Упражнение с гимнастическим роликом: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Ролик для пресса упражнения для начинающих и опытных

Большая ошибка — недооценить ролик для пресса, упражнения, выполненные с его помощью способны дать значительные и эффективные нагрузки на мышцы тела. Этот спортивный снаряд имеет незамысловатую конструкцию – колесо с ручками по бокам, поэтому доступен и несложен в обращении.

На что обратить внимание при покупке гимнастического ролика?

Любой спортивный снаряд должен быть выполнен качественно и надежно. Неустойчивая конструкция, слабые крепления и дешевый пластик могут привести к растяжениям и травмам.
Людям, не имеющим тренировочный опыт, стоит присмотреться к конструкциям с одним широким колесом или несколькими, расположенными рядом – такие ролики устойчивей и создают меньшие нагрузки.

В продаже можно найти гимнастические колеса с возвратным механизмом, это облегчает самую трудную часть – возврат в исходное положение.

Модели с ремешками для ног и педалями подойдут более опытным спортсменам – такие конструкции позволяют разнообразить нагрузки на пресс.

Польза гимнастического колеса

Такой тренажер, как гимнастический ролик эффективен не только для пресса, упражнения с ним создают значительные нагрузки на мышцы спины и плечи. В меньшей степени прорабатываются бедра, ягодицы и шея.

Такая комплексная проработка мышц тела позволит подтянуть ягодицы и пресс, улучшить осанку и прокачать руки (потом можно будет ходить на руках). Тренировки с колесом задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому используют гимнастический ролик не только для пресса, но и в упражнениях на жиросжигание (из-за повышенного расхода калорий).

Техника безопасности при работе с гимнастическим роликом

Несколько несложных правил позволят избежать неприятных последствий:

1. В первую очередь надо убедиться, что нет противопоказаний к работе с роликом: межпозвоночная грыжа, хрупкость костей, болезни спины или суставов, беременность или гипертония.
2. Перед любой тренировкой надо провести растяжку и разминку, это не только снизит травматизм, но и повысит эффективность тренинга.
3. Все упражнения надо выполнять без спешки и рывков, при болях в плече лучше уменьшить амплитуду движений.
4. Новичкам стоит увеличивать нагрузку на тренировках постепенно, начиная с простых упражнений на пресс по 3-5 повторов.

Ролик для пресса: упражнения для начинающих

Людям, не имеющим тренировочного опыта, даже самые простые нагрузки с роликом будут даваться нелегко. Первое время лучше подкладывать коврик под колени или воспользоваться мягкими наколенниками – это позволит избежать боли в коленных суставах. Также можно добавить в программу тренировок — ходьбу на коленях (судя по отзывам врачей и пациентов, она позволяет решить проблемы с неприятными ощущениями при сгибании ног и упоре).

• Планка с гимнастическим роликом. Стартовое положение похоже на упор лежа для отжиманий, только руки опираются на ручки колеса. Требуется напрячь пресс и зафиксировать тело в таком положении на 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

• Наклоны на коленях. Стартовое положение: сидя на коленях, упор руками на гимнастическое колесо перед собой. Требуется выкатывать колесо перед собой, а потом возвращаться обратно. Начинать можно с небольшой амплитуды, постепенно доводя выкат до положения тела параллельно полу. Совет для новичков: можно сесть лицом к стене так, чтобы тренажер, достигнув максимально доступного вам отката, упиралось в стену. Это защитит от потери управления и падения животом на пол. Начинать можно с 3-10 повторов, постепенно доводя до 25-30.

• Наклоны вбок на коленях. Это упражнение похоже на прямые наклоны, только катить ролик надо вбок под углом 45 градусов. Сначала сделать 3-15 повторов в одну сторону, затем повторить в другую сторону.

Ключевые моменты упражнений на пресс с роликом можно посмотреть на видео:

Когда эти упражнения перестают вызывать трудности, можно выполнять фронтальные и косые наклоны из положения стоя. Для этого надо немного расставить ноги и наклониться, упираясь руками на колесо, сделать полный прокат, а затем вернуться в стартовое положение. Когда два десятка повторов уже не будут вызывать сложности, можно выполнять упражнения для опытных спортсменов.

Ролик для пресса: усложненные упражнения

Для этих упражнений потребуется не только тренировочный опыт, но и колесо с ремнями для ног:

• Книжка с колесом. Стартовое положение: планка на вытянутых руках, ноги зафиксированы ремнями гимнастического колеса. Требуется подкатить колени к груди, затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 15-20 раз.
• Косая книжка с колесом. Это упражнение похоже на фронтальную книжку, только колени надо подкатывать попеременно к левому и правому локтям. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.
• Пик. Стартовое положение то же самое. Требуется поднять ягодицы вверх, не сгибая ног и спины, тело должно принять положение перевернутой буквы «V», а затем вернуться в положение планки. Выполнять в три подхода по 10-15 раз.

Гимнастический ролик. Виды. Упражнения и особенности

О плоском животе и стальном прессе мечтают многие люди. Но для того, чтобы заниматься в спортивном зале требуются и средства, и время, которого у большинства не хватает. Да и дома не всегда получается регулярно делать упражнения. Тем более, что результат после тренировок заметен не сразу, а это существенно снижает энтузиазм.

Нужно понимать, что для достижения результатов необходимо постоянно увеличивать нагрузку. На тренажерах это можно сделать при помощи специальных тяг, а вот при занятиях дома, исполняя упражнения на пресс без сопроводительного инвентаря, приходится увеличивать количество подходов. А это требует времени, которого очень часто не хватает. В данной ситуации поможет простой, но эффективный спортивный снаряд – гимнастический ролик. Несмотря на простое устройство, он может соперничать с самыми лучшими тренажерами из спортивного зала.

Тренажер обладает небольшими размерами и легок в эксплуатации. Он подходит для спортсменов любого уровня подготовки. Для упражнений с ним требуется только немного времени и большое желание обрести стройную фигуру.

Несмотря на свои скромные внешние данные и примитивное устройство, такой тренажер способен сформировать скульптурное тело, необходимы лишь систематические занятия и увеличивающаяся нагрузка. Выявить недостаточно проработанные мышцы можно уже после первого занятия. Кстати, многие новички после такого испытания прячут его подальше в шкаф, так как попытка чаще всего оказывается неудачной. А зря! Ведь следует только подтянуть тело, и тренажер будет служить верой и правдой, обеспечивая необходимую нагрузку.

Гимнастический ролик – это один из немногих снарядов, занятия с которым дают быстрый и видимый результат. С его помощью можно укрепить каркас из связок и сухожилий, а при регулярном использовании и достаточно хорошей физической подготовке – просто поддерживать мышечный тонус.

Тем не менее, следует понимать, что он довольно опасное приспособление, особенно для начинающих спортсменов. Если недостаточно развиты мышцы, поддерживающие позвоночник, то велика вероятность травматических ситуаций. А потому сначала следует немного подтянуть свою физическую подготовку при помощи базовых упражнений.

Виды

Гимнастический ролик — это колесо с расположенными горизонтально ручками по обеим сторонам. В магазинах представлено большое количество этих снарядов, различающихся конструкцией. Они могут иметь:

• Возвратный механизм.
• Неправильный центр тяжести.
• Педали.
• Одно или два колеса.
• Эспандеры.

Снаряд с возвратным механизмом

Эти тренажеры подходят начинающим спортсменам, которые не имеют опыта упражнений на подобных снарядах. Преимущества их в том, что они помогают избегать перегрузок тела и быстро освоить тренажер.

Данный механизм, которым оснащен этот снаряд, делает процесс поднятия в начальное положение более простым, так как снижает нагрузку на неразработанные мышцы поясничного отдела. Те, кто пробовал занятия с обычным роликом, понимают, как сложно подняться. Этот снаряд относится к средней ценовой категории.

Ролик со смещенным центром тяжести

Такой гимнастический снаряд не имеет функции возврата в начальное положение. Подходит только для профессионалов, так как прокрутка колеса назад требует дополнительных усилий, а новичкам и с обычным снарядом приходится сложно.

Одно или пара колес

Это простая конструкция, самая распространенная и дешевая. Выглядит тренажер как одно или два колеса, соединенных осью, выполняющей одновременно и роль ручек-держателей. Снаряд с двумя колесам имеет неоспоримое преимущество, заключающееся в том, что не приходится в дополнение к нагрузкам удерживать равновесие.

Вместе с тем ролик с одним колесом помогает не только разрабатывать мышцы середины тела, но и улучшает координацию движений. Такие снаряды подходят опытным спортсменам, так как новичку справиться с ними сложно.

Гимнастический ролик с педалями

Главное достоинство этого тренажера в том, что можно выполнять упражнения, которые дают нагрузку и ногам. Наличие дополнительных элементов значительно влияет на стоимость изделия, увеличивая ее практически в два раза.

Тренажер с эспандерами

Внешне выглядит, как гимнастический ролик с парными колесами, но с прикрепленным к ручкам эспандером, другой конец которого во время упражнений удерживается коленями или ступнями за счет натяжения эластичного троса увеличивается нагрузка при разгибании, зато она уменьшается при возврате в начальное положение.

Выпускаются модели с общим тросом или двумя эспандерами, прикрепленными к каждой ручке отдельно. Стоимость таких приспособлений примерно равна выше описанным снарядам с педалями.

Какие мышцы можно проработать с роликом

При выполнении упражнении на тренажере спортсмены работают исключительно с собственным весом. Только за счет своей мускульной силы можно удержать снаряд в вертикальном положении, прокатывая его от себя и обратно. Основная нагрузка, разумеется, ложится на мышцы живота. Бицепсы и трицепсы тоже задействованы, но в меньшей степени. Также при занятиях с этим снарядом напрягаются ягодичные, спинные и мышцы бедер.

Недостатком гимнастического ролика является то, что работают мышцы по отдельности. При подъеме сначала напрягаются мышцы поясницы и ягодиц, и только потом подключается пресс. При слабо развитых мышцах-стабилизаторах это может оказаться небезопасным и привести к повреждениям позвоночника. Поэтому начинать следует с самых простых тренировок и под руководством опытного инструктора. Амплитуда начальных упражнений должна быть невысока.

Как упражняться с гимнастическим роликом

Так как гимнастический ролик является спортивным снарядом, то и заниматься с ним можно не всем людям. В интернете часто можно встретить ролики с призывом к действию профессионал запросто делает более 50 упражнений, при этом даже не вспотев. А ведь тело у такого человека обладает именно теми параметрами, о которых мечтают многие новички.

Понятно, что после таких слов люди бегут в спортивные магазины и приобретают тренажеры, пытаясь побить «рекорд» из рекламы. И тут становится понятно, что для такого уровня придется попотеть, и не одну неделю, а несколько месяцев. Разумеется, это отбивает охоту приобщиться к спорту, ведь при попытках выполнить упражнение с большой амплитудой без подготовки ждет разочарование, а то и травма.

Не следует переоценивать свои силы. Это только на экране кажется, что все просто. Попробуйте встать с колен одним рывком, не опираясь на руки. Ведь не у всех даже это простое действие получится, а гимнастический ролик – это тренажер, требующий хорошей подготовки.

Поэтому:

• Приучать тело к нагрузкам нужно постепенно.
• Первые тренировки проводятся с колен.
• Обязательно использовать коврик, который предотвратит скольжение.
• Перед занятиями необходимо разогреваться.
• Не совершать во время занятий резких рывков.
• Контролировать дыхание.

Так как упражняться с тренажером все-таки достаточно тяжело, то занятия с ним запрещаются:

• Подросткам, не достигшим 16 лет.
• Будущим мамам на любом сроке беременности.
• Людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
• Тем, кто имеет травмы позвоночника.
• При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и нарушении артериального давления.
• Людям после операции или травмы.

Один гимнастический ролик и занятия с ним не способны совершить чудеса. Пресс только от нескольких упражнений не появится. Необходимо проявить терпение и упорство. Кроме того, этот снаряд воздействует не только на мышцы пресса. Возрастают выносливость, ловкость, координация движений и общая сила. Не стоит сдаваться после первых неудач.

Похожие темы:

• Гимнастические снаряды. Виды и конструкция. Особенности
• Гимнастический мяч (фитбол). Виды и применение. Упражнения. Как выбрать
• Тренажеры для пресса. Виды и применение. Как выбрать. Особенности
• Упоры для отжиманий. Виды и упражнения. Как выбрать и особенности
• Тренажер правило. Виды и назначение. Тренировки и особенности

Что делать с этим пенопластовым валиком в спортзале?

Пенный валик, пожалуй, наименее пугающий элемент тренажерного зала. Светло. Это не технология. И, как и большинство вещей в тренажерном зале, вы слышали что-то о его преимуществах, видели, как несколько человек его используют, и задаетесь вопросом, должны ли вы делать то же самое.

Что такое миофасциальный релиз?

Прокатывание пены представляет собой метод миофасциального расслабления. Фасция представляет собой слой волокнистой соединительной ткани, состоящей из коллагена, который окружает мышцы. Он удерживает мышцы на месте и помогает им скользить в диапазоне движений, — говорит Карина О’Нил, доктор медицинских наук, медицинский директор амбулаторного центра Сполдинга в Брейнтри. Думайте об отношениях как о апельсине, разрезанном пополам, предлагает она: съедобные части — это мышцы, окружающая белая часть — это фасции.

Используете ли вы массаж, хиропрактику или массаж пены, когда вы нажимаете на одну ткань, вы неизбежно нажимаете на другую. Есть места, где работает только фасция, например, подошва стопы и подвздошно-большеберцовая полоса, которая проходит вдоль внешней стороны бедра, но в основном это комбинация.

Зачем выполняется миофасциальный релиз?

Мышцы и фасции могут стать напряженными из-за чрезмерной нагрузки, повторений, механики тела и слабости. В ответ тело может защитить себя, ограничив диапазон движений. Эта защита может быть полезной, за исключением случаев, когда она не позволяет телу исцелять себя или свободно двигаться.

«Мышцы напрягаются по какой-то причине, но иногда они не понимают, что могут расслабиться, потому что ткани не повреждены», — говорит доктор О’Нил. «Мышцы могут быть глупыми».

Чем может помочь поролоновый валик?

Методы миофасциального расслабления манипулируют тканью, чтобы вернуть ее в правильное положение и расслабить. Например, при массаже терапевт будет чувствовать мышцы, ощущая изменения в текстуре и нежности, и использовать давление, чтобы растянуть и смягчить ткань, говорит доктор О’Нил. Проблема в том, что иногда миофасциальная боль и ее источник находятся не в одном и том же месте. Боль, бегущая вниз по ногам, может быть вызвана напряжением в ягодицах. Головные боли могут быть от напряжения в трапециевидных мышцах.

Ограниченное количество исследований пенопластовых роликов основано на краткосрочных исследованиях конкретных видов спорта или даже конкретных мышц. Большинство исследований небольшие, а некоторые включают в себя выполнение интенсивных упражнений, таких как прыжки на ящик или катание на пене в течение длительного периода времени. В этом контексте есть доказательства того, что пенопластовый валик помогает при отсроченной болезненности мышц (DOMS), восстановлении, мышечной усталости и расширении диапазона движений. По словам доктора О’Нила, пенопластовый валик можно также использовать во время разминки перед физическими упражнениями для повышения гибкости.

Как использовать пенопластовый валик?

Подумайте о том, чтобы попробовать пенопластовый валик в качестве инструмента — вариант, если вы обнаружите, что он помогает при разминке или снимает ригидность мышц, а не обязательную часть ваших тренировок. Работайте с большими группами мышц — ягодицами, ногами, спиной — и медленно перекатывайтесь по площади. Как только вы доберетесь до «больного и хорошего места», как его называет О’Нил, используйте вес своего тела, чтобы перекатываться вперед и назад, двигаясь всего на два-шесть дюймов. Поначалу эта область может быть чувствительной, поэтому начните с пяти-десяти секунд, чтобы сделать ее более податливой. По мере того, как вы привыкнете к пенопластовому валику, вы можете работать до 15–30 секунд.

Любая деятельность, связанная с физическими упражнениями, требует предостережений. Если боль заставляет вас сжиматься или гримасничать, прекратите кататься. Болезненность после тренировки (DOMS) является нормальным явлением и должна пройти в течение двух-четырех дней. Затяжная боль свидетельствует о более серьезной проблеме, и вам следует обратиться к врачу за советом. Наконец, даже если поначалу катание кажется приятным, начинайте медленно и не переусердствуйте. Если вы перекатываете слишком сильно или слишком долго, вы можете повредить ткани. «Слишком много всего — это плохо», — говорит доктор О’Нил.

Надувной валик для гимнастики с пневматической бочкой 120 x 75 см

Улучшите свой баланс, силу кора и гибкость с помощью надувной воздушной бочки Powertrain. Эта многоцелевая бочка может использоваться для гимнастики, йоги, прыжков с трамплина или в качестве препятствия для прыжков со штангой и прыжков в шпагат. Он также идеально подходит для юных гимнасток, которые хотят безопасно практиковать сальто вперед и назад.

Этот черный гимнастический ролик имеет размеры 120 см x 75 см в надутом состоянии, но сдувается до компактного размера для удобства транспортировки и хранения. Он портативный и легкий, поэтому вы можете практиковать свои движения практически в любом месте и в любое время!

Наши баллоны с воздухом изготовлены из брезента ПВХ промышленного качества и имеют усиленные швы для лучшей воздухонепроницаемости и долговечности. Они устойчивы к царапинам и износу, поэтому вы можете использовать их в помещении, на улице и даже на воде для водных развлечений!

Надувание бочки с воздухом занимает всего несколько минут и может выполняться с помощью ручного или электрического насоса (приобретается отдельно). Закрытая конструкция клапана предотвращает утечку воздуха, поэтому вы можете тренироваться без перерыва дольше.

Станьте сильнее с надувным бочонком Powertrain для гимнастики!

Особенности:

• Изготовлен из высококачественного мягкого и износостойкого материала
• Надувная конструкция, удобная для переноски и хранения
• Закрытая конструкция клапана, полностью герметичная для предотвращения утечек
• Надутый размер — 120 x 75 см

Комплектация:

• 1 гимнастический ролик

Используйте на гладких поверхностях, свободных от острых предметов, чтобы избежать проколов.

Часто задаваемые вопросы о покупках:

Доставка и доставка

Местный склад — Круглосуточная отправка

Все продукты Powertrain доставляются с нашего местного австралийского склада, который работает 7 дней в неделю, чтобы гарантировать отправку вашего заказа в течение одного рабочего дня после получения платежа.

Время доставки и отслеживание

Доставка обычно занимает от 1 до 5 дней, хотя возможны более длительные задержки при доставке за пределы крупных городских районов.
Мы предоставляем информацию для отслеживания, как только ваш заказ покидает наш склад, чтобы вы могли отслеживать ход доставки в режиме онлайн в любое время.

Стоимость доставки

Доставка по всей Австралии для этого товара бесплатна.

Зона доставки

Мы можем доставить ваш заказ в любую точку Австралии, за исключением очень тяжелых предметов в регионы, это будет показано при оформлении заказа после ввода вашего почтового индекса.

Нажми и собери

Продукты Powertrain доступны для Click&Collect 7 дней в неделю. Подробнее..

Более подробную информацию см. на нашей странице с информацией о доставке.

код товара:  ifr-1275-bk

Варианты оплаты

Мы предлагаем удобство выбора из нескольких распространенных способов оплаты, включая платежи с использованием шрифта вверх и популярные варианты оплаты с течением времени в нашей безопасной онлайн-кассе:

• Кредитная карта
• PayPal
• Доплата
• ZipPay
• Кларна
• Опенпей

Гарантия и возврат

Минимум 12 месяцев гарантии

На всю нашу продукцию распространяется гарантия не менее 12 месяцев, распространяющаяся на домашнее использование.