Перед тренировкой овсянка: Овсяная каша перед тренировкой. Что есть перед тренировкой: при массонаборе и похудении?

Польза овсяной каши до и после тренировки

Овсяная каша наряду с гречкой и рисом составляет основу рациона любого серьезного бодибилдера. Она является мощным источником энергии для усиленных тренировок, а её калорийность невысока – всего 88 ккал, если каша приготовлена на воде, и 102 ккал в ста граммах молочной овсянки. Содержится в ней и белок – правда, немного. Но и этого может быть достаточно, если завтрак разнообразить парой яиц. Необыкновенно полезна овсянка после тренировки.

Чем так полезна овсянка для атлета

Овсянка – продукт весьма полезный и диетический. Недаром её так любят англичане – там она представляет собой традиционный продукт, который подают на стол в каждом доме. В обязательном порядке включалась она в рацион римских легионеров, поскольку давала им необходимый для тяжелых переходов и боев заряд энергии.

Хотя далеко не все бодибилдеры – англичане, для них овсянка тоже давно считается основой питания. А все из-за её уникальных качеств:

• Высокое содержание медленных углеводов, требующих много времени на усвоение;
• Небольшое количество жиров;
• Низкая калорийность;
• Высокое содержание витаминов и микроэлементов, без которых затруднен рост мышечной массы;
• Возможность на её основе готовить протеиновые коктейли и множество других блюд.

Как и когда есть овсяную кашу

Опытные бодибилдеры едят овсянку на завтрак, то есть как раз в то время, когда организм практически исчерпал всю энергию. Овсянка переваривается довольно долго, а потому есть ее нужно не позднее чем за пару часов до тренировки. Заряда энергии на время «железного» тренинга в зале хватит с гарантией.

Утром лучше готовить кашу на воде, а вот овсяная каша после тренировки может быть приготовлена на молоке, да еще с добавлением мяса или яиц – чтобы дать мышцам хорошую порцию белка для более быстрого восстановления и роста. Можно разнообразить обед фруктами – это добавит витаминов и микроэлементов.

А вы любите овсяную кашу?

КонечноНет

Можно ли есть кашу в период сушки? Можно. Каша содержит довольно много полезного белка, мало жиров и значительное количество клетчатки, подавляющей аппетит, а это только поможет сушке. И самое интересное для атлета: употребление овсянки после тренировки несколько сокращает фазу катаболизма и способствует протеканию восстановительных процессов. Конечно, с BCAA не сравнить, но все же эффект будет ощутимым.

Есть продукт на ночь, напротив, не рекомендуется. Во сне каша плохо усваивается, а потому содержащаяся в ней лактоза может попросту забродить, что непременно вызовет газообразование, вздутие живота, а это крайне отрицательно может сказаться на тренировках и общей результативности атлета.

Предыдущая

Правильное питаниеКакао после тренировки: восстанавливаемся быстрее

Следующая

Правильное питаниеФрукты до и после тренировки

Как овсяная каша помогает наладить правильное питание и привычки

Чтобы достичь максимальных результатов в спорте, зарядиться энергией и поднять настроение конечно же необходимо правильно питаться. Именно поэтому многие выбирают овсяные хлопья “Ясно Солнышко”! Они обладают бесценными свойствами и пользой — помимо медленных углеводов, которые насыщают организм на продолжительный период, хлопья содержат много белка и клетчатку, необходимую для пищеварения.

Перед тренировкой

Ваших сил хватит на самую продолжительную тренировку, если за 2-3 часа до начала упражнений съесть порцию овсяной каши. Идеальное блюдо, которое способствует росту мышечной массы и при этом, содержит минимум калорий. Выбирайте хлопья на свой вкус!

Овсяные хлопья “Геркулес”- это крупные расплющенные овсяные хлопья из целого зерна овса. В линейке овсяных хлопьев эти хлопья расплющены менее остальных и поэтому для приготовления каши из Геркулеса его нужно варить дольше хлопьев №1, №2 и №3 — 12-15 минут. Геркулес даёт ощущение сытости на длительное время и при этом не перегружает организм лишними калориями.

Овсяные хлопья “Ясно Солнышко” №1- это крупные расплющенные овсяные хлопья; при аналогичном сохранении всех полезных веществ, имеют более короткое время варки по сравнению с обычным Геркулесом — 8-10 минут. Овсяные хлопья №1 помогут вам укрепить иммунитет, повысить настроение и дать энергию для самых трудных дел!

Овсяные хлопья “Ясно Солнышко” №2 — средние по величине хлопья, произведенные из резаной овсяной крупы. Время приготовления овсяных хлопьев №2 — всего 5 минут, при этом вы получите полезный завтрак для всей семьи. Содержащиеся в овсяных хлопьях №2 природные растворимые и нерастворимые пищевые волокна продлят чувство сытости, нормализуют пищеварение и помогут поддерживать в форме вашу прекрасную фигуру!

Овсяные хлопья “Ясно Солнышко” №3 подойдут вам, если вы любите нежные и тонкие овсяные хлопья, которые быстрее готовятся и перевариваются.

После тренировки

Существует стереотип, что овсяные хлопья надо есть исключительно на завтрак или перед тренировкой. Спешим развеять этот миф. Фаза катаболизма после употребления геркулеса сокращается, что существенно ускоряет процесс восстановления.

Для спортсменов и людей которые наращивают мышечную массу, геркулес можно употреблять вместе с белковой пищей уже через 30 минут после завершения тренировки.

Если ваша цель — похудение, то прием пищи должен быть не раньше, чем через 2-3 часа после занятий. Добавьте горсть свежих ягод вместо сахара и насладитесь не только вкусом, но и пользой блюда. Не стоит бояться сложных углеводов и тем более исключать их из рациона. При похудении они необходимы организму! Содержащиеся в овсяных хлопьях белки «работают» на укрепление мышц, жиров очень мало и они не откладываются, а клетчатка насыщает организм на длительное время. Овсяная каша способствует нормализации кровяного давления, улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Рецепты из овсяных хлопьев для активного образа жизни

Существует множество рецептов от основных блюд, до десертов и протеиновых коктейлей, которые помогут получить вам необходимую энергию.

Делимся лучшими из них:

Молочный коктейль с овсяными хлопьями

Ингредиенты:

• Молоко — 300 мл
• Овсяные хлопья “Ясно Солнышко” №3 — 3 ст.л.
• Банан — 1-2 шт.
• Мед — 1 ст.л.

Приготовление:

Хлопья залить ½ части молока, измельчить в блендере. Добавить банан, мед и оставшееся молоко. Все тщательно перемешать.

“Ленивая овсянка” в банке

Ингредиенты:

• Хлопья “Геркулес” “Ясно Солнышко” — 4 ст.л.
• Молоко — 70 г
• Йогурт — 50 г
• Мед — 1 ч.л.
• Корица — 0,5 ч.л.
• Яблочное пюре — 50 г

Приготовление:

1. Смешать хлопья с молоком, йогуртом, медом и корицей в банке с крышкой.
2. Добавить к смеси пюре и закрыть банку.
3. Поставить в холодильник на ночь.Утром можно есть: каша будет мягкой и нежной.

Овсяное печенье с бананом

Ингредиенты:

• Хлопья овсяные “Ясно Солнышко” №2 – 90 г
• Бананы – 2 шт.
• Орехи, семечки льна, сухофрукты – по желанию

Приготовление:

1. Раздавить вилкой бананы, смешать с хлопьями и другими выбранными ингредиентами.
2. Выложить печенье на пергаментную бумагу и выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Приятного аппетита!

Являются ли овес лучшей закуской перед тренировкой?

Овсянка уже много лет является одним из самых популярных продуктов перед тренировкой, особенно для бегунов, велосипедистов и других спортсменов, занимающихся выносливостью.

Употребление в пищу овсянки перед тренировкой может обеспечить организм большим количеством сложных углеводов для подпитки во время тренировки, и большинство людей считают, что овсянка довольно легко усваивается и хорошо оседает в желудке.

Но подойдет ли овсянка перед тренировкой? Будет ли овсянка перед тренировкой обеспечивать ваше тело питательными веществами, необходимыми для оптимальной производительности?

В этой статье мы обсудим плюсы и минусы употребления овсянки перед тренировкой, чтобы помочь вам решить, является ли употребление овсянки перед тренировкой лучшим выбором для вас.

Мы рассмотрим: 

• Что такое овсянка?

• Пищевая ценность овса

• Овсянка перед тренировкой — хороший вариант?

Начнем!

Что такое овсянка?

Овсяные хлопья, иногда называемые кашей или горячими хлопьями, изготавливаются из овса, цельного зерна с научным названием Авена посевная .

Овсяные хлопья обычно готовят путем добавления кипятка в овес или варки овса в кипящей воде или молоке.

Дополнительные ингредиенты могут быть добавлены для улучшения вкусового профиля и обеспечения дополнительных питательных веществ. Примеры включают корицу, мед, коричневый сахар, грецкие орехи, миндаль, семена льна, кокосовую стружку, яблоки, персики, ягоды и другие фрукты.

Овсяные хлопья также можно приготовить путем замачивания овса в молоке или растительном молоке на ночь в холодильнике, обычно в стеклянной банке, с добавлением ингредиентов или без них.

В этом препарате овсянку обычно называют «овсянкой на ночь».

Пищевая ценность овса

Овсянка является хорошим источником сложных углеводов и клетчатки. Большая часть клетчатки в овсе — это бета-глюкан, который представляет собой пребиотическое волокно, питающее бактерии в кишечнике.

Цельнозерновой овес также содержит белок. Хотя овсянка не обязательно является завтраком перед тренировкой с высоким содержанием белка, овсянка, приготовленная из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев, действительно содержит хороший баланс незаменимых аминокислот.

Наконец, овес является хорошим источником некоторых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Пищевая ценность овсянки сильно различается в зависимости от того, какой продукт вы выберете и как вы его приготовите.

Например, если вы купите подслащенную овсянку, вы получите намного больше рафинированного сахара, а если вы приготовите овсянку с молоком, вы добавите значительное количество белка по сравнению с овсянкой, приготовленной на воде.

Овсянка, приготовленная из овса быстрого приготовления, будет содержать меньше клетчатки и белка, чем овсянка, приготовленная из цельнозернового овса.

Некоторые люди считают, что ночные овсяные хлопья имеют преимущества перед овсяными хлопьями, потому что ночные овсяные хлопья содержат сырой овес, который может помочь сохранить больше клетчатки, витаминов и минералов, которые в противном случае могут быть разрушены в процессе приготовления.

По данным Министерства сельского хозяйства США, один пакет (42 грамма) порции овсяной муки Quaker Instant Oatmeal обеспечивает следующие питательные вещества:

• Калории: 150

• Жир: 2,5 г

• Углеводы: 27,5 г

• Клетчатка: 4 грамма

• Сахар: 0,4 г

• Белок: 6,6 г

• Марганец: 63,91% от дневной нормы (DV)

• Медь: 17,6% от DV

• Витамин B1 (тиамин): 15,5% от суточной нормы

• Цинк: 13,4% от ДВ

• Магний: 14% DV

• Фосфор: 15% DV

• Витамин B5 (пантотеновая кислота): 9,07% от суточной нормы

• Железо: 11% от DV

• Фолат: 3,24% от суточной нормы

Овсянка также содержит небольшое количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксина) и витамина B3 (ниацина), а многие коммерческие овсяные хлопья обогащены дополнительными необходимыми витаминами и минералами.

Овсянка может быть изготовлена ​​из овса, который продается и расфасовывается в различных формах, что может заметно изменить питательный профиль, текстуру и потенциальную пользу для здоровья от овсяной муки перед тренировкой.

Как и почти все продукты, овсяная каша, приготовленная из наиболее цельной, необработанной формы овса без большого количества добавленного сахара и других добавленных наполнителей, будет самой питательной овсяной кашей.

Является ли овсянка перед тренировкой хорошим вариантом?

Чрезвычайно распространено употребление овсянки на ночь или горячей овсянки перед тренировкой. Овсянка содержит сложные углеводы и легко усваивается.

Когда вы покупаете готовую овсянку, важно внимательно изучить этикетку с информацией о пищевой ценности и ингредиентах, чтобы убедиться, что вы получаете здоровую овсянку перед тренировкой.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья менее обработаны и содержат больше отрубей (и, следовательно, клетчатки, белка, витаминов и минералов овса) по сравнению с овсяными хлопьями быстрого приготовления.

Овсяные хлопья, изготовленные из дробленого овса, овса быстрого приготовления или быстрорастворимого овса, подвергаются более интенсивной обработке, поскольку овес измельчается до более мелких хлопьев, что обеспечивает их быстрое приготовление.

Эта обработка уменьшает часть волокон и создает более мягкую текстуру.

Поэтому, если вы хотите приготовить здоровую овсяную кашу перед тренировкой, как правило, лучше выбрать овсяные хлопья или овсяные хлопья, а затем самостоятельно дополнить продукт дополнительными вкусами, которые вы хотите добавить, а не покупать упакованную овсянку. .

Важно отметить, что обработанные пищевые продукты несколько демонизируются с точки зрения включения их в здоровое питание.

Хотя верно , что цельнозерновые продукты и продукты с минимальной обработкой сохранят больше натуральных питательных веществ продукта, бывают случаи, когда перед тренировкой есть овсяную кашу, приготовленную из овсяных хлопьев быстрого приготовления, на самом деле лучше, чем со стальной крошкой. или другой тип цельнозерновой овсянки, который содержит больше клетчатки, чем овсянка быстрого приготовления.

В дополнение к временному компоненту и эффективности употребления быстрой овсянки перед тренировкой, одним из преимуществ этого типа более обработанной овсянки перед тренировкой является то, что она меньше клетчатки.

Если у вас чувствительный желудок и вы хотите получать более быстро усваиваемые углеводы, предтренировочный комплекс с овсяными хлопьями может быть идеальным.

Меньшее содержание клетчатки может снизить потенциальные желудочно-кишечные расстройства и позволит углеводам перевариваться и усваиваться быстрее, чтобы обеспечить ваши мышцы глюкозой как можно скорее.

Это может быть идеальным в ситуациях, когда вы едите овсянку перед тренировкой очень высокой интенсивности, такой как бег на 5 или 10 км, или если у вас мало времени, чтобы переварить предтренировочную овсянку.

Например, если у вас есть от 30 до 60 минут после еды, прежде чем вы планируете тренироваться, овсяная каша перед тренировкой, приготовленная из овсяных хлопьев быстрого приготовления, может быть лучшим вариантом, чем овсяная каша из овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Хотя овсянка и содержит некоторое количество белка, один из способов сделать овсянку лучшим завтраком перед тренировкой — это добавить дополнительный белок. Это повысит чувство сытости от овсянки и уменьшит скачок сахара в крови.

Например, исследования показали, что завтраки с высоким содержанием белка способны контролировать аппетит и поддерживать чувство сытости лучше, чем сухие завтраки или завтраки, богатые углеводами.

В тех случаях, когда ваша тренировка не будет очень интенсивной, и у вас есть достаточно времени, чтобы переварить предтренировочную овсянку перед началом тренировки, добавьте ложку протеинового порошка или других богатых белком ингредиентов, таких как семена чиа, Семена льна, орехи и молоко улучшат питательный профиль овсяного завтрака перед тренировкой.

В зависимости от интенсивности и продолжительности запланированной тренировки, а также от того, как долго вам нужно переваривать овсянку перед тренировкой, вы также можете добавить полезные жиры, такие как столовая ложка арахисового или миндального масла, грецкие орехи. или миндаль, кокосовая стружка или кокосовое молоко, или семена льна, семена конопли или семена чиа.

Полезные жиры снова помогут овсяным хлопьям усваиваться медленнее и обеспечат длительное чувство сытости и постоянную энергию для тренировки.

Однако, если у вас есть немного времени, чтобы переварить овсяную кашу перед тренировкой, вы можете пропустить эти источники жира, потому что овсянка будет выводиться из желудка медленнее.

Это предотвратит попадание глюкозы в кровоток достаточно быстро, чтобы ее можно было использовать для тренировки, и у вас могут возникнуть судороги или другие проблемы с пищеварением, если вы начнете интенсивно тренироваться, а овсянка все еще находится в вашем желудке, толкаясь непереваренной.

Наконец, одним из потенциальных преимуществ овсянки перед тренировкой является то, что овес содержит антиоксидант, известный как авенантрамид (AVA).

Было доказано, что этот антиоксидант уменьшает окислительный стресс, вызванный энергичными упражнениями, и некоторые исследования показали, что ABA может потенциально помочь уменьшить воспаление и повреждение мышц после тренировки, борясь с воспалительными маркерами, которые в противном случае вызвали бы это повреждение.

Итак, полезна ли овсянка перед тренировкой?

В целом, овсянка может быть полезным завтраком перед тренировкой, но вы можете добавить дополнительные белки и жиры, чтобы обеспечить более сбалансированную и сытную пищу, в зависимости от типа запланированной тренировки и продолжительности надо переварить.

Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион, можно найти здесь.

0
акции

• Поделиться

• Твит

Почему следует отказаться от овсянки перед тренировкой | Спортивное питание

Лори Рассел, MS RD CSSD

27 марта 2018 г.

Срочная новость: Отказ от овсянки перед тренировкой может привести к повышению производительности.

Овсянка заработала репутацию священного Грааля перед тренировкой и перед гонкой. И не зря — это знакомое обогащенное цельное зерно, которое успокаивает, его легко приготовить, его удобно брать с собой в дорогу, его можно купить в любом продуктовом магазине и оно относительно недорогое. Все эти преимущества делают овсянку легким занятием по утрам, но это не обязательно веские причины использовать ее на тренировке.

Конечно, не многие из нас едят обычную овсянку, а если добавить молоко, ореховое масло, фрукты, мед и т. д., то еда практически превращается в десерт. Многие популярные овсяные миски, представленные в Instagram, содержат более 700 калорий. В зависимости от вашей индивидуальной тренировочной сессии и потребностей в питательных веществах, это действительно может привести к переутомлению. Помимо калорийности, эти вкусные миски содержат большое количество жира и белка, которые организм не использует, а также простые углеводы для быстрого производства энергии, необходимой для тренировки. Это может заставить вас изо всех сил пытаться удерживать высокие скорости или выполнять интенсивные интервалы.

ОБРАТНАЯ СТОРОНА ВОЛОКНА

В одной чашке простой овсянки (приготовленной на воде) содержится всего 166 калорий, что довольно мало. Даже простое блюдо из простой овсянки может быть очень сытным из-за высокого содержания клетчатки, которая замедляет процесс пищеварения. Этот эффект медленного сжигания отлично подходит для общего состояния здоровья и когда вы хотите чувствовать себя удовлетворенным в течение нескольких часов, но он не идеален перед тренировкой. Вместо того, чтобы есть за час до тренировки, вам может потребоваться поесть за 3–4 часа до забега или тренировки, чтобы правильно переварить тарелку овсянки.

Тем, кто гонится рано утром, не стоит жертвовать сном. Без надлежащего времени для переваривания оставшаяся масса может привести к вялости из-за того, что кровоток конкурирует между желудком за пищеварение и снабжает работающие мышцы. Это также может привести к нежелательным желудочно-кишечным проблемам, из-за которых вы можете бежать в туалет посреди тренировки, особенно спортсмены с чувствительным кишечником.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ОВСЯНОЙ КАШЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Замена тарелки овсянки на легкоусвояемую муку, богатую простыми углеводами, может дать вам заряд энергии для улучшения результатов.

Попробуйте один из следующих вариантов:

• Половина простого рогалика с легким мазком орехового масла и меда
• Хумус на тосте
• Тост с авокадо
• Простой йогурт с фруктами
• Пшеничная каша
• Фруктовые мешочки или яблочный соус
• Блинчик с кленовым сиропом
• Рисовая каша с ореховым молоком
• Банан и спортивный напиток
• Сэндвич PBJ
• Жареная тыква с кленовым сиропом
• Фруктовый смузи

Как спортивный диетолог и профессиональный спортсмен, я понимаю важность выбора эффективной пищи перед тренировкой. Перед гонками я выбираю миску рисового пудинга с кусочками банана. Его легко приготовить заранее, он не содержит глютена, содержит мало клетчатки, насыщен простыми углеводами, дающими энергию, и его можно адаптировать к индивидуальным вкусам, меняя специи и ароматизаторы.

Рисовый пудинг

Ингредиенты

1 чашка (240 мл) риса басмати
1 банка нежирного кокосового молока
1 1/4 чашки (302 мл) несладкого миндального молока
1/4 чашки (60 мл) кленового сиропа
1/2 чайной ложки (2,5 мл) корицы
1/2 чайной ложки (2,5 мл) соли

Указания

Смешайте все ингредиенты в кастрюле и доведите до кипения.