Программа тренировок базовая: Базовая программа тренировок для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих

Программы тренировокДля начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

• Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
• Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
• Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
• Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
• Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

• Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
• Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
• Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
• Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• 61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни
• Как часто нужно тренироваться?
• Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Программа тренировок из базовых упражнений

Программы тренировокПрограммы на силу

Слишком многие спортсмены попадаются на крючок изолированных движений. Не повторяйте их ошибок, не жертвуйте своим прогрессом во имя любви к односуставным движениям. Ведите игру с помощью базовыъх упражнений!

Автор: Тодд Бумгарднер

Тренировочный процесс – это череда выборов. Вы выбираете цели, которые хотите достигнуть, и определяете, что вам нужно для их достижения. Затем вы решаетесь посвятить часть своего времени и сил движению к этим целям. Все просто, не так ли?

На самом деле, существуют и другие выборы, оказывающие огромное влияние на тренировочный процесс, но мы крайне редко уделяем им даже толику своего внимания. Одним из важнейших аспектов является определение концепции, в рамках которой мы будем рассматривать человеческое тело. Это набор независимых деталей под названием «мышечные группы», которые должны быть разделены и проработаны поодиночке? Или это единая система, которую следует тренировать и усиливать с помощью интенсивных и глобальных стимулов?

Если честно, на этот вопрос вы можете не отвечать. Даю руку на отсечение, что для безошибочного определения вашего отношения к предмету дискуссии мне хватит беглого взгляда на тренировочную программу и на то, как вы проводите время в спортзале. Если неделю за неделей, часами напролет вы пробираетесь сквозь дебри из десятков упражнений и каждую мышечную группу стараетесь проработать под всеми возможными углами, значит, вы сторонник изолированных движений. И я здесь для того, чтобы сказать вам, что пришло время изменить свой подход и как можно активнее использовать базовые (компаундные) упражнения.

Знаю, о чем вы думаете: «Но Тодд, я хочу накачать руки. Поэтому я буду тренировать бицепсы и трицепсы. И оставь меня в покое». Подобная точка зрения искажает саму суть того, как человеческий организм двигается, растет, и как он вообще устроен. Если вы хотите больше мышц, сильных мышц, стремитесь создать более атлетичное телосложение, базовые упражнения станут наилучшим выбором из всех доступных вариантов. Вот почему едва ли не каждый из вас должен послать изолированные движения куда подальше.

Односуставные движения

Также их называют изолированными движениями, эти упражнения фокусируются на движении в одном суставе.

Примеры: подъем на бицепс, выпрямление ног, сгибания ног и почти все упражнения, выполняемые на тренажерах. Если целью упражнения является «проработка» отдельной мышечной группы (например, средняя дельта или короткая головка бицепса), это односуставные движения.

Многосуставные движения

Их также называют базовыми или компаундными движениями; для перемещения груза эти упражнения требуют слаженной работы многих рычагов и суставов.

Примеры: упражнения со свободным весом, такие как приседания, становые тяги, тяга штанги, жимы штанги и гантелей, подтягивания. Если на следующий день после выполнения движения вы ощущаете болезненность и усталость многих мышечных групп, скорее всего, это многосуставное движение.

Гипертрофия и односуставные движения

Механическое напряжение, объем нагрузки и калории заставляют мышцы расти. Это упрощенное объяснение, но я предпочитаю его большинству других пояснений, потому что оно понятно и его легко применить на практике.

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу по предложенной схеме, вам ясно, что в упражнениях с высокой нагрузкой, создающих максимальное механическое (мышечное) напряжение, задействовано наибольшее количество мышц. Подумайте о том, сколько суставов и мышц вовлечено в приседания, становые тяги, жимы и тяги. Ничего сверхъестественного в этих движениях нет. Да, они трудны, сложны, но при правильном выполнении они создают такую нагрузку на мышцы, с которой не сравнится ни одно изолированное упражнение.

Справедливо это и по отношению к объему нагрузки. Для той стимуляции мышечного роста, которую обеспечивают тяжелые компаундные движения, понадобится нереальное количество односуставных упражнений.

Все без исключения компаундные движения – это максимально эффективное использование драгоценного времени, проведенного вами в тренажерном зале.

Сила и односуставные упражнения

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами. Мышечная ткань способна противостоять нагрузке лишь тогда, когда центральная нервная система и ее сигнальные системы на периферии приказывают мышцам генерировать усилие. Чтобы натренировать мозг и двигательные центры ЦНС, вам нужны мощные стимулы, которые требуют оперативного реагирования. Но это гораздо проще ядерной физики. Все, что вам нужно делать, это быстро поднимать тяжелый груз.

Несмотря на то, что силу чаще всего символизируют напряженные бицепсы, силовые показатели в большей степени определяются не мышцами, а нервами

Тяжелый груз несовместим с изолированными упражнениями. Уверен, вы сможете подобрать вес, который сделает подъем на бицепсы крайне сложным упражнением, но он не станет настоящим испытанием для нервной системы.

Сгибания на бицепс могут стимулировать локальный мышечный рост и повышать устойчивость мышц к стрессу, но импульс, который получит головной мозг, так и не станет тем экстренным сигналом тревоги, который прокричит: «Берегись!» Следовательно, вы не получите импульса, без которого невозможно развить настоящую силу всех мышечных групп.

Атлетизм и односуставные упражнения

Части тела не изолированы друг от друга. Каждая мышца, сустав, сухожилие и кость – это часть системы, которая в свою очередь составляет еще большую систему. Единственная причина, по которой мы называем бицепсы или мышцы задней поверхности бедра самостоятельными двигательными единицами, это любознательность древних греков, которые выделили эти структуры в процессе препарирования трупа.

Достаточно посмотреть на человеческое тело как на единую и глобальную двигательную систему, а не как на изолированные двигательные единицы в атласе анатомии, и станет очевидно, что мышцы и суставы не работают поодиночке. Мы двигаемся, используя сложную суставную систему, которая простирается от головы до пят. И пока искусственные приспособления вроде валиков тренажера не изолируют сустав, естественное движение будет требовать вовлечения в работу множества суставов во всем организме.

Односуставные движения часто выполняются в положении сидя или лежа, и движение совершается в одном суставе по простейшей траектории, чего никогда не встретишь в повседневной двигательной активности. В спортивных состязаниях мы также свободно перемещаемся в пространстве без каких-либо внешних стабилизаторов вроде скамеек, сидений или тренажеров наутилус.

Почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок

Поразмыслите над этим и спросите себя, что имеет больший смысл – приседания или разгибания ног? Ответ вы знаете.

Подъем тяжестей ничем не заменить

Если вы представитель соревновательного бодибилдинга, и вам действительно нужен высокий пик бицепса для предстоящего выступления, вам точно пригодятся некоторые односуставные упражнения. Но для большинства из нас в них попросту нет необходимости.

Я не могу пообщаться с каждым спортсменом, но многие люди выбирают односуставные упражнения потому что:

1. Они думают, что жимы или сгибания могут стать заменой сложным многосуставным упражнениям; или
2. Они хотят развить определенную мышечную группу или подтянуть отстающие мышцы, чтобы улучшить силовые показатели в базовых упражнениях.

Примером последнего могут служить люди, которые верят, что разгибания ног в тренажере помогут им с приседаниями, или что они смогут больше подтянуться после прямой проработки бицепса. Однако правда в том, что простое увеличение объема нагрузки в базовых упражнениях является гораздо более эффективным вариантом решения этой задачи.

Знаю из собственного опыта, что почти все спортсмены стали больше и сильнее, когда отказались от односуставных упражнений ради высоких тренировочных нагрузок. Ваш организм не заботят бицепсы, трицепсы или квадрицепсы. Он лишь оценивает интенсивность стресс-фактора и адаптируется к нагрузкам, а потому для форсирования мышечного роста лучше всего подходят грамотно подобранные компаундные упражнения с высокой нагрузкой.

И чтобы вы смогли быстрее добраться до заветной цели, я перечислю свои любимые базовые упражнения для замены популярных односуставных упражнений.

Вместо сгибаний на бицепсы — подтягивания

Большинство тяговых движений создают нагрузку на бицепсы, но именно подтягивания являются самым эффективным и мощным среди всех вариантов тяги. Подтягивания одновременно развивают массивные руки и сильную спину, так что это прекрасный и беспроигрышный вариант.

Подтягивания

Вместо разведений рук на дельты — жимы

Жим лежа и жим над головой бьют по дельтовидным мышцам. После армейского жима или жима лежа не спешите переходить к акцентированной проработке дельтовидных, а добавьте пару подходов к жимам и дайте дельтам тяжелую нагрузку.

Вместо сгибаний ног — румынская становая тяга

Для подъема тяжелого груза и развития атлетичного телосложения нужны крепкие мышцы задней поверхности туловища. РСТ тренирует мышцы задней поверхности бедра, чтобы те становились крупнее и сильнее в положении стоя, а это гораздо более применимо в спорте и повседневной жизни, чем сгибание коленей сидя или лежа.

Вместо разгибаний ног — фронтальные приседания

Приседания – король упражнений для нижней части тела. Многие парни посвящают годы совершенствованию своих навыков в приседаниях, но остаются в шаге от успеха, игнорируя фронтальные приседания.

При грамотном выполнении фронтальные приседания являются безопасным движением, генерирующим значительное усилие, которое в разы эффективнее бесконечного разгибания ног в тренажере.

Программа тренировок из базовых упражнений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

на одной ноге; отдых: 60 секунд

3 подхода по 8 повторений

отдых: 120 секунд

4 подхода по 5 повторений

отдых: 90 секунд

3 подхода по 6 повторений

Суперсет:

отдых: 60 секунд

3 подхода по 10 повторений

отдых: 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

• Немецкий Объемный Тренинг
• Программа тренировок на силу
• Спортивное питание для набора массы

Подготовка к базовой тренировке: Get Savage Workout Series

Психологическая и физическая подготовка является ключом к успеху для тех, кто направляется к базовой тренировке. Независимо от того, в какое отделение вы поступаете, базовая подготовка будет сопряжена со многими физическими проблемами. Подготовив свое тело сейчас, вы сможете более успешно справляться с трудностями базовой подготовки.

Начните свой путь к базовым тренировкам с мастером фитнес-тренера и специалистом по повышению производительности Тиной. Будь то несколько недель до отправки или пара месяцев, никогда не бывает слишком рано или поздно начать свое физическое путешествие. Пришло время стать дикарями с мастером по фитнесу, Тиной, и начать подготовку к базовым тренировкам.

На протяжении многих лет подход к физической подготовке в армии развивался, чтобы соответствовать тактическим требованиям роли современного солдата. Армия наших предшественников была другой армией, чем та, в которую вступили вы.

Я происхожу из рода военных, мужчин и женщин, которые в той или иной степени участвовали в боевых действиях. Мой прадедушка участвовал в Первой мировой войне и получил медали за доблесть, мои деды и дяди участвовали во Второй мировой войне, а один из моих дядей (единственный член моей семьи, не служивший в армии) был морским санитаром, раненым в Перл-Харборе. Мой отец служил сержантом-инструктором в армии и служил в Корее. Один из моих старших братьев (которого я никогда не видел) служил и погиб во Вьетнаме, а другой служил в «Бури в пустыне».

Каждая конкретная должность в армии требует особого подхода к физической подготовке. Физические требования будут варьироваться для каждой работы. Каждый человек несет ответственность за поддержание определенного уровня физической подготовки.

Определенное время года всегда вызывает большой интерес у военных. На ум приходят День памяти, День независимости, годовщины великих сражений, таких как высадка на берег в Нормандии и Битва за Британию, годовщина 11 сентября.

Хотя некоторым может быть интересна история, меня как энтузиаста фитнеса больше волнует то, как мы можем стать сильными как те, кто борется за нашу нацию, и гарантировать, что мы сохраняем и защищаем свободы, к которым мы привыкли.

У вас есть шанс изучить и выполнить 6-недельную программу Army Master Fitness для оперативника сил специального назначения.

Примечание. Здесь перечислены только дни интенсивных тренировок. Занимайтесь силовыми тренировками или плаванием в «легкие» или «выходные» дни.

Первая неделя тренировки

Первый день:

Фитнес-тест/Тест на гибкость «Сидеть и дотянуться» следующим образом: Запишите свои цифры/время для дальнейшего использования.

Отжимания: Максимум за 60 секунд
Приседания: Максимум за 60 секунд
Подтягивания: Максимум за 60 секунд
Бег: 2 мили как можно быстрее стороне или дне бассейна.

Форсированный марш с 30-фунтовым рюкзаком: Неся 30 фунтов в рюкзаке, пройдите 3 мили за 45 минут по дороге или 1 час, если идете пешком по пересеченной местности. Носите хорошо разношенные ботинки с толстыми носками.

День второй:

Отжимания: 3 подхода максимум за 30 секунд
Бег: 3 мили в умеренном темпе 8-9 минут
Подъем на канате или подтягивания: 3 подхода до отказа

День третий:

Форсированный марш с 30-килограммовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

Вторая неделя тренировки

День первый:

Марш-бросок с 30-фунтовым рюкзаком: 5 миль за 1 час 15 минут (по дороге) или 1 час 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 3 подхода максимум за 35 секунд
Подтягивания: 3 подхода максимум за 35 секунд
Приседания: 3 подхода максимум за 35 секунд
Бег: 5 миль в умеренном темпе 8 до 9-минутного темпа мили
Приседания: 3 подхода по 50 повторений с 35-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 35-фунтовым рюкзаком: 10 миль за 3 часа (по дороге) или 4 часа (по пересеченной местности) .

Третья неделя тренировки

Первый день:

Отжимания: 4 подхода максимум за 40 секунд
Подтягивания: 4 подхода максимум за 40 секунд
Приседания: 4 подхода максимум за 40 секунд
Бег: 4 мили в среднем или быстром темпе от 7 до 8 минут
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40 фунтами рюкзак

День второй:

Форсированный марш с 40-фунтовым рюкзаком: 12 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День третий:

Отжимания: 4 подхода максимум за 45 секунд
Подтягивания: 4 подхода максимум за 45 секунд
Приседания: 4 подхода максимум за 45 секунд
Бег: 6 миль в темпе от 7 до 8 миль в темпе от 7 до 8 минут
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 40-фунтовым рюкзаком 14 миль за 4 часа (по дороге) или 4 часа 40 минут (по пересеченной местности).

День второй:

Отжимания: 4 подхода максимум за 60 секунд
Подтягивания: 4 подхода максимум за 60 секунд
Приседания: 4 подхода максимум за 60 секунд быстрый 7-8-минутный темп на милю
Приседания: 4 подхода по 50 повторений с 50-фунтовым рюкзаком

День третий:

Форсированный марш с 50-фунтовым рюкзаком: 18 миль за 4 часа 45 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

Пятая неделя тренировки

День первый:

Пробег: 3 мили в быстром темпе 6-7 минут.
Плавание: 500 метров без остановки, используя любой стиль гребка, кроме гребля на спине.

День второй:

Фитнес-тест
Тест на гибкость «Сесть и дотянуться».
отжиманий: максимум за 60 секунд
Приседания: Максимум за 60 секунд
Подтягивания: Максимум за 60 секунд
Бег: 2 мили как можно быстрее 30 минут (по дороге) или 6 часов (по пересеченной местности).

30-дневный план тренировок для подготовки к базовому обучению/учебному лагерю

Независимо от того, в какой род войск вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый фитнес-тест.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы можете сделать несколько отжиманий, подтягиваний и пробежать милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или Береговой охраны давно нет.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требуется для базового военного фитнес-теста, и какой тип тренировки лучше всего подходит для него.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для лиц старше 18 лет): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы a парень или Женский жиросжигатель LeanBean , если тебе 9 лет0138 девушка .

Обе эти добавки являются высокоэффективными добавками для сжигания жира, которые помогут вам не только быстро сбросить вес, но и послужат мотивацией для ваших тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от рода войск, вот основные требования к кандидатам мужского пола в возрасте от 17 до 21 года, поступающим в армию США (так называемые стандарты APFT):

А вот и нормативы для девушек того же возраста:

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет пробежать две мили менее чем за 13 минут?

Если просмотр этих требований является чем-то вроде проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете привести себя в идеальную форму, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — совместить программу силовой тренировки всего тела с высокоинтенсивной кардиотренировкой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы одновременно задействуете все основные группы мышц, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело будет функционировать лучше в целом.

Статья по теме – Как похудеть для военных

Тренировки с отягощениями и периодизация

Изображение: Flickr.com .

Вы также будете циклически проходить через четыре этапа фитнес-привилегий.

Таким образом, вы добьетесь всех этих преимуществ, если будете последовательно использовать эту программу тренировок.

По мере перехода от этапа к этапу вы будете увеличивать количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая при этом количество повторений.

• Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
• Рост мышц: Размер и стройность ваших мышц. Используйте от 60% до 70% от вашего 1ПМ.
• Сила: Сколько вы можете безопасно поднять, потянуть или переместить. Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
• Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Высокоинтенсивные и низкоинтенсивные кардиотренировки

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут представлять собой смесь высокоинтенсивных и низкоинтенсивных кардиотренировок.

Было доказано, что оба варианта способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше способствует повышению выносливости, максимальной целевой частоты сердечных сокращений и запаса кислорода.

Обязательно разогревайтесь в течение 10–15 минут и выполняйте растяжку перед каждой кардиотренировкой и силовой тренировкой.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с приведенными ниже упражнениями.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (выносливость)

• Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12–15 повторений
• Широкая тяга вниз: 2 x 12 – 15
• Сгибание ног лежа: 2 x 12 – 15
• Жим гантелей лежа: 2 x 12 – 15
• Подъем коленей в висе: 3 x 8 – 10

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 5
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 5
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторите процесс 2  раз . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивной кардиотренировки

Среда: выходной день

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

• Жим штанги лежа: 2 подхода по 12–15 повторений
• Румынская становая тяга: 2 x 12 – 15
• Подтягивания: 2 x 5 – 10
• Приседания сумо с гантелями: 2 x 12 – 15
• Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Выделите от 30 до 45 минут на выполнение кардиоупражнений по вашему выбору. Вот несколько идей:

• Бег трусцой / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10–15-минутной разминки и сеанса растяжки
• Комбинации пробежки/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все действия с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10–12 повторений
• Широкая тяга вниз: 3 x 10 – 12
• Сгибание ног лежа: 3 x 10 – 12
• Жим гантелей лежа: 3 x 10 – 12
• Подъем колена в висе: 3 x 8 – 10

Также сделайте 30-минутную кардиотренировку низкой интенсивности.

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 6
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 6
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторите процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10–12 повторений
• Румынская становая тяга: 3 x 10 – 12
• Подтягивания: 3 x 10 – 12
• Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 – 12
• Дровосек: 3 x 8 – 10

Пятница: Сердечно-сосудистые тренировки

Выделите от 30 до 45 минут кардиоупражнения по вашему выбору. Вот несколько идей:

• Бег трусцой / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10–15-минутной разминки и сеанса растяжки
• Комбинации пробежки/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все действия с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Третья неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (сила)

• Приседания со штангой на спине: 4 подхода по 6–8 повторений
• Широкая тяга вниз: 4 x 6 – 8
• Сгибание ног лежа: 4 x 6 – 8
• Жим гантелей лежа: 4 x 6 – 8
• Подъем коленей в висе: 4 x 6 – 8

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 7
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 7
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохните 2 минуты, затем повторите процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

• Жим штанги лежа: 4 подхода по 6–8 повторений
• Румынская становая тяга: 4 x 6 – 8
• Подтягивания: 4 x 6 – 8
• Приседания сумо с гантелями: 4 x 6 – 8
• Дровосек: 4 x 6 – 8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Выделите от 30 до 45 минут на выполнение кардиоупражнений по вашему выбору. Вот несколько идей:

• Бег трусцой / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10–15-минутной разминки и сеанса растяжки
• Комбинации пробежки/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все действия с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (мощность)

• Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3–5 повторений
• Широкая тяга вниз: 5 x 3 – 5
• Сгибание ног лежа: 5 x 3 – 5
• Жим гантелей лежа: 5 x 3 – 5
• Подъем колен в висе: 5 x 3 – 5

Вторник: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Отжимания: 8
• Приседания с прыжком: 10
• Подтягивания: 8
• Боковые выпады: 10
• Альпинисты: 20
• Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохните 2 минуты, затем повторите процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут низкоинтенсивных кардиотренировок.

Среда: выходной день

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (мощность)

• Жим штанги лежа: 5 подходов по 3–5 повторений
• Румынская становая тяга: 5 x 3 – 5
• Подтягивания: 5 x 3 – 5
• Приседания сумо с гантелями: 5 x 3 – 5
• Дровосек: 5 x 3 – 5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Выделите от 30 до 45 минут на выполнение кардиоупражнений по вашему выбору. Вот несколько идей:

• Бег трусцой / бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Походы
• Йога

Суббота: день отдыха

• Проведите день, сосредоточившись на своих целях в области питания, включая подсчет калорий, планирование еды и ее приготовление.
• Старайтесь спать от семи до девяти часов.
• Пейте много воды: чем активнее вы ведете себя, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: тренировка сердечно-сосудистой системы

• Начните с 10–15-минутной разминки и сеанса растяжки
• Комбинации пробежки/спринта: В этом упражнении вы будете выполнять все действия с шагом в одну минуту
• Бег трусцой в течение 55 секунд, затем спринт в течение 5 секунд.
• Повторить 3 раза (минус разминка/растяжка)

Резюме

Используя приведенную выше тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой военный тест на физическую готовность.

Это включает в себя PRT-тест ВМФ, армейский APFT, PT-тест ВВС и даже PFT-тест корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы также правильно питаетесь, так как невозможно переиграть плохую диету.

Нажмите здесь, чтобы увидеть больше советов по подготовке к учебному лагерю!

• Автор
• Последние сообщения

Роб В.

Роб В. является основателем OperationMilitaryKids.org. Хотя он никогда не служил в вооруженных силах США, он страстно любит писать на военные темы.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси. Он окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью магистра делового администрирования в области электронной коммерции. Его хобби включают пляжный волейбол, стрельбу по мишеням и тяжелую атлетику.

Роб также является пилотом с коммерческим рейтингом и сертифицированным летным инструктором (CFI), налетавшим более 1500 часов.

Последние сообщения Роба В. (посмотреть все)

Базовый план тренировок

4,9 из 5 (98 оценок)

См. 30-дневный план базовых тренировок ОМК, который поможет вам подготовиться к учебному лагерю в армии, ВМС, ВВС, морская пехота и береговая охрана.

Раскрытие партнерской информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки.