Как сесть на шпагат в домашних условиях за 10 минут: Как быстро сесть на шпагат с нуля дома: советы

Эксперт в деле. Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях? Lifestyle

«Эльдоблог» попросил тренеров рассказать легко ли сесть на шпагат самостоятельно и что для этого нужно.

В домашних условиях, чтобы сесть на шпагат, понадобится несколько приспособлений для растяжки: коврик, блоки для йоги, валик для фитнеса и набор эспандеров для увеличения нагрузки. Последние отличаются не только формой и функциональностью (ленточные эспандеры, эспандеры с ручками, грудные экспандеры и другие), но и цветом. В латексных лентах — идеальных для растяжки — цвет отвечает за степень сопротивления. Желтые эспандеры имею небольшое сопротивление и подойдут для начинающих; красные — среднее; синие или зеленые — высокое — подойдут для опытных спортсменов.

Эльдар Ахтямов, тренер по стретчингу, бакалавр адаптивной и лечебной физкультуры

Теоретически на продольный шпагат может сесть каждый. С поперечным — сложнее, необходима подвижность и эластичность хряща на головке кости в суставной впадине тазобедренного сустава.

Можно выделить несколько факторов, влияющих на возможность достижения положительного результата.

• У женщин в среднем гибкость выше, чем у мужчин. Простая физиология: женский гормональный фон, более слабый тонус мышц. Болевой порог у мужчин выше, но это им не помогает в гибкости из-за более жестких соединительных тканей.

• Чем человек моложе, тем лучше гибкость. Наши соединительные ткани состоят из белков эластина и коллагена. Эластин отвечает за эластичность, растяжимость тканей. Коллаген — за их прочность. Чем мы старше, тем больше коллагена и меньше эластина.

• Тонус нервной системы в настоящий момент времени. Пассивная гибкость выше при утомлении, а активная гибкость снижена. Уровень болевого порога, который тоже зависит от состояния нервной системы.

• Характер питания. Диета, усиливающая принцип Капха в организме (Аюрведа), будет увеличивать гибкость, как вегетарианство и голодание.

• Изначальная генетическая предрасположенность к развитию качества гибкости, анатомические особенности строения суставных поверхностей, эластические свойства мышц и связок.

• Тренированность межмышечной координации, способность расслаблять и напрягать мышцы. Температура мышц, связок, сухожилий. Выше температура — выше эластичность и подвижность тканей.

Чтобы достичь гибкости и растяжки, взрослому человеку необходимо заниматься 2 раза в неделю, если растягивание предельное, максимальное. Чаще всего максимальный результат при такой частоте тренирующиеся показывают один раз в неделю, на второй тренировке результат хуже, потому что сухожилия, фасции и связки не до конца восстановились. Еще эффективнее тренировать гибкость через день, при условии четкого чередования — одна тренировка максимальное растяжение, вторая — в поддерживающем режиме, когда мы не пытаемся увеличить или повторить достигнутую на прошлой тренировке амплитуду шпагата.

Складка из положения стоя

В домашних условиях вам пригодятся утяжелители на ноги (щиколотки) для упражнения на поперечный шпагат: лежа у стены, прижать ягодицы, ноги вверх и врозь. 5-10 минут упражнения дают максимально пассивное растяжение. Также утяжелители пригодятся и в упражнении «бабочка». Также можно увеличить растяжение за счет ручной тяги — полужесткого ролика для йоги и пилатеса.

Наклон вперёд из положения сидя на полу, ноги максимально врозь.

В домашних условиях и спортивных залах гораздо эффективнее растягивать сначала каждый сегмент тела, а потом все вместе — цельное движение. Для продольного шпагата отдельно растягивают икроножную мышцу, подколенные связки и сухожилия, заднюю поверхность бедра, ягодичную мышцу и фасцию (соединительную ткань) и переднюю поверхность бедра. Для поперечного необходимо дополнительно раскрывать таз («лягушка», «бабочка»), внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Бабочка, на коленях утяжелители.

Перед упражнениями на гибкость обязательно нужно хорошо разогреть тело и сохранять тепло на протяжении тренировки. Можете побегать на месте 7-10 минут, а после поделать подъемы и вращения ногами, согнутыми в коленях. Чтобы легче растягиваться и уменьшить вероятность возможных перерастяжений, одевайтесь тепло.

Шпагат, одна нога на полужёстком валике. Поочередно на каждую ногу.

Елена Колядина, тренер-реабилитолог, директор компании Fitness Break

Сесть на шпагат в домашних условиях также реально, как овладеть любым другим умением. Важны системность, настойчивость, воля. Зачем это нужно? Гибкость — признак юности. Если не прилагать усилий, она сохраняется примерно до 14 лет. Например, 16 лет у гимнасток — уже «взрослый» возраст, а 18 — завершение карьеры в большом спорте. Однако юношескую гибкость можно сохранить и поддерживать с помощью тренировок.

Шпагаты бывают поперечные и продольные. Выполнить поперечный шпагат удастся не каждому — зависит от строения тазобедренных суставов. А вот овладеть продольным шпагатом можно, причем в любом возрасте. Предположим, вы намереваетесь сесть на левый шпагат — левая нога скользит вперед, правая — назад. Для этого вам нужно растягивать заднюю поверхность левого бедра (левой ноги) и переднюю поверхность правого бедра (правой ноги).

Обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть тело — вращения тазом, наклоны. Затем делайте выпады: левая нога впереди согнута в колене, правая вытянута назад. Оставайтесь в выпадах не менее 1 минуты. Необходимо полностью расслабить мышцы. Для этого создайте в комнате полумрак и наденьте теплые гетры, лосины, гольфы. Вы должны чувствовать натяжение в мышцах, подколенной связке. Оцените боль от натяжения по шкале от 1 до 10. Если ваши ощущения ниже 4 баллов — нужное растяжение не произойдет. Если боль выше 8 баллов — опасно для здоровья. Старайтесь, чтобы дискомфорт от растяжения находился в промежутке от 4 до 7 баллов. Чтобы сесть на шпагат необходимо тренироваться 15-20 минут каждый день или по 30 минут через день.

Алексей Кошуба, тренер, чемпион Мира, Европы и России по пауэрлифтингу, дважды рекордсмен мира

Любой шпагат, как продольный, так и поперечный требует только одного — эластичности связок, мышц и сухожилий.

Первое правило — разминка. Важно разогреть, размять мышцы ног внутреннего, внешнего, заднего и переднего бедра. Уделите внимание внутренним мышцам бедра — разогрейте их массажными движениями кистями рук.

Следующий шаг — динамическая растяжка — махи ногами в разные стороны держась за любую поверхность на уровне груди. Это махи влево, вправо, назад и вперед по 20 раз каждого движения, каждой ногой.

Следующий шаг — статическая растяжка. Сядьте на коврик, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах так, чтобы стопы соединились друг с другом — поза «бабочки». Колени должны коснуться пола. Этим мы растягиваем паховые мышцы для шпагата — и продольного и поперечного.

Делаем усилие до легкой боли и задерживаемся в этом положении на 30 секунд. Затем нажимаем еще немного, до легкой боли и опять задерживаемся на 30 секунд. Делаем это до тех пор, пока тянутся мышцы, связки и нет неприятных ощущений. Важное правило — резких болей, ощущений дискомфорта — быть не должно. Растяжка — это приятная тянущая боль, которую можно хорошо переносить.

Следующее упражнение: садимся на коврик возле стены и разводим выпрямленные ноги в стороны вдоль стены. Руками упираемся сзади и стараемся тянуться вперед. Задача — как можно ближе оказаться пахом к стене. Ноги разведены и пах касается стены — это конечная позиция.

После садимся на коврик, разводим ноги в стороны и стараемся лечь корпусом между ними на пол. Конечное положение — ноги остаются разведенными, а вы лежите на полу касаясь его грудными мышцами.

Следующее упражнение — стоим на полу одной ногой, вторая находится на уровне груди в выпрямленном состоянии, если это возможно. Задача — тянуться к ноге: лечь грудными мышцами на ногу на возвышении, а прямую ногу — на полу — сохранять прямой.

После этого попробуйте потянуться не грудными мышцами, а боком. Если на возвышении правая нога — правым боком. Если левая — левым боком.

Ранее мы рассказывали, 

как снимать видео в TikTok с миллионными просмотрами.

Как сесть на шпагат за короткое время в домашних условиях

Умение садиться на шпагат – мечта многих девушек. Но сядете вы на шпагат или нет, напрямую зависит от растяжки. Если вы обладатель природной эластичности и гибкости, так что если с этим у вас всё хорошо, то сядете на шпагат вы достаточно быстро и без проблем. В противном случае тоже не стоит отчаиваться, ведь регулярные тренировки гибкости помогут вам достичь своей цели. Но никогда не стоит садиться на шпагат без разогрева мышц и подготовки, так как это может привести к серьёзным травмам и последствиям.

Растяжка для «чайников»

Существует продольный шпагат и поперечный. При первом виде одна нога должна вытягиваться вперёд, а другая – назад. Продольный шпагат является более лёгким и требует меньше затрат времени для подготовки. Что же касается поперечного шпагата, то для его выполнения нужно разводить ноги в стороны, поэтому он является более сложным для выполнения.

Самым надёжным методом чтобы скорее сесть на шпагат являются занятия стретчингом. Но не стоит сразу делать упор на сложные упражнения. Нужно подобрать комплекс упражнений индивидуально под свою физическую подготовку, иначе вы рискуете заработать травму.

Сразу развеем ваши мифы о том, что вы сядете на шпагат за несколько дней. Это реально только при условии, если вы маленький ребёнок или очень эластичный от природы человек. Процесс подготовки к шпагату может проходить легче и быстрее если ранее вы увлекались растяжкой. Если нет, то не отчаивайтесь, а прикладывайте максимум усилий, следите за прогрессом и рано или поздно вы достигнете своего результата.

При подготовке нужно помнить несколько важных правил:
— Проявите терпение;
— Проводите занятия не меньше четырёх раз в неделю;
— Время занятия — не менее получаса;
— Если вы почувствовали боль в мышцах, то немедленно остановите тренировку;
— При появлении малейшего чувства дискомфорта прекратите занятия;
— Обязательно давайте мышцам время для отдыха и восстановления.

Развиваем гибкость: комплекс упражнений

При каждодневном выполнении всех приведённых ниже упражнений вы сможете достичь цели и сесть на шпагат примерно через месяц, но не стоит забывать об индивидуальных особенностях. Выполняйте упражнения не менее двух раз в день, минимум четыре раза в неделю.

1. Не забывайте о разминке, если хотите быстрых результатов. Разминка поможет разогреть суставы, мышцы, а также размять связки перед предстоящей нагрузкой. Для разминки достаточно будет всего 10–15 минут.

В качестве разминки вы можете потанцевать, сделать махи ногами в разные стороны, а также махи согнутыми ногами, пробежка, приседания и прыжки на скакалке также помогут вам разогреться перед занятием.

Ни в коем случае не упускайте этот шаг и выполняйте его прилежно. Ваши мышцы должны хорошенько прогреться чтобы выполнять последующие нагрузки.
Некоторые профессионалы советуют перед тренировкой принять горячий душ, он поможет быстрее разогреться мышцам.

2. На этом этапе вам нужно сидя на полу, расставить ноги в форме буквы V. Чем шире будут ваши ноги, тем лучше. Выполняйте наклоны к левой и правой ногам, а также посередине. Наклон в каждую сторону выполняйте на протяжении минуты. При каждом наклоне пытайтесь «сложиться пополам».

3. Сев, вытяните ноги прямо перед собой. Тянитесь к носкам, словно пытаетесь «сложить туловище пополам». Если упражнение слишком лёгкое, то при наклоне вытягивайте носки от себя. Наклон вперёд выполняйте приблизительно 30–60 секунд.

4. Это упражнения такое же, как и предыдущее, только в положении стоя. Попытайтесь коснуться ступни, в таком положении задержитесь на 30–60 секунд. При выполнении следите за тем, чтобы ноги были прямыми и не сгибались в коленях.

5. Став на колено одной ноги, другую вытяните прямо перед собой. Тяните ножку в течение минуты, затем проделайте то же самое, только с другой ногой.

6. Опираясь руками в пол, пытайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Упражнение очень напоминает шпагат, выполнять его нужно очень медленно и бережно, контролируя каждое движение.

Многие профессионалы советуют при выполнении упражнений на полу использовать гимнастический коврик для фитнеса. Он сделает занятия максимально комфортными, так как предотвратит любое скольжение. Также для настроения можете включить любую музыку, которая поможет расслабиться.
Эти упражнения противопоказаны тем, кто обладает высокой температурой, болями в суставах, любыми травмами мышц или протекающими воспалительными процессами в организме.

После месяца прилежных и качественных упражнений вы можете попытаться сесть на шпагат. Не нужно спешить и делать это слишком быстро, так как можно заработать травму. Делайте это медленно, аккуратно, держите под контролем каждую мышцу. Если все ваши усилия не дали результата, то ни в коем случае не нужно отчаиваться, просто продолжайте упорно заниматься и вскоре вы обязательно сядете на шпагат. Помните, главное верить в себя!

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут — Видео

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут. Stretching the splits

Watch this video on YouTube

DIY 10-минутный типи менее чем за 16 долларов!

21 февраля 2016 г. 22 мая 2017 г. / 13 комментариев

Некоторые из ссылок в этом посте могут быть партнерскими ссылками, по которым я могу получить небольшую комиссию, если вы нажмете и купите…

Некоторые из ссылок в этом посте могут быть партнерскими ссылками, по которым я могу получить небольшую комиссию, если вы нажмете и купите товар без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Если вы меня знаете, то знаете, что я люблю воссоздавать дорогие вещи практически бесплатно. Ненавижу тратить деньги, особенно на что-то дорогое. Когда я начал видеть, как появляются все эти детские вигвамы, мне очень захотелось. Так было до тех пор, пока я не узнал, что они стоят больше 100 долларов, и это только за ткань. Я выбрал более простой и дешевый вариант: сделать самому. Как трудно это может быть? Ответить на этот вопрос совсем не сложно. Я создал свой собственный вигвам менее чем за 10 минут и менее чем за 16 долларов. Продолжайте читать, чтобы увидеть, как я это сделал!

Подготовка:

• 4 деревянных бруска длиной 6 футов (я использовал 1 x 2 x 8 футов, но вы можете использовать любые круглые, квадратные или прямоугольные бруски)
• Джутовый шпагат
• Брезентовая ткань (6 футов x 9 футов)
• 1 штифт или гвоздь
• Подушка (необязательно, но я использовал подушку из папасана, обернутую тканью)
• Фонари (дополнительно)

Сделай это:

Итак, первый шаг в этом уроке — выстроить деревянные бруски так, как вы хотите, чтобы они стояли для вигвама. Вы можете использовать любую фасонную древесину, которую сможете найти. Я хотел использовать круглые палочки, но нигде не мог их найти, поэтому остановился на тех, что нашел в Home Depot, они работают так же хорошо.

После того, как вы выровняете детали, начните обматывать бечевкой самую тонкую часть всех четырех частей. Я не просверливал никаких отверстий в своей древесине, все, что я делал, это несколько раз обматывал шпагат, пока не почувствовал, что он достаточно надежен. Если хотите, можете просверлить в деталях отверстия и продеть в них шпагат. В любом случае будет работать.

Все, что я сделал с тряпкой, это накинул ее на дерево. Начиная с правой стороны вигвама, просто оберните ткань вокруг задней части вигвама, затем прикрепите верхнюю часть ткани к передней правой части дерева, как показано на рисунке ниже. Я также закрепил эту часть, чтобы свет продолжал гореть.

Чтобы сделать драпировку спереди, просто возьмите левый нижний угол салфетки, согните один раз и положите его на правый передний кусок дерева. Я не прикреплял эту часть или что-то еще, она просто остается на месте. Вы можете закрепить его, если хотите. Моя не упала с тех пор, как я это сделал.

[AdSense-A]

Я сделал этот вигвам для своих щенков. Раньше у нас в углу стояло кресло папасан, на котором всегда лежал Кольт, но оно продолжало оставлять следы на стене. Я не хотел просто ставить собачью кровать в углу, так как это было бы очень просто. Собаки ЛЮБЯТ типи, и мне нравится, как он выглядит. Он идеально подходит для собак, так как он похож на пещеру и заставляет их чувствовать себя в безопасности. Но не поймите меня неправильно, это идеальный и для людей! На следующий день после того, как я сделал типи, я вздремнул в нем со своими щенками, LOL.

4 куска дерева по 0,87 долл. США каждый: 3,48 долл. США
Джутовый шпагат: 2,33 долл. США
Брезентовая ткань: 9,97 долл. США
Остальное у меня уже было под рукой.

Всего потрачено: $15,78 (плюс налог)

 
О, и этот столик для телевизора был сделан вашим покорным слугой с помощью моего парня и его отца. Хорошо, в основном мой парень и его папа… но в ближайшем будущем у меня в блоге появится мастер-класс по этому делу!

См. мое руководство по часам-ложкам здесь.

212

Куриное рагу, приготовленное на медленном огне, с капустой или капустой – Real Good Greens

ингредиенты

КУРИНАЯ КОЖА ГРЕМОЛАТА

8 кусочков кожи куриных бедер (отложенных от рагу; см.

2 ст.л. мелко нарезанная петрушка

1ч.л. мелко натертая лимонная цедра

Кошерная соль, свежемолотый перец

LEMON OIL

1small lemon, preferably organic and unwaxed, very thinly sliced ​​into rounds, rounds cut into quarters

⅓cup extra-virgin olive oil

Kosher salt, freshly ground pepper

STEW AND ASSEMBLY

4 фунта. куриные бедра с кожей и на кости (около 8 шт.), обсушенные

Кошерная соль, свежемолотый перец

6 унций. бекон (около 6 ломтиков), нарезанный

2 зеленые луковицы

2 головки чеснока, удалить верхнюю треть

½ стакана сухого белого вина

1 пучок петрушки, стебли связаны кухонной бечевкой

2 лавровых листа

8 стаканов порванных кудрявых листьев капусты

Тонко нарезанный редис и/или тонко нарезанный красный лук (для подачи; 0 7 0 7 902 по желанию) 9000 900

Инструкции

ГРЕМОЛАТА С КУРИНОЙ КОЖЕЙ

Шаг 1

Разогрейте духовку до 350°. Разложите куриную кожу в один слой на противне с бортиками и запекайте до темно-золотистого цвета и хрустящей корочки на всем протяжении, 12–18 минут. Дать остыть, затем крупно нарезать.

Шаг 2

В небольшой миске смешайте куриную кожу, чеснок, петрушку и лимонную цедру; приправьте солью и перцем и перемешайте.

ЛИМОННОЕ МАСЛО

Шаг 3

Смешайте лимон и оливковое масло в маленькой миске. Приправьте солью и перцем и дайте постоять не менее 10 минут, перемешав один или два раза.

Шаг 4

Заранее: Лимонное масло можно приготовить за 2 дня. Накройте и охладите. Перед использованием доведите до комнатной температуры.

ТУШЕНИЕ И СБОРКА

Шаг 5

Приправить куриные бедра солью и перцем. Готовьте бекон в большой жаровне или другой тяжелой кастрюле на среднем или слабом огне, часто помешивая, пока он не станет коричневым и хрустящим, 7–10 минут. Шумовкой переложите бекон в небольшую миску.

Шаг 6

Увеличьте огонь до средне-сильного. При необходимости, в 2 захода, обжарьте куриные бедра кожей вниз в той же кастрюле, пока кожа не станет золотисто-коричневой, 7–10 минут. Переложить на большую тарелку и перевернуть кожей вверх. Снимите кастрюлю с огня. Дайте курице немного остыть, затем снимите с мяса кожу и переложите в неглубокую миску; накройте крышкой и охладите (за исключением приготовления гремолаты).

Шаг 7

Верните кастрюлю на средний огонь и обжаривайте лук и чеснок срезом вниз в той же кастрюле, периодически помешивая лук-шалот, пока лук-шалот не подрумянится местами, а чеснок не станет золотисто-коричневым, около 5 минут. Добавьте вино, помешивая, чтобы удалить прилипшие кусочки ко дну кастрюли, и готовьте, пока оно не уварится на две трети, около 2 минут. Добавьте петрушку, лавровый лист, отложенный бекон и 8 чашек воды, щедро приправьте солью и перцем и доведите до кипения. Вернуть куриные бедра в кастрюлю и снова довести тушеное мясо до кипения. Накройте крышкой, оставив слегка перекошенной, чтобы мог выходить пар, и готовьте, регулируя огонь для поддержания очень слабого кипения и снимая пену с поверхности по мере необходимости, пока мясо не станет мягким и легко отделяется от костей, 1–1,5 часа.

Шаг 8

Переложите бедра на разделочную доску и дайте остыть 10–15 минут; держать жидкость на медленном огне. Отделить мясо от костей и порвать на мелкие кусочки; выбросьте кости. Переложите мясо в среднюю миску и накройте полиэтиленовой пленкой. Добавьте капусту и варите, пока капуста не станет мягкой, а жидкость не станет очень ароматной, 25–30 минут.

Шаг 9

Снимите тушеное мясо с огня, добавьте мясо обратно в кастрюлю и дайте остыть без крышки, пока не перестанет идти пар. Накройте кастрюлю крышкой и тушите в холодильнике не менее 12 часов (вы можете пропустить этот шаг, но он значительно улучшит вкус).

Шаг 10

Раскройте тушеное мясо и снимите половину или три четверти жира с поверхности; отказаться.