Программа тренировок для мужчин пресс: таблица для мужчин со схемой прокачки

Программы тренировок пресса — Тренировки — Фитнес

Поскольку теплая погода приближается, люди стремглав мчатся в тренажерные залы в поисках тех самых шести кубиков. И большинство не интересуют их остальные части тела. Они хотят только рельефный пресс. «Я хочу только тренировать свой пресс и ничего больше». В этой статье я хотел бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некоторые из мифов о тренировке пресса.

Пресс – мышцы живота

Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхом таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки. Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Наружная косая мышца — самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.

Внутренняя косая мышца — находится под наружной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца — самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее.

Важные замечания

•    Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса

•    Не пренебрегайте тренировками нижней части спины

•    Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе

•    Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить

•    Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии

•    Наклоны в стороны могут расширить вашу талию

•    Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе

•    Втягивание живота не делает пресс лучше

•    Не тренируйте пресс ежедневно

•    Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления

•    Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела

•    Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте тренировками остальных мышц

•    Низкий уровень подкожного жира определяет видимость пресса

•    Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса малоэффективны

•    Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса




Типовая программы тренировки пресса №1

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений

5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программы тренировки пресса №2

1. Скручивания на тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений

2. Скручивания на тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений

3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений

4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений

5.   Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)

6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Нужно также отметить, что серьезные спортсмены рекомендуется выполнять упражнение «вакуум» (читайте в следующей нашей статье). Оно помогает контролировать мышцы пресса на спортивных соревнованиях и немного уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а, используя приведенные в статье программы тренировок для пресса, вы добьетесь такого живота, о котором мечтали!

Супер убойная тренировка на пресс

Базовая тренировка для мужчин, которые хотят рельефный пресс

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Работайте над прессом под разными углами, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, и сохраняйте напряжение в коре на протяжении каждого подхода. Там мы это сказали. В этом заключается тренировочный «секрет» создания невероятных шести кубиков пресса (конечно, при условии, что вы уделяете диете такое же внимание и заботу, как и тренировкам).

Эта тренировка пресса из шести движений, разделенная на два трехходовых подхода, задействует верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко расположенные мышцы кора, чтобы разогреть среднюю часть тела, чтобы ваше тело у него нет другого выбора, кроме как сделать эти важнейшие мышцы больше, сильнее и четче.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в течение месяца, увеличивая вес или количество повторений каждую неделю, и вы накачаете пресс.

Как выполнять тренировку

Эта сессия состоит из шести движений, разделенных на три трисета, которые представляют собой мини-схемы, содержащие три упражнения. Это означает, что вы будете выполнять движения 1А, 1В и 1С по порядку, придерживаясь подробного количества повторений и отдыхая только после всех повторений движения 1С.

Вы сделаете три круга первого тройного подхода, который прорабатывает верхнюю часть пресса, нижний пресс, затем быстросокращающиеся мышцы обоих, а затем переходите ко второму тройному подходу, где все три движения работают всю вашу core, повторяя ту же схему с ходами 2A, 2B и 2C.

Чтобы усерднее проработать пресс, задействуйте его перед первым повторением каждого подхода, чтобы он стабилизировал корпус с самого начала.

1A Скручивание с гантелями до упора

Цели  верхний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 секунд

Лягте на спину, согните колени, возьмите гантель в обе руки. Используйте пресс, чтобы согнуться, держа руки прямыми, чтобы поднять вес как можно выше. Задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опустите туловище обратно в исходное положение.

Цели  нижний пресс

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы  12  Отдых  10 сек.

Лягте на спину, руки за голову или по бокам. Поставив ноги вместе, поднимите их как можно выше, сохраняя при этом ноги прямыми. Сохраняйте напряжение в нижней части пресса, пока медленно опускаете ее в исходное положение.

Мишени ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 30 Отдых 2 минуты

Начните с упора. Не позволяя бедрам провисать, поднимите одно колено и подтяните его к локтю. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой. Это одно повторение. Делайте повторения быстрыми, но контролируемыми.

See related

• Add Some Weight To Your Abs Workout
• Two Home Abs Workouts From Cover Model Alex Crockford

2A Modified V-sit

Targets  core

(Image credit: Неизвестно)

Подходы  3  Повторения  12  Отдых  10 сек

Лягте пальцами у висков и оторвите ступни от пола. Подтяните колени к груди, скручивая туловище так, чтобы локти проходили за колени. Опуститесь обратно в исходное положение. Не позволяйте пяткам касаться пола.

Цели ядро ​​

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 12 Отдых 10 секунд

Сядьте на пол, согните колени и слегка приподнимите ступни перед собой, держа гантель. Повернитесь в одну сторону, сделайте паузу, а затем снова повернитесь в другую сторону, а затем вернитесь в середину. Это одно повторение. Старайтесь не отрывать ноги от пола на протяжении всего упражнения.

2C Т-подъем гантели

Цели  ядро ​​

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Повторения  6 на каждую сторону Отдых  2 минуты

Начните с положения для жима вверх с гантелями в каждой руке. Удерживая корпус напряженным, поднимите один вес и поверните туловище так, чтобы он был направлен прямо вверх. Ваша голова должна следовать за весом. Верните движение в исходное положение и чередуйте подъемную руку с каждым повторением.

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-Week Body Plan». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Пресс с шестью кубиками: полное руководство на 12 недель

Самая трудная часть пути к тому, чтобы накачать пресс, может быть лишь первым шагом. Мало того, что начинать физически тяжело, вам также приходится иметь дело с противоречивыми и запутанными советами со всех сторон. Вот почему мы объединили идеи некоторых ведущих специалистов в области физических упражнений, чтобы создать это всеобъемлющее руководство из шести пакетов.

Думаете, определение кора — это все, что касается вашей основной тренировки? Подумайте еще раз. Мы изложим все, что вам нужно знать о питании, сроках приема питательных веществ, тренировках всего тела, основной работе и стратегических добавках, чтобы переопределить ваш живот.

Чтобы создать руководство, наша спортивная панель BPI объединила свои лучшие советы, подсказки и приемы, чтобы помочь вам похудеть и показать свои 6 кубиков, как никогда раньше. Панель включает в себя: 

• Стивен Цао, участник соревнования по телосложению NPC 
• Кортни Кинг, Мисс Олимпия Бикини 
• Хосе Раймонд, восьмикратный чемпион Olympia 202 и Arnold Classic 202 
• Уитни Рид, национальный директор по продажам BPI Sports
• Джеймс Грейдж, соучредитель BPI Sports и создатель тренировочной программы Rewired

Это универсальный план, которого вы ждали. Давайте сделаем это!

Шаг 1: установите калории и макросы

Путь к мускулам начинается с того, чтобы ваше питание соответствовало вашей цели. Один проверенный и надежный способ определить количество белков, углеводов и жиров, которые вам понадобятся, — это использовать калькулятор калорий на сайте Bodybuilding.com, чтобы получить значения для всех ваших макронутриентов. Просто введите свой возраст, рост, вес, ежедневную физическую активность и цель по снижению веса.

Этот калькулятор распределяет макросуммы для создания диеты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и умеренным содержанием жиров: 40 процентов ваших калорий поступает из белков, 40 процентов из углеводов и 20 процентов из жиров. Это также создает ежедневный дефицит калорий, который обычно составляет от 300 до 700 калорий, в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Калькулятор отдает приоритет белкам, потому что они медленнее перевариваются, помогают набирать и поддерживать мышечную массу и вызывают выброс гормонов, подавляющих аппетит. Без достаточного количества белка в этой диете вы будете чувствовать себя более голодным, и ваше тело будет склонно метаболизировать вашу с трудом заработанную мышечную массу, чтобы получить энергию, необходимую для выполнения этой программы.

Результаты вашего калькулятора позволят вам терять 0,5–1,0 процента массы тела каждую неделю — безопасное и устойчивое количество, которое может дать удивительные результаты в течение 12 недель. Например, мужчина весом 180 фунтов может терять от 0,9 до 1,8 фунтов каждую неделю или около 4-8 фунтов в месяц.

Если вы похожи на многих людей, вы можете сбросить несколько лишних килограммов в первую неделю, отчасти из-за дополнительной потери воды. Если через две недели ваш вес не начинает снижаться, возможно, вы все еще потребляете слишком много калорий. Если это так, скорректируйте ежедневное потребление белков, углеводов и жиров, чтобы добиться более агрессивного снижения веса на 2-4 процента массы тела в неделю.

Шаг 2. Составьте свой план циклирования углеводов

Вы накачиваете пресс в спортзале, но пока вы не избавитесь от покрывающего его жира, никто, кроме вас, не узнает, что он есть. И даже у вас будут сомнения! Наша спортивная группа BPI соглашается: чтобы избавиться от серьезного жира и поддерживать высокое качество тренировок, циклирование углеводов является обязательным.

Число углеводов, которое вы получили из калькулятора макронутриентов на шаге 1, предназначено для дней с умеренным содержанием углеводов. В дни с низким содержанием углеводов сократите это число вдвое, чтобы снизить ежедневное количество калорий. Самый простой способ сделать это — употреблять в эти дни низкокалорийные углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как листовая зелень, брокколи и фрукты с низким содержанием сахара. В эти дни ешьте гораздо меньше крахмалистых продуктов, таких как картофель, сладкий картофель, батат и бананы, и избегайте продуктов, приготовленных из злаков, таких как хлеб, макароны, рис, лапша, крупы, кускус, овес, ячмень и лепешки.

Соблюдение продолжительной низкоуглеводной диеты может повлиять на ваш уровень энергии и, в зависимости от выбранного вами подхода, привести к сжиганию ценной мышечной массы. Чтобы сохранить эту с трудом завоеванную ткань, следуйте разделению углеводов 3/2. Придерживайтесь низкоуглеводного подхода в течение трех дней, а затем два дня умеренных углеводов. Вы повторите этот пятидневный цикл примерно 17 раз в течение 12-недельной программы. Обязательно получайте углеводы из разных источников.

В дни с умеренным потреблением углеводов вы можете добиться большего с наименьшим количеством калорий, потребляя большую часть дневной нормы углеводов во время еды до и после тренировки. Эта стратегия подпитывает ваши тренировки и пополняет запасы мышечного гликогена. Помните, что это не подход с низким содержанием углеводов, это подход с чередованием углеводов, поэтому не поддавайтесь мышлению «меньше — всегда лучше»!

Шаг 3: Соотнесите кардиотренировки с углеводами

Следующим шагом в нашей программе «Шесть кубиков пресса» является усиление кардиотренировок, чтобы сжечь еще больше калорий. Эти программы представляют собой комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и кардио в стационарном режиме (SS).

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

ВИИТ — это эффективный способ сжечь больше калорий за меньшее время. В отличие от тренировки SS, HIIT включает в себя чередование интервалов упражнений высокой и низкой интенсивности, при этом частота сердечных сокращений увеличивается и уменьшается соответствующим образом. Чтобы оптимизировать сжигание жира, выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки в таком темпе, за которым вы не сможете долго угнаться. Следуйте интервалам низкой интенсивности, чтобы восстановиться и подготовиться к следующему сеансу высокой интенсивности.

HIIT сжигает больше калорий за меньшее время, чем SS, и повышает ваш метаболизм, так что вы сжигаете калории на более высоком уровне в течение 24 часов после тренировки. Это повышенное сжигание жира связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки, или EPOC, при котором ваше тело выделяет больше тепла, чем обычно. Наряду с безумным сжиганием жира это может фактически увеличить вашу мышечную массу.

Если вы мало занимались этим типом кардио, начните с легкой разминки, затем следуйте соотношению работы и отдыха примерно 1:3 или 1 минуте спринта, а затем 3 минутам медленного бега трусцой. . Если это слишком интенсивно, используйте 30-секундные интервалы: 30 секунд спринта, а затем 9 секунд.0 секунд бега. Со временем, когда ваша сердечно-сосудистая система улучшится, стремитесь к соотношению работы и отдыха 1:1.

Steady-State Cardio

Когда вы поддерживаете постоянный темп и стабильную частоту сердечных сокращений на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, вы участвуете в постоянной тренировке сердечно-сосудистой системы. Такие программы обычно варьируются от 30 до 45 минут с частотой сердечных сокращений 60-75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Этот тип кардио в наши дни пользуется плохой репутацией, но он имеет свое место в программе. Во-первых, это не требует восстановления — на самом деле, это может помочь уменьшить болезненность мышц. Поскольку это не очень интенсивно, вы можете делать это в дни с низким содержанием углеводов. И, наконец, это помогает развить выносливость, качество, которое может помочь вам получить больше от тренировок и жизни. Так что не обращайте внимания на ненавистников, которые говорят, что вы должны выбрать либо HIIT, либо стационарное состояние. Для большинства людей баланс обоих является лучшим!

Вы можете оценить максимальную частоту сердечных сокращений, используя этот расчет:

Ниже приведен двухнедельный график, в котором потребление углеводов сочетается с соответствующим уровнем кардиотренировок. Сеансы HIIT сочетаются с умеренным потреблением углеводов, поэтому у вас будет немного больше энергии для этих высокоинтенсивных тренировок. Следуйте этой схеме в течение 90 дней.

Если у вас есть модальность HIIT, например, велотренажер, гребля или какой-либо другой тип спринта, обязательно используйте его. Если вы новичок в HIIT или хотите сменить темп, чередуйте эти две программы: 

Что такое RPE?

Одним из самых простых способов оценки интенсивности упражнений является рейтинг воспринимаемой нагрузки, шкала, которая может варьироваться от 1 до 10. RPE позволяет любому, от новичка до продвинутого, оценить усилие своей тренировки от самой легкой (1) до самой сложной (10) и всего, что находится между ними.

Да, RPE субъективен. Но это позволяет вам масштабировать свою сложность так, как вам удобно, независимо от того, бегаете ли вы, едете на велосипеде или плаваете.

BPI Sports Best BCAA

Аминокислотный порошок для восстановления после тренировки! Способствует силе и восстановлению мышц!

Шаг 4: работайте с отягощениями, чтобы стимулировать метаболизм

Теперь пришло время добавить силовые тренировки, которые помогут вам нарастить и сохранить мышечную массу, даже если вы соблюдаете диету с ограничением калорий.

Силовая тренировка основана на разделении 1/2/1/3. Каждую неделю вы будете заниматься пятью днями силовых тренировок, два из которых также задействуют ваш пресс. План начинается с дня отдыха (воскресенье в нашем примерном плане), за которым следуют два последовательных дня силовых тренировок (понедельник, вторник), еще один день отдыха (среда), а затем три дня тренировок (четверг, пятница, суббота). ). Расписание разработано таким образом, чтобы обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

Вот как разбить подходы и повторения для каждой из этих тренировок.

• Недели 1-4: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
• Недели 5-8: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45-60 секунд. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
• Недели 9-12: 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 45-60 секунд. В течение этих четырех недель по возможности выполняйте различные вариации тренировочных движений. Примеры: Вместо приседания со штангой на спине сделайте приседание со штангой на груди. Вместо жима штанги сделайте жим гантелей. Остановите первые 2 подхода за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.

Шаг 5: Формируйте фигуру с помощью упражнений для пресса

Вы избавляетесь от слоев жира благодаря правильному питанию. Кардиотренировка заставляет вас сжигать лишние калории. Тренировки с отягощениями задействуют все ваше тело, добавляя четкости и сжигая жир. Теперь пришло время перейти к сути вопроса: основной программе развития брюшного пресса, чтобы выточить эти шесть кубиков, как будто они сделаны из мрамора. Вы будете выполнять две из этих тренировок каждую неделю в дополнение к другим тренировкам с отягощениями.

Наша программа «Шесть кубиков пресса» включает 4-5 упражнений за тренировку, начиная с умеренного числа повторений и включая движения для проработки не только верхней, но и нижней части пресса, а также косых мышц живота — двух областей, которые часто упускают из виду.

Обе программы начинаются с самого сложного упражнения и переходят к самому легкому. Тем не менее, самый легкий не будет легким, потому что вы закончите каждое упражнение, выполнив 3 подхода по 15-20 повторений в упражнении с собственным весом. Он будет гореть, но он также заложит основу для невероятного набора из шести кубиков. Отдыхайте всего 30-45 секунд между всеми подходами.

• Недели 1-4: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд. Для финального движения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. Остановите первые 2 подхода всех упражнений за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
• Недели 5-8: 3 подхода по 15-17 повторений, отдых 30-45 секунд. Для заключительного движения стремитесь к 3 подходам по 25 повторений. Остановите первые 2 подхода всех упражнений за одно или два повторения до отказа и сделайте последний подход до отказа. Каждую неделю старайтесь увеличивать количество повторений или вес.
• Недели 9-12: 3 подхода по 12 повторений, отдых 30-45 секунд, все подходы до отказа. Для финального движения сделайте 3 подхода по 15-20 повторений. В течение этих недель добавляйте вес или выполняйте более сложные версии движений с собственным весом, чтобы вы не достигли нового целевого диапазона повторений. Например, делайте обратные скручивания на наклонной доске, а не на ровной поверхности, или поднимайте ноги в висе с прямыми ногами, а не с согнутыми в коленях. Вы также можете добавить утяжелители для лодыжек или другое сопротивление, чтобы убедиться, что вы достигаете отказа примерно в 12 повторениях в каждом подходе.

Шаг 6: Добавка для максимального сжигания жира и увеличения производительности

Одни только добавки не дадут вам шести кубиков пресса, которых вы хотите. Но как только вы определились с первыми пятью пунктами в этом списке, несколько стратегических вариантов могут помочь максимизировать ваши усилия по сжиганию жира, сохранить мышечную массу и повысить качество тренировок.