАЦИИ (2012, ncbi. nlm.nih.gov)
3. Влияние эстрогена на депрессию и формирование памяти у женщин (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Исследование науки о восстановлении мышц (без даты, blog.nasm.org)
5. Гендерные различия в воспалении мышц после эксцентрических упражнений (2000, journals.physiology.org)
6. Гендерные различия в метаболизме субстрата скелетных мышц – молекулярные механизмы и чувствительность к инсулину (2014, frontiersin.org)
7. Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и равновесие спортсменов колледжей — PMC (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Нервно-мышечная усталость у мужчин и женщин во время интенсивной нагрузки с большим сопротивлением. (1994, europepmc.org)
9. Физическая и умственная усталость в течение менструального цикла у женщин с генерализованным тревожным расстройством и без него (2020, sciencedirect.com)
10. Ответы на эксцентрические и концентрические тренировки с отягощениями у женщин и мужчин (1991, onlinelibrary.wiley.