Рыбий жир бодибилдинг как принимать: Рыбий жир для спортсмена: польза и как принимать?

полезные свойства продукта, правила приёма

Содержание

1. Чем полезен рыбий жир
2. Как правильно принимать рыбий жир
3. Вопросы и ответы

Наверное, каждый  человек, услышав про рыбий жир, вспоминает, как в детстве пытался уклоняться от родителей, пытавшихся напоить его этой полезной, но такой противной жидкостью.

Кто мог подумать, что взрослый человек, к тому же активно занимающийся бодибилдингом, будет пить рыбий жир, причем без принуждения, хотя он и не стал за эти годы вкуснее. Попробуем разобраться, чем же так хорош этот самый рыбий жир и почему его полезно пить не только детям, но и тем, кто занимается созданием собственной красивой мускулатуры.

Если раньше рыбий жир (масло, выделяемое из жировой ткани рыб разных пород),  продавался только в аптеках в жидком виде, то сегодня из него формируют капсулы в желатиновой оболочке, совершенно не противные на вкус. При этом в состав препарата добавляют еще и разные травы и витамины. Детский рыбий жир продолжают продавать в аптеках, но это все же для детей.

Чем полезен рыбий жир

Основное вещество, которое имеет в своем составе рыбий жир и которое делает его таким ценным, – это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3, которые организм человека сам не производит, но которые являются для него необходимыми. Эти кислоты есть и в растительном масле, хотя и несколько иные. Интересно, что сами рыбы эти вещества не вырабатывают, а получают с планктоном, которым питаются. В холодных водоемах содержание кислот в планктоне более высокое.

В принципе, омега-3 жирные кислоты можно получать и из обычных продуктов. Их много, само собой, в морепродуктах и рыбе, в растительном масле и орехах, немного меньше в бобовых и зерновых растениях и совсем мало в овощах и фруктах.

Для культуристов и спортсменов с их активным образом жизни рыбий жир – добавка полезная,  применение которой обладает целым рядом преимуществ.

1. Увеличивается синтез белка, а ведь это – ведущий фактор роста мышц. Если рыбий жир употреблять совместно с протеином или аминокислотами, возникающий эффект стимулирует развитие мускулатуры. Если белка и аминокислот достаточно, использование омега-3 жиров позволяет увеличить синтезирование белка на 30%. Кроме того, мышцы увеличивают свое поперечное сечение.

2. Снижается распад белка, в основном за счет омега-3. Таким образом, на мышцы оказывается разнонаправленное действие, приводящее к одному результату – стимулируется синтезирование белка и снижается его распад.

3. Укрепляется иммунная система, которая, например, ослаблена после болезни. Входя в тренировочный процесс, можно укрепить иммунитет и поднять производительность именно употреблением рыбьего жира. Иммунитет основан на деятельности лейкоцитов, которым рыбий жир обеспечивает поддержку.

4. Улучшается чувствительность к инсулину, и теряются жировые отложения.  Излишний вес лишает организм способности управлять уровнем сахара в кровеносной системе и поддерживать в мышцах и жировой ткани чувствительность к инсулину. Именно чувствительность к инсулину определяет фактор избавления от жира. Низкая чувствительность означает затруднения с избавлением от веса. Повысить чувствительность можно, принимая омега-3 кислоты рыбьего жира. Даже небольшая доза рыбьего жира ежедневно, сжигает лишний жир на животе у людей, страдающих диабетом.

Исследования показали, что рыбий жир снижает уровень кортизола, гормона стресса, способного разрушать мышцы и увеличивать жировую прослойку.

5. Улучшается транспортировка в клетки питательных веществ, что для культуриста крайне важно. Рыбий жир меняет состав клеточной мембраны, которая становится более проницаемой для питательных веществ.

6. Улучшенная доставка питательных веществ ускоряет метаболизм клеток, обмен веществ и общее их здоровье. 

7. Снижаются воспалительные процессы, поскольку под действием рыбьего жира уменьшается экспрессия геном, принимающих участие в воспалительных процессах. Это означает, что при интенсивных тренировках на выносливость их последствия с приемом рыбьего жира снижаются, организм перестает реагировать на них острыми воспалительными процессами.

Сравнение двух групп спортсменов, тренировавшихся до отказа, показало, что те, кто принимал рыбий жир, имели меньшие мышечные отеки, меньшую боль в мышцах после тренировок. Организм, как считают исследователи, с помощью рыбьего жира легче ликвидировал отходы повышенного энергетического метаболизма.

8. Рыбий жир снижает отвечающие за накопление жира триглицериды и помогает достичь результатов без использования специальных диет.

9. Связь между мозгом и мышцами, важная при работе с грузами, укрепляется, мозг «светлеет», и канал связи с мышцами усиливается и обеспечивает большую скорость прохождения сигналов.

10. При бодибилдинге, проводимом постоянно, надо учитывать свое будущее долголетие, избегать истончения костей и развития остеопороза. Рыбий жир улучшит баланс кальция и уплотнит костную ткань.

11. Повышается скорость выработки гормона роста – соматотропина, который также важен при наращивании мышечной массы и объемов мускулатуры. Омега-3 жирные кислоты ускоряют высвобождение в кровь этого гормона, что способствует увеличению массы мышц.

Как правильно принимать рыбий жир

Покупать рыбий жир можно в аптеке, в виде капсул, и принимать в следующих дозировках:

• ведущим активный образ жизни и желающим поддерживать здоровье, достаточно принимать по полтора-два грамма за 2-3 приема. Капсулы бывают разного объема, так что надо посмотреть на их содержание;
• для тех, кто занимается бодибилдингом – 2 – 2,5 грамма в день за 2-3 приема;
• для тех, кто хочет похудеть – 3-4 грамма  за 2-3 приема.

Принимать лучше вместе с едой, положив капсулы в салат или в мясо. Имейте в виду, что более чем 80 процентам всех людей омега-3 жирных кислот не хватает, так что рыбий жир не будет лишним никому.

Вопросы и ответы

Безопасен ли рыбий жир?
— Совершенно безопасен: это не лекарство, а биодобавка к пище. При нормальной дозировке и употреблении в соответствии со своей физической активностью никакого вреда рыбий жир не причинит.

Можно ли принимать рыбий жир постоянно?
— Лучше делать после каждой упаковки перерывы по 1-2 месяца.

Нельзя ли растолстеть от рыбьего жира?
— Нет, жировая масса не вырастет, напротив, лишний вес уйдет.

Безопасно ли принимать рыбий жир перед сном?
— Даже если вы будете принимать омега-3 кислоты перед сном, ваша комплекция не увеличится, но лучшее время для употребления рыбьего жира – вместе с едой.

Употреблять ли рыбий жир при диете-сушке?
— Обязательно. Связки при этом подвержены риску травмирования, запасы энергии понижены, поскольку углеводы уменьшены. Рыбий жир поможет избавиться от возможных проблем.

Рыбий жир в бодибилдинге: как принимать, польза

Казалось бы, какое отношение может иметь слово «жир» к правильному питанию? Многим людям, желающим сбросить лишний вес и набрать мышечную массу, одна только мысль об употреблении жира в пищу кажется ужасающей. Однако есть в природе те вещества, которые необходимы для правильного метаболизма и развития правильной структуры мышц. Это рыбий жир. В бодибилдинге он, пожалуй, является самой действенной биологически активной добавкой.

Разберемся, наконец, в истинной пользе рыбьего жира и развеем сомнения тех, кто все еще не доверяет этому проверенному годами средству.

Рыбий жир – что это?

Свое название препарат получил не случайно – его получают из некоторых видов рыб, в основном тресковых, а также из подкожного жира тюленей и китов. В советские годы он выпускался в виде жидкости со специфическим запахом, которую многие в детстве так не любили. Сейчас рыбий жир продается в любой аптеке, причем выглядит более привлекательно: небольшие прозрачные капсулы, которые прекрасно прячут выраженный неприятный вкус и запах, сохранившие всю пользу сиропа из детства.

В его составе содержится масса полезных веществ, таких, как:

1. Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Содержание на 1 г жира — около 250-300 мг в зависимости от конкретного препарата.
2. Олеиновая кислота.
3. Витамины группы A и D. Витамин A помогает формировать новые мышечные волокна, витамин D увеличивает плотность структуры мышечной ткани.
4. Антиоксиданты, помогающие бороться со старением.
5. Йод.
6. Фосфор.

Состав характерен для жидкого препарата. Такие же активные вещества содержит рыбий жир в капсулах. В бодибилдинге наиболее важен такой компонент средства, как омега-3. Он очищает организм от вредного холестерина и улучшает деятельность многих систем органов. Человеку, далекому от спорта, необходимо употреблять около 2 г омега-3-кислот в день, а спортсмену – 3-4 г для правильного функционирования всех систем. Наш организм не способен синтезировать эти ненасыщенные жирные кислоты, и получает он их только вместе с продуктами питания.

Применение рыбьего жира

Каждый элемент в составе рыбьего жира представлен в концентрации, которая легко усваивается и не создает перенасыщения тканей жирами. При правильном применении происходит заметное оздоровление организма и значительные улучшения во внешнем виде человека. Это средство необходимо:

• для предупреждения сердечно-сосудистых заболеваний;
• при первых признаках авитаминоза;
• для профилактики рахита;
• для лечения тромбоза;
• при профилактике родовых депрессий;
• для усиления процесса сжигания жира;
• для улучшения общей структуры кожи, волос и ногтей;
• для активной выработки серотонина – гормона счастья;
• для ускорения подавления воспалительных процессов в организме.

Из омега-3-кислот в организме образуются активные вещества — эйкозаноиды. Они играют роль гормонов, действующих на клеточный обмен веществ. В частности, эйкозаноиды нормализуют работу лейкоцитов и тромбоцитов, обеспечивают нормальное сужение и расширение сосудов, влияют на воспалительные процессы, снимают спазмы при бронхите и маточных сокращениях.

Нужен ли рыбий жир спортсменам?

Рыбий жир в бодибилдинге играет большую роль. Главным элементом в его составе именно для спортсмена выступают полиненасыщенные жирные кислоты. Они легко окисляются, вырабатывая большое количество энергии и увеличивая выносливость организма. Высвобождаемая энергия обеспечивает экономное расходование белков как строительного материала для мускулатуры.

При употреблении рыбьего жира у спортсменов наблюдается значительный прирост мышечной массы, повышается выносливость. Первый результат от применения препарата будет заметен уже через полтора месяца регулярного приема. Растет количество мышечных клеток, увеличивается их объем и сила.

Рыбий жир и бодибилдинг

Употребление биологически активных добавок для спортсмена — обязательный пункт, который помогает повысить выносливость организма и наладить процесс строения мышц. Польза рыбьего жира в бодибилдинге не преувеличена: его рекомендуется употреблять всем спортсменам, особенно тем, чьи занятия направлены на строительство красивого тела и увеличение мышечной массы.

Воздействие на важные процессы в организме – то, за что отвечает рыбий жир. Польза для мужчин в бодибилдинге, желающих нарастить мышечную массу, заключается в следующем:

1. Организм лучше усваивает питательные вещества, получаемые из продуктов питания. В результате этого улучшается синтез белка, который, собственно, и обеспечивает рост мышечной массы.
2. Снижается артериальное давление, что делает атлета более выносливым. Это особенно важный фактор для тех, кто страдает повышенным давлением.
3. Стабилизируются метаболические процессы, ускоряется обмен веществ, повышается чувствительность к инсулину. Благодаря этому активно сжигается жировая прослойка (происходит естественная «сушка»).
4. Рыбий жир в бодибилдинге снижает количество гормона кортизола, который разрушает мышцы и увеличивает прослойку подкожного жира.

В аптеках продаются упаковки рыбьего жира с различными добавками, чаще всего препарат обогащен витаминами А, Е и D. Такой состав значительно повышает эффективность препарата.

Противопоказания

Для чего нужен рыбий жир в бодибилдинге, разобрались. Не менее важная деталь – противопоказания. Даже такой, на первый взгляд идеальный, продукт можно применять не всем. Он противопоказан:

• при заболеваниях почек и желудочно-кишечного тракта;
• лицам с нарушением работы щитовидной железы;
• при проблемах с сердцем;
• больным туберкулезом;
• при гиперкальцемии (высоком содержании кальция в организме).

Могут принимать рыбий жир пожилые люди и беременные женщины, но с осторожностью и только по рекомендациям врача.

Как принимать и хранить?

Любая добавка приносит пользу только при правильном приеме — по тем же принципам работает и рыбий жир в бодибилдинге. Как принимать его? Оптимальная схема – курсовая терапия.

Добавка принимается минимум 30 дней, причем в год рекомендуется проводить 2-3 курса. Аптечный рыбий жир в бодибилдинге принимают во время или после еды 2-3 раза в день.

Выпивают 1-2 капсулы, не разжевывая и запивая водой. В одной капсуле содержится 500 мг рыбьего жира. Спортсменам в период интенсивных нагрузок необходимо употреблять до 6 г этого вещества, суточную дозу можно разделить на 2-3 приема. Хранить упаковку лучше в холодильнике.

Передозировка

При длительном не курсовом лечении может наступить передозировка препаратом. Возможен гипервитаминоз, в частности, скопление в организме витамина A. Выражается подобное состояние:

• появлением зуда;
• выпадением волос;
• постоянными головными болями;
• появлением сыпи на коже;
• болью в суставах.

Внимательно относитесь к инструкциям на упаковке препарата и помните о том, как правильно использовать рыбий жир в бодибилдинге (сколько принимать вам скажет ваш врач или диетолог). При появлении малейшего подозрения на передозировку необходимо срочно прекратить прием.

Интересные факты

Раньше столь ценный сегодня рыбий жир в бодибилдинге получали из печени морских рыб, в основном трески. Однако исследования показали, что в таком продукте содержатся тяжелые металлы, ртуть и другие токсины. Конечно, в небольшом количестве, но ведь организм склонен накапливать вредные вещества. Поэтому сейчас самым качественным считается рыбий жир, полученный из мягких тканей рыбы, прилегающих к мышцам.

Применение рыбьего жира не устраняет потребность организма в других компонентах, содержащихся в мясе рыбы. Исследования показали, что полезные вещества лучше усваиваются при добавлении в рацион морской рыбы (употреблять ее нужно минимум 2 раза в неделю). Чтобы сохранить ценность готового блюда, рекомендуется запекать рыбу в духовке.

Невероятные преимущества жирных кислот омега-3

Жирные кислоты омега-3 — это тип полезных жиров со многими преимуществами для здоровья, включая более быстрое восстановление после тренировки.

Они называются незаменимыми жирными кислотами, что означает, что вы должны получать их с пищей или добавками. Они не могут быть сделаны нашим телом.

Добавки омега-3 — это одна из самых важных вещей, которые следует добавить в свой набор витаминов и пищевых добавок. Рыбий жир — один из самых простых способов убедиться, что вы получаете достаточное количество этих важных жирных кислот.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Существует три жирных кислоты омега-3: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и альфа-линоленовая кислота (АЛК).

ЭПК и ДГК содержатся в рыбе. Они также известны как полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) или жирные кислоты с длинной цепью.

АЛК получают из таких растений, как семена чиа и грецкие орехи. Организм должен преобразовывать ALA в EPA и DHA, чтобы иметь возможность использовать его, поэтому это менее эффективный источник омега-3. Требуется много ALA, чтобы сделать немного EPA и DHA.

Организму намного легче использовать жирные кислоты EPA и DHA из вашего рациона. Вот почему рыба или рыбий жир так важны.

В чем разница между омега-3 и омега-6?

Омега-3 часто упоминается в контексте омега-6. Омега-3 и омега-6 — это два разных типа полиненасыщенных жирных кислот или ПНЖК, которые являются полезными жирами. Ваше тело нуждается в обоих видах, чтобы оставаться здоровым.

Достаточно легко получать достаточное количество омега-6 из таких продуктов, как орехи, яйца, курица и растительные масла, но гораздо труднее получить достаточное количество омега-3 продуктов для удовлетворения ваших потребностей.

Лучшим источником омега-3 жирных кислот является рыба, но многие люди не едят много морепродуктов.

В чем польза омега-3 для здоровья?

Эти полезные жирные кислоты являются одними из самых популярных пищевых добавок по уважительной причине. Они имеют несколько преимуществ для фитнеса и общего состояния здоровья, особенно если вы тренируетесь.

Восстановление после тренировки

Восстановление, пожалуй, самая важная часть тренировки. Жиры омега-3 могут уменьшить отсроченную болезненность мышц (DOMS), а также воспаление от физических упражнений. Оба эти эффекта могут помочь вам восстановиться после интенсивной тренировки.[1,2]

Снижение веса

Хотя нет убедительных доказательств того, что омега-3 напрямую способствуют похудению, такие добавки, как рыбий жир, могут помочь вам чувствовать себя сытым дольше. Это может облегчить соблюдение диеты и поможет вам похудеть.[3]

Есть ли взаимодействие между омега-3 и другими добавками или лекарствами?

По данным Национального института здоровья, омега-3 считаются безопасными для всех людей.

Омега-3 рекомендуются даже беременным и кормящим матерям, хотя для них важно найти не содержащий ртути источник рыбьего жира.

Но если вы принимаете антикоагулянты или у вас аллергия на моллюсков, омега-3 могут быть проблемой, поэтому поговорите со своим врачом, чтобы узнать, безопасно ли это.[4]

Каковы побочные эффекты добавок омега-3, если таковые имеются?

Трудно принять слишком много рыбьего жира. Но если вы принимаете много и замечаете расстройство желудка и жидкий стул, остановитесь.

Еще один неприятный, но безвредный побочный эффект, который вы можете получить, — это «рыбная отрыжка», именно так она и звучит.

Что такое хорошие продукты с омега-3?

Выловленная в дикой природе рыба, такая как атлантический лосось, скумбрия, тунец, сельдь и сардины, содержит большое количество омега-3. Поскольку это питательное вещество представляет собой жир, вы получите его больше, выбрав более жирную рыбу, например, лосося.

Не беспокойтесь о том, что жирная рыба может набрать слишком много калорий. Ваше тело нуждается в жире, чтобы быть здоровым и даже подпитывать ваши тренировки. Омега-3 — одна из лучших форм жира, поэтому считайте ее здоровой пищей. Крайне маловероятно, что ваша диета будет нарушена из-за слишком большого количества рыбы.

Говядина травяного откорма также является хорошим источником омега-3 жиров.[4] В говядине зернового откорма меньше омега-3 и больше омега-6, которых большинство из нас уже получает в избытке.[5]

Продукты животного происхождения, такие как рыба и говядина травяного откорма, содержат много ЭПК и ДГК, омега-3, которые легче всего усваиваются организмом.

Растительные формы омега-3 включают семена чиа, грецкие орехи и листовую зелень. Если вы получаете омега-3 из растений, помните, что форма жирных кислот, которые они вам дают, — это альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Вам нужно много ALA, чтобы получить достаточно высокие уровни EPA и DHA, поэтому ешьте много этих продуктов и подумайте о добавках.

Какова рекомендуемая доза омега-3?

Вы можете получать достаточно омега-3, съедая 12 унций жирной рыбы два раза в неделю. Если вы не едите столько рыбы, добавка поможет вам получить достаточное количество этих жирных кислот.

Для общей пользы для здоровья безопасное потребление омега-3 жирных кислот составляет 3 грамма в день.[6] Большинство капсул с рыбьим жиром содержат около 1 грамма (около 180 миллиграммов EPA и 120 миллиграммов DHA), поэтому вы можете принимать три таблетки в день.

Если вы занимаетесь спортом и хотите принимать жирные кислоты омега-3 для борьбы с болезненностью мышц после физических упражнений, принимайте 6 граммов в день.

Что произойдет, если вы не получаете достаточное количество омега-3?

Омега-3 жирные кислоты важны для общего состояния здоровья. Поскольку они играют определенную роль в предотвращении боли в мышцах от физических упражнений, вы можете обнаружить, что у вас болит чаще, если вы не получаете достаточно.

Как принимать рыбий жир?

Вы можете купить рыбий жир в виде жидкости или в капсулах, которые вы принимаете как витамин. Важно получать высококачественную добавку омега-3. Ищите тот, который не содержит ртути.

Принимать таблетки омега-3 во время еды полезно, потому что они помогают чувствовать себя более сытым. Это также помогает избежать «рыбной отрыжки» и проблем с пищеварением, которые могут возникнуть, если вы будете принимать их отдельно.

Храните рыбий жир в холодильнике или морозильной камере. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать принимать рыбий жир или любую новую добавку.

Ссылки

1. Джурис, К.Б., Макдэниел, Дж.Л., и Вайс, Е.П. (2011). Влияние добавок омега-3 жирных кислот на воспалительную реакцию на эксцентрические силовые упражнения. Журнал спортивной науки и медицины, 10 (3), 432.
2. Тартибиан, Б., Малеки, Б.Х., и Аббаси, А. (2009). Влияние приема омега-3 жирных кислот на воспринимаемую боль и внешние симптомы отсроченной мышечной болезненности у нетренированных мужчин. Клинический журнал спортивной медицины, 19 (2), 115-119.
3. Парра, Д., Рамель, А., Бандарра, Н., Кили, М., Мартинес, Дж. А., и Торсдоттир, И. (2008). Диета, богатая омега-3 жирными кислотами с длинной цепью, модулирует чувство сытости у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время снижения веса. Аппетит, 51 (3), 676-680.
4. Омега-3 жирные кислоты. (2016). Получено 18 января 2018 г. с http://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcidsandHealth-HealthProfessional/

.

5. Дейли, К.А., Эбботт, А., Дойл, П.С., Надер, Г.А., и Ларсон, С. (2010). Обзор профилей жирных кислот и содержания антиоксидантов в говядине травяного и зернового откорма. Журнал о питании, 9 (1), 10.
6. Ковингтон, МБ (2004). Омега-3 жирные кислоты. Атлантика, 1 (2,0)

Рыбий жир для бодибилдинга: каковы преимущества?

Рыбий жир обычно принимают для улучшения здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.

Тем не менее, бодибилдеры и другие спортсмены также используют эту популярную добавку из-за ее противовоспалительных свойств. Некоторые люди считают, что это может повысить мышечную силу, улучшить диапазон движений и обеспечить множество других преимуществ.

Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли рыбий жир улучшить ваши тренировки.

В этой статье рассказывается, следует ли принимать рыбий жир для занятий бодибилдингом.

Рыбий жир извлекают из тканей жирных рыб, таких как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (1).

Он богат омега-3 жирными кислотами, которые считаются незаменимыми, поскольку вы должны получать их из своего рациона. Ваше тело не может производить их самостоятельно.

Несмотря на то, что существует несколько типов омега-3, два из них содержатся в рыбьем жире: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (2).

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует съедать не менее 8 унций (227 граммов) рыбы в неделю из-за содержания в ней жирных кислот (3).

Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они содержат менее активную форму — альфа-линоленовую кислоту (АЛК), чем рыба (4).

Краткий обзор

Рыбий жир, полученный из жирной рыбы, богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.

Рыбий жир может быть полезен бодибилдерам благодаря своим противовоспалительным свойствам.

Может уменьшить боль в мышцах

После тренировки часто возникает боль.

На самом деле, некоторые люди начинают чувствовать боль и скованность через 12–72 часа после незнакомой или изнурительной тренировки. Это называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которая может быть вызвана воспалением в ваших мышечных клетках (5).

DOMS обычно поражает бодибилдеров и может снижать мотивацию к тренировкам и производительность (6).

В то время как массаж может уменьшить его симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с отягощениями (7, 8).

В ходе рандомизированного исследования 21 мужчина выполнил сгибание рук на бицепс после 8 недель ежедневного приема 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК). Рыбий жир ингибировал развитие DOMS и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо (9).

Аналогичным образом, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали 6000 мг рыбьего жира (содержащего 3000 мг ЭПК и 600 мг ДГК), значительно уменьшали тяжесть DOMS после сгибаний бицепсов и разгибаний коленей по сравнению с плацебо. (10).

Может улучшить качество тренировок

Некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировок.

Это потому, что их противовоспалительные свойства могут предотвратить или уменьшить снижение силы и диапазона движений в результате интенсивных упражнений.

В одном исследовании 16 мужчин принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) ежедневно в течение 8 недель, а затем выполняли 5 подходов по 6 сокращений бицепса. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший мышечный отек, чем те, кто принимал плацебо (11).

Другое 8-недельное исследование с участием 21 мужчины дало аналогичные результаты. Прием одинакового количества рыбьего жира ежедневно уменьшал временную потерю мышечной силы и диапазона движений после тренировки (9).

Более того, 6-недельное исследование с участием 20 тренирующихся мужчин, соблюдающих низкокалорийную диету для снижения веса, показало, что ежедневный прием 4000 мг рыбьего жира (содержащего по 2000 мг ЭПК и ДГК) поддерживал или даже повышал -сила мышц тела (12).

Таким образом, рыбий жир может помочь сохранить мышечную силу наряду с диетой, которая является постоянным компонентом тренировок бодибилдеров.

Тем не менее необходимы дополнительные исследования влияния рыбьего жира на размер и силу мышц (13, 14).

Может способствовать здоровью мышц с возрастом

Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса снижается на 0,1–0,5% в год, при этом потери резко возрастают после 65 лет (15).

С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышечную массу, отчасти из-за снижения реакции как на силовые тренировки, так и на потребление белка (16).

Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повышать чувствительность ваших мышц к белкам и тренировкам с отягощениями, что позволяет увеличить размер и силу мышц с возрастом (17).

Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневный прием 4200 мг омега-3 (содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ЭПК) значительно увеличивает мышечный рост после физических упражнений у пожилых людей по сравнению с более молодыми людьми (18) .

Другие исследования также показывают, что рыбий жир может увеличивать или поддерживать мышечную массу у пожилых людей, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (19)., 20, 21).

Хотя эти результаты указывают на пользу для бодибилдеров среднего и старшего возраста, необходимы дополнительные исследования.

Краткий обзор

Благодаря своим противовоспалительным свойствам рыбий жир может предотвращать или уменьшать мышечную болезненность, препятствовать временной потере силы и объема движений после тренировки, а также повышать чувствительность мышц у пожилых людей. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения DOMS, что является обычным явлением для многих бодибилдеров.

Тем не менее, недостаточно данных о его влиянии на размер или силу мышц (22, 23).

Тем не менее, может быть полезно принимать рыбий жир для общего состояния здоровья, особенно если в вашем рационе недостаточно пищевых источников омега-3, поскольку это масло связано с многочисленными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и уменьшение воспаления (24). ).

Если вы решите его принимать, бодибилдерам рекомендуется 2000–3000 мг ЭПК и ДГК в день.

Содержание ЭПК и ДГК в добавках с рыбьим жиром варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку пищевой ценности и размер порции.

По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, добавки EPA и DHA, как правило, хорошо переносятся и могут безопасно приниматься в комбинированных дозах до 5000 мг в день (25).