Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях: минус 15 кг за пару месяцев

Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях

В наше время во всем мире царит культ спортивного тела и здорового образа жизни. Со страниц соцсетей и глянцевых журналов, из кадров видеоклипов и рекламных роликов на читателей и зрителей смотрят девушки с рельефными руками, накачанным прессом и каменными ягодицами, которыми можно колоть орехи. В то же время девушки, которые приходят в тренажерные залы или фитнес-клубы, ожидают, что смогут создать подобное тело буквально за полгода, и очень разочаровываются, когда не видят столь явных результатов.

Между тем, даже самые интенсивные тренировки не помогут показать миру накачанные мышцы, если они скрыты под слоем жира. Для того, чтобы согнать подкожный жир и увидеть мышечный рельеф в «голом» виде, нужна сушка тела. О том, как правильно провести сушку тела девушкам в домашних условиях – читайте на estet-portal.com.

Что собой представляет сушка тела для девушек в домашних условиях

Сушка тела – это уменьшение слоя подкожного жира до минимума, чтобы вывести на поверхность прокачанные мышцы.

Термин «сушка тела» пришел из мира профессионального бодибилдинга – культуристки и фитнес-бикинистки обязательно сушатся перед соревнованиями, чтобы показать рельефные накачанные мышцы в лучшем виде. Кроме того, профессиональным спортсменкам сушка тела помогает увидеть, какие мышцы уже достаточно проработаны, а над какими еще следует потрудиться.

Сразу оговоримся: в мире железа и качалок сушка тела подразумевает намного более серьезный процесс, чем используют в бытовом обиходе спортсменки-любители. Профи иногда снижают уровень жира в организме до критической отметки в 5%, и помогают себе часто с помощью фармакологических препаратов. В домашних условиях сушка тела для девушек не подразумевает использование какой-либо «химии» — только правильная система питания и тренировок.

Кроме того, женщинам крайне вредно снижать процент жира в организме ниже отметки 10-15%, так как благодаря определенному жировому запасу женский организм вырабатывает гормоны, ответственные за полноценный менструальный цикл и многое другое.  

Сушка тела для девушек в домашних условиях включает два главных фактора:

1. Питание с повышенным содержанием белков и сведением к минимуму углеводов и жиров
2. Чередование силовых тренировок с активными кардионагрузками

Процесс сушки тела возможен только при соблюдении обоих факторов.

Важно помнить, что сушка тела бессмысленна, если у спортсменки не наращена мышечная масса. Сушиться могут только подготовленные спортивно девушки без проблем со здоровьем!

Даже самые интенсивные тренировки не помогут показать миру накачанные мышцы, если они скрыты под слоем жира. Поможет девушкам в этом случае только сушка тела.

Питание на сушке тела для девушек в домашних условиях

Как уже указывалось ранее, сушка тела подразумевает сжигание жира в теле путем сведения до минимума жиров и углеводов в рационе, а также увеличения количества белков для поддержания мышечной массы.

Однако совсем отказываться от полезных жиров и углеводов девушкам на сушке тела не рекомендуется – из-за риска гормонального сбоя, который мы описывали выше, а также во избежание проблем с кожей и волосами.

Основной рацион для девушек на сушке тела:

• Отварная куриная грудка (или индюшатина) без кожицы, постная говядина
• Нежирная белая рыба и морепродукты – отварные или паровые
• Отварные яичные белки
• Нежирный творог
• Нежирный кефир
• Зелень и овощи зеленого цвета (капуста, салат, шпинат, брокколи, огурцы и т.д.)

Кушать следует небольшими порциями (200-250 г) каждые 2-3 часа.

В совсем небольших количествах в первой половине дня девушки на сушке могут употреблять:

• Фрукты и ягоды (кроме чрезмерно калорийных бананов и винограда)
• Крупы (гречка, нешлифованный рис)
• Цельнозерновой или ржаной хлеб (не более кусочка в день)
• Растительные масла (чайная ложка любого масла позволит не потерять упругость кожи и груди)

Следует на период сушки тела отказаться от соли, чтобы не задерживать воду в организме.

Во избежание чувства слабости и головокружения от скудного витаминами питания лучше принимать качественный поливитаминный комплекс. Также стоит пить не меньше 1.5 литра чистой воды в сутки, чтобы ускорить обмен веществ и выведение из организма продуктов распада.

Эксперты рекомендуют не сушиться дольше 5 недель, иначе есть риск заработать проблемы с некоторыми системами организма, нуждающимися в углеводах и жирах, а также с печенью и почками, которым трудно долгое время полноценно выводить в больших количествах излишки продуктов распада белков.

Есть определенные противопоказания для сушки тела девушкам:

• Беременность и кормление ребенка
• Диабет
• Почечная или печеночная недостаточность
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

Сушка тела подразумевает сжигание подкожного жира путем сведения до минимума жиров и углеводов в рационе, а также увеличения количества белков, однако совсем отказываться от полезных жиров и углеводов девушкам на сушке не рекомендуется из-за риска проблем с женским здоровьем.

Упражнения для девушек на сушке в домашних условиях

Для создания эффекта рельефного тела правильное питание нужно сочетать с определенными видами физических нагрузок.

Девушкам на сушке в домашних условиях советуют чередовать через день:

1. Силовые тренировки
2. Кардиозанятия

Во время силовых тренировок необходимо делать сеты, как минимум из 3 подходов, и не позволять себе пауз дольше минуты между сетами.

К силовым упражнениям в домашних условиях для девушек на сушке относят:

• Приседания (лучше с утяжелением)
• Выпады (лучше с дополнительным весом)
• Отжимания
• Планка
• Скручивания для пресса
• Упражнения с небольшими гантелями для рук

В те дни, когда тело отдыхает от прокачки конкретных мышц, его нужно нагружать интенсивными кардионагрузками, чтобы активно сжигать жир.

К кардиотренировкам в домашних условиях для девушек на сушке принадлежат:

• Бег или быстрая спортивная ходьба
• Велосипед
• Плавание
• Аэробика
• Прыжки со скакалкой

В идеале аэробная нагрузка должна длиться не менее часа, так как только после 30-40 минут после начала занятия организм заканчивает сжигать гликоген в печени и переходит на сжигание жировых запасов.

Чтобы добиться эффекта рельефного тела, на сушке тела девушкам нужно постоянно чередовать силовые упражнения и кардиотренировки.

В сушке тела для девушек в домашних условиях нет ничего сложного, однако понадобится терпение и некоторая сила воли, чтобы не срываться и довести процесс до конца. Кроме того, особое внимание нужно уделить нюансам риска для здоровья. Зато наградой станет видимый для всех окружающих результат, который останется с вами надолго, если после выхода из сушки вы продолжите следить за питанием и тренироваться несколько раз в неделю.

Читайте также: Сушка тела для мужчин в домашних условиях: питание и тренировки

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Большинство людей вспоминают о форме своего тела несколько раз в году: перед важными событиями, праздниками и пляжным сезоном. Тогда «прийти в форму» становится важнейшим делом, причём для женщин и девушек особенно: очень хочется выглядеть эффектно в летних нарядах и в бикини.

В последнее время стало модным «подсушивать» тело перед сезоном: о «сушке», позволяющей сделать фигуру рельефной и соблазнительной, можно слышать в самых разных кругах – «спортивность» тоже в моде. Употребляя понятие «сушка тела», далеко не все девушки вполне понимают, о чём речь, но стремятся «попробовать» и «не отстать от жизни».

Содержание статьи:

• Что это такое?
• Похудение и сушка тела – синонимы?
• Стоит ли сушиться девушкам?
• Секреты успеха
• Особенности питания
• Меню по дням на 2 недели
• Тренировки — силовые и кардио

Что это такое?

Понятие сушки тела пришло в «обычную жизнь» от бодибилдеров, причём последние вовсе не навязывали его людям, далёким от профессионального спорта.

Чтобы рельефность мышц проявилась по максимуму, обычных силовых тренировок мало – бодибилдеры поняли это давно; пробуя разные методы, они научились уменьшать количество жира и сопутствующей жидкости, насколько возможно, а мышечную ткань, напротив, сохранять и укреплять.

У атлетов, занимающихся сушкой, мышцы выглядят жёсткими и твёрдыми – железными, а жировая ткань уменьшается в объёмах вдвое и более. Достигается это с помощью низкоуглеводного, а потом безуглеводного рациона и специальных тренировок; как правило, процесс не быстрый и со спортсменами занимаются профессиональные тренеры и диетологи.

В таком состоянии опасно находиться долго – организму нужен нормальный водный и жировой баланс, поэтому после соревнований спортсмены возвращаются к нормальному питанию и обычным тренировкам.

Похудение и сушка тела – синонимы?

Нередко встречаются рекламные объявления в стиле «просушись и похудей», «хочешь круто просушиться к лету» и др. Такой подход часто приводит к проблемам, а то и к ухудшению здоровья: обостряются старые заболевания и добавляются новые.

Милые девушки, не стоит считать сушку тела способом похудения: хотя масса тела уменьшается в обоих случаях, процессы эти очень отличаются. Основное отличие сушки тела от обычной диеты – разница в целях: похудение направлено на уменьшение массы тела в целом, сушка же означает уменьшение жировых прослоек при полном сохранении и укреплении мышечной массы.

Чтобы похудеть, девушки выбирают диету и вид физических упражнений (фитнес клуб, тренажёрный зал, уличный бег и др.). Программу обычно строят так, чтобы похудеть быстрее — у многих это получается. Снижение веса достигается за счёт потери мышечной массы и жидкости, а жировые прослойки уменьшаются незначительно: организм не любит тратить жир и оставляет его «про запас».

Сушка тела проводится не только для уменьшения веса и избавления от жира: спортсмены стремятся к сохранению мышечной ткани и к рельефности мышц. Так что важнейшим условием сушки тела является наличие мышечной массы изначально: «сушиться» можно только человеку с нормальными мышцами – у спортсменов они точно в норме.

Стоит ли сушиться девушкам?

Специалисты, в т. ч. спортивные тренеры, часто отмечают: сушка тела — это строгое следование жёстким программам в течение длительного времени, до 12 недель и дольше. Это тренировки, рацион, режим, корректировка – если нужно, и всё заново – до результата. Поэтому профессионалы считают: сушка тела для девушки – не для того, чтобы украшать своей фигурой пляжи и модные вечеринки несколько недель в году.

Соотношение жировой и мышечной массы перед сушкой должно быть оптимальным. Если тело «заплыло» жиром, а мышцы почти атрофированы, сушка может привести к весьма тяжёлым последствиям; впрочем, в противоположных случаях она не менее опасна – к примеру, если рост – 170 см, а вес – 40-45 кг. А вот при росте 160 см и весе 50-55 кг «сушиться» можно, если хватит терпения и настойчивости.

Секреты успеха

А теперь некоторые хистрости для девушек, чтобы сушка тела принесла нужные результаты.

Организм женщины чувствительнее мужского, поэтому осторожность и внимательность – важнейшие условия успеха.

Сначала, исходя из того, что имеется на данный момент, определитесь с желаемым результатом. Так, если при росте/весе 175/60 жировая прослойка составляет 20% (12 кг) от общего веса, её можно без вреда для здоровья уменьшить вдвое, параллельно сохраняя и укрепляя мышцы. Вес за счёт потери жира снизится на 6 кг, тело станет рельефным, сильным и красивым.

Дневник питания – необходимость. Калорий должно тратиться больше, чем вы получаете с пищей; считать придётся не только за день, но и отдельно: завтрак, обед и вообще любые приёмы пищи. Это требует времени и внимания – вот и первая причина, по которой тренеры не советуют применять девушкам сушку тела без крайней необходимости.

Требуется также подсчитывать процент белка-жиров-углеводов (БЖУ), изменяя их соотношение «по ходу процесса». Если соотношения не соблюдать, результат будет кратковременным – стоит ли трудиться?

Нежирные белки поддержат чувство сытости – их в рационе должно быть 40-50%; углеводов – около 30%, жиров – 20%. Это в 1-ю неделю, а «средним» циклом считается 5 недель, в течение которых рацион корректируется, а интенсивность тренировок повышается.

Особенности питания

Итак, 1-я неделя сушки тела – подготовка. Снижаем количество углеводов до 2 г на 1 кг веса тела, подключаем белки: отварная куриная грудка, белая рыба, кальмары, яичные белки, нежирный творог, каши из цельного зерна (гречка, овсянка, бурый рис). Уменьшайте соль и специи, масло; овощи и фрукты ешьте понемногу – некрахмалистые и несладкие, вместе с белками.

Питание на 2-й неделе: белка – 3/5, углеводов – 1/5 и жиров – 1/5. Соль убрать совсем. Лучший выбор продуктов: куриная грудка и говядина без жира, яйца (белки), творог, «кисломолочка», капуста, томаты, огурцы, отруби, зелень, лимоны, апельсины, грейпфруты.

3-я неделя сушки тела для девушек подразумевает количество углеводов уже 0,5 г/кг; в меню только куриные грудки, белки, отруби, несладкие соки фруктов и овощей. Можно добавить витаминно-минеральный комплекс.

Следующая, 4-я неделя, повторяет предыдущую или 2-ю – по желанию; в 5-ю неделю повторяется меню 1-й недели.

Воды нужно пить до 2 л в первые 2 недели, затем сократить до 1,5 л. Это пример довольно жёсткого рациона, но каждая девушка может подобрать себе подходящий вариант и лучше делать это вместе с тренером.

Тренировки — силовые и кардио

Обязательными по время сушки тела являются тренировки. В неделю достаточно 5 тренировок, из них 3 – силовые. Программу можно выбрать – сейчас их много, либо её составляет тренер. Большие веса использовать не надо: не более 50% от максимального веса, который вы можете поднять/потянуть за одно повторение с полной амплитудой.

Повторений же за один подход (всего их 3-4, с интервалом не больше минуты) нужно сделать 12-20, в среднем – 15; вес подбирают так, чтобы последние 2 подхода требовали максимума усилий.

Выполняется больше изолированных (изолирующих) упражнений для проработки конкретных зон и создания рельефа, но базовые (многосуставные) упражнения тоже необходимы.

Кардиотренировки (аэробные) лучше строить, как интервальные тренировки: времени уйдёт около получаса, а калорий — не меньше, чем за час тренировки низкой или средней интенсивности. К тому же длительные аэробные занятия приводят к снижению мышечной массы, а это в сушке тела недопустимо. А ещё интервальные занятия можно объединять с силовыми (по 20 минут после силовой тренировки) и заниматься всего трижды в неделю.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: сушка тела для девушек в домашних условиях

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

30-дневный план подготовки для занятых женщин

Есть месяц? Тогда у вас есть время, чтобы обрести тело своей мечты к следующему пляжному отдыху. Здесь мы спросили экспертов по фитнесу и питанию, как безопасно сбросить лишние сантиметры, избегая при этом рецидива переедания. Кто знает, возможно, вы просто решите оставаться в форме и вести здоровый образ жизни навсегда.

1. Прежде всего: проконсультируйтесь со своим врачом

Когда дело доходит до хорошей физической формы, тяжелая работа решает все. Поэтому, если вы давно не занимались спортом, лучше сначала проконсультироваться с врачом. «Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировок, убедитесь, что вы здоровы физически», — советует Бет Шоу, основатель YogaFit. «Если вы не в какой-либо форме, расслабьтесь и прислушайтесь к своему телу».

2. Приготовьтесь к тяжелой работе

Хотите увидеть результаты через месяц? Вам придется поднять свою тренировочную программу на ступеньку выше. Но если вы не можете позволить себе роскошь провести целый день в тренажерном зале, вот хороший план тренировок от Полетт Ламберт, директора по питанию Калифорнийского института здоровья и долголетия.

• Если у вас есть 60 минут: Сделайте 30 минут интервальной тренировки для кардио, 20 минут силовой тренировки и 10 минут растяжки.
• Если у вас есть 30 минут: Сделайте 15 минут интенсивной интервальной тренировки для кардио, 10 минут силовой тренировки и 5 минут растяжки.
• Если у вас есть 10 минут: Делайте быстрые домашние упражнения или упражнения, не требующие какого-либо оборудования: отжимания, приседания, планки и приседания у стены.

3. Комбинируй

Вариативность тренировок не только способствует достижению оптимальных результатов, но и снижает риск получения травм. «Не делайте одни и те же упражнения каждый день, — предупреждает Шоу. «Если вы постоянно создаете разрывы, тренируя одни и те же мышцы, вы не даете своим мышцам времени на восстановление разрывов и наращивание силы».

4. Откажитесь от плохих вещей

Вы, наверное, уже слышали, что фитнес начинается на кухне. Как бы мы ни любили хорошую тренировку, мы согласны с этим мнением. Итак, какие из них вам нужно выбросить в первую очередь?

• Очевидные нарушители: Продукты с добавлением сахара, такие как десерты, рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и алкоголь
• Подлые диверсанты: Продукты с высоким содержанием сахара и калорий, но практически без питательной ценности, такие как фаст-фуд/полуфабрикаты, сливки для кофе, газированные напитки и фруктовые соки
• Влагоудерживающие вещества: Молочные продукты, такие как сыр и молоко, полуфабрикаты (с высоким содержанием натрия) и глютен

5. Залейте водой

По мнению специалистов, первое, что должно касаться губ утром, это высокий стакан воды. «Вода пробуждает наши внутренние органы, стимулируя пищеварение и выведение токсинов», — объясняет Шоу. «Это также увлажняет нас после восьми часов обезвоживания». В дополнение к этому, употребление нужного количества воды поможет повысить метаболизм, вывести токсины из организма и (да!) обуздать тягу к еде, что даст вам возможность есть меньше вредной пищи и быстрее сбрасывать нежелательный вес.

6. Замените «Cheat Days» на «Treat Meals»

Cheat days может быть приемлемым термином в мире фитнеса, но некоторые эксперты не согласны с тем, что это хорошая практика. «Лично я не верю в чит-дни, — говорит эксперт по питанию из Нью-Йорка Натали Томас-Оливейра. «Потратив день на то, чтобы есть что угодно и что угодно, вы просто сведете на нет весь прогресс, которого вы достигли за неделю». Шоу соглашается, особенно если вы хотите увидеть результаты в 30-дневном окне. «В 30-дневном учебном лагере просто не разрешается проводить чит-день, — говорит она. «Вы всегда должны брать один день отдыха каждую неделю, но вы не должны переедать нездоровой пищей».

С другой стороны, некоторые утверждают, что чит-дни хороши для поддержания мотивации, если только они не вышли из-под контроля. «Полная депривация никогда не работает. В конечном итоге вы почувствуете себя обделенными и в конце концов начнете переедать», — говорит Ламберт. «Позвольте себе ограниченное количество «допустимой роскоши» каждую неделю — скажем, от 400 до 500 калорий, — которые вы можете «тратить» по своему усмотрению».

7. Продолжайте двигаться

Мы понимаем: когда дело доходит до физических упражнений, попасть в спортзал — это практически полдела. Но эксперты говорят, что вам не всегда нужны долгие часы в тренажерном зале или большие движения, чтобы действительно оказать влияние. Помните, делать любые упражнения, независимо от того, насколько ограничено ваше время, лучше, чем вообще не заниматься фитнесом.

«Поднимитесь по лестнице, а не на лифте, выберите более длинный маршрут до любимого места для обеда и идите быстрее или припаркуйтесь в самом дальнем конце парковки», — говорит Томас-Оливейра. «Даже небольшие ежедневные изменения привычек могут иметь большое значение».

ЧИТАТЕЛИ — Есть ли у вас программа «Мне нужно быстро привести себя в форму»? Поделитесь им с нами в разделе комментариев ниже.

Достигните пиковой формы с 7-Day Shred

Не позволяйте заголовку обмануть вас. Мы не пытаемся «похудеть быстро!» Не будет длительного пребывания в сауне или беготни по палящему зною в пончо. Такие меры могут снизить работоспособность и нанести вред вашему телу. В отличие от экстремальных методов, наш 7-Day Shred представляет собой план питания и кардиотренировок, аналогичный тому, что бодибилдер или физкультурник использовал бы для достижения пиковой физической формы перед соревнованием. Это придаст вашим мышцам твердый и сухой вид, не жертвуя при этом вашим здоровьем.

Разработанный Брэдом Пилоном, автором руководства по прерывистому голоданию Ешьте, прекращайте, ешьте , целью 7-Day Shred является исключительно улучшение эстетики. Это недельная диета, которая сопровождает любой силовой сплит, который вы используете. Это безопасный и эффективный способ подготовиться к шоу бодибилдеров, фотосессии, свадьбе, отпуску, дню на пляже или даже полежать на сене. Вы приложили усилия. Теперь пришло время показать это.

Как это работает

7-Day Shred лучше всего подходит для мужчин, у которых уже около 10–15% жира, но которые хотят добавить последние штрихи к своему телосложению. В течение всего срока действия этого плана вы будете придерживаться своей обычной тренировки с отягощениями, за исключением дня 5, когда Пилон предпочитает высокообъемную тренировку всего тела, а не разгон метаболизма. Нет никаких манипуляций с натрием, поскольку Пилон говорит, что «вы видите заметную разницу с манипуляциями с солью, только когда парень очень худой — 8% жира или меньше». Пилон также советует не исключать воду из рациона, потому что вода заставляет «мышцы оставаться более полными, а ваша кожа все еще выглядит более подтянутой. Это беспроигрышный вариант». Обратите внимание на приведенные ниже правила и начните наблюдать, как ваше тело преображается на ваших глазах.

Правила

Следующие правила применяются ко всем семи дням плана.

• Углеводы : Единственными разрешенными углеводами являются крахмалы, такие как цельнозерновые продукты — рис, макаронные изделия из цельнозерновой муки, картофель и сладкий картофель. Во фруктах есть сахар, так что не добавляйте его.
• Алкоголь : Алкоголь запрещен.
• Добавки : BCAA и протеин. Ограничьте протеиновые коктейли до одного раза в день. Если вы весите более 215 фунтов, добавьте второй коктейль. Если черный кофе заставляет вас удерживать больше воды, попробуйте таблетку кофеина.

Математика

Каждый день вы будете умножать свой вес в фунтах на заданное число, чтобы определить, сколько калорий вам нужно потреблять в этот день. Оттуда вы узнаете потребление макронутриентов: необходимое вам количество белков, углеводов и жиров.

Сахар : Продукты с добавлением сахара запрещены.
Кардио : «Низкоинтенсивное кардио» относится к ходьбе, езде на велосипеде или использованию тренажера, такого как эллиптический тренажер или StairMaster StepMill. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в пределах 120–140 ударов в минуту.

1 из 8

sirastock

День 1

Начните 24-часовое голодание с полудня до 14:00. Это означает, что ничего не ешьте до того же времени на следующий день. Во время голодания можно пить воду (газированную или газированную), черный кофе или чай.

2 из 8

Марокко

День 2

Питание

Вес вашего тела (МТ) x 8 = Общее количество калорий0036 BW x 3 = Калории из жира

Гидратация : Пейте на 2,5 литра больше воды, чем обычно.
Тренировка: Делайте низкоинтенсивные кардио (выполняется ближе к концу голодания) в течение 60 минут.

3 из 8

Puhhhhha

День 3

Nutrition
BW x 12 = общие калории
BW x 3 = калории из белка
BW x 5 = калории от углеводов
BW x 4 = Калории из FAT

Увлажнение : добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3 литра воды больше, чем обычно.

4 из 8

Стефанович Мина

День 4

Питание
МТ x 10 = общее количество калорий
МТ x 3 = калорий из белков
МТ из 3 кал.

Увлажнение : Добавьте еще 0,5 литра воды, так что теперь вы пьете на 3,5 литра больше воды, чем обычно.

Тренировка : Выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 45 минут.

5 из 8

Эдгар Артига

День 5

Питание
МТ x 8 = Общее количество калорий

МТ x 3 = Калории из белка
МТ x 3 = Калории из углеводов воды, так что теперь вы выпиваете на 4 литра воды больше, чем обычно.

Тренировка : тренируйте все тело с большим весом. После тренировки принимайте пищу, содержащую не менее веса вашего тела в фунтах калорий из углеводов. Например, если вы весите 180 фунтов, съедайте 180 калорий из углеводов, что составляет 45 граммов углеводов. После еды после тренировки начните 16-часовое голодание. Начало между 16:00 и 22:00 Во время этого поста продолжайте пить воду, черный кофе или чай, но не газированные напитки.

6 из 8

baranq

День 6

Питание
По окончании голодания съешьте следующее: x 1 = Калории из углеводов
Масса тела x 5 = Калории из жиров

Избегайте: Все молочные продукты, кроме сливочного масла или сыра, жирностью не менее 45%, например, пикобелла. Сыры с большим содержанием жира будут содержать больше белка.
Увлажнение:  Пейте столько же воды, сколько и в день 5».
Тренировка: Низкоинтенсивное кардио (выполняется утром натощак).