Программа тренировок для похудения для мужчин: Программа упражнений на похудение для мужчин

Программа упражнений на похудение для мужчин

‎App Store: Программа Похудения для Мужчин

Описание

Похудеть, сжигать жир и калории в дома условиях с лучшим приложением для похудения для мужчин!

Простые и эффективные тренировки сжигания жира всего тела, тренировки сжигания жира с живота подходят как для начинающих, так и для профессионалов. Найдите лучшие упражнения для вашего уровня. сжечь жир на животе за 30 дней!

Потратьте несколько минут в день на тренировку. Тренировка для всего тела для мужчин различны и разработаны профессиональным тренером. Это приложение для похудения для мужчин предлагает вам различные упражнения для ног, упражнения для рук, упражнения для пресса и упражнения для груди.

Нет тренажерного зала, никакого оборудования. Занимайтесь спортом с собственным весом и сжигать калории. Сжигать жир наращивать мышцы дома. Отслеживайте сожженные калории, функция ежедневных напоминаний будет мотивировать вас на ежедневные тренировки. Лучшая мотивация, лучшие результаты!

ПОЧЕМУ приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин»?

-Все упражнения сжигание жира  разработаны профессиональным тренером.
-Дневные упражнения для пресса, упражнения для груди, упражнения для рук и упражнения дляног, тренировка убрать живот и бока
-похудеть в ногах, похудеть в животе, похудеть быстро для всего тела
-похудеть быстро на дома тренировках для всего тела
-Никакого оборудования , тренировки с собственным весом
-Настроить свои собственные тренировки
-Быстрые упражнения для похудения, которые можно делать везде
-Калорий трекер для мотивации
-Ежедневное напоминание, чтобы вы никогда не забудете упражнение
-Видео инструкции с персональным тренером
-Упражнения на растяжку перед тренировкой
-Бесплатные, легкие, быстрые и эффективные упражнения
— Полные тренировки тела, тренировки для пресса, тренировки для груди, тренировки для рук, тренировки для ног, тренировки для мужчин
-30 дней фитнеса дома

Это лучшее приложение для похудения поможет вам похудеть быстро, сжигание жира на всем теле и наращивать мышцы. Дома тренировки для мужчин помогут вам сжечь жир на животе и получить пресс всего за несколько недель!

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), специально разработанные профессиональным тренером, максимизируют вашу сжигание жира.

Потеря веса больше не сложно. Теперь это так просто, быстро и БЕСПЛАТНО с этим лучшим фитнес-приложением для дома для мужчин. Загрузите приложение Nexoft Mobile «похудеть за 30 дней-сжигание жира для мужчин» и получите лучшие результаты!

Мы синхронизируем ваши данные с Apple Health, чтобы вы могли лучше понять, если вы дадите разрешение на синхронизацию.

4 апр. 2023 г.

Версия 2.0.2

Exercise screen improved, new features added

Оценки и отзывы

Оценок: 37

Терять вес !

Очень хорошо приложение для похудения 👍🏿

Просит оценки , а так нормально!

Вот

5

Norm

Разработчик Nexoft Yazilim Limited Sirketi указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Nexoft Yazilim Limited Sirketi

Размер

66,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

4+

Copyright

© Nexoft Mobile

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Как работать с макросами, чтобы похудеть

Если у вас сложилось впечатление, что математике не место на кухне, пришло время освоить макрокалькулятор. Независимо от того, хотите ли вы набрать вес или похудеть (или и то, и другое одновременно), изучение того, как рассчитывать макросы, может помочь вам добиться прогресса с невиданной ранее скоростью, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем вам, почему.

«Макросы отслеживания предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков, и при этом мы можем отслеживать общее потребление калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше поведение в отношении питания, поскольку мы с большей вероятностью будем планировать свой рацион и осознавать качество нашего питания».

Любой, кто пытался нарастить мышечную массу или избавиться от жира на животе, подтвердит, что создание идеальной формы тела — это гораздо больше, чем тренировки 24/7. Узнав, как рассчитывать макросы, вы улучшите свои тренировки, ускорите свои результаты и усвоите несколько полезных уроков о порционировании на тарелках и контроле порций, пока вы этим занимаетесь.

Вот почему макрокалькулятор является одним из самых эффективных инструментов в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, кето или только начинаете питаться растительной пищей. Ниже мы подробно изложим все, что вам нужно знать о том, как рассчитать макросы и определить коэффициенты, которые будут работать для вас. Потому что для того, чтобы составить свою диету, нужно нечто большее, чем беглый просмотр списка ингредиентов.

Что такое макросы?

Чтобы узнать, как рассчитать макросы, сначала нужно понять, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть вещества, из которого состоит энергетическая ценность каждого кусочка пищи, который вы когда-либо ели. Белки, углеводы и жиры — это три макроэлемента в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее потребление калорий.

Связанная статья

• Это макросоотношение наращивает мышечную массу и сжигает жир

Каждый макронутриент измеряется в граммах и калориях, что будет способствовать достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макрокалькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, научившись считать свои макросы, вы будете уделять пристальное внимание составу своей еды. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы. Затем, используя наш макрокалькулятор ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваш организм не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно считают диетическим врагом №1, играют решающую роль в функционировании вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который преобразует макроэлементы в глюкозу для питания ваших органов и мышц. Вот почему спортсмены, занимающиеся выносливостью, и высокоактивные люди придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

История по теме

• 4 мифа об углеводах, в которые диеты хотят, чтобы вы поверили

Простые углеводы — это быстро усваиваемые сахара, которые естественным образом содержатся в определенных продуктах, таких как фрукты и молоко, а также добавляются в печенье, сладости и торты. Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалами, содержат более длинные цепи молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, фасоли, цельнозерновых продуктах и ​​овощах.

Жир: 9 калорий на грамм

Жир имеет плохую репутацию, но, по правде говоря, жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей: от защиты ваших органов до работы в качестве химических мессенджеров для белков. Жиры также помогают вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

GeorgeRudy//Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в которой измеряется еда или напиток, макросы описывают пропорции макронутриентов, из которых состоит тип пищи. Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макроэлементов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать вашему общему количеству калорий.

Связанная история

• Адвокат дьявола: Только калории действительно имеют значение

Калории играют неотъемлемую роль в ускорении набора массы или сокращении потерь. Это правда. Но сосредоточение внимания исключительно на энергии, получаемой по сравнению с расходом энергии, не является оптимальным или устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых менее чем желательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белки, углеводы и жиры.

Например: в пересчете на грамм KitKat Chunky содержится меньше калорий, чем в горсти смешанных орехов. Но когда вы посмотрите на макросы, орехи содержат в два раза больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Вот как определение баланса питательных веществ с помощью макрокалькулятора может оказать глубокое влияние на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в детали макрокалькулятора, стоит сделать предупреждение о следующих диетах и ​​корректировке рациона питания:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы насытитесь и «микро». Микронутриенты — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Получение сбалансированной и разнообразной диеты может быть успехом или провалом любого предприятия по составу тела. Подсчет макросов может занять очень много времени и несколько усложнить приготовление пищи, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы. Если кажется, что что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать диету». — Джо Трэверс BSc RD MBA

Что такое калькулятор макросов?

Макро-калькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которую вы должны потреблять как часть своего ежедневного потребления калорий, чтобы поддерживать свои конкретные цели. Будь то потеря жира, увеличение мышечной массы или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит доктор Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, которая требует, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем сжигали. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он имеет самые низкие чистые калории, помогает нам чувствовать себя сытыми, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Посмотреть полный пост на Youtube

Жиры отойдут на второй план, «поскольку они содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки — если только вы не соблюдаете кето-диету, в которой жиры повышены, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает доктор Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет будет заключаться в том, чтобы умерить углеводы из-за их влияния на инсулин».

Между тем, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. «Поэтому в рационе допускается большая доля жиров», — говорит доктор Литтл. Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь цели по калориям, а также «подпитать силовые тренировки и повысить уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок остается важным, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать макросы

Все еще с нами? Сладкий. Возьмите ручку и следуйте приведенному ниже калькулятору макросов, чтобы определить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно рассчитать свой BMR . Ваш основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Ваш BMR учитывает несколько вещей — ваш вес, уровень активности и пол — чтобы получить окончательную цифру.

Самый популярный способ оценки вашего BMR — это формула Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту цифру, она может помочь вам набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как его найти:

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

Использование 30-летнего человека ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) мужчина в качестве примера, вы получите следующие результаты: 655+(4,35×187)+(4,7×72)-(4,7×30)= 1665,85 . Это означает, что в нашем примере мужчина будет сжигать примерно 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это тот минимум, который нужен вашему телу для ежедневного функционирования. Погружение ниже этого уровня может привести к замедлению метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

Этот шаг включает в себя учет вашего текущего уровня активности. Вы можете определить свой, умножив общее количество калорий (см. выше) следующим методом:

• Мало или совсем не занимаетесь спортом: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1.375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1.55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1.725

Мы скажем в нашем примере мужчина тренируется три раза в неделю, что относит его к категории «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности даст общее количество калорий, называемое вашим TDEE: ваш общий ежедневный расход энергии . Итак, 1665 х 1,55 = 2580,75 .

Это означает, что ему нужно съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, сократите этот показатель не более чем на 15 процентов для управляемой потери веса. Чтобы получить, проверните его на ту же сумму.

3) Выберите макрос Split

Следующий шаг калькулятора макросов? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод разделения включает в себя увеличение этого числа по правилу 40/40/20 процентов на белки, углеводы и жиры соответственно. Важно признать, что не существует единого соотношения, которое работало бы для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что приоритет должен отдаваться белку.

«Некоторые люди хорошо справляются с планами с низким содержанием углеводов, а некоторые — с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории человеческого потенциала в CUNY Lehman College. . «Научная литература совершенно ясно говорит о том, что получение надлежащего количества белка является наиболее важным фактором для увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

4) Подсчитайте граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть так:

• 2580 x 0,40 (белки) = 1032 калории
• 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
• 2580 x 0 0,20 (жир) = 516 калорий
• Итого: 2580 калорий

Чтобы определить конкретное количество макроэлементов, разделите их на количество калорий на грамм. Напоминаем, что это 4 для белков, 4 для углеводов и 9 для жиров:

• (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,20 (жиры) = 516 калорий) ÷ 9 = 57g

5) Заставьте это случиться

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, у вас есть вся информация, необходимая для настройки вашего питания в соответствии с вашим графиком тренировок. Чтобы убедиться, что вы соблюдаете выбранное соотношение макронутриентов, загрузите приложение для ведения дневника питания — MyFitnessPal — самое популярное — введите свои показатели, и оно подсчитает ваши итоги и сообщит вам, сколько осталось каждого макроэлемента.

При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы достичь поставленных целей, не вызывая урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, узнав, как вычислять макросы, останутся с вами еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

Составление графика приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком регламентированным или дотошным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макроэлементов часто называют «гибкой диетой» — вы можете выделить место для дополнительной порции пищевого сока в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, если вы делаете это изо дня в день, вы, скорее всего, неоднократно будете промахиваться.

«Вы можете составить план в нескольких форматах, таких как классная доска, магниты на холодильник или приложения, и он не должен быть слишком подробным или следовать слишком точно», — говорит д-р Литтл. «Просто планирование ужина три или четыре раза в неделю может иметь огромное значение. Каждое воскресенье ставьте будильник-напоминание, чтобы написать на кухонной доске примерный план питания. Приготовление пищи или приготовление порций может действительно помочь в тех случаях, когда вы спешите или не можете готовить».

Похожая статья

• 10 идей приготовления еды для набора мышечной массы

Послушайте, мы поняли. Измерение и контроль каждого кусочка перед едой — трудная задача. Но прелесть отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макрокалькулятор может научить вас питаться так, чтобы это соответствовало вашим целям, не оставляя при этом урчания в желудке, а знания, которые вы накопите, изучая, как вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы забросите приложение для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если только вы не спортсмен физической или весовой категории. Это отнимает много времени, может привести к ухудшению отношений с едой и не учитывает плотность питания, которая должна быть нашим главным соображением», — говорит доктор Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым — регулярное употребление качественного белка, изменение количества углеводов в соответствии с активностью и умеренное потребление жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия».

Лучшие гаджеты для подсчета макросов и приготовления пищи

С хорошим знанием макросов приходит большая ответственность. Теперь, когда вы вооружены до зубов ноу-хау в области питания, вы захотите инвестировать в кухонный гаджет или два, чтобы облегчить работу с вашей мышечной пищей. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные кухонные весы Criacr с ЖК-дисплеем

12 фунтов стерлингов на Amazon

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание пищи имеет неоценимое значение. Это позволяет вам честно контролировать свои порции и помогает вам понять, сколько еды вы действительно еда 

PuTwo Герметичная коробка для бенто 2-ярусная коробка для ланча Bento с многоразовыми столовыми приборами

Сейчас скидка 32%

12 фунтов стерлингов на Amazon

Берите свои новые полезные для мышц рецепты на работу и прочь с герметичной коробкой для бенто PuTwo . Вам не нужно беспокоиться о пролитии или нежелательных жидкостях, выплескивающихся вокруг вашей сумки.

NUTRiBULLET Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

69 фунтов стерлингов на Amazon 70 фунтов стерлингов в JD Williams UK 70 фунтов стерлингов в Argos

Если вам нужно позавтракать в спешке или вы просто хотите добавить больше отдачи к своему протеиновому коктейлю, Nutribullet является обязательным на любой кухне, благоприятной для мышц.

Набор мерных чашек и ложек KitchenCraft

9 фунтов стерлингов на Amazon 10 фунтов стерлингов на littlewoods. com 9 фунтов стерлингов в Very

Измеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.

Повар для фитнес-мужчин: 100 рецептов приготовления еды для мужчин и женщин

10 фунтов стерлингов на Amazon

Кевин Карри из компании Fit Men Повар славится мастерством приготовления еды и теперь со своей новой кулинарной книгой хочет вам помочь. Подвинься, Джо Уикс.

Стальной гриль Джорджа Формана, пять порций

40 фунтов стерлингов на Amazon 90 фунтов стерлингов в JD Williams UK

Поскольку в прошлом году приготовление пищи в духовке было , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет готовить до пяти порций еды за один раз. go — выполнение макросов и приготовление еды стало намного проще.

MAXIMUSCLE Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

8 фунтов стерлингов на Amazon

Поскольку каждый мужчина нуждается в новом протеиновом шейкере каждые несколько месяцев, сделайте одолжение своим соседям по дому, семье и коллегам, выбросив в мусорное ведро свой старый вонючий шейкер.

Myprotein Power Tower, 180 x 3 мл

15 фунтов стерлингов на Amazon

Храните свои добавки, протеин, BCAA и многое другое в надежном контейнере MyProtein для пищевых добавок, предоставляющем 180 мл места в каждой отдельной ванне.

Рецепты и идеи приготовления пищи для подсчета макросов

Если от всех этих разговоров о макросах у вас заурчало в желудке, пора его наполнить. Изучив наше исчерпывающее руководство по приготовлению еды, сделайте первые шаги в своем путешествии по отслеживанию макросов с помощью рецептов и ресурсов, приведенных ниже:

• 4 постных, полезных рецепта, которые добавляют углеводы в меню
• 8 продуктов для наращивания мышечной массы, которые не являются курицей
• 8 лучших способов есть яйца в каждый прием пищи
• 25 рецептов богатых белком блинов, которые вы будете хочется есть каждое утро
• 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
• 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы начать день правильно
• 4 рецепта сытных углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
• 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы насытить твой живот весь день
• 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ

Вам нравится то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему целеустремленному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените в любое время. Вы принадлежите отряду Мужского Здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

6 способов восстановиться после интенсивной тренировки

Хотя многие могут подумать, что тяжелых тренировок в тренажерном зале достаточно, чтобы гарантировать прогресс, получение максимальных результатов на самом деле требует особого отдыха и отдыха.

Предоставление мышцам и тканям тела достаточного времени для восстановления является правилом 101. Слишком быстрая работа мышц после тренировки в тренажерном зале может привести к разрушению тканей, а не помочь вам набрать массу, поэтому очень важно отдыхать.

К счастью, есть много способов улучшить восстановление. Мы попросили экспертов рассказать о способах восстановления, которые помогут вам добиться результатов, которых вы заслуживаете.

Стратегии дозаправки

Хорошая дозаправка так же важна, как количество повторений и установок, которые вы тратите на тренировку, поскольку мышечный гликоген пополняется за счет того, что вы едите.

«Мышечная ткань повреждается, когда мы тренируемся, и запасы энергии в нашем организме истощаются, — говорит спортсмен на выносливость и тренер по фитнесу Люк Тибурски. поврежденные мышцы восстанавливаются, пополняя запасы энергии».0003

Статическая и динамическая растяжка

«Многие путаются, когда речь заходит о растяжке до и после тренировки, — говорит Тибурски. «Динамическая растяжка помогает разогреть мышцы, удлиняя их и смазывая суставы во время движения, а также подготавливая их к выбранному упражнению.

«Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить ригидность мышц. Это также расслабляющий способ расслабиться после сеанса», — добавляет он.

Применяя эти практики, ваше тело будет снова готово к действию раньше, чем позже.

g-stockstudio//Shutterstock

Принятие ванны

Прыжки в ванну действительно могут сыграть желанную роль в вашем выздоровлении: недавнее исследование показало, что теплые температуры могут положительно влиять на уставшие мышцы.

Один из способов сделать процесс принятия ванны еще более приятным — бросить в ванну две или три горсти соли для ванн Radox Muscle Relax, когда кран бежит. Помимо полезных для кожи кальция, натрия и магния, освежающий аромат перечной мяты помогает успокоить ум, когда вы растягиваетесь и расслабляетесь.

Отдых на природе

Сон является ключевой частью отдыха и восстановления, когда ткани тела восстанавливаются после стресса, вызванного физическими упражнениями.

По словам лондонского тренера по здоровью и физическим упражнениям Бернадетт Дэнси, нельзя недооценивать важность сна для аэробной выносливости. И есть исследования, подтверждающие это.

«Плохой сон повышает уровень стресса и воспаления. Это также подавляет вашу иммунную систему», — говорит она. «Отдых является обязательной частью адаптации к тренировкам, поэтому нет смысла создавать сложную программу тренировок только для того, чтобы дополнить ее неадекватным сном и отдыхом».

Регулярный массаж

Вместо того, чтобы рассматривать это как случайную роскошь, регулярный спортивный массаж может творить чудеса для восстановления конечностей. В исследовании 2015 года было показано, как стимуляция может увеличить регенерацию мышц, что повторяет Тибурски.

«Массаж — отличный способ улучшить кровоток после тренировки, — говорит он. — Он также расслабляет напряженные мышцы и разрушает спайки в мышцах, вызванные физическими упражнениями.